Cmo medir la grasa corporal paso a paso

Cuando se quiere perder unos kilos, algo muy comn es dejar de comer para intentar alcanzar un peso
que nos hemos puesto como objetivo de una forma aleatoria. Pero lo cierto es que lo mejor siempre va
a ser calcular el porcentaje de grasa corporal para saber de forma ms precisa cuanto peso
necesitamos perder y poder actuar en consecuencia, puesto que muchas veces no nos sobran tantos
kilos como en un principio nos creamos.
Por eso hoy vamos a ensearos cmo medir la grasa corporal paso a paso, para que podis
comenzar vuestro proceso de prdida de peso conociendo a la perfeccin vuestra composicin
corporal.
Como estuvimos hablando anteriormente, existen varias formas de calcular el porcentaje de
grasa corporal, pero hoy nos vamos centrar en el mejor mtodo, calidad precio, para medir la grasa
corporal, el plicmetro (tambin conocido como cliper o adipmetro).

Obviamente para utilizar este mtodo necesitas tener

un plicmetro, pero afortunadamente puedes conseguir uno por muy poco dinero, apenas un par de
euros, por internet.
Si tienes dudas, no deberas pensrtelo puesto que no solo te servir para medir el porcentaje graso
antes de comenzar a perder peso, sino que tambin te permitir medir tu grasa corporal en
cualquier momento para supervisar el proceso de prdida de peso y saber de esa manera si ests
haciendo las cosas bien y si los kilos que estas quitndote de encima son de grasa, msculo o agua.

Como medir la grasa corporal paso a paso:

Una vez que dispongas de tu flamante plicmetro, debes saber que hay varias formas de medir la
grasa corporal en las que se utilizan diferente nmero de mediciones, pero nosotros nos vamos a
centrar en la frmula de los 6 pliegues, que es la ms utilizada y suficiente para medir la grasa
corporal de forma fiable.

Pliegue abdominal

Pliegue suprailiaco

Pliegue subescapular

Pliegue tricipital

Pliegue cuadricipital

Pliegue peroneal

Por desgracia no vas a poder hacer las mediciones t mismo/a puesto que los resultados
probablemente saldran bastante alterados. As que tendrs que pedirla ayuda a alguien.

Muchas veces una imagen vale ms que 1000 palabras, y puede que en vdeo te resulte ms sencillo.
Como medir la grasa corporal, paso 1:
Lo primero que debes saber es que un pliegue cutneo es la doble capa de piel con su respectivo
tejido adiposo subyacente, que se forma al utilizar tus dedos pulgar e ndice como si fueran una pinza.
A la hora formar el pliegue cutneo o panculo adiposo con los dedos, debes asegurarte de que solo

estas cogiendo piel con su respectiva grasa y no estas sujetando parte de la musculatura.Panculo

adiposo
Esto es fcil de saber y basta con pedirle a la persona que estas midiendo que contraiga dicho
msculo.
A la hora de medir la grasa corporal con el plicmetro, debes hacerlo a una distancia de 1 o 2 cm
de tus dedos en la parte ms cercana al cuerpo y esperar 2 segundos antes de tomar la medida,
puesto que si hay mucha grasa, el plicmetro todava no habr terminado de descender. Tampoco
debes soltar la pinza con los dedos en ningn momento hasta haber tomado la medida.
Otra cosa importante es la posicin del cliper, este debe formar un ngulo de 90 grados con el pliegue
a medir.
Cada medicin de toma 3 veces, si una misma medida se repite 2 veces, utilizaremos esa. Pero si nos
salen 3 medidas distintas, se hace una media, es decir se suman todas y se divide entre 3.
Pero eso no quiere decir que valga cualquier medicin, puesto que si hay ms de 2 milmetros de
diferencia entre las mediciones, es que ha habido un error y debers volver a tomar las medidas.
Ejemplo:

Medidas: 9,9,8 = 9

Medidas: 9,10,8 = 27/3 = 9

Medidas: 9,10,12 = error

Una vez explicadas las recomendaciones generales, vamos a pasar a la accin y explicar cmo medir
la grasa corporal en los distintos pliegues cutneos.

Cmo medir la grasa corporal Paso 2

El orden es indiferente, pero nosotros lo vamos a hacer de arriba abajo. Las mediciones deben
hacerse en el mismo lado del cuerpo, es decir si la primera medicin la hacemos en el lado derecho
del cuerpo, las dems tambin deben realizarse en esa parte, brazo derecho, lado derecho del
abonen, pierna derecha, etc.

