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M-2-b-RGAV-1a

www.Sportzealthzone.com
Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1

Estrategia de 2 circuitos semanales


Objetivo: Reduccin de grasa corporal
Finalizacin:
Estiramiento de dorsales

Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Km/h.
Incline

3x10
Desc. 12

Dorsales: remo Gironda ag.


amplio

Estiramiento de pectorales y
deltoides

2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

3x10

Pectorales: press en banco


inclinado

Deltoides: elevacin lateral en


mquina

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

Dorsales: polea alta agarre


inverso
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Pectorales: press en banco plano


2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30
Kg.

Trapecio: remo al pecho en polea

2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, carga, resistencia.


expulsar 1= un minuto. 30= treinta segundos. 2x10= dos series de diez repeticiones.

Prog.= programa. Ex.=Exhalar,

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de la sesin.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios de definicin debe ser de 1 repeticin (movimiento) cada 1 a 2 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar el programa (fecha de finalizacin)
Una produccin www.SportHealthZone.com

-2Deltoides: elev. posterior con


apoyo
2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

Bceps: flexin con barra


2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Estiramiento de trceps por


detrs de la cabeza

Trceps: press francs con barra


2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

2x12

Antebrazos: supinacin con


barra en polea

Estiramiento de abdomen sobre


bosu o banco

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
30
Kg.

2x10
Desc.15

Abdominales, transverso:

Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea

2 al 100%
Desc. 15

Mquina elptica

Bicicleta esttica

Tiempo 14
Fartlek:
3 a 1-2 W
1 a 4-5W

Tiempo 10
Prog.
Watts 1-4

2x12 (alternando costado)


A-Inspira
B- Ex.
Desc. 20
Kg.

FIN

-3-

DIA 2

Estiramiento de cudriceps

Cinta de correr

Cudriceps: extensin de piernas


en mquina
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg. 10-15

Tiempo 6
Prog.
Km/h.
Incline

3x10

Estiramiento de glteos y
caderas

Cudriceps: prensa a 45

Cudriceps: zancadas
alternas con pesas

2x15-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.4

Estiramiento de isquios

Isquios: flexin tumbado en


mquina

2x10

Aductores sentado en mquina


2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

2x10

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Estiramiento de isquios y
lumbares

Isquios, lumbares: peso muerto

Estiramiento de gemelos

2x10
Desc. 20

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg. 10-12

2x12
Desc. 12

-4Gemelos de pie en mquina

Gemelos sentado en mquina

Estiramiento de abdomen sobre


bosu o banco

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x10
Desc.15

Abdominales: elevacin de
piernas y cadera en barra

Abdominales: contraccin
simultanea en mquina

Estiramiento de lumbares y
cadera

BISERIE

3x12 a 15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Lumbares: hiper-extensin en
banco horizontal
2x12
A-Expira
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Mquina elptica

Tiempo 14
Fartlek:
3 a 1-2 W
1 a 4-5W

2x10

Bike horizontal.

Tiempo 10
Prog.
Watts.2-4
1 final
a 1-2 w

FIN

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