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TCNICAS DE RELAJACIN

PRESENTACIN
Las tcnicas de relajacin son una herramienta muy demandada en la sociedad
actual donde el estrs y la prisa son fuente de malestar psicolgico para gran
parte de la poblacin. La relajacin, una tcnica clsica en psicologa, sigue
siendo ampliamante utilizada, tanto como fin en si misma, como medio de
complementacin de otros tipos de intervencin.
En el presente trabajo se hace una revisin exhaustiva de las principales tcnicas
de relajacin utilizadas (relajacin progresiva y entrenamiento autgeno de
Schultz) as como su aplicacin en el rea infantil.
Esperamos que el trabajo sea de su inters y le aporte una visin global de las
tcnicas

mencionadas.

INTRODUCCIN: PREPARACIN A LA RELAJACIN


Dentro de la prctica clnica actual sigue utilizndose la relajacin de una forma bastante
amplia; bien como un tratamiento en s misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras
tcnicas.
A la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la psicologa y ha sido empleada casi para
todo con ms o menos xito. De hecho en la literatura cientfica existe cada vez ms
evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajacin.
La relajacin se ha convertido en un componente bsico todos los tratamientos de ansiedad,
que todava predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.
Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajacin
(incluyendo la relajacin muscular progresiva, la meditacin, la hipnosis y el entrenamiento
autgeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensin, tal como el
insomnio, la hipertensin esencial, dolores de cabeza por tensin, el asma bronquial y la
tensin general. Los mtodos de relajacin se utilizan tambin como tratamiento
coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en pblico, las fobias,
la ansiedad intensa, el sndrome de colon irritable , el dolor crnico y las disfunciones
sexuales.
Como se ve, dentro del trmino relajacin se incluyen no slo una tcnica, sino varias
formas de hacer o de influir sobre la tensin y la ansiedad. En este trabajo veremos las

tcnicas de la relajacin progresiva de Jacobson y el entrenamiento autgeno de J.H.


Schultz y como puede aplicar estas tcnicas a usted mismo, a adultos o a nios.
De entre todos los mtodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, segn
criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el ms efectivo en la reduccin de la tensin
y la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fcil aprendizaje y dominio para los clientes; se
trata de la relajacin progresiva.

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION


El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la
medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos
requisitos mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos


exteriores perturbantes.

Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada


(ni alta ni baja) para facilitar la relajacin.

Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION


Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en
ngulo y apartados del cuerpo.
2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos
una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se
caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad
superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso
del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones
que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso.
La designamos por tanto como "postura del cochero".

LA ROPA
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas,
zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO


1. En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior, diciendose frases
como "Soy consciente de que esta pasando un coche, de que est oscuro, de que
mi ropa es roja...".
2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su propio cuerpo y
sus sensaciones fsicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de
mi tensin en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).
3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que
me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitacin es cuadrada...).
4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo
externo y el interior y ser conscientes de ello.

LA RESPIRACIN
Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para
hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica
provocados por estas.
Unos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin
incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y
automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.
Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin.

EJERCICIOS DE RESPIRACIN

Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior,
pudiendose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para
percibir el movimiento de la respiracin.

Ejercicio 1:Inspiracin abdominal


El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago.
En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero
no en la situada sobre el estmago.
Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral


El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones.
Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar
tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y
despus en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal


El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el
estmago y por ltimo el pecho.

Ejercicio 4: Espiracin
Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al
espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve
resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin


Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al
ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralizacin
Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las
diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente
alrededor, solor, etc

TRPTICO DEL TALLER DE RELAJACIN MULCULAR


PROGRESIVA
RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA.

