Вы находитесь на странице: 1из 58

ENTIDADE FORMADORA

MANUAL
UFCD 4665 - Alimentao
racional, nutrio e diettica
Maria Antnia Nunes

2.3 Formaes Modulares Certificadas

MANUAL

NDICE

1.

INTRODUO ..................................................................................................................................... 3

2.

OBJETIVOS DO CURSO ..................................................................................................................... 3

3.

CONTEDOS/TEMTICAS ................................................................................................................. 6

6.

CONCLUSO ..................................................................................................................................... 54

7.

EXERCCIOS ...................................................................................................................................... 55

8.

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS .................................................................................................. 58

PGINA 2 DE 58

MANUAL

1. INTRODUO
A temtica de alimentao e nutrio de grande importncia para toda a populao. A formao
individual e consequente formao informal em rede extremamente eficaz ao conduzir a prtica
alimentares e hbitos de vida saudveis. A sociedade est envolta numa crescente espiral de
industrializao sendo que os produtos alimentares podem ser alvo desta industrializao perdendo-se a
naturalidade da alimentao. A alimentao apresenta-se de uma importncia extrema para a sade.
Algumas das doenas crnicas atuais mais frequentes podem ser parcial ou totalmente relacionadas
com o consumo alimentar. A alimentao racional promove o equilbrio entre os alimentos nefastos para
a sade do ser humano mas tambm aqueles que exercem um proteo exmia para a sade. Desta
forma, a prtica consciente de escolhas alimentares deve ser informada e consciente. Para isso, a
formao e o conhecimento so de fato, uma mais-valia para o consumo informado.
2. OBJETIVOS DO CURSO

Identificar os princpios da alimentao racional;


Caracterizar os constituintes alimentares e as suas funes;
Analisar a rotulagem de alimentos e bebidas;
Caracterizar os fatores determinantes do comportamento alimentar;
Aplicar os princpios fundamentais da diettica na confeo dos diferentes tipos de dietas,
tendo em considerao o valor calrico e nutricional dos alimentos;
Aplicar as regras da nutrio e diettica na composio de ementas.

Unidade de Estudo 1 - Alimentao racional


Objetivos especficos
- Conhecer a terminologia associada formao;
- Identificar mitos alimentares associados a erros alimentares na populao em geral;
- Enumerar os nutrientes constituintes dos alimentos;
- Identificar corretamente a funo bsica de cada nutriente no organismo;
- Descrever as regras alimentares saudveis;
- Identificar as necessidades dirias de nutrientes e necessidades energticas;
- Caracterizar instrumentos de educao alimentar;
- Aplicar os instrumentos de educao alimentar prtica diria;
- Calcular o IMC corretamente.

Contedos programticos

Introduo aos conceitos: de nutrio, alimentao, diettica, alimentao racional


Mitos alimentares
Aparelho digestivo e digesto
Regras alimentares para uma alimentao saudvel
Instrumentos de educao alimentar (Roda dos alimentos)
Necessidades dirias de nutrientes
Principais erros alimentares
Clculo do ndice de Massa Corporal (IMC)

PGINA 3 DE 58

MANUAL

Unidade de Estudo 2 - Constituintes alimentares


Objetivos especficos
- Identificar, pelo menos trs aditivos alimentares;
- Enumerar as vantagens e desvantagens do consumo de produtos transformados;
- Conhecer a denominao alimento funcional.

Contedos programticos

Identificao e funo dos nutrientes


Aditivos alimentares
Produtos transformados
Principais erros alimentares

Unidade de Estudo 3 - Anlise alimentar


Objetivos especficos
- Identificar os parmetros obrigatrios em rtulos de produtos alimentares;
- Interpretar a informao nutricional.

Contedos programticos

Rtulos de alimentos e bebidas

Unidade de Estudo 4 - Clculo calrico e nutricional dos alimentos


Objetivos especficos
- Conhecer o valor energtico dos nutrientes e em alimentos.

Contedos programticos

Valor energtico dos nutrientes


Clculo do valor energtico total dirio
Clculo do valor calrico de alimentos e refeies

Unidade de Estudo 5 - Comportamento alimentar


Objetivos especficos
- Identificar, pelo menos dois fatores determinantes para o comportamento alimentar;
- Compreender os aspetos fisiopatolgicos associados aos distrbios do comportamento alimentar;

Contedos programticos

Fatores socioculturais
Fatores econmicos
Fatores pessoais
Distrbios do comportamento alimentar

PGINA 4 DE 58

MANUAL

Unidade de Estudo 6 - Princpios fundamentais da diettica


Objetivos especficos
- Enumerar princpios associados diettica;
- Identificar fatores a considerar aquando a elaborao de dietas especficas para os grupos abordados;
- Indicar alimentos adequados para a dieta pr-treino e ps-treino em desportistas.

Contedos programticos

Caracterizao dos grupos de dieta


Princpios das dietas

Unidade de Estudo 7 - Tipos de Dieta


Objetivos especficos
- Identificar quais os nutrientes deficitrios em algumas patologias;
- Conhecer os alimentos que podem ser causadores de alergias alimentares.

Contedos programticos

Desportivas
Religiosas (muulmanas, judias, hindus...)
Teraputicas
Dieta na gravidez
Dieta para a infncia
Dieta para a adolescncia
Dieta para os adultos
Dieta para os idosos
Alergias e intolerncias alimentares

Unidade de Estudo 8 - Tendncias gastronmicas modernas


Objetivos especficos
- Conhecer o enquadramento das tendncias gastronmicas na sociedade atual;
- Identificar vantagens e desvantagens do tipo de dietas apresentadas.

Contedos programticos

Alimentao vegetariana
Alimentao macrobitica
Alimentao biolgica
Fast food
Slow food
Alimentao ecolgica

Unidade de Estudo 9 - Composio de ementas saudveis


Objetivos especficos
- Enumerar regras a ter em considerao na elaborao de ementas;
- Descrever mtodos de confeo saudveis;
- Distribuir corretamente os alimentos na ementa;
- Descrever o modo de preparao de um prato.

PGINA 5 DE 58

MANUAL

Contedos programticos

Elaborao de ementas: modos de preparao e distribuio de alimentos


Mtodos de confeo

3. CONTEDOS/TEMTICAS
ALIMENTAO RACIONAL
Sistema digestivo
A alimentao uma necessidade bsica, sendo desde sempre uma preocupao do ser humano.
conhecida a boa relao entre a sade e uma alimentao racional e equilibrada. Os alimentos so
utilizados pelo ser humano para fornecer energia e nutrientes necessrios ao bom funcionamento do
organismo, para promover e manter o bom estado de sade fsico e mental e assegurar o crescimento
saudvel das crianas e adolescentes. tambm, sem dvida uma fonte de prazer. So necessrios
bons alimentos para obter bons nutrientes.
Os alimentos tm se der transformados em substncias utilizveis pelo organismo os nutrientes. Para
isso ocorrem vrios fenmenos fsicos e qumicos ao longo do tubo digestivo.
, ento, no tubo digestivo que so extrados os nutrientes dos alimentos e que so necessrios para o
desenvolvimento e a manuteno do organismo. Assim, o tubo digestivo tem como funo transformar
alimento em nutrientes e absorv-los.
O sistema digestivo formado por um longo tubo musculoso, ao qual esto associados rgos e
glndulas que desempenham diferentes funes na digesto. constitudo pelas seguintes estruturas:
boca, faringe, esfago, estmago, intestino delgado, intestino grosso, reto e nus. As glndulas
anexas so o pncreas, o fgado e as glndulas salivares.
A boca inclui os dentes e a lngua. Os dentes so estruturas duras, calcificadas, presas ao maxilar
superior e mandbula, cuja atividade principal a mastigao. A lngua movimenta o alimento
empurrando-o em direo ao esfago, para que seja engolido. Os dentes e a lngua preparam o
alimento para a digesto, por meio da mastigao. Os dentes reduzem os alimentos em pequenos
pedaos, misturando-os com a saliva, o que ir facilitar a futura ao das enzimas digestivas. Desta
forma, na boca (por ao dos dentes, da lngua e da saliva) os alimentos so transformados em bolo
alimentar.
A faringe, situada no final da cavidade oral, um canal comum aos sistemas digestivo e respiratrio.
Pela faringe, passam os alimentos (para o esfago) e o ar, que se dirige laringe.
O esfago o canal que liga a faringe ao estmago e localiza-se entre os pulmes, atrs do corao.
Atravessa o msculo diafragma, que separa o trax do abdmen. O bolo alimentar desloca-se pelo
esfago devido ao dos movimentos peristlticos.
O estmago um rgo muscular que liga o esfago ao intestino delgado. A sua funo principal a
digesto de alimentos ricos em protenas. Um msculo circular, que existe na parte inferior, permite ao
estmago acondicionar quase um litro e meio de alimentos, possibilitando que no se tenha que ingerir
alimentos continuamente. No estmago produzido o suco gstrico, altamente cido porque
constitudo por cido clordrico. O bolo alimentar pode permanecer no estmago at quatro horas ou
mais e, ao misturar-se com o suco gstrico, auxiliado pelos movimentos peristlticos, transforma-se no
quimo.
O intestino delgado a poro mais longa do tubo digestivo (tem 6 a 7 metros de comprimento) e
pode ser dividido em trs regies: duodeno, jejuno e leo. A digesto do quimo ocorre
predominantemente no duodeno e nas primeiras pores do jejuno. No duodeno atua tambm o suco
pancretico, produzido pelo pncreas. A blis, produzida no fgado e armazenada na vescula biliar
tambm atua no duodeno. A blis tem como principal funo emulsionar as gorduras. As contraes
rtmicas e os movimentos peristlticos das paredes musculares do intestino, movimentam o quimo.

PGINA 6 DE 58

MANUAL

Simultaneamente a blis atua no quimo para alm de outras enzimas e secrees, sendo o quimo
transformado em quilo. A absoro dos nutrientes ocorre atravs de mecanismos ativos ou passivos,
nas regies do jejuno e do leo. A superfcie interna, ou mucosa, dessas regies, apresenta vilosidades
intestinais que aumenta a superfcie de absoro intestinal. As membranas das prprias clulas do
epitlio intestinal apresentam, tambm microvilosidades intestinais. O intestino delgado tambm
absorve a gua ingerida, os eletrlitos e as vitaminas.
O intestino grosso divide-se em clon ascendente, clon transverso, clon descendente e reto. A sada
do reto chama-se nus e fechada por um msculo que o rodeia, o esfncter anal. O intestino grosso
colonizado por bactrias constituindo a flora intestinal ou microbiota. Estas bactrias desempenham
um papel importante na promoo da sade intestinal e estimulao do sistema imunitrio. As fibras
vegetais, principalmente a celulose, no so digeridas nem absorvidas, contribuindo significativamente
para a formao das fezes. O intestino grosso o local de absoro de gua, tanto a ingerida quanto a
das secrees digestivas.
O aparelho digestivo ainda constitudo pelas glndulas anexas. A presena de alimento na boca,
assim como a sua viso e cheiro, estimulam as glndulas salivares a produzir saliva, que contm a
enzima amilase salivar, alm de sais e outras substncias. O pncreas uma glndula mista, de mais
ou menos 15 cm de comprimento e de formato triangular, localizada transversalmente sobre a parede
posterior do abdmen. O pncreas produz enzimas digestivas que so libertadas no duodeno. Alm
disso produz hormonas como a insulina e o glucagon, importantes para a regulao da concentrao
de glicose na corrente sangunea. O fgado a mais volumosa de todas as vsceras, pesa cerca de 1,5
kg no homem adulto, e na mulher adulta entre 1,2 e 1,4 kg. Tem cor arroxeada, superfcie lisa e
recoberta por uma cpsula prpria. Est situado no quadrante superior direito da cavidade abdominal.
As funes do fgado so: produzir a blis, remover a glicose do sangue, armazenar ferro e vitaminas,
promover a digesto das gorduras, degradar o lcool e outras substncias txicas, auxiliando na
desintoxicao do organismo.
Nutrientes
Os nutrientes so as substncias contidas nos alimentos que vo fornecer a energia e os materiais
necessrios para a sntese e a manuteno da matria viva. Os nutrientes so os hidratos de carbono,
as protenas, os lpidos ou gorduras, as fibras alimentares, as vitaminas e os sais minerais. Os
nutrientes que so necessrios em grandes quantidades na alimentao so os macronutrientes
(hidratos de carbono, protenas, lpidos) e os micronutrientes so aqueles que so necessrios em
pequenas quantidades na alimentao (vitaminas e sais minerais).
Alguns nutrientes podem fornecer energia (por grama):

Hidratos de Carbono 4 Kcal

Protenas 4 Kcal

Lpidos 9 Kcal

Fibras 2 Kcal

As vitaminas e sais minerais no tm valor energtico. O lcool fornece 7 Kcal/g.


As Kilocalorias (vulgarmente denominadas de calorias) uma medida de energia. Mede a energia que
um alimento pode fornecer ao organismo para realizar as suas funes vitais.
Uma caloria o calor requerido para elevar a temperatura de 1 ml de gua em 1 grau Celsius (por
exemplo de 14,5 C a 15,5 C) e 1 cal = 4,184 J.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono (HC) so a fonte de energia para todas as funes do organismo e so os
nutrientes mais importantes para a realizao das atividades mentais e fsicas. Algumas fontes de HC:
arroz, cereais, po, massas, leguminosas secas, batata, fruta e hortcolas.

PGINA 7 DE 58

MANUAL

Os hidratos de carbono podem dividir-se em HC simples ou HC complexos (Figura 1). De acordo com o
tamanho das suas cadeias podem ser divididos em monossacardeos (glicose ou dextrose, galactose,
frutose), dissacardeos (lactose, maltose e sacarose). Os polissacardeos podem ter entre 10 e milhares
de monossacardeos (amido, fibras alimentares, glicognio).

Figura 1 Diviso dos hidratos de carbono em hidratos de carbono simples e complexos.

Protenas
As protenas so responsveis pelo crescimento, conservao e reparao dos rgos, tecidos e
clulas. S so aproveitadas pelo organismo como fonte de energia se faltarem os outros nutrientes
energticos (hidratos de carbono e lpidos). As principais fontes alimentares so carne e peixe, ovos,
lacticnios, leguminosas e cereais. As unidades que constituem as protenas so os aminocidos que
podem ser classificados em essenciais ou no essenciais. Os aminocidos essenciais tm de ser obtidos
atravs da alimentao e os no-essenciais o organismo consegue produzir.
As protenas so formadas por cadeias naturais, formadas pela unio de aminocidos e at hoje, esto
identificados cerca de 20 aminocidos diferentes. As protenas podem ser de alto valor biolgico e de
baixo valor biolgico. Denominam-se protenas de alto valor biolgico quando os aminocidos existem
em quantidades e propores adequadas s necessidades; estas protenas so melhor aproveitadas
pelo organismo e existem apenas nos alimentos de origem animal (leite e derivados, carnes, pescado e
ovos). As protenas de baixo valor biolgico no possuem aminocidos em quantidades e propores
adequadas s necessidades. Podem constituir uma boa fonte proteica mas na sua composio faltam
alguns aminocidos essenciais. Encontram-se nos alimentos de origem vegetal como leguminosas
frescas (ervilhas, favas) e secas (gro de bico, feijo e lentilhas). Quando o aminocido est presente na
protena em menor quantidade do que a necessria diz-se que o aminocido limitante. No entanto, os
alimentos podem ser conjugados para que possam fornecer o aminocido limitante e assim
possibilitarem a construo das protenas necessrias ao organismo. Exemplos: feijo + arroz, cuscuz +
lentilhas, brcolos + quinoa.
Nos pases desenvolvidos (incluindo Portugal) so raros os casos de carncia proteica e pode mesmo
existir at uma ingesto proteica superior s necessidades que pode estar na gnese de patologias
como a obesidade, alguns tipos de cancro, doenas cardiovasculares, insuficincia renal e colesterol
elevado.
Lpidos
Os lpidos so vulgarmente denominados por gorduras. So essenciais para o crescimento e
manuteno dos tecidos do corpo e desenvolvimento do crebro e viso, transportam algumas vitaminas
(A, D, E e K) e rodeiam os rgos de forma a proteg-los de agresses externas. So constitudos por
conjuntos de unidades pequenas os cidos gordos - que existem nos alimentos sob a forma de
triglicerdeos. As fontes alimentares mais comuns so: azeite e leos, frutos gordos, manteiga/margarina,
banha, toucinho, gema de ovo e as gorduras que fazem parte da constituio da carne e do peixe.

