DL291 2007

MANUAL DE
ASTANGA VINYASA
YOGA
ndice
Capitulo 1 - Mtodo de Aprendizaje ............................................................................ 4
Para los principiantes............................................................................................................. 6
Sobre la tcnica ...................................................................................................................... 6
Ashtanga Yoga ................................................................................................................... 6
Vinyasa................................................................................................................................. 7
Tristhana .............................................................................................................................. 7
Capitulo 2 - Las series de Ashtanga Vinyasa Yoga .............................................. 10
Que es Ashtanga Yoga ? .................................................................................................... 12
Notas sobre Ujjayi: la respiracin victoriosa .................................................................... 15
Notas de Patricia Aballay .................................................................................................... 16
Bandhas: resumen ............................................................................................................... 17
Mula Bandha ......................................................................................................................... 18
Uddiyana bandha ................................................................................................................. 19
Jalandhara bandha............................................................................................................... 19
Bandhas: Mulabandha......................................................................................................... 19
Bandhas: Uddiyana Bandha ............................................................................................... 21
Uddiyana Bandha ................................................................................................................. 21
Dristi........................................................................................................................................ 22
Mantra final............................................................................................................................ 26
Surya Namaskara A ............................................................................................................. 29
Surya Namaskara B ............................................................................................................. 31
Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga: Secuencia de Pie. ............................................. 35
Capitulo 3 - Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga................................................. 35
medio tringulo............................................................................................................... 52
1.
Dandasana ............................................................................................................... 83
Capitulo 4 - Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga: ............................................... 83

Yoga Chikitsa (primera serie) I. .................................................................................. 83
2.
Asanas: Paschimottanasana............................................................................... 84
3.
Asanas: Purvottanasana ...................................................................................... 88
4.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana..................................................... 90
5.
Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana .................................................... 94
6.
Janu Sirsasana ....................................................................................................... 97
7.
Marichyasana A .................................................................................................... 102

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8.
Marichyasana B .................................................................................................... 107
9.
Marichyasana C .................................................................................................... 113
10.
Marichyasana D ................................................................................................ 117
11.
Navasana ............................................................................................................ 119
Capitulo 5 - Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga: Yoga Chikitsa (primera

serie) II............................................................................................................................. 122
Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga...................................................................... 130
Cierre de la serie........................................................................................................... 130
Capitulo 6 - La meditacin por Jiddu Krishnamurti ............................................ 141
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Capitulo 1 - Mtodo de Aprendizaje
PARAMPARA es el conocimiento que se pasa en la sucesin del profesor al

estudiante. Es una palabra snscrita que denota el principio del conocimiento que se
transmite en su forma ms valiosa; basado en el conocimiento en experiencia prctica
y directa. Es la base de cualquier linaje, el profesor y el estudiante forman los
acoplamientos en la cadena de la instruccin que se ha pasado por millares de aos.
Para que la instruccin de yoga sea eficaz y verdadera, debe venir dentro de
parampara.
El conocimiento puede ser transferido solamente despus que el estudiante ha pasado
mucho tiempo con un gur experimentado, un profesor a quien l se ha entregado
totalmente en cuerpo, mente, alma. Entonces solo asi estra preparado para recibir el
conocimiento., Esta transferencia del profesor al estudiante es PARAMPARA.
El dharma o el deber del estudiante es practicar diligentemente y esforzarse para
entender las enseanzas del gur. La perfeccin del conocimiento y del yoga van ms
all simplemente de dominar la prctica.,el conocimiento crece del amor y del respecto
mutuos entre el estudiante y el profesor, una relacin que se pueda cultivar solamente
en un cierto plazo.
El dharma del profesor es ensear el yoga exactamente como l lo aprendi de su
gur. La enseanza se debe presentar con un buen corazn, con buen propsito y con
intenciones nobles. Debe haber una ausencia de motivaciones daninas. El profesor no
debe engaar al estudiante de ninguna manera o CAMBIAR lo que le han enseado.
La vinculacin del profesor y del estudiante es una tradicin que lleva detrs muchos
millares de aos en la India, y es la fundacin de una herencia rica, espiritual. El
profesor puede hacer a sus estudiantes constantes, l puede hacerlos firmes donde
dudan. El es como un padre o una madre que corrije cada paso en la prctica
espiritual de su estudiante.
La tradicin de yoga existe en muchos linajes antiguos, pero algo est intentando
cambiar esto en algunas ensenanzas, estn renunciando o estn alterando hoy las
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enseanzas de su gur a favor de nuevas maneras. La rendicin al parampara, sin

embargo es como entrar en un ro de enseanzas que ha estado fluyendo por millares
de aos, Sin embargo no todos los ros alcanzan el ocano, as que uno debe ser
atento que la tradicin que l o ella siguen es verdadera y desinteresada.
Muchos intentan escalar los picos en el Himalaya, pero ni todos tienen xito. Con valor
y entrega, sin embargo uno puede escalar los picos del conocimiento por la tolerancia
del gur, que es el sostenedor del conocimiento, y que trabaja incansable para sus
estudiantes. KPJAYI.
Por esta razn se le pide al estudiante que comienza a aprender que confe en el
profesor y que respete los tiempos de aprendizaje. El yoga no es solamente realizar
una postura con el cuerpo, sino algo mucho mas abarcativo, para lo cual debe tener
paciencia, constancia, persistencia y sobre todo confianza.
En las clases practicamos en el mtodo tradicional Mysore (nombre de la ciudad india
donde se origin el Ashtanga Vinyasa). Cada estudiante practica la serie de acuerdo a
sus capacidades y su nivel de prctica, y siendo una serie fija, realiza hasta la postura
que le fue enseada por su profesor quien se encargar de ir agregando posturas
segn el estudiante se va desarrollando. As todos practicaran en silencio, escuchando
el sonido de su propia respiracin Ujjayi, logrando la concentracin y meditacin en
movimiento.
El estudiante aprender la serie progresivamente, y como es una serie fija al
aprenderla podr practicarla cuando desee y en cualquier lugar, incluso sin su
profesor. Aunque siempre es recomendable tomar clases con un profesor pues este
corregir la alineacin y armado de posturas, y adems asistir y ayudar a
profundizar y llegar mucho mas en las posturas a los estudiantes.
Tambin se aprender la esencia de este mtodo que es el "Vinyasa". Toda la serie
est unida por el hilo de la respiracin, y cada movimiento se realiza acorde y en
armona con una inhalacin o exhalacin. La respiracin propia del Ashtanga Vinyasa
se llama "Ujjayi" y aprenderan sus caractersticas tan particulares, junto al trabajo de
los "Bandhas" y sus detalles.
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Para los principiantes

El mejor estilo de prctica para aprender es el estilo Mysore, porque as el estudiante
aprender directo del profesor paso a paso la serie, y no tendr que ir al ritmo de los
dems. Como dije la serie tiene un orden fijo, y comienza con los Saludos al Sol
Surya Namaskara A y B.
Los estudiantes nuevos comenzaran por aprender la esencia del Ashtanga Vinyasa, es
decir la respiracin Ujjayi y los bandhas, luego continuar practicando slo los Saludos
al Sol hasta que el cuerpo pueda liberarse de las primeras tensiones y bloqueos, y
hasta que comprendan bien lo que es unir la respiracin con el movimiento. Entonces
las primeras clases sern algo ms cortas que para los dems estudiantes. Luego en
la serie siguen las "asanas" o posturas, las cuales se mantienen durante cinco
respiraciones, y el profesor las ir agregando al estudiante de una en una, alargando
progresivamente la serie y la duracin de la prctica hasta llegar a una hora y media.
El trabajo del profesor consiste en ensear la tcnica tal cul fue aprendida de su
maestro, para as conservar el gran valor de estos conocimiento milenarios,
transmitidos de maestro a discpulo. Adems debe observar a cada estudiante e ir
corrigiendo la alineacin y lineas de fuerza de cada postura. Se realizarn ajustes y
asistencias en las posturas que lo requieran para que el estudiante pueda comprender
como debe trabajar en su postura y para ayudarlo a que profundice ms en ella.
Tambin se encarga de hacer avanzar al estudiante agregndole las posturas que
siguen en la serie cuando considere que es el momento adecuado.
Sobre la tcnica
Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga es un antiguo sistema de Yoga que fue enseado por Vamana Rishi
en el Yoga Korunta . Este texto fue impartido a Sri T. Krishnamacharya en el 1900 por
su gur Rama Mohan Brahmachari, y ms tarde a Pattabhi Jois durante la duracin de
sus estudios con Krishnamacharya, a partir de 1927.
Los siguientes son los aspectos que Pattabhi Jois define como los principales
componentes del Ashtanga Yoga.
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Vinyasa
Vinyasa significa sistema de respiracin y de movimiento. Para cada movimiento, hay

