MUSCULACIN

DA 1
El orden sera:
Calentamiento
Grupos musculares a trabajar
Abdomen
Estiramientos
CALENTAMIENTO
Antes de empezar, calienta bien por lo menos 10-15 minutos en bici, cinta o elptica
GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR
Series, repeticiones y tiempo de descanso: 3x8/1,30 A partir de la 3 semana aade
una serie ms (4x8/1,30).
Peso: Carga al lmite.
Grupos musculares a trabajar:
PECHO:
o Aperturas inclinadas con mancuerna.
o Press banca con barra banco declinado.
o Press vertical sentado.
o Pull over con mancuerna.
BCEPS:
o Bceps en polea baja a dos manos.
o Curl de bceps con mancuerna, alterno, sentado en un banco.
o Bceps con barra, agarre inverso; separacin de los brazos la anchura de
los hombros.
HOMBRO:
o Elevacin lateral con mancuernas, sentado en un banco, ambos brazos a la
vez, codos estirados.
o Elevacin frontal con mancuernas, alterno, de pie, espalda apoyada en la
pared.
o Remo al cuello de pie, en polea baja, agarre cerrado, codos siempre ms
altos que el agarre.
ABDOMEN
ABDOMEN:
Encogimientos (tumbado con piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo)
Superior (tumbado con piernas flexionadas 90 mantenidas en el aire)
Oblicuos (de pie, con una mancuerna en cada mano, flexiones laterales del
tronco, intentando bajar la mancuerna hasta la altura de la rodilla para uno y
otro lado)
Inferior (tijera de piernas, tumbado boca arriba, manos debajo del glteo,
mueve las piernas formando el movimiento de una tijera con ellas)
Lumbares (tumbado boca abajo en el suelo, frente apoyada en el mismo,
eleva brazos y piernas de forma opuesta, es decir, eleva brazo derecho con
mano izquierda, bjalos, luego eleva brazo y pierna contraria, bjalos y as
sucesivamente; la frente nuca se despega del suelo).
ESTIRAMIENTOS
1

Al final de la sesin estira bien, sobre todo los grupos musculares implicados en la
accin.

DA 2
El orden sera:
Calentamiento
Grupos musculares a trabajar
Abdomen
Estiramientos
CALENTAMIENTO
Antes de empezar, calienta bien por lo menos 10-15 minutos en bici, cinta o elptica
GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR
Series, repeticiones y tiempo de descanso: 3x8/1,30 A partir de la 3 semana aade
una serie ms (4x8/1,30).
Peso: Carga al lmite.
Grupos musculares a trabajar:
DORSAL:
o Dominadas al fallo.
o Jaln inclinado al pecho, agarre cerrado.
o Remo sentado en polea. Agarre ancho.
o Jaln trasnuca en polea.

TRCEPS:
o Patada de trceps con mancuerna, a una mano.
o Extensin de trceps con mancuerna, sentado.
o Press francs con barra tumbado en un banco.

PIERNAS
o Prensa horizontal para cuadriceps.
o En la prensa horizontal, trabajo de gemelo.
o Peso muerto pata femoral.

ABDOMEN
ABDOMEN:
Encogimientos (tumbado con piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo)
Superior (tumbado con piernas flexionadas 90 mantenidas en el aire)
Oblicuos (de pie, con una mancuerna en cada mano, flexiones laterales del
tronco, intentando bajar la mancuerna hasta la altura de la rodilla para uno y
otro lado)
Inferior (tijera de piernas, tumbado boca arriba, manos debajo del glteo,
mueve las piernas formando el movimiento de una tijera con ellas)
Lumbares (tumbado boca abajo en el suelo, frente apoyada en el mismo,
eleva brazos y piernas de forma opuesta, es decir, eleva brazo derecho con
mano izquierda, bjalos, luego eleva brazo y pierna contraria, bjalos y as
sucesivamente; la frente nuca se despega del suelo).
ESTIRAMIENTOS
Al final de la sesin estira bien, sobre todo los grupos musculares implicados en la
accin.
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