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Descripcin y
objetivos
Semana n1
Rutina de Entrenamiento
Dieta Semana
12
Anexos
16
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Tipos de entrenamiento
Se diferencian 3 tipos de entrenamientos, con la siguiente nomenclatura:
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Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I I 3
Tipos de entrenamiento
El entrenamiento se distribuye de la siguiente manera durante la semana:
Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Da 6
Da 7
Gym
Comb Hiit
Gym
Active
Resting
Gym
Combo
Hiit
Active
Resting
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Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I 4I 4
Da 1: GYM
1. Sentadillas
5 series de 5 rep.
Intensidad del 80%
2. Press de banca
5 series de 5 rep.
Intensidad del 80%
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Da 2: COMBO-HIIT
Calentamiento
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Da 3: GYM
1. Sentadilla
5 series de 3 rep.
Intensidad del 85%
2. Press de Banca
5 series de 3 rep.
Intensidad del 85%
3. Ejercicio Auxiliar
3 rondas de 90
10 rep. de Buenos das (50 Kg.)
10 rep. de Peso muerto rumano con mancuernas (30+30 Kg.)
10 rep. de Goblet Squat (30/40 Kg.)
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Da 4: ACTIVE RESTING
Caminar a ritmo rpido (a partir de ahora LISS Low Intensity
Steady State) durante 1 hora (si se puede realizar a primera hora
en ayunas mejoramos Metabolismo Mitocondrial).
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Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I 8I 8
Da 5: COMBO HIIT
Calentamiento
2. Combo-Hiit 7 rondas
Se realizan los 4 ejercicios seguidos, sin parar (solo si hiciera falta),
y el descanso entre rondas es de 60
Barra Z o corta + 10 Kg. a cada lado
5 repeticiones en cada uno:
1.
2.
3.
4.
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Da 6: GYM
1. Sentadillas
3 series de 3 rep.
Intensidad del 90%
2. Press de banca
3 series de 3 rep.
Intensidad del 90%
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Da 7: ACTIVE RESTING
Cardio Estacionario a Ritmo Moderado (a partir de ahora MISS
Medium Intensity Steady State): Correr a ritmo de aprox. 5min/km
(o lo equivalente a poder hablar mientras se corre) durante 30
minutos.
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Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I 12
I 11
Dieta Semana n1
DIETA
La dieta que vamos a llevar durante estas 4 semanas ir en funcin
de nuestro esquema de entrenamiento.
El objetivo ser aportar la suficiente cantidad de aminocidos y
energa para contribuir a la ptima recuperacin. Adems, se
pretende el control del peso, por lo tanto, utilizaremos un esquema
de Ciclado de Caloras.
De este modo vamos a contemplar 3 opciones
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Gua especial
Gua para
mujer:
Aumentar
Operacin
Rendimiento
Bikini I 13
I 12
Dieta Semana n1
Media maana
Almuerzo
Merienda
1 fruta
1 pan de molde
1 fruta
Cena
300 gr. brcoli
125 gr. pollo
200 gr. cottage
1 ch crema de cacahuete
1 ch de crema de
cacahuete
Vamos a realizar comidas isocalricas, procurando mantener el mismo valor de macronutrientes. Hay que tener en cuenta el aporte de los carbohidratos
procedentes de las ciclodextrinas: 50 gr., por lo que 400-50 = 350 gr. de carbohidratos de fuentes slidas. Podemos utilizar diferentes medidas por racin,
aplicando una sencilla regla de 3.
40=P ; 20H= C; 16=G
Podemos utilizar diferentes medidas por racin, aplicando una sencilla regla de 3.
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Dieta Semana n1
Media maana
Almuerzo
1 fruta
1 cucharada de aceite
oliva
Merienda
Cena
Vamos a realizar comidas isocalricas, procurando mantener el mismo valor de macronutrientes. Hay que tener en cuenta el aporte de los carbohidratos
procedentes de las ciclodextrinas: 50 gr., por lo que 400-50 = 350 gr. de carbohidratos de fuentes slidas. Podemos utilizar diferentes medidas por racin,
aplicando una sencilla regla de 3.