una respiracin. Por ejemplo, en Surya Namskar hay nueve vinyasas . El primer
vinyasa es inhalando, mientras se levantan los brazos por encima de la cabeza,
poniendo las manos juntas, y el segundo es exhalando mientras se dobla el torso
hacia delante, colocando las manos al lado de los pies, etc. De esta manera a todas
las asanas se les asigna un cierto nmero de vinyasas .
El propsito de vinyasa es la limpieza interna. Respirar y moverse en conjunto,
mientras la realizacin de las asanas hace que la sangre se caliente. La sangre gruesa
es sucia y causa enfermedad en el cuerpo. El calor creado a partir del yoga limpia la
sangre y hace que sea mas fina, de modo que pueda circular libremente. La
combinacin de asanas y respiracin con movimiento logra que la sangre circule
libremente alrededor de todas las articulaciones, eliminando los dolores del cuerpo.
Cuando hay falta de circulacin, se produce dolor. La sangre caliente tambin se
mueve a travs de todos los rganos internos eliminando impurezas y enfermedades,
que se expulsan del cuerpo por el sudor que se produce durante la prctica.
El sudor es un importante subproducto de vinyasa , porque es slo a travs del sudor
que la enfermedad sale del cuerpo y se produce la purificacin. El yoga trae todas
nuestras toxinas a la superficie , y se eliminan a travs del sudor. Si se sigue el
mtodo de vinyasa, el cuerpo se vuelve sano, fuerte y puro.
Despus de que el cuerpo se purifica, es posible purificar el sistema nervioso, y luego
los rganos de los sentidos. Estos primeros pasos son muy difciles y requieren de
muchos aos de prctica. Los rganos de los sentidos siempre estn mirando hacia
afuera, y el cuerpo siempre est perezoso. Sin embargo, mediante la determinacin y
la prctica diligente, estos pueden ser controlados. Una vez hecho esto, el control de
la mente llega automticamente. Vinyasa crea la base para que esto ocurra.
Tristhana
Significa los tres lugares de atencin o de accin: la postura (asana), la respiracin

(ujjayi) y la direccin de la mirada (dristhi). Estos tres son muy importantes para la
prctica del yoga, y se relacionan a tres tipos de purificacin: el cuerpo, el sistema
nervioso y la mente. Se realizan siempre en conjuncin con los dems.
Las asanas purifican, fortalecen y dan flexibilidad al cuerpo. La respiracin es rechaka
y puraka , lo que significa inhalar y exhalar. Tanto la inhalacin y la exhalacin debe
ser constante e incluso, la duracin de la inhalacin debe ser la misma longitud que la
exhalacin. Respirar de esta manera, purifica el sistema nervioso. Dristhi es el lugar
donde se mira, mientras se est en el asana. Hay nueve dristhis :. la nariz, entre las
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cejas, el ombligo, los pulgares, manos, pies, arriba, lado derecho y lado izquierdo.
Dristhi purifica y estabiliza el funcionamiento de la mente.
Para limpiar el cuerpo internamente dos factores son necesarios, el aire y el fuego. El
lugar del fuego en nuestros cuerpos es cuatro pulgadas por debajo del ombligo. Este
es el lugar donde reside nuestra fuerza vital. A fin de que el fuego queme, el aire es
necesario, de ah la necesidad de la respiracin. Si avivamos un fuego con un
soplador, la uniformidad es necesaria para que la llama se ahogue ni queme fuera de
control.
Este mtodo se destaca por la respiracin. Las respiraciones largas fortalecern
nuestro fuego interno, aumentarn el calor en el cuerpo que a su vez calentar la
sangre para la purificacin fsica, y quemar las impurezas en el sistema nervioso.
Alargar la respiracin incluso aumenta el fuego interno y fortalece el sistema nervioso
de una manera controlada y en un ritmo uniforme. Cuando el fuego se fortalece,
nuestra digestin, salud y vida til todo aumentar. La inhalacin y la exhalacin
irregular, o la respiracin muy rpida, desequilibrar el latido del corazn, el cuerpo
fsico y el sistema nervioso autnomo.
Un componente importante del sistema de respiracin es mula y uddiyana bandha.
Son los bloqueos abdominales y anales que sellan en la energa, dan fuerza y
ligereza, y salud al cuerpo, y ayudan a construir un fuego interno fuerte. Sin bandhas ,
la respiracin no ser correcta, y las asanas no darn ningn beneficio. Cuando Mula
Bandha es perfecto, el control mental es automtico.
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Capitulo 2 - Las series de Ashtanga Vinyasa Yoga
Estas son las series que aprenderemos progresivamente
Primera serie
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Cierre de la serie
Segunda serie
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Que es Ashtanga Yoga ?

Las ocho ramas del Ashtanga Yoga
Si traducimos la palabra ashtanga del snscrito antiguo, ashto significa ochoy anga
quiere decir rama o etapa. El famoso sabio indio Pantanjali que vivi hace mas de
dos mil aos, asign ocho ramas al rbol del yoga y cada una de ellas representa una
etapa o un paso en el proceso de la realizacin personal. En la tradicin que deriva de
este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un orden preciso establecido por
cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo las ocho ramas son:
1. Yama (cdigos morales)
2. Niyama (purificacin personal y estudio)
3. Asana (postura)
4. Pranayama (regulacin de la respiracin)
5. Pratyahara (control sensorial)
6. Dharana (concentracin)
7. Dhyana (meditacin)
8. Samadhi (contemplacin, realizacin personal)
A travs de sus escritos, Pantanjali nos ensea que las ocho etapas deben ser
acatadas y practicadas en orden para purificar y acoplar (en este contexto unir) la
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mente, el cuerpo y el alma. Slo al final del viaje ser posible recoger los frutos del
yoga.
Ya que los conceptos sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y
Niyama, resultan difciles de comprender para quienes no se hayan empapado de las
tradiciones y la filosofa orientales desde su nacimiento, Shri Pattabhi Jois (Guruji)
comienza por ensear Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya
que gracias a su exigente disciplina y prctica comienzan a comprender la importancia
de la regulacin de la respiracin.
A partir de la prctica de la respiracin Ujjayi, los alumnos empiezan a experimentar la
claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del
yoga consiguen cierta habilidad para la contemplacin.
Vinyasa
La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronizacin entre la

respiracin y el movimiento. En vinyasa, la tcnica respiratoria denominada ujjayi o
respiracin victoriosa inicia el movimiento, y luego ste y la respiracin fluyen al
unsono. La caracterstica de ujjayi es el suave sonido sibilante emitido durante la
respiracin; las inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si
bebisemos el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de la
garganta, donde una ligera contraccin de los msculos que rodean la glotis regula el
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flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la misma cantidad de veces y durante

idnticos perodos, puesto que esta igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos
de Ashtanga Yoga.
Cuando practicas ujjayi descubres la relacin integral entre la respiracin y los bandas;
cada uno de ellos acta como obstruccin o sello, y dirige las cualidades prnicas de
la Respiracin Victoriosa. El control de los bandas requiere un equilibrio entre fuerte y
suave, y su correcta aplicacin liberar la respiracin, provocando un efecto
sumamente positivo, fuerza interna y ligereza corporal.
Sincronizar respiracin y movimento Vinyasa

