04 2016 Sport Life - Art

EDIT
#Y yo te
pregunto
La pregunta del editor
Qu tecnologa es
imprescindible para ti
al hacer deporte?
El reproductor de msica
sin duda
@Carmen_Rtg
El pulsmetro, me ayuda a
regular el tipo de entrenamiento
@YonVilarrasa
Un smartwatch para registrar nuestros tiempos
@MediaMaratnSantoa
Desde luego un pulsmetro!
@AnaMaraSilvo
Pulsmetro para las tbatas!
@OmarGudio
MIRAR PARA OTRO LADO
Tanta locura
sera organizar
clases prcticas
en los colegios de
cmo circular con
las bicis? A corto
plazo tendramos
ciclistas responsables y a largo plazo
conductores con
conocimiento y
sensibilidad hacia
los ciclistas.
Afortunadamente, las bicicletas no son del pasado, cada da est ms

claro que habr ms y ms gente pedaleando en el futuro. Solo un tema
ensombrece el panorama de las bicis: los accidentes en las carreteras.
Hace un par de semanas tuvimos el grave atropello en Galicia causado
por un conductor de 87 aos que se sald con un ciclista muerto y siete
heridos.
No soy muy objetivo en este tema porque me confieso un apasionado
de la bici pero aun as est claro que el problema no es solo el respeto
(y la paciencia) de los automovilistas. Lo que pienso es que se est mirando para otro lado desde las autoridades pensando que esto se va a
solucionar solo.
Personalmente, creo que ha llegado el momento de atacar realmente
este problema. De ver cmo vigilar y sancionar el comportamiento
tanto de conductores (que muchos de ellos desconocen las normas que
regulan la circulacin con los ciclistas, ms all del metro y medio de
separacin al adelantarlos) como de los que pedaleamos (que es cierto
que en muchos casos no respetamos el cdigo). Y hay que sacar todos
los temas: si las bicis deberan tener un seguro y permiso de circulacin
(nos respetaran ms los coches al adelantar si las bicis tuviramos
seguro?), estudiar si hay carreteras de poco trfico que pudieran ser
cerradas los fines de semana solo para ciclistas, si el casco debera ser
obligatorio en la ciudad (yo no acabo de entender que haya gente con
bicis elctricas a 25 km/h en medio del trfico sin proteccin ninguna)
o valorar si realmente se est invirtiendo en una campaa de medios
potente para reducir los accidentes
Lo que creo es que no se puede seguir mirando para otro lado mientras
la prctica del ciclismo acaba cada vez ms frecuentemente en la seccin de sucesos del telediario en lugar de en los deportes.
FRAN CHICO
fchico@mpib.es
@franchicosport
El prximo mes
Cul es el momento
ms humillante
(deportivamente
hablando)que
recuerdas?
Para responder y participar en
la pregunta del mes:
Por mail:
sportlife@sportlife.es
A travs de Twitter:
@sportlife_es
El prximo 9 de abril lanzamos, con la colaboracin de

DKV, Run Baby Run, una
carrera familiar de 2 km que
termina en el interior de
Faunia, en Madrid. Seguimos con nuestro objetivo de
enganchar desde pequeos a
los nios al deporte!
www.dkvrunbabyrun.es
IN&OUT
Los deportistas populares
tenemos que cambiar esa
costumbre que existe solo
aqu en Espaa de valorar los
eventos por lo que nos dan en
la bolsa en lugar de por la experiencia que nos hacen vivir
y la calidad que nos ofrece la
organizacin.
SPORT LIFE
DESCUBRE
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TRAJE DE TRIATLN
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t Ganador del Campeonato del Mundo de Ironman en Hawaii
t Ganador del Campeonato Europeo de Ironman en Frankfurt 2011.
t Ganador del Campeonato de Ironman de Lanzarote 2013,
Austria 2012, Regensburg 2010, Malaysia 2008 y

Arizona 2005.
EL
28 DE ABRIL EN
2005.
LA VIDA ES
EL MEJOR DEPORTE
N 204 ABRIL 2016 sportlife.es
Los 4 artculos que no te puedes

perder este mes
P10 LOS ERRORES DEL GIMNASIO
Ejercicios y creencias errneos, pero tan
extendidos que pocos se los cuestionan.
P62 TU DIETA BAJO EL

MICROSCOPIO
Descubre los que dice
la ciencia respecto a tu
entrenamiento y tu forma de
comer.
ESTA ES NUESTRA
PORTADA
En portada: Ignacio Laguna, con las
nuevas Puma Ignite Disc
Foto de portada: Csar Lloreda
P51 SOLO
NECESITAS UNA
KETTLEBELL!
T TAMBIN
TE MERECES UNA
Te damos ejercicios
para entrenar todo tu
cuerpo con una pesa
rusa.
P51 STOP
LESIONES!
El running tiene fama
de deporte lesivo,
pero no tiene por qu
serlo si aprendes a
cuidarte.
+ La portada de nuestro lector:
Javier Conde, Lee su historia en
la pg. 32
Si conoces a alguien que merezca estar en

esta portada, escrbe a sportlife@sportlife.es
6
SPORT LIFE ABRIL 2016
No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X
P76 BICI, MEJORA TU POSTURA

Luis Pasamontes te ayuda a colocarte
como un profesional.
P80 "DALE CAA" A LA PISCINA

Descubre el USRPT, un nuevo sistema
de entrenamiento que combina
muchos metros y mucha intensidad.
No creo que las

cosas cambien
por s solas, las
tienes que hacer
cambiar Rafa
Nadal
P84 EN FORMA CON ESGRIMA

Un deporte para caballeros... y damas,
que entrena todas tus cualidades
fsicas.
P100 ENTRENAR PASADOS

LOS 40
Ests mejor que nunca! Te damos las
claves para seguir igual.
P116 CONSIGUE TUS METAS

Ests seguro de que ests
organizando bien tus esfuerzos?
P120 MIL KILMETROS

CORRIENDO POR NAMIBIA
El impresionante desafo que ha
superado Sonia Macas, "la princesa
del desierto".
3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NMERO
Si eres un fiel del lesivo jaln tras

nuca y ests buscando un sustituto,
puedes encontrar mayores beneficios
en el jaln al pecho: la implicacin
muscular es la misma, pero la espalda
y el hombro adoptan una posicin
natural. Pg.56
Sport Life Espaa
Toma nota, para no lesionarte

corriendo es importante que uses
el material adecuado, selecciones
el terreno menos lesivo y bases tus
entrenamientos en la progresin.
Pg.74
@sportlife_es
Sabas que el roller foam no solo

sirve para recuperarte de una
lesin? Tambin puede ser til para
realizar ejercicios posturales y de
fuerza y para mejorar propiocepcin y
estabilidad. Pg.91
SL sportlife.es
rtlife.es
facebook.com/spo
SPORT LIFE
30 DAS...
...VIVIENDO EN SPORTLIFE
As hemos hecho este Sport Life 204

que tienes entre tus manos
25/febrero/ En guardia en una
10/Marzo/ Juanma estuvo con el
clase de esgrima de la mano de la exseleccionadora nacional Iliana Duarte en el

hotel Barcel Montecastillo de Jerez.
aventurero Manuel Calvo que prepara su

II Expedicin al rtico con perros, suerte
en la aventura!
/febrero/Quin dijo que no se

poda salir de casa esquiando? Fran y
Yola disfrutaron del esqu de fondo en
familia.
27
/Marzo/ Yola se reuni con grupo de chicas ciclistas en Cercedilla en el

primer #encuentrocontessa de Scott, no
las par ni la nieve!
12
/Marzo/Estuvimos en Italia conociendo la impresionante Technogym

Village, todo un paraso tecnolgico
para el deportista!
13/Marzo/En la Carrera Iberdrola
16/Marzo/Polar nos present a
Bomberos Madrid, disfrutando de esos

estupendos 10 km que salen de la mismsima Puerta del Sol.
sus atletas y pudimos charlar con los

grandsimos Javier Gmez Noya, Cludia
Galicia y Chema Martnez.
/Marzo/Los ganadores del pack

de New Balance del concurso solidario:
Javier Pitillas, la Asociacin Deporte y
Transplante y el grupo Juntas Es Mejor.
14
/Marzo/La redaccion de Sport

Life en una intensa sesin de Yoga en
Yoga Revolution dirigida por Safra, y
sudamos a base de bien!
15
UNO DE LOS NUESTROS

Fran Hernndez
es uno de los
diseadores
que logran que
SL quede as de
bien, ya que desde 1999 dedica
su arte a convertir brutos de texto en imgenes
en la revista que
ahora leis.
8
Con 44 aos puedo decir

que llevo entrenando en
el "gym" toda la vida, tener
un buen fsico siempre fue
una prioridad. Sin embargo,
cuando comenc en Sport
Life, la revista y mis inquietos compaeros resultaron
ser una inagotable fuente
de inspiracin para descubrir nuevos deportes. El
fitness sigue ocupando un

lugar importante, pero las
actividades outdoor me han
seducido cada vez ms y las
he ido incorporando a mi
tiempo libre. El virus Sport
Life me contagi del MTB,
del maravilloso trekking,
de la vigorizante natacin...
incluso retom el patinaje!
El esqu es una asignatura
pendiente pero "o, chacho",

si siempre ests en Canarias
y all nevar, nevar...! Y es
que mi gran aficin desde
hace aos es el windsurf, un
deporte de larga progresin
que requiere tcnica y destreza. Un esfuerzo que es
recompensado con una satisfaccin enorme. En rodar
y deslizarse est la clave!
Sguelo en facebook: Fran Hernndez
>Por ms fuerte que

sean mis piernas,
es mi mente la que
me convierte en un
campen
Michael Johnson
NOTICIAS
DEPORTE
ENTRENAMIENTO
T
R
SPO E
MATERIAL
SALUD
TRUCOS
EVENTOS
TIM
A
20 4 /
BR IL
2 0 16
CONTRLATE
El mercado te ofrece multitud de dispositivos que te pueden motivar a
moverte y la verdad es que hay grandes diferencias entre ellos.
MONITOR DE ACTIVIDAD
De tamao compacto, integra un acelermetro de tres ejes para detectar tu movimiento
en el plano vertical, horizontal y sagital. No
solo puede estimar la distancia que caminas
sino tambin tu grado de actividad total. Suelen fabricarse en formato pulsera, pero
tambin pueden ser colgantes para
poner en la cintura o incluso en el
cuello.
PULSMETRO
Controlando tu frecuencia cardiaca tienes
un ndice muy preciso
de tu nivel de esfuerzo,
aunque diferido, ya que
las pulsaciones son la
respuesta de tu cuerpo,
no es un dato exacto
como el de tu potencia,
pero por otra parte es
infinitamente ms sencillo y econmico controlar las pulsaciones.
SENSORES MLTIPLES
Muchos dispositivos integran todo:
GPS con pulsmetro de mueca
(sin banda), podmetro y monitor
de actividad por acelermetros
integrados y los que adems son
smartwatch prcticamente lo tienen todo. Es lo ms completo, pero
tambin la opcin ms cara y compleja de usar.
GPS
Tradicionalmente empleado para
actividades como el senderismo
o el trekking, el GPS te marca la
ruta, te gua y te da un resumen
final de la distancia recorrida,
tiempo, velocidad media, etc. La
mayora puede recibir datos de
una banda de pulsaciones para
completar la informacin.
SMARTPHONE
Tu telfono mvil lleva un
GPS en su interior, que
puedes aprovechar con
alguna de las mltiples
app de deporte para usar
como dispositivo de ayuda
al entrenamiento. Ventajas? Si eres de usar siempre
el mvil, llevas un trasto
menos. Inconvenientes? No
es cmodo para ir viendo los
datos en marcha, es frgil y
en general no aguanta ni una
lluvia ligera.
PODMETRO
Ahora en desuso ante el empuje de los
monitores de actividad, es el mecanismo ms sencillo posible para evaluar
tu movimiento. Previa calibracin de la
longitud de tu zancada, tanto andando
como corriendo, no hace ms que sumar esa longitud con cada paso para
estimar la distancia que has caminado
o corrido. Es relativamente impreciso
pero barato y simple de usar. Suele colocarse con una pinza en la cintura.
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ESTIRAMIENTOS
PARA TOMARSE A PECHO
Tres ejercicios para estirar el pectoral
l pectoral es un msculo grande, fuerte y generalmente acortado que adems de limitar movimientos deportivos
como la natacin o un press, genera patrones posturales incorrectos que afectan al equilibrio de la columna. Para conseguir estirarlo, se deben plantear acciones en todos sus planos. Estos tres ejercicios lo consiguen.
02/Rueda con un fitball hacia delante

hasta conseguir alinear los brazos con
la columna. Realzalo de forma dinmica
aumentando el rango progresivamente.
01/Con un tensor, realiza rotaciones

hacia atrs. Intenta parar al pasar
por el rango ms exigente. Puedes
aumentar la intensidad reduciendo la
distancia del tensor.
ARRANCA LA MAREA ROSA

Valencia y Madrid, primeras citas de
la Carrera de la Mujer 2016
a Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana, la gran fiesta del

deporte femenino, toma una vez ms Valencia como punto de partida
de la Marea Rosa el prximo 17 de abril. Se espera que sean 14.000
corredoras las que se sumen a los 7,5 km en la capital del Turia, con final
en la playa valenciana donde se realizar una gran fiesta del fitness. Y el
8 de mayo en Madrid con 32.000 participantes. Ambas carreras ya tienen
completa su inscripcin.
17 de abril: Valencia
8 de mayo: Madrid
12 de junio: Vitoria
19 de junio: Gijn
18 de septiembre: La Corua
2 de octubre: Sevilla
23 de octubre: Zaragoza
6 de noviembre: Barcelona
www.carreradelamujer.com
10
03/Tmbate sobre un roller y con dos

mancuernas ligeras realiza una rotacin
externa manteniendo los codos a 90.
Conseguirs estirar el pectoral menor.
ADIS AL INSOMNIO
5 trucos para dormir a pierna suelta
ada, que no tienes sueo, le das vueltas a la cabeza y eso no

hace ms que agravar la situacin. Olvdate de contar ovejas,
eso obliga a tu cerebro a estar activo, en su lugar prueba alguna de estas alternativas:
LA BICIDORA
Cuanto ms en forma te pones, ms
limpia est tu ropa
encillo: tu
pedaleo hace
girar el tambor
en el que se aloja
la ropa para lavar y
a la vez el sistema
logra producir cierta
cantidad de energa
elctrica, para alimentar la pantalla
de la lavadora-bicicleta, energa que se
puede acumular en
su batera interna,
en caso de que se
produzca en exceso.
01/ Hazte una infusin de

raz de valeriana, que tiene
accin sedante, y tmala
media hora antes de irte a la
cama.
02/ El triptfano de la leche

ayuda tambin a conciliar el
sueo. Prueba con un vaso de
leche caliente justo antes de
dormir.
03/ Una infusin de tallos
de lechuga (hierve 5 minutos
los tallos en agua) tambin es
sedante. Tmatela despus
de cenar.
04/ Tambin funciona un

vaso de vinagre de manzana
con miel media hora antes de
dormir para evitar el insomnio.
05/ Un remedio muy efectivo es dejar macerar 10 minutos un ajo machacado en una
taza de leche caliente. Bbetelo antes de irte a dormir y adems de
descansar... evitars el ataque de los vampiros!
LAS ZAPATILLAS DE RUNNING QUE NACEN
DE LAS BOTAS DE CRISTIANO
fHa sido diseada por un equipo de estudiantes de la

Universidad Dalian Nationalities, de China.
WINDSURF DE BOLSILLO
SE HINCHA Y A NAVEGAR
s uno de los grandes problemas de este deporte

si no tienes una casa grande, dnde guardas tu
equipo de windsurf?, cmo lo transportas? Con
Arrows iRig One se acaba el problema: tabla, botavara,
orza, vela todo cabe en una mochila! Con razn su diseo tiene un premio ISPO 2016. Precio aprox. 379
www.arrows-inflatables.com
LunarEpic Flyknit
a idea es que el tobillo, el pie y la pierna trabajen como una

sola unidad, de ah su espectacular diseo de calcetn ajustado, que ya se vio en las Nike Magista de ftbol que calza
Cristiano Ronaldo. El upper, de una pieza de Flyknit con diferentes
densidades, permite un ajuste preciso y la tecnologa de cables
Flywire ofrece una mayor resistencia y un ajuste dinmico.
La mediasuela emplea una nueva tecnologa de inyeccin doble,
usando calor en vez de pegamento, con dos espumas fundidas en
una pieza que lleva Lunarlon. La suela externa tiene un diseo de
pistones geomtricos, de espuma Lunarlon para aportar sensaciones de gran confort con una alta amortiguacin y muy buena
traccin. Ideales para entrenamientos de larga distancia, carreras
en progresin y rodajes de recuperacin.
SPORT LIFE
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TRIPLICA TU COCHE
MITSUBISHI
OUTLANDER PHEV
Recargable en cualquier
toma de red, ya sea enchufe
domstico o punto de carga
rpida.
Sistema 4WD LOCK que

reparte el par a las cuatro
ruedas en condiciones de baja
adherencia.
Capacidad de maletero de 498

litros, ampliable a 921 litros
con los asientos traseros
reclinados.
Control de funciones desde

el mvil: planifica la carga en
los tramos de menor coste
elctrico, controla el tiempo
de carga restante y establece
el momento de puesta en
marcha de la calefaccin.
34.270 , incluyendo ya todos

los descuentos de la marca y
del Plan MOVEA. (Consultar
condiciones en concesionario)
Ms informacin en:
www.triplicatussensaciones.com
esde Sport Life siempre hemos

defendido y compartido con
nuestros lectores que el deporte es nuestra forma de vida,
aunque no seamos deportistas profesionales ni vayamos a ser nunca cinco veces
campeones del mundo de nuestro deporte, como Javier Gmez Noya. Entrenamos para mejorar nuestras marcas, para
superarnos a nosotros mismos y dejar
atrs los problemas y tambin algn que
otro kilo de ms. Seamos o no triatletas,
todos los das nos las arreglamos para
compaginar y encadenar nuestras tres
facetas: el trabajo, la familia y el deporte,
igual que Gmez Noya cambia el neopreno, la bicicleta y las zapatillas en sus
exigentes competiciones.
Y el Mitsubishi Outlander PHEV comparte con nosotros y con nuestro triat12
SPORT LIFE JUNIO 2015
leta ms internacional la capacidad de

cambiar rpidamente, ofreciendo tres
modos diferentes de conduccin: elctrico, hbrido y gasolina. Es adems el
coche que servir de apoyo al cinco
veces campen del mundo de triatln
Javier Gmez Noya en cada uno de sus
traslados, entrenamientos y competiciones en el camino hacia el principal objetivo de Noya esta temporada: conquistar
la medalla de oro en los Juegos Olmpicos

de Ro 2016. Y es que el primer SUV 4x4
hbrido y enchufable quiere apoyar a
Gmez Noya en su meta de conseguir su
primera medalla de oro en unos Juegos
Olmpicos.
l es un deportista con el que siempre
nos hemos identificado en Sport Life, un
ejemplo de superacin constante y es que
aunque ahora cuente con cinco ttulos
mundiales, al principio de su carrera deportiva le retiraron la licencia internacional para competir despus de descubrirle
una anomala cardiaca. Tras siete aos luchando, consigui recuperar la licencia y
empez a competir en la lite del triatln
para solo dos aos despus conseguir su
primer campeonato del mundo.
El mismo espritu de superacin de Javier
Gmez Noya lo comparte el Mitsubishi
PUBLIRREPORTAJE
Y TUS SENSACIONES
Outlander PHEV que es capaz de recorrer
hasta 52 kilmetros sin gastar gasolina y
en total silencio. Es perfecto para los recorridos urbanos, ya que podrs hacer tus
trayectos habituales de casa al trabajo y a
tu entrenamiento con cero emisiones.
El motor de gasolina te ofrece la potencia

que necesitas para tus viajes y el modo hbrido del Outlander PHEV combina los dos
motores elctricos con el motor de gasolina, lo que te permitir recorrer largas
distancias sin parar a repostar y reduciendo el consumo, aprovechndote tambin
de su frenada regenerativa, que recarga
las bateras transformando la energa
cintica en electricidad. Si ni siquiera un
problema cardiaco pudo parar a Gmez
Noya, no habr nada que os detenga a ti y
a tu Mitsubishi Outlander PHEV.
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5 AL DA
204
Y POR COLORES!
Vegetales bien variados
s una excelente recomendacin para mantener en su punto las concentraciones de vitaminas y minerales, cada color supone diferentes
pigmentos, con distintos tipos de antioxidantes y diferentes propiedades, por eso combinar colores es algo ms que un capricho cromtico.
Toma 5 frutas o verduras cada da, mejor si son de distintos colores.
BLANCO
(ALICINA)
ROJO
(LICOPENO)
VERDE
(LUTENA Y ZEAXANTINA)
Ajo, coliflor, cebolla, jengibre, repollo,

meln, pltanos, etc. Equilibra el colesterol.
Cerezas, uvas, granadas, fresas,

frambuesas, sanda, etc. Previenen el cncer de prstata.
Judas, aguacates, uvas, kiwis, manzanas,

brcol, etc. Mantienen la salud de la piel.
AMARILLO-NARANJA
(CAROTENOS)
Pia, meln, mango, peras, papayas, naranjas,etc. Mejoran la
agudeza visual.
UNOS PIES INPERMEABLES Y

TRANSPIRABLES
Nuevas Chiruca Storm 09
hora que llega el buen tiempo, quiz te suena la sensacin de terminar tus excursiones con los pies recalentados. Seguro que no te pasa con las nuevas botas
Storm 09, en las que Chiruca y GoreTex han conjugado toda su
experiencia para que tus pies permanezcan frescos, secos y
cmodos con una transpiracin de 360 (tambin por la suela)
gracias a la tecnologa Surround. Y todo, sin perder la impermeabilidad frente a la lluvia o los charcos.
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MORADO-AZUL
(ANTOCIANINA)
Arndanos, remolacha, higos, uvas pasas, berenjena, etc. Protegen del
estrs oxidativo.
THE IGNITE DISC

TURN ON THE FIT. TURN UP THE FAST.
ADAPTIVE FIT
PUMA DISC SYSTEM UN AJUSTE PERFECTO
EN CENTSIMAS DE SEGUNDO.
ENERGY RETURN
IGNITE FOAM REPARTE LA ENERGA DEL
IMPACTO PARA UNA PTIMA RESPUESTA.
COMFORT
IGNITE FOAM, MEDIA SUELA Y FOAM EN
LMINAS PARA UNA COMODIDAD TOTAL.
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EXCNTRICOS
DEL ENTRENAMIENTO
Fase excntrica para cada objetivo
radicionalmente, se ha considerado que el esfuerzo para retener la carga requiere mucho ms

control y debe realizarse de forma
ms lenta que la fase concntrica. Sin

embargo, la velocidad de contraccin
excntrica resulta determinante segn
el objetivo.
Objetivo TONIFICACIN Y PRINCIPIANTES

fCaractersticas: carga de baja a moderada y velocidad continua. Busca un movimiento
natural sin llevar al msculo a situaciones de
elevada exigencia. fFase excntrica:
de igual duracin que la concntrica. No debe
existir parada entre el inicio y el final de cada
fase.
CORRE AL MEJOR
PRECIO
Running Protouch
by Intersport
unning Protouch, de
venta exclusiva en
tiendas Intersport,es
una amplia gama de calzado,
textil y accesorios para correr
para hombre y mujer, con tecnologa de
ltima generacin y un precio muy difcil
de superar.
ZAPATILLAS NEW YORK III de entrenamiento, ligeras, combinan una ptima
absorcin de los impactos gracias a la
tecnologa Pro Cushion con un excelente
agarre (Pro Grip). Ligero soporte del arco
plantar (Pro Bridge) y ranuras flexibles en
la puntera (Pro Flex). 44,95
ObjetivoDESARROLLO MUSCULAR
fCaractersticas: la contraccin excntrica es un gran estmulo para el desarrollo
muscular, se debe optimizar esta fase para
conseguir mayores adaptaciones en el aumento de masa muscular.
fFase excntrica: preferiblemente de

mayor duracin que la concntrica. El mtodo de repeticiones forzadas se basa en este
mecanismo: un compaero ayuda en la fase
concntrica para realizar la fase excntrica de
forma autnoma.
ObjetivoPOTENCIA
fCaractersticas: el objetivo es mover
cargas entre moderadas y submximas a una
velocidad elevada. Se debe aprovechar la capacidad elstica del msculo.
fFase excntrica: de igual o incluso menor

duracin que la concntrica, el descenso debe
ser rpido con la menor duracin posible entre
el final de la fase excntrica y el comienzo de
la concntrica.
LLEGA EL MOUNTAIN BIKE DE LA MUJER!

En la Sierra de Madrid
l Corte Ingls y la revista BIKE apuestan de nuevo por popularizar la bici de

montaa entre las chicas. El sbado 27 de mayo, a partir de las 17:30, en
Cercedilla se celebra el B-Pro Mountain Bike de la Mujer. Hay dos recorridos
diferentes, de 20 y 12 km (en el grupo de iniciacin se da un cursillo para trabajar
los fundamentos de la posicin en la bici y la tcnica de pedaleo). La inscripcin, que
destina una parte a la lucha contra el cncer de mama, incluye el maillot conmemorativo. Al ser por un paraje natural protegido, est limitado a 500 mujeres.
mountainbikedelamujer.com
16
CAMISETA RAKIN II de
la coleccin Puretec, textil
ultraligero y transpirable
para los corredores ms
exigentes. Costuras planas,
Dry-plus y detalles reflectantes. 29,95
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ES MALO DUCHARSE MUCHO?

LOS PELIGROS DE SER UN DUCHADICTO
l gimnasio, la piscina, salir a correr...puede que haya das que te des ms de una o dos duchas. Pues que sepas que ms de
dos, lejos de beneficiarte le perjudica a tu piel y podras tener problemas como dermatitis, sequedad, caspa y una mayor
vulnerabilidad a las infecciones por hongos, ya que eliminas el pH cido de la piel, responsable de su proteccin.
01/ No pases ms de
5 minutos bajo la ducha.
02/ Usa jabones

especficos para la piel
y huye de los que tengan
olores fuertes o desodorantes, que suelen ser
agresivos.
03/
No laves tu
pelo ms de tres veces
por semana. Si tienes que
lavarlo ms veces o haces
natacin, busca un champ
muy suave, de frmula
natural o especial para
bebs.
04/ Si te duchas a
diario, tu piel est limpia
por lo que con la segunda
ducha solo necesitas eliminar el sudor y mal olor.
Usa el agua y la esponja y
ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS
Efectivos y seguros
on un compaero que te asista, podrs

conseguir estiramientos ms exigentes
para esos grupos musculares muy tnicos. Mantn cada posicin unos 15-20 segundos y vuelve a repetir varias veces progresando
en el rango.
Para conseguir un estira-
miento intenso y seguro de

los isquiotibiales, sujeta una
pierna firmemente sobre el
suelo mientras se eleva la otra
pierna manteniendo la rodilla
extendida.
18
no abuses de la espuma,
a lo sumo una pizca de
jabn. No necesitas tanta
limpieza.
05/
Empieza con
agua caliente para limpiar
los poros y acaba con agua
fra para tonificar la piel
y de paso prevenir resfriados.
06/ Aplica aceites

hidratantes sobre la piel
mojada para preservar la
humedad y la hidratacin
de tu piel.
07/ Usa cremas hidratantes que regeneran

la pelcula hidrolipdica
de la piel y la alimentan.
Te recomendamos las que
tienen aloe vera, extractos
de manzanilla y avena.
Apoya la columna sobre una pierna al tiempo
que se separan los brazos en diagonal. Se conseguir un estiramiento de los msculos pectorales.
Con esta posicin se consigue un estiramiento muy

efectivo de los tnicos flexores de cadera. Acerca la rodilla hacia el cuerpo mientras
que se empuja la pierna libre
hacia abajo.
Bicicleta Elptica CR 950

HEALTHRIDER 499`. 12 cuotas
42,33`
/mes
TIN 0%, TAE 3,36%.

Importe total del crdito/adeudado 508`
Del 1 de abril al 1 de mayo de 2016
En aparatos de itness y bicicletas.Excepto ofertas especiales.Financiacin sin intereses hasta en 12 meses o paga
el 30 de septiembre de 2016.Gastos de gestin inanciados 9. Intereses subvencionados por El Corte Ingls, S.A.
Financiacin sujeta a la aprobacin de Financiera El Corte Ingls E.F.C., S.A. Por compras superiores a 199.
Recibo mnimo 30. Del 1 de abril de 2016 al 01 de mayo de 2016. Ejemplos de inanciacin de compras: - Importe: 199,
aplazamiento a 6 meses sin intereses, 34,67/mes, TIN 0%, TAE 16,47%, gastos de gestin: 9, importe total
del crdito/ adeudado 208. - Importe: 500, aplazamiento a 12 meses sin intereses, 42,42/mes, TIN 0%,TAE 3,36%,
gastos de gestin: 9, importe total del crdito/adeudado 509. Redondeo de decimales en la ltima cuota.
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POR BEATRIZ CRESPO

FOTOS: RAFA GMEZ
El reto del mes
ENTRENAMIENTO
CREATIVO
100
No se puede gastar la creatividad.

Cuanto ms la usas, ms tienes
Saltos
a la comba
SABAS...
que cuanto ms larga es

la distancia recorrida,
menores son las diferencias de tiempos entre
hombres y mujeres? De
hecho, varias carreras de
135 millas (ms de 217
km) han sido ganadas
por una mujer, Pamela
Reed.
Maya Angelou, escritora y artista

Este mes te traemos un nuevo reto con ayuda de la entrenadora
Beatriz Crespo, crees que puedes ser el ms rpido en terminar
los ejercicios que te propone? Sube tu vdeo y demustralo!
Jumping jacks
50
Saltos al cajn
25
Lanzamientos de pelota
en extensin
#WorkoutSL204
En www.sportlife.es puedes encontrar un plan semanal para entrenar este reto y
recortar unos segundos a tu tiempo. Tienes todo un mes para lograrlo.
LADIVAL URBAN FLUID

rotegerse del sol es
necesario durante
todo el ao y en todas las situaciones, y muy
especialmente si haces deporte al aire libre, porque
su efecto es acumulativo.
Protegerse a diario requiere un producto especialmente diseado con una
textura ligera y de rpida
absorcin, sin brillos, como el que te ofrece Urban
Fluid de Ladival. Contiene
un aditivo de origen natural que proporciona una
proteccin solar invisible
muy alta, 50+. No tiene
perfume y su pequeo formato lo hace perfecto para
llevarlo siempre a mano,
incluso durante tus entrenamientos largos, por si es
necesario renovarlo.
16,74 /50 ml. De venta
en farmacias.
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20
PROTEGIDO Y
CONFORTABLE
TODO EL AO
MSICA
EN TU
MUECA
SPARK CARDIO + MUSIC
RELOJ GPS PARA FITNESS
TOMTOM.COM/FITNESS
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PENSANDO EN
LOS PUERTOS...
HAZ INTERVALOS DE TENSIN
MUSCULAR
sta temporada tienes una marcha con

puertos y todava no han empezado
tus rodajes largos, sabes qu puedes
hacer en la transicin, antes de

empezar con un entrenamiento
ms largo y exhaustivo?
Prueba los intervalos de
tensin muscular en una
subida de 5 a 12 minutos, con
un desarrollo que te obligue
a bajar la cadencia a 50-55
rpm y manteniendo un nivel de
intensidad mayor a tu ritmo
de rodaje pero menor que tu
umbral anaerbico. Si no tienes
subidas, puedes simularlas con
un rodillo en casa.
Empieza con 4 x 5' dejando 5' de
recuperacin con pedaleo suave
entre las series. Dale variedad,
otro da puedes hacer 3 7', 2
15' o 3 12'. La recuperacin
ser siempre de la misma
duracin que el esfuerzo.
EL DA DEL BARRO
MUD DAY 2016
13
km, 22 obstculos llenos de

barro, electricidad, agua helada y una buena media de risa
por kilmetro es lo que ofrece el circuito de carreras de obstculos Mud Day,
que se estren el ao pasado en nuestro
pas en Toledo y Alcal de Guadaira, y
que este ao adems incluir sede en
la base militar de El Goloso, en Madrid
capital, el prximo 11 de junio. Puedes
optar a hacerlo en equipo, desde 40 , o
individual, desde 50. Date prisa y pilla
el mejor precio posible!
www.themudday.com
EXPO ECO SALUD

LA FERIA DE LA SALUD Y LA
CALIDAD DE VIDA
POR QU EST TAN DE MODA LA

QUINOA?
a quinoa no es un
cereal, sino una semilla que se consume como cereal y que se
ha puesto muy de moda
por sus propiedades. La
health coach Roco Ro de
la Hoza nos da 5 motivos:
buenos
5
motivos
Encuesta
Es ideal para celacos,

porque no contiene gluten, y diabticos, ya que
tiene un ndice glucmico
bajo.
Contiene ms protenas que los cereales, por

lo que preserva nuestra
musculatura sin dejar de
aportar energa.
Tiene un alto contenido en fibra, que ayuda a

mejorar la digestin y a
controlar los niveles de
colesterol.
Tiene los 8 aminocidos esenciales, por

lo que sus protenas
son ms completas que
las de otros alimentos
22
Ests interesado en el cuidado natural

y sostenible de la salud? No te pierdas
la Expo Eco Salud del 22 al 24 de abril en
Feria de Madrid. Vas a poder conocer las
ltimas novedades en complementos alimenticios, alimentacin especial, ecolgica, cosmtica natural, terapias naturales y
actividad fsica. Entrada: 10 .
www.expoecosalud.es
vegetales y permiten la
formacin y reparacin
de tejidos, as como la
produccin de enzimas,
hormonas y neurotransmisores.
Aporta un sabor diferente y delicioso y se
puede tomar fra, en ensaladas, o cocinada.
QUIERES SALIR A
CORRER PERO
LLUEVE
QU HACES?
Corro igual
49%
Entreno en
casa o gym
44%
Nada, la lluvia
me deprime
7%
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ALIMENTOS
ANTIEDAD
Combate las arrugas
na vida saludable, protegerse de las inclemencias del tiempo y alimentarse adecuadamente

nos ayudan frenar el calendario. Tampoco olvides
incluir estos alimentos antiarrugas habitualmente en
tu dieta:
01/ Aguacate: gracias

a su alto contenido en
grasas monosaturadas,
mantiene la piel hidratada
y la ayuda a absorber los
nutrientes y vitaminas que
necesita.
02/ Espinacas: tiene

propiedades antioxidantes
por su alto contenido en
vitaminas A, que ayuda
a prevenir la prdida de
elasticidad, y C, que contribuye a la produccin de
colgeno, principal responsable de la reparacin
de las clulas de la piel.
03/ Naranjas: tambin

contienen vitamina C y son
un gran aliado para mantener hidratada la piel.
04/ Yogur: ayuda a

mantener la flora intestinal en perfecto estado,
retrasando el envejeci-
PUMA IGNITE DISC
Enamorados a primera vista!
i te ha enamorado la esttica de las

nuevas Puma Ignite Disc que aparecen
en nuestra portada de este mes, estamos seguros de que tambin vas a caer rendido ante las prestaciones de su innovadora
espuma Ignite, que te devuelve energa en
cada zancada. Proporciona un rebote ptimo
gracias a la espuma PU y la entresuela
con diseo Chevron, ligeramente
elevada, garantiza una buena amortiguacin sin perder capacidad de respuesta. El llamativo Disc System
permite ajustar la zapatilla de una
manera rpida, fcil y cmoda.
130
24
miento desde dentro. Si

los lcteos no te sientan
bien, esa mala digestin
puede notarse en tu piel.
Prueba los productos sin
lactosa.
05/ Avena: su alto contenido en fibra y nutrientes mantienen a raya los

niveles de humedad de la
piel. Tiene un ndice glucmico bajo, as que evita
el efecto acelerador sobre
las arrugas y el acn que
tienen los carbohidratos
de alto ndice glucmico.
06/ T verde: se trata
de uno de los alimentos
con mayor cantidad de
antioxidantes, concretamente, de polifenoles, que
ayudan a combatir el dao
causado por los radicales
libres y pueden revertir
los efectos del envejecimiento.
Siempre estamos buscando las ltimas

novedades en calzado deportivo y el modelo que
mejor se adapte a nuestro pie. Pero qu pasa
cuando nos quitamos las zapatillas de deporte?
Nuestros pies tambin se tienen que recuperar
del esfuerzo adems de sufrir si pasas muchas
horas de pie en el trabajo.
Crocs es el calzado perfecto para el da a
da de los deportistas, ya que en sus modelos
une el diseo y la comodidad. Cuentan con un
diseo que incluye un soporte para el puente y
la base anatmica lo que aporta a tus pies el ni-
vel de salud y confort que necesitan. Adems el

material con el que estn fabricados se calienta
y se suaviza con el calor corporal adaptndose a
la piel. Son adherentes, anti-resbalones, y con
una suela que no marcar ningn suelo, perfectos para caminar sobre cualquier supericie.
No son solamente cmodos los Crocs, sino
que cuentan con una amplia gama de modelos
entre los que encontrars zuecos, chanclas y
sandalias lexibles y ultraligeras, compartiendo
todos ellos el estilo y colorido caracterstico de
la marca.
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SCALE
TODO EL
PARTIDO
A LA
ELPTICA
Elptica, con el
rango ptimo
s una mquina
habitual en cada
sala, aunque se suele
realizar sin aprovechar el
movimiento. Generalmente
se realiza con acciones
cortas, pero lo ideal es
aprovechar su rango
amplio, de esta forma
la cadera realizar una
extensin ms amplia
con mayor involucracin
del glteo y un consumo
calrico mayor.
BUSCAS RUEDAS GRANDES

DE VERDAD?
Si no te conformas con 29 pulgadas36!
asta las 36 pulgadas se le han ido las ruedas a los constructores de la DirtySixer, y es que si mides ms de 1m 98 es muy improbable que no te encuentres
cmodo en una bicicleta convencional. Una 36 viene a ser un 25% ms grande
que una 29, en la imagen se aprecia la diferencia. Es la nica bicicleta recomendada
por la NBRPA (National Basketball Retired Player Association).
https://dirtysixer.com/
26
DESAYUNO
COMPLETO,
INSTANTNEO!
NutriSport 8 AM
+ Caffeine + MG
e sobra sabemos lo imprescindible que es un desayuno

completo, sobre todo si
se avecina un da deportivo! Pero
puede ser complicado conseguir
que esa primera ingesta del da
sea equilibrada nutricionalmente
(y si a eso le aadimos las prisas
maaneras para algunos puede
ser misin imposible). Para facilitar
un poco el proceso, NutriSport nos
propone 8 AM + Caffeine + MG, un
suplemento que aporta un 44% de
protenas para asegurar una liberacin sostenida de aminocidos en
sangre y copos de avena, magnesio
y cafena para aumentar los niveles de energa. Adems, tiene un
delicioso sabor a caffe latte y para
prepararlo solo tienes que disolver
dos dosificadores de 50 g en 400 ml
de leche o agua.
Para que no haya quien te pare a
pesar del madrugn!
19,50 la bolsa de 650 g
http://nutrisport.es/
catalogo/161-8am-cafeina.html
Extensible
multiusos
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STOP
gastroenteritis!
4 consejos para prevenirla
n problema estomacal puede

descabalar cualquier plan de
entrenamiento. Y en el peor
de los casos, arruinar una prueba
deportiva para la que llevas meses
preparndote. La gastroenteritis est
causada por un virus que se propaga
por el contacto con personas o superficies contaminadas. La Dra. Aurora
Garre, experta mdica de Cinfa, nos
da algunos consejos para prevenirla:
Manipula y conserva bien los alimentos, especialmente los que se

consumen crudos, como las frutas,
verduras y moluscos.
01\ Lvate las manos a menudo,
distancias. Un plan de entrenamiento exhaustivo, como el que requiere

(por ejemplo) un maratn puede
afectar a tus defensas y provocar que
ests ms expuesto en el peor momento. Evita el contacto fsico directo
con muchas personas si te encuentras
especialmente cansado.
cuidadosamente, con agua tibia y

jabn.
02\ Mxima limpieza en la cocina.

Realiza una limpieza escrupulosa de
los cubiertos, utensilios de cocina y
superficies, especialmente si alguien
en casa ya ha sido contagiado.
03\ Si ests cansado, mantn las
DA EL SALTO A
LAS CARRERAS DE
MONTAA
Renault Trail Series
enault ha apostado fuerte por el

mundo de los corredores populares. Es patrocinador de la Carrera
de la Mujer y ahora tambin tiene el
circuito de carreras de montaa ms
importante de Espaa. Cuatro pruebas
en las que participan ms de 6.000
corredores que disfrutan de correr en
plena naturaleza.
El circuito se estrena en Mlaga el 17
de abril de 2016, en Alhaurn el Grande,
con un trail de 37 km. Luego se desplaza
a Catalua, al corazn del Montseny, a
San Esteve (Barcelona) donde hay dos
opciones de recorrido: 27 y 13 km (tambin hay pruebas infantiles).
La tercera prueba es un espectacular
trail en Chulilla, en las montaas de
Valencia, ya en julio para cerrar con el
circuito en diciembre en Cercedilla, en
la Sierra de Madrid, con una prueba de
15 km en la que se renen 2.500 corredores.
www.renaultrunners.es
04\ Si ya has pillado una gastroenteritis, no te alarmes. Puedes

hacer mucho por acelerar la recuperacin. Hidrtate bien, pero poco a
poco, consume membrillo, manzanas
peladas y nsperos, cuyo contenido
en taninos y pectina poseen propiedades astringentes. No tomes leche
durante la fase aguda, mejor yogur.
Y no tomes antidiarreicos y mucho
menos antibiticos si no te los receta
tu mdico. Si la gastroenteritis es
vrica resultan totalmente intiles y
acrecientan el problema.
LA BEBIDA QUE NUTRE TUS ARTICULACIONES

Nuevo Epaplus
l nuevo formato lquido de Epaplus est listo

para beber y te permite cuidar tus articulaciones y huesos de una forma ms fcil, rpida y cmoda. Es ideal para deportistas y personas
que viajan mucho.
Contiene colgeno hidrolizado bioasimilable,
que contribuye a reducir el desgaste y el dolor
articular y facilita la regeneracin de los tejidos.
Tambin ayuda a mantener la piel tersa, firme e
hidratada. Su contenido en cido hialurnico ac28
25 / 1.000 ml
ta como lubricante de cartlagos y ligamentos,

estimula la produccin de colgeno y potencia sus
efectos. Tambin contiene vitamina C, que interviene en la formacin de la protena colgeno y vitaminas B1, B2 y B6 que actan como coenzimas en
la sntesis de protenas. Su contenido en magnesio
facilita una sntesis proteica normal, mejora el
mantenimiento de huesos y msculos, disminuye
el cansancio y la fatiga y cuida el sistema neuromuscular.
Ao tras ao seguimos buscando nuevos retos deportivos, ya

sea enfrentarnos a nuestra primera carrera o bajar el tiempo
en un maratn. Lo que sin duda significa que tus entrenamientos en los prximos meses se van a volver cada vez ms
exigentes.
Cuanto ms tiempo corras, mayor ser el estrs mecnico al
que se encuentra sometido tu cuerpo y las tambin aumentan
las probabilidades de degeneracin de tus articulaciones, que
en algunos casos pueden provocar lesiones.
La prevencin y el cuidado de tus articulaciones es esencial
para llegar al 100% a nuestra cita deportiva, y por ello Amedial
Plus es el complemento perfecto de nuestros entrenamientos,
ya que incorpora todos los componentes que nuestro cartlago
necesita para minimizar el dao articular.
Si ests pensando que los suplementos alimenticios no son
para ti porque todos los nutrientes que necesitas para fortalecer tus articulaciones los puedes obtener de forma natural,
aqu te contamos qu cantidad de cada alimento necesitas
consumir diariamente para conseguir la misma proporcin
que te aporta Amedial Plus.
VITAMINA C: 80mg. Necesitas comer 100 gr

de pimiento rojo, 80 gr de perejil o 2 naranjas de
tamao medio
AZUFRE MSM: 1.500 mg. Mucha fruta
fresca y dos tazas de caf con leche de vaca

COLGENO TIPO II: 180 mg. 250 grs. de
carne de pavo o huevo

CIDO HIALURNICO: 30 mg. Tres
cucharadas de aceite de bacalo o un filete de

ternera con perejil o cilantro.
L-CARNITNA: 200 mg. 250 gramos de
ternera, 300 gr de bacon o 5 kilos de pollo

GLUCOSAMINA Y SULFATO DE
CONDROITINA: 500 mg. 1 racin de manitas
de cerdo o 100 gr de marisco
Algunos de estos alimentos seguro que ya los tomas si

sigues una alimentacin sana y equilibrada, pero otros,
y sobre todo en esas cantidades, es ms complicado
ingerirlos diariamente. Por eso, la opcin ms rpida para
obtener todos estos nutrientes y cuidar tus articulaciones de
forma efectiva es tomar un sobre de Amedial Plus a diario.
No habr reto que se te resista!
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Presumimos de ser un pueblo con una

gastronoma llena de platos estupendos
para disfrutar comiendo y bien rodeados
pero los datos del estudio Cmo comen los
espaoles, elaborado por Elena Espeitx,
miembro del grupo de investigacin Bienestar y Capital Social de la Universidad de
Zaragoza, son para pensar que estamos perdiendo las buenas costumbres en la mesa.
Fuente: Estudio realizado por TNS
ALARMA!
Utilizas
siempre el
ascensor?
La velocidad a la que subimos las escaleras determinar si tendremos complicaciones en ciertas operaciones quirrgicas
segn un nuevo estudio publicado en el
Journal of the American College of Surgeons. Se les pidi a 362 adultos que iban
a ser sometidos a una abdominoplastia
que subieran y bajaran un tramo de 7
escalones. Los que tuvieron complicaciones tras la operacin haban tardado
una media de 23 segundos, frente a los
15 segundos empleados por aquellos que
no tuvieron problemas. Y es que subir
escaleras es un extra para una buena
salud fsica!
30
Coge el bus y huye

de la diabetes
Ahorrars dinero, evitars polucin y
ganars salud
Segn un estudio del Centro de Salud de Osaka (Japn) coger el metro, el tren o el autobs
cada da reduce el riesgo de tener hipertensin y sufrir problemas de sobrepeso en un
44%, as como el riesgo de diabetes en un
34%. Y no solo eso, sino que adems es una
opcin de movilidad mucho ms segura que
usar el coche. Ojo al dato: si se duplicase el
nmero de personas que usasen este tipo de
transporte se podran salvar 180.000 vidas
en 2025.
Fuente: Asociacin de Empresas Gestoras de Transportes Colectivos Urbanos (ATUC)
RESPIRA BIEN Y CORRE MS

La haloterapia es una terapia completamente natural
para la mejora del rendimiento deportivo a travs de la
mejora de su patrn de respiracin. Todo gracias a la
propiedad antiinflamatoria de la sal, que permite una
mejor oxigenacin celular. Cmo ayuda?
- Elimina la mucosidad de las vas respiratorias.
- Realza el mecanismo de limpieza mucociliar.
- Equilibra las vas respiratorias de la superficie lquida.
- Tiene efectos antiinflamatorios y bactericidas.
- Reduce la hiperactividad bronquial.
- Mejora la funcin pulmonar.
- Elimina de los pulmones partculas inhaladas no deseadas.
- Aminora los efectos de la polucin.
- Terapia para el asma, bronquitis, fibrosis qustica y sinusitis.
Ms informacin en www.saltium.es
As es tu cerebro cuando
haces deporte
Vencer los bloqueos, el desnimo y la ansiedad
EL EJERCICIO
RALENTIZA EL
CNCER
Al menos funciona en ratones
Un estudio en la Universidad de Copenhague
realizado con ratones acaba de descubrir que
el ejercicio fsico puede reducir hasta un 50%
el tamao de un tumor. Esto es debido a que se
produce un aumento de la adrenalina y esta, a
su vez, ayuda a las clulas asesinas naturales
(NK) a encontrar el tumor y a alojarse en l, lo
que contribuye directamente a la disminucin
de su tamao.
Fuente: Cell Metabolism, 2016
Los Doctores David Grand, especialista en rendimiento deportivo, y Alan Goldberg, experto en
psicologa deportiva, nos traen este libro recomendable tanto para los deportistas populares
como para los profesionales. Imprescindible para
mejorar nuestro rendimiento deportivo, laboral y
personal. 16 www.editorialeleftheria.com
EJERCICIO INTENSO PARA

CUIDAR TUS NEURONAS
El lactato protege tu cerebro
El lactato es un producto de desecho del metabolismo de la glucosa que aparece en el cerebro y los
msculos tras un esfuerzo intenso y que parece proteger a las neuronas del dao tras un
trauma cerebral agudo como un ictus o dao
en la mdula espinal. Los investigadores de
la Escuela Politcnica Federal de Lausana
han encontrado el mecanismo por el que el
lactato protege las neuronas. Cuando provocaron dao con glutamato (neurotransmisor
excitador), la incidencia de muerte neuronal fue
el doble en neuronas sin lactato que en neuronas
con lactato (en las que solo alcanz el 32%).
El lactato se encarga de producir ATP para provocar una cascada de reacciones de defensa en las neuronas. Gracias a este descubrimiento se abren
vas de investigacin para ayudar a reducir la gravedad de enfermedades
neurodegenerativas como la epilepsia, esquizofrenia, Parkinson o incluso
Alzheimer. As que a entrenar duro para producir ms lactato.
Fuente: Scientific Reports, Feb 2016
SPORT LIFE
31
HROES DEL DEPORTE

Deportistas solidarios
DE BILBAO TENA QUE SER...