40=P ; 20H= C; 16=G
Podemos utilizar diferentes medidas por racin, aplicando una sencilla regla de 3.
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Dieta Semana n1
Media maana
Almuerzo
1 fruta
1 ch de aceite oliva
Merienda
Cena
180 gr pollo
1 cucharada aceite oliva
Vamos a realizar comidas isocalricas, procurando mantener el mismo valor de macronutrientes. Hay que tener en cuenta el aporte de los carbohidratos
procedentes de las ciclodextrinas: 50 gr., por lo que 400-50 = 350 gr. de carbohidratos de fuentes slidas. Podemos utilizar diferentes medidas por racin,
aplicando una sencilla regla de 3.
40=P ; 20H= C; 16=G
Podemos utilizar diferentes medidas por racin, aplicando una sencilla regla de 3.
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ANEXOS
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1. Conceptos previos
Antes de comenzar con el programa es necesario reforzar o tener presentes una serie de conceptos relacionados con el entrenamiento de la fuerza, que va a
ser una de las cualidades que mayor nfasis le prestaremos.
Fuerza
La fuerza es la cualidad sobre la que sustenta el rendimiento deportivo, implicando la capacidad de generar un mximo trabajo para solventar una demanda concreto.
El rendimiento deportivo depende directa o indirectamente de la calidad de la fuerza muscular, y esto es un hecho bastante contrastado. La principal funcin
de los ms de 600 msculos del cuerpo es realizar la operacin de contraccin para generar el movimiento. Slo los msculos pueden provocar movimiento.
Adems, un programa de acondicionamiento fsico muscular resulta clave en materia de cuidado para evitar riesgo de lesin.
Cuanto ms fuertes sean los msculos, ms potentes sern dichas contracciones, y as, ms rpido sers, saltars ms alto, lanzars ms lejos, y ms duro
pegars Es lafuerza mximasobre lo que giran todas las variables anteriormente citadas. Correr, lanzar, tirar, pegar, saltar, todas corresponden segn la
fuerza de las fibras musculares.
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Tipos de Fibras
Son las unidades fisiolgicas implicadas en la contraccin. Segn el tipo de esfuerzo, se producir la activacin de uno u otro tipo.
Fibras rpidas: la mayora de las fibras del msculo esqueltico en el cuerpo se llaman fibras rpidas, ya que pueden contraerse en 0,01 segundos o
menos despus de la estimulacin. Las fibras rpidas son de gran dimetro. Contienen miofibrillas densas, grandes reservas de glucgeno, y las
mitocondrias son relativamente escasas. La tensin producida por una fibra muscular es directamente proporcional a la cantidad de sarcmeros, por
lo que los msculos dominados por las fibras rpidas producen fuertes contracciones. Respecto a la fatiga, las fibras rpidas se agotan con rapidez
debido a que sus contracciones requieren el uso de ATP en cantidades masivas, la actividad tan prolongada es apoyada principalmente por el
metabolismo anaerbico. Tener fibras de contraccin ms rpida puede ser un activo para un velocista ya que ella necesita para generar con rapidez
una gran cantidad de fuerza. Se contraen rpidamente, pero se cansan rpido, ya que consumen mucha energa.
Fibras lentas u oxidativas: son slo la mitad del dimetro de las fibras rpidas y se toman tres veces ms tiempo para contratar despus de la
estimulacin. Las fibras lentas son diseadas para que puedan continuar trabajando por perodos prolongados. El tejido muscular lento contiene una
red ms extensa de capilares que los tejidos musculares de contraccin rpida y por lo tanto tiene un suministro de oxgeno mucho ms alto. Son
buenas para las actividades de resistencia como carreras de larga distancia o bicicleta. Se puede trabajar por un largo tiempo sin cansarse.