INTRODUCCIN
Las tcnicas de relajacion al principio de siglo eran utilizadas slo en el mbito clnico, pero actualmente
es una tcnica que la pueden llevar a cabo todas las personas.
Debido a la importancia que actualmente se le otorga a la "tensin", estrs... como causante de diversos
desequeilibrios que a su vez tambin repercuten en el mbito laboral, vida cotidiana, etc., ha hecho que
aumente el inters por estas tcnicas.
Las tcnicas de relajacin muscular progresiva son un conjunto de ejercicios mediante los cuales se
tensan y relajan los distintos grupos musculares del cuerpo para poder de esta manera redescubrir cuando
nuestros msculos estn en tensin y aplicar entonces el procedimiento.
El xito de la relajacin depende de:

RECONOCER Y RELAJAR LA TENSIN MUSCULAR.


PRACTICAR DIARIAMENTE EN CASA.
APLICAR LA RELAJACIN EN LA VIDA COTIDIANA.
CONVERTIRLA EN UN HBITO.

CONDICIONES PARA COMENZAR LA RELAJACIN

Sobre todo durante las primeras sesiones el ambiente donde se vaya a realizar la relajacin debe
ser tranquilo, con una temperatura agradable, y libre de distracciones.
En cuanto al atuendo, hay que recalcar que se encuentre cmodo y preferiblemente no utilizar
ropas ajustadas, gafas, etc. Que puedan distraer durante el proceso de relajacin.
La postura puede ser tumbada en posicin supina o sentada "de cochero".
Antes y despus de este ejercicio es conveniente realizar 3 inspiraciones y sus correspondientes
espiraciones con el fin de lograr una relajacin completa (inspirar: como se olisemos una flor,
espirar: como si apagsemos una vela).

PROGRAMA DE RELAJACIN
El ejercicio consta de tensin y relajacin de distintas series de msculos. Yo os guiar contando 1, 2, 3,
rpido para la tensin y 1, 2, 3, para la relajacin, ms lentamente para que notis la diferencia entre
tensin y relajacin. Repetiremos cada ejercicio dos veces.
Comenzaremos con tres series de inspiracin-espiracin.

EMPEZAMOS:
1. CARA:

Tensa la frente levantando las cejas...vuelve a la posicin normal.


Tensa la frente frunciendo el entrecejo...relaja.
Aprieta fuertemente los prpados...vuelve a la posicin inicial.
Estira las comisuras de los labios como en una sonrisa forzada...vuelve a la posicin inicial.
Junta los labios como su quisiramos dar un fuerte beso al aire...relaja.
Junta los labios y apritalos dirigindolos hacia dentro de la boca.
Presiona con la lengua el paladar superior...vuelve a la posicin inicial.
Aprieta fuertemente la mandbula...relaja.

2. CUELLO:

Inclina la cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se acerque al hombro...vuelve a la posicin
normal, lo mismo hacia la izquierda.
Inclina la cabeza hacia atrs haciendo que la nuca se aproxime a la espalda...posicin de reposo.

Inclina la cabeza hacia delante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho...posicin normal.

3. BRAZOS:

Aprieta fuertemente los puos...abre la mano.

Dobla los brazos con los puos apretados, tensando los msculos...relaja volviendo a la posicin
normal.

4. HOMBROS:

Levanta ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas...relaja.

Incorporate del respaldo y echa los hombros hacia atrs como si fueran a juntarse por detrs de la
espalda...vuelve a la posicin normal.

5. PECHO:

Tensa los msculos del pecho...relaja y vuelve a la posicin normal.

6. ESTMAGO:

Tensa el estmago y el vientre...vuelve a la posicin normal.

7. NALGAS:

E Tensa los glteos apretndolos como si trataras de levantarte apoyndote en ellos...vuelve a la


posicin
inicial.
8. PIERNAS:
E Estira las piernas levantando las puntas de los dedos
hacia la nariz...relaja volviendo a la posicin inicial.
PARA TERMINAR EL EJRCICIO.
Acabamos con tres series de inspiracin-espiracin.
Moved los dedos de los pies y de las manos, frotad tambin las manos, abrid los ojos el que los mantenga
cerrados y si os apetece podeis desperezaros.

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