Javier Conde y sus tres maratones en la ra
ste vizcano de 51 aos ha sido uno de nuestros mejores deportistas paralmpicos con 7 medallas de oro y 2 de plata. Pese a su
discapacidad (agenesia congnita que le dificulta correr y que
tambin afecta sus dos codos, le faltan los pulgares y los metatarsos
de algunos dedos). Desde pequeo sus padres le mandaban a la calle
a jugar con los otros nios. En esa poca era raro, porque si tenas un
problema as te quedabas en casa nos cuenta Javier-. De entonces
recuerda sus primeras carreras dando vueltas a la manzana. Eran 300
metros, pero me parecan un maratn.
Javi comenz a competir en las carreras. Era de los de la mitad de
atrs, pero con constancia acab ganando. Empec a competir con los
paralmpicos ya con 27 aos porque en mi desconocimiento pensaba
que solo haba pruebas para los invidentes y personas en sillas de
ruedas. Al ao siguiente estren en Barcelona 92 un extraordinario
palmars que cerrara en Pekn en 2008. Fue entonces, buscando la
motivacin para seguir corriendo, cuando se me ocurri hacer de forma
benfica el reto de correr todos los maratones de las ciudades que hayan sido sede de Juegos Olmpicos y Paralmpicos. En total, 28 lugares
donde correr los 42,195 km. Ya solo le falta de Stoke Mandeville que
har esta misma primavera. Ser especial porque all naci el deporte
paralmpico, era el lugar donde enviaban a los soldados con lesiones
medulares tras la Segunda Guerra Mundial y para motivarles comenzaron a hacer competiciones de tiro, tenis de mesa, baloncesto en sillas
de ruedas Curiosamente, el ganador del maratn en los Juegos de Roma, Bikila, que pas a la historia por vencer descalzo, acab participando all en basket en sillas de ruedas tras sufrir un accidente.
Javi, que comenz reuniendo 1.000 euros en su primer maratn solidario, ha recaudado ya ms de 150.000 para 90 asociaciones sin nimo
de lucro.
32
Por Fran Chico
LA TRILOGA DE MARATONES
EN LA RA
Javi ha tenido tiempo tambin para hacer un gran
reto sin salir de casa: una triloga de la Ra que comenz corriendo un maratn a 60 metros de altura
en el Puente de Vizcaya (hizo 3h 30 pese a que
tena que girar cada 150 metros) y sigui con los 42
km en la Gabarra en la que celebra los ttulos del
Athletic (1.113 vueltas tuvo que dar!!!) El pasado 27
de diciembre lo termin a 26 metros bajo la ra, en
el sifn que discurre entre la Universidad de Deusto
y el Museo de Bellas Artes. Tenamos solo 70 cm
de ancho para correr. Menudo machaque para las
caderas y casi peor para los brazos. He terminado
con dos lesiones de agarrarme para girar como poda porque no tengo pulgares.
Deportistas solidarios
Un milln de kilmetros
solidarios
Elena Rodrguez nunca se

haba planteado trabajar en
el mundo del deporte. Para
ella era una aficin que la
haba llevado a ser finisher
del maratn de Barcelona
tras el nacimiento de su
segunda hija. Despus de
los atentados del 11S dej
su trabajo en publicidad y
trabaj en varias ONG hasta
que en 2006 comenz en
Oxfam Intermn. En 2012
le propusieron organizar
el Trailwalker, una marcha
de 100 km para recaudar fondos para proyectos contra la pobreza. En todos estos
aos se ha conseguido que ms de 10.000
personas hayan recorrido 100 kilmetros
y han recaudado ms de 3,5 millones.
18.000 PISCINAS
NADADAS FRENTE AL
CNCER
El gran maratn de lvaro,

Alejandra y Luis
l domingo 13 de marzo los tres hermanos Illn disfrutaron de un da de

grandes emociones que no olvidarn
jams. Tienen ataxia telangiectasia (AT)
una enfermedad gentica y neurodegenerativa que les impide andar y llevar
una vida normal y que an no tiene cura.
Pese a eso, pudieron participar en el
maratn de Barcelona y ocupar el primer
puesto en el pdium solidario gracias a
la iniciativa de su to Sergio, maratoniano, que quera que sus sobrinos vivieran
esa experiencia. En menos de un mes lo
organiz todo para que un grupo de 20
runners se fueran turnando para empujar
las sillas de lvaro, de 10 aos y el ms
entusiasta del proyecto que no dej de
gritar adelanta!!! en todo el trayecto,
Alejandra, de 13, que nunca pierde la sonrisa, y Luis, de 25 aos. Se pens en aprovechar este reto personal para recaudar fondos para investigar la enfermedad
y se contact con la Asociacin Espaola
de Ataxia Telangiectasia (AEFAT), a la
Por Sara lvarez
que pertenecen los nios, para destinar

el dinero recaudado para investigar la AT
a travs de www.migranodearena.org.
Ya se han recaudado 5.500 y el plazo
sigue abierto hasta el 13 de abril.
Fue una jornada dura para los hermanos
y los corredores que empujaban sus
sillas, pero tambin una experiencia inolvidable, llena de emocin, en la que todos
les animaban y coreaban sus nombres,
puesto que los llevaban grabados en la
camiseta. Ha sido todo muy emocionante, no solo el da de la carrera, sino
semanas antes, la jornada previa, los
preparativos, los dorsales, la prensa, la
carrera, la salida... Lo vi todo reflejado en
el mismo instante en que cruzbamos
la meta, en ese momento todos ramos
uno, empujando ms fuerte que nunca,
chillando, riendo y llorando a la vez La
guinda vino despus con los abrazos con
Amparo, su madre, el podio y las medallas. Mejor no pudo salir.
Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta pgina mndanos un
correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto Deportistas solidarios.
Capitaneados por Selina Moreno, una de

las mejores nadadoras espaolas de ultrafondo de la historia, 80 valientes completaron 12 horas nadando el pasado 14 de
febrero en Ganda. 447 km y 17.880 largos
para recaudar fondos para luchar frente al
cncer infantil.
RCORD MUNDIAL DE
MEDIA MARATN CON

CARRITO DE NIO
Mi objetivo es conseguir que ms gente

se anime a unir paternidad y deporte. Ser
pap y corredor es totalmente compatible
a cualquier
nivel. Y realmente lo hizo
el americano
Calum Neff,
que complet el Medio
Maratn de
Texas en 1h 11'
27'',ganando
incluso la
prueba!
Para saber ms de esta historia y otras,

entra en sportlife.es
SPORT LIFE
33
MUJER
Por Soraya Casla
Ph.D. Coordinadora de Programas de Ejercicio y Mujer en Tigers Running Club. @sorayacasla
TRABAJA TU GLTEO PARA

EQUILIBRAR TU CUERPO
FEMENINO
SINGULAR
NO SOLO ES ESTTICA!
l trabajo de abdomen es fundamental para cualquier deporte: nos ayuda a estabilizar la

cadera y a mantener una postura adecuada, pero muy pocos se acuerdan de un grupo
muscular complementario del abdomen: los extensores de cadera.
El glteo mayor es el principal extensor de cadera y acta tambin como ligero rotador
externo. Su actividad se complementa con el glteo mediano y glteo menor, que son los
principales abductores de cadera (separan una pierna de la otra) y resultan fundamentales para darle estabilidad a la pelvis y evitar que gire cuando corremos o saltamos. Una
debilidad o sobrecarga de esta musculatura genera tensiones y sobrecargas en la fascia
lata.
Las mujeres, al tener la cadera ms ancha, necesitamos una mayor estabilizacin de
la cadera y ms fuerza en la extensin. Por tanto, el entrenamiento de los glteos debe
incluir ejercicios de fuerza isomtrica que lo preparen para su trabajo de estabilizacin:
>>Tumbada boca abajo con las piernas extendidas, eleva alternativamente las piernas desde la cadera,
sin forzar lumbares.
ELIGE UN BUEN SUJETADOR

Y QUE EL MOVIMIENTO NO TE
PARE! Segn un estudio de la Universidad de Portsmouth, casi la mitad de las
jvenes de entre 11 y 17 aos evita hacer deporte a causa del movimiento de
pecho que les provoca, ya sea por pudor
o por dolor. Y el problema se acrecienta
con el tamao. Cuanto mayor es la talla
de sujetador de las chicas, mayor es la
probabilidad de que dejen el deporte.
Afortunadamente, el problema tiene fcil solucin: utilizar un buen sujetador
deportivo (algo que solo el 10% de las
nias participantes en el estudio haca),
un modelo de calidad, de la talla correcta y adaptado al tipo de actividad.
>>Puedes realizar el mismo ejercicio en lugar de tumbada boca

abajo, haciendo la plancha, mantenindote sobre los antebrazos.
QUE NO TE ROMPAN EL
CORAZN
>>Boca arriba, con las

piernas flexionadas
y los pies apoyados,
eleva la cadera hasta
formar una lnea entre
los hombros y las rodillas. Baja vrtebra por
vrtebra y repite.
>>Si quieres trabajar un poco ms

la musculatura isquiotibial, solo
tienes que colocarte en la misma posicin que en el ejercicio
anterior, pero con los talones un
poco ms alejados del glteo y
con las rodillas ligeramente ms
estiradas.
EL DIVORCIO AUMENTA TU RIESGO DE INFARTO. Tu vida amorosa

puede influir sobre tu salud cardiovascular conforme a un estudio estadounidense publicado por la revista Circulation. El estrs crnico derivado del
divorcio provoca aumento de presin,
elevacin de cortisol y otros factores
que favorecen el desarrollo del infarto.
Y este problema es ms grave en las
mujeres, puesto que el aumento del
riesgo en nosotras es mayor y se mantiene aunque volvamos a casarnos. Las
mujeres divorciadas
tienen un 50% ms
de posibilidades de
sufrir un infarto que
las felizmente casadas, y esta probabilidad aumenta cuando
te has divorciado
ms de una vez.
+ info en www.sportlife.es/mujer
34
Las Manzanas Marlene corren la

Carrera de la Mujer 2016
C o rre co n n o sotra s !!!

VALENCIA 17 de abril
MADRID 8 de mayo
VITORIA-GASTEIZ 12 de junio
GIJN 19 de junio
A CORUA 18 de septiembre
SEVILLA 2 de octubre
ZARAGOZA 23 de octubre
BARCELONA 6 de noviembre
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KIDS
Deporte en familia
Planes, consejos y material para el pequeo

gran deportista... Y para los que se atrevan a
acompaarlo en su aventura!
Planes
con Nios
UN DA PERFECTO
PARA LOS PEQUEOS DEPORTISTAS
7:00 H. Levantarse con

tiempo. Los nios necesitan dormir mucho, pero
tambin establecer hbitos y rutinas saludables.
Levntales con tiempo
para llegar al colegio sin
prisas.
7:15 H Visita al retrete. Levantarse sin prisa

permitir que se tomen
el tiempo necesario para
ir al bao. A esta edad es
ms fcil programar su
sistema digestivo para que
visiten el retrete al menos
una vez al da.
7:30 H Un desayuno
completo. Tu hijo debe
realizar 5 comidas al da
y todas tienen que incluir
fruta o verdura y protenas de calidad. En Espaa
solemos olvidar las protenas a la hora de desayunar.
8:00 H Dientes bien

limpios. La mejor manera
de prevenir la aparicin
de caries es cepillarse los
dientes 3 veces al da con
una pasta especial para los
ms pequeos. Adems, es
una cuestin educativa.
8:30 H Al cole! La mochila no debe pesar demasiado y debe estar bien

colocada, en los dos hombros y con ambos tirantes
equilibrados y tensos, pero
sin apretar. Si podis realizar el trayecto al colegio
andando o en bici, muchsimo mejor.
9:00-16:00 H Activo
tambin en el cole. Los
nios pequeos no tienen
la capacidad de permanecer quietos demasiado
tiempo. Busca un colegio
que promueva la actividad
fsica durante las clases y
el recreo.
17:00-18:00 H Una hora de

deporte. Los nios necesitan al menos una hora
diaria de actividad fsica intensa. Apntale a deportes
diferentes (es pronto para
especializarse) y promueve el juego activo. Juega
con ellos a las carreras, al
escondite o incluso a las
peleas de almohadas.
19:30 H Un buen bao.

Inicia la rutina de desconexin con un bao relajante despus del deporte.
A partir de esta hora, las
actividades deben ser calmadas, quedan prohibidos
la televisin y los aparatos
electrnicos, es un buen
momento para leer juntos
un cuento.
20:30 H. A dormir. Los nios deben dormir al menos

10 horas diarias. Puede que
al principio protesten por
irse a la cama temprano
(especialmente si todava
es de da), pero les beneficia mucho. Pronto se acostumbrarn y te pedirn
acostarse a esa hora incluso los fines de semana.

Vacaciones de multiaventura
En Zamora
Trabajas este verano? Si quieres unas
vacaciones activas para tus hijos, la
agrupacin deportiva Venture organiza
durante el mes de julio, en San Pedro de
las Herreras, Zamora, en plena sierra de
las Culebras, un campamento en plena
naturaleza que no podrn olvidar. Van
a practicar rpel, snorkel, senderismo,
orientacin en la naturaleza, piscina y
muchas ms actividades. El precio con
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Si quieres que tus hijos marquen estilo
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guardabarros y protector de cadena
cuesta 300 y hay tres tamaos 12, 16 y
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36
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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.
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PON EN FORMA TU MENTE
Muy fcil
Fcil
Medio
Dificil
Muy dificil
Exprime tu cerebro con los desafos mentales que te proponemos este mes y
scale el mximo jugo a tus neuronas.
Por Ral Espada, Raulogic
2
1
EN COMN
Mira las imgenes de estos
cinco objetos Por qu estn relacionados entre s?
MENUDA
PIEZA
Divide la siguiente
figura en cuatro
partes exactamente
iguales entre s.
Ideas
CHAME UNA MANO
EL QUE PIENSA
QUE PUEDE,
PUEDE. EL QUE
PIENSA QUE
NO PUEDE, NO
PUEDE. ESA ES
UNA INEXORABLE
E INDISCUTIBLE
LEY
Pon tus manos en la espalda, donde

no puedas verlas. Ahora di en voz alta y con cierta rapidez, siguiendo el
orden de lectura del dibujo, si la mano que ves es derecha o izquierda,
de manera consecutiva hasta decir
las 25. Puedes jugar con otra persona para ver quin es ms rpido.
Pensamiento lateral
Puzzle
Agilidad mental
Pura intuicin
QU ES MS LARGO?
A. El recorrido de
la Vuelta
ciclista a
Espaa
2016.
B. El dimetro de la
luna.
Pablo Picasso
Lgica
LAS CUATRO CAJAS

Tenemos cuatro cajas exactamente iguales, cuyo
contenido es:
Caja 1: manzana
Caja 2: pera
Caja 3: melocotn
Caja 4: naranja
De las cuatro cajas, cambiamos tres de posicin. Despus,

Marco elige la caja 2 y al abrirla descubre que le ha tocado
la naranja. Si a Sara le gustan todas las frutas menos el
melocotn. Cul de las otras tres cajas debe elegir para
asegurarse de que no le toque?
Soluciones a los retos SPORT LIFE 203
REFLEJARTE: La Gioconda correcta es la de la derecha.

INTERNATIONAL SPORT LIFE: Cada bandera est asociada a la inicial
Destreza
BOLAS DE PARTIDO
En este mosaico,
se pueden observar
ocho posibles alineaciones de tres
pelotas de tenis (tres
horizontales, tres
verticales y dos diagonales).
Eres capaz de conseguir diez alineaciones de tres cambiando tres pelotas de
posicin?
38
de la capital del pas al que representa. Bulgaria-Sofia, Francia-Pars,

Noruega-Oslo, Italia-Roma, Japn-Tokio, Portugal-Lisboa, PakistnIslamabad, Sierra Leona-Freetown, Suecia-Estocolmo.
PUNTO POR PUNTO: Michael Jordan marc 32.292 puntos en su carrera en la NBA. La esperanza de vida en Espaa sera de 30.097 das,
incluyendo los aos bisiestos. Por lo tanto, Jordan gana.
QU PALO!: El orden de recogida de los palos es E-I-H-C-B-D-F-G-A
VERDADES O MENTIRAS: Laura solo sabe decir Tous les mots, que
significa todas las palabras en francs, por lo que no ha mentido en
ninguna de las dos afirmaciones (solo sabe tres palabras).
DIVIDE Y VENCERS: Ver imgenes
Las soluciones a los juegos las encontrars en el prximo
nmero de Sport Life, aunque si no quieres esperar, las
puedes ver ahora mismo en www.sportlife.es.
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MEN SANA IN CORPORE SANO

Por Patricia Ramrez Loeffler
1. REALIZAR UNA 2.C OMPA RT ES

MISMA AFICIN UN ES CA LA DE
E VA LO RES
El deporte, otra red social

Las redes sociales nos conectan. Permiten que nos relacionemos con personas que no conocemos, nos sentimos libres dando nuestra opinin, incluso llegan a desarrollar en nosotros el sentimiento de pertenencia, porque nos identificamos con muchas de las personas,
valores y aficiones que se comparten en ellas.
a pesar de esto,
muchas son las
personas que dicen encontrarse solas. Porque
no es lo mismo ESTAR
solo que SENTIRSE
solo. La de cantidad
de cosas que hara yo
si tuviera amigos o si
tuviera pareja! A estas
personas les gustara
tener un crculo de amigos con quien quedar
fsicamente, compartir
y hablar cara a cara,
pero desconocen o no
se atreven a hacerlo.
Qu sencillo era hacer
amigos de pequeos!
Te llevaban al parque,
veas a un chaval subido en un columpio, te
acercabas y le preguntabas, quieres ser mi
amigo? Te contestaba
que s, y hala, ya tenas
a alguien con quien
jugar.
Nos hacemos mayores
y cogemos experiencia
y madurez, pero perdemos otras habilidades
que nos hacan felices,
como fluir, disfrutar
del momento y relacionarnos sin vergenza
ni miedo a ser rechazados.
La prctica del deporte
nos facilita la conexin,
es una red social viva,
con cuerpo y con alma.
Yo animo a todos mis
pacientes a conocer
gente a travs del
deporte. Por qu el deporte nos acerca?
6. AMPLA
NU ESTR OS
CR CU LO S
4. AU MENT A
NU ESTR A
SE GU RIDAD
5. DA AC CESO
A
CLUB S O ACTI
VIDADES GRUPAL
ES
@ pa tri _p sic olo ga
grupales con las que

contactar. No necesitas
salir de noche para
ligar o conocer gente.
Los mbitos deportivos
estn llenos de personas sanas y muchas de
ellas, deseosas de conocer a otros. Apntate
a clases dirigidas o a
cualquier actividad que
facilite las relaciones.
superas y te sientes orgulloso. Estos estados

emocionales permiten
que surja la empata,
conectamos con las
emociones del otro y le
comprendemos cuando
se siente agotado o
cuando est eufrico.
Compartes una misma escala de valores:
disciplina, esfuerzo
o la prctica de una
vida ms saludable. A
las personas con poca
fuerza de voluntad
le gustara copiar los
modelos de conducta
de quien s la tiene. Y
los que tienen fuerza
de voluntad, se sienten
muy reforzados cuando
encuentran personas
que son capaces de
hacer renuncias para
convertir su deporte en
Une realizar una

misma aficin. Una aficin deportiva requiere
esfuerzo, a veces te
cansa, pero tambin te
40
POR QU EL
DEPO RT E NO S
ACER CA?
3. TE RELA CIO NA S CO N
MENO S BA RR ER AS
una prioridad. Es fcil

hablar y tener cosas en
comn con personas
con valores afines.
En un ambiente ldico, te relacionas con
menos barreras. No es
un mbito en el que un
compaero de trabajo
vaya a robarte una medalla o alguien pueda
fallarte. Simplemente
eres uno ms con la
misma aficin. Nadie
va a evaluarte, nadie va
a exigirte, por lo que te
sientes libre para dar
y compartir. En este
ambiente es ms fcil
relacionarse, no hay
exigencias ni presiones.
Estar relajado y
disfrutar hace que nos
sintamos bien, y esto
aumenta la seguridad.
Cuando te introduces
en un grupo nuevo,
puede existir el miedo
a no dar la talla, a decir cosas que puedan
sentar mal o que no
aporten valor. Pero en
un grupo que se rene
para correr, nadie busca
decir el comentario
que opte al premio
Nobel. Solo se comparte cmo ha ido la
semana, se planifican
nuevos entrenamientos
o se comentan cosas
divertidas. Cuando el
grupo intima, aparecen
temas de conversacin
ms profundos y ms
ntimos, pero tambin
placenteros.
El furor que gira en
torno al deporte permite hoy en da tener
muchos clubes, gimnasios y actividades
Patricia Ramirez Loeffler es psicloga del deporte

y de la salud, escritora de xito, apasionada de su
profesin y una deportista convencida. La puedes ver en
"Para Todos" de TVE-2, escuchar en la COPE y seguir en
@patri_psicologa y en el blog de psicologa de Sport
Life blogs.sportlife.es/entrenate-para-la-vida/
Hay personas que

adems del deporte,
se apuntan tambin
con la idea de generar
contactos, conocer
gente y ampliar sus
crculos. Date cuenta
de que hoy en da la
movilidad geogrfica
por el trabajo es enorme y que muchas personas terminan desplazadas de su ciudad y
de su grupo de amigos.
Necesitan empezar
de nuevo y el deporte
facilita integrarse en
grupos nuevos de personas.
Estar conectado es
genial si te hace sentir
bien. Pero estar presente todava lo es ms.
Olvida la vergenza, el
qu dirn, el miedo a
ser rechazado y crea
oportunidades para estar ms conectado.
CLUB PRDIDA DE PESO

El que pierde, gana
QU TE ENGORDA?
Puedes evitarlo!
Poco puedes hacer para cambiar

las causas que estn en rojo, pero
si cambias las que estn en verde
conseguirs perder peso.
Estilo de vida sedentario: trabajo en

oficina, pasar muchas
horas sentado o tumbado
frente al ordenador, TV,
videojuegos, pantallas
electrnicas, etc.
Factores emocionales: estrs, ansiedad, depresin, fatiga

fsica y mental, dejar
de fumar, problemas
emocionales.
Alimentacin: dietas
hipercalricas, altas en
grasas, altas en azcares,
exceso de comida basura,
picoteos por ansiedad,
exceso de alcohol, exceso
de refrescos y zumos envasados, etc.
Sueo: por su falta o

exceso y por problemas que
impiden el descanso como
apnea del sueo.
Gentica: sndromes y deficiencias
muy raros como
sndrome de PraderWilli y deficiencias de
leptina.
Falta de ejercicio: no
basta dedicar una hora de
ejercicio al da si las 23 horas
restantes son inactivas.
Enfermedades: problemas de tiroides,
sndrome de ovario poliqustico, etc.
Medicamentos: antidepresivos,
anticonceptivos, esteroides, neurolpticos, etc.
UNA FOTO A LA SEMANA
Con un lenguaje
cercano y muchos
trucos y consejos,
Marta Villa y Alfredo Lpez (del blog
comeconsalud.com)
nos explican que se
puede frenar el envejecimiento manteniendo el peso
adecuado con una
alimentacin rica
en antioxidantes y
un estilo de vida saludable. Arcopress,
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Y si quieres participar en nuestro 'Club Prdida de Peso' de sportlife.es, enva tu historia

y las fotos del Antes y el Despus a Yolanda Vzquez Mazariego, yvazquez@mpib.es
42
POR YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO
SORAYA RAMREZ PEALVER,

40 kilos perdidos y de la talla 48
a la 38
Esta comercial de Murcia de
26 aos pas de 100 a 60 kg
en 4 aos, despacio y de forma
sana. Ahora ha ganado masa
muscular y pesa 69 kg.
Engord por dejarme, empec a comer sin
hacer nada de ejercicio y llegu a los 100 kilos. Al ver esa cifra me dije "hasta aqu hemos
llegado". Y me puse a adelgazar. Haba probado todas las dietas hasta que segu una dieta
sana y empec con ciclo indoor, natacin,
zumba y clases colectivas.
Ahora mismo estoy muy metida en el mundo
del fitness, llevo una dieta y un entrenamiento
muy especfico con una preparadora personal.
Peso cada gramo de alimento y hago deporte
todos los das. De lunes a viernes toca circuito
de mquinas y cardio y los sbados y domingo
salgo a andar por el monte.
La clave de todo es la constancia, la mente y
la fuerza de voluntad, sin las que no hubiera
sido posible conseguirlo.
EL TRUCO QUE FUNCIONA

Hacerte una foto a la semana te ayuda a mantener la
motivacin necesaria para seguir una dieta de prdida
de peso conforme a un estudio realizado en la Facultad
de Ciencias de la Salud de la Universidad de Alicante.
Los autores observaron una mayor adherencia entre
los pacientes que seguan una dieta hipocalrica cuando, adems de los datos en kilos y centmetros perdidos se realizaba una foto semanal que constataba los
cambios estticos producidos. Esto serva incluso para
los pacientes a los que se atenda por telfono, que no
acudan a la consulta fsicamente y que deban enviar
la foto. As que ya sabes, marca un da a la semana para pesarte, fotografiarte y medirte.
DEJA KO A
LA BSCULA
Perder peso no es cuestin de hacer dieta, hay

que seguir un estilo de vida saludable. Hay que
pensar que cada kilo que te quitas del cuerpo es
mejor para tu salud. No hay que perderlos por
esttica sino por salud, hay que cambiar el plan
de alimentacin, empezar andando lo que se
pueda, cada da un minuto
ms, poco a poco. Y ante
todo, tener metas alcanzables, como en mi caso que
pesaba 100 kg, no poda
plantearme adelgazar para
ser supermodelo, pero he
llegado a verme bien y
ahora mi reto es competir
en Bikini Fitness. S que
cuesta mucho, pero me
atrae que sea difcil.
Puedes encontrarla en
RRSS como
@coco_madamme
Ms de esta y otras historias en sportlife.es/

adelgazar/club-perdida-peso
SUPER ALIMENTOS
Fotos: istockphotos
EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MS
Qu comemos hoy?
Ensalada capeada de tomate y mozarella con

esprragos y espinacas
Un primer plato con aire mediterrneo que alterna ingredientes fros con los esprragos calientes y texturas crujientes en crudo para que disfrutes del contraste de sabores.
TIEMPO: 5 minutos
CMO SE HACE?
QU ME APORTA?
QU NECESITO?
Fcil y rpida de preparar:

basta hacer los esprragos
a la plancha vuelta y vuelta
con unas gotas de aceite
hasta que queden tiernos.
Mientras, corta los tomates
y la bola de mozarella en
rodajas y alterna las capas
sobre cada uno de los 4 platos. Coloca los esprragos a
la plancha encima, las hojas
de espinacas frescas y alia
con la salsa de pesto diluida
en el aceite de oliva y el
vinagre balsmico. Sirve caliente y buen provecho!
Esta original ensalada

de temporada es baja en
caloras y carbohidratos,
cuenta con un gran sabor
que llena ms de lo que esperas y nutricionalmente
combina las protenas del
queso mozarella con los
antioxidantes, fibra y vitaminas de los vegetales.
Ingredientes para 4
personas
2 tomates maduros
8 esprragos verdes
muy tiernos
Una bola grande de
queso mozarella
Un bol de hojas de
espinacas
Un par de cucharaditas de salsa pesto
Una cucharada de
aceite de oliva virgen
Vinagre balsmico
de Mdena
44
PROPIEDADES NUTRICIONALES
DE LOS ESPRRAGOS
(por racin de 180 g)
BAJOS EN CALORAS (32 kcaloras)
Ricos en agua (180%)

Aportan protenas y aminocidos
vegetales (11%)
Muy ricos en fibra insoluble
(12%)
Alto contenido en:
Vitamina K (180%)
Vitamina C (73%)
Folatos (61%)
Betacarotenos (29%)
Vitamina E (11%)
Manganeso (13%)
Selenio (11%)
Potasio (9%)
Fsforo (9%)
Cobre (9%)
Los esprragos verdes aportan
tambin vitaminas B1, B2, B3 y B6
y minerales como hierro, yodo y
calcio.
Poseen ms sabor, vitaminas y
minerales que los blacos y adems contienen clorofila y asparagina, sustancia voltil que les da
el sabor y el olor.
ESPRRAGOS
El superalimento de primavera
SABAS QUE?
Los esprragos son una verdura de
primavera como dice el refranero popular: Los esprragos de abril, para m,
los de mayo, para el amo y los de junio,
para el burro. Fjate que estas verduras
son en realidad el tallo de la planta de
esparraguera (Asparagus officinalis)
y se recolectan cuando salen y estn
tiernos, ya que al crecer se vuelven muy
duros y fibrosos.
Es una planta mediterrnea, que fue
muy apreciada por los egipcios, griegos
y romanos por sus propiedades curativas. Los esprragos trigueros son los
ms frescos. Las variedades de color
son un "invento" moderno: los esprra-
TRUCOS DE
ESPRRAGOS
Escoge los frescos con las puntas
cerradas y el tallo firme sin golpes o
manchas.
gos blancos se consiguen tapando los
tallos o cultivando bajo tierra para que
no haya luz y no se active la clorofila
que da el color verde a las plantas. Ahora tambin puedes encontrar esprragos con color violceo que tienen ms
azcares y menos fibra.
En primavera puedes salir a recolectarlos al campo o buscar trigueros recin

recolectados en los mercadillos.
BENEFICIOS DE LOS ESPRRAGOS

>Ayudan a perder peso por
su bajo aporte calrico y alto
contenido en agua
>Son antiinflamatorios y ricos

en antioxidantes
>Son laxantes y saciantes
por su alto contenido en fibra
insoluble
>Son prebiticos y ayudan a
evitar el estreimiento
>Ayudan a regular la glucosa,

el colesterol y los triglicridos
en sangre
>Son detoxificantes
Y LO MALO ES...
Los esprragos son ricos en purinas que se transforman
en cido rico y deben evitarse en caso de hiperuricemia, gota y piedras en el rin (de sales de cido rico).
El olor y color caracterstico de los esprragos cocidos
y de la orina despus de comrnoslos es debido a su
contenido en sustancias azufradas que se descomponen
durante la coccin y la digestin. En realidad no es un
problema!
CURIOSIDADES
>Son diurticos por su contenido en potasio y ayudan a

las personas hipertensas
>Su alto contenido en folatos los hacen beneficiosos
para mujeres embarazadas
y para evitar anemias e infecciones
>Ayudan a prevenir tumores
(pulmn especialmente) y a
reducir los efectos secundarios de la quimioterapia
>Se consideran afrodisacos,

que favorecen la fertilidad y
reducen los dolores menstruales.
La mejor manera de conservarlos es

cortar la base y colocarlos en un vaso o
jarra ancha con agua fresca y en la nevera, cambiando el agua cada da.
No los dejes pasar ms de 2-3 das
porque se pondrn duros.
Se pueden congelar una vez escaldados en agua hirviendo, aunque quedarn
blandos al descongelar y perdern nutrientes.
SI TE MANDAN A FRER ESPRRAGOS,
Y OTRAS FORMAS DE COCINARLOS
Es una expresin popular que se utiliza

para perder de vista a las personas pesadas, pero hay muchas formas de preparar esprragos. Los frescos se suelen
consumir hervidos, tambin se disfrutan
a la plancha con un poquito de aceite, se
pueden hornear, aadir en la olla para
hacer sopas y cremas de verduras, en
tortillas y revueltos de huevos, y ahora
estn de moda como ingrediente en los
batidos con vegetales crudos. Si no es
temporada, siempre nos quedan los esprragos en conserva, aunque con menos
propiedades y ms sal.
El aminocido asparagina recibe su nombre del esprrago, al ser esta planta rica en este compuesto.
Posiblemente la fama de afrodisacos se deba a su
forma pero no se han demostrado sus propiedades.
SPORT LIFE
45
El equipo de Sport Life espera tus preguntas

Extensin de cudriceps segura
En mi gimnasio me dicen una cosa
y en internet he visto otra distinta, cmo hago una extensin de
cudriceps sin poner en riesgo mis
rodillas?
Andrs Gimeno
soportar.
Tan importante como no extender las
rodillas del todo es elegir un correcto
punto de partida. Cuando se se inicia
la extensin desde el ngulo de 90
tambin se genera una fuerza de cizalla y un gran estrs para el ligamento
cruzado anterior. La correccin para
evitarlo sera "recortar" el ngulo de
partida y comenzar la extensin de
rodillas por encima de esta angulacin.
Domingo Snchez
EMPEZAR CON TRABAJO DE

VELOCIDAD
Debes prestar especial atencin

durante el movimiento para evitar
llegar a la extensin mxima de las
rodillas, que es el momento de ms
brazo de palanca, un punto en el que el
ligamento cruzado anterior est distendido, generndose as una fuerza
de cizalla que la rodilla no es capaz de
EL DIRECTOR
EN EL PUNTO
DE MIRA
Juanma Montero
JMMONTERO@MPIB.ES
VAYA MARRN!
Frecuentemente cuando salgo a correr
me entran ganas de hacer de vientre. Lo
he comentado con otras corredoras y a
muchas les pasa lo mismo. Por qu ocurre? Hay algn modo de evitarlo?
Francisca Garca
Hemos recurrido a un experto, el Dr. Jos
Luis Lpez Chicharro, catedrtico de Fi-
46
Llevo ocho meses corriendo con

regularidad y en este tiempo he ido
mejorando continuamente tanto
en fondo como en los tiempos que
hago en las carreras de 10 km en las
que he participado. Quera empezar
a hacer algo de trabajo de velocidad
para seguir mejorando, pero tampoco me planteo entrenamientos
muy exigentes porque no creo tener
nivel para ello. Qu me recomiendas? Tengo 32 aos y estoy corriendo 2-3 das todas las semanas.
Gracias por tu respuesta.
Guillermo Rodrguez Romo (Madrid)
Hola Guillermo, todava llevas muy
siologa del Ejercicio, que adems es un

gran corredor, para la respuesta a esta
cuestin:
El tema que propones es muy comn
entre corredores, entre el 30 y el 85%
de ellos, sufren con relativa frecuencia
trastornos gastrointestinales durante el
ejercicio, siendo la urgencia de defecar
uno de los ms comunes.
No hay una nica causa que justifique
este trastorno, se ha propuesto el hecho
mecnico del aumento de presin intraabdominal y del choque contra el suelo,
el descenso de la irrigacin sangunea en
la zona de las vsceras por redistribucin
de sangre hacia los msculos implicados
en la carrera, y la secrecin fisiolgica de
hormonas intestinales (varios pptidos
neuroendocrinos y gastrointestinales)
como posible origen de este fenmeno. El
poco tiempo corriendo y podemos

decir que ests muy virgen en el
tema de los entrenamientos. Te encuentras en una etapa en la que a
nada que hagas vas a mejorar seguro.
Mi consejo es que incluyas un trabajo
de velocidad sencillo para que no te
estanques y as no pierdas esa punta
de velocidad que todos tenemos en
mayor o menor medida. Tienes varias
alternativas que te doy a continuacin:
1- Antes de cada sesin y despus del
calentamiento realiza alguna serie
corta no muy exigente como realizar
5 rectas de 80-150 m recuperando la
vuelta andando.
2- Durante los rodajes incluye de vez
en cuando un esprint corto y deja suficiente recuperacin para realizar el
siguiente. As, en un rodaje de 50 minutos puedes hacer 7 u 8 de 100 m.
3- Al final de cada sesin, intenta terminar con un pequeo esprint para as
acabar con sensacin de velocidad.
En cuanto lleves ms tiempo corriendo, podrs realizar sesiones especficas de velocidad pero hasta la fecha
procura no agobiarte con ello y trata
de hacer lo que te he dicho.
Miguel ngel Rabanal
estrs debido a la competicin tambin se

ha esgrimido como posible justificacin.
Por otra parte, la ingesta de algunos tipos
de alimentos puede tambin contribuir a
la necesidad de defecar mientras corremos, como son los alimentos ricos en fibra y productores de gas, como las frutas
y ensaladas o los cereales. Igualmente,
para personas susceptibles a este problema es conveniente evitar comidas ricas
en grasa y la cafena. Algunos geles y barritas energticas tambin contribuyen al
desarrollo del deseo de defecar, igual que
las bebidas hipertnicas.
No ingerir alimentos en las 2 horas previas al desarrollo de la sesin de entrenamiento o competicin puede ayudar de
manera decisiva a evitar este problema.
Dr. Jos Lpez Chicharro
AS FUNCIONA...
LOS
HUESOS
EL CRECIMIENTO SEO
Periostio
Membrana que permite nutrir al
hueso. Su capa interna alberga
clulas que, en caso de
producirse una fractura resultan
vitales para la regeneracin del
hueso
El esqueleto, a pesar de estar constituido en su

mayor parte por matriz extracelular, es uno de
los sistemas ms dinmicos del organismo y
presenta fenmenos de crecimiento, modelado,
remodelado y reparacin.
Anatoma interna
Nervios
Tus
s
refuerzo
El osten
Es bsicamente una estructura cilndrica con
un canal central rodeado de matriz sea.
Tiene una longitud de varios milmetros y un
dimetro generalmente inferior a 0,2 mm
Vasos sanguneos
Canal de Havers
Nervio amielnico
Lamelas
(Proporcionan resistencia a la torsin)
Osten
Hueso compacto
Osteocitos
Canal medular
Hueso esponjoso
Osten
Vena
(Riegan el tejido seo)
Arteria
Vaso linftico
Cartlago episiario
Cartlago
articular
Mdula roja
(formacin de la
sangre)
Trabculas
Mdula amarilla
(almacena adipocitos)
As crece
Infografa: CARLOS AGUILERA
En los extremos de los huesos largos se

ubica la epsis, donde se producen clulas
cartilaginosas que se ordenan en columnas
y que van empujando a las clulas ms
viejas hacia el interior del hueso
48
Las clulas cartilaginosas se

dividen y aumentan su nmero
2
3
4
5
6
7
Las clulas se
agrupan en columnas
Las clulas cartilaginosas
se hacen ms grandes
Se deposita calcio entre las
clulas de cada columna
Las clulas cartilaginosas
maduras mueren
Nuevas clulas (osteoblastos) se
adhieren a las clulas calcicadas
Se forman nuevos vasos sanguneos
que nutren al hueso
El cartlago episiario se
encuentra en los extremos
del fmur, tibia, peron,
radio, cbito y hmero
Cartlago articular
(disminuye la
friccin articular)
SABAS QU?
diferencia de los insectos, que cuentan con exoesqueleto, la evolucin

ha hecho que los humanos tengamos un esqueleto interno y articulado sobre el que se ensamblan los msculos, ligamentos y articulaciones. Con esta infografa te invitamos a viajar al interior del hueso, para
descubrir datos que probablemente no conocas.
NACEMOS CON 300 HUESOS Y AL

acabar nuestra vida tenemos menos, unos
207. No es que hayamos ido perdiendo
huesos por el camino, es que algunos se
van fusionando.
El hueso largo
La osteoporosis
Se encuentra en las
extremidades superiores
e inferiores. Son duros y
densos, brindan
resistencia, estructura
y movilidad
Trmino utilizado para definir la porosidad del esqueleto

causada por una reduccin de la densidad sea. La osteoporosis secundaria es la ms frecuente y asociada con la tercera
edad, la menopausia y la actividad fsica reducida
LOS HUESOS DE TUS MANOS Y PIES

suman ms de la mitad del total de los
huesos de tu cuerpo.
Hueso normal
LA NICA FORMA DE ENTRENAR

un hueso es someterlo a tensiones y
tracciones intensas, como las que supone
el trabajo de fuerza en gimnasio o la
carrera a pie. Recomendar natacin para
la osteoporosis es un error clsico de la
medicina, ya que la ausencia de impacto
no hace nada por mejorar la salud sea.
Epfisis
Hueso
cortical
El fmur es
el hueso
ms fuerte
y pesado
del cuerpo
humano
Hueso
esponjoso
Difisis
Seccin
del hueso
Canal
medular
Metfisis
Densidad mineral: 65%
EL ESQUELETO SUPONE EN LA
edad adulta en torno a un 14% de todo tu
peso corporal.
En torno a los 40 aos comienza a perderse masa sea
Con osteoporosis
Densidad mineral: 35%
El canal se
agranda
Periostio
Metfisis
Epfisis
Calcio
Fsforo
El tejido
se debilita
El hombre pierde un 0,3-0,5%
de masa sea anualmente y la
mujer un 3-5%
Composicin
del hueso
El canal medular se
agranda y aumenta los
espacios entre las lamelas
de los osteomas lo que
debilita al hueso
Evolucin
de la masa sea
1,0 (gr./cm2)
El tejido seo est formado

por dos sustancias
Oseina (protena sea)

30%
Sales
de calcio
70%
0,9
0,8
Hombre
0,7
El tejido seo almacena
calcio y fsforo, necesarios
para la contraccin muscular
Al correr ejercemos sobre los
huesos una fuerza equivalente
a 270 kg de peso
Mujer
0,6
Edad
10 20 30 40 50 60
70
UNA PORCIN DE HUESO DEL

tamao de una caja de cerillas puede
soportar un peso de 9 toneladas,
aguanta 4 veces ms que el cemento.
Su resistencia se debe a su especial
construccin con pequeos tabiques
internos o trabculas.
TODOS LOS HUESOS ESTN
conectados a otros huesos, a excepcin
del hioides, que se sita en la garganta y
que se vincula a la capacidad del habla.
EL ESQUELETO INTERNO ES MS
una excepcin de la naturaleza que una
norma. Solo el 2% de los seres vivos
somos vertebrados, el otro 98% restante
son invertebrados, incluyendo a moluscos,
arcnidos e insectos.
LAS TCNICAS DE REPARACIN
sea son conocidas desde los tiempos de
los egipcios, Hay papiros del 1.600 a. C. en
los que se describe cmo tratar un brazo
roto, alineando de nuevo los fragmentos
de hueso (reduccin) y vendando la zona
lesionada con sbana.
NO TODAS LAS ARTICULACIONES
disponen de movilidad. Por ejemplo, la
cadera o los hombros disponen de una
amplsima movilidad, mientras que las
articulaciones de los huesos del crneo no
tienen posibilidad alguna de movimiento.
SPORT LIFE
49
LESIONES DEL DEPORTE
FASCITIS
PLANTAR
Por Dr. Enrique Gastaldi Orqun, Director del Servicio de Traumatologa Deportiva y socio fundador de la Clnica Gastaldi. Jefe Mdico del circuito de velocidad
de la Comunidad Valenciana Ricardo
Tormo y del Valencia Street Circuit. Consultor de traumatologa del Valencia CF y
Villareal CF Miembro de TopDoctors.es

La fascitis plantar, conocida por
muchos como espoln calcneo, es

un dolor que se origina en la planta
del pie a nivel del taln (talalgia). Es
una lesin de la insercin de la fascia
plantar en el calcneo, aunque a veces se localiza ms adelantada, en la
misma fascia.
Se trata de una lesin por sobreuso

que provoca microrroturas a nivel de
la insercin de la fascia plantar (o en la
propia fascia), que no cicatrizan bien,
apareciendo dolor al apoyar el pie. Las
personas ms expuestas a padecerla son
50
los deportistas que practican deportes de

impacto repetido como corredores, futbolistas, etc. Adems, es muy frecuente
que aparezca tras una sobrecarga (ms
volumen de entrenamiento), un cambio de
superficie o de calzado deportivo.
Debemos acudir al mdico si notamos
dolor en el taln y la planta del pie, dolor
haciendo ejercicio o tras haber terminado
o si sentimos ese dolor caracterstico al
apoyar el pie cuando nos levantamos de
la cama.
Al tratarse de una lesin por sobreuso,
para prevenirla debemos minimizar los
impactos, utilizar un calzado deportivo
adecuado que amortige las cargas,

revisar la pisada en un podlogo por
si necesitamos plantillas, conocer la
superficie sobre la que se corre y hacer
estiramientos.
Una vez que se instala es una lesin rebelde y recurrente, por ello hay que revisar las causas, hacer estiramientos de la
fascia plantar y utilizar frulas nocturnas.
El tratamiento ms comn consiste en seguir un programa de fisioterapia local en
el cual se puede utilizar ondas de choque,
infiltraciones controladas con corticoides
o electrlisis percutnea intratendinosa
(EPI). En pocos casos se requiere ciruga.
Por Jos Vicente Grau Felis, Coordinador-Fisioterapeuta del Centro Noumar y Jorge Vacas Martnez,
Fisioterapeuta-Readaptador Deportivo del Centro Noumar. Miembros de TopDoctors.es
Ejercicios para prevenir

y mejorar la fascitis
El tratamiento vara en funcin de la evolucin de la fascitis.
Si hablamos de una fascitis aguda, de poco tiempo de evolucin con un proceso inflamatorio debido a una alta tensin
en la fascia, es suficiente con utilizar medidas analgsicas y
antiinflamatorias. Sin embargo, cuando persiste y aparece una
fasciosis plantar, fascitis crnica o de larga evolucin con
microrroturas, visible en ecgrafo, el tratamiento requiere fre-
cuentemente fisioterapia con aparatos, como la utilizacin de EPI, diatermia/tecarterapia (hipertermia), lser
de alta potencia, ondas de choque, plantillas y ejercicios
de estiramiento y tonificacin (excntricos e isomtricos). Suelen ser necesarias alrededor de 4 sesiones para
solucionar la lesin.
02- EJERCICIO DE
TONIFICACIN DE
LA MUSCULATURA
ANTERIOR
Con una banda elstica
rodeando el dorso del
pie, realizamos flexoextensiones de tobillo
(tonificando el tibial
anterior) y eversiones e
inversiones (tonificando
la musculatura peronea y
el tibial posterior).
01- EJERCICIO ISOMTRICO DE PIE

Nos colocamos en un escaln y nos apoyamos en el
borde, dejando los talones fuera, y aguantamos en esa
posicin. Se deben realizar 5 series de 40 segundos de
contraccin por cada serie.
03- DESCARGA
05- ESTIRAMIENTO DE LA
DE LA FASCIA
PLANTAR
CADENA POSTERIOR
Nos ayudamos de un
rodillo o una pelota
duros y lo pisamos
dejando parte del peso
corporal encima. Lo
pasamos por toda la
fascia plantar para relajarla poco a poco.
04- TONIFICACIN
DE LA FASCIA
PLANTAR
Nos colocamos en una superficie inclinada y, sin levantar los talones y manteniendo las piernas con un mnimo de
flexin, realizamos una flexin de tronco, con la espalda recta y la pelvis en
anteversin, hasta que notemos
tensin en toda la musculatura de la cadena posterior.
Debemos aguantar
en esta posicin
60 segundos y
realizar el estiramiento varias
veces.
Colocamos una toalla

debajo del pie e intentamos agarrarla con los
dedos trabajando as la
fascia. Tambin puede
hacerse con arena.
SPORT LIFE
51
NUEVO
COLECCIONABLE
12 entregas
Circuitos
EN FORMA EN CASA
Funcionales
Home
04\
Involucra tus abdominales
n el tronco destacan los msculos que

forman la gran faja abdominal que, como
su nombre indica, actan realmente como
una faja natural que aumenta la presin in-
traabdominal y aporta mayor estabilidad. Para

trabajar su funcin y su forma debemos involucrar de manera exigente esta musculatura del
tronco en nuestro trabajo general.
Transverso
Oblicuo interno
Oblicuo externo
Recto del abdomen
Es el ms profundo y su
disposicin transversal
consigue sobre todo
disminuir el dimetro
abdominal
Sus fibras son oblicuas,

reducen el dimetro
abdominal y controlan la
rotacin
En sinergia con el
oblicuo interno, controla
la rotacin y eleva la
cresta ilaca evitando la
anteversin
Este msculo evita la

extensin de la columna
cuando el cuerpo se
inclina hacia atrs.
En la vida no existen los abdominales

Uno de los objetivos del entrenamiento es que tenga transferencia en
nuestra vida cotidiana para ganar funcionalidad en nuestros gestos
habituales. En este sentido, si observas, no hacemos abdominales
en los gestos cotidianos ni en el deporte, es decir, no nos tumbamos
en el suelo y realizamos flexiones de columna. Lo que realmente
sucede es que los msculos del tronco se ven "alterados" y "retados" al
desplazarnos o coger objetos. La funcin de los msculos del tronco es
estabilizar la columna para evitar as situaciones de riesgo. Si deseas
un entrenamiento con mayor transferencia, comienza a involucrar a los
abdominales y lumbares seleccionando ejercicios que exijan un gran
trabajo al core.
La funcin mecnica de los

abdominales no es producir
movimiento, como ocurre en los
intensos crunch en el suelo, sino
controlar los movimientos intentando
que la columna est estable. Como
observamos, cada capa muscular
tiene una funcin en cada plano para
mantener la estabilidad, por tanto,
para entrenar correctamente el
core, es necesario incluir estmulos
diferentes que reten la verticalidad
del cuerpo.
A la hora de elegir ejercicios para el trabajo de los

diferentes grupos musculares, es interesante
seleccionar movimientos
que impliquen al trabajo
de los msculos de toda la
faja abdominal: ejercicios
con carga unilateral, con
poleas o tensores laterales, trabajar en suspensin
o simplemente en apoyo
unipodal.
Criterios de entrenamiento:
f Respeta el orden de los ejercicios. Las implicaciones musculares se van alternando para no hacer coincidir dos movimientos
seguidos con la misma implicacin muscular.
f Puedes realizar este diseo o escoger estos ejercicios para introducirlos en tus sesiones de entrenamiento.
f Es preferible realizar pocas repeticiones y cambiar constantemente que alcanzar una fatiga elevada con cada ejercicio.
52
BISAGRA

DE
RODILLAS
SQUAT

OVERHEAD
CON MANCUERNA
Los movimientos por encima de la
cabeza requieren una gran movilidad del hombro, una forma ms
asequible es realizarlos con carga
unilateral. Este ejercicio demandar una gran participacin del erector de la columna. Si no te resulta
posible, realiza un split (una pierna
adelantada) en vez de un squat.
Inclnate hacia atrs manteniendo la estabilidad en

cadera y columna. Este
ejercicio trabaja toda la
cadena anterior y pone en
accin cudriceps y abdominales.
CURL

UNILATERAL
CON SPLIT
RUEDA

ABDOMINAL
Aunque se utiliza para hacer abdominales, este movimiento
trabaja de forma ms intensa los msculos dorsales. Evita
llegar al mximo recorrido, el hombro estar muy comprometido articularmente. Para un trabajo efectivo de los abdominales basta con recorridos medios.
Representa una forma de hacer bceps

involucrando muy
activamente a oblicuos por la carga a
un solo lado. Aade
una flexin y extensin de piernas para
aportar algo ms de
accin al ejercicio.
PUSH-UP

Es una plancha prono donde la pared abdominal necesita estabilizar todo el miembro superior. Puedes hacerlo
en apoyo inclinado, con piernas separadas o para mayor intensidad y demanda del core, a una sola pierna.
TRCEPS

EN
SUSPENSIN
Para trabajar trceps,
este ejercicio en suspensin conseguir
una gran participacin
de los abdominales. La
inclinacin determinar la intensidad, de
esta forma se puede
adaptar a cualquier
situacin. Tambin
lo puedes realizar de
rodillas.
PESO