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RM. Se denomina como la mxima carga que podemos mover, de manera aproximada. Es el patrn de fuerza mximo por cada ejercicio establecido y
que nos caracteriza y mide lo fuerte que somos en dicho movimiento. Gracias a este dato se generar el consiguiente programa de entrenamiento. Si
mi levantamiento mximo en peso muerto es 210kg, esto indica, que mi RM podra ser 210kg.
Intensidad. A diferencia de lo que suele estar relacionado, sobre todo con la nomenclatura hiit, cuando hablamos de intensidad en el contexto de
fuerza, nos estamos refiriendo a la carga utilizada para el levantamiento dado, o mejor dicho, el porcentaje con respecto a nuestra 1RM. Podramos
estar hablando de mover una carga respecto al 90% de nuestro RM.
Repeticiones. Nmero de veces que repetimos el movimiento o patrn que implica un grupo muscular. En el entreno de fuerza ya vemos que suele
estar comprendido entre la unidad y 5
Frecuencia. Veces que repetimos un tipo de ejercicio sesin. Si entrenas squat 5 veces a la semana, usars frecuencia-5 en squat. Se da que en
sujetos muy experimentados (entrenados), se permite una alta frecuencia.
Densidad. Sera la relacin entre lo que dura el esfuerzo, y la parte de recuperacin, sea bien entre dentro de una serie, o bien entre sesiones,
mesociclos stos ltimos a mayor escala
Periodizacin. Planificacin que se realiza antes de comenzar una temporada, o periodo en el que contemplemos nuestro entrenamiento, buscando
una meta, ya sea de carcter competitivo (evento, competiciones anuales) o meramente por superar nuestras marcas y generar progreso.
Sobreentrenamiento. Puede deberse a la mala planificacin. Esto es llevar nuestro sistema sobrepasando el lmite de entrenamiento. Habitualmente
se conoce como salir de la zona confort y si quieres progresar en fuerza, debers ir al lmite. Obviamente existen rutinas de entrenamiento que
establecen este concepto para que ocurra pero de manera controlada, con sus indicaciones convenientes para no quebrar el organismo
Descarga. Se trata de un periodo planeado previamente en el cual reducimos la intensidad del entrenamiento, con lo que se pretende dar un respiro a
nuestro sistema.
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La clave fundamental es el planing diettico, realizando los ajustes necesarios para permitir mantener un cuerpo musculado y bajo de grasa. En
resumidas cuentas: se aumenta la protena, se reducen los carbohidratos y se mantienen las grasas (segn la fase en la que se encuentre el deportista,
esto es, volumen, definicin o mantenimiento).
Adaptacin celular.
Fuerza
Adaptacin neuronal.
Entreno con mayor exigencia de acceso al sustrato de fosfocreatina. De aqu que la suplementacin con creatina sea muy recomendable.
Rango de repeticiones bajo, normalmente menor o igual a 5. Se establecen en torno al 90-100% de la RM.
Ejercicios bsicos, aadiendo accesorios como complemento. Utilizacin prioritaria de barras y discos.
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VO2MAX
VO2 Max es un factor de medida utilizado para cuantificar la performance de un deportista. Estrictamente se define como la cantidad (volumen) de oxgeno
que consumes mientras realizas una actividad deportiva a alta intensidad.
A mayor VO2 Max, mayor Rendimiento
VO2 Max se expresa en milmetros de oxgeno utilizados en un minuto por kg de peso corporal. Est considerado el mejor indicador para expresar la
resistencia cardiovascular, y guarda relacin con la cantidad de ATP, o energa celular, que podrs producir. Refleja la capacidad de tu sistema, corazn,
pulmones,, y sangre para transportar el oxgeno hacia los msculos que se encuentran en pleno trabajo.
