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SISTEMA C para adelgazar del Dr. Cormillot


PARTE I:

Las distintas tendencias en alimentacin, salud y tratamiento de la obesidad han hecho


foco en principios nutritivos de los alimentos, como los hidratos de carbono, las protenas
o las grasas. Hoy se ha elaborado, a travs de una frmula, un sistema de crditos que
tiene en cuenta varios componentes de los alimentos que adems de ayudarlo a bajar de
peso son indispensables para fortalecer la salud y prolongar la vida. Para la elaboracin de
este Sistema C se tuvieron en cuenta los siguientes aspectos de los alimentos:
* Caloras. Si bien sabemos que un excesivo consumo de alimentos ricos en caloras
favorece el aumento de peso, no todas las caloras son iguales. Dependen de la cantidad y
tambin de la calidad de los distintos principios nutritivos que componen los alimentos:
hidratos
de
carbono,
protenas,
grasas.
* Protenas. Hay estudios que indican que un aumento en la ingesta de protenas
facilitara el adelgazamiento, ya que adems de otorgar mayor sensacin de saciedad,
requieren mayor cantidad de energa que los hidratos de carbono o las grasas para ser
metabolizadas.
Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carnes, lcteos y huevo. Son
las llamadas protenas completas o de mayor calidad, ya que poseen todos los
aminocidos (sus componentes) que nuestro organismo necesita. Estos alimentos se deben
elegir magros, ya que de lo contrario estaramos aportando alta cantidad de grasa y
colesterol al organismo. Por ejemplo, clara de huevo, lcteos descremados, cortes magros
de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vaco, cuadril, lomo, nalga), pescados y pollo sin
piel.
* Hidratos de carbono de absorcin lenta y rpida. Cuando se ingiere un alimento rico
en hidratos de carbono, el azcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto ms largo es el
tiempo que permanece elevada, ms contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de
tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento
y de calidad de los mismos.
El ndice glucmico. Representa el ritmo de liberacin de azcar en la sangre luego de
ingerir un alimento rico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos de
carbono
que
contiene.
Tanto la calidad como la cantidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir
el comportamiento del azcar sanguneo, por lo que se precis una manera de combinar
ambos factores. Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucmica (CG), que se
calcula multiplicando el ndice glucmico de un alimento por la cantidad de hidratos de
carbono
que
posee
y
dividindolo
por
100:
CG

Indice
Glucmico
(IG)
x
hidratos
-------------------------------------------------------

de

carbono

p/porcin

100
Por
ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de
carbono por porcin. Su carga glucmica es: (40 x 15) / 100 = 6.
Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porcin. Por lo tanto,
su
CG
es:
(90
x
20)
/
100
=
18.
Esto significa que la respuesta glucmica ser tres veces mayor si comemos una papa que
una manzana. Adems, la demanda insulnica para metabolizarla tambin ser tres veces
mayor.
De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucmica, ya que
no slo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azcar en la
sangre (glucemia postprandial), producen una menor secrecin de insulina (hormona que
favorece el aumento de depsitos de grasa corporal) y dan mayor sensacin de saciedad.
Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin rpida o alta carga
glucmica:
Cereales
para
desayuno.
Galletitas.
Pan
(baguette,
francs,
lactal,
viena),
facturas.
Arroz
blanco.
Fideos.
Papa.
Batata.
En sus versiones integrales, los cereales tienen menor carga glucmica por contener fibra.
Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta o baja carga glucmica:
Verduras (coliflor, brcoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito,
zanahoria).
Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, meln, sanda, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi,
manzana,
anan).
Legumbres
(lentejas,
porotos,
arvejas
secas,
soja).
Semillas (ssamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas).
* Fibra. Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro
aparato digestivo. Otorga sensacin de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es muy
conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos:
Fibra insoluble. Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que
aumenta su volumen cuando est en el intestino y estimula la movilidad intestinal
mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipacin,
diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad.
Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas,
semillas de lino, ssamo, y girasol, frutas secas, cscara de frutas.
Fibra soluble. Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad
cardiovascular y la obesidad, ya que evita rpidas subidas de glucosa en sangre,
ayuda a disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del

colesterol ingerido con los aimentos- y produce sensacin de saciedad.


