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Entrenamiento
Muchos principiantes del levantamiento de pesas desean entrenar en casa pero no tienen los
conocimientos necesarios para poder armar una rutina bsica de entrenamiento, mediante este
artculo aprenders a disear tu propia rutina pero ademas mostramos varios ejemplos que
puedes utilizar si as te parece. El objetivo es poderlas realizar en casa con tan solo un banco de
pesas con un buen accesorio adherible para extensin de piernas, y un par de mancuernas.
De muchas maneras puedes implementar una rutina de musculacin utilizando equipos sencillos
y sin maquinas. A continuacin se presentan algunos ejemplos de cmo se podra lograr con
facilidad:
Esta rutina de musculacin est diseada para tonificar el cuerpo y perder grasa. Adems es una
gran rutina para personas que estn apenas empezando. Para esta rutina solo necesitara
mancuernas, un banco de pesas sencillo, y mucho entusiasmo!
Ejercicios:
o
Sentadillas Con Mancuernas
o
Zancadas Con Mancuernas (implsate con lo punta de tus dedos)
o
Press De Banca Inclinada Con Mancuernas (bench press inclinado)
o
Press De Banca Plana Con Mancuernas
o
Press De hombros Con Mancuerna [sentado o parado]
o
Extensiones De Trceps Con Mancuerna [sentado]
o
Peso Muerto Con Mancuernas
o
Remo Con Mancuernas
o
Curls De Bceps
o
Flexiones/Pechadas
Instrucciones: 3 das a la semana haz los ejercicios anteriormente descritos. Debes hacer 2
series de 10 12 repeticiones para cada ejercicio, con un descanso de un minuto entre series.
Tras 4 semanas incrementa tu nmero de sets a 3 por cada ejercicio. Haz 20 30 minutos de
ejercicio cardiovascular los das que no levantes pesas.
Esta es una versin un poco ms avanzada de la rutina anterior, consiste en que se dividir el
entrenamiento del cuerpo completo en 2 das separados. Haz 20 30 minutos de cardio en tus
das libres, asegrate que sea en las maanas o justo despus de entrenar. Esta rutina es ideal
para aquellos que buscan tonificar y perder grasa rpidamente. Equipo necesario: banco de
pesas sencillo y mancuernas.
IMPORTANTE: Esta rutina debe realizarse utilizando tri-sets o tri-series, son una especie de
supersets que consisten en que debes realizar 3 ejercicios consecutivos, sin descansar. Tras
hacer la tri-serie descansas 1 minuto y entonces vuelves a hacer otro, y ah llevaras 2 series de
una misma triserie, y as respectivamente.
o
Press En Banca Plana Con Mancuernas
Tri-serie 3:
o
Elevaciones Laterales
o
Apertura Con Mancuernas En Banca Plana o Inclinada
o
Elevacin De Piernas Desde El Suelo o Banco Declinable
Da 1 Hombros y Brazos
Tri-serie 1:
o
Press Militar Con Mancuernas
o
Curls De Bceps
o
Extensiones De Trceps Con Mancuerna, Sentado
Tri-serie 2:
o
Elevaciones Frontales Con Mancuernas
o
Press Francs Con Mancuerna
o
Elevaciones Laterales Con Mancuernas
Tri-serie 3:
o
Curls De Bceps Tipo Martillo
o
Extensiones Posteriores De Trceps, un brazo a la vez
o
Press Militar Con Mancuernas
Superset 4:
o
Elevacin De Taln Con Mancuernas, con un solo pie
o
Elevacin De Talones Con Mancuernas, con ambos pies
Tri-serie 4:
o
Crunches
o
Elevacin De Piernas
o
Crunches Con Rotacin
Da 3 Pecho y Espalda
Tri-serie 1:
CONCLUSIN