PROGRAMA DE EDUCAO CONTINUADA A DISTNCIA

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CURSO DE

TREINAMENTO FUNCIONAL

Aluno:
EaD - Educao a Distncia Portal Educao

AN02FREV001/REV 4.0

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CURSO DE

TREINAMENTO FUNCIONAL

MDULO III

Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para este
Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao ou distribuio
do mesmo sem a autorizao expressa do Portal Educao. Os crditos do contedo aqui contido
so dados aos seus respectivos autores descritos nas Referncias Bibliogrficas.

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MDULO III

3 CORE TRAINNING

O treinamento do core, assim como o treinamento funcional, tem sido

utilizado em programas de exerccios voltados para a qualidade de vida, a sade e a
melhora de dores nas costas.
Em traduo literal do ingls, a palavra Core significa ao centro, ncleo. O
Core se refere aos msculos que controlam e estabilizam os movimentos da pelve e
da coluna lombar, e pode ser identificado como o complexo lombo-plvico. Portanto,
o Core se trata de um programa de treinamento preocupado com a regio do corpo
em que se encontra o centro de gravidade e o centro de fora, e nessa regio que
todos os movimentos tm incio.
O CORE uma unidade integrada composta por 29 pares de msculos
(musculatura profunda) que suportam o complexo quadril-plvico-lombar e tem as
seguintes funes: manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a
ao da gravidade, estabilizar a coluna e plvis durante os movimentos, gerar fora
para os movimentos do tronco e prevenir leses.
Nessa regio do core localiza-se tambm o centro de gravidade, e nessa
regio que todos os movimentos tm incio.
O enfraquecimento dos msculos do CORE pode gerar alteraes na
posio do quadril, flacidez abdominal, dores na regio da coluna lombar
e possibilidade de aparecimento de hrnia de disco.
O programa de treinamento do CORE desenvolvido para ajudar um
indivduo a ganhar fora, controle neuromuscular, potncia e resistncia muscular do
complexo quadril-plvico-lombar.
O benefcio dessa forma de treinamento a conquista de um sistema
globalmente desenvolvido, promovendo seu funcionamento de maneira eficiente.
Como resultado, h:

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Distribuio adequada das foras produzidas pelo indivduo;

Aumento da eficincia dos movimentos;

Adaptaes positivas na estabilidade;

Controle neuromuscular mais eficiente,

Postura e equilbrio do complexo lombo plvico do indivduo;

O aprimoramento do desempenho.

O treinamento de CORE tem sido utilizado em programas de exerccios

fsicos para atletas e no atletas.
Inicialmente estudiosos apontavam o cuidado com o CORE principalmente
queixa de dor lombar, relacionada por muitas vezes, com a fraqueza dos cerca de
29 msculos inseridos no Complexo Lombo-plvico. Os estudos demonstram que o
treinamento dos grupos musculares envolvidos diretamente na regio, tais como,
abdominais, paravertebrais, glteos, diafragma e o assoalho plvico, favorece a sua
estabilidade por meio da contribuio de trs mecanismos: aumento da presso
intra-abdominal, diminuio de foras compressivas na coluna vertebral e melhora
da fora do quadril e tronco.
Segundo Monteiro e Evangelista (2010), o CORE opera como uma unidade
funcional integrada, por meio do qual toda a cadeia cintica trabalha sinergicamente
para produzir fora, reduzir e estabilizar dinamicamente contra uma fora anormal.
Em um estado eficiente cada componente estrutural, distribui peso, absorve
foras e transfere foras de reao do solo. Esse sistema integrado e
interdependente necessita ser treinado de forma apropriada para permitir seu
funcionamento eficiente durante as atividades funcionais.
De acordo com Willardson, J. M. (2007), em uma reviso da literatura,
pesquisas na rea de reabilitao fsica tem demonstrado a eficcia dos exerccios
para estabilidade do CORE para reduo de leses em segmento lombar e
extremidades inferiores, entretanto, h poucas pesquisas que conduzem
comprovao dos benefcios aos atletas.
Baseando-se na literatura atual, as prescries dos exerccios de
estabilizao do CORE, pode variar de acordo com a fase e o estado de sade do
atleta.
O complexo lombo-plvico eficiente permite a manuteno de relaes
timas de comprimento-tenso de msculos agonistas e antagonistas, e das foras
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inerentes produzidas nesta regio, contribuindo para uma boa cintica e cinemtica
articular durante movimentos funcionais, alm de contribuir com a eficincia
neuromuscular

em

toda

cadeia

cintica.