Se encuentra en pulpas de frutas (manzana, pera, durazno, damasco, membrillo),
avena, salvado de avena, cebada.
* Grasas. Son la mayor fuente de energa. El cuerpo necesita esta energa para funcionar,
pero cabe destacar que no todas las grasas son iguales. Es importante diferenciar cules
grasas disminuir, ya que algunos tipos de grasas son imprescindibles y tienen efectos
benficos sobre la salud, y otras no. De todos modos, si se consume en exceso produce
aumento de peso. Se clasifican en:
Saturadas. Estn relacionadas principalmente con el aumento del riesgo de
colesterol,
ateroesclerosis
y
enfermedad
cardaca.
Se encuentran en: manteca, crema de leche, productos de copetn, facturas,
embutidos, fiambres, carnes, quesos, lcteos enteros, coco y aceite de coco.
Monoinsaturadas. Disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol
HDL (bueno) en sangre, al tiempo que bajan el riesgo de hipertensin arterial. El
ms
representativo
de
este
grupo
es
el
omega
9.
Se encuentran en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, palta, aceitunas,
frutas secas (almendras, avellanas, castaas de caj, pistachos, nueces,
especialmente la variedad llamada pecana).
Poliinsaturadas. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuyen el
colesterol sanguneo. En este grupo se encuentran los cidos grasos esenciales
omega
3
y
6.
El omega 6 se encuentra en aceites (en mayor proporcin en los aceites de girasol y
maz), legumbres (porotos de soja), cereales integrales, semillas de girasol y frutas
secas.
* Omega 3. Son cidos grasos esenciales, es decir que el organismo no los puede fabricar
por eso deben ser consumidos a travs de la alimentacin. Tienen un efecto beneficioso en
la salud cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el
colesterol HDL (bueno), y cumplen un papel muy importante en las funciones cerebrales y
oculares.
Se encuentran en pescados y frutos de mar, semillas de lino y cha, aceite de soja, nueces y
avellanas.
Los cidos grasos omega 3 y omega 6, al ser esenciales, deben ser incorporados a la dieta,
pero muchas veces las proporciones en que se consumen no son las adecuadas, ya que se
tiende a consumir una dieta rica en omega 6, pero prcticamente nula en omega 3. La
recomendacin es consumirlos en una proporcin omega 6/omega3 de 5 a 1, por lo tanto se
aconseja
aumentar
el
consumo
de
alimentos
ricos
en
omega
3.
* Acidos trans. Estos cidos grasos actan de la misma manera que las grasas saturadas:
aumentan el colesterol y se acumulan en diversos tejidos como corazn y arterias,
aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto tambin se debe
cuidar su consumo. Muchos productos que se hacan con grasa vacuna empezaron a
elaborarse con aceites vegetales para que se conservaran ms tiempo en las gndolas de los
supermercados. Se recurri a la tcnica de agregarles hidrgeno, la cual los hace ms
estables
y
consistentes.
Se encuentran en los productos que contienen aceites vegetales hidrogenados como

margarinas, mayonesa, galletitas, panes envasados, facturas, productos de pastelera,


prepizza, papas fritas, snacks, golosinas, algunas barras de cereal.
* Calcio. Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en calcio no slo reducen el
riesgo de enfermedad cardiovascular sino que tambin juegan un papel directo en la
prevencin y en el tratamiento de la obesidad. Estudios recientes han demostrado que el
aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidacin de la grasa facilitando el
descenso
de
peso.
Es importante recalcar que el aumento de la ingesta de calcio no se refiere a sumar
productos lcteos a su alimentacin habitual, sino reemplazar aquellos que menos
colaboran
con
su
salud
por
alimentos
ricos
en
calcio.
Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lcteos: leche, yogur y quesos
(preferir los descremados). Actualmente se estudia el ndice lipmico de los alimentos, que
cuantifica la velocidad con la que se absorben las grasas y aumentan los triglicridos en
sangre luego de ingerir un alimento rico en grasas.
PARTE II: De acuerdo con los ltimos estudios sobre nutrientes (segn se detall en la
primera parte de esta nota) el Sistema C del Dr. Cormillot asigna a los alimentos un
valor en crditos que permite manejar mejor el propio plan. Ver Cuntas caloras y
crditos aportan los alimentos.
Los nutrientes menos convenientes son: las caloras, algunas grasas -como las saturadas y
las trans- y los hidratos de carbono de absorcin rpida.
Los nutrientes ms convenientes son los hidratos de carbono de absorcin lenta, la fibra,
las protenas, el omega 3, el calcio y la grasa monoinsaturada.
Los alimentos con menos crditos son aquellos que poseen mayor cantidad de
principios protectores o nutrientes ms convenientes. Son ideales para incorporarlos a
la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de
salud adecuado.
Este nuevo sistema permite que cada persona arme su propia dieta, saludable y
balanceada, teniendo en cuenta la cantidad de crditos que necesita segn su grado de
obesidad. Adems podr optar por la fase intensiva o la fase flexible, de acuerdo con la
intensidad con la que desea bajar y al esfuerzo que est dispuesto a hacer para obtener
resultados
positivos.
La fase a elegir para calcular la cantidad de crditos que cada persona necesita para bajar
de peso depende de la motivacin que se tenga para realizar el plan.
Con esta base se pueden plantear a grandes rasgos las siguientes fases de tratamiento:

Fase intensiva: cuando hay mayor motivacin para adelgazar.

