SENA

TALLER DE CULTURA FSICA.

1. Para qu sirve el IMC o ndice de masa corporal? Aplique la frmula a sus datos
y establezca su perfil.

PESO (Kilogramos)

Frmula

IMC=

--------------------------------------(TALLA) 2 (metros)

Tabla comparativa ndice de Masa Corporal

Menor a 18,5 =
18,5 24,9 =
25 29,9 =
30 34,9 =
35 39,9 =
40 Ms =

Bajo de peso.
Normal
Sobrepeso
Obesidad tipo I
Obesidad tipo 2
Obesidad mrbida

2. Tome su presin arterial (sistlica y diastlica) y establezca en qu categora se

encuentra (hipotenso, normotenso, prehipertenso o hipertenso).
Rta:
CLASIFICACIN
Hipotenso
Normortenso
Prehipertenso
Hipertenso

SISTLICA

DIASTLICA

Observe

los siguientes links que se encuentran en ingls y realice un

resumen de cada uno de los temas vistos.

Los videos son sobre:
Presin arterial y valores
http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressur
e/Understanding-Blood-Pressure-Readings_UCM_301764_Article.jsp
Colesterol, los triglicridos, arteriosclerosis
http://watchlearnlive.heart.org/CVML_Player.php?moduleSelect=chlscr
Colesterol y dao arterial coronario.
http://watchlearnlive.heart.org/CVML_Player.php?moduleSelect=chlcad
3. Teniendo en cuenta las medidas de los pliegues ( trceps, subescapular,
suprailiaco, abdominal, muslo y pierna), realice la siguiente operacin:
Frmula porcentaje de grasa hombre % graso = sumatoria 6 pliegues x 0.097

+3.64.

PLIEGUES CUTNEOS:
TRICEPS

SUBESCAPULAR

SUPRAILIACO

ABDOMINAL

MUSLO

PIERNA

El resultado de esta operacin es su porcentaje graso. Ahora determine si su nivel de

grasa es el adecuado, teniendo en cuenta la siguiente tabla:

CLASIFICACION

HOMBRES

HOMBRES

Muy delgado

20-40 aos
Menos de diez

40-60 AOS
Menos de 14

Delgado
Promedio

11 14
15 18

15 - 18
19 - 22

Sobrepeso

19 - 22

22 - 25

Obeso

23 o ms

26 o ms

Ejemplo: Hombre de 26 aos que pesa 70 Kg y que tiene los siguientes pliegues:

TOTAL

Trceps: 12; subescapular: 10; suprailiaco: 12; abdominal: 12; muslo: 11; pierna: 10.
SUMA DE LOS PLIEGUES:
(12 + 10 + 12 + 12 + 11 + 10) x 0,097 + 3.64.
= (67 x 0,097) + 3.64.
= 6.499 + 3.64.
= 10.139
PORCENTAJE GRASO: 10.1 (Muy Delgado). O sea, que de los 70 Kg. que pesa este hombre
el 10.14 % de su peso total es grasa.

4. Para qu sirve la *medida de la cintura, establezca su perfil de acuerdo a la

medida de la misma?
Rta: (escriba aqu su medida del permetro de cintura y su riesgo)
*An no existen tablas para Colombia, pero segn un estudio, el riesgo muy
aumentado en mujeres con Resistencia a la Insulina y mayor riesgo cardiovascular
es a partir de 84 cm, en hombres el riesgo muy aumentado es de 92 cm.. Teniendo
presente estos datos podemos manejar la siguiente tabla:
Mujeres
Riesgo Muy Aumentado
>84 cm
Riesgo aumentado
80 83 cm
Bajo riesgo
por debajo de 80 cm.
Hombres
Riesgo Muy Aumentado
>92 cm
Riesgo aumentado
87 91 cm
Bajo riesgo
por debajo de 87 cm.
Tomado de: http://actamedicacolombiana.com/ojs/index.php/actamed/article/view/73, el da 22 de
abril de 2014.

5. Teniendo en cuenta las pruebas de fuerza y flexibilidad realizadas en clase,

establezca su clasificacin de fuerza abdominal, piernas, brazos y el de tocar la
punta de los pies. Para esto revise las tablas comparativas, tenga en cuenta su
rango de edad y el nmero de repeticiones realizadas durante el minuto.