En una traduccin directa del snscrito de la palabra vinyasa, vi significa ir, mover,
echar hacia delante, concebir o comenzar desde, mientras que nyasa significa
colocar, plantar o postracin. Gracias a su investigacin de los orgenes de esta
forma de yoga, el gur Shri Krishnamacharya, y quien entonces era su alumno, Shri K
Pattabhi Jois, actual gur del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores importantes.
Primero, que todas las asanas o posturas estn unidas en una secuencia exacta, y
segundo, que al entrar y salir de cada asana se produce un nmero preciso de
transiciones sincronizadas entre la respiracin y el movimiento.
En su libro Yoga Mala, Shri K Pattabhi Jois detalla el modo en que cada asana
comienza con Samasthitih (el alumno est de pie, listo para sincronizar movimiento y
respiracin) y finaliza en idntica postura, con un nmero exacto de transiciones
sincronizadas, o vinyasas, en medio.
Estos principios son introducidos desde el comienzo con Surya Namaskara A que
incluye nueve movimientos sincronizados con la respiracin (vinyasas). Por una
cuestin de simplificacin, las posiciones reciben diferentes nombres, pero en realidad
estamos contando las transiciones desde una posicin a la siguiente dentro de la
secuencia.
Estos principios conforman la base de la prctica de Ashtanga Yoga y son
responsables de la creacin de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas
secuencias de transiciones y posturas entrelazadas con el hilo de la respiracin.
Los tres componentes bsicos que convierten estos principios en vinyasa son el ujjayi
(respiracin victoriosa), los bandas y los dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos
alcanzan tristana.
A partir de ese momento, quienes practican Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas
sexta y sptima de Ashtanga: la concentracin y la meditacin.
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Notas sobre Ujjayi: la respiracin victoriosa

Deficiones y tcnica
La respiracin Ujjayi o "respiracin victoriosa" es lo primero que debemos aprender en
Ashtanga Vinyasa. Esta respiracin fuerte tiene sus caractersticas particulares:
La respiracin tiene dos movimientos o momentos: inhalacin (expansin de la

caja torcica) y exhalacin (relajacin y leve contraccin de la caja torcica)
La inhalacin se contina directamente con la exhalacin sin cortes, el sonido

practicamente no se interrumpe.
Entre la exhalacin y la siguiente inhalacin hay una pausa de un instante en

donde debemos sentir el vaco de aire en los pulmones y el sostn de los
bandhas.
Produce un sonido suave como el sonido del mar o el viento, o tambin podra
ser como el ronquido de un beb. Esto se debe a que la glotis (msculo circular
ubicado detrs y apenas debajo en el rea de la garganta) se cierra levemente
y el aire pasa como raspando la zona.
El sonido de la inhalacin debe ser igual al sonido de la exhalacin, de manera

que no se distinga entre ellos.
El sonido de la respiracin debe ser siempre constante; al comienzo medio y fin

de la inhalacin, y al comienzo medio y fin de la exhalacin; el sonido no debe
tener alteraciones o salir por momentos mas fuerte y por otros mas dbil.
El sonido de Ujjayi es utilizado como mantra.
La respiracin se puede realizar en tres, cuatro o cinco tiempos para cada

movimiento respiratorio (inhalacin o exhalacin), y no es realmente importante
cuantos tiempos dura cada momento de la respiracin, lo importante es que
ambos movimientos duren lo mismo, que la respiracin sea regular y
constante.
La respiracin Ujjayi se caracteriza por generar calor interno al ser utilizada con
los bandas. Este calor ser de gran utilidad durante la prctica. Despertar
nuestro fuego interno. Potenciar la energa que utilizamos para practicar.
Tambin la respiracin Ujjayi aporta una de las caractersticas o cualidades

meditativas de la prctica, al mantener sumida la atencin de forma constante.
Si utilizamos bien moola bandha y uddyana bandha, al respirar notaremos con

evidencia la expansin de la caja torcica y las costillas (el aire no podr bajar
al abdomen) generando una presin fuerte con el aire que ingresa, dicha
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presin ser esencial para producir el estiramiento de la columna en su

totalidad. La inhalacin expande y estira. Al exhalar la caja torcica se relaja.
Debemos utilizar la presin del aire.
Ejercicio: de pie en Samasthitih, coloca las manos tapando los odos, escucha tu
respiracin, siente la vibracin en la garganta a la altura de la nuez de Adn, busca un
sonido constante de igual intensidad en todo momento. Repite hasta estar seguro de
haber encontrado la respiracin regular y constante.
Notas de Patricia Aballay
Ujjayi significa "estiramiento victorioso de la respiracin". Es una clase de respiracin

en la que se cierra parcialmente el conducto de la glotis y as se produce un sonido a
travs de su pasaje por la friccin del aire. El sonido es suave y regular desde el
principio hasta el final de la exhalacin e inhalacin. El estiramiento de la respiracin,
es decir alargar la inhalacin y exhalacin, alarga y alinea tambin la columna
vertebral.
Asimismo, al reducirse el pasaje del aire a ese nivel, se producen diferencias de
presin considerables dentro de los pulmones, hecho que favorece al intercambio de
oxgeno y a la circulacin sangunea actuando como un segundo corazn.
El sonido que produce la respiracin y el largo debe ser el mismo en la inhalacin
como en la exhalacin. Para que esto ocurra, debemos escuchar este sonido con
inters. Podemos, muy ocasionalmente, contar mentalmente cierto tiempo (por
ejemplo hasta cuatro o cinco segundos) cuando inhalamos y el mismo tiempo cuando
exhalamos. Esta forma de practicar nos ayuda a sincronizar los tiempos de los
movimientos que habitualmente no hacemos del mismo largo.
Se debe prestar atencin a la tendencia generalmente de los practicantes que son
nuevos en Ashtanga a cerrar completamente la glotis al final de la inhalacin o
exhalacin, entrecortando la respiracin cuando se realizan posturas muy intensas,
donde se requiere mucha fuerza. Es preferible que esto no ocurra. Estos momentos
sirven para darnos cuenta que debemos soltar un poco, relajarnos y no sobre
esforzarnos tanto, intentando descubrir como realizar lo mismo (o an mejor) con
menos esfuerzo fsico.
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Otra interesante observacin para los principiantes es incrementar el sonido en la

inhalacin y relajar el sonido de la exhalacin.
Aprender la tcnica correcta lleva tiempo. Prestar atencin a la respiracin,
alargndola interiormente, siguindola hasta el final, hacindola medianamente
profunda y del mismo largo, actuando en todo el cuerpo, puede conducirnos a una
correcta realizacin.
Si no ha practicado nunca, se recomienda aprender esta forma de respiracin
personalmente con un instructor.
Bandhas: resumen
La traduccin es llave, candado, sello o cierre. Esta definicin se refiere a cerrar zonas
fsicas y energticas por donde se puede perder la energa vital.
Son contracciones musculares sutiles intencionadas en ciertos puntos especficos del
cuerpo, con la intencin de dirigir o mover las corrientes de energa prnica.
Se dirige el prana por los nadis, as se acumula e incrementa. Esto genera un alto
estado de conciencia, el cuerpo sutil se nos revela. Los bandhas conectan el cuerpo
fsico con el cuerpo sutil.
Prana: energa vital. Hay dos tipos (dos funciones).

Entra
Prana
Sale
Apana
Absorber, tomar del medio, comer,

beber, respirar
Eliminar residuos, aparato excretor,

urinario, menstruacin, eyaculacin
Inhalacin
Exhalacin
Hacia arriba (ascendente)
Hacia abajo (descendente)
Anahat Chakra
Muladhara Chakra
Tres bandhas principales:

a) Mula bandha: contraccin de msculos perineanos, por delante y arriba del ano
b) Uddiyana bandha: contraccin y elevacin de musculatura 3 cm debajo del
ombligo
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c) Jalandhara bandha: contraccin del frente del cuello, llevando el mentn al

esternn, y el esternn al mentn, cerrando la glotis.
Los bandhas trabajan sobre redes de nervios y vasos sanguneos, produciendo
estados de calma y concentracin mediante la estimulacin.
Mula y uddiyana se mantienen durante toda la prctica, jalandhara se activa sutilmente
con la respiracin ujjayi, pero se produce completo solo en algunas posturas
(adhomukha svanasna, dandasana, padmasana, etc)
Mula Bandha
Mula se traduce como raz. Es la llave ubicada en la base del arbol nervioso, en la
columna vertebral.
Es la contraccin y elevacin de los msculos perineanos (perineo) en el suelo plvico.
Estos msculos actan por separado. Hay tres movimientos:
a) contraer y elevar los msculos esfnter y elevador del ano
b) contraer y retraer la uretra, parte frontal del perineo (contraccin que se
produce al terminar de orinar)
c) elevar el centro del perineo (entre el ano y los genitales). Este es el verdadero
mula bandha y tiene ubicacin diferente en hombres (2 cm adentro del
perineo) y mujeres (cuello del tero)
Mula bandha coincide con el Kanda, una formacin del cuerpo sutil, que es la raz de
los 72000 nadis.
Una buena comparacin para comprender la funcin de este bandha es visualizar una
manguera representando la columna vertebral. La manguera colocada hacia abajo
deja salir el agua por la punta, si colocamos una mano cerrando la base el agua no
puede escapar. La mismo hace Mula bandha.
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Uddiyana bandha
La traduccin es vuelo ascendente