Isso

permite

ao

sistema

musculoesqueltico acelerar, desacelerar e estabilizar toda a cadeia muscular de

forma integrada e dinmica durante os movimentos.
Recentemente, sugerido que a coativao dos agonistas e antagonistas
vertebrais funcionem aumentando a rigidez dos segmentos mveis e aprimorando a
estabilidade vertebral. No entanto, so necessrios nveis apenas relativamente
moderados de coativao dos msculos paravertebrais e da parede abdominal para
proporcionar a boa estabilidade vertebral necessria para as tarefas da vida diria.
Muitos indivduos tm fora e potncia musculares bem desenvolvidas para
realizar atividades especficas, mas poucos desenvolveram os sistemas de
estabilizao otimamente. Pesquisas recentes sugerem que a diminuio da
estabilidade central pode predispor a coluna lombar e membros inferiores leso
musculoesqueltica. Tendo em vista que a fraqueza ou falta de controle motor na
musculatura que constitui o Core pode levar a movimentos menos eficientes e que
pode levar leso do indivduo. Um reforo global ou facilitao destes msculos do
ncleo tem sido defendido como uma forma de prevenir e reabilitar de dficits da
coluna lombar e para vrios distrbios osteomusculares, e como uma forma de
melhorar o desempenho atltico.

3.1 MSCULOS DO CORE

Os msculos do core tem como funo a estabilizao e manuteno da

postura em movimentos amplos ou pequenos. Estes msculos devem ser treinados,
pois diminuem a incidncia de dores lombares, evitam leses; melhoraram o
equilbrio e estabilizao corporal durante a prtica de exerccios fsicos e para
melhora da qualidade de vida em geral.
Os msculos do core so 29 pares de msculos, descritos na tabela abaixo:

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Tabela 04: Funo dos msculos Core

MSCULO

FUNO

Oblquos internos

Igual ao oblquo externo, mas realiza a rotao para o mesmo

lado da contrao.

Oblquos externos

Contrao Unilateral: rotao do tronco para o lado oposto

Contrao bilateral: flexo do tronco

Transverso

do Aumento da presso intra-abdominal e estabilizao da

abdmen

coluna lombar.

Reto abdominal

Aumento da presso intra-abdominal.

Glteos

Glteo Mximo: extenso, rotao externa do quadril.

Glteo Mdio: abduo do quadril.
Glteo mnimo: abduo, rotao interna e flexo quadril.

Multifidos

Estabilizao e extenso da coluna vertebral alm da rotao

e inclinao lateral.

Quadrado lombar

Inclinao homolateral (mesmo lado) do tronco.

Os msculos do assoalho plvico, que tambm fazem parte dos msculos do

Core, so um grupo de msculos de controle voluntrio, em forma de rede que se
localizam na poro inferior da bacia, especificamente entre as coxas e tem a funo
de sustentar os rgos internos.
Os

msculos

da

camada

superficial

so:

bulbocavernoso

(BC),

isquiocavernoso (IC), transverso superficial e profundo e esfncter anal externo os

quais participam do mecanismo de continncia urinria e fecal e da esfera sexual,
promovendo a ereo do pnis e do clitris, a ejaculao e as contraes da vagina
durante o orgasmo. A frouxido dos msculos vaginais pode modificar a sensao
durante a relao sexual tanto na mulher como no seu parceiro.
Os msculos da camada profunda so os msculos levantadores do nus
(pubococcgeo, puborretal, pubovaginal, elevador da prstata e iliococcgeo) e o

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msculo coccgeo (ou isquiococcgeo). Estes msculos tambm circundam a uretra,

a vagina e o reto.

