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Descripcin y
objetivos
Semana n1
Rutina de Entrenamiento
Dieta Semana
11
Anexos
15
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Tipos de entrenamiento
Con el fin de coexistir con el plan de dieta propuesto, se organizan los
entrenamientos de las prximas semanas en 3 tipos de das (A, B y C) que
van a ser acordes estratgicamente con la finalidad del ciclado calrico.
Vamos a utilizar un esquema Torso-Pierna junto a un entrenamiento
metablico. De este modo nos quedar una rutina como esta:
Da 1
A
Torso
Da 2
Da 3
Da 4
A
Pierna
A
Torso
Metablico
1
Da 5
Da 6
Da 7
B
Pierna
C
MISS
Metablico
2
Da 1: Torso
Calentamiento
5 min. Elptica
5. Fondos de pecho
Completar 50 repeticiones
Calentamiento
1. Press de Banca
4 series [12-10-8-6 rep.] descanso corto (60) y en cada serie
aumentamos el peso
2. Remo 90
6 series de 6 rep. y descanso corto (45) y en cada serie
aumentamos 5 kg.
4. Remo 1 mano
7. Hiit en Elptica
10 rep. [20 ritmo fuerte y 40 ritmo suave]
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Da 2: Metablico 1
1. Hiit en Cinta de Correr
5 series [20 - 40]
2. Circuito MetCon
5 rondas con descanso de 60 entre rondas (entre ejercicios no hay
descanso)
1.
2.
3.
4. Plank
Acumular 5 min.
Ponemos el cronmetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos,
recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por
donde bamos, as hasta completar 5 minutos)
3. Tabata Bi-Estacin
Tabata consiste en realizar cada ejercicio a la mxima intensidad
posible durante 20, por 10 de descanso completo entre ejercicios
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Hollow Rocks
Flexiones
Hollow Rocks
Flexiones
Hollow Rocks
Flexiones
Hollow Rocks
Flexiones
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Da 3: Pierna
Calentamiento
5 min Elptica
1. Prensa
3. Sentadilla Goblet
Completar 100 repeticiones con mancuerna de entre 25 y 40 Kg. segn
nivel. Aplicar Rest&Pause si es necesario
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Da 4: Torso
4. Remo Gironda
Calentamiento
5 min. Elptica
1. Press Militar
4 series [12-10-8-6 rep.] y descansos 45-60
Hacemos 12 rep.
Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 9 rep. ms
Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 6 rep. ms
5. Triserie de Hombros
5 series, utilizando las mismas mancuernas, entre 10 y 14 Kg.
3. Remo-T
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1.
2.
3.
Da 5: Metablico 2
1. Hiit en Elptica
6 series [15 - 15]
2. Tabata Bi-Estacin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
3. Plank
Acumular 5 min.
Ponemos el cronmetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos,
recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono
por donde bamos, as hasta completar 5 minutos)
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Da 6: Pierna
5. Gemelo de pie en multipower
Calentamiento
5 min. en Elptica
5 series de 10 rep. con pies mirando hacia las esquinas + 10 rep. con
pies mirando hacia el frente + 10 rep. con pies mirando hacia dentro
1. Sentadilla Frontal
Descanso de 30
2. Extensin de Cudriceps
7. Hiit en Elptica
20 rep. [15-15]
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Da 7: Cardio MISS
Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media
intensidad, sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.
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Dieta Semana n1
DIETA
La dieta para perder peso se distribuye de la siguiente manera
durante la semana:
-
1 da de REFEED, con una ingesta de protena cercana al 1,61,7 gr. por Kg. corporal. Este da consumiremos entre 4-8 gr.
de carbohidrato por Kg. corporal.
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Dieta Semana n1
Cardio 30 minutos
3 mg. de cafena por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina
Desayuno
Tortilla de 3 huevos
Aguacate
Almuerzo
Merienda
Cena
Salmn a la plancha con
ensalada
Humus con biscotes
integrales.
Pre- entreno
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Creatina
Citrulina
Post- entreno
Protena WHEY
Leche Entera Fresca
Pltano con miel
Dieta Semana n1
Cardio 30 minutos
3 mg. de cafena por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina
Desayuno
Almuerzo
1 pltano
Berenjena gratinada
2 cucharadas soperas de
miel
Merienda
Cena
Pan Integral
Pre- entreno
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Creatina
Citrulina
Post- entreno
Protena WHEY
Leche Entera Fresca
Tortitas con Sirope de Chocolate
Dieta Semana n1
Cardio 30 minutos
3 mg. de cafena por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina
Desayuno
Almuerzo
Revuelto de 4 claras y 2
yemas
Pieza de fruta
Championes laminados
acompaado de salteado de
verduras
Merienda
T con leche
Pieza de fruta
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Cena
Wok (zanahoria en tiras,
cebolla, pimiento, calabacn)
con salsa de soja y pechuga
de pollo en tiras
ANEXOS
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Por otro lado, debemos tener en cuenta que la prdida de grasa, no es un proceso lineal e igual para todos/as. De forma aproximada, se dice que se necesita
crear un dficit de 7.770 Kcal (32,2 MJulios), para perder cerca de 1 kilo de peso, por lo que la teora nos dice que si creamos un dficit de 7.770 Kcal de forma
semanal, perderemos 4 Kg. al mes.