Los atletas de lite comprenden el grupo de personas con los mayores VO2 Max
Por otro lado, el VO2 Max decrece con el paso del tiempo, siendo tambin un indicador del aging. Se estima que en torno a 1% por ao es el decremento que
se produce. No obstante, una persona que se mantenga relativamente activa y practique deporte asiduamente durante su vida, acusar mucho menos esta
bajada, y podr mantener un sistema entrenado y saludable.
Poseer un VO2 Max elevado nos brinda el beneficio de llegar a realizar actividades a un cierto nivel de manera mucha ms confortable, y por ello mantener,
por as decirlo, un umbral de agotamiento superior. El VO2 Max se entrena, y por ello vamos a incidir en este parmetro para mejorar nuestro umbral atltico.
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Combo-Hiit! en profundidad
Son circuitos metablicos, en los cuales utilizamos cargas para desarrollar los movimientos y entrelazan varias estaciones, realizndolas a la mxima
velocidad que permita mantener el patrn correcto de movimiento (tcnica) y que sern compuestas de varias rondas, tomando segn se indique un cierto
descanso (breve) o sin ste.
La finalidad de esta tcnica es generar una serie gigante compuesta de varios movimientos para potenciar nuestro rendimiento acudiendo a la accin del
VO2MAX. El trminoHiitalude en esta ocasin a la existencia de dos momentos de intensidad, uno activo, propiamente la puesta en escena de la actividad, y
otro de descanso o menor intensidad (recuperacin activa). En ocasiones recurriremos a realizar Tabata, cuya explicacin est expuesta en profundidad aqu.
A modo resumen, Tabata sera realizar 8 rondas de un ejercicio con un periodo activo (ejecutado a mxima potencia) de 20 seguido de un descanso completo
de 10. 8x [20-10]
Realizar un Combo-Hiit! dara lugar a conseguir acabar cada ronda unbroken, es decir, sin cortar la serie o dejarlo a medias. Entre cada ronda se deja un periodo
capaz de repletar parcialmente el ATP para volver a conseguir realizar otra ronda con xito, aunque se aprecie la fatiga muscular
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Combo-Hiit! en profundidad
Son circuitos metablicos, en los cuales utilizamos cargas para desarrollar los movimientos y entrelazan varias estaciones, realizndolas a la mxima
velocidad que permita mantener el patrn correcto de movimiento (tcnica) y que sern compuestas de varias rondas, tomando segn se indique un cierto
descanso (breve) o sin ste.
La finalidad de esta tcnica es generar una serie gigante compuesta de varios movimientos para potenciar nuestro rendimiento acudiendo a la accin del
VO2MAX. El trminoHiitalude en esta ocasin a la existencia de dos momentos de intensidad, uno activo, propiamente la puesta en escena de la actividad, y
otro de descanso o menor intensidad (recuperacin activa).
En ocasiones recurriremos a realizar Tabata, cuya explicacin est expuesta en profundidad aqu. A modo resumen, Tabata sera realizar: 8 rondas de un
ejercicio con un periodo activo (ejecutado a mxima potencia) de 20 seguido de un descanso completo de 10
8x [20-10]
Realizar un Combo-Hiit! dara lugar a conseguir acabar cada ronda unbroken, es decir, sin cortar la serie o dejarlo a medias. Entre cada ronda se deja un periodo
capaz de repletar parcialmente el ATP para volver a conseguir realizar otra ronda con xito, aunque se aprecie la fatiga muscular
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Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Da 6
Da 7
Gym
Comb Hiit
Gym
Active
Resting
Gym
Combo
Hiit
Active
Resting
Ejercicios
Como la gua est planificada para un periodo de 4 semanas vamos a centrarnos en 2 ejercicios bsicos, en los que ganar fuerza:
Sentadilla.
Press de banca.
Remo (variantes).
Dominadas (con lastre).
Ejercicios de bceps, trceps, y hombros.
Conformarn lo referente al entrenamiento con cargas (o autocargas cuando aadamos dominadas con distintos agarres, flexiones, y fondos)
No obstante, tambin se realizarn ejercicios complementarios con gran capacidad de transferencia o mejora de los bsicos, y as como para incrementar nuestra
explosividad.