FIGURA 17: MSCULOS SUPERFICIAIS DO ASSOALHO PLVICO

FONTE: Disponvel em: <http://www.assoalhopelvico.com/page_14.html>.

Acesso em: 10 jan. 2013.

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FIGURA 18: MSCULOS DO ASSOALHO PLVICO

FONTE: Disponvel em: <http://www.assoalhopelvico.com/page_14.html>.

Acesso em: 10 jan. 2013.

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FIGURA 19: MSCULOS DO CORE

FONTE: Disponvel em: <www.alexandreevangelista.com.br>.

Acesso em: jan. 2013.

3.2 POSICIONAMENTO

Para a realizao dos exerccios de treinamento do core e/ou funcional, as

posies dos exerccios so efetuadas e escolhidas de maneira em que o
desenvolvimento do movimento seja realizado da forma mais eficiente possvel. Por
isso posturas deitadas, sentadas e em p, com ou sem estabilidade so utilizados,
focando assim o fortalecimento especfico da musculatura do core.
Os msculos localizados na regio do CORE, particularmente os internos do
tronco, so responsveis pela estabilizao da coluna. Em particular o transverso do
abdome, multifido e rotatores da regio lombar foram identificados como sendo
absolutamente essenciais na prpria funo e controle da regio lombar.

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Isso significa que fazer os exerccios abdominais tradicionais (repeties de

flexo do tronco sobre o quadril, com as mos na nuca) e suas variaes enfatiza o
fortalecimento da musculatura superficial, ou seja, o reto e oblquo abdominal.
Diante dessas evidncias, para prevenir dores na coluna, fortalecer os
msculos que do sustentao para a coluna lombar, importante iniciar o
treinamento

utilizando

exerccios

isomtricos

(estticos)

que

enfatizam

desenvolvimento da estabilidade e fora de resistncia dos msculos do CORE.

Para isso importante iniciar um treino utilizando exerccios isomtricos
(estticos), sendo os exerccios denominados em prancha, realizados na posio
ventral, dorsal e lateral os mais indicados para esta fase e devem ser includos no
incio do treino para, primeiro, fortalecer os msculos profundos, estabilizadores da
regio core e, a partir da, incluir exerccios para aumentar a fora e potncia.

3.3 FORTALECIMENTO DO CORE

O fortalecimento do core importante, pois o mesmo mantm o alinhamento

postural e o equilbrio postural dinmico durante as atividades funcionais.
O fortalecimento do core ajuda a aumentar a fora funcional e equilbrio
dinmico promovendo melhora no desempenho muscular. Alm disso, um esporte
que exige habilidades complexas pode exigir mais estabilidade central e um
programa de equilbrio que simula os movimentos especficos do esporte.
Os exerccios devem ser focados no controle motor, com nfase na postura
neutra da coluna e da contrao do transverso do abdmen, do multifdio e do
assoalho plvico. Os exerccios devem ser inicialmente realizados com baixo nvel
de contraes tnico e progredir o nvel de co-contrao da musculatura ncleo.
O Mtodo Core Training focaliza o condicionamento muscular da regio
lombo-plvica promovendo melhora nas estabilizaes posturais potencializando o
equilbrio corporal, e nas transferncias de foras produzidas pelo corpo nas aes
motoras. O treinamento do Core tem grande plasticidade, adequando-se s
necessidades especficas do indivduo, sejam elas em nvel domstico ou
desportivo.