Es la retraccin y elevacin de la musculatura que est por debajo del ombligo.
En su expresin completa, Uddiyana Bandha se lleva a cabo al exhalar
completamente, elevando el diafragma y generando un potente vaco del abdomen. Se
utiliza as en la fase de retencin en los pranayamas (kumbhaka). En Ashtanga
Vinyasa se debe mantener de una forma mas sutil pues no trabajamos retenciones.
En la inhalacin se debe aspirar el bandha hacia atrs y arriba, de esta forma se sujeta
el centro del cuerpo liberando la zona intercostal torcica para que los pulmones se
expandan llenando espalda, pecho y costillas. En la exhalacin se provoca la
contraccin de la zona para lograr el vaciado de los pulmones.
Uddiyana provoca movimientos hacia arriba.
Asociado con Mula Bandha, trabajan a la par.
Protege la columna vertebral lumbar y sostiene los rganos de la cavidad del
abdomen.
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Jalandhara bandha
Jalandhara significa red, hace referencia a la contraccin y leve presin producida en

la red de arterias y nervios ubicados en la parte frontal del cuello.
Es la contraccin frontal del cuello, elevando el pecho y descendiendo el mentn hasta
presionar levemente. Se realiza en determinadas posturas, pero con la friccin que
produce la respiracin Ujjayi se activa sutilmente este bandha.
Bandhas: Mulabandha
La respiracin, las cerraduras, el flujo y la mirada Del libro "Ashtanga Yoga The
practice manual" de David Swenson
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El mundo interno
Bandhas son una serie de puertas internas dentro del cuerpo sutil que ayudan a la
regulacin del flujo prnico. Hay tres: Mulabandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara
Bandha. Se pueden pensar como vlvulas que funcionan de manera similar a las
vlvulas en el sistema circulatorio. Cuando el corazn late, la sangre surge a travs de
arterias y venas. Las vlvulas mantienen la sangre fluyendo hacia el corazn. De esta
manera, cuando el corazn late, la sangre contina su movimiento hacia adelante. Los
Bandhas regulan el flujo de prana (fuerza vital) de una manera similar dentro de los
canales sutiles de energa conocidos como Nadis.
Cuando se activan estas cerraduras, la energa se ve obligada a fluir y propagarse en
estas vas. Entonces somos capaces de asimilar esta energa a nivel celular como el
prana que baa y alimenta nuestro cuerpo sutil y equilibra el sistema nervioso.
Mulabandha
Mulabandha es la cerradura de raz. Es llamado as por su ubicacin en la base de
nuestro rbol nervioso, la columna vertebral. Es diferente la ubicacin de este Bandha
en varones y mujeres. En los hombres la sede de Mulabandha es el msculo perineal
que se encuentra adelante del ano y detrs de los genitales. En las mujeres se ubica
en la parte superior del cuello del tero.
Una buena manera de entender su ubicacin es imaginar que tienes necesidad de ir al

bao y no hay ninguno a la vista. Que msculos usas para resistir este impulso? En
un principio uno puede contraer el ano con el fin de involucrar al rea correspondiente,
pero no es necesario tener las "nalgas apretadas" con el fin de activar Mulabandha. Es
ms sutil que eso. Se puede utilizar una tcnica que se da a las mujeres para ayudar a
la tonificacin del suelo plvico despus del parto. Se llama la tcnica Keigel. Al orinar,
contraer los msculos del suelo plvico y detener el flujo de la orina y luego soltar la
contraccin y dejar que fluya de nuevo.
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En esta contraccin se comprometen ms msculos que los necesarios, pero con la

prctica es posible aprender a refinar la accin y lograr un movimiento mas
especficamente enfocado. En un principio estos bloqueos pueden aflojarse. Con la
prctica ser posible mantenerlos durante toda la sesin de yoga.
Bandhas: Uddiyana Bandha

El mundo interno
Bandhas son una serie de puertas internas dentro del cuerpo sutil que ayudan a la
regulacin del flujo prnico. Hay tres: Mulabandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara
Bandha. Se pueden pensar como vlvulas que funcionan de manera similar a las
vlvulas en el sistema circulatorio. Cuando el corazn late, la sangre surge a travs de
arterias y venas. Las vlvulas mantienen la sangre fluyendo hacia el corazn. De esta
manera, cuando el corazn late, la sangre contina su movimiento hacia adelante. Los
Bandhas regulan el flujo de prana (fuerza vital) de una manera similar dentro de los
canales sutiles de energa conocidos como Nadis.
Cuando se activan estas cerraduras, la energa se ve obligada a fluir y propagarse en
estas vas. Entonces somos capaces de asimilar esta energa a nivel celular como el
prana que baa y alimenta nuestro cuerpo sutil y equilibra el sistema nervioso.
Uddiyana Bandha
El segundo bloqueo es Uddiyana bandha que significa volar hacia arriba. En su
expresin completa, Uddiyana Bandha se lleva a cabo al exhalar completamente y
luego llevar la parte baja del abdomen hacia adentro y hacia arriba al mismo tiempo
que se eleva el diafragma. Este nivel de Uddiyana es utilizado primeramente durante
la fase de retencin de la exhalacin en los mtodos de control de la respiracin
especializada conocida como pranayama.
Este nivel mximo de compromiso del bandha no es posible de mantener a lo largo de
la prctica debido a la incapacidad de respirar mientras que el Uddiyana Bandha est
totalmente sostenido. El nivel de Uddiyana que se debe mantener durante la totalidad
de nuestra prctica es ms sutil. En vez de chupar el vientre por completo, debemos
simplemente mantener quieto el sitio tres dedos debajo del ombligo. Esto generar el
espacio para que el diafragma baje durante cada inhalacin y la expansin de los
pulmones encuentre su camino en las costillas laterales, espalda y pecho. Las
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porciones superiores del torso deben permanecer blandas y flexibles para que la
inhalacin y expansin puedan ocurrir en su mxima expresin. En cada exhalacin
los msculos abdominales inferiores puede contraerse para lograr un vaciado total de
los pulmones. Esta contraccin debe ser liberada para que la inhalacin se repita
completa, pero no relajada tanto que la parte baja del abdomen crezca con la
inhalacin. La accin es sutil. Con demasiado esfuerzo la respiracin se dificulta en
vez de mejorar. No endurezcas el vientre como si alguien estuviera a punto de
golpearte en el estmago.
Me gusta utilizar la visualizacin como ayuda para la comprensin de este Bandha.
Imagina que tienes una cadena atada dos pulgadas debajo del ombligo. Toma esa
cadena y tira de ella directamente a travs del cuerpo y atada alrededor de la columna.
Ahora cuando inhalas el bajo vientre se mantendr quieto y se mantendr libre la parte
superior del torso. Estos bandhas tienen una dinmica sutil que puede tomar muchos
aos para comprender. Hay que ser paciente. No te preocupes si no lo entiendes de
inmediato. Con el tiempo lo comprenderas. As como Mulabandha, Uddiyana Bandha
se debe mantener todo el tiempo durante la prctica.
Dristi
Cada asana del sistema de Ashtanga Yoga contiene un punto de observacin en el

cual concentrarse.
Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad de conducir la mirada hacia el
interior. Son los siguientes:
Nasagrai (la punta de la nariz)
Angusta ma dyai (los pulgares)
Broomadhya (el tercer ojo o entrecejo)
Nabi chakra (el ombligo)
Urdhva (hacia el cielo)
Hastagrai (la mano)
Padhayoragrai (los dedos de los pies)
Parsva (lejos, hacia la izquierda)
Parsva (lejos, hacia la derecha)
Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis, la mente se centra y los alumnos
aprenden a mirar "hacia dentro". As se inicia el desarrollo de la concentracin
(Dharana) y la meditacin (Dhyana), las ramas sexta y sptima de Ashtanga.
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Mantra de Ashtanga Vinyasa Yoga. Pranava OM.

