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DU MEME AUTEUR
Savoir maigrir, Flammarion, 2002, Jai Lu, 2003, nouvelle edition, Flammarion, 2005.
Au bonheur de maigrir, Flammarion, 2003, Jai Lu, 2004.
Savoir manger, avec Patrick Serog, Flammarion, 2004.
Flammarion
Pour Jean-Michel, qui sait me donner autant que je voudrais lui donner.
Pour Myriam, qui joffre ma moiti de livre pour lui montrer que
nous ne faisons un quen tant tous les deux.
Pour nos enfants, Stphanie, Jennifer et Laura, nos petits trsors, sans
qui cet ouvrage naurait pu voir le jour et dont elles sont les adorables
actrices mme si elles pensent tre des cobayes (ce qui nous venge des
animaux quelles nous ont obligs nourrir... avec aaaaamour).
` la mmoire de mon pre, qui nous a nourris damour et de tendresse.
A
` ma mre, dont je suis si fire.
A
` Charly, Martine et Brigitte, mes complices de toujours.
A
` Jonathan et Johanne pour les goters la campagne.
A
` mes beaux parents qui me pardonneront de leur avoir vol quelques
A
recettes.
` toute ma famille en souhaitant avoir encore de nombreux repas
A
partager.
Myriam
` mes parents pour mavoir si bien nourri (il a fallu vingt ans pour
A
que je le dise).
` ma sur, Annie pour son affection et sa tendresse nourricire .
A
` Michel, Judith, Jonas, La pour les chatouilles, bisous, et rflexions
A
piquantes.
` toute ma belle-famille, et surtout ma belle-mre, pour enrichir en
A
permanence mon patrimoine alimentaire.
Jean-Michel
INTRODUCTION
Par Jean-Michel Cohen
10
foie de morue et de regler les additions en kilocalories ! Je plaisante mais en fait je fulmine. Car jestime quil y a une limite
au ridicule et que ceux qui vendent les aliments sous le label de
la bonne sante oublient que la nourriture est avant tout une
affaire de gout, quelle nous rapproche de nos parents, de nos
enfants et du reste de la societe au travers des coutumes et des
recettes familiales, ethniques ou regionales. Et ce depuis la nuit
des temps.
Recemment, jai eu le plaisir detre lun des invites des Gastronomades dAngouleme. Avec bonheur, jy ai decouvert la tradition locale, les recettes du terroir, les vins de pays... et quil
existait encore des gens aimant la nourriture pour la nourriture.
` table, par exemple, je me suis trouve a` cote dun vigneron qui
A
mangeait avec plaisir et tranquillite, finissant toutes ses assiettes
soigneusement et goulument. Le festin avait commence par plusieurs mises en bouche, dont lune au foie gras, suivies dun
epais pave de viande servi avec de vraies pommes de terre frites
et dune tarte aux pommes, mais cet homme de la terre, a` la
difference dautres convives, degusta le tout calmement, avec
une regularite de metronome, sans jamais lever le nez de son
assiette. Le pire, si je puis dire, cest que mon voisin... etait
mince ! Les Parisiens autour de la table aussi mais eux ne parlaient que de nutrition et de regimes tandis que lui savourait son
plaisir.
Une fois le digestif et le cafe avales, le vigneron posa sa serviette et, tout en declarant avoir fait un excellent repas, avoua
que cetait bien dommage pour le soir parce qua` la suite dun
dejeuner aussi copieux, il allait se contenter dune soupe. Sur le
moment, jai ete amuse par sa remarque, pensant quil me donnait avec humour un cours de nutrition, mais, en verite, ce netait
pas le cas, il me repetait simplement les conseils quil avait recus
de ses aeuls : apre`s un bon repas le midi on sabstient de manger
le soir ou on prend un potage. Traduction du nutritionniste :
quelques nutriments a` base de glucides, des vitamines, des mineraux et surtout beaucoup deau... En resume, un bon moyen de
rassasier pour peu de calories !
11
13
repe`res acquis chez ses parents, aupre`s des miens, dans les journaux, avec ses amis. Tout en me precisant aussi quun instinct
de globalisation lui permettait, meme si chaque repas netait pas
parfait, dassurer une moyenne journalie`re de bonne qualite.
Je me suis alors dit quil sagissait la` de lalchimie mysterieuse
sans doute a` la base de lharmonie de bon nombre de tables
francaises.
On le voit, notre alimentation est le reflet de notre societe a`
un moment donne auquel chaque famille apporte sa modeste
pierre. Faut-il alors accepter que la nourriture prenne une dimension a` la fois medicale et, parfois, lege`rement angoissante ? Un
peu, cest certain, mais trop serait grave. Dans lavenir, il sera
donc, a` mon sens, important de conserver un equilibre entre les
apports de la science et la valeur subjective, affective et intellectuelle de lalimentation, pour que la nourriture humaine demeure
a` jamais celle des hommes.
Reste quil est important dexpliquer au public en quoi
consiste cet equilibre. Et surtout comment y parvenir, comment
concilier les traditions familiales et la nourriture moderne,
comment bien manger ensemble ?
Cest de ce postulat quest ne cet ouvrage a` quatre mains :
proposer aux familles un mode demploi pratique, habile, intelligent et evolutif de lalimentation. Et qui mieux que le duo que
je compose depuis des annees avec mon epouse pouvait aider a`
mettre en pratique notre experience ? Qui, mieux que notre
couple alliant les savoirs dun nutritionniste et dune me`re, tous
deux universitaires de surcrot, pouvait decoder dans un livre,
age par age, les re`gles a` suivre afin de nourrir une famille en
conciliant bonheur et equilibre, alimentation et plaisir ?
Lennui, cest que si cette idee me semblait evidente comme
a` mon editeur , Myriam, elle, hesitait.
Finalement, apre`s lui avoir promis que nous nirions pas faire
la promotion de louvrage dans les emissions qui ne lui convenaient pas, apre`s que notre editeur lui eut confirme la possibilite
de sexprimer sans sinquieter de mes reactions, apre`s lavoir
15
rassuree sur le fait que je ne serais pas son professeur de nutrition, apre`s lui avoir garanti que, pendant cette periode, notre
famille ne se montrerait pas trop exigeante a` legard des repas
familiaux, nous nous sommes mis au travail.
Un travail de longue haleine, riche en decouvertes, dont voici
le resultat. Un travail fruit denquetes, de recherches et meme de
deplacements.
Ces derniers mois, ma femme et moi avons ainsi beaucoup
voyage pour observer les pratiques alimentaires des pays etrangers. Apre`s avoir sillonne les Etats-Unis, lItalie et lEspagne,
nous sommes revenus avec une certitude, celle de posseder en
France une exception alimentaire, et je dis bien exception alimentaire et non culinaire , tenant a` rester a` ma place de
nutritionniste. En effet, nous avons constate que nous possedions
dans lHexagone la plus grande variete de legumes, de laitages,
de viandes, de poissons. Cette exception, que nous devons a` la
nature geographique de notre territoire, a` la fois proche des mers
et relie a` un continent aux climats differents, nous pousse a` etre
vigilants, car elle risque detre menacee par les effets pervers
de la mondialisation. De`s lors, nous navons aujourdhui quune
solution pour preserver une alimentation saine et equilibree :
associer les benefices de la nutrition aux secrets de la cuisine
familiale, ce que jappelle simplement et avec conviction savoir bien manger en famille .
Aussi, dans ce livre, a` travers les recettes dune maman et les
conseils dun nutritionniste, vous partagerez lexperience dune
famille desireuse de partager sa volonte de decrisper le debat
autour de lalimentation et de rassurer les inquiets. Pour nous,
bien manger en famille cest a` la fois manger bon et
manger sainement , apprendre a` ses enfants a` se nourrir mais
aussi eprouver du plaisir, se reunir autour de la table et jouir de
toutes les possibilites que nous offre le monde moderne.
INTRODUCTION
Par Myriam Cohen
partage du repas, faute de temps ou de moyen, avait ete tout simplement gommee. Sombre constat : nos vies modernes ne nous
laissent pas toujours le temps de bien alimenter nos enfants. Pourtant, savoir nourrir sa famille est un acte essentiel, au meme titre
que partager, prendre du temps, ecouter et aimer.
Chaque jour, en parents responsables, nous essayons detre
attentifs a` ces differentes valeurs. Mais ce nest pas sans difficulte, car, meme si les connaissances en matie`re de nutrition ont
progresse tant chez les medecins que chez les consommateurs,
nous associons trop souvent un aliment a` un seul nutriment alors
quil doit etre considere pour la totalite des apports quil fournit.
Et, dans les medias, le flot dinformations, parfois contradictoires, ne nous facilite pas la tache. Dans un univers ou` la culture
televisee tend a` reduire nos sens a` la vue et a` loue, lart du bien
manger semble donc en peril.
Ainsi, comme le bon equilibre alimentaire est avant tout une
affaire de degustation, vous trouverez dans ce livre des exemples
de menus equilibres et des recettes pour tous les ages, des premiers repas a` ladolescence, que nous avons organises selon les
cycles scolaires. Car meme si, aujourdhui, on trouve des recettes
un peu partout dans la presse, parfois avec des cotations caloriques, il est souvent difficile detablir un menu juste et parfait,
pour les enfants comme pour les adultes.
Lorsque jentends : Avec un mari nutritionniste, cest facile
de bien manger ou lorsque lon dit a` mes filles ou a` moimeme : Cest normal que vous soyez mince, il ny a rien a`
manger chez vous , je ne decole`re pas.
Oui, jai un mari nutritionniste et alors ? Cela ne mempeche
pas dadorer le chocolat, jen connais meme toutes les gammes,
quil soit a` la nougatine ou aux raisins, et quand jen mange trop,
comme tout le monde, je grossis.
Oui, mes filles ont un pe`re nutritionniste, mais elles ne sont
pas nees en aimant les legumes, ni en etant programmees pour
ne pas manger entre les repas. Mes enfants ont les memes envies
que les autres et subissent, comme toute leur generation, la mode
du grignotage et lenvahissante pression de la publicite.
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Premie`re partie
DE LA NAISSANCE A` 9 ANS
DE LA NAISSANCE A` 1 AN
Lavis du nutritionniste
Eau
Les valeurs indiquees ci-dessus montrent clairement la necessite dune relation proportionnelle entre lalimentation et la croissance de lenfant. La quantite de calories absorbees doit en effet
toujours sajuster a` laugmentation du poids et vise a` assurer le
developpement des os et de lensemble des organes et des
glandes dont le nourrisson aura besoin a` lage adulte. Ainsi, le
poids reste-t-il la meilleure appreciation de letat de croissance
generale de lenfant et levolution de sa fameuse courbe, que
lon retrouve dans tous les carnets de sante ou que lon controle
chez le pediatre, en dehors de toute maladie, constitue le meilleur
garant dune bonne sante et dune alimentation correcte.
De toute facon, avant lage de six mois, que les bebes soient
nourris au lait maternise ou au sein, il y a peu de possibilites de
modifier les repas, la re`gle consistant a` les laisser manger a` leur
faim avec le lait comme seul aliment. Ce nest que plus tard, au
moment de la diversification, que lon pourra se soucier dune
plus parfaite adequation entre alimentation et croissance.
` cet age, les deux points importants sont dune part labsolue
A
necessite dune ration calorique adaptee a` la faim et au poids et,
24
Intentionnellement, jai fortement insiste sur la notion instinctive de satiete dans lalimentation de cette periode pour signifier
quil ny a pas lieu de sangoisser. En dehors des consignes
majeures qui sont de donner a` un enfant a` manger autant quil
en a besoin ou autant quil le reclame, et a` sassurer que ses
besoins en lait sont quotidiennement assures, notamment dans la
premie`re partie de sa vie, linquietude dans les pays occidentaux
proce`de plus souvent du desir de faire le mieux possible que de
la crainte de mal faire. Bien entendu, les pediatres donnent a`
chaque consultation de nouveaux conseils, mais ils sont surtout
la` pour verifier la bonne croissance de lenfant. Cest pour cette
raison que le lecteur trouvera, dans le tableau no 1, les poids
moyens des enfants, par categorie dages, ainsi que les fourchettes de poids a` linterieur de chaque categorie.
Aujourdhui, il existe un debat sur la necessite de diminuer
les apports en proteines tout en augmentant ceux en acides gras
essentiels dans lalimentation des enfants. En realite, cest bien
souvent la mesure de precaution qui impose de leur donner plus
a` manger quil ne faut afin de couvrir au mieux lensemble de
leurs apports. Lutilisation, par exemple, des laits infantiles a` la
place du lait de vache est essentiellement liee au fait que ce
dernier est une fois et demi plus riche en proteines que les autres
laits et donc moins adapte aux besoins en proteines du nourrisson
du troisie`me millenaire. Dautant que, dans les laits maternises,
on peut choisir les repartitions en acides amines.
La psychologie du repas
Sur le plan psychologique, de la naissance a` 1 an, lenfant est
en symbiose totale avec la personne qui le nourrit. Dans la plupart des cas, la maman saisit avec beaucoup plus dacuite que
quiconque les reactions de faim, de douleur digestive, de plaisir,
de rejet ou de degout dun aliment. Cest une periode dapprentissage quasiment animale ou`, malgre les notions scientifiques
dapports nutritionnels, la me`re est extremement proche du bebe
et saisit la plupart de ses reactions. Pourtant, on ne parle pas
assez des implications entre cette phase dapprentissage et le
27
La diversification alimentaire
La diversification garantit la meilleure alimentation possible a`
lenfant en assurant une large variation de nutriments.
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Calcium Phosphore
Fer
Magnsium Iode
mg/24 h mg/24 h mg/24 h
mg/24 h g/24 h
500
300
7
50
0,07
500
300
7
50
0,07
500-600
300
7
50
0,07
500-600
300
7
50
0,07
Vit A
Vit B9
Vit C
Vit D
Vit E
g/24 h
g/24 h mg/24 h
g/24 h mg/24 h
300
70
50
20
6
300
70
50
20
6
300
70
50
20
6
300
70
50
20
6
Cuivre Zinc
Slnium
mg/24 h mg/24 h g/24 h
0,6
35
20
0,6
35
20
0,6
35
20
0,6
35
20
Vit B1 Vit B6
mg/24 h mg/24 h
0,2
0,3
0,2
0,3
0,2
0,3
0,2
0,3
En fait, la diversification alimentaire conduira progressivement lenfant a` une nourriture dadulte en sadaptant a` levolution de son tube digestif, de sa vesicule biliaire, de ses capacites
de synthe`se, elles-memes largement dependantes de la croissance
de son foie. Cest pour cela que lintroduction des aliments par
etapes, en respectant ses capacites de mastication, est particulie`rement importante pour assurer une bonne digestion du bebe.
Dans les tableaux ci-dessus, pour plus de commodite, vous ne
trouverez pas lensemble des vitamines et oligoelements, mais
seulement celles ou ceux qui necessitent une preoccupation particulie`re. De plus, il est important de se souvenir quun aliment
name`ne pas seulement une ou deux vitamines mais plusieurs
dans la majorite des cas. Dans chaque produit, il existe de nombreux nutriments et la meilleure garantie den consommer le plus
30
Le lait
Si, dans un premier temps, il nest pas necessaire daller trop
vite dans cette diversification, cest parce que le lait est un aliment tellement complet quil permet de couvrir presque tous les
besoins. En effet, le lait de vache est constitue de proteines, de
lactose, de triglycerides, de phosphore, de calcium et de vitamines (B2, A, et surtout D). On soulignera particulie`rement sa
richesse en calcium et en lysine, lacide amine le plus souvent
absent des proteines vegetales. Quant a` son taux de proteines, il
est compris entre 3 et 3,7 %. Ainsi, en moyenne, un quart de
litre de lait contient environ 9 g de proteines, lequivalent de
40 g de fromage, de trois yaourts, de 50 g de camembert ou de
50 g de viande. En resume, les proteines de lait ont une valeur
biologique egale ou superieure a` celle de la viande.
Dans les proteines du lait, caseines et lacto-albumine se
comple`tent. On veillera aussi a` ne pas faire bouillir le lait trop
longtemps afin de ne pas detruire la lysine, absente des regimes
vegetariens, qui est un acide amine fragile detruit par lebullition.
Le lait de vache contient en moyenne 4 % de
lipides pour 100 ml. Cependant, cest dans ces lipides que lon
trouve ce quon appelle les carotenodes, cest-a`-dire le carote`ne
31
Les proteines
En ce qui concerne la qualite des proteines, deux aliments sont
de tre`s haute valeur biologique : le lait, encore et toujours, mais
aussi le blanc duf. Cependant, jusqua` lage de 9 ou 10 mois,
il ny a aucune necessite de consommer du blanc duf, car,
comme nous lavons constate, le lait se suffit a` lui-meme. On
trouvera dautres proteines dans des aliments auxquels on habitue progressivement lenfant : cela va de soi, les laitages, mais
aussi les viandes et les poissons. Reussir la diversification ne
passe donc pas forcement par une course effrenee a` lintroduction definitive et absolue de lensemble des aliments.
Il serait par ailleurs stupide de vouloir a` tout prix faire decouvrir
a` un bebe le gout du crabe, des moules ou du homard. Mieux vaut
reussir lintroduction des aliments fondamentaux que sont la
viande, le poisson, les laitages et les ufs. Mais cest aussi le
moment de lui apprendre a` distinguer le gout de lagneau, du veau,
du buf et, dans chaque categorie de viande ou de volaille, differents morceaux, lenfant etant plus souvent sensible aux viandes
grasses. Les crite`res maigre ou gras ne sont pas aussi
importants qua` lage adulte et, comme lenfant mange la plupart
du temps ses repas sous forme hachee, il peut en outre etre parfois
interessant dutiliser des morceaux un peu plus gras. Le gout du
rumsteck peut sembler bien fade a` notre nouveau gastronome
compare a` celui de lentrecote ou dun morceau persille.
Il en est de meme pour les poissons. Compte tenu de limportance qua pris depuis quelque temps la consommation dacides
gras, il est assez interessant de proposer a` lenfant aussi bien du
colin que du saumon, en fonction des moyens dont on dispose
et du desir que lon a de varier une alimentation qui se rapprocherait de celle dun petit adulte.
La consommation de fruits et legumes, le cauchemar des
mamans, doit evoluer selon le gout de lenfant, mais seul lusage
permettra de lui faire apprecier tel ou tel fruit ou legume. Il nest
donc pas necessaire de sangoisser parce quun enfant naime
pas les haricots verts : il pourra peut-etre les apprecier plus tard.
33
DE LA NAISSANCE A` 1 AN
Les conseils de la maman
Le sevrage
Si le sevrage vous donne la liberte de faire garder votre nouveau-ne et vous offre une porte de sortie vers le monde exterieur,
ce monde dont vous avez ete coupee pendant quelque temps,
cest avant tout un evenement emotionnel pour vous comme pour
votre bebe. En outre, le plus souvent, ce sevrage correspond aussi
a` la reprise dune activite professionnelle, veritable separation
entre une me`re et son bebe.
Le passage du sein au biberon est donc un veritable changement de nourriture mais aussi une mutation affective. Au meme
titre que laccouchement, je dois reconnatre que jai vecu ce
moment comme une rupture. Ainsi, il ne faut jamais oublier de
considerer son enfant comme un etre distinct. Usez de tendresse
et de patience, tout en procedant progressivement. Commencez
par remplacer le repas du milieu dapre`s-midi, il vous permettra
par la suite de vous echapper... et de savourer pleinement ces
escapades.
Procedez au sevrage par paliers de plusieurs jours, en remplacant progressivement chaque tetee par un biberon afin de per37
La diversification
Petits pots, legumes frais, surgeles ? Pendant quelque temps,
je me suis refusee a` servir des petits pots a` mon bebe. Etant dune
famille ou` lart culinaire est fondamental, donner ces nourritures
insipides a` mon propre enfant me semblait inconcevable. Cependant, apre`s avoir brule plusieurs casseroles pour recolter une
cuille`re a` cafe de puree, je me suis vite rangee a` cette commodite.
Jy ai trouve plusieurs avantages. Je gagnais du temps et je
servais rapidement des purees passant parfaitement a` travers la
tetine, tout cela avec une large diversite de gouts. De plus, je
dois avouer quil netait pas deplaisant pour moi de finir les
petits pots de fruits.
Jusqua` lage de 4 mois revolus, seul le lait maternel (ou un
lait 1er age) est indispensable ; il suffit pour couvrir les besoins
de bebe. Il est recommande de ne pas introduire dautres aliments
avant au moins le quatrie`me mois. La diversification doit alors
etre progressive et etalee sur plusieurs mois. Elle commence par
de la farine infantile sans gluten (au debut pas plus dune cuille`re
a` cafe par jour), puis par de petites quantites de legumes ou de
compotes de fruits. Dites-vous bien que votre enfant nest pas
un adulte en miniature, ses besoins evoluent en fonction de son
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age et varient dun enfant a` lautre, tout comme sa capacite dassimilation. Variez son alimentation avec des periodes de pause,
et surtout ne soyez pas pressee dintroduire de nouveaux aliments. Avez-vous tellement envie de lui apprendre a` traverser la
route tout seul ?
Nessayez pas non plus detre parfaite, le menu de votre bebe
ne sera pas tous les jours excellent sur le plan nutritionnel. Si
vous trouvez quil y a trop de sucres, trop de proteines ou trop
de graisses saturees dans une de vos recettes, jugez plutot sur la
journee ou sur la semaine. Faites au mieux et ne dramatisez pas
parce quil aura refuse des legumes ou aura moins dappetit a` un
repas.
Lorsque bebe grandit, son alimentation se diversifie. Il tord
souvent le nez devant ses purees et il est difficile de sy retrouver
parmi les nombreuses preparations et autres petits pots. Quels
menus lui preparer ? Comment developper son gout ? Comment
faire pour quil decouvre le plaisir de manger ? Voici quelques
petits secrets...
Les epinards et les poireaux sont plutot laxatifs alors que les
carottes ont un effet plus constipant. Les legumes verts napportent rien de plus que les fruits et rares sont les enfants qui en
raffolent. En realite, leur richesse en fer est un mythe moderne
dont de nombreux bambins font les frais.
Les repas peuvent etre a` base de produits tout prepares, entie`rement realises a` la maison ou un peu des deux. Ne vous culpabilisez pas si vous ne cuisinez pas. Dans le contexte actuel, la
nutrition infantile est au cur des debats, mais je ne crois pas
que le jeune bebe fasse la difference entre les plats maison et les
petits pots. Les industriels ayant parfaitement su pallier a` notre
manque de temps ou de savoir-faire, je ne prendrais pas parti
pour lune ou lautre de ces solutions. Le plat prepare est parfait
en depannage, limportant etant egalement detre disponible et
detendue. Le fait maison est mieux controle, correspond
mieux aux habitudes alimentaires familiales et vous aurez surement, comme je lai eprouve, une satisfaction a` voir votre proge` vous donc de choisir...
niture manger vos petits plats. A
39
tains gouts et textures. La plupart des autorites sanitaires recommandent des cereales sans gluten (le riz est souvent utilise), des
legumes, des fruits et de la viande comme aliments-types susceptibles detre, les premiers, integres dans le regime alimentaire de
lenfant. La meilleure manie`re de proposer ces aliments est a` la
petite cuille`re, ou de les melanger a` des liquides si lenfant refuse
la cuille`re. Il lui faut a` la fois shabituer a` un nouveau gout et a`
une nouvelle consistance. Soyez patiente.
Les purees ou compotes peuvent etre faites maison. Lavantage potentiel des petits pots reside dans un contenu souvent enrichi en fer, mais faites attention a` la teneur en sucre de leur
contenu.
La dernie`re transition conduisant a` labandon des aliments
finement passes seffectue au cours du deuxie`me age (cest-a`dire entre 6 et 12 mois), lorsque lenfant apprend a` macher, a`
gerer la texture plus granuleuse, comme par exemple de la viande
hachee... et a` manger avec les doigts. Parmi les aliments quil
pourra prendre avec les doigts, pensez a` la croute de pain mais
aussi aux morceaux de fruits, aux legumes cuits et a` la viande
cuite.
Premier bebe, premiers essais. Par experience, je vous
conseille vivement de ne pas servir une bouillie lorsque vous
etes prete a` sortir : lhabit doit etre adapte a` la circonstance et le
repas donne si possible dans la cuisine. Et noubliez pas le
bavoir ! Quoi de plus amusant pour lenfant que de recracher, en
faisant du bruit, la puree quil avait dans la bouche. Sans oubliez
sa petite main qui peut rencontrer malencontreusement son
assiette quand vous ne vous y attendez pas. Pour mon premier
enfant, javais tellement le souci davoir un bebe toujours impeccable que le premier mot de ma fille ne fut pas papa ou
maman mais le mot tache . Rassurez-vous, la maniaquerie
na pas ete de mise pour mes autres filles !
Introduisez les nouveaux aliments un par un et a` intervalle de
3 a` 7 jours. Cette facon de faire permet a` votre bebe de shabituer
au nouvel aliment et a` vous de deceler plus facilement deven41
A` partir de 5 mois
Introduction des legumes
Elle se fait deux a` trois semaines apre`s lintroduction des
cereales.
Les legumes fournissent des vitamines, des mineraux,
quelques proteines et surtout de leau, ainsi que des fibres qui
aideront bebe a` avoir des selles regulie`res. Il est important den
offrir tous les jours. Vous pouvez servir des courges, des courgettes, des pois verts, des haricots jaunes et verts et des carottes.
Servez les legumes cuits sans sel et reduits en puree lisse.
Introduction des fruits
Quelques varietes suffisent avant 6 mois : la pomme, la peche,
la prune, la poire, labricot. Ces fruits doivent etre servis cuits et
en puree. La banane bien mure peut etre ecrasee a` la fourchette.
Najoutez pas de sucre, ces fruits en contiennent suffisamment.
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LES MENUS
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LES RECETTES
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Cre`me dartichaut
Preparation : 5 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingredients : 2 fonds dartichauts congeles, 30 ml de lait de suite reconstitue,
1 cuille`re a` soupe de farine, 1 noisette de beurre, 1 pincee de sel
Cuire les fonds dartichauts a` leau bouillante lege`rement salee pendant
15 minutes puis les mixer. Diluer la farine dans le lait et incorporer a` la puree
dartichauts. Porter le potage a` temperature. Servir aussitot en ajoutant la noisette
de beurre.
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54
Egoutter les haricots puis mixer pour obtenir une petite julienne disposee ensuite
dans deux ramequins. Mixer ensuite le poisson et ajouter le lait, le jaune duf,
la Mazena et le cerfeuil. Lorsque tout est mixe, ajouter le melange dans les
ramequins de haricots verts et faire cuire au four au bain-marie (thermostat 6 soit
180 C).
55
Bebe couscous
Preparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingredients : 1 sachet de legumes congeles pour couscous, 3 blancs de poulet,
4 verres de semoule de ble precuite, 1 noisette de beurre, pois chiches
Verser 1 litre et demi deau dans une casserole. Plonger les legumes dedans
(enlever les poivrons sil y en a a` cause de la peau dure) et laisser cuire
15 minutes. Verser la semoule dans un saladier et verser dessus deux louches de
jus de legumes. Laisser gonfler. Egrainer a` laide dune fourchette ou avec les
doigts et ajouter une noisette de beurre.
Pour le bebe : Verser 120 ml de bouillon dans un bol mixer. Ajouter 30 g de
semoule, 50 g de legumes et 20 g de blanc de poulet. Mixer puis verser dans le
biberon.
Pour le reste de la famille : Ajouter un bouillon-cube dans leau de cuisson des
legumes, et des pois chiches, des merguez, des cotes dagneau ou des boulettes de
viande.
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57
58
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60
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Pour le reste de la famille : vous pouvez ajouter des crevettes grises decortiquees, des petits pois en conserve. Assaisonner, saler et poivrer.
Les biscuits
Nous avons choisi des biscuits dusage tre`s courant. Les crite`res choisis sont la taille et la teneur en graisses, car lapport en
acides gras satures, dit non-essentiels, na pas dinteret. Les biscuits sont tre`s apprecies par les enfants, dun stockage facile, et
peuvent sapparenter a` une succion (element interessant au
moment de la sortie des dents). Leur apport energetique sinte`gre
parfaitement au reste de la nourriture.
Langues de chat, LU
Petits curs, LU
Biscuits cuille`re aux ufs frais, Auchan
Boudoirs, Auchan
Petits exquis, LU
Petit LU au lait, LU
Beurre nantais, LU
The, LU
Petits bruns extras, LU
Veritable petit beurre, LU
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Purees et potages
Il nexiste aucune difference entre les differentes purees vendues dans le commerce, meme si Bledina a fait le choix denrichir ses preparations en vitamine B, ce qui est plutot judicieux.
Ces produits visent surtout a` aider la maman dans la preparation
de la nourriture. Il ne faut donc pas se priver de cette aide precieuse, surtout lorsquon sait que leurs valeurs nutritionnelles
sont extremement proches de celles des produits frais !
En ce qui concerne les potages, il nest pas interessant de
rechercher des aromes ajoutes. De plus, ils sont souvent deja`
sales, il est donc inutile de les saler nouveau. En revanche, on
peut tre`s bien y ajouter une cuille`re a` cafe de cre`me frache,
dhuile ou de beurre, si on craint que lenfant nait pas suffisamment a` manger. Cependant, comme la quasi-totalite des marques
sont equivalentes, il ny a donc pas lieu de proposer des produits
particuliers.
DE 1 A` 6 ANS
Lavis du nutritionniste
Lenfant de 1 a` 3 ans
Jusqua` ladolescence, nous ne le repeterons jamais assez,
seule la croissance de lenfant est prioritaire. De`s lors, les
regimes restrictifs sont plus dangereux que benefiques. Cela ne
signifie pas une totale indifference, mais plutot un controle
hygienique de lalimentation de la part des parents. Les besoins
nutritionnels dun enfant de cet age sont beaucoup plus eleves
qua` tous les autres ages de la vie ; de plus les besoins energetiques de lenfant sont lies a` ses activites physiques or, depuis
71
que lon connat les proble`mes lies a` lobesite, celle-ci est devenue un sujet de preoccupation majeur.
De 1 a` 3 ans, lapprentissage alimentaire continue a` se poursuivre sur le mode de la diversification, car il faut continuer a`
faire connatre a` lenfant lensemble des aliments dont il dispose
et dont il va avoir lusage durant sa vie. Cependant, il demeure
totalement dependant de son environnement, puisque, a` lexception de quelques friandises, il est fort rare que lenfant ait spontanement envie de se servir lui-meme dun aliment plus roboratif.
Pour un enfant, lamour du sucre nest pas une deformation.
Lattirance vers les produits sucres est a` la fois universelle et
naturelle, comme des etudes scientifiques lont prouve, realisees
a` partir dobservations des mimiques des nourrissons en
contact avec des aliments sucres, sales, amers ou acides, ou de
tests pratiques chez differentes peuplades.
Plusieurs explications sont proposees par ceux qui ont etudie
ces mecanismes. Pour certains, cette attirance serait transmise
genetiquement, les nouveau-nes repondant de facon positive aux
stimuli sucres et de facon negative aux stimuli sale, amer et
acide.
Une autre explication consiste a` dire quil sagirait dune specificite de race, la preference pour le gout sucre chez le nouveaune sexpliquant par sa recherche en aliments riches en energie,
pour lui exclusivement incarnes par le lait qui posse`de une saveur
sucree. Les substances salees ou ame`res, quant a` elles, seraient
rejetees parce quelles auraient un potentiel toxique. Lappreciation du gout etant depuis le nouvel age un gardien de lorganisme, celui-ci permettrait de departager le bon du mauvais dans
lalimentation. Il semble egalement que lensemble des perceptions du nourrisson lincite a` la consommation alimentaire : sa
vue, son toucher, son odorat lui donneraient des sensations pouvant lui faire apprecier plus ou moins certains aliments.