Fase flexible: cuando hay menor motivacin para adelgazar.


Fase de mantenimiento: cuando se ha alcanzado el peso posible.

Cuntos crditos tengo para utilizar?


Para calcularlos, busque su rango y multiplique el valor indicado por su peso actual. El
resultado sern sus crditos diarios. Luego distribyalos segn la tabla de alimentos y
crditos.

Personas
de
hasta 150
kilos

Crditos

Fase
intensiva
Hombres
Mujeres
Nios
Nias

0.35
0.30
-

Personas
de
ms de
150 kilos

0.40
0.35
0.60
0.55

0.55
0.50
0.75
0.70

Crditos

Fase
intensiva
Hombres
Mujeres
Nios
Nias

Fase flexible Fase intermedia

0.25
0.20
-

Fase flexible Fase intermedia

0.30
0.25
0.50
0.45

0.55
0.50
0.75
0.70

Adems, se otorgan crditos semanales extra, que permitirn acceder a ciertos gustos
permitidos. Esto ayuda a no sentirse restringido y tambin a ir probando cmo es comer lo
que le gusta en forma controlada, y anticipar la etapa de mantenimiento. Permiten bajar de
peso y adems disfrutar de una o ms comidas o gustos especiales por semana.

Los crditos semanales extra corresponden a la mitad del equivalente diario de crditos
para utilizar por semana. Por ejemplo, si la persona tiene 30 crditos por da, sus crditos
extras semanales sern 15. Sin embargo, no todos los crditos extra deben ser
necesariamente utilizados: se puede optar por usar slo una parte o bien no utilizarlos.

Alimentos y crditos

Alimento

Cantidad

DESAYUNO
Queso blanco
2 cdas. tamao postre
descremado
Mermelada
2 cdas. tamao postre
light
Pan de salvado 1 rodaja
light
COLACIONES
Barrita de
1 unidad
cereal
Yogur
1 pote
descremado
Copos de maz
1 sombrerito de yogur
Alfajor de dulce 1 unidad
de leche con
chocolate
Tableta de
1 unidad
chocolate con
cereal sin
azcar
Manzana
1 unidad chica
Queso port
1 porcin tamao de
salut light
un casete
Nueces
10 mariposas
ALMUERZO O CENA
Hortalizas de
1 plato tamao postre
hoja verde,
coles, tomate,
cebolla

Crditos

0,5
0,5
1,25

2,75
0,75
3,75
6,25

4,75

1
2
3
0

7
Arroz blanco
Arroz integral
Fideos
Merluza
Peceto
Chorizo
Papa
Pizza
Calabaza
Aceite de oliva
Mayonesa light

1 plato tamao postre


1 plato tamao postre
1 plato tamao postre
1 filet grande
2 rodajas finas
1 unidad
1 unidad chica
1 porcin a la piedra
1 taza tamao t en
cocido
1 cda. tamao postre
1 cda. tamao postre

4
2,75
3,75
1,5
1,5
11,75
2,75
7,5
1
2
1

PARTE III:

De acuerdo con los ltimos estudios sobre nutrientes (ver primera y segunda parte de
esta nota), se elabor un sistema de crditos que le asignan un valor determinado a los
alimentos.
Los alimentos con menos crditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios
protectores y son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al
descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado.

