No meu prato

O aporte recomendado de cido flico de 400 microgramas por dia para uma grvida.
Para atingir as suas necessidades deve optar por:

Saladas com alface = 25 mcg/50 g, agrio = 47 mcg e espinafres bebs (75).

Vegetais de folhas verdes. Um prato de 100g de brcolos = 47 mcg, couves de
bruxelas = 55 mcg e couve-flor = 22 mcg.
Feijo-frade cozido = 210 mcg/100 g.
Gro-de-bico cozido = 100 mcg/100 g.
Feijo branco cozido = 42 mcg/100 g.
Queijo fermentado e pasteurizado: 2 fatias (60 g) de flamengo = 23 mcg.
Fruta: 150 ml sumo de laranja natural = 42 mcg.
Nozes e avels: 5 unidades = cerca de 10 mcg.

No meu prato
Deve ter ateno aos seguintes alimentos ricos em ferro:

Canela = 38 mg/100 g
Chourio de sangue cru = 14 mg/100 g
Fgado de porco = 7,8 mg/100
Grmen de trigo = 6,3 mg/100 g
Tremoo cozido e salgado = 5,5 mg/100 g
Carne de vaca assada = 2,5 mg/100 g
Feijo manteiga cozido = 2,7 mg/100 g

Ao contrrio do que se diz, no que se refere aos espinafres no a melhor fonte de

ferro: 100 g de folhas de espinafres fornecem apenas cerca de 2,4 mg
No meu prato
As suas necessidades de clcio estimam-se serem cerca de 1.000 mg/dia. Isto que dizer
que todos os dias dever comer, por exemplo:

1 Copo grande de leite

+ 2 Iogurtes ou 300g Queijo fresco
+ 30g Queijo flamengo.

H outros alimentos, embora com teores menores, que tambm so fontes de clcio:

guas minerais rica em clcio (mais de 150 mg/litro).

Vegetais verdes (espinafres, brcolos, etc.), fruta e cereais.
Sardinhas em azeite em lata, anchovas, amndoas e figos secos

No que refere vitamina D, est includa na sua alimentao em pequenas quantidades,

atravs do consumo de alimentos ricos em vitamina D como o peixe gordo, como o
salmo, ou os ovos. No entanto, a vitamina D sobretudo produzida pela reao da sua
pele exposio ao sol.
No meu prato
As fontes de mega-3 so as seguintes:

leo de canola, de grainha de uva, de noz, de grmen de trigo e de soja.

Sementes de linhaa,
Nozes,
Peixe gordo.

As fontes de mega-6 so as seguintes:

Ovos
Manteiga,
Gorduras animais.

Para o pequeno-almoo: 80 g de po integral ou 60 g de cereais integrais

+ 1 produto lcteo + 1 pea de fruta e 1 bebida (ch ou infuso).

o
Para o almoo: sopa de legumes + arroz, massa, batata ou leguminosas +
carne ou peixe ou ovo + vegetais crus ou cozinhados + 1 pea de fruta
o
Para o lanche: po integral ou cereais integrais + 1 produto lcteo + 1
fruta + 1 bebida (ch ou infuso).
o
Para o jantar: sopa de legumes + arroz, massa, batata ou leguminosas +
carne ou peixe ou ovo + vegetais crus ou cozinhados + 1 pea de fruta.

Vitaminas

A vitamina A desempenha um papel fundamental no funcionamento das clulas, na

viso, na integridade da pele e das mucosas (como o interior da boca e nariz) e no
funcionamento do sistema imunitrio. encontrada no leite, manteiga, ovos, peixe e na forma
de betacaroteno nos espinafres, tomates, cenoura, alperces, mangas

As vitaminas do complexo B contribuem para o metabolismo energtico e o

funcionamento do sistema nervoso. As melhores fontes so os cereais integrais, vegetais, carne,
peixe, e laticnios e ovos. Cuidado: os vegans (que no comem qualquer produto de origem
animal) podem sofrer de deficincia em vitamina B12. Esta vitamina essencial para a
formao de todas as clulas do organismo. Esta deficincia poder afetar todas as clulas que
necessitam ser rapidamente renovadas como os glbulos vermelhos.

A Vitamina C intervm nas defesas imunitrias do organismo, protegendo as clulas e

favorecendo a absoro do ferro, etc. encontrada em frutas e vegetais, especialmente em
citrinos e no quivi.

A vitamina D tem um importante papel na mineralizao ssea, ajudando na fixao do

clcio. Pode ser obtida atravs dos alimentos (salmo, sardinhas, fgado, etc.) mas tambm
produzida pela pele quando exposta ao sol. No hesite em sair de casa para apanhar ar! Um
suplemento pode ser prescrito durante o stimo ms da gravidez.

A vitamina K contribui para a coagulao do sangue. Os vegetais de folha verde

fornecem uma grande quantidade.

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Sais minerais
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O Ferro o constituinte principal da hemoglobina. encontrado principalmente na

carne vermelha, vsceras e, em menor quantidade, em leguminosas tanto secas como frescas.

O Clcio intervm na formao do esqueleto. Os alimentos mais ricos em clcio so os

produtos lcteos, algumas guas minerais, vegetais de folha verde, sardinhas, etc.

O Iodo garante o bom funcionamento da glndula tiroide. encontrado em peixe e no

sal de mesa iodado (cuidado, no deve usar em demasia).

O Magnsio necessrio na diviso celular. Est presente essencialmente no chocolate

preto, frutos secos, vegetais secos (leguminosas, cereais), bananas, etc.

O Selnio contribui para o bom funcionamento do sistema imunitrio. As melhores

fontes de selnio so carne, peixe, ovos e cereais integrais.

O Zinco imprescindvel para a multiplicao das clulas e o funcionamento do

sistema imunitrio. encontrado em carne, peixe, produtos lcteos, cereais e leguminosas.

O Flor intervm na mineralizao dos dentes. Est presente no peixe, espinafres, ch,
alface e mas.