‘Acuéstese lo mas temprano que pueda, recuerde que ‘una hora utilizada para dormir antes de la medianoche vale por dos. tipo de ejrcicio fisico, como minimo 3 veces jana durante 30 minutos cada sesién. Tendr un major canso y enfrentaré con entusiasmo renovado las activida- des diaria. Reduzca el ndmero de compromisos en su vida diaria y puede ue ello reduzca la sobrecarga de trabajo. Aprenda a decir no ante solicitudes extras de trabajo S ‘No olvide que por sobre toda actividad, Dios debe ocupar el primer lugar. Ore al que es la fuente de todo Poder. Su vida, Su trabajo y su familia serén diferentes. £..., | WWww.upeu.edu.pe E-mail universidadsaludeble@upeuedupeLF iuses iapausasctvar | W La Pausa Activa es una actividad fisica realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral o durante extenuantes Jornadas de estudio, orientada a que las personas recuperen energas para un desempefo eficiente, a través de ejercicios que compensen las tareas desemperiadas, revrtendo de esta | manera la fatiga muscular y el cansancio 0 estrés generado par el trabgo. 17 _Beneficios de la pausa activa * Rompe la rutina del trabajo, y por lo tanto, reactiva a la persona fisicae intelectualmente, de manera que su estado de alerta mejora y puede estar mas atento a los riesgos y exigencias en su trabajo. + Relaja los segmentos corporales més exigidos en el trabajo y reactiva los subutiizados. * Fortalece la relacion entre los compaeros de trabajo, al participar en conjunto en una actividad fuera de lo comdn, Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio intermedia de la jornada laboral. Gire su cabeza a la derecha -como | si tratara de mirar su espalda- y ‘sostenga esa posicién por cinco se- ‘gundos, vuelva la cabeza al centro y ccamibie hacia el lado contrario. Re- pita el ejercicio tres veces de cada lado. eve su cabeza hacia atrés, como | si tratara de mirar el cielo, sosten- (94 88a posisién por cinco segundos, ueva a cabeza al centro y Daj | ‘tamente la cabeza como si tratara de | mirar el suelo en el lapso de cinco | Sagundos. Realice tres repeticiones | hacia cada lado, 1 Lleve su cabeza hacia el lado dere ccho, coloque su brazo derecho sabre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posicidn por cinco segundos. Vuel- va al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.Con ambas manos reazaramasariento | de ios misculos postriores do cueloy | dela regién superior dela espada, Rea- | lizar por 10 segundos. ' Lieve et brazo derecho por atrés de | la cabeza y toque la espalda con su | mano, coloque el brazo izquierdo so- | bre el codo realizando presién hacia ' abajo, cambie hacia el lado opuesto. | Realice 3 repeticiones de cada lado. | Suba los hombros hacia las ores, | como si fuese un nifio onifia que no Quiere obedecer, ahora los contrae or diez segundos, distensiénelos répidamente, Rept por tes veces. | Suba los hombros hacia las orejas, © muévalos hacia atrés en circulos. | Repita el movimiento, en direccién + inversa. Realice tres repeticiones en ' cada lado. Enlace las manos por atrés de la es- palda, con las palmas en direccion hacia’ el interior, tire suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez segundos. Realice tres repeticiones. Con los deds entrlazados tas la cabeza, mantenga los. cados. as rados hacia el exterior con la pate superior del cuerpo erguida, trate de> acetcar los omopltos uno contra el ‘otro. Sostenga durante ciez segun- dos. Repita tres veces. ‘Sacuda los brazos y manos alos la- dos del cuerpo durante diez segun- ‘dos, dejando que los hombros vayan | colgando a medida que disminuye la ' tensin,< < * [ase le nN | De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces, Eleve los brazos extendidos a los | lados y toque las palmas de las ; manos arriba de la cabeza. Vuelva a a posicién inicial. Repita tres veces. De pie, con las rodillas firmes y — Jas manos en la cintura, leve los | hombros hacia atrés y contraiga el abdomen, sostenga por diez | segundos y vuelva a la posicién | inicial. Repita tres veces. ' | De ple, las piernas ligeramente —' | abjeras y los brazos detrés de la | / nuca, giramos el torso hacia un lado > | y lego hacia el otro. Repetir tres“ | veces: : on los brazos extendidos, un lado hacia aria, flexion ligeramente ot ‘tronco hacia el lado. Sostenga por diez segundos y vuelva ala posicién inicial | De pie, con las piernas abiertas y los |, brazos extendids, inclinarse hacia el | costado derecho para tratar de tocar» | con la mano el pie derecho, volver a ‘la posici6n inicial y repetir hacia el otro castado.rience a bajar hasta donde resista, Repita tres veces. { | Apoyando la punta del pie sobre el | pg | Flexione la rodita derecha (aprox. | piso. reaice tes rotacones de tobe 90°) y extienda la pierna izquierda | lo hacia la igquierda y tres hacia la? | | tds manteniéndoa recta, apoyando ' derecha, con cada pie. | Sin apoyar el pie sobre el piso, real | "ce tres rotaciones de tobilio hacia la. | : " fzquierday tres hacia a derecha, con >| Z oe | cada pie, t | De pie, con las piernas separadas, 5. t t " ¥todlls geramente dobiaces,co- ‘todo el peso sobre la pierna flexio- t | hada. Sostenga por diez segundos y | cambie de lado. | Abra y cierre las manos, llevando el | Realce balanceo de pies punta - tax ln. Repita tres veces. Luego camine en puntas de pies, durante 10 segun- a ulgar hacia adentro y flexionando + los dedos, repita 3 veces.Realice circulos con las manos, ha- | cia un lado y luego al otro. Repita 3 veces en cada lado, Dirija ta mano hacia el lado externa, tratando de llevarla hasta donde al- cance. Realice circulos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego hacia el otro, Repita 3 veces en cada lado, iy Separe los dedos de las manos y 1 © vushalos a unr. Repita 3 veces, 1 Flexione dedo por dedo iniciando por >! gs ‘el mefique, hasta carar el puro, ' & & Jeve el dedo pulgar a cada uno de | | | los otros dedos, iniciando porel me- > 1)» ue. Nae ‘Apoye las manos en les puntas de los, “pi ledos haciendo fuerza con estos. Abrir y cerrar los ojos, manteniendo ‘cada posicién por dos segundos. Ha- cerio durante 10 segundos.1e al dedo indice hacia su nariz | ¥ algjlo, siguiéndolo con sus ojos. Cubra sus ojos oon sus manos sin * hhacer presién, y teniendo abiertos ‘sus ojos, girelos en todas las direc- ciones. Sentado con la espalda recta, con- | & Mraiga los, misculos det abdomen |S durante diez segundos, suelte los | mésculos. Repita tres veces. : Con la espalda recta, estrar los bra | os hacia delante y entrelazar los de- < dos, las palmas de las manos deben © estar hacia fuera, sostener durante | | digz segundos y repatirtres veces. | Sentado, mover despacio los hom- bros hacia atrés, formando circulos. Después hacia delante, dejar caer >’ | los hombros, y repetr tres veces en cada lado, ' ‘Sentado en su sill, con los pies apo- vyados en el piso, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda, estirese como si quisie- ‘a tocar el techo, sostenga por diez segundos. ‘Sostener con las manos la parte pos- terior dela ema justo por debajo de la rodila y mantener la pierna flexio- nada, tirando de ella hacia arriba en direccién al pecho. Sostener por diez | segundos. Repetir tres veces con cada piema, Elovar la pierna derechayy manteneria. estirada por diez segundos. Repetir > ‘tres veces con cada pierna.