Programa de entrenamiento de 5 das

PECTORALES
EJERCICIO

DIA 1

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press de Banca Plano con barra

8 a 12

80% al 60%

Press de Banca Inclinado

8 a 12

80% al 60%

Aperturas inclinadas con mancuerna

10 a 12

80% al 60%

Pullover

10

80% al 60%

Cruce en poleas

10

80% al 60%

BCEPS Y TRCEPS
EJERCICIO

DIA 2

SERIES REPETICIONES

CARGA

Curl de bceps de pie con barra recta

8 a 12

80% al 60%

Banco predicador con barra Z

8 a 12

80% al 60%

Curl alterno con mancuernas

20

80% al 60%

Press cerrado con barra recta o Z

8 a 10

80% al 60%

Press Francs o Rompecrneos barra Z

8 a 10

80% al 60%

Copas con mancuerna o con barra Z

8 a 10

80% al 60%

Descanso 5 minutos

PIERNAS - PANTORRILLAS
DIA 3

EJERCICIO
Sentadilla con barra

SERIES REPETICIONES
4

8 a10

CARGA
80% al 60%

Tijeras alternas con barra

16 a 20

80% al 60%

Prensa altltica

10

80% al 60%

Extensin de cudriceps

8 a 10

80% al 60%

Peso muerto con barra

8 a 10

80% al 60%

Curl femoral en mquina

8 a 10

80% al 60%

Elevacin de talones parado

15

70%

Costurera

15

70%

Descanso 10 minutos

HOMBROS Y TRAPECIO
EJERCICIO

DIA 4

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press tras nuca con barra

8 a10

80% al 60%

Press militar con barra, parado o sentado

8 a 10

80% al 60%

Elevaciones laterales con mancuernas

10 a 12

70%

Elevaciones posteriores con mancuernas

10 a 12

80%

Elevaciones frontales alternas

20

70%

Remo de pie con barra

10

70%

Encogimientos con barra, posterior

10

80%

Descanso 10 minutos

ESPALDA
EJERCICIO
Dominadas diferentes agarres

DIA 5

SERIES REPETICIONES

CARGA

xxx

60 Total

Con o sin peso

Jalones tras nuca en polea

8 a 10

80% al 60%

Jalones al pecho agarre cerrado o tringulo

8 a 10

80% al 60%

Remo a una mano con mancuerna

8 a 10

80%

Remo T con barra anclada al piso

8 a 10

70%

Remo inclinado con barra recta

8 a 10

70%

Abdomen: Entrenar dos o tres veces por semana, los das que sienta menos cansancio
Observaciones: sta rutina es recomendada para personas que pueden acudir al
gimnasio 5 veces por semana. Descanse el fin de semana. Se entrena un grupo
muscular por da y ayuda a la recuperacin muscular, por consiguiente se obtiene
buenas ganacias musculares y fuerza. Es la ms recomendada.

Todos los Derechos Reservados!

VER EN SITIO WEB

MUSCLE STORE ECUADOR

Programa de entrenamiento de 4 das
PECTORALES Y BCEPS
EJERCICIO

DIA 1

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press de Banca Plano con barra

