Calentamiento Body Crunch

1. Extensin de caderas. Coloque un pie delante de otro como si fuera a

realizar una zancada, apoye la rodilla derecha en el piso mientras flexiona la
rodilla izquierda hacia adelante. Manteniendo la columna recta, baje lo ms que
pueda sin cambiar de posicin, mantngase all por 20 segundos y luego
intercambie las piernas de posicin. Tiene que realizar 5 movimientos de
calistenia por cada pierna.
2. Sentadillas. Posiciones sus piernas abiertas en lnea con sus hombros,
coloque las puntas de sus pies un poco hacia afuera y coloque sus brazos
extendidos hacia adelante. Posteriormente descienda como si fuera a sentarse,
sin torcer la columna y asegrese de no bajar tanto hasta que sus rodillas
rebasen las puntas de sus pies. En el instante en que sus rodillas estn
alineadas con las puntas de sus pies, sin sobrepasarlos, suba procurando
contraer los msculos de sus muslos y glteos. En este caso se deben de
realizar un total de 10 sentadillas.
3. Lagartijas. Colquese en el piso con los pies extendidos y los brazos
abiertos y que sobrepasen el ancho de sus hombros, sin torcer la columna.
Flexione sus brazos con la finalidad de acercar el pecho al piso y luego vuelva
a levantarse. Si usted es principiante puede realizar alguna variacin para
completar el ejercicio, como puede ser sobre una pared o apoyndose en las
rodillas en lugar de los pies. Al igual que con las sentadillas, se deben de
realizar un total de 10 lagartijas.
4. Estiramiento de glteos. Sintese en el suelo, flexione la pierna derecha y
gire el torso a manera que pueda colocar el codo izquierdo sobre la rodilla

derecha y estire. Trate de mantener esta posicin por al menos 10 segundos y

luego cambie de pierna. En total tiene que realizar 5 estiramientos por cada
pierna.
Estos son los ejercicios de calentamiento que usted debe de realizar antes de
una sesin con su Body Crunch, recuerde hacerlos para evitar lesiones y
aprovechar al mximo su mquina de bajar de peso y hacer msculo.

Cmo Usar el Body Crunch?

Pasos para usar correctamente el Body Crunch.

Se deben de seguir los siguientes pasos para poder usar correctamente el
Body Crunch:
1. Colquese en el aparato como si fuera a montar bicicleta y prese derecho.
2. Una vez que se encuentre en la posicin del paso 1, debe de acercar el
manubrio con ambas manos.
3. En este paso debe de subir un pie al pedal, esta accin se debe realizar
sin soltar el manubrio.
4. Una vez usted se sienta seguro en esa posicin, proceda a subir el otro
pie al pedal.
5. Ahora que usted ha completado el paso 4, es momento de realizar el
movimiento Body Crunch.
6. Haga presin presin con los pies sobre los pedales, a manera que sus

rodillas queden semi flexionadas.

7. Con los brazos completamente extendidos baje el cuerpo como si hiciera
sentadillas, acercando el pecho a las piernas.
8. Con la fuerza de piernas y brazos suba, jalando el manubrio al pecho.
Debe de mantener los codos alineados con el cuerpo y haga un movimiento
completo, es decir bajando y subiendo totalmente.
Posiciones del Body Crunch.
Existen varias posiciones de manos y pies para entrenar diferentes grupos
musculares de espalda, piernas y brazos. En seguida las posiciones de
manos para usar el aparato:
Posicin manos 1 Agarre supino. Debe colocar las manos en la parte
superior del manubrio, las palmas deben de quedar hacia arriba.
Posicin manos 2 Agarre abierto. Agarre el manubrio en los extremos,
de manera que las palmas miren hacia adentro.
Posicin manos 3 Agarre pronado. Es similar a la posicin 1 de manos,
estas deben ir en la parte superior del manubrio pero las palmas deben de
ver hacia abajo.
Tambin hay diferentes posiciones de pies, al combinar estas posiciones con
las de manos, el trabajo realizado se ver reflejado en los msculos del
cuerpo. Las posiciones para usar el sistema, las puede ver en seguida:

Posicin pies 1 Pedales. Los pies se colocan en los pedales, con lo que
se trabajan las piernas,
glteos, espalda baja y abdomen. Esta posicin es recomendada para
quienes desean quemar grasa pues es un ejercicio aerbico. Se aumenta la
intensidad del ejercicio pues se involucra el tren inferior del cuerpo.
Posicin pies 2 Barras fijas. Los pies se colocan en las barras fijas, con
lo que se incrementa el trabajo de brazos. Es una posicin recomendada
para quienes desean tonificar y agregar volumen al torso.
Gua para principiantes.
Objetivo. Acondicionar el cuerpo para desarrollar fuerza y resistencia, as
como capacidad cardiovascular y facilitar el bajar peso.
Tiempo de trabajo. 25 minutos.
Frecuencia. 3 o 4 veces a la semana.
Resultados. Puede observar los resultados desde la primer semana,
complementando el ejercicio con una alimentacin adecuada. Es
recomendable realizar esta rutina por lo menos 3 semanas, antes de pasar a
la rutina aerbica.
Postura. Se deben de usar las posiciones ya estudiadas de manos, en cada
intervalo se determinan repeticiones para las 3 posiciones, se recomienda

intercalar agarre supino, luego abierto y por ltimo el pronado.

Los pies deben de ir en los pedales durante toda la rutina.

Gua aerbica.
Objetivo. Facilitar la quema de grasa, desarrollar capacidad cardiovascular,
reducir peso y talla.
Tiempo de trabajo. 45 minutos.
Frecuencia. 3 o 4 veces a la semana.
Resultados. Los resultados se pueden observar desde la primer semana,
hay que complementar el ejercicio con una alimentacin adecuada.
Postura. Se deben de usar las posiciones mencionadas de manos, en cada
intervalo se determinan repeticiones as como las series para las 3
posiciones, se recomienda intercalar agarre supino, luego abierto y por
ltimo el pronado.
Recomendaciones. Rutina recomendada para personas que tienen un nivel
medio de condicin fsica, o sea personas que han practicado algn deporte
o realizan actividades fsicas por lo menos 3 veces a la semana. El intervalo
de recuperacin puede ser de hasta 90 segundos si usted se siente fatigado.
Puede ver la tabla completa de la rutina aerbica en seguida:

Gua anaerbica.
Objetivo. Trabajar fuerza y tono muscular en brazos, bceps, pectoral y
espalda.
Tiempo de trabajo. 25 minutos.
Frecuencia. 3 veces a la semana.
Resultados. Siempre y cuando se acompae de un buen plan alimenticio,
se pueden observar resultados desde la primer semana.
Postura. Se deben de usar las 3 posiciones mencionadas de manos, en
cada intervalo se determinan repeticiones y las series para las diferentes
posiciones, se recomienda intercalar agarre supino, luego abierto y por
ltimo pronado.
Los pies deben de ir en la barra fija en toda la rutina, si hay fatiga en los
brazos, intercalar posicin de pies en los pedales.
Recomendaciones. Para principiantes que deseen realizar esta rutina,
deben de iniciar con la mitad de las repeticiones en cada bloque o intervalo.
La tabla de la rutina anaerbica la puede ver completa a continuacin: