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RECETAS
PARA DORMIR
BIEN

Carmela Pars

Integral

CON EJERCICIOS DE RELAJACIN

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Palabras y sonidos para el desarrollo personal

DORMIR BIEN
Diseo de la coleccin: Jordi Salvany
Maqueta: Jordi Salvany
Fotografa de cubierta: Photodisc
Fotografas de interior: Photodisc / Jordi Garca
2001, Carmela Pars
Msica: Jess Pars
2001, RBA Libros, S.A.
Prez Galds, 36 - 08012 Barcelona

Esto es una copia de seguridad de mi libro original en papel, para mi uso personal. Si ha
llegado a tus manos, es en calidad de prstamo, de amigo a amigo, y debers destruirlo
una vez lo hayas ledo, no pudiendo hacer, en ningn caso, difusin, prstamo pblico,
ni uso comercial del mismo.

Ref.: CDL-09/ ISBN: 84-7901-675-2

Impreso por Policrom
Dep. Legal: B-10.674-2001

Edicin digital: Adrastea, Junio 2008

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Dormir bien

BIENVENIDO AL REINO DE MORFEO

Si lee con atencin este libro que tiene en sus manos, podr
realizar un viaje a travs de los secretos que se esconden
tras esas horas de descanso nocturno en las que la actividad
de nuestro organismo disminuye y los ensueos nos
conducen por territorios desconocidos, a menudo,
inquietantes. De forma breve y concisa aprender a utilizar
adecuadamente el sueo, herramienta de salud y uno de los
pilares sobre el que se asienta el bienestar fsico y mental,
porque dormir es una actividad necesaria para gozar de
buena salud. Cuando una persona duerme, su organismo
no permanece inactivo, sino que, liberado de las
obligaciones de la vida diurna, aprovecha para efectuar una
regeneracin en profundidad, lo que permitir al sujeto
despertarse descansado y revitalizado. Aprender a
eliminar los obstculos que le impiden dormir y podr
levantarse fresco y vital por las maanas para reiniciar
sus actividades diarias en plena forma. As pues,
dispngase a combatir las tensiones normales de la vida
cotidiana con un maravilloso mecanismo natural del que
todos disponemos: disfrutar del sueo reparador por la
noche, durante las horas que cada uno precise.

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Dormir bien

A quienes no tienen problemas con el sueo les bastan

pocos minutos para dormir profundamente; sin embargo, la
mayora de las personas padece trastornos del sueo en
algn momento de su vida o de forma crnica.
Y es que, en la actualidad, el insomnio cada vez afecta a
un nmero ms elevado de personas del llamado mundo
desarrollado, donde todo son prisas y nervios. Sin embargo,
tiene fcil solucin si se sabe qu lo provoca y se siguen
unas pautas determinadas, pues, aunque no existen unas
reglas precisas para conseguir dormir bien ya que cada
persona es diferente y debe escuchar a su propio cuerpo
para conocer lo ms indicado para ella, s se pueden dar
unos consejos generales que pueden ayudar a una amplia
mayora a conciliar el sueo.

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Dormir bien

PROGRAMADOS PARA DORMIR

Nuestro sistema nervioso es un complejo mecanismo que
induce peridicamente la necesidad de dormir. Algunos
investigadores defienden la idea de que existe una
sustancia en nuestra bioqumica corporal que es la
responsable del sueo; esta sustancia una especie de
toxina se producira al cabo de varias horas de vigilia y
el organismo slo se liberara de ella durmiendo.

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Dormir bien

BUENAS COSTUMBRES PARA DORMIR BIEN

Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
Practicar diariamente unos minutos de relajacin.
Practicar algn deporte con regularidad.
Mantener la mente activa con estmulos e intereses.
No beber alcohol ni bebidas excitantes dos horas
antes de ir a dormir.
No fumar.
Utilizar el dormitorio slo para hacer el amor y para
dormir, no para ver la televisin o para discutir con la
pareja.
Procurar que la habitacin sea agradable, tenga una
temperatura adecuada, y no sea ruidosa.
Contar con una buena cama y con una almohada
adecuada a sus preferencias.
Cenar con frugalidad.

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Dormir bien

CUNTAS HORAS
NECESITAMOS DORMIR?
Cada organismo necesita un tiempo determinado para
realizar su labor de reparacin por tanto, no se puede
decir cuntas horas se deben dormir, sino que variar de
unas personas a otras y tan normal es necesitar nueve o diez
horas de sueo como tres o seis: lo esencial es tener la
sensacin de despertarse descansado. Lo que se considera
primordial es la calidad del sueo, no tanto la cantidad de
horas, ya que se pueden dormir muchas horas y no
descansar, con lo que a la maana siguiente se puede sentir
cansado, irritado o triste, o por el contrario, dormir pocas
horas y levantarse sintindose en plena forma.

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Dormir bien

CMO AVERIGUAR LAS HORAS

QUE NECESITAMOS DORMIR
Si necesita despertador para despertarse por las
maanas, si le cuesta levantarse, o si se siente somnoliento
durante el da, es muy posible que no duerma lo suficiente.
Si desea potenciar su salud, mejorar su calidad de vida,
aumentar su creatividad, incrementar la memoria, su
capacidad de reaccin y mejorar su humor, comience por
dormir a pierna suelta todas las horas que su organismo
necesita. Y si ya ha descubierto que va falto de sueo pero
no sabe cmo solucionar este problema, le propongo una
forma sencilla de determinar primero el nmero de horas
que necesita dormir para estar despejado y pleno de energa
durante todo el da, y ms adelante veremos qu pautas le
conviene practicar para dormirlas.

Comience por determinar a qu hora necesita

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Dormir bien

levantarse por la maana para cumplir puntualmente con

sus obligaciones cotidianas.
Para establecer la hora del despertar en funcin de sus
necesidades, tenga en cuenta que nada ms levantarse no
se encontrar perfectamente despejado, ya que el nivel de
vigilia ms alto slo se alcanza unas tres horas despus de
despertarse, y despus baja de nuevo al principio de la
tarde para volver a recuperarse a media tarde.
Durante una semana, acustese todos los das siete
horas antes de la hora fijada para levantarse. Es decir, si
tiene que levantarse a las siete de la maana, acustese a las
doce de la noche.
Lleve un diario. Durante esta semana, anote cada da
la hora exacta a la que se ha despertado. Es posible que si
est acostumbrado a dormir pocas horas los primeros das
se despierte muy pronto, pero no se preocupe porque poco
a poco comenzar a dormir ms.

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Dormir bien

Si nota que duerme poco, no retrase la hora de

levantarse sino acustese media hora antes todas las noches
de la semana siguiente. Si no es suficiente, a partir de la
tercera semana adelantar 15 minutos su horario hasta que
se despierte por s mismo y se sienta bien despierto durante
toda la jornada.
Para asegurar cules son las horas de sueo
adecuadas para usted, cuando haya establecido la hora de
acostarse retrsela algunos das 15 minutos y observe cmo
se siente durante el da.
Una vez determinadas las horas que necesita dormir,
acustese todos los das a la misma hora, incluidos los fines
de semana y festivos. La regularidad es muy importante
para estabilizar el reloj biolgico interno.
A la quinta o sexta semana de realizar estas prcticas,
las horas que pasar en la cama se sincronizarn con el
tiempo de somnolencia marcado por su reloj biolgico
interno, y durante sus horas de vigilia se sentir muy
despejado. Si mantiene esta regularidad despus de un
perodo de tiempo, que puede oscilar entre algunas
semanas y unos meses, se reducirn las horas que
necesitar dormir para mantenerse muy despierto durante
el da. La regularidad en las horas que dedicamos a dormir
mejora el estado de nimo, por lo que no es extrao que
quienes trabajan en turnos rotativos sufran con ms
frecuencia ansiedad y estados depresivos.
Si por alguna razn un da rompe esta regularidad y se
acuesta ms tarde de la hora convenida, es mejor que al da
siguiente se levante a la misma hora de siempre y a
medioda haga una siesta de no ms de media hora. No
intente recuperar el sueo atrasado durmiendo ms el fin
de semana porque lo importante es procurar alterar lo
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Integral

Dormir bien

menos posible la regularidad del ritmo del sueo y la

vigilia.
Tal vez le convenga revisar el horario que habr
establecido con el paso del tiempo, ya que las necesidades
de sueo cambian a lo largo de la vida; los nios y
adolescentes necesitan dormir ms que los jvenes, y stos
ms que las personas mayores.
Dormir muchas horas nunca es perjudicial, aunque en
determinados casos pueda ser un sntoma de depresin.
Despertarse ms o menos somnoliento y aturdido despus
de haber dormido muchas horas no se debe a un exceso de
sueo sino al hecho de despertarse en un momento
determinado del ciclo del sueo.

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Dormir bien

EL SUEO Y LA EDAD
El tiempo que los seres humanos necesitamos dormir es
muy subjetivo y depende de muchos factores, sobre todo
de la edad.
Los recin nacidos pueden llegara dormir entre 18 y
21 horas, porque dormir es imprescindible para crecer;
la glndula pituitaria, estimulada por el hipotlamo,
secreta la hormona del crecimiento especialmente
durante el sueo profundo.
A partir del primer ao de vida, el beb suele
dormir entre 14 y 15 horas.
Los nios de unos siete u ocho aos, suelen dormir
11-12 horas.
Durante la adolescencia se necesitan entre 9 y 10
horas de sueo.
Los adultos suelen necesitar dormir entre 7 y 10
horas.
A partir de los 50 aos, la necesidad de dormir
desciende entre 5 y 7 horas.

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Dormir bien

DIFERENTES CLASES DE INSOMNIO

El Insomnio, los trastornos del sueo, se presentan de
varias formas:
Dificultad para dormir, la persona puede llegar a
tardar horas en conciliar el sueo.
Sueo fragmentado; la persona se duerme pronto,
pero se despierta muchas veces durante la noche.
Insomnio matutino; despertarse muy pronto por la
maana con imposibilidad de volverse a dormir.
Tambin hay que distinguir el Insomnio, casi se podra
decir, normal, que se presenta con la edad, a partir de los 50
aos, aproximadamente.
No obstante, el indicador principal del insomnio es la
sensacin personal de no haber dormido suficiente,
especialmente si se experimenta con angustia, ansiedad y
fatiga.

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Dormir bien

CONSEJOS PARA ACABAR

CON EL INSOMNIO
Aunque muchas personas pueden dormir en cualquier
lugar y de cualquier modo, las que padecen insomnio
pueden seguir estas sugerencias que predisponen ms
favorablemente al sueo:
Duerma con un antifaz y colquese tapones en los
odos si le molestan la luz y los ruidos. En pocos das se
acostumbrar a ellos y pueden ser la solucin a su
insomnio.
Coloque la cama con la cabecera orientada hacia el
norte para facilitar el sueo.
Procure que el colchn no sea ni muy duro ni muy
blando; evite los colchones de espuma porque dificultan la
transpiracin. La almohada no debe ser ni muy alta ni muy
dura, para evitar tensiones en los msculos de la nuca y de
la espalda.
La ropa de cama tambin es importante, ya que el
sentido del tacto se agudiza durante el sueo y est activa la
sensibilidad termal. De modo que utilice mantas que no
pesen mucho y sbanas de algodn, para facilitar la
transpiracin.
No duerma con pijamas ni con ropas que le aprieten,
o demasiado largas que se le puedan enroscar en el cuerpo
cuando se mueva. Acostmbrese a dormir desnudo, es lo
ms cmodo.
La posicin ideal para dormir ser la que a cada uno
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Dormir bien

resulte ms cmoda. No obstante, dormir boca abajo, con la

cabeza hacia un lado, produce tensiones en la columna y las
cervicales, por lo que esta postura no es aconsejable.
Darse una ducha o un bao caliente antes de ir a
dormir relaja las tensiones musculares y facilita la
somnolencia. Otra alternativa puede ser darse un bao de
pies con agua caliente.
Cene ligero, pero suficiente, ya que tan poco
recomendable es una cena copiosa como acostarse con
hambre. Evite los estimulantes como el chocolate, caf, t o
bebidas de cola. Recuerde que un poco de alcohol favorece
el sueo, pero si se toma mucho lo altera.
Si le gusta, tome un vaso de leche caliente que
contiene un hipntico natural, el triptfano y mejor aun si
le aade un poco de miel. O tome una infusin a base de
plantas con propiedades sedantes.
Los somnferos no son una buena solucin como
nico tratamiento contra su insomnio, porque es muy fcil
acostumbrarse a ellos; el insomnio se agrava si se toman
durante unas semanas: hay que aumentar la dosis y se
establece un crculo vicioso negativo.
Las relaciones sexuales tambin favorecen el sueo
porque relajan las tensiones musculares y alejan el
pensamiento de las preocupaciones cotidianas.

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Dormir bien

RITUALES PARA DORMIR

Inmediatamente antes de disponerse a dormir, conviene
practicar algunos hbitos, siempre los mismos y en el
mismo orden, que indiquen al organismo que se
aproxima la hora del sueo. Como por ejemplo, lavarse
los dientes, tomarse una bebida caliente, o todas las
noches leer algunas pginas de un libro, tanto si le parece
que tiene sueo como si no.

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Dormir bien

LAS PLANTAS CONTRA

EL INSOMNIO
Las plantas medicinales con propiedades relajantes
representan una ayuda ms indicada que los somnferos
para quienes tienen dificultades para conciliar el sueo.
Pero, al igual que cualquier otro procedimiento teraputico
externo, no solucionan la causa real del insomnio, de modo
que slo deben tomarse como paliativo. Una infusin muy
eficaz para tomar antes de acostarse es la compuesta por
una pizca de tila, una pizca de verbena, una pizca de melisa
y una pizca de camomila en medio vaso de agua.

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Dormir bien

RELAJACIN PARA
INTRODUCIR EL SUEO
Para vencer el insomnio, sea cual sea su causa, en el
momento de disponerse a dormir, se debe desviar la mente
de los pensamientos estresantes y dirigir la atencin hacia el
propio cuerpo, especialmente hacia la respiracin, con la
nica intencin de tomar conciencia de uno mismo. La
concentracin y la despreocupacin por el dormir,
conseguirn la relajacin necesaria que le permitir entrar
en un sueo profundo y reparador.
Una prctica muy recomendable para inducir el sueo
consiste en realizar en la cama y con la luz apagada
unos ejercicios de tensin-relajacin con todo el cuerpo, y
despus centrar la atencin en la respiracin, respirando
lenta y profundamente como se respira cuando se duerme,
incluso con un poco de ruido, y prolongando suavemente la
pausa natural que se produce despus de espirar el aire.

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Integral

Dormir bien

REGLAS DE ORO PARA DORMIR BIEN

Cualquiera que sea el tipo de insomnio que padece hay
que resaltar dos consejos, que constituyen la regla de oro
para acabar con el insomnio:
Lo primero a tener en cuenta es que si se padecen
anomalas en el sueo conviene corregirlas pronto,
para que no se conviertan en un hbito.
La segunda regla de oro para dormir bien es
acostarse con la actitud de que se va a descansar, sin
que importe si dormir o no, porque la preocupacin
por pasar una noche en vela y la obsesin por dormir
conducen irremisiblemente al insomnio.

En los casos en que las indicaciones anteriores no basten

para solucionar los problemas, o si el insomnio se padece
desde hace mucho tiempo, conviene practicar un ejercicio
mental durante el da, para programar el sueo y
reaprender a dormir; por la noche conviene realizar un
ejercicio de relajacin, en la cama, cuando se disponga a
dormir. Ambos ejercicios se explican en el CD que
acompaa este cuaderno.

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Dormir bien

TRUCO DE EMERGENCIA
Cuando no pueda dormir, imagine que se encuentra de
pie, frente a una gran pizarra. Mentalmente, escriba en
ella el nmero 100. Despus, brrelo. Escriba el 99.
Brrelo. Contine as escribiendo y contando hacia atrs
hasta que se duerma. Si se equivoca o no sabe por qu
nmero va, vuelva a empezar en el 100.

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Dormir bien

CD - AUDIO
Para superar sus trastornos del sueo, el CD que
acompaa este libro le va a ayudar de forma muy eficaz,
cualquiera que sea el tipo de insomnio que padezca, su
edad, y sean cuales fueren sus circunstancias personales.
Indicaciones previas que se proponen. En la primera parte
del CD se recogen unos consejos generales con el fin de
facilitar la prctica de los ejercicios mentales para combatir
el insomnio.
Programacin diurna del sueo. La segunda parte del CD
contiene un ejercicio de programacin mental del sueo que
hay que practicar durante el da, una o dos veces, slo en los
casos ms rebeldes. Practicando este ejercicio con
regularidad y constancia, el cerebro recoger la
programacin para reaprender a dormir y llevar a la
prctica el mensaje sugerido en la visualizacin con que
programaremos el sueo. Por la noche, estando ya en la
cama, conviene escuchar la relajacin contenida en la
tercera parte del CD. Con la prctica regular de estas
indicaciones, el problema del insomnio desaparecer en
pocos das de forma natural.
Relajacin para la hora de ir a dormir. La tercera parte del
CD contiene un ejercicio de relajacin guiado paso a paso,
que puede ser practicado por todo tipo de personas a la
hora de ir a dormir, cuando estn en la cama, con la luz
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Dormir bien

apagada, ya que les facilitar conciliar el sueo de forma

armnica y natural. Las indicaciones deben seguirse sin que
la mente se preocupe por obtener un fin determinado, sin
marcarse ningn objetivo. Recuerde que, en ningn caso,
debe esforzarse por dormir; las palabras y la msica no
tienen la finalidad de hacerle dormir, sino la de centrar su
atencin en su cuerpo para ayudarle a descansar
profundamente. Slo necesita escuchar; ni siquiera necesita
proponerse seguir perfectamente sus indicaciones. Deje que
su mente se deslice a lo largo de su cuerpo, permeable a las
sensaciones que experimente, y el sueo llegar en el
momento oportuno. Si es preciso, repita el ejercicio.
Las tres partes de que consta este CD estn registradas
sobre un fondo musical especialmente indicado para
optimizar la prctica de los ejercicios y acceder a las capas
profundas de la mente.

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Felices sueos

(Tanto cuando duerman como cuando

estn despiertos)

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SOBRE LA AUTORA
Carmela Pars es terapeuta de desarrollo personal y
posgraduada en psicoanlisis. Imparte seminarios
antiestrs y de tcnicas de relajacin y de
autoconocimiento en grupos y en sesiones individuales.
Es autora de:
Cuida tus ojos, mejora tu vida, Integral-RBA Libros.
Enciclopedia didctica de la sexualidad, Planeta.
Renovar tu vida, Integral-RBA Libros.
Superarse con la autohipnosis (Manual + casete), IntegralRBA Libros.
Relajacin en pocos minutos (Manual + casete), IntegralRBA Libros.
Vivir sin nervios, Integral-RBA Libros.
Cmo librarse del dolor de cabeza (Manual + CD), IntegralRBA Libros.

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NDICE
BIENVENIDO AL REINO DE MORFEO
CUNTAS HORAS NECESITAMOS DORMIR?
CMO AVERIGUAR LAS HORAS QUE NECESITAMOS
DORMIR
DIFERENTES CLASES DE INSOMNIO
CONSEJOS PARA ACABAR CON EL INSOMNIO
LAS PLANTAS CONTRA EL INSOMNIO
RELAJACIN PARA INTRODUCIR EL SUEO
CD - AUDIO
NDICE
OTROS TTULOS DE LA COLECCIN

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OTROS TTULOS DE LA COLECCIN

CHAKRAS
Los chakras o centros vitales del organismo
entran en resonancia con las vibraciones energticas
que nos rodean, con los planetas, los colores y los
sonidos. La msica de este CD estimula cada uno de
los chakras y ayuda a renovar las propias energas y a
meditar. Ref.: CDL-04 / ISBN: 84-7901-290-0 / D.L.:
B-21656-2000

REIKI
El reiki permite que la energa vital universal
fluya libremente entre las personas y estimule el
proceso de curacin interior. La msica de este CD
permite una mejor armonizacin de los planos
energticos y conduce a un progresivo estado de
calma, relajacin y receptividad. Ref.: CDL-01 /
ISBN: 84-7901-287-0 / D.L.: B-21652-2000

MASAJE
El masaje es un gran recurso para aliviar y
eliminar
dolencias
comunes
y
ayuda
al
mantenimiento de la salud corporal y la belleza. La
msica de este CD es ideal para acompaar el masaje:
sonidos relajantes que conducen a la armona y el
bienestar y que potencian los beneficiosos efectos del
masaje. Ref.: CDL-07 / ISBN: 84-7901-576-4 / D.L.:
B-21653-2000
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MSICA PARA LA CALMA

La prctica regular de la meditacin tiene un
efecto beneficioso sobre la vida diaria, pues aumenta
la capacidad de concentracin y relajacin. La msica
de este CD crea el clima adecuado para meditar:
sonidos de la naturaleza cargados de armona que
acompaan en el fascinante viaje hacia el interior de
uno mismo. Ref.: CDL-07 / ISBN: 84-7901-576-4 /
D.L.: B-21653-2000

ARMONA
Las vibraciones de los cuencos tibetanos inducen
a un relajamiento profundo y favorecen el acceso a la
dimensin interior de nuestro ser. En este CD se
recogen los sonidos de estos cuencos que ayudan a la
meditacin y permiten alcanzar una sensacin de
bienestar tanto fsico como espiritual. Ref.: CDL-05/
ISBN: 84-7901-574-8/ D.L.: B-21655-2000

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