REALIZAR DE FORMA REGULAR Y SISTEMTICA UNA ACTIVIDAD

FSICA HA DEMOSTRADO SER UNA PRCTICA MUY BENEFICIOSA EN:

LA PREVENCIN
DESARROLLO
REHABILITACIN DE LA
SALUD

A LA VEZ QUE AYUDA AL:

CARCTER
LA DISCIPLINA
TOMA DE DECISIONES EN
LA VIDA COTIDIANA

EL EJERCICIO FSICO, YA SEA DE

CORTA O LARGA DURACIN,
CONTRIBUYE A ESTABLECER UN
BIENESTAR MENTAL, MEJORANDO
LA AUTONOMA DE LA PERSONA,
LA MEMORIA, RAPIDEZ DE IDEAS,
Y PROMOVIENDO SENSACIONES
COMO EL OPTIMISMO O LA
EUFORIA, AL TIEMPO QUE SE
MEJORA LA AUTOESTIMA DE LAS
PERSONAS, LO QUE PRODUCE
BENEFICIOS EN DIFERENTES
ENFERMEDADES COMO LA
OSTEOPOROSIS, LA HIPERTENSIN
O LAS CRISIS DIABTICAS.

TODAS LAS ACTIVIDADES

ENCAMINADAS A MEJORAR
LA FORMA FSICA (POR
EJEMPLO, TRAS UN PERODO
LARGO DE INACTIVIDAD),
DEBEN REALIZARSE DE
MANERA PROGRESIVA. CADA
DEPORTISTA DEBE ANALIZAR
LAS DEMANDAS DE SU
DEPORTE DE ELECCIN ANTES
DE DECIDIR SU PLAN DE
ENTRENAMIENTO.
LA INTENSIDAD Y LA CARGA
DEBEN SER DETERMINADAS
DE FORMA INDIVIDUAL, YA
QUE DEPENDEN DEL NIVEL
TCNICO Y DE LA CONDICIN
FSICA DE CADA PERSONA.

BENEFICIOS BIOLGICOS
MEJORA LA FORMA Y RESISTENCIA
FSICA.
REGULA LAS CIFRAS DE PRESIN
ARTERIAL.
INCREMENTA O MANTIENE LA
DENSIDAD SEA.
MEJORA LA RESISTENCIA A LA
INSULINA.
AYUDA A MANTENER EL PESO
CORPORAL.
AUMENTA EL TONO Y LA FUERZA
MUSCULAR.
MEJORA LA FLEXIBILIDAD Y LA
MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES.
REDUCE LA SENSACIN DE FATIGA.

BENEFICIOS
PSICOLGICOS

AUMENTA LA AUTOESTIMA.
MEJORA LA AUTOIMAGEN.
REDUCE EL AISLAMIENTO SOCIAL.
REBAJA LA TENSIN Y EL ESTRS.
REDUCE EL NIVEL DE DEPRESIN.
AYUDA A RELAJARTE.
AUMENTA EL ESTADO DE ALERTA.
DISMINUYE EL NMERO DE
ACCIDENTES LABORALES.
MENOR GRADO DE
AGRESIVIDAD, IRA, ANGUSTIA.
INCREMENTA EL BIENESTAR
GENERAL

LOS ALIMENTOS SON IMPRESCINDIBLES PARA LA VIDA Y SUMINISTRAN AL ORGANISMO

LOS NUTRIENTES Y ENERGA NECESARIOS PARA MANTENERSE SALUDABLE. PARA
MANTENER LA SALUD DEBEMOS CONOCER NUESTRAS NECESIDADES NUTRICIONALES AS
COMO LA COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS. DE ESTE MODO PODREMOS ANALIZAR SI
NUESTRA FORMA DE ALIMENTARNOS ES LA CORRECTA Y MODIFICAR NUESTRA DIETA SI
FUERA NECESARIO.

COME FRUTAS Y VERDURAS TODOS LOS DAS, ES RECOMENDABLE COMER

AL MENOS DOS PLATOS DE VERDURAS Y TRES DE FRUTAS DE DISTINTOS
COLORES AL DA.PORQUE CONTIENEN UN ALTO CONTENIDO EN
ANTIOXIDANTES QUE AYUDAN A PREVENIR ENFERMEDADES DE CORAZN Y
DIVERSOS TIPOS DE CNCER.PORQUE CONTIENEN FIBRA QUE FAVORECE LA
DIGESTIN Y AYUDA A ELIMINAR EL COLESTEROL DE LA SANGRE.ADEMS
AYUDA A PREVENIR LA OBESIDAD

SE PUEDEN CONSUMIR EN CANTIDADES ABUNDANTES YA

QUE APORTAN POCAS CAL

COME LEGUMBRES AL MENOS DOS VECES POR SEMANA, STAS PUEDEN

REEMPLAZAR A LA CARNE APORTANDO MENOS GRASA, SI SE COMEN CON
CEREALES COMO ARROZ, MOTE FIDEOS. CONTIENEN PROTENAS,
MINERALES Y VITAMINAS. CONTIENEN FIBRA QUE AYUDA A BAJAR LOS
NIVELES DE COLESTEROL

COME PESCADO MNIMO DOS VECES POR SEMANA YA SEA AL

HORNO, AL VAPOR O A LA PLANCHA.PORQUE EL PESCADO
CONTIENE PROTENAS Y MINERALES TAN BUENOS COMO LA CARNE
LOS PESCADOS GRASOS COMO EL JUREL, SALMN O ATN
CONTIENEN OMEGA 3 QUE A
YUDA A DISMINUIR EL COLESTEROL EN LA SANGRE PREVINIENDO
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES.