PGINA 8 DE 58

MANUAL

As gorduras podem classificar-se em saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas.


As gorduras constitudas por cidos gordos saturados (gorduras saturadas) so normalmente slidas
temperatura ambiente e possuem na sua estrutura apenas ligaes simples. Esto presentes nos
lacticnios de elevado teor em gordura, gordura de constituio das carnes, produtos de
salsicharia/charcutaria, gema do ovo e manteiga.
Os cidos gordos monoinsaturados possuem na sua estrutura uma ligao dupla sendo o mais
representativo na alimentao o cido oleico, presente na composio do azeite em mais de 70%. As
gorduras monoinsaturadas encontram-se para alm do azeite em alguns alimentos de origem animal
como na gordura de aves.
Os cidos gordos polinsaturados tm na sua estrutura duas ou mais ligaes duplas. As gorduras
polinsaturadas so vulgarmente conhecidas como as gorduras megas 3 e megas 6. Encontram-se nos
leos vegetais como milho, girassol, soja e ssamo ou no pescado e leo de peixe.
Pelo contrrio, as gorduras trans devem ser evitadas na alimentao porque quando presentes no
organismo enfraquecem a estrutura da membrana das clulas e sua funo protetora e alteram a
passagem normal de sais minerais e outros nutrientes pela membrana celular.
Fibra alimentar
As fibras alimentares pertencem na sua maioria ao grupo dos hidratos de carbono complexos.
A fibra alimentar compreende as partes comestveis dos vegetais que o intestino delgado incapaz de
digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas. As fibras alimentares podem dividir-se em
fibra solvel ou fibra insolvel (Figura 2).
As funes da fibra alimentar so:
Ajudar na reteno de gua;
Regular o trnsito intestinal;
Aprisionar o colesterol;
Modular o volume e fluidez das fezes;
Aumentar o perodo de digesto no estmago e intestino;
Aumentar o tempo de mastigao e de insalivao;
Promover uma diminuio da velocidade de absoro dos nutrientes;
Ajudar a promover uma flora bacteriana intestinal mais equilibrada;
Ajudar a remover os produtos txicos do organismo.

Figura 2 Diviso da fibra alimentar.

Vitaminas e minerais
As vitaminas e os minerais no fornecem energia mas so indispensveis para o crescimento e
manuteno do equilbrio do organismo. Tm funes particulares e encontram-se numa grande
diversidade de alimentos quer de origem vegetal quer de origem animal.
As vitaminas e minerais so os defensores das doenas e regulam reaes qumicas vitais e especficas.

PGINA 9 DE 58

MANUAL

Necessidades dirias de macronutrientes


Num indivduo saudvel, importante, que a quantidade energtica ingerida seja equivalente
quantidade gasta, de forma manuteno de um peso corporal adequado. As necessidades energticas
variam com o perodo da vida, a condio fisiolgica, o estado de sade/doena e situaes especiais
(gravidez, lactao, situaes de leso ou febre).
Os valores de energia mdios aconselhados para adultos saudveis variam geralmente entre as 1800 e
as 2500 calorias, dependendo dos fatores atrs enunciados. A atividade fsica tem uma grande influncia
porque corresponde a um dispndio energtico.
Nas mulheres, os valores energticos dirios podem variar entre as 1500 e as 1800 calorias e nos
homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias. desaconselhado um valor
energtico dirio inferior a 1200 calorias por dia (para as mulheres) e 1500 calorias (para os homens).
As necessidades energticas dependem de 3 fatores:
Metabolismo basal
Ao dinmica especfica dos alimentos
Atividade fsica
Metabolismo basal
O metabolismo basal a quantidade de energia necessria para manter as funes fisiolgicas e o
equilbrio (respirao, circulao, metabolismo celular, atividade glandular, regulao da temperatura do
corpo, sistema nervoso simptico).
O que influencia a variao individual do metabolismo basal:
- Idade
- Altura
- Composio corporal
- Sexo
- Atividade fsica
- Estado nutricional
- Clima
Ao dinmica especfica dos alimentos (ADEA)
A ADEA o efeito termognico ou calorfico corresponde energia despendida para a digesto e para a
absoro e metabolismo dos nutrientes ingeridos.
Fatores que influenciam a ADEA:
- Alimentos condimentados
- Cafena
Atividade fsica
Fatores que influenciam o fasto energtico:
- Tipo de atividade (ocupao em secretria, trabalho em p)
- Prtica desportiva
- Idade
Distribuio diria dos macronutrientes (Valor Energtico Total = VET)

Hidratos de carbono - 50 a 60% VET


Lpidos - 20 a 30% VET
Protenas - 15 a 20% VET

PGINA 10 DE 58

MANUAL

Necessidades dirias de micronutrientes


Para a populao em geral so normalmente fornecidas linhas orientadoras: necessidades dirias
recomendadas (RDA) ou referncia.
Vitaminas
As vitaminas so compostos reguladores das funes vitais do organismo. Funcionam em conjunto com
outros nutrientes e cada vitamina regula diferentes processos metablicos com grande especificidade.
De acordo com a sua solubilidade classificam-se em:
Vitaminas hidrossolveis
So as vitaminas do complexo B e vitamina C. Dissolvem-se em gua e so transportadas pela corrente
sangunea. Na sua grande maioria, no so armazenadas no organismo em quantidades significativas o
que significa que as quantidades desnecessrias so eliminadas pela urina.
Vitaminas lipossolveis
So as vitaminas A, D, E e K. Dissolvem-se na gordura e desta forma que so transportadas na
corrente sangunea. O organismo consegue armazenar vitaminas lipossolveis na gordura corporal.
Vitamina A ou retinol
- Retinol: existe na natureza;
- Betacaroteno (vitamina A vegetal) carotenoide convertido em vitamina A
Funes: crescimento e funo normal da retina, preserva a viso noturna, melhora o estado imunitrio,
antioxidante.
Fontes: Retinol fgado, ovos, leite gordo, queijo, leo de fgado de bacalhau;
Betacaroteno cenoura, alperces, tomate, manga, abbora, salsa, espinafre, agrio, batatadoce, meloa, couve, levedura de cerveja.
DDR = 800 g/dia
Vitamina D ou vitamina solar
- Pode ser sintetizada na pele a partir da exposio solar (90%).
- Uma parte vem de fontes alimentares (apenas 10%).
Funes: regula o crescimento, a absoro e a fixao de clcio nos ossos, funes importantes ao nvel
da preveno de algumas doenas crnicas (em estudo).
Fontes: leo de fgado de bacalhau, atum, arenque, sardinha, truta, salmo, gema de ovo, grmen de
trigo, sementes de girassol, queijo, cogumelos frescos. Tambm produzida pelo organismo pela
exposio ao sol.
DDR = 5 g/dia
Vitamina E ou Tocoferol
- No existem reaes txicas descritas.
Funes: melhora a ao do sistema imunitrio, tem funo antioxidante e ajuda no desenvolvimento e
manuteno de nervos e msculos.
Fontes: grmen de trigo, aveia, leos de milho, soja, amendoim, palma, coco e girassol, gema de ovo,
banana, abacate.
DDR = 12 mg/dia

PGINA 11 DE 58

MANUAL

Vitamina C ou cido ascrbico


- Hidrossolvel (no armazenada no organismo); muito instvel, degrada-se facilmente.
Funes: cicatrizante, antioxidante, aumenta a absoro de ferro, estimula o sistema imunitrio.
Fontes: citrinos, kiwi, anans, abacaxi, manga, acerola, morango, tomate, couve-de-bruxelas, couveroxa, nabo.
DDR = 80 mg/dia
Vitamina B1 (tiamina)
- As vitaminas do complexo B atuam em conjunto; participa no metabolismo dos hidratos de
carbono; importante para o bom funcionamento do crebro, dos msculos, do corao e do
sistema nervoso; uma alimentao rica em acares simples aumenta as necessidades.
Funes: participa no metabolismo dos hidratos de carbono e importante para a transmisso nervosa.
Fontes: cereais integrais, aveia, grmen de trigo, gro-de-bico, feijo, ervilhas, soja, carnes e vsceras,
gema de ovo, arroz integral, levedura de cerveja, nozes.
DDR = 1,1 mg/dia
Vitamina B2 (riboflavina)
- Em situaes de stress, aumentam as necessidades.
Funes: intervm no metabolismo das protenas dos lpidos e dos hidratos de carbono, contribui para a
sade da pele, dos cabelos e das unhas.
Fontes: fgado, corao, rins e carne de vaca, frango, nabias, grelos, espinafres, agries, queijo,
amndoas, nozes, levedura de cerveja, ovos, cogumelos, leite gordo.
DDR = 1,4 mg/dia
Vitamina B6 (piroxidina)
- Pode ser destruda pela luz e por algumas formas de cozedura; participa em muitas reaes
enzimticas de sntese e degradao de aminocidos e protenas, sendo necessria para a
produo de novos tecidos durante o crescimento.
Funes: participa no metabolismo dos aminocidos, intervm na transformao de triptofano em
vitamina B3, bem como na sntese da hemoglobina.
Fontes: levedura de cerveja, cereais integrais, atum fresco e de conserva, fgado, gema de ovo e grmen
de trigo, po integral, carne, espinafres, couves, batatas, aveia, ervilhas, pera, laranja e banana.
DDR = 1,4 mg/dia
Vitamina B12 (cobalamina)
- Pode existir carncia nos vegetarianos e em sndromes de m absoro e m nutrio.
Funes: antianmica.
Fontes: carne e fgado de vaca, atum, arenque, ovos, leite e derivados.
DDR = 2,5 g/dia
Vitamina PP (cido nicotnico, niacina ou vitamina B3)
- Tambm produzida pelas bactrias da flora intestinal; destruda pelo processamento dos
alimentos e por algumas formas de cozedura; necessria para a sntese de vrias hormonas
como a insulina, a cortisona, a tiroxina e as hormonas sexuais.
Funes: atua no metabolismo dos acares, das protenas e dos lpidos contribuindo para a produo
de energia, ativa a circulao sangunea, contribui para o bom estado da pele, do aparelho digestivo e do
sistema nervoso.
Fontes: levedura de cerveja, cereais integrais, abacate, ameixas secas, sementes de girassol, nozes,
amendoim, ovos, atum, frango, dourada, lentilhas, alface, massas, batata, arroz.
DDR = 16 mg/dia

PGINA 12 DE 58

MANUAL

Vitamina K (menadiona, fitoquinona ou menaquinona)


- uma vitamina lipossolvel, sendo muito rara a sua carncia; tambm produzida pelas
bactrias que colonizam o intestino.
Funes: anti-hemorrgica, intervm no processo de coagulao sangunea; necessria para o
processo de calcificao e mineralizao dos ossos.
Fontes: couves, espinafres, alface, alfafa, couve-flor, brcolos, ervilhas, cenouras, tomate, laranjas,
pssegos, bananas, ch verde.
DDR = 75 g/dia
Minerais
semelhana das vitaminas, os minerais facilitam os processos metablicos corporais e tm funes
nicas de regulao de funes vitais. Apesar de constituir apenas 4% do peso do corpo, os minerais
tm um papel importante na estrutura fsica como nos ossos e dentes e tambm nos msculos, sangue e
outros tecidos do corpo que contm minerais na sua estrutura. Todos os minerais so absorvidos no
intestino, sendo depois transportados e armazenados no organismo sob diferentes formas como na
corrente sangunea ou unidos a protenas.
Clcio
Funes: contribui para a formao de ossos e dentes; necessrio para a coagulao sangunea e
para a regulao da presso arterial, transmisso de impulsos nervosos, contrao das fibras
musculares e preveno de cibras e do cancro do clon; contribui para a absoro da vitamina B12.
Fontes: leite, queijo, iogurte, tofu, espinafres, nabia, soja, favas, ervilhas, feijo, sardinhas em conserva,
salmo, gema de ovo, acelga, agrio, brcolos, rebentos de alfafa, lentilhas, quiabo, algas marinhas,
levedura de cerveja, nozes, abacate, banana, gergelim, sementes de girassol, amndoas, sementes de
ssamo.
DDR = 800 mg/dia
Ferro
Funes: necessrio para produzir hemoglobina; importante para um bom funcionamento do sistema
imunitrio, do fgado e para o metabolismo das vitaminas.
Fontes: feijo, favas, ervilhas, gro, ervilhas, lentilhas, gema de ovo, tmaras, sementes de girassol,
beterraba, acelga, cacau, carnes, peixe, aveia, tofu, alperces secos, levedura de cerveja, fgado.
DDR = 14 mg/dia
Magnsio
Funes: importante para o crescimento sseo; necessrio para o funcionamento de enzimas; contribui
para o equilbrio do clcio, do potssio e do sdio; importante para a atividade hormonal; essencial para
o bom funcionamento muscular e para a produo de energia; importante para regular a temperatura
corporal.
Fontes: grmen de trigo, cereais integrais, aveia, milho, levedura de cerveja, chocolate preto, algas,
nozes, amndoas, leite e derivados, alperces secos, acelga, feijo de soja, salsa, quiabo, ameixas, pera,
laranja, banana, uvas.
DDR = 375 mg/dia
Potssio
Funes: em conjunto com o sdio, regula os lquidos corporais, tem ao diurtica, ajudando a eliminar
o excesso de sdio e a prevenir e reduzir o risco de hipertenso arterial; ajuda a regular o ritmo cardaco;
participa na sntese de protenas; necessrio para o bom funcionamento muscular e ativa as enzimas
que controlam a produo de energia.
Fontes: algas, frutos secos, feijo, gro, ervilhas, cacau, banana, manga, laranja, kiwi, espinafres,
agries, nabias, couves, tomates, alface, batata.
DDR = 2000 mg/dia

PGINA 13 DE 58

MANUAL

Crmio
Juntamente com a vitamina B3 importante para o balano energtico, para diminuir a fome e a
sensao de craving.
Funes: ajuda a regular os nveis de acar no sangue.
DDR = 40 g/dia
Sdio
O sal de cozinha o cloreto de sdio. Naturalmente, os alimentos contm sdio e no necessrio
acrescentar alimentao.
Recomendaes Organizao Mundial de Sade (OMS):
Menos de 2 g/dia de sdio ou menos 5 g/dia de sal.
Funes: em quantidades reduzidas fundamental para regular o equilbrio de lquidos no organismo,
importante para a construo muscular e transmisso de impulsos nervosos.
Regras alimentares para uma alimentao saudvel
Recomendaes para a hidratao
A gua tem uma funo reguladora dos processos metablicos corporais. O ser humano absorve cerca
de 99% da gua e ies presentes nos alimentos ingeridos e nas secrees gastrointestinais. A gua
constitui mais de 60 a 70% do peso corporal de um homem e 55 a 65% de uma mulher e nos bebs
atinge mesmo os 75%. O desempenho fisiolgico pode ser reduzido se os lquidos corporais se
encontrarem em quantidades reduzidas.
A gua ainda importante para a regulao da temperatura corporal sendo que o estado de hidratao
determinante para a sade de adultos e crianas (Figura 3).
1) Beber gua diariamente, antecipando a sensao de sede. Deve-se beber pequenas
quantidades e frequentemente ao longo do dia;
2) Estar atento aos sinais de desidratao: sede, urina de cor intensa, cansao, dores de cabea,
dificuldade na concentrao, ateno e memria;
3) As perdas de gua sero maiores em algumas situaes, nomeadamente com o aumento da
temperatura ambiental e com o exerccio;
4) Ter em ateno a desidratao nas crianas e os idosos (a capacidade de detetarem a
desidratao e responderem aos seus sinais pode estar comprometida);
5) Existem outras fontes de hidratao para alm da gua: fruta, sumos e nctares, leite, iogurtes
lquidos, infuses de ervas, sopa, saladas

PGINA 14 DE 58

MANUAL

Figura 3 - Ingesto recomendada de gua total (Litro por dia)


Fonte: Instituto de Hidratao e Sade

Regras para uma alimentao saudvel

Tomar sempre o pequeno-almoo, logo aps o acordar ou pouco tempo depois. O pequenoalmoo deve incluir leite ou iogurte, po ou cereais e fruta.

