TECNICA DE RELAJACION

Cerrar suavemente los ojos

Respirar en forma pausada y tranquila por la nariz, notar como el aire que entra llena
nuestro cuerpo y al expirar expulsamos toxinas y malos pensamientos de nuestro
interior.
Todos lo que hablemos para nosotros a partir de ahora ser mentalmente.
Imaginemos que ingresamos a nuestro edificio mental, lo hacemos desde el quinto
piso y empezamos a descender por una escalera mientras vamos contando
lentamente los pisos que bajamos.
CINCO, CUATRO, TRES, DOS, UNO,
Vemos que salimos a un hermoso y luminoso paisaje que nos produce una
sensacin de agradable bienestar, vemos una fuente de la que sale agua cristalina
con el clsico ruido del agua.
Imaginariamente encontramos un ascensor el cual cogemos y nos lleva diez pisos
ms abajo,
Repetimos mentalmente:
DIEZ
NUEVE, me siento relajado.
OCHO
SIETE
SEIS, estoy ms relajado y tranquilo, noto que mi cuerpo se relaja
CINCO
CUATRO
TRES , estoy aun ms relajado y tranquilo, una sensacin de bienestar recorre mi
cuerpo
DOS
UNO
Llegamos al primer piso y se abre la puerta del ascensor
Vamos repitiendo y notando fsicamente la sensacin de tranquilidad y relajacin.
Entramos en una habitacin muy iluminada y acogedora, seguimos con la sensacin
de tranquilidad y bienestar.
En esta habitacin visualizamos nuestra labor diaria, estudio, trabajo, hogar
Repetimos:
HOY ME VA A IR BIEN, TENDR XITO Y TRANQUILIDAD (o la frmula que
deseemos pero que sea factible o fantasiosas o imposible)
Vemos a travs de una pantalla que realmente todo nos funciona y se cumple.
Volvemos con una sensacin de gran felicidad de nuevo al ascensor y subimos
lentamente.
1, 2, 3, 4 . 10
Se abre el ascensor y salimos de nuevo al paisaje que encontramos anteriormente,
claro, calido, agradable, tocamos con la mano el agua de la fuente que emana, la
sensacin de bienestar es inmensa.
Empezamos a subir la escalera que primero descendimos:
1, 2, 3, 4, 5
Se abre la puerta y con ella nuestros ojos y estamos ante la realidad, relajados,
tranquilos.
Esta sesin puede durar unos 10 minutos, si no estamos acostumbrados es mejor
seguir las escenas con demasiado entretenimiento, a medida que vayamos

controlando la tcnica, podremos extendernos o abrir nuevos campos que nos

satisfagan interiormente para despus sacarlos afuera.
Espero que lo probis y os vaya muy bien.

EJERCICIOS DE ATENCION Y CONCENTRACION

Ejercicio 1: Un minuto de atencin plena
Este es un ejercicio fcil que puedes hacer en cualquier momento del da. El objetivo
consiste en enfocar toda la atencin en tu respiracin durante un minuto. Deja
abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar
por la nariz y que salga por la boca. Cntrate en el sonido y el ritmo de la
respiracin. Preprate para que la mente deambule (porque lo har) y tendrs que
esforzarte por devolver la atencin al objetivo cada vez que esto pase. Puedes
realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente,
conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la base fundamental de una tcnica de
meditacin mindfulness correcta.

Ejercicio 2: Observacin consciente

Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de caf, un bolgrafo Ahora
permite que absorba completamente toda tu atencin. Solo obsrvalo. Ser
consciente de lo que ests observando te aporta una sensacin de estar despierto.
Observa cmo la mente se libera de pensamientos y se centra en el momento
presente. Es algo sutil pero poderoso. Tambin puedes practicar la observacin
consciente con las orejas en lugar de los ojos. Algunas veces escuchar es mucho
ms potente que mirar.

Ejercicio 3: Cuenta hasta 10

Este ejercicio no es ms que una simple variacin del ejercicio 1. En este caso en
lugar de centrarse en la respiracin, cierra los ojos y enfoca la atencin en contar
lentamente hasta 10. Si en algn caso pierdes la concentracin, debes empezar por
el nmero 1. En la mayora de los casos sucede algo as:

Uno dos tres tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS, estoy pensando.
Uno dos tres cuatro esto no es tan difcil despus de todo Ese es un
pensamiento! Empezar de nuevo. Uno dos tres ahora ya lo
tengo. Realmente estoy concentrando ahora
Ejercicio 4: La llamada a la atencin
En este ejercicio consiste en centrar tu atencin en la respiracin cada vez que se
produce una seal ambiental especfica. Por ejemplo, cada vez que suena el
telfono. Simplemente elige una seal ajena a ti. Cualquier cosa es vlida. Cada vez
que te miras en el espejo, cada vez que tus manos se tocan, cada vez que oyes el
claxon de un coche, el silbido de un pjaro Esta tcnica est creada para

conseguir que, cuando se realiza la accin de enfocar la respiracin, tu mente viaja

al momento presente y se hace consciente de ello.
Ejercicio 5: Escuchar msica
Escuchar msica tiene muchos beneficios, tantos, que la msica est siendo
utilizada teraputicamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia
del ejercicio. Puedes escuchar msica relajante y sentir los efectos calmantes
mientras haces un ejercicio mindfulness centrndote realmente en el sonido y la
vibracin de cada nota.
Ejercicio 6: Limpieza de casa
El trmino limpieza de casa tiene un significado literal, as como uno figurativo;
deshacerse de carga emocional. Dejando atrs las cosas que ya no sirven. Ambos
pueden ser calmantes para el estrs. El desorden, es un estresor muy importante a
tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconocindolo como un ejercicio de atencin
consciente) puede traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un
acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del estrs y auto comprensin, en lugar
de simplemente como una tarea. Cntrate en lo que haces y cmo lo ests
haciendo.
Ejercicio 7: Observa tus pensamientos
Es difcil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada que lleva un rpido
ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo en una corriente de pensamiento a travs
de la mente. La idea de sentarse, incluso, les produce ms estrs. Si eres una de
esas personas, en lugar de trabajar contra la voz de tu cabeza, puedes sentarte y
observar tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos. De esta manera no
conseguirs eliminarlos como en el resto de ejercicios pero es una buena tcnica
para disminuir su intensidad.