MUERTO
CON DISCO
DIAGONAL

ANTERIOR
Este movimiento trabaja

toda la cadena posterior,
en especial al erector
de la columna, que debe
mantener la estabilidad
evitando la flexin. Con
una ligera flexin de
rodillas, mueve solo la
cadera evitando que el
disco toque el cuerpo.
Las diagonales son un movimiento que permite trabajar a

las cadenas cruzadas pasando por la accin del core. Con
la diagonal anterior se consigue trabajar pectoral con
pared abdominal y msculos
aductores. Con un tensor o
una polea, acerca el agarre
hacia la rodilla contralateral.
SPORT LIFE
53
FITNESS
10
ERRORES
LOS
DEL
GIMNASIO
Moderniza tu entrenamiento!
Sigues haciendo ejercicios

especficos para entrenar los bceps,
usando la multipower y trabajando
el abdomen tumbado? Errores como
estos pueden dejarte hundido. Te
contamos cmo corregirlos.
Por RAL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad
Fsica y el Deporte
Fotos: CSAR LLOREDA
54
n las ltimas dcadas, el sector del fitness ha experimentado

un aumento espectacular en cuanto a nmero de usuarios,
nuevas tendencias, mquinas ms sofisticadas, etc. Sin embargo, a pesar de ello, cuando acudimos al gimnasio, todava podemos ver gente realizando ejercicios que destacaron hace ya ms
de 30 aos y adems se siguen cometiendo los mismos errores
que entonces. Podramos decir que el hombre es el nico animal
que tropieza dos veces en la misma mancuerna.
Vamos a analizar los errores ms destacados del gimnasio, desde
ejercicios clsicos que deberan haber sido eliminados de las
tablas hace mucho, para los que te proponemos alternativas ms
interesantes, con mejores transferencias y mayores beneficios,
hasta algunos peculiares mitos que todava siguen vigentes en las
mentes de muchos amantes del deporte.
En las dcadas de los 70 y 80 se buscaban cuerpos voluminosos y
con grandes msculos, el culturismo marcaba la tendencia de los
que acudan al gimnasio. No importaba demasiado la tcnica, sino

la cantidad de kilos que podamos levantar o mover. Esos ejercicios
funcionaban desde el punto de vista esttico, se aumentaba el
tamao de los msculos, que era lo que se pretenda en aqul momento. Gracias a los avances cientficos, estudios electromiogrficos y a la formacin de los profesionales de la actividad fsica y
el deporte, hoy sabemos que muchos de esos ejercicios no tienen
el fundamento necesario para seguir siendo protagonistas de la
mayora de planes de entrenamiento.
Los objetivos han cambiado y ahora queremos buscar entrenamientos, ejercicios y rutinas que provoquen mejoras en todo nuestro organismo y que eviten el riesgo de lesin o descompensacin
muscular y en definitiva, entrenamientos que fomenten nuestra
salud, ahora y en el futuro. Te aseguro, que con los cambios que
te proponemos no vas a perder nada de intensidad en tu entrenamiento, tal vez al contrario.
Quin no ha visto alguna vez realizar el clsico jaln tras

nuca o press militar por detrs de la cabeza? Ni siquiera
los que lo hacen tienen demasiado claros los motivos.
Unos dicen que de ese modo se dibuja una mejor figura
en el dorsal y otros creen que es ms intenso o simplemente quieren variar. Error, grave error que puede
daar la articulacin del hombro. No hay ninguna evidencia cientfica que justifique realizar estos ejercicios
por detrs de la cabeza. En primer lugar, perdemos la
referencia visual. En segundo lugar, solemos arquear la
espalda en el momento final, incluso llegando a golpear con la
barra en la apfisis espinosa de alguna vrtebra cervical. Adems,
el hombro se encuentra en una posicin antinatural, con una excesiva
abduccin sumada a la rotacin externa forzada. Si lo que pretendes es trabajar la musculatura dorsal, o del hombro, estas alternativas son mejores
opciones.
Error 1
EJERCICIOS
TRAS NUCA
Jaln al pecho: esta alternativa es la ms sencilla, la implicacin

muscular es exactamente la misma,
sin embargo, la espalda y el hombro
adoptan en esta ocasin una posicin
natural. Adems, no perdemos la referencia visual, lo que ayuda a realizar
mejor el ejercicio.
Jaln con polea unilateral: esta alternativa al jaln te aporta el beneficio del trabajo unilateral, lo que conlleva una musculatura ms compensada y equilibrada. Adems, es un buen paso previo
antes de comenzar con las fantsticas dominadas.
SPORT LIFE
55
FITNESS
Error 2
Seguro que todos conocis la mtica

multipower, quin no la ha usado alguna vez? Es una buena
herramienta, el problema
viene cuando la usamos
para todo: press de banca,
sentadilla, splits, etc. Esta
mquina es una herramienta
sensacional para ser empleada
en un gran nmero de ejercicios,
excepto precisamente para aquellos para los que fue diseada.
MULTIPOWER
PARA TODO
Press de banca en multipower:

La mayora de personas que usan este elemento para hacer
press de banca lo hacen porque son principiantes y no dominan la tcnica o bien porque desean aumentar la carga que
manejan y este elemento les proporciona seguridad. El multipower no es una buena opcin en ninguno de los dos casos.
El gesto tcnico del press debe dibujar una pequea curva
en su fase ascendente (concntrica) y esto es imposible si la
barra va guiada por sus carriles. Si eres principiante, estars
aprendiendo mal el gesto; y si eres experto ests desaprovechando las ventajas y la libertad que ofrece el press tradicional, ests desconectando tus msculos estabilizadores,
obligndote a realizar el gesto en una posicin ms esttica
que puede provocar molestias musculares.
f
Alternativa: usa la barra de la multipower para realizar unos fondos.
Su posicin elevada facilitar el trabajo si eres principiante y si eres
experto, introduce el componente explosivo, lo que dar a tu rutina la
intensidad que buscabas.
Sentadilla en multipower:
Este es un ejercicio muy recurrente, a muchas personas trabajar la musculatura
del tren inferior con esta mquina les permite aumentar el peso asumiendo
menos riesgos. Sin embargo, el gesto de sentadilla en multipower no es real, ya
que lo normal es apoyar la zona cervical en la barra y bajar sobre la vertical de la
misma, desactivando en gran medida toda la musculatura del core, incluso colocando la espalda en una posicin incorrecta y tal vez lesiva. Adems, respecto a
la posicin de los pies, normalmente en este ejercicio se colocan en una posicin
poco natural, algo adelantada, para facilitar la accin del tobillo, camuflando un
posible dficit de movimiento en esa articulacin, algo difcil de asumir si no
fuera por el soporte de la jaula.
f
ALTERNATIVA: split
atrs usando la barra
de la multipower para
estabilizar. Un ejercicio
unilateral sensacional.
Apoya la mano en la barra
colocada a media altura,
y obtendrs la estabilidad
necesaria para hacer bien
el ejercicio.
56
Usa la barra de la multipower para apoyar

las manos y elevar las rodillas del suelo.
Si quieres intensificar el gesto, hazlo
utilizando tan solo una pierna.
Error 3
DEMASIADOS
EJERCICIOS CON
APOYO DORSAL
Es muy tpico realizar un sinfn de ejercicios apoyando la espalda en el banco. La industria del fitness en su momento de mayor crecimiento se asegur de llenar las salas de los gimnasios de un
montn de mquinas, bancos y aparatos y se olvid del entrenamiento funcional que hoy en da
est tan de moda. Hacer los ejercicios con bancos no es un error en s mismo, pero puede suponer
una limitacin a la hora de transferir las ganancias de fuerza a nuestro da a da y a las respectivas modalidades deportivas. Hacer esfuerzos con la espalda apoyada es antinatural. De hecho, tan
solo se da durante la realizacin de esos ejercicios. Lo normal, a no ser que cometas errores en su
ejecucin, es que estos ejercicios no te ocasionen lesiones, sin embargo si pretendes mejorar tu
rendimiento, deberas introducir ejercicios sin apoyo dorsal ni lumbar en tus rutinas.
Press con polea: este es un gran ejemplo de lo que quiero

transmitiros. Una estupenda alternativa al clsico press de banca.
Gracias a este ejercicio activars la musculatura de toda tu cadena anteroposterior y adems te acercars mucho a los gestos
deportivos ms habituales en un gran nmero de deportes.
Ahora, traslada esto a otros ejercicios como el press

francs, aperturas o remos y realzalos utilizando un TRX,
unas poleas o una resistencia elstica (respectivamente).
Puedes consultar nuestra web para saber ms acerca de este tipo de entrenamientos www.sportlife.es
Error 4
Muchos de los ejercicios

que se siguen recomenENTRENAMIENTO dando provienen de la
escuela creada en los aos
ANALTICO
90, en la que la mayora
de los gestos se ejecutaban
de forma analtica, aislando
el msculo para lograr definir una
pequea porcin del bceps, el trceps o el gemelo. No quiero decir que no haya que volver
a realizar jams ejercicios analticos, todos
los entrenamientos pueden ayudarnos a mejorar si estn bien planteados. Pero si realizas
el clsico entrenamiento de culturismo en el
que todos los ejercicios se hacen intentando
aislar cada msculo o grupo muscular al mximo, en rutinas divididas, etc., va siendo hora
de dar la bienvenida al entrenamiento funcional, con ejercicios multiarticulares que impliquen a los grandes msculos. Incluso si lo
tuyo es la hipertrofia y te gustan los grandes
msculos, debes saber que con este tipo de
rutinas obtendrs grandes beneficios. Mayor
gasto metablico, trabajo de coordinacin
intramuscular, mayor transferencia a las disciplinas deportivas, mejores resultados, etc.
SPORT LIFE
57
FITNESS
A pesar de la numerosa cantidad de informacin

al respecto, mucha gente sigue realizando encogimientos abdominales en busca de una
figura ms estilizada, incluso usan pesas o
discos para incrementar la intensidad. Otro
error que no debes cometer. El tpico crunch
CRUNCH
abdominal proyecta tu abdomen y perin
ABDOMINALES
(suelo plvico) hacia el exterior, generando
PARA REDUCIR
el efecto contrario al que buscabas. Si quieCINTURA
res afinar cintura realizando este ejercicio
ests condenado al fracaso. Sin embargo, est
demostrado que el trabajo de la musculatura ms
profunda del abdomen (transverso y oblicuo mayor) s favorece
ese propsito, ya que ambos msculos son constrictores del
abdomen y su fortalecimiento ayudar a reducir permetro sin
olvidarnos evidentemente de una buena dieta y del ejercicio
aerbico regular.
Error 5
ALTERNATIVAS A LOS CLSICOS CRUNCH:
Plancha sujetando el fitnessball

con las piernas, manteniendo la posicin de
plancha. Produce una activacin del core bastante
exigente, adems fortalecemos la musculatura de
la cara interna de las piernas (abductores y aductores), sumando un valor aadido al ejercicio.
Elevacin lateral de piernas. Si ests empezando, este ejercicio te resultar fcil de ejecutar y sin embargo sus resultados no corresponden a su sencillez. Haz 3 series de unas 15 repeticiones y a medida
que vayas mejorando tu nivel de forma ve aumentando el nmero de
repeticiones hasta llegar a 25, pronto notars un abdomen ms fuerte y
compacto.
Error 6
Tradicionalmente, se han asociado los

ejercicios aerbicos con los objetivos
de reduccin del peso corporal, sin
embargo, con estos ejercicios perdemos en torno a 300 caloras/hora
aproximadamente, y estimulamos nuestro
metabolismo hasta dos y tres horas despus
una vez finalizada la sesin de entrenamiento. No
est nada mal, pero se puede mejorar. Cmo? Si quieres
perder peso no puedes descuidar el entrenamiento de fuerza. Se ha demostrado que entrenar la fuerza 60 minutos,
tres veces a la semana y con series de 10 a 12 repeticiones,
aumenta nuestro ritmo metablico basal, lo que significa
que nuestro cuerpo se mantiene activo hasta incluso 24
horas despus de haber terminado la sesin de entrenamiento. Por lo tanto, la mejor opcin es combinar fuerza y
trabajo aerbico. La combinacin perfecta para conseguir
tus objetivos.
SI QUIERO
ADELGAZAR
NO TENGO QUE
HACER PESAS
58
Todava hay gente que dice aquello de no hago cardio

despus de las pesas porque si no pierdo todo lo que he
ganado. Error. Debes saber que una cosa no interfiere en la
otra, siempre y cuando planifiques bien tu entrenamiento.
Hay varios mtodos de plantear el trabajo cardiovascular para que no interfiera en tu crecimiento muscular. La premisa
principal es tener en cuenta el volumen y la intensidad con
las que trabajas ambas cualidades, fuerza y resistencia.
Si no quieres que el trabajo aerbico influya en tu desarrollo muscular debes trabajar el cardio en el
umbral anaerbico, es decir, una clase
de ciclo indoor, o clases colectivas
coreografiadas, series de velocidad
(sprints) o bien puedes trabajar a
NO HACER EJERCICIO
intensidades por debajo del 70-80%
CARDIOVASCULAR
PARA NO PERDER
del VO2 mximo, durante un tiempo
MASA
MUSCULAR
inferior a 60 minutos.
Error 7
Error 8
TENGO QUE TOMAR
PROTENAS PARA
AUMENTAR MI
MASA MUSCULAR
Esta es una creencia muy extendida

dentro de las salas de fitness, muchas veces promovida por los propios
monitores de esas salas y otras por
la industria. Es evidente que en algn
momento de nuestra vida todos podemos
tener un dficit en algn componente de nuestra dieta (hidratos, protenas, vitaminas), sin embargo, con
la ingesta cotidiana de alimentos proteicos (carne, pescado,
huevos, leche y derivados, legumbres, frutos secos y cereales
y sus derivados) se cumple, e incluso se supera las necesidades de la mayora de los deportistas. Si no tienes tiempo
para llevar la dieta que te gustara y te preocupa no alcanzar
tus objetivos, entonces s, puedes plantearte tomar algn
producto que complete los niveles de protenas necesarios
para el correcto funcionamiento de tu organismo en funcin
de la actividad que realices. Recuerda que la hipertrofia esta
tremendamente ligada a la calidad y cantidad de entrenamiento y al descanso.
FITNESS
Error 9
BCEPS EN
BANCO
PREDICADOR
ALTERNATIVA: el trabajo
f
con mancuernas, dejando
libre la articulacin, siempre
es ms favorable y repercute
de un modo ms activo en
nuestro sistema muscular. Las
flexiones en barra con agarre
prono tambin son una alternativa interesante para los que
pretenden mayor exigencia.
Recuerda que la alternativa
unilateral siempre suma enteros a nuestro entrenamiento.
Esta mquina lleva aos siendo una de las favoritas de muchos para el
trabajo del bceps. Su increble fama se debe al auge que tuvo, all por los
aos 70, su creador, Larry Scott, el primer ganador de Mr. Olimpia (1965).
No obstante, tiene varios inconvenientes. En primer lugar, la posicin forzada a la que sometemos a la espalda en el momento del inicio del ejercicio, realizando una curvatura bastante pronunciada, en la que al sumar la
carga, podemos producir lesiones o molestias musculares importantes.
En segundo lugar, la posicin antinatural de los brazos produce un buen
gesto analtico pero resulta totalmente intil para nuestro da a da. En
tercer lugar, a la hora de depositar la barra en sus soportes y durante la
fase final del gesto se produce una peligrosa hiperextensin del codo que
puede provocar lesiones y dolor articular.
Error 10
SUDAR
ADELGAZA
60
A pesar de la creencia generalizada

de que el hecho de sudar significa
que estamos adelgazando, el sudor
es solo un mecanismo de termorregulacin mediante el cual se
equilibra la temperatura interna
de nuestro organismo. El hecho de
sudar ms o menos, no indica que
ests perdiendo tejido muscular o
grasa. Recubrir tu cuerpo con fajas
trmicas o plsticos puede poner en
riesgo tu salud. Tampoco es buena
idea salir a correr bajo pleno sol
de verano con sudadera o ponerse
3 o 4 capas de ropa para provocar
el sudor. No te equivoques, las
prdidas de agua ocasionadas por
el ejercicio son inmediatamente
repuestas por el organismo cuando
bebemos agua. Es importante reponer el lquido perdido durante el
ejercicio para garantizar el correcto
funcionamiento de nuestro sistema
endocrino.
Ahora que hemos llegado

al final del artculo, tal
vez hayas empezado a
plantearte realizar algn
cambio en tus rutinas, o
quizs no. Aunque no
crees que es una locura
pretender cambiar algo
haciendo lo mismo de
siempre? Entre lo de
siempre y las variaciones que te proponemos
solo hay pequeas diferencias de forma, pero
grandes cambios en el
fondo. En la variedad est
la virtud.
NUTRICIN
Es
cientfico
tu estilo de
vida?
Lo que dice la ciencia sobre

dietas, alimentacin y salud
Recibimos mucha informacin sobre cmo

comer mejor, tener ms salud y cuidarnos
ms. Tanta, que a veces es difcil saber lo que
est (o no)demostrado cientficamente. Por
eso este mes hemos pedido a Luis Jimnez
que nos ponga al da en los temas ms
populares de nutricin, salud y ejercicio.
Por LUIS JIMNEZ
62
Luis Jimnez es licenciado

en Ciencias Qumicas,
autor del blog de xito:
Lo que dice la ciencia
para adelgazar, y del libro con el mismo nombre
de gran xito, y acaba
de publicar: Lo que dice
la ciencia sobre dietas,
alimentacin y salud
Plataformaeditorial.com
Sobre ciencia y dieta

DESAYUNAR A
DIARIO AYUDA
A PREVENIR EL
SOBREPESO?
Prcticamente no hay estrategia diettica

para perder peso que no remarque la recomendacin de desayunar. La cosa parece tener
su lgica: hay que recargar pilas tras muchas
horas de ayuno, y los defensores afirman que
ayuda a regular el apetito, a poner en marcha
el metabolismo y a no comer compulsivamente el resto del da.
Veamos si la ciencia lo confirma o no:

y En los estudios observacionales, que son en los que se recopilan y analizan datos, as como sus relaciones, han encontrado una asociacin entre
saltarse el desayuno y tener sobrepeso (Preventive Medicine 2011). Hay
estadsticas que confirman que la mayora de las personas que consiguen
mantener la prdida de peso a largo plazo tienen la costumbre de desayunar. Sin embargo, los estudios ms rigurosos como los de intervencin,
aquellos en los que se modifican deliberadamente ciertos hbitos y se
observan los resultados, no son concluyentes a la hora de confirmar que el
desayuno ayude a prevenir el sobrepeso.
y Los estudios que analizan de forma puntual y a corto plazo el efecto que
produce saltarse el desayuno, tanto en la saciedad como en la cantidad de
caloras que se ingieren en las siguientes comidas posteriores, concluyen
que al final del da las personas que desayunan ingieren ms caloras totales, no menos (Physiology & Behavior 2013, The Journal of Nutrition 2011).
y En los estudios a largo plazo con dos grupos, los resultados mostraron
que desayunar no adelgaza ms ni menos que no hacerlo. (The American
Journal of Clinical Nutrition, 2013, 2014, Journal of Nutritional Science 2014).
COMER CON
MS FRECUENCIA
ACELERA EL
METABOLISMO
Y AYUDA A
ADELGAZAR?
fConclusin: no hay demasiada evidencia que

justifique una recomendacin concreta respecto a
saltarse o no el desayuno en relacin al peso corporal, sobre todo en personas sanas.
Otra de las medidas ms populares para prevenir el sobrepeso es la de repartir el total de los
alimentos de un da en 5-7 comidas pequeas, en lugar de 2-3 ms copiosas. Los argumentos
suelen ir desde la prevencin de la ansiedad por comer a la supuesta capacidad de acelerar el
metabolismo.
Sin embargo, probablemente una de las razones por las que se hace esta recomendacin es que,
una vez ms, en diversos estudios observacionales se ha correlacionado el comer con ms frecuencia con ndices de obesidad menores. Pero, afortunadamente, empezamos a disponer de una cantidad bastante significativa de investigaciones ms rigurosas y fiables para analizarlo.
y En la primera revisin cientfica que se

hizo sobre el tema en el ao 2011 (The
Journal of Nutrition 2011) los autores
concluyeron que no haba evidencia
cientfica slida para afirmar con un
mnimo de seguridad que aumentar la
frecuencia de las comidas fuera positivo para perder peso. Posteriormente,
en el ao 2015 otra revisin (Nutrition
Reviews, Lehman College) lleg a las
siguientes conclusiones:
() La relacin positiva entre el nmero
de comidas consumidas y las mejoras en
la composicin corporal se atribuye en
gran medida a los resultados de un solo
estudio. Por otra parte, la pequea diferencia en la magnitud del efecto entre
las frecuencias sugiere que los beneficios

potenciales, si es que existen, en la prctica son limitados. Dado que la adhesin
a la dieta es un factor fundamental en
nutricin, el nmero de comidas diarias
consumidas debera relegarse a una
eleccin personal si la meta es mejorar la
composicin corporal.
y Y la ms reciente, tambin de 2015
(Frontiers in Nutrition, University of
Tennessee), concluy con el siguiente
prrafo:
En resumen, los estudios experimentales con humanos y animales incluidos
en esta revisin sugieren que una mayor
frecuencia de comidas no necesariamen-
te influye en la ingesta de energa o en

la antropometra. Esto indica que, al contrario de lo que se propone comnmente,
comer con ms frecuencia durante el da
puede no ayudar a la reduccin de la ingesta de energa o a la mejora del peso.
fConclusin: una vez ms,

estamos ante una regla con menos
fundamento del que podra pensarse; el aumentar el nmero de comidas no parece ser una recomendacin tan relevante y su eficacia,
al menos por el momento, no se ha
ratificado en los ensayos.
SPORT LIFE
63
NUTRICIN
LA VARIEDAD DE LA
DIETA ES BUENA O MALA
CONTRA LA OBESIDAD?
y Aceptando estos planteamientos, en las
primeras recomendaciones dietticas
(Dietary Guidelines for Americans 1980)
se incluy la variedad de la dieta como
factor positivo. Sin embargo, poco despus las cosas empezaron a cambiar,
ya que durante la primera dcada de
este siglo se publicaron diversas investigaciones (Psychological Bulletin 2001,
University at Buffalo e Internatrional;
Journal of Obesity and Related Disorders
2003, The Royal Veterinary and
Agricultural University) que hacan pensar que una dieta variada se asociaba con
una mayor ingesta y sobrepeso. Y entre
los profesionales de la nutricin se extendi la idea de que una dieta demasiado variada poda ser contraproducente
en la lucha contra la obesidad.
La frase comer de todo un poco es uno de los dogmas ms repetidos en nutricin. Se trata de una idea muy arraigada, ya que el sentido comn empuja a
pensar que ayudar a conseguir mayor diversidad de nutrientes y a evitar una
alimentacin montona y aburrida.
y Sin embargo, en todas estas investigaciones el concepto de variedad est

poco definido y a menudo se aparece
mezclado con la palatabilidad, es decir,
el placer que sentimos al comer. Parece
bastante comprobado que una elevada
palatabilidad genera complejas reacciones cerebrales, favorece el sobrepeso e
incluso podra desembocar en una especie de adiccin a algunos alimentos.
Pero conceptualmente la palatabilidad y
la variedad son diferentes. Se puede seguir una dieta muy variada sin exceso de
alimentos muy palatables y viceversa.
estudios observacionales como los de

intervencin ms importantes, de forma
global y segmentada; estudiaron de
forma separada el efecto de la variedad
de la dieta entre alimentos ms saludables o recomendables y entre alimentos
menos saludables. En sus conclusiones
finales, en el grupo de alimentos no
recomendados, una mayor variedad se
asoci con un mayor sobrepeso. Y en el
grupo de alimentos recomendados, la
situacin fue la contraria: la variedad estaba asociada con un peso menor.
y Hubo que esperar hasta el ao 2013, en

el que se llev a cabo la revisin cientfica ms completa realizada hasta la fecha
(The British Journal of Nutrition 2013). Sus
autores, los norteamericanos Vadiveloo,
Dixon y Parekh, analizaron tanto los
fConclusin: si lo piensas un
poco, es de sentido comn: mucha
variedad en lo bueno, pero poca en
lo menos bueno. Por ejemplo, mejor
tener a mano varios tipos de frutas y
una sola clase de galletas.
Sobre Ciencia, Alimentos y Salud

EL PAN ES SALUDABLE?
Se trata de un alimento muy arraigado en la gastronoma espaola, una de nuestras principales fuentes energticas. Aunque las investigaciones epidemiolgicas especficas sobre el pan son bastante
escasas, la ciencia es bastante dura en sus resultados:
fConclusin: No te
parece sorprendente que
todava algunas directrices
dietticas recomienden
incluir pan en cada comida?
Las pruebas no parecen indicar eso, ni mucho menos.
A la hora del bocadillo, es
preferible utilizar pan integral en lugar de pan blanco y
no abusar.
64
y Peso corporal: la nica reviJournal of Clinical Nutrition

sin sistemtica es de 2012 en
2014, Nutrition, Metabolism
la Universidad de Las Palmas
& Cardiovascular Diseases
y est publicada en Nutrition
2013),que han encontrado
Reviews. Concluy: () los
relacin entre alimentos de
estudios encuentran una
elevado IG, un mayor peso
relacin positiva entre el concorporal y la incidencia de
sumo del pan blanco y el peso
diversas enfermedades.
corporal. Posteriormente,
y Energa: si eliminamos el
los dos grandes estudios que
agua, el 75% del pan blanco
se han publicado sobre el
es almidn, adems de una
tema (The British Journal of
cantidad significativa de azNutrition, 2013 Universidad de
car. Segn el reciente estudio
Las Palmas de Gran Canaria
espaol ANIBES (2015), el pan
y BMC Public health 2014,
es el alimento que mayor porUniversidad de Navarra)
centaje de energa aporta a los
tambin asociaron un mayor
espaoles (ms de un 11% de
consumo de pan blanco con un
las caloras).
mayor peso.
y Ingesta descontrolada: hay
y ndice glucmico: el plan
algn estudio en el que se ha
blanco es un alimento de muy
identificado el pan como un
elevado ndice glucmico.
alimento adictivo.
Hay decenas de revisiones
y Nutricin: el pan blanco aporsistemticas y metaanlita sobre todo carbohidratos
sis (por ejemplo, American
de rpida absorcin y una pequea cantidad de protenas y

de cidos grasos. Aporta una
cantidad razonable de un par
de minerales, calcio (en cantidades similares a las de los
lcteos y una buena cantidad
de hortalizas y frutos secos)
y hierro (tambin similar a la
de los vegetales y legumbres).
En lo que s es un campen
es en su aportacin de sal,
otro componente que suele
recomendarse reducir porque
lo comemos en exceso. Sus
defensores suelen destacar
su contenido en algunas vitaminas del grupo B, de nuevo
en cantidades similares a las
de los frutos secos, las legumbres, algunas hortalizas o el
pescado. Pero en el resto de
vitaminas su aportacin no es
significativa.
Anton Krupicka
LA CERVEZA ENGORDA?
Muy a menudo hemos podido leer titulares que hacen referencia
a estudios aislados que intentan desmentir el supuesto mito de
la barriga cervecera. La verdad es que normalmente son las asociaciones de fabricantes o grupos de inters del mundo cervecero
las que dedican importantes esfuerzos a mandar notas de prensa
a los medios de comunicacin, transmitiendo el mensaje la cerveza no engorda, por evidentes razones comerciales. Vamos a
ver lo que dice la ciencia al respecto:
BEAT THE SWEAT

Absorbs sweat, wicks away perspiration
and enhances comfort with flat
welded seams.
HEADBAND BUFF
y Desde el punto de vista terico y metablico, la cerveza es
una bebida moderadamente calrica (unas 50 Kcal por cada
cien gramos). Respecto a su ndice glucmico (IG), se han publicado dos estudios obteniendo valores sorprendentemente
elevados, cercanos e incluso superiores a los de la glucosa pura. (The American Journal of ClinicalNutrition 2012, The British
Journal of Nutrition 2016)
y Si nos centramos en la perspectiva epidemiolgica y en su relacin directa con la obesidad, hasta el ao 2013 no se realiz
la primera (y nica de momento) revisin cientfica (Nutrition
Reviews, 2013). Los autores concluyeron que no se apreciaban
diferencias significativas entre los bebedores de cerveza y los
de los grupos de control. Pero antes de te lances de cabeza hacia la nevera a por una cerveza, conviene que sepas que al leer
la documentacin de la revisin original se observ que de
los 11 estudios seleccionados y analizados, todos excepto uno
concluyeron que los bebedores de cerveza tenan aproximadamente medio kilo de sobrepeso aadido, pero dado que este
valor era relativamente pequeo, los autores concluyeron que
la correlacin no era estadsticamente significativa.
y Considerando que los estudios eran relativamente cortos (de
4 a 12 semanas de duracin) y que nicamente se modificaba
una variable -la ingesta de cerveza- son normales los resultados modestos. Ningn alimento aislado en cantidades moderadas o normales tiene un impacto grande a corto-medio
plazo.
fConclusin: este ltimo resultado (11 vs 1) en contra

de los bebedores cerveza y el medio kilo de ms en unas
semanas merece bastante atencin. Sobre todo teniendo en
cuenta la frase final del estudio: Un consumo mayor de 500
ml podra estar asociado con mayor obesidad abdominal.
www.buff.eu
NUTRICIN
PARA CREAR
MSCULO HAY
QUE COMER
MUCHAS
PROTENAS?
Lo habitual entre las personas que acuden a gimnasios para ganar

msculo es pensar que cuanta ms protena se coma, ms msculo
se crear, ya que el msculo est formado sobre todo por protenas.
De ah su tendencia a comer pollo, atn, huevos y suplementos
proteicos con frecuencia. Los deportistas, en general, necesitan de
1,5 a 2 g de protena por kg de peso, sobrepasar estas cantidades no
implica crear nueva masa muscular.
y Existen varios estudios sobre el tema y por ejemplo, en uno publicado en 2014
(Journal of the The International Society of Sports Nutrition, 2014) los investigadores
compararon la evolucin de diversos parmetros corporales en dos grupos de personas que hacan pesas. Uno de ellos, el de control, ingiri unos 1,8 g de protena por
kg/peso y el otro 4,4 g. Y tras ocho semanas, no se encontraron diferencias entre
ambos grupos en la composicin corporal.
y A la hora de distribuir la ingesta de protenas, las investigaciones son muy escasas.
En un pequeo estudio de 2014(The Journal of Nutrition 2014),los investigadores compararon indicadores de sntesis muscular al seguir dos dietas isocalricas y con la
misma cantidad de protenas (casi 100 g/da). En una de ellas los sujetos tomaron un
tercio de protenas (unos 30 g) en cada una de las 3 comidas principales y en la otra
agruparon dos tercios de las protenas en la cena y un tercio entre desayuno y comida. Los mejores resultados se obtuvieron al seguir la primera opcin con la distribucin de protenas uniforme, la sntesis muscular fue un 25% mayor. En un estudio de
2009 (Journal of the American Dietetic Association)se concluy que comer ms de 30
g de protena pura de una sentada no aportaba ventajas en ese sentido.
y Y respecto al momento exacto en el que conviene comer las protenas para maximizar la sntesis muscular, el metaanlisis publicado en 2013 (Journal of the The
International Society of Sports Nutrition) concluy que lo importante no era el momento en el que se coman, sino que la cantidad fuera la adecuada.
fConclusin: comer ms de 1,5 a

2 gramos de protena por kilo de peso
corporal y da difcilmente te aportar
ms msculo. Recuerda que es mejor
distribuirlas uniformemente y aprovechar tambin el efecto saciante de las
protenas.
Ciencia, salud y ejercicio

CUL ES LA
CANTIDAD IDEAL
DE EJERCICIO?
Dado el ritmo que nos exige la sociedad moderna y la escasa disponibilidad de tiempo, hay que ser
eficiente y organizarse bien. Es interesante saber cunto ejercicio hay que hacer como mnimo para
notar algn beneficio para la salud. La unidad estndar que suele utilizarse en la medicin del ejercicio es el equivalente metablico (MET). Expresa el coste energtico que supone la prctica de dicha
actividad, considerando como la unidad de referencia el consumo energtico de estar sentado.
Valores MET aproximados:

Actividad
Estar sentado
Andar
Gimnasia de baja intensidad
Bicicleta
Correr
Gimnasia alta intensidad, HIIT
En 2015 se public en JAMA Internal Medicine

(National Cancer Institute) un estudio con datos
de ms de medio milln de personas de todas
las edades durante casi una dcada, analizando
diferentes niveles de actividad fsica y el riesgo de mortalidad. Los resultados quedaran
representados en el grfico:
Como puedes observar, el riesgo de mortalidad
se reduce desde el comienzo, alcanzando su
mnimo en el rango de 22 a 75 horas MET semanales y volviendo a aumentar tras este valor.
Cmo utilizar este grfico? Busca el tipo de
ejercicio que practicas (o similar) en la tabla
anterior, comprueba el valor MET que tiene y
66
Se podran destacar dos cosas en este

estudio:
MET
1a2
2a3
3,5
4a6
6a8
8 a 10
multiplcalo por las horas a la semana

que lo practicas. Comprueba el rango en
el que se encuentra el valor obtenido y
verifica a qu reduccin de riesgo corresponde en el grfico. Por ejemplo, si

andas en bicicleta a velocidad moderada
(4.0 MET) durante 3 horas a la semana,
en total completars 12 horas MET por
semana (en el rango de 7.5-15.0) y esa
actividad se asocia a una reduccin de
riesgo de 0,69 (31%).
y MENOS ES MEJOR QUE NADA. Aunque

se practique menos ejercicio del normalmente recomendado (2,5 horas semanales
a intensidad moderada, que coincidira
aproximadamente con el rango de 7,5-15
horas MET), merece la pena, porque la
reduccin del riesgo asociada es notable incluso con menos de ,.5 horas MET.
Especialmente si se realiza con cierta
intensidad.
y MUCHO PUEDE SER PEOR. Llama la
atencin la frontera a partir de la cual
el ejercicio se asocia a efectos negativos
por exceso de ejercicio, ya que aparece a
valores mayores que los identificados en
otros estudios anteriores. En este trabajo
para llegar al rango en el que el riesgo
vuelve a crecer hay que superar las 75 horas
MET. Por ejemplo, ms de 8-10 horas semanales de gimnasia intensa o de running.
QU ES MEJOR
PARA LA SALUD,
EL EJERCICIO
AERBICO O
ANAERBICO?
Que quede claro: no hacen falta estudios ni datos estadsticos complejos para afirmar que el
mejor ejercicio es aquel que se practica con regularidad. As que la motivacin y los gustos personales puede que sean los factores fundamentales para seleccionar la modalidad ms adecuada.
Evidentemente, a la hora de elegir un tipo de ejercicio, adems de las preferencias habr que tener en cuenta los objetivos personales y deportivos. Pero como estamos hablando sobre obesidad
y salud, nos interesa especialmente saber si alguno de ellos es globalmente ms efectivo que el
otro en estos aspectos. Qu es mejor para mantenerse sano y prevenir la obesidad?Correr
o hacer pesas?Hacer bicicleta esttica o dominadas? Qu dicen los estudios?
Para empezar, lo cierto es que ya casi nadie los llama aerbico

o anaerbico. Ahora preferimos decir cardio training (para referirnos al que nos hace trabajar de forma intensa el corazn y
consumir mucho oxgeno) y resistance training (el que se centra
ms en la fuerza muscular).
Aunque no hay demasiada investigacin que haga esta comparacin en trminos de indicadores de salud, puestos a mirarlo
desde la perspectiva de la eficacia y eficiencia cruda y fra,
parece que lo ideal es la combinacin de ambas modalidades: mitad y mitad, ms o menos. Un metaanlisis sobre el
tema publicado en 2013 (Plos One, University of Vienna) lleg a
dicha conclusin. Otros estudios aislados (Applied Physiology,
Nutrition, and Metabolism, Journal of Sport Sciences, ) publicados con posterioridad (2015 y 2014 respectivamente) han obtenido resultados similares a favor de la combinacin de ambos
ejercicios.
Pero no olvides lo que deca en el primer prrafo: lo realmente
importante para mantener una buena salud es moverse con
regularidad, sea cual sea la modalidad.
SALUD
CORRER SIN LESIONARSE
es posible?
Olvdate de los "friki-runners-consejos"!

Prevenir las lesiones, recuperarse y evitar recadas es posible si te
informas, le pones cabeza a tu entrenamiento y te cuidas cmo lo hara
un profesional.
Por la doctora EVA FERRER VIDAL-BARRAQUER
68
l sueo de cualquier persona corredora es llegar a disfrutar de la carrera hasta el ltimo da de su vida, pero
ltimamente hay una epidemia de corredores lesionados
y esto se ha convertido en la peor pesadilla del runner. Ahora
empiezas a correr en grupo y descubres que cuantos ms aos
lleva un corredor dndole a la zapatilla, ms experto parece en
traumatologa y fisioterapia, tiene un mster despus de aos
de carreras y maratones,que parece el pago inevitable por
los kilmetros rodados. Afortunadamente, la medicina deportiva profesional ha avanzado mucho y ha puesto al alcance de
cualquier corredor la prevencin de lesiones y la recuperacin
de las existentes para no volver a recaer. Cmo conseguirlo?
Infrmate bien y dedica tiempo a la prevencin, no solo a contar
kilmetros y comer carbohidratos y protenas para correr mejor, ms rpido o ms tiempo.
fQu es una lesin? Es el dao o detrimento corporal

causado por una herida, un golpe o una enfermedad. Esta es la
definicin que nos ofrece la Real Academia Espaola, pero que
seguramente cualquier runner encuentra que no encaja en su lesin ya que en la mayora de ocasiones las causas anteriormente
mencionadas no han existido.
Una lesin para un runner es un golpe bajo fsico y emocional, ya
que en general, esta conlleva detener su entrenamiento y probablemente posponer su objetivo. Para minimizar los riesgos de aparicin
de una lesin, es bsico conocer y escuchar.
Conocer los factores que intervienen cuando se corre y conocerse
a uno mismo, lo que nos sucede cuando nos ponemos a correr. Y
escuchar en este caso al cuerpo, a uno mismo. Nuestro cuerpo es
muy sabio y nos transmite constantemente lo que le sucede, se trata
de escucharlo y no hacer odos sordos. Estas dos premisas son la
base para evitar lesionarse, as que vamos a conocer un poco ms al
respecto.
El listado de circunstancias que rodean al runner es largo ya que
existen diferentes hechos que pueden predisponer a la aparicin de
la lesin.
01\ El entrenamiento: correr,

un acto que parece fcil de llevar a cabo,
pero es ms complejo en realidad. El factor
entrenamiento se lleva el porcentaje
ms elevado de lesiones asociadas. El 60 a
70% de lesiones tiene alguna relacin con
errores en el entrenamiento, entre ellas, por
ejemplo, la falta de descanso o la distancia
recorrida. El descanso es lo que se conoce
como entrenamiento invisible y muchos
runners no lo incluyen como parte de su
rutina, craso error! No descansar lleva
a un exceso de carga que puede acabar
por producir, junto con otros factores un
sndrome conocido como sndrome de
sobreentrenamiento. Estas palabras ya
denotan negatividad y con toda probabilidad
irn asociadas al mayor riesgo de lesin.
Como curiosidad, comentar que una funcin fisiolgica inherente a nuestro da a
da como es la respiracin, es tambin un
Entre los factores predisponentes se encuentran los

siguientes:
y
y
y
y
y
y
y
y
El entrenamiento
El gnero/anatoma
La existencia de lesiones previas
Las patologas existentes
La alimentacin
El uso de material inadecuado
La superficie por la que se corre
La psicologa del runner
Quiz pueden sonar ciertamente extraas, incluso parecer

que no forman parte de la vida del corredor. Pero cuando uno
se lesiona y reflexiona al respecto del origen de la lesin,
seguramente alguno de estos ser el causante, exceptuando
claro est, la lesin fortuita. Haciendo un breve repaso a cada
uno de ellos se podr establecer la relacin entre ellos.
hecho relevante y que en general

se valora poco en la tcnica de la
carrera. El diafragma, msculo
que interviene directamente con
el acto de la respiracin, se relaja
o se contrae en cada ciclo. Si se
realiza el apoyo del pie en el suelo
en el momento de la espiracin,
cuando el diafragma est relajado,
no ofrece suficiente estabilidad al
core (conjunto de msculos que se
encuentran situados en la zona del
abdomen y la espalda) y por tanto
la predisposicin a lesionarse aumenta, lo sabas?
02\ El gnero/anatoma:
ser hombre o mujer determina una
serie de diferencias anatmicas
que favorecern la aparicin de
SPORT LIFE
69
SALUD
03\
Alimentacin: los deportistas ya

saben la importancia de la alimentacin correcta
para cada tipo de deporte, y tambin estn al
tanto de los productos de suplementacin o de
complementos para deportistas. Muchos de
ellos son complejos de minerales o vitaminas,
que tienen como objetivo aumentar la dosis
de determinados elementos en nuestro
cuerpo. Todo ello se debe a que, al ejercitarnos,
el desgaste al que sometemos a nuestro
organismo no siempre est compensado, pero
no solo tenemos que pensar en la recuperacin
tras el esfuerzo. Si antes no nos alimentamos y
por tanto no nos nutrimos de manera adecuada,
difcilmente podremos tener las garantas
suficientes para afrontar el esfuerzo requerido.
Resulta bastante claro que una equilibrada y
correcta alimentacin va a mantener las lesiones
ms alejadas de la rbita runner.
04\ Existencia de lesiones
previas: llover sobre mojado es una

expresin muy utilizada y que realmente
expresa a la perfeccin lo que significa al
extrapolarlo al caso de un corredor. Cuando un
tendn, msculo o ligamento se han lesionado
con anterioridad, hay ms probabilidades de que
exista una recurrencia. Las causas son diversas,
pero una de las ms habituales (y que s est en
las manos del lesionado evitar), son las prisas
por recuperarse. Pero no prisas positivas, sino
aquellas prisas en las que el runner decide
salir a rodar an con molestias o en casos ms
graves, sin el alta mdica, os suena? No seguir
las pautas y las recomendaciones, en general,
reporta pocos beneficios a la larga.
determinadas lesiones. Se podra

decir que la pelvis es la regin
anatmica que ms influye en este
factor ya que debido a su tamao
y forma modifican el ngulo Q,
que es aquel ngulo agudo que est
formado por las lneas que unen la
espina iliaca-anterosuperior con el
centro de la rtula y el centro de
sta con la tuberosidad tibial. Las
rodillas y el resto de estructuras de
las extremidades inferiores se vern
afectadas en gran medida por el
grado que presente este ngulo.
Son varios los cientficos que han
publicado listas de lesiones ms
frecuentes en un sexo o en otro.
70
Segn Tauton, la lesin en el tendn

de Aquiles es ms frecuente entre
el sexo masculino y el sndrome patelofemoral lo es entre las mujeres.
Mencin especial se merecen los
pies, ya que su anatoma es determinante para las necesidades en
cuanto a calzado se refiere. El uso
de las zapatillas adecuadas es un
elemento fundamental para evitar
lesiones. Conocer si el pie es cavo,
plano o neutro, o yendo ms all,
averiguar cul es la biomecnica
de la pisada a nivel individual, va a
influir notablemente en el posible
desarrollo de una lesin.
05\
Patologas existentes: el
sobrepeso o la obesidad tienen una relacin
directa con el mayor riesgo de lesiones. Es algo
evidente, y al correr nuestras articulaciones
deben soportar entre 1,5 a 3 veces nuestro peso
y para ello estn ms o menos preparadas, pero
cuando le aadimos un exceso las articulaciones
sufren y este sufrimiento puede acabar por
desgastarlas o incluso por degenerarlas. Hay
ms patologas que predisponen a lesiones y no
son tan evidentes, por ejemplo, los problemas
de salud bucal, pocos runners saben que pueden
llevar a lesiones, ya que pueden tener un nexo
con problemas musculares.
06\ Uso de material inadecuado: las

zapatillas son el elemento, sin lugar a dudas, que
va a tener un efecto ms positivo o negativo en
este tema. Usar las zapatillas adecuadas, no solo
en cuanto a necesidades anatmicas se refiere
sino tambin atendiendo al terreno por el que
se corre, es esencial. Este condicionante podra
tener un artculo propio, pero en este caso solo lo
mencionaremos y recordaremos que el calzado no
es solo un complemento de moda, debe adaptarse a
las condiciones de quien lo utiliza. Por ejemplo, los
calcetines son parte de la indumentaria que tambin
hay que tener en cuenta. Mencin especial se
merecen los sujetadores en el caso de las corredoras,
ya que son un elemento indispensable para que
los ligamentos de Cooper no sufran y acaben por
lesionarse, provocando la cada de los pechos.
07\ La superficie por la que se corre:

todo corredor sabe que el asfalto y el hormign son
lo peor para sus articulaciones para salir a correr.
Pero correr por terrenos irregulares como puede ser
por la montaa tampoco est exento de peligros
ya que sobre estos terrenos la entorsis, es decir, la
facilidad para torcerse el tobillo, es mayor.
08\
Psicologa del runner: como dicen

los anglosajones last but not least, es decir, no por
ser este el ltimo punto es el de menor importancia.
Nuestra concentracin a la hora de realizar una
accin va a contribuir a que esta tenga resultados
ptimos. As pues, cuando existe un menor grado
de concentracin por cualquier razn, la posibilidad
de sufrir una lesin es mayor y esto es lo que
corroboran Andersen y Williams en los estudios que
realizaron al respecto.
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Patrocinador tcnico
Entidad colaboradora
SALUD
Lesiones ms frecuentes
Una vez repasados de manera somera algunos de los factores que
pueden tener algo que decir cuando aparece una lesin, es importante tambin conocer cules son las lesiones ms frecuentes, cmo
evitarlas y en caso de que ya existan, cmo tratarlas y evitar a toda
costa que sean recurrentes.
En cuanto a porcentaje, la rodilla es la ms afectada siendo las cifras
de afectacin entre el 7-50% del total de las lesiones. Los pies y las
piernas, con un 39% y un 38% respectivamente, quedan en segunda y
tercera posicin.
A modo de resumen en las siguientes lneas, encontrars algunas de las lesiones ms frecuentes en las
que se mencionan qu es lo que ocurre, las causas que
las pueden provocar, el tratamiento y cules seran
las medidas preventivas. En cuanto a causas, cabe destacar que estas pueden ser endgenas, es decir, que
son intrnsecas al individuo y que difcilmente pueden
cambiarse (sexo, edad) o bien exgenas, aquellas en
las que s se puede actuar y cambiarlas (el peso, el material que se usa, etc.).
FASCITIS PLANTAR
SNDROME PATELOFEMORAL
f
QU ES? En la planta del pie existe
una banda fibrosa que ofrece soporte, esta
banda es la fascia plantar. Es tpico el dolor
por las maanas justo en el momento de
poner el pie en el suelo tras despertarse y
que a la larga puede acabar por afectar a la
planta del pie enteramente.
f
QU ES? Molestias que aparecen de
manera progresiva en la cara anterior de
la articulacin de la rodilla. Ocurre cuando
existe contacto de la rtula y el fmur.
POR QU? Las causas son diversas,

f
algunos ejemplos son el uso de calzado
inadecuado que obliga a la musculatura
a adaptarse a una situacin en la que no
trabaja de manera cmoda y acaba por
ser poco eficiente. Hiperpronacin, ya que
anatmicamente la rodilla ya se ve forzada
a una torsin excesiva y ello conlleva un
aumento de presin rotuliana dificultando
el movimiento natural de esta con el fmur.
f
TRATAMIENTO Y PREVENCIN: en
el momento agudo la farmacologa ofrece
ayuda para disminuir el dolor. Pero es
importante que se valore cules son las
causas y si se pueden corregir. Acudir al fisioterapeuta, establecer una pauta de ejercicios de potenciacin muscular o revisar
las alteraciones anatmicas para valorar el
uso de ortsis pueden dar un giro de 180 a
la presencia de la lesin.
TENDINOPATA AQULEA
f
QU ES? Se inicia con una inflamacin
en el tendn de Aquiles que, si evoluciona,
puede acabar con la degeneracin del tejido
tendinoso. El dolor suele ser de carcter
matutino o al acabar de entrenar. Puede
acompaarse de rubor y de tumefaccin.
El runner suele quejarse de molestias en
la zona trasera del taln, al colocarse la
zapatilla.
f
POR QU? Entre las causas endgenas
hay que comentar que el tendn es una
zona de una dbil vascularizacin, es decir,
a la que le llega poco riego sanguneo y por
tanto est expuesto a un dficit de nutricin y una consiguiente falta de capacidad
de regeneracin. Entre las causas exgenas,
correr por terrenos con exceso de desnivel
no es lo ms recomendable para el tendn
de Aquiles. Al correr cuesta arriba, el msculo trceps sural ejerce su funcin y aumenta la tensin sobre el tendn. Mientras
que si la carrera es en descenso, el tendn
queda flexionado y con el apoyo del pie en
el suelo el impacto es mayor.
f
TRATAMIENTO Y PREVENCIN:
Descansar o hacer reposo relativo es una
recomendacin habitual. Es entonces cuando la crioterapia va a ser de gran ayuda.
Pero para poder ponerle remedio visitar al
podlogo, aprender tcnica de carrera y estiramientos especficos y cambiar algunas
de las rutinas de carrera pueden ser ms
que tiles.
72
f
POR QU? Un pie plano o un pie cavo
van a favorecer la aparicin de esta lesin.
El primero porque la bveda plantar queda
aplanada y la fascia excesivamente tensa,
en el caso del segundo la fascia esta acortada y por ello tambin aumenta la tensin.
Por otro lado, los errores en la carrera
como transiciones excesivamente rpidas
o la falta de progresin estn seguramente
en muchos de los runners que acaban sufriendo est molesta y persistente lesin.
f
TRATAMIENTO Y PREVENCIN: es
una de las lesiones que los podlogos se
encuentran de manera habitual en su consulta, si la sufres no dejes de acudir a visitar a este profesional. Los estiramientos
en este caso son obligados. Una flexibilidad adecuada es esencial para que la fascia
no est en tensin, as que la rutina de entrenamiento incluya este tipo de ejercicios
es no solo saludable, sino un seguro para
que se minimice el riesgo de lesin.
Cmo prevenirlas?
Ya has visto las tres de las lesiones que puede acabar sufriendo un
runner. Hay muchas otras, pero todas tienen como comn denominador que si se realiza un trabajo preventivo, el riesgo se minimiza. Es fundamental incluir en la rutina habitual del corredor un
trabajo de prevencin.
Es cierto que en general para el runner amateur ya es complejo
conseguir sacar tiempo para poder salir a entrenar y quemar
da a da los kilmetros que le marca la tabla que le acompaa
mentalmente all donde va. Pero como recomendacin y desde
la vertiente mdica, es ms que adecuado no solo pisar asfalto
o tierra, sino tambin pisar el suelo de un gimnasio o de casa o
zambullirse en la piscina o pedalear.
NATACIN:

Ideal para permitir que las articulaciones
descansen del impacto a las que se ven
sometidas en cada salida. Uno no es consciente de lo que puede representar para
una articulacin da tras da soportar un
impacto que en ocasiones es corto pero
que en ocasiones, y segn cul sea la
prueba que se est entrenando, puede ser
muy intenso. Nadar no solo permite dar
descanso a estas estructuras seas, sino
que adems se puede seguir entrenando la
resistencia. Hacer largos en la piscina para un corredor no es fcil, ya que nadar al
fin y al cabo tiene su tcnica, pero cuando
El entrenamiento cruzado, del cual soy una absoluta fan dicho

sea de paso, puede ser difcil de incorporar en la tabla de salidas
de un corredor, pero si este puede ayudar a mantener a las lesiones lejos, por qu no intentarlo?
En el momento que ello sea posible y si finalmente se encuentra
un hueco en la agenda para poder practicar otras disciplinas, al
corredor le asalta una duda: "Cul es la mejor para m?" La respuesta sera consltalo con un profesional pero si encontrar un
hueco ya ha sido difcil, consultarlo resulta an ms utpico. Es
por ello que de manera genrica existen una serie de modalidades
o disciplinas que pueden ayudar a cualquier runner.
se consigue, quin sabe si se pasar de

ser un corredor a ser un triatleta?
BICICLETA:

Suele ser la compaera de fatigas el da
que toca salir y hacer una tirada larga.
Pedalear es, de la misma manera que la
natacin, una modalidad sin impacto. Es
cierto que la rodilla es una de las articulaciones que interviene al pedalear igual
que interviene en la carrera pero en este
caso sin soportar las fuerzas del impacto
que provienen del suelo al poner el pie en
l. Adems hay que valorar que no solo las
articulaciones van a salir beneficiadas sino que los msculos, por ejemplo los cu-
driceps, tambin. Al pedalear se usan grupos musculares de forma diferente a como

se usan en carrera, por lo que bienvenido
sea el cambio de modalidad deportiva y
no te olvides de incluir estiramientos especficos despus de pedalear para evitar
dolores al correr al da siguiente.
PILATES:

Este mtodo nacido en el siglo pasado y
creado por Joseph Pilates para que los soldados de la primera guerra mundial mejoraran su tono y potenciacin muscular
basndose en el trabajo del core, es en la
actualidad un complemento perfecto para
el runner. Nuestro tronco est formado
SPORT LIFE
73
SALUD
por una serie de msculos colocados
en capas desde una ms superficial
hasta planos ms profundos. No es
habitual que un corredor conozca la
relacin entre la carrera y la importancia que ejercen estos msculos.
Al final para correr no solo se necesitan las piernas, el tronco es muy
importante. Es obvio que las piernas
son las que nos permiten movernos,
pero un core potente va a dar una
estabilidad que es esencial para evitar o minimizar el riesgo de lesin.
La tcnica de Pilates, tiene como
objetivo potenciar toda esta musculatura para permitir una mayor estabilidad, pero no es un mtodo fcil
y requiere de un aprendizaje previo
para sacarle el mximo partido.
10
TRABAJO

DE MUSCULACIN:
DESCANSO:
Pesas yo? La imagen que tenemos en general de un

corredor no es la de un superhroe muy musculado
sino la de alguien como mucho fibrado, pero que le da
poca importancia a su musculatura. Tonificar y fortalecer no es sinnimo de hipertrofiar. De lo que se trata es de ofrecer al organismo una serie de seguros,
que ayuden a que las articulaciones sufran menos,
por ejemplo, fortaleciendo la musculatura cuadricipital o trabajando el core dando estabilidad al tronco.
Las mancuernas siguen siendo un elemento til para
quien quiere incluir este tipo de trabajo en su rutina,
pero en la actualidad existen multitud de opciones a
valorar: mquinas que te ayudan a trabajar de manera
global o bien de manera selectiva por grupos musculares; entrenamiento en suspensin donde se trabaja
con el peso del cuerpo, etc., el mercado ofrece una
gran variedad de alternativas, solo se trata de escoger
la que sea ms adecuada.
En la palabra entrenamiento se incluyen pues muchsimas posibilidades y todas ellas son activas" pero
no hay que olvidar que el descanso
es parte de este entrenamiento y no
es una opcin obviarla. El descanso
DEBE incluirse en la rutina porque,
con cada salida, al cuerpo se le exigen una serie de cargas y un cierto
desgaste que necesita tiempo de recuperacin. En el descanso se incluye dormir las horas suficientes cada
da, incluir das sin entrenamientos
en la agenda, das de descanso activo, sesiones de fisioterapia, etc. Sin
descanso, las lesiones suelen estar
ms cerca de lo que a uno le puede
parecer.
claves para no lesionarse
Para terminar, estas seran las 10 recomendaciones a tener en

cuenta por todo runner para evitar al mximo las lesiones:
fConoce tu cuerpo y escchalo

fEstablece objetivos realistas y a corto plazo
fUsa el material adecuado
fHaz un plan de entrenamientos donde la progresin sea
la base
fEscoge bien el terreno por el que vas a correr
fNo olvides practicar el entrenamiento cruzado
fConsulta con profesionales
fCuida tu alimentacin
fDescansa
fDisfruta al mximo, eso s, minimizando los riesgos!
Eva Ferrer Vidal-Barraquer, doctora en Medicina, especializada en

medicina del Deporte, una de las creadoras de eldeporteenfemenino.
com y autora de los libros Cambia tu vida, ponte a correr,
imprescindible para corredores nveles y de Correr sin lesionarse es
posible? Las claves para conseguirlo, en el que se basa este artculo y
que recomendamos desde Sport Life.
74
CARRERA
LIBERTY
En la edicin 2016, nuestros
paralmpicos #sesalen
El prximo 22 de mayo, la Carrera Liberty va vivir
una edicin muy especial con motivo del ao
olmpico y paralmpico, en el que una vez ms las
personas con discapacidad nos demuestran que
cada da en su vida #sesalen.
El Proyecto #Sesalen de liberty Seguros tiene
el objetivo de crear, en colaboracin del Comit
Paralmpico Espaol, el club de fans ms grande
del deporte paralmpico espaol de cara a las
Paralimpiadas de Ro de Janeiro. Hay muchas
personas involucradas: desde los empleados de la
propia Compaa, que son los primeros afi liados
a este club de fans, hasta deportistas de la talla de
Sandra Pea (boccia), Loida Zabala (halterofi lia),
Ricardo Ten (natacin), David Casinos (lanzamiento
de peso), Daniel Caverzaschi (tenis) y Alfonso
Cabello (ciclismo).
Ellos son los representantes del Equipo Paralmpico
Espaol en el Proyecto, un equipo que destaca da
a da con sus logros en el deporte y con su calidad
humana cada da. Promover estos valores es uno de
los objetivos del Proyecto #Sesalen.
La Liberty consigui en 2015 un nuevo rcord, con
250 corredores con discapacidad inscritos, lo que
la convirti en la carrera de mayor participacin de
corredores con discapacidad de las que se celebran
en Espaa, y en esta edicin, ms que nunca,
esperamos batirlo de nuevo.
Si t tambin quieres formar parte de la mayor
aficin del deporte paralmpico espaol, sigue toda
la actualidad de nuestros deportistas a travs del
hashtag #sesalen en Twitter o a travs de nuestro
Facebook.
www.carreraliberty.es
La Liberty, una meta para todos

Este 2016 vuelve la carrera ms inclusiva, la que bati rcord de
participacin de personas con discapacidad, la Carrera Liberty. Una
carrera que lleva por bandera la inclusin de la discapacidad en el
deporte, cuyo lema Una meta para todos ha inspirado durante ocho
aos consecutivos a atletas de todas las condiciones: olmpicos,
paralmpicos y aficionados en general, que comparten 10 kilmetros
de recorrido y esfuerzo por las calles de Madrid.
En total, ms de 10.000 corredores tien de azul las calles de la
capital en esta prueba, siendo un ejemplo de deporte inclusivo que
cada ao se convierte en una fiesta por la integracin a la que est
invitada toda la familia. Porque lo importante en La Liberty es pasar
un buen rato, disfrutar del ambiente, juntarse con los amigos, y por
supuesto, hacer ejercicio e impulsar la causa de la integracin.
Los valores que representa el deporte, como el esfuerzo, la disciplina,
la dedicacin, la superacin o el afn de mejora, son los que Liberty
Seguros pretende fomentar con la organizacin anual de esta carrera
que se ha convertido en habitual en el circuito del atletismo popular.
La Carrera Liberty se compone de tres pruebas diferentes: a la
Carrera de 10 kilmetros, en la que corren ms de 10.000 runners
de todas las condiciones; le siguen las carreras infantiles, en las que
corren cada ao alrededor de 2.000 nios y cuya ilusin nos arranca
a todos muchas sonrisas. Y la ms emocionante de todas, la Carrera
de la Superacin: 300 metros que suponen todo un ejemplo de lucha y
superacin.
No te la puedes perder!
BICIS
CUIDA TU POSTURA
La posicin sobre la bicicleta es un factor

clave por muchos motivos, pero para m
los ms importantes son evitar lesiones,
mejorar rendimiento y ganar comodidad.
Por LUIS PASAMONTES
Fotos: CSAR LLOREDA
76
Luis sabe de sobra lo que es competir, y

lo ha hecho tanto en La Vuelta como en el
Giro y el Tour, algo que muy pocos ciclistas
pueden decir. Ya retirado del mundo profesional, ahora ayuda a deportistas profesionales, empresas y ejecutivos con su empresa Challenge359 y participa en pruebas
de ultrafondo con bici de montaa como
la Titan Desert, Mongolia-Bike Challenge
o Madrid-Lisboa en categora individual,
donde venci tras casi 800 km en 42 horas.
Lo ms aconsejable
es hacer un estudio
biomecnico, pero
tenemos algunos
mtodos caseros
para al menos saber
que no nos estamos
haciendo dao al
pedalear.
Para saber si la altura del silln es ms o

menos la correcta en la bicicleta de carretera podemos hacer coincidir este con
nuestra cadera. Colocar el silln a la altura
de la cadera puede ser un mtodo aproximado para saber que no vamos mal del
todo sobre la bici. En bicicleta de montaa
es diferente, ya que cambia la altura, sobre
todo en bicicletas con suspensin trasera.
Tambin podemos poner el taln de

nuestra zapatilla sobre el pedal y con
la biela en lnea con el tubo de nuestro
cuadro que se dirige a la tija del silln,
comprobar que nuestra pierna va estirada pero no demasiado forzada.
Algunos indicadores de que la posicin no es la adecuada y que nos

deben hacer saltar las alarmas, pueden ser los siguientes.
fSi el silln est demasiado bajo,
notaremos molestias en la parte central de la rtula.
fSi el silln est demasiado alto, notaremos molestias en la parte

interna de la rodilla (pata de ganso), sobrecarga de isquiotibiales y
zona del msculo poplteo (parte de atrs de la rodilla).
SPORT LIFE
77
BICIS
El retroceso de nuestro silln tambin ser fundamental

para aprovechar al mximo nuestra pedalada y para no
provocar lesiones de espalda y rodilla. Con las bielas de
nuestra bici paralelas al suelo y trazando una lnea imaginaria que pase por la rtula hacia el suelo, esta lnea
debe coincidir con el eje del pedal. Si la lnea est por
delante del eje, debemos retrasar el silln. Si la lnea est
por detrs del eje, deberemos adelantar el silln.
Hay que tener en cuenta que cuando movamos el silln hacia delante o hacia atrs, la
altura del silln vara. Si lo movemos atrs, vamos a ganar altura, si lo movemos adelante la
perderemos. Por tanto, debemos volver a revisar nuestra altura siempre que movamos
el retroceso del silln.
La distancia del silln al centro del

manillar ser determinante para
no castigar nuestra zona lumbar y
espalda. Debemos intentar ir lo ms
aerodinmicos que podamos, pero
siempre sin olvidar la comodidad. Si
no disfrutamos del deporte, nada tiene sentido. Una manera rpida de tener una ligera idea de a qu distancia
colocar el manillar es poner nuestro
antebrazo apoyado en la punta del
silln y ver que nuestra mano estirada
est entre 1-3cm de distancia con respecto al centro del manillar.
Si la distancia del manillar al silln es corta,

notaremos sobrecarga en cuello y hombros.
Trasladaremos el peso hacia delante y tendremos
todo el apoyo sobre las manos, en vez de sobre el
silln.
Si la distancia del manillar al silln es demasiado larga, nuestra zona lumbar sufrir e intentaremos suplirla sentndonos en la parte ms estrecha del silln, provocando tambin molestias.
La colocacin de la cala en la zapatilla es
importante. Debemos hacer coincidir nuestro metatarso (donde aparecen los juanetes,
para que nos quede claro) con el eje del pedal.
Moveremos la cala adelante o hacia atrs,
hasta que esta coincida. Al principio y hasta
que nos encontremos cmodos, lo mejor es
optar por una cala que te permita un poco de
movimiento lateral y de esa manera ir buscando nuestra adecuada posicin, sin forzar
las rodillas.
78
La anchura de manillar es importante para no perjudicar nuestra

respiracin y manejo de la bicicleta.
Se nota mucho un manillar estrecho
a la hora de respirar y un manillar
ancho a la hora de manejar la bici con
habilidad. Lo ideal es un manillar que
al sujetarte en las manetas haga que
tu brazo est en lnea recta con tus
hombros.
AGRRATE!
fAgarre en la parte baja: es el
que realizamos cuando rodamos a gran
velocidad, la postura ms aerodinmica
y que menos energa demanda para luchar contra el viento. En cambio resulta
ms cansada de mantener al exigir un
mayor esfuerzo isomtrico de la zona
lumbar, adems de un mayor trabajo de
trceps y hombros.
En funcin del terreno, tu velocidad y hasta tu flexibilidad del tren

superior adoptaremos un agarre u otro sobre el manillar.
fAgarre en la parte alta: cuando vamos a mantener la posicin durante

un largo tiempo, como en la subida de
un puerto o en un llaneo a media velocidad, ponemos las manos sobre la parte
plana del manillar. Es una postura algo
menos aerodinmica y menos exigente
fsicamente.
fAgarre en las palancas de

freno: una posicin ideal para ponernos en pie y desplegar toda la energa,
como cuando llega una rampa corta y
dura o si queremos atacar y hacer un
cambio de ritmo.
MEJOR PREVENIR
Los
9 consejos de Luis para el tiempo fro
Cuando el termmetro baja es fundamental que tengas en cuenta una serie
de pautas importantes para evitar enfriamientos que conducen a posibles
infecciones y tambin para ganar confort.
01\
Es fundamental cubrir las

extremidades y zonas por donde se pierde
el calor (frente, manos y pies).
02\ Intenta llevar alguna prenda con

color vivo, por si te encuentras zonas
oscuras o bancos de niebla, adems
de acompaarlo de una luz trasera
intermitente.
03\
Usa siempre camiseta interior,

para absorber sudor y no quedarte fro.
04\ Lleva siempre un paravientos

o chaleco en la espalda para ponrtelo
en caso de tener que parar a reparar un
pinchazo o afrontar un descenso.
05\
Si paras a tomar un caf, qutate la

chaqueta trmica y pntela al salir.
06\ Siempre lleva gafas para evitar

el viento o la entrada de algn insecto o
piedra que nos haga perder el control.
07\ Lleva el casco siempre bien

ajustado, no puede ir movindose de lado
a lado.
08\
Es importante llevar
cubrezapatillas y guantes, adems de una
cinta ancha para orejas y frente.
09\ Lleva siempre pulsmetro para

ver tu ritmo cardiaco de vez en cuando y
SPORT LIFE
79
NADAR
' aHIITa'
Tu natacin
80
Por: ALFONSO MALTRANA
Tienes un buen nivel

de natacin pero
notas que necesitas
introducir un cambio
en tu entrenamiento
para seguir mejorando?
Prueba el USRPT, algo
as como el HIIT de la
piscina, un mtodo con
el que tendrs que darlo
todo.
FOTOS ISTOCK
Alta
intensidad en
la piscina
omo todo en el deporte, los sistemas de

entrenamiento intentan optimizarse y mejorar. Si te gusta hacer repeticiones cortas
y muchos cambios de ritmo, ests de suerte. El
USRPT (ultra short race pace training) o el entrenamiento ultra corto a ritmo de competicin
es una nueva forma muy intensa de hacerlos. La
comparto contigo, pero s cuidadoso no digas
que no te lo advert.
El profesor Brent S. Rushall de la Universidad de
San Diego State ha ideado un sistema de entrenamiento fundamentalmente basado en nadar
mucho tiempo y con descansos estudiados a ritmo de competicin (Brent S. Rushall in Swimming
Science Bulletin, nm. 47, oct. 2015).
Las caractersticas de este sistema de entrenamiento son:

Nadar a alta intensidad altos volmenes de metros, respetando el
principio de especificidad.
Los volmenes se realizan a travs de muchas repeticiones cortas,
de no ms de 200 metros.
Descansos cortos de 20 mximo lo que provoca que el sistema aerbico no se recupere, pero el consumo de oxgeno y el sistema anaerbico alctico s.
El OBJETIVO es cubrir grandes cantidades de metros a ritmo de competicin o a intensidades submximas o mximas.
fAplicacin SPORT LIFE:

Es algo similar a realizar un modelo de entrenamiento de fitness tipo HIIT, pero en el agua.
La intensidad de cada grupo de repeticiones
cortas se puede modular por pulsaciones
20 por debajo de la frecuencia cardiaca
mxima, tiempo de nado o percepcin de
esfuerzo 8/9 sobre 10 de la escala de Brg
simplificada.
EL CONSEJO
Al igual que al comenzar un programa de fitness de alta intensidad, chequea tu estado de
forma con una prueba de esfuerzo.
Cmo disear una SESIN USRPT

El esquema principal para un entrenamiento de 2
horas aproximadas, quedara de la siguiente forma:
TAREA
DURACIN
Calentamiento
20
1er bloque de USRPT
25
1 recuperacin (preparatoria
para el 2 bloque)
10
2 bloque de USRPT
2 recuperacin (preparatoria
para el 3er bloque)
3er bloque de USRPT
3 recuperacin FINAL
18-20
10
18-20
10
Si nunca has nadado o tu nivel es bajo, te recomiendo

que empieces reduciendo la sesin dos tercios, es
decir, realizando sesiones de 40. Por tanto reduce
todos los tramos en proporcin. Esto es, 6 de calentamiento, 8 el primer bloque, etc. hasta que aguantes bien la sesin y puedes progresar en la duracin
de tu entrenamiento.
BENEFICIOS
y Mejora el rendimiento (nadas ms rpido en menos tiempo).
y El nadador desarrolla ms potencia.
y Hay un mayor gasto calrico por sesin, as como una mejor utilizacin de carbohidratos y grasas.
y Se le atribuyen menos lesiones y un menor tiempo de recuperacin
entre sesiones, lo que puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento.
y Se puede mantener durante ms tiempo la tcnica correcta de nado.
y A efectos de los nadadores populares de travesas (entre los que me
incluyo) o el que hace su primer triatln sprint u olmpico, asegura
que se pueda preparar con repeticiones que van de los 25 a 75 metros
para nadar un 800, o de los 50 a 100 metros para nadar un 1.500.
SPORT LIFE
81
NADAR
Cmo crear un bloque de entrenamiento

para una travesa de 800 metros?
VAMOS A ELEGIR REPETICIONES DE 50 METROS
30x50/20 Desc. a ritmo de 800 m

Repeticiones
Observaciones
1-2-3-4-5
Coge ritmo. No pasa nada si no se consigue el objetivo de

intensidad o tiempo.
De la 6 a la 22
Consigue el objetivo. Si despus de cada 5 repeticiones

fallas en la intensidad o el tiempo, da una repeticin de
descanso. Intenta que esto ocurra el menor nmero de veces posible.
De la 23 a la 30
Contina con la exigencia, pero permite fallos de tiempo o

intensidad en las ltimas 4-5 repeticiones.
82
SESIN TIPO DE USRPT

PARA UN NADADOR POPULAR Y UNO PRO
El ejemplo que os proponemos abajo es para un nadador que
haga 800 metros en 8'16" y para un nadador popular que
quiere hacer su primera travesa de 800 m en menos de 16
minutos.
NADADOR PRO
2x200 m estilos al 80% y
90%/ 1 descanso
10x25m con 15 m piernas
fuerte/ 30 descanso
NADADOR POPULAR
300 m alternando 75 m nado
suave y 25 m en nado progresivo
300 m nado suave

40x50 cada 50, incluye nado
y descanso R800 (0:32)
13x50 cada 220, incluye descanso a ritmo 800 m (1')
6x100 c/130 regresivas

(cada una ms lenta que la
anterior)
4x100 m aletas,
1 Esp1 Crol/ 15 descanso con
nado suave
20x75 c/120 R800 (0:48")
16x25 cada 50, incluye

descanso, a ritmo de 800 m
(0:30)
6x100 c/130 regresivas

(cada una ms lenta que la
anterior) 75 m piernas 25 m
nado completo
20x50 c/46 R800 (0:31")

con palas
600 m: 200 m espalda 200
m nado con pull-200 m estilo
a elegir
2x200 m 1 rep. piernas suave

1 rep. nado suave/ 20 descanso
200 m tcnica de crol a elegir.

Todo suave
Total: 6.850 metros
Total: 2.150 metros
ESGRIMA DEPORTIVA
TOUCH
De la
guardia al
fondo
Descubre la disciplina que combina el trabajo mental de un

jugador de ajedrez, la elegancia del ballet, la estrategia de
las artes marciales y la resistencia de una clase de fitness.
Es hora de ponerse en guardia y aceptar el duelo.
Por: HENAR CALLEJA
Fotos: VERNICA GONZLEZ E
iStock
84
a expresin touch nos recuerda a los duelos entre caballeros, muy comunes en el siglo XVII, donde la derrota
estaba relacionada con el honor y los combates mostraban el arte del ataque y la defensa con una esttica que
an atrae y sigue sorprendiendo. Cuando se prohben los duelos, nace la esgrima deportiva, presente ya desde la primera
edicin de los Juegos Olmpicos modernos de 1896. La esgrima es un deporte en el que los dos contrincantes (tiradores)
deben intentar tocarse con un arma blanca, en funcin de la
cul encontramos tres modalidades: espada, sable y florete.
Para iniciarse no es necesario tener una forma fsica especfica, es suficiente con disponer del material (hay kits de
iniciacin por 160 euros), un buen maestro y ganas de aprender. Son muchos los beneficios de esta prctica deportiva
milenaria. El movimiento de golpeo mejora la flexibilidad
de muslos, caderas y glteos y la posicin de guardia con la
marcha hacia delante y hacia atrs, incrementa la fuerza y
resistencia de piernas. Es un ejercicio aerbico que ayuda
a adelgazar, quemando hasta 400 caloras en una sesin
de entrenamiento y mejora nuestra postura corporal. Nos
hace ms rpidos y giles, tanto fsica como mentalmente, lo que mejora nuestra toma de decisiones. El anlisis en
cuestin de segundos de la situacin y los movimientos del
contrincante mejoran la concentracin y el control de las
emociones.
02\ GUARDIA
Es la posicin desde la que se inician los
ataques. Reparte el peso entre las dos
piernas separndolas un poco con los pies
a la anchura de los hombros, adelanta la
pierna derecha o la izquierda (en funcin
de si eres diestro o zurdo) y gira el pie dejando que quede en perpendicular formando un ngulo de 90. Flexiona las rodillas
y el brazo que estaba extendido, recgelo
y deja la mueca muerta. La hoja de la espada sigue paralela al suelo y apuntando
al frente y el brazo de atrs se dobla y se
relaja. Recuerda mantener en todo momento la espalda recta.
T C N I C A
POSES, DESPLAZAMIENTOS Y
ATAQUES CON ESPADA
01\ PRIMERA POSICIN y SALUDO

Como en la mayora de las artes marciales, lo primero que hay que
hacer es saludar, en este caso en tres direcciones: al contrario, al
maestro y al pblico. Con los pies juntos y las rodillas estiradas
formando una L, los hombros relajados, la vista al frente y la espada paralela al suelo. Despus recoges la espada.
03\ DESPLAZAMIENTOS
MARCHAR

(hacia delante)
Mueve primero la pierna adelantada y levanta

la punta del pie apoyando el taln en el suelo y
avanza. Mantn siempre la separacin de las
piernas, la cadera centrada, la postura erguida,
el brazo armado y desarmado en su sitio y muy
importante no arrastres los pies!
ROMPER

(hacia atrs)
Lo contrario. Desplaza el pie izquierdo hacia

atrs, dejando apoyado solo el taln derecho en
el suelo. Mantn la posicin de guardia.
04\ FONDO
Es una forma de ataque. Levanta
la punta del pie derecho, avanza y
da un paso largo, la pierna de atrs
debe quedar en el sitio estirada.
Mantn el equilibrio con el peso
centrado. La pierna derecha mira
al frente y la izquierda al lateral y
debes alinear los talones de forma
que queden como una L. Como el
ataque va hacia delante, busca con
el pie alcanzar al contrario.
SPORT LIFE
85
ESGRIMA DEPORTIVA
ARMAS
MODERNAS
fFLORETE. Es un arma ligera y flexible. El rea
vlida de tocado en combate es el pecho.
fESPADA. Es ms pesada y tiene una construccin ms rgida. Solo punta si toco al adversario
con la punta, y el rea vlida de ataque es todo
el cuerpo. Es la modalidad que ms se asemeja a
la esgrima clsica y la que cuenta con un mayor
nmero de federados.
fSABLE. Es el arma que usaban los soldados de
caballera. Punta si tocamos con la hoja o con la
punta y se considera zona vlida para el ataque
el pecho, la cabeza y los brazos.
Dnde empezar?
Este reportaje se ha realizado en el hotel

Barcel Montecastillo Golf & Sports
Resort de Jerez de la Frontera con Iliana
Duarte, exseleccionadora nacional espaola
de espada femenina y directora tcnica de la
Sala Adalid y Mari Santi Morillo, presidenta del Club Sala de Armas. El hotel ha puesto
a disposicin de todos los clientes que estn
interesados el pack Touch Program. Incluye noche en habitacin superior doble y
una sesin de 3 horas de esgrima y material.
Desde 309 al da para dos personas.
MATERIALES PARA LA
INICIACIN AL ESGRIMA
CARETA: que cubra el cuello y con fijacin de seguridad trasera (iniciacin 45 ).
GUANTE: el brazo armado es el que
tiene el guante que debe cubrir el antebrazo. De color blanco para el alumno, como
el resto del traje, y de color negro para el
maestro (11 el ms econmico).
PASANTE: se enchufa a la espada para
saber quin ha marcado el punto. La espada tiene un botn en la punta que acciona
86
el mecanismo, con una luz roja o verde

para cada tirador. 8 .
ESPADA: formada por la punta, la hoja,
la cazoleta y el puo. Hecha de acero templado con un peso de 770 gramos y una
longitud de 1,10 cm la hoja. 42 .
PROTECTOR: hecho de plstico duro
con cintas modulables. 29 .
CHAQUETA: con cremallera, cierre de
velcro en el cuello y una tira ajustable para
evitar que se quede el abdomen al descubierto. 45 la ms econmica.

PANTALN: atado y fijado debajo de
las rodillas. Junto con la chaqueta y por
seguridad, los trajes tienen que estar realizados de tela resistente a 800 Newton.
40
CALCETINES o MEDIAS: deben de cubrir completamente la pierna justo debajo
del pantaln. 5
9 de abril
10:00 horas
Hoy corremos en familia!
Disfruta del plan ms completo y divertido en Faunia:

Carrera de 2 km + Entrada gratis al parque
Limitado a los primeros 1.000 que se apunten!
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Aldeas Infantiles
APNEA DEPORTIVA
QU ES?
CMO
ANDAN TUS
Pon a
prueba tu
respiracin!
PULMONES?
La apnea es una modalidad de

buceo deportivo muy amplia, que
incluye una variante en movimiento y otra esttica. Aqu vamos
hablar de la que se practica en
movimiento, en la que se recorren
distancias tanto en vertical como
en horizontal sin la asistencia de
botellas de oxgeno, lo que se conoce como buceo a pulmn.
La historia de la apnea se puede
remontar a la prctica de la pesca
a pulmn que practicaban algunas
comunidades en Japn, Indonesia,
Colombia, Venezuela o Filipinas,
pero las grandes hazaas como
disciplina deportiva aparecen en
pocas ms recientes, prcticamente a comienzos de este siglo.
Precisamente ser a partir de
2002 cuando comienzan a batirse
rcords importantes en sus distintas modalidades, donde destacan los 160 m de inmersin de la
buceadora Tanya Streeter en No
Limits, la variante ms peligrosa y
emocionante de todas.
TIPOS:
y Apnea con peso constante (con
o sin aleta): cubrir una distancia vertical en ascenso y descenso sin variacin de peso.
y Apnea dinmica (con o sin aleta): cubrir la mxima distancia
posible en horizontal.
y Inmersin libre, similar a la de
peso constante con la diferencia de que se va atado a cabo
fijo.
Carlos Coste, el primer

ser humano en pasar de
la barrera de los 100 m en
apnea en peso constante,
nos cuenta todos los
secretos de la apnea
deportiva en su modalidad
en movimiento, te atreves
a retar al oxgeno?
por LIDIA CASTILLO
Fotos:Oris
88
y Apnea con peso variable, el

apneista desciende con peso o
trineo y asciende tirando de un
cabo fijo con su propia fuerza.
y No Limits, es la modalidad ms
peligrosa y con la que se han
conseguido profundidades mayores, 214 m en 2007 descendi Herbert Nitsch. Para ello se
utiliza un cable lastrado con un
peso de entre 10 y 30 kg, para
luego subir con un globo propulsado con aire comprimido
que va atado al cable.
ES PARA M?
Carlos Coste nos quita algunos miedos, La apnea tiene muchos
niveles, si se realiza adaptada al nivel del deportista, en profundidades controladas y con una evolucin paulatina, no tiene por qu
haber ningn riesgo. Se suele empezar con snorkel para poco a poco
ir ganando profundidad conforme se aumenta la confianza.
CUL DEBE SER MI PUNTO DE PARTIDA?

Para iniciarte en apnea con seguridad solo debes estar sano, poder
nadar seguidos 200 m, y aunque para nivel de snorkel o muy principiante no se exige una preparacin fsica importante, al ser un
deporte muy exigente metablicamente y si quieres evolucionar
con seguridad, el fitness y la fuerza deben formar parte de tu plan
de entrenamiento. Lo normal es comenzar con la apnea en piscina
para posteriormente tomar contacto con las aguas abiertas una vez
se controlan los miedos y se ha adquirido toda la tcnica en piscina.
LA PRE
EPAR
RACI
N FS
SICA
A DE
E
UN APNE
EISTA
A DEB
BE INC
CLUIIR:
fCrosstraining para aumentar el nivel metablico y trabajar
la fuerza de la forma ms funcional posible.
fNatacin, sobre todo a braza, ya que es la tcnica ms

eficiente para lograr consumir el menor oxgeno posible, y
tambin debe incluirse el entrenamiento con aletas. Hay que
entrenar tanto en piscina como en aguas abiertas, donde
tambin es importante que entrenes el buceo a distintas
profundidades.
fYoga y abdominales hipopresivos, tonifican y te ayudan a
controlar tu respiracin y a mantener en forma el diafragma
para hacerlo ms flexible, ya que cuanto ms flexibles sean
los msculos respiratorios, mayor capacidad tendrn, algo
fundamental para acumular aos como apneista.
FUERA MIEDOS!
PREPARACIN PSICOLGICA
Carlos Coste nos cuenta cul es la mejor tcnica para luchar
contra el miedo, ya que en este deporte un estado de nimo
calmado es fundamental si no queremos acelerar nuestro
ritmo cardaco y dejar de economizar oxgeno. Lo mejor es
enfrentarse poco a poco a las construcciones de nuestra
cabeza, cuando el buceador descubre que los miedos no son
reales desafindolos en un entorno controlado y de forma
paulatina, tambin est aprendiendo a mantener la calma y
sentirse seguro.
Sin embargo, para conseguir ese estado calmado es muy
importante practicar durante los entrenamientos el Plan B,
es decir, la estrategia que debes seguir cuando algo sale mal
y tu vida puede estar en peligro porque lo primordial para
sobrevivir es no caer en estado de pnico. Debers tener
muy claro dnde debes ir en caso riesgo y dnde estn tus
asistentes, as como hacer uso de las seales que avisen a tu
equipo de que algo pasa. La apnea es un deporte que no se
debe ni entrenar ni practicar en solitario, siempre debe haber
un equipo supervisando tu seguridad. Y no hay otra forma de
mantener la calma en plena crisis que habiendo entrenado
previamente su simulacin.
Un elemento que no te puede faltar
Un buen reloj!
El control del tiempo es fundamental para un apneista, tanto el
tiempo de recuperacin como el de inmersin, para saber el nivel
de oxigenacin en el que te encuentras y alejarte del nitrgeno.
Por esto es importante que uses un reloj que aguante grandes
profundidades y en el que se pueda ver claramente con muy poca
iluminacin, la que te puedes encontrar en aguas profundas. Carlos
Coste usa el Oris Carlos Coste Limited Edition IV, especialmente
diseado para las necesidades del submarinismo.
ALIIME
ENTA
ACIIN
Carlos Coste mantiene que es muy importante una alimentacin sana basada en alimentos que aporten los mximos nutrientes posibles con dosis mnimas, ya que sobre todo las horas previas a la competicin se debe comer en cantidades muy
pequeas para que el diafragma no encuentre limitaciones
innecesarias. Coste recomienda una dieta 80% vegetariana e
hidratarse adecuadamente, yo tomo carne como premio, para
recuperarme cuando he hecho un esfuerzo muy duro.
CARLOS COSTE
LO QUE
E NE
ECE
ESIT
TA S PA
ARA
A
PRAC
CTICAR APNEA
A
Para iniciarte solo necesitars una mscara de snorkel y aletas,
pero para subir un poco el nivel tambin debers hacerte con un
neopreno, aletas especficas de apnea, cinturn de lastres y una
mscara especfica de bajo volumen.
Apneista profesional venezolano

que ha sido recordman en peso
constante y peso variable, y actualmente dirige la Escuela de Apnea
DEEPSEA Freediving School, en
Bonaire, en las Antillas holandesas.
http://carloscoste.com
SPORT LIFE
89
FITNESS
Los beneficios del
Roller Foam
Se trata de una de las herramientas ms eficaces para el
fortalecimiento, la recuperacin y la prevencin de lesiones para un
deportista. Hablamos del roller foam, un rodillo de forma cilndrica
y de un material rgido pero a su vez ligeramente acolchado.
Se populariz hace varios aos en Estados Unidos, especialmente
entre los deportistas de alto rendimiento, y hoy en da lo utilizan
miles de deportistas por todo el mundo.
Por AGUSTN RUBIO
www.tigersrunningclub.com
Fotos: CSAR LLOREDA E ISTOCK
CUNDO DEBEMOS UTILIZARLO?

fANTES DE ENTRENAR: Se puede utilizar con el fin de generar
un aumento de la circulacin sangunea y de la temperatura
muscular para prevenir lesiones y mejorar las sensaciones iniciales de carrera en aquellos casos en los que se tienen pequeas
molestias musculares durante los primeros minutos de entrenamiento. Deber hacerse de forma suave y no ms de 10/15
segundos por ejercicio.
90
fDESPUS DE ENTRENAR: este es el momento idneo para desarrollar una buena rutina de entrenamiento y descarga con el roller
foam. Justo cuando la musculatura est tensa y fatigada despus de
que la hayamos expuesto a un esfuerzo fsico. Tambin ser necesario hacer estiramientos y es muy recomendable aplicar agua fra en la
musculatura al finalizar la ducha postentrenamiento. La sensacin de
las piernas ser muy agradable.
Suelta nuestra musculatura

Previene lesiones
Reduce las molestias musculares
Acelera el aclaramiento del cido lctico
Aumenta la flexibilidad
Reduce la celulitis
Mejora la circulacin
En funcin de los ejercicios que hagamos con el rodillo podremos

dividir sus efectos en tres grupos:
01\ PREVENCIN DE LESIONES
En este caso hablaremos de la autoliberacin miofascial, una tcnica muy

utilizada en diferentes terapias consistente en aplicar una pequea carga y
presin directamente sobre la parte ms superficial de nuestra musculatura. A travs de diferentes movimientos y utilizaciones del rodillo podremos
aplicar esta tcnica a lo largo de toda nuestra musculatura por nuestros
propios medios.
No obstante, es importante que destaquemos que esto no es algo sustitutivo de la fisioterapia.
Tambin incrementa nuestra amplitud de movimientos, hacindolos ms
fluidos y limpios y por tanto provocando que generen menos carga y consigan que esta se distribuya de forma ms homognea por todo el sistema
msculoesqueltico.
02\ RECUPERACIN
El uso del rodillo provocar tambin un aumento del flujo de sangre por las
zonas musculares que trabajemos, consiguiendo una recuperacin muscular mejor y ms rpida. Tambin conseguiremos liberar de tensin nuestra
musculatura y aumentaremos su movilidad de manera que tambin liberaremos de tensin las articulaciones y todo ello facilitar una recuperacin
ms eficaz.
03\ FORTALECIMIENTO
Aparte de la gran variedad de ejercicios que os podramos indicar para la

prevencin de lesiones y la recuperacin, tambin existe la posibilidad de
trabajar la fuerza con el rodillo. Sobre todo podemos realizar ejercicios posturales y de core. Este tipo de trabajo tambin nos reportar beneficios a
nivel de propiocepcin y estabilidad.
Tpicos errores a evitar:
fPARA TRABAJAR LA FUERZA: puede ser en

cualquier momento y tambin en cualquier lugar
ya que para entrenar con el rodillo no es necesario
tener ms medios ni disponer de un espacio muy
amplio. Eso s, ser conveniente que realices un
poco de calentamiento previo sobre todo a nivel de
movilidad articular.
y Rodar directamente sobre el

das, busca el asesoramiento y la
rodillo cuando sentimos dolor.
supervisin de un especialista.
Si tienes una zona muscular soy Rodar sobre la zona lumbar.
brecargada o dolorida, ser mejor
Puede provocarte problemas soque ruedes primero suavemente
bre todo a nivel muscular.
y casi sin hacer presin para
y Sustituir los estiramientos con
adaptar la musculatura poco a polos ejercicios con rodillo. No es
co y hacerla subir de temperatura
muy comn pero s existe una peligeramente.
quea corriente de gente que ha
y Rodar demasiado deprisa sobre
reemplazado los estiramientos
el rodillo. De esa forma no conpor los ejercicios con rodillo.
seguirs eliminar las adherencias
y Querer recuperar una lesin
musculares.
muscular con el rodillo. Los ejery Realizar cada ejercicio en un
cicios con el roller foam tienen
tiempo excesivo. Con 20/30 seuna gran utilidad en la prevencin
gundos por ejercicio es suficiente.
de lesiones. Sin embargo, en los
Realizarlo durante ms tiempo no
casos en los que se tiene una
te aportar mayores beneficios.
lesin, su importancia quedar
y Hacer los ejercicios en una maen un segundo plano y ser un
la postura. Al menos al principio,
estupendo complemento. En ese
hasta que aprendas a realizar los
caso, la prioridad ser seguir el
ejercicios en las posturas adecuatratamiento que nos marque el
terapeuta que corresponda.
SPORT LIFE
91
FITNESS
EJERCICIOS
PARA LA
DESCARGA
MUSCULAR
Perfectos para descargar
tu musculatura despus
de cada entrenamiento.
Rueda suave y lentamente sobre el rodillo para
conseguir el efecto ms
beneficioso.
Recuerda que cada ejercicio de descarga debers
repetirlo durante 20/30
segundos.
1/ Descarga de gemelos y sleos
2/ Descarga del tensor de la fascia lata
3/ Descarga de glteo
4/ Descarga de cudriceps
EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO
1/ Plancha para abdominales

Mantn esta figura de forma esttica y evita que la pelvis se
vaya hacia adentro y pueda generar alguna molestia lumbar.
2/ Plancha elevando un brazo de forma alterna

Mantn la postura esttica e intenta que todo tu cuerpo est en
tensin para fijar bien la postura.
4/ Lumbares
Eleva la pelvis
y fjala arriba
durante 5
segundos antes
de volver a
bajar. Y repite
varias veces.
3/ Plancha elevando una pierna y el brazo

contrario para la trabajar la estabilizacin
Consigue que tu cuerpo sea un bloque como en el
ejercicio anterior contrayendo todo el cuerpo para
estabilizar bien la figura.
92
fCada uno de estos ejercicios lo podrs repetir entre

20 y 30 segundos hasta que lo domines y luego ir
incrementando el tiempo gradualmente.
LA REVOLUCIN
DEL ANLISIS DE PISADA:
FOOT ID PLUS
FITNESS
El todo en
uno de la
musculacin
Aprovecha la inercia que te ofrecen los

ejercicios de con pesas rusas para ajustar las
intensidades y conseguir un entrenamiento
vlido para todo tu cuerpo con una sola
kettlebell.
Por: DOMINGO SNCHEZ
Fotos: CSAR LLOREDA
94
as kettlebells o pesas rusas nos ofrecen la posibilidad de realizar movimientos diferentes y complementarios a los tradicionales de peso
libre, su principal valor y diferencia es que nos permiten trabajar con la
inercia. Muchos movimientos se realizan con aceleracin de la carga, lo que
permite estmulos diferentes y progresar hacia objetivos ms exigentes, pero
tambin mucho ms motivantes por el reto motriz que supone su ejecucin.
Aunque se contempla habitualmente para realizar ejercicios de potencia, lo
cierto es que este material nos ofrece multitud de posibilidades y adaptacin
a varios objetivos y niveles de condicin fsica. Si tu objetivo es disponer de un
programa de entrenamiento completo con poco material, las kettlebells sin
duda representan la opcin con mayores posibilidades. Para aportarte ideas
y recursos te presentamos un repertorio de ejercicios para varios niveles y
objetivos: para los que quieren mejorar su forma, para aplicarlos a la carrera y
tambin para los que quieren entrenar duro.
TOMANDO
CONTACTO
Mismo peso, carga variable

Una mancuerna siempre pesa lo mismo y
la carga aplicada tambin es constante, sin
embargo, con las kettlebells esta situacin
cambia con la utilizacin de la inercia. Cuando
incluimos aceleraciones en el movimiento, la
carga se ve incrementada. Una kettlebell puede aplicar cargas equivalentes incluso al doble
de su peso durante una frenada excntrica, a
mayor velocidad y potencia, mayor carga se
recibe. Acelerar el movimiento es una forma
de incrementar la intensidad, pero tambin la
estabilidad y la coordinacin motriz.
Antes de comenzar utilizando inercias, es recomendable utilizar la kettlebell bajo

situaciones estables pero que tengan el objetivo de tomar contacto con el agarre y el
control de la carga. Consiste prcticamente en sustituir las tradicionales mancuernas
por una kettlebell y seleccionar cargas unilaterales.
fSplit unilateral
fCrculos
fFront squat
Utiliza una carga unilateral, de esta

forma la implicacin del core ser
mayor.
Cambia el agarre realizando crculos alrededor del

cuerpo. Cambia de sentido.
Con un agarre invertido, acerca los codos hacia las rodillas.
fBalanceo
fCore tumbado
Con la columna estable, realiza pequeos balanceos con

la carga.
Lleva la carga atrs manteniendo la columna estable

sin que se arquee la regin lumbar.
SPORT LIFE
95
FITNESS
ACELERANDO
PARA MEJORAR
Todos los que se plantean mejorar su estado de forma deben trabajar movimientos que tengan transferencia para posteriores ejercicios ms complejos.
Se debe dar preferencia a ejercicios de estabilidad para el core y el hombro e
introducir algunos sencillos ejercicios donde aparezca la inercia.
fSplit con inercia
fCargada
Balancea la carga y para ello realiza un tirn al final

del recorrido.
Este movimiento te obligar a soltar la carga, en ese momento debes

meterte debajo rpidamente.
fSquat en rack
Con la carga sostenida en posicin de rack,
realiza un squat. La demanda estabilizadora
ser ms exigente.
fInclinacin lateral
Inclnate hasta apoyarte en el suelo de forma controlada. Mira
siempre la carga.
EL AGARRE
Ser inevitable que aparezcan callosidades, pero s que puedes
prevenirlas en la medida de lo posible y conseguir adems un
agarre mucho ms correcto.
fPull con tirn

Realiza un remo con tirn enrgico y cierto
balanceo. Mantn la columna estable y extendida.
96
ABDOMINALES Y FUERZA
Unos abdominales fuertes y estables, adems de una mejora de los msculos del
tronco, conseguirn una columna ms protegida y una mayor eficiencia mecnica
para otras actividades deportivas y te ayudar a progresar hacia entrenamientos
ms duros y exigentes. Una kettlebell aportar variedad y funcionalidad a tus sesiones de abdominales.
fSwing
fX unipodal
Ejercicio bsico para conseguir fuerza

en la cadena posterior. Es importante
mantener la columna estable.
Mantn la carga estable durante unos

segundos marcando un X amplia con el
cuerpo.
fHalo
fPase de pierna
Realiza crculos alrededor de la

cabeza en ambos sentidos. Puede
realizarse de rodillas o bien de
pie.
Quedte en dos apoyos contralaterales

mientras pasas una pierna hacia delante y
atrs. Mira la carga.
fExtensin de cadera
fAbduccin estable
Refuerza el erector de columna. Sujeta

la carga atrs y sintate sobre los talones con la columna estable.
Desde tumbado, separa la carga evitando

que la cintura escapular gire, el objetivo es
que el hombro contralateral no se eleve.
FITNESS
POTENCIA PARA
RENDIMIENTO
Tenemos la opcin de mejorar el rendimiento por desarrollo de la potencia,

que adems de mejorar la fuerza, conseguir un estrs metablico considerable. Son ejercicios multiarticulares donde se trabajan grandes cadenas
musculares y los estabilizadores se encuentran muy solicitados. Estas
sesiones deben plantearse bien programadas para evitar sobrecargas y
facilitar la recuperacin a tan alta exigencia.
fZancada alterna
fPush-press
fArrancada
Aade a la zancada atrs el cambio de

agarre de la kettlebell.
Desde posicin de rack, realiza un

impulso enrgico hasta conseguir
la vertical.
Impulsa la carga con un golpe de cadera enrgico, contina con el tirn hasta conseguir que la
kettlebell se acomode en la vertical sin golpear al
antebrazo.
fLevantamiento turco
fWindmill
Un movimiento que lo incluye todo: fuerza y estabilidad. Desde tumbado,

consigue elevar la carga terminando de pie.
Ejercicio de fuerza, estabilidad y movilidad. El objetivo

es llegar a tocar el pie manteniendo la carga estable
en la vertical.
ELEGIR TU
KETTLEBELL
En el mercado encontrars multitud de diseos.
Las kettlebell profesionales tienen la ventaja de
presentar el mismo volumen y dimensiones del
agarre para todos los pesos, esto permite adaptarse a la forma y tener que acostumbrase solo
al nuevo peso, que se distingue por colores. Evita
siempre las construidas por partes y aquellas cuyo
agarre presente juntas o rugosidades.
98
UNA CARRERA
MS EFICIENTE
Aunque no seamos conscientes, la carrera es un continuo movimiento de aceleracin: el impacto desacelera y la impulsin vuelve a acelerar el cuerpo, por
tanto, los ejercicios que se acerquen a este patrn de comportamiento resultarn mucho ms especficos para optimizar el rendimiento. Si eres corredor,
una kettlebell se convertir en el material ms indicado para tu preparacin.
Estos tres ejercicios no deberan faltar en tus sesiones.
fBisagra de rodillas
fBalanceo unilateral
fSwing unilateral
Realiza un swing pero llevando una pierna atrs
intentando alinear pierna y brazo.
De rodillas o de pie, balancea la carga

manteniendo la estabilidad de la cadera.
Obligar a un trabajo efectivo del core.
Ejercicio para conseguir un trabajo

excntrico de cudriceps. Mantn
alineada la columna con la cadera
neutra.
FITNESS
Joven por
dentro y
por fuera
Quin dijo estoy mayor para eso? Eduardo, el

deportista que aparece en estas fotos, ya ha cumplido
42 y no hay acrobacia que se le resista. Porque
si haces deporte y te cuidas, puedes mantener tu
aspecto y tus cualidades fsicas prcticamente
intactas hasta mucho despus de los 40. Te contamos
cmo hacerlo.
Por RAL NOTARIO,
Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte
Fotos: CSAR LLOREDA
Modelo: EDUARDO FEDRIANI, director del Centro Acrobtico Fedriani.
100 SPORT LIFE ABRIL 2016
TODAVA ESTS A TIEMPO DE PONERTE EN FORMA

Y llegaron los 40! Tanto si ya haces deporte como si piensas que deberas empezar,
tenemos una buena noticia: siempre ests a tiempo de ponerte en forma.
Gracias a los avances en medicina, a la tecnologa y a un mayor conocimiento acerca
de los efectos de una buena alimentacin y descanso en nuestra salud, cada vez es
ms normal ver a gente por la calle que aparenta ser ms joven de lo que realmente
dice su fecha de nacimiento. Una persona deportista puede estar en el esplendor de
su forma fsica bien pasados los 40. Cul es el secreto?

Alimentacin sana y equilibrada

Actividad fsica diaria (moderada) o al menos de 3 a 5 das a la semana
(intensa)

Descanso

Actitud positiva ante la vida (control del estrs, tensin)
Si quieres dar un giro positivo a tu vida para lograr parecerte cada vez ms a ese tipo
de personas que tienen un pacto secreto con el tiempo, en Sport Life te contamos
cmo hacerlo.
A PARTIR DE LOS 40
y Te ayuda a conservar la fuerza muscular y la funcionalidad (cuya prdida
es signo de ancianidad).
y Disminuye el dolor muscular y el
articular.
y Controla el aumento de peso.
y Previene los problemas cardiovasculares, favoreciendo la correcta
contraccin del corazn y reduciendo
el gasto cardaco.
y Ayuda a controlar la presin arterial, mantenindola en sus valores
adecuados
CMO INFLUYE LA
EDAD EN NUESTRA
CAPACIDAD FSICA?
y Aumenta la capacidad respiratoria y

mejora la oxigenacin de la sangre.
y Mejora la velocidad de reaccin, la
agilidad y la coordinacin.
La edad no perdona y ms si llevas

tiempo sin hacer deporte. A nivel
muscular, a partir de los 30 aos
comienza un descenso progresivo de
todas las capacidades fsicas bsicas.
Fuerza, resistencia aerbica, resistencia
anaerbica y flexibilidad comienzan a
descender en cantidad y calidad. Por si
fuera poco, nuestra capacidad funcional
a nivel neuromuscular, respiratorio y
cardaco tambin comienza a decaer.
Por eso debemos cuidarnos y procurar
mantener nuestras capacidades fsicas
al mximo nivel durante el mayor
tiempo posible.
y Fortalece la actividad intelectual.

y Mejora los niveles de colesterol.
y Mejora del estado de nimo, liberacin de estrs y aumento de la autoestima y sensacin de competencia.
El entrenamiento fsico aumenta
nuestra fuerza muscular, movilidad,
capacidad aerbica, longevidad y calidad de vida. Y todo ello independientemente de nuestra edad y de nuestro
gnero.
PESAN LOS AOS O LOS KILOS?

Si te interesa este artculo, seguro
que recuerdas el famoso anuncio que
afirmaba que lo que pesan son los
kilos. No obstante, los aos pueden
llegar a pesarte si no aprendes a
priorizar tus objetivos. A partir de
los 40 nuestro metabolismo se
ralentiza y por lo tanto consume
menos caloras y debemos tenerlo
en cuenta esto para amoldar nuestra
ingesta calrica diaria. Debemos optar
por comer ms protena de origen
vegetal y pescados no grasos. Los
frutos secos sern tu aliado perfecto
para el tentempi y las bebidas
alcohlicas debemos reducirlas a una
BENEFICIOS DEL DEPORTE
copita de vino o una cerveza al da. Las

bebidas espirituosas mejor aparcarlas
para momentos muy especiales, ya que
solo aportan caloras y algn que otro
dolor de cabeza.
A esta edad el sistema muscular
ha comenzado a devaluarse poco a
poco, sobre todo si no has practicado
demasiado deporte anteriormente, pero
no te preocupes. El trabajo de fuerza
con sobrecargas mantendr tus niveles
de fuerza en un nivel ptimo, dotndote
de toda la capacidad funcional necesaria
para llegar a realizar cualquier actividad
que te propongas. Aqu entran en juego
tus objetivos:
fSi quieres perder peso: opta por un

entrenamiento combinado. El ejercicio
aerbico y el trabajo de fuerza harn que
tu objetivo est ms cerca. Puedes elegir
una actividad colectiva de componente aerbico o bien realizar algn deporte 2 das
a la semana. En el gimnasio comienza por
una rutina sencilla, con ejercicios globales.
Haz 3-4 series de 15 a 20 repeticiones con
un peso que suponga un esfuerzo, pero sin
llegar al agotamiento y aumenta progresivamente la carga.
fPara aumentar tu nivel de forma: si ya
eres asiduo al gimnasio o practicas actividad fsica de forma regular, puedes elegir
entrenamientos ms exigentes, disminuyendo el tiempo de descanso y aumentando
la carga, introduciendo ciertos trabajos
de alta intensidad o tal vez proponindote
algn reto deportivo.
SPORT LIFE
101
FITNESS
CONSEJOS PARA ENTRENAR DESPUS DE LOS 40

Nunca es tarde para comenzar a realizar ejercicio. Incluso en personas de tercera edad podemos apreciar
cambios significativos cuando comienzan a realizar un plan de entrenamiento, aumentando en ellos los niveles
de fuerza y funcionalidad de forma significativa. No obstante, para que eso sea posible, es necesario aplicar y
adaptar los principios del entrenamiento a nuestra edad.
fPrincipio de sobrecarga: un programa

de entrenamiento debe provocar
estmulos suficientemente intensos
para provocar adaptaciones en nuestro
organismo, superando la carga de trabajo
que suponen las tareas de nuestro da
a da. Debemos adaptar este principio
a nuestra edad y nivel de forma, por
ejemplo, andar 10 km puede no constituir
un estmulo suficiente a los 40 aos, pero
ser un buen ejercicio para un deportista
de 70.
fProgresin: cuando llevamos tiempo
entrenando con la misma intensidad,
nuestro cuerpo se acostumbra y se dejan
de producir adaptaciones, generndose
un estancamiento. Para evitarlo, debemos
aumentar el tiempo de entrenamiento o su
intensidad (nmero de series, cantidad de
repeticiones, carga de trabajo), o ambos
factores. En el caso de los deportistas
de edad avanzada, aumentar el estmulo
puede consistir a veces en mantener los
mismos entrenamientos que hacan en
las dcadas anteriores, puesto que el reto
ahora ser mayor.
fFuncionalidad: las tareas que

realizamos deben servir para mejorar
nuestra calidad de vida, haciendo que
soportemos mejor las exigencias de
nuestro da a da. Si ya tienes 50 o 60 y
quieres seguir mejorando debes elegir
bien los ejercicios para que no te causen
ms perjuicios que beneficios. Cuanto
ms simple y adaptado a tu da a da sea
el entrenamiento, ms efectivo puede
resultarte.
fDuracin de los ejercicios: al inicio de
tu plan de entrenamiento de fuerza los
ejercicios deben durar unos 30 segundos
para provocar estmulos adecuados en
nuestro sistema endocrino y mejorar
nuestras estructuras seas. Si pretendes
ganar cierta masa muscular, el tiempo
bajo tensin debe comprender de 30 a 60
segundos. Si ya superas los 50, comienza

a primar la fuerza-resistencia. Como
norma general, debes realizar unas 1520 repeticiones de cada ejercicio, en 3-4
series, con una resistencia en aumento
progresivo, en funcin de tu estado de
forma.
fDuracin de la sesin: tu sesin de

entrenamiento debe durar al menos 60
minutos, sobre todo si ests empezando.
Debes calentar bien y realizar una
buena vuelta a la calma, realizando
ejercicios de flexibilidad dinmicos para
finalizar. Tambin est la opcin de los
entrenamientos exprs o HIIT, pero este
tipo de rutinas suele ser de una elevada
intensidad y un mayor riesgo lesivo. Si
superas los 50 y no ests acostumbrado
a entrenar duro, esta opcin puede traer
ms riesgos que beneficios.
fCuntos das entreno? Cuando
iniciamos una rutina de entrenamiento
lo normal es estar muy motivados.
Queremos hacer algo todos los das,
y si podemos probar todas las clases
colectivas, mejor! No te equivoques. En

los comienzos, lo mejor es ir paso a paso,
sentando unas buenas bases de fuerza
y resistencia, de una forma progresiva
y segura. Si comienzas en esto del
deporte con 50 o ms, hay muchas clases
colectivas que te pueden beneficiar. Busca
aquellas que tengan un impacto de leve
a moderado, con intensidades regulables
en funcin de la forma fsica y, sobre
todo, algo que te divierta y te motive. En
cuanto al trabajo de fuerza, con dos o tres
das a la semana ser suficiente. Puedes
combinar esos das con el trabajo aerbico
y de ese modo obtendrs sesiones de
entrenamiento ms equilibradas y
completas.
fDescanso: lo ideal es que transcurran

en torno a 48 horas entre sesin y sesin,
(lunes-mircoles-viernes, por ejemplo). De
ese modo garantizamos una recuperacin
completa de nuestro sistema muscular
y afrontaremos con garantas de xito el
siguiente entrenamiento. Recuerda que
el dormir es un proceso activo en el que
nuestro organismo realiza importantes
funciones vitales.
fTipo de ejercicios: incluye ejercicios
funcionales en tus rutinas, te darn
mayor rango de movimientos, mejores
transferencias a tu vida diaria y adems
te aportarn equilibrio, trabajo de
coordinacin y una ganancia de fuerza.
A cualquier edad, el objetivo es entrenar
para mejorar nuestra salud, no al revs.
Los 6 ejercicios
QUE NO PUEDEN
FALTAR EN TU RUTINA
Aqu podramos mostrarte un sinfn de ejercicios funcionales, de sobrecargas, de fuerza, etc. Sin embargo hemos optado por recomendarte ejercicios
que adems te aportarn equilibrio, fuerza y movilidad para tus articulaciones, adems de una musculatura inteligente. En definitiva el cctel que
necesitas para mantenerte en forma segn vas cumpliendo aos:
Split sobre bosu, sin carga.

Este ejercicio, adems de trabajar la musculatura de nuestros cudriceps, ayudar a
reforzar la articulacin del tobillo y la rodilla. Es importante que ambas articulaciones
realicen en trabajo en la misma direccin
(alineacin). Gracias al componente inestable del bosu, nuestro sistema propioceptivo
se pondr en funcionamiento, ayudando a tu
equilibrio dinmico. Fuerza y funcionalidad,
combinacin perfecta. 3-4 series de unas
15 repeticiones por cada pierna.
Flexiones sobre
fitnessball
Apoyando el fitnessball
en la pared, para aquellos
que todava no han ganado la fuerza y control
postural necesarios para
llevarlo a cabo en el suelo.
Con este ejercicio reforzamos las articulaciones
de las extremidades,
previniendo lesiones
y mejorando nuestra
fuerza. 3-4 series de 15
repeticiones.
Apoyando el
fitnessball en el
suelo, aumentamos la
intensidad respecto al
anterior ejercicio. Adems
de la fuerza del tren
superior, ponemos en
funcionamiento nuestro
core. Doble trabajo y
muchos ms beneficios.
3-4 series de unas 10
repeticiones.
SPORT LIFE
103
FITNESS
Remo con polea apoyando la rodilla en el suelo.
Este ejercicio unilateral tiene muchas transferencias positivas a nuestra vida
cotidiana y mejora nuestro rendimiento significativamente.
fApoyando la rodilla (menos intenso).
3-4 series de 12-15 repeticiones.
fCon la rodilla ligeramente elevada en el suelo, para incrementar

el nivel de dificultad. 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Hombro en polea: para comenzar este ejercicio

colcate sobre 4 apoyos, conservando la correcta posicin anatmica de la espalda, es importante no rotar el
tronco al realizar el movimiento. La tensin constante
de la polea, tanto en la fase excntrica como concntrica
hacen que este ejercicio sea muy completo y recomendable, adems de ayudarte a mejorar tu higiene postural.
Si no dispones de una polea tambin puedes realizar este ejercicio con una resistencia elstica (con gomas).
3-4 series de unas 15 repeticiones.
Split en polea, con agarre de tobillo.

El gesto de split est destinado a trabajar la musculatura
del cudriceps, pero al tener una tensin posterior, hasta
retomar la posicin inicial, la musculatura que trabaja es
la de la parte posterior del muslo. Al finalizar la flexin,
recuerda elevar la pierna ligeramente para favorecer el
trabajo del bceps femoral. De nuevo un doble trabajo, ms
cercano a lo que hacemos en nuestro da a da y con posibilidad de incrementar la intensidad en funcin de nuestra
capacidad. Si logras hacer el ejercicio manteniendo un solo
apoyo, estars potenciando tu equilibrio dinmico y activando muchas ms fibras musculares.
Abdomen transverso y oblicuo con poleas.

En este ejercicio la rotacin con el brazo extendido har
que los msculos ms profundos del abdomen se pongan
en funcionamiento, (transverso y oblicuo mayor). Gracias
a esto, su funcin constrictora puede ayudarte a reducir
esos centmetros de ms. Controla la respiracin y mantn
activada la regin lumbar para evitar descompensaciones.
3 series de 15 repeticiones.
Ahora que hemos llegado al final del artculo espero que

una cosa te haya quedado clara: la actitud marca la diferencia, los aos solo sirven para tener ms o menos recuerdos a nuestras espaldas y si realmente te cuidas y sigues
nuestros consejos, seguro que esos recuerdos no paran de
aumentar y lo nico que esperamos, es que entre ellos, alguno est relacionado con nuestro lema: la vida es el mejor
deporte.
A PRUEBA
Lo ltimo
para disfrutar
de tu deporte
favorito!
HTTP://BLOGS.SPORTLIFE.ES/MATERIAL/
PULSMETROS CON GPS
Ya no te sirve conocer solo la intensidad que le supone a tu corazn tu entrenamiento, tambin quieres datos objetivos, ritmos, distancias y velocidades y para eso lo mejor es contar
con la ayuda de un GPS integrado en tu dispositivo. Aqu te presentamos algunas opciones
que te van a dar todo el control.
POLAR M400 HR
Su mdulo GPS te aporta datos de las velocidades y distancias recorridas
en deportes al aire libre. Integra un acelermetro para registrar tu actividad y sueo diarios, y te puede dar las notificaciones de mensajes, citas
de agenda, actualizaciones de redes sociales y llamadas de tu smartphone. Sus funciones GPS incluyen BacktoStart que te dirige al punto de inicio de tu recorrido si te has despistado o quieres volver lo antes posible.
Tras sus ltimas actualizaciones se integra con Strava y ahora es capaz de
registrar la cadencia de zancada desde la mueca, sin necesidad de sensor de pie. Su batera le da vida hasta 8 horas de entrenamiento usando
tanto el GPS como el sensor de frecuencia cardaca Bluetooth Smart.
Guarda los datos en la nube de Polar Flow, donde podrs comprobar tanto
tu grado de actividad diaria como tus estadsticas de sueo y por supuesto el detalle de cada una de tus sesiones de entrenamiento, con tiempos,
distancias, parciales, pulsaciones, la vista de tu recorrido sobre un mapa
y una animacin automtica del mismo, un minivideo con imgenes de
Google Maps de la zona de salida, la llegada,
el punto ms rpido, etc. Tambin te da pistas
sobre tu recuperacin, para evitar que te sobrecargues y tambin para que no entrenes de
menos.
Te da informacin muy interesante, como la
carga de entrenamiento y el estado de recuperacin, pero solo en Polar Flow, no en el reloj.
Su Fitness Test es capaz de medir, en apenas 5
minutos, tu capacidad aerbica en base a tus
pulsaciones de reposo y la variabilidad cardiaca.
La funcin Training Benefit es realmente til y
motivadora, con los comentarios sobre lo que
has conseguido con tu sesin, justo despus de
acabarla.
OK:
Cadencia de carrera sin sensor de pie.
Mltiples perfiles de deportes que
puedes personalizar.
Muy ligero (56g) y compacto para el
da a da.
KO:
No permite seguir tracks como su hermano superior el V800.
160 / 200 con sensor de frecuencia
cardiaca Polar H7
www.polar.com/es
TOMTOM RUNNER 2
CARDIO MUSIC
Con un excelente diseo y la ventaja de integrar el
pulsmetro en la mueca para poder prescindir de la
banda de pecho de pulsaciones, este Runner 2 es nico en
cuanto a que, adems, tiene reproductor musical incorporado. Necesitars unos auriculares Bluetooth, no incluidos, para poder disfrutar de la msica y, atencin, aunque
la mayora de modelos son compatibles, otros no lo son.
Tiene diversos perfiles de deporte: correr, bici, gimnasio,
natacin y cinta de correr, que varan el comportamiento
del GPS y el resto de funciones. Por ejemplo, en el modo
de cinta de correr, el GPS se desactiva y el TomTom pasa a
detectar tu ritmo de carrera a travs del acelermetro de
mueca.
Los datos se pueden ver en toda su amplitud en el portal
TomTom MySports, con el track sobre un mapa e informacin ms exhaustiva.
La msica es un verdadero plus para correr y controlarla
desde el reloj es muy interesante.
El Runner 2 es de los que capta la seal GPS ms rpido,
siempre que lo conectes cada cierto tiempo al ordenador
para que actualice las rbitas de satlites cercanos.
OK:
Opcin solo GPS por 149 . - Pantalla de alto contraste muy visible.
KO:
No da informacin tan detallada y tcnica como
otros modelos.
249
www.tomtom.com/es_es/
SPORT LIFE
105
A PRUEBA
SUUNTO AMBIT 3 RUN HR
n reloj diseado para running pero con potencialidades multideportivas,

ya que hasta integra un modo de natacin para medir lo que recorres en
aguas abiertas. En running combina los datos de su GPS con la informacin del
acelermetro para saber que ests avanzando incluso en zonas con poca seal
de satlite.
Un punto a favor es la navegacin GPS, ya que con este Ambit podrs seguir un
track nuevo para moverte por terreno desconocido. El track puede ser una ruta
ya hecha por otro usuario o puedes crearlo t sobre un mapa desde Movescount, en internet. Los datos de tus rutas se descargan en la nube de Movescount
y desde ah tambin puedes bajarte apps con funciones y rasgos nuevos para
instalar en el Ambit.
La batera le dura 15 horas, con tomas de datos cada 5 segundos y si le bajas la
precisin a 1 minuto se prolonga hasta las 100 horas.
Su conectividad Bluetooth Smart le permite reflejar las notificaciones de tu
smartphone: mensajes, alertas, llamadas, etc.
Ambit 3 Run te da pistas sobre el tiempo de recuperacin que necesitas y tambin analiza, de forma bsica, tu descanso nocturno.
Para los amantes de la estadstica y los rcords,
se integra con Strava y con el diario de entrenamiento online TrainingPeaks. Y ya que hablamos de entrenamientos, permite descargar
programas al reloj, desde Movescount, y tiene
un planificador de intervalos de ejercicio para
tus trabajos de series.
Hay que destacar su especial banda de
pulsaciones Suunto Smart Sensor, que en su
memoria interna registra tus pulsaciones cuando
ests nadando (la frecuencia Bluetooth Smart no
se transmite a travs del agua) y al salir del agua
enva el dato al reloj.
Desde la nube de Movescount puedes bajarte
apps con funciones nuevas para instalar en el
Ambit.
OK:
Permite seguir un track en pantalla.
Suunto Smart Sensor registra pulsaciones tambin en natacin.
Fabricado en Finlandia.
KO:
Altimetra basada en GPS (no baromtrica).
249 / 299 con banda de pulsaciones Suunto
SmartSensor
www.suunto.com/es-ES/
BRYTON RIDER 100
OK:
No todos los pulsmetros tienen por qu ser de mueca. Especialmente para

los que montan en bicicleta, este modelo de Bryton se coloca sobre el manillar. Al recibir la informacin de la velocidad y distancia por GPS, no precisa
de sensor en la rueda ni de cable alguno. Se coloca en su soporte y no hay que
configurar nada, solo el idioma, para empezar a funcionar.
Su tamao es muy compacto y destaca su pantalla, grande y con iluminacin
automtica. Permite ver hasta 36 datos, que puedes configurar como t prefieras (7 pantallas con hasta un mximo de 5 datos por pgina). Al acabar genera archivos fit para que compares tu rendimiento con el de otros ciclistas
en cualquiera de los servicios web estndar (Strava, Endomondo, etc.)
Con la funcin autoarranque - parada no tendrs que estar pendiente de detener el crono cuando te pares, al dejar de captar seal de movimiento GPS se
pone en pausa.
Genera archivos estndar (.fit )para exportar

a cualquier web de entrenamiento.
Funcionamiento sencillo.
Compatible con sensores de cadencia y
pulsaciones estndar
ANT+.
Sencillo pero compatible con su propia app BrytonSports en la que podrs

descargar tus rutas sin cables, via Bluetooth y actualizar los datos GPS para
captar la seal realmente rpido.
Peso: 40 g
Batera: 25 horas
Tel. 93 846 34 44
Precio aprox. 69,95
www.brytonsport.com
KO:
Esttica mejorable
Estn llegando

El concepto Nike Free
CATEYE PADRONE+
Especfico para bicicleta, muy compacto y con
funciones avanzadas. Este ciclocomputador,
aunque no integra GPS, puede utilizar el de
tu smartphone e incluso guiarte a un destino
con una forma elemental de navegacin por
flechas, que apunta directamente al destino.
Es totalmente configurable, con pantallas de
uno, dos, tres, cuatro, cinco o seis datos que
puedes elegir, incluyendo tiempo, distancia,
inclinacin, desnivel, altura, velocidad mxima, pulsaciones, potencia (si tienes un sensor
Bluetooth Smart de potencia), etc.
Puede funcionar en modo Espejo, usando los
datos GPS del smartphone y de paso mostrando notificaciones de mensajes, llamadas,
email, notificaciones de tus redes sociales, etc.
y puede funcionar de manera independiente
del mvil, conectndose de forma inalmbrica a sensores Bluetooth Smart de todo tipo:
velocidad, cadencia, pulsaciones y potencia.
Al acabar puedes subir tus logros a su propia
nube, CatEye Atlas o a los sitios web de Strava
y de Training Peaks. Tambin es sencillo compartir por Facebook o Twitter tus recorridos,
nada ms terminar, con la app del mvil.
Se actualiza su firmware de forma sencilla,
para que ests a la ltima, tambin a travs de
la app.
El Cateye Padrone+ te permite ir viendo tu
recorrido en un mapa en tiempo real sobre tu
smartphone.
naci en 2001 para simular las sensaciones de pie

descalzo y 12 aos despus
ese concepto se lleva ms
all con las Nike Free RN
Motion Flyknit. Se basa
en estudios que descubren
cmo el pie se expande y
contrae con los impactos y
despegues y por eso desarrollan una suela
que imita este movimiento natural. Una
nueva tecnologa de inyeccin doble usando calor permite fusionar dos espumas
diferentes en una pieza y se incluye ms
amortiguacin que en anteriores modelos.
OK:
Ligero y pequeo.
Puede funcionar conectado
a tu smartphone o en modo
independiente, recibiendo
la informacin de sensores
Bluetooth Smart.
Notificaciones de tu smartphone.
Para Android e iOS.
KO:
Nos gustara ms contraste
en su pantalla.
Precio aprox. 130
www.cateye.com/sp/
SIGMA RC MOVE
Un concepto diferente, ya que sin integrar
GPS, te da datos de velocidad y distancia
en la mueca, aprovechando el GPS de tu
iPhone, lo mismo que hace el Apple Watch
o el Cateye Padrone+, que tampoco tienen
GPS. Si eres de los que siempre lleva su
smartphone encima cuando corre, es una
muy buena opcin, no tanto si tienes la
costumbre de dejarlo en casa para que no te
molesten.
Este reloj permite el control de la msica de
tu smartphone y todos los valores que registra, distancia, velocidad, tiempo de vuelta,
pulsaciones se muestran tambin en la
app, adems de en la pantalla del reloj. Si has
programado laps con una distancia o tiempo
concreto, la funcin Voice Coach te da los
datos clave de cada lap en tus auriculares.
Adems, compartir tus entrenamientos y tus
logros en Facebook y Twitter es sencillo y
directo con la aplicacin.
OK:
Muy compacto al no integrar mdulo GPS.
KO:
Depende de tu smartphone.
Solo compatible con iPhone.
99,95 con banda de pulsaciones

www.sigmasport.com/es/

Medilast
ha
presentado sus nuevas
pantorrilleras de compresin
NRG reflectantes, confeccionadas
con hilo de plata antibacteriano y
antifngico, con gran capacidad de
regulacin trmica. Usan su ya habitual
compresin gradual decreciente, que
ayuda a favorecer el retorno venoso y
aportan un plus de seguridad gracias a su
tejido reflectante. 47
www.medilast-sport.com

Las ltimas Saucony
Kinvara 7 con un ajuste plano fijo
(gracias al sistema de lazada Pro-Lock),
proporcionan una carrera resistente y
rpida. Consiguen una amortiguacin
excelente gracias al material Everun
integrado en el taln, que retorna el 83%
de la energa que absorbe. El sistema
Flexfilm en el upper ofrece un soporte
superior. 125

Oakley presenta
nuevas gafas con su gama
EVZero, de alto rendimiento para el
ciclismo y la carrera a pie. Combinan la
montura ms ligera de calidad deportiva
de Oakley con la excelente visibilidad de la
proteccin trica sin montura, que ofrece
un campo visual
ampliado en la
regin superior
perifrica.
SPORT LIFE
107
A PRUEBA
As se equipan las estrellas
Juanmi Rando
Semifinalista en Campeonatos del Mundo de Natacin y finalista en Campeonatos de Europa en 50, 100 y 200 metros
espalda.
f
Baador competicin
Speedo LZR Racer Elite 2:
con tecnologa LZR Pulse+ con
un 40% ms de durabilidad de
repelencia al agua.
f
Gorro Speedo Solid Silicone: su composicin de
silicona le brinda la sujecin necesaria para evitar
que se deslice mientras
nada.
f
Gafas Arena Swedix:
con visin mejorada
gracias a sus cristales
divididos.
f
Pull-Buoy Speedo
Elite: para trabajar la
fuerza y la resistencia
en los entrenamientos.
f
Aletas
Speedo Biofuse: para los
entrenamientos. Aumentan
la resistencia en las piernas
y la flexibilidad en los tobillos.
f
Snorkel
Speedo Bullet Head: con
un tubo reducido para
simular el entrenamiento
en altura y mejorar la
fuerza muscular inspiratoria y la capacidad
pulmonar.
f
Manoplas Speedo Biofuse Power:
distribuye el incremento de fuerza de
forma natural sobre toda la
mano para crear una tensin
de traccin biomecnicamente correcta.
FITBIT SURGE
Conocidos por los monitores de actividad, en su catlogo
tambin hay un reloj pulsmetro con GPS integrado, el
Fitbit Surge, que es a la vez un potente smartwatch y
un dispositivo de entrenamiento personal. A destacar
que detecta las pulsaciones desde la mueca, con un
sensor ptico, por lo que no necesitas banda pectoral.
Como smartwatch identifica las llamadas entrantes, los
mensajes de texto y permite el control de la msica del
mvil. Nos gusta poder ver la distancia recorrida, pisos
subidos, pasos, caloras y pulsaciones en cualquier momento del da, simplemente deslizando el dedo lateralmente sobre la pantalla. Simple e intuitivo.
Fitbit Surge incluye ocho fuentes de informacin
para conocer tu entrenamiento: una brjula, tres
acelermetros en distintos ejes, un giroscopio, un
sensor de luz ambiental, un GPS y un sensor ptico de
pulsaciones.
Las ltimas actualizaciones del Surge han logrado prolongar la autonoma de la batera hasta una semana,
tambin han incorporado la funcin Run Cues que te da
notificaciones automticas en carrera y ahora hay adems un nuevo cronmetro para tus series y tu trabajo de
intervalos.
OK:
Elegante, para llevar en el
da a da.
Muy compacto para la
cantidad de sensores que
incluye.
Integrado con todo el ecosistema Fitbit de control
de actividad diaria.
KO:
Las pulsaciones y el GPS
a veces dan lecturas errneas.
249
www.fitbit.com/es/store
GARMIN VIVOACTIVE
Una interesante fusin entre un smartwatch y un GPS
deportivo, con pantalla tctil a color de alta resolucin y
un perfil que nos ha sorprendido por su delgadez y ligereza. Vivoactive integra perfiles deportivos de carrera,
bici, natacin, golf y paseo como actividades de exterior
(uso de GPS) ms carrera en cinta, ciclismo indoor y
caminata en cinta como actividades de interior. Adems,
su acelermetro hace un seguimiento continuo de tu
actividad diaria, sueo incluido. Curioso, el nivel de actividad se va ajustando automticamente en funcin de tus
logros para que siempre haya exigencia.
Notifica, cuando lo vinculas con tu smartphone, las
llamadas entrantes, mensajes, correos electrnicos y
eventos del calendario y tambin incluye las notificaciones de tus redes sociales.
A travs de Connect IQ lo puedes actualizar con descargas gratuitas de cartulas de reloj, nuevas funciones y
aplicaciones.
La autonoma de su batera recargable es buena, con 10
horas de actividad con uso de GPS y hasta 3 semanas
solo en modo de control de actividad.
Para controlar las pulsaciones, necesitas la banda de
pecho opcional de Garmin, que merece la pena adquirir
en conjunto con Vivoactive.
La app Garmin Connect Mobile es completsima y motivadora. Agrupa todas tus actividades y te permite conectarte con tus amigos, ganar medallas virtuales, comparar
tu rendimiento y compartir entrenamientos.
OK:
Pantalla en color muy
ntida que se ve perfectamente a la luz del da.
Si no sabes elegir entre
smartwatch y dispositivo
de entrenamiento, Vivoactive te lo da todo.
Su acelermetro te da ritmo de carrera tambin en
interiores, sin seal GPS.
KO:
Hay que activar el modo
de sueo, no lo detecta
automticamente.
249 / 299 con banda de
pulsaciones Garmin Premium
www.garmin.es
A PRUEBA
MALLAS DE COMPRESIN ELITE MSC DE 2XU
Multiplica tu rendimiento
La marca australiana 2XC ha revolucionado las mallas de compresin con el concepto
MCS (Muscle Containment Stamping), que envuelve reas concretas para mejorar el
rendimiento y acelerar la recuperacin. Combina dos densidades de tejido: 70 denier
PWX Flex en los paneles frontales de las piernas, para favorecer la libertad de movimientos, y 105 denier PWX Weight sobre los bceps femorales y los gemelos, para
evitar los daos musculares por oscilacin.
Se trata de unas mallas vlidas tanto para correr como para el gimnasio, y en ambos
casos nos han resultado cmodas y ligeras, con una compresin suave y no presin en
zonas donde no hace falta. Hemos rodado con ellas en bastantes sesiones y el nico
pero que hemos encontrado es que el bolsillo est situado en la parte anterior, por lo
que puede interferir en el movimiento de la pierna durante la carrera. Para el running,
sera ms adecuado un bolsillo con cremallera en la cinturilla posterior. Las recomendaciones de talla son muy precisas, aunque a nosotros la malla que nos corresponde
teniendo en cuenta nuestra altura y peso nos ha resultado algo pequea.
Sorprende su secado rpido que permite usarlas entrenamiento tras entrenamiento sin
deterioro de ningn tipo. En definitiva, las mallas 2XU son las que necesitas si eres un
fiel seguidor del concepto de compresin, gracias a la tecnologa PWX Flex, la sensacin
de un calentamiento muscular ms rpido que con otros productos similares y la reduccin de la fatiga muscular que proporcionan.
Esta marca australiana, reconocida a nivel internacional por la calidad de sus prendas,
es importada para Espaa por www.myrcosport.com
98
OK:
Secado rpido.
Compresin cmoda, adaptada por
zonas.
Impresionante esttica.
KO:
Dan poca talla en favor de la compresin.
Bolsillo delantero, si las usas para
correr.
NUUBO
El cardilogo corre contigo
Qu mejor forma de conocer las reacciones de tu corazn al esfuerzo que llevar
un dispositivo de registro en tus entrenamientos de verdad? En lugar de analizar
tu respuesta cardiaca nicamente durante una prueba de esfuerzo, Nuubo nos
propone un sistema cmodo y ligero compatible con cualquier circunstancia deportiva, exceptuando la natacin, ya que no es sumergible.
Consta de una especie de top que integra los electrodos, que parece un sujetador
deportivo ya que se prolonga por arriba y por los lados para separar las fuentes
de captacin de la seal elctrica. La seal es captada por los electrodos textiles
BlendFix sobre un tejido especial, nECG Textile y enviada a la unidad que llevas
sobre el pecho, nECG Minder, un pequeo aparato ovalado con seis contactos que
van conectados a la prenda.
Para usarlo se recomienda poner gel conductor sobre los electrodos. Sin que sirva de precedente, hemos probado que adems del gel mdico especial, funciona
perfectamente con gomina mojada. Una vez puesto, no hay ms que darle al REC
(para grabar) y salir a correr. La informacin tanto de las pulsaciones en detalle
como del movimiento (integra un acelermetro de tres ejes) se graba en una tarjeta microSD y los archivos se envan para su anlisis a Nuubo donde se procesa
con el software de anlisis nECG
SUITE.
A la vuelta, recibes un email con un
completsimo informe que puedes
compartir con tu cardilogo deportivo y que aporta muchos ms
datos de los que puedes ver en un
test de esfuerzo de media hora,
porque puedes incluir registros de
varios das, con entrenamientos
ms intensos y cortos, ms suaves y
largos, a diferentes horas, etc.
OK:
Usar Nuubo te puede salvar la vida, permite
descubrir patologas cardiacas que otros
mtodos no detectan.
KO:
No es sumergible.
Precio aprox. 80 con envo gratuito a domicilio.
Para grupos de 15 o ms personas y en pruebas
deportivas (carreras populares, marchas cicloturismo, trails, etc.) 90 con personal Nuubo
Tel. 91 360 44 31
info@nuubo.com
UP FEET
El estirador automtico
Si has sufrido alguna vez de fascitis
plantar, tensin en el tendn de
Aquiles y gemelos o simplemente
notas rigidez en esa zona despus
de correr, vas a apreciar mucho este producto que hemos probado. Es una frula de estiramiento que se usa cuando ests en reposo, se llama Up Feet y logra la elongacin
controlada, de la planta y parte posterior de la pierna, proporcionando de entrada una
sensacin agradable cuando acumulas tensin.
Comercializan tres modelos, dos para uso prolongado nocturno o para reposo cuando
ya hay una fascitis plantar (Senior y Nios) y un tercer modelo, Sport, para la ayuda al
estiramiento de cualquier deportista, tenga o no patologa. Es cmoda y efectiva de usar
cuando ests, por ejemplo, viendo la televisin o usando un ordenador en casa. Unas tiras
de velcro permiten fijar la posicin de estiramiento donde t lo necesites, con mayor o
menor tensin.
La frula de uso nocturno es algo ms sencilla que la Sport, abarcando el pie y parte del
tobillo para un estiramiento ms centrado en la regin plantar.
Existe en tallas XXS (34-35), XS (36-37), S (38-39), M (40-41), L (42-43), XL (44-45) y XXL
(46-47).
Aqu puedes ver cmo se colocan: http://prebechealth.com/up-feet-sport/
Precio aprox. 59 Sport / 59 Senior y Nios
CASCO BERN ALLSTON
iseado para moverse por la ciudad

con estilo y a la vez bien protegido.
Cuenta con menos aberturas de ventilacin que un casco estndar de carretera
o montaa, para un look ms urbano y
mayor proteccin. Uno de sus mejores
argumentos es el ajuste ya que envuelve
muy bien la cabeza, sujetndose mejor de
lo habitual y su cierre de nuca por ruedecilla termina de mejorar un ya de por s
estupendo ajuste.
Su construccin ZipMold, una espuma de
alto impacto inyectada sobre la carcasa
rgida de PVC, consigue que el poliestireno
presente un aspecto ms compacto y uni-
forme que el mtodo ms habitual InMold,

al aumentar su densidad.
Por ltimo, la visera integrada, como si
llevaras una gorra debajo, te protege del
sol cuando est bajo pero tambin a veces
limita un poco la visin, se nos antoja un
poco baja, y no se puede quitar, aunque
la solucin, si te molesta, es tan sencilla
como darle la vuelta y ponerla orientada
hacia arriba.
Como opcin, existen otras fundas interiores, como la de invierno, que se fija con
clips al interior del casco y protege las
orejas.
OK:
Exquisitos acabados.
Ajuste y sujecin excelentes.
KO:
No se puede usar sin la visera,
forma parte de la estructura de
ajuste.
Tel. 947 482 020

Precio aprox. 99
www.bernunlimited.com
A PRUEBA
Por Fernando Chacn Mesa
Gerente de Emotion Running Sevilla.
MIZUNO SYNCHRO MX
www.emotionrunning.com
ALGO SE CUECE
En una marca que no para de moverse y
que casi nunca hace nada sin razn, por
lo que hay que saber leer entre lneas qu
nos quiere decir cada zapatilla. Mizuno
llega con una zapatilla que en teora va
destinada a corredores eventuales que
vayan a usarla tambin como zapatilla
de entrenamiento en gimnasio, pero con
una carga tecnolgica de primer orden y
en la que solamente echamos en falta el
archifamoso Wave. Estarn haciendo experimentos con gaseosa de cara al futuro?
Quin sabe, pero desde luego la Synchro
MX no es una zapatilla recreacional y nos
evoca a aquellos tiempos pretritos previos a la tecnologa Wave.
BUENOS INGREDIENTES
OK:
Cuando uno se para a ver la ficha tcnica

de la Synchro MX ve que la marca no ha
escatimado en poner tecnologas para
una zapatilla que en teora va destinada
a un pblico fitness y de nuevo vuelve a
confundirnos que sea inusualmente barata
para lo que "monta". As, por ejemplo, es
ms barata que su hermana Wave Legend
que lleva compuestos de media suela de
calidad inferior. Vamos a ver paso a paso
qu lleva esta nueva Mizuno Synchro:
SUELA: presenta un dibujo bastante
clsico con una suela repleta de pequeos
tacos rectangulares y adopta una forma
continuada a lo largo de todo el pie. En el
taln lleva un compuesto ms duro (X-10)
para soportar la mayor abrasin que sufre
la zona. De all precisamente sale una estra longitudinal que va hasta los metatarsos y que hace la labor de gua de pisada.
Volviendo a la zona delantera, cuenta con
un par de estras de flexin no demasiado
generosas. Ofrece un tacto duro, enfocado
a la durabilidad.
Relacin calidad precio.

Versatilidad para usarla como zapatillas de running y en gimnasio.
Estabilidad.
MEDIA SUELA: muy fcil de descomponer puesto que solo la forman dos piezas
superpuestas. De color blanco y ms
pegado al suelo, se encuentra el material
estrella de Mizuno , el U4ICX, con un
tacto blando y gran capacidad de rebote.
De color negro en la unidad de prueba,
el AP+ tiene un grosor considerable y es
el encargado de darle la amortiguacin
propiamente dicha a la zapatilla. Tiene
un tacto firme y contribuye sin duda a la
estabilidad que, dicho sea de paso, est
KO:
Amortiguacin justa si vas a hacer
rodajes de ms de una hora.
www.mizuno.eu/es
adems implementada por lo que sobresale la media suela del upper. El conjunto
presenta un drop de 12 mm.
UPPER: es un apartado especialmente
cuidado y en el que siempre Mizuno brilla.
Posee un upper bicapa con un forro interior y otro exterior, ambos totalmente libres
de costuras. La calidad del Mesh es la
tpica en la marca, esto es, excelente. Proporciona buena sujecin y transpira con
gran solvencia. El contrafuerte del taln es
algo ancho para lo que nos tiene acostumbrados la marca, pero cumple.
EN MARCHA
Ahora solo queda saber si con tan buenos
ingredientes, solo a falta del Wave, dan el
do de pecho o aoraremos la sempiterna
plaquita. La primera puesta es agradable,
la zapatilla ajusta bien y esto no es una
novedad en la marca. El tacto de la amortiguacin es firme aunque va mejorando
conforme se va calentando. Percibimos
claramente que la amortiguacin trasera
es mucho ms generosa que la delantera,

aunque esta en ningn caso resulta escasa. El tacto de la suela es tambin spero,
pero la traccin es buena si nos ponemos
rpidos.
A pesar de su peso liviano de 280 gramos,
no se percibe ligera y sobre todo notamos
que el taln es rotundo. La zapatilla es
estable a pesar de no llevar piezas rgidas
para la estabilizacin. Otra cosa es que
aun as podamos sacarle ritmos alegres
pues con un perfil delantero relativamente
bajo se puede transmitir bien la fuerza
a la zancada. En ese aspecto tiene cierta
polivalencia aunque las sensaciones sern
muy distintas si caemos de taln o puntera.
Mi veredicto es que para el precio que
tiene es una zapatilla bastante competitiva, aunque con un buen margen de mejora
a poco que baje un par de milmetros su
drop (con ello conseguira equilibrar su
amortiguacin) o si se le diera ms importancia al U4ICX frente al AP+ (tambin podra ser sustituido este por U4IC normal)
para mejorar el tacto, as como una suela
algo ms blanda, claro que lo mismo ya
estaramos hablando de una zapatilla de
130 por los 100 que vale esta.
La Mizuno Synchro MX es una zapatilla
de entrenamiento para corredores livianos, menos de 65 kilos, o mixta para
corredores de ms peso que busquen una
zapatilla consistente, barata y duradera.
Tambin, cmo no, para corredores eventuales que quieran correr con garantas.
100
280 g
MALLA LARGA JOMA ELITE V

en dicha zona soy ms bien generoso de
musculatura, con lo que es posible que
para la mayora pase inadvertido. Donde s
es sobresaliente es en la zona del poplteo
(msculo que se encuentra en la parte
posterior de la rodilla) lo que permite llevar la rodilla hasta el glteo sin tiranteces
ni roces.
Y AHORA S, TECNOLOGA
Estamos en ao olmpico y eso se nota.

Todas las marcas ponen la carne en el
asador para salir bien en la foto. Nuestra
marca patria, Joma, adems, al ser patrocinadora de la seleccin nacional, tiene casi
por obligacin dar el do de pecho. Con esta
premisa, Joma presenta su lnea textil ms
ambiciosa, la Elite, de la que hoy analizamos sus mallas largas.
MS ALL DEL TEJIDO

En mi opinin, hacer una malla larga es el
trabajo ms complejo que se pueda hacer
en el apartado textil. No solo depende de
la calidad del tejido sino que tienes que
ajustar el patrn muy mucho para que
no sobre nada pero a la vez no apriete ni
agobie al atleta. Para aadir dificultad al
asunto, hay que decir que precisamente
en nuestro gremio la uniformidad no es
la moda. Hay atletas con piernas cortas
y muy anchas, otros altos y espigados y
otros, como yo, con una masa muscular un
tanto descompensada.
El patronaje de esta nueva malla es muy
acertado y denota un gran salto de calidad
con respecto a versiones anteriores. La
malla queda ajustada, no hay bolsas en
ningn lado y permite una movilidad casi
perfecta. No le doy el don de la perfeccin
porque a mi entender en la zona frontal
de la rodilla la elasticidad puede ser mejorable, pero tambin hay que decir que
El tejido base de nuestra malla es el DRY

MAX, una mezcla de diferentes tejidos que
controlan la humedad corporal. Funciona
con mucha eficiencia ya que han sido
probadas en Sevilla y lo que es fro, fro no
hace mucho y toc sudarlas. Es de un grosor medio, da buena consistencia y aporta
gran movilidad.
Desde los tobillos destaca un acabado con
apertura lateral de cremallera que permite ponerla y quitarla con menos apuros.
Tambin en la zona de la tibia, una banda
de tejido reflectante ayuda a la visibilidad
y de paso da un toque de diseo. En la zona de la rodilla hay dos tejidos, el frontal
y el trasero. La parte de los cudriceps
est subdividida en dos, interna y externa, siguiendo ms o menos la forma de
nuestros propios msculos y cuenta con
decorados reflectantes para mejorar an
ms la reflectabilidad. La zona trasera
cuenta con un bolsillo con cremallera para
llevar un par de geles y/o las llaves. Si
he de buscarle un fallo, es simplemente
observar que las cremalleras carecen de
proteccin de plstico pero esto es algo de
poca importancia.
Joma ha hecho un gran trabajo en esta
malla Elite V, que es la punta de lanza de
una colorida coleccin que viene para
seguir hacindose hueco en nuestro mercado.
Precio aprox. 19,99
OK:
Diseo espectacular.
Excelente ajuste.
Calidad-precio inmejorable.
KO:
Elasticidad mejorable en la zona
frontal de la rodilla.
www.joma-sport.com
SPORT TECH
LOS LTIMOS INVENTOS PARA DISFRUTAR EL DEPORTE
ESOS LOCOS
CACHARROS
EL TOMTOM QUE
DETECTA CADA GOLPE
Se puede jugar mejor al golf con
un reloj?
esde luego con el anlisis detallado que te da

TomTom Golfer 2 tras cada partido puedes sacar muchsimas conclusiones de tu juego para mejorar, pero adems tendrs una ventaja en tiempo
real, ya que te da la distancia a los greens y a los obstculos justo cuando ests jugando.
La deteccin automtica de golpe te permite conocer la longitud potencial de tus drives y
tus golpes de aproximacin y el marcador automtico te da el resultado, para que sepas
qu puedes mejorar y qu haces bien.
Su base de datos incluye ms de 40.000 campos en todo el mundo.
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EXPLORA EL MUNDO CON

INOU. Te colocas la cmara en el
manillar de la bici o en el hombro y
su GPS integrado va geolocalizando
tus grabaciones y fotos por el mundo.
Puedes programar intervalos de 1, 2, 5
o 10 minutos para ir haciendo tomas
automticamente, hacerlas de forma
manual y luego descargar todo a Cateye Atlas para compartir tus vivencias,
descargar en Facebook y
Twitter o subir a
YouTube.
EL BALN QUE TE ENTRENA

Controla tu progreso y te da consejos para mejorar
s la magia de InsideCoach, un sofisticado baln que

combina lo mejor del mundo real con el enganche del
mundo virtual, que tanto motiva a los chavales. La bola
puede evaluar las habilidades de los que juegan con ella,
seguir su progreso, proporcionar consejos y hacer que los
entrenamientos tengan ms aliciente. Sus sensores internos registran la fuerza de los chutes, el giro del baln,
la distancia y trayectoria que sigue y hasta el nmero
de pases y toques que se hacen con l. Los resultados se
muestran en un smartphone conectado por WiFi al baln
y unos auriculares dan informacin en tiempo real.
Se encuentra en crowfunding y podrs conseguir uno con
su cargador por 99 $, a finales de 2016.
www.insidecoach.com
FITBIT SE RENUEVA
Nueva pulsera y nuevo smartwatch
fFitbit Alta es la nueva pulsera de actividad de los expertos en medicin del
movimiento, con opcin de acabado premium en acero inoxidable y pulseras
intercambiables en distintos colores. Te avisa si no te mueves, sigue tu actividad, ejercicio y sueo y muestra notificaciones de tu smartphone. Reconoce
automticamente (SmartTrack) caminar, correr, ciclismo, elptica y otros deportes y guarda las actividades. Con alarma por vibracin. 139,95 .
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entrenamiento avanzado que sorprende mostrando ejercicios
(FitStar) en su pantalla tctil a color de alta resolucin. Integra
sensor de pulsaciones PurePulse en la mueca y su funcin
SmartTrack reconoce el tipo de actividad automticamente. Por
supuesto, muestra notificaciones inteligentes y su batera le da
para 5 das de vida. Se conecta con el GPS de tu mvil para darte
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POLAR CON STRAVA. Su pack

especial incluye, con el ciclocomputador Polar V650, una suscripcin
Strava Premium de dos
meses (para compras
hasta el 30 de abril 2016).
Habr dos opciones:
V650-STRAVA HR con
sensor de frecuencia
cardaca Polar H6 (230
) y V650-STRAVA HR
COMBO, que adems del
Polar H6 incluye sensor
de velocidad y sensor
de cadencia Bluetooth
Smart. (290 ).
FREELETICS TE ENTRENA. La
app Freeletics presenta una nueva
forma de entrenamiento, Freeletics
Running, un sistema de entrenamiento
dinmico que utiliza tanto distancias
como intervalos de carreras y que destaca por su coach personal. El coach
te gua durante tu sesin de carrera
y te avisa cada semana de cundo y
cmo entrenar. Elabora cada sesin en
funcin de tu nivel y de tu objetivo (resistencia, esprint, perder peso...)
NOVEDADES
IRRESISTIBLES
PROTEIN PANCAKE MIX es la mejor opcin si quieres preparar unas deliciosas tortitas de avena ricas en protenas, ya que tiene menos carbohidratos que
el resto de productos que hay en el mercado y por supuesto mucha ms protena (casi un 35 %).
PROTEIN BREAD es pan listo para comer rico en protenas, bajo en carbohidratos y azcares sin aceites adicionales o grasas hidrogenados. Por fn puedes
disfrutar del pan sin remordimientos!
NUTPROTEIN CHOCO SPREAD la deliciosa crema de cacao para untar elaborada con autnticas avellanas y protena de suero de alta calidad, ideal para
regalarte un momento de placer a la vez que cuidas tu figura.
Mejora tu vida,
Estrategias
para
lograrlo
Lo sabemos, ests muy

ocupado. Realmente
no tienes tiempo de
prepararte para conseguir
esos grandes retos con los
que sueas Realmente?
Todos podemos. Atento
a estas estrategias para
conseguirlo.
Por ISRA GARCA
rear un estilo de vida que te permita dar el 100% en lo que realmente te importa requiere una buena estrategia. En los ltimos
tres aos he aprendido la importancia que esto tiene para rendir
mejor en mi vida deportiva, pero tambin en el trabajo, con la familia y en
mi tiempo de ocio. La meta es ser ms efectivo en tus objetivos mientras
sigues saboreando el momento.
Para m, ha sido la piedra angular que me ha permitido preparar pruebas
como un Ultraman (515 kilmetros entre natacin, ciclismo y carrera repartidos en tres das), el Burning Man Quest (573 kilmetros de natacin,
ciclismo y carrera, desde San Francisco al desierto de Black Rock City en
Nevada sin descanso en un total de 54 horas) o el Desafo por la Vida (3
distancias Ironman en 3 das consecutivos, que no logr completar). Lo
ms interesante es que una buena estrategia no solo se aplica en las
ultras, sino que es imprescindible para practicar cualquier deporte.
PASO 1 REALIDAD
Coge tu ordenador, tu tableta o una libreta, porque debes responder a
estas preguntas y tomar nota.
fTiempo
y Qu te roba tiempo?
y Inviertes tiempo en lo que realmente quieres o necesitas?
y Apunta el tiempo que le dedicas a las cosas que haces diariamente.
Ahora, apunta al lado de cada una si crees que ese tiempo es
suficiente, insuficiente o demasiado.
y A qu personas dedicas tu atencin y tu tiempo? Lo merecen
verdaderamente?
fTrabajo
CMO
DISEAR TU
ESTILO DE VIDA
Para crear una estructura de trabajo, hbitos y habilidades que te permitan mejorar tu estilo de vida y tu
capacidad para hacer deporte, lo primero es analizar
en qu situacin te encuentras.
PASO 2 DESTINO
Ahora necesitaras identificar qu direccin quieres tomar, para eso necesitaras saber:
Qu deportes te gustan y te apetecera practicar.
y Qu aficiones te gustara aadir a tu rutina.
y Cules son tus preferencias alimenticias y, en la
medida de lo posible, cntrate en las que sean
beneficiosas para tu forma de vivir.
y A qu actividades profesionales debes dedicarte
ms para conseguir el resultado que ests buscando.
y Qu cosas no quieres en tu estilo de vida y qu
cosas no haras bajo ningn concepto.
y Qu parte de tu trabajo es la que consideras ms importante?

Cunto de l produces a diario?
y Qu hbitos necesitaras adquirir para mejorar

tu estilo de vida.
y Cuantas horas trabajas a diario? Qu resultados obtienes a

cambio?
y Qu habilidades todava no tienes pero sientes

que necesitas conseguir.
y Cmo podras ser ms productivo?
fDescanso
y Cuntas horas duermes? cmo te levantas la mayora de los das?
y Sobre qu tiene consecuencias la calidad de tu sueo?
fAlimentacin
y En qu est basada tu alimentacin? Cmo te hace sentir? Qu
cosas no funcionan bien en tu cuerpo?
y Ests satisfecho con cmo te alimentas? Qu deberas dejar de
comer? Qu deberas comer ms?
fDeporte
Qu deportes practicas? Cuntas horas?
Cmo te sientes? Qu resultados obtienes con ello?
fOcio
y Qu actividades extraescolares practicas que realmente te
llenen? Cuntas y qu aficiones llevas a cabo?
y Con qu frecuencia te dedicas a ello? Lo haces solo o
acompaado?
fHbitos y habilidades
y Haz una lista con todos tus hbitos, determinando cules son
buenos y cules consideras beneficiosos.
y Qu habilidades te definen? Son las que necesitas?
SPORT LIFE
117
MOTIVACIN
PASO 3 TRANSFORMACIN
Ahora que lo has juntado todo en una
sola lista, puedes analizar qu es lo que
necesitas dejar de lado o suprimir, y qu
es lo que necesitas aadir a tu da a da.
Ponte manos a la obra para transformar
lo que sabes que no te funciona. En la
mayora de ocasiones esto tiene mucho
que ver con la disciplina para evitar lo
que te perjudica y lanzarte a lo que te
potencia.
Ahora que ya has identificado todo, te va a
resultar mucho ms fcil fabricar un set
compuesto por superhbitos, habilidades
ncleo, mtodos disruptivos (que te
ayudan a cortar con lo que no te importa
o no te conviene) y ultraproductividad
basada en concentrarte en hacer lo
realmente importante en el plazo
adecuado. Estas son las estrategias:
y Rodate de personas que crean en ti

cuando ni siquiera t lo hagas.
y Si es necesario, aduate del valor
necesario para andar el camino solo.
y Antes de empezar, encuentra la

autntica meta por la que vas a hacer lo
que vas a hacer. Busca algo que cambie
tu mundo (interno o externo).
y Acepta la vulnerabilidad que

representa no estar lo suficientemente
preparado para superar el desafo.
y Anota todos los aprendizajes que vas

recogiendo, tambin los fracasos y las
alegras.
y Fjate en otros inconscientes que

consiguieron cosas imposibles, ah
estars t dentro de poco.
y Utiliza tu desafo para "hacer mejores"

a las personas, ser un buen turbo.
y Trabaja en estar preparado

mentalmente para cuando la sorpresa
llegue, que llegar.
y Invierte horas en conocer el camino
que has de recorrer para completar tu
desafo. Despus, invierte todava ms
horas en recorrer ese camino hasta
llegar.
y S un poco inconsciente. Lnzate a por

metas a las que nunca te enfrentaras
si lo piensas demasiado.
y Reconoce y admite tus puntos dbiles.

Identifica si podran perjudicarte en tu
objetivo.
y Sientes miedo? Ah est el desafo al

que necesitas enfrentarte.
y Piensa tambin en cmo tus fortalezas

podrn impulsarte.
y Comprtelo con la gente que amas,

procura sentir esta vivencia en
compaa.
y Cuida la tcnica que te ayudar a
completar ese propsito, es un arte que
deberas dominar.
y Invierte tiempo en conocer cmo los
satlites de alrededor del desafo
mejorarn tus capacidades. Por
ejemplo, el Bikram Yoga y el Pilates
han sido esenciales para m para
alcanzar el control de mi cuerpo.
y No dejes muy lejos tu tabla de Excel
o tu libreta, esta es una lista abierta
que debes analizar y actualizar
frecuentemente.
Hablando de desafos
Escrib este artculo mientras volaba a Santa Marta (Colombia) para enfrentarme a una bonita
aventura, #DesafioVida, 678 kilmetros repartidos en tres distancias Ironman, en tres das consecutivos
y en tres ciudades diferentes de Colombia: Santa Marta, Barranquilla y Cartagena de Indias. El proyecto
tena un claro trasfondo social, recaudar fondos para construir el primer centro de atencin para los
nios con cncer de la Fundacin Mara Jos en Colombia.
Llegu preparado, pero no para lo que no estaba previsto, un coche golpe mi bici en el kilmetro 150
del primer Ironman y sal despedido. No pude continuar, estuve en el hospital, al da siguiente lo intent,
realic 4,2 km de natacin y 195 km de ciclismo, pero me fue imposible continuar con la carrera. A pesar
de esto, fue un xito para m llegar all despus de un ao de entrenamientos.
En 2011, cuando me inici en el triatln, ni siquiera haba montado anteriormente en una bici de carretera
y apenas poda nadar 500 metros. Despus de realizar tres Ironman (Niza, Bolton y Cozumel), completar
un Ultraman (515 kilmetros entre natacin, ciclismo y carrera repartidos en tres das) y finalizar el
Burning Man Quest, creo que he aprendido a pulverizar desafos deportivos y otros a los que la vida y el
trabajo te enfrentan. A m estas estrategias me han servido, puede que a ti tambin.
Crees que no tienes un desafo? Todos lo tenemos, lo que pasa es que todava no te lo has marcado. Y no
tiene por qu ser un reto deportivo. Puedes aprender cocina japonesa, iniciarte en las clases de pintura,
conseguir (y cumplir) un trabajo adicional, producir en cuatro horas lo que antes hacas en ocho, tocar el
piano, crear tu propio canal de televisin en Youtube Ahora es el momento, pulveriza tus metas!
Isra Garca es uno de los

ms importantes expertos
en marketing digital de
habla hispana, trabaja
como conferenciante
internacional, blogger y
escritor y dirige su propia
agencia al tiempo que
prepara y completa retos
deportivos de ultradistancia como el Burning Man
Quest, 476 km en bicicleta, 6 km a nado y 100 km
corriendo en modalidad
non stop (sin dormir).
CARRERA
DE LA
MUJER
HOY GANAMOS
TODAS!
VALENCIA, DOMINGO 17 DE ABRIL
MADRID, DOMINGO 8 DE MAYO
VITORIA-GASTEIZ, DOMINGO 12 DE JUNIO
GIJN, DOMINGO 19 DE JUNIO
A CORUA, DOMINGO 18 DE SEPTIEMBRE
SEVILLA, DOMINGO 2 DE OCTUBRE
ZARAGOZA, DOMINGO 23 DE OCTUBRE
BARCELONA, DOMINGO 6 DE NOVIEMBRE
REPORTERO
LA PRINCESA
DEL DESIERTO
al de un pueblo humilde de Sevilla, donde soar est prohibido

y el postre se reparta entre todas las hermanas. Tu familia,
que sabe lo dura que es la vida, intenta protegerte, te ofrece
sus valores y si tienes suerte, la libertad para que te hagas a ti misma. Me diplom en Magisterio como si aquello fuera lo mximo a
lo que poda aspirar una chica de mi edad. Descubr mi pasin por
el deporte y mont un centro deportivo desafiando a la mentalidad
de muchos y empec a correr hasta llegar al Marathon des Sables.
El desierto te devuelve al origen de todo y me encontr a m misma,
eso era lo que yo quera para mi vida: correr, descubrir y sentir.
Despus la realidad me golpe como a muchos, volv a una vida inspida y agotada por la frustracin pens que haba sido ingenua por
soar. No encontraba una razn para seguir, trabajaba en el gimnasio
por el sueldo mnimo y solo correr me sacaba de la monotona, pero
no poda descubrir el mundo con mis pies como haba imaginado. Al
final me conform con una vida sin sabor.
Navegando a la deriva por internet comenc a ver charlas de motivacin, todas decan lo mismo, ninguna me convenca, quera salir de
aquel letargo, buscaba un despertar, alguien que me empujara para
sacarme de mi zona de confort. Entonces, en un vdeo que hablaba
sobre que no haba que conformarse con soar y haba que hacer lo
posible por vivir los sueos, me encontr con lvaro Cuadrado, lder
de Square Ventures, un grupo de emprendimiento social. Su mensaje
me lleg y unos meses despus me present en la puerta de su despacho cargada con mis miedos, inseguridades y dudas.
Mil kilmetros
corriendo por
el desierto de
Namibia
lvaro me propuso alinear mi talento y

mi pasin hacia algo ms importante que
yo misma: revindicar la figura de la mujer
en el deporte mediante un reto fsico, una
meta a la que nunca nadie, ni hombre ni
mujer, se hubiera enfrentado previamente.
Aturdida y emocionada, escuch su propuesta: correr mil kilmetros seguidos
en Namibia y hacer una pelcula que
sirviera como altavoz de ese mensaje de
superacin. Siguiendo el lema que llevo
tatuado en el brazo, vivir la vida y aceptar
el reto, dije que s sin apenas saber lo que
estaba haciendo.
por Latinoamrica en dos giras y quisimos

incorporar marcas con sensibilidad al proyecto, como Borges, Gaes, Bad Toro, Serviprinter, Sact, Deloitte, Coca Cola estas
marcas con corazn, que vieron la utilidad
social del proyecto, aportaron el 20 % del
presupuesto total del desafo.
lvaro me propuso asociarme con l y

crear una consultora deportiva con fines
sociales: La princesa del desierto. Ah
empez el largo camino para llegar a Namibia, dos largos aos de entrenamientos
y de trabajo para conseguir la financiacin
necesaria. Montamos un e-commerce
con productos deportivos propios, una
campaa de crowdfunding, una campaa
para apadrinar kilmetros, impartimos
conferencias para hacer llegar nuestro
mensaje de superacin a media Espaa y

Entrenando para lo imposible
Conseguir el apoyo econmico necesario ha sido la parte ms dura del desafo, ms duro que los interminables entrenamientos, ms duro que el desierto.
Al llegar a Namibia saba que ese era
mi oasis.
Los entrenamientos han sido realmente

muy duros. He hecho semanas con 200
km de carrera, repartidos en 4 sesiones e
interminables horas de bicicleta y pesas,
que adems he tenido que compaginar con
el trabajo, el propio proyecto y los viajes.
En el proceso he sacrificado momentos,
personas, familia he entrenado a horas
impensables, llevando un crono todo el
tiempo. Las ojeras nunca se iban y aun as
el esfuerzo me ha hecho realmente feliz
porque tena claro mi objetivo. El estrs de

sacar el proyecto adelante y entrenar me
descompensaba en muchos momentos,
mi preparacin era exhaustiva a todos los
niveles, mi entrenador A. Rodrguez, un
gran profesional, llevaba adems mi plan
nutricional, me ha ayudado a comer muy
sano y ha controlado cada paso que daba.
En este tipo de retos con tanto tiempo de
preparacin hay que tener mucha cabeza,
escuchar a tu cuerpo y no perder nunca de
vista el objetivo principal, porque un pequeo fallo puede acabar con todo.
Cuando por fin lleg el momento de partir
con todo el equipo hacia Namibia, tena los
nervios en el estmago, la cabeza no me
dejaba pensar y el miedo se apoder de m
durante las largas horas de vuelo. Llevaba
tanto tiempo soando con pisar tierra
africana que miraba por la ventanilla y era
inevitable la oleada de recuerdos, todo lo
que habamos pasado para llegar hasta
all, pero estaba pletrica porque la vida
me sonrea.
Una vez en Namibia, empec a disfrutar ya
antes incluso de que empezara el desafo.
SPORT LIFE
121
REPORTERO
Seguamos el Ro Kunene, frontera natural entre Namibia y

Angola, hasta llegar a Epupa Falls
No dej de aprender, de despojarme de
ideas preconcebidas, de aceptar que la vida es un regalo. Pude ver animales correr
libremente, amaneceres con siluetas de
jirafas, colores anaranjados en un cielo
apacible, olores puros Senta que en un
solo da haba vivido ms experiencias que
en 10 aos de mi anterior vida, no haba
da en el que no llorara de emocin.
Estuvimos con la tribu de los Himbas realizando una accin de ayuda humanitaria,
llevando 100 kg de comida, aprendiendo
de su cultura, apreciando la belleza de las
mujeres cubiertas por una crema rojiza
hecha de mantequilla, arcilla y hierbas
aromticas, con las manos speras de arar
y trabajar en el campo, sin

embargo, con una sonrisa
que reflejaba mucho.
Avanzbamos por la
carretera y podamos dejar juguetes, vestimenta
y comida a los
nios de las diferentes aldeas que
se acercaban con
la inocencia en sus
ojos y los pies curtidos por la vida. A veces
pensaba que yo poda ser
uno de esos nios pero haba
tenido la gran suerte de nacer

en otro lugar o quizs ellos
tenan la suerte de vivir
all al verles, llegas a
dudar y tu visin occidental se difumina
con lo que sientes,
pura emocin.
Comienza

el
desafo
Primer da de etapa,
6 de la maana, cuando
toqu la tierra que estaba fra
an, llor por todo lo que estaba
latiendo en mi interior. Agradeca cada
segundo, recordaba a tantos que hacan
posible este proyecto y rezaba no s bien
a quin para que me diese fuerza para pelear cada da. Era un da especial, me abrac a lvaro, a mi compaero de vida, y nos
emocionamos. Lo habamos conseguido,
ahora solo quedaba dar 2 millones de pasos, 1 milln de metros. Son el silbido con
el que lvaro imitaba al de mi madre, que
ella le haba pedido que hiciese mientras
estuviramos all. Y comenc a correr. No
haba un poro de mi piel que no estuviese
emocionado y cada latido del corazn era
diferente al igual que todos los motivos
por lo que estbamos all.
Los das pasaban y la dureza del esfuerzo

y las condiciones me haca mella. Haba
kilmetros que se hacan eternos y otros
que eran ms llevaderos al levantar la
vista. El olor a mar me acompa muchos
das y me haca olvidarme en ocasiones
de la sobrecarga que tena en la cadera
izquierda. La aoranza por mi hogar me
invadi en algunos momentos en los que
el cansancio se apoderaba de m y en otros
las ganas de vivir al mximo me pasaban
factura porque corra ms fuerte. El equipo me cuidaba cada segundo, y es que
ellos eran la pieza fundamental de todo
esto, me curaban por dentro y por fuera
y siempre encontraba en sus brazos mi
hogar. A veces me mostraban vdeos de mi
familia dndome nimos que eran mi combustible en mitad del desierto.
Dormamos en tiendas de campaa habilitadas en el techo del vehculo 4x4
totalmente equipado que me asista. Cada
da nos levantbamos antes del amanecer,
recogamos todo el material, desayunbamos caf, tostadas y piezas de fruta y emprendamos la marcha. A medioda comamos un sndwich y fruta, descansaba un
poco y continubamos con los kilmetros.
Mi alimentacin era como la de mi equipo,
solo que yo tena que aumentar la ingesta
de caloras y la hidratacin durante la carrera a pie. Coma bastantes frutos secos,
barritas de avenas muy naturales, fruta
y adems pastillas de sales para evitar la

deshidratacin. Por la noche cenaba a base de hidratos, protenas y verduras.
En las pruebas de larga distancia lo importante nunca es cmo empiezas sino
cmo terminas, siempre lo he tenido claro.
Hasta que no ests en el ltimo kilmetro
nada es seguro. Namibia me lo volvi a
recordar en la etapa 10, en la que iba a
alcanzar los 500 km recorridos. Empec
el da con buenas sensaciones, senta que
poda palpar esa mitad del desafo, pero el
propio desafo me puso en mi sitio. Estuve
a punto de abandonar a solo 6 kilmetros de terminar. Estaba exhausta y solo

pensaba en regresar, pero la vida no est
hecha para los que se rinden sino para los
que se caen y se vuelven a levantar con
ms fuerza. Tuve que mirar al horizonte,
limpiarme las lgrimas y buscar razones
en mi interior.
Pens en las mujeres que son ejemplos
para m, o en las que cruzan un mar en
busca de un mundo mejor. Me levant,
no tena motivos para abandonar.
SPORT LIFE
123
REPORTERO
Nos bamos adentrando en el desierto del

Namib y el paisaje iba cambiando, el viento no dejaba de golpear fuerte impidindome mantener mi ritmo, a veces miraba
al cielo pidiendo tregua porque me haca
dao fsica y psicolgicamente, era una
lucha incesante. El sol castigaba la piel, las
temperaturas altas, los dolores hacan que
mi cuerpo fuese cambiando, sin embargo,
me volva ms fuerte, quera cruzar esos
1.000 kilmetros con los brazos en alto
por todos los que nos apoyaban, gritar que
los sueos s son posibles, que lo imposible no existe y levantar la arena con mis
pies por tantos que no pueden.
Controlaba bastante el beber agua porque
un pequeo error poda acabar con la etapa de ese da. En la etapa 17 tuvimos un
susto por deshidratacin, pero esperamos
a que me recuperara y al final terminamos
de noche para no perder kilmetros.
Cmo explicar lo que se siente en la ltima duna! No sabes si rer o llorar, sientes
miedo de que todo termine, recuerdas los
momentos que has vivido antes y durante
este desafo. Piensas en la familia y amigos que estn ayudndote, las marcas que
te impulsaron hasta all, los medios de
comunicacin que contaron nuestra historia y la palabra gracias nace de tu corazn
de una manera sincera. Pero sobre todo
sientes que nunca corriste sola, porque
este desafo lo hicieron posible ms de 30

personas y entre ellas, lvaro Cuadrado, la
primera persona que crey en m, que me
sent frente a un folio en blanco y me hizo
soar con el desierto sobre el que estaba
corriendo.
Todo el equipo regresamos sabiendo que
nada volvera ser igual, que ese pas de
contrastes, de paisajes entremezclados,
de kilmetros de extensin de tierra sin
principio ni final, de nios con ojos inocentes y piel curtida, haba dejado una huella
imborrable en nuestro interior.
Tenemos el alma llena de experiencias, de
imgenes que cortan el aliento, de aprendizaje sobre la vida y sobre todo muchas
ganas de compartir todo lo vivido. Ahora
nos queda un largo camino buscando ms
patrocinadores, seguir rodando y editando
la pelcula, realizando conferencias en
toda Iberoamrica, formando a mil nios
en vida saludable y entrenando a mujeres
que tengan sueos y algn da quieran ser
ellas las que crucen montaas y desiertos.
La Princesa del Desierto, no es un evento
o una mujer, es una consultora deportiva
con fines sociales que reivindica la figura
de la mujer en el deporte y en la vida, que
lleva mensajes de superacin, con su afn
de dar luz a aquellos que alguna vez la
perdieron y que puedan mejorar su vida
porque SOMOS NUESTROS PASOS.
DESAFO LA PRINCESA
DEL DESIERTO EN
CIFRAS
Conforme al registro certi cado de
Garmin, estos son los datos:
fDistancia recorrida: 1.000,33

km
fDesnivel positivo: 5.991 m
fTiempo total empleado: 137
horas, 3 minutos y 57 segundos.
f20 jornadas consecutivas
(del 5 al 24 de enero de 2016).
Puedes consultar el Garmin Certified
Track en sportlife.es
2016
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22,23y24deABRIL
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5.00
DEPORTISTAS SIN FRONTERAS
LA VENECIA
VERDE
Muchas veces nos vamos al quinto pino buscando unas

vacaciones diferentes que acaban siendo parecidas a
las de mucha gente, pero lejos de casa. Este mes seguro
que os vamos a sorprender invitndoos a descubrir la
conocida como Venecia Verde
Por FRAN CHICO
Fotos: RGION ALPC
asta el Marais Poitevin, la zona de la

Francia central donde se esconde la conocida como Venecia Verde, se puede ir
en coche y es un viaje que desde San Sebastin
requiere solo una maana conduciendo o un
da desde Barcelona o Madrid, aunque desde la
capital quizs sera mejor partir el viaje en dos
jornadas y aprovechar el camino, como hicimos
nosotros, para visitar San Sebastin y San Juan
de Luz, donde dormimos, y Burdeos.
Al atardecer llegamos a Coulon, considerado como

uno de los pueblos ms bonitos de Francia y puerta
de las marismas de Poitou, una espectacular zona
pantanosa de unas 100.000 hectreas que se adentra en los terrenos de un antiguo golfo marino en el
litoral atlntico francs. Este espacio abonado por
el mar se ha ido rellenando de tierras de aluvin de
origen marino y fluvial, dando como resultado una
gran extensin plana. La mitad de este territorio se
ha desecado completamente y otras 19.000 hectreas de forma parcial, por lo que se utilizan para
pastos y cultivos. La parte ms oriental, de unas
29.000 hectreas, permanece cubierta de canales,
a menudo navegables, lo que le vale ese sobrenombre de la Venecia Verde.
Es una zona que tuvo ocupacin humana desde pocas prehistricas y a partir del siglo VII fueron las
abadas las que se encargaron de aprovechar estas
marismas para su explotacin agrcola, ganadera,
pesquera y para la extraccin de sal. De esta poca
datan los primeros diques de contencin construidos para secar las marismas y los primeros canales
de evacuacin de agua. Las guerras de religin que
asolaron Francia supusieron un parn en las obras
de secado, pero a partir del siglo XVI fueron los
holandeses los que se encargaron de intensificar
estos trabajos hasta que Napolen dio el empujn
definitivo en 1808 al decretar el acondicionamiento
de la Svre Niortaise para permitir la navegacin,
lo que supuso el inicio de una serie de grandes
obras de las que se ha heredado el aspecto actual
de las zonas hmedas del Marais, recorridas totalmente por canales navegables.
En Coulon est el principal embarcadero donde
puedes coger una barca que se mueve por el mismo
sistema que en Venecia: una larga prtiga con la
que se hace palanca. Puedes probar a hacerlo por ti
mismo (al principio cuesta ir recto pero le acabas
cogiendo el truco) o hacerlo con un gua que te ir
contando la historia de la construccin de los canales. No faltar el momento magia en el que el gua
muestra a los pasajeros cmo el agua arde con
solo aplicarle la llama de un mechero. No es el agua
lo que se quema, por supuesto, sino los gases de los
fondos limosos al aflorar a la superficie.

PRIMERO POR TIERRA
Y LUEGO POR AGUA
Nos lanzamos a descubrir los canales y primero
decidimos hacernos una vuelta en bici de 25 km
que nos permiti adentrarnos en las Marismas
y descubrir los pueblos con encanto, los caminos
de sirga, las vas verdes y las orillas del ro Svre
Niortaise. Vas alternando pistas de tierra con caminos asfaltados con escaso trfico. Es una salida en
bici al alcance de todos los pblicos (nosotros llevbamos un nio de 9 aos), tanto por la dificultad
fsica, escasa porque casi todo es completamente
llano, como tcnica, que se resuma en subir los
puentes que cruzaban los canales. Para que os
hagis una idea del paraso que es para la prctica
del senderismo o la bici: hay ms de 800 km sealizados.
Al da siguiente ya nos metimos a fondo en las
marismas, que deben su nombre al entorno verdoso casi irreal que se forma por una alfombra de
lentejas de agua y sus rboles elegantes. Nos dimos
un madrugn porque lo mejor es disfrutar de esta
experiencia al amanecer. Fuimos hasta Arcais, un
pequeo pueblo situado a 10 km de Coulon, y all
alquilamos un par de piraguas para bordear las marismas salvajes pasando por la red fluvial. Vas con
tu mapa y al principio ests un poco perdido por
la tremenda red de canales, pero cada cruce est
perfectamente marcado con la direccin que tomas
por cada lado y pronto te centras en remar, disfrutar del paisaje, de esa gran obra de ingeniera y por
supuesto de la fauna (es espectacular ver nadar a
las nutrias a tu paso). Si te gustan los pjaros, te va
a encantar porque es una reserva ornitolgica con
70 especies distintas.
SPORT LIFE
127
DEPORTISTAS SIN FRONTERAS
Si eres un deportista sin fronteras, has hecho buenas fotos y quieres contar
tu viaje, mndanos un correo a sportlife@sportlife.es poniendo en el asunto
Deportistas sin fronteras. Los reportajes publicados se premiarn con 200 .

Y DE FIN DE
FIESTA, AL FUTURO
Confirmado: es posible pasarlo en grande
en un parque de atracciones que no tenga
montaas rusas. Soy todo menos aficionado a estos megaparques y tengo que reconocer que aunque me haban contado que
Futuroscope (www.futuroscope.com) era
diferente, no tena claro cambiar un da
extra en los canales por una jornada all.
Sin embargo, mereci totalmente la pena.
Sin duda, es el ms cultural y educativo de
cuantos yo haya pisado, pero a la vez muy
divertido para todos los componentes de

la familia, tengan 45 o 10 aos. Puedes
vibrar y rerte con su experiencia 4D de la
edad de hielo, ver algunos documentales
de animales o del espacio en pantalla Imax
que te abre a un nuevo mundo, alucinar
con la discoteca de robots gigantes en
los que te dan 10.000 vueltas de todas las
formas posibles al ritmo de Madonna o
rematar el da con un increble espectcu-
lo de luces y msica sobre el origen de las

estrellas creado por la gente del Circo del
Sol. Me encant tambin La arena, 1.000
metros cuadrados llenos de juegos para
retarte: desde un supertobogn gigante
donde gana el que ms grita a la batalla
de fuerza mental, pasando por la mquina
con la que entrenan los pilotos de Frmula
1, o el simulador para medir tu velocidad
en los primeros 20 metros con Usain Bolt.
PISTAS

Para darle un toque cultural a estos das de turismo en suelo galo, puedes visitar Poiters, donde los rabes fueron frenados en el ao
732 cuando avanzaban imparables a la conquista de Europa. No dejis
de visitar la iglesia de Notre-Dame-la-Grande con un interior pintado
de colores que te sorprender.

Para el alquiler de bici os recomendamos La Bicyclette verte (tienes hasta bicis elctricas) y para las canoas,
reservad en el Embarcadero Bardet Huttier, en Arais.
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En lo que a gastronoma se refiere, la especialidad son las angulas, adems de los pescados de agua dulce, caracoles, mejillones
o cangrejos. Nosotros las probamos en el restaurante Le Central en
Coulon y claramente lo recomendamos.
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OUTDOOR
TIEMPO DE
BARRANCOS
La primavera ya est aqu,
es el momento de preparar
nuestro material de barrancos
y elegir nuestras rutas. Te
proponemos 10 que no podrs
olvidar y algunos consejos
para que de verdad resulten
inolvidables.
Texto: LUIS TORIJA. Gua de Barrancos de la
AEGM, luistorija.com
FOTOS: ISTOCK
Infografa: IKI.ES
Este artculo ha sido cedido por la revista Oxgeno,

en la que puedes encontrar los mejores artculos de
deporte al aire libre. www.revistaoxigeno.es
PROGRESIN HORIZONTAL
f
MARCHA: la marcha se realiza a pie por terrenos
muy variados. Mantn el contacto visual con todos
los integrantes del grupo y un ritmo suficiente que
impida que el fro se apodere de vosotros. No te
quites el casco, evitar posibles golpes en la cabeza
debidos a resbalones o tropezones.
f
DESTREPE: sirve para franquear pequeos resaltes, caos de piedras y troncos, pequeas cascadas
estrechas, etc.
f
NADO: necesario cuando la profundidad del
cauce nos permita flotar. Evitaremos lesiones y
perturbar el lecho del cauce. Aun as, lo ms cmodo
es dejarse llevar por la corriente si la hay. Nunca
entris atados a una zona de fuertes movimientos
de agua.
f
BUCEO: facilita pasar por debajo de una roca o
tronco empotrado cuando no haya movimientos de
agua peligrosos, ramas subterrneas, obstculos en
la salida etc.
PROGRESIN VERTICAL
f
TOBOGANES: estructuras naturales en forma de tobogn que se franquean
por deslizamiento, siempre y cuando el caudal y la recepcin en la poza lo permitan. Hay que evitar toboganes con cambios bruscos de direccin, para prevenir traumatismos y prdidas de control. Ante la ms mnima duda, optaremos
por el destrepe o rpel.
f
SALTOS: Se utiliza para evitar rpeles en cascadas con caudal peligroso,
atravesar corrientes, progresar en zonas donde no hay otra alternativa o simplemente divertirnos. Evita los saltos demasiado altos, comprueba siempre previamente la recepcin, qutate la mochila y utiliza siempre casco.
f
RPEL. La maniobra ms habitual y popular utilizada en escalada, con la
cuerda pasada exclusivamente por el descensor. Recomendable con itinerarios
sencillos, sin peligros derivados del caudal, y tambin en barrancos secos con
rpeles volados.
Atencin: el 90% de los accidentes suceden durante la marcha, destrepes, toboganes y saltos. Cuando rapelamos a veinte metros del suelo pocas cosas suelen fallar y nuestra atencin est en la maniobra. No obstante, el 10% de los accidentes
que ocurren en los rpeles son los que revisten mayor gravedad. Nunca te confes,
extrema las precauciones en la preparacin y durante la propia actividad.
10
barrancos
imprescindibles
Por Sara Alonso
De norte a sur y de este a oeste, la

Pennsula Ibrica est salpicada
de numerosos e interesantes barrancos de todo tipo. Esta es una
seleccin de diez que seguro no
te defraudan. Cmo se suele decir:
no estn todos los que son, pero s
que son todos los que estn.
HUESCA
GRANADA
Barranco de
Gorgas Negras
Piscinas naturales,
saltos, rpeles y bellas
cascadas te ofrece la
agencia Kayak Amextreme con el barranco de
Barbanza (nivel medio),
que sale desde el Monte
de Curota hasta las piscinas naturales de Pobra
de Caramial, y pasa por
diversos saltos y pozas.
Solo 35 por persona.
656 873 332
La Sierra de Guara es
considerada la Meca
europea del descenso de
barrancos. Uno de los caones ms duros nos lo
propone la agencia Avalancha, con un barranco
que puede llegar hasta
las 10 horas y exige buen
nivel y forma fsica. Se
caracteriza por rpeles
y saltos espectaculares
hasta que el ro se va
abriendo. A partir de los
65 , pero os aseguramos que merece la pena!
974 318 299
CUENCA
Con las aguas caudalosas

y cristalinas del barranco
del Ro Verde, Andaluca
cuenta con un gran atractivo para el descenso de
caones. El barranco, de
nivel medio y una duracin entre cuatro y cinco
horas, se encuentra en el
parque de la Sierra Tejeda y Almijara, en un lugar
llamado las chorreras.
Con Yurok Adventures podemos disfrutar de esta
actividad por 50 .
911 730 426
amextremekayak.com
yurok.es
VILA
Barranco de la Solana
Sin mucha dificultad tcnica, Outdoor Activo nos
lleva hasta el barranco
de la Solana en la sierra
de Gredos. Ideal para
iniciacin aunque se puede adaptar a diferentes
niveles. En verano puede
llevar poca agua pero
tiene algunos desniveles
fuertes durante las 3h
de descenso. 35 por
persona.
933 939 138
Barranco de Ro Verde
LA CORUA
Barranco de Barbanza
outdooractivo.com
ALICANTE
La dehesa
Barranco de la Mela
Es uno de los descensos

de barrancos ms espectaculares de la provincia.
La empresa La Aventura
de Cabrejas nos invita a
viajar hasta Poyatos y
disfrutar de un barranco
conocido por un rpel de
20 metros con alguna
parte volada, aunque
tambin tiene ms elementos naturales. Es un
recorrido largo y difcil
aunque divertido. 50 .
969 271 008
El Valle de Guadalest es
un lugar idneo para la
prctica de descenso de
barrancos. Con Rural Guadalest podemos disfrutar
del barranco de la Mela,
cuya primera parte es
bastante abierta y con
rpeles largos, mientras
que su segunda es encaonada con algunos
toboganes y saltos que te
harn soltar adrenalina.
45 por persona.
965 885 026
avalancha.org
aventuradecabrejas.com
ruralguadalest.com
GERONA
NAVARRA
MLAGA
CCERES
Torrent de la Corva
Artazul
Ro Guadalmina
Garganta de la Hoz
En Vall de Ribes de Freser, en plena Cerdaa

catalana, se encuentra el
barranco de Torrent de
la Corva. Barranquismo
Cerdanya nos lleva hasta
un descenso acutico en
el que encontraremos
ni ms ni menos que
9 rpeles desde los 10
hasta los 35 metros con
numerosas cascadas y
vegetacin. A partir de
50 por persona.
644 317 508
Descenso tcnico, dinmico y muy acutico. Con

una zona inicial acutica
y divertida, con varios
rpeles, saltos y toboganes, alguno de ellos muy
espectaculares, en un
can lleno de sorpresa.
Con una traca final no
apta para todos: un rpel de 45 metros de los
que los ltimos 30 son
completamente areos.
Prubalo por 66 y no te
arrepentirs.
635 748 948
Nalusur Aventura &

Fitness nos propone este
barranco acutico con
algunos saltos pefecto
para iniciarse. Es tcnicamente sencillo, aunque
tambin tiene piscinas
naturales y cuevas. Entre
48 y 99 segn el
grupo.
677 411 002
Discurre por una zona

muy encajonada siguiendo una fractura
muy profunda en una
de las gargantas ms
espectaculares de la
sierra de Gredos. Sus
grandes atractivos son
su carcter acutico con
aguas cristalinas, y que
la orientacin sur alarga
la temporada (abrilnoviembre). A partir de
50 .
911 730 426
barranquismoenlacerdanya.com
nalusur.com
yurok.es
inguruabentura.com
SPORT LIFE
133
TCNICA DE DESCENSO
OUTDOOR
SPORT LIFE
135
ABRIL
2016
} I ECOMARATHN VEGA DE GRANADA
LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVCHALA
Nace el 10 de abril y recuerda los

pasos de Garca Lorca (pasa por
su pueblo natal, Fuentevaqueros).
www.ecomarathonvegadegranada.com
EN ACCIN
El fin de semana para probar lo ltimo en bicis!
EL GRAN FESTIVAL
DEL MOUNTAIN BIKE
Es el sueo de un ciclista de montaa hecho realidad. Durante un fin de
semana poder probar bicis de todas las marcas para ayudarte a decidir
si tu prxima bici ser doble o rgida, de 27 o de 29 pulgadas de rueda o
incluso elctrica. Vuelve el Test the Best a Cercedilla, en el corazn de la
Sierra de Madrid del 27 al 29 de mayo.
Adems de probar bicis, se celebran un montn de eventos. Te destacamos estos tres:
X B-Pro Mountain Bike de la Mujer. Una marcha con
dos recorridos (10 y 20 km) a favor de la lucha contra el
cncer. www.mountainbikedelamujer.es
X Maratn Bike Sierra de Madrid. 42 km realmente de mountain bike
con un trazado lleno de senderos preciosos.y con una paleta de jamn
para todos los que terminen! www.bikemaratonsierrademadrid.es
X Carreras infantiles gratuitas para todos los nios el sbado por la
maana
www.testthebest.es
SE ABREN LAS AGUAS ABIERTAS

Atrvete con el Marnatn!
El 7 de mayo tienen una estupenda oportunidad de estrenarte
en una travesa a nado con el Marnatn de Barcelona, 2 km en
la playa de Sant Sebasti, en Ciutat Vella, con las modalidades
de individual femenina, masculina y relevos (8x500m) compuestas por equipos de 4 nadadores. Tambin podrn participar tus hijos en el Marnatn Kids. Desde 29 la de adultos; y
la modalidad para nios 10 . www.marnatonedreams.com
MAM, HOY ME SACAS A CORRER?

DKV Run Baby Run, la carrera que termina dentro de Faunia
Se estrena en Madrid el DKV Run Baby Run, una carrera familiar
no competitiva en la que el gran protagonista ser el pequeo de
la casa. Es una prueba popular en un recorrido de 2 kilmetros de
longitud que termina dando la vuelta por el interior de Faunia, el
parque temtico de la naturaleza. Tras la carrera habr una charla
de alimentacin saludable con la que podremos aprender de la dieta
de los animales y se podr disfrutar visitando Faunia durante todo
el da.
SOLO HAY 1.000 PLAZAS DISPONIBLES. Reserva ya las plazas de tu
familia! www.dkvrunbabyrun.es
} DE MADRID A SEGOVIA EN BICI
117 km de bici de montaa divididos

en dos tramos cronometrados, de Madrid a Cercedilla y de all a Segovia.
Hay categora de bicis elctricas. 50 .
www.madridsegoviamtb.com
} WINGS FOR LIFE LLEGA A VALENCIA

100% solidaria para la investigacin de las lesiones medulares, la carrera de Red Bull llega a Valencia el 8 de mayo.
El reto es hacer los mximos de kilmetros posibles hasta
que te coge el coche que sale media hora despus.
www.wingsforlifeworldrun.com/es/es/valencia/
TRIATLETAS TEMPORADA A LA VISTA!
UNA VEZ EN LA VIDA
Santander Triathlon Series

El pasado 8 de marzo abrieron inscripciones para el circuito de triatln popular ms
destacado y que este ao estrena patrocinador: Santander Triathlon Series. Su primera parada ser en Valencia el prximo 4 de junio con distancia supersprint, sprint
y olmpica, y la siguiente parada ser Madrid en doble jornada el 18 y 19 de junio
que incluye las mismas distancias que en Valencia ms un triatln half y la distancia Short (casi igual que la Olmpica pero con 500 metros menos en el segmento de
natacin y 2 km ms en el ciclista).Tambin habr relevos y competicin en parejas y
equipos de tres. Desde 30 .
www.santandertriathlonseries.com
UNAS VACACIONES MUY
SOLIDARIAS
Si te gusta que tus escapadas estn relacionadas con alguna iniciativa solidaria,
te va encantar este viaje a Malasia centrado en la regeneracin del hbitat del
orangutn, especie en peligro en esta
zona por la deforestacin. Sus jornadas
de trabajo de unas 7 h en plena naturaleza sern muy, muy activas, y con
una gran satisfaccin: intentar evitar la
funesta prediccin que vaticina que en
2022 ya no quedarn orangutanes en
libertad. 1.980 con vuelo.
www.taranna.com
LA CARRERA QUE GANAMOS CADA DA

Vuelve la Carrera Liberty
Este 22 de mayo ya se cumplen nueve ediciones de esta preciosa carrera por el centro
madrileo cuya caractersticas ms bonita es la de incluir el deporte adaptado. El recorrido de 10 km te servir de visita turstica por Madrid ya que recorre casi todos sus
emblemas: Palacio de los Deportes, Puerta de Alcal, Cibeles, Coln o el estadio Santiago
Bernabu. La inscripcin cuesta 10 (3 son para el equipo de Promesas Paralmpicas e
incluye una camiseta tcnica). Tambin hay carreras para nios y con camisetas tcnicas
para los peques!
SENDERISMO EN ARMENIA
14 das de trekking en Armenia, entre
el monte Ararat, el legendario monte ubicado en la frontera entre Irn,
Turqua y Armenia y que segn la
tradicin fue donde se pos el arca de
No, y Geghama, antiguos volcanes y
una zona muy famosa por sus pinturas
prehistricas. Las rutas de trekking
sern de una media de 6 h por da. 1.585
www.evaneos.es
A CONQUISTAR EL RO
YABOT!
Si vas a explorar Argentina, esta ruta

selvtica de turismo activo por el parque
natural de Mocon te va a gustar. Se
trata de un recorrido de 6 das donde te
aproximarn a la fauna y naturaleza de
la zona, as como a sus leyendas. Quizs
lo ms llamativo sean sus actividades
acuticas: kayak por los rpidos de Mocon y por el ro Yabot y Uruguay.
www.argentinaextrema.com
SPORT LIFE
137
ABRIL 2016
AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE
EN ACCIN
FORMENTERA ES PARA CORRER!
Las vacaciones soadas por un runner
Formentera to run es una semana de ensueo para corredor. Del 29 de
mayo al 5 de junio son 5 das en los que cada da tienes una carrera (son
60 km en 5 das, con etapas de 9, 7, 12, 8 y 21 km) en los que disfrutar de
tu pasin por el running y donde tendrs todo el tiempo para descubrir
esta increble isla balear. El precio, espectacular, 380 euros con 7 noches
en MP, inscripcin y una escter de alquiler para moverte.
www.formenteratorun.com
EL MARATN QUE SE TOMA

EN TRES TRAGOS
Vuelve la III Edicin del 42 K Ourense
Termal
Los prximos 14 y 15 de mayo tendr lugar en Ourense un gran fin de semana del running, ya que
podrs elegir entre correr tres distancias, o escoger
aquella que ms te convenga: arranca el sbado
por la tarde con el 6k Castillo de Maceda, para
continuar por la noche con la 15k Nocturna Banco
Mediolanum que recorrer la rivera del Mio sin
demasiados desniveles y para terminar el domingo
con la Media Maratn de Allariz. El reto completo
te sale por 25 ; el de 6 km por 6 y las otras dos
pruebas por 10 cada una.
www.desafio42.com
LOS ESPARTANOS CONQUISTAN NUEVOS

TERRITORIOS
Las Rozas y Bilbao estrenan la Spartan
La Spartan Race 2016 ya estn a la vuelta de la esquina. Arrancan en Madrid
los das 28 y 29 de mayo con cambio de sede: se deja Rivas en el sur para ir a
Las Rozas al norte donde te esperan los obstculos, el barro, las alambradas,
el fuego, etc. El calendario espartano se completa con el estreno en Bilbao el
25 de junio y la final en Barcelona el 8 y 9 de octubre, donde adems de las
clsicas distancias Sprint y Sper, dispondrs de la Beast. Desde 59 .
www.spartanrace.es
EL GRAN DA DE PEDALEAR
CON CONTADOR
La marcha del ganador de Vuelta, Giro y
Tour en Cuenca
La Marcha Contador, en la que tendrs la oportunidad de pedalear con el ganador de Giro, Vuelta y
Tour, ser este ao en tierras manchegas, concretamente en Cuenca, el prximo 29 de mayo. El recorrido son 196 km con el lujo de compartir pelotn
con la estrella del Saxo Tinkoff. Tambin habr una
marcha junior por los nios. Desde 25 .
www.marchaalbertocontador.com
LOS DEPORTISTAS SALEN CON LUNA LLENA
5 Carreras
A pedalear y luego a darle a la piragua!

Cerca de Talavera de la Reina en Toledo
organizan veladas a la luz de la luna con tu
mountain bike, por ello solo hacen estas rutas cuando hay luna llena. Se trata de un fin
de semana deportivo muy completo con una
ruta nocturna de 25 km en un antiguo trazado ferroviario, en un lugar en el que es fcil
encontrarse con bhos, ciervos, venados o
jabales, hars noche en un antiguo vagn de
tren reconvertido en hotel que el domingo
culminar con una ruta de 3 km en piragua.
Con alojamiento, alquiler de bici y comida
y cena del sbado, y desayuno y comida del
domingo, 95 . Las prximas salidas son el
fin de semana del 23 y 24 de abril y del 21 y
22 de mayo.
http://www.solobike.es
LA CARRERA PERFECTA PARA

ESTRENARTE EN EL TRAIL
RUNNING
Races Trail Running
El circuito de carreras de montaa comienza este
17 de abril en Hoyo de Manzanares, Madrid, con un
recorrido por la Sierra de Guadarrama, perfecto para
enamorarte del trail run por primera vez, de 17 km
con 410 m de desnivel positivo, u otro para los ms
novatos de 8 km con 183 m de desnivel positivo. El
8k te sale por 10 y los 17 km por 18 . Continan el
4 de junio en Riaza, Segovia (con 4 recorridos entre
los que incluye la prueba reina, el ultra trail de 60 km
con casi 2.000 m de desnivel positivo) y cierran el 15
de octubre con la clsica Montaa Solidaria de San
Lorenzo de El Escorial.
www.racestrailrunning.es
La cursa de El Corte Ingls. Toda

una clsica con sus 48 ediciones con
un recorrido de 10,7 km, con subida a
Montjuc incluida, pasa incluso por el
Estadio Olmpico, y con salida y meta
en el Paseo de Gracia. 10 de abril. Gratis.
www.cursaelcorteingles.cat
El Medio maratn con vistas al mar.

10 de abril, Medio maratn Vig-Bay.
Son 21 km por toda la costa desde Vigo
a Bayona. Para nosotros una de las
carreras con ms encanto de Espaa.
www.vig-bay.com
Una Medio escapada a Menorca. Escpate a Menorca para un fin de

semana de medio maratn. Eso lo que te
ofrecen con la Mitja Marat de Fornells,
21 km en el corazn desde Es Mercadal y
Fornells. Adems, se hace una carrera de
10 km. La cita es el 18 de abril a las 17.30.
www.mitjafornells.com
Rock and Roll Maratn de Madrid. El prximo 25 de abril llegan los

42,195 km de la capital con mucho rock
para que los maratonianos no pierdan
el ritmo. Adems del maratn, tambin habr media maratn y un 10k.
www.runrocknroll.com
DESAFA TUS LMITES CON LA

BICI DE MONTAA
De la Barceloneta a la Concha a pedales
Del 10 al 12 de junio vuelve la III edicin del
desafo en mountain bike que te har pasar de
respirar la brisa mediterrnea a inhalar los aires
del Cantbrico, nada menos que 700 km en la
modalidad non stop, vamos que vas a pedalear
ya sea de da o de noche hasta que como premio
te reciba la preciosa San Sebastin. Tiempo lmite, 50 horas. Se puede hacer en equipos de 2,3 y
4 ciclistaso solo! Desde 175 .
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Carrera de Tronos. El 8 de mayo llega

a Aranjuez esta original carrera de 10 km
que te permitir conocer los reales sitios
de Aranjuez con un recorrido que atraviesa incluso sus patios de armas. Adems,
no tendrs ni que madrugar porque el
horario de salida es a las 12.30 h. 14
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SPORT LIFE
139
ABRIL 2016
AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE
EN ACCIN
LA CARRERA DE
MONTAA QUE SE
HACE EN LA CIUDAD
Salomon Run Barcelona
La carrera urbana ms verde
del calendario, ya que discurre
en la capital catalana pero por
las laderas de Montjuc, uno
de los pulmones de Barcelona,
vuelve este 17 de abril. Una carrera de 10 km donde adems
de disfrutar de unas vistas
espectaculares de la Ciudad
Condal, podrs retar a tus piernas con interesantes desniveles y constantes cambios de terreno. Bajars las imponentes
escaleras de Jean Forestier, dars la vuelta al Anillo Olmpico y atravesars el parque del
Museo Arqueolgico, te apuntas? 16 www.salomonrunbarcelona.com
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ESPERA EN TENERIFE
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isla, te ofrecen un pack de una semana
con dos clases de surf al da y actividades yoga, pdel surf o snorkel con tortugas marinas. 495
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PEDALEANDO CON LA BICI DE TU PADRE!

La Pedals de Clip 2016
nete el 21 y 22 de mayo a esta marcha cicloturista vintage que transcurre por el Peneds (Barcelona). Vas a tener que pedirle prestada la bici de los 80 que usaba tu padre, tendr que ser anterior al ao 87 y llevar pedales con rastrales (seguro que an conserva culotte y maillot de la poca para afinar el look). Este ao contars con una charla del gran
ciclista Marino Lejarreta y la marcha del da siguiente ser un homenaje a su trayectoria.
Podrs elegir entre una ruta de 47 km y otra ms larga de 72 km, ambas te salen por 48
si ests federado, incluye maillot estilo retro.
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LAS MONTAAS
PORTUGUESAS EN BICI
Si eres de los que te gusta cerrar los

viajes con tiempo, en Viajes Alventus
te proponen una ruta en mountain bike
estupenda para este verano: conocer las
montaas del norte de Portugal. 366
km que se dividen en 7 etapas con un
recorrido que discurre en un 85% por
pistas forestales y caminos de tierra.
Salida el 28 de agosto y regreso el 5 de
septiembre. Con alojamiento, transporte
de equipaje y seguro, 799 .
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UN BALNEARIO PARA NO
CORRE O PATINA COMO UN FRMULA 1

Ven a Montmel para luchar contra la esclerosis mltiple
Todos tenemos que estar detrs de la lucha contra la esclerosis mltiple y ms an si para contribuir podemos pasar una maana muy
divertida de deporte en la que podemos correr o patinar en el Circuit
de Catalunya de Montmel por la misma pista por la que vuelan Alonso, Vettel o Jorge Lorenzo. Ser el 26 de abril el da de nuestra cita con
Mullat i Corre per Lesclerosi mltiple en el circuito de Montmel.
Puedes participar en una de las carreras populares (hay distancias
10 y 5 km, ms la milla adulta o infantil) y tambin habr carreras de
patines. Todo lo recaudado va a la Fundacin de la Esclerosis Mltiple
(los primeros 2 de los dorsales de los adultos y los 6 de los nios).
www.fem.es
PARAR!
En la estacin de esqu de Panticosa, en

el Pirineo aragons puedes encontrar
un balneario, que adems de los clsicos
perfiles de recuperacin que definen
a estos sitios, como tratamientos
corporales y de belleza, te planifican
actividades deportivas que se adaptan
a la temporada, rutas en esqu, en mtb,
barranquismo, escalada o excursiones guiadas algo ms tranquilas para
conocer lugares cercanos como Jaca o
San Juan de la Pea. 3 noches en pensin completa con acceso a Spa, 174 .
www.panticosa.com
Director General Deportes: Francisco Jess Chico

Director: Juan Manuel Montero
Redactora Jefe: Sara lvarez
Director de Arte: Francisco Miguel Yestera

Jefa de Area Salud: Yolanda Vzquez Mazariego
Product Manager Web: Pablo Bueno
Redactores: Domingo Snchez, Irene Ros, Lidia Castillo, Alfonso Maltrana, Agustn Rubio, Miguel Rabanal.
Colaboradores: Cristina Azanza, Miguel ngel Delgado, Rodrigo Gavela, Fernando Sebastin, Alberto Cebollada,
Mara Marco, Ivn Prez-Cuadrado (infografias), Jos Lorenzo (ilustraciones)
Comit de expertos: Rodrigo Gavela, David Meca, Chema Martnez, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Asier
Loriente, Agustn Rubio, Vicente Capitn.
DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernndez (Jefe de equipo) Fotografa: Rafael Gmez, Mikael
Helsing, Jaime de Diego, Csar Lloreda, Gonzalo Manera. Tecnologa Editorial: Toms Garca (Director), Alberto
Vicente (Adjunto al Director), Silvia Coronado, Alfonso Ros.
ACTIVIDADES Y PROMOCIONES: Jos Luis Sahagn. E-mail: sportlife@mpib.es
DOCUMENTACIN: Jess Garca. Agencias: iStockPhoto, GettyImages FeryPress, Cordon Press, Jumpfoto.
BRAND SOLUTIONS: Director: scar Sez
Marketing y Comunicacin Editorial: Henar Calleja.
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Director Comercial: Miguel Angel Zubillaga
Susana Jimnez Chocln, Directora Comercial del rea de Deportes y Estilo de Vida, T.91.347.01.88,
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ZONA NORTE Jos Alaa, Jefe de Publicidad, Javier Aizpurua 94 444 85 73.
Delegacin Valencia: Ramn Medina. 96 391 01 91. rmedina@mpib.es
Coordinacin de Publicidad: Raquel Carrasco, Begoa Calvo, coordinacionpublicidad@mpib.es
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ncora, 40 C.P. 28045 Madrid. Tel.: 91 347 01 54. Fax: 91 347 01 52. E-mail: distribucion@mpib.es. Mxico: Distribuye
CIA Americana de Ediciones, S.A. De CV. Cade Castilla 266-Colonia Alamos Delegacin Benito Jurez. 03400 Mxico.
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1832.1132 Buenos Aires. Tel: 304 93 77. Transporte: Logista Publicaciones, S.L. Pol. Ind. Pinares Llanos. C/Electricistas,
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con ms de 100 publicaciones.
A SOLAS CON...
Paula
Gonzlez
Berodia
Campeona de Espaa
de maratn
La fondista cntabra acaba
de proclamarse campeona
de Espaa en el Zurich
Seguros Maratn de Sevilla
y ha conseguido la mnima
olmpica en su primer
maratn!
Por SARA LVAREZ
Fotos: ADOLFO CALLEJO
El de Sevilla era tu primer maratn, te

veas haciendo mnima olmpica para
esta disciplina?
Saba que era complicado, me enfrentaba a
una distancia nueva para m y a atletas con
gran calidad y con experiencia en maratn.
Pero haba entrenado bien, tena buenas
sensaciones en definitiva, tena confianza
y saba que poda conseguirlo.
El tiempo de 2h31:18 ha sido el previsto?
S, estaba hablado con mi entrenador y mi
liebre que bamos a ir a un ritmo de 335
el kilmetro. Ha sido para m un ritmo
controlado y bastante conservador, pero
haba mucho en juego y no era momento de
forzar al mximo ni de hacer experimentos.
Mis tiempos de entrenamiento indican que
puedo ir ms rpido, pero hasta el maratn
de Sevilla nunca haba corrido ms de 30
kilmetros seguidos. Era una incgnita
cmo iba a reaccionar mi cuerpo en los 12
kilmetros restantes del maratn.
Por qu tiempo apuestas en tu siguiente maratn?
Ser el de los Juegos de Ro y all, evidentemente, voy a ir a darlo todo. Si llego sin problemas de entrenamiento, como a Sevilla,
ser mi momento de mxima forma de la
temporada y espero mejorar el tiempo. No
obstante, se trata de un campeonato y en
esas circunstancias nunca se sabe, incluye
muchos factores. En 2017 espero poder correr uno de los grandes maratones aqu en
Europa y realizar una buena marca.
tendn de Aquiles y la verdad es que me he

adaptado muy bien. La pista siempre me
ha gustado y me da pena dejarla de lado,
pero creo que sobre ella nunca he llegado
a reflejar el nivel que realmente tena. En
ruta me encuentro ms cmoda, estoy ms
libre porque no hay calles ni codazos el
ambiente me gusta ms y creo que eso va
a notarse en los resultados. Me da mucha
pena, pero no creo que vuelva a la pista.
Cmo ha cambiado tu entrenamiento?
Ha aumentado el volumen de kilmetros,
por lo que se hace bastante ms montono.
Lo bueno es que los ritmos de las series son
ms llevaderos. Antes haca, por ejemplo,
solo 6 miles, a 330. Ahora hacemos el doble, pero ms despacio.
Cmo es ahora una semana normal de
entrenamiento?
Hago 11 o 12 sesiones semanales, que incluyen una tirada larga, normalmente los
domingos, que puede ser de 30 kilmetros,
y 2 sesiones semanales de fuerza.
Te queda tiempo para algo ms?
Si te organizas, siempre hay tiempo. El
problema es que yo siempre he sido bastante perezosa para los estudios y los dej
pronto. Hace tres temporadas, cuando vine
a Len, termin segundo de bachillerato.
Despus he decidido dedicarme plenamente a preparar el maratn de cara a los
Juegos, pero lo retomar seguro.
Has pensado qu te gustara hacer

cuando te retires de la alta competicin?
Tengo la sensacin de que me queda
mucho para eso! Solo tengo 31 aos y
en maratn puedes estar a tope durante
muchos ms aos. No lo he pensado bien
todava, pero me apasionan la nutricin y
el interiorismo. Tambin me gustara crear
una escuela de atletismo en mi pueblo, San
Felices de Buelna (Cantabria), para animar
a los nios a hacer deporte. Pero para eso
queda mucho.
Cmo empezaste a correr?
Empec a los 6 aos, precisamente en mi
pueblo. Un profesor me anim a participar
en carreras. Me gust el ambiente, gan
competiciones y como mi hermana tambin competa, me enganch. Y aqu sigo.
Has practicado otros deportes?
La verdad es que no, solo voy al gimnasio
como parte de mi preparacin para el atletismo. Cuando me retire, creo que har
algo de tenis y bici, que siempre me han
gustado, pero sobre todo seguir corriendo,
que es lo que he hecho siempre. A otro ritmo, con otra mentalidad, con el objetivo de
sentirme bien.
Has podido tomarte unas vacaciones
despus del maratn de Sevilla?
La verdad es que muy poco solo una semana. Ya estoy entrenando a tope, con la
vista puesta en los Juegos Olmpicos.
Hasta hace poco ms de un ao, tus mayores xitos han sido en pista cubierta,
cmo fue la decisin de pasarte a la
ruta?
Empec la temporada pasada tras un invierno en blanco a causa de una rotura de
SPORT LIFE
145
EL EJERCICIO DE DOMINGO SNCHEZ

ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO PARA CONOCER Y APLICAR
Proyeccin posterior
Fuerza unipodal con estabilidad
Esta variacin con autocarga te demostrar que no es necesario aplicar una carga extra para conseguir grandes niveles
de fuerza. Este movimiento, adems de mejorar la fuerza
muscular, consigue un incremento de estabilidad y coordinacin.
Implica
intensamente a los
extensores de la pierna
de apoyo, pero es el
glteo mayor el que recibe
la carga ms intensa
(que aumenta a mayor
altura del cajn).
Ejecucin del ejercicio:

f Lo ideal es disponer de un cajn que no supere la altura de la rodilla para situarte en la parte posterior de su
superficie y en apoyo sobre un solo pie.
f Proyecta la pierna libre hacia abajo y sobre todo
hacia atrs, intentando alcanzar la mayor distancia

posible hasta tocar la superficie del suelo con suavidad.
Eso s, es imprescindible que todo el peso del cuerpo se
encuentre siempre sobre el pie apoyado en altura.
f Para conseguir este criterio de mxima proyeccin
posterior, se debe flexionar la cadera inclinando el

cuerpo hacia delante para mantener el centro de masas
sobre el apoyo. Es muy importante que la columna permanezca estable y extendida, evita flexionarla.
f Con respecto a la pierna de apoyo, se debe prestar
atencin a la rodilla para que permanezca siempre

sobre la vertical del apoyo del pie. Evita en todo momento que se dirija hacia el interior (valgo de rodilla). La
referencia es que estn siempre alineados pie, rodilla,
cadera y hombro del lado en apoyo.
Beneficios del ejercicio:

Es una variacin muy interesante para aplicar intensidad a la extensin de cadera cuando no se dispone de peso libre. Adems de mejorar la fuerza, el control sobre el apoyo unipodal permitir trabajar
y mejorar la estabilidad.
A diferencia del peso muerto bipodal con carga, esta variacin consigue valores de fuerza intensos
para la musculatura extensora, pero sin sobrecarga lumbar. De esta forma evitamos comprometer
las estructuras vertebrales de la regin lumbar por la inclinacin del cuerpo.
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380/2015, del 14 de mayo, por el que se regula la concesin directa de subvenciones del Programa de Incentivos al Vehculo Eciente (PIVE-8). Descuentos promocionales ofrecidos por RECSA y Plan PIVE-8
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extensin de garanta y primer mantenimiento. El pack incluye las operaciones de mantenimiento preconizada por el fabricante durante los primeros 24 meses menos un da desde la fecha de matriculacin
del vehculo 40.000 km (la condicin que suceda antes) y un ao adicional de extensin de garanta 80.000km (la condicin que suceda antes). Oferta vlida desde el 01/04/2016 hasta el 30/04/2016.
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Ponte a correr!
No importa donde vayas, tanto en
la ciudad como en los caminos y
hasta en plena montaa puedes
ver a algn esforzado corredor
dndolo todo en cada zancada.
Ya no somos unos pocos locos y
nadie nos mira raro. Quiz alguna
vez te has planteado por qu el
running est tan de moda pero
es que es mucho ms que una
moda, es un nuevo estilo de vida
que est arrasando porque te
hace sentir mejor contigo mismo
por dentro y por fuera.
Si te ests planteando si deberas
empezar a correr, no lo dudes
ms. Nosotros te ayudamos con
todos los consejos, ejercicios y
planes que necesitas para disfrutar
en el proceso, mejorar cada da
y no sufrir lesiones. Ahora ya est
en tu mano y en tus piernas dar
esa primera zancada que va a
cambiar tu vida para siempre.
La redaccin de Sport Life
Por Miguel Rabanal.

