eel gd

Mini plan

+ Alimentacin
+ Fitness
+ Bienestar

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REGLA No 1
NUNCA PONERSE
o
EN 2 LUGAR

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Desde entulnea te animamos a

ponerte en primer lugar, al menos a
veces. Y dado que el estrs y el actual
ritmo de vida son los enemigos del
adelgazamiento, te queremos ayudar
un poco ms con cuatro recetas sanas
y muy fciles de preparar para que las
disfrutes con el buen tiempo.
Adems, como bien sabes, comer
bien y moverse ms es la combinacin
perfecta: apoya tu adelgazamiento,
aumenta tu energa y mejora tu humor,
as que te proponemos una rutina para
salir a caminar.
En estas pginas tambin encontrars
un chute de positivismo que te ayudar
a ver lo genial que eres.

Ser bastante bueno

con uno mismo la mayora de las veces es

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ms que suficiente.
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DESAYUNO PARA GOLOSOS

Pancakes de huevo y pltano

con caf con leche y fruta

valores

SmartPoints

person

or

TM

1
15 min. preparacin

2 huevos

1 taza de leche desnatada (250 ml)

1 pltano

1 caf

1-2 pulverizaciones cortas de aceite*

Fruta de temporada en trozos

Chafar el pltano y batir con los huevos.

Pulverizar una sartn antiadherente con el aceite.

Preparar un pancake con el preparado de pltano y huevo.

Servir el pancake decorado con trozos de fruta y un caf con leche.

* Si no tienes pulverizador de aceite puedes mojar un papel de cocina con unas gotas de aceite y
untar la sartn.

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UNA PERFECTA OPCIN PARA UN BRUNCH

Revoltillo de huevo y salmn

con caf con leche y fruta

valores

SmartPoints

TM

person

or

15 min. preparacin

1 huevo

30 g de pan blanco de barra

30 g de salmn ahumado

1 fruta de temporada

2 cdas. de leche desnatada

Sal

2 o 3 tomates cherry en rodajas

Pimienta

Unas hojas de rcula

1 caf

1 cdita. de aceite de oliva

200 ml de leche desnatada

Saltear las rodajas de tomate en al aceite brevemente.

Batir el huevo con las 2 cdas. de leche y una pizca de sal, aadir a los
tomates y remover, a fuego lento 20 segundos.

Agregar el salmn, remover un momento, retirar y pimentar.

Servir con el pan, las hojas de rcula, la fruta y el caf con leche.

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UNA OPCIN REFRESCANTE

Crema

de patata y pimiento asado

3

valores

SmartPoints

person

or

TM

45 min. preparacin
+ 2h de refrigeracin

3 pimientos rojos

Sal

200 g de patatas

Pimienta

1 cebolla

8 filetes de anchoa en aceite

500 ml de caldo vegetal sin aceite

6 aceitunas negras

4 cditas. de aceite de oliva

Cortar las patatas en dados, los pimientos en tiras y la cebolla en juliana. En

una cazuela grande, sofrer la cebolla y el pimiento en el aceite unos 10 min.
removiendo a menudo.

Aadir los dados de patata y el caldo de verduras. Hervir tapado unos 20 min.

Triturar, salpimentar y dejar enfriar en el frigorfico unas 2 h. Picar las

anchoas, las aceitunas negras y el perejil.

Repartir la crema en 4 boles y decorar con las anchoas, las aceitunas y el

perejil.

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PARA IR DE PICNIC

Club sndwich de pavo

10
valores

SmartPoints

person

or

TM

1 h preparacin

280 g de pechuga de pavo sin piel

3 cditas. de aceite de oliva

4 lonchas de queso Gouda

semicurado Light (20 g c/u)

1 cda. de romero

1 cda. de ketchup

1/3 de calabacn

40 g de jamn curado sin grasa

2 cdas. de piones (20 g)

300 g de tomates cherry
8 rebanadas de pan de molde
(20 g c/u)

Albahaca
Perejil
Sal
Pimienta

Cortar el pavo en filetes muy finos y adobar con 2 cditas. de aceite y el

romero. Cortar 8 rodajas finas de calabacn. Asar el pavo y las rodajas de
calabacn en una plancha y salpimentar.

Tostar los piones sin materia grasa en una sartn antiadherente pequea.
Cortar los tomates cherry en dos y saltear en una sartn antiadherente
con el resto del aceite unos 2 min., salpimentar, mezclar con los piones y
reservar.

Tostar el pan y untar 4 rebanadas con el ketchup. Cubrirlas con las lonchas
de queso, las rodajas de calabacn, los filetes de pavo y el jamn curado.
Espolvorear con las hierbas y cubrir con las 4 restantes rebanadas de pan,
presionando ligeramente.

Cortar los sndwiches en diagonal y servir con los tomates.

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PLANES PARA CAMINAR

de 4 semanas

NIVEL PRINCIPIANTE

Empieza aqu si eres principiante pero deseas incorporar en tu vida el paseo diario.

Cntrate en el tiempo, no en la distancia.