Fazer 5 a 6 refeies por dia com intervalos de 3h30 em 3h30.

Consumir 5 pores de fruta e hortcolas por dia.

Iniciar as refeies principais com sopa.

Mastigar bem os alimentos e calmamente.

Optar por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almoo e o
jantar.

Optar por po em vez de bolos e bolachas.

Controlar a ingesto de gordura na confeo e tempero dos alimentos.

Privilegiar o consumo de alimentos ricos em fibra.

Consumir leguminosas secas e frescas mais de duas vezes, por semana.

Reduzir parte do sal e da gordura para temperar.

Instrumentos de educao alimentar


A opo por hbitos alimentares mais saudveis, no significa abdicar totalmente daqueles alimentos
menos saudveis. O importante que o consumo desses alimentos constitua a exceo e no a regra
do dia-a-dia alimentar. A informao pode ser transmitida atravs de instrumentos de educao
alimentar:

Pirmide dos alimentos


My plate O meu prato
Semforo dos alimentos
Roda dos Alimentos

PGINA 15 DE 58

MANUAL

Pirmide dos alimentos


Em 1992, o Departamento da Agricultura dos EUA (USDA) apresentou uma das primeiras pirmides
alimentares. Na pirmide, os hidratos de carbono complexos de cereais inteiros ou parcialmente inteiros
como as massas e o po escuro constituam a base da pirmide, significando que deveriam constituir a
base da alimentao diria. Por outro lado, as gorduras slidas, leos e o acar encontravam-se no
topo da pirmide indicando que deveriam ser consumidos apenas ocasionalmente. Em 2003, cientistas
da Universidade de Harvard propuseram uma nova pirmide denominada Pirmide da alimentao
saudvel. Nesta nova pirmide so distinguidas as gorduras boas das ms assim como os hidratos
de carbono. Esta pirmide pretende orientar para uma dieta genericamente saudvel e preventiva da
doena crnica. Em 2005, este modelo foi revisto (Minha Pirmide) tendo como principal objetivo
estabelecer recomendaes individualizadas dos nutrientes a ingerir mantendo as mensagens da
pirmide alimentar saudvel: variedade, proporcionalidade, moderao, atividade fsica, personalizao
e melhoria gradual da sade.
My plate O meu prato
O O meu prato veio substituir a pirmide dos alimentos da USDA e pretende garantir que todos
os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes no dia-a-dia, mostrando de uma forma visual e
facilitada, as pores de alimentos que devem constituir uma alimentao saudvel. Inclui pores de
fruta, hortcolas, cereais e protenas, e uma pequena quantidade de laticnios.
Semforo dos alimentos
O semforo dos alimentos pretende demonstrar atravs das cores do semforo (vermelho, amarelo e
verde) que na alimentao no existem alimentos maus ou bons mas sim alimentos que pela sua
composio e importncia nutricional devem ser consumidos diariamente (no verde) ou como exceo a
uma dieta saudvel (vermelho). Desta forma, o semforo tem como objetivo o ajuste da frequncia do
consumo de alimentos, sobretudo os mais calricos e nutricionalmente mais pobres.
Nova Roda dos Alimentos
Em Portugal, a Roda dos Alimentos foi desenvolvida em 1977 para a Campanha de Educao Alimentar
Saber comer saber viver mas a evoluo do conhecimento cientfico levou a que fosse necessria a
sua reestruturao sendo criada a Nova Roda dos Alimentos. As principais alteraes implementadas
neste novo guia foram:

A subdiviso de alguns dos anteriores grupos;

O estabelecimento de pores dirias equivalentes.


No entanto manteve algumas caractersticas do modelo anterior como o formato original e a facilidade de
ser identificada e associada ao prato vulgarmente utilizado; ao contrrio da pirmide, o crculo no
hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importncia. Assim:
A nova Roda dos Alimentos um guia alimentar para a escolha alimentar diria;
Imagem em forma de crculo dividida em setores de diferentes tamanhos (grupos);
Cada grupo contm alimentos com propriedades nutricionais semelhantes;
A gua no possui um grupo prprio, mas pela sua importncia e por fazer parte da constituio
de quase todos os alimentos est no centro.

PGINA 16 DE 58

MANUAL

A Nova Roda dos Alimentos composta por sete grupos de diferentes dimenses (e a gua no centro),
os quais indicam a proporo com que cada um deles deve estar presente na alimentao diria:

Cereais e derivados, tubrculos - 28%


Hortcolas - 23%
Fruta - 20%
Lacticnios - 18%
Carnes, pescado e ovos - 5%
Leguminosas - 4%
Gorduras e leos - 2%

O nmero de pores recomendado depende das necessidades energticas individuais sendo que as
crianas de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e os rapazes
adolescentes pelos limites superiores. A restante populao deve orientar-se pelos valores intermdios.
Os valores limite mnimo e mximo das pores recomendadas foram calculados para valores
energticos de 1300 Kcal a 3000 Kcal, a quantidade intermdia corresponde a um plano alimentar de
2200 Kcal.
A Roda dos Alimentos transmite as orientaes para uma Alimentao Saudvel:
Alimentao completa
Comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente;
Alimentao equilibrada
Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimenso e menor
quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimenso;
Alimentao variada
Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas
diferentes pocas do ano.
Avaliao antropomtrica
A avaliao antropomtrica consiste na avaliao padronizada realizada com rigor, reprodutibilidade e
fiabilidade de parmetros como a estatura, o peso, o permetro da cintura, o permetro da anca e outros
parmetros. A avaliao antropomtrica permite obter medies objetivas de um individuo e classifica-lo
em relao a valores estabelecidos para a populao em geral.
ndice de massa corporal (IMC) ou ndice de Quetelet:
o valor da relao entre o peso (Kg) e a estatura (m).
Clculo do IMC:
O valor da relao entre o peso (Kg) e a estatura (m)
IMC = P / A x A
=
2
IMC = P / A
O IMC pode ser usado para estimar a prevalncia da obesidade numa populao, bem como os riscos a
ela associados (Figura 4). No entanto, e apesar de existir uma boa correlao entre o IMC e a massa
gorda corporal, o IMC no considera a variao da distribuio corporal da gordura e pode no
corresponder ao mesmo grau de obesidade ou riscos associados em diferentes indivduos e populaes.
Por exemplo, em atletas, em indivduos com edemas e com ascite, o IMC no uma determinao fivel
da obesidade pois no permite distinguir a causa do excesso de peso ou pode no refletir a quantidade
de massa magra. Recomenda-se que os valores de IMC sejam interpretados com precauo.

PGINA 17 DE 58

MANUAL

Procedimentos para avaliao do peso:


- Balana calibrada colocada numa superfcie plana e firme;
- Indivduo descalo e apenas com roupa leve, mas sem qualquer acessrio (por exemplo, relgio, cinto,
colar, pulseira);
- Subir devagar, ficar parado, ps em posio paralela e com o peso distribudo entre os 2 ps;
- Manter posio vertical, imvel, com a cabea ereta, olhar fixo em frente e braos estendidos ao longo
do corpo, com as palmas das mos voltadas para dentro e manter na mesma posio;
- Avaliar sequencialmente duas vezes e calcular a mdia das duas medies.
Nota: se roupa leve subtrair 500 g ao peso total para correo.

IMC

CLASSIFICAO

RISCO DE DOENA

18,5-24,9

Peso normal

25-29,9

Excesso de peso

Aumentado

30-34,9

Obesidade de Classe 1

Moderado

35-39,9

Obesidade de Classe 2

Grave

>= 40

Obesidade de Classe 3

Muito Grave

Figura 4 - Classificao do IMC de acordo com a OMS

CONSTITUINTES ALIMENTARES
Enquanto alguns alimentos so adquiridos para consumo em natureza, como a fruta ou hortcolas, outros
resultam do processamento ou transformao de um ou mais ingredientes. Durante o processo de
transformao h muitas vezes a necessidade de adicionar aos gneros alimentcios, substncias sem
valor nutritivo mas que ajudam a conservar ou melhorar as suas caractersticas os aditivos alimentares
(Figura 5). Os aditivos alimentares so substncias que podem ter ou no valor nutritivo e que no so
normalmente gneros alimentcios nem ingredientes caractersticos de gneros alimentcios, mas que
so adicionadas aos alimentos, em pequenas quantidades, com a finalidade de conservar ou melhorar
as suas caractersticas.
Aditivo alimentar definio
Toda a substncia, tenha ou no valor nutritivo, que por si s no normalmente o gnero alimentcio
nem ingrediente caracterstico de um gnero alimentcio, mas cuja adio intencional, com finalidade
tecnolgica ou organoltica, em qualquer fase de obteno, tratamento, acondicionamento, transporte ou
armazenagem de um gnero alimentcio, tem como consequncia quer a sua incorporao nele ou a
presena de um derivado, quer a modificao de caractersticas desse gnero.
(Decreto-lei N. 192/89, artigo 2.)

PGINA 18 DE 58

MANUAL

Gnero alimentcio
Qualquer substncia ou produto, transformado, parcialmente transformado ou no transformado,
destinado a ser ingerido pelo ser humano ou com razoveis probabilidades de o ser. Esta definio legal
abrange bebidas, pastilhas elsticas e todas as substncias, incluindo a gua, intencionalmente
incorporadas nos gneros alimentcios durante o seu fabrico, preparao ou tratamento.
Processamento alimentar
Transformao dos alimentos (matria prima) ou ingredientes num produto alimentar consumvel
combinando diversas operaes.

Figura 5 Desenvolvimento da indstria alimentar e incluso de aditivos alimentares

Nos ltimos anos aumentou o nmero de produtos alimentares transformados levando necessidade de
nos processos de confeo, transformao, transporte ou conservao viessem a ser desenvolvidos e
incorporados mais aditivos. No entanto, a utilizao de aditivos alimentares obedece a critrios legais
estabelecidos depois da sua avaliao toxicolgica e implicaes para a sade humana. A incorporao
de aditivos alimentares, no pode constituir um perigo para a sade do consumidor, nas doses
estabelecidas, no podem provocar diminuio do valor nutritivo dos gneros alimentcios, no podem
mascarar os efeitos da utilizao de matrias-primas defeituosas ou de tcnicas incorretas de
preparao, fabrico, tratamento, acondicionamento, transporte ou armazenagem e no podem induzir o
consumidor em erro quanto qualidade ou natureza do produto (por exemplo, beta caroteno adicionado
como corante no pode ser alegado o seu efeito antioxidante). A utilizao dos aditivos justificada em
circunstncias especficas: se do ponto de vista tecnolgico trouxer vantagens para o consumidor, se
conservar as propriedades nutritivas do produto e se aumentar a apetncia do consumidor por aquele
produto.
A segurana da utilizao dos aditivos alimentares baseia-se em trs princpios: avaliao toxicolgica,
conhecimento dos nveis de consumo e disposies regulamentares que estabelecem a sua utilizao.
Para ser autorizada a utilizao de um aditivo, este alvo de estudos toxicolgicos preliminares onde
determinada a dose diria admissvel (DDA) para o ser humano. A DDA a dose diria de uma
substncia cuja ingesto ao longo da vida parece ser, considerando os conhecimentos do momento,
praticamente isenta de risco. No entanto, as DDA so revistas em funo da evoluo dos
conhecimentos cientficos.
Os aditivos utilizados nas condies estabelecidas e consumidos em quantidades inferiores DDA, no
constituem um risco de sade. No entanto, existem alguns fatores a considerar sua exposio,
nomeadamente:

Muitas vezes a investigao realizada em animais e extrapolada para os seres humanos;

Deve-se ter em conta que a DDA pode ser ultrapassada pelo efeito cumulativo da ingesto de
vrios alimentos com o mesmo aditivo;

Ateno hipersensibilidade de alguns indivduos;

Deve-se considerar a possibilidade de interao entre os aditivos alimentares com outras


substncias e entre aditivos.

PGINA 19 DE 58

MANUAL

A classificao dos aditivos alimentares realizada de acordo com a sua funo qumica mas muitos
deles podem desempenhar mais do que uma ao e nestas condies deve ser explicitada. Assim, de
acordo com a sua funo, apresentam-se alguns dos aditivos autorizados:
Corantes (E100 a E199)
So utilizados para dar cor aos alimentos ou sua superfcie com o objetivo de lhes melhorar o aspeto,
tornando-os mais atraentes e apetecveis. Tm uma funo apenas esttica pelo que a sua utilizao
bastante questionada.
Conservantes (E200 a E299)
Tm como finalidade assegurar a conservao dos alimentos impedindo a sua degradao e as
alteraes que possam modificar o aspeto e a qualidade nutricional.
Antioxidantes (E300 a E399)
So utilizados para evitar os fenmenos de oxidao que se produzem pelo contacto do produto
alimentar com o oxignio do ar.
Espessantes, gelificantes, emulsionantes e outros estabilizadores do equilbrio fsico (E400 a E499)
Atuam sobre a consistncia do alimento, modificando-a. Os espessantes e gelificantes servem para
espessar e gelificar os produtos demasiado lquidos. Os emulsionantes mantm misturados e
homogeneizados dois produtos no miscveis (por exemplo: gua e gordura) e os estabilizadores ajudam
a manter a consistncia adquirida. Servem tambm para evitar a formao de cristais de gelo e para
favorecer a reteno da gua.
Intensificadores de sabor
Servem para intensificar o sabor e/ou o cheiro dos gneros alimentcios. Podem ser utilizados em
alimentos que perderam o sabor durante o processo de fabrico.
Reguladores de acidez
Usam-se para alterar ou controlar a acidez ou a alcalinidade dos gneros alimentcios.
Acidificantes
Os acidificantes servem para aumentar a acidez dos gneros alimentcios ou para lhes conferir um sabor
cido.
Aromatizantes
Os aromatizantes do um determinado sabor ao produto. A sua utilizao encontra-se regulamentada
por legislao prpria dado o seu grande nmero e a sua especificidade.
Edulcorantes
Proporcionam um sabor doce semelhante ao da sacarose. A sua incorporao em gneros alimentcios
tem vindo a aumentar nos ltimos anos.
ANLISE ALIMENTAR
Rotulagem alimentar
O rtulo o bilhete de identidade de um produto e a leitura do rtulo a forma mais eficaz de conhecer o
produto que est dentro da embalagem. O rtulo deve fornecer informaes verdadeiras, reais e
esclarecedoras quanto composio, qualidade, quantidade, validade e outras caractersticas do
produto.
A Unio Europeia estabelece regras em matria de rotulagem de gneros alimentcios para ajudar todos
os consumidores a tomar decises conscientes e informadas no momento da compra.

PGINA 20 DE 58

MANUAL

As regras tm por objetivo garantir que os consumidores dispem de informaes abrangentes sobre os
produtos alimentares que adquirem. Desta forma:
O consumidor deve estar informado sobre o produto que est a consumir;
Muitas vezes, a nica fonte disponvel para conhecer o produto o rtulo;
A informao simples e clara um direito do consumidor;
As menes obrigatrias (e a restante informao) devem estar em portugus;
A informao obrigatria deve ser inscrita num local em evidncia, visvel, de forma a ser
claramente legvel.
A informao no rtulo no deve estar:

Oculta ou escondida;
Dissimulada;
Interrompida por outro meio escrito, elementos pictricos ou outros interferentes;
Em fundos com imagens confusas ou autocolantes que no deixam ver a informao;
O espao disponvel para as informaes alimentares obrigatrias e apenas depois para a
informao voluntria.

