JADUAL PENGAJARAN LATIHAN LITAR ( 10 AKTIVITI )

OTOT-OTOT
TERLIBAT
PENGELOLAAN
BAHAGIAN

MASA

AGONIS

ORGANISASI ALAT BANTU MENGAJAR ( ABM )

LATIHAN
ANTAGONIS
SINERGIS
Larian setempat & Jog
REGANGAN UMUM /
SPESIFIK
15
Warm Up

( Dynamic, PNF)
Minit
Jenis Larian
(Side padding / Sprint /
Shuttle run / Striding )

PROSEDUR LATIHAN LITAR

Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B)

1

i. Kumpulan A melakukan aktiviti

ii. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa

PROSEDUR

Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan

Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam.

Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.

Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat

Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit.

Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan.

Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar peranan.

Masa aktiviti setiap stesen

30 saat

Dosej Latihan

50 % daripada dosej maksimum

Masa rehat Antara

1 Minit
Stesen

OTOT-OTOT
TERLIBAT
PENGELOLAAN
BAHAGIAN MASA

AGONIS
LATIHAN
ANTAGONIS
SINERGIS
STESEN 1 : Squat
Agonist
KOMPONEN
Quadricep

Gerak kerja

KECERGASAN
Antagonist

kumpulan

30 saat Melatih general

Hamstring

atau individu

strength
Sinergist
Adductor
KEMAHIRAN
General Strength

ORGANISASI ALAT BANTU MENGAJAR ( ABM )

STESEN 2 :
Bangkit Tubi
Agonist
KOMPONEN
Gerak kerja
kumpulan
atau individu

KECERGASAN
30 saat Improve muscular
endurance and
core strength

Rectus
Abdominus
Antagonist
Spine Erector
Sinergist
Internal Oblique

KEMAHIRAN
Core

STESEN 3 :
Lunges

KOMPONEN
Agonist
Gerak

KECERGASAN

kerja

Improve General

Quadricep
30
kumpulan

Antagonist
Strength

saat

None

atau
Sinergist
individu

KEMAHIRAN
Gluteals
Muscular
strength and
endurance

STESEN 4 :
Push Up
Antagonist
KOMPONEN
KECERGASAN
Gerak kerja

Biceps
Sinergist

Improve

Anterior

kumpulan

30

muscular

Deltoid,

atau

Saat

strength

Rhomboid

individu
KEMAHIRAN

Agonist

Pectoralis and

Pectoralis

arm strength to

Major

lift the body

weight

STESEN 5 : Leg Raise

KOMPONEN
KECERGASAN
Muscular Enduranmce
Core

Gerak kerja
30
kumpulan
Saat
atau individu

Agonist
Rectus
Abdominus
Antagonist

KEMAHIRAN
Raise the leg straight

Spine Erector
Muscle

and lower it without

Sinergist

touching the ground

Adductor

STESEN 6 : Box Step Up

Sinergist
KOMPONEN
Gerak kerja

Gastrocnemius

KECERGASAN

30
kumpulan

Muscular strength and

Antagonist

endurance

Hamstrings,

saat
atau individu

Agonist
KEMAHIRAN

Quardiceps

Step on the box

Gerak kerja

30

STESEN 7 :

Antagonist

kumpulan

saat

Bicep Curl

Triseps,

atau
individu

Agonist
KOMPONEN
KECERGASAN

Bisep
Sinergist

Muscular

Deltoid,

strength

Pectoralis

KEMAHIRAN
Lift the dumbell

STESEN 8 : Swiss Ball

Agonist
Jack Knife
Rectus
Abdominus
Gerak kerja

KOMPONEN
30

kumpulan

Antagonist
KECERGASAN

Saat
atau individu

Erector Spine
Core Strength and
Sinergist
balance
Gluetus
Maximus

STESEN 9 : Chin Up

Antagonist
Tricep

Gerak kerja
KOMPONEN
kumpulan

30

atau

saat

KECERGASAN
General Strength

Agonist
Bisep
Sinergist

individu
Deltoid,
Pectoralis

STESEN 10 : Back
Agonist
Extension
Spine
Erector
Gerak kerja

KOMPONEN
Muscle

kumpulan

30

KECERGASAN

saat

Muscular strength

Antagonist
atau

Rectus
individu

and endurance
Abdominus
Sinergist
Iliapsoas

Aktiviti Ringan
( Regangan Statik )
Warm Down

5 minit

Maklumbalas
Penilaian
Motivasi & Penerangan