Kettlebell gyakorlatok

Guggols (Squat)

Kettlebell Goblet Squat (Serleg guggols)

Ht egyenes, a trd marad a sarok felett.
Htad egyenesre feszeted teljles
erdbl.
A feneket toljuk htra, a ht fesztve.
Ha szksges, a kettlebellt kiss emeld
elre az egyenslyhoz.
Sarkadon van a testsly, a sarok nem
emelkedik fel a talajrl!

Kettlebell Lendts (swing)

Egyenes a ht, elre nzz, a trd maradjon a sarok felett! Sarokra terhelj!
A swing fels pozcijban fenk sszeszort, comb megfeszt, ht, hasizom feszes!
A lendts alatt a fenk, a ht s a has megfeszt.
A test egy vonalat alkot, nem homort, vagy dombort!
A lbat felllskor teljesen nyjtsd ki

Felrnts (clean)

Felrntskor a kettlebellt rntod, nem emeled! Egyenes a ht, elre nzz, a trd maradjon
a sarok felett! Sarokra terhelj!
Felllskor a fenk sszeszort, comb megfeszt, ht, hasizom feszes!
A test egy vonalat alkot, nem homort, vagy dombort!
Kis vben kell felrntani a kettlebellt, mert ha nagy az v, az fjni fog!
A lnyok kiss oldalt fejezzk be a felrntst, hogy a mellket ne nyomjk meg!
Nyoms (press)

A press ersti a karokat, rugalmass s mozgkonny teszi a vllat, ersti a hasizmokat.

Kiindulskor a kar szorosan a test mell
zr.
Kinyomskor mindig nyjtott a knyk.

A press az egsz felstestet

megdolgozza. A gyakorlatot ajnlatos
lassan vgezni, s az excentrikus
fzisban is kontrollltan dolgozni. A press
techniknak szmos vltozata ltezik.

Szlmalom (windmill)

A windmill ersti a trzsizmokat, javtja a vll mobilitst. A windmill gyakorlat alatt a

kettlebell oldali lb vgig feszes, a msik lehet enyhn hajltott, de hatkonyabb, ha az is
nyjtott, a knyk vgig nyjtott.
Kiindul helyzet:
Terpeszlls, a sly balkz
magastartsban.
llsbl oldalra hajls, fontos, hogy a kz
fggleges maradjon.

Kt gyakorlat kztt teljesen egyenesedj

fel, fenk, comb itt is megfeszl.

Kettlebell Twist hasizom gyakorlat

A twist jl ersti a trzs-, s a hasizmokat.

A twist alatt a ht vgig egyenes, de kiss htra kell dlni, lbak sszezrva
A slyt jobbrl balra, s vissza emeljk, knykk a bordhoz szortva!
Trzsbl vgezzk a gyakorlatot, egyenes httal. Ne vllbl dolgozz!