Regulamento (UE) n 1169/2011 do Parlamento


O Regulamento (UE) n 1169/2011 do Parlamento relativo prestao de informao aos
consumidores sobre os gneros alimentcios. Com a publicao deste regulamento ficam estabelecidas
as disposies a aplicar a todos os gneros alimentcios destinados ao consumidor final, incluindo os
entregues por coletividades e os destinados a fornecer a coletividades. As disposies tero de estar
implementadas, de uma forma geral, at 13 de dezembro de 2014. Os operadores econmicos que no
colocaram a declarao nutricional antes desta data tero de o fazer at 13 de dezembro de 2016.
Menes obrigatrias

Denominao ou nome do gnero alimentcio;


Lista de ingredientes;
Indicao de todos os ingredientes ou auxiliares tecnolgicos que provoquem alergias ou
intolerncias;
Quantidade de determinados ingredientes ou categorias de ingredientes;
Quantidade lquida do gnero alimentcio;
Data de durabilidade mnima ou data limite de consumo;
Condies especiais de conservao e/ou condies de utilizao;
Nome ou firma e endereo do operador responsvel pela informao;
Pas de origem ou local de provenincia, quando aplicvel;
Modo de emprego, quando a sua omisso dificulta uma utilizao adequada do gnero
alimentcio;
Teor alcolico para bebidas com ttulo alcoomtrico volmico superior a 1,2 %;
Uma declarao nutricional;
Lote.

Tambm, as seguintes menes devem estar no mesmo campo de viso:


A denominao ou nome do gnero alimentcio;
A quantidade lquida do gnero alimentcio;
O teor alcolico para bebidas com um teor alcolico volmico superior a 1,2 %.
A Informao Nutricional no obrigatria, exceto se o fabricante realar uma vantagem nutricional do
produto (por exemplo, Rico em Clcio). As vitaminas e minerais s podem ser declaradas se o produto

PGINA 21 DE 58

MANUAL

tiver, no mnimo, 15% da DDR e as DDR deve ser declarada em % (por exemplo: Clcio 240 mg (30%
DDR)).
Declarao de alergnios

As substncias ou produtos que causem alergias tm de estar identificadas;

Cada ingrediente ou auxiliar tecnolgico que provenha de uma substncia ou produto que
provoque alergias ou intolerncias tem de ser indicado na lista de ingredientes e ser indicado
atravs de uma grafia que o distinga;

Se no tiver lista de ingredientes, deve mencionar Contm.


Nota:
- Regulamento passa a obrigatrio a 13 de dezembro de 2014;
- ASAE ser responsvel pela fiscalizao da conformidade;
- Todos os produtos alimentares tero de ter informao nutricional at dezembro de 2016.
CLCULO CALRICO E NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS
Comparao da informao nutricional
Para comparar o valor energtico de dois alimentos muito importante saber interpretar a informao
nutricional presente nos rtulos. A informao nutricional disponibiliza a informao por 100 g ou por 100
ml ou por poro ou dose contida na embalagem (desde que seja indicado o nmero de pores
contidas na embalagem). No rtulo, a tabela da composio nutricional deve indicar o teor de cada
nutriente (protenas, hidratos de carbono, lpidos, fibras, minerais e vitaminas) por 100 g ou por 100 ml
de alimento. Quando se pretende comparar dois alimentos do mesmo tipo o mais correto ser comparar
o valor nutricional apresentado por 100 g de alimento. No entanto, a comparao por poro permite
comparar os valores nutricionais pelo que ingerido e pode ser til para comparar produtos que
habitualmente seja ingerida a totalidade do produto contido na embalagem.
O valor energtico indica a quantidade de calorias que o alimento em causa fornece. Este valor
calculado tendo por base o teor de protenas, hidratos de carbono, lpidos e fibras fornecido pelo
alimento (Figura 6).

43 Kcal
Figura 6 Clculo do valor energtico.

COMPORTAMENTO ALIMENTAR
O comportamento alimentar envolve o ato de ingesto e os aspetos qualitativos associados seleo e
deciso de quais alimentos consumir. Mas, comer mais que ingerir um alimento: comportamento
alimentar est diretamente associado com a integrao do individuo na sociedade. A maior parte das
pessoas est inconsciente daquilo que influencia a quantidade de alimentos que ingere. A investigao
mostrou que normalmente um individuo toma, diariamente, mais de duzentas decises sobre comida.
Quando necessrio escolher uma alimentao saudvel coexistem fatores como os fatores
psicolgicos e sociais, as preferncias desenvolvidas relacionadas com prazer associado aos alimentos
e as atitudes aprendidas desde cedo na famlia. O acesso informao ou estar informado pode no

PGINA 22 DE 58

MANUAL

ser, por si s, um fator que influencia as escolhas alimentares uma vez que todos os outros fatores
referidos podem interferir nesta deciso. A falta de motivao, as influncias sociais, as crenas
individuais, os sentimentos de autoeficcia impedem de igual modo a mudana de estilos de vida
nomeadamente os hbitos alimentares.
Entre hbitos e comportamentos promotores da sade encontra-se com especial impacto, os hbitos
alimentares. A anlise das mudanas alimentares que se tem vindo a verificar nos padres alimentares
de diversos pases revela um aumento considervel do consumo de gordura e acar. Assiste-se assim,
a um processo de globalizao das dietas: nos pases em desenvolvimento reproduzem-se os modelos e
hbitos alimentares ocidentais com as consequncias nefastas da adaptao destes modelos.
Alteraes nos padres da sociedade (ltimos 50 a 100 anos) e a um ritmo bastante acelerado
influenciaram os estilos e a qualidade de vida e logo o comportamento alimentar.
Globalizao da alimentao
A globalizao de alimentao uma srie de processos que tende a dar uma dimenso global
alimentao e que inclui a produo e o consumo. A globalizao alimentar iniciou-se na 2. metade do
sculo XX como desenvolvimento da atividade econmica e industrial e tendo como fatores promotores
as polticas econmicas, polticas agrcolas, polticas sociais, a imigrao e publicidade.
Por exemplo:

Imigrao

Responsvel pela chegada de novos alimentos e prticas alimentares aos pases de


acolhimento;

Responsvel pela exportao de hbitos alimentares.


Por exemplo: pizza, picanha, comida indiana, bacalhau

Publicidade
Promoo de produtos alimentares com vista compra e consumo por parte do consumidor.
A maioria dos anncios televisivos a produtos alimentares so a alimentos de baixo valor
nutricional (ricos em gordura e/ou acar).

Tambm a emancipao da mulher na sociedade portuguesa com esta a adquirir vrios papis (me,
esposa, dona de casa, profissional bem sucedida) acumulando com a responsabilidade pelas
compras, gesto das ementas, preparao e confeo das refeies conduz a que as escolhas de
alimentos seja mais rpida (primeiro a compra e depois a preparao), a que haja uma menor
disponibilidade para a confeo dos alimentos e a um aumento do nmero de refeies adquiridas fora
de casa. Esta mudana no paradigma do papel da mulher na sociedade conduziu a algumas alteraes
nas prticas alimentares:
Comer fora: ao fim de semana ou dias especiais enquadra-se na categoria do lazer;
A famlia no faz as refeies em conjunto (de acordo com horrios e atividades de cada um);
Modificao dos espaos fsicos das casas (por exemplo, as cozinhas);
Aumento do nmero de refeies feitas fora de casa e em grupo;
Perda de identidade cultural das receitas;
Industrializao da alimentao.
Assim, o ritmo da alimentao alterado pelas exigncias da sociedade acabando por, eventualmente,
se desestruturar.
Ponderostato
O equilbrio entre a ingesto calrica e os gastos energticos assegurado por um sistema de controlo:
o ponderostato. O ponderostato controlado por funes cerebrais e hormonais, fatores cognitivos,
fatores emocionais. Estas funes tm importncia na regulao do apetite.

PGINA 23 DE 58

MANUAL

Muito resumidamente, existem hormonas que ajudam a regular o apetite. Entre elas, esto a leptina e a
grelina.
A leptina uma hormona produzida no tecido gordo e diminui a produo de substncias que aumentam
o apetite encontrando-se em nveis elevados em indivduos obesos. A leptina induz a saciedade,
diminuindo a ingesto alimentar e contribuindo decisivamente para evitar o aumento de peso. Quando as
reservas energticas (isto , a gordura no organismo) esto aumentadas, aumentam os nveis de leptina
para induzir a saciedade e o aumento dos gastos de energia, com o objetivo de repor a nveis normais
essas reservas energticas. No entanto, uma vez que nos indivduos obesos os mecanismos de
saciedade podes estar alterados pensa-se que poder existir uma resistncia leptina.
A grelina uma hormona orexignica (isto , aumenta o apetite), produzida no estmago. Os nveis
aumentam em circulao em situaes de jejum e diminuem rapidamente aps a ingesto alimentar.
Assim, a grelina aumenta a fome e diminui a saciedade.

Figura 7 Fatores que influenciam o comportamento alimentar.

Dieta Mediterrnica
A Dieta Mediterrnica mais do que um conjunto de alimentos ou de princpios alimentares: faz parte de
uma identidade cultural de um povo. De facto, o padro alimentar mediterrnico constitudo por
elementos que permitem denomina-lo como o padro alimentar mais saudvel.
caracterizado no s pelos alimentos prprios da dieta mediterrnica mas tambm pela sazonalidade e
diversidade dos alimentos, a utilizao de produtos locais ou tradicionais e pelos elementos culturais
associados como a convvio e comensalidade, as prticas culinrias e a atividade fsica.
A dieta mediterrnica constituda pela incluso na alimentao de hortcolas, frutos, cereais e
sementes. Tambm inclui a ingesto de peixe e marisco, carnes brancas, ovos e lacticnios
(predominantemente queijo e iogurtes com baixo teor de gordura).
Por outro lado, as carnes vermelhas e produtos processados e/ou alimentos ricos em acares simples
so consumidos em pequenas quantidades e esporadicamente. A principal fonte de lpidos o azeite.
recomendada e ingesto moderada de vinho (com as refeies) e deve ser assegurada uma ingesto
adequada de gua e infuses. Assim, a dieta mediterrnica apresenta um perfil de ingesto moderada
de lpidos, consumo de alimentos com baixo ndice glicmico, alto teor de fibra e de compostos
antioxidantes.
A dieta mediterrnica considerada o padro alimentar associado preveno de doenas
cardiovasculares, doenas neuro degenerativas e alguns tipos de cancro.
Distrbios do comportamento alimentar
A globalizao, a sociedade e a publicidade transmitem a ideia de padres estticos que muitas vezes
um padro biologicamente impossvel. Acaba por haver uma contradio na sociedade: por um lado
existe a magreza como ideal de beleza e de sucesso mas por outro lado incentiva, atravs da
publicidade, ingesto de alimentos com elevado valor calrico.

PGINA 24 DE 58

MANUAL

Os distrbios do comportamento alimentar so comuns em todo o mundo. No entanto, tem um maior


predomnio em pases desenvolvidos podendo estar relacionado com o estabelecimento de padres de
beleza atravs de meios de comunicao.
Quando existe uma imagem corporal distorcida que gera sentimentos como ansiedade, depresso,
isolamento, sensao de inferioridade, baixa autoestima, desconforto e comportamentos obsessivos em
relao comida e perda de peso pode levar a distrbios do comportamento alimentar.
Os distrbios e comportamento alimentar mais comuns so a obesidade, a anorexia nervosa, a bulimia
nervosa, a ortorexia (ainda no classificada na DSM IV) e as crises de voracidade alimentar (binge
eating).
A anorexia nervosa caracteriza-se por:

Extrema perda de peso


Reduo da ingesto alimentar
Desenvolvimento de estratgias para diminuir a ingesto
No assumir a fome
Praticar exerccio excessivo

Que pode levar a:


Problemas cardacos, renais ou hepticos
Deteriorao do tecido muscular
Nveis de colesterol elevados
Perda de massa ssea (osteoporose precoce)
Falta da menstruao (amenorreia)
Apodrecimento dos dentes
A bulimia nervosa caracteriza-se por:

Peso normal
Grandes variaes de humor
Baixa autoestima
Tentar ir sempre ao WC depois de comer
Inchao anormal volta dos maxilares

Que pode levar a:


Desequilbrio dos fluidos corporais
Feridas na garganta
Dependncia de laxantes
Inchao da face
Infees nas glndulas salivares, devido s substncias trazidas com o provocar do vmito
A ortorexia caracteriza-se por:

Afetar sobretudo o sexo feminino


O individuo come, mas fica to obcecado com o que come que todos os seus pensamentos
ficam ocupados com a dieta
Pode comear a isolar-se dos pares e tornar-se distante
A capacidade de desempenhar trabalhos ou estudar pode diminuir, medida que a mente se
ocupa cada vez mais com a dieta/alimentao

PGINA 25 DE 58

MANUAL

As crises de voracidade caracteriza-se por:

Ingesto descontrolada de comida e consequente aumento de peso frequente no sexo


masculino;
Pode ter incio na infncia, quando so formados os hbitos alimentares. Os alimentos so a
forma de ultrapassar o stress, conflitos emocionais ou problemas quotidianos;
Quanto mais peso ganha, mais se esfora por fazer dieta. A dieta leva ingesto excessiva,
com sentimentos de culpa e fracasso;
O individuo sente-se fora de controlo, mas tem conscincia que os seus hbitos alimentares no
so normais.

As estratgias alimentares devem ser preventivas baseadas na informao que o condicionante


gentico importante na construo do corpo, nas alteraes fisiolgicas da puberdade e alteraes do
peso, na compreenso dos malefcios de dietas restritivas e sem vigilncia, no desenvolvimento de
estratgias para a promoo da alimentao e na atividade fsica saudvel.
Objetivos da terapia nutricional:
EDUCACIONAL
- Fazer perceber necessidades nutricionais;
- Ensinar a fazer escolhas alimentares;
- Regularizao de hbitos alimentares;
- Corrigir e aumentar o conhecimento nutricional.
EXPERIMENTAL
- Melhorar a reabilitao nutricional para restaurao do peso normal.
PRINCPIOS FUNDAMENTAIS DA DIETTICA
Diettica
A diettica o estudo das regras da alimentao para a preveno e tratamento de doenas e da
promoo e educao para a sade.
Os progressos da cincia, da cirurgia, da farmacologia e da tecnologia mdica permitiram aumentar a
esperana mdia de vida nascena, nos pases industrializados quer para o homem quer para a
mulher.
Melhores hbitos alimentares permitiriam ainda e acima de tudo conferir maior qualidade aos anos assim
como prover uma proteo mais eficaz face s doenas da civilizao estritamente relacionadas com
hbitos alimentares inadequados.
Aquando a elaborao de um dieta com uma especificidade clnica deve-se ter em considerao alguns
princpios:
Valor energtico adequado;
Quantidade de micronutrientes (vitaminas e minerais);
Individualidade;
Gostos e preferncias alimentares;
Local onde faz as refeies;
Estilo de vida;
Aspeto financeiro;
Melhoria ou manuteno do estado de sade.

PGINA 26 DE 58

MANUAL

A importncia da alimentao no desporto


A nutrio do atleta envolve uma srie de particularidades e apresenta diferenas em relao dieta de
um individuo sedentrio. O atleta tem necessidades energticas superiores uma vez que a atividade
desportiva conduz a um maior gasto energtico. No entanto, este dispndio energtico varia de acordo
com a modalidade desportiva praticada e com uma srie de fatores inerentes ao prprio individuo. O
plano alimentar de um atleta deve estar inserido no plano de treinos e no ser apenas aplicado no
momento da competio, para da retirar o mximo dos benefcios.
Os elevados nveis de atividade fsica dos atletas afetam as suas necessidades nutricionais e a
alimentao influencia a sade e desempenho desportivo. No entanto, uma boa nutrio, por si s, no
garante o sucesso desportivo, mas na sua ausncia o atleta no expressar o seu potencial mximo. A
nutrio otimizada permite melhores adaptaes ao estmulo treino, diminuio do risco de leso,
obteno e manuteno do peso adequado, permite obter a fonte de energia adequada e uma melhor
recuperao aps o exerccio. As necessidades energticas e de nutrientes do atleta dependem da
idade, do sexo, da altura do atleta, da intensidade, frequncia e durao do exerccio e do ambiente
onde se efetua o exerccio (temperatura, humidade).

Figura 8 Influncia positiva da alimentao no desempenho desportivo.

As necessidades energticas diminuem com a idade, mesmo que o nvel de atividade se mantenha.
Desta forma, o peso corporal aumenta com a idade. As perdas de peso rpidas so mais nefastas para o
desempenho do que perdas de peso graduais. Um plano de perda de peso deve assegurar quantidades
suficientes de hidratos de carbono e protenas para suportar o treino.
O atleta utiliza fundamentalmente os hidratos de carbono como fonte energtica de eleio e por isso
necessita de ingerir uma quantidade superior de hidratos de carbono na alimentao para assegurar a
manuteno de um nvel adequado de glicose no sangue e adequadas reservas energticas de glicose
no fgado sob a forma de glicognio heptico e de glicognio muscular. O acrscimo de hidratos de
carbono dieta dever ser base de hidratos de carbono complexos com ndice glicmico mais baixo.
ndice glicmico (IG)
Os alimentos que fornecem hidratos de carbono podem ser classificados de acordo com a velocidade a
que so decompostos e que fazem subir os nveis de acar no sangue ndice glicmico.
O conceito de IG foi popularizado a partir de 1997, sendo definido pela comparao dos nveis de glicose
sangunea obtidos aps a ingesto de 50 g de hidratos de carbono de um determinado alimento e
atravs da ingesto de 50 g de um alimento standard. Desta forma, e apesar de estar envolto em alguma
controvrsia, permite classificar os alimentos em alimentos com baixo e elevado ndice glicmico.
Alimentos com Baixo ndice Glicmico

Os HC destes alimentos entram mais lentamente no sangue;


So indicados para, por exemplo, antes do treino e/ou competio desportivas;
Poupam a glicose armazenada no fgado para depois ser utilizada pelos msculos.

PGINA 27 DE 58

MANUAL

Alimentos com Elevado ndice Glicmico

Os HC destes alimentos entram rapidamente no sangue provocando um pico glicmico;


Indicados para quando necessria uma rpida reposio de energia (durante e aps treinos e/ou
competio).

Figura 9 Exemplos de alimentos com baixo e alto ndice glicmico.

Um nmero elevado de fatores influencia a resposta glicmica.


Fatores de variabilidade alimentar:
-

O tipo de amido diferentes amidos possuem diferentes estruturas qumicas, as quais so


digeridas em diferentes tempos;
Interaes amido-nutrientes
O grau de processamento dos alimentos torna-os mais pequenos, em partculas mais pequenas
o que os torna mais facilmente digerveis;
Contedo em fibra alimentar atrasa a velocidade de digesto, principalmente a fibra solvel
devido sua viscosidade;
Presena de anti nutrientes (fitatos e taninos)
Procedimentos culinrios cozinhar os alimentos modifica a sua estrutura;
Quantidade de protenas/lpidos na refeio a presena de protenas e lpidos baixam o IG ao
tornar mais lenta a sua digesto;
A acidez afeta o esvaziamento gstrico (adio de vinagre baixa o IG).

Existem ainda fatores individuais que fazem variar o IG:


-

Esvaziamento gstrico;
Mecanismo digesto;
Nmero e frequncia de refeies.
Protenas

Importantes para a construo da massa muscular;


Reparao de microleses;
Substrato energtico (na falta dos outros nutrientes energticos);
Por si s, no aumentam a massa muscular;
Se forem fornecidas quantidades suficientes de HC, as protenas so utilizadas para o
desenvolvimento muscular e no como substrato energtico;
No necessrio promover o seu consumo, porque habitualmente j supera as recomendaes.

PGINA 28 DE 58

MANUAL

Lpidos

Tambm so proviso para o exerccio;


Fonte mais concentrada de energia dos alimentos (Lip vs HC);
Importante para exerccios de intensidade leve e moderada (mas dentro da distribuio
recomendada).
Vitaminas e minerais

Normalmente, aporte adequado atravs da alimentao;


A suplementao justificada se houver deficincias num determinado nutriente. Uma
suplementao no tem um efeito maior sobre o seu desempenho;
Ter em ateno as atletas femininas Ferro e Clcio (anemia, osteoporose, distrbios
hormonais).

Alimentao Pr-competio
As necessidades nutricionais antes da competio diferem de modalidade para modalidade mas alguns
princpios bsicos so comuns para todas as modalidades.
Uma incorreta escolha alimentar pode impedir que o atleta atinja o seu mximo potencial. O plano
nutricional deve ter Inicio nos treinos e continuar at competio. Os objetivos principais so evitar a
fome antes e durante o exerccio e manter nveis timos de glicose no sangue para o msculo. A ltima
refeio do atleta deve ser constituda por alimentos bem conhecidos do atleta e no experimentar
alimentos novos antes das competies. A refeio no dever ser muito rica em alimentos com alto teor
de gorduras, protenas e fibras (dever ser ligeira) e terminar cerca de 3 horas antes da competio
evitando que o atleta comece o exerccio ainda na fase de digesto. De fato, comer 4 horas antes do
evento beneficia o desempenho em comparao com a competio de estmago vazio:
Refeio 1 a 4 horas antes competio

Rica em Hidratos de Carbono


Pobre em gordura
Fcil digesto
Para evitar desconforto gastrointestinal, o contedo em HC deve ser reduzido medida que se
aproxima a hora da competio
No comer ameixas e figos antes (so laxantes), morangos e cerejas so diurticos e podem
predispor desidratao

Refeio antes da competio (4 horas antes)

Sopa
Prato
Sobremesa
Lquidos

Sopa:
Muito bem passada (com azeite)
Nunca com caldos nem base de carne
Com quantidade reduzida de gordura
No incluir leguminosas, nem batata, mas arroz ou massa
Sopa abundante em minerais, com algumas calorias, de fcil digesto, sem promover a
formao de gases

PGINA 29 DE 58

MANUAL

Prato:
- Peixe magro (cozido, grelhado ou assado no forno sem gorduras)
Ou
- Carne (picada, cozida ou grelhada e confecionada sem gorduras)
- Acompanhamento: arroz ou massa
- Sobremesa: arroz-doce, aletria
- Bebida: gua ou ch ou batido de fruta diludo
- Bebidas alcolicas: Completamente contraindicadas
A experincia pessoal de cada atleta em relao tolerncia alimentar importante.
Alimentao Ps-competio
A alimentao aps a competio no deve ser descurada porque extremamente importante para
iniciar a preparao para a prxima prova/treino. importante a reposio dos macronutrientes e dos
micronutrientes que foram gastos durante a competio mas tambm para facilitar a eliminao de
compostos txicos que se formam durante o exerccio. Assim, depois da prova o atleta deve aumentar a
ingesto de lquidos visando a reposio hdrica e de nutrientes. A recuperao das reservas de energia
promovida quando os HC so consumidos imediatamente aps o exerccio idealmente aps os 30
minutos aps terminar. No entanto, quando a temperatura do corpo ou a interna est muito elevada, o
apetite est inibido, e difcil consumir alimentos ricos em HC, da que seja mais fcil o consumo de
bebidas ricas em HC.
Logo no final da competio
HC de alto valor glicmico

Exemplos:
Iogurte liquido + 1 banana + 4 bolachas maria
Bebida desportiva (500ml) + 2 barras energticas
Sumo nctar ou natural + 1 po branco com marmelada ou geleia
Bebida desportiva (500ml) + 1 banana grande

2h aps final da competio


Refeio semelhante anterior
4 a 5 horas aps a competio
Os lanches a seguir refeio semelhantes aos anteriores.
recomendado sumos de tomate ou laranja ou comer alperces, anans ou bananas.
Hidratao pr-competio

A hidratao durante a prova nem sempre possvel ou fcil de se conseguir


Reduzido desempenho a partir de perdas de 2% de peso
O mecanismo sede, surge quando a desidratao j est instalada
Assim, o desportista dever comear a prova j bem hidratado

Hidratao aps a competio


Objetivos:
Retomar a funo do organismo normal
Idealmente completa em 2 horas
Com Hidratos de Carbono e Sdio
Dever ser reposto 150% do peso perdido

PGINA 30 DE 58

MANUAL

A importncia do sdio

Bebidas com sdio


Reposio de sdio (cibras e baixa de sdio)
Aumenta a velocidade de absoro de gua
Estimula a sede ingesto voluntria de bebida

A bebida a ingerir dever ser composta por gua com hidratos de carbono (glicose/frutose) em
concentraes que podem variar entre 20 a 60 g/L. A bebida poder conter umas gotas de limo para
facilitar a ingesto aps o exerccio (os gostos palatais parecem modificar aps o exerccio). Todas as
bebidas devero conter sdio e em climas quentes, a bebida dever ser fornecida fria. A bebida dever
ser ingerida logo a seguir prova mesmo que no se tenha sede (com o esforo a sede pode ser
subestimada).
Tipos de dietas
Dietas religiosas
So dietas que respeitam a individualidade religiosa.
Judasmo - Dieta kosher
Produto Kosher significa que um produto apto, apropriado ao consumo, isto , que preenche todos os
requisitos da dieta judaica. As regras Kosher derivam da Torah o livro sagrado.
Algumas regras da dieta Kosher:
No se pode misturar carne com produtos lcteos;
Pode-se comer mamferos ruminantes com cascos fendidos, como a vaca, o borrego e a cabra,
algumas aves como o frango e pato, mas no porco ou cavalo;
Existe uma preocupao para que o animal no sofra;
Apenas so permitidos os peixes que tm escamas e barbatanas (ficam de fora os mariscos, o
cao, o peixe-espada e o polvo);
Os ovos no podem ter vestgios de sangue;
Os produtos industrializados no podem conter gordura animal nem ossos.
Dietas muulmanas
No contm: carne suna, subprodutos de origem suna ou produtos alimentares que contenham lcool.
Todas as carnes provm de animais abatidos segundo os preceitos muulmanos.
Dietas Hindus
No contm: carne bovina, derivados de carne bovina, vitela ou porco.
Alimentao nos diferentes ciclos de vida
Gravidez
Durante a gravidez o organismo da mulher v aumentadas as suas necessidades de calorias e
nutrientes. Nos ltimos anos e devido evoluo da cincia tem sido possvel conhecer melhor os
efeitos de uma alimentao excessiva durante a gravidez e suas consequncias na sade e
desenvolvimento do feto e de fato sabe-se hoje que as necessidades calricas aumentam mas apenas:
100 Kcal no 1. Trimestre e 300 Kcal no 2. e 3. Trimestres (Figura 10).

PGINA 31 DE 58

MANUAL

As grvidas que aumentam excessivamente de peso durante a gestao correm o risco de desenvolver
diabetes sendo que as crianas podem tambm nascer com peso acima do desejvel. As grvidas
devem ter alguns cuidados com a alimentao, mas que inclui sempre uma alimentao variada,
completa e equilibrada.
Cuidados gerais com a alimentao

Comer com qualidade e no em quantidade;


Ateno a alimentos mal lavados e mal cozinhados (toxoplasmose);
Evitar doces, fritos e refrigerantes;
Aumentar consumo de gua;
Reduzir consumo de condimentos e sal.

Ganho
ponderal
em funo do
peso
IMC<20
IMC: 20 25
IMC>25

Aumento do peso
total na gravidez

Aumento do peso
durante o 1.T

Aumento de peso
durante o 2. T

Aumento de peso
durante o 3. T

13 18 kg
2,3 a 2,7 Kg
0,45 0,9 Kg Sem
11 16 Kg
1,3 2,3 Kg
0,45 0,9 Kg Sem
7 11 Kg
0,5 1 Kg
0,45Kg/Sem
Figura 10 Ganho ponderal durante a gravidez.

0,45 0,9 Kg Sem


0,45 0,9 Kg Sem
0,45 Kg Sem

Alguns nutrientes relevantes na gravidez:


- Vitamina B6
Necessidades: 1,6 mg por dia
Funo: processo de metabolismo das protenas, HC e lpidos; serve para produzir neurotransmissores.
Fontes: fgado, atum, truta, salmo, nozes e cereais integrais.
- cido flico
Necessidades: 0,4 mg por dia
Funo: processos de diviso celular e formao e maturao dos glbulos vermelhos.
Fontes: brcolos, espinafres, ervilhas, tomate e frutos secos (preferir a cozedura a vapor).
Vitamina B12 (cobalamina)
Necessidades: 2 mg por dia
Funo: importante para a formao de ADN e ARN e manuteno do sistema nervoso.
Fontes: fgado, rins, peixes, ovos e lacticnios.
- Ferro
Necessidades: 15 mg por dia
Funo: constituio da hemoglobina e de vrias enzimas responsveis pelo metabolismo.
Fontes: carnes vermelhas, peixe, cereais e outros alimentos enriquecidos.
- Zinco
Necessidades: 10 mg por dia
Funo: participa na sntese de protenas e ADN, na diviso e no crescimento de clulas e no
metabolismo dos testculos e ovrios.
Fontes: protenas da carne, peixe e crustceos, leite, nozes, cereais integrais e amendoins.

PGINA 32 DE 58

MANUAL

Atividade fsica
Atividades que melhorem a capacidade aerbia e muscular (importantes para reduzir as dores nas
costas): caminhada, natao, dana ou ginstica, bicicleta e outros aparelhos de ginsio com
intensidade regulvel. Deve haver: regularidade (3 a 4x por semana), intensidade (moderada), ritmo
(contnuo, sem oscilaes de esforo), durao (30 a 45 min).
Evitar (devido toxoplasmose):
- Carnes mal passadas, alheiras, presuntos, chourios ou farinheiras, sushi e outros peixes crus de
peixe, mariscos, bivalves, moluscos;
- Ovos crus;
- Lavar muito bem todos os vegetais e frutas;
- No comer alimentos que ficaram expostos ao ar.
Evitar (devido listeriose):
- Leite e lacticnios no pasteurizados.
Evitar (devido toxicidade do mercrio):
- Atum, tubaro, espadarte limitar a 170g por dia.
Hidratao
Mais 200 ml de gua s recomendaes (que de 1,5 l para as mulheres).
1. Trimestre:
Alimentao saudvel, equilibrada;
5 a 6 refeies dirias;
Necessidades aumentadas em:
Vitaminas, minerais, fibras, gua (nutrientes reguladores)
Alimentos: Hortcolas, fruta, leite, gua

2. e 3. Trimestres:
Manter recomendaes do 1 trimestre;

Maior necessidade de energia:


Reforar ingesto de cereais;
Aumentar ingesto de leguminosas;
Aumentar ligeiramente grupo da carne, peixe e ovo
Aumentar ingesto de lquidos
Cuidados:
lcool
Cafena
Adoantes e edulcorantes
Nitratos, nitritos e nitrosaminas
Metilmercrio
Infees

PGINA 33 DE 58

MANUAL

Alimentao no recm-nascido
Os nutrientes que um recm-nascido necessita podem ser obtidos totalmente atravs do leite
materno de uma me adequadamente nutrida, durante os primeiros 6 meses de vida.
(WHO/UNICEF, 2001)
As necessidades nutricionais da mulher a amamentar, semelhana da gravidez, no so muito
elevadas: sensivelmente mais 300 a 400 Kcal consoante as recomendaes.
O leite materno responde s necessidades nicas do beb e sempre a melhor opo (para me
e beb). um alimento mais adaptado s caractersticas digestivas e metablicas do beb, tem
uma composio nutricional que se ajusta s necessidades ao longo do tempo, protege o beb
de alergias e infees, compatvel em termos de composio proteica, previne a obesidade,
diabetes, cries, etc., est sempre temperatura adequada, no tem problemas de falta de
higiene, j vem preparado e gratuito!
(Mais) vantagens da amamentao:

Crianas alimentadas com leite materno tm uma velocidade de crescimento no 1. ano de vida
menor e menor ingesto proteica quando comparadas com leites adaptados;
Suco desenvolve maxilar, msculos boca, linguagem;
Aceitao novos alimentos mais fcil;
Ligao emocional forte determinante no desenvolvimento global da criana.
Recuperao da me mais rpida:
Tamanho tero;
Tempo hemorragia
Perda de peso
Remineralizao dos ossos;
Menor probabilidade de sofrer de cancro da mama e ovrio.