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
DIA 1
DIA 2
DIA 3
5X5 [80%]
5X3 [85%]
3X3 [90%]
DESCARGA
DESCARGA
DESCARGA
Al final del bloque de 4 semanas, tras la semana de descarga, volveremos a calcular nuestra nueva RM.
Antes de comenzar el programa ser necesario conocer nuestras marcas, es decir, cul es nuestra RM en los ejercicios bsicos, que en nuestro caso sern la
sentadilla y press de banca.
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2.
Mtodo emprico.
CLCULO RM
CLCULO RM PRESS DE
SENTADILLAS
BANCA
Series de
Series de
calentamiento
calentamiento
Antes de comenzar con los singles es preciso realizar unas cuantas series de calentamiento y
(activacin)
1x15 de sentadillas al
aire
palmada 30 descanso
aproximacin, no demasiadas para evitar una fatiga prematura, pero s que nos ayuden a entrar
en calor y activar nuestras fibras.
Observaciones:
Cuando obtengamos nuestra RM, le aplicamos un 10%, y este ser el valor a utilizar en los
porcentajes indicados. Ejemplo, si obtenemos 100kg en press de banca, le restamos un
10%, y obtenemos 90kg. Cuando en la rutina aparezca: Press de banca::5x5[80%],
utilizaremos el 80% de 90 Kg., por tanto, 5x5 [72 Kg.]
Siempre que hablamos de RM, consideramos el peso total, esto es, barra + discos.
entre rondas
1x10 barra vaca
1x6 + 20kg
Series de
Series de
aproximacin
aproximacin
podra o bien aplicar este esquema o aadir progresiones de peso ms elevado y reducir
series.
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Rutina de Movilidad: muy recomendada para mejorar la movilidad articular y el rango de movimiento es un trabajo a realizar antes, despus de la
sesin de entrenamiento, y en cualquier otro momento del da
Calentamiento: aumento de la temperatura corporal e incremento de la irrigacin perifrica le dedicaremos 5-10 min, utilizando alguna de la
siguientes mquinas: bicicleta esttica, cinta de correr, mquina de remo, o elptica
Ejercicios auxiliares, accesorios o complementario: se incluyen ejercicios que implican otras zonas musculares, tales como remos (diversos ngulos),
ejercicios de msculos secundarios (bceps, trceps, hombros). En stos las series y nmero de repeticiones no irn de acuerdo al entrenamiento de
fuerza, por lo que se podrn encontrar inclusive en rangos desde las 8 hasta las 15 repeticiones, segn se indique. El periodo de descanso ser ms
reducido que en el caso de los bsicos, oscilando entre 45-90 segn se indique lo representamos mediante: [tiempo de descanso en segundos],
ejemplo [45] sera guardar un tiempo de descanso de 45 segundos. La nomenclatura que aparecer ser del tipo: Ejercicios Auxiliares: A + , donde A
ser el ejercicio en cuestin. Ejemplo: A.Remo 90: 3x6 [50-60-70 Kg.][60], se realizarn 3 series de 6 repeticiones con un descanso entre ellas de 60
segundos, donde el peso de cada serie est reflejado dentro del corchete.
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Factor
% Grasa (aprox.)
14
>18
15
18-15
16
15-12
17
<12
Macronutrientes
Para ajustar a cada persona, vamos a desglosar por macronutrientes:
Protenas siempre vamos a mantener el valor de 2,5 gr. por peso corporal
Grasas siempre vamos a mantener el valor de 1 gr. por peso corporal
Hidratos de carbono sern los que iremos variando segn el da (Alto-Medio-Bajo en caloras)
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Ejemplo
Peso = 85 Kg.
% Grasa = 10% [17]
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Cuntos gramos de carbohidratos? Pues como 1g de carbohidrato aporta 4 kcals -> 1575/4 = 393g -> 400g
Por lo tanto nuestra tabla de macronutrientes quedara tal que:
Das Altos
Das Medios
Das Bajos
Peso
85kg
Peso
85kg
Peso
85kg
% Grasa
10%
% Grasa
10%
% Grasa
10%
Caloras
3200kcals
Caloras
2700kcals
Caloras
2000kcals
Protenas
215g
Protenas
215g
Protenas
215g
Hidratos de carbono
400g
Hidratos de carbono
300g
Hidratos de carbono
100g
Grasas
85g
Grasas
85g
Grasas
85g
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Protenas
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Alimento
Cantidad
Cantidad de protenas
Pechuga de pollo
125gr
25gr
Pechuga de pavo
100gr
25gr
Ternera magra
125
25gr
Whey
1 scoop
22,5-25gr
Casena
1 scoop
22-24gr
22,5gr
Claras
250ml
26gr
Atn al natural
2 latas
25gr
Pescado blanco
125gr
25gr
Pescado azul*
125gr
25gr
250gr
20gr
Queso cottage*
200gr
25gr
Harina de Avena*
80g
12g
Crema de Cacahuete*
9g
Carbohidratos
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Alimento
Cantidad
Cantidad de carbohidratos
Arroz
60gr
50gr
Pasta
60gr
50gr
Patata
250gr
50gr
Batata
250gr
50gr
Harina Avena*
80gr
50gr
Muesli*
80gr
50gr
4 rebanadas
50gr
Fruta
3 piezas
50gr
Miel
1 cuchara sopera
15g
Crema de cacahuete*
4g
250g
8g
Queso cottage*
200g
4g
300g
15g
Grasas
Alimento
Cantidad
Cantidad de grasas
Aceite de oliva
1 cuchara sopera
12-15gr
Crema de cacahuete
15gr
Huevo (tamao L)
15gr
Aguacate (mediano)
12-15gr
Harina de avena*
80g
5g
Muesli*
80g
7g
Queso Cottage*
200g
8g
Pescado azul
125g
12-15g
*Contienen trazas de otros macronutrientes y aparecen duplicados en cada categora indicando los valores en cada una
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Suplementacin
Bajo el criterio del autor, la suplementacin deportiva que mejor se amolda a este tipo de sistema de entrenamiento es la que constituye el pack ELITE
PERFORMANCE.
Este pack de productos tienen un enfoque destinado para la mejora del rendimiento mediante el aporte ptimo de energa (gracias a las caractersticas de las
ciclodextrinas) y a nivel fibrilar mediante la casena hidrolizada (PeptoPro)
Cmo tomar?
Este tipo de producto ser utilizado para obtener los mejores resultados antes y durante el entrenamiento:
15 min. antes mezclar en 600-700ml de agua:
2 scoop Evopept + 2 scoop Cluster Dextrin + 4 gr. Beta Alanine + 5 gr. Citrulline Malate
Comenzaremos bebiendo a pequeos sorbos desde que comenzamos con el calentamiento. Durante los descansos de la sesin de entrenamiento iremos
realizando la misma accin. Una vez concluido el entrenamiento, dejaremos un tiempo de 45-60 min para realizar una comida slida, segn la hayamos
configurado. En esta podemos incluir nuestra dosis de creatina:
0,1 gr. de Creatina + kg de peso corporal
*Si vamos a realizar los Combo-Hiit!, nos aseguramos unos 3-4 min previos al inicio de los mismos, realizar varios tragos para cargar nuestro sistema.
*Antes de comenzar con el entrenamiento se puede tomar cafena anhidra para obtener un plus de rendimiento, entre 200-400 mg.
Tabla de Alimentos
Se recomiendan los siguientes productos:
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Javier Colomer
Personal trainer del equipo de HSNstore. Mi especialidad
es obtener el mximo rendimiento de mis alumnos a
travs de un sistema motivante a la vez que efectivo.
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