La prctica tradicional de Ashtanga comienza con la recitacin de un mantra. Lo que
llamamos Ashtanga mantra son dos shlokas (versos) de diferentes races. El primero
es un verso de yoga Taravali de Shankaracharia (uno de los ms importantes santos
de india, un maestro de yoga y proponente de advaita vedanta, una filosofa no
dualista del este; y el segundo verso es un rezo largo a Patanjali , quien compil los
Yoga Sutras (aproximadamente 2,500 aos antes de Cristo), el texto raz de la filosofa
yguica, el cual es una gua de yoga para la prctica espiritual y la exanimacin de
nuestro verdadero ser y naturaleza. El lenguaje original del mantra es snscrito, el
antiguo lenguaje oficial usado. El snscrito evolucion de una manera que cada sonido
est conectado con un estado particular de conciencia, de esa manera, un mantra en
snscrito, si lo repites una y otra vez, te llevar a un determinado estado de
conciencia.
Om
Vande gurunam caranaravinde
Sandarshita swatmasukavabodhe
Nishreyase jangalikayamane
Samsara halahala mohashantyai
Abahu Purushakaram
Shankhacakrasi dharinam
Sahasra sirasam svetam
Pranamami patanjalim
Om
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Explicacin del significado de cada verso:

Om:
Omnisciencia, omnipresencia y omnipotencia
Vande Gurunam caranaravinde:

La primera lnea es una metfora hacia la prctica misma. El rendirnos ante la prctica
confiando en el poder de una tradicin que ha tenido la fuerza de mantenerse intacta
por millones de aos, un camino a la liberacin y libertad, en este caso rendicin no
significa debilidad sino ms bien, valenta, confianza y seguridad, rindindonos ante
nuestro gur como un signo de humildad, quien nos ayudar a remover la obscuridad
e ignorancia a travs de nuestra practica guiada, cuidadosa y correctamente
alcanzando un estado de paz, claridad y goce a travs de la experiencia prctica (no
intelectual).
Sandarshita swatmasukavabodhe:
El que despierta la comprensin, entendimiento hacia la felicidad del ser puro, el que
ensea buen conocimiento, el que brinda gran bendicin en mi alma, felicidad, goce,
saber, unin, la sabidura de la felicidad, la sabidura personal (svatma).
Nishreyase jangalikayamane:
El doctor de la selva, el mdico de la jungla, el encantador de serpientes, sta es una
metfora para ambos, el gur y la prctica, es lo que tiene la
capacidad de curar, de sanar. Aqu la serpiente simboliza la ignorancia, es por eso que
se habla de un encantador de serpientes, entonces la metfora nos dice que a travs
del gur y/o la prctica (encantador de serpientes), el veneno (nuestra ignorancia) que
causa miseria en nuestras vidas y puede causar dao, puede ser puesto bajo control
como un encantador de serpientes controla a una serpiente venenosa y peligrosa.
Samsara halahala mohashantyai:

El que tiene la capacidad de remover el veneno de la ignorancia en un mundo de
existencia condicionada, el que destruye el veneno de la misma reduciendo las
ilusiones que nos atan, sacando el veneno de ignorancia que encadena mi mente a
una existencia condicionada, los patrones condicionados de conducta (samsaras) se
manifiestan en nuestra prctica y en nuestra vida emocional y espiritual. Muchas veces
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estamos inconscientes de estas respuestas condicionadas que crean negatividad o

veneno (halahala), desilusiones, es importante enfatizar que este prrafo (lnea) se
refiere a reducir los problemas no a eliminarlos ya que es importante el trabajar para
resolverlos, yoga es un vehculo para la pacificacin (santyai) de esta desilusin
(moha) generando devocin buena voluntad y rendicin para con nosotros mismos.
Abahu Purushakaram:
Me postro ante el sabio Patanjali, hacia Patanjali encarnacin de adisesa, el segundo
verso shloka del mantra es un homenaje a l, quien escribi los Yoga Sutras, a travs
de una inclinacin y alabanza hacia Patanjali, simblicamente reconocemos la prctica
de yoga como una prctica espiritual y un vehculo hacia la transformacin.
Shankacakrasi Dharinam
Sahasra Sirasam Svetam
Blanca en color con mil cabezas radiantes que sostienen una espada (discriminacin),
una rueda de fuego (discos de luz que representan el tiempo infinito) y una caracola
(con sonido divino) desde el reino divino, representando dominio sobre el lenguaje, la
filosofa y la medicina, bsicamente las imgenes nos narran acerca de la sabidura de
Patanjali. Desde la mano hasta la cabeza l tiene la forma (karam) de un humano
(purusa). El aparece blanco (svetum) en color, simbolizando pureza, con un milln de
sahasra cabezas radiantes (sirasam). Esto ilustra que Patanjali est despierto o es un
ser realizado, como su corona chakra, o centro energtico, tambin est abierto. El
sostiene una espada (simbolizando discriminacin), una rueda de fuego (cakra, o disco
de luz que representa tiempo infinito), y una caracola que simboliza sonido divino o
sankha.
Pranamami patanjalim
Ante l me postro (doy gracias).
Om
Omnisciencia, omnipresencia y omnipotencia.
Rezo a los pies de loto del gur supremo, que ensea su saber, despertando la gran
alegra del ser revelado.Que acta como mdico de la jungla, capaz de eliminar la
decepcin del veneno de una existencia condicionada.
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Ante Patanjali encarnacin de adidesa, que con su color blanco, mil cabezas radiantes
(en su forma de serpiente divina, ananta) y su aspecto humano a partir de los hombros
empua la espada de la discriminacin junto a una rueda de fuego que simboliza el
viento infinito y una caracola que representa para l el sonido divino. Me postro.Om.
Mantra final
Se recita al terminar la prctica, les dejo un video de Sharat Jois para aprender a
recitarlo.
Traduccin :
Om
Gloria a la prosperidade
Que los gobernantes guen el mundo con ley y justicia
Que todas las cosas sagradas gocen de proteccin
Y que los habitantes del mundo sean felices y prsperos
Om Paz
PRANAVA OM - Su emisin, efectos y beneficios
OM es un vocablo nico, sagrado, al que hay que concederle un lugar en la prctica

de Yoga. Pronunciarlo regularmente, lejos de constituir una prctica absurda o vana,
tiene muchas ventajas tanto en el plano fsico como sobre el mental.
OM (aum), significa unidad con lo supremo, la combinacin de lo fsico con lo
espiritual. Es la slaba sagrada, el primer sonido del Todopoderoso, el sonido del que
emergen todos los dems sonidos, ya sean de la msica o del lenguaje.
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La meditacin en el om satisface todas las necesidades y lleva al Moksha (liberacin