Semana

LU

10 min. de paseo

MA

10 min. de paseo

MI

10 min. de paseo

JU

Descanso

VI

15 min. de paseo

SA

15 min. de paseo

DO

Descanso

20 min. de
caminata a paso ligero
15 min. de
20 min. de
caminata a paso ligero caminata a paso ligero
20 min. de
15 min. de paseo caminata
a paso ligero
15 min. de
20 min. de
caminata a paso ligero caminata a paso ligero
20 min. de
15 min. de paseo caminata
a paso ligero
15 min. de
20 min. de
caminata a paso ligero caminata a paso ligero
15 min. de paseo

Descanso

Descanso

4
30 min. de
caminata a paso ligero
30 min. de
caminata a paso ligero
30 min. de
caminata a paso ligero
30 min. de
caminata a paso ligero
30 min. de
caminata a paso ligero
30 min. de
caminata a paso ligero
Descanso

Si observas que la primera semana te resulta demasiado sencillo, comienza en la semana 2 3.

Si la primera semana te resulta muy duro, no ests preparado para avanzar a la semana 2. No
pasa nada, repite la semana 1 hasta que te sientas cmodo.

NIVEL AVANZADO
Comienza aqu si te gustan los desafos y has caminado 30 minutos al menos 3
veces por semana durante 3 meses o ms.

Cntrate en hacer kilmetros.

Semana

LU

SA

3,2 km.
en 40 min.
1,6 km.
en 22 min.
3,2 km.
en 36 min.
1,6 km
en 20 min.
3,2 km.
en 40 min.
1,6 km.
en 22 min.

3,2 km.
en 36 min.
1,6 km.
en 20 min.
3,2 km.
en 36 min.
1,6 km.
en 20 min.
3,2 km.
en 36 min.
1,6 km.
en 20 min.

4,8 km.
en 60 min.
3,2 km.
en 36 min.
1,6 km.
en 17 min.
4,8 km.
en 60 min.
3,2 km.
en 36 min.
1,6 km.
en 17 min.

4 km.
en 50 min.
1,6 km.
en 17 min.
4,8 km.
en 60 min.
4 km.
en 50 min.
1,6 km.
en 17 min.
4,8 km.
en 60 min.

DO

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

MA
MI
JU
VI

Un dispositivo de actividad o un podmetro, como puede ser nuestro ActiPodmetro, facilita el

seguimiento de la distancia y el tiempo que hemos caminado. salo cada da, no te saltes ni un paso.

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MIRA HACIA EL FRENTE

(NO HACIA EL SUELO), CON LA
MIRADA UNOS 6 METROS
POR DELANTE.

MANTN EL CUERPO
RECTO CON LA
CABEZA ALTA.

MANTN LA
BARBILLA ALTA
(PARALELA AL SUELO).

TIRA DE LOS HOMBROS

HACIA ATRS
Y HACIA ABAJO.

CONTRAE LOS MSCULOS

DEL ABDOMEN PARA AYUDAR
A ESTIRAR EL CUERPO.

MUEVE LOS BRAZOS

LIBREMENTE AL CAMINAR
CON LOS CODOS
LIGERAMENTE DOBLADOS.

CAMINA CON LIGEREZA,

PISANDO DESDE EL TACN
HASTA LA PUNTA
DE LOS DEDOS.

ESCUCHAR MSICA CON UN

RITMO RPIDO MIENTRAS
CAMINAS TE AYUDAR A
MANTENER EL PASO.
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Cuando te miras al espejo qu es lo

primero que ves? Tus ojos van
directo a lo que menos te gusta de ti?
Mis brazos son muy fofos, mis
muslos estn demasiado gordos,

EL XITO CONSISTE EN
GUSTARTE CMO ERES, LO QUE
HACES Y CMO LO HACES.

Maya Angelou

tengo la piel fatal.

el pensamiento
positivo
TE SERVIR DE GUA

Qu fcil es ser tu crtico ms atroz, ver lo bueno de quienes te rodean pero sin ser
capaz de aceptar lo increble que eres. Pues bien, ha llegado el momento de cambiar
el dilogo que mantienes contigo mismo. Ha llegado la hora de dejar de machacarte.
Ha llegado el da en que dejes de encontrarte fallos. Es hora de ser amable.
Al cambiar de actitud, celebrar nuestros puntos fuertes y amarnos como somos, el
cambio positivo es mucho ms sencillo. Para enamorarte de ti mismo (y de la vida)
debers comprometerte a ser ms amable contigo, todos y cada uno de los das. Y
ningn momento es mejor que el presente.
En la pgina siguiente, escribe 5 cosas que te gustan de ti mismo. No importa que
sean grandes o pequeas, sobre tu cuerpo, tus habilidades culinarias o tu buena
mano con las plantas. No lo pienses demasiado, solamente anota 5 cosas.
Soy un gran padre/madre

Soy muy divertido

Soy un amigo fiel

Tengo los tobillos bonitos

Me preocupo por los animales y el

Cultivo las peras ms dulces

medio ambiente

Si me diesen un tiempo limitado,

Me encantan mis pestaas

resolvera el misterio

Hago una lasaa buensima

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5 COSAS BUENAS
sobre m
1
2
3
4
5

La prxima vez que te pase por la cabeza un pensamiento negativo, trata

de reemplazarlo por otro positivo. Convierte el odio mis caderas en me
encantan mis ojos.
Y en lugar de mirar al suelo cuando alguien te regale un cumplido, dale
las gracias. Necesitars este consejo porque los cumplidos no dejarn de
llegar. Cuando comiences a creer en ti mismo, comenzars a irradiar
una energa positiva que la gente encontrar irresistible.

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