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3.4 AVALIAO FUNCIONAL

Com o aumento na demanda da populao, pela procura do bem-estar, da

melhora da sade e do condicionamento fsico, muitos praticantes e profissionais
no se do conta da dificuldade que possuem em executar os movimentos
fundamentais, no sendo capazes de realizar corretamente habilidades motoras
bsicas, isto ocasionar um treinamento dos indivduos de forma inadequada, e
acabar reforando o problema existente, favorecendo o aparecimento de leses
decorrentes do treino errado.
Segundo Cook e Burton (2009), a maioria das pessoas no faz nenhuma
avaliao da execuo correta de padres de movimento antes de iniciar um
programa especfico de fora, condicionamento fsico geral ou mesmo reabilitao.
Por isso essencial testar os movimentos fundamentais e funcionais antes de iniciar
qualquer programa de exerccios.
O treinamento funcional/core deve ser iniciado somente depois de uma
avaliao cinesiofuncional, ou seja, a aplicao de uma avaliao postural teste de
flexibilidade e avaliao funcional dos movimentos, para que se encontrem os
possveis desequilbrios musculares, para que a partir deste o programa de
exerccios possa ser realizado de forma segura e eficaz (CAMPOS; CORAUCCI
NETO, 2004).
Analisando padres de movimento e no apenas uma rea especfica de
movimento, ou, como por exemplo, teste de fora, pode-se identificar pontos fracos
e, a partir da organizar um programa de exerccios com foco individual na rea
necessitada. Caso o ponto fraco no seja identificado ou bem avaliado, o corpo
comear a compensar, resultando em movimentos ineficientes e esse tipo de
ineficincia que acaba causando a diminuio de performance e aumento de leses
A correo do movimento funcional permite maior eficincia de movimento
para o indivduo ou atleta, resultando em performance melhorada e diminuio do
potencial de leses (COOK e BURTON, 2009).

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Treinar o movimento e no o msculo de forma isolada o foco principal dos

adeptos do Treinamento Funcional e do Core.

3.5 PRESCRIO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

Conforme a Academia Nacional de Medicina Esportiva dos EUA, o

treinamento do CORE dividido em quatro etapas, as quais devem ser respeitadas
para o melhor desenvolvimento da capacidade neuromuscular e realizao dos
movimentos com segurana e eficincia:
A) Estabilizao Neuromuscular: estes exerccios envolvem movimentos
articulares menores e isomtricos e so designados para melhorar a estabilizao
intrnseca e o controle neuromuscular lombo-plvico.

FIGURA 20: EXEMPLO DE EXERCCIO DE ESTABILIZAO NEUROMUSCULAR

COM PRANCHA FRONTAL

FONTE: Disponvel em: <http://www.blog.fitnova.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013.

B) Fora de Estabilizao: atividades que envolvam contrao muscular

concntrica e excntrica por meio de toda amplitude de movimento.

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FIGURA 21: EXEMPLO DE EXERCCIO DE FORA DE ESTABILIZAO COM

FORTALECIMENTO DE ABDOMINAL

FONTE: Disponvel em: <www.observatoriofeminino.blog.br>. Acesso em: 10 jan. 2013.

C) Fora Dinmica: nesta fase h uma progresso na velocidade, na

especificidade e na demanda neural dos exerccios.

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FIGURA 22: EXEMPLO DE EXERCCIO DE FORA DINMICA COM PRANCHA

LATERAL E ROTAO DO TRONCO

FONTE: Disponvel em: <http://www.fitnova.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013.

D) Fora de Reao: associa as trs fases j descritas utilizando fora e

velocidade total dos msculos.

FIGURA 23: EXEMPLO DE EXERCCIO DE FORA DE REAO COM

AGACHAMENTO UNILATERAL

FONTE: Disponvel em: < http://www.fitnova.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013.

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No caso de treinamento do Core para atletas, durante os mesociclos prcompetitivo e competitivo, so recomendados exerccios em p, com solo estvel e
carga livre para aumento de fora e potncia. Exerccios com carga livre realizados
desta maneira so especficos para os principais requisitos de estabilidade do
CORE relacionados s habilidades esportivas devido a moderados nveis de
instabilidade e altos nveis de produo de fora.
Por outro lado, durante os mesociclos ps-competitivo e de recuperao, os
exerccios de bola sua, envolvendo aes musculares isomtricas, pequenas
cargas e os tempos de longas tenses so recomendados para o aumento do
ncleo de resistncia. Alm disso, prancha de equilbrio e exerccios de disco de
estabilidade, realizado em conjunto com exerccios pliomtricos, so recomendados
para melhorar as capacidades proprioceptivas e reativas, que podem reduzir o risco
de leses dos membros inferiores.
Enfim , quando for prescrever a srie de exerccios de treinamento do core
dever sempre seguir a ordem lgica, descrita na pirmide abaixo:

FIGURA 24: SELECO LGICA DE EXERCCIOS DO CORE

POTNCIA
FORA
ESTABILIZAO

FONTE: autora tutorial.