espiritual).
En las Upanishad esta slaba sagrada aparece como un sonido mstico considerado
por las escrituras como la verdadera base de cualquier otro Mantra (himno sagrado).
De acuerdo a los Upanishads, Prayapati (otro nombre del dios creador Brahma),
medit en las tres letras del mantra OM (A, U y M) y as le surgieron los tres VEDAS
(el Rig, el Sama y el Atharva), y tambin las tres palabras bhur (Tierra), bhuv
(atmsfera) y suah (Cielo).
La slaba om tambin representa el Trimurti (tres formas) de Brahma, Vishnu y Shiva.
Segn los shivastas, el tambor de Shiv produjo este sonido om, y a travs de l
salieron las siete notas de la octava musical, a decir: sa, re, ga, ma, pa, dha, ni.
Gracias a este sonido, Shiv crea y destruye el universo.
Om es tambin la forma sonora del Atman (alma, o dios).
EMISIN:
Acostado o sentado, los labios entreabiertos, despus de inspirar profundamente,
expulse lentamente el aliento que, al pasar, har vibrar las cuerdas vocales en una
"O..." prolongada hasta vaciar completamente los pulmones. El sonido debe ser tan
grave y uniforme como sea posible. Emitido correctamente, la mano puesta sobre el
trax (esternn) al nivel de las clavculas, debe sentir una vibracin. Al trmino de la
espiracin, hay que cerrar la boca y, contrayendo los abdominales, terminar de exhalar
los ltimos restos de aire musitando una "M..." que resuene suavemente en el crneo.
La otra mano colocada en lo alto del crneo, debe percibir tambin la vibracin.
Aplicando las palmas a las orejas, escuchar mucho mejor el "O...m".
EFECTOS VIBRATORIOS:
El "O..." hace vibrar toda la osamenta de la caja torcica, lo que prueba que la
vibracin se comunica a la masa de aire encerrada en los pulmones y que la delicada
membrana de los alvolos en contacto con el aire vibra tambin, lo que estimula las
clulas pulmonares y permite un mejor intercambio gaseoso. Esta vibracin produce
efectos muy marcados en las glndulas endocrinas. La emisin de vocales durante la
espiracin provoca un automasaje vibratorio de los rganos. Estas vibraciones
alcanzan los tejidos ms profundos y las clulas nerviosas; la circulacin sangunea se
intensifica en los tejidos y rganos interesados. Son estimuladas las glndulas de
secrecin interna, que secretan sus hormonas directamente en la sangre y la linfa
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(hipfisis, pineal, tiroides, timo, suprarrenales, gnadas). El simptico y el nervio vago

no escapan a la influencia de las vibraciones vocales. La musculatura del aparato
respiratorio se encuentra a la vez relajad y fortificada. La respiracin se amplifica y con
ella el aporte de oxgeno en todo el cuerpo. El vibromasaje provocado por la emisin
de la vocal "O..." acta particularmente sobre los rganos de la caja torcica y el
abdomen. Ondas electromagnticas se producen por esta vibracin, se propagan por
todo el cuerpo y acrecientan el dinamismo y la alegra de vivir. La concentracin
mejora y se armoniza todo el psiquismo.
El "mm" musitado y vibrado en la cabeza hace vibrar todos los nervios craneales.
ESPIRACIN LENTA:
La emisin del sonido "O..." frena la cantidad de aire espirado. Y ya conocemos las
ventajas de la respiracin lenta.
ESPIRACIN REGULAR:
Cuando el sonido es uniforme durante toda la emisin, la espiracin es no slo lenta ,
sino regular, desprovista de sacudidas.
CONTROL Y RELAJACIN DEL APARATO RESPIRATORIO:

La espiracin se produce por la relajacin de los msculos del aparato respiratorio.
Para que el sonido emitido sea uniforme es preciso que esta relajacin sea controlada.
En caso de tensiones en la zona de la garganta o de los msculos de la caja torcica,
el sonido se emite por sacudidas. El sonido continuo, sin golpes, indica un dominio y
un control perfecto del relajamiento progresivo de todos los msculos del aparato
respiratorio, con lo que se eliminan las contracturas inconscientes y se tiene la certeza
de una buena inspiracin subsiguiente cmoda y suave.
EFECTOS SOBRE LA MENTE:

Los efectos que produce el OM sobre la mente son por lo menos tan importantes como
los tienen lugar el plano corporal.
Antes que nada recordemos que:
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En el hombre moderno racional, el contenido mental est constituido sobre todo por
palabras. Aun al margen de toda conversacin o lectura, nos hablamos interiormente y
formamos mentalmente frases, en detrimento de la imagen. Obsrvese usted mismo y
ver hasta que punto la palabra pensada a reprimido a la imagen mental. Ahora bien,
la facultad de visualizar es una condicin previa al control de la mente, al aprendizaje
del arte de pensar, a la adquisicin de ciertos poderes sobre uno mismo, porque las
imgenes mentales son dinmicas.
Existe una estrecha interconexin entre los mecanismos cerebrales de formacin de
las frases y el aparato de fonacin. Hablar implica un enorme gasto de energa
nerviosa.
La palabra es un poder. Eliminemos las palabras intiles, el bla-bla-bla: se produce
una economa importante e inmediata de influjo nervioso, por lo tanto de energa
disponible para otras reas.
Mientras sale lentamente el aire de sus pulmones y hace vibrar sus cuerdas vocales,
escuche con atencin el largo "O...m"; podr constatar que ocupa enteramente el
campo de la conciencia y que los procesos de formacin de las frases estn inhibidos.
Despus de una jornada agitada que maravilloso medio para disipar la excitacin y
traer la calma.
Es evidente que el Om no puede ser emitido solo de manera audible sino en la
espiracin; sin embargo, en la inspiracin podr escucharlo mentalmente. No tendr,
innecesario es decirlo, ninguno de los efectos mencionados anteriores, pero en
cambio, s una intencificacin de la calma mental.
Repita a menudo Om durante la jornada en el silencio de su mente, y experimentar la
calma y la paz que le proporciona.
Surya Namaskara A
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Samasthitih: ponte de pie en posicin neutral y centra la mirada en tu nariz.

1. Ekam (primer vinyasa, ver Vinyasa)
rdhva hastasana, inhalando, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
2. Dve (segundo vinyasa)
Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
3. Trini (tercer vinyasa)
Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en el tercer ojo.
4. Chatvari (cuarto vinyasa)
Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrs y centra la mirada en tu nariz.
5. Panca (quinto vinyasa):
rdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia
arriba y centra la mirada en el tercer ojo.
6. Shat (sexto vinyasa)
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo
y centra la mirada en tu ombligo (5 respiraciones).
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7. Sapta (septimo vinyasa)

Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la mirada en tu tercer ojo.
8. Ashtau (octavo vinyasa)
Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
9. Nava (noveno vinyasa)
rdhva hastasana, inhalando eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posicin neutral y centra la mirada en tu nariz.
Beneficios: Genera calor interno en el cuerpo, purifica; calienta las articulaciones y los
msculos. Ensea el vinyasa. Crea coordinacin, resistencia y firmeza. Excelente
preparacin para las dems posturas, ejercita y masajea la columna vertebral, las
piernas y los brazos. Activa la circulacin.
Trae equilibrio emocional, eleva la conciencia. Remueve la depresin y la ansiedad.
Contraindicaciones: Precaucin si hace mucho tiempo que no se realiza ninguna
actividad fsica. Si el cuerpo est muy fro no exigir la musculatura, sobre todo en los
primeros saludos.
Comentarios: Debe ser aprendido sin brusquedad.
Surya Namaskara B
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Samasthitih: ponte de pie en posicin neutral y centra la mirada en tu nariz.

1. Ekam (primer vinyasa, ver Vinyasa)
Utkatasana, inhalando, flexiona las rodillas como si estuvieses sentado, eleva los
brazos y centra la mirada en tus pulgares.
2. Dve (segundo vinyasa)
Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
3. Trini (tercer vinyasa)
Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en el tercer ojo.
4. Chatvari (cuarto vinyasa)
Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrs y centra la mirada en tu nariz.
5. Panca (quinto vinyasa):
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6. Shat (sexto vinyasa)
y centra la mirada en tu ombligo.
7. Sapta (septimo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el taln izquierdo hacia dentro y lleva el pie derecho
hacia adelante mientras flexionas la rodilla derecha a noventa grados, con la cadera
nivelada; eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
8. Ashtau (octavo vinyasa):
Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos sobre la colchoneta a ambos
lados de tu pie derecho y da un paso hacia atrs (vease paso 4).
9. Nava (noveno vinyasa):
10. Dasa (dcimo vinyasa):
y centra la mirada en tu ombligo.
11. Ekadasa (onceavo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el taln derecho hacia dentro y lleva el pie izquierdo
hacia adelante mientras flexionas la rodilla izquierda a noventa grados, con la cadera
nivelada; eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
12. Dvadasa (doceavo vinyasa):
Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos sobre la colchoneta a ambos
lados de tu pie izquierdo y da un paso hacia atrs (vease paso 4).
13. Trayodasa (decimetercer vinyasa):
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14. Chaturdasa (decimocuarto vinyasa):

y centra la mirada en tu ombligo (5 respiraciones).
15. Pancadasa (decimoquinto vinyasa):
Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la mirada en tu tercer ojo.
16. Sodasa (decimosexto vinyasa):
Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
17. Saptadasa (decimo septimo):
Utkatasana, inhalando flexiona las rodillas como si estuvieras sentado y eleva los
brazos, centra la mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posicin neutral y centra la mirada en tu nariz.
Surya Namaskar B
Beneficios: Genera calor interno en el cuerpo, purifica; calienta las articulaciones y los
msculos. Ensea el vinyasa. Crea coordinacin, resistencia y firmeza. Excelente
preparacin para las dems posturas, ejercita y masajea la columna vertebral, las
piernas y los brazos. Activa la circulacin.
Trae equilibrio emocional, eleva la conciencia. Remueve la depresin y la ansiedad.
Abre la articulacin de la cadera.
Contraindicaciones: Precaucin si hace mucho tiempo que no se realiza ninguna
actividad fsica. Si el cuerpo est muy fro no exigir la musculatura, sobre todo en los
primeros saludos.
Comentarios: Debe ser aprendido sin brusquedad.
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Capitulo 3 - Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga
Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga: Secuencia de Pie.

La serie de Ashtanga Vinyasa Yoga comienza con los Saludos al Sol (Ver Surya
Namaskara A y Surya Namaskara B). Se repiten cinco veces cada uno, para luego
continuar con la serie de "posturas de pie". Estas posturas se realizan permaneciendo
cinco respiraciones en cada una, todas ellas en continuado unidas entre s por los
vinyasas (movimientos enlazados con respiraciones).
1. Padangusthasana
Padangusthasana: Flexin hacia adelante de pie A
pada: pie o pierna ; angustha: dedo gordo
Esta es la primera asana que explora y aplica las

tcnicas previamente reseadas en los Saludos al Sol, Surya Namaskara. Tanto al
adoptar la postura llamada Padangusthasana como al salir de ella, coloca las manos
en la parte inferior de tu abdomen para comprobar la correcta aplicacin de uddiyana
bandha. Para la mayora de los principiantes, la Flexin hacia adelante de pie subraya
el concepto de que "la forma sigue a la funcin", lo cual significa que la forma, o
aspecto, de una postura est regida por la variedad de funciones, o movimientos, de
las articulaciones y msculos. Para mejorar la aplicacin y profundidad de una asana,
todas tus articulaciones se mueven con libertad y son capaces de realizar la secuencia
de acciones correctamente. La rodilla es el "centro" de esta asana, pues suple las
limitaciones de las dems articulaciones.
Samasthitih
1. Inhalando, tomar los dedos gordos, cabeza arriba.
2. Exhalando, Padangusthasana. Mantener 5 respiraciones. Dristhi: Nasagrai
(nariz).
3.
Inhalando, cabeza arriba.
4.
Exhalando,
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Samasthitih.
Como trabajar en Padangusthasana:
Flexionar el torso hacia abajo, manteniendo el espacio que se ha creado en la zona
abdominal inferior gracias a la extensin de uddiyana bandha. Las manos en la cintura
conectan con uddiyana bandha, dirigir la respiracin hacia arriba a fin de llenar el
espacio que separa la espalda del pecho. Continuar avanzando con el pecho hacia las
rodillas, colocar la cabeza entre las piernas.
Tensar las rtulas y los muslos para estirar las piernas todo lo que los tendones del
hueco poplteo permitan, sin trabarlas, estirando hacia arriba.
Sujetar con firmeza los dedos gordos mientras abres los codos hacia los costados
creando espacion entre los omplatos y entre el cuello y los hombros. La tapa de la
cabeza mira en direccin al suelo. Centrar la mirada en nasagrai dristi (nariz). La
respiracin con la accin de los bandhas (mula y uddiyana) se concentrar en el trax
y su expansin misma ir estirando la musculatura de la espina dorsal y toda la
espalda. La inhalacin sirve para estirar mas en la linea, y la exhalacin para plegar
mas el torso.
Adaptacin de Padangusthasana para principiantes:

Tomar los dedos flexionando las rodillas, as se estira la espalda principalmente y las
piernas se irn extendiendo de a poco
Tomando los tobillos pero intentando extender las piernas y la espalda en un linea.
Variante fcil, tomar tobillos, flexionar rodillas y acercar el pecho a las piernas
Postura Padangusthasana
Beneficios: Sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adiposidad
abdominal, tonifica los rganos abdominales. Estira toda la musculatura posterior del
cuerpo. Alivia el estreimiento y los gases, activa el hgado y el bazo. Vigoriza los
nervios citicos y las rodillas. Fortalece las piernas.
Contraindicaciones: Si hay desplazamiento de disco, no hacer la postura.
Padangusthasana segn Hermgenes

Efectos teraputicos: en el cuerpo prnico, esta asana acta en el sentido de
despertar la kundalini y abrir el nadi sushumna (nadi central). La contraccin de los
msculos abdominales estimula las vsceras, por masaje; reduce la adiposidad y la
obesidad en general. Es considerable su efecto sobre el bazo y los riones.
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Vitalizando los centros nerviosos lumbares y sacros, beneficia a todos los rganos por
ellos inervados (sexuales, vejiga, prstata y recto). Es de excepcional eficacia contra
los disturbios del estmago, donde estimula la produccin de jugo gstrico. Normaliza
el hgado, los riones y los intestinos, limpiando en stos el catarro, curando tambin
la sequedad de vientre. Para un mejor efecto contra las hemorroides, se puede asociar
a esta beneficiosa asna lo que los yoguis llaman aswini mudra, contraccin y
relajamiento de la musculatura anal. Es especficamente indicada para vencer la
dilatacin del hgado y del bazo. Cura la diabetes y la polucin nocturna. Vence
insuficiencias hepticas y restaura el apetito. Ha sido comprobada, por mdicos de los
institutos yoguis de la India, la cura del lumbago crnico y los dolores de citico.
Incomparable para rejuvenecer y adelgazar. Es indicada para restaurar las fuerzas de
las mujeres, despus de las tareas diarias, tambin para aumentar la estatura y para el
embellecimiento del cuerpo femenino, otorgndole esbeltez y gracia. Tantos son sus
beneficios
que
los
yoguis
la
llaman
"fuente
de
energa
vital".
Efectos psquicos: aumenta la autoconfianza, y la sensacin de autodominio, de

levedad y de energa.
Padangusthasana segn B K S Iyengar

Efectos de padangusthasana y padahastasana:
La segunda de estas asanas es mas ardua que la primera, si bien los efectos de
ambas son los mismos. Los rganos abdominales resultan tonificados y las
secreciones digestivass aumentan, mientras se activan el hgado y el bazo. Las
personas con sensacin de hinchazn abdominal o con transtornos gstricos
obtendrn beneficios de estas dos asanas.
Las hernias de disco slo se pueden corregir en posiciones donde la espalda est
cncava, como en estas asanas. En caso de padecer una hernia discal, no coloque la
cabeza entre las rodillas. He tenido ocasin de experimentar estas asanas en
personas afectadas de hernia discal, y la posicin de concavidad de la espalda les ha
beneficiado grandemente. Es indispensable contar con la gua de un guru (maestro) a
la hora de ejecutar esta postura., pues pudiera ocurrir que no se obtuviera la posicin
de espalda cncava de una manera inmediata. Deben por tanto dominarse otras
posturas menores antes de emprender stas.
Todas estas posturas de pie descritas resultan imprescindibles en los comienzos. A
medida que el alumno progresa, obtiene mayor flexibilidad. Entonces las posturas de
pie pueden dispensarse (aunque en las series de Ashtanga Vinyasa Yoga se realizan
como parte de las posturas bsicas en todas las series), si bien es conveniente
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realizarlas una vez por semana. Todas las posturas de pie contribuyen a reducir el
peso del cuerpo.
Padangusthasana segn Lino Miele

Padangusthasana y Padahastasana: Estas dos asanas juegan un papel importante
al principio de este proceso de purificacin. Ellas reducen la acumulacin de grasa
alrededor de la cintura y el abdomen. Trabajan sobre todos los rganos internos del
abdomen (Udara) previniendo y curando dolencias del estmago, eliminan el
estreimiento (Malabaddata), un factor principal en el aumento de toxinas en el
cuerpo, que puede provocar el principio de enfermedad. Eliminan la flatulencia y
limpian el recto y el ano. El hgado y el bazo son reforzados, la uretra tambin es
limpiada. Las hemorroides (Bagandara) son prevenidas y aliviadas.
2. Padahastasana: flexin adelante de pie B

En el nombre snscrito de este movimiento, pada se traduce como
"pie" y hasta significa "mano"; en otras palabras, para realizar esta
segunda flexin hacia adelante deber "pararte" en las manos.
Podramos decir que esta postura es prcticamente igual a
Padangusthasana, con la diferencia de que en este caso adquiere
mas intensidad. Resulta sumamente importante mantener una
distancia apropiada entre los omplatos pra conservar la plenitud
de la respiracin ujjayi. El hecho de pararse sobre las manos acta
como contraestiramiento de la flexin de muecas que se necesita
en los vinyasas de Surya Namaskara (Saludo al Sol), as que
vuelca todo el peso de tu cuerpo en tus manos y presiona sobre la colchoneta con el
dorso.
Consejo: Cuando la cara se enrojece significa que se est acumulando sangre en el
cuello y la cabeza debido a una constriccin de los hombros y el cuello. Para superar
esta situacin y liberar la zona, abre los hombros separando los codos hacia ambos
lados y hacia atrs.
1. Inhalando, pisar las manos, cabeza arriba.
2. Exhalando, Padahastasana. Mantener 5 respiraciones. Dristhi: Nasagrai
(nariz).
3. Inhalando, cabeza arriba.
4. Exhalando, Samasthitih.
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Como trabajar en Padahastasana

Si es necesario, aflojar un poco las rodillas para profundizar la flexin en la cadera. Se
debe sentir que el cuerpo se flexiona sobre el espacio creado por uddiyana bandha.
Estirar la columna en linea recta, adelantar la cabeza para colocarla entre debajo de
las rodillas, estirar las rodillas y muslos para que las piernas queden rectas. Centrar la
mirada en el dristi de la nariz (nasagrai). Mantener la concentracin en los bandhas.
No olvidar maximizar e igualar la duracin de cada inhalacin y exhalacin. Si se
puede mantener uddiyana bandha se ejercer mayor presin con la respiracin en el
trax, lo que favorece el estiramiento de los msculos de la espalda y el alargamiento
de la columna vertebral. Dejar que las costillas se abran al inhalar para obtener mayor
desarrollo torcico.
Adaptacin de padahastasana para principiantes:
Flexionar las rodillas y pisar las manos, acercandoel pecho a las rodillas
Flexionar las rodillas y toma los tobillos, acercando elpecho a las rodillas.
Tomar los tobillos y mantener las piernas estiradas , y la espalda alargada en

una linea.
Sobre Padahastasana:
Beneficios: Sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adiposidad
abdominal, tonifica los rganos abdominales. Estira toda la musculatura posterior del
cuerpo. Alivia el estreimiento y los gases, activa el hgado y el bazo. Vigoriza los
nervios citicos y las rodillas. Fortalece las piernas.
Contraindicaciones: Si hay desplazamiento de disco, no hacer la postura.
Padahastasana segn el libro "Hatha Yoga" de Hermgenes

Efectos teraputicos: en el cuerpo prnico, esta asana acta en el sentido de
despertar la kundalini y abrir el nadi sushumna (nadi central). La contraccin de los
msculos abdominales estimula las vsceras, por masaje; reduce la adiposidad y la
obesidad en general. Es considerable su efecto sobre el bazo y los riones.
Vitalizando los centros nerviosos lumbares y sacros, beneficia a todos los rganos por
ellos inervados (sexuales, vejiga, prstata y recto). Es de excepcional eficacia contra
los disturbios del estmago, donde estimula la produccin de jugo gstrico. Normaliza
el hgado, los riones y los intestinos, limpiando en stos el catarro, curando tambin
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la sequedad de vientre. Para un mejor efecto contra las hemorroides, se puede asociar
a esta beneficiosa asna lo que los yoguis llaman aswini mudra, contraccin y
relajamiento de la musculatura anal. Es especficamente indicada para vencer la
dilatacin del hgado y del bazo. Cura la diabetes y la polucin nocturna. Vence
insuficiencias hepticas y restaura el apetito. Ha sido comprobada, por mdicos de los
institutos yoguis de la India, la cura del lumbago crnico y los dolores de citico.
Incomparable para rejuvenecer y adelgazar. Es indicada para restaurar las fuerzas de
las mujeres, despus de las tareas diarias, tambin para aumentar la estatura y para el
embellecimiento del cuerpo femenino, otorgndole esbeltez y gracia. Tantos son sus
beneficios que los yoguis la llaman "fuente de energa vital".
Efectos psquicos: aumenta la autoconfianza, y la sensacin de autodominio, de
levedad y de energa.
Padahastasana segn el libro "Luz sobre el yoga" de B K S Iyengar

Efectos de padangusthasana y padahastasana:
La segunda de estas asanas es mas ardua que la primera, si bien los efectos de
ambas son los mismos. Los rganos abdominales resultan tonificados y las
secreciones digestivass aumentan, mientras se activan el hgado y el bazo. Las
personas con sensacin de hinchazn abdominal o con transtornos gstricos
obtendrn beneficios de estas dos asanas.
Las hernias de disco slo se pueden corregir en posiciones donde la espalda est
cncava, como en estas asanas. En caso de padecer una hernia discal, no coloque la
cabeza entre las rodillas. He tenido ocasin de experimentar estas asanas en
personas afectadas de hernia discal, y la posicin de concavidad de la espalda les ha
beneficiado grandemente. Es indispensable contar con la gua de un guru (maestro) a
la hora de ejecutar esta postura., pues pudiera ocurrir que no se obtuviera la posicin
de espalda cncava de una manera inmediata. Deben por tanto dominarse otras
posturas menores antes de emprender stas.
peso del cuerpo.
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3. Utthita Trikonasana
Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y
kona quiere decir "ngulo". Esta postura triangular
desafa el equilibrio y la alineacin, y el uso de los dristis
resulta fundamental para conseguir una base estable y
firme. En la serie de Ashtanga Vinyasa esta es la primera
asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las
piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y
fortalece las piernas, ayuda a mejorar la digestin y alivia
el estreimiento
A travs de la triangulacin de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto
con el pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para
centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un intenso
trabajo mientras cada fmur gira hacia afuera para abrir la cadera, y los tendones del
hueco poplteo de la pierna que gua la accin se estiran mientras la cara anterior del
torso se "alarga" desde la parte posterior de la cadera. Debes mantener el torso la ms
nivelado posible y activar intensamente los bandhas. (Nota de John Scott)
Advertencia: si trabas las rodillas hars recaer un peso excesivo sobre su
articulacin, lo que podra causar dolor. Para evitarlo, flexiona las rodillas durante las
transiciones para que sean los msculos, y no los ligamentos, los que realicen el
trabajo. De todas formas, la postura se realiza con las rodillas estiradas, prueba estirar
hacia arriba sin trabar hacia atrs., sin importar que al comienzo no llegues a tomar el
dedo gordo del pie. Observa el alineamiento de los brazos y trata de mantenerlo,
abriendo el pecho manteniendo el cuerpo en un plano. (nota de John Scott)
Desde Samasthiti.
1. Inhalando, abrir un paso a la derecha.
2. Exhalando, Utthita Trikonasana lado derecho. Mantener 5 respiraciones. Dristhi:
Hastagrai (mano)
3. Inhalando, levantarse y girar a la izquierda.
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4. Exhalando, Utthita Trikonasana lado izquierdo. Mantener 5 respiraciones. Dristhi:

Hastagrai (mano)
5. Inhalando, levantarse.
Como trabajar en Utthita Trikonasana:

Intentar que la columna quede paralela al suelo. Estirar el brazo izquierdo hacia arriba
como si alguien estuviera tirando de la mano, buscando el estiramiento de una mano
hasta la otra. Centrar la mirada en hastagrai dristi. Estirar las piernas pero sin trabarlas
hacia atrs, