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SUGERENCIAS PARA UN BUEN HBITO ALIMENTICIO.

- COMER DESPACIO Y MASTIQUE BIEN LOS ALIMENTOS.
- TOME AGUA DIARIAMENTE APROXIMADAMENTE 8 VASOS.
SIGA LA ALIMENTACIN RICA EN FIBRAS, APORTADAS POR CEREALES, VEGETALES,
LEGUMBRES Y FRUTAS. ESPECIALMENTE SI PRESENTA ESTREIMIENTO, ADEMS LOGRAR
SENTIRSE SATISFECHO CON ENERGA Y DISMINUYENDO SU APETITO.
- ELIMINE LAS DISTRACCIONES DURANTE LAS COMIDAS (LEER, VER TV...)
- LAS CARNES ROJAS, POLLO, PESCADO; PREPRELOS AL HORNO, VAPOR, A LA PLANCHA, A
LA PARRILLA, GUISADOS, PERO NUNCA FRITOS.
- PARA HACER MS AGRADABLE SU COMIDA, PUEDE CONDIMENTARLA CON: AJO, CEBOLLA,
CEBOLLN, CILANTRO, AJOPORRO, PEREJIL, PIMENTN, AJ DULCE, LIMN, CLERY,
TOMATE.
- PUEDE AADIRLE A SU ENSALADA UNA CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA O HACER UN
ADEREZO CON ACEITE, VINAGRE Y SAL.
- USE EDULCORANTE ARTIFICIAL SIN ASPARMATE PARA EL CAF, TE, MANZANILLA QUE VA A
CONSUMIR (AGREGUE UNA GRAGEA O SOBRE).
- PUEDE INGERIR JUGOS NATURALES, SIN EMBARGO ES PREFERIBLE QUE CONSUMA LA
FRUTA ENTERA, Y COMO BEBIDA SIEMPRE PREFIERA AGUA.
- DURANTE LA PRIMERA SEMANA DE ESTA GUA NUTRICIONAL, NO REALICE EJERCICIOS
FSICOS, POSTERIORMENTE SI, PUDIENDO REALIZAR UNA CAMINATA DIARIA DE 30 MINUTOS
Y LUEGO PUEDE INICIAR UNA RUTINA EN GIMNASIO, PARQUE ETC.
- CONSUMA DIARIAMENTE COMPLEJOS ANTIOXIDANTES ( VITAMINAS A, C, E, ZINC,
SELENIO, MAGNESIO, ETC.), LAS CUALES ESTIMULAN LA FORMACIN DE FIBRAS DE
COLGENO Y ELASTINA, RETARDANDO AS EL ENVEJECIMIENTO CELULAR, REAFIRMANDO
Y NUTRIENDO LOS TEJIDOS.
- ES NECESARIO LA INGESTA DE GRANOS 2 3 VECES POR SEMANA, DEBIDO A QUE
APORTAN NUTRIENTES NECESARIOS PARA UNA SANA ALIMENTACIN.
- LA LECHE, EL YOGURT, QUESOS BLANCOS, DEBEN CONSUMIRSE A DIARIO POR SU GRAN
APORTE DE CALCIO INDISPENSABLE EN LA CONSOLIDACIN DE LOS HUESOS, DIENTES,
CRECIMIENTO, ENTRE OTROS. PREFERIBLEMENTE DESCREMADOS O DESLACTOSADOS.
- A LA HORA DE CONSUMIR UNA FRUTA (DESAYUNO, MERIENDA) PUEDE ELEGIR UNA RUEDA
DE PIA O UN TROZO DE MELN O DE LECHOSA O GUAYABA O UN DURAZNO. RECUERDE NO
MEZCLAR LAS FRUTAS, DEBE ELEGIR UNA DE ELLAS.
- CUANDO PREPARE SUS VEGETALES, PUEDE MEZCLAR CRUDOS Y COCIDOS.
- RECUERDE DESAYUNAR TEMPRANO, A MEDIA MAANA MERENDAR, ALMORZAR,
MERENDAR, CENAR Y ANTES DE ACOSTARSE PUEDE TOMAR UNA INFUSIN DE
MANZANILLA, TILO, O TE VERDE.
BUENA SUERTE.

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GUA NUTRICIONAL.
A CONTINUACIN, TENDR UNAS OPCIONES PARA EL DESAYUNO, MERIENDA,
ALMUERZO, MERIENDA Y CENA. NO ELIJA SIEMPRE LA MISMA OPCIN, USTED
DEBER ROTARLA PARA VARIAR SU MEN Y EVITAR EL ABURRIMIENTO POR LA
MISMA COMIDA, PERMITIENDO UNA ALIMENTACIN BALANCEADA, PTIMO
METABOLISMO Y REDUCCIN DE PESO O MEDIDA CORPORAL.
# DESAYUNOS:
- 1 PAQUETE DE GALLETA DE SODA O INTEGRAL, 2 REBANADAS DE QUESO PAISA O
MOZARELLA. 1 TAZA DE CAF CON LECHE DESCREMADA O T, UNA FRUTA.
- 1 TAZA DE CEREAL CON LECHE DESCREMADA, UNA FRUTA.
- 1 SANDWICH DE PAN INTEGRAL O PAN SUECO O PAN DE PITA, CON JAMN, O
QUESO O PECHUGA DE PAVO, LECHUGA, TOMATE, CAF O JUGO DE NARANJA.
- 1 AREPA INTEGRAL FLAQUITA CON UNA OMELET HECHA CON 2 CLARAS DE HUEVO
CON TOMATE, CEBOLLA, UNA TAZA DE MANZANILLA Y UNA FRUTA.
- 1 YOGURT CON CEREAL Y UNA FRUTA.
1 TROZO DE CAZABE CON UNA REBANADA DE JAMN O 3 CUCHARADAS DE CARNE
MECHADA O MOLIDA, UNA TAZA DE CAF O T Y UNA FRUTA.
# MERIENDA (A MEDIA MAANA)
UNA DE LAS SIGUIENTES:
- UNA FRUTA
- UN YOGURT
- UNA TAZA DE CAF, T O MANZANILLA
#ALMUERZOS
- UNA TAZA DE CALDO O CONSOM DE CARNE, POLLO O PESCADO, AL QUE PUEDE
AADIRLE, ZANAHORIA, VAINITAS, CEBOLLAS, AJ DULCE, (PUEDE HACERLO
DIARIAMENTE COMO PRIMER PLATO Y SI PREFIERE PUEDE HACER UNA CREMA DE
AUYAMA, APIO Y ZANAHORIA)
- SEGUNDO PLATO
- UNA TAZA DE ARROZ, UNA PIEZA DE POLLO, UNA TAZA DE VEGETALES CRUDOS Y
COCIDOS.
- UN BISTEC A LA PLANCHA, UNA PAPA AL VAPOR, ENSALADA AL GUSTO.
- UNA RUEDA DE ATN O UN FILET DE MERLUZA, O UNA LATA DE ATN AL
NATURAL, UNA PORCIN DE PLTANO HORNEADO O AL VAPOR, VEGETALES.
- UNA TAZA DE GRANOS (CARAOTAS, LENTEJAS ETC) CARNE O POLLO, VEGETALES
CRUDOS O COCIDOS.

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# MERIENDA (APROXIMADAMENTE DE 3 A 4 PM)
- YOGURT
- UNA FRUTA
- GALLETA DE SODA O INTEGRAL
- UNA TAZA DE CAF CON LECHE O T VERDE.
# CENAS
- UNA PIEZA DE POLLO PREFERIBLEMENTE PECHUGA Y UNA TAZA DE VEGETALES.
- UNA REBANADA DE PAN INTEGRAL CON PECHUGA DE PAVO O JAMN, TOMATE,
LECHUGA.
- UNA TAZA DE CEREAL CON LECHE DESCREMADA.
- UNA AREPA FLAQUITA CON QUESO PAISA O MOZARELLA Y ENSALADA.
- UNA TAZA DE ENCURTIDO HECHO POR UD. CON ATN NATURAL, VAINITAS,
COLIFLOR, ZANAHORIAS, SAL, PIMIENTA, UNA CUCHARADITA DE SALSA DE
TOMATE, UNA CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA Y DOS REBANADAS DE PAN
INTEGRAL TOSTADO, O CAZABE O PAN SUECO O GALLETA DE SODA O PAN DE PITA.
- UNA CREMA DE VERDURAS, UNA TAZA DE VEGETALES, UNA TAZA DE T VERDE.
RECUERDE: DURANTE EL TRANSCURSO DEL DA TOMAR ABUNDANTE AGUA,
APROXIMADAMENTE 8 VASOS, EN LOS ALMUERZOS Y CENAS PUEDE CONSUMIR
JUGO NATURAL DE UNA SOLA FRUTA O AGUA.
LA PIEZA DE POLLO, CARNE O PESCADO, NO DEBEN FRERSE, PUEDEN ESTAR
ASADAS, HORNEADAS, AL VAPOR O GUISADAS.
ANTES DE ACOSTARSE PUEDE TOMAR UNA INFUSIN A SU GUSTO.