PLANO ALIMENTAR

Pequeno-Almoo
Hiptese 1: 3 colheres de sopa (aveia, cereais de milho, corn-flakes sem acar) + 1 iogurte slido soja magro
+ 6 morangos pequenos/ framboesas ou mirtilos (opcional) tambm pode adicionar 1 colher de sopa de
sementes de chia (ricas em mega 3 e com forte poder saciante).
Hiptese 2: 1 iogurte lquido magro ou 1 copo de bebida de soja light ou aveia ou amndoa ou arroz ou 1 ch
+1 po de centeio ou integral com pouca manteiga (preferencialmente margarina vegetal) ou doce s/ acar
ou uma fatia de queijo fresco ou requeijo ou uma fatia de fiambre magro (peru ou frango no fumado).
Hiptese 3: 1 omelete de claras (3 claras) + 1 po de centeio com 1 tringulo de queijo vaca que ri light ou
uma fatia queijo fresco.
Hiptese 4: 1 sumo de laranja natural (1 laranja apenas) ou 1 sumo compal frutos vermelhos + 1 po centeio
ou de mistura ou 2 fatias po escuro com margarina de soja ou outra margarina vegetal (1 colher de ch) ou
doce s/ acar ou uma fatia de queijo fresco ou requeijo ou uma fatia de fiambre magro (peru ou frango
no fumado).
Alternativa para quando no tem muita fome:
Batido 1: 1 iogurte lquido magro + banana + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de sementes
de linhaa.
Batido 2: 1 iogurte lquido magro ou 240ml de bebida soja light + 1 dose fruta escolha + 1-2 bolacha maria
+ 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaa
Batido 3: : 1 iogurte lquido magro ou queijo quark (100g) + 6 morangos ou framboesas + 1 colher de sopa de
linhaa.

Meio da Manh
Hiptese 1: S 1 iogurte lquido magro ou 1 copo de bebida de soja light ou aveia ou amndoa ou arroz
(mimosa e continente so os menos calricos)
Hiptese 2: 1 dose de fruta
Hiptese 3: 1 dose de fruta + 2 tostas integrais com uma fatia de queijo fresco ou requeijo ou uma fatia
de fiambre magro (peru ou frango no fumado).
Hiptese 4: 1 iogurte lquido magro (mimosa e continente so os menos calricos) ou 1 copo de bebida de
soja light ou aveia ou amndoa ou arroz + 3 bolachas de arroz ou milho
Hipteses 3 e 4 no caso de fazer desporto na hora de almoo.

Plano Alimentar Vanda Pereira

PLANO ALIMENTAR
*Fruta mdia: Tamanho de uma bola de tnis_1 DOSE de fruta corresponde:
Ameixa - 120g 2 unidades pequenas
Anans 150g - 1 fatia mdia
Banana 80g 1 unidade pequena
(banana madeira) ou unidade
(banana equador)
Cereja 90g - 15 unidades
Damasco 125g - 2 unidades pequenas
Dispiro 80g 1 unidade pequena
Figo - 80g 1 unidade pequena
Laranja 170g 1 unidade mdia
Ma 90g 1 unidade pequena
Manga 100g meia manga pequena

Melancia 200g 1 fatia mdia

Melo 200g 1 fatia mdia
Morango - 200g 12 morangos
pequenos ou 6 morangos grandes
Nspera 160g 3 unidades pequenas
Papaia 100g meia papaia pequena
Kiwi 100g 1 unidade mdia
Rom 170g - 1 unidade mdia
Tangerina 150g 2 unidades
pequenas
Uva 70g 10 bagos de uvas

Mximo 3 DOSES por dia!! Escolha as diferentes hipteses de maneira a contabilizar 3

Doses apenas!
Almoo
Sopa sem batata!! Para engrossar usar: chuchu, abbora, nabo, cebola, beringela.
Hiptese 1:
C/SOPA
Prato: 90g de protena (use como medida a palma da sua mo sem contar com os dedos) carne branca
como frango ou peru preferencialmente grelhado, cozido ou estufado em cru (sem refogado), ou peixe
cozinhado do mesmo modo.
+ 1 batata mdia ou 3 colheres de sopa de arroz ou 3 colheres de sopa de massa ou 3 colheres de sopa de
massa ou 4 colheres de sopa de leguminosas (ervilhas, favas, lentilhas, feijo, gro, milho, etc.)
+ 150g de legumes ou salada
Para temperar 1 colher de ch de azeite + vinagre a gosto + ervas aromticas a gosto
Hiptese 2:
S/ SOPA
Prato: 120g de protena (use como medida a palma da sua mo a contar com os dedos) carne branca como
frango ou peru preferencialmente grelhado, cozido ou estufado em cru (sem refogado), ou peixe cozinhado
do mesmo modo.
+ 1 batata mdia ou 3 colheres de sopa de arroz ou 3 colheres de sopa de massa ou 3 colheres de sopa de
massa ou 4 colheres de sopa de leguminosas (ervilhas, favas, lentilhas, feijo, gro, milho, etc.)
+ 150g de legumes ou salada
Para temperar 1 colher de ch de azeite + vinagre a gosto + ervas aromticas a gosto
Sobremesa: 1 dose de fruta a escolha ou 1 gelatina 0% (no mais de 2 vezes por semana)
Se quiser fazer uma refeio vegetariana (soja, tofu, seitan) ou com ovo lembre-se que estes
alimentos substituem a protena que costuma fazer (carne/peixe). Relativamente s alternativas
vegetarianas pode manter a quantidade em gramas. Os ovos, ou 1 ovo refeio ou 1 ovo mais duas a trs
claras.
Plano Alimentar Vanda Pereira