Entrenador nacional de atletismo,
natacin, ciclismo y triatln.
Ldo. en Ciencias de la Actividad Fsica y el
Deporte. www.intelligentrunning.es
Diseo: Ismael Piero
Fotos: Csar Lloreda, iStock, Saucony,
Nike, Brooks, Mizuno y Asics.
SPORT LIFE
GUA SPORT LIFE DE

INICIACIN AL RUNNING
Sumario
pgina
6.
Beneficios
del running
pgina
pgina
14. Tcnica perfecta msculos

24. Tonifica
tus
y no te
lesiones
pgina
pgina
10. Qu pasa en
tu cuerpo cuando
empiezas a correr
GUA SPORT LIFE INICIACIN AL RUNNING
20.
Nunca has
corrido? Con este plan,
en 9 semanas conseguirs correr
media hora sin parar.
pgina
32.
Los
estiramientos que no
puedes dejar de hacer
pgina
38.
10 alimentos
perfectos para
corredores
pgina
44.
Plan de
entrenamiento
de 10 semanas
pgina
54.
Los demonios
del running:
esas pequeas
molestias que fastidian tu carrera.
pgina
46.
Consejos para
disfrutarla
pgina
42.
Prepara tu
primera carrera:
pgina
pgina
50. Cmo debes

comer antes de correr
57.
El mejor
material para tus
entrenamientos y
carreras
SPORT LIFE
Beneficios del running

Quiz hayas pensado alguna vez eso de no tiene
sentido correr para llegar al mismo sitio o correr
es de cobardes. Pero si ests leyendo esta gua es
porque ha empezado a picarte el gusanillo del
running. Quiz sientes curiosidad al ver que muchas
personas a tu alrededor se han enganchado a este
deporte, aunque no termines de entenderlo. Lo que
tienes que hacer es probarlo... vers cmo
te enganchas!
Si empiezas, consigues tantos

beneficios que ya es imposible
dejarlo. Aqu tienes 30 de los ms
representativos:
01\
Apenas necesita
aprendizaje previo, ya que
correr es un gesto natural inherente al
ser humano.
02\ Las mejoras son

ms rpidas
que en otras
actividades deportivas, lo que anima
bastante si eres capaz de romper la
inercia de no haber corrido nunca.
04\
Tus neuronas se
oxigenan mientras corres,
se trata de un buen momento
para pensar y meditar. Vers cmo
afrontas los problemas desde
otra perspectiva.
05\
Cada da que sales

a correr supone un reto que
te pone a prueba.
06\
Correr te hace
sentir libre.
07\ El chute
03\
Aunque solo
de endorfinas
consigas correr 10 minutos,
ya ests consiguiendo beneficios, lo
que no ocurre con otras actividades
menos intensas.
y otros
neurotransmisores cerebrales que
nos producen felicidad es brutal, y
al acabar de correr te sentirs por
encima del mundo.
SPORT LIFE
08\
11\
Puedes modular la
intensidad de los entrenamientos
mal cuando no puedes correr, por lo

que es una actividad que genera el
hbito fcilmente, siempre y cuando
no te pases de rosca.
muy fcilmente corriendo ms o

menos rpido.
para su prctica,
por lo que tienes los 365 das
disponibles para correr.
12\
17\ Optimizas el tiempo,
09\ Para empezar solo

necesitas unas buenas
zapatillas de running y unos
Te har conocer
rincones distintos de tu
poblacin y tener una perspectiva
diferente de tus lugares habituales.
buenos calcetines, todo lo dems

vendr poco a poco.
13\
Posibilita participar
en las carreras populares
10\ Es una actividad

complementaria ideal
que se realizan por todos los rincones

de la geografa y as viajar con la
excusa de correr.
para
la prctica de cualquier otro deporte,
si hacemos deportes de fuerza o
gimnasio nos servir para compensar
aerbicamente y si hacemos otros
deportes aerbicos nos aportar un
plus de resistencia.
14\
Puedes salir a correr

a cualquier hora y en cualquier
sitio, por lo que no ests sujeto a
ningn horario ni encasillado en
ningn lugar.
15\ No necesitas a nadie
para salir a correr aunque tambin

puedes hacerlo acompaado.
16\
El mal tiempo no es
impedimento
Te engancha de tal
manera que hace que te sientas
ya que necesitaras casi el triple de

tiempo en recorrer andando lo que
has completado corriendo,. Si corres
10 minutos es como si hubieras
andado casi 30.
18\
Mejora los
problemas de espalda al
liberar las vrtebras y mantener
una postura erguida y natural de la
columna.
19\
Tonifica el
abdomen, al ser el tronco el
punto de anclaje de brazos y piernas
mientras se mueven.
20\
Generas
adaptaciones
cardiovasculares muy
beneficiosas: tu corazn se har
ms grande y notars que te bajan
las pulsaciones en reposo, el retorno
venoso de tus piernas se hace ms
efectivo y todos los vasos sanguneos
se vern fortalecidos.
21\
Masajea los rganos

internos, ya que en cada zancada
el movimiento de impulso, vuelo
y aterrizaje, genera presiones
beneficiosas para muchas vsceras
y rganos situados en el tronco, y
adems favorece el trnsito intestinal.
25\ No te roba tiempo:
22\
en poco ms de media hora puedes

hacer un buen entrenamiento.
Y como te activa a nivel fsico y
mental, promueve que aumentes
tu rendimiento en el trabajo, por lo
que te queda ms tiempo para ti, tu
familia y tus amigos.
dado que al ser una actividad intensa

nuestro cuerpo sigue activo unas
horas despus de correr y, por tanto,
contina la quema de caloras.
Te activa si ests
cansado y te relaja si ests
muy estresado.
Incrementa al
metabolismo en reposo,
23\
Perders peso
ms fcilmente que con otras
actividades aerbicas como la bici o
la natacin, ya que no dispara tanto
el apetito.
24\ Es cierto que el

impacto de la carrera
puede ser el origen de

ciertas lesiones, pero tambin
tiene una parte positiva, el choque
del pie contra el suelo hace que los
huesos se fortalezcan y se hagan ms
fuertes, y no solo del tren inferior
sino tambin de toda la columna
vertebral. Est constatado que
aquellas personas que solo nadan o
montan en bici pueden desarrollar
ms fcilmente osteoporosis respecto
a las que tambin corren.
26\
27\
Aunque es un
deporte individual, te
permite socializar de mltiples
maneras, incluso ciertos ejecutivos
que antes quedaban para tomar
un caf, ahora lo hacen para
correr mientras cierran negocios
importantes. Tambin tienes la
posibilidad de apuntarte a una escuela
de corredores o clubes deportivos
que organicen entrenamientos
grupales.
28\
Puedes correr a
cualquier edad, especialmente
entre los 16 y los 70 aos. En los
nios la carrera debe realizarse
en forma de juegos y a edades
avanzadas es conveniente moderar
los ritmos altos.
29\
Te sentirs ms
joven por dentro al tener ms
vitalidad durante el da a da.
30\
Cuando corres, es
normal que te cuides ms,
por lo que te costar menos llevar
una vida saludable al estilo Sport Life.
Como no todo pueden ser ventajas,
correr tambin tiene algunos
inconvenientes, como que tu madre
se llevar un disgusto al verte
ms delgado y que quiz tu nueva
figura genere algunas envidias entre
tus conocidos.
SPORT LIFE
QU LE
SUCEDE
A TU CUERPO
CUANDO
EMPIEZAS
A CORRER?
10
Desde el mismo instante en el que comienzas a correr, se empiezan

a producir en tu cuerpo y tu mente una serie de adaptaciones que
terminarn por convertirte en un autntico corredor popular.
a notar los beneficios mentales de

hacer running.
A nivel orgnico: La mejora

cardiorrespiratoria es muy grande:
sentirs que puedes respirar mejor
y el pulso ya no se te dispara tanto
cuando echas a trotar.
ILUSTRACIN: FRAN YESTERA
A nivel
msculo-esqueltico:
el cuerpo no tiene sus rganos
preparados para aguantar mucho
tiempo corriendo, por lo que tendrs
una sensacin de agona respiratoria y
ser como si el corazn se te saliese
por la boca.
A nivel
msculo-esqueltico:
Aparecern agujetas y molestias
musculares debido al dao que
sufre la musculatura de las piernas
por el impacto de la carrera en cada
zancada, sobre todo los gemelos,
sleos, isquios y tambin los
cudriceps.
A nivel esttico: Aunque
correr supone un gasto calrico muy

elevado, todava no notars su efecto
en la bscula y el peso que pierdas
ser debido a la prdida de agua a
travs del sudor (que debes reponer
de inmediato). Lo que s notars es
que tu color de piel y mucosas se
intensifica dado que se ha producido
un estmulo grande en la circulacin.
PRIMERA SEMANA:
PRIMER MES:
Te doler
todo!
A nivel psicolgico:
Durante los primeros das, tu cerebro

te enviar seales para que lo dejes
por lo duro que parece en esos
primeros momentos, con un poco
de fuerza de voluntad y motivacin
podrs decirle a tu mente que ests
dispuesto a ser corredor.
A nivel orgnico: Si nunca
has corrido o llevas aos sin hacerlo,
Ya no hay
marcha
atrs!
A nivel psicolgico:
Lo peor ya ha pasado, ahora

solo pensars en correr aunque
tu rendimiento no sea todava
demasiado bueno. Si llevas una
correcta progresin, la sensacin
de agona habr disminuido
considerablemente y empezars
Notars que cuando quieres ir un

poco ms deprisa hay un colapso
muscular por el acmulo de cido
lctico en tus piernas, dado que el
msculo todava no se ha adaptado
a la intensidad de la carrera, lo que
hace inviable todava que puedas
correr de manera continuada durante
mucho tiempo.
A nivel esttico: La
reduccin de volumen es
considerable y la bscula puede
empezar a indicarte que te ests
poniendo en forma y que vas por
buen camino. Si no has perdido
peso todava, no te preocupes, es
normal que tu musculatura, que est
empezando a activarse, pese ms. Si
notas que la ropa te queda algo ms
holgada, todo va bien.
PRIMEROS TRES MESES:
Ya eres
corredor!
A nivel psicolgico: El
running se va instaurando poco

a poco en tu vida, y sin que te
des cuenta har que te cuides
ms en otros aspectos que antes
seguramente descuidabas como por
ejemplo la alimentacin.
A nivel orgnico: La mejora

en la capacidad pulmonar y el
desempeo cardiaco ha motivado
que notes un progreso espectacular.
Adems, tu hgado se vuelve ms
eficiente en el reciclado del cido
lctico circulante por la sangre y
mejora su eficiencia a la hora de
quemar grasas.
SPORT LIFE
11
12
A nivel
msculo-esqueltico:
la carrera.
Por desgracia, el avance a nivel

cardiorrespiratorio no se ve
acompaado del mismo progreso en
cuanto a las estructuras corporales
(huesos, tendones y ligamentos), por
lo que si tratas de ir ms rpido de
la cuenta, podrs empezar a notar
dolores y molestias que pueden
evolucionar en lesiones.
estarn ms tonificadas y estilizadas,

el abdomen se ha reducido
considerablemente y la prdida de
grasa en general se deja notar, por lo
que cuando vamos a comer a casa
de nuestra madre, echar de menos
vernos ms rellenitos.
A nivel esttico:
La sensacin y apariencia es de haber
rejuvenecido varios aos, y te dirn lo
bien que te sienta correr.
PRIMER MEDIO AO:
Nadie
te puede
parar!
A nivel psicolgico:
El hbito de correr se ha instaurado
de tal manera en tu vida que te
sientes incmodo cuando no puedes
hacerlo. Te has percatado de todos
los beneficios que te aporta y ahora
entiendes por qu tanta gente se
engancha a esta sencilla actividad
aunque no haya hecho deporte
nunca previamente.
A nivel orgnico: Las

mejoras a nivel cardiorrespiratorio
van siendo ms lentas, pero an
experimentars progresos a medida
que aumentas el volumen e
intensidad de los entrenamientos. A
los rganos en general les sienta bien
cuando sales a correr y es como si
recibieran un suave masaje tonificante
que aumenta su funcionalidad, lo
que te har estar mejor en todos los
sentidos.
A nivel
msculo-esqueltico:
Tus articulaciones empiezan a
acostumbrarse a correr tras haber
generado adaptaciones estructurales
para soportar mejor los impactos de
A nivel esttico: Las piernas
PRIMER AO:
A por tus
primeras
carreras!
A nivel psicolgico:
Tendrs suficiente confianza para
salir a correr con otros corredores
y te plantears participar en alguna
prueba de 5 o 10 km. La motivacin
e inyeccin de entusiasmo es brutal
en tus primeras participaciones en
pruebas populares.
A nivel orgnico: Las

pulsaciones en reposo han
descendido muchsimo y lo mismo
sucede con la tensin arterial. El
corazn se ha vuelto grande y muy
efectivo en su misin de bombear
sangre. El sistema respiratorio est
muy bien adaptado y desaparecen
casi por completo situaciones
comprometidas como las de padecer
flato.
A nivel
msculo-esqueltico: Las
fibras lentas de la musculatura se han
multiplicado y tambin el nmero
de mitocondrias que hay dentro de
ellas, que no son ms que los hornos
de combustin que hace funcionar
al msculo de una manera ms
eficiente.
A nivel esttico: Te sentirs

en forma y notars que tu peso se
mantiene estable a pesar de comer
mucho, pero eso s, de manera
equilibrada y saludable.
SPORT LIFE
13
TCNICA
DE CARRERA
Existe la tcnica perfecta?
La carrera a pie es un
gesto natural del ser
humano, pero eso no
quiere decir que no
pueda ser modificado.
No existe una tcnica
de carrera perfecta que
sea vlida para todo el
mundo, pero s existe
una serie de principios
biomecnicos que nos
deben guiar. No est de
ms que hagamos un
repaso del movimiento
correcto de varios
segmentos corporales y
de las 3 fases del gesto
de carrera: despegue,
vuelo y aterrizaje.
FASE DE
DESPEGUE
fCABEZA Erguida y con

la vista dirigida al frente,
procurando no ladearla
a causa del gesto de
impulsin
fBRAZOS Favorecen
el gesto de impulso de
las piernas al moverse el
brazo contrario a la pierna
adelantada
fTRONCO Erguido en
todo momento evitando
rotaciones excesivas
causadas por el gesto
dinmico de las piernas
fMANOS Actan al unsono

con los brazos, procurando
no salirse demasiado de la
trayectoria lineal de carrera
fCADERA Se mantiene en
plena extensin para facilitar el

impulso final de los pies
fRODILLAS Al igual
que la articulacin de los
tobillos busca realizar un
movimiento en la misma
direccin al movimiento
que contribuya al
despegue
14
fPIES Son los
que generan
el impulso final
que permite el
avance y a ellos se
trasmite la fuerza
de otros msculos
y segmentos
corporales
INFOGRAFA: FRAN YESTERA
fTOBILLOS
Buscan una
correcta linealidad
para transmitir
los impulsos
musculares de los
gemelos y sleos
de la manera ms
efectiva
FASE DE
VUELO
FASE DE
ATERRIZAJE
fCABEZA Se
mantiene estabilizada
en sintona con el
movimiento del tronco
fBRAZOS Estabilizan
el cuerpo en la fase
area de carrera,
permitiendo que la
rotacin de tronco no
sea exagerada
fCABEZA No se deja caer ni

hacia delante ni hacia atrs en
ningn momento para evitar
desequilibrios que afecten a
toda la cadena cintica
Se mantienen
relajados como si
sujetramos una
pelota de tenis en
cada mano
brazo contrario
a la pierna de
apoyo se mantiene
atrasado para hacer
un aterrizaje con
menor virulencia
fTRONCO
Trataremos de
no dejar caer
el tronco hacia
atrs para evitar
que el pie apoye
muy por delante
de la lnea de los
hombros
Buscar
la menor
oscilacin
vertical posible
para as no ir
dando saltos
y mantener
una carrera
lineal que
evite impactos
excesivos
Evitaremos
inclinar el
tronco hacia
delante y
que nos
sobrecargue la
zona lumbar y
cervical
entorpecen el resto
de movimientos
corporales y su
movimiento trata
de ser de adelante a
atrs con las menores
desviaciones posibles
hacia los lados
fBRAZOS El
fMANOS
fCADERA
fTRONCO
fMANOS No
fRODILLAS
fTOBILLOS
fPIES No
Son el elemento
ms importante
a la hora de
realizar una
correcta
zancada, ya que
una elevacin
incorrecta nos
mermar la
amplitud
Se mantienen
relajados y
en posicin
de buscar un
impacto activo
que reduzca
la velocidad lo
menos posible
pierden la
linealidad del
movimiento
hasta el
momento de
contacto y
permiten con
su inercia llevar
la pierna hacia
adelante.
fCADERA La flexin
de esta articulacin no
es excesiva para evitar
que el pie impacte muy
por delante del centro de
gravedad
fRODILLAS
fTOBILLOS
fPIES
Con las menores

desviaciones
posibles hacia
el interior o el
exterior, esta
articulacin
ayudar al tobillo
a disipar el
impacto del pie
contra el suelo
Se produce el
movimiento
de pronacin
del pie que
permite disipar
las fuerzas del
impacto y hacer
una posterior
transicin a la
fase de impulso
Dependiendo de
la velocidad de
carrera, el apoyo
del taln ser
mayor o menor,
pero siempre sin
desaprovechar
la energa de
avance, por lo
que el apoyo del
taln se dirigir
rpidamente al
metatarso
SPORT LIFE
15
Tipos de pisada
Taln, planta entera o antepi? Este
es uno de los temas ms discutidos
entre los corredores en los ltimos
tiempos. Existen varios frentes
abiertos que intentan relacionar la
forma de pisar con el rendimiento en
la carrera o la aparicin de lesiones.
La mayora de los corredores que
pasan por la lnea de meta en los
primeros lugares pisan con la planta
entera o el antepi (son corredores
con el apoyo adelantado), pero
todava se desconoce a qu se debe.
En este ambiente de confusin,
ha aparecido una corriente de
uso de calzado minimalista o
barefoot running, que reivindica
un posible cambio en la forma
de pisar y su influencia positiva
en la economa de carrera. Sin
embargo, se desconocen los
efectos a largo plazo que sobre los
16
corredores producira este cambio.

Los estudios ms recientes indican
que el cambio de forma de pisar no
supone una mejora ni en rendimiento
ni en economa de carrera a corto
plazo. Por otro lado, en corredores
que habitualmente utilizan uno u
otro tipo de pisada se ha visto que a

velocidades bajas (hasta 15 km/h), los
corredores talonadores consumen
menos energa que los de planta
entera y antepi. A da de hoy, todava
hacen falta ms estudios para llegar a
una conclusin definitiva.
ANTEPI
TALONADOR
PLANTA ENTERA
5 Errores
que estropean
tu tcnica
de carrera
son ms propensos a llevar las rodillas

hacia fuera (genu varo). Cuando
esto se hace de manera exagerada,
el gesto de carrera se ve alterado
y modificado.
Correr es una actividad natural para

el ser humano que apenas requiere
aprendizaje pero no est de ms
corregir ciertos gestos que en mayor
o menor medida todos hacemos
errneamente. Estos pequeos
defectos merman considerablemente
nuestro rendimiento y nos exponen
a un sinfn de lesiones tpicas del
corredor.
El tronco debe ir en una posicin

que est lo ms erguida posible para
as facilitar el resto de movimientos
de las extremidades. Dicha parte es
vital para el corredor pues es el punto
de apoyo donde se generan los
movimientos.
4\ Movimiento
incorrecto de brazos
Descripcin: 2 errores graves
1) Movimiento de brazos muy leve
e insignificante en relacin al
movimiento de piernas.
Los brazos no generan un impulso
adecuado.
1\ Pies desalineados
Descripcin:
Correr con los pies demasiado hacia
dentro o hacia fuera tanto en la fase
de apoyo como en la de impulsin.
Correccin tcnica:
Correccin tcnica:
Esta desviacin de rodillas se vera
disminuida si intentamos lanzar ms
las rodillas hacia delante en las fase
de vuelo de la pierna, para as corregir
los impulsos defectuosos hacia los
lados.
Tambin sera interesante potenciar
los aductores (msculos internos
del muslo) y estirar los abductores
(msculos exteriores del muslo) en
el caso de genu valgo y lo contrario
en caso de genu varo, es decir estirar
aductores y potenciar abductores.
2) Se tiende a meter las manos

muy hacia dentro en lugar de
hacia delante con una excesiva
separacin de los codos
del cuerpo.
3\ Posicin
del tronco incorrecta
INFOGRAFAS: IVN PREZ-CUADRADO
Correccin tcnica:
Intenta llevar los pies alineados en
la direccin del movimiento para
aprovechar al mximo el impulso
generado en nuestros msculos de la
pantorrilla (sleo y gemelo) y seguir
manteniendo esa linealidad en el
momento de impacto del pie en el
suelo para as notar una pisada ms
suave y efectiva.
2\ Rodillas desalineadas
Descripcin:
Por lo general, las mujeres debido a
su mayor anchura de cadera, tienden
a llevar las rodillas hacia dentro (genu
valgo), y por el contrario los hombres
Descripcin:
Inclinarse mucho hacia delante o
hacia atrs al correr. Esta inclinacin
excesiva nos hace llevar los pies ms
atrasados o adelantados de lo debido.
Correccin tcnica:
La amplitud del movimiento debe
partir del hombro a modo de pndulo
y continuar con una pequea flexin
del codo al llevarlo hacia delante y
una pequea extensin de este al
llevarlo hacia atrs.
En la carrera las manos deben
considerarse una prolongacin del
antebrazo y como tal su movimiento
est supeditado al pndulo de los
hombros. Brazo y antebrazo formarn
un ngulo recto y se movern de
adelante atrs en la direccin del
movimiento y cerca del cuerpo.
SPORT LIFE
17
5\ Posicin incorrecta
de la cabeza
Descripcin:
Llevar mal la cabeza al correr,
basculndola por lo general hacia
delante, es decir agachndola.
Tambin es comn ladearla o girarla a
uno y otro lado de manera repetitiva
mientras corremos.
Ejercicios
para mejorar
nuestra tcnica
de carrera
Nadie, por muy rpido que corra,
est exento de mejorar su tcnica
de carrera. El entrenamiento de la
tcnica no es lo que ms nos gusta y
puede parecernos complicado, pero
en realidad es mucho ms sencillo
de lo que parece. Hay muchos
ejercicios de tcnica de carrera, pero
a continuacin te ofrecemos los 7
ms interesantes:
1\ TALONES AL CULO
Descripcin: con apenas velocidad
de carrera, se lanzan alternativamente
los talones al culo de manera
enrgica para que as cojan inercia
y velocidad, este gesto se hace de
manera muy rpida.
Consejo: echa ligeramente el tronco

hacia atrs para poder elevar mejor
las rodillas hacia arriba, pero no
exageres esta inclinacin.
Variante: se puede hacer sin
movernos del sitio.
3\ RUSOS
Descripcin: teniendo las rodillas
casi estiradas, buscaremos lanzar de
manera alterna y rpida los pies hacia
adelante intentando no apoyar los
talones en el suelo.
Correccin tcnica:
Erguir la cabeza, movindola lo
menos posible, llevando la vista al
frente y no hacia el suelo. Tenemos
que pensar que tenemos un
gancho en la coronilla que nos
est traccionando hacia arriba. Esta
correccin nos ayudar a llevar una
mejor posicin del tronco en general.
CONSEJO EXTRA
PARA MEJORAR TU
TCNICA DE CARRERA:
Mientras haces un rodaje, vete
alternando de manera espaciada y sin cansarte algunos
de los ejercicios de tcnica
de carrera descritos y trata de
tomar consciencia de cmo
se mueven los diferentes
segmentos corporales.
18
Consejo: para realizarlo

correctamente deberemos de sentir
como los talones golpean el culo.
Variante: igual pero de espaldas.
2\ RODILLAS ARRIBA
Descripcin: las rodillas subirn
todo lo que puedan por encima de la
horizontal y bajarn rpidamente de
manera alterna y rpida.
Consejo: el contacto del pie con el

suelo es muy breve y rpidamente se
lanza como si la puntera tuviese un
muelle que lo impulsa hacia adelante.
Variante: se puede hacer sin
movernos del sitio.
4\ ZANCADAS AMPLIAS
Descripcin: intentar llevar una
velocidad elevada en base a realizar
una amplitud de zancada mayor
de lo habitual.
Consejo: intenta elevar un poco las

rodillas para as compensar mejor el
movimiento de los brazos.
Variante: igual pero sin apenas
movernos del sitio.
Consejo: procura realizar los

impulsos de pie y rodilla lo ms rectos
posibles.
Variante: igual pero de espaldas.
5\ SALTOS DE CAPERUCITA
Descripcin: correr de tal manera
que hagamos saltos en los que
lancemos una rodilla hacia arriba
a la vez con el pie contrario (el de
apoyo) impulsamos para volver a caer
de nuevo con ese pie, y sin perder
velocidad, repetir la misma operacin
con el pie contrario.
7\ SEGUNDOS DE TRIPLE
Descripcin: consiste en realizar
zancadas muy amplias subiendo
mucho la rodilla e intentando flotar
durante unos segundos en el aire
antes de bajar rpidamente la rodilla
con vistas a que el pie busque el
suelo de manera veloz para volver a
realizar otra zancada de este estilo
con la otra pierna, los tiempos de
apoyo del pie son mnimos.
Consideraciones
en la realizacin
de los ejercicios
de tcnica de carrera.
Proporcin trabajo-descanso:
10-30 segundos de ejecucin
del ejercicio seguido de 1' de
recuperacin en el que se
puede hacer un trote suave
de carrera o algn esprint.
Los ejercicios planteados
los realizaremos tras haber
corrido como mnimo 5-10'.
En los ejercicios en
movimiento, hacer la ida
corriendo e incidiendo en el
ejercicio y la vuelta andando
o trotando muy suave para
recuperarnos, pero tampoco
estara mal realizarlo de
manera lineal.
El lugar idneo de realizacin
ser sobre una superficie
cmoda y regular, a ser
posible en el tartn de una
pista de atletismo, pero se
puede realizar en el csped,
en asfalto o en cemento.
INFOGRAFAS: IVN PREZ-CUADRADO
Formas habituales
de trabajar
la tcnica de carrera:
Consejo: acompaar los saltos
con un correcto braceo (se adelanta
el brazo contrario a la rodilla que
lanzamos hacia adelante).
Variante: buscando longitud en cada
salto en lugar de altura.
6\ CARRERA DE TALONES
EXAGERANDO MOVIMIENTO
DE BRAZOS
Descripcin: corriendo sin apoyar

nada las punteras y corriendo solo
sobre los talones, haremos un
movimiento enrgico de los brazos
para ayudar en el desplazamiento.
Consejo: en este tipo de zancadasalto debers realizar un correcto

braceo para compensar las
posiciones tan extremas de las
piernas.
Variante: corriendo de manera
circular.
En el calentamiento: los
ejercicios planteados son una
forma ideal de entrar en calor
y romper a sudar.
En la parte principal:
repitiendo varias veces todos
los ejercicios haremos un
excelente trabajo a nivel
tcnico y muscular.
En la vuelta a la calma:
despus de cualquier
entrenamiento, acabar
realizando estos ejercicios
nos hace sentir con buenas
sensaciones.
SPORT LIFE
19
20
TU PLAN
PARA CORRER
MEDIA
HORA
SIN DETENERTE
9 semanas y media
En este plan de entrenamiento tendrs
9 semanas en las que debers realizar
lo siguiente:
3 DAS OBLIGATORIOS: 2
Seguro que te motiva poder llegar a correr un cierto tiempo

de manera continua sin fatigarte y disfrutando de todos los
beneficios del running. Aunque a los que ya corren les parezca
muy sencillo, sabemos que no es del todo fcil, sobre todo si
no has corrido nunca o llevas mucho tiempo sin hacerlo, por
eso os vamos a dar un plan de 9 semanas para llegar a correr 30
minutos seguidos.
Son muchos los planes para empezar a correr, pero el que
nosotros te ofrecemos es sumamente sencillo de llevar a cabo y
tremendamente efectivo, te atreves?
das de cacos (caminar-correr) y

otro ms de tonificacin muscular,
para el que puedes guiarte de
los ejercicios de fuerza que te
ofrecemos en esta misma gua.
2 DAS OPCIONALES: en
forma de caminatas u otros
deportes complementarios como
bicicleta o natacin que hars
dependiendo del tiempo disponible
y de cmo te encuentres de
cansado.
2 DAS DE DESCANSO: debes

respetarlos siempre para poder
asimilar el trabajo realizado en los
otros das de la semana.
Adems, siempre que puedas, intenta
estirar al acabar cada sesin.
SPORT LIFE
21
9 SEMANAS Y
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
Repetir 3 veces:
9' andando
1' corriendo
Opcional:
40' andando rpido
Descanso
Ejercicios de fuerza:
20-30' de pesas o
gomas
Descanso
Repetir 3 veces:
10' andando
2' corriendo
Opcional:
45' andando rpido
25' de pesas o gomas
SEMANA
Opcional:
50' andando rpido
Descanso
Repetir 3 veces:
11' andando
3' corriendo
Descanso
Repetir 3 veces:
12' andando
4' corriendo
Descanso
Opcional:
45' andando
intentando acabar
con 5' de carrera
Descanso
Repetir 6 veces:
4' andando
2' corriendo
Descanso
Repetir 6 veces:
5' andando
3' corriendo
Opcional:
40' andando
intentando acabar
con 6-8' de carrera
SEMANA
40' andando
intentando acabar
con 8-10' de carrera
Descanso
Repetir 6 veces:
5' andando
3' corriendo
Descanso
Opcional:
30' andando muy
rpido y haciendo
los 10 minutos
centrales de carrera
Repetir 4 veces:
7' andando
5' corriendo
Descanso
SEMANA
Repetir 3 veces:
3' andando
7' corriendo
Descanso
Opcional:
20-30' de bici o
natacin (o el doble
de tiempo andando)
SEMANA
SEMANA
SEMANA
SEMANA
SEMANA
SEMANA
22
...MEDIA hora seguida corriendo!!!

VIERNES
SBADO
DOMINGO
Repetir 4 veces:
7' andando
1' corriendo
Descanso
Opcional:
20-30' de bici o natacin
Descanso
Opcional:
20-30' de bici o natacin (o
el doble de tiempo andando)
Repetir 4 veces:
8' andando
2' corriendo
Descanso
Opcional:
Repetir 4 veces:
9' andando
3' corriendo
Opcional:
40' andando intentando
acabar con 5' de carrera
Repetir 4 veces:
10' andando
4' corriendo
Opcional:
Opcional:
Descanso
Repetir 8 veces:
3' andando
2' corriendo
Descanso
Opcional:
Repetir 8 veces:
4' andando
3' corriendo
Opcional:
Descanso
Repetir 7 veces:
5' andando
4' corriendo
Repetir 5 veces:
6' andando
6' corriendo
Opcional:
Descanso
Opcional:
30' andando haciendo
5 cambios de ritmo
espaciados de 200 m
corriendo
5-10' de caminata
+
30' DE CARRERA CONTINUA
SEGUIDA
SPORT LIFE
23
ENTRENAMIENTO
DE TONIFICACIN
PARA CORREDORES
La fuerza y el running,
amigos inseparables
La tonificacin es una
parte fundamental en el
entrenamiento del running.
Cada vez tenemos ms claro que si
no hay un trabajo de fuerza adicional a
la carrera, las lesiones y el desgaste muscular
de ligamentos y articulaciones aumentan. Por
ello, el entrenamiento de la fuerza se ha convertido en
el compaero perfecto para esta disciplina. Sin embargo,
no siempre hay que trabajar la fuerza igual ni realizar los
mismos ejercicios.
Puedes entrenar la fuerza combinada con el entrenamiento de
resistencia o de forma independiente otro da. Nuestro objetivo es
mantener nuestra masa muscular, prevenir lesiones, mejorar nuestra
postura y proteger las articulaciones, as como lograr una mayor
eficiencia en la carrera.
La premisa fundamental es que no se debe realizar ningn ejercicio
con dolor. Si en algn momento sientes que no controlas la postura
o el movimiento, debes tomarte un tiempo para comprender
la explicacin y mirar las fotos o vdeos, realizando el ejercicio
frente a un espejo y siendo consciente de la posicin. Si aun as
seguimos teniendo molestias, no debemos seguir realizando ese
ejercicio, sino buscar otro para los mismos grupos musculares que
no nos cause problemas.
POR: SORAYA CASLA,

DRA EN CIENCIAS DEL EJERCICIO Y
COORDINADORA DE PROGRAMAS
DE EJERCICIO Y MUJER
EN TIGERS RUNNING CLUB.
soraya@tigersrunningclub.com
FOTOS: CSAR LLOREDA
24
Las reglas de oro

de los ejercicios
de fuerza
Aqu os dejamos algunos principios
fundamentales que nos ayudarn
a realizar los ejercicios de forma
saludable y adecuada:
01\ Respira siempre durante la

ejecucin. Intenta coger aire al relajar
y expulsarlo al hacer el esfuerzo,
as no aumentaremos la presin
intraabdominal.
Cundo,
cunto y cmo
Para que sea ms sencillo ponerlos
en prctica, hemos aadido a
cada ejercicio cundo es ms til
realizarlo en funcin del momento
del entrenamiento en el que estemos.
Podemos medir los ejercicios por
repeticiones o por tiempo de
ejecucin (cuando ya dominemos el
ejercicio).
Fuerza general:
No realices ningn ejercicio

con dolor en articulaciones, si duele,
consulta con algn profesional.
Son ejercicios que tonifican el cuerpo

de forma general.
Cundo: normalmente se realizan al
inicio de la preparacin y se trabajan
combinados con el entrenamiento
de carrera, realizando un pequeo
calentamiento, un circuito de fuerza y
un trabajo de trasferencia de la fuerza
como series a alta intensidad. Se
utiliza tambin para la recuperacin
de lesiones pero con menos
repeticiones y de forma aislada.
Cunto: 12-15 repeticiones,
realizando el circuito 2 veces las
2 primeras semanas y 3 veces la
ltima semana.
Cmo: realzalos 2 das a la semana,
en circuitos de entre 8 y 10 ejercicios
combinando tren superior y tren
inferior, siempre alternando un
ejercicio de cada, con descansos
cortos entre ejercicios y de 2 minutos
entre circuitos.
06\
Fuerza especfica:
02\
No hagas la maniobra de
Valsalva (exhalar aire con la boca y
nariz cerradas) al realizar un esfuerzo,
ya que aumenta la tensin arterial y
la presin intraabdominal, lo que es
peligroso para tu salud.
03\
Realiza los ejercicios con el

abdomen activo y hacia adentro,
te ayudar a mantener una postura
adecuada, a proteger las lumbares
en diferentes ejercicios y a trabajar
el abdomen a la vez que trabajamos
otras partes del cuerpo.
04\ Si eres mujer, tienes que

contraer tu suelo plvico al realizar el
esfuerzo.
05\
Si notas tensin en partes del

cuerpo diferentes a las que se marcan
en el ejercicio, puede que no lo ests
realizando de forma correcta.
07\ Descansa al menos un da

entre sesiones de fuerza para ayudar
a la regeneracin muscular.
Son ejercicios orientados a fortalecer

la musculatura que en mayor medida
interviene en la carrera trabajando el
tipo de movimiento y la contraccin
muscular que se realiza con el fin de
mejorar la tcnica y prevenir lesiones.
En este apartado incluimos los
ejercicios de abdomen y pies.
Cundo: este tipo de fuerza se trabaja
durante la fase inicial y de potencia
aerbica, habitualmente durante los
dos primeros meses de preparacin,
combinndolos con los de fuerza
general inicial y con la pliometra en la
fase final. Los ejercicios de abdomen

y pies son los nicos que comienzan
a trabajarse desde el principio.
Cunto: al principio podemos trabajar
por repeticiones (15-20 repeticiones)
y despus, una vez que controlemos
el ejercicio, por tiempo (30-40
segundos por ejercicio), realizando
dos veces el circuito cuando se
realice por repeticiones y una vez
cuando se realice por tiempo. Los
ejercicios de pies se trabajan por
tiempos, 30 segundos cada ejercicio.
Cmo: realzalos 2 das a la semana,
y con descansos de 2 minutos
entre circuitos. Primero se realiza un
calentamiento activo y despus una
transferencia, como series de 100 m
rpidas o un 2 km a ritmo de carrera.
Podemos mezclar, en la fase de
tiempo, las series entre los ejercicios
realizando 30 segundos el ejercicio
y despus una serie de 100 m, y
as todo el tiempo, con descansos
muy cortos (20-30 segundos). Los
ejercicios de abdominales y pies se
deberan realizar 3 das a la semana.
Pliometra:
La fuerza pliomtrica es la ltima que
vamos a trabajar, se utiliza combinada
con la fuerza especfica y algunos
ejercicios son de ambas disciplinas.
Se caracteriza por utilizar los saltos
como parte fundamental para el
trabajo de la fuerza.
Cundo: trabajaremos este tipo de
fuerza a partir de la quinta o sexta
semana de trabajo de fuerza general y
siempre pararemos unas 3-4 semanas
antes de la competicin.
Cunto: igual que la fuerza
especfica, primero por repeticiones
y despus por tiempo (igual que
se explica arriba). Las repeticiones
dependern del tipo de ejercicio.
Cmo: realzalos un da a la semana,
combinando la fuerza con series
cortas y con descansos muy cortos
(20-30 segundos). Haz al final una
serie larga a ritmo de carrera.
SPORT LIFE
25
Ejercicios
de tonificacin
Los ejercicios que te presentamos
son con autocargas, con tu propio
peso, o con resistencias bajas, gomas,
para que todos los podamos realizar
sin necesidad de ir a un gimnasio.
Ejercicios de tren superior
1\ Tonificacin de bceps.
Tipo de fuerza: general.
Zona que trabaja: bceps y trceps.
Me ayuda a: mantener una
tonificacin general y braceo activo.
Descripcin: en la posicin de pie
y con los brazos extendidos hacia
el suelo, pisa la goma con los pies y
sujtala con una ligera tensin y con
las palmas de las manos orientadas
hacia delante. Con los brazos
pegados al cuerpo y sin despegar
los codos flexinalos y lleva la mano
hacia el hombro. Es importante
mantener la postura de la cadera y
el abdomen activos para no sacar
el culete.
2\ Trceps
Zona que trabaja: trceps.
tonificacin general y braceo activo.
Descripcin: en un banco o escaln,
apoya las manos con los dedos hacia
delante. Desde ah con la cadera y las
rodillas flexionadas unos 90, apoya
los pies en el suelo, haciendo recaer
el peso en manos y pies, con la
cadera en el aire. Desde ah, flexiona
los codos hacia atrs sin movilizar
el tronco. Si quieres subir el nivel,
extiende las piernas.
3\ Hombros con ligera
intervencin de dorsales
Tipo de fuerza: general

Zona que trabaja: hombros y espalda
tonificacin general y postura
adecuada.
Descripcin: de pie, sujeta la goma
con ambas manos, con los brazos
extendidos y pisndola con los dos
pies. Desde esa posicin, mantn la
postura con el abdomen activo, y
flexiona los codos hacia atrs, tirando
de la goma con las manos. Desde ah
deshaz el movimiento y vuelve a la
posicin inicial.
4\ Pectoral
Zona que trabaja: pectorales y abdomen.
Me ayuda a: mantiene el equilibrio postural
tonificando cintura escapular y plvica.
Descripcin: Vamos hacer los clsicos
fondos o flexiones, colcate tumbado boca
abajo con las manos apoyadas en el suelo,
orientando los dedos ligeramente hacia
adentro, debajo de los hombros. Desde ese
punto, apoya las rodillas y bascula la cadera
empujando el abdomen hacia dentro y
eliminando la curvatura lumbar. Desde ah,
sube el tronco para formar una lnea desde
los hombros hasta los pies. A continuacin,
flexiona los codos hacia fuera y extiende
despacito. Un poco menos intenso, puedes
probar a apoyarte sobre las rodillas.
26
5\ Aperturas de hombros
Zona que trabaja: hombros y
trapecio.
Me ayuda a: mantiene el equilibrio
postural tonificando cintura escapular.
Descripcin: desde la posicin de
pie, adelanta ligeramente una pierna
y pisa con ella la goma mientras
la sujetas con ambas manos sin
excesiva tensin. Desde ah, con
los brazos tensos y ligeramente
flexionados, eleva los brazos hasta la
altura de los hombros y desciende de
forma lenta.
Ejercicios de tren inferior
6\ Sentadillas
Tipo de fuerza: general y especfica.
Zona que trabaja: cudriceps, glteos
e isquiotibiales.
Me ayuda a: prevenir lesiones de
rodilla.
pie, flexionamos las rodillas llevando
la cadera hacia atrs y dejando el
peso en los talones de los pies.
Aydate mirando hacia abajo para
no hacerte dao en el cuello y no
curvar la espalda. Es muy importante
no sentir tensin en las lumbares. Las
rodillas nunca deben sobrepasar la
punta de los pies.
8\ Sentadilla profunda
Tipo de fuerza: especfica.
Zona que trabaja: cudriceps,
glteos, isquiotibiales y abductores.
Me ayuda a: fortalecer ligamentos y
tendones de insercin en cadera.
Descripcin: Desde la posicin de
pie, baja a la sentadilla profunda,
sujetndote en una barandilla para
mantener las rodillas sobre los tobillos
y la espalda recta.
7\ Sentadillas isomtricas
Zona que trabaja: cudriceps, glteos
e isquiotibiales.
rodilla y fortalecer el glteo.
Descripcin: repite el ejercicio
de la sentadilla, pero, una vez que
realizas la flexin de rodillas, mantn
la posicin de sentadilla durante un
tiempo determinado.
SPORT LIFE
27
9\ Zancadas
11\ Gemelos

Zona que trabaja: isquiotibiales y
glteos.
isquiotibiales y fortalecer glteos.

Zona que trabaja: gemelos sleos,
tibial anterior y tibial posterior.
Me ayuda a: prevenir lesiones
de gemelos y tibiales, mejorar el
equilibrio y la fuerza de gemelos y
sleos.
pie, frente a una pared, elevamos los
talones dejando el peso en la punta
del pie, manteniendo ah 5 segundos
y bajando despacio
12\ Abductores
Zona que trabaja: abductores y
estabilizadores laterales de cadera
Me ayuda a: prevenir lesiones como
la de la cintilla iliotibial
Descripcin: tumbado lateralmente,
apoya la cabeza en el brazo que
queda debajo, con las piernas
extendidas. Coloca una goma
previamente anudada en las piernas.
Desde ah, abre y cierra la pierna
superior mientras mantienes la cadera
en retroversin.
13\ Aductores
Descripcin: da un paso amplio hacia
delante apoyando el taln y llevando
el peso del cuerpo hacia abajo, no
hacia delante, para no sobrepasar la
punta de los pies con la rodilla. Es
importante que controles el tronco y
que no se vaya hacia delante. Puedes
utilizar los brazos para estabilizarte
si los necesitas. De ah, empuja con
el taln hacia atrs hasta volver a la
posicin inicial. Repite con la otra
pierna.