Por todos os motivos a Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda o aleitamento materno
exclusivo durante os primeiros seis meses de vida.
Diversificao alimentar
A partir dos 4-6 meses de vida, as necessidades do beb, nomeadamente, em energia, ferro e protenas
so maiores e o leite (materno ou de frmula adaptada) no suficiente. O aparelho digestivo do
lactente torna-se mais maduro e mais bem adaptado para digerir e assimilar melhor os nutrientes a partir
de outros alimentos. Tambm os rins encontram-se j em condies de eliminar o excesso de protenas
e minerais induzido pela diversificao. Finalmente, o desenvolvimento neurolgico e a coordenao
motora tambm tornam-se mais eficazes sendo possvel o comer colher.
Nesta fase inicia-se a introduo de alimentos slidos, a designada diversificao alimentar. A
diversificao alimentar tem como objetivos (para alm dos objetivos nutricionais):
- Desenvolver os sistemas do organismo;
- Estimular a mastigao;
- Estimular a capacidade de deglutir e digerir;
- Desenvolver o gosto por novos sabores;
- Modulao do comportamento (famlia);
- Ato social.
A diversificao alimentar obedece a alguns princpios, nomeadamente a:
Adaptao da consistncia gradual;
Introduo gradual de novos alimentos permite identificar alergias.

PGINA 34 DE 58

MANUAL

Apesar dos mecanismos evolutivos dar preferncia ao doce e salgado e rejeio do amargo, a
investigao diz que a exposio precoce e repetida a alimentos saudveis pode permitir a aceitao
desses alimentos mais tarde na vida. Estes perodos designados como janelas de oportunidade
precisam ainda de ser mais bem estudados e identificados.
De considerar que:
Os alimentos ricos em gordura e os doces so sempre preferidos pelas crianas relativamente a
hortcolas e legumes, seja qual for a base cultural da criana;
Alguns alimentos so depreciados e as tentativas para os tornar apetecveis podem falhar. As
crianas, normalmente, apreciam combinaes de ingredientes e texturas contrastantes.
Regras para alimentao no pr-escolar
-

Criana dever comer sozinha;


No comer snacks ou guloseimas entre as refeies;
Comer sempre sopa refeies;
Incentivar o consumo de fruta fresca;
Estimular prtica de exerccio fsico;
Equilbrio entre consumo energtico e o gasto (balano energtico).

Infncia e adolescncia
O crescimento e a maturao so dois processos marcantes na infncia e que envolvem aspetos
biolgicos e psicolgicos que se inter-relacionam. Ressalvando a individualidade e particularidade de
cada criana, consegue-se definir um perfil de crescimento durante a idade peditrica. Assim, nos trs
ltimos meses de gestao e no primeiro ano de vida ocorre a maior velocidade de crescimento corporal
(em peso e em comprimento) sendo que a velocidade de crescimento acompanhada por uma
acelerada aquisio de capacidades neurolgicas e motoras. De seguida, existe um perodo de
desacelerao do crescimento em ambos os sexos e depois aos 6-8 anos. A partir daqui, observa-se
uma nova acelerao comeando a notar-se uma diferena marcada no crescimento e na composio
corporal dependente do sexo: rapariga inicia mais precocemente o seu processo de maturao
pubertria do que o rapaz. Este perodo acompanhado por mudanas significativas da composio e
do aspeto corporal.
Sabe-se atualmente que o estado nutricional da me antes e durante a gestao muito importante
reportando-se mesmo at sade do futuro adulto. Sendo o primeiro ano de vida aquele que se observa
a maior velocidade de crescimento, os primeiros meses so aqueles em que as necessidades
energticas vo ser mais elevadas. De igual modo, os perodos de desacelerao de crescimento (18
24 meses e 6 8 anos) so perodos de menores necessidades nutricionais. Estas fases so
caracterizadas por frequentes oscilaes de apetite anorexia fisiolgica. O perodo de acelerao do
crescimento acompanhado por um novo aumento das necessidades nutricionais.
As fases de aquisio de hbitos de vida saudveis e de modelao de comportamentos so a infncia e
a adolescncia. Desta forma, estes perodos da vida tornam-se crticos para a interveno e educao
nutricional. importante ensinar a escolher alimentos saudveis mas tambm importante que as
mensagens sejam reforadas por exemplos por parte de todo o agregado familiar. A escola tambm
um aliado fundamental e tem uma responsabilidade direta na adoo de comportamentos alimentares
saudveis. A abordagem deve ser assim individual, familiar e comunitria.
Importncia da alimentao (saudvel) para as crianas:
Fornecimento de energia;
Melhoria da capacidade de resposta imune;
Melhoria da capacidade mental, ateno e aptides escolares;
Educar para uma alimentao saudvel ao longo da vida.

PGINA 35 DE 58

MANUAL

Figura 11 Distribuio de macronutrientes (VET = Valor Energtico Total)


Adaptado de Crescer para cima Carla Rgo, Maria Antnia Peas (2012)

Tratamento excesso de peso e obesidade em crianas


A obesidade traduz um excesso de peso da dependncia de um excesso de gordura corporal. cada
vez mais associada a uma morbilidade (traz outras doenas) e mortalidade. uma doena crnica ou
seja necessita de tratamento toda a vida. As crianas com obesidade nos primeiros anos de vida mas
que normalizam at aos 7-8 anos o valor de IMC tm pouca probabilidade de serem adultos obesos. No
entanto, as crianas que apresentam obesidade na entrada da adolescncia tero maiores
probabilidades de se manterem obesas ao longo da vida.
A interveno diettica deve ser ao nvel educativo:

Mudana de hbitos alimentares;


Reduo do sedentarismo (n. de horas em frente TV ou jogos);
Exerccio fsico regular;
No premiar com doces;
Abolir as lembranas comestveis.

No incio da adolescncia, a altura e o peso aceleram como resposta s alteraes hormonais da


puberdade. tambm a idade do desenvolvimento pleno do raciocnio lgico e abstrato. At
adolescncia a interveno comportamental era apenas realizado com famlia mas a partir desta fase
deve ser com o adolescente (mas com a famlia como suporte). A negociao alimentar deve ser feita
partindo do princpio que as opes de mudana partem sempre da sua vontade sendo que o reforo
deve ser sempre positivo.
Caractersticas gerais da adolescncia:
- Fase de crescimento rpido
- Desenvolvimento pleno do raciocnio lgico e abstrato
- Grupo de amigos como grande influncia
- Adquire-se 25% altura total!
- Adquire-se 90% da rigidez ssea at aos 18 anos!
- Adquire-se 50% do peso definitivo!
- Volume sanguneo aumenta 33%!

PGINA 36 DE 58

MANUAL

Idade adulta
Os adultos acumularam os resultados de comportamentos e fatores de risco da infncia e adolescncia.
No entanto, uma excelente altura para promover hbitos alimentares e preveno da doena porque
nesta fase esto realados a realizao pessoal relacionada com a sua prpria sade/qualidade de vida,
isto , a sade e o bem-estar adquirem outra importncia que no tinham na adolescncia.
Mesmo que o foco seja a promoo da sade pode-se aliar preveno da doena. Assim, pode-se
definir alguns pontos importantes para a elaborao de recomendaes para adultos:
Responsabilidade individual e pessoal pela sade;
Iniciativas que visam os adultos tem um grande impacto na restante populao (so pais,
profissionais, cuidadores);
Interveno diettica precoce minimiza consequncias de doenas crnicas;
Grande variabilidade na informao (desmistificar conceitos dietticos/nutricionais).
Necessidades nutricionais para adultos:
A distribuio est dependente do objetivo da interveno diettica
Protenas
Lpidos
Hidratos de carbono

12 a 20% Valor energtico total


20 a 35% Valor energtico total
50 a 70% Valor energtico total

Necessidades calricas:
Pequeno-almoo 15%
Meio da manh 5%
Almoo 35%
Meio da tarde 15%
Jantar 30%
Idosos
O envelhecimento um processo complexo que envolve desde modificaes fisiolgicas at a
modificaes psicolgicas. De acordo com a Organizao Mundial de Sade, existem atualmente no
mundo 600 milhes de pessoas com idade superior a 60 anos. Esse contingente populacional deve
duplicar em 2025, atingindo 1,2 bilio de pessoas em todo o mundo. O envelhecimento pode contemplar
fenmenos que levam a uma reduo na capacidade funcional e que compromete a qualidade de vida
dos indivduos. Sabe-se que o estado nutricional dos idosos um dos maiores determinantes do
envelhecimento com sucesso. A Organizao Mundial de Sade define o envelhecimento ativo como o
processo de otimizao de oportunidades para a sade, participao e segurana, no sentido de
aumentar a qualidade de vida.
medida que o individuo envelhece a atividade fsica diminui e por consequncia as necessidades
energticas tambm. Nas pessoas idosas uma pequena reduo na atividade fsica pode resultar em
perda de mobilidade. A ingesto de alimentos diminui com a idade, muitas vezes relacionada com
incapacidade fsica e/ou mental (Figura 12) assim como reduz o apetite. Verifica-se com a idade uma
gradual reduo da massa corporal, dos minerais e da gua levando necessidade de ajustes
nutricionais nesta idade.

PGINA 37 DE 58

MANUAL

Figura 12 - Fatores que afetam a ingesto alimentar nos idosos

Exemplos de ajustes das necessidades nutricionais nos idosos:

Massa muscular - Necessidade de calorias


Densidade ssea - Necessidade de clcio, vitamina D
Funo imunitria (defesas do organismo) - Necessidade de Vit. B6, Vit. E, Zinco
Suco gstrico - Necessidade de Vit. B12, c. flico, Clcio, Ferro, Zinco

Para facilitar a ingesto de alimentos saudveis e adequados:


Desfiar, picar ou lascar a carne e o peixe;
Cozinhar com mais sucos, utilizando tcnicas como os cozidos, assados e estufados ou assados em
papel de alumnio em vez de grelhados (carne com tendncia a ficar mais dura).
Recomendaes alimentares para idosos:

Variedade em quantidades adequadas, que forneam os nutrientes necessrios;


4 a 6 refeies dirias, de pequeno volume facilita a digesto e impede longos perodos de
jejum;
Promover o consumo dirio de frutos (antioxidantes) e hortcolas;
Adequar a consistncia dos alimentos faixa etria: incluir purs/ soufls (facilita a mastigao e
digesto);
Hidratao (Bebidas gua/ infuses de ervas/ sumos naturais);
Dar prioridade aos pratos tradicionais (ex. caldeirada, feijoada, ensopados);
Moderar o consumo de acar, sal e bebidas alcolicas;
Banir dietas restritivas;
Suplementos s em casos pontuais.

Dietas teraputicas
Anemia
As anemias so doenas em que os glbulos vermelhos ou a hemoglobina (a protena que transporta
oxignio) apresentam valores inferiores aos normais. O ferro desempenha muitas funes no organismo.
um componente essencial da hemoglobina (protena que transporta o oxignio no sangue). A anemia
surge quando o ferro disponvel insuficiente para garantir a oxigenao adequada. A transferrina
transporta o ferro (no se gasta quando entrega o ferro) e a ferritina uma protena que armazena o
ferro. O cido flico e a vitamina B12 tambm so importantes para a formao dos glbulos vermelhos.
A anemia pode ser provocada por aumento das necessidades ou baixas reservas (por exemplo nos
bebs prematuros ou nos adolescentes), por perda de ferro (nas hemorragias agudas ou crnicas) ou

PGINA 38 DE 58

MANUAL

nas alteraes do transporte ou da utilizao do ferro no sangue ou na medula ssea (doenas


hereditrias ou malnutrio proteica) (Figura 13).

Figura 13 Causas para a deficincia em ferro.

Manifestaes:
- Palidez, fraqueza, palpitaes, unhas e cabelos quebradios e baos, etc
Tratamento:
- Conhecer a causa;
- Correo da anemia (suplementos de ferro e/ou alimentos).
O ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e alimentos de origem vegetal.
O organismo consegue aproveitar bastante melhor o ferro de origem animal.
Fontes de ferro de origem vegetal:
Agrio
Hortalias de folha escura
Leguminosas
(feijes, favas, gro-de-bico, ervilhas, lentilhas)
Soja
Cereais fortificados
Fontes de ferro de origem animal:
Fgado
Carnes vermelhas
Marisco e peixe
Corao, rins
Carnes de aves
Gema de ovo
Conselhos teis

Consumir alimentos ricos em vitamina C (laranjas, limes, morangos), juntamente com alimentos
que so fontes de ferro. A vitamina C potencia a absoro de ferro.
No consumir alimentos ricos em clcio, como o leite e o queijo, com alimentos que so ricos em
ferro. O clcio diminui a absoro de ferro.
Evitar o consumo frequente de chs (principalmente o ch preto) e caf, com as refeies. As
substncias do ch e do caf formam complexos que no deixam absorver o ferro.

PGINA 39 DE 58

MANUAL

Demolhar os gros de cereais integrais, assim como as leguminosas, antes de os cozinhar. Os


cereais e leguminosas contm cido ftico que diminui a absoro de ferro.
Os cereais tipo farelos, diminuem a absoro de ferro. Evitar consumi-los numa fase inicial de
recuperao.
No cozinhar os alimentes durante demasiado tempo. Assim, so perdidos nutrientes muito
importantes na confeo.

Dislipidemia
A doena aterosclertica a principal causa de morte nos pases desenvolvidos muitas vezes causada
por dislipidemias. A dislipidemia caracteriza-se por nveis elevados de lpidos no sangue. O colesterol
uma gordura essencial e pode existir sob duas formas: produzida pelo prprio organismo (fgado) e outra
parte obtida atravs da alimentao, em especial pela ingesto de produtos animais, como a carne, os
ovos, e os produtos lcteos.
O colesterol vital para o normal funcionamento de todas as clulas do nosso organismo. No entanto,
em excesso tem efeitos muito prejudiciais para o organismo podendo estar na origem de doenas cardio
e cerebrovasculares.
Interveno diettica

Dieta variada, nutricionalmente equilibrada, rica em leguminosas, hortcolas e frutas e pobre em


gorduras (totais e saturadas);
Prtica regular e continuada de exerccio fsico, 30 a 60 minutos, quatro a sete dias por semana;
O controlo e a manuteno de peso normal;
A restrio do consumo excessivo de lcool (mximo 2 bebidas/dia);
A diminuio do consumo de sal;
Temperar com gorduras vegetais (azeite);
As gorduras slidas devem ser reduzidas drasticamente;
Reduzir o consumo de carnes vermelhas e preferir carnes de coelho, frango sem pele e peixes;
Os peixes gordos (salmo, cavala, sardinha, atum, sarda) so aconselhveis;
Excluir da alimentao vsceras, sangue e enchidos.

Diabetes mellitus
A diabetes mellitus caracterizada por hiperglicemia persistente (aumento de glicose no sangue). A
hiperglicemia devida falta de insulina ou resistncia a essa hormona. A insulina permite que a
glicose entre nas clulas para fornecer energia.
A falta da insulina leva a que ocorram alteraes no organismo agudas e crnicas em vrios rgos. De
acordo com a etiologia da doena pode-se classificar a diabetes em diabetes tipo I e diabetes tipo II.
Diabetes mellitus tipo I
A diabetes tipo I surge devido leso das clulas do pncreas que pode ocorrer por reaes
autoimunes, infees vricas, tendncia gentica, causas idiopticas (desconhecidas). A diabetes tipo I
no se transmite por contacto nem devida ingesto de doces. Esta situao deve ser explicada s
crianas em sesses de educao uma vez que a diabetes tipo I pode ter incio na infncia ou
adolescncia.

PGINA 40 DE 58

MANUAL

Sinais e sintomas
Hipoglicemia:
Sudao

Tremores

Fraqueza

Fome

Palidez

Dificuldade na concentrao

Irritabilidade

Agressividade

Alteraes da conscincia

Coma
Hiperglicemia:

Dor abdominal

Sede

Cansao

Vontade frequente de urinar

Vmitos e nuseas

Sonolncia

Tratamento

Administrao de insulina esquema prprio

Plano alimentar adequado

Exerccio Fsico

Autovigilncia
Refeies suplementares (lanches de reforo)
Horrios certos (plano alimentar)
Perodos de m compensao metablica (+ idas casa-de-banho)
Stress (perturbao emocional, excitao...)
Diabetes Mellitus tipo II
A diabetes tipo II uma doena que resulta da incapacidade do organismo produzir e secretar uma
quantidade suficiente ou de usar apropriadamente a insulina secretada pelo pncreas.
Associam-se complicaes agudas e ainda complicaes crnicas geralmente devido a problemas de
obesidade e a dislipidemias. Os sinais e os sintomas de hipo ou hiperglicemias so os mesmos da
diabetes tipo I. Devido presena constante de nveis elevados de glicose em circulao (e de insulina)
podem ocorrer complicaes tambm a longo prazo. As complicaes a longo prazo podem ser
vasculares (nefropatia, retinopatia, neuropatia) e aterosclerose.