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Meio da Tarde (com exerccio fsico)
Lanches:
Hiptese 1: Meio po de centeio ou integral com margarina vegetal ou doce sem acar ou uma fatia de
queijo fresco ou requeijo ou uma fatia de fiambre magro (peru ou frango no fumado) + 1 dose de fruta
Hiptese 2: 1 pea de fruta + 2 tostas integrais com margarina vegetal ou doce sem acar ou uma fatia de
queijo fresco ou requeijo ou uma fatia de fiambre magro (peru ou frango no fumado)
Hiptese 3: Meio po de centeio ou integral com margarina vegetal ou doce sem acar ou uma fatia de
queijo fresco ou requeijo ou uma fatia de fiambre magro (peru ou frango no fumado) + 1 fruta natural (ter
em ateno as doses de fruta dirias)
Hiptese 4: 2 colheres de sopa (aveia, cereais de milho, corn-flakes sem acar) + 1 iogurte natural ou magro
ou 1 copo de bebida de soja light ou aveia ou amndoa ou arroz + 1 dose de fruta

Importante comer sempre Hidratos de Carbono Complexos (po de centeio ou

mistura, po escuro, bolachas de milho arroz, cereais) e Hidratos de Carbono Simples
(fruta e sumos de fruta naturais) antes de fazer exerccio fsico mais intenso.
Meio da Tarde - Dias sem exerccio fsico
Hiptese 1: 1 iogurte lquido magro ou 1 copo de bebida de soja light ou aveia ou amndoa ou arroz + 1 Dose
de Fruta + 2 bolachas milho/arroz
Hiptese 2: 1 iogurte lquido magro ou 1 copo de bebida de soja light ou aveia ou amndoa ou arroz + 2
bolachas de milho ou 2 tostas integrais com queijo fresco ou fiambre de peru
Hiptese 3: 1 queijo fresco magro + 1 Dose de fruta
Hiptese 4: 1 sumo de fruta natural + 2 bolachas de milho ou arroz
Hiptese 5: 1 iogurte slido ou 1 copo de bebida de soja light ou aveia ou amndoa ou arroz + 1 mo cheia
de frutos secos (nozes, avels ou amndoas)
Se quiser pode dividir os lanches a tarde, fazer um as 15h-15h30 e depois as 17h30 18h, variando as
conjugaes.
ATENO: No mais do que 3 doses de leite/iogurtes por dia!

Plano Alimentar Vanda Pereira

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Jantar
Idntico ao almoo! Tentando variar peixe-carne e evitando o consumo de hidratos de carbono.

SALADAS
Se quiser de uma salada uma refeio, a base poder ser sempre de alface, iceberg ou
frisada, ou alface francesa, rcula, espinafres ou agries frescos. Pode adicionar fruta
(contabilizando sempre com 2-3 por dia, se j tiveres comido essa quantidade no coloque
frutas na salada), deve ter sempre 1 fonte proteica, carne peixe ou ovo.
Exemplos:
Salada 1: Base de Alface e Rcula (Prato Cheio) + 100g de salmo fumado + 1 mo cheia de
nozes + 1 ma verde laminada + pepino
Salada2: Base de Alface Iceberg + 1 queijo fresco pequeno magro + tomate + cenoura
ralada + pepino +1 laranja
Salada 3: Base de Espinafres frescos e alface frisada + 1 lata de atum ao natural escorrida + +
tomate + cenoura ralada + beterraba cozida aos cubinhos
Salada 4: Base de Alface e agries frescos + fiambre de per magro (100g) + 1 ma aos cubos
+ cenoura e couve roxa raladas.
Salada 5: Base de Alface frisada + 2 barrinhas de delcias do mar + 1 rodela de anans cortado
aos cubos + cenoura ralada + alho francs cru.
Se as saladas forem para o jantar j sabe evitar hidratos de carbono complexos (arroz,
massa, quinoa, lentilhas, ervilhas, milho, feijo, favas, cuscus etc.) mas se for uma salada para
almoo pode e deve adicionar HC complexos, saladas com massa, arroz, quinoa e cuscus ficam
deliciosas, (normalmente 3 colheres de sopa mximo).
Pode e deve variar e ter sempre em mente que s deve colocar 1 dose de fruta
(considerando as doses dirias) e 1 fonte de protena, os legumes pode colocar vrios sem
exagerar mais do que 2 chvenas almoadeiras de legumes crus (sem contar com a base). Para
temperar usar 1 colher de ch de azeite, vinagre vontade (de vinho, de cidra ou balsmico),
evitar o sal e preferir orgos, salsa, coentros, manjerico, hortel e outras ervas aromticas
de que goste.

Ceia
1 copo de bebida de soja light ou aveia ou amndoa ou arroz

Hidratao: 2,0-3,0L gua!

Se estiver habituada a beber caf, pode beb-lo antes de fazer exerccio fsico, ajuda a aumentar o dispndio
energtico durante o treino, fica mais concentrada e treina melhor. O caf tambm pode ser substitudo por
ch verde. 1 caf ou 1 copo (240ml) de ch verde antes do exerccio (1h-1h30).

Plano Alimentar Vanda Pereira

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Recomendaes Gerais:
Evitar:
- Doces em geral, guloseimas, mel e acar;
- Pes-de-leite, croissants e pastelaria em geral;
- Enchidos e produtos diversos de charcutaria;
- Fritos e assados com gordura;
- Bebidas aucaradas (refrigerantes, sumos com acar, polpas de fruta);
- lcool
- Gelados, sorvetes e sobremesas geladas
- Chocolates e sobremesas de chocolate.

Raquel Neto
Nutricionista (1641N)

Plano Alimentar Vanda Pereira