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M-4D-PGR-PCL-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1

Estrategia: 4 das. Prevencin cervical-lum.


Objetivo: Perder grasa corporal
Finalizacin:
Estiramiento de dorsales en
barra fija

Estiramiento de dorsales en
espaldera

3x12
Desc.15

2x12

Dorsales: Polea alta al pecho

Dorsales: polea alta agarre


inverso

Dorsales: remo con mancuernas


en banco

3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de lumbares y
trapecio

Lumbares: movilizacin tipo


gato

Lumbares, abdomen: elevacin


de piernas

3x12
Desc. 12

3x12
A-Inspira
B-Ex
Desc. 30

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

Nota 1

Nota 2

Mquina elptica

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.


1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre.

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios para definicin o prdida de grasa debe ser de 1 a 2 segundos por repeticin.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Cinta de correr
Tiempo 23
Prog.
Km/h. 4-9
% Nivel

Bicicleta esttica
Nota 1: Movilizacin lumbar tipo gato:
En la posicin B exhala contrayendo
totalmente el abdomen.

Tiempo 4
Prog.
Watts 1-2

FIN

DIA 2
Bicicleta esttica

Tiempo 7
Prog.
Watts 1-3

Pectorales: press en mquina


sentado
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Nota 2: En la posicin A inspira y


empieza a expulsar el aire mientras
elevas la pierna. Coge la rodilla con las
dos manos y exhala totalmente (posicin
B), desciende la pierna lentamente,
inspirando, antes de iniciar el movimiento
con la otra pierna. Mantn los lumbares
pegados a la esterilla durante todo el
recorrido.

Estiramiento de pectorales sobre


bosu o banco

Estiramiento de pectorales y
deltoides

3x12
Desc. 10

3x10

Pectorales: cruces en poleas

Pectorales: aperturas en banco


inclinado

3x12
A-Inspira
B-Ex.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Desc. 40
Kg.
Estiramiento de trceps por
detrs de la cabeza

Trceps: tirn en polea alta con


cuerda

Trceps: extensin con


mancuerna

2x12

2x15-12
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 40
Kg.

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15

Kg.

-3Estiramiento de abdominales

Abdomen, transverso: tensin


continua sobre esfera

Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea

2x12
Desc. 10

3 al 100%
Desc. 20

3x12 (alternando costado)


A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

Mquina elptica

Cinta de correr

Tiempo 16
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso

Tiempo 8
Prog.
Km/h. 4,5-7
% Nivel

FIN

DIA 3

Estiramiento de cudriceps

Estiramiento de glteos y
caderas

3x12

3x12

Cudriceps: zancadas
alternas con pesas

Cudriceps: prensa horz. de


discos. Pies separados

Cudriceps: extensin de piernas


en mquina

3x8
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x12
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Bike horizontal.

Tiempo 8
Prog.
Watts

-4Estiramiento de isquios y
lumbares

Isquios: flexin sentado en


mquina
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

2x12

Gemelos de pie en mquina

Gemelos sentado con barra sobre


las rodillas

BISERIE
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

BISERIE
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Estiramiento de gemelos

3x12

Cinta de correr

Tiempo 22
Prog.
Km/h. 5-9
% Nivel

FIN

DIA 4

Estiramiento para deltoides y


bceps

Estiramiento de deltoides y
bceps

Tiempo 8
Prog.
Km/h.
Incline

2x12
Desc. 12

2x12

Estiramiento de los extensores


de la cabeza

Deltoides: press con mancuernas


sentado

Deltoides: elevacin lateral a una


mano

Cinta de correr

2x12
Desc. 10

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

-5Deltoide posterior en mquina


3x12-10-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg

Estiramiento de bceps con bosu


o banco

2x12
Desc. 12

Bceps: doble bceps con poleas

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Bceps: curl Scott en mquina

Estiramiento de trapecio

2x10
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

2x10
Desc. 12

Estiramiento de abdominales

Transverso: isometrico

Abdominales: elevacin de
tronco sobre FitBall

2x12
Desc. 10

3 al 100%
Desc. 15

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Oblicuos: contraccin lateral en


banco 45

Cinta de correr

Bicicleta esttica o cinta

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.

Trapecio: encogimientos con


mancuernas
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg. 4-6

Tiempo 16
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-3

FIN
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