8 a 10

50% al 70%

Press de Banca Inclinado

8 a 10

50% al 70%

Aperturas inclinadas con mancuerna

8 a 10

50% al 70%

Pullover

10

50% al 70%

Cruce en poleas

10

50% al 70%

Curl de bceps de pie con barra recta

8 a 10

50% al 70%

Banco predicador con barra Z

8 a 10

50% al 70%

Curl alterno con mancuernas

20

50% al 70%

Descanso 5 minutos

PIERNAS - PANTORRILLAS
EJERCICIO

DIA 2

SERIES REPETICIONES

CARGA

Sentadilla con barra

8 a10

50% al 70%

Tijeras alternas con barra

16 a 20

50% al 70%

Prensa altltica

10

50% al 70%

Extensin de cudriceps

8 a 10

50% al 70%

Peso muerto con barra

8 a 10

50% al 70%

Curl femoral en mquina

8 a 10

50% al 70%

Elevacin de talones parado

15

70%

Costurera

15

70%

Descanso 10 minutos

HOMBROS Y TRCEPS
EJERCICIO

DIA 3

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press tras nuca con barra

8 a10

50% al 70%

Press militar con barra, parado o sentado

8 a 10

50% al 70%

Elevaciones laterales con mancuernas

8 a 10

50% al 70%

Elevaciones posteriores con mancuernas

8 a 10

50% al 70%

Elevaciones frontales alternas

20

50% al 70%

Press cerrado con barra recta o Z

8 a 10

50% al 70%

Press Francs o Rompecrneos barra Z

8 a 10

50% al 70%

Copas con mancuerna o con barra Z

8 a 10

50% al 70%

Descanso 5 minutos

ESPALDA Y TRAPECIO
EJERCICIO
Dominadas diferentes agarres

DIA 4

SERIES REPETICIONES

CARGA

xxx

60 Total

Con o sin peso

Jalones tras nuca en polea

8 a 10

50% al 70%

Jalones al pecho agarre cerrado o tringulo

8 a 10

50% al 70%

Remo a una mano con mancuerna

8 a 10

50% al 70%

Remo T con barra anclada al piso

8 a 10

50% al 70%

Remo de pie con barra

10

70%

Encogimientos con barra, posterior

10

80%

Descanso 5 minutos

Abdomen: Entrenar dos o tres veces por semana, los das que sienta menos cansancio

Observaciones: sta rutina es recomendada para personas que pueden acudir al

gimnasio 4 veces por semana. Entrene 2 das seguidos, descanse 1(mircoles) y
contine 2 das ms. Descanse el fin de semana. Exige mayor esfuerzo, se entrena dos
grupos musculares por da, tiene buen tiempo de recuperacin muscular. Msculos
grandes y se nota la definicin.
Todos los Derechos Reservados!
VER EN SITIO WEB

MUSCLE STORE ECUADOR

Programa de entrenamiento de 3 das
EMPUJE: PECTORALES - HOMBROS- TRCEPS
EJERCICIO

DIA 1

SERIES REPETICIONES

CARGA

Press de Banca Plano con barra

8 a 10

70% al 90%

Aperturas inclinadas con mancuerna

8 a 10

70% al 90%

Pullover

10

70% al 90%

Cruce en poleas

10

70% al 90%

Press militar con barra, parado o sentado

8 a 10

70% al 90%

Elevaciones laterales con mancuernas

8 a 10

70% al 90%

Elevaciones posteriores con mancuernas

8 a 10

70% al 90%

Jalones de trceps en polea de pie

8 a 10

70% al 90%

Press Francs o Rompecrneos barra Z

8 a 10

70% al 90%

Copas con mancuerna o con barra Z

8 a 10

70% al 90%

Descanso 5 minutos

Descanso 5 minutos

PIERNAS - PANTORRILLAS
DIA 2

EJERCICIO
Sentadilla con barra

SERIES REPETICIONES
4

6a8

CARGA
70% al 90%

Tijeras alternas con barra

12 a 16

70% al 90%

Prensa altltica

10

70% al 90%

Extensin de cudriceps

6a8

70% al 90%

Peso muerto con barra

6a8

70% al 90%

Curl femoral en mquina

6a8

70% al 90%

Elevacin de talones parado

15

70%

Costurera

15

70%

Descanso 10 minutos

JALONES: ESPALDA-BCEPS-TRAPECIO
EJERCICIO

DIA 3

SERIES REPETICIONES

CARGA

Jalones tras nuca en polea

8 a 10

70% al 90%

Jalones al pecho agarre cerrado o tringulo

8 a 10

70% al 90%

Remo a una mano con mancuerna

8 a 10

70% al 90%

Remo T con barra anclada al piso

8 a 10

70% al 90%

Curl de bceps de pie con barra recta

8 a 10

70% al 90%

Banco predicador con barra Z

8 a 10

70% al 90%

Curl alterno con mancuernas

8 a 10

70% al 90%

Remo de pie con barra

10

70%

Encogimientos con barra, posterior

10

80%

Descanso 5 minutos

Descanso 5 minutos

Abdomen: Entrenar dos veces por semana, los das que sienta menos cansancio
Observaciones: sta rutina es recomendada para aquellas personas que pueden acudir
al gimnasio solamente tres veces por semana o tambin es usada para etapa de
volumen hacindole unas modificaciones. El objetivo principal es mantenerse en forma y
con buen rendimiento deportivo, se entrena todos los msculos agrupados en tres das y
se debe seguir la siguiente secuencia [Empuje D1- Piernas D2 - Jalones D3]. Puede
adecuar sus entrenamientos de acuerdo a la disponibilidad de tiempo pudiendo entrenar
los fines de semana si es necesario pero sin perder la secuencia.
Todos los Derechos Reservados!
VER EN SITIO WEB