FUERZA

Curso Instructor de ftbol y ftbol sala

Federacin Navarra de Ftbol
Berta Villoslada Huarte

1. INTRODUCCIN

CUALIDADES

FSICAS

BSICAS

COMBINADAS
COMPLEJAS

AGILIDAD
COORDINACIN

Resistencia

FUERZA

MOTRICES

Velocidad Flexibilidad

EQUILIBRIO

2. FUERZA

Capacidad de un sujeto para vencer o soportar

una resistencia mediante la contraccin muscular
Si analizamos el propio juego, observamos:
Puesta en accin (salidas, 1x1...)
Frenadas o paradas
Saltos de cabeza (con o sin oposicin), saltos de
longitud....
Lanzamientos con manos o pies (golpeos)
Cargas con el adversario
Entradas defensivas
Por lo que se puede deducir:

SE NECESITA DE FUERZA EN EL FTBOL,

HABR QUE ENTRENAR LA FUERZA.

Importancia para el futbolista

El futbolista necesita la fuerza bajo diferentes puntos de vista:
1) Para incrementar el rendimiento futbolstico:
Especialmente dirigido al desarrollo de la fuerza-explosiva de:
- salto
- tiros y lanzamientos
- capacidad de salida.
2) Como preventivo de lesiones:
Una musculatura bien o suficientemente desarrollada conforma
la proteccin ms eficaz para el aparato locomotor.
Orientado al trabajo de los grupos musculares menos solicitados
en el rendimiento, evitando la desproporcin entre la musculatura,
que puede dar lugar a numerosas lesiones y dolencias

3) Como prevencin de vicios posturales:

Orientado al trabajo de la musculatura del tronco

2.1. TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR

ISOMTRICA:

Cuando se contrae el msculo pero no se ve un efecto externo

visible.
CONCNTRICA:

El msculo adems de contraerse disminuye su longitud, hay

una aproximacin de las palancas.
EXCNTRICA:

El msculo adems de contraerse gana longitud, las palancas

se alejan.
PLIOMTRICA:

Ciclo de estiramiento acortamiento (CEA). Es la combinacin

de las dos anteriores. Contraccin donde se pasa muy rpido
de excntrico a concntrico.

2.2. TIPOS DE FUERZA.

FUERZA MXIMA.
Capacidad de movilizar las mximas cargas.
FUERZA EXPLOSIVA.
Capacidad de generar una accin muscular en el menor tiempo
posible.
FUERZA RESISTENCIA.
Capacidad de generar una accin muscular continuada en el
tiempo.

Fuerza Mxima
Capacidad neuromuscular de conseguir movilizar las mximas
cargas:
- Trabajaremos con el 80-100% de resistencia
(pocas repeticiones)
- Movimientos de ejecucin lenta.
- Provocan un gran esfuerzo para vencerla
(recuperacin completa)
- Se realizan pocas repeticiones
- Al trabajar con grandes cargas nos volvemos ms lentos
muscularmente

Fuerza Explosiva
Capacidad neuromuscular de generar una accin muscular en
el menor tiempo posible.
- Trabajaremos con el 50 -80% de resistencia

- Movimientos de ejecucin lo ms rpido posible.

- Capacidad que en el ftbol se utiliza mucho.

Fuerza Resistencia
Capacidad metablico- muscular que permite generar una
accin muscular continuada en el tiempo.
- Trabajaremos con el 50% de resistencia

- Movimientos de ejecucin media.

- La recuperacin ser incompleta.

Desde el punto de vista de la planificacin deportiva orientaremos

el trabajo de fuerza:
Fuerza general:

Trabajo de forma global del jugador sentando las bases del

entrenamiento, entrenando los grandes grupos musculares;
pectoral, dorsal, deltoides, cuadriceps, gemelos...
Fuerza dirigida:

Trabajo dirigido a los grupos musculares implicados en el

ftbol; cuadriceps, gemelos, sleo, isquiotibiales, abdominales...,
con ejercicios que tengan una estructura similar o parecida .
Fuerza especial competitiva:

Trabajo dirigido hacia los msculos ms directamente

implicados, pero buscando la trasferencia a los movimientos del
ftbol.
Fuerza compensatoria:

Trabajo de los grupos musculares desequilibrados (porque

no intervienen directamente en el juego estn descompensados
respecto a su agonista)

2.3. SISTEMAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO

SISTEMAS GENERALES:

- Ejercicios de autocargas.
- Ejercicios de sobrecarga.
* Ejercicios por parejas.
* Ejercicios con lastre.
* Ejercicios con mquinas.

- Multisaltos y pliometra
- Electroestimulacin.

Autocarga
- Forma ms bsica y sencilla de entrenar la fuerza
- Entrenamiento con el propio peso corporal.
- Se trabaja fuerza resistencia y explosiva.
- Variar el tipo de contraccin.

- Se trabajan todos los grupos musculares.

- Al principio de temporada y para iniciarse en el trabajo de
fuerza con jvenes.

Sobrecargas
Ejercicios por parejas:

- La pareja sirve de carga (pareja de similar peso y talla)

- Al principio de temporada y para iniciarse en el trabajo de
fuerza con jvenes.
Ejercicios con baln medicinal:
- Forma sencilla de entrenar la fuerza
- Entrenamiento con pelotas de 1 a 5 kg.
- El trabajo puede ser esttico o dinmico.
- Fuerza explosiva (1kg) y fuerza resistencia (2kg)
- Se tiene que adaptar al nivel de los jugadores.

Multisaltos
- Mtodo ms eficaz para desarrollar la fuerza explosiva.
- Hacer hincapi en una correcta tcnica de carrera.

- Pueden ser de todo tipo:

* En profundidad, en longitud, de frente, laterales, zigzag..., sobre vallas de diferente altura, bancos
suecos,
gomas...
* Combinando con un pie, los dos, con o sin
contramovimiento (rebote)
* Saltos combinados con salidas cortas de velocidad, as
mismo combinaciones de saltos con acciones tcnicas, saltos
ms fintas, saltos ms golpeo de cabeza.
- Se puede aplicar durante todo el ao, pero es ms indicado en
plena temporada de competicin, despus de haber entrenado la
fuerza con otros sistemas.

Circuit training
Series de estaciones , donde en cada una se realiza un
ejercicio.
Se puede realizar por tiempo o por repeticiones:
- Por tiempo:
* Se controla y se mide mejor el tiempo de trabajo y de
recuperacin.
* Tienes que estar pendiente del cronmetro.
- Por repeticiones:
* Puede centrarse en las correcciones tcnicas.
* Ms difcil de controlar la recuperacin y el trabajo