A continuacin, un plan alimentario de una semana basado en el Sistema C:

DIA 1
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light
Media maana
1 taza de ensalada de frutas con semillas de ssamo
Almuerzo
Pechuga de pollo grill con pur amarillo y ensalada verde
1 compota de frutas
Merienda
Infusin
1 tostado de pan integral con tomate y queso fresco magro
Media tarde
1 yogur descremado con cereales
Cena
Budn de zapallitos con ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria
1 naranja

DIA 2
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
4 galletitas de agua con bajo tenor graso con queso blanco descremado y dulce de leche
light
Media maana
1 caldo light
1 porcin de queso fresco magro
Almuerzo
Tomates rellenos con papa y arvejas, con ensalada de lechuga, aj y cebolla
1 racimo de uvas
Merienda
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
2 galletas de arroz
1 fruta

Media tarde
1 gelatina light
1 fruta
Cena
2 rodajas finas de peceto al horno con mostaza y ensalada de radicheta, tomate y palmitos
1 postre light

DIA 3
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral con mermelada light
Media maana
1 gaseosa light
1 barrita de cereal light Almuerzo
1 porcin de tarta de vegetales bicolor de zapallo y acelga con ensalada de repollo blanco,
colorado y zanahoria
2 kiwis
Merienda
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
3 galletitas dulces light
Media tarde
1 taza de frutillas con 2 cdas. de queso blanco descremado
Cena
1 filet de pescado a la provenzal con brcoli y coliflor al vapor gratinados con queso
fresco magro
Gelatina light con frutas

DIA 4
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
4 rodajas finas de pan francs con queso blanco descremado
Media maana
1 caldo light
1 fruta

10

Almuerzo
1 milanesa al horno con tomate y organo con ensalada de zanahoria y choclo
1 manzana
Merienda
1 taza de leche descremada con cacao amargo y canela
1 tostada de pan integral con mermelada light
Media tarde
1 infusin con 1 chocolate con cereal sin azcar
Cena
Panach de vegetales al vapor con ensalada mixta
2 mitades de duraznos en almbar light con copete de queso blanco descremado

DIA 5
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
4 galletitas integrales con queso blanco descremado y mermelada light
Media maana
1 infusin
1 fruta
Almuerzo
1 porcin de tortilla de papas y verdeo con ensalada de manzana verde y remolacha cruda
rallada
1 helado light
Merienda
1 yogur descremado con 1 cda. de salvado de avena
Media tarde
1 infusin
1 barrita de cereal light
Cena
1/4 de pollo sin piel al limn con ensalada de tomate, albahaca y queso fresco magro
1 pera

11

DIA 6
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
1 tostada de pan integral con 1 cda. de queso blanco descremado y dulce de leche light
Media maana
1 yogur descremado con frutas
Almuerzo
Filet de pescado al horno con limn y juliana de berenjenas, aj y zapallitos al vapor
1 flan light con nueces picadas
Merienda
Infusin
1 tostado de figazza rabe integral con queso fresco magro
Media tarde
1 cortado
1 turrn
Cena
2 empanadas de verdura con ensalada de radicheta, berro y rabanitos
1 manzana asada con canela

DIA 7
Desayuno
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
2 galletas de arroz integral con queso fresco magro
Media maana
1 gelatina light con frutas
Almuerzo
1 porcin de tallarines con salsa de tomate light con ensalada de zanahoria y apio
1 postre light
Merienda
Infusin con 1/2 taza de leche descremada
4 rodajas finas de pan francs con queso blanco descremado y mermelada light

12

Media tarde
1 infusin
1 fruta
Cena
Ensalada completa de vegetales y trocitos de pollo con mayonesa light
2 mitades de pomelo rosado con edulcorante

Lo que se propone en los sistemas nutricionales de Cormillot y ALCO es:


* No saltearse ninguna comida (esto aumenta la posibilidad de que en la prxima ingesta se
abuse del alimento)
* Ingerir alimentos cada perodos frecuentes de tiempo. No menos de 2 horas y no ms de 3
horas. Aparte de las 4 comidas fundamentales: Desayuno, Almuerzo, merienda y cena,
propone una serie de colaciones (2 o 3 al da) intermedias.
* Comer un caramelo cido 15 minutos antes del almuerzo y 15 minutos antes de la cena.
* Mximos y mnimos para ciertos alimentos. Propone un mnimo para el pescado, el pollo,
las legumbres, algunas frutas y hortalizas y un mximo para la carne roja, el arroz, las
patatas, batatas, la carne de cerdo, los huevos, etc.
* El plato preferido: una vez a la semana se puede consumir un plato a gusto de la persona.
* Etapas en el desarrollo de la dieta como ser la etapa de mantenimiento, que se debe
mantener para toda la vida porque el paciente obeso tiene tendencia a volver a acumular
grasas.
* La nueva dieta (el Plan C) del Dr. Cormillot propone un sistema ms flexible donde cada
alimento tiene un valor en una tabla de crditos. La persona, segn su peso, sexo y edad
puede consumir cierto nmero de crditos por da.

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