Mejora Salto Vertical 40 Sesiones

PLAN DE TEMPORADA PARA LA MEJORA DE LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL
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PLAN DE TEMPORADA
PARA LA MEJORA DE LA
POTENCIA DE SALTO
VERTICAL
Autor: Jos Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012
PERIODIZACIN:
Voy a dividir la temporada en 4 macrociclos:
1. Macrociclo 1: Periodo preparatorio 1, compuesta por 1 mesociclo y 4 microciclos (20
agosto 16 de septiembre), 12 sesiones.
2. Macrociclo 2: Periodo competitivo 1, compuesto por 3 mesociclos y 15 microciclos (17
septiembre 16 de diciembre), 45 sesiones
3. Macrociclo 3: Periodo Preparatorio 2, compuesto por 1 mesociclo y 4 microciclos ((17
diciembre 13 enero), 12 sesiones.
4. Macrociclo 4: Periodo competitivo 2, compuesto por 3 mesociclos y 17 microciclos (14
de enero 12 de mayo), 51 sesiones.
El plan est pensado para hacerlo en tres sesiones semanales de unos 30 minutos de duracin
cada una
EJERCICIOS
1. Salto Squat hops.
Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un
increble efecto explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular la
velocidad en el desplazamiento lateral.
Para comenzar, colocarse en cuclillas con las piernas dobladas en un ngulo de 90.
Sus muslos deben estar paralelos al suelo. Asegurarse que la espalda est
completamente recta y est apoyado sobre la mitad delantera de los pies con los
talones levantados. Para equilibrarse puede utilizar un baln de basket tomndolo
como si fuese a hacer un pase de pecho, o bien abrazando el baln. Durante el
ejercicio sostener el baln delante y la mirada al frente.
Para realizar el ejercicio, mantener la posicin inicial agarrando el baln. Mantener la
mirada al frente y saltar en esa posicin no ms de 8 o 12 centmetros. Los muslos
deben mantenerse paralelos al suelo. Un salto y rebote es considerado como una
repeticin.
Despus de la ltima repeticin de cada serie, debe saltar hacia arriba con las piernas
extendidas tan alto y potente como sea posible. La altura alcanzada probablemente no
sea mucha, pero si muy efectiva.
2. Leap ups.
Ponerse de cuclillas con sus pies separados a la anchura de sus hombros, y saltar en
potencia extendindose hacia arriba. Bajar enseguida a la posicin inicial y repetir la
secuencia.
3. Step ups
Buscar una silla resistente o banco, poner un pie en la silla y saltar verticalmente
impulsndose con la pierna sobre el banco. En el aire cambiar el pie de apoyo sobre el
banco y bajar al suelo con la otra pierna, invirtiendo el orden de la posicin inicial.
Hacer el nmero especificado de repeticiones en cada pierna.
4. Thrust ups
Comenzar de pie con sus pies separados a la anchura de sus hombros y las rodillas
rgidas. Saltar verticalmente usando el impulso de sus pies, solo doblando los tobillos.
Cuando baje a tierra, volver a subir nuevamente. Esto completa una repeticin del
ejercicio. Se pueden usar sus brazos si lo necesita.
5. Burns outs.
Comenzar de pie en la misma posicin que el thrust up, apoyndose sobre los dedos
de sus pies, saltar solo impulsndose por los lados de sus muslos y los dedos de sus
pies. Debe mantenerse lo ms elevado sobre los dedos que le sea posible. Se pueden
usar los brazos si fuese necesario para impulsarse.
1. Macrociclo 1. Periodo preparatorio 1.

a. Objetivos:
i. Fortalecer la musculatura central, la abdominal y la lumbar
ii. Fortalecer cudriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
iii. Mejorar la estabilidad en los desplazamientos laterales
iv. Mejorar la potencia de salto
b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs.
c. Periodizacin:
semana
Leap ups
Series
Rep
Step ups
Series
Rep
Thruts ups
Series
Rep
Burn
Squat hop
Abdo-
outs
(mircoles)
minales
Series
Rep
Lumbares
Series
Rep
Series
Rep
Series
Rep
20
10
15
100
15
20
10
20
15
20
200
20
25
15
25
15
25
300
20
20
12
30
20
30
200
20
25
15
d. Consideraciones:
Se trabaja lunes, martes y mircoles.

Antes de empezar los ejercicios hay que realizar un correcto calentamiento
muscular y articular, as estiramientos.
Entre cada serie se descansa un mximo de 2 minutos, masajeando la zona de la
pierna que est trabajando.
Entre ejercicios no se descansa.
2. Macrociclo 2. Periodo competitivo 1.
a. Objetivos:
iii. Mejorar la potencia de salto
b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs
c. Periodizacin:
SEMANA
LEAP UP
SERIES
STEP UP
REP
6
7
35
1
8
9
11
1
1
13
1
1
15
1
1
1
1
25
200
200
25
30
1
1
200
35
35
25
14
1
1
200
35
35
35
12
1
1
200
35
35
35
10
1
1
200
30
20
25
SQUAT HOP (MIERCOLES)

SERIES
30
1
REP
30
20
30
BURNS OUTS
SERIES
1
1
1
1
REP
20
30
SERIES
1
1
TRHUST UP
REP
30
2
3
SERIES
200
REP
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
d. Consideraciones:
3. Macrociclo 3. Periodo preparatorio 2.

a. Objetivos:
iii. Mejorar la potencia de salto.
b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs
c. Periodizacin:
semana
Leap ups
Step ups
Thruts ups
Burn
Squat
Abdo-
outs
hops
minales
Lumbares
(mircoles)
Series
Rep
Series
4
3
Rep
25
2
3
Series
Series
2
4
Rep
Series
Rep
25
30
25
3
Rep
200
20
25
30
200
20
Series
Rep
Series
Rep
20
10
25
15
20
12
25
15
d. Consideraciones:
Antes de empezar los ejercicios hay que realizar un correcto calentamiento
muscular y articular, as estiramientos.
4. Macrociclo 4. Periodo competitivo 2.

a. Objetivos:
i. Fortalecer cudriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
ii. Mejorar la estabilidad en los desplazamientos laterales
iii. Mejorar la potencia de salto
b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs.
c. Periodizacin
SEMANA
LEAP UP
STEP UP
TRHUST UP
BURNS OUTS
SQUAT HOP
(MIERCOLES)
SERIES
REP
8
9
11
1
1
13
1
1
25
1
1
1
1
200
200
25
14
15
200
35
35
1
200
35
35
12
1
1
200
35
35
35
10
1
1
200
30
20
35
REP
30
1
1
1
SERIES
30
20
30
REP
1
1
1
1
SERIES
20
30
4
5
REP
1
1
2
3
SERIES
30
25
200
SERIES
REP
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25

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1. Macrociclo 1. Periodo preparatorio 1.

Se trabaja lunes, martes y mircoles.

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2. Macrociclo 2. Periodo competitivo 1.

SQUAT HOP (MIERCOLES)

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3. Macrociclo 3. Periodo preparatorio 2.

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4. Macrociclo 4. Periodo competitivo 2.

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