Figura 14 Complicaes crnicas da diabetes

PGINA 41 DE 58

MANUAL

Tratamento
A teraputica nutricional convencional nos doentes diabticos baseia-se na prescrio de um plano
alimentar estruturado e individualizado. O regime alimentar a base de qualquer programa teraputico
da diabetes pois este assenta sempre na alimentao em associao ou no com a medicao oral ou
insulina e o exerccio. No diabtico, a alimentao deve contribuir para:
- Controlo da glicemia;
- Controlo dos lpidos;
- Reduzir o risco e a frequncia das complicaes da diabetes.
Se for necessrio, deve-se fazer interveno diettica de forma a reduzir o excesso de peso.
Excesso de peso e obesidade
A prevalncia da obesidade a nvel mundial tem aumentado dramaticamente nas ltimas dcadas, sendo
to elevada que a Organizao Mundial de Sade (OMS) considera esta doena a epidemia global do
sculo XXI - a globesidade.
A OMS prev que em 2015 aproximadamente 2,3 bilies de adultos tero excesso de peso e 700
milhes sero obesos, sendo que em 2025, 50% da populao mundial ser obesa. Alm disso, a
obesidade no se encontra limitada aos adultos; a prevalncia tem aumentado rapidamente entre as
crianas. A etiologia da obesidade multifatorial, isto , existem vrios fatores (bioqumicos,
comportamentais, genticos) que podem contribuir para a acumulao de gordura corporal. No
entanto, e de uma forma simplista, a obesidade resulta de um desequilbrio energtico: a energia
ingerida excede a energia despendida durante um perodo de tempo considervel. Este desequilbrio
tende a prolongar-se pelo tempo, pelo que a obesidade uma doena crnica. O aumento da
quantidade de gordura nos alimentos, bem como padres alimentares de elevada densidade energtica,
associadas a uma vida sedentria parecem ser os fatores mais importantes no aumento de peso global.
O excesso de peso pode ser classificado de acordo com o IMC (ver U.E. Alimentao Racional). A
distribuio do excesso de gordura pelo corpo pode diferenciar a obesidade em obesidade androide ou
ginoide com riscos para a sade diferentes.
Obesidade tipo androide:
Obesidade em forma de ma
Independente da altura
Mais frequente nos homens
Maior risco
Obesidade tipo ginoide:
Obesidade ginide, inferior, glteo-femural, forma de pera
Mulheres
Complicaes vasculares perifricas
Problemas ortopdicos
Esttica

PGINA 42 DE 58

MANUAL

Figura 14 Tipo de obesidade de acordo com a distribuio de gordura: obesidade androide e obesidade androide .

O tratamento inclui a abordagem comportamental com mudana de hbitos alimentares e de atividade


fsica com reduo da ingesta calrica atravs de um plano alimentar personalizado e adaptado as
necessidades individuais.

Figura 15 Abordagem teraputica no excesso de peso

Alergias e intolerncias alimentares


Alergia alimentar
As reaes adversas aos alimentos englobam qualquer reao anormal resultante da ingesto de um
alimento ou outro constituinte do alimento. A alergia alimentar uma reao de sade adversa que
ocorre quando o sistema imunolgico reconhece erradamente um alimento como uma entidade
agressora ao organismo. A frao do alimento que responsvel pela reao alrgica denomina-se
alergnio.
A intolerncia alimentar no envolve o sistema imunitrio (sistema de defesa do organismo), por
exemplo, a intolerncia lactose.
Manifestaes clinicas da reao alrgica:

As manifestaes podem variar de moderadas a graves, podendo mesmo, em alguns casos, ser
fatais;
Os sintomas surgem muito rapidamente, entre alguns minutos at duas horas aps a ingesto
do alergnio;
Podem incluir manifestaes cutneas (pele e mucosas), respiratrias, gastrointestinais e
cardiovasculares, de forma isolada ou combinada.

PGINA 43 DE 58

MANUAL

Reao anafiltica
-

Situao MUITO grave


Pode ser fatal, se no tratada
Alimentos mais comuns: leite de vaca, ovo, peixe, amendoim e frutos de casca rija e marisco.

Manifestaes mais comuns


Manifestaes mucocutneas
Erupes cutneas
Eczema
Urticria
Edema da glote e da lngua
Sensao de formigueiro na boca
Manifestaes gastrointestinais
Vmito
Dores abdominais
Diarreia
Manifestaes respiratrias
Pieira
Dificuldades respiratrias
Manifestaes cardiovasculares
Diminuio da presso arterial
Perda de conscincia
As alergias alimentares mais comuns so ao leite de vaca, ovo, amendoim e frutos de casca rija (frutos
gordos), peixe, marisco, trigo e soja, sendo estes alimentos responsveis por 90% das reaes. No
entanto, podem existir indivduos que so alrgicos a mais do que um alimento - alergia alimentar
mltipla (mas no muito frequente).
De modo a prevenir a ocorrncia de uma reao alrgica necessria a restrio, no s de todos os
alimentos diretamente responsveis pela alergia, como tambm daqueles que podero conter o
alergnio na sua composio (e ensinar as crianas).
Para evitar a contaminao cruzada:

Figura 16 Procedimentos para evitar a contaminao cruzada.

PGINA 44 DE 58

MANUAL

Doena celaca
A doena celaca uma doena autoimune que se desenvolve em indivduos geneticamente suscetveis
e se caracteriza por uma reao imunolgica contra o prprio intestino delgado perante a ingesto de
glten. No uma alergia. O glten existe no trigo, no centeio, na cevada e na aveia. Trata-se de uma
doena prevalente em todo o mundo com uma prevalncia nos pases europeus variando entre 0,2 e
1,2%. Em Portugal, os estudos apontam para uma prevalncia de 0,7%. Aquando a introduo do glten
na diversificao alimentar que notada a doena. Esta assume uma gravidade varivel mas com
comprometimento do estado geral e da evoluo estato-ponderal. De fato, na criana a doena
manifesta-se fundamentalmente por atraso do crescimento, anorexia (falta de apetite), diarreia, distenso
abdominal, atrofia muscular, vmitos e irritabilidade. No entanto, estima-se que cerca de 20% dos
adultos que desenvolvem a doena tm idade superior a 60 anos. Nos adultos as formas so de
predominncia extraintestinal como seja a astenia (falta de fora), fadiga fcil, infertilidade, sndrome do
intestino irritvel, obstipao, excesso de peso entre outras.
No conhecida a razo pela qual a doena se desenvolve de umas vezes de uma forma mais rpida
ou mais tardiamente.
Tratamento diettico
Evico total de glten, ou seja, a eliminao total de trigo, centeio, cevada e aveia da alimentao. A
evico dos alimentos que contm glten resulta numa recuperao completa por parte de doentes
celacos, devendo este ser um tratamento permanente e no apenas transitrio.
Constitui hoje o nico tratamento eficaz para a doena.
Intolerncia lactose
A intolerncia lactose um problema frequente e manifesta-se pelo aparecimento de gs e distenso
abdominal, diarreia ou clicas e mesmo cefaleias aps a ingesto de leite. De acordo com a Sociedade
Portuguesa de Gastroenterologia, cerca de um tero da populao Portuguesa sofre de intolerncia
lactose. A intolerncia lactose geralmente uma condio permanente, mas tambm pode ser a
consequncia temporria de uma infeo (como uma gastroenterite) ou outra agresso mucosa
intestinal. A lactose um hidrato de carbono, mais especificamente um dissacardeo, composto por dois
monossacardeos: a glicose e a galactose. Para ser absorvida, a lactose tem de ser dividida em glicose e
galactose e, por isso, todos os mamferos produzem uma enzima que tem essa funo a lactase. A
lactase uma enzima produzida na mucosa intestinal. O leite contm lactose. Para que possa ser
digerido, necessrio que o organismo produza a lactase. Acontece, que algumas pessoas tm
deficincia nesta enzima e assim no digerem bem a lactose.

Alimentos ricos em lactose:

Leite, leite em p, leite condensado, leite evaporado, gelados, natas, chocolate de leite

Outros alimentos com lactose:

Bolos de pastelaria, pudins e bolos instantneos, maionese e molhos comerciais para saladas, refrescos
em p, salames e salsichas, licores cremosos, alimentos infantis
A reduo da ingesto da lactose ou mesmo a eliminao da dieta a melhor forma de evitar os
sintomas associados intolerncia. Atualmente, nos rtulos dos produtos alimentares obrigatrio
constar a presena de lactose no produto. Tambm existem no mercado, produtos com baixo teor de
lactose ou com uma quantidade muito reduzida.

PGINA 45 DE 58

MANUAL

TENDNCIAS GASTRONMICAS MODERNAS


Dieta vegetariana
O termo vegetariano surgiu em meados do sculo XIX e abrange toda uma gama de escolhas
alimentares. Pode ser uma forma de alimentao ou at um estilo de vida. Alguns indivduos optam por
este tipo de dieta por questes de sade enquanto outros por expressar preocupaes com o meio
ambiente, compaixo pelos animais ou uma forma de expresso contra a violncia. As questes
religiosas, espirituais ou ticas tambm podem estar presentes (por exemplo, no Hindusmo e a Igreja
Adventista do Stimo Dia).
Representa a excluso parcial ou total de alimentos de origem animal (Figura 17). O vegetarianismo
expandiu-se atravs da formao de grupos/associaes de vegetarianos, por uma maior disponibilidade
de artigos e livros informativos e com a abertura e disseminao de restaurantes vegetarianos. Hoje em
dia, existe um numero crescente de vegetarianos que adotaram a alimentao vegetariana por
influncias religiosas, filosficas, ticas, culturais ou ecolgicas entre outras.

Figura 17 Dieta vegetariana e suas variaes.

A dieta vegan, apesar de estar enquadrada na dieta vegetariana, mais radical e muitas vezes assente
em fundamentos filosficos. Defende no s a rejeio de alimentos de origem animal mas tambm de
qualquer produto que exija o sacrifcio de um animal (mel, couro, l). Nutricionalmente caracteriza-se por
um grande consumo de hortcolas, nozes, sementes, frutos e gros e pode no ser equilibrada.
considerada por alguns autores no s uma opo alimentar mas tambm um estilo de vida.
consensualmente aceite que se uma dieta vegetariana for bem planeada uma opo vlida na idade
adulta e com teor proteico adequado. Para os vegetarianos que consomem lacticnios e ovos, os
princpios nutricionais no variam muito dos no-vegetarianos. No entanto, existem nutrientes que
necessitam de especial ateno:
Vitamina D
- Presena em alimentos fortificados (leite e iogurte, bebida de soja, bebida de arroz, cereais);
Vitamina B12
- Presena em alimentos fortificados (soja, bebida de arroz, cereais de pequeno-almoo) ou
suplementao diria;
mega 3
- Presena em algumas microalgas, kelp, sementes de linhaa, nozes, sementes de chia, soja,
suplementos...
No entanto a converso no organismo baixa;

PGINA 46 DE 58

MANUAL

Clcio
- A utilizao de ervas aromticas diminui a perdas de clcio urinrio (associado e um consumo elevado
de sal), consumo elevado de frutos e hortcolas (ricos em potssio e magnsio), sementes de ssamo,
amndoas e alimentos fortificados;
Ferro
- Vegetarianos podem ter uma ingesto de ferro semelhante ou mesmo superior a no-vegetarianos mas
deve-se ter ateno biodisponibilidade;
Zinco
-Pode ser menor nos vegetarianos devido ingesto de cido ftico, cereais integrais, frutos gordos e
hortcolas;
Iodo
- Presena no sal iodado ou produtos do mar.
Vantagens
A dieta vegetariana contm uma proporo maior de cereais integrais, de hortcolas e de
sementes que possuem um teor elevado de antioxidantes;
Os vegetarianos nos pases desenvolvidos podem facilmente obter uma nutrio adequada, pelo
que raramente apresentam manifestaes clnicas de deficincias nutricionais.
Desvantagens
Devido disseminao de reas de restaurao de alimentao vegetariana por vezes, a oferta
alimentar de elevada densidade calrica
Se no for bem planeada, pode acarretar alguns riscos nutricionais (vitamina B12, ferro)
Soja transgnica (??) biolgica?
Fatores econmicos
Em geral, uma alimentao vegetariana pode ser uma forma simples de seguir as recomendaes
alimentares e estudos demonstram a relao positiva entre alimentao vegetariana e sade. Entre os
vegetarianos, doenas como as doenas cardacas, hipertenso, diabetes tipo II e algumas formas de
cancro tende a ser inferior aos no-vegetarianos. No entanto, ser vegetariano pode no refletir
exclusivamente as escolhas alimentares mas todo um estilo de vida que promove a sade.
Dieta Macrobitica
Macrobitica = Macro (Grande ) + Bio (Vida)
De acordo com a dieta macrobitica os alimentos dividem-se em dois grupos de acordo com a sua
energia: Yin e Yang. A escolha de alimentos depende da poca do ano e varia conforme a energia de
cada individuo. Deve-se promover o doseamento dos dois conjuntos de alimentos para obter um
equilbrio energtico de forma a manter a sade do corpo e espirito. A dieta macrobitica no exclui o
consumo de peixe e/ou aves.
Alguns princpios bsicos para a dieta macrobitica:
No ingerir alimentos processados, enlatados ou congelados;
Mastigar no mnimo 50 vezes cada poro;
Usar condimentos que no contenham aditivos qumicos;
No utilizar fermentos;
Ingerir o mnimo possvel de lquidos;
Consumir apenas e preferencialmente alimentos integrais;
nicos alimentos considerados equilibrados para o ser humano;
Manter um equilbrio entre a ingesto de alimentos yin e yang.

PGINA 47 DE 58

MANUAL

Vantagens
Incentiva reduo de produtos transformados
Estimula o consumo de alimentos integrais e outros alimentos com elevado teor de fibras
alimentares e antioxidantes
Apresenta baixo teor de gordura saturada
Desvantagens

Restringe a ingesto de lquidos

Pode apresentar alguns riscos nutricionais


Dieta Biolgica
Agricultura biolgica:
A agricultura biolgica um modo de produo que visa produzir alimentos de elevada qualidade,
saudveis, ao mesmo tempo que promove prticas sustentveis e de impacto positivo no ecossistema
agrcola atravs do uso adequado de mtodos preventivos e culturais.
Os alimentos obtidos so os alimentos que constituem a dieta biolgica.
Valor nutricional
Produtos biolgicos versus produtos convencionais
No existe evidncia que haja diferenas na qualidade nutricional entre os alimentos de
produo biolgica e de produo convencional.

Tomates de origem biolgica com maior teor de licopeno (+20%), vitamina C (+30%), fenlicos
totais (+24%) e maior atividade antioxidante (+6%) do que o fruto convencional.
Vantagens
- Melhor sabor
- Sem utilizao de adubos qumicos
- Promoo da preservao dos ecossistemas
- Valor nutricional
Desvantagens
- Produtos mais dispendiosos
- Vendidos em locais especficos
- Produo massiva?