PRUEBAS FSICAS
N de
repeticiones:

Clasificacin:

FUERZA
DE BRAZOS

RESISTENCIA
PIERNAS

ABDOMINALES

SIT & REACH

Flexibilidad

TABLAS COMPARATIVAS
FUERZA DE BRAZOS
CLASIFICACION/EDAD 17-19
EXCELENTE
BUENO
ARRIBA DE MEDIANO
MEDIANO
DEBAJO DE MEDIANO
MALO
MUY MALO

20-29

30-39

40-49

50-59

60-65

>56

>47

>41

>34

>31

>30

47-56

39-47

34-41

28-34

25-31

24-30

35-46
19-34

30-39
17-29

11-18

10-16

4-10

4-9

<4

<4
Tabla 1

25-33
13-24
8-12

21-28

18-24

17-23

11-20

9-17

6-16

6-10

2-7

1-5

<2

5-8

3-5

1-4
0

1-2
0

Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripcin del Ejercicio ACSM.

FUERZA ABDOMINAL
CLASIFICACION/EDAD

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

EXCELENTE

>49

>45

>41

>35

>31

>28

BUENO

44-49

40-45

35-41

29-35

25-31

22-28

ARRIBA DE MEDIANO

39-43

35-39

30-34

25-28

21-24

19-21

MEDIANO

35-38

31-34

27-29

22-24

17-20

15-18

DEBAJO DE MEDIANO

31-34

29-30

23-26

18-21

13-16

11-14

MALO

25-30

22-28

17-22

13-17

9-12

7-10

MUY MALO

<25

<22

<17

<9

<9

<7

Tabla 3
Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripcin del Ejercicio ACSM.

FLEXIBILIDAD
Para determinar el nivel de flexibilidad que tiene el individuo a numeracin inicia en cero
para el borde del cajn, mientras que en las tablas de referencia, el valor inicial es 38 cm.

VALORES ESTNDAR PARA LA FLEXIN DE TRONCO EN CENTMETROS

CLASIFICACIN
EXCELENTE
BUENA
MEDIA
REGULAR
INSUFICIENTE

20-29
>53
48-53
33-46
25-32
<25

EDAD (AOS)
30-39
40-49
HOMBRES
>51
>48
46-51
43-48
30-43
28-41
23-28
20-25
<23
<20

50-59

60+

>46
41-46
25-38
18-23
<18

>43
38-43
23-36
15-20
<15

Tabla 5
Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripcin del Ejercicio ACSM.

RESISTENCIA PIERNAS (SENTADILLAS) HOMBRES

EDAD

20
62
62
55
53
51
50
48
47
46
45
42
41
39
38
37
35
34
33
27
27

20-29
55
55
52
49
47
46
45
42
41
40
39
38
37
35
34
33
32
30
27
27

30-39
51
51
48
45
43
42
41
38
37
36
36
35
33
32
31
30
28
25
23
23

40-49
47
47
43
40
39
37
35
34
32
34
30
29
28
27
26
24
22
20
18
17

60

50-59
43
43
39
36
35
33
31
28
27
26
25
24
22
21
20
19
17
14
12
12

39
39
35
31
30
28
26
22
21
20
19
19
18
17
16
15
13
10
7
7

EXCELENTE
SOBRESALIENT
E
BUENO

REGULAR

MALO
MUY MALO

Tabla 6
Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripcin del Ejercicio AMERICAN COLLEGE
SPORT OF MEDICINE ACSM.

6. Establezca su Frecuencia Cardiaca Mxima FCM

Frmula para establecer la Frecuencia Cardiaca Mxima FCM

Esta es la frmula para establecer la frecuencia cardiaca mxima y nos sirve para
establecer los rangos de trabajo aerbico o anaerbico con los cuales podemos tener
diferentes beneficios a nivel cardiovascular, adems de un valor mximo el cual no
debemos pasar. Se debe tener en cuenta aquellas personas que tienen patologas para
trabajar, segn su prescripcin mdica

Frecuencia Cardiaca Mxima o FCM = 220 Edad

Establezca su Frecuencia Cardiaca Mxima y luego obtenga el 60, 70, 80 y 90%.