EL PESCADO PUEDE SER FRESCO, CONGELADO O EN CONSERVA.

EN CONSERVA PREFIERA LOS ENVASADOS EN AGUA

CONSUME DE 6 A 8 VASOS DE AGUA PORQUE FAVORECE LA

ELIMINACIN DE TOXINAS DEL ORGANISMO Y ASEGURA SU
BUEN FUNCIONAMIENTO. PORQUE ES UN APORTE NATURAL
PARA EL CUIDADO DE LA PIEL.

LA LONCHERA IDEAL

Qu es la LONCHERA ESCOLAR y cul es su

importancia ?

Es complemento de la alimentacin que se

consume entre comidas principales y desempea
un papel importante en la nutricin de los
escolares

Cmo debe ser

LA LONCHERA
ESCOLAR?

Rica, variada y saludable

Que incluya alimentos de
los grupos nutricionales
mas importantes para el
ptimo desarrollo del
nio

No debe ser
abundante o pesada,
ya que retrasara la
digestin y provocara
malestar estomacal,
perjudicando su
normal desempeo
escolar

Debe ser suficiente

para proveer a los nios
la energa necesaria,
pero no tanta que les
impida tener apetito a
la siguiente comida

CARACTERSTICAS DE LAS LONCHERAS ESCOLARES

Prcticas de llevar
Fciles de elaborar
Utilizar alimentos de
fcil preparacin.

Que permita el uso

de envases simples,
higinicos y
hermticos.

Variadas

Usar diversos
alimentos
nutritivos de
agrado para los
nios.

Nutritivas

Ligeras

Del 10 al 15% de los

requerimientos promedio de
energa. (Preescolar: 150 Kcal,
escolar de primaria 200 Kcal y
de secundaria 250 kcal)

Evitar preparaciones
"pesadas": comidas
grasosas, abundantes,
muy dulces, o muy
saladas.

Qu es una lonchera nutritiva?

Es aquella que incluye todos los

nutrimentos esenciales para ese
nio que est en pleno
crecimiento. Debe contener
alimentos que contribuyan al
mejor desarrollo y bienestar del
estudiante, para que recupere las
energas gastadas durante su
permanencia en la escuela.

Qu grupos de nutrientes debe

contener?
ENERGETICOS (grasas y carbohidratos)
Que proveen de fuerza para realizar las distintas actividades.

FORMADORES (protenas)
Que favorecen el crecimiento y desarrollo ptimo.

REGULADORES (vitaminas y minerales)

Indispensables para la proteccin del organismo

LIQUIDOS
Que garanticen una adecuada hidratacin.

HIDRATACION
Jugos,
infusiones, agua.

FORMACION
Leche, huevo. pollo,
queso, pescado.

ENERGIA
Pan, cereales
integrales,
etc.
DEFENSAS
Frutas, verduras

Chatarra que debe evitarse en una lonchera nutritiva

Chatarra que debe evitarse en una lonchera

nutritiva
- Gaseosas o jugos artificiales llenos de saborizantes, colorantes y
azcar que favorece la obesidad en la niez.
- Galletas dulces con rellenos de cremas o muchos colorantes.
- Galletas saladas rellenas con cremas artificiales de queso, tocino
etc.
- Caramelos, gomitas, chupetes, o chocolates en exceso
- Snacks fritos con saborizantes y mucha sal
- Empanadas o pasteles rellenos de crema, fritos o con mucha
mantequilla, salchipapas.
- Comida muy condimentada o fcil de fermentarse (salsas en base
a carne, mayonesa etc.)
- Embutidos en general por su alto contenido de aditivos y grasa
slida.

LUNES

MARTES

Pan con tortilla de huevo

1 durazno
Refresco de manzana

Una tajada de queque

de avena
1 pera
Refresco de pia

Pan con atn

1 granadilla
Refresco de pia

Una tajada mediana de

pastel de espinaca
1 tuna
Agua de guindones

Pan con queso fundido

1 Melocotn
Emoliente

Pan con palta

1 pera
Refresco de maracuy

Una tajada mediana de pastel de acelga Una tajada de queque

1 granadilla
de zanahoria
Refresco de melocotn
1 kiwi
Refresco de cocona

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

Una tajada mediana de

queque con pecanas
Una manzana
Refresco de naranja

Pan con queso y

espinaca
1 melocotn
Refresco de pera

Alfajor integral
1 granadilla
Limonada

Pan con mermelada o

mantequilla
Una mandarina
Emoliente

Pan con tortilla de huevo Pan con hamburguesa

1 kiwi
vegetariana
Chicha morada
Meln picado
Infusin de manzanilla

Una tajada mediana de

queque de frutas
Sandia picada
Refresco de pera

Pan con manjar

1 durazno
Infusin de ans

Queque de quinua
Una manzana
Limonada

Pan con queso mozarella Un galletn de avena

y albahaca
1 melocotn
Una manzana
Refresco de manzana
Refresco de pia

Yogurt con cereales y

pasas.
1 pera
Chicha morada