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3.6 CONCEITO DE CARGA DE TREINO

Segundo Monteiro e Evangelista (2010), os exerccios usados no treinamento

funcional podem ser progredidos da seguinte forma:

De baixa velocidade para alta;

Posturas estticas para dinmicas;

De menor intensidade para maior intensidade;

Movimentos controlados e conscientes para movimentos inconscientes e sem

controle;

De olhos abertos para fechados;

Movimentos bilaterais para unilaterais;

Movimentos simples para complexos;

Exerccios que exigem pouca coordenao para exerccios complexos;

Movimentos estveis para movimentos instveis;

Movimentos em um plano para movimentos em vrios planos.

3.7 SESSO DE TREINOS

O volume de treinamento uma importante varivel a ser considerada

durante a sesso de treino. O volume pode ser mensurado pelo tempo dado em
minutos ou horas em relao durao da sesso de treino. E ainda em nvel de
sobrecarga devemos considerar o nvel de condicionamento do praticante.
Para iniciantes (baixo nvel de condicionamento) indica-se uma frequncia
de 2 a 3 treinos semanais, com durao de 20 a 60 minutos, sendo mais indicada
tambm a realizao de exerccios de estabilizao do core envolvendo a regio
central e flexibilidade.
Para praticantes intermedirios, j podem sofrer sobrecarga em relao aos
movimentos corporais, uso de aparelhos e variaes nas bases de suporte. Indicase a frequncia de trs treinos semanais, com durao e 30 a 60 minutos, em que
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alm dos exerccios de estabilizao devem ser includos exerccios de fora do

core.
E os alunos avanados, com ampla experincia em relao aos exerccios e
as variaes de posies, a frequncia pode ser diria e a sesso pode ter durao
de 45 a 60 minutos. Esses indivduos j tm estabilizao do core, flexibilidade e
mobilidade por isso, a fora dos msculos do core continua a ser estimulada.
Segundo Evangelista e Macedo (2011), a definio lgica para o trabalho e
desenvolvimento do treinamento funcional pode ser a seguinte:

ESTABILIDADE
FLEXIBILIDADE
RESISTNCIA -FORA-POTNCIA-VELOCIDADE CAPACIDADE COORDENATIVA

O ideal que os planos de treinamento sejam de longo prazo para que as

adaptaes fisiolgicas e a rotina de vida ativa se tornem um hbito com resultados
consistentes.
Para os treinos de estabilidade Evangelista e Macedo (2011) os exerccios
devem envolver msculos profundos, com movimentos lentos e de baixa
sobrecarga. Podem ser realizadas de 1 a 3 sries de 10 a 30 segundos de durao
cada, com intervalos de 10 a 30 segundos entre uma srie e outra, com grau de
dificuldade relativamente fcil a relativamente difcil (segundo escala de Ommi). Para
esta etapa esto indicados os exerccios de prancha.

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FIGURA 25: EXERCCIO DE PRANCHA FRONTAL

FONTE: Disponvel em: <http://www.kmesportes.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013.

FIGURA 26: EXERCCIO DE PRANCHA LATERAL

FONTE: Disponvel em: <http://www.musculacao.net>. Acesso em: 10 jan. 2013.

Para a realizao treino de flexibilidade, podem ser indicados exerccios

passivos ou ativos, a manuteno da postura do alongamento conforme literaturas
pesquisadas indicam uma manuteno de 30 segundos, sendo repetidas entre 3 a 4
sries de cada exerccio de alongamento, com uma frequncia semanal de 2 a 3
vezes, totalizando 10 minutos da sesso de treino.

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FIGURA 27: EXERCCIOS DE FLEXIBILIDADE NO TREINAMENTO DO CORE

FONTE: Disponvel em: <http://www.falamamae.com>. Acesso em: 10 jan. 2013.