En fait, comme il nexiste pas dexplication definitive sur ce
sujet, de plus en plus on a tendance a` mettre en avant des motifs
sociologiques comme la culture, le psychisme ou lorigine geographique.
72
73
un large choix pour lui faire tester les gouts dont elle la deja`
impregne dans son uterus.
Deux etudes menees sur des animaux ont ete particulie`rement
revelatrices sur ce point. Dans la premie`re, on a nourri des rates,
pendant leur gestation, avec une alimentation enrichie en ail.
Celles-ci ont donne naissance a` des petits qui se sont montres
tre`s clairement attires par les gouts ailles. Dans la seconde, deux
groupes de lapines ont ete soumis a` des regimes alimentaires
contrastes. Et les lapines recevant une nourriture enrichie en
baies de genie`vre ont donne naissance a` des lapereaux qui preferaient significativement cet arome.
Ces exemples demontrent bien que la nature meme de lalimentation dune femme tend a` determiner les gouts alimentaires
du futur enfant. Pourquoi, a` lage de deux ans, se priverait-on
donc de faire manger a` son enfant les aliments quon lui faisait
consommer in utero ?
De 1 a` 3 ans, notre mission sur le plan strictement biologique
consistera donc a` delivrer a` lenfant des rations alimentaires
conformes aux donnees du tableau ci-dessous.
Tableau des apports journaliers recommands
pour un enfant de 1 3 ans
1 3 ans G
1 3 ans F
Minraux
1 3 ans G
1 3 ans F
Vitamines
1 3 ans G
1 3 ans F
nergie
E
kcal/24 h
1 100-1 400
1 000-1 400
Protines
g/24 h
40-50
37-50
Calcium Phosphore
Fer
mg/24 h
mg/24 h
mg/24 h
600
350
8
600
350
8
Vit A
g/24 h
400
400
Vit B9
g/24 h
100
100
Magnsium
mg/24 h
100
100
Vit B1
mg/24 h
0,4
0,4
74
Lipides
g/24 h
42-55
40-55
Glucides
g/24 h
135-175
125-175
Iode
Cuivre Zinc Slnium
g/24 h mg/24 h mg/24 h g/24 h
0,07
0,8
6-10
20
0,07
0,8
6-10
20
Vit B6
mg/24 h
0,6
0,6
Vit C
Vit D
mg/24 h g/24 h
60
10
60
10
Vit E
g/24 h
6
6
demande denfant correspondant peut-etre a` un besoin de croissance. De`s lors que le repas est pris a` table avec des aliments
choisis par les parents, toute requete supplementaire doit etre
satisfaite : il sagit la` de points de croissance prioritaires qui
nont pas a` patir des phobies de ladulte, celui-ci ayant souvent
tendance a` projeter ses propres angoisses sur sa progeniture.
Le seul besoin preoccupant des enfants de cet age demeure la
quantite de vitamines D, de calcium et dacides gras essentiels
quils vont consommer. Pour la quasi-totalite des autres nutriments, quand est donnee une alimentation suffisante et suffisamment diversifiee a` un enfant, il nexiste quasiment aucune
possibilite de carence. Meme le calcium et les acides gras essentiels, dans le cadre dune alimentation diversifiee, vont se retrouver en nombre suffisant. En ce qui concerne la vitamine D, vous
verrez dans la liste daliments des tableaux ceux qui en contiennent : il suffit donc simplement den faire manger un peu plus a`
son enfant pour couvrir ses eventuels manques.
Pour les besoins en sucre, il faut savoir que lenfant en
consomme dans tous les produits que lon donne a` cet age,
comme le chocolat, les confitures, le miel, les patisseries, les
biscuits, certaines boissons au sirop, certains sodas, certains desserts lactes ou glaces. De ce fait, linterdit strict des produits
genre sucettes ou bonbons peut se reveler beaucoup plus dangereux que le fait de les lui laisser consommer, ce type dinterdic` cet age, la re`gle
tion risquant de developper des frustrations. A
de la raison prevaut, puisque lenfant depend largement de celui
qui lui sert a` manger et quil est en periode dapprentissage.
Selon le meme principe de diversification, lenfant doit donc
avoir la possibilite de consommer des confiseries et, de la meme
facon que pour les autres produits, dapprendre a` le faire de
manie`re raisonnable. Si son gout des confiseries est trop prononce, cest quil ne recoit vraisemblablement pas son compte
de sucre sous dautres formes.
La diversification comprend aussi des produits qui peuvent
etre interdits a` certains adultes ayant des proble`mes. Jai de`s lors
tente de concevoir, a` destination des parents particulie`rement
soucieux de lalimentation de leurs enfants, un tableau recapitu76
lant la gamme de produits que lon peut trouver dans lalimentation des enfants de cet age, avec leurs teneurs moyennes en
proteines, lipides et glucides. Bien entendu, lideal reste de piocher dans chaque classe daliments, mais, si lenfant refuse de
prendre un produit, il est possible de completer ou de partager la
ration en recourant a` son voisin comme le signale le OU.
Pour vous aider et vous permettre de ne pas regarder les
valeurs de chaque produit, voici dabord une table recapitulative
de la composition moyenne des aliments de cet age.
Tableau de composition moyenne des aliments
Teneur moyenne en g pour 100 g
Protines
Lipides
Glucides
Groupe glucides complexes
Biscuit (1 biscuit = 10 g)
Pain et drivs
Crales
Fculents
Groupe glucides simples
Produits sucrs (bonbons-confiseries)
Sucre-confiture
Jus de fruits
Groupe protines
Volaille/viande
uf (pour 1)
Poisson
Yaourts/laitages
Fromages
Lait entier
Lait de suite
Groupe micronutriments-fibres
Lgumes ou crudits
Potage
Fruits
Groupe matires grasses
Beurre ou huile
Crme frache
1
7
8,5
13
1,7
0,8
7,1
12
70
55
72,5
40-60
0
0
0
03
0
0
70
100
10
20
8
17
4
10 20
3,2
2,6
10 15
7
14
47
20 32
3,6
2,6 4,6
0
0
0
4 selon
26
4,8
5 10
2
2
1
0,1
0,1
0,1
8
8
10
0
2
80 100
35
77
Yaourts/laitages OU
Fromages
Minimum 2 (200 g)
20 40 g
100 200
70 150
48
28
12
20 30 g
2 5 cuillres soupe (15 30 g)
30 80
50 75
60 120
0,1 0,2
12
1,5 2,5
Lgumes OU
Potage
Minimum 40
Minimum 40
Minimum 2
Minimum 2
Fruits OU
Jus de fruits
Minimum 50
Minimum 50
Minimum 1
Fculents
Minimum 100
Minimum 2
30 g 50 g
1
40 g 70 g
60 100
40 100
40 90
5 10
48
7 12
Biscuit (1 biscuit = 10 g) OU
Pain et drivs OU
Crales
Volaille/viande OU
uf (pour 1) OU
Poisson
Produits sucrs OU
Jus de fruits
Minimum 20 g maxi 30 g
0 20 g
0 200 ml
100 280
0 80 kcal
0 100 kcal
Lenfant de 3 a` 6 ans
Je voudrais commencer cette partie en vous racontant deux
histoires qui me sont arrivees au cours de ces dernie`res annees.
La premie`re concerne un enfant denviron cinq ans vu en
consultation recemment. Sa me`re, qui avait pris rendez-vous
avec moi en raison dune obesite extremement consequente, est
entree dans mon bureau accompagnee de Stanislas, ainsi que,
curieusement, de la grand-me`re de ce jeune garcon. Apre`s
quelques phrases, je compris quil sagissait dune famille dimmigres dEurope de lEst vivant dans un quartier populaire de
la banlieue parisienne. Et aussi que je devais, evidemment, etre
demblee attentif au cas de cet enfant, les quetes de perte de
poids chez des patients de son age necessitant detre particulie`rement bien evaluees.
Pour commencer, la me`re a pris un air desole en me montrant
son fils, me presentant sa situation corporelle comme une veri79
quelle cuisinait des aliments trop riches et trop abondants se solde`rent par des echecs. Un peu comme si la nourriture, dans cette
histoire, ne servait pas a` grandir mais a` vehiculer les conduites
affectives entre la me`re et la grand-me`re, lenfant et sa me`re.
Que faire pour changer les choses ? Jai adresse cet enfant a`
un pedopsychiatre qui ma raconte la suite de lhistoire. Dans les
premiers temps, comme il ny avait aucune possibilite de dialogue avec Stanislas, mon confre`re sest contente de lui demander de faire des dessins quil a conserves et ma montres par la
suite. Tous ses croquis traduisaient une violence intense, puisquil sagissait de couteaux qui servaient a` decouper des animaux, dhommes taches de sang, de tetes tranchees... Des visions
terribles qui le choque`rent. Puis, un jour, le pe`re est venu accompagner son fils toujours en presence des deux femmes , un
homme plutot fade et sans relief, dont la discretion demontrait
que la cellule familiale etait dominee par une forme de matriarcat. Dans cette situation, elles remplissaient leur role exclusif de
me`res nourricie`res, cest-a`-dire, pour elles, de bonnes me`res. Il
en deduisit que le garcon avait percu tre`s jeune les conflits que
pouvait engendrer cette situation et que, ne sachant sexprimer
autrement que par des reactions alimentaires, il avait manifeste
son amour envers sa me`re en avalant tout ce quelle lui proposait
et en lui en demandant encore plus. Il jouait le jeu, mais, en
meme temps, interiorisait la situation et contenait une violence
extreme qui debordait par le biais du dessin.
Pourquoi metendre sur cette histoire ? Parce quelle est edifiante et souligne que cest un age pendant lequel deux elements
sont extremement importants : le debut de leducation alimentaire et les rapports psychoaffectifs qui se glissent lors de la delivrance de la nourriture.
La seconde histoire illustre encore mieux ces rapports psychoaffectifs a` la nourriture. Bastien est un enfant de cinq ans que
ses parents mame`nent en consultation a` cause de son alimentation extremement monotone, me declarant, lun et lautre, que
leur fils salimente uniquement de crepes, de frites voire de
quelques ufs. Et sils essaient de lui donner autre chose, il
81
3 6 ans G
3 6 ans F
Minraux
3 6 ans G
3 6 ans F
Vitamines
3 6 ans G
3 6 ans F
nergie
E
kcal/24 h
1 400-1 900
1 400-1 700
Protines
g/24 h
50-70
50-65
Lipides
g/24 h
55-74
55-65
Glucides
g/24 h
175-235
175-210
Calcium Phosphore
Fer
Magnsium Iode
Cuivre
Zinc
Slnium
mg/24 h mg/24 h mg/24 h
mg/24 h
g/24 h mg/24 h mg/24 h g/24 h
800
450
8
150
0,09
1
8-10
30
800
450
8
150
0,09
1
8-10
30
Vit A
g/24 h
450
450
Vit B9
g/24 h
150
150
Vit B1
mg/24 h
0,6
0,6
Vit B6
mg/24 h
0,8
0,8
Vit C
mg/24 h
75
75
Vit D
g/24 h
5
5
Vit E
mg/24 h
8
8
Potages OU
Crudits OU
Lgumes
nergie (kcal)
E
100 200
40 160
Maximum 200
80 180
Protines (g)
36
0,1 0,5
36
36
Minimum 80
Minimum 80
Minimum 80
Minimum 4
Minimum 4
Minimum 4
90
Aliments de 3 6 ans
Fruits OU
Jus de fruits
nergie (kcal)
E
Minimum 100
Maximum 100
Protines (g)
Fculents
Minimum 200
Minimum 2
Volaille/viande OU
uf (pour 1) OU
Poisson
60 80 g
1 uf
80 100 g
120 160
80
80 120
12 16
8
14 17
Yaourts/laitages OU
Fromages
Minimum 2 (200 g)
20 50 g
100 200
70 200
Minimum 8
2 10
300 400 ml
Minimum 350 ml maximum 600 ml
240 320
160 270
11 13
11 20
Beurre ou huile OU
Crme ou sauce
Minimum 20 g maximum 30 g
Maximum 4 cuillres soupe
70 210
Maximum 160
Produits sucrs OU
Jus de fruits
10 30 g
Maximum 200 ml
40 120
Maximum 100
Lait entier OU
Lait demi-crm
DE 1 AN A` 6 ANS
Les conseils de la maman
La bonne education
` cette etape de la
Etre parents nest pas tous les jours facile. A
vie de leur enfant, ces derniers doivent a` la fois transmettre la
notion de repas equilibre et inculquer le plaisir de la table, tout
en faisant respecter la bonne education . De`s lors, une seule
re`gle : prendre son temps et etre patient.
Lacte alimentaire comporte une serie de conduites complexes,
difficiles a` resumer si lon prend en compte les differents ages,
sexes et activites. Il sagit pour les parents de promouvoir la notion
dalimentation equilibree associee au bien-etre et a` lactivite physique, de`s quils grandissent. Limportant etant de faire manger de
tout aux petits, de les encourager a` gouter, de les ouvrir a` de nouveaux gouts nouveaux, de leur faire consommer des legumes...
pour y parvenir, il faut savoir acheter, cuisiner, lire les etiquettes,
composer un menu et induire leducation au bien manger.
Que doivent manger les enfants de cet age ? Des lipides, des
glucides, des protides combines de multiples facons pour former
les aliments. Lapprentissage des conduites alimentaires, qui doit
tenir compte de letat de maturite de lindividu, se fait tout
dabord par ce qui est propose ou interdit par lentourage. Cest
ainsi que lon apprend le repertoire alimentaire.
Cet apprentissage varie suivant les mode`les qui sont offerts.
93
` nous
On imite un adulte pour grandir et pour lui ressembler. A
donc de montrer le bon exemple.
Leducation evolue en fonction de lindividu auquel on
sadresse. Selon lage, on ne propose pas les memes choses. Personnellement, il nous est arrive de faire manger nos filles avant
nous, parce que ce moment, qui leur etait exclusivement
consacre, favorisait bien souvent les echanges parents-enfants.
Qui plus est, nous avions alors loccasion de dner ensuite en
amoureux, car, il ne faut pas loublier, la famille cest le papa,
la maman, les enfants mais aussi le couple.
Le recours a` la ruse
` cette periode, le lait doit rester laliment principal dans laliA
mentation de lenfant, car il demeure sa principale source de
95
La variete a` la rescousse
Les legumes et la viande permettent de jouer sur les saveurs,
les couleurs et les textures. Cependant, pour conserver leurs particularites, les legumes ne doivent pas etre trop cuits. Jouez sur
la consistance, presentez-les en puree, rapes, en batonnets...
Jouez sur la variete, car chaque legume apporte un ou plusieurs
nutriments specifiques et des gouts et des couleurs differents.
Jouez sur la preparation, preparez des jus, des potages, des
soupes, simples ou composes, des sauces, ajoutez du fromage...
Lorsque vous introduisez un nouveau legume au menu dun
enfant, nen servez dabord que tre`s peu, sans insister sil le
refuse, vous recommencerez une autre fois.
Il en est de meme pour la viande. Variez les gouts : buf, foie
de veau, agneau, dinde... Jouez les equivalences en lui proposant
96
les bases. Cela les aidera a` se familiariser avec lalimentation familiale et a` prevenir les risques nutritionnels.
Les enfants ne percoivent pas lacte de manger comme les
adultes. Ils sinteressent aux nouveaux aliments et aux diverses
facons de les manger. Ils examinent beaucoup ce qui est dans
leur assiette avant de le porter a` leur bouche. Quelquefois, ils
nacceptent un aliment que sil est coupe dune certaine facon.
Un jour, ils aiment un aliment, le lendemain, ils le rejettent. Certains ne veulent boire leur lait que dans leur verre prefere... Et
mille autres bizarreries quil est important de respecter.
Dejouez la phase du non en le laissant choisir les aliments et la quantite quil desire dans son assiette a` meme le
plat de service ;
Pour linitier progressivement `a la cuille`re ou `a la fourchette : servez lors dun meme repas des aliments qui se mangeront avec les doigts et dautres avec la cuille`re ;
Ne soyez pas `a laffu
t de ce quil a mange ou de ce quil
reste a` manger, ne lui parlez pas sans cesse de nourriture.
La discipline alimentaire
Il y a des re`gles quun enfant doit apprendre, de meme quil
apprend celles de la vie en societe. Ainsi, il y a de fortes chances
quil les respecte tout au long de son existence.
Manger de tout
Si un enfant naime pas un aliment, il faut le lui faire gouter plusieurs fois, prepare differemment. Il y prendra peut-etre gout. Representez-le lui de temps en temps et, si possible, mangez-en aussi. Si
vraiment il le refuse, il faut le remplacer par un aliment du meme
groupe. Par exemple, servez des carottes a` la place des epinards, ou
tout autre legume, il en existe tellement de varietes (artichaut,
asperge, aubergine, avocat, bette, betterave rouge, champignons,
courgette, navet, petits pois, poireau, potiron, tomate...).
Ne rien manger entre les repas
Si un enfant refuse partiellement ou entie`rement un repas, il
ne faut rien lui donner ensuite, mais attendre le prochain repas.
Dans le calme, sans crier, sans punir. En lui expliquant que ce
nest pas lheure, quil mangera au repas suivant. Il mangera
de tout quand il aura bien faim. Noubliez pas quil est encore
totalement dependant de vous et ne mange que ce que vous lui
proposez. Le grignotage est sous votre entie`re responsabilite.
Les sucreries toujours apre`s le repas, jamais avant !
Avant, elles vont lui couper lappetit et on ne pourra pas lui
reprocher de ne rien manger. Cette habitude est a` donner de`s les
99
100
De 1 3 ans
Repas
Petit djeuner
Djeuner
Goter
Dner
Aliments
Lait
Ou yaourt, petit-suisse, fromage blanc,
Bldi Dej
Pain, biscottes ou farines
Ou crales infantiles type Rice Crispies
Sucre
Ou chocolat en poudre, miel, compote
de fruits
Fculents
Riz, coquillettes, semoule, taboul
Lgumes verts
Pure de lgumes, jardinire, pinards
cur dartichaut, pomme de terre
Beurre ou huile
Viande, poisson ou uf
Buf hach, uf dur ou la coque,
blanc de volaille, saumon, thon
Yaourt ou fromage frais peu sucr
Ou fromage rap dans le plat principal,
roquefort, camembert,
Fruits frais bien mrs ou cuits
Compote, cras, en lamelles, au four
Jus de fruit non sucr
Pain
Sucre
Ou recette maison ou plat industriel pour
jeunes enfants type Ptit menu Nestl
Lait ou quivalent
Lait de croissance, yaourt, flan, crme
vanille
Pain ou biscuit
Tartine, boudoirs
Beurre, confiture, miel
Crudits lgrement assaisonnes ou
Potage de lgumes, pure
Fculents + lgumes verts
Semoule au lait, vermicelle, flocons
davoine, crotons de pain
Beurre ou huile
Viande, poisson ou uf
Yaourt ou autre laitage
Sucre
Fruit cru ou cuit
Pomme rap, fruits au sirop
Ou recette maison, plat cuisin industriel
Quantits
200 ml
En fonction de lapptit de lenfant
Ou 2 5 cuillres soupe
5 10 g (1 2 cuillres caf)
2 cuillres caf
40 50 g (2 3 cuillres soupe)
50 60 g (3 4 cuillres soupe)
5 g 10 g (1 2 cuillres caf)
30 40 g de viande
40 70 g de poisson, 1/2 uf
1 yaourt
20 40 g de fromage
50 60 g (1/2)
1/2 verre (50 75 g)
En fonction de lapptit de lenfant
5 10 g 1 2 cuillres caf
150 ml
En fonction de lapptit de lenfant
0 10 g (2 cuillres caf maximum)
150 g (4 5 cuillres soupe)
50 g de fculents (2 3 cuillres
soupe), lgumes verts volont
5 g 10 g (1 2 cuillres caf)
0
1
5 10 g (1 2 cuillres caf)
50 60 g (1/2)
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
bldi dj
Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
lait + biscuits
Dimanche
Midi
escalope + petites pates + compote de
pommes
uf dur + pure carotte-pomme de terre
+ pruneaux passs
sole miette + pure de pomme de terre au
lait + poire crase
brouillade aux champignons + 1 yaourt
+ compote
tomate pele pine en petits morceaux
+ spaghetti carbonara + fruit de saison
cras
salade avocat/banane + dinde + pinards
+ mimolette en ds + gateau de semoule en
petit pot
taboul marin + pure de haricots verts
+ petit-suisse + compote de saison
filet de colin/pure orange et verte
+ fromage frais + banane crase
flan aux champignons + jardinire de
lgumes + fruit de saison cras
betteraves + bar au four + yaourt + pomme
au four
cur dartichaut + foie de veau + riz carottes
+ emmenthal + compote
hachis parmentier bledi chef + yaourt + fruit
de saison
ratatouille + veau + dam + gateau de
semoule en petit pot
tomate farcie aux carottes + riz
+ camembert + compote poire-banane
Vous trouverez les recettes des plats indiqus en gras dans les pages suivantes.
102
Soir
potage de courgette-pomme de terre
+ yaourt
semoule au lait + compote
Lundi
Mardi
petit-suisse + petit lu
Vendredi
Samedi
Dimanche
Lundi
Mardi
lait + brioche
Dimanche
103
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
RECETTES DE 1 A` 3 ANS
Taboule marin
De`s 12 mois
Preparation et cuisson : 15 minutes
Ingredients (pour 1 portion) : 30 g de filet de cabillaud, 1 tomate, 2 mesures
de lait 2e age , 60 ml deau, 25 g de semoule de ble precuite grain fin, 4 gouttes
de jus de citron, 1 cuille`re a` cafe dhuile dolive, 2 brins de ciboulette ciselee
Laver, peler, epepiner et couper la tomate en des. Faire fremir sans bouillir le
lait reconstitue ; ajouter le cabillaud et la semoule ; faire cuire 5 minutes, a` feu
doux, tout en emiettant le poisson. Ajouter les des de tomates, le jus de citron,
lhuile et la ciboulette ciselee ; faire cuire, 5 minutes, a` feu doux. Servir tie`de.
105
106
dans 2 ramequins et repartir les des de jambon dessus. Faire cuire 20 minutes au
four.
Gratin miracle
De`s 12 mois
Preparation et cuisson : 25 minutes
Ingredients (pour un repas en famille de 4 a` 6 personnes) : 125 g de semoule
de ble, 1 demi-litre de lait demi-ecreme, 30 g de beurre, 70 g de gruye`re rape,
4 ufs, 1 petite bote de miettes de thon, 3 ou 4 tomates, sel et poivre
Porter le lait et le beurre a` ebullition ; verser alors la semoule et laisser bouillir,
1 minute ; ajouter le gruye`re, les ufs un a` un, le sel et le poivre. Etaler la
preparation a` la spatule dans un plat a` gratin beurre ; disposer dessus le thon
egoutte et les tomates epepinees et coupees en rondelles fines ; saupoudrer de
gruye`re ; mettre au four 15 a` 20 minutes, a 220 C (thermostat 7) ; servir.
107
Spaghettis carbonara
De`s 12 mois
Preparation et cuisson : 10 minutes
Ingredients (pour 1 portion) : 40 g de spaghettis, 25 g de jambon, 10 g de
parmesan, 50 ml de lait, 2 cuille`res a` cafe de farine, noix de muscade, sel et
poivre
Cuire les spaghettis 8 minutes a` leau bouillante lege`rement salee. Delayer la
farine avec le lait, ajouter une pincee de muscade et de poivre ; mettre sur le feu
et cuire sans cesser de fouetter ; retirer du feu et ajouter le jambon coupe en
fines lamelles. Dans un plat a` feu, verser les spaghettis et napper avec la sauce ;
saupoudrer de parmesan.
uf cocotte
De`s 12 mois
Preparation et cuisson : 20 minutes
Ingredients (pour 1 portion) : 1 uf, 1/2 tranche de jambon blanc (environ
20 g), 1 cuille`re a` soupe de lait, 1 pincee de noix de muscade
Prechauffer le four a` 200 C (thermostat 6). Mixer le jambon, le lait et la
muscade. Huiler le ramequin ; casser luf dans le ramequin et napper de preparation precedente. Faire cuire 10 a` 15 minutes ; faire tiedir avant de servir.
108
109
Tiramisu a` la banane
De`s 12 mois
Preparation : 10 minutes
Ingredients (pour 2 portions) : 1 banane, 4 tranches de brioche, 8 cuille`res a`
soupe de lait de croissance, 4 cuille`res a` cafe de cacao en poudre, 2 cuille`res a`
cafe de sucre
` laide dune fourchette, ecraser la banane avec le sucre. Dans chaque tranche
A
de brioche decouper un rond lege`rement plus petit que le fond des ramequins et
y deposer un rond de brioche. Napper les ronds de brioche de 2 cuille`res a` soupe
de lait puis dune cuille`re a` soupe de cacao en poudre ; repartir la puree de
banane dans les ramequins, recouvrir dun rond de brioche et napper a` nouveau
de 2 cuille`res a` soupe de lait. Tasser lege`rement et placer au refrigerateur minimum 1 heure. Passer la lame dun couteau autour des fondants et les demouler
sur des petites assiettes.
110
fin, 1 a` 2 cuille`res a` soupe de puree de fruits prise dans un petit pot bebe, 2 g
de beurre
Faire chauffer le lait avec la gousse de vanille et la semoule de ble jusqua`
ter la gousse de vanille ;
ebullition ; ajouter le sucre et laisser cuire 4 minutes. O
verser la semoule dans un ramequin et placer au refrigerateur. Napper la semoule
avec 1 a` 2 cuille`res a` soupe dun pot aux fruits pour bebe. Varier les parfums du
petit pot de fruits pour bebe selon les gouts de votre bebe.
111
persil, lhuile dolive, le jus de citron et le sel ; melanger. Remplir la tomate evidee
avec le melange ; servir. La presentation est tre`s attractive et excite la curiosite.
112
de mie sur ses deux faces dans un grille-pain ; la couper ensuite en petits des
roules dans le persil hache. Verser la soupe dans lassiette et parsemer avec les
morceaux de pain de mie ; ne pas saler, le saumon fume letant suffisamment.
113
114
117
Matin
lait chocolat + tartines de pain
beurres
lait + crales + jus de fruit
Midi
escalope de veau + petites pates
+ compote de pommes
uf dur color + pure carotte-pomme
de terre + pruneaux passs
lait + pain + pate au chocolat
sole miette + pure de pomme de
tartiner
terre au lait + poire crase
fromage blanc + fraises + 1 tranche poivrons lhuile + steak hach
de pain dpices
+ pommes vapeur + cantal + fruits
toast au fromage fondu + jus de
concombre + poulet + crme de
fruit
potiron au cleri + yaourt aux fruits
lait chocolat + pain + confiture
tomate en salade + cabillaud + risotto
+ poires en sirop
lait parfum + brioche
fondue de lgumes + filet de poisson
aux amandes + lentilles + mimolette
+ compote
yaourt + biscuit sec + jus de fruit betteraves vinaigrette + foie dagneau
+ pure de pomme de terre + brie
+ fruit de saison
fromage pate molle (type Bonbel) carottes rapes + saumon en papillote
+ pain + jus de fruit
+ pinards braiss la florentine
+ banane
lait + corn flakes + sucre
hot dog + milk-shake la fraise
+ compote de fruit
yaourt boire + pain au lait
salade verte + flan au fromage + petits
pois + camembert + pommes au four
Vendredi
Samedi
Dimanche
Vous trouverez les recettes des plats indiqus en gras dans les pages suivantes.
118
Soir
velout de riz, brocolis, carottes
+ mimolette + fruit de saison
salade mache betterave + quiche
tomate chvre + 1 pomme
potage de lgumes + gateau de
semoule
soupe de tomate vermicelle + brie
+ fruit
potage poireau-pomme de terre
+ croton + yaourt + fruit au sirop
potage de carottes-cleri + semoule
+ Port-Salut + salade de fruit
velout de potiron + crpes au
fromage blanc sucr
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Lundi
Mardi
119
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
De 3 6 ans
Repas
Petit djeuner
Djeuner
Goter
Dner
Aliments
Quantits
Lait
200 ml
Ou quivalents fromage frais ou
pate molle emmenthal dans
gratin, fromage fondu, etc.
Pain ou crales
30 40 g de pain 1/8 1/6 de
baguette
4 6 cuillres soupe de crales
Beurre
5 10 g 1 2 cuillres caf
Confiture ou miel
10 15 g -2 3 cuillres caf
Ou pate tartiner au chocolat
1 2 cuillres caf
Jus de fruit frais
100 ml 1 verre
Crudits
40 50 g 2 3 cuillres soupe
Ou lgumes cuits
100 125 g 3 4 cuillres soupe
Pommes de terre ou pates ou riz
100 150 g le plus souvent en
cuits
fonction de lapptit de lenfant
3 4 cuillres soupe
Beurre ou huile
10 g 2 cuillres caf
Viande, poisson ou uf
60 80 g viande, 80 100 g de
Ou quivalents
poisson
Yaourt ou fromage frais peu sucr 1 yaourt
fromage frais ou pate molle
20 50 g de fromage
emmenthal dans gratin, fromage
fondu...
Fruits frais
125 150 g 1 fruit environ
Pain
En fonction de lapptit de lenfant
Lait ou quivalent
150 ml ou plus
Pain ou biscuit
30 40 g de pain 1/8 1/6 de
baguette 2 biscuits
Confiture ou friandises
10 15 g 2 3 cuillres caf
Potage de lgumes
100 g 200 g 3 6 cuillres
soupe
Fculents
100 g 200 g 3 4 cuillres
soupe
Beurre ou huile
5 g 1 cuillre caf
Viande, poisson ou uf
0 ou quilibrer avec la ration du
Ou quivalents
midi
Fruit
125 150 g environ 1 fruit
Pain
En fonction de lapptit de lenfant
Pour les laitages, jai souvent varie les gouts pour eviter un refus
eventuel : lait chocolate ou a` la grenadine, fromage fondu, yaourt,
lait aux cereales. Mes enfants, par exemple, adoraient le fromage de
che`vre ou le camembert fondu, lodeur dans la cuisine netait pas
des plus agreable mais ne semblait pas les deranger...
RECETTES DE 3 A` 6 ANS
La fondue de legumes
Pour 4 portions
Preparation : 15 minutes
Ingredients : 4 carottes, quelques morceaux de chou-fleur, quelques tomates
cerises, des pousses de bambous, un pot de fromage blanc, du sel, du poivre, des
feuilles de menthe
Mixer les feuilles de menthe et la ciboulette avant de les melanger au fromage
blanc. Saler, poivrer, remuer. Verser la sauce dans un saladier. Planter les piques
a` fondue dans quelques legumes. Les enfants nont plus qua` les tremper dans la
sauce.
121
122
Risotto
Pour 4 personnes
Preparation : 10 minutes
Cuisson : 25 minutes
Ingredients : 200 g de riz, 40 g de beurre, 2 fois le volume du riz en eau ou
bouillon, 60 g doignons, 50 g de gruye`re rape, 30 g parmesan rape, sel, poivre
Hacher les oignons epluches. Les faire blondir au beurre dans une cocotte.
Ajouter le riz et le faire revenir. Mouiller avec leau ou le bouillon, assaisonner,
couvrir et laisser cuire a` feu moyen jusquau moment ou` tout le liquide est
absorbe. Incorporer les deux sortes de fromage en melangeant delicatement.
Flans au fromage
Pour 4 personnes
Preparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingredients : 5 dl de lait, 3 ufs, 80 g de gruye`re rape, 60 a` 80 g de jambon
Hacher tre`s finement le jambon a` la moulinette. Faire bouillir le lait ; battre
les ufs en omelette, ajouter le lait chaud petit a` petit en melangeant, incorporer
le gruye`re rape et le hachis de jambon. Repartir la preparation dans des ramequins
individuels. Enfourner a` four chaud (thermostat 6). Server chaud. Vous pouvez
egalement rajouter une sauce tomate.
