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MDULO: NOVO GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA - PARTE 2
Realizao
Apoio
Ministrio da
Sade
Governo
Federal
2Ed.
Temas:
Introduo
Dos alimentos refeio
Grupos alimentares
Dez passos para uma alimentao adequada e saudvel
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possvel observar que frutas e caf com leite esto presentes de forma constante na primeira refeio do dia. Em
um dos exemplos, a fruta trocada pelo suco de laranja e, em outro, o caf consumido puro. Em relao aos demais
alimentos do caf da manh, a variedade grande: inclui desde o consumo de pratos base de cereais, tubrculos e at
ovos (BRASIL, 2014).
Figura 1: Arroz, feijo, coxa de frango assada,
beterraba e polenta com queijo
Apresenta-se tambm no Guia Alimentar a composio do almoo de oito brasileiros escolhidos entre aqueles cuja
alimentao baseada em alimentos in natura ou minimamente processados. A mistura de feijo com arroz aparece em
quase todos os almoos selecionados. Isto revela a realidade alimentar da grande maioria dos brasileiros. Verduras ou
legumes aparecem em todos os exemplos de almoos.
Nos cardpios apresentados dada preferncia para cortes de carnes magras nas formas grelhada ou assada.
A composio do jantar foi selecionada de menus adotados por oito brasileiros que baseiam sua alimentao em
alimentos in natura ou minimamente processados. A situao observada no almoo repete-se no jantar: a combinao
de feijo com arroz encontrada na maioria dos exemplos. Em um deles, no entanto, o feijo com arroz substitudo
pela farinha de mandioca com aa e, em outro, por macarro servido com frango. Legumes e verduras esto presentes
em todas as refeies, crus - na forma de saladas - cozidos ou refogados, acompanhando o feijo com o arroz, ou ainda
utilizado no preparo de sopas.
Alm das trs refeies principais caf da manh, almoo e jantar vrias pessoas podem ter necessidade ou o
hbito de fazer outras refeies ao longo do dia. Crianas e adolescentes, que esto em fase de crescimento, frequentemente
precisam de refeies complementares, uma ou mais. O mesmo ocorre em relao aos idosos.
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Para as pequenas refeies, ou lanches, as recomendaes gerais do guia do nfase escolha dos alimentos in
natura ou minimamente processados. O consumo de alimentos processados deve ser limitado e o consumo de alimentos
ultraprocessados deve ser evitado. Frutas frescas ou secas so excelentes alternativas para o lanche, bem como leite, iogurte
natural e castanhas ou nozes, na medida em que so alimentos com alto teor de nutrientes e um grande poder de saciedade.
Alm disto, so fceis de transportar e consumir (BRASIL, 2014).
Abaixo sero apresentados a composio do jantar de oito brasileiros selecionados entre aqueles que sua alimentao
baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados (BRASIL, 2014).
Repetindo a situao encontrada no almoo, a combinao de feijo com arroz encontra-se na grande maioria das
refeies do jantar. Em um dos exemplos, o feijo com arroz substitudo pela farinha de mandioca com aa e, em outro,
por uma preparao de macarro, neste caso servida com frango (BRASIL, 2014).
Legumes e verduras esto presentes em todas as refeies, por vezes crus, na forma de saladas, cozidos ou refogados
acompanhando o feijo com arroz e, ainda, usados no preparo de sopas.
Figura 1: Arroz, feijo, fgado bovino e
abobrinha refogada
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Fonte: http://pt.freeimages.com/
Abrange o arroz, o milho (incluindo gros e farinha) e o trigo (incluindo gros, farinha, macarro e pes), alm de
outros cereais, como a aveia e o centeio. Da mesma forma que na preparao de feijo, neste grupo de alimentos, devese ter cuidado com o uso de leo e sal, ingredientes que devem ser reduzidos. J o uso de cebola, alho, ervas e outros
temperos naturais pode ser abundante Alm disso, segundo o Guia (2014), deve-se dar ateno aos alimentos processados
e ultraprocessados do grupo dos cereais. O macarro instantneo, por exemplo, um tpico alimento ultraprocessado,
comprovado com a leitura da longa lista de ingredientes no rtulo. Sendo assim, o consumo deve ser evitado.
Pes elaborados pela indstria podem ser processados ou ultraprocessados. So processados quando feitos com
ingredientes iguais aos usados na preparao de pes caseiros, devendo ser consumidos em pequenas quantidades e como
parte de refeies onde predominem alimentos in natura ou minimamente processados. Pes que, alm da farinha de
trigo, gua, sal e leveduras, incluem nos seus ingredientes gordura vegetal hidrogenada, acar, amido, soro de leite, so
alimentos ultraprocessados e como tal devem ser evitados.
Conforme o Guia (2014), arroz, milho, trigo e todos os cereais so fontes importantes de carboidratos, fibras e
vitaminas (especialmente do complexo B) e minerais. Combinados com feijo ou outra leguminosa, os cereais tornam-se
tambm fonte de protena de excelente qualidade.
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Legumes e verduras so excelentes fontes de vitaminas e minerais e, portanto, muito importantes para a preveno de
deficincia de micronutrientes. Alm de serem fontes de fibras, fornecem, em geral, muitos nutrientes em uma quantidade
relativamente pequena de calorias. Em funo destas caractersticas, so alimentos ideais para a preveno do consumo
excessivo de calorias, da obesidade e de doenas crnicas associadas, como diabetes e doenas cardacas (BRASIL, 2014).
Legumes em soluo de gua, sal e, s vezes, vinagre
como conservas de cenoura, pepino ou cebola so alimentos
processados. Como outros alimentos em conserva, preservam
grande parte dos nutrientes do alimento in natura, mas contm
quantidade excessiva de sdio. Por esta razo, devem ser
consumidos de forma limitada.
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Inclui diversos tipos de castanhas (de caju, de baru, do-brasil ou do-par), nozes, amndoas e amendoim. Todos os
alimentos deste grupo so ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudveis (gorduras insaturadas) e, como frutas
e legumes e verduras, contm compostos antioxidantes que previnem muitas doenas.
Castanhas, nozes, amndoas e amendoins adicionados
de sal ou acar so alimentos processados e, assim sendo, o
consumo deve ser limitado.
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Inclui alimentos minimamente processados, como leite, coalhadas e iogurtes naturais e alimentos processados,
como queijos (BRASIL, 2014).
Segundo o Guia (2014), leite e iogurtes naturais so ricos em protenas, em algumas vitaminas como vitamina A
e em clcio. Na forma integral, so ricos em gorduras, em particular em gorduras no saudveis, gorduras saturadas. As
opes de leite e iogurtes sem gordura ou com menos gordura, verses desnatadas ou semidesnatadas, podem ser mais
adequadas para adultos.
Queijos tambm so ricos em protenas, vitamina A e clcio. Porm, alm do alto teor de gordura saturada tm alta
densidade de energia e alta concentrao de sdio.
Como os demais alimentos processados, os queijos
devem ser consumidos em quantidades pequenas, como
parte ou acompanhamento de preparaes culinrias cuja
base seja alimentos in natura ou minimamente processados.
J as bebidas lcteas e os iogurtes adoados e com corantes e
saborizantes so alimentos ultraprocessados e, de acordo com
o Guia Alimentar, devem ser evitados.
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Referncias bibliogrficas:
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de ateno sade. Departamento de ateno Bsica. Guia
alimentar para a populao brasileira. 2. Ed. Braslia: Ministrio da Sade, 2014. Disponvel em:
http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf. Acesso em:
27 jun. 2016
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