Pliegue subescapular

Este pliegue se toma en la espalda, justo

debajo de la escpula (omplato) se toma a unos 2 cm sobre el ngulo inferior de la escpula, en
oblicuo, a un ngulo aproximado de 45 grados respecto a la vertical.
Para tomarlo, primero se localiza la parte inferior de la escapula con el dedo ndice, para despus
proceder a hacer la pinza con el dedo pulgar.

Pliegue tricipital

El pliegue cutneo debe tomarse en posicin

vertical y se debe medir aproximadamente en la mitad de la parte posterior del brazo, a medio camino
entre el hombro y el codo.
Lo Ideal es que el brazo est doblado para que el msculo trceps quede estirado, facilitando que el
pliegue cutneo est libre de masa muscular.

Pliegue abdominal

Este es un pliegue que se toma en posicin

vertical y est situado al lado del ombligo, a unos 2 cm aproximadamente.

Pliegue suprailaco

Este pliegue se encuentra justo sobre la cresta

iliaca en la lnea medio axilar. El pliegue ha de tomarse formando un ngulo aproximado de 45 grados.
Para localizar el punto con precisin, primero has de localizar borde ms superior y externo de la
cresta iliaca, para ello puedes ayudarte presionando con ambas manos en los laterales de la cintura
hasta localizar el hueso. La medida debe tomarse en su interseccin con la lnea medio axiliar, que
sera la lnea que va desde la espina ilaca anterior superior hasta la axila. Si te cuesta localizarla,
puedes trazar unas lneas con un bolgrafo.
Para que la toma de medidas sea ms fcil, la persona a medir debe cruzar el brazo por delante del
pecho.

Pliegue cuadricipital o muslo anterior.

El pliegue se toma en la mitad del muslo anterior a medio camino entre la rodilla y la lnea inguinal.
Existen varias tcnicas de medicin. La primera seria sentado con la pierna a 90 grados. Si hay
dificultad y la tensin del cudriceps no permite tomar el pliegue, la persona a medir puede a ayudar
presionando con ambas manos por la parte inferior del muslo y facilitar as la toma de panculo
adiposo.

Tambin se puede poner de pie apoyando todo el peso sobre la pierna contraria a medir, adelantando
la pierna a evaluar ligeramente adelantada y flexionada.

Pliegue peroneal o pierna media

El pliegue se toma en la parte interna de la

pantorrilla, en su zona con mayor permetro.
La persona a medir debe estar sentada con la pierna formando un ngulo de 90 grados.

Ya tenemos las medidas, y ahora qu hago con ellas, pues ese es el siguiente paso.

Como medir la grasa corporal paso 3

Para calcular el % de grasa solo tenemos que aplicar unas sencillas frmulas, dependiendo de nuestro
sexo.

Frmula para calcular el porcentaje de grasa corporal

Formula Yuhasz:
Para hombres:

Porcentaje graso = 3,64 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,097)

Para mujeres:

Porcentaje graso = 4,56 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,143)

Ejemplo:
Es muy simple, si tenemos los siguientes datos:
Suma de los pliegues = 90 mm
Hombres:
3,64+ (90 x 0,097)=12.37%
Mujeres:
Suma de pliegues: = 90 mm
4,56 + (90 x 0,143) = 17,43%

Tambien puedes aislar el peso de tu grasa corporal para saber exactamente cuantos kilos de grasa
tiene tu cuerpo.

Frmula para calcular el peso graso en kilogramos

Peso graso = peso total x porcentaje graso x 0,01
Ejemplo:

Peso total 75 kg

Porcentaje graso: 17,43 %

75 kg x 17,43 x 0,01 = 13,07 kg de grasa

Con esta otra frmula tambin puedes calcular el peso libre de grasa de tu cuerpo
Frmula para calcular el peso magro en kilogramos
Peso magro = peso total peso graso

Ejemplo:

Peso:75 kg

Peso graso: 13,07 kg

75 13,6 = 61,4 kg masa magra

Como medir la grasa corporal Paso 4
Ya tenemos un montn de nmeros, y ahora que hago con ellos.
Es muy simple, simplemente tienes que comparar tu porcentaje de grasa corporal con los datos de
estas tablas y sabrs si tu porcentaje de grasa es el adecuado.

Ahora que ya sabes con exactitud tu % graso, es hora de actuar en consecuencia. Si es muy elevado,
debes esforzarte para llevarlo por lo menos hasta unos valores dentro de la normalidad en los que tu
salud no corra peligro.