PGINA 48 DE 58

MANUAL

Alimentao ecolgica
O termo nutrio ecolgica teve incio na Alemanha por um grupo de nutricionistas em 1986.
Tem como grande objetivo a sustentabilidade e como grande rea de trabalho as consequncias locais e
globais da produo, processamento, transporte e consumo de alimentos. A alimentao ecolgica
estuda os componentes da cadeia alimentar e avalia os seus efeitos sob 4 principais pontos de vista:

Figura 18 Principais eixos da dieta ecolgica

O consumidor pode escolher uma alimentao sustentvel mas ainda est preso a limitaes sociais.
Ser importante proceder sensibilizao/informao atravs de instrumentos ou campanhas e
introduzir a informao ambiental em rtulos de produtos alimentares semelhana de pases como a
Sucia e Inglaterra que incluem j a pegada de carbono nos rtulos.
Fast food
Fast food caracteriza-se nutricionalmente por ser uma alimentao rica em gordura, o que reala o sabor
dos alimentos e confere uma sensao de saciedade reduzida. So alimentos pobres em fibras
alimentares o que faz com que se ingira maiores quantidades at se obter a sensao de saciedade pelo
volume de alimento ingerido presente no estmago.
A quantidade de hidratos de carbono varia conforme o alimento mas frequentemente so hidratos de
carbono refinados, com maior percentagem de aucares simples conferindo sabor doce aos alimentos.
No geral, um tipo de alimentao com elevado valor calrico, alta densidade energtica e baixo valor
nutricional.
uma comida rpida e que foi importada da cultura americana nos ltimos 40 anos. Teve e mantm
um elevado nvel de consumo porque condicionantes como a escassez de tempo (tanto para preparar
alimentos como para consumir), um aumento do nmero de refeies em estabelecimentos de
restaurao e a publicidade levam a que sejam procurados este tipo de alimentos. Alm disso, um
servio rpido que oferece lanches e refeies rpidas com um servio eficiente e a um menor preo.
Eventualmente, os lanches rpidos ricos em sal e gordura, substituem o almoo ou o jantar e a ingesto
de fast food associada ao sedentarismo pode estar (juntamente com outros fatores) na gnese de
doenas crnicas da nova sociedade fast food.
Slow food
O slow food um movimento criado em Itlia em 1986 por oposio ao fast food e tudo aquilo que este
tipo de alimentao representa: stress, ausncia de convvio e falta de qualidade de vida. A sua filosofia
resulta na preservao da cozinha tradicional como fator antropolgico importante para a identidade de
um povo assim como sua sade. A slow food caracteriza-se por incluir pratos preparados
tradicionalmente com alimentos de qualidade, por ser consumida mesa, com os clientes sentados e
com uma componente social (de preferncia).

PGINA 49 DE 58

MANUAL

A slow food defende ainda o ambiente enquanto a fast food promove a sua destruio relacionado quer
com o tipo de alimentos utilizados como quantidade de material utilizado para as embalagens.
Baseia-se na premissa que todos devem ter acesso a alimentos assentando em 3 princpios:
-

Bom (good) qualidade, sabor e saudvel


Limpa (clean) produo que no afeta o ambiente
Justa (fair) preos acessveis para os consumidores e pago a preo justo aos produtores.

COMPOSIO DE EMENTAS
Composio de ementas saudveis
A elaborao da uma ementa deve seguir as recomendaes da Roda dos Alimentos e ainda respeitar o
contexto sociocultural dos indivduos a quem se destina, estar adequada s necessidades da faixa etria
e respeitar as preferncias e gostos pessoais. Assim, deve-se considerar alguns aspetos na sua
elaborao: distribuio de alimentos, os mtodos de confeo e os modos de preparao.
A ementa pode ser considerada um veculo de informao, venda e publicidade de um estabelecimento
sendo que a sua finalidade auxiliar os clientes na escolha de alimentos e/ou bebidas. Neste caso, a
ementa tem uma funo comercial. Mas, se a ementa informa sobre a adequabilidade nutricional,
variedade, equilbrio tem uma funo alimentar podendo mesmo ser um instrumento de ensino/educao
alimentar.
O plano de ementas uma lista de preparaes culinrias que compem a refeio completa de um
determinado perodo de tempo (1 semana, 1 ms, 11 semanas). Na sua elaborao, deve-se ter em
ateno que este deve ser o mais claro possvel, definindo os componentes das refeies do almoo,
tais como a sopa, prato, po e sobremesa de forma a no suscitar dvida ao consumidor.
Aspetos a considerar na elaborao de ementas para diferentes grupos:

A quem dirigida a ementa


Valor nutricional dos alimentos
Digestibilidade dos alimentos
Mercado fornecedores/custos/rendimentos dos produtos
Disponibilidade e capacidade fsica das instalaes
Sazonalidade dos produtos

Figura 19 caractersticas positivas em ementas.

PGINA 50 DE 58

MANUAL

A evitar na elaborao das ementas:

Etapas para a elaborao do plano de ementas


1. Definio da equipa responsvel pela elaborao de ementas
Equipa: Nutricionista e/ou responsveis pela preparao e confeo do plano de ementas.
Importante atender a sugestes tambm vindas dos utentes/cliente;
2. Definio do perodo de ementa
Semanal, mensal, 11 semanas
De preferncia mensal:
- Menos erros relacionados com a repetio
- Facilita a distribuio dos modos de preparao, das cores, das texturas
- Maior controlo de custos
3. Elaborao do plano de ementas
Fatores importantes a ter em conta:

Definio da composio da ementa diria (sopa, prato de peixe ou carne ou vegetariano,


acompanhamento hortcolas, sobremesa)
Definio do prato principal
Definio componente proteico
Definio do acompanhamento
Escolha do acompanhamento hortcola
Definio da sopa
Definio da sobremesa
Equilbrio na distribuio dos alimentos

PGINA 51 DE 58

MANUAL

Figura 20 Boas prticas na elaborao de ementas.

4. Criao de fichas tcnicas para os pratos


As fichas tcnicas acompanham a elaborao do plano de ementas. um instrumento facilitador
porque indica as matrias-primas a utilizar, descrevem os mtodos de confeo, leva a que haja uma
padronizao da qualidade do servio e das quantidades dos ingredientes, permite planear melhor as
encomendas, leva a que haja um conhecimento do custo do prato e facilita o conhecimento do valor
nutricional do prato.
5. Se aplicvel, valorizao nutricional na ementa
A valorizao nutricional importante porque permite ao consumidor fazer escolhas mais saudveis.
Em resumo uma ementa deve obedecer a quatros princpios fundamentais:
Lei da Quantidade
Deve ser fornecida quantidade de alimento suficiente para atender s necessidades calricas de cada
indivduo, de acordo com a sua fase do ciclo de vida, manuteno da sade e preservao.

Lei da Qualidade
A ementa deve ser completa (presena de todos os nutrientes necessrios ao organismo). Ter
em considerao a higiene e segurana dos alimentos.

Lei da Harmonia equilbrio na ingesto de alimentos e de nutrientes. Tambm importante a


harmonia entre cores, sabores e texturas dos alimentos que compem a ementa.

Lei da Adequao a alimentao deve ser adequada a cada fase de vida ou situao
fisiolgica de cada indivduo e coletividade.

PGINA 52 DE 58

MANUAL

Mtodos de confeo
Cozer
Consiste em modificar, pela ao do calor, em meio lquido, um alimento, tornando-o macio e comestvel.
Para caldo aromtico, os alimentos so introduzidos em gua fria para transferirem os seus aromas.
Para alimentos conservem o mximo do seu valor nutritivo, s devero ser introduzidos na gua, quando
esta se encontrar j a ferver.
Estufar
Cozer um alimento no seu prprio suco ou adicionando-lhe muito pouco lquido e gordura.
Guisar
Fritar e cozer em refogado, juntando lquidos em pequenas quantidades.
Refogar
Fritar cebola em azeite ou leo.
Assar
Cozer sob a ao direta do calor do forno.
Assar ao natural
Cozinhar um alimento sem adio de gordura, pela ao direta do calor.
Gratinar
Ao de dourar, no forno, com ou sem molho, geralmente, polvilhadas com algum elemento que auxilie
ao gratinado (po ou queijo ralado).
Saltear
Fritar em lume forte e em pouca gordura.
Grelhar
Cozinhar sobre brasas ou sobre uma placa de ferro aquecida.
Mtodos de confeo saudveis o grelhar
Formao de compostos carcinognicos

Os grelhados e fritos apresentam os maiores teores de aminas trmicas, em especial os


grelhados a carvo em que as substncias resultantes da prpria combusto so
maioritariamente txicas e h a carbonizao do alimento formando-se substncias
cancergenas por isso, os alimentos devem estar a 20 cm da fonte de calor, que se deve manter
bem forte e sem formar chama.

De acordo com estudos recentes, possvel reduzir a formao de aminas aromticas


heterocclicas (HAAs) na carne recorrendo ao uso de marinadas de vinho, cerveja e ch verde
sendo que 6 horas de marinada em cerveja ou vinho tinto reduzem os nveis de produo de
HAAs em 90% quando comparado com carne no marinada. As marinadas de cerveja
demonstraram ser as mais eficazes na reduo de HAAs.

Consumir alimentos ricos em antioxidantes, tais como, saladas, legumes e frutos ricos em
compostos fenlicos, podem reduzir os efeitos carcinognicos das HAAs.

PGINA 53 DE 58

MANUAL

6. CONCLUSO
A formao em alimentao racional, nutrio e diettica visou dotar os formandos de conhecimentos
que lhes permitam adotar hbitos alimentares saudveis e transmiti-los quer comunidade onde est
inserido quer ao meio laboral onde exerce ou exercer as suas funes.
A promoo de atividades reflexivas sobre a contextualizao alimentar atual permite tambm
desenvolver espirito crtico em relao a mitos alimentares e notcias sobre a temtica de nutrio e
alimentao.
sempre pretendido que o conhecimento em rede seja expandido e atravs de boas prticas na
alimentao se atinjam nveis timos de sade na populao.

PGINA 54 DE 58

MANUAL

7. EXERCCIOS
Exerccio 1
Preencha a checkist para a sade de acordo com os seus hbitos de vida.
Exerccio 2
Instrumentos de educao alimentar
a) Os instrumentos de educao alimentar so utilizados como forma de ajudar a escolher e
combinar alimentos que devem estar includos num dia alimentar saudvel.
Dos instrumentos de educao alimentar apresentados hoje na sesso, selecione um.
Crie uma situao imaginria para um grupo-alvo em que explicar como escolher os alimentos
de uma forma correta (Exemplos: uma pequena pea de teatro, quadras, uma histria, uma
banda desenhada).
Exerccio 3
Recorrendo s embalagens de produtos alimentares, identifique o(s) aditivo(s) alimentar(es) e quais as
suas funes no produto.
Exerccio 4
1) Calcule o seu ndice de Massa Corporal.
2) Classifique o seu peso de acordo com a Organizao Mundial de Sade (OMS).
Exerccio 5
Recorrendo s embalagens de produtos alimentares, identifique os seguintes parmetros num rtulo:
Lista de Ingredientes
Denominao de venda
Quantidade lquida
Prazo de validade ou data limite de consumo
Lote
Nome e morada do produtor
Lpidos ou Gordura
Acar
Sdio ou sal
Condies de conservao
Exerccio 6
Por favor, leia o seguinte texto. Ao ler o texto, sublinhe as palavras, partes de frases ou frases que lhe
sugerem um distrbio do comportamento alimentar.
Texto Carta de Ldia.

PGINA 55 DE 58

MANUAL

Exerccio 7
Enumere os argumentos a favor ou contra (de acordo com o que escolheu) medida relatada na notcia
(perante as notcias ouvidas).
Exerccio 8
Considerando apenas o ndice glicmico dos alimentos distribua-os entre o pr-treino e o ps-treino de
um desportista nas seguintes situaes: lanche/treino/lanche e lanche/treino/jantar.
Exerccio 9
Por favor, preencha a tabela considerando o dia de ontem. No se esquea de colocar as quantidades
aproximadas (dirio alimentar).
Exerccio 10
De acordo com as pores da Roda dos Alimentos e considerando o seu dirio alimentar, distribua as
pores ao longo de um dia.
Exerccio 11
Para cada tendncia gastronmica moderna descreva as vantagens e as desvantagens que considera
mais importantes para a alimentao e nutrio humana
Exerccio 12
Com o objetivo de aplicar os seus conhecimentos na elaborao de ementas saudveis para diferentes
grupos-alvo, com diferentes necessidades nutricionais, selecione um dos casos apresentados para ser
desenvolvido em equipa.
Neste trabalho, deve considerar e apresentar:
- Nome da empresa;
- Grupo-alvo;
- Dois fatores que consideraria na projeo do espao fsico;
- Necessidades nutricionais especficas do grupo que considerou;
- Regras para elaborao de ementas;
- Modos de confeo dos alimentos, pelo menos de duas das refeies;
- Valor nutricional, pelo menos de duas das refeies;
- Dificuldades/limitaes/constrangimentos aquando a elaborao do trabalho.
Situao 1
No mbito da comemorao da Semana da Europa na Escola () os professores do 1. Ceb
elaboraram uma proposta direo para que durante essa semana apenas fossem
disponibilizados no refeitrio pratos alusivos a pases da Europa. No bufete escolar, diariamente,
sero apresentados menus alusivos tambm a pases da Europa.

Situao 2
Um restaurante inovador na cidade de Vila Nova de Gaia prope aos seus clientes pratos
tradicionais portuguesas adaptados de forma a serem mais saudveis. O slogan utilizado
Inovao e tradio? Deixe com o nosso fogo!.

PGINA 56 DE 58

MANUAL

Situao 3
Com o objetivo de alargar a sua rea de negcio, uma empresa do Porto tem como proposta
fornecer refeies nos locais de trabalho na mesma rea. As refeies propostas so elaboradas
apenas com produtos locais e da poca de forma a promover a sustentabilidade ambiental e
melhorar a economia local.
Situao 4
A administrao do Hospital () considera que o estado nutricional dos doentes um dos
fatores-chave para a sua recuperao. A administrao avaliou o desperdcio alimentar e
constatou que era muito elevado. O Hospital () pretende desenvolver um plano que aumente a
apetncia/consumo dos doentes pelas refeies e reduza o desperdcio de alimentos. Para isso,
contratou uma equipa especialista em nutrio e diettica com o objetivo de desenvolver um
plano de ementas adaptado aos doentes, que posteriormente sero confecionadas por um Chef.
Numa fase inicial, o servio de Cardiologia ser o servio piloto.
Situao 5
Um restaurante vegetariano situado na Maia decidiu melhorar a sua oferta alimentar. Assim,
aliou-se ao movimento Slow Food e alterou alguns dos seus pratos da ementa.
Situao 6
Conhecendo todos os benefcios da alimentao mediterrnica para a sade, um restaurante no
Porto, decidiu considerar na sua ementa de vero apenas pratos confecionados com alimentos
caractersticos da alimentao mediterrnica.

PGINA 57 DE 58

MANUAL

8. REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
- Abreu, Rodrigo. O grande livro da alimentao infantil. 2009. A esfera dos livros.
- Brand, Ariane; Alves, Eduarda. Como devo alimentar o meu filho. 2004. Editorial Presena.
- Boua, Dulce. Anorexia Nervosa minha amiga. 2003. Ambar.
- Dangour, Alan;

Dodhia, Sakhi; Hayter, Harabella; Allen, Elizabeth; Lock, Karen; Uauy, Ricardo.

Nutritional quality of organic foods: a systematic review. 2009. Am J Clin Nutr. 90:6805.
- Duarte, Rui e colaboradores. Diabetologia clnica. 2002. Lidel.
- Eastwood, Martin. Princpios de nutrio humana. 2003. Instituto Piaget.
- FCNAUP/Instituto do Consumidor. Guia Os alimentos da Roda. 2004. Instituto do Consumidor.
- FIPA. Guia de Aplicao Regulamento (UE) n 1169 informao ao consumidor. 2013.
- Leitzmann, Claus. Nutrition ecology: the contribution of vegetarian diets. 2003. Clin Nutr.
78(suppl):657S9S.
- Mahan, Kathleen; Escott-Stump, Sylvia. Krauses Food and Nutrition Therapy. 2008. Elsevier.
- Mdart, Jacques. Guia prtico de nutrio. 2007. Climepsi Editores.
- Rgo, Carla; Peas, Maria Antnia. Crescer para cima. 2012.
- Rossi, Alessandra; Addison, Emlia; Rauen, Michelle Soares. Determinantes do comportamento
alimentar: uma reviso com enfoque na famlia. 2008. Rev. Nutr., 21(6):739-748.
- Silva, Jos Manuel Carvalho. Colesterol, lpidos e doena vascular. 2000. Lidel.
- Silva, Sofia. Guidelines para a elaborao do plano de ementas. 2007. Rev. Nutrcias, n. 7.
- Teixeira, Pedro; Sardinha, Lus B., Barata, J.L. Themudo. Nutrio, exerccio e sade. 2008. Lidel.
- Wansink, Brian. Comer sem pensar. 2006. Sinais de fogo.

PGINA 58 DE 58