123
Escalope panee
Pour 4 personnes
Preparation : 15 minutes
Cuisson : 8 a` 10 minutes
124
Mon pot-au-feu
Pour 6 personnes
Preparation : 15 minutes
Cuisson : 3 heures
Ingredients : 1 kg de jarret de buf, 1 kg de queue de buf coupee en
troncons, 1 coquelet, 3 gros poireaux coupes en 2 et ficeles, 6 carottes, 6 grosses
pommes de terre, 6 petits navets bien tendres, 1 morceau de courge, 1 branche
de celeri, 1 oignon pique de 4 clous de girofle, 1 bouquet garni, 2 dosettes de
safran, sel et poivre
Placer le jarret et la queue de buf au fond dun grand faitout. Recouvrir
deau froide. Faire cuire a` feu vif et ecumer lecume qui se forme a` la surface.
Baisser le feu et ajouter le celeri, loignon pique des clous de girofle, le bouquet
garni, le safran, saler et poivrer. Au bout de 2 heures de cuisson ajouter les
legumes. Une demi-heure plus tard ajouter le coquelet. Laisser cuire encore
30 minutes a` feu vif, cette fois. Rajouter de leau en cours de cuisson... Servir
avec differentes moutardes, des cornichons et du gros sel.
Rocher au chocolat
Quantites pour 20 roses des sables
Preparation : 15 minutes
Refrigerateur : 1 heure
Ingredients : 200 g de chocolat noir a` dessert, 1 demi-paquet de corn flakes
(160 g), 100 g de margarine
Il vous faut un plateau de la taille de letage`re du refrigerateur. Couvrir ce
plateau dune feuille de papier sulfurise. Faire fondre la margarine recouverte du
chocolat au micro-ondes. Quand le chocolat est devenu mou, bien melanger.
` laide de deux
Ajouter les corn flakes, les enrober delicatement de chocolat. A
cuille`res a` soupe, former des petits tas sur le plateau, imitant des roses des sables.
Mettre a` prendre au refrigerateur au moins 1 heure. Servir frais. On peut rempla-
125
cer les corn flakes par dautres petales de cereales telles que le mas, ble complet,
riz souffle.
Cre`me de fruits
Placer dans votre mixeur : un demi-yaourt nature, une demi-banane, un morceau de pomme, un gateau sec et un soupcon de sucre. Mixer le tout. Cest un
gouter tre`s apprecie des petits comme des grands.
Boulettes de thon
Ingredients pour 10 personnes : 2 botes de thon a` lhuile, 2 carres de fromage
demi-sel (Gervais), herbes selon votre gout, ciboulette frache
Dans un saladier, ecraser le fromage a` la fourchette. Verser le thon emiette
dessus. Ajouter des herbes mais pas de sel. Melanger bien le tout. Faire des
boulettes. Ciseler la ciboulette. Rouler les boulettes dans la ciboulette. Mettre au
refrigerateur a` refroidir avant de servir.
127
Mini-tomates a` la grecque
Ingredients pour 500 g de tomates cerises : 100 g de feta ecrasee, 50 g de
noix hachees, 3 brins de menthe ciseles, un filet dhuile de noix, un peu de
paprika en poudre
Melanger ensemble les 3 premiers ingredients dans un bol. Ajouter lhuile.
Repartir la preparation dans les tomates. Saupoudrez de paprika.
Concombre au yaourt
Ingredients pour 6 personnes : 1 concombre, 8 yaourts nature, 4 gousses dail
pressees, 1 demi-bouquet de menthe ciselee, sel
Couper le concombre epluche en deux dans la longueur. Le couper ensuite en
petits des apre`s avoir elimine les graines. Verser les yaourts dans un saladier et
les fouetter. Ajouter lail presse et les des de concombre. Saler. Rajouter la
menthe ciselee et servir tre`s frais.
Le guacamole
Ingredients pour 4 personnes : 2 avocats, 1 tomate, 1 petit oignon, 1 demicitron, sel, poivre, huile dolive
Couper les avocats en deux, oter les noyaux. Vider la chair de lavocat et la
mettre dans une assiette. Ajouter le jus de citron. Couper loignon, laver la
tomate. Les couper en tout petits morceaux. Les ajouter a` la chair davocat.
Ecraser le tout a` la fourchette. Saler, poivrer et mettre un peu dhuile. Melanger
bien. Servir avec des chips ou des tortillas, que lon trempera dans le guacamole.
128
Pan-bagnat
Ingredients : 1 petit pain rond, 80 g de thon a` lhuile dolive en bote, 1 oignon
blanc emince finement, 3 tranches de tomates, 1 demi-uf dur, 5 olives noires
denoyautees, 1 feuille de salade, 1 gousse dail epluchee, 1 cuille`re a` soupe
dhuile dolive
Fendre le petit pain en deux, louvrir delicatement sans le separer en deux.
ter les de la mie. Frotter linterieur du pain avec la gousse dail. Arroser chaque
O
moitie du pain interieur dune cuille`re a` soupe dhuile dolive. Garnir le pain
avec la salade, loignon emince, les tranches de fromage. Ajouter ensuite pardessus : le thon, les olives, le demi-uf dur. Arroser de la cuille`re dhuile restante. Ajouter un peu de poivre. Refermer et consommer.
Pizza minute
Ingredients par personne : 1 grande tranche de pain de mie moelleux, un peu
de concentre de tomates, 1 petite tranche de jambon, 1 fine tranche de gruye`re,
du basilic
Prendre la tranche de pain. Etaler dessus du concentre de tomate. Saupoudrer
de basilic. Poser une petite tranche de jambon dessus, la tranche de gruye`re.
Mettez sous le gril du four quelques minutes.
Les crepes
Ingredients : 250 g de farine, 1 demi-litre de lait, 2 ufs, 1 cuilleree dhuile,
1 pincee de sel
Dans une terrine, mettre la farine. Creusez un puits au centre et y casser les
ufs entiers. Ajouter lhuile, le sel et un peu de lait. Travailler energiquement la
pate avec une cuille`re pour la rendre lege`re. Mouiller peu a` peu avec le lait.
Parfumer avec de lextrait de fleur doranger. Laisser reposer 1 heure. Faire cuire
avec une poele antiadhesive ou un appareil electrique a` minicrepes en huilant
avec un papier lege`rement imbibe dhuile. Retourner de`s que la crepe est doree
et quelle peut se detacher. Garnir la crepe avec de la confiture, du sucre, ou
citron + sucre.
Mousse au chocolat
Ingredients : 250 g de chocolat noir de menage, 6 ufs
Cassez le chocolat en petits morceaux. Faites fondre le chocolat avec quelques
gouttes deau au micro-ondes. Incorporez les jaunes un par un, ou nen mettez
pas pour alleger le dessert. Battre les blancs dufs en neige bien ferme. Verser
129
une grosse cuille`re de blanc en neige dans le chocolat. Melanger bien. Ajouter
le reste des blancs en melangeant delicatement, pour ne pas les faire tomber.
Verser la mousse dans un saladier. Laisser refroidir 3 heures au refrigerateur.
Gateau au yaourt
Ingredients : 1 pot de yaourt nature, 2 pots de sucre, 1 demi-pot dhuile, 3 pots
de farine, 2 ufs entiers, 1 sachet de levure chimique (en poudre)
Verser le contenu dun pot de yaourt nature ou a` la vanille dans un saladier.
Utiliser le pot vide comme mesure et ajoutez 2 pots de sucre, 1/2 pot dhuile,
3 pots de farine. Melanger le tout et ajouter deux ufs entiers ainsi que le contenu
dun sachet de levure en poudre. Verser dans un moule a` manque huile. Cuire a`
four moyen 40 minutes.
DE 6 A` 9 ANS
Lavis du nutritionniste
sagit en realite dun preambule. Toutes les erreurs que vous allez
laisser passer a` ce moment-la` vont perdurer jusqua` ladolescence.
Jusqua` present, ladaptation de votre enfant aux aliments etait
simplement le reflet de votre instruction. Desormais, comme il est
dans une phase de tests, cest le moment ou` il va utiliser les recommandations et les consignes que vous lui avez apprises pour se les
approprier. Ne soyez pas petrifie devant un proble`me, tous ont une
solution. Dans le pire des cas, les medecins sont la` pour vous aider,
ils ne servent pas qua` delivrer des ordonnances !
Quand il y a plusieurs enfants a` la maison, il faut rapidement
apprendre a` dissocier les comportements alimentaires. Chaque
enfant est different. En meme temps que vous decouvrez ces
differences, apprenez a` chacun deux a` connatre ceux de ses
fre`res et surs. Ainsi, on peut donner plus de gateaux secs a` un
enfant qua` un autre, sans pour autant considerer quon gate lun
plus que lautre. Puisquon nache`te pas systematiquement le
meme vetement a` chaque enfant de la famille, faites de meme
avec les besoins alimentaires.
Apre`s la periode de nourrissage , puis celle deducation
basique a` lalimentation, vient donc lepoque de lapprentissage
qui debute a` lage de 6 ans pour se peaufiner jusqua` celui de 910 ans. Notons qua` ce stade de leducation alimentaire, si lenfant necessite des corrections importantes, on ne peut les faire
que sur un mode negocie.
Sur le strict plan des besoins alimentaires, vous retrouverez
ci-dessous le tableau des recommandations nutritionnelles.
Tableau des apports journaliers recommandes
pour un enfant de 6 9 ans
ge
A
6 9 ans G
6 9 ans F
Minraux
6 9 ans G
6 9 ans F
nergie
E
kcal/24 h
1 900-2 100
1 700-2 000
Protines
g/24 h
70-80
65-75
Lipides
g/24 h
74-82
65-78
Glucides
g/24 h
235-260
210-250
Calcium Phosphore
Fer
Magnsium Iode Cuivre Zinc
Slnium
mg/24 h mg/24 h mg/24 h
mg/24 h g/24 h mg/24 h mg/24 h g/24 h
800
600
8
150-250
0,09
1,3
10
40
800
600
8
150-250
0,09
1,3
10
40
134
Vitamines
6 9 ans G
6 9 ans F
Vit A
g/24 h
500
500
Vit B9
g/24 h
200
200
Vit B1
mg/24 h
0,8
0,8
Vit B6
mg/24 h
1
1
Vit C
mg/24 h
90
90
Vit D
g/24 h
5
5
Vit E
mg/24 h
10
10
Vous trouverez ci-dessous les rations proposees par type daliments. Bien entendu, lideal reste de donner un produit de chaque
classe daliments en variant les offres, mais, au cas ou` lenfant
refuse den prendre un, on peut completer ou partager la ration
avec son voisin comme le signale le OU.
Tableau des apports alimentaires recommands par jour
pour un enfant de 6 9 ans
Quantit conseille par jour
60 satit
2 4 biscuits (20 40 g)
Maximum 60 g
Maximum 8 cuillres soupe (50 g)
nergie (kcal)
E
Minimum 150
90 200
Maximum 250
Maximum 220
Protines (g)
4 ...
0,2 0,4
4 ...
48
Potages OU
Crudits OU
Lgumes
Minimum 80
Minimum 80
Minimum 80
Minimum 4
Minimum 4
Minimum 4
Fruits OU
Jus de fruits
Minimum 100
Minimum 100
Minimum 2
Minimum 2
Fculents
Minimum 200
Minimum 2
100 120 g
200 250
20 25
uf (pour 1) OU
Poisson
80 60
120 150
8 16
20 25
Yaourts/laitages OU
Fromages
200 300
140 210
8 12
4 12
200 400 ml
200 400 ml
140 280
110 170
6 12
6 12
Aliments de 6 9 ans
Pain OU
Biscuits OU
Drivs du pain OU
Crales
Volaille/viande OU
Lait entier OU
Lait demi-crm
135
Aliments de 6 9 ans
Beurre ou huile OU
Crme ou sauces
Produits sucrs OU
Jus de fruits OU
Chocolat-friandises
nergie (kcal)
E
140 270
Maximum 160
20 40 g
Maximum 200 ml
10 30 g
80 160
Maximum 100
50 150
Protines (g)
Il est en de meme pour tous les produits gelifies qui necessitent, la plupart du temps, pour leur fabrication des ajouts en proteines.
Il est donc positif davoir un enfant qui prefe`re les sucettes et
les oursons gelifies plutot que des produits beaucoup plus gras
comme les biscuits chocolates, les chocolats fantaisies ou les
barres chocolatees. Cependant, il est tout a` fait raisonnable den
donner a` un enfant, en cas de demande, pour quil ne se sente
pas exclu dans la cour decole.
139
Le ni oui ni non
` cet age, lenfant manifeste des envies et des rejets prcis. ParA
fois, il temoigne dune restriction a` certains produits. Parfois, il
amplifie sa volonte den consommer dautres. Sagit-il dun jeu,
dun rapport de force avec les parents ou dun veritable gout ?
Il importe dabord den distinguer la nature. Comme ces proble`mes sont souvent strictement identiques dune famille a` une
autre, voici une liste de questions-reponses qui, je lespe`re,
seront en echo a` vos doutes et vos interrogations.
DE 6 ANS A` 9 ANS
Les conseils de la maman
presque toujours en cause. Trop souvent, on laisse manger lenfant de facon anarchique, avec une consommation importante de
sucreries, de biscuits et de boissons sucrees... La famille alors ne
joue plus son role.
Lalimentation doit etre adaptee a` la croissance et au developpement du futur adulte. En pleine croissance, votre enfant doit
manger varie et equilibre. Pour etre sur deviter les carences, ses
repas doivent contenir des aliments de tous les groupes. Mais il
faut bien sur respecter son appetit.
Le gouter est un repas important pour lenfant, il marque la
fin des classes et le retour a` la maison. Profitez-en pour en faire
un repas plus varie et equilibre. Prevoyez un lait aromatise ou
un yaourt melange avec des fruits, variez les pains (pain depices,
biscottes, biscuits secs, brioche) ou meme preparez des sandwichs (jambon, fromage a` tartiner), proposez des fruits crus en
choisissant les plus faciles a` manger, en compote, en jus ou secs.
Cependant, nassociez pas tartines salees et sucrees le meme
jour. Ce moment ou` lenfant manifeste le plus dappetit simplifie
bien souvent le dner.
150
151
Le dejeuner
En semaine, la majeure partie des enfants dejeunent tous les
jours ou presque a` la cantine. Ces moyennes varient fortement
suivant lhabitat et lage des enfants. Selon certaines etudes, les
repas a` la cantine sont bien juges par les parents en terme dequilibre. Cependant, les enfants sen plaignent souvent. Rassurezvous, lequilibre alimentaire est bien respecte et ce repas permet
aussi a` lenfant dapprendre une certaine autonomie alimentaire.
Si vous pensez que lequilibre nest pas respecte, ou si votre
enfant vous raconte quil ne mange que du pain, vous compenserez par les autres repas pris a` la maison.
Le dner
Cest le repas familial par excellence. En pleine croissance,
votre enfant doit manger varie et equilibre. Pour etre sur deviter
les carences, ses repas doivent contenir des aliments de tous les
1. Medecin nutritionniste, coauteur, avec Jean-Michel Cohen, du livre
Savoir manger, Flammarion, 2004.
152
groupes. Mais il faut bien sur respecter son appetit. Une alimentation equilibree repose sur la connaissance des six categories de
nutriments (produits laitiers, viandes et poissons, matie`res
grasses, cereales et produits sucres, fruits et legumes) et sur trois
principes :
Tous les groupes daliments doivent etre representes. Ce
principe ne doit pas sappliquer dans le cadre dune journee,
mais plutot de la semaine ou meme du mois. Cest la garantie
la plus simple dun regime complet, varie, attrayant et evitant
les carences ;
Lappetit de lenfant est le seul crite`re qui doit determiner la consommation. Il nest pas necessaire, sauf en cas de
pathologie particulie`re, de definir la quantite de nourriture
quun enfant doit consommer ;
Les repas doivent etre reguliers.
Aubergines provencales
Pour 4 personnes
Ingredients : 2 aubergines, 1 bote de tomates concassees, 2 oignons, 2 gousses
dail, 4 brins de thym, quelques feuilles de basilic, sel, poivre
Laver et couper les aubergines en petits cubes. Emincer les oignons puis
hacher les gousses dail. Dans un peu deau que vous ferez chauffer, faire suer
les oignons jusqua` ce quils deviennent blancs. Ajoutez les aubergines et faire
dorer les petits cubes. Ajouter ensuite les tomates concassees, lail, le thym et le
basilic que vous aurez haches. Saler et poivrer. Couvrir et laisser mijoter pendant
une bonne demi-heure. Servez chaud.
Champignons a` la grecque
Pour 4 personnes
Ingredients : 400 g de champignons de Paris, 1 oignon, 1 jus de citron, 1 demiverre de vin blanc, 2 cuille`res a` soupe de concentre de tomates (40 g), ail, thym,
coriandre, laurier, sel, poivre, 1 verre deau
Mettre dans une casserole loignon emince, le vin blanc, le thym, la coriandre,
lail, leau, le laurier, le sel et le poivre. Porter a` ebullition pendant 10 minutes.
Hors du feu, ajouter tout en remuant le concentre de tomates. Incorporer ensuite
les champignons coupes en lamelles et arroser de jus de citron. Laisser cuire
ter le bouquet garni.
doucement pendant 10 minutes. O
Fenouil a` la provencale
Pour 4 personnes
Ingredients : 3 bulbes de fenouil, 4 tomates, 1 oignon, 4 gousses dail, 1 bouquet garni, estragon, sel, poivre
Nettoyer les fenouils, puis les couper en deux. Peler, epepiner et hacher les
tomates. Eplucher et hacher lail et loignon. Mettre les oignons et lail dans un
faitout et faire cuire a` letuvee pendant une vingtaine de minutes. Baisser le feu
puis ajouter les tomates, melanger et poser les fenouils par-dessus. Saler, poivrer
et ajouter lestragon et le bouquet garni. Couvrir le tout et laisser cuire a` feu
doux pendant 20 minutes.
Flan dasperges
Pour 8 personnes
Ingredients : 800 g dasperges fraches ou en conserve ou congelees, 4 ufs,
400 g de fromage blanc, 20 g de Mazena, sel, poivre
Faire cuire les asperges. Les couper en petits morceaux. Melanger le fromage
154
blanc, les jaunes dufs, et la Mazena. Rajouter les morceaux dasperges. Saler
et poivrer. Battre les blancs en neige ferme et les incorporer delicatement a` la
preparation. Verser dans des ramequins individuels et mettre au four 25 mn (thermostat 6).
Gaspacho au basilic
Pour 4 personnes
Ingredients : 1 kg de tomates mures, 1 courgette, 1 petit concombre, 1 poivron,
1 cuille`re a` soupe dhuile dolive
Mixer le tout avec eventuellement des glacons. Passer ensuite au presse-puree
(cela retiendra les pepins et les peaux des tomates). Reverser dans un recipient
et placer au refrigerateur pendant au moins 4 heures. Servir avec des petits morceaux de tomates, concombres, oignons, petits croutons.
155
Salade de chou
Pour 4 personnes
Ingredients : 1/2 chou, 2 pommes rouges, 2 poivrons verts, 200 g de fromage
blanc a` 0 % de matie`re grasse, le jus dun citron, persil hache, sel, poivre
Commencer par preparer le chou en otant les feuilles vertes. Le decouper
ensuite en fines lamelles que vous laverez et egoutterez. Laver les poivrons et
les pommes puis les couper en des pour les pommes, en lanie`res pour les poivrons. Melanger le fromage blanc avec le jus du citron, le persil hache, le sel et
le poivre. Melanger tous les ingredients ensemble avant de servir.
156
157
158
Sur le terrain...
Depuis quelques annees, il existe une campagne de sensibilisation a` lequilibre alimentaire aupre`s des enfants de lcole
primaire. Ces interventions exposent les differents groupes alimentaires, les nutriments et leurs bienfaits pour la sante. La lecture est
ensuite suivie dechanges avec les petits. On leur demande ce
quils aiment, on leur parle des aliments, du calcium, on les sensibilise a` lidee de manger de tout, mais aussi moins de gras et
moins de sucre. On compare egalement les gouters. Les enfants
sont tre`s bavards sur le sujet. Avec les plus grands, on leur
apprend a` lire les etiquettes ce qui permet de mettre en avant les
pie`ges des produits industriels. On leur refait decouvrir les produits simples comme les fruits, ce qui nempeche pas de consommer en quantites raisonnables des produits plus riches. Tout cela
dans lespoir de sensibiliser les parents et dinciter les enfants a`
en discuter dans leur foyer.
Menus type pour enfants de 6 ans `a 9 ans
` partir du tableau de Jean-Michel qui precisent les aliments
A
a` donner et les quantites, voici une proposition de repartition de
ceux-ci dans la journee dun enfant entre 6 et 9 ans.
` repartir dans la journee, tout en sachant que le beurre et/ou
A
lhuile ou les autres matie`res grasses ne depasseront pas 30 g,
soit 3 cuillerees a` soupe par jour.
160
Petit dejeuner
Un produit laitier/200 ml de lait
Du pain a` satiete, ou des cereales/6 a` 8 cuille`res a` soupe
Un fruit ou un jus de fruits
Beurre ou pate a` tartiner au chocolat
Miel ou confiture/20 a` 40 g
Dejeuner
Crudites
Viande ou poisson ou equivalents/100 a` 120 g
Feculent/200 g (6 cuille`res a` soupe) ou legumes a` volonte
Fromage/20 a` 30 g ou 1 yaourt
Fruit ou dessert sucre
Gouter
Laitage ou 200 ml de lait
Pain a` satiete ou derives ou 2 a` 4 biscuits
Produits sucres-friandises/10 a` 30 g si non-consommation le matin de miel ou
de confiture
Eventuellement fruit de saison
Dner
Potage ou crudites
Feculent ou legumes suivant le midi
Fromage/20 a` 30 g, ou laitage
Dessert ou fruit
161
Matin
yaourt boire + biscotte + beurre
Mardi
Mercredi
Midi
aubergines provenales + steak hach
+ petits pois + petits-suisses
filet de cabillaud + pomme de terre
vapeur + salade dorange
petits radis + hamburgers aux ufs
+ pure de pomme de terre + compote
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Matin
yaourt + biscuit sec + jus de fruits
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Midi
Vous trouverez les recettes des plats indiqus en gras dans les pages suivantes.
162
Soir
potage + coquillettes au fromage
+ yaourt
salade de chou + omelette
+ gateau de semoule
salade de lentilles + lgumes
sauts la chinoise + camembert
+ 1 glace
champignons la grecque
+ crpes au fromage + fruit de
saison
flan dasperges + spaghettis la
sauce tomate + yaourt
salade de riz + jambon de dinde
+ crme au caramel
gaspacho au basilic + lasagnes
+ poire au sirop
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Soir
salade de tomates + escalopes de
veau faon cordon bleu + pinards
+ gateau de semoule
potage de lgumes + rti de veau
+ pates sauce tomate + Port-salut
+ macdoine de fruits
concombres au fromage blanc
+ steak hach de buf + mas
+ courgettes + fruit
potage de lgumes + poisson en
papillote + pommes vapeur
persilles + roquefort + fruit
carottes rapes + paupiettes de
veau aux fines herbes + gnocchis
+ crumble aux pommes
salade de mache-betterave + quiche
au fromage + crme renverse
1/2 pamplemousse + pates au
gratin + aubergines provenales
+ steak hach + petit-suisse aux
fruits
163
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Laitages
Linteret des laitages est de faire consommer du lait aux
enfants. Voici une liste de produits dont la composition se rapproche le plus de celle du lait. Il est conseille de privilegier ceux
dont les apports en calcium avoisinent 100 mg pour 100 g. Les
yaourts nature presentent lavantage de laisser aux parents la
liberte dajouter les sucres quils veulent. Les yaourts aromatises
et a` boire sont une alternative pour les enfants rebelles a` la
consommation de laitage. Le yaourt a` boire permet notamment
de regler une petite faim dans la journee de facon originale.
Les petits-suisses, qui sont rentres dans lhistoire de lalimentation du bebe et des enfants, ont pour avantage nutritionnel
dapporter plus de proteines que les autres laitages (mais leur
teneur en calcium est moindre). Ils peuvent etre proposes chez
des enfants qui auraient tendance a` refuser pendant longtemps la
diversification en viande, poisson, et uf.
165
Fromages
Sur le plan nutritionnel, on observe que les fromages non specifiques pour enfants sont superieurs a` ceux qui leur sont exclusivement dedies. Leurs teneurs en lipides sont tre`s peu differentes,
en revanche la teneur en proteines et en calcium des fromages
traditionnels est superieure. La teneur en glucides des fromages
pour enfants est, quant a` elle, superieure, cest ce qui explique
le fait quils soient tartinables. Par ailleurs, les packagings sont
une source de jeu pour les enfants et facilitent alors les repas. Il
existe dautres fromages a` tartiner dont les gouts plus prononces
conviendront aux enfants plus ages. Les fromages a` pate molle
166
Kidiboo emmenthal
Kiri gouter (fromage + gressin)
La Vache qui rit (nature, che`vre, jambon, ou 2 bleus)
Babybel (portions)
Babybel (che`vre)
Fol Epi (fromage tendre et fruite)
Kiri (fromage a` la cre`me)
Kiri che`vre
Meule dor (Ptit mordus)
Camembert
Coulommiers
Petit Brie de President
Chamois dor
Parmesan
Bonbel
Port-salut
Edam
Gouda
Mimolette
Les cereales
Les cereales ne sont rien dautres que des variantes de farine
avec des additifs, qui pourraient tout a` fait etre remplacees,
comme dans le passe, par des biscuits emiettes dans du lait ou
du pain, du sucre et un peu de matie`res grasses, ce qui est moins
legitime. Leur mode de presentation, lagressivite de leur
commercialisation et leur cote pratique en ont fait en vingt ans
des stars du petit dejeuner. Cependant, il faut se mefier des
cereales trop elaborees car, dannee en annee, leur valeur nutri167
tionnelle et energetique se degrade. Les additifs en sont largement responsables. Les deux valeurs a` surveiller sont la teneur
en sucre ajoute et celle en lipides, souvent de mauvaise qualite.
` cet age, il est preferable de choisir les cereales les plus
A
simples. Les cereales au chocolat, non fourrees, conviennent a`
lenfant jusqua` 3 ans. Celles qui le sont ne peuvent etre introduites quapre`s. Elles sont dailleurs beaucoup plus grasses !
Laspect pratique des cereales peut simplifier la vie des
mamans de petits mangeurs. Dautant que leur teneur en proteines ne sont pas negligeables. Notons que 30 g de cereales et
un bol de lait apportent lequivalent de 40 g de pain, 10 g de
beurre et deux cuillerees a` cafe de confiture. Pour cet age, on
privilegiera toujours des cereales avec des teneurs en lipides inferieures a` 9 g pour 100 g. Enfin, les renforts en differents nutriments, vitamines, fer, magnesium... ont plus un interet marketing
que nutritionnel.
Kelloggs, Frosties
Carrefour, Corn Flakes
Kelloggs, Special K fruits rouges
Monoprix, petales de mas
Kelloggs, Corn Flakes
Kelloggs, Frosties glaces au sucre
Kelloggs, Frosties
Nestle, Chocapic
Kelloggs, Special K copeaux de chocolat
Kelloggs, chocos
Kelloggs, Smacks
Kelloggs, Choco Pops
Kelloggs, Rice Pops
Kelloggs, Miel Pops
Nestle, Nesquick
Nestle, Crunch
168
Biscuits
Le biscuit reste une friandise chez lenfant car, sur le plan
alimentaire, il sagit dun melange cerealier avec de la graisse et
du sucre. Voila` pourquoi il a, depuis toujours, une image de fete
et de recompense.
De 1 a` 3 ans, nous avons privilegie des portions de petites
tailles, pour developper chez lenfant la notion de ration. Nous
avons egalement selectionne les produits a` base de confiture plutot que de chocolat, trop gras et encore inutile a` cet age. Vous
trouverez donc principalement des produits conservant leur cote
maniable et non salissant mais qui permettent de varier les gouts
en direction de saveurs fruitees.
` partir de 3 ans, nous allons augmenter la taille de certains
A
biscuits, qui pourront servir de friandise mais aussi de gouter, et
nous faisons apparatre le chocolat, en privilegiant des gouts tre`s
tranches. Ainsi, une veritable education au chocolat ne doit pas
se faire avec des preparations chocolatees qui, outre la qualite
inferieure des matie`res grasses utilisees, conduiraient lenfant a`
les preferer aux autres produits auxquels il doit aussi shabituer.
De 1 `a 3 ans
LU, Langues de chat
LU, Petits curs
Auchan, biscuits cuille`re aux ufs frais
Auchan, boudoirs
LU, Petit Exquis
LU, Petit LU au lait
LU, Beurre nantais
LU, The
LU, Veritable Petit Beurre
Auchan, galettes bretonnes pur beurre
LU, Paille dor
LU, Barquette abricot
LU, Barquette fraise
LU, Barquette framboise
169
De 3 `a 6 ans
Lotus, Original Speculoos
LU, Petit Lu normand
LU, Feuillete dore
LU, Palmito
LU, Pims orange
LU, Pims poire
LU, Prince fraise
LU, Mikado chocolat noir
LU, Petits curs chococroc
LU, Petits curs au chocolat
LU, Coqueline chocolat
LU, Mini Petit Ecolier noir
Auchan, biscuits chocolat au lait
LU, Pepito chocolat noir
LU, Pepito chocolat au lait
BN, Chocomalin
LU, Petit Ecolier chocolat au lait
LU, Granola lait
Carrefour, Petites tablettes au chocolat noir
LU, Ptit Prince chocolat
Confiseries de 3 a` 6 ans
Soyons lucides, on ne peut pas echapper aux confiseries. Le
plus simple restera le meilleur nutritionnelllement parlant, sans
denaturer le gout des enfants. Nous avons donc une preference
pour les produits gelifies et les sucettes. Les premiers, parce
quils contiennent souvent des ajouts de proteines qui permettent
de reduire lege`rement les teneurs en sucres. Les secondes, parce
quelles prennent du temps a` etre consommees.
Les nouvelles variantes qui se developpent sous la denomination 0 % de matie`res grasses najoutent rien, car il est normal
pour du sucre de ne pas etre gras ! En ce qui concerne les produits chocolates, nous avons choisi les petites portions pour
mieux pouvoir doser ainsi que les specialites les moins grasses.
Un peu de tout ne nuit jamais...
170
Boissons
Sil en faut, il faut privilegier les purs jus de fruits, en essayant
egalement de proposer des jus de legumes que certains enfants
apprecient. Les nouvelles boissons a` base de lait et de jus de
fruits ne sont pas vraiment plus interessantes, malgre des apports
en proteines plus importants lies a` la presence de lait. On peut
les consommer selon le gout de chacun.
Cidou au lait
Danao fruits
Danao allege en sucre, peche-abricot et multifruits
Cereales
` cet age, on preferera encore des cereales avec des teneurs
A
en lipides inferieurs a` 9 %. Les renforts en differents nutriments,
vitamines, fer, magnesium... nont toujours pas plus dinteret.
Maintenant, on peut se permettre daugmenter la palette des
cereales dont on va disposer. En effet, la necessite de faire accepter aux enfants un gouter ou un petit dejeuner et de leur assurer
une ration denergie suffisante est une telle priorite quil convient
de respecter leur gout et de leur offrir une variete telle quils ne
puissent pas refuser den consommer. On privilegiera cependant
les cereales qui ont des ajouts en fruits secs ou en fibres et qui
respectent les valeurs nutritionnelles que nous avons choisies.
Laits
Nous avons tenu a` detailler lensemble des produits lactes que
lon peut trouver dans le commerce, de facon a` disposer dune
gamme suffisamment large pour que chaque enfant puisse etre
assure de consommer suffisamment pour couvrir ses besoins.
Meme si, a` cet age, le lait peut trouver des produits de substitution qui ame`nent du sucre, des proteines et du calcium, il est
174
plus rassurant de savoir que les enfants en consomment un minimum. Vous verrez ci-dessous que lon peut tre`s bien remettre a`
la mode des produits comme le lait concentre ou le lait deshydrate. Les seuls laits a` eliminer sont les laits ecremes. En effet,
leur absence de graisse elimine egalement la vitamine D. Les
laits enrichis sappliquent a` certaines situations dont vous etes
juges. De la meme facon, les laits aromatises restent une technique elegante et sans proble`me pour resoudre le refus de lait.
En revanche, nous avons conserve les laits demi-ecremes pour
aider les parents qui controlent lege`rement lalimentation de
leurs enfants en cas dexcedent de poids ou dun enrichissement
trop lourd en cacao. Veillez quand meme a` demander conseil a`
votre medecin.
Lait demi-ecreme
Lait garanti en vitamines, Viva
Matin leger, Lactel
Lactel Calcium
Lait entier
Lait aromatise, Nesquik
Lait concentre demi-ecreme non sucre
Lait concentre entier non-sucre, Nestle
Lait concentre demi-ecreme sucre, Nestle
Lait concentre entier sucre, Nestle
Lait demi-ecreme en poudre, Regilait
Lait entier en poudre, Regilait
Laitages
Pour les yaourts nature et les yaourts aromatises, la gamme
est tellement importante que nous avons choisi de privilegier les
yaourts qui ne sont pas trop sucres. Cependant, vous observerez
que, dans les yaourts aromatises, certains ne contiennent que 15 g
de sucre ce qui correspond a` trois sucres en morceaux. Cela reste
raisonnable. Certains yaourts trop gras ont ete elimines, car le
fait de les sucrer en faisait de veritables bombes nutritionnelles !
Le proble`me nest pas le meme pour les yaourts a` boire qui
175
177
Fromages
` cet age, nous avons surtout decide de completer loffre en
A
fromage en utilisant des produits a` la fois plus gouteux et aux
consistances differentes. Bien entendu, on peut continuer a` utiliser tous les fromages que lon donne jusqua` six ans. Des produits comme le Caprice des Dieux ou les Toastinettes sont moins
riches en calcium, aussi ne faut-il pas en proposer de facon
exclusive. Pour certains enfants, on pourrait utiliser des pates a`
tartiner, plus sophistiquees et moins dietetiques (Boursin, Rondele...), mais nous avons prefere les reserver aux adolescents
pour permettre a` chaque age de trouver des plaisirs differents.
En fait, lachat des fromages pourra se faire tre`s rapidement de
facon unique pour toute la famille.
Le Carre, Bridel
Coulommiers
Brie a` 60 %, President
Caprice des dieux
Mozzarella
Leerdammer
Emmenthal
Comte
Toastinette
Beaufort
Petits che`vres doux, Chevretine
Salakis nature
Fromage de che`vre au lait frais, Carrefour Soignon
Fromage de che`vre au lait cru, Soignon
Barre de cereales
Elles sont tellement devenues a` la mode quil est inutile de les
contourner. Nous avons donc choisi de permettre den manger
aux enfants qui le desirent. Notre choix se tourne vers des produits qui pe`sent environ 20 g, qui ne depassent pas 100 Kcalories
par barre et dont les taux de lipides sont voisins de 10 %. Leur
178
Biscuits
Nous recommandons les memes parame`tres nutritionnels que
pour les 1 a` 6 ans, cest-a`-dire des biscuits qui soient des
melanges harmonieux de cereales, de sucres et de graisse. Nous
conservons des portions plutot petites qui permettent datteindre
la satiete de lenfant de facon plus progressive. Les taux de glucides et de lipides doivent rester les memes, cest-a`-dire etre voisins de 10 % de matie`res grasses, et surtout comporter des
glucides complexes pour lesquels il ny a pas de limitation. Lextreme variete de ces produits nimpose pas de les varier outre
mesure. De`s lors que les parame`tres nutritionnels sont conserves,
notre choix sest determin en fonction des gouts des enfants, du
179
Boissons
Ce sont les memes que celles de lage precedent. On pourrait
y ajouter quelques Ice Tea, en sachant que lon ne donne que du
sucre et que cela ne sert qua` remplacer les friandises, car ces
produits, contrairement aux jus de fruits, ne contiennent pas du
tout de vitamine C.
Confiseries
Il ny a pas de raison particulie`re a` modifier les listes de lage
precedent.
Pains et viennoiseries
Certains produits sont une alternative interessante au pain et
aux feculents. Ils sont choisis en fonction du gout des enfants.
On peut sen servir pour le petit dejeuner et le gouter, voire les
proposer en cas de grignotage, en prferant privilgier les feculents et non dautres produits comme les confiseries ou les biscuits. Les raisons nutritionnelles qui nous poussent a` choisir les
produits que vous trouverez ci-dessous sont la richesse en glucides complexes, les rations de lipides modestes, une presentation des portions compatibles avec leducation des enfants et des
gouts relativement simples. Assez curieusement, les viennoiseries industrielles ont des caracteristiques nutritionnelles un peu
meilleures que les produits artisanaux. Bien entendu, il convient
181
Baguette, boulangerie
Pain de mie, Harrys
Chouquettes, boulangerie
Pain aux raisins, La Boulange`re
Viennoise aux raisins, Paul
American Burger, Harrys
Viennoise nature, boulangerie
Pain aux raisins, boulangerie
Pain de mie, boulangerie
Pain au lait pepites de chocolat, Harrys
Brioche tranchee, Carrefour
Pain au lait, Carrefour
Doo Wap brioches pepites caramel, Harrys
Crepes pur beurre, Les delices dAnack
Pain au lait, boulangerie
Pain au lait, Harrys
Brioche tranchee pur beurre, Harrys
Brioche Pitch chocolat, Pasquier
Doo Wap pepites chocolat, Harrys
Croissant, boulangerie
Petit pain nature, Heudebert
Brioche, boulangerie
Pain au chocolat, La Boulange`re
Deuxie`me partie
DE 10 A` 18 ANS
LADOLESCENCE
Lavis du nutritionniste
nergie
E
kcal/24 h
2 100-3 700
2 000-2 900
Protines
g/24 h
80-115
75-110
Lipides
g/24 h
82-140
78-110
Glucides
g/24 h
260-460
250-360
Pour les deux sexes, cependant, cest un age ou` les besoins de
croissance sont les plus eleves. Non seulement en terme denergie, cest-a`-dire en quantite et en qualite daliments absorbes,
mais egalement pour certains nutriments. Les besoins en calcium
sont ainsi excessivement eleves et deviennent une preoccupation
prioritaire. Chez la jeune fille, la puberte et lapparition des
re`gles entranent en outre des besoins en fer plus consequents,
comme vous le constaterez dans le tableau ci-dessous.
185
Calcium Phosphore
Fer
Magnsium Iode Cuivre Zinc Slnium
mg/24 h mg/24 h mg/24 h
mg/24 h g/24 h mg/24 h mg/24 h g/24 h
10 18 ans G
1200
800
12
250-350 0,1-0,15 1,71 12 15
60-75
10 18 ans F
1200
800
14
250-350 0,1-0,15 1,71 12 15
60-75
Vitamines
10 18 ans G
10 18 ans F
Vit A
g/24 h
550-800
550-800
Vit B9
g/24 h
300
300
Vit B1
mg/24 h
1,3
1,2
Vit B6
mg/24 h
1,6
1,5
Vit C
mg/24 h
100-120
100-120
Vit D
g/24 h
5
5
Vit E
mg/24 h
15
15
Lapparition du surpoids
Lapparition du surpoids est un reel proble`me, a` la fois pour
la relation parents-enfants et pour lenfant lui-meme. De modere
a` tre`s eleve, il existe differents types de surpoids. Lorsquil sagit
dun surpoids de type mineur, les parents peuvent intervenir en
modifiant simplement les habitudes alimentaires de leur enfant
et en linscrivant a` differentes activites sportives. De`s lors que
ce surpoids saccrot, et nous allons y revenir, il est possible, a`
partir de 11-12 ans, denvisager un regime, a` condition que lenfant laccepte.
constate le rythme quasi journalier de la consommation alimentaire de leur enfant vers 17 heures, ont pris linitiative, avec son
accord, de linscrire a` une activite sportive se deroulant de la
sortie du lycee jusqua` 18 h 30. Ce qui permit a` lenfant, arrivant
a` la maison plus tard, dadopter un nouveau rythme alimentaire.
Il ne faut pas loublier, les rythmes alimentaires des adolescents sont aussi importants que les notres. Et il convient de les
accepter meme sil nest pas evident de leur delivrer de la nourriture, non pas aux heures que nous avons choisies, mais avec un
decalage lie aux conditions dans lesquelles ils aiment manger.
Voila` un crite`re tre`s important, dont les parents ne tiennent pas
souvent compte, a` tort, en raison des difficultes que cela pose.
Lorsque le grignotage semble compulsif, comme un enfant
passant a` la cuisine toutes les vingt minutes, il faut essayer den
distinguer les motivations psychologiques. Souvent, nous avons
tendance a` occulter les realites affectives, meme lege`res, de nos
enfants. Ainsi, une contrariete a` lecole, un conflit avec un camarade ou un professeur, une peur de se retrouver seul, une
angoisse devant un echec scolaire constituent autant de desordres
ou de proble`mes inavoues qui, parfois, tentent de trouver leur
reme`de a` travers lalimentation.
Si le souci des parents consiste a` servir des quantites suffisantes, a` ordonner les repas correctement, a` faire attention a` la
consommation de calcium et de fer et a` trouver des solutions
pour le petit dejeuner et le gouter, les comportements alimentaires de lenfant sont egalement un indicateur de son etat psychologique.
Dautant que ladolescent va devenir beaucoup plus receptif
aux sollicitations alimentaires venant de lexterieur. Lheure des
repas au restaurant , de la decouverte des fast-foods ou des
` cet age, lenfant sexdelices de la cuisine exotique... a sonne. A
prime par les syste`mes economiques qui lui sont propres. En
clair, il parvient seulement a` soffrir des repas peu chers. Resultat, les boulangeries, les fast-foods ou les traiteurs asiatiques
recoivent ses faveurs. Il est inutile de contester ce choix, les
acteurs etant trop nombreux et le principe de la diversification et
de lautonomie alimentaire doit etre acquis. Pour autant, si un
190
Objectif nutritionnel
Petit djeuner
Djeuner et dner
Goter
nergie
E
kcalories
300 450
700 1200
200 450
Protines
g/jour
10 17
18 45
7 17
Lipides
g/jour
11 17
27 47
7 18
Glucides
g/jour
37 56
90 150
25 57
Quantit propose
nergie (kcal)
E
Minimum 140
Minimum 90
Minimum 100
90 200
100 250
150 300
Maximum 250
Maximum 250
Minimum 0 maximum 20 g
Minimum 0 maximum 20 g
ou 4 cuillres caf
0 140
0 20 g
0 1 fruit ou 1 verre (125 ml)
0 80
0 60
193
Djeuner ou dner
Groupe micronutriments
(fibres minimum obligatoire 300 g)
Potage OU
Crudits OU
Lgumes OU
Fruits
Groupe protines
Volaille-viande OU
uf/pour 1 OU
Poisson-crustacs OU
Groupe protines de lait
Yaourts/laitages OU
Fromages
Groupe matires grasses
Beurre ou huile OU
Crme frache-sauces
Groupe glucides complexes
Fculents OU
Pain et drivs secs
Groupe glucides simples
jus de fruits (si pas de fruit au repas)
Goter
Groupe protines
Lait entier OU
Lait demi-crm OU
Yaourts/laitages OU
Fromages
Groupe glucides complexes
Pain ou crales OU
Drivs du pain OU
Biscuit (1 biscuit = 10 g) OU
Fruit ou jus de fruits OU
Produits sucrs (confiture-miel)
Groupe matires grasses
Beurre
Chocolat-friandises
nergie (kcal)
E
Minimum 40
Minimum 40
Minimum 40
Minimum 50
200 300
Minimum 160
150 250
Minimum 100
90 350
Minimum 20 g maximum 40 g
0 8 cuillres soupe
140 360
0 300
Minimum 200
0 400
0 60
Quantit propose
nergie (kcal)
E
100 200 ml
100 200 ml
Minimum 125 g ou 125 ml
Minimum 25 g maximum 50 g
70 140
45 90
100 ...
90 200
100 250
0 200
100 200
0 120
0 120
0 maximum 20 g
0 30 g
0 140
0 150
Lanorexie
En discutant recemment avec mon ami nutritionniste, Patrick
Serog, au sujet de lanorexie, nous nous sommes rendus compte,
meme si de nombreuses recherches ont ete realisees dans ce
domaine, quaucune explication netait meilleure quune autre.
Au risque de choquer, je voudrais dabord dire que lanorexie
reste la gourmandise des nutritionnistes. En effet, depuis des
annees, mes amis et moi accueillons toujours cette pathologie
avec une curiosite particulie`re. Pour nous, il sagit dune anomalie nutritionnelle terriblement intriguante parce quelle presente
des symptomes identiques pour des cas tre`s particuliers et individuels.
Personnellement, jai commence a` decouvrir lanorexie a` lhopital Bichat en compagnie de mon matre, le professeur Apfelbaum. Cest a` ses cotes que jai compris le danger mortel quelle
representait et lattention particulie`re quil fallait porter a` ces
patientes. Avec lui, celles-ci beneficiaient en effet dun traitement privilegie, puisque nous les recevions en moyenne toutes
195
les semaines, alors que les autres patients etaient accueillis seulement une fois par mois. Aujourdhui, leur nombre nexce`de pas
celui que nous avions autrefois. Jai meme tendance a` dire que
cest un phenome`ne en diminution, probablement en raison de
laccent qui a ete mis ces dernie`res annees sur lalimentation, et
lanorexie en particulier, attention qui permet un depistage plus
precoce. Au passage, je trouve dailleurs choquant le terme orthorexie , qui est plus comportement quune maladie, mis a` la
mode par quelques psys en panne danorexiques dans leur
cliente`le.
Pendant des annees, jai vu mon matre batailler avec ces
jeunes femmes en tentant plusieurs types dexperiences : la brutalite, la gentillesse, le raisonnement, les influences psychologiques, en leur proposant par exemple de se faire photographier
en maillot de bain... Puis, vint lepoque ou` elles etaient systematiquement adressees au psychologue de service, chacun ayant sa
methode dapproche et sa palette de traitements. Ensuite, nous
avons connu la periode disolement ou` on les enfermait dans des
cellules, quon osait appeler des chambres dhopital, desquelles
elles navaient le droit de sortir qua` la condition dassumer leurs
plateaux repas et de les consommer. Aussi, quand je vois se creer
une maison de ladolescence parrainee par un vrai specialiste
comme Marcel Ruffo sur le the`me de louverture et de la liberte,
je me sens soulage. Quelle que soit la methode, la priorite restait
de faire remanger nos patientes, objectif que nous natteignions
pas toujours, sans comprendre forcement pourquoi. Une chose
est sure, a` cette epoque, la seule technique qui fonctionnait a`
peu pre`s correctement semblait, lorsque lanorexie etait depistee
precocement, denvoyer les patientes dans des services ou` on les
isolait. La plupart du temps, elles en ressortaient en ayant repris
un poids de survie, mais cela nevitait malheureusement pas la
rechute. La symptomatologie etait bien souvent la meme : un
arret des re`gles, un caracte`re affirme et autoritaire, une extreme
capacite a` manipuler les differents soignants, un conflit parental
sous-jacent que nous avons longtemps affecte (a` tort ?) aux relations avec la me`re, une grande intelligence ainsi quune faculte
196
sique et observez la coloration de leurs mains et de leurs poignets. Elles ont tellement lhabitude de se cacher derrie`re leurs
vetements quon ne distingue pas forcement les stigmates de
lextreme maigreur. En revanche, par un mecanisme dappauvrissement en graisse peripherique qui laisse plus apparatre les vaisseaux et les surfaces musculaires, les attaches deviennent
progressivement plus fines et les mains rose et violet.
Enfin, si les resultats scolaires ne souffrent pas pendant longtemps des effets de lanorexie, cest au moment de lextreme
fatigue, qui survient lors de la phase dextreme maigreur, que les
resultats plongent systematiquement et quune descolarisation est
tre`s frequente.
Le meilleur des petits dejeuners sera constitue de lait chocolate, de quelques cereales et dun jus de fruits. Dans le meilleur
des cas, on pourra ajouter du fromage blanc a` 20 %, en ne cedant
pas sur celui a` 0 %, histoire de bien montrer quil existe une
marge de negociation meme si elle est etroite.
Les repas, toujours pris en presence des parents, ne comportent
pas forcement une entree, mais contiennent au moins une proteine animale en quantite suffisante. Le poisson est un aliment a`
privilegier, car il est facilement masticable. De plus, il est tre`s
souvent blanc, une couleur qui seduit toujours les anorexiques
sans doute parce quelle evoque le lait maternel. La plupart du
temps, on laccompagne de purees, soit de pommes de terre, soit
de legumes, additionnees de beurre, de cre`me frache ou de lait,
quil est preferable dajouter discre`tement. Enfin, un laitage
comple`te le repas. On le choisira a` 20 % de matie`res grasses et
lege`rement sucre. De plus, on essaiera dintroduire une compote
et on proposera du pain, de preference de mie, ou en biscotte
pour favoriser soit le moelleux, soit le digestible.
La plupart du temps, ladolescente va ceder en premier et
commencera a` se realimenter progressivement seule. Larret du
controle parental se fera donc en douceur, meme sil convient de
rester vigilant parce que les anorexiques sont capables de salimenter normalement a` un repas mais de totalement supprimer
lautre.
Les autres enfants de la famille seront tenus a` lecart de ce
type de sce`ne, sauf sils veulent participer a` la therapeutique
generale, en montrant de lempressement a` manger ou de la sollicitude a` legard de leur sur.
En formulant cette methode, je realise que cest sans doute ce
qui a le plus manque a` Deborah. En effet, la complexite des
relations de ses parents etait telle que jignorais sils voulaient
vraiment quelle sen sorte ou si sa maladie netait pas un trait
dunion entre les differents membres de la famille. Aujourdhui,
je ne suis pas certain non plus que Deborah guerisse. En
revanche, si sa situation sameliore, ce que je lui souhaite, je
suis curieux de savoir qui sattribuera cette guerison quelle aura
probablement decidee toute seule. En effet, il y a un enorme
204
decalage entre les discours sophistiques de certains pseudo-specialistes de lanorexie et la realite de cette maladie.
Au final, le meilleur conseil a` donner pour guerir de cette maladie, cest deviter quelle apparaisse. Je mexplique : la seule attitude possible, cest la sollicitude a` legard de ces enfants
anorexiques et du courage au moment de la guerison. En rgle
gnrale, je recommande particulie`rement aux me`res de ne pas
considerer leurs filles comme si elles etaient leur double. En effet,
jai souvent observe des comportements anorexiques chez des adolescentes sur lesquelles les me`res faisaient une projection trop
intense ou aupre`s desquelles les pe`res brillaient par leur absence.
Cependant, je tiens a` dire que les resultats obtenus a` lheure
actuelle, exceptes ceux des centres hyperspecialises qui savent
creer un rapprochement entre lenfant et les soignants, sont grotesques par rapport aux ravages que cette maladie provoque.
Dans un pays comme la France, nest-il pas possible dameliorer
le sort de ces jeunes femmes ?
Pour conclure, la paire de gifles nest sans doute pas necessaire. En revanche, lautorite dans le cadre familial est un element securisant pour un enfant qui souffre dun stress excessif,
y compris alimentaire. Leducation a` la nourriture est donc un
des elements structurants de la vie future du jeune adulte. Sen
exonerer, cest passer a` cote de leveil de son enfant. Car, bien
faire manger sa famille, cest aussi eviter des troubles du
comportement alimentaire.
pre`s aussi difficile a` mettre en place que compliquee et subjective. La reflexion est donc loin detre terminee.
Revenons a` notre proble`me de surpoids. Avant lage de 18 ans,
les enfants ou les adolescents arrivent dans les consultations
accompagnes, la plupart du temps, dun ou des deux parents.
Cest dailleurs pour nous un premier indicateur, le nombre de
personnes presentes a` la consultation refletant bien souvent linteret qui est porte au sujet et le climat emotionnel de la famille.
Ainsi, en cas de dramatisation excessive, nous rencontrons a` la
fois le pe`re et la me`re et, lorsquil sagit de parents divorces,
nous aurons la chance de les voir a` chaque consultation, ce qui
permet aux deux parties de montrer sa responsabilisation ou de
ne pas montrer sa deresponsabilisation.
Durant ces rendez-vous, la premie`re demarche est de savoir
de qui vient la demande, afin deviter les malentendus. Tout le
monde a deja` vu, dans des documentaires televises, des jeunes
gens obe`ses declarant que ctait parce que leurs parents les
avaient frustres de nourriture quils avaient fini par surcompenser
a` ladolescence, ainsi que des obe`ses adultes affirmant quau
bout du compte si le poids navait pas ete un sujet de preoccupation dans leur famille, ils nauraient probablement jamais pris
autant de kilos.
Devant un adolescent en surpoids, il y a donc plusieurs points
a` verifier. Dabord, ses antecedents pour savoir sil y a une raison
genetique au surpoids. Ensuite, il convient de tester levolution
de ce surpoids, pour decouvrir sil sagit dun evenement accidentel ou dune evolution regulie`re et permanente en direction
de lobesite. Ainsi, il est particulie`rement important de verifier
sil existe un point de depart du surpoids. Souvent, en effet, un
incident psychologique est a` lorigine dun changement de mode
de comportement alimentaire. Dans ce cas, le traitement nest
pas le meme et il faut traiter le facteur psychologique conjointement au facteur de poids.
Dans lhypothe`se contraire, linterrogatoire sattache a` verifier
a` quel moment lenfant est susceptible de consommer plus. Parfois, il peut prendre du poids de facon volontaire, cest-a`-dire en
207
Matin
Cafe leger, the, eau, infusion a` volonte, sans sucre, avec ou
sans edulcorant de synthe`se.
2 biscottes ou 30 g de pain (1/8 de baguette) + 10 g de
matie`re grasse (1 portion individuelle du commerce ou 2 cuillerees a` cafe rase) ou 2 cuillerees a` cafe de pate a` tartiner
au chocolat ou 5 a` 6 cuillerees a` soupe de cereales (choisir
celles qui contiennent moins de 400 kcal/100 g) + lait demiecreme.
25 g de fromage a` moins de 50 % de matie`re grasse ou
equivalences ou 1 verre de jus de fruits.
1 yaourt a` 20 % de matie`re grasse sans sucre avec ou sans
edulcorant de synthe`se ou equivalences ou 1 verre de lait
demi-ecreme.
Matinee
Cafe leger, the, eau, infusion a` volonte, sans sucre, avec ou
sans edulcorant de synthe`se.
213
Dejeuner
Crudites a` volonte + 1 seule cuilleree a` soupe dhuile avec
a` volonte citron, vinaigre, echalotes, oignons, fines herbes...
125 g de viande maigre, degraissee, grillee ou equivalences.
Legumes a` leau, nature + 5 g de beurre.
1 yaourt a` 20 % de matie`re grasse sans sucre ou equivalent
avec ou sans edulcorant de synthe`se en poudre ou liquide.
150 g de fruits.
On peut remplacer ce repas par 1 sandwich ou 8 sushis ou
12 makis ou 1 a` 2 rouleaux de printemps ou 1 part de pizza
(choisir des pizzas surgelees a` 200 calories pour 100 g et en
donner 250 g) ou 1 cheeseburger (ou plusieurs produits de fastfood sans depasser 500 kcal) + 150 g de fruits.
Le sandwich est fait avec 1/4 de baguette + 2 tranches de jambon
ou 90 g de thon ou 75 g de fromage sans beurre ni matie`re grasse.
Gou
ter
The, eau, infusion a` volonte sans sucre avec ou sans edulcorant de synthe`se.
30 g de cereales + 1 verre de lait demi-ecreme + 1 fruit ou
1 jus de fruits.
Dner
En cas de faim, donnez des batonnets de crudites a` tremper
dans du fromage blanc a` 0 % assaisonne de sel, de poivre, de
ciboulette...
Crudites + 1 cuilleree a` soupe dhuile, avec a` volonte citron,
vinaigre, moutarde, echalotes, oignons, fines herbes ou
1 potage (100 kcal).
125 g de viande maigre, degraissee, grillee ou equivalence.
150 g de feculents (5 a` 6 cuillerees a` soupe cuits ou 40 g
avant cuisson) + 5 g de matie`re grasse (ketchup ou concentre
214
218
Pour vous aider a` respecter les regimes proposes par JeanMichel, je vous propose quelques idees de menus a` 1 600 et
1 800 calories, et de recettes applicables aux adolescents rencontrant quelques proble`mes de poids. Des conseils qui doivent,
avant de decider de les suivre, etre valides par une visite chez
un medecin ou un nutritionniste. Ne loublions jamais, a` cet age
la prudence simpose.
Pour les sauces de salade, utilisez seulement une cuilleree a`
soupe dhuile et du vinaigre ou du jus de citron a` volonte. Pour
les cuissons, essayez de ne pas utiliser de matie`res grasses sauf
celles qui sont indiquees dans les recettes.
Jour 1
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
30 g de pain + 10 g beurre
1 jus de fruits
1 yaourt 0 % aux fruits, edulcore
Dejeuner :
Tomates farcies `a la feta et basilic
Colin aux herbes et aubergines grillees
Salade de fruits epicee
221
Gouter :
Pain au chocolat
+ 1 chocolat chaud 250 ml*
Dner :
Salade de champignons
Poulet `a laigre-doux
Riz
100 g de fromage blanc 0 % MG
2 clementines
222
qua` ce que le sucre soit fondu. Verser ce sirop sur les fruits. Mettre au refrigerateur.
Jour 2
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
30 g de pain + 25 g de fromage < 50 % MG
100 g de fromage blanc 0 %
25 g de cereales sans sucre
Dejeuner :
Celeri remoulade et carottes rapees
Viande hachee aux petits pois
2 petits-suisses 0 %
Orange soufflee
223
Gouter :
2 yaourts 0 %
1 poire
+ 2 madeleines*
Dner :
Pois chiches au yaourt
Endives au jambon gratinees
100 g de compote sans sucre ajoute
Orange soufflee
Pour 6 personnes
Ingredients : 6 grosses oranges a` peau epaisse, 3 ufs, 90 g de sucre en poudre,
30 g de mazena
Couper le chapeau de chaque orange et retirer une mince rondelle a` la base
afin que les oranges tiennent bien. Evider la chair des oranges. Presser la chair
et filtrer le jus recueilli. Melanger jaunes dufs, sucre et mazena. Delayer avec
le jus dorange. Faire chauffer ce melange a` feu doux en remuant. Retirer quand
le melange est epaissi. Battre les blancs en neige. Les ajouter a` la cre`me. Repartir
dans les oranges. Au four, cuire 20 minutes (thermostat 7). Servir sans attendre.
224
diluer. Laver, essuyer et couper les poivrons. Verser les pois chiches dans le
yaourt. Ajouter le piment en poudre, lail, le cumin, le sel, le poivre et melanger
soigneusement. Ajouter les legumes et la menthe et bien melanger. Servir tre`s
frais.
Jour 3
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
40 g de cereales sans sucre
125 ml de lait demi-ecreme
1 jus de fruits
Dejeuner :
Salade de haricots verts `a la vanille
ti de porc
Ro
Duo carotte et navets
Entremets sans sucre du commerce (130 Kcal maximum)
1 pomme cuite `a la cannelle
Gouter :
3 chouquettes + 1 yaourt 0 %
5 chouquettes + 1 yaourt + 1 clementine*
Dner :
Soupe de chou-fleur et tomate
1/2 part de quiche lorraine
Salade verte sauce yaourt
100 g dananas frais
Quiche lorraine
Pour 4 personnes
Ingredients : 1 pate brisee toute faite, 3 ufs, 300 ml de lait demi-ecreme,
60 g de jambon blanc degraisse, 60 g dallumettes de bacon, sel, poivre, muscade
Prechauffer le four a` 200 C. Battre les ufs entiers avec le lait. Saler, poivrer
et muscader. Garnir le plat a` tarte de la pate. Y ajouter le jambon et le bacon.
Verser le melange lait et ufs. Cuire 45 minutes.
225
Jour 4
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
1 croissant
2 petits-suisses 0 %
1 clementine
Dejeuner :
Salade dartichaut `a lorange
Flan de poisson au gruye`re
Ratatouille
Salade de fruits
Gouter :
1 bol de lait 200 ml + 30 g de cereales + 1 yaourt 0 %
300 ml de lait + 50 g de cereales + 1 yaourt 0 % + 1 sable*
Dner :
Salade de boulgour `a la menthe
Crevettes `a la piperade
25 g de comte
Gratin de pamplemousse, orange et kiwi
226
Battre les 3 ufs, mixer avec le poisson, ajoutez a` la fois les quatre cuille`res
de cre`me allegee. Passer au four 10 a` 15 minutes. Sortir a` mi-cuisson repandre
le gruye`re, recuire 10 a` 15 minutes puis servir avec la ratatouille qui a ete preparee sans matie`res grasses ou achetee au rayon surgele.
Crevettes a` la piperade
Pour 4 personnes
Ingredients : une grosse bote de piperade ou un sachet congele, 16 a` 20
crevettes, une petite bote de concentre de tomate, 2 cuillres a` soupe dhuile,
sel, poivre, citron
Faire chauffer lhuile dans une poele, ajoutez la piperade, reduire, ajoutez le
concentre de tomate. Decortiquez les crevettes, les couper dans le sens de la
longueur, ajouter a` la preparation. Salez et poivrez avant de servir chaud.
227
Jour 5
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
40 g de pain aux cereales
1 portion de fromage `a tartiner
150 g de fromage blanc
1 fruit
Dejeuner :
Salade de soja frais
Steak hache 5 % MG
Chou-fleur aux herbes et aux epices
1 yaourt 0 % nature
1 fruit
Gouter :
1/4 tourteau au fromage + 1 fruit
1/2 tourteau au fromage + 1 fruit + 100 ml de lait*
Dner :
Soupe de potiron
1/3 de pizza jambon-champignons
Salade verte
2 petits-suisses 0 %
Jour 6
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
2 croissants
Dejeuner :
Salade de carottes au cumin
Cuisse de lapin `a la moutarde au four
Fenouil
100 g de fromage blanc 0 %
1 fruit
Gouter :
Brochettes de fruits frais
+ 150 g de fromage blanc
+ 1 part de marbre*
228
Dner :
Salade dendives
Omelette aux oignons et poivrons
nie`re exotique croustillant
Aumo
229
Jour 7
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
30 g de pain complet
10 g beurre
1 uf
1 fruit
Dejeuner :
Salade de tomates aux echalotes
Saumon au four
Brocolis vapeur
Banane au lait de coco
Gouter :
100 g de fromage blanc 0 % MG
1 tranche de pain depice (40 g)
150 g de fromage blanc 0 % MG*
2 tranches de pain depice*
Dner :
Soupe de poireaux et oseille
Croque-monsieur
Salade verte
1 yaourt nature 0 % MG
Raisins 120 g
230
Croque-monsieur
Pour 1 personne
Ingredients : 2 tranches de pain de mie (40 g), 25 g de gruye`re, 1 tranche de
jambon blanc degraisse, bechamel sans matie`res grasses avec 50 ml de lait et
1 cuille`re a` cafe de mazena
Faire la bechamel : delayer la mazena dans le lait froid puis faire epaissir a`
feu doux. Saler, poivrer et muscader. Enduire chaque tranche de pain de mie de
bechamel, mettre le jambon et le gruye`re puis faire cuire au four sans ajout de
matie`res grasses.
Jour 8
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
150 g de salade de fruits
2 yaourts 0 %
40 g de cereales Special K
Dejeuner :
Salade de betteraves sauce aigre-doux
Pie`ce de buf grille
Courgettes au four
Mousse au chocolat allegee
1 clementine
Gouter :
2 petits-suisses 0 % MG
1 pomme au four
1 petit-beurre
+ 4 petits-beurre*
Dner :
Salade de ble aux haricots
Tian `a la provencale
Fraises 250 g
231
Tian a` la provencale
Pour 4 personnes
Ingredients : trois aubergines, quatre courgettes, un poivron vert, un poivron
rouge, 12 tomates cerises, 2 gousses dail, un demi-bouquet de persil, sel, poivre,
thym, gros sel, deux cuillerees a` soupe dhuile
Couper les aubergines en rondelles, parsemer de gros sel, les laisser rendre
leur eau une demi-heure, puis les eponger. Faire chauffer lhuile dans une poele,
faire dorer les aubergines, ajouter les courgettes en rondelles et les faire dorer
egalement. Couper les poivrons lanie`res et les melanger avec les legumes dores.
hacher le persil et lail, les ajouter a` la preparation. Assaisonner avec du sel et
du poivre. Mettre la preparation dans un plat, ajouter la mozzarella, apre`s avoir
coupe en cubes. Passer au four chaud et au dernier moment decorer avec les
tomates cerises coupees en deux.
Jour 9
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
1 yaourt 0 % aux fruits
232
20 g de corn flakes
30 g pain complet
40 g de fromage
Dejeuner :
Biscuit `a la courgette `a loseille sauce au fromage blanc
Haddock poche au lait
Navets `a la coriandre
1 petit-suisse 0 % MG
Compote de mangue
Gouter :
2 crepes au citron
100 g de fromage blanc % MG
3 crepes au citron*
150 g de fromage blanc 0 % MG*
1 fruit*
Dner :
Salade de tomates et thon blanc
Feuillete de poulet en rouleaux
Tomates provencales
25 g de camembert
250 g de fraises
233
Jour 10
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
30 g de pain
40 g de jambon degraisse
125 ml lait
25 g de cereales non-sucrees
Dejeuner :
uf dur mayonnaise allegee
Salade de tofu aux pousses depinards au yaourt et aux herbes*
1 yaourt 0 % MG aux fruits
Macedoine de fruits
Gouter :
Pain au chocolat
+ 1 chocolat chaud 250 ml*
Dner :
Soupe de tomate au basilic
Poisson grille `a la mexicaine
Riz sauvage
234
25 g de che`vre en crottin
Coupe de litchis aux groseilles
Jour 11
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
150 g de fromage blanc 0 %
1 kiwi
2 madeleines
235
Dejeuner :
Avocat au pamplemousse
Foie de veau persille
Aubergines grillees
Flan du commerce
Orange
Gouter :
1 bol de lait 200 ml + 30 g de cereales + 1 yaourt 0 %
300 ml de lait + 50 g de cereales + 1 yaourt 0 % + 1 sable*
Dner :
Soupe de chou aux crou
tons de pain grille
Hamburger maison
Salade verte
Panache de prunes
Hamburger maison
Pour 1 personne
Ingredients : 1 pain Harrys pour hamburger, 100 g de bifteck hache, deux
grosses rondelles de tomates, deux a` trois fines rondelles doignons, une tranche
de fromage cheddar a` cuire
Griller le steak des deux cotes, le placer entre les deux tranches de pain tartinees avec du ketchup puis ajouter la tranche de fromage, et garnir avec les
tomates et les oignons.
Jour 12
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
40 g de pain
1 carre frais
1 bol de lait ecreme 300 ml
1 clementine
Dejeuner :
Champignons `a la grecque
Rumsteck grille
Poelee de legumes
100 g de fromage blanc 0 % MG
Poires pochees aux epices
236
Gouter :
1 cookie
1 yaourt 0 % MG nature
2 cookies*
2 yaourts 0 % MG nature*
Dner :
Veloute dasperge
Spaghettis carbonara
1 banane
Spaghettis carbonara
Pour 4 personnes
Ingredients : 160 g de spaghettis crues, 240 g dallumettes de bacon, 4 cuille`res
a` soupe de cre`me frache a` 15 % MG, sel, poivre
Cuire les spaghettis puis les melanger a` la cre`me frache et au bacon (le bacon
est beaucoup moins gras que les lardons).
Jour 13
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
1 croissant
250 ml de lait
1 cuille`re `a cafe de cacao amer
Dejeuner :
Fonds dartichaut et petit che`vre grille
1 papillote de poisson blanc avec legumes rapes
Sorbet au kiwi
237
Gouter :
Brochettes de fruits
150 g de fromage blanc 0 % MG
+ 30 g de pain*
+ 3 carres de chocolat*
Dner :
Poireaux vinaigrette
1 crepe jambon fromage
Salade verte
Compote pomme-poire
Jour 14
Petit dejeuner :
Cafe ou the edulcore
150 g de fromage blanc 0 %
2 ptits grilles complets
Salade de pruneaux aux zestes dorange (4 pruneaux)
Dejeuner :
Salade de celeri branche et betteraves
Buf marine au soja
Pois gourmands
1 yaourt 0 % MG aux fruits
150 g de mangue frache
Gouter :
1 muffin aux myrtilles
+ 1 petit-suisse 0 % MG
2 muffins aux myrtilles*
+ 1 petit-suisse 0 % MG*
Dner :
Gaspacho
2 ufs mollets + 1 poele au wok
1 yaourt 0 % aux fruits
Tarte aux fruits frais et fromage blanc
238
239
fruits, les emincer en tranches fines. Presser les oranges. Dans un saladier, melanger le jus dorange, le fromage blanc, le reste de sucre et le zeste confit. Repartir
et egaliser la preparation sur le fond de tarte. Disposer les tranches de fruits et
decorer avec des feuilles de menthe.
LADOLESCENCE
Les conseils dune maman
Le fast-food
Le fast-food doit sa popularite aupre`s des adolescents a` divers
facteurs : mets gouteux selon eux, prix peu eleve, facilite et rapidite de consommation, ouverture a` toute heure. Cest egalement
un moment de detente et de convivialite a` partager avec des
copains. En choisissant bien ses repas pris aux fast-food, en
compensant par ceux pris a` la maison, lequilibre alimentaire
peut etre conserve. Lideal etant de :
Choisir un hamburger sans mayonnaise, le plus souvent le
moins cher, le plus simple, quitte a` en prendre deux.
Eviter les frites, preferer une salade.
Ne boire que des sodas light ou de leau.
Privilegier les salades de fruits plutot que les cre`mes glaces.
Ne faites pas un drame si tous ces conseils ne sont pas immediatement suivis. Jai souvent remarque que, malgre la contestation latente, des recommandations sans cesse repetees finissent
souvent par porter leurs fruits et sortir de leur propre bouche.
Pour rattraper ce genre de repas, donnez-leur des repas qui
compenseront les manques du fast-food.
Un petit dejeuner avec du pain ou des cereales, un produit
laitier, un fruit frais.
Un gouter avec un fruit et un yaourt.
Un dner avec un feculent, des legumes verts ou un potage,
du poisson ou des ufs ou volaille, un yaourt, un fruit.
Par curiosite, jai demande a` ma fille ce quelle aimait grignoter ou manger quand nous prenions nos repas ensemble. Eh bien,
sa reponse a ete surprenante. Elle aime grignoter ce qui se trouve
dans nos placards et apprecie tout autant les plats que je cuisine
habituellement. Je ne doute pas que ce soit une enfant tre`s affectueuse et aimante et que sa reponse ait ete dictee dans ce sens,
245
Grignotages penses
Pour de nombreux adolescents, les collations fournissent pre`s
de 30 % des calories totales de la journee. Plus lenfant mangera
des petites quantites en dehors des repas de facon repetee, plus
les repas habituels risquent de disparatre et lanarchie alimentaire de sinstaller. Le grignotage est souvent concomitant a` un
stress, une sensation dennui ou dinactivite. Proposez-lui des
collations pratiques et faciles a` manger : un muffin, du fromage,
des fruits, des fruits secs melanges, des crackers, des cereales
croquantes peu caloriques, des chewing-gums ou des bonbons
sans sucre... car il grignote rarement par faim. Il semblerait,
dapre`s un questionnaire non-scientifique aupre`s des amis de mes
enfants, que les distributeurs les attirent le plus souvent a` lage
du colle`ge, alors que, plus tard, ils prefe`rent aller dans la cour
de recreation retrouver leurs amis plutot que de faire la queue
` vous de leur faire comprendre que cela
devant les appareils. A
doit rester occasionnel. Preparez-lui des mets quil affectionne
pour compenser ce stress ou ce vide.
Restez vigilants
Linsatisfaction corporelle est un proble`me de plus en plus
frequent chez les adolescents. En effet, pre`s de deux adolescentes
sur trois sont mecontentes de leur poids. Quels que soient leur
nombre de kilos ou leurs connaissances en nutrition, la crainte de
lobesite peut entraner, chez elles, des restrictions alimentaires
injustifiees qui risquent de degenerer en troubles graves, comme
246
249
250
Des cereales
Filles : 1 petit bol de cereales peu sucrees (30 a` 40 g)
ou 1/8 de baguette (30 g) + 1 petite barre de chocolat (max. 20 g) ou
4 cuillerees a` cafe de pate a` tartiner au chocolat
Garcons : 1 bol de cereales peu sucrees (40 a` 50 g)
ou 1/5 de baguette (50 g) + 1 petite barre de chocolat (max. 20 g) ou
4 cuillerees a` cafe de pate a` tartiner au chocolat
Un produit frais
un fruit frais
ou 120 ml de jus de fruits
brick de lait, pains varies, brioche, tartine de fromage, friandises ou
barres de cereales de temps en temps
251
Un dessert
1 petit pot de compote (100 a` 150 g) environ 3 a` 4 cuillerees a` soupe
ou 1 fruit frais
Boisson
Nous ne repeterons jamais assez que leau est la seule boisson indispensable a` lorganisme. Contrairement aux idees repandues, vous pouvez en donner tout au long de la journee, pendant ou en dehors des
repas.
252
253
Des cereales
Filles : 1 petit bol de cereales peu sucrees (30 a` 40 g)
ou 1/8 de baguette (30 g) + 1 petite barre de chocolat ou 4 cuillerees
a` cafe de pate a` tartiner (max. 20 g)
Garcons : 1 bol de cereales peu sucrees (40 a` 50 g)
ou 1/5 de baguette (50 g) + 1 petite barre de chocolat ou 4 cuillerees
a` cafe de pate a` tartiner (max. 20 g)
Un produit frais
un fruit frais
ou 120 ml de jus de fruits
brick de lait, pains varies, brioche, tartine de fromage, friandises ou
barres de cereales de temps en temps
254
Un laitage
1 yaourt + 2 cuille`res a` cafe de sucre
ou 1 portion de fromage (20 a` 30 g)
ou fromage blanc, entremets
Un dessert
1 petit pot de compote (100 a` 150 g) environ 3 a` 4 cuillerees a` soupe
ou 1 fruit frais
Boisson
Nous ne repeterons jamais assez que leau est la seule boisson indispensable a` lorganisme. Contrairement aux idees repandues, vous pouvez en donner tout au long de la journee, pendant ou en dehors des
repas.
Exemples de gouter
Tartines de pain beurre 2 mandarines ou fruit de saison
1 brick de lait
2 tranches de pain depices beurre 1 portion de fromage
1 jus de fruits
1 chausson aux pommes 1 fruit 1 brick de lait aromatise
1 pain au lait 2 carres de chocolat 1 jus de fruit
1 yaourt 1 part de cake 1 fruit
1 bol de lait + cereales des fraises
1 tasse de chocolat au lait tartines de beurre
biscottes ou crackers + fromage type mimolette 1 orange
pressee
sandwich pain + jambon salade de fruits
pain pate au chocolat a` tartiner 1 fruit
1 barre de cereales 1 jus de fruits
lait concentre sucre 1 tranche de quatre-quart jus de
fruits
2 biscuits secs lait a` la grenadine
1 tartine de fromage fondu 1 compote
255
256
Repas 6
Salade composee avec des champignons coupes en lamelles,
des des davocats et des tomates accompagnes dune sauce bulgare
Dorade au four + tomates au four
Gateau de riz (du commerce)
Repas 7
Salade de riz
Escalopes a` la poele
Chou-fleur
Fromage
Salade de fruits rouges
Repas 8
Croque-monsieur avec pain de mie, jambon et une tranche de
fromage, moutarde
Salade verte
Fraise
Repas 9
Salade verte
Cannellonis a` litalienne (plat prepare)
Fromage blanc
Compote
Repas 10
Tomates mozzarella
Steak hache + pommes de terre sautees (que vous aurez precuites dans leau pour quelles absorbent moins de graisses)
Fruit de saison
Repas 11
Salade mache-betterave
Cote dagneau
Riz
Entremets
257
Repas 12
Salade de pommes de terre et thon cornichons
Jambon
Fromage
Pommes au four
Repas 13
Soupe de potiron (faite maison ou toute prete)
Rosbif froid
Endives en salade
Fromage
Tarte aux pommes
Repas 14
Taboule a` la menthe
Poisson en papillote
Epinard en branches
Fromage
Fruit
Repas 15
Chou blanc rape au roquefort
Hachis parmentier (surgeles)
Fromage
Compote
Repas 16
Salade de tomates feta
Escalope de dinde sauce au curry (du commerce)
Lentilles
Compote de fruits
Repas 17
Carottes rapees
Quiche lorraine (toute prete)
Puree de celeri (surgelee)
Fromage blanc aux fruits
258
Repas 18
Curs de palmier
ufs brouilles la ciboulette
Coquillettes + parmesan
Mousse au chocolat (maison ou commerce)
Repas 19
Salade de mesclun a` la braseola
Un cordon bleu + haricots verts a` la sauce tomate
Fromage blanc a` la confiture
Les pates. Oui, mais a` litalienne, cest-a`-dire avec beaucoup de garniture. Vous preparez, par exemple, une sauce
tomate avec des tomates cuisinees du commerce, de la ratatouille ou du thon. Ladolescent naura qua` cuire les pates,
quil pourra agrementer avec des morceaux dolives, danchois
ou des capres.
Les plats tout prets surgeles. Ils ont lavantage davoir un
decompte calorique, detre attractifs et varies. La decongelation est le plus souvent tre`s rapide. Choisissez bien des portions individuelles (en plusieurs exemplaires si votre enfant a`
tendance a` amener ses amis).
Des repas chinois, des shushis. Achetes chez le traiteur.
Pour les repas pris en famille
Vous vous devez de compenser les erreurs qui auront ete
commises au cours des repas pris a` lexterieur. Nous avons deja`
vu limportance du petit dejeuner, vous donnerez un repas equilibre et complet le soir qui doit contenir :
un feculent ou du pain ;
des legumes verts (ou salade ou potage) ;
un produit laitier (yaourt, fromage) ;
un fruit ;
du poisson, de la viande, des ufs ou de la volaille ;
peu de fritures, peu de matie`res grasses.
Encore un petit effort pour que ce repas soit gouteux, appetissant et quil donne envie a` votre ado de partager ce moment de
convivialite avec vous. Ne le servez pas sur un coin de table,
surtout si vous etes nombreux, mangez dans la salle a` manger et
faites desservir par vos enfants. Ce repas compensera les erreurs
de la journee et lui fera retrouver des plats plus gastronomiques
que la nourriture des fast-foods. Ainsi, vous le ferez avancer sur
le chemin de la gastronomie.
Menu 1
Avocat au jambon de Parme
Poulet grill la mangue
minc de courgettes au basilic
Riz sauvage
Salade de fruits
263
Menu 2
Salade colore
Mdaillons de veau au citron
Tagliatelles + julienne de lgumes (congele)
Fruit
Salade coloree
Pour 4 personnes
Preparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingredients : 4 ufs, 400 g de betteraves rouges en des, 300 g de mache,
1 demi-botte de persil, 2 cuille`res a` soupe dhuile vegetale, 1 cuille`re a` soupe
dhuile de noix, 2 cuille`res a` soupe de vinaigre de cidre, sel, poivre, 8 cerneaux
de noix
Faire cuire les ufs durs. Laver et essorer la mache. Laver et ciseler le persil.
Preparer la vinaigrette. Emulsionner les huiles et le vinaigre. Saler et poivrer.
Ecaler les ufs. Dans un saladier, mettre la salade, les betteraves et les ufs
coupes en quartiers. Verser la vinaigrette. Decorer de noix et de persil.
264
Ingredients : 4 de grenadins de veau de 80 g, 1 orange non traitee, 1 pamplemousse, 2 citrons non traites, 30 g dhuile dolive, 10 g de fond de veau deshydrate, sel, farine de ble
Demander a` son boucher de preparer 4 grenadins (medaillons) de veau. Laver
soigneusement les agrumes sous leau chaude. Presser le jus dun citron. Prelever
le zeste de lautre citron, de lorange et du pamplemousse. Couper les zestes en
morceaux de 3 cm. Faire chauffer lhuile dans une casserole. Ajouter les zestes.
Les faire revenir quelques minutes. Preparer le fond de veau en ajoutant 100 g
deau chaude au fond de veau deshydrate. Saler lege`rement les medaillons de
veau. Les passer dans la farine de chaque cote. Les poeler de chaque cote l a`
3 minutes a` sec jusqua` coloration. Ajouter le jus de citron et le fond de veau.
Porter a` ebullition 2 a` 3 minutes pour faire reduire la sauce. Ajouter le beurre
aux agrumes et melanger jusqua` ce que le beurre soit fondu. Dresser les medaillons, napper de sauce aux agrumes. Decorer chaque medaillon dun zeste
dorange, de pamplemousse et de citron.
Menu 3
Salade dendives au roquefort
Saumon grill lail et au poivre
Pommes de terre vapeur + macedoine de legumes
Compote de fruits
265
Menu 4
Cocktail de lgumes
ufs au jambon
Haricots verts aux tomates
Crepes au sucre
Cocktail de legumes
Pour 4 a` 6 personnes
Preparation : 15 minutes
Ingredients : 600 g de betteraves rouges en des, 3 carottes, 4 branches de
celeri, 1 orange, Tabasco
Acheter les betteraves en des. Peler et couper les carottes en deux. Laver et
couper chaque branche de celeri en deux. Presser lorange. Passer les betteraves
et les carottes a` la centrifugeuse. Ajouter lorange et 3 gouttes de Tabasco.
Melanger bien. Servir accompagne des branches de celeri a` croquer.
ufs au jambon
Pour 4 personnes
Preparation : 5 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingredients : 50 g de beurre, 8 ufs, 1 verre de lait, 1 tranche de jambon
blanc, 2 cuille`res a` soupe de concentre de tomate, sel, poivre
Couper une tranche de jambon en petits des. Faire fondre le beurre dans une
casserole sur feu doux. Y casser les ufs. Sans cesser de remuer avec une cuille`re
en bois, ajouter le concentre de tomate et le jambon. Melanger et verser progressivement un verre de lait jusqua` ce que la preparation prenne une consistance
cremeuse. Saler, poivrer, verser dans des ramequins individuels et servir accompagne de petits croutons.
266
Menu 5
Salade aux pinards
Brochettes de poisson blanc
Mas
Fromage
Salade de fraises `a la menthe
267
Menu 6
Asperges
Tomates farcies
Riz petits pois
Yaourts aux fruits
Tomates farcies
Pour 4 personnes
Preparation : 20 minutes
Cuisson : 90 minutes (Cest un peu long mais vous pouvez preparer les tomates
a` lavance, cuisinez autre chose en meme temps, et en faire une quantite suffisante et en congeler pour un usage futur.)
Ingredients : 12 tomates de belles tailles, 700 g de buf hache, 2 ufs, un
vieux crouton de pain, 2 cuille`res a` cafe de sel fin, 1 pincee de poivre, 50 g de
margarine, 2 gousses dail, 2 echalotes, 1 bouquet de persil
Prechauffer le four a` thermostat 7 (210 C). Vider les tomates (en laissant un
peu de chair a` linterieur) et en conservant les chapeaux. Deposer les tomates (la
partie ouverte vers le bas) dans le plat qui servira a` les cuire dans le four afin de
laisser secouler le jus. Reserver linterieur des tomates ainsi que leur jus. Mettre
dans un recipient la viande hachee, les gousses dail et les echalotes hachees,
ainsi que les 2 ufs, le persil, le sel et le poivre. Ecrasez le crouton de pain que
vous aurez ramolli dans de leau, puis essore. Mouiller avec un peu deau. Melanger le tout. Remplir les tomates avec le melange, mettre les chapeaux. Dans un
plat allant au four, deposer delicatement les tomates farcies et ajouter plusieurs
noix de margarine. Avant denfourner le plat, ajouter le restant du jus des tomates
et la pulpe dans le fond du plat. Cuire au four pendant environ 90 minutes.
Menu 7
Soupe de poisson (achetee dans le commerce)
` presenter avec des croutons et du fromage rape
A
Filets de lotte sauce citron
268
Haricots beurre
Fromage + pain grille
Ananas frais en tranches
Menu 8
Soupe de potiron (congelee)
Omelette aux pommes de terre
Salade verte
Faisselle au coulis de framboises
269
Menu 9
Tomate mozzarella
Boulettes de viande aux lgumes
Ratatouille (surgelee) + riz
Fromage
Sorbet aux fruits
Menu 10
Taboul aux tomates et au persil
Filet de bar en papillotte
Tomates au four la provenale
Fromage
Fruits express
270
Fruits express
Pour 4 personnes
Preparation : 5 minutes
Cuisson : 3 minutes
Ingredients : 3 bananes, 5 poires, 2 cuille`res a` cafe de sucre vanille, 2 cuille`res
a` cafe de jus de citron, 2 poignees de pepites de chocolat
Verser le jus de citron au fond des recipients. Couper les bananes epluchees
dans le sens de la longueur. Les disposer dans un recipient pouvant aller au
micro-ondes. Eplucher les poires (vous pouvez aussi conserver la peau), les couper en deux et les placer a` leur tour dans le recipient. Ajouter les grains de
chocolat et le sucre vanille avant ou apre`s la cuisson. Placer 3 minutes au microondes. Cest tre`s parfume.
Menu 11
Coleslaw
Mdaillon de dinde aux pinards
Ble cuit
Pomme au four + gelee de groseilles
Coleslaw
Pour 4 personnes
Preparation : 15 minutes (a` preparer le matin)
Ingredients : 1 petit chou blanc de 800 g environ, 3 carottes, 20 cl de cre`me
fleurette, 1 cuille`re a` cafe de moutarde mi-forte, sel, poivre
Couper le chou en quatre, le laver et lemincer tre`s finement. Eplucher et raper
les carottes avec la rape a` trous moyens. Mettre le tout dans un saladier et melanger. Dans un grand bol, melanger la cre`me et la moutarde. Saler et poivrer cette
sauce, puis lincorporer aux carottes et au chou. Melanger. Mettre la salade au
refrigerateur pendant 1 heure. Servir tre`s frais.
271
Menu 12
Bouillon de legumes (tout pret) + vermicelles
Omelette aux asperges
Gouda
Coupe clmentines
Coupe clementines
Pour 4 personnes
Preparation : 15 minutes
Ingredients : 2 clementines, 1 banane, 3 cuille`res a` soupe de lait ecreme, jus
272
dun demi-citron, 100 g de fromage blanc a` 20 % ou 1/4 de yaourt nature, 2 cuille`res a` soupe dedulcorant, 1 cuille`re a` soupe de vanille, 1 pomme
Presser le jus de citron. Dans un bol, ajouter le sucre, la vanille, le citron, le
lait. Melanger. Detailler tous les fruits en petits des, rondelles. Verser la sauce
sur les fruits. Melanger. Verser dans le plat de service. Remuer. Ajouter le fromage blanc. Melanger. Mettre au frais 1 heure avant de servir. Tous les fruits de
saison peuvent etre utilises.
Menu 13
Mousse davocats
Pavs de rumsteck litalienne
Poelee de champignons
Gnocchis
Salade dorange `a la cannelle
Mousse davocat
Pour 4 personnes
Preparation : 10 minutes
Ingredients : 2 beaux avocats bien murs, 2 citrons verts, 2 blancs dufs, 100 g
de fromage blanc (a` 0 % ou non), sel, poivre, cerfeuil
Prelever la pulpe des avocats, la passer au mixer en meme temps que le jus
dun citron vert. Y ajouter le fromage blanc, saler et poivrer. Incorporer delicatement les 2 blancs dufs battus en neige tre`s ferme et repartir la mousse dans
des coupelles. Mettre au frais une heure environ, avant de servir parseme de
cerfeuil et garni de fines rondelles de citron vert.
273
Pizza au thon
Pour 4 personnes
Preparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingredients : 500 g de pate a` pain achete chez le boulanger, 1 bote de sauce
a` pizza toute prete, une bote de 150 g de thon entier ou en miettes a` leau,
2 boules de mozzarella, herbes de Provence
Etaler la pate a` pain (tre`s elastique) car elle gonflera a` la cuisson. Etaler la
sauce special pizza . Couper la mozzarelle en petits des et la disposer sur la
sauce. Rajouter le thon egoutte et emiette. Parfumer avec des herbes. Rajouter
un filet dhuile dolive. Mettre au four.
Fruits en papillotes
(a` mettre au four quand vous mangez la pizza)
Pour 4 personnes
Preparation : 15 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingredients : 8 cuille`res a` soupe de sucre roux en poudre, 2 kiwis, 1 barquette
de fraises de 250 g, 1 petite barquette de framboises, 1 petit melon, 1 citron,
2 cuille`res a` soupe de menthe ciselee
Utiliser le four deja` chauffe 220 C (thermostat 7). Eplucher, laver tous les
fruits. Couper les grosses fraises en deux, les kiwis en rondelles et le melon en
petits cubes. Couper 4 feuilles carrees de papier aluminium. Mettre du papier
sulfurise dessus pour que les fruits ne soient pas en contact avec laluminium.
Repartir au centre les fruits, un morceau de zeste et le jus de citron et la menthe.
Fermer les papillotes et les faire cuire 5 minutes au four. Les ouvrir delicatement
et saupoudrer les fruits de deux cuillerees de sucre, refermer et remettre au four
eteint 3 minutes. Servir chaque papillote ouverte sur une assiette.
Le lait
On peut proposer aux adolescents soit du lait entier, soit du lait
demi-ecreme. Cest la situation ponderale de lenfant qui permet de
choisir lun ou lautre. Pour un enfant qui a tendance a` manger gras,
on preferera le demi-ecreme. Pour les autres, le lait entier. Aujourdhui, on peut trouver dans les grandes surfaces des laits enrichis en
vitamine D, interessants a` utiliser dans les periodes de faible ensoleillement ou quand lenfant ne consomme pas assez de matie`res
grasses. Tous les laits ne sont pas pour autant fondamentaux. Cependant, nous avons tenu a` en proposer differentes versions pour montrer les differentes alternatives possibles. Ainsi, le lait concentre
sucre est trop sucre pour un enfant qui mange bien, mais tre`s interessant pour ceux qui manquent dappetit a` table.
Lait demi-ecreme
Lait garanti en vitamines, Viva
Lactel calcium
Lait entier
Lait concentre demi-ecreme non sucre, Nestle
Lait concentre entier non sucre, Nestle
Lait concentre demi-ecreme sucre, Nestle
Lait demi-ecreme en poudre, Regilait
Lait entier en poudre, Regilait
275
Les laitages
Ce qui est important a` cet age, cest dhabituer les jeunes a`
consommer du fromage blanc et des yaourts pour que, par la
suite, ils conservent ce gout et continuent a` manger des produits
laitiers. Loffre alimentaire actuelle etant extremement riche en
produits sucres que les enfants apprecient particulie`rement, il
nest bien sur pas question de les interdire. Neanmoins une alternance semble raisonnable. Ainsi, est-il astucieux, par exemple,
dintroduire ce type de produits les jours ou` lenfant na pas une
grande consommation sucree ou de sen servir pour remplacer
les friandises. En revanche, il faut eviter dhabituer les enfants a`
des produits alleges, leur besoin de croissance se revelant encore
relativement important. Dans la liste qui suit, comme nous avons
choisi des produits dont les teneurs en calcium sont bonnes, nous
avons elimine les fromages blancs aromatises et presque tous
les petits-suisses. Chez les enfants particulie`rement rebelles a` la
consommation de laitages, les flans, les riz au lait, les gateaux
de semoules sont conseilles.
Calin 20 % nature
Jockey au lait demi-ecreme (20 % MG)
Fjord nature
Petit encas nature, Jockey
Jockey au lait entier (40 % MG)
Le petit equilibre nature 30 %, Gervais
Petits filous aux fruits 21 %
Gervais aux fruits
Rians faisselle 0 %
Rians faisselle lait entier
Yaourt nature, Auchan
Yoghourt nature, Danone
BA nature
Bifidus nature, U
Bio nature, Danone
Kremly, Nestle
Veloute nature
276
La Laitie`re nature
Yaourt nature brebis
Frutos, Yoplait
Danone et Fruits
Panier de Yoplait
La Laitie`re saveur vanille
Bio saveur
Veloute Fruix
Yoco, Nestle
Yaourt aux fruits, Carrefour
La Laitie`re fruits patissiers
Perle de lait vanille
Cre`me caramel aux ufs, Auchan
Cre`me caramel aux ufs frais, Charles Gervais
Danette cre`me dessert (chocolat, vanille, caramel)
Cre`me dessert vanille-chocolat, U
Liegeois cafe ou chocolat, Auchan
Viennois chocolat ou cafe, Nestle
Mousse au chocolat au lait, Casino
Mousse au chocolat noir, Casino
Mousse au chocolat noir, Nestle
Flamby vanille nappe caramel, Nestle
Rik & Rok, flan nappe caramel, Auchan
Flan vanille nappe caramel, Casino
Dany au chocolat
Semoule au lait, La Laitie`re
Gateau de riz, La Laitie`re
Riz au lait, La Laitie`re
Riz au lait, Auchan
Ile flottante, Bridelice
Clafoutis a` la cerise, Bridelice
ufs en neige, Rians
Clafoutis pomme-poire, Casino
En ce qui concerne les fromages, optez pour tous les classiques, meme si les enfants les apprecient moins que les preparations a` tartiner. Nous avons neanmoins tente de conserver ceux
277
aux gouts les plus doux que lon trouve dans la liste des
fromages de 6 a` 9 ans, les enfants etant, sauf exception, relativement rebelles aux saveurs trop prononcees. Nous avons retenu
les fromages au taux de calcium les plus eleves et avec un pourcentage de matie`res grasses convenable.
Bretzel
Quality mie, Jacquet
Pain brioche
Baguette
Pain de mie special sandwich, Carrefour
Pain de mie nature, Harrys
Chouquettes
278
Saucisse de Francfort
Saucisse de Strasbourg
Poisson
Thon albacorre a` lhuile dolive citron et basilic, Saupiquet
Filets de thon au citron, Saupiquet
Filet de thon a` lhuile dolive, Saupiquet
Thon blanc a` lhuile dolive, Connetable
Filet de sardines citron-basilic, Saupiquet
Filets de sardines aux huiles equilibrees, Petit Navire
Filets de sardines a` lhuile dolive, Petit Navire
Filets de sardines a` lhuile dolive et citron, Petit Navire
Filets de sardines a` lhuile dolive, Connetable
Filets de sardine a` lhuile dolive, Saupiquet
Sardines a` lhuile de tournesol et citron, Auchan
Sardines a` lhuile dolive, Auchan
Filets de sardines a` lhuile dolive, Peche Ocean
Colin dAlaska/Lieu noir
Espadon
Cabillaud
Limande
Colin/Merlu
Sole
Carrelet/Plie
Dorade
Thon
Saumon
Les feculents
Tout le monde le sait, les enfants sont fans des frites. Cependant, notre mission est de leur apprendre a` consommer egalement
des legumes secs parce quils presentent des valeurs nutritionnelles extremement interessantes. Essayez la salade de lentilles,
tentez les differentes varietes de riz (sauvage, complet, basmati...), osez le boulgour, riche en magnesium...
282
Les condiments
Si les jeunes sont friands de condiments et de sauces toutes pretes,
nous ne recommanderons pas forcement ce dernier type de produits
pour deux raisons. Dune part, les vinaigrettes toutes pretes sont souvent preparees avec des huiles de moins bonnes valeurs nutritionnelles
que celles faites a` la maison. Dautre part, comme il sagit dun condiment et non dun aliment, il nest pas utile daugmenter inutilement le
taux de matie`re grasse. Quant aux vinaigres, afin de faire decouvrir de
nouveaux gouts, il est interessant de disposer de plusieurs varietes.
Les ketchups, de leur cote, sont tous recommandables, le plus
riche dentre eux ne contenant que 110 calories et 26 g de glucides pour 100 g.
Les boissons
Comme nous venons de le voir en abordant les produits sucres,
les jus de fruits contiennent autant de sucre que les sodas. Il est
283
donc etonnant de les mettre en avant juste parce quils ont une
bonne teneur en vitamine C. Dautant que, pour certains, celleci provient dun enrichissement industriel.
Le vrai proble`me dans ce domaine est de savoir si on doit ou
non donner des glucides supplementaires et sil est vraiment utile
den frustrer les enfants. Pour essayer de trouver des reponses a`
ces questions, nous allons veiller au conditionnement de ces
boissons. Ainsi, nous prefererons utiliser des bouteilles vendues
en litre et demi pour servir lenfant par verre, dont la contenance
est en moyenne de 125 ml, alors que la bouteille individuelle de
Coca-Cola, par exemple, est passee, en France, de 19 cl a` 22 cl,
puis de 25 a` 50 cl... Bientot sans doute, nous serons comme aux
Etats-Unis, ou` elles font deja` 1 litre !
Tropicana calcium, pur jus (43 calories/100 ml, 9 g de glucides/100 ml)
Joker orange, concentre (40 calories/100 ml, 9 g de glucides/100 ml)
Rea orange, nectar (43 calories/100 ml, 10,3 g de glucides/100 ml)
Limonade (36 calories/100 ml, 9 g de glucides/100 ml)
Sprite (40,4 calories/100 ml, 10,1 g de glucides/100 ml)
Coca-Cola (42, 4 calories/100 ml, 10,6 g de glucides/100 ml)
Sucre
Minigourmandises au citron, Carrefour
Parenthe`se, petites bouchees au citron, Brossard
Madeleines longues aux ufs frais, Monoprix
Madeleines longues corinettes, Colibri
Ourson petit dej, LU
Pain depice gourmand au miel, LU
Pain depice Prosper nature, LU
Pain depice Prosper au lait, LU
Madeleines au citron, Les secrets de Pauline, LU
Miniroules fraise, Captain Choc, LU
Fondant citron, Les secrets de Pauline, LU
Cake aux fruits, LU
Cake pur beurre, LU
Fourres aux fruits, Captain Choc, LU
Oursons fourres fraise, LU
Ptits Savane, LU
Oursons fourres au lait, LU
Oursons fourres chocolat, LU
Confiseries
Cest le meme proble`me que pour les biscuits, sil faut en
avoir a` la maison autant favoriser les sucreries qui sont pur sucre.
Ainsi, nous conserverons les listes des autres ages, sans en augmenter le nombre.
Troisime partie
LAGE ADULTE
LES ADULTES
Les conseils du nutritionniste
nergie
E
kcal/24 h
2400-2700
1900-2200
2500
2000
Protines
g/24 h
90-100
70-85
90
75
294
Lipides
g/24 h
90-105
75-85
100
75
Glucides
g/24 h
300-330
230-275
310
250
Minraux
20-40 H
20-40 F
41- 60 H
41- 60 F
Vitamines
20-40 H
20-40 F
41-60 H
41-60 F
Vit B9
g/24 h
300
300
300
300
Vit B1
mg/24 h
1,3
1,2
1,3
1,2
Vit B6
mg/24 h
1,8
1,5
1,8
1,5
Vit C
mg/24 h
100-120
100-120
100-120
100-120
Zinc
g/24 h
12
10
11
11
Vit D
g/24 h
5
5
5 10
5 10
Slnium
g/24 h
60-75
60-75
60-75
60-75
Vit E
mg/24 h
12
12
12
12
1970
80,57
95,57
70,44
15,62
295
1990
63,37
62,42
88,34
17,58
2002
55,55
69,16
90,65
14,27
Produits
Volailles (kg)
ufs (kg)
Poissons, coquillages, crustacs (kg)
Lait frais (litre)
Fromage (kg)
Yaourts (kg)
Huile alimentaire (kg)
Sucre (kg)
Vins courants (litre)
Vins A.O.C. (litre)
Bire (litre)
Eaux minrales et de source (litre)
1970
14,20
11,53
9,93
95,24
13,81
8,56
8,08
20,41
95,57
8,03
41,43
39,90
1990
22,24
14,34
14,75
68,16
17,10
16,31
11,37
10,02
45,96
23,49
39,66
92,42
2002
23,83
14,51
13,68
64,12
18,99
21,14
10,15
6,79
34,68
26,84
31,99
161,62
Source INSEE
paradoxale malnutrition. Cela nous incitera forcment augmenter notre consommation en laitage, surveiller les apports en fer
en mangeant des lgumes riches en fer, et contrler les niveaux
de vitamines D ou C grace aux fruits et aux laitages qui en
contiennent.
Varier et diversifier son alimentation.
La quasi-totalit des aliments possde au moins un lment
pour lequel il est intressant de les consommer. Pour obtenir
lensemble des lments dont votre corps a besoin, il est donc
ncessaire de croiser les diffrentes sources. Si cette ide plaide
en faveur de la variation et de la diversification alimentaire, il
est ncessaire de rclamer le retour dune alimentation qui satisfasse la fois le plaisir et la tradition alimentaire, mais aussi la
recherche de varits et de compositions alimentaires pour
rompre la monotonie de nos repas.
Ainsi, partant de lensemble de ces constats, jai tent de dresser le profil type dune bonne alimentation pour les adultes de
plus de 18 ans jusqu lage de 40 ans. Les tableaux ci-dessous
prsentent des fourchettes qui permettent dassurer des
moyennes. Bien entendu, lensemble de ces valeurs est proportionnel la dpense nergtique de chaque individu. On distinguera aussi lhomme de la femme, tant la dpense nergtique
par jour diffre lage adulte.
Pour viter un contrle aliment par aliment, jai prpar partir du livre que nous avons crit, Patrick Srog et moi-mme 1,
une liste des classes daliments que nous consommons, en faisant
une moyenne nutritionnelle pour chacun.
Table de composition moyenne des aliments
nergie (kcal)
E
Groupe protines
Lait entier
Lait demi-crm
Laitages
70
45
70 120
298
3,6
1,5
47
Glucides
4,8
4,8
4 ..
Fromages
uf (pour 1)
Jambon
Volaille-viande
Poisson-crustacs
Groupe glucides complexes
Pain
Crales
Drivs du pain (viennoiseries)
Biscuit (1 biscuit = 10 g)
Fculents
Groupe glucides simples
Produits sucrs (confiture)
Fruit ou jus de fruits
Sorbets
Chocolat-friandises
Groupe matires grasses
Beurre
Chocolat
Beurre ou huile
Crme frache sauces
Ptisseries
Groupe micronutriment-fibres
(minimum obligatoire 300 g)
Potage
Lgumes/crudits
Fruits
Alcool
Vin bire
nergie (kcal)
E
350 400
80
120
150 200
100
Glucides
26
0
0
0
0
250
400
400
400
100
7
8,5
7
58g
10 20
0,8
7,1
10 20
15 20
12
55
72,5
50 60
50 60
40 60
400
50
0
0
0
0
100
10
500
9g
30 g
50 g
700
530
700 900
350
0
9
2
70
30
80 100
35
0
45 50
0
3
50
40
50
2
2
1
03
0,1
0,1
5
8
10
70
Ethanol 9 cal/g
nergie
E
360 410
280 330
Protines
14 15 g
10 13 g
Lipides
14 15 g
11 13 g
Glucides
45 47
35 41
Femme
Groupe protines
Lait entier OU
Lait demi crm OU
Laitages OU
Fromages OU
uf (pour 1) OU
Jambon
Groupe glucides complexes
Pain OU
Crales OU
Drivs du pain
Groupe matires grasses
Beurre ou
Chocolat (cacao ou pte tartiner)
Quantit idale
nergie (kcal)
E
70 140
45 90
100 160.
90 180
80 160
0 120
150 250
140 250
250
Quantit idale
nergie (kcal)
E
70 140
45 90
100 160.
90 180
80 160
0 120
Minimum 30 g maximum 60 g
Minimum 5 maximum 8 cuillres soupe
Maximum 60 g
Facultatif
Minimum 0 maximum 20 g
Minimum 0 maximum 20 g ou
4 cuillres caf
80 maxi 150
120 150
0 250
300
0 140
0 100
0 80
0 60
0 140
0 100
Femme
Groupe glucides simples
Produits sucrs (confiture-sucre-miel)
OU
Fruit ou jus de fruits
Quantit idale
Facultatif
nergie (kcal)
E
0 20 g
0 80
0 60
Pour le djeuner, selon les recommandations, une consommation optimale serait la suivante :
Djeuner et dner (Homme)
Djeuner et dner (Femme)
nergie
E
1000 1150
760 880
Protines
38 42 g
28 33 g
Lipides
38 42 g
29 34 g
Glucides
127 142 g
95 110 g
Quantit
nergie (kcal)
E
40 selon lapptit
40 selon lapptit
50 selon lapptit
40 selon lapptit
250 300
160 240
150 300
100 400
90 350
301
Homme
Groupe matires grasses
Beurre ou huile OU
Crme frache-sauces
Groupe glucides complexes
Fculents OU
Pain et drivs secs
OPTIONNEL
Groupe glucides simples
Jus de fruits
Chocolat-friandises
Vin-bire
COLLATION/OPTIONNEL
Groupe protines
Lait entier OU
Lait demi crm OU
Yaourts/laitages OU
Fromages
Groupe glucides complexes
Pain ou crales OU
Drivs du pain OU
Biscuit (1 biscuit = 10 g) OU
Fruit ou jus de fruits OU
Produits sucrs (confiture-miel)
Groupe matires grasses
Beurre
Chocolat-friandises
Quantit
nergie (kcal)
E
Minimum 20 g maximum 40 g
0 8 cuillres soupe
140 360
0 300
0 60
0 200
0 110
Maximum 125 ml
0 125 ml
Maximum 250 ml ou g
Maximum 50 g
0 140
45 100
Maximum 200
Maximum 180
Maximum 40 g
Maximum 50 g
Maximum 4 biscuits (40 g)
Maximum 1 verre 125 ml
Maximum 20 g
Maximum 100
Maximum 200
Maximum 200
Maximum 60
Maximum 80
Maximum 10 g
Maximum 30 g
Maximum 70
Maximum 150
Quantit
nergie (kcal)
E
40 selon lapptit
40 selon lapptit
50 selon lapptit
200 300
80 240
100 300
100 300
90 280
Minimum 20 g maximum 40 g
0 8 cuillres soupe
140 360
0 300
302
Femme
Groupe glucides complexes
Fculents OU
Pain et drivs secs
OPTIONNEL
Groupe glucides simples
Jus de fruits OU
Chocolat friandises OU
Vin-bire
COLLATION/OPTIONNEL
Groupe protines
Lait entier OU
Lait demi-crm OU
Yaourts/laitages OU
Fromages
Groupe glucides complexes
Pain ou crales OU
Drivs du pain OU
Biscuit (1 biscuit = 10 g) OU
Fruit ou jus de fruits OU
Produits sucrs (confiture-miel)
Groupe matires grasses
Beurre OU
Chocolat-friandises
Quantit
nergie (kcal)
E
0 60
0 200
0 110
Maximum 125 ml
0 125 ml
Maximum 250 ml
Maximum 50 g
70 140
45 90
100 250
0 180
Maximum 40 g
Maximum 50 g
Maximum 4 biscuits (40 g)
Maximum 1 verre 125 ml
Maximum 20 g
Maximum 100
Maximum 200
Maximum 200
Maximum 60
Maximum 80
Maximum 10 g
Maximum 30 g
Maximum 70
Maximum 150
303
Evolution de lalimentation
Les fourchettes que vous avez vues dans les tableaux montrent
bien les diffrences individuelles et prouvent que chacun a sa
ration . Ainsi, les quantits qui sont proposes pour les
hommes et femmes de 18 40 ans sont suprieures celles
qui seront consommes plus tard, en raison essentiellement de la
diminution de lactivit et de la masse musculaire qui survient
avec les modifications hormonales. Aprs 40 ans, il faudra surtout veiller lvolution proportionnelle du poids par rapport
la consommation alimentaire et tenter dajuster lun lautre. En
cas dlvation du poids, la rponse est trs claire, il sagit de
diminuer les rations. Sur les matires grasses et les fculents, on
peut le faire dautant plus facilement quon en a beaucoup mang
jusque-l.
Cest surtout en fonction des proccupations de lage que les
consommations varient. Ainsi, les trs jeunes parents, absorbs
par la vie de tous les jours, ont besoin de manger rapidement.
Lvolution socioculturelle de lhomme tant cense se faire
selon des critres positifs, vous verrez quavec les annes vous
risquez de consacrer plus de temps la table et la bonne chaire.
Donc, de consommer plus de protines, de graisses et de sucres,
prsents, visibles ou cachs.
On parle souvent de la faim, mais on voque rarement un
phnomne de rgulation dont lhomme dispose naturellement :
la satit. Cette dernire nest pas seulement une expression crbrale, mais aussi une expression physique. Cest une sensation
de remplissage qui a un rapport avec la densit de lalimentation,
cest--dire la charge relle en nombre de grammes des aliments
que lon a absorbs. Ici, rside lintrt vident de consommer
des fruits, des lgumes et de leau. Or, bien souvent, ce sont des
produits qui sont limins tort au fur et mesure des annes.
Un rapide calcul permet de constater que 100 g de foie gras
contiennent 450 calories, lquivalent dun petit djeuner, alors
que, pour la mme quantit de calories, on peut consommer
1,2 kg de lgumes et de crudits, ce qui ne donne pas la mme
sensation dans lestomac. Il ne sagit donc pas de consommer
304
lalimentation, il nest pas grave de verser dans un peu de mathmatisation, en retenant que tout excs est nuisible et que sil est
normal, la majeure partie temps, de se proccuper de la nourriture, il est galement normal de loublier et de partager en toute
simplicit des conversations et des motions au moment dun
repas.
LES ADULTES
Les conseils de la matresse de maison
Aprs une journe consacre au bien manger, au mieux manger, au moins manger, puis-je demander mon nutritionniste de
mari de maider laborer les menus ? Trs vite, jai compris
que ce rle devait me revenir, non pas dans un esprit rtrograde,
mais par la logique de lvolution de notre famille. Ainsi, lorsque
nous tions un jeune couple, nous prparions le plus souvent les
repas ensemble, moins occups peut-tre par notre vie professionnelle et par nos enfants, qui ntaient pas encore ns. Puis,
mon cong de maternit nous donna de nouvelles habitudes qui
perdurent encore aujourdhui. Car, bien souvent, celui qui nourrit
le mieux son enfant est celui qui sen occupe de faon continue.
Cest de cette faon, comme beaucoup de femmes, quau cours
de la croissance de nos enfants, jai appris cuisiner pour toute la
famille en redcouvrant dabord les pures, puis en rapprenant
consommer plus rgulirement des lgumes et les apprcier.
Ds lors, nos gots ont volu, les repas gastronomiques que
nous faisions alors avaient une qualit proportionnelle ma
connaissance en pratique culinaire. Mme si, il faut bien
lavouer, nous apprciions plus le repas pour le moment dintimit, dchanges et de gaiet quil nous offrait que pour mes
petits plats. Cependant, jai bien dit repas gastronomiques ,
car, si mes comptences ntaient pas toujours assures, le principe du repas gastronomique tait dj acquis.
Puisque la charge de llaboration des repas me revenait, la
307
de sens puisque les changes deau font que notre poids varie de
toute faon. Mais cest le moyen que jai trouv pour vrifier si
mon alimentation tait caloriquement correcte et surtout ne pas
me rveiller un matin avec 4 kg en trop ou plus.
` une poque ou` jesMalheureusement, ce jour est arriv ! A
sayais darrter de fumer et ou` javais du mal consciencieusement surveiller mon alimentation. Jai alors prfr jouer la
russite de larrt du tabac, pour ensuite mintresser au problme de poids. Lorsque lon a de jeunes ados la maison, il est
hors de question de faire nimporte quoi. Aprs tous ces efforts
dducation alimentaire, il tait inconcevable de montrer mes
trois filles lanarchie alimentaire et la restriction, alors quelles
avaient toutes les trois un poids idal. Hors de question galement dallger les repas de toute la famille et de raconter mon
problme de poids, surtout lorsquon a un mari nutritionniste.
Il faut bien avouer que tout cela est trs difficile, surtout si les
autres membres de la famille comptent sur vous pour les repas et
quils dgustent les petits plats en sauce que vous avez d mitonner.
Jai alors compar diffrentes formules et expriences. Comme on
en revient toujours au mme, jai donc supprim des calories en
diminuant lapport alimentaire. Voici mes quelques conseils :
Trouvez de nouvelles faons daccommoder vos fruits et
lgumes, mettez les sauces part pour les autres membres de
la famille ;
Ne cuisinez pas les plats les plus lourds en grande quantit
ou congelez-les rapidement pour ne pas en remanger au repas
suivant ;
Rduisez les calories principalement aux repas pris en
dehors de la famille ;
Passez plus de temps debout servir qu table, surtout si
le petit dernier mange lentement ;
Rduisez les quantits en graisses et en sucres, densifiez les
repas avec les lgumes ;
Supprimez le chocolat en vous disant que vous vous lautoriserez quand vous aurez dj perdu 2 kg. (Personnellement,
jai attendu de perdre tous mes kilos superflus, ctait pour
moi plus facile.) ;
310
311
Evitez les plats labors au profit des protines cuisines simplement : poisson grill, viande, volaille, gibier. Si possible,
fuyez les sauces ou laissez-les dans lassiette. Demandez des
lgumes verts ou changez de garniture. Rsistez aux lgumes
cuits dans du gras, comme les frites ou les pommes sautes. Pour
le dessert, un th ou du caf, sinon choisissez en priorit : une
salade de fruits frais, un sorbet, un carpaccio dananas... Quelle
que soit la situation, je choisis toujours deux plats : entre/plat
ou plat/dessert. Le restaurant japonais, avec ses shusis, a lavantage de proposer du poisson cru (riche en omga 3) avec du riz
sans graisse et du gingembre (riche en fer.)
Sur le pouce :
Un sandwich sans mayonnaise avec des crudits et du poulet, cornichons ;
Un hamburger, le plus simple possible, avec juste du ketchup ;
Une part de tarte aux lgumes ou une salade emporter,
avec, si possible, un laitage et/ou un fruit ;
Emporter son repas au travail.
Contrairement ce que lon nous raconte souvent, se mettre
au rgime est long et difficile. Personnellement, je choisis toujours une priode propice et me fixe un objectif, mme futile :
remettre un pantalon qui mallait si bien, une fte venir... Et,
surtout, jouer la longueur. Pas question de saffamer mais rduire
lquation apport/dpense. Si vous avez grossi, cest que vous
avez consomm plus de calories que vous nen avez dpens.
Remboursez par une diminution des apports et/ou faire plus de
sport. Lavantage du sport est de vous donner un corps plus
ferme et de brler les calories.
` ce sujet, jai envie de vous faire partager une exprience
A
intressante. Rcemment, avec mon mari et mes filles, nous
sommes revenus dun long voyage aux Etats-Unis, ou` nous
avons eu la chance de ne pas prendre de poids. Etonnant me
direz-vous dans un pays ou` lobsit est devenue un des problmes majeurs de sant.
312
Les sucres ;
Les graisses.
Vous avez couvert tous les aliments et les nutriments qui sy
rattachent. En diversifiant et en rpartissant ces groupes dans la
journe, vous pouvez considrer que vous avez couvert tout vos
besoins. En revanche, cela se complique un peu plus au niveau
des graisses car nous ne pouvons pas les supprimer et, de plus,
nous devons avoir une certaine vigilance quant leur qualit.
Petit rappel. Les graisses qui figent plus vite que les autres
sont les plus riches en acides gras saturs. La margarine, comme
la graisse doie, plus molle dailleurs, ou comme certaines sauces
durcissent. Lorsque la graisse est plus fluide, comme les huiles,
elle est ncessairement plus riche en acides gras poly-insaturs.
Sachez que vous pouvez agir diffrents niveaux :
Limiter la consommation daliments riches en graisses.
Nous consommons trop de graisses, il est donc essentiel den
rduire globalement la consommation. Vous rduisez votre
apport calorique journalier et consommez moins de graisses satures (les mauvaises).
Diminuer surtout la consommation daliments riches en
graisses satures.
Les graisses satures contribuent llvation de votre taux
de mauvais cholestrol sanguin. Elles sont prsentes dans :
Le beurre, la crme, les fromages, la charcuterie, les viandes
grasses (buf, porc, agneau) ;
Lhuile de noix de coco ou de coprah, lhuile de palme (utilise dans lindustrie alimentaire), les margarines ordinaires
(margarines dures). Il est noter que ces matires grasses sont
utilises dans la fabrication des plats cuisins ou daliments
comme les patisseries, les gateaux secs, les biscuits, le chocolat ou dautres friandises pour des raisons de cot conomique
mais galement du fait de la consistance moins fluide de ces
graisses.
Cest une des raisons qui me fait dire que vous connatrez
mieux la composition de ce que vous mangez si vous cuisinez
vous-mme, en choisissant vos matires grasses, ou si vous lisez
bien ltiquette. Cuisiner soi-mme ne signifie pas passer des
heures au fourneau. En assemblant des aliments surgels non
cuisins, des conserves, ou en utilisant des bases de cuisine, dont
je vous parlerai plus loin, vous pouvez trs bien mlanger selon
votre imagination diffrents aliments et profiter de leur prsentation pratique.
316
ne conteste pas systmatiquement ces bienfaits, si vous slectionnez votre alimentation uniquement sur ces critres, vous arriverez vite des drives danarchie alimentaire supprimant la
diversit ou risquez lorthorexie qui stigmatise les nutriments en
oubliant le plaisir de manger.
Sachant que chaque aliment apporte une certaine quantit dun
ou plusieurs nutriments (protines, glucides, lipides, vitamines et
sels minraux...), une alimentation quilibre repose avant tout
sur la diversit des aliments consomms au cours des diffrents
repas de la journe. Mangez un peu de tout, diversifiez au maximum, pas de suppression totale dune classe daliments, car je
crains que votre alimentation ne soit alors carence en lments
essentiels. Retrouvez vos repres, non ceux que lon essaie de
vous inculquer. Pas daffolement, nous vivons une poque ou`
jamais lhygine et la scurit alimentaire nont t aussi prsentes. Les peurs alimentaires ont toujours exist, les rumeurs
angoissantes ont toujours circul. Soyons exigeant sur la qualit
de notre alimentation, nexagrons pas son aspect hyginique , ne soyons pas exclusivement attach lapport nutritionnel et apprenons nos enfants le plaisir de partager et de manger
ensemble.
Retournez aux produits primaires, en vous disant que la publicit est l pour vous sduire, mais que linformation est ailleurs.
Faites confiance vos instincts et la tradition familiale. Aussi
principalement pour le petit djeuner et le goter des enfants, ne
les laissez choisir que parmi des produits que vous aurez slectionns. Les parents ont un rle dans lducation alimentaire et
dans lapprentissage des gots. Quand vous amenez vos enfants
la dcouverte de produits rgionaux, vous participez leur
apprentissage des gots tout en partageant un moment intime
avec eux. Les enfants garderont de ces instants un souvenir de
plaisir. Lalimentation a un rle nutritionnel mais galement un
rle gustatif, ne loubliez jamais.
319
Buf bourguignon
Pour 4 personnes
Prparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 4 heures
Ingrdients : 1 kg de buf dans la tranche (le jarret de buf est plus moelleux :
165 kcal au 100 g), 6 oignons moyens, 2 petites pommes de terre par personne,
1/4 litre de vin rouge, farine, 2 verres deau, thym, laurier, 2 gousses dail, fond
de veau en poudre, 1/2 verre dhuile (3 cuillres soupe), sel, poivre
Couper en gros ds la viande, et rouler les morceaux dans la farine. Mettre
dorer les morceaux de viande feu vif. Ds quils sont dors, les enlever et les
remplacer par les oignons grossirement coups. Quand ils sont dors, jeter la
graisse et remettre la viande. Verser dessus le vin rouge et leau. Remuer la sauce
en raclant bien le fond pour dissoudre le suc de la viande qui a coll, mettez
lail, le thym, une feuille de laurier, une petite poigne de sel, du poivre. Couvrir
hermtiquement, laisser mijoter petit feu pendant 4 heures. Deux heures avant
la fin de cuisson, rajouter les pommes de terre pluches entires.
Variante : mme principe pour le buf jardinire, remplacer les pommes de
terre par des lgumes varis (petits pois, carottes, navets, haricots verts en petits
morceaux et que vous rajouterez une demi-heure avant la fin de la cuisson).
Daube provenale
Pour 6 personnes
Prparation : la veille 10 minutes
Temps de cuisson : 4 heures
Ingrdients : 1,5 kg de buf braiser, 1 demi-litre de vin rouge (le sucre du
vin caramlise la viande et vite dutiliser lhuile), 1 verre de cognac, 5 oignons,
3 carottes, 500 g de chair de tomate, 200 g dolives noires, poivre en grains
(retirer les grains pour les enfants), thym, laurier, clou de girofle, 2 gousses dail
Couper le buf en trs gros ds et les mettre dans un grand plat creux. Recouvrir ces ds avec la marinade suivante : le vin rouge, le cognac, les carottes en
320
rondelles, les oignons coups en quatre, une petite poigne de poivre en grains,
lail, le clou de girofle, une branche de thym et une feuille de laurier. Laisser
mariner 24 heures. Le lendemain, mettre la viande et la marinade dans une
cocotte allant au four et rajouter la pulpe de tomate et les olives. Fermer hermtiquement. Mettre au four moyen pendant 4 bonnes heures. Retirer le gras surnageant avant de servir et ajuster lassaisonnement avec du sel. Servir bien chaud.
Vous pouvez prparer cette daube la veille, le surnageant fig sera plus facile
enlever.
Quiche lorraine
Pour 6 personnes
Prparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes + 30 minutes
Ingrdients : 1 pate brise en rouleau, 4 ufs, 150 g jambon de dinde fume
minc (moins riche que le jambon) que vous pouvez remplacer par du saumon
fum ou des lgumes lgrement cuits la vapeur, 1 tasse de crme allge
(250 ml), 1 pince de muscade, sel, poivre
Chauffer le four 200 C. Abaisser la pate brise sur un plan de travail bien
enfarin. Beurrer un moule tarte et y poser la pate. Piquer le fond de la pate.
Faire cuire la pate sans garniture 15 minutes. Laisser refroidir. Etaler le jambon
dans le reste du beurre. Rpartir le jambon ou autre garniture sur la pate. Battre
les ufs avec la crme lgre, la muscade, le sel et le poivre. Verser le mlange
sur le jambon. Cuire au four 30 minutes.
Gratin dauphinois
Pour 6 personnes
Prparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Ingrdients : 500 g de pommes de type Roseval de grosseur moyenne, 1 demilitre de lait demi-crm (ce qui permet de compenser le beurre), 1 uf, 60 g de
beurre, 100 g de fromage rap, sel, poivre, muscade, ail
Eplucher les pommes de terre et les couper en rondelles minces (si possible
au robot, cest plus rgulier et plus rapide). Les rincer leau chaude, puis bien
les essuyer et les mettre dans un saladier. Assaisonner avec le sel, le poivre une
pointe de muscade rape. Dans un autre saladier, battre luf avec un mixer et
le passer au chinois. Rajoutez petit petit le lait tidi au micro-ondes. Dans le
saladier des pommes de terre, mettre les deux tiers du fromage rap et mlanger.
Rajouter le lait. Bien mlanger. Prendre un plat creux gratin, le frotter avec de
lail puis beurrer bien toute la surface. Y verser le mlange. Recouvrir avec le
fromage rap restant et parpiller le beurre en petits morceaux. Mettre four
moyen pendant 45 minutes. Servir.
321
Gigot marin
Pour 4 personnes
Prparation : 15 minutes
Marinade : une journe
Cuisson : 20 minutes pour la premire livre, 15 minutes pour les suivantes
Ingrdients : 1 gigot dagneau, 2 gousses dail, 1 demi-litre de vin rouge,
4 chalotes, 2 feuilles de laurier, 1 branche de thym, genivre en grains, sel,
poivre, de lhuile pour badigeonner au pinceau le gigot, facultatif : 50 g de
beurre, 2 cuillres soupe de farine
Marinade : mettre le vin rouge bouillir avec une petite cuillre soupe de
gros sel, du poivre, les grains de genivre, le laurier, le thym et les chalotes
coupes en quatre. Laisser bouillir petit feu pendant 1 demi-heure. Laisser
refroidir. Eplucher les gousses dail et piquer le gigot de lamelles dail. Verser
la marinade refroidie sur le gigot et laisser mariner une journe (matin au soir).
Le soir, ter le gigot de la marinade et lessuyer. Le mettre dans un plat allant
au four, badigeonner dhuile avec un pinceau, saupoudrer lgrement de sel, de
poivre et mettre four trs chaud. Le retourner le de temps en temps. Servir.
Facultatif : pendant la cuisson du gigot, faire fondre le beurre dans une casserole puis jeter en pluie la farine. Laisser roussir puis petit petit, ajouter la
marinade pass au tamis. Laisser cuire doucement. Mettre en saucire et servir
avec le gigot cuit et coup en tranches.
Blanquette de veau
Pour 6 personnes
Prparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 1 h 30
Ingrdients : 1,2 kg de veau (paule) coup en cubes, 15 ml (1 cuillre
soupe) de jus de citron, 2 grosses carottes peles et coupes en deux, 2 petits
oignons piqus dun clou de girofle, 1 ml (1/4 cuillre th) de thym, 5 ml
(1 cuillre th) destragon, 1 feuille de laurier, 45 ml (3 cuillres soupe) de
margarine (ce qui limite les acides gras saturs), 45 ml (3 cuillres soupe) de
farine, 60 ml (4 cuillres soupe) de crme allge (cest toujours a de gagn),
1 jaune duf, sel, poivre.
Dans une grande casserole, recouvrir le veau deau froide et ajouter le jus de
citron. Amener bullition. Ecumer le liquide. Egoutter la viande et rincer-la
sous leau froide. Remettre la viande. Ajouter les carottes, les pices et les
oignons et assez deau pour recouvrir le tout. Saler et poivrer. Faire cuire 1 heure
et demie feu doux ou jusqu ce que le veau soit cuit. Retirer du feu, goutter
la viande et la mettre de ct. Rserver 3 tasses et demie du liquide de cuisson.