INTENSIDAD
220 - EDAD
60%
70%
80%
90%

RESULTADO

El rango del ritmo cardiaco para ejercicio aerbico, oscila entre el 55 y el 85% de la
frecuencia cardiaca mxima.
El 60% sirve para obtener beneficios fisiolgicos y bajar de grasa siempre y cuando la
duracin del ejercicio sea mayor a 40 minutos continuos. Tambin es ideal para
principiantes.
Entre el 85 y 95% de la frecuencia cardiaca mxima se est trabajando ejercicio
anaerbico lctico (con produccin de cido lctico). Intensidad en la cual se puede
trabajar con personas entrenadas y sin riesgo cardiovascular.
Entre el 95 y 100% de la frecuencia cardiaca mxima se est trabajando ejercicio
anaerbico alctico (sin produccin de cido lctico), pero es ejercicio que solo se puede
mantener unos segundos y son ejercicios para personas entrenadas sin problemas
cardiovasculares.

7. Si present la prueba por etapas (el test de correr cada vez que sonara el silbato),
determine su capacidad aerbica teniendo presente el documento Resultados
test Course Navette.

RESULTADOS TEST COURSE NAVETTE

HOMBRES
Prueba por Etapas (20 metros en la cancha)
a. Subraye o resalte la etapa a la que lleg y la casilla enfrente del VO2 Mximo.

b. Luego compare su resultado teniendo en cuenta los rangos de edad y clasifquelo

tambin subrayndolo.

ETAPA

VO2 Max. Estimado

ml/min/Kg

EDAD
20 - 29

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
BAJA
25

REGULAR
25 33

23
20
18
16

23 30
20 26
18 - 24
16 - 22

MEDIA
34 42

23,6
26,6
29,6
32,6
35,6
38,6
41,6
44,6
47,6
50,6
53,6
56,6
59,6
BUENA
43 52

ALTA
53 +

31 38
27 35
25 33
23 - 30

39 48
36 44
34 42
31 - 40

49 +
45 +
43 +
41 +

AOS

30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 - 69

8. Teniendo en cuenta el permetro de la mueca y observando el documento

establezca su peso saludable y comprelo con el medido en clase, analice si se
encuentra cerca, en el peso saludable o por encima del peso all encontrado.
a. Determine el tipo de contextura de su cuerpo segn permetro de mueca (subraye

su contextura).
TIPO DE CONTEXTURA
Contextura pequea
Contextura mediana
Contextura grande

HOMBRES
Si es menor de 16,5 centmetros
Si est entre
16,5 y 19 centmetros
Si es mayor a 19 centmetros

b. Aproxime su estatura a la cifra ms cercana de la tabla para obtener el peso

deseable.
c. Subraye el peso segn su contextura en la tabla
Estatura
193
190.5

Contextura pequea
Kg
74.4 79.4
72.6 77.6

Contextura mediana
Kg
78 86.2
75.3 83.9

Contextura grande
Kg
82.6 92.6
80.8 90.3

188
185.4
182.9
180.3
177.8
175.3
172.7
170.2
167.6
165
162.6
160
157.5

70.8 75.8
69 73.5
67.1 71.7
65.3 56.9
63.5 68.1
61.7 65.8
60 - 64
58 - 62
56.2 60.3
55 58.5
53.5 57.2
52.2 55.8
50.8 54.5

73.5 81.7
71.7 79.4
69.9 77.1
68.1 74.9
66.2 72.6
64.4 70.3
62.6 - 69
60.8 66.7
59 - 65
57.6 - 63
56.2 61.7
54.9 60.3
53.5 58.4

78.5 88
76.2 85.8
74.4 83.5
72.1 81.2
70.3 78.9
68.5 77.1
66.7 75.3
64.5 73
62.6 70.8
61.2 - 69
59.9 67
58.5 65.3
57.2 - 64

Tablas tomadas de: http://www.saludmed.com/CtrlPeso/Labs/PesoIdeal.html

d. Escriba ahora si su peso se encuentra en el rango del peso deseable o si est por
encima o debajo del rango segn contextura.

9. Segn lo que hall en todos los resultados de su condicin fsica (pruebas)

y medidas antropomtricas, establezca unas conclusiones de cmo se
encuentra (este punto suma el 25% del total del taller).

Para resolver cualquier duda, me pueden escribir a: gavilaf@misena.edu.co