Si trasladamos esta teora a la prctica, observamos que el resultado se aleja bastante de esos 4 Kg. que nos prometen los estudios.
Entonces, Qu ocurre?
Nuestro organismo detecta esa prdida de peso inicial y responde quemando menos caloras, tanto en reposo como durante un ejercicio. De esta forma, si
antes quemabamos X caloras, ahora quemamos X Y donde Y sera un valor que depende del peso que hemos perdido o del dficit que hemos creado con
dieta ms ejercicio.
Para que te hagas una idea, una persona que recorta 500 Kcal al da puede ver cmo su cuerpo quema un 18% menos de caloras. Es por ello, que en
momentos puntuales de nuestro plan, meteremos REFEEDs o das altos en carbohidratos, ya que elevan los niveles de leptina, T3 y glucgeno.
Las dos primeras son hormonas favorecen un metabolismo ms activo, mientras que el ltimo nos permitir rendir ms en aquellos entrenamientos de
mayor intensidad. Como puedes ver, es una metodologa casi idntica a la del protocolo HSN.
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Por otro lado, tenemos que entender que, para la persona de a pie, es casi imposible conocer cuntas caloras necesita de forma exacta, ya que como
comentamos lneas arriba, si venimos de una dieta muy baja en caloras, quemaremos menos caloras que una persona con una dieta alta en caloras aunque
ambos pesen y midan lo mismo. Lo ideal sera buscar una ingesta calrica base, y observar cmo vara el peso y medidas durante los primeros 7 das.
Qu quiere decir esto?
Que a travs de la frmula de Harris-Benedict (entre otras), calcularemos nuestro metabolismo basal, lo multiplicaremos por un factor de actividad y luego
crearemos un dficit de 400 Kcal a partir de ello. Pasados 7 das, nos pesaremos y nos tomaremos las medidas de nuevo, y a partir de los nuevos datos,
retocaremos nuestra planificacin. Aunque a priori pueda parecer complicado, es un clculo muy fcil de hacer.
Imaginemos que hablamos de un chico de 25 aos, 87 Kg. y 1,85 m. Introducimos los datos en la frmula de H-B, y nos da lo siguiente:
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) + 5
TMB = (10 x 87) + (6,25 185) - (5 25) + 5= 2150 Kcal
Esto sera nuestro metabolismo basal, o lo que es lo mismo, la cantidad de caloras que necesitaramos para mantener nuestros procesos vitales, como
puede ser respirar o bombear sangre a los tejidos. A este valor, debemos multiplicar un factor de actividad, que sera las caloras que quemamos por nuestro
trabajo, entrenamiento, rutina diaria (subir escaleras, caminar al trabajo etc). Imaginemos que acudimos a las tablas que hay circulando por la red, y
observamos que por nuestra actividad diaria debemos multiplicarlo por 1,6. Si hacemos el clculo de 1,6 por las caloras de arriba, nos da un valor de 3.440
Kcal.
Para crear un dficit quitamos 400-500Kcal, por lo que se nos quedara en un valor alrededor a 3.000 Kcal para perder grasa. Estas tendran que ser las
caloras que tendramos que consumir.
No hay necesidad de hacer un conteo calrico para perder grasa, en la mayora de ocasiones con mejorar nuestra dieta, mantener el entrenamiento y ser
constantes es suficiente. No obstante, sabemos que una gran parte de nuestros lectores prefieren contar caloras, de ah que expliquemos esta va.
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Creatina
Protena WHEY
Yohimbina
Cafena
En el caso del primero, nos ayudar a elevar la intensidad de los entrenamientos, reducir la fatiga y sobre todo, nos ayudar a mantener la masa muscular. Es
cierto que la creatina siempre es rechazada durante pocas de definicin o prdida de grasa porque se sabe que retiene agua.
No obstante, esta agua que retiene es intracelular, lo que aumenta el volumen de la clula. Cuando se aumenta el volumen celular, se oxida o quema grasa
con mayor facilidad, mientras que la degradacin proteica se reduce, permitiendo tener un balance de nitrgeno positivo, o en otras palabras, mantener
nuestra masa muscular.
La protena WHEY nos dar un aporte de aminocidos esenciales, ayudar a mantener la masa muscular y tendr un efecto saciante, lo que nos har consumir
menos caloras durante el da.
Por ltimo, la yohimbina y cafena van a favorecer la liplisis y oxidacin de las reservas de grasa corporal.
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Sergio Espinar
Farmacutico orientado a la nutricin deportiva. Amante
de la fisiologa, bioqumica pero, sobre todo, interesado en
descubrir cmo combatir la obesidad y mejorar el
rendimiento.
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