Prparer de la sauce : prparer un roux blond. Faire fondre le beurre dans une
casserole, saupoudrer la farine, mlanger avec un fouet environ 1 minute. Incor-
322
Brandade de morue
Pour 6 personnes
Prparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 1 h 30
Ingrdients : 800 g de morue sale, 600 ml de lait, 4 cuillres soupe dhuile
dolive, 2 gousses dail, 500 g de pommes de terre
Faire dessaler la morue la veille. Pocher la morue dans le lait pendant
10 minutes. Faire cuire les pommes de terre avec leur peau et lenlever une fois
quelles sont cuites. Ecraser lail avec un peu dhuile dolive pour obtenir une
pommade. Ecraser la fourchette les pommes de terre, les mlanger avec la
pommade dail. Monter avec le restant dhuile dolive et 200 ml du lait, mlanger
et assaisonner. Servir.
323
Choux farcis
Pour 6 personnes
Prparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Ingrdients : 1 beau chou vert, 800 g de viande hache (moins gras que la
chair saucisse), 2 ufs, 1 bote de pulpe de tomate, 250 g doignons (loignon
permet dutiliser des viandes plus maigres), 3 chalotes, 2 cuillres soupe
dhuile dolive, 1 gousse dail, 1 bouquet de persil, 1 brin de thym, sel, poivre,
1 tablette de bouillon de poule
Retirer les feuilles extrieures du chou et le blanchir de 10 15 minutes
leau bouillante sale. Le passer le sous leau froide. Bien lgoutter. Sur un plan
de travail, taler un torchon propre. Retirer les ctes et feuilles principales du
chou, les dposer sur le torchon. Hacher les feuilles du cur.
Prparation de la farce : Mlanger la viande, les oignons, les ufs, les chalotes, lail pel et le persil. Ajouter les ufs. Saler, poivrer, bien malaxer la farce
pour la rendre homogne.
Dposer une boule de farce dans chaque feuille et replier les bords.
Mettre le cur du chou hach dans un faitout. Dans 30 cl deau chaude diluer
la tablette de bouillon. Ajouter le brin de thym et la feuille de laurier et verser
le bouillon et deux cuillres soupe dhuile dolive. Ajouter la pulpe de tomates.
Dposer les petits choux. Couvrir et laisser cuire feu doux pendant 2 heures et
demie, en arrosant de temps en temps les choux de sa sauce. Si besoin est rajouter
un peu deau chaude en cours de cuisson. Servir aussitt.
324
Pommes au four
Pour 4 personnes
Prparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrdients : 4 belles pommes rouges, 4 cuilleres caf de cassonade, 20 g
de beurre
Prchauffer le four 210 C (thermostat 7). Evider les pommes. Les disposer
dans un plat allant au four. Mettre une cuillere caf dans le cur de chaque
pomme ainsi quun petit morceau de beurre. Faire cuire les pommes four chaud
pendant 20 minutes. Servir aussitt.
325
Clafoutis
Pour 4 personnes
Prparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrdients : 80 g de farine, 40 g de mazena, 100 g de sucre en poudre,
1 sachet de sucre vanill, 2 ufs, 2 verres de lait, 500 g de fruits frais selon
votre choix, 1 pince de sel, beurre pour le moule
Prchauffez le four th.7 (210 C). Dans un saladier, mettre la farine, la mazena
et creuser un puits, ajouter le sucre, le sel, les ufs et le lait. Mlanger peu
peu pour obtenir une pate lisse et sans grumeaux. Eplucher les fruits et les couper
en ds. Beurrer un plat allant au four, rpartir les fruits et ajouter la pate. Mettre
au four 30 minutes.
330
333
battu, les pinards. Dposer sur les disques de pate 1 cuillere de cette prparation. Fermer (mouiller les bords pour les sceller). Badigeonner de jaune duf
avec un pinceau. Mettre au four pendant 20 minutes. Servir chaud.
Rosbif en crote
Pour 4 personnes
Prparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 + 15 minutes
Ingrdients : 1 rosbif de 600 g, moutarde lancienne, 1 rouleau de pate
feuillete, 1 jaune duf
Prchauffer le four 210 C (thermostat 7). Prcuire le rosbif pendant
15 minutes environ et le laisser refroidir ; vous pouvez le faire le matin pour le
soir. Eponger bien le rosbif et le dposer sur la pate feuillete ; mettre de la
moutarde lancienne sur le dessus. Fermer la pate (mouiller les bords pour les
sceller). Badigeonner de jaune duf avec un pinceau. Mettre au four le temps
que la pate soit dore et croustillante. Cest un plat qui a beaucoup dallure, les
jours de fte, vous pouvez remplacer la moutarde par un peu de foie gras.
334
335
Saumon lorientale
Pour 4 personnes
Prparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingrdients : 4 pavs de saumon sans peau, 1/2 verre de vin blanc, fond de
poisson en poudre, 1 citron confit, 1 bote de tomates concasses, quelques
feuilles de coriandre, huile dolive
Faire cuire doucement les pavs de saumon dans un peu dhuile dolive.
Mouiller avec des tomates concasses, le vin blanc. Rajouter le citron confit
coup en petits morceaux, un jus de citron et prolonger la cuisson pendant
10 minutes. En fin de cuisson, ajouter les feuilles de coriandre.
336
Tagliatelles au romarin
4 personnes
Prparation + cuisson : 15 minutes
Ingrdients : 500 g de tagliatelles, 1 bote 400 g de sauce tomate, 1 gousse
dail, 2 cuillres soupe de capres, 2 brins de romarin, 15 feuilles de menthe,
5 cuillres soupe dhuile dolive
ter les feuilles de romarin et de menthe de leur tiges et les ciseler. Hacher
O
lail. Faire cuire les tagliatelles dans leau bouillante et sale environ 7 minutes
si vous les aimez al dente . Pendant ce temps, dans une sauteuse, faire revenir
dans lhuile dolive, lail et les herbes environ 3 minutes, ajouter la bote de
sauce tomate, salez et poivrez. Egoutter les tagliatelles et les verser immdiatement dans la sauteuse. Ajouter les capres et remuer 2 minutes feu vif. Cest
prt. Vous pouvez rajouter des petites tomates cerises fraches.
MATINEE
MIDI
Viennoiseries
Le chocolat au lait
Repas daffaires
APERO
Boissons
DINER
Alcool
Charcuterie
Vinaigrette
Mayonnaise
Pain fromage
Patisseries
Boissons
APRE`S
REPAS
339
1. Op. cit.
Quand vous avez quantit de produits disposition, il est difficile de vous conseiller en particulier tel ou tel produit. Aussi je
vous ai compos diffrents types de menus quilibrs et quantifis en calories pour vous montrer comment, selon votre temps
ou vos comptences, vous pouvez vous en sortir. Car il est plus
souvent compliqu dquilibrer ses repas que de choisir le meilleur produit. Et pourtant cest cet assemblage qui donne une alimentation nutritionnellement correcte .
Si vous ntes pas vraiment au rgime, mais que vous voulez
contrler votre poids, vous pouvez utiliser pour chaque sauce
salade : 2 cuillres soupe de sauce allge du commerce (50
kcal et 5 g de lipides) ou les sauces maisons allges que nous
vous avons prpares.
Vinaigrette dittique
Elle se prpare avec une base :
1 cuillre soupe dhuile + 2 cuillres soupe de moutarde + 3 cuillres
soupe deau + sel + poivre
Cette base pourra se conserver plusieurs jours au rfrigrateur.
Ajouter cette base : tomates mixes (ou jus de carottes ou autres jus de
lgumes et fruits)
+ herbes + (ventuellement) 1 yaourt ou fromage blanc. Mixer le tout pour
mulsionner.
341
Vinaigrette aux
carottes
Vinaigrette au jus de
citron
25 cl de jus de carotte
2 c. . s. de moutarde
lestragon
1/2 c. s. de moutarde
3 c. s. de jus de citron
10 cl de vinaigre de framboise
1 c. s. dhuile
1 c. s. dhuile dolive
sel, poivre
Vinaigrette au yaourt
Mousseline vanille
1 pot de yaourt
1 c. s. de vinaigre blanc
1 c. . s. de moutarde
sel, poivre
1
3
1
1
jaune duf
blancs duf battus en neige
c. s. de jus de citron
gousse de vanille
sel, poivre
Sauce Tomate
Vinaigrette dagrumes
1 jus de tomate
1 gousse dail
1 c. s. de cerfeuil
1 jus de pamplemousse
1 jus dorange
1 jus de citron
1
1
1
1
1 chalote
2 yaourts 0 % de matire grasse
zeste dun citron
moutarde
c. s. de ciboulette
c. s. de persil
c. s. destragon
goutte dhuile dolive
sel, poivre
sel, poivre
342
Vinaigrette marachre
Marinade cru
150 g de tomates
(centrifugeuse)
120 g de carottes
(centrifugeuse)
80 g de cleri (centrifugeuse)
3 c. s. jus de pamplemousse
et/ou citron
1 c. s. dhuile dolive
1 c. s. de ciboulette
1 c. s. de vinaigre de xrs
1/2 c. s. de moutarde
sel, poivre
sel, poivre
+ chalote cisele
+ et/ou basilic
+ et/ou pointe dail
Vinaigrette au yaourt
+ cerfeuil + persil + ciboulette + estragon + basilic + menthe Vinaigrette
aux herbes
+ uf dur + cornichons + persil + cerfeuil + estragon Vinaigrette
gribiche
+ oignons + capres + persil + cerfeuil Vinaigrette ravigote
10 REPAS JE CUISINE
345
Soir
Kcalories : 425
Protines : 11
Lipides : 29
Glucides : 30
Flan de carottes au gingembre
Salade de mache aux noix
Gateau de semoule aux quetsches
346
sucre. Hors du feu, incorporer les jaunes dufs, la moiti du beurre, la poudre
damande, les blancs battus en neige. Avec le reste du beurre, beurrer un moule
couronne. Faire cuire au bain-marie au four 25 minutes 230 C. Cuire les
quetsches dans un peu deau. Verser au centre de la couronne de semoule.
Soir
Kcalories : 570
Protines : 29
Lipides : 26
Glucides : 55
Filets de poisson la feta et aux tomates
Curry de lgumes
Taboul aux fruits
Curry de lgumes
Pour 4 personnes
Temps : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingrdients : 1 cuillre soupe de graines de moutarde brune, 1 cuillre
soupe dhuile, 2 oignons hachs, 4 cuillres soupe de pate de curry douce,
300 g de tomates en bote, 100 g de yaourt, 150 ml de lait de coco, 2 carottes
minces, 150 g de chou-fleur en bouquets, 2 aubergines finement minces,
150 g de haricots verts, 100 g de brocolis, 1 courgette mince, 80 g de petits
champignons de Paris
Chauffer les graines de moutarde dans une pole sche jusqu ce quelles
commencent clater. Ajouter lhuile et les oignons, cuire en remuant jusqu
ce que les oignons soient tendres. Ajouter la pate de curry et remuer une minute.
Ajouter les tomates, le yaourt et le lait de coco, remuer feu doux pour bien
mlanger. Ajouter les carottes et laisser mijoter 5 minutes dcouvert. Ajouter
le chou-fleur et les aubergines, laisser mijoter 5 minutes. Incorporer le reste des
ingrdients et prolonger la cuisson 10 12 minutes.
347
Faire dorer les amandes effiles sec dans une pole bien chaude. Porter de
leau bullition et verser sur le couscous. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes.
Arer le couscous en soulevant les graines avec une fourchette. Incorporer le
beurre et laisser refroidir. Eplucher les kiwis, pommes et orange. Les couper en
ds et en quartiers. Incorporer dlicatement ces fruits ainsi que les raisins secs
au couscous refroidi. Laver et ciseler la menthe. Parsemer damandes et de
menthe. Servir frais.
Soir
Kcalories : 582
Protines : 35
Lipides : 25
Glucides : 65
Betteraves rouges
Cabillaud en papillotes
Gratin de riz
Pommes fourres
Gratin de riz
Pour 4 personnes
Temps : 15 minutes
Cuisson : 25 + 50 minutes
Ingrdients : 160 g de riz complet, 80 g de cheedar rap, menthe frache
hache, oignons mincs, 1 poivron rouge hach, 1 grosse carotte rape, 2 courgettes rapes, 50 g de mas, 3 ufs battus, 1 demi-yaourt nature allg, 1 cuillre
caf de paprika
Prchauffer le four 180 C. Badigeonner dhuile un plat gratin. Mettre le
riz et leau et porter bullition, couvrir et laisser frmir 25 minutes. Transvaser
le riz dans un rcipient et laisser refroidir 5 minutes. Ajouter le reste des ingrdients, sauf le paprika dans le riz. Mettre dans un plat, saupoudrer de paprika et
faire cuire au four 50 minutes. Laisser refroidir 5 minutes avant de servir.
Pommes fourres
Pour 4 personnes
Temps : 10 minutes
Cuisson : 30 minutes
Ingrdients : 2 pommes, 30 g de biscuits la cuillre, 50 g de crme frache
15 % de matire grasse, 10 g damandes en poudre
348
Prchauffer le four 200 C. Laver et couper les pommes en deux dans lpaisseur, enlever le cur et les trognons. Emietter les biscuits dans la crme frache.
Ajouter les amandes. Disposer les pommes dans un plat allant au four, les farcir
avec la prparation. Cuire 30 minutes.
Soir
Kcalories : 534
Protines : 18
Lipides : 22
Glucides : 66
Tarte la ratatouille
Salade verte
Faisselle
Salade de fruits frais
Tarte la ratatouille
Pour 4 personnes
Temps : 15 minutes
Cuisson : 20 + 7 minutes
Ingrdients : 1 pate brise toute prte, 3 aubergines, 3 tomates, 4 courgettes,
1 poivron jaune, 1 poivron rouge, 4 gousses dail, 1,5 cuillre soupe dhuile
dolive, 1 pince de thym, 3 jaunes dufs, 300 ml de lait, sel, poivre
Couper les tomates en quartiers, les aubergines en cubes et les courgettes en
lamelles. Peler et hach lail. Emincer les poivrons en lamelles. Dans une sauteuse, faire chauffer lhuile, ajouter les lgumes mincs, lail et le thym. Saler
et poivrer. Faire revenir quelques minutes. Couvrir et laisser cuire 20 minutes.
Egoutter les lgumes sil reste du jus. Mlanger les jaunes dufs et le lait, saler,
poivrer et ajouter les lgumes. Prchauffer le four (thermostat 6). Etaler la pate
et garnir un plat beurr. Piquer la pate et cuire blanc 7 minutes. Verser la
prparation et cuire 30 minutes.
Soir
Kcalories : 682
Protines : 45
Lipides : 34
Glucides : 49
349
350
Soir
Kcalories : 481
Protines : 35
Lipides : 13
Glucides : 56
Mijot de boulgour aux lgumes
Poulet rti
Petit-suisse
Rap de pommes aux pices
351
Soir
Kcalories : 476
Protines : 23
Lipides : 19
Glucides : 57
Gratin de chou-fleur
ufs brouills aux fines herbes
Gateau de Savoie et fruits rouges
Gateau de Savoie
Pour 4 personnes
Temps : 10 minutes
Cuisson : 25 minutes
Ingrdients : 50 g de farine, 50 g de sucre, 2 ufs
Prchauffer le four 180 C (thermostat 6). Beurrer un moule gnoise. Spa-
352
rer les blancs des jaunes dufs. Mlanger aux jaunes dufs le sucre en le
versant doucement en pluie. Mlanger jusqu obtenir un ruban au bout de la
cuillre. Ajouter ensuite la farine petit petit en mlangeant au fur et mesure.
Battre les blancs en neige et les incorporer la prparation. Verser le tout dans
le moule et cuire environ 20 25 minutes pour un gateau de 4 personnes
(30 minutes si plus gros...). Dmouler et servir avec la salade de fruits.
Soir
Kcalories : 644
Protines : 21
Lipides : 36
Glucides : 59
Terrine de thon au fromage
Gnocchis et salade verte
Salade dorange la cannelle
Gnocchis
Pour 4 personnes
Temps : 20 minutes
Cuisson : 6 + 20 minutes
Ingrdients : 50 g de beurre, 100 g de farine, 15 g de beurre, 20 g de fromage
rap, 15 g de farine, 3 ufs, 200 ml de lait, muscade, sel, poivre
353
Faire bouillir 2 verres deau dans une casserole. Ajouter le beurre et saler.
ter du feu et tourner vivement jusqu ce que
Verser la farine dun seul coup. O
le mlange soit lisse. Remettre sur le feu en remuant jusqu ce que la pate se
dtache des parois de la casserole (environ 3 minutes). Verser dans un saladier.
Ajouter le fromage rap puis, lorsque la prparation est tide, 1 uf. Quand la
pate redevient lisse, ajouter un un les autres ufs. Faire bouillir de leau dans
une grande casserole. La saler. Mettre la pate dans une poche douille et couperla en morceaux de 2 cm environ. Jeter les gnocchis 3 minutes dans leau bouillante. Ecumer et mettre dans un plat allant au four. Prchauffer le four
10 minutes. Prparer la sauce. Dans une casserole, faire fondre le beurre. Ajouter
la farine. Mlanger. Ajouter le lait froid. Laisser paissir la sauce en tournant.
Saler, poivrer, ajouter la noix de muscade, 30 g de gruyre rap. Napper les
gnocchis avec la sauce et le reste du fromage rap. Faire gratiner 20 minutes.
Soir
Kcalories : 550
Protines : 33
Lipides : 18
Glucides : 64
Concombres au yaourt
Boulettes de viande et riz sauce citron
Yaourt nature
Brochettes de fruits
354
soupe de bouillon en battant fortement. Remettre sur le feu et remuer sans cesse
jusqu paississement. La sauce ne doit surtout pas bouillir. Disposer les boulettes de viande dans un plat et parsemer de persil frais hach.
Soir
Kcalories : 622
Protines : 31
Lipides : 22
Glucides : 75
Potage de lgumes au basilic
Papillote de saumon
Cheesecake
Compote de pommes
Cheesecake
Pour 4 personnes
Temps : 15 minutes
Cuisson : 50 minutes
Ingrdients : 80 g de petits-beurre, 20 g de beurre, 10 g de sucre roux, 1 pince
de sel, 300 g de petits-suisses ou de fromage blanc trs goutt, 1 demi-cuillre
caf de sel, 40 g de sucre en poudre, le zeste et le jus dun citron, 4 ufs
Ecraser les petits-beurre au rouleau patisserie. Faire fondre le beurre. Mlanger les miettes, le beurre et le sucre roux. Tapisser le fond dun moule manqu
(avec fond amovible en tassant bien le mlange). Mettre au rfrigrateur pendant
la prparation du gateau. Ajouter un par un les 4 ufs aux petits-suisses, verser
le sucre en poudre et le citron. Bien mlanger au fouet ou au batteur. Etaler cette
crme sur la pate sortant du rfrigrateur. Faire cuire four prchauff (thermostat 5) pendant 50 minutes. Dmouler tide et servir.
On na pas toujours le temps de cuisiner, mais on a lobligation de prparer des repas quilibrs. En deux temps, trois mouvements, vous servirez des repas harmonieux, en faisant un effort
sur la prsentation.
Soir 1
Kcalories : 577
Protines : 26
Lipides : 21
Glucides : 71
Potage de lgumes du commerce
Spaghettis carbonara (avec allumettes de bacon, crme)
Yaourt nature
Orange
Soir 2
Kcalories : 630
Protines : 36
Lipides : 24
Glucides : 53
Crudits varies sous vide
2 tranches de jambon de pays
357
1 portion de fromage
1 pot de compote sans sucre ajout du commerce
Soir 3
Kcalories : 525
Protines : 23
Lipides : 29
Glucides : 43
Bouillon de vermicelles
2 ufs durs et salade verte
1 petit pot de fromage blanc
Abricots au sirop
Soir 4
Kcalories : 463
Protines : 15
Lipides : 19
Glucides : 58
1/4 pizza surgele champignons/jambon/fromage
Salade de mache sous vide
1 yaourt aux fruits
2 clmentines
Soir 5
Kcalories : 592
Protines : 29
Lipides : 21
Glucides : 58
Saumon cuit au micro-ondes
Pure de lgumes surgele
Crme dessert
1 poire
358
Soir 6
Kcalories : 540
Protines : 34
Lipides : 20
Glucides : 56
Potage de lgumes du commerce
Poulet cuit
Macdoine mayonnaise
Riz au lait
1 clmentine
Soir 7
Kcalories : 562
Protines : 25
Lipides : 18
Glucides : 54
Potage de poireaux
Salade de thon, riz, haricots rouges
flan la vanille du commerce
1 pomme
Soir 8
Kcalories : 471
Protines : 30
Lipides : 15
Glucides : 54
Potage la tomate
Salade compose avec surimi, tomates, mas et salade verte
Faisselle
Cocktail de fruits
Soir 9
Kcalories : 507
Protines : 35
Lipides : 19
Glucides : 49
359
1/2 pamplemousse
Rti de porc
Pole de lgumes du commerce
Petit-suisse aux fruits
Cake industriel
Soir 10
Kcalories : 487
Protines : 27
Lipides : 23
Glucides : 43
Crpe sale (une grande crpe au sarrasin garnie avec une tranche de
jambon, 20 g de gruyre et un uf)
Salade verte
Ananas au sirop
Vite fait bien fait, cuisiner ne prend pas toujours le temps dont
on ne dispose pas. Voici quelques exemples de menus, pour le
midi et le soir, afin dquilibrer une journe souvent bien
remplie.
361
Midi
Kcalories : 430
Protines : 24
Lipides : 13
Glucides : 55
Brochettes au paprika + tomates au four
Tagliatelles
Yaourt nature
Kiwi
Brochette au paprika
Pour 2 personnes
Temps : 10 minutes
Ingrdients : 200 g descalopes de poulet, 1 poivron moyen, 8 petits oignons
blanc, 8 petits champignons de Paris, sel, poivre, 1 yaourt 0 % de matire
grasse, 1 cuillere caf de paprika, cerfeuil hach
Mettre le gril prchauffer. Dcouper les escalopes et le poivron en trs fines
lanires, lavez les champignons. Enfiler alternativement viande et lgumes sur
les brochettes. Saler et poivrer. Faire cuire dans le four sur la position gril. Servir
en arrosant avec le yaourt battu avec les pices.
Soir
Kcalories : 575
Protines : 28
Lipides : 25
Glucides : 58
Thon la tomate + haricots verts
Riz au lait
Pruneaux au sirop
Thon la tomate
Pour 2 personnes
Temps : 10 minutes
Ingrdients : 1 gros poivron, 100 g de tomates peles au jus, en conserve au
naturel, 250 g de thon en conserve au naturel, 1 cuillere soupe dhuile dolive,
fines herbes en poudre, sel, poivre
Laver, ppiner et couper le poivron en fines lanires. Couper la tomate en
ds. Faire revenir le poivron minc dans une pole revtement antiadhsif
362
contenant une cuillere soupe dhuile dolive. Ajouter les tomates. Assaisonner,
saupoudrer de fines herbes. Rpartir le thon miett. Faire mijoter feu doux
pendant 3 4 minutes.
Midi
Kcalories : 608
Protines : 34
Lipides : 24
Glucides : 64
Concombre sauce au yaourt
Foie grill au romarin
Pommes de terre leau
1 portion de fromage
Poire cuite
Soir
Kcalories : 459
Protines : 19
Lipides : 19
Glucides : 53
Potage de lgumes
Croque-monsieur
Salade verte
Salade de fruits
363
Midi
Kcalories : 623
Protines : 33
Lipides : 31
Glucides : 53
Chou rap en salade
Escalope de veau normande
Carottes vapeur
1 portion de fromage
Mangue frache
Soir
Kcalories : 584
Protines : 27
Lipides : 28
Glucides : 56
Quiche lorraine du commerce
Salade de mache
Fromage blanc
Compote pomme poire
364
Midi
Kcalories : 554
Protines : 29
Lipides : 22
Glucides : 55
Rosace de tomates au basilic
Cordon-bleu minute
Pure de cleri
Pomme cuite la cannelle
Cordon-bleu minute
Pour 2 personnes
Temps : 10 minutes
Ingrdients : 200 g descalopes de veau, 20 g de bacon en tranches fines, 30 g
de fromage pate ferme allge, 1 cuillere soupe de jus de tomate, 1 demicuillere caf dhuile, 1 cuillere caf de farine, sel, poivre du moulin.
Aplatir soigneusement chacune des escalopes puis les fariner lgrement. Saler
et poivrer. Faire cuire dans une pole revtement antiadhsif lgrement huile.
Aprs cuisson dune face retourner les escalopes et dposer sur chacune des faces
cuites une tranche de bacon et une tranche fine de fromage allg. Terminer la
cuisson et servir chaud.
Soir
Kcalories : 529
Protines : 19
Lipides : 29
Glucides : 48
365
Omelette chinoise
Salade dendives
1 portion de fromage
1 orange
Omelette chinoise
Pour 2 personnes
Temps : 10 minutes
Calories : 245
Ingrdients : 100 g de germes de soja, 3 ufs, 80 g de jambon maigre hach,
1 oignon moyen, ciboulette hache, 1 cuillere soupe de nuoc-mam, 1 demicuillre caf dhuile, sel, poivre
Dans une pole revtement antiadhsif huile au pinceau, faire revenir loignon hach, le jambon hach et les germes de soja. Assaisonner. Ajouter la
ciboulette hache et la cuillere de nuoc-mam. Battre les ufs, les ajouter dans
une pole et laisser cuire feu trs doux pendant quelques minutes. Servir trs
chaud.
Midi
Kcalories : 591
Protines : 20
Lipides : 23
Glucides : 66
Salade de lentilles
Mignon de veau la normande
Timbales de cleri-fenouil surgel
Yaourt nature
Orange
366
faire sauter dans une pole revtement antiadhsif Ajouter les pommes gouttes, mouiller avec le cidre. Ajouter la crme allge. Vrifier lassaisonnement.
Servir chaud, saupoudr de persil hach.
Soir
Kcalories : 454
Protines : 30
Lipides : 14
Glucides : 52
Potage de lgumes
Taboul du commerce
Crme dessert
Midi
Kcalories : 498
Protines : 27
Lipides : 22
Glucides : 48
Hamburger maison
Ratatouille congele
Salade de fruits
Hamburger
Pour 4 personnes
Ingrdients : 4 steaks hachs, 80 g de gruyre, cornichons
Faire cuire les steaks dans une pole sans matires grasses. Disposer sur
chaque tranche de pain un steak, une tranche fine de gruyre et des cornichons
coups dans la longueur. Mettre quelques minutes au four pour que le gruyre
fonde.
Soir
Kcalories : 617
Protines : 22
Lipides : 37
Glucides : 49
367
Pot-au-feu de la mer
Salade verte
Tarte aux pommes
Pot-au-feu de la mer
Pour 4 personnes
Temps : 10 minutes
Ingrdients : 4 noix de Saint-Jacques, 2 poireaux, poivre, 1 rouget barbet,
500 g de lotte, 1,5 litre de fumet de poisson, 4 brins de cerfeuil, 1 filet de lieu
noir, 2 filets de merlan, 4 carottes
Nettoyer et plucher les poireaux et les carottes puis les mincer en petits
batonnets. Verser le fumet dans un faitout, porter bullition, ajouter les lgumes
et laisser cuire 6 minutes. Ajouter les poissons dtaills en 4 parts et les coquilles
Saint-Jacques, puis laisser cuire 6 minutes. Ajouter le cerfeuil et donner un tour
de moulin poivre. Servir bien chaud.
Midi
Kcalories : 541
Protines : 44
Lipides : 21
Glucides : 44
Salade de bacon et sauce au fromage blanc
Quenelles de poisson
Haricots verts
1 portion de fromage
Banane
368
de citron. Saler et poivrer. Dans chaque assiette, disposer des feuilles de salade
verte, le mlange de lgumes et bacon et un quart duf dur. Napper avec la
sauce et servir frais.
Quenelles de poisson
Pour 4 personnes
Temps : 10 minutes
Ingrdients : 2 ufs, 1 oignon, 2 cuillres soupe de chapelure, 1 cube de
court-bouillon, sel, poivre, 600 g de filets de poisson, 3 gouttes dextrait
damande amre, 1 bote de sauce tomate au basilic
Prparer un court-bouillon en utilisant un cube court-bouillon prt lemploi.
Hacher les filets de poisson et les mlanger avec le second oignon minc trs
finement. Ajouter les ufs, la chapelure, lessence damandes amres et 1 demicuillre caf de sel fin. Former des quenelles que vous dposez dans le courtbouillon frmissant et laisser cuire 10 15 minutes. Sortir les quenelles et les
goutter. Arroser de la sauce tomate au basilic.
Soir
Kcalories : 504
Protines : 26
Lipides : 16
Glucides : 64
Tomates farcies (traiteur ou surgel)
Riz
Yaourt nature
Compote pomme rhubarbe
Midi
Kcalories : 674
Protines : 38
Lipides : 22
Glucides : 81
Lasagnes farcies au poulet et pinards
Crme dessert
1 petite poire
369
Soir
Kcalories : 484
Protines : 24
Lipides : 24
Glucides : 43
Potage de lgumes
Salade de pommes de terre, yaourt et basilic
ufs brouills
1 portion de fromage
Ananas en papillote
370
Ananas papillote
Pour 4 personnes
Temps : 20 minutes
Ingrdients : 1 gros ananas, 20 g de sucre, 1 gousse de vanille, 60 g damandes
entires, glace la vanille
Eplucher soigneusement lananas. Le dtailler en gros morceaux. Rserver.
Prchauffer le four 180 C. Dans une casserole, verser 150 ml deau et le sucre.
Ajouter la gousse de vanille fendue en deux et les amandes. Eteindre le feu.
Mettre les ds dananas dans le sirop. Couvrir et laisser tidir. Egoutter les morceaux dananas, la vanille et les amandes. Disposer le tout sur une feuille de
papier daluminium. Refermer la papillote, enfourner et cuire 10 12 minutes
Servir accompagn dune boule de glace la vanille.
Midi
Kcalories : 520
Protines : 35
Lipides : 20
Glucides : 50
Salade de tomates
Brochettes de dinde tandoori
Boulgour
Fromage blanc
Abricots au sirop
371
reste du jus de citron, poivrer. Servir les brochettes avec le yaourt au concombre
et la menthe.
Soir
Kcalories : 394
Protines : 22
Lipides : 17
Glucides : 40
Bricks aux pinards et la feta
Salade verte
1 part de camembert
Petits fromages blancs aux fruits
372
Midi
Kcalories : 542
Protines : 27
Lipides : 23
Glucides : 58
Salade de pates
Souffl au thon
Wok aux lgumes thas surgels
1 portion de fromage
Orange
Souffl au Thon
Pour 4 personnes
Prparation : 15 minutes
Cuisson : 30 minutes
Ingrdients : 40 g de beurre, 3 ufs, 30 g de farine de bl, 25 cl de lait demicrm, 100 g de thon au naturel, sel, poivre
Egoutter le thon. Hacher grossirement la chair du poisson la fourchette.
Prchauffer votre four 180 C. Beurrer votre moule. Faire fondre le reste de
beurre sur feu doux. Ajouter la farine et dlayer sur le feu pendant quelques
secondes jusqu lobtention dune consistance mousseuse. Ajouter le jus de thon
et le lait. Mlanger jusqu ce que le mlange devienne pais comme une crme.
Laisser cuire feu doux pendant 5 minutes. Sparer les jaunes des blancs dufs
et monter ces derniers en neige ferme. Hors du feu, incorporer la chair de poisson,
les jaunes dufs et les blancs battus en neige ferme. Verser la prparation dans
votre moule et enfourner pendant 25 minutes environ.