Zona que trabaja: aductores.
10\ Glteos
Zona que trabaja: fortalecimiento de isquios,
glteos y lumbares.
Me ayuda a: prevenir lesiones de glteo e isquios.
Descripcin: pon en contacto el arco lumbar
con el suelo llevando el ombligo hacia dentro y
estirando la columna. En esta posicin, flexiona
las piernas, apoyando los pies en el suelo,
separados entre s por la distancia de un puo.
Los brazos se mantienen apoyados a lo largo del
cuerpo. Desde ah, lleva la cadera hacia arriba,
hasta crear una lnea recta con el tronco. Desde
ah baja, vrtebra por vertebra, apoyando toda
la espalda en el suelo. Si quieres dificultar el
ejercicio, eleva una de las piernas y mantn el
peso sobre la otra.
28
Me ayuda a: mejorar la fuerza

en los aductores.
Descripcin: desde posicin
de pie, ata una goma elstica
a tu tobillo y cruza esa misma
pierna hasta sobrepasar la
otra pierna "libre".
14\ El escalador
Zona que trabaja:brazos, piernas y
abdomen.
Me ayuda a: fortalecer el abdomen,
flexores de cadera y los gemelos y
sleo.
Descripcin: apoya tus manos en
el suelo, pon los brazos extendidos
debajo del hombro y pon el peso
del cuerpo en las manos. Coloca
un pie atrs u otro delante, como
en una salida de tacos, y, desde ah,
salta cambiando los pies de posicin,
llevando el de delante, atrs y el de
atrs, delante.
16\ El montaero
Tipo de fuerza: pliometra.
Zona que trabaja: isquiotibiales,
glteos y gemelos/sleos.
Me ayuda a: mejorar la fuerza en el
impulso y en la tcnica de carrera.

pie, coloca un pie delante y el otro
detrs. Desde ah, intercambia la
posicin de los pies mediante saltos.
17\ Escaleras
Zona que trabaja: flexores de cadera,
glteos y gemelos/sleos
impulso y en la tcnica de carrera.
Descripcin: toma un tramo de
escaleras y realiza ejercicios en ellos:
sube elevando las rodillas, sube
saltando con los dos pies a la vez,
sube las escaleras de dos en dos,
sube a la pata coja Realiza cada
ejercicio dos veces.
15\ Aperturas
Zona que trabaja: fuerza de gemelos,
sleo y planta del pie.
impulso.
Descripcin: ejercicios de trabajo
de tobillos, abrir y cerrar las piernas
con saltos, intentando que el salto
se realice solo de tobillos, sin incluir
rodillas.
SPORT LIFE
29
18\ Masis
Zona que trabaja: fuerza de gemelos,
soleo y planta del pie.
impulso.
Descripcin: de pie, realiza saltos de
tobillo, con la zona de los metatarsos,
buscando elevar la punta del pie
durante la fase en la que el cuerpo
est en el aire.
Ejercicios de pies
19\ Flexin de dedos

Tipo de fuerza: fortalecimiento de
pies.
Zona que trabaja: planta del pie.
Me ayuda a: prevenir fascitis plantar.
Descripcin: sintate con las piernas
extendidas y apoya los gemelos sobre
una almohada, quedando el taln
de los pies libre y sin apoyo. Con los
pies desnudos, flexiona los dedos
y mantenlos flexionados durante
30 segundos.
21\ Flexo-extensin de
tobillos
pies.
Zona que trabaja: planta del pie,
sleo y gemelos.
Me ayuda a: prevenir fascitis plantar y
fortalecer tobillo.
extendidas y apoya los gemelos
sobre una almohada, de forma que
el taln quede libre y sin apoyo.
Desde ah, realiza la flexo-extensin
de los tobillos, forzando las puntas
de los pies hacia atrs y adelante,
acompaando el movimiento de los
tobillos, durante 30 segundos
30
20\ Flexo-extensin de
dedos

pies.
Zona que trabaja: planta del pie.
Me ayuda a: prevencin fascitis
plantar.
extendidas y apoya los gemelos
sobre una almohada quedando el
taln de los pies libre y sin apoyo.
Realiza flexin y extensin de dedos
marcando cada ejercicio. Realzalos
durante 30 segundos.
22\ Crculos de tobillos

Tipo de fuerza: fortalecimiento de pies.
Zona que trabaja: planta del pie, sleos y
gemelos.
Me ayuda a: prevenir fascitis plantar y
fortaler tobillo.
extendidas y apoya los gemelos sobre
una almohada, de forma que el taln
quede libre y sin apoyo. Realiza crculos
30 segundos por cada lado y con los
tobillos marcando la mxima amplitud del
movimiento.
Ejercicios de core
23\ Estabilizadores de
tronco con gomas
Tipo de fuerza: estabilizacin lumboplvica

Zona que trabaja: recto del
abdomen, abdominales oblicuos y
serratos.
Me ayuda a: mantener una postura
apropiada.
Descripcin: en posicin de pie,
colcate lateralmente con respecto
al punto en el que tenemos la goma
y sujtala con los brazos extendidos
hacia delante, frente al ombligo.
Manteniendo esa posicin, gira el
tronco como si fuese un bloque,
manteniendo el abdomen activo
y los brazos frente el ombligo. El
movimiento se hace con el tronco,
no con los brazos. De ah, vuelve a la
posicin inicial.
24\ Estabilizadores de
cadera: la plancha
Tipo de fuerza: estabilizacin
lumboplvica.
Zona que trabaja: recto del abdomen
y lumbar, dorsal, trapecio y brazos.
apropiada.
Descripcin: colcate tumbado boca
abajo con los codos apoyados en el
suelo, debajo de los hombros y las
manos juntas, formando un tringulo
con los antebrazos. Desde ese punto,
apoya las rodillas y bascula la cadera
empujando el abdomen hacia dentro
y eliminando la curvatura lumbar.
Desde ah, sube el tronco para formar
una lnea recta desde los hombros
hasta los pies. Ah tienes que mantener
la posicin elevada. Es importante no
sentir que las lumbares tienen tensin,
esa tensin debe estar en el abdomen.
Si no es as, baja al suelo y coloca la
cadera de nuevo antes de volver a
subir.
25\ Estabilizadores laterales

de cadera
Tipo de fuerza: estabilizacin

lumboplvica.
Zona que trabaja: abdominales
oblicuos, laterales, serratos, dorsal,
deltoides y brazos
apropiada.
Descripcin: colcate tumbado
lateralmente y apoya el antebrazo
de forma perpendicular al tronco,
colocando el codo debajo del
hombro. En esta posicin, sube el
cuerpo creando una lnea recta desde
el hombro hasta los pies. Mantn
la posicin elevada durante 20-30
segundos. Si no puedes mantener
esta posicin, adelanta una pierna
para que te sirva de apoyo.
SPORT LIFE
31
LA BASE DEL
POR: SORAYA CASLA,

DRA. EN CC DEL EJERCICIO.
COORDINADORA DE PROGRAMAS
DE EJERCICIO Y MUJER
EN TIGERS RUNNING CLUB.
soraya@tigersrunningclub.com
RUNNING
APRENDER A
ESTIRAR!
Ms rendimiento, menos lesiones
Los estiramientos son
fundamentales para relajar la
musculatura despus del running
y para facilitar la recuperacin,
por ello, pueden convertirse
en nuestra mejor arma para no
lesionarnos nunca.
32
SPORT LIFE
33
Los estiramientos que debemos

hacer tras el entrenamiento son
estiramientos pasivos, se realizan
manteniendo una posicin durante
un tiempo determinado. De esta
forma, el msculo se relaja y
comienza a regenerarse poco a poco.
Los estiramientos
1. Cuello:
desde la posicin de
pie, coloca las manos detrs de la
cabeza y flexiona el cuello despacito
llevando el mentn al pecho.
Despus de unos segundos, lleva
los codos hacia las rodillas despacio,
como si te "enrollaras" sobre ti mismo,
hasta notar las lumbares y ah mantn
la posicin. Al finalizar sube la cabeza,
vrtebra por vrtebra, lo ltimo que
extenders ser el cuello. Cuidado
porque puedes sentir un poco de
mareo, as que tmate tu tiempo para
estabilizarte.
34
2.
Cuello lateral: desde la

posicin de pie, lleva la oreja derecha
al hombro derecho y gira un poco
el cuello para orientar la cara hacia
el suelo. Puedes forzar un poco la
posicin con la mano derecha. El
brazo libre tira hacia abajo o se cruza
por detrs de la espalda. Repite con el
otro lado.
3. Hombro:
desde la posicin
de pie, eleva el brazo al frente con
el codo extendido. Lleva la mano
contraria por debajo y agrrate del
codo llevando el brazo extendido
hacia el tronco y mantn esa
posicin. Repite con el brazo
contrario.
4.
Pectoral: desde la posicin

de pie, eleva el brazo lateral hasta la
altura del hombro y apoya la mano
en la pared con los dedos hacia atrs.
Desde esa posicin rota ligeramente
tronco y cuello hacia el lado contrario
y mantn la posicin. Repite con el
brazo contrario.
5. Trceps:
desde la posicin
de pie, eleva el brazo por encima de
la cabeza y flexiona el codo hacia
atrs. Desde ah, empuja el codo con
el otro brazo. Es muy importante
no curvar la espalda y mantener la
cadera en retroversin sin forzar la
zona lumbar y con las piernas con
una ligera flexin.
LAS REGLAS
DE ORO DE LOS
ESTIRAMIENTOS
1. Mantn la postura de
cada estiramiento durante
20-30 segundos. Estirar
menos de 20 segundos
hace que no sea efectivo y
estirar ms de 30 segundos
no produce mayores
mejoras.
2.
Nunca hacemos rebotes,

solamente mantenemos la
postura, ya que los rebotes
son muy agresivos.
3.
Recuerda seguir
respirando durante el
estiramiento. Durante
la inspiracin mantn la
posicin y, si quieres forzar
el estiramiento, recuerda
hacerlo siempre durante la
espiracin.
4.
Es muy importante que

nunca los hagas para
calentar, porque puede
aumentar el riesgo de
lesiones.
5.
Deben realizarse al final

del entrenamiento para
conseguir todos los
beneficios explicados al
inicio del artculo.
6.
Es recomendable estirar
todos los das, al menos
una vez al da, para
prevenir lesiones.
7.
Si tienes molestias o
sobrecargas musculares,
debes estirar todo el
cuerpo, no solo la parte
que te molesta, ya que las
tensiones pueden estar en
otros msculos.
SPORT LIFE
35
6. Flexores de cadera:
desde la posicin de pie, da una

zancada muy amplia, flexiona
la rodilla delantera y fuerza la
retroversin de la cadera. Debes
elevar el taln de la pierna de atrs. La
tirantez la debemos notar en la cara
anterior de la cadera y zona baja del
tronco. Repite con la otra pierna.
7. Cudriceps:
desde la posicin de
pie apoyada en la pared,
flexiona la rodilla llevando
el taln al glteo y sujeta el
tobillo con la mano. Coloca
la cadera en retroversin y,
manteniendo la cadera colocada,
lleva la rodilla hacia atrs. Puedes
flexionar ligeramente la pierna
apoyada en el suelo. Repite con
la otra pierna.
8. Extensores de cadera:
desde la posicin tumbada, apoya

el tobillo de la pierna derecha sobre
la rodilla de la izquierda. Desde ah,
flexiona la rodilla izquierda, notando
la tirantez en la zona del glteo de la
pierna cruzada y mantn la posicin.
Repite con la pierna izquierda.
36
9. Isquiotibiales:
desde
la posicin de pie, apoya el taln
de la pierna derecha con la pierna
extendida. La pierna izquierda debe
tener el pie orientado hacia delante
y la rodilla ligeramente flexionada.
Desde ah, gira el tronco hacia la
pierna extendida y lleva la cadera
hacia atrs. Si en esa posicin no
notas tirantez en la parte posterior del
muslo, lleva el tronco hacia la pierna
extendida. Repite con la otra pierna.
10.
Gemelos: desde la
posicin de pie, colcate frente a una
pared o escaln. Apoya la planta del
pie en la pared vertical y el taln en el
suelo. En esa posicin, con la pierna
extendida, lleva la cadera lo ms
encima posible del apoyo. Notars la
tirantez en la parte posterior y baja de
la pierna. Repite con la otra pierna.
11.
Sleos: este msculo

se estira igual que el anterior, pero
en lugar de mantener la pierna
extendida, debemos flexionarla
ligeramente, buscando la tirantez en
la zona del tobillo. Si con la flexin
de rodilla no sientes que la zona del
tobillo "tira", intenta realizar dicha
flexin llevando la rodilla hacia la zona
interna. Repite con la otra pierna.
SPORT LIFE
37
10
ALIMENTOS
QUE TE HARN
CORRER MEJOR
Imagina que tuvieras que vivir en una isla desierta durante
un ao y solo pudieras escoger 10 alimentos para subsistir y
por supuesto seguir corriendo en playas de arenas blancas,
qu 10 alimentos te llevaras? Difcil, pues despus de mucho
pensar, poner y tachar alimentos, este es el podio de alimentos
imprescindibles para las personas corredoras, hay muchos ms,
pero tenamos que escoger solo 10.
01\ Yogur
Si el primer alimento de los mamferos es la leche materna,
el yogur es el alimento que ms se le asemeja. El yogur es
leche fermentada con bacterias, aporta calcio para tus huesos
y previene la osteoporosis y cuenta con protenas de alta
calidad biolgica para tus msculos y vitaminas del grupo
B para mejorar el metabolismo. El yogur es ms digestivo
que la leche porque la lactosa, el azcar responsable de las
intolerancias, y las grasas estn predigeridas y se digieren mejor.
Es un alimento que cuida tu salud intestinal y tus defensas, al
ser un alimento vivo o probitico gracias a la fermentacin
lctica que producen las bacterias Lactobacillus bulgaricus y
Streptococcus thermophilus, que ayudan a mantener la flora
bacteriana propia. Aunque conocemos el yogur que se origin
en la regin del Cucaso, hay ms tipos de leches fermentadas
por bacterias lcticas en las culturas tradicionales, por ejemplo,
el lachan iran, el ayran turco, el lassi o yogur indio, el fil
sueco, el amasi sudafricano o el calpis japons. Recuerda que
debes escoger el yogur en su forma natural y sin azcar para
conseguir todas las propiedades nutritivas.
38
SPORT LIFE
39
del esfuerzo, tambin te ayudar a

la recuperacin muscular porque
recientemente se ha descubierto
02\ Nueces
Las nueces son las amigas del sistema
cardiovascular por su aporte de fibra
y por ser una de las mejores fuentes
de cidos grasos omega-3 y omega6 equilibrados y de origen vegetal.
Tienen efecto antiinflamatorio y
adems de cuidar el corazn y las
arterias y de regular el colesterol,
tambin retrasan el envejecimiento
neuronal y articular. Son frutos secos
de gran valor calrico, pero no las
elimines porque ayudan a evitar el
40
hambre entre horas por su aporte de

fibra laxante y saciante. Un puado
de nueces te da energa en forma de
hidratos de carbono, grasas sanas
y protenas vegetales. Adems, las
nueces contienen fsforo, hierro,
calcio, magnesio, potasio y cobre y
vitaminas B1, B2 y E.
03\ Manzana
Una manzana al da y mantendrs
tu salud al da! Desde el punto de
vista nutritivo, la manzana es una
fruta muy especial, hay muchas
variedades, pero todas ellas contienen
carbohidratos en forma de fructosa
combinados con algo de glucosa y
sacarosa, que son de fcil asimilacin,
pero tambin contienen pectina o
fibra soluble vegetal que retrasa la
absorcin de los azcares y tienen
efecto saciante y regulador intestinal.
Junto a su alto contenido en agua,
que te ayuda a hidratarte despus
que contienen cido urslico, una

sustancia que te ayuda a aumentar
la masa muscular y a recuperarte de
tus carreras. En cuanto a minerales,
contiene potasio y algo de vitamina
C y E. Es una fruta perfecta para
corredores. La manzana es una
fuente de fitoqumicos vegetales
de gran poder antioxidante, como
los flavonoides y la quercetina. As
evitars el envejecimiento celular
provocado por los radicales libres.
04\ Pescados azules

Los pescados son una buena
fuente de protenas animales que
tambin te aportan fsforo, yodo,
hierro, zinc, cobre, y destaca su
contenido en cidos grasos omega-3,
protectores cardiovasculares que te
ayudan tambin a cuidar tus sufridas
articulaciones de corredor. Y an hay
ms, los omega-3 tambin retrasan
el envejecimiento celular y ayudan a
mantener activas tus neuronas.
05\Pltano
07\ Miel
Es una de las frutas ms completas

para las personas deportistas. Rica
en hidratos de carbono que aportan
energa para tus rodajes, fibra para
regular tu sistema digestivo y aligerar
la barriguilla, y vitamina B6 para
reducir los sntomas del sndrome
premenstrual. Su riqueza en potasio
La miel es el mejor endulzante que

hay, porque no solo aporta hidratos
de carbono simples para llenar de
glucgeno tus msculos, sino que
tambin contiene muchas sustancias
medicinales diferentes que ayudan a
la digestin, mejoran la flora intestinal,
aumentan las defensas y tienen
muchas propiedades beneficiosas.
conocido como oro lquido, rico
en cidos grasos monoinsaturados
como el cido oleico, protectores
de tu salud cardiovascular, retrasa
el envejecimiento de las clulas y te
ayuda a cuidar las articulaciones.
10\ Ajo y cebolla

evita los calambres musculares y su
alto contenido en cido flico te
ayuda a prepararte y evitar el riesgo
de espina bfida si eres mujer y ests
pensando en quedarte embarazada.
06\ Huevos
El huevo es uno de los alimentos
ms completos que existen, aporta
protenas de alta calidad, grasas
saturadas e insaturadas y cantidades
apreciables de vitaminas y minerales,
destacando las liposolubles A, D, E
(en la yema) y otras hidrosolubles del
grupo B (principalmente en la clara)
como la B12. Entre los minerales
predominan el hierro, el fsforo, el
zinc y el selenio. No lo descartes
por su contenido en colesterol, no
se ha encontrado ninguna relacin
entre el consumo de 6-7 huevos a
la semana y los niveles de colesterol
y/o triglicridos alterados.
08\ Lentejas
Las lentejas son unas legumbres
ricas en protenas, hidratos de
carbono y fibra que adems aportan
fitonutrientes cardiosaludables y
hierro para prevenir anemias tpicas
de deportistas, especialmente en
mujeres en edad frtil por las prdidas
de sangre durante la menstruacin.
Acompalas de pimiento rojo y
alio de zumo de limn, porque son
ricos en vitamina C que ayuda a la
absorcin de hierro.
La familia del ajo y la cebolla es

rica en sustancias azufradas que te
ayudan a mantener los niveles de
colesterol y triglicridos, fluidifican las
mucosidades, reducen la inflamacin
celular, mejoran los problemas de
circulacin y retorno venoso como
las varices y mantienen lejos los
organismos infecciosos. Oler a ajo
o a cebolla deberas ser un sntoma
de buena salud No te cortes
y convence a tu pareja para que
tambin tome ajos!
09\
Aceite de oliva
virgen extra
Es la grasa ms sana y no debes
de eliminarla de la dieta aunque
necesites perder peso. Siempre debes
escoger aceite de oliva virgen extra,
el autntico zumo de oliva natural,
SPORT LIFE
41
TU PLAN PARA
PARTICIPAR EN TU
PRIMERA
CARRERA
Quedan 10 semanas
para tus primeros 10 kilmetros
Si ya eres capaz de correr media hora sin
interrupcin, puedes plantearte un nuevo
reto: acabar con garantas una prueba de
10 km. Sin duda, este nuevo paso te har
engancharte por completo al running
y a las carreras populares, donde lo de
menos es el resultado y lo importante es
disfrutar del ambiente y sentirte como
un autntico corredor con dorsal, chip,
lnea de salida, avituallamientos y, sobre
todo, experimentar esas mariposas en el
estmago, que conjugan nervios, adrenalina
y felicidad, al poner al cuerpo en una cierta
tensin fsica y psquica, que al principio
no es muy agradable pero que una vez se
prueba, te engancha!
42
Te ofrecemos un sencillo plan de 10

semanas para que puedas participar
con garantas en tu primera carrera
popular de 10 km, que es la distancia
que ms abunda en el calendario.
Te animas?
El plan de entrenamiento est
estructurado en 3 bloques
divididos en:
BLOQUE 1: 2 semanas de carga
y una semana de descarga.
y una semana de asimilacin.
y una semana de puesta a punto
para los 10 km.
Semanas de carga
4 DAS OBLIGATORIOS:
- 2 de ellos de carrera.
- Uno de ellos en forma de
Caminar-Correr (CaCo).
- Uno de tonificacin muscular.
UN DA OPCIONAL: en
deportes complementarios
como bicicleta o natacin
que hars dependiendo del
tiempo disponible y de cmo te
encuentres de cansado de los
otros das.
respetarlos siempre para as poder
Las semanas de descarga,

asimilacin
y puesta a punto
3 DAS OBLIGATORIOS:
- 2 de ellos en forma de
Caminar-Correr (CaCo) .
- Uno de ellos de carrera.
UN DA OPCIONAL: en
deportes complementarios
como bicicleta o natacin
que hars dependiendo del
tiempo disponible y de cmo te
encuentres de cansado de los
otros das.
respetarlos siempre para as poder
SPORT LIFE
43
10 SEMANAS
CONSIDERACIONES:
Siempre que puedas,
intenta estirar al
acabar cada una de las
sesiones especificadas.
Para los ejercicios de
fuerza, debers guiarte
por los ejercicios de
gimnasio y gomas que
te ofrecemos en otro
de los apartados de
esta gua.
Seguramente al
verte progresar,
tendrs la tentacin
de correr ms de lo
propuesto, pero no te
lo recomendamos ya
que si lo haces tendrs
muchas papeletas para
lesionarte, adems de
limitar tu rendimiento
futuro, al carecer de
una base slida.
En todos los
entrenamientos
planteados, es mejor
terminar con la
sensacin de poder
hacer ms que con una
sensacin de cansancio
extremo.
S consciente que
correr es un deporte
que genera un gran
impacto corporal en
todos los sentidos y
que con poco que
hagas te servir de
sobra para progresar y
estar en forma.
44
Ciclo
B
L
O
Q
U
E
1
B
L
O
Q
U
E
semana
LUNES
MARTES
20' de carrera suave

por sensaciones
30-40' de pesas o
gomas
Opcional:
20-30' de natacin
u otro deporte
aerbico
20' de carrera
continua alternando:
4' suaves y 1' fuerte
Descanso
30' de
CaCo alternando
7' andando y 3'
corriendo
40' de
CaCo alternando
8' andando y 2'
corriendo
Descanso
45' de
CaCo alternando
4' andando y 1'
corriendo
Opcional:
25-35' de natacin u
otro deporte aerbico
Descanso
Descanso
40' de
CaCo alternando
8' andando y 2'
corriendo
Ejercicios de
Fuerza:
30-40' de pesas o
gomas
Descanso
Opcional:
35-40' de natacin
u otro deporte
aerbico
55' de
CaCo alternando
8' andando y 3'
corriendo
10
50' de
CaCo alternando
10' andando y 10'
corriendo
Descanso
CARGA
DESCARGA
CARGA
2
ASIMILACIN
B
L
O
Q
U
E
3
CARGA
PUESTA A
PUNTO
PARA TUS PRIMEROS 10 KM

MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
30- 40' de
CaCo alternando
5' andando y 5'
corriendo
Descanso
Opcional:
20-30' de bici u otro
deporte aerbico
30' de carrera suave

por sensaciones
Descanso
Descanso
Ejercicios de Fuerza:
40-50' de pesas o
gomas
30- 40' de
CaCo alternando
6' andando y 4'
corriendo
Descanso
30' de carrera
4 min. suaves y 2
min. fuertes
Descanso
30' de
CaCo alternando
7' andando y 3'
corriendo
Descanso
35' de carrera
15' suaves, 5' fuertes
y 15' suaves
Opcional:
deporte aerbico
35' de carrera
Descanso
30-40' de pesas o
gomas
Opcional:
deporte aerbico
40' de carrera
6 min. suaves y 2
min. fuertes
Descanso
45' de pesas o
gomas
30' de carrera
Opcional:
40' de bici u otro
deporte aerbico
45' de carrera
6' suaves y 3' fuertes
40' de carrera
Descanso
50' de
CaCo alternando
9' andando y 1'
corriendo
45' de carrera
Opcional:
deporte aerbico
Descanso
40' de
CaCo alternando
8' andando y 2'
corriendo
Descanso
50' de carrera
Opcional:
deporte aerbico
45' de carrera
Opcional:
20-30' de natacin
u otro deporte
aerbico
50' de
CaCo alternando
5' andando y 5'
corriendo
Descanso
55' de carrera
50' de carrera
10' suaves y 10'
fuertes
Descanso
Descanso
30' de
CaCo alternando
5' andando y 5'
corriendo
60' de carrera
continua alternando: 25'
de pesas o gomas
Descanso
Descanso
18' de carrera
CARRERA DE 10 KM
NOTA: lete los
consejos que te damos
para tu 1 carera
SPORT LIFE
45
TODO
LISTO
PARA TU
DEBUT!
Si ests nervioso por tu primera carrera, es normal! Trata de
reconducir ese grado de activacin para tener ms energa
en tu da a da. Y para que esos nervios no te bloqueen,
te damos unos consejos y trucos con los que llegar
en las mejores condiciones a esa primera carrera
que estamos seguros que ser el inicio de otras
muchas ms.
46
LOS DAS PREVIOS:

No pienses ni hables de la carrera
con tus amigos y familiares, salvo
para decirles que seguramente
ests ms irritable por la
incertidumbre que tendrs.
Asegrate de que has formalizado
la inscripcin.
Procura quedarte con ganas en
los entrenamientos que hagas
en la ltima semana y trata de
tenerla planificada. No improvises
demasiado porque eso te har
entrenar ms de la cuenta.
EL DA ANTERIOR:
Los nervios harn que vayas
ms veces al bao, as que no
te asustes por ello y procura
moderar la fibra en tus comidas.
Puedes darte un masaje pero

intenta que no sea en los 4 das
previos, as que procura ir al fisio a
principios de semana.
No abuses de la ingesta de agua,

no sirve para nada beber ms
agua de la necesaria, y encima
estars todo el da en el bao
y si te pasas corres el riesgo de
sufrir hiponatremia, por eso te
recomiendo que los lquidos que
bebas entre horas sean de una
bebida deportiva equilibrada
que hayas probado previamente,
para comprobar que te sienta
bien (ni el da de la carrera ni en
los das previos es bueno hacer
experimentos). Tambin puedes
probar a realizar tu propia bebida
isotnica casera.
Duerme todo lo que puedas

durante esos das.
Anota todo lo que debes llevar a la

carrera y djalo todo preparado.
No hace falta que alteres tu

alimentacin habitual.
No te pases estirando en estos
das a no ser que ests cargado,
ya que si te pasas llegars sin tono
muscular y eso no es bueno.
No te agobies por no dormir

demasiado la noche previa. Tu
cuerpo estar ms activado de
la cuenta, as que tampoco te
obsesiones con acostarte muy
pronto si no tienes sueo.
Para mejorar el estado de
relajacin, recargar los depsitos
de glucgeno y segregar ms
serotonina que te har descansar
mejor esa noche, trata de incluir
en tu cena un buen plato de
arroz blanco cocido que podrs
aliar con un poco de sal marina,
aceite de oliva virgen extra y
alguna especia que te siente bien
y sea relajante como el organo,
la mejorana, el baslico o la
albahaca.
BEBIDA
ISOTNICA
CASERA
Un litro y medio
de agua
Un limn
Una cucharada de
azcar de panela
Una pizca de sal
marina
SPORT LIFE
47
QU DEBES
LLEVAR A
LA CARRERA:
Zapatillas para correr
Dorsal, imperdibles y
el chip
Mvil, DNI, abono de
transporte y algo de
dinero
Visera y gafas de sol,
si hace calor
Pauelos de papel
Mochila donde
llevarlo todo para el
guardarropa
48
DURANTE LA CARRERA:
Colcate en un lugar de la
parte de atrs y huye de los
puestos delanteros donde se
pondrn los corredores ms
experimentados que quieren
hacer marca y disputar la
carrera.
EL DA D
MOMENTOS PREVIOS:
Levntate con suficiente tiempo
para desayunar acabando al
menos 2-3 horas antes de que
se inicie la carrera, y preprate
tranquilamente sin prisas para
no ir con el tiempo justo al lugar
de la salida.
No desayunes o tomes
alimentos que no hayas probado
antes por muy buenos que te
digan que son, y trata de hacer
un desayuno ligero que veas que
te sienta bien.
Bebe 200-400 cc de bebida
isotnica durante los 30-90
minutos previos a la carrera.
Si ves que no te pones nervioso
puedes tomar una hora antes
un t rojo doble o un caf para
activarte.
Lleva en el bolso pauelos de
papel por si tienes que ir al bao
en los instantes previos, en los
que el cuerpo te pedir ir vaco
para poder rendir mejor.
No calientes demasiado tiempo
aunque veas que todo el mundo
lo est haciendo (con 5 o 10
minutos alternando caminata y
trote ser ms que suficiente).
Si ests nervioso en los instantes
previos al pistoletazo de salida,
haz respiraciones profundas
muy lentas por la nariz tanto
durante la inspiracin como en
la espiracin.
Nada ms salir, corre muy

despacio y concntrate en
no tropezar con el resto de
corredores.
DESPUS DE LA CARRERA:
Tendrs ganas de ir ms
rpido, pero aguntate todo
lo que puedas en los primeros
kilmetros.
Nada ms llegar, no te pares

bruscamente e intenta andar
un poco hasta que recuperes el
aliento.
A medida que la carrera se vaya

estirando, empieza a situarte
a tu ritmo, guardando siempre
fuerzas para el final.
Seguramente tengas el
estmago un poco cerrado,
no es necesario que comas
nada hasta que pasen unas
horas y veas que tienes hambre.
Bebe zumos naturales o bebida
isotnica.
Divide la carera en tramos de 2

km y ve pensando solamente
en completar el siguiente tramo
y no en lo que te queda para
acabar.
Intenta beber algo de agua
o bebida isotnica en los
avituallamientos y si ves que
no logras hacerlo en marcha,
que no te preocupe detenerte y
perder unos segundos.
No tomes geles ni nada slido
en carrera a no ser que sea de
ms de 10 km, en cuyo caso
podras empezar a tomarlos a
partir de ese kilmetro.
Evita a toda costa seguir el ritmo
de otros corredores y haz tu
carrera.
No te aconsejo correr con
GPS ni pulsmetro, as que
trata de guiarte por tus propias
sensaciones corporales.
Recuerda que el objetivo es
llegar entero y lo de menos es
la marca, que ya habr tiempo
de mejorar en futuras carreras.
Al da siguiente de la carrera,
haz un pequeo trote muy
suave, y si te notas demasiado
cargado muscularmente, haz
una pequea caminata para
oxigenar, activar la circulacin y
acelerar la recuperacin.
A partir del segundo da notars
las piernas con agujetas as que
procura no estirar y tampoco
entrenes esos das.
Disfruta analizando los ritmos
que has llevado y de las posibles
fotos que te hayan hecho.
Date un margen al menos
dos semanas sin entrenar de
manera estricta.
Al cabo de un mes ya ests
listo para preparar tu prxima
carrera que podr ser otro
diez mil o incluso una media
maratn (si ya has disputado
varias carreras cortas
previamente).
SPORT LIFE
49
EL
MEN
DE TU PRIMERA
CARRERA
Organiza tu alimentacin
Ya ests decidido a participar en tu

primera carrera. Has seguido nuestro
plan de entrenamiento y lo tienes todo
pensado: las zapatillas, la ropa que vas
a llevar, conoces el recorrido, todo
parece bajo control. Fenomenal! No
te olvides de que la alimentacin es tan
importante como el entrenamiento y el
descanso a la hora de hacer ejercicio.
Especialmente la semana anterior, no
hagas experimentos, no es el momento
de ponerse a dieta ni de hincharse a
comer con la excusa de que necesitas
energa para el domingo. Aqu tienes
algunos consejos para ayudarte a
planificar lo que tienes que comer:
50
Planifica las comidas de

cada da de la semana. Como
siempre, debes hacer 5 comidas al
da, 3 principales (desayuno, comida
y cena) y 2 tentempis ms ligeros a
media maana y en la merienda. Intenta
que en cada comida haya agua, fibra,
vitaminas y minerales y no te olvides
de la proporcin de carbohidratos,
protenas y grasas sanas. Al principio
parece complicado, pero es importante
para conseguir una alimentacin
equilibrada.
Algo ms que
carbohidratos. Las personas
corredoras suelen abusar de los
carbohidratos y se olvidan de las
protenas y las grasas sanas. Para una
carrera de 10 kilmetros no necesitas
hacer una carga de hidratos durante la
semana anterior a base de comer pasta
y arroz todos los das. As no le das al
cuerpo lo que necesita y puedes llegar
a ganar peso y enlentecer tu carrera.
Incluye un poco de todo en forma de
alimentos sanos.
Cuida la hidratacin. Recuerda que
debes beber al menos dos litros
de agua cada da, o ms si ests
entrenando en condiciones de calor
y humedad o si sudas mucho. No
te preocupes a la hora de ir al bao
porque sueles encontrar aseos en la
lnea de salida y meta de las carreras.
El da anterior, intenta
llevar un men ordenado.
Desayuna a la misma hora que el da
de la carrera, come algo ligero como
un yogur a eso de las 12.00, haz una
comida equilibrada con hidratos y
protenas, merienda ligero y haz una
cena temprana.
Importante: la cena del da anterior a
la carrera. No te la saltes ni te vayas
de tapas, debe ser completa para
recargar de glucgeno tus depsitos
musculares. Prueba a cenar un plato
ligero de pasta o arroz con salsa de
tomate casera y una pechuga de pollo
o un pescado a la plancha con ensalada
y fruta de postre. Tampoco te acuestes
justo despus de cenar ni te vayas a
dormir demasiado tarde.
Desayuna como campen.

Aunque eso no es excusa para tomar
churros con chocolate Levntate
temprano para desayunar al menos
dos horas antes de la hora de salida.
As te da tiempo a hacer la digestin
y no sentir pesadez en la carrera. Un
buen desayuno para una carrera es un
t o caf, una fruta natural y un yogur
natural con miel y cereales tipo muesli
o frutos secos naturales.
Prueba a tomar este desayuno o el que
te vaya bien a ti durante el mes anterior.
Experimenta los fines de semana
anteriores y sal a entrenar a la misma
hora de la carrera 1-2 horas despus de
tomarte tu desayuno habitual o el que
quieres probar. Comprueba que puedes
hacer una carrera rpida y ligera sin
molestias digestivas, y si no es as, ajusta
los cambios. Por ejemplo, hay personas
que aunque toman leche todos los
das en el desayuno sin molestias, no
lo pueden hacer antes de una carrera
porque les da gases y molestias
digestivas corriendo.
Controla los nervios. La

noche antes de tus primeras carreras
suele ser habitual dormir mal por los
nervios. Prueba a tomarte una infusin
relajante como tila con ans verde
para conciliar mejor el sueo y hacer
mejorar la digestin de la cena. Algunos
atletas se beben una cerveza en la cena
y como no estn acostumbrados al
alcohol, duermen como lirones, pero
hay que ser prudente. Si por la maana
tienes un poco de diarrea, no te
preocupes, son los nervios y es normal,
se pasa en cuanto empiezas a correr.
Si antes de la carrera tienes mucha
hambre, no te pases comiendo,
puedes comer un pltano o una barrita
energtica una media hora antes de
salir para darte la chispa de energa que
necesitas.
Corre sin distracciones.
Si has hecho todo bien, no necesitas
comer ni beber nada durante una
carrera rpida de 10 km, tan solo
hidrtate bien antes y toma algo de
agua si el da es muy caluroso.
Mucho nimo y disfruta de tu primera carrera, seguro que es la primera

de muchas y siempre la recordars con mucho cario!
CARRERAS
PARA
SOAR
POR FRAN CHICO
52
fCarrera de la Mujer Central

Lechera Asturiana. Miles de
chicas se han iniciado en el
running gracias a estas carreras
de 7 km que se celebran en 8
ciudades de Espaa: Valencia,
Madrid, Gijn, Vitoria, Corua,
Sevilla, Barcelona y Zaragoza.
fBehovia-San Sebastin.
Apenas unas horas duran las
inscripciones para la gran carrera
del norte de Espaa. 20 km a
reventar de pblico animando
hasta llegar a la Concha.
www.behobia-sansebastian.com
fCarrera Liberty Seguros.

Una carrera que nos encanta
porque, como bien dice su lema,
hay una meta para todos. Hay
carreras de 10 km con una salida
especial de sillas de ruedas, una
prueba de 1 km llamada de la
superacin para personas con
discapacidad y carreras infantiles
con unas minicamisetas tcnicas
preciosas. El circuito, de 10 km,
pasa por la Puerta de Alcal.
fMedio maratn de
Barcelona. Hasta hace poco
la Media de Granollers era la
prueba de referencia en Catalua
en los 21 km. Ahora casi 20.000
corredores se unen junto al
Arco del Triunfo en febrero.
www.edreamsmitjabarcelona.com.
Y si tu lmite por ahora son los
10 km, la Cursa de la Merc
(septiembre) o Bombers
(desplazada este ao a octubre)
son las mejores opciones.
fMaratn y Medio Maratn

de Valencia. Bajo el impulso de
la Fundacin Trinidad Alfonso la
capital del Turia se ha ganado el
ttulo de ciudad del running. Tanto
su maratn (en noviembre, ese
da tambin hay prueba de 10 km)
como la media (en octubre) son
de las mejores de Europa. www.
valenciaciudaddelrunning.com
fZurich Maratn de Sevilla.

Un recorrido monumental (das
la vuelta corriendo por la Plaza
de Espaa) y sobre todo muy
plano (que ha llevado en 2016
a que 1.000 corredores bajaran
de tres horas) la han convertido
en la maratn de moda.
www.zurichmaratonsevilla.es.
Para los principiantes, la carrera
perfecta es la Nocturna del
Guadalquivir (septiembre).
fSan Silvestre Vallecana.

La mejor forma de terminar
el ao para un amante del
deporte! Hay miles de ciudades
y pueblos de Espaa que tienen
su carrera de Nochevieja, pero
la de Madrid, 10 km con salida
en el Bernabu y meta en
Vallecas, es la ms importante
con 40.000 corredores.
www.sansilvestrevallecana.com
fMaratn de Nueva York.

Estar en el Puente de Verazanno
es el sueo de todo corredor, ser
uno de los 50.000 elegidos que
cada ao se enfrentan al reto de
los 42,195 km cruzando los cinco
barrios de Nueva York hasta llegar
a la meta de Central Park. Puedes
conseguir un viaje con inscripcin
garantizada en www.sportravel.es
desde 1.300 euros ms 500
del dorsal.
SPORT LIFE
53
DEMONIOS
DEL RUNNING
6 "males" del corredor
que puedes prevenir
Al correr se pueden sufrir determinadas
molestias que harn que se convierta en
algo desagradable, por eso queremos
aclararte en que consisten seis de los
problemas ms comunes en los corredores
y cmo solucionarlos.
54
DESHIDRATACIN:
Por su intensidad y gasto calrico,
correr aumenta mucho la
temperatura corporal, y si encima
se practica en das calurosos y con
humedad, se tiene un alto riesgo de
perder ms lquidos y sales minerales
de los que podemos reponer, lo
que mermar nuestro rendimiento y
pondr en riesgo nuestra salud.
Cmo prevenirla: bebiendo antes,
durante y despus alguna bebida
isotnica.
Truco: para fijar ms agua al cuerpo,
adems de beber agua y bebidas
isotnicas, hazte la siguiente infusin:
pon un palo de regaliz cortado en
cachitos en agua hirviendo, djalo
infusionar unos minutos y tmate
un vaso un par de veces al da, sobre
todo en los das que vas a sudar
mucho.
Curiosidad: se corre ms riesgo de
deshidratacin cuando hay un da
de calor en invierno que durante el
periodo estival, dado que el sudor se
adapta a las condiciones ambientales.
En verano solemos sudar con una
menor cantidad de sales, pero para
que se produzca esta adaptacin
tienen que pasar unos das, de ah lo
fatdico de que haya un da caluroso
en invierno o de participar en una
carrera en una zona del sur sin
apenas aclimatacin, ya que el sudor
todava no se ha adaptado.
AGUJETAS:
Se trata de microrroturas musculares
que producen un dolor molesto
que puede llegar a incapacitar para
moverse. Estn producidas por un
aumento brusco de la intensidad
y duracin del ejercicio, que en el
caso de la carrera suele aparecer
en los inicios, en competiciones y
en entrenamientos exigentes, as
como despus de realizar ejercicios
que se salen fuera de lo habitual
como cuestas, multisaltos No
suelen aparecer inmediatamente y se
manifiestan al segundo o tercer da
tras el ejercicio que las provoc.
Cmo prevenirlas: llevando
una correcta progresin en los
SPORT LIFE
55
los tirones con los calambres, que

aunque tambin estn producidos
por fatiga, son tambin consecuencia
de la deshidratacin y la falta de sales
minerales.
ROZADURAS Y AMPOLLAS:
entrenamientos y con una buena

base de fuerza.
Truco: cuando tengas agujetas no
trates de estirar la musculatura hasta
que las microrroturas cicatricen. Por
el contrario, te vendrn muy bien
baos de agua caliente y calor en
la zona. Tomar agua con azcar no
sirve para nada, sera como beberla
cuando tienes una herida para
mejorar su cicatrizacin.
Curiosidad: antiguamente pensaban
que eran producidas por el acmulo
de cristales de cido lctico en el
msculo, pero esa teora ha quedado
descartada.
FLATO:
Es un dolor punzante a un lado del
costado, que se cree que puede estar
producido por un colapso respiratorio
en la musculatura del diafragma.
Cmo prevenirlo: correr con el
estmago vaco evita su aparicin,
por lo tanto, no conviene beber
mucho lquido justo antes de salir a
correr.
Truco: cuando aparezca el flato,
baja la velocidad de carrera o incluso
para y anda a la vez que presionas la
56
zona dolorida y haces respiraciones

profundas por la nariz hasta que
desaparezca.
Curiosidad: en tus inicios al running
sers mucho ms propenso a que
aparezca el flato, pero vers como
con el paso del tiempo no es tan
habitual.
TIRN:
Es una contractura refleja producida
en el msculo cuando se encuentra
fatigado y que puede evolucionar a
desgarro o rotura. En los corredores
es muy comn en la zona de los
gemelos.
Cmo prevenirlo: no corras
cuando notes la musculatura cansada
y sobrecargada, es mejor optar por
descansar y hacer una buena sesin
de estiramientos o un masaje para
aliviar contracturas.
Truco: para acelerar el proceso de
curacin de un tirn en el que no
ha habido desgarro, puedes hacer
t mismo presiones en la zona con
la mano o el puo de una manera
suave y progresiva, la musculatura
responder soltndose y relajndose.
Curiosidad: hay quien confunde
La friccin de la piel sobre la zapatilla

y la ropa genera irritaciones que
incomodan mucho la carrera.
Cmo prevenirlas: utilizando
un calzado adecuado, llevando
calcetines sin costuras y ropa
ajustada que sea cmoda y traspire lo
suficiente.
Truco: echa siempre vaselina en
las zonas proclives a que te salgan
rozaduras y ampollas y vers cmo es
mucho ms difcil que aparezcan.
Curiosidad: los pezones de los
corredores pueden llegar a sangrar
por el roce repetido de la camiseta
sobre ellos, antes de una carrera es
buena solucin ponerse unas tiritas
en la zona.
PROBLEMAS DIGESTIVOS:
Al correr, se limita el envo de sangre
al sistema digestivo a favor de la
musculatura de las piernas, lo que
dificulta su normal funcionamiento.
Esto, unido al impacto y a las
oscilaciones verticales repetidas,
origina que se cree una incomodidad
digestiva como ardores, nuseas,
diarrea, flatulencia, dolor de tripa
Cmo prevenirlo: no correr nunca
los das que se hagan comidas
copiosas y dejar pasar siempre
3-4 horas despus de las comidas
principales del da y 1-2 horas para las
comidas ms ligeras.
Truco: cuando salgas a correr
debers notar un ligera sensacin de
hambre que se te pasar nada ms
empezar y que te asegurar que el
estmago est vaco y no vas a tener
problemas digestivos de ningn tipo.
Curiosidad: algunos corredores
suelen llevar siempre papel de bao a
mano por los apretones inoportunos
que les pueda dar mientras corren, as
que toma nota.
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TIGHTS W
Pantaln running
Ref: MIZJ2GB620126
Ref: MIZJ2GA620464
VENTURE
SQUARE 5.5
VENTURE
SINGLET
Ref: MIZJ2GA620526
Ref: MIZJ2GA603145
Malla running
Ref: MIZJ2GB620793
Pantaln running
Ref: MIZJ2GB600362
Ref: MIZJ2GA600562
VENTURE TEE
1080 V6
880 V5
Ref: NEWM1080BK6
Ref: MIZJ2GS600721
860 V6
Ref: NEWM880RB5
Ref: NEWW1080BP6
Ref: NEWW880PG5
BORACAY V2
VAZEE PRISM
1500 V2
Ref: NEWBORAGR2
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Pronacin
Ref: NEWM860BW6
1400 V3
Ref: NEWWBORASV2
ZANTE V2
770 V5 W
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Pronacin
Ref: NEWMPRSMOG
Zap.: Competicin
Pisada: Pronacin
Ref: NEWM1500YR2
LEADVILLE V3
Ref: NEWMTLEADR3
Zap.: Competicin
Pisada: Neutra
Ref: NEWM1400YO3
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Neutra
Ref: NEWMZANTBS2
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Pronacin
Ref: NEWW770BP5
Ref: NEWWTLEADA3
Zap.: Trail Runnig Moderado

ACCELERATE SHORT 5P
COAST W VAZEE
ACCELERATE SINGLET
ACCELERATE TANK W
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Neutra
Ref: NEWWCOASYP
Pantaln running
Pantaln running
Ref: NEWMS61073BK Ref: NEWWS53145BK
Ref: PEA161150114TS
Ref: PEA162150084SN
Ref: NEWMT53061SNM
Ref: NEWWT53141DAF
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Neutra
Ref: PEA162150064TA
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Pronacin
Ref: PEA161150104TR
Zap.: Trail Runnig Moderado
Zap.: Competicin
Pisada: Neutra
Ref: PEA161160014SM
Pantaln running
Ref: PEA121116014ZU
Pantaln running
Ref: PEA122116024WK
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Neutra
Ref: PEA161160024XH
PURSUIT SINGLET
PURSUIT SS
Ref: NEWMT53061SNM
Ref: PEA122216014ZA
PURSUIT SHORT
EM ROAD N2 V3
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Pronacin
Ref: PEA161160032IP
EM TRAIL M2 V2
Ref: PEA161150184TZ
Ref: PEA162150154MD
EM ROAD N0 V2
EM ROAD M2 V3
EM TRI N2
Zap.: Competicin
Pisada: Neutra
Ref: PEA161150054XV
W EM ROAD N3
EM ROAD M3 V2
Ref: NEWWT53160DAF
EM ROAD H3 V2
ACCELERATE SS
Ref: NEWMT53067CEM
Ref: PEA121216025BA
ELITE LOW SOCK
PURSUIT 5" SHORT
Pantaln running
Ref: PEA12111602021
Calcetines tcnicos
Ref: PEA141514024YB
Calcetines tcnicos
Ref: PEA141514024YC

ATTACK NO SHOW
SOCK
SELECT THERMAL
LITE ARM WARMER
TRANSFER LITE
HEADBAND
HURRICANE ISO 2
Ref: PEA14371304429
Ref: PEA143713044YK
Calcetines tcnicos
Ref: PEA14151407021
TRIUMPH ISO 2
Cinta running
Ref: PEA14361504021
Ref: PEA14371304027
GUIDE 9
Manguitos
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Pronacin
Ref: SAUS202932
TYPE A
OMNI 14
Ref: SAUS202954
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Neutra
Ref: SAUS2029013
Ref: SAUS102953
RIDE 8
BREAKTHRU 2
PHOENIX 8
KINVARA 7
Zap.: Competicin
Pisada: Neutra
Ref: SAUS290281
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Pronacin
Ref: SAUS202704
Ref: SAUS202734
Ref: SAUS102734
JAZZ 18
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Neutra
Ref: SAUS203042
Zap.: Entrenamiento
Pisada: Pronacin
Ref: SAUS203051
Zap.: Competicin
Pisada: Neutra
Ref: SAUS202981
ENDORPHIN SINGLET
XODUS 6.0
Ref: SAUS203071
Ref: SAUS103078
ENDORPHIN SPLIT
HYDRALITE SHORT
SLEEVE
Pantaln running
Ref: SAUSA81183RFRBK
Ref: SAUSA81165RFR
Ref: SAUS202843
Ref: SAUS102843
Zap.: Trail Runnig Tcnico
S-LAB SENSE
5 ULTRA SG
Ref: SAUSA81167SUN
S-LAB SONIC
S-LAB SENSE 5 ULTRA
Zap.: Trail Running

Tcnico
Ref: SALL37945600
Zap.: Trail Running

Tcnico
Ref: SALL37945700
Zap.: Trail Running

Tcnico
Ref: SALL37945900

WINGS
FLYTE 2
WINGS PRO 2
XA PRO 3D
Ref: SALL37908400
Ref: SALL37920700
Zap.: Trail Running
Moderado
Ref: SALL38156300
Ref: SALL37908800
Zap.: Trail Running Tcnico
Ref: SALL37592700
Zap.: Trail Running Tcnico
FAST WING
TW SHORT
AGILE SHORT
AGILE
TANK W
FAST
WINGS
SS TEE
Ref: SALL37962300
Pantaln running
Ref: SALL37952800
Pantaln running
Ref: SALL37962900
SLAB ADV
SKIN3 5SET
Pantaln running
Ref: SALL37942200
SLAB SENSE
ULTRA SET
SLAB ADV
SKIN 5 SET
RACING
SLAB
SENSE
TANK
Ref: SALL37940900
XT COMPACT
CAP
Ref: SALL37141500
Ref: SALL35650300
XA CAP+
Mochila
Ref: SALL371623
Mochila
Ref: SALL371990
Mochila
Ref: SALL37572300
Gorra
Ref: SALL38006600
AGILE BELT
250 SET
AGILE BELT 500 SET
HYDRO
HAND SET
Gorra
Ref: SALL37929400
POLES
MOUNTAIN
OUTDOOR
Portabidn / Hidratador
Ref: SALL37999000
Ref: SALL37999300
KINABALU ENDURO
T2 KINABALU 3.0
Ref: SALL37999700
Ref: SALL38001700
KINABALU SUPERTRACK
Ref: SCO2420161001
Palos Trail Running

Ref: SALL37781700
Zap.: Trail Running

Moderado
Ref: SCO2420225125
Ref: SCO2420191413
Zap.: Trail Running Moderado
Zap.: Trail Running

Tcnico
Ref: SCO2420181054

INFERNO X-LITE 3.0
RUSH E-LITE
SPIRIT 22gr.
PIUMA 17gr.
Ref: TEC1232600007
Ref: TEC21222600016
Zap.: Trail Running Moderado
Zap.: Trail Running

Tcnico
Ref: TEC11234200001
Gafas
Rojo, Amarillo,
Blanco, Azul, Gris,
Naranja, Negro
Gafas
Carbon, Amarillo,
Blanco, Azul, Negro
R2 V2 CALF
X-LIGHT SPORT 15gr.
Gafas
Rojo, Amarillo, Blanco,
Verde, Negro
4QUAD MULTISPORT
Malla Compresin
Negro, Rojo
X-LIGHT 16gr.
TRACK 18gr.
Gafas
Verde, Gris,
Carbon, Negro
Trail Short V2
ULTRUN 140G PACK
Compresin
Negro, Blanco
Gel Frio
150ml.
RACE BELT

Azul, Naranja, Negro,
Verde, Rosa
BARRITA ENERGY
Nutricin
Gafas
Rosa, Amarillo,
Blanco, Negro
Cremas/
Cuidado Lesiones
Mochila
Gel
Calor
75ml.
Cremas/
Cuidado Lesiones
GEL ENERGY & ENDURANCE / ACTIVATION /

RECOVERY
ENERGY CAKE CARBO

CHARGE chocolate
Nutricin
Nutricin
Compresin
TIMING CHIP STRAP

Azul, Naranja, Negro,
Verde, Rosa
Gel Frio
Plus
Msm
200 ml
Cremas/
Cuidado Lesiones
TRIFORZA ENERGY
Nutricin
VISOR CAP
Visera
Rosa, Blanco, Negro
Bolsa Frio/calor
Reutilizable
Cremas/
Cuidado Lesiones
RESISTENZIA ENERGY
Nutricin
FULL ENERGY
ELECTROLYTE
QUICK RECOVERY
Nutricin
L - CARNITINA
Nutricin
ISO WHEY PROTEIN PB
Nutricin
Nutricin
TOTAL SUPPORT MAX
TOTAL SUPPORT
Plantillas estabilidad
AMINOCIDOS
RAMIFICADOS
POLIVITAMIN PLUS
Nutricin
TOTAL SUPPORT THIN
Nutricin
SPORT PLUS
Plantillas amortiguacin
FENIX 3 / ZAFIRO HR
PROPEL GEL
ALL SPORTS
HEEL CUSHION
Reloj GPS
Taloneras amortiguacin
RUNNER2 GPS / MUSIC

FORERUNNER 630
Reloj GPS
Reloj GPS
FORERUNNER 235
Reloj GPS
Pulso en la mueca
RUNNER2 CARDIO GPS / MUSIC

FORERUNNER 230
Reloj GPS - Pulso en la mueca
Reloj GPS
VIVOSMART HR
Pulsera Actividad
COMIENZA A ENGORDAR EN CUALQUIERA DE NUESTRASTIENDAS
CORRE TU MEJOR CARRERA
L T
B O O
S T

04 2016 Sport Life - Art

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