De acordo com Gastin (2001) apud Evangelista e Macedo (2011) a resistncia

pode ser classificada em aerbica e anaerbica. Sendo que este treinamento deve
ficar em ltimo plano na sesso de treino, pois tem grande capacidade de gerar
fadiga.
Para treinar a resistncia aerbica o estmulo de treino deve ser acima de 75
segundos, com uma distncia acima de 400 metros com intervalos de 30 segundos
a 1 minuto. J para treinar a resistncia anaerbica o tempo de estmulo deve ser de
20 a 75 segundos, com uma distncia percorrida de 200 a 400 metros, com
intervalos de 45 segundos a 2 minutos.
Weineck (1999) relata que a velocidade pode ser definida como a capacidade
em atingir a maior rapidez de reao e de movimento de acordo com o
condicionamento fsico especfico baseado no processo cognitivo, na fora mxima
de vontade e no bom funcionamento do sistema neuromuscular. Para trabalhar a
velocidade indica-se um tempo de estmulo de 1 a 10 minutos, com uma distncia de
100 metros e com intervalo de 2 a 5 minutos.
O treinamento de fora a base para o trabalho de velocidade e potncia.
Indica-se o treinamento da resistncia de fora com nmero de 1 a 6 sries, com 15
a 20 repeties e com intervalos de 30 segundos a 1 minuto. Para hipertrofia as
sries continuam as mesmas, mudando apenas o nmero de repeties de 6 a 12 e

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tempo de intervalo entre elas de 1 a 3 minutos. E para treino da fora mxima as

sries ainda se mantm, as repeties so de 1 a 5, com intervalo de 3 a 5 minutos
entre elas. (Evangelista e Macedo, 2011)
Podemos ainda incluir o treino da potncia, que pode ser realizado por meio
do treinamento pliomtrico. Esses so exerccios destinados a unir fora e
velocidade de movimento, de forma a produzir uma resposta muscular explosiva.
Tem como finalidade o desenvolvimento da fora explosiva, principalmente nos
membros inferiores, embora se possa fazer um trabalho pliomtrico para membros
superiores. O treinamento pliomtrico condiciona o corpo por meio de exerccios de
resistncia dinmica. Esse tipo de treinamento inclui saltos e saltitos que aproveitam
os ciclos de contrao e relaxamento para aumentar a potncia muscular.
Exerccios pliomtricos iniciam-se com um rpido alongamento de um
msculo (fase excntrica) seguido de uma rpida contrao do mesmo msculo
(fase concntrica). Com o treinamento pliomtrico o sistema nervoso condicionado
a reagir mais rapidamente ao ciclo muscular de alongamento contrao. O objetivo
deste treinamento treinar o sistema neuromuscular a ter respostas rpidas e
preparar para atividades que exigem essa resposta do paciente. No incio deve
sempre ter um perodo de 48 a 72 horas de intervalo entre duas sesses de
treinamento, para que a musculatura se adapte a atividade.

FIGURA 28: SEQUNCIA DAS FASES DO EXERCCIO PLIOMTRICO

FONTE: Disponvel em: <http://supercoretraining.blogspot.com.br/>. Acesso em: 10 jan. 2013.

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FIGURA 29: EXERCCIOS PLIOMTRICOS DE PROFUNDIDADE

FONTE: Disponvel em: <http://www.drosmarsaude.com>. Acesso em: 10 jan. 2013.

3.8 CIRCUITO FUNCIONAL

O treinamento em circuito funcional timo para ser aplicado, pois podem

ser realizados em alunos da fase inicial at a avanada.
Baseia-se na execuo de vrios exerccios funcionais sem intervalos ou
com 15 segundos de intervalos entre eles.
O nmero de exerccios definido conforme o objetivo e grau de
treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito.
Nesse caso, em vez de utilizarmos a denominao duas sries, utilizamos duas
passagens.
Nele o corpo trabalhado por completo aprimorando habilidades como
flexibilidade, fora, coordenao, core, agilidade e o condicionamento fsico geral.
As aulas acontecem em grupo fazendo desse um momento muito divertido e
cheio de resultados como a definio muscular e o ganho de massa muscular.

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Em cada aula trabalham-se todos os grupos musculares por meio de tarefas

e no apenas msculos de forma isolada.

FIM DO MDULO III

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