Soir
Kcalories : 555
Protines : 19
Lipides : 27
Glucides : 59
373
5 MENUS DE FETE
375
376
vanill. Rduire en pure et laisser refroidir. Sparer les blancs des jaunes dufs.
Monter les blancs en neige bien ferme. Quand la pure est tide, ajouter les
jaunes dufs puis ajouter les blancs dlicatement. Mlanger leau avec le rhum
et le sucre dans une assiette creuse. Tremper les biscuits rapidement et tapisser
le fond dun moule charlotte. Verser un tiers de la mousse aux marrons. Ajouter
une couche de biscuits tremps, puis le reste de mousse. Finir par une couche de
biscuits. Poser une assiette dessus avec un poids pour appuyer et placer 12 heures
au rfrigrateur. Au moment de servir, tremper le moule dans leau chaude et
dmouler sur une assiette.
Vacherin glac
Pour 4 personnes
Ingrdients : 2 ufs, 40 g de sucre, 1 cuillre soupe de sucre vanille, 100 g
de crme frache 15 % de matire grasse, 30 g de meringue
Sparer le blanc des jaunes. Fouetter les jaunes avec le sucre. Ajouter la vanille
et la crme frache. Battre les blancs en neige ferme. Mlanger dlicatement les
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Bche patissire
Pour 4 personnes
Ingrdients : 2 ufs, 50 g de farine, 50 g de sucre, 10 g de beurre, 250 ml
lait, 2 jaunes dufs, 35 g de farine, 35 g de sucre
Chauffer le four et beurrer le couvercle servant de moule. Mlanger les jaunes
378
379
Quatrime partie
Enfant, jai longtemps rv de boire la fameuse potion dAstrix pour tre le plus fort la cour de rcration et imposer ma
loi tous mes camarades. Hlas, contrairement Oblix, je
ntais pas tomb dedans lorsque jtais petit et cest plutt de
la soupe que mes parents essayaient vainement de me faire avaler, en me prtextant quelle faisait grandir.
Adolescent, dans les priodes dexamens, jaurais tout donn
pour disposer dune substance magique qui maurait permis
daugmenter ma mmoire, de rviser et de mmoriser plus facilement. Cependant, aprs avoir essay de nombreuses substances,
sur les conseils de mes parents ou de notre pharmacien, il ma
fallu tout de mme travailler.
Depuis la nuit des temps, combien de recettes magiques, de
liqueurs de jouvence, dlixirs thrapeutiques... sont vendus
chaque jour pour amliorer la sant ou les performances dun
individu ? Ainsi, dans les recommandations du Codux Guta-Sintram, un texte mdival qui rglait le quotidien des moines du
XIIe sicle, on peut dj lire : En mai, soigne-toi laide de
sangsues, prends une potion pour te purger, mange des aliments
froids, des lgumes froids et amers. Bois de labsinthe, de lagrmoine, de la mille-feuille et tu seras en bonne sant.
Aujourdhui, nous achetons des pilules, censes renfermer les
ressources secrtes des aliments, pour rajeunir, avoir une peau
de plus belle qualit, viter de tomber malade, avoir du tonus...
383
Les protines
Sans protines, il ny a pas de vie ! En effet, elles constituent
llment architectural du corps humain. Leur caractristique
principale est de contenir de lazote tandis que leur problme est
parfois leur carence en acides amins essentiels.
Il existe aussi des acides amins dit non-essentiels. Les acides
amins essentiels sont ncessairement apports par lextrieur,
cest--dire par les aliments, car le corps ne sait pas les fabriquer.
Cest ce titre quils sont indispensables la vie. Les acides
amins dit non-essentiels sont, quant eux, susceptibles dtre
fabriqus par le corps, soit partir des autres nutriments, soit
partir des acides amins essentiels, ce qui en limite lintrt.
Le danger des systmes de nourriture qui excluent les viandes
ou les produits laitiers est dexclure les protines. Les rgimes
qui conservent les laitages, les fromages et les ufs ne sont pas
carencs car les protines que lon peut consommer partir de
ces aliments contiennent suffisamment dacides amins essentiels pour couvrir les besoins du corps. Ce nest pas le cas des
rgimes dits vgtaliens, macrobiotiques... ou excentriques qui
excluent toutes les protines. Ici, le corps se retrouve en manque
grave dacides amins essentiels. Pour assumer ses besoins, il
sera oblig de les trouver soit lintrieur des vgtaux, soit
lintrieur du muscle en devenant cannibale ! Cest ce qui se
386
gras saturs, dont nous verrons plus loin pourquoi ils peuvent
poser un problme.
Les glucides
Il existe deux catgories de glucides alimentaires : les glucides
simples, comme le saccharose, le fructose et le glucose, qui sont
responsables du got sucr des aliments, et les glucides
complexes, dans lesquels on inclut lamidon et les fibres, cest-dire la partie des aliments qui nest pas digre par le tube
digestif.
Le corps humain vit essentiellement partir du glucose, et
notamment le cerveau qui en consomme un minimum 60 g par
jour. Ainsi, lorsquon ne le lui donne pas, il lobtient en dgradant progressivement les glucides complexes. Contrairement ce
que lon peut raconter, il nexiste pas aujourdhui de proportion
particulire conseiller entre les glucides complexes et les glucides simples. De la mme faon, ce nest pas la consommation
de glucides qui entrane le diabte, linverse dune croyance
fortement ancre. En revanche, un excs de consommation nuit
clairement lappareil dentaire.
Nos rserves en glucides sont relativement faibles, de lordre
de quelques centaines de grammes. On les trouve essentiellement
dans le muscle et dans le foie. Voil pourquoi, dans le cadre
dune bonne alimentation, nous avons besoin dun apport rgulier chaque repas. Cest aussi la raison pour laquelle, chez les
sportifs, cest une proccupation importante. Car, comme les
rserves sont faibles, en cas defforts trs prolong et trs intense,
ils se retrouvent rapidement en hypoglycmie, ce qui nuit leur
endurance et leur comptitivit. Cependant, le manque de glucose peut tre palli par le corps en dgradant dautres produits
comme les graisses ou les protines. Mais ce mcanisme
demande un peu plus de temps que le besoin immdiat. Cest sur
ce facteur que fonctionnent les rgimes sans sucre, qui en assurent la production partir de la graisse de rserve, tout en provoquant un amaigrissement.
La tendance actuelle consiste diminuer la consommation des
388
Les lipides
Communment appels graisses, leur particularit rside dans
le fait que leur densit est infrieure celle de leau. Comme
pour les glucides, il existe deux catgories de lipides : les lipides
complexes et les lipides simples. En fait, ces derniers sont des
acides gras. Aujourdhui, nous nous intressons essentiellement
la rpartition en trois catgories : les acides gras saturs, les
acides gras mono-insaturs et les acides gras poly-insaturs. On
retiendra simplement que les acides gras saturs sont des graisses
de type animal que lon trouve donc dans les chairs danimaux
ou dans les substances qui en sont issues. Les acides gras monoinstaurs ou poly-insaturs sont typiques des graisses vgtales
ou des graisses danimaux marins.
` lheure actuelle, deux notions ont pris le dessus. On sait que
A
les acides gras saturs ont pour particularit de sempiler les
uns sur les autres et de boucher les artres, ce qui conduit aux
389
390
Les vitamines
Les vitamines sont de substances essentielles la vie, que le
corps humain ne sait pas synthtiser, et dont la privation peut
conduire des symptmes de carence. Autrefois, les hommes se
nourrissaient exclusivement avec des crales, leur consomma` cette
tion en viande, lgumes et fruits tant plutt modre. A
poque, de simples variations de quantit pouvaient entraner de
graves carences en vitamines, leurs signes ou manifestations prsentant des caractres parfois tonnant, comme le scorbut ou le
rachitisme.
De nos jours, laugmentation de la consommation alimentaire,
notamment dans les pays occidentaliss, a permis de considrablement rduire ce risque. Cependant, lextrme consommation
de graisses et de sucre, substances quasi-vides de vitamines, en
a diminu la consommation, rendant la prescription des vitamines un peu moins absurde aujourdhui quelle ne ltait il y a
encore quelques annes.
Pour autant, pour plus de 95 % de la population, ce risque
nexiste pas, car la varit et labondance alimentaire nous mettent largement labri dventuels dficits. Il nempche que les
fantasmes ont la vie dure et que tout syndrome de fatigue ou de
sensation inexplique par une organisation psychique personnelle
entrane, la plupart du temps, la prise de vitamines.
Il faut dire que lexcs na jamais t stigmatis jusqu prsent et que lon sest bien gard dexpliquer, les marchands de
vitamines les premiers, quune surconsommation reprsentait un
potentiel de risques non ngligeable. Vous disposerez, dans le
tableau des apports recommands, des valeurs qui sont utiles au
bon fonctionnement de notre organisme. Il est possible de les
comparer sa propre consommation alimentaire et valuer de
cette faon si on risque ou non une carence. De plus, vous disposerez du contenu en vitamine A, B9 (ou acide folique), C, D et
E. En effet, en 2005, ce sont les vitamines pour lesquelles on
pourrait se proccuper dun ventuel dficit.
Ces dernires annes, nous navons pas suffisamment mis en
vidence quau lieu de consommer des complments alimen391
ou le calcium, des complexes inattaquables par les sucs digestives. En effet, il y a ici le risque dentraner une diminution de
labsorption de ces produits et, donc, la possibilit dapparition
de carences. Ds lors, il est conseill de suivre strictement les
apports recommands, plutt que samuser en augmenter la
teneur par scurit. Toutefois, la vitamine E peut tre particulirement utile dans le cas dun rgime trop riche en calcium qui
aurait entran des calculs urinaires, ainsi que dans les rgimes
trop riches en fer pour en limiter labsorption. Voil pourquoi
ceux qui conseillent et recommandent, sans connatre ltat de
sant de la personne, des complments alimentaires contenant
beaucoup de vitamine E prennent des risques considrables.
La vitamine B1
Cette vitamine intervient surtout dans les ractions concernant
les transformations des hydrates de carbone (glucides
complexes). On la connat prcisment pour les signes de
carences quelle entrane. En effet, en cas de manque, apparaissent des signes neurologiques qui se caractrisent par une fatigue
et une lourdeur dans les jambes. Ainsi quune raideur musculaire
avec une sensation de picotements, de paresthsies, de brlures
et de douleur sur certaines zones. Elle peut tre responsable datteinte du systme nerveux central avec une forme dagitation,
dirritabilit, de tristesse, un manque dinitiative et de concentration. De plus, un stade trs volu, on peut voir apparatre
des signes cardiaques et mme une forme ddmes. Chez les
personnes qui consomment une grande quantit dalcool, sa
carence est trs frquente entranant une partie des signes dcrits
plus haut.
La vitamine B6
Elle contribue, avec les enzymes, la synthse des protines.
Aujourdhui, on ne connat pas vraiment de signes de carence,
mais on sait que les besoins en vitamines B6 sont souvent accrus
lors de la prise de contraceptifs oraux. On avance aussi, sans
certitude, lutilit de rechercher une carence en vitamine B6
devant linstallation dun syndrome dpressif.
395
Pour les autres vitamines, comme les vitamines B2, B5, B7,
B8, K... les risques de carences dapport ou de signes cliniques
de maladies sont tellement faibles que nous avons fait le choix
de les ngliger.
trouve dans les lgumes, les fruits, les lgumes secs, les fruits
secs, les viandes. De plus, le dficit en potassium nest jamais
d une carence alimentaire, mais, la plupart du temps, li des
vomissements rpts, des diarrhes importantes, des abus de
laxatifs ou des efforts physiques. Vous trouverez un petit tableau,
signalant les aliments les plus riches en potassium, pour en augmenter la quantit si vous vous trouviez dans cette situation.
En ce qui concerne le sodium, linverse, la quasi-totalit
des aliments en sont pauvres, expliquant dailleurs lapptit de
lhomme et de lanimal pour la saveur sale. Le sodium est donc
un besoin que nous tentons de compenser en en augmentant la
consommation.
La plupart du temps, les apports en sel proviennent de ladjonction de chlorure de sodium ou de sel de cuisine, qui est
constitu 60 % de chlore et 40 % de sodium. Ainsi, 5 g de
sel apportent environ 2 g de sodium.
Les dficits sont rarement de cause alimentaire et, aujourdhui,
on sintresse beaucoup plus lexcs. Ce dernier est dailleurs
beaucoup plus li la consommation de produits de nouvelle
gnration tout prpars, mis en conserve ou en salaison, quaux
aliments eux-mmes. Ds lors, il est important de regarder sur
les tiquettes la teneur en sodium de chaque produit, notamment
lors du besoin de suivre un rgime sans sel.
En rgle gnrale, on attribue lexcs de consommation de
sodium lhypertension artrielle et les risques qui en dcoulent.
Vous trouverez donc plus loin les aliments les plus riches en
sodium, ce qui permettra certains den limiter la consommation.
` ct de ces deux produits majeurs, vous trouverez un autre
A
groupe dlments dont vous entendrez probablement bientt
parler ds lors que le marketing autour du slnium, du cuivre
ou du zinc aura lass. Il sagit du chrome, du manganse, du
cobalt, du fluor et, pour faire trs chic, du molybdne, du vanadium, du silicium.
Aujourdhui, nous navons pas de certitudes sur leur prsence
dans la composition des aliments, plus pour des raisons cono402
405
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20,6
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19,7
19,4
19,1
19
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18
17,8
17,5
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4,8
4,7
4,6
4,5
418
4,4
4,3
4,2
4,1
4
3,9
3,8
3,6
3,5
3,4
3,1
3
2,9
2,8
2,7
2,6
2,5
2,3
2
1,8
1,6
1,5
1,4
1,3
1,2
1,1
1
0,9
0,8
0,7
0,6
0,5
0,4
419
25000
12500
12000
11033
4200
1963
1400
1167
1166
1000
950
943
792
783,3
667
655
617
590
583
521,6
500
495
483
476
450
420
419
412
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390
385
359
357
333
309
291,7
283
282
275
274
265
420
260
255
254
250
249
242
238
236,7
233
231
230
225
220
219
208
205
201
200
200
196
191
190
188
183
161
160
158
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135
133
126
120
116
112
108
105
100
95
93
90
421
422
84
83,3
83
80
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74
73
67
66,6
63
62
60
57
55,6
55
52
50
48
44
43,3
42
40
39
38
36
34
33,3
33
32
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30
26
25
24
23,3
23
21,7
20
18,3
17
423
16,6
15
13,3
13
12
11,7
11,5
11
10
424
670
566
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300
254
200
190
170
168
160
155
150
141
140
111
110
103
100
97
96
95
94
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80
74
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60
55
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49
45
43
41
40
37
34
33
32
425
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0,9
426
243
200
170
126
125
110
80
75
64
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44
41
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39
37
35
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28
25
24
23
20
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5,6
427
5
4
3
2
428
429
154
56
32
30
21,4
21
17,2
15
12
11
10,8
10
9,9
8,5
6,29
6
5,2
4,8
4,5
4,1
4
3,9
3,6
3,2
3,1
3
2,5
2,42
2,4
2,3
2,2
2
1,85
1,8
1,7
1,6
1,5
1,4
1,3
430
1,2
1,16
1,1
431
432
2,5
2,2
1,1
1
0,8
0,7
0,6
0,5
0,4
0,3
0,2
0,1
1301
1275
1185
1040
1010
970
950
890
880
854
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740
722
714
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635
625
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400
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210
200
183
180
173
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165
160
155
433
150
148
145
137
135
130
126
120
119
117
115
114
112
111
110
109
106
104
103
102
101
100
98
97
96
95
93
92
91
89
88
85
84
78
75
74
73
69
65
63
62
61
60
58
434
435
57
56
55
55
53
52
51
50
49
47
46
45,2
44
43
42
41
40
39
38
37
36
35
33
32
31
24
20
19
14
11
9
1240
1106
971
782
755
746
740
710
702
685
600
592
570
550
520
500
490
470
468
466
457
450
445
443
425
420
417
414
406
400
393
392
390
388
387
380
375
373
359
355
350
349
335
332
436
437
320
319
312
310
309
304
303
300
299
290
282
276
275
273
270
260
259
256
250
244
242
241
240
238
236
235
232
231
230
227
224
220
217
216
215
213
212
208
207
206
205
204
438
202
201
200
195
190
189
188
186
182
180
177
175
173
172
170
167
165
164
162
160
158
156
155
153
152
150
146
145
144
143
142
141
140
136
134
131
130
126
125
124
122
120
116
114
439
112
111
110
107
106
104
103
102
101
100
440
22
14
12
10,4
9,3
9
7,9
7,7
7,6
7,3
7
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6,7
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6,4
6,3
6
5,7
5,5
5,4
5,3
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5
4,8
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4,2
4
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3,7
3,5
3,4
3,3
3,1
3
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2,8
2,7
2,6
2,5
441
2,4
2,3
2,2
2,1
2
590
490
420
360
252
250
225
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178
170
163
159
158
157
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106
103
100
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68
65
62
60,2
60
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55
52
51
49
46
442
443
45
44
43
42
41
40
38
37
36
35
34
33
32
31
30
11
9,5
8,5
8,4
3,6
313
145
100
69
67
56
50
48
47
40
37
35
34
32
31
30
28
27
26
23
22
21
20
19
18
16
13
11
9
8
7
6
5
4
3
2
445
5,7
4,9
3,7
3,5
2
1,4
0,73
0,46
0,45
0,42
0,40
0,38
0,31
0,30
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0,22
0,20
<0,20
0,15
<0,15
0,10
<0,10
446
79,5
15,5
10
9
7
6,4
6
5,9
5,8
5,4
5,2
5
4,6
4,2
4
3,9
3,8
3,4
3,3
3,2
3
2,9
2,8
2,7
2,6
2,5
2,4
2,3
2,2
2,1
2
1,8
1,7
1,6
1,5
1,4
1,3
1,2
1,1
1
0,9
0,8
0,7
447
0,6
0,5
0,4
0,37
0,35
0,34
0,32
0,3
0,29
0,26
0,25
0,24
0,22
0,2
0,19
0,17
0,16
0,15
0,14
0,12
0,11
0,1
0,009
0,00
448
133
94
63
49
44
42
41
35
30
29
25
23
20
19
18
17
16
14
13
12
11
10
9
8
7
6,8
6
5
4
3,4
3,3
3
2,8
2
1
449
5500
3288
2700
2300
2245
2100
1800
1708
1609
1600
1595
1555
1496
1260
1200
1172
1150
1120
1110
1100
1050
1021
1000
990
940
930
929
915
913
900
860
850
840
824
808
806
802
786
748
747
740
725
720
717
450
710
703
700
684
682
670
668
660
650
630
620
610
600
590
588
560
550
515
495
492
489
485
484
480
464
454
448
431
415
410
400
399
386
380
367
350
347
346
312
300
280
277
270
266
451
255
253
250
230
226
220
215
211
210
200
190
164
160
158
150
138
133
129
128
125
123
120
118
102
100
95
93
92
90
89
86
82
80
77
76
75
73
72
70
69
68
67
66
452
65
63
60
58
57
56
55
54
53
52
51
50
47
46
45
44
43
42
40
39
38
37
35
33
31
30
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26
23
20
18
17
16
15
14
13
12
10
9
8
7
6
453
5
4
2
1
454
1537
1520
1390
1300
1200
1126
1050
950
871
820
800
783
770
702
700
677
620
600
540
529
522
520
500
480
478
464
460
446
440
430
420
400
390
389
385
380
379
376
375
371
370
367
365
455
358
355
354
350
346
342
337
336
333
330
324
323
320
317
316
315
312
310
305
304
301
300
297
293
290
287
286
282
280
277
276
274
267
265
262
260
256
255
254
252
250
248
456
246
245
243
240
237
236
234
233
232
230
228
227
226
225
223
221
220
215
214
211
207
206
205
204
203
201
200
457
96
94
93
92
91
90
89
88
87,5
87
86
85
84
83
82
81
80
79
78
77
76
75
74
73
72
71
70
69
68
67
66
65
458
64
63
62
61
60
59
58
57
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54
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51
50
49
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47
46
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42
41
40
39
38
37
36
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30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
LA CONCLUSION DU NUTRITIONNISTE
Par Jean-Michel Cohen
LA CONCLUSION DE LA MAMAN
Par Myriam Cohen
Quand jai entam laventure de ce livre, aux cts de JeanMichel, beaucoup mont demand pourquoi je le faisais et quelle
lgitimit je comptais mettre en avant. Aujourdhui, je nai pas
honte daffirmer qutre maman est un mtier part entire, car
nourrir sa famille demande beaucoup de temps, dattention, de
patience, de vigilance, de soins, de bon sens, damour...
Je tenais galement rhabiliter lexpression mre de famille , trop souvent stigmatise ou prsente de manire pjorative.
Pourtant, toute femme qui donne naissance un enfant devient
mre de famille , quelle soit femme daffaires ou reste la
maison. Ainsi, dans la majorit des cas, elle se voit accomplir
son rle de mre nourricire. Et il ny a aucune honte cela,
bien au contraire.
Devenir mre est certainement lun des voyages les plus bouleversants quune femme puisse entreprendre. Cest cependant
aussi une responsabilit lourde dont on ne parle pas toujours et
dont on msestime souvent limportance. Dans son rle social,
la femme reste mconnue, cartele entre ses vies de couple, de
famille et professionnelle. Alors que le mtier de mre de
famille, mme sil demande beaucoup, procure les plus belles
rcompenses. Aussi, bien que jaie toujours combattu pour lgalit des droits entre les hommes et les femmes, ltiquette mre
de famille ou maman de trois enfants me convient parfaitement.
465
comme les femmes, sefforcent de conjuguer vie familiale, professionnelle et amoureuse. Une position, parfois nouvelle pour
certains, quils doivent investir avec la bndiction des mamans.
Nous le savons, la famille est au centre du processus ducatif.
Avant lcole, pendant lcole, aprs lcole, il y a la famille.
Les parents ont donc une responsabilit primordiale : conduire
leurs enfants vers de bonnes habitudes alimentaires, puisque ce
nest pas la publicit ou les repas pris lextrieur qui les formeront de bonnes pratiques nutritionnelles.
On ne le rptera jamais assez : il ny a pas lieu de complexer
en imaginant que lon ne fait pas ce quil faut. Eduquer bien
se nourrir nest ni excessivement difficile, ni extraordinairement
facile. Chacun peut devenir un ducateur convenable pour ses
propres enfants, mais chacun risque aussi dtre un mauvais
guide sil prend sa fonction la lgre. Lessentiel est donc de
faire manger de tout en quantit raisonnable et de se fier son
bon sens.
Si vous avez donn de bonnes habitudes alimentaires au jeune
enfant, lalimentation de votre adolescent a de bonnes chances
dtre plus quilibre. Cependant, tous les parents doivent savoir
que le jeune passera par une priode dopposition aussi invitable
` eux de comprendre que ses accs dhumeur,
que ncessaire. A
` nous aussi
parfois de rvolte, font partie de leur apprentissage. A
de poser des limites et de ngocier certains carts.
On le voit, cest aux parents dveiller les papilles. Ainsi,
quand mes enfants taient petits, je leur racontais des histoires
de got sal, sucr, amer... Tout comme je leur expliquais les
diffrentes transformations que subissent les aliments avant darriver dans leur assiette.
Enfin, je ne voudrais pas que vous refermiez ce livre en
confondant dittique et rgime . Dans bon nombre de
cas, comme nous lavons vu, les rgimes svres ne sont pas
ncessaires. En revanche, la dittique consiste, sans se priver,
apprendre choisir ses aliments en fonction de sa morphologique. Ainsi, dans cet ouvrage, jai tent de montrer que la dittique ntait pas forcment lennemie de la cuisine. Au contraire,
il ne peut y avoir de dittique intelligente sans cuisine savou467
RECETTES
De la naissance 1 an
Blanc de poulet aux petits
legumes ...............................
Soupe de potiron.....................
Cre`me dartichaut ...................
Veloute aux 4 legumes ...........
Puree de potiron au jambon ...
Puree de courgette citronnee ..
Puree de celeri rave
aromatisee a` loignon .........
Riz cantonnais.........................
Buf au caviar daubergines..
Cre`me de poulet......................
Puree dartichauts au poulet ...
Puree de potiron a` luf.........
Flan vert de poisson................
Cre`me de poireau pommes de
terre .....................................
Bar au fenouil .........................
Puree de carottes mimosa.......
Potage a` loseille.....................
Bebe couscous.........................
Soupe au lait ...........................
Croquettes de poisson au
chou-fleur ............................
Gratin de fenouil.....................
Foie dagneau aux carottes.....
Papillote de lapin a la sauge...
Flan aux carottes.....................
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uf cocotte .............................
Puree dendive au jambon ......
Salade avocat/banane..............
Soupe de poulet au riz............
Velours dasperges..................
Cre`me au chocolat ..................
Flans biscuites.........................
Tiramisu a` la banane ..............
Milk-shake a` la banane...........
Semoule au lait .......................
Pain perdu a` la cannelle .........
Bar au four..............................
Tomate farcie aux carottes .....
Escalope de poulet en
papillote...............................
Jambon a` la puree de lentilles
Soupe rose au saumon ............
Bouillon aux petites boulettes
de foie .................................
Coquillettes aux petits pois ....
Tomate au saumon..................
Potage aux pois casses............
Tartelettes aux epinards ..........
Papillote de veau.....................
Epinards a` la cre`me ................
Salade de pates au melon .......
De 3 6 ans
Poivrons a` lhuile dolive .......
La fondue de legumes ............
ufs colores rose ...................
Veloute de riz, brocolis,
carottes ................................
Cre`me de vermicelles orange .
Cre`me de potiron au cleri .....
Quiche tomates et che`vre .......
Epinards braises a` la
florentine .............................
Risotto .....................................
Flans au fromage ....................
ufs brouilles aux
champignons .......................
Filet de poisson aux amandes
Hot-dogs pour recevoir les
copains ................................
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Escalope panee........................
Mon pot-au-feu .......................
Rocher au chocolat .................
Riz au lait de mon enfance.....
Cre`me de fruits .......................
Boulettes de thon ....................
Mini-tomates a` la grecque ......
Cake au jambon et aux olives
Concombre au yaourt .............
Le guacamole..........................
Salade de riz au jambon .........
Pan-bagnat...............................
Pizza minute............................
Les crepes ...............................
Mousse au chocolat ................
Gateau au yaourt.....................
Le gateau de famille au
chocolat ...............................
De 6 9 ans
Aubergines provencales..........
Champignons a` la grecque .....
Fenouil a` la provencale ..........
Flan dasperges .......................
Gaspacho au basilic ................
Legumes sautes a` la chinoise .
Salade rouge et verte ..............
Tranches de courgettes au
four ......................................
Salade de chou........................
Paupiettes de veau aux fines
herbes ..................................
Steaks aux tomates .................
Agneau aux herbes .................
Escalopes de veau facon
cordon bleu .........................
Boulettes de viande aux
legumes ...............................
Hamburgers aux ufs.............
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De 10 18 ans
Tomates farcies a` la feta et
au basilic ............................. 222
Salade de fruits epicee et
petit-suisse........................... 222
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Pommes au four......................
Gateau aux pommes ...............
Clafoutis ..................................
Feuillets la ricotta et aux
pinards ...............................
Feuillete ratatouille thon .......
Rosbif en crote......................
Saumon aux pinards en
crote...................................
Tourte aux poireaux................
Tartes aux fruits......................
ufs brouills la tomate......
Saumon lorientale...............
Boulettes sauce tomate ...........
Tagliatelles au romarin ...........
Filet de dinde la tomate et
lail ......................................
Vinaigrette dittique..............
Vinaigrette aux carottes ..........
Vinaigrette au jus de citron ....
Vinaigrette au yaourt ..............
Mousseline vanille ..................
Sauce Tomate..........................
Vinaigrette dagrumes.............
Vinaigrette marachre............
Marinade cru ........................
Vinaigrette au yaourt +...........
Flan de carottes au
gingembre............................
Gateau de semoule aux
quetsches .............................
Curry de lgumes....................
Taboul aux fruits...................
Gratin de riz............................
Pommes fourres.....................
Tarte la ratatouille................
Terrine de brocoli et choufleur .....................................
Poires poles aux pices .......
Mijot de boulgour aux
lgumes ...............................
Rap de pommes aux pices ..
Gratin de chou-fleur sauce
picarde.................................
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` tous nos amis avec qui nous avons tant de bonheur partaA
ger les plaisirs de la table et qui nous soutiennent avec constance
(sauf que a nous gne que vous regardiez toujours dans nos
assiettes).
` Thierry Billard, sans doute un des plus grands diteurs de
A
Paris qui sait faire travailler intelligemment ses auteurs avec simplicit, et a suscit cet ouvrage quatre mains.
` Simone Bairamian et Guillaume Robert, pour leur coaching,
A
leur efficacit et leur diplomatie... dans la chaleur.
` toute lquipe Flammarion dont le professionnalisme pousse
A
la qualit.
` Patrick Serog et Franoise Baigts, amis de toujours et pour
A
toujours !
` tous les journalistes dont la dontologie et la confiance nous
A
obligent aux plus grandes sincrit et honntet, mme dans la
passion.
` nos potes qui sont en fait nos critiques objectifs Olivier W.,
A
Olivier L., Sophie D., Maryse B., Martine G., Macha B.,
Sophie R., Blanche R., Anne-Flo W., Nicolas B., Nathalie S.,
Corinne T., Pierrick H., Richard Z., Evelyne T., Carole W.,
Pierre Mathieu D., Henri et Nathalie G., Tony F. et sa victime
Pascale, Jean-Michel G., Gilles et Vro G., Fatima C., Patrick et
Jeanne D., Philippe K., Georges et Gilberte R., Anita et Dominique, Patrick et Jolle S.
Au cabinet mdical Desfeux, microcosme de lamiti et de la
mdecine avec toutes ses turbulences.
` nos potes mdecins de toujours qui ne comprennent pas,
A
malgr tous ces livres, comment nous faisons pour rsister aux
dlices du golf (bande de fainants !).
Et Sophie F. qui a russi faire bugger les ordinateurs en
pleines corrections...
` Karina, Hlna et Marilyn qui, tard le soir, tapent presque
A
plus vite que nous dictons.
` Claire Mollard et Estelle Rollandeau.
A
` la mmoire de Jacques Villeret pour tant de tendresse et
A
damour des autres dissimuls.
TABLE
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Deuxie`me partie
DE 10 A` 18 ANS
LADOLESCENCE Lavis du nutritionniste..............................
REGIME STANDARD A` 1 600 CALORIES ............................................
REGIME STANDARD A` 1 800 CALORIES ............................................
LES MENUS ET RECETTES DE LA MAMAN POUR DES REGIMES A` 1 600
OU 1 800 CALORIES PAR JOUR ....................................................
LADOLESCENCE Les conseils dune maman ........................
EXEMPLES DE REPAS EQUILIBRES..................................................
PRODUITS RECOMMANDES CHEZ LES ADOLESCENTS DE 10 A` 18 ANS ...
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213
217
221
241
263
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Troisime partie
LAGE ADULTE
LES ADULTES Les conseils du nutritionniste.........................
LES ADULTES Les conseils de la matresse de maison .........
QUELQUES IDEES DE MENUS EQUILIBRES .......................................
10 REPAS JE CUISINE ..............................................................
10 REPAS JE NE CUISINE PAS ...................................................
10 REPAS VITE FAIT ...................................................................
5 MENUS DE FETE ......................................................................
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Quatrime partie
LES RICHESSES SECRE`TES DES ALIMENTS
LA CONCLUSION DU NUTRITIONNISTE Par Jean-Michel Cohen . 461
LA CONCLUSION DE LA MAMAN Par Myriam Cohen ................ 465
N dditeur : FF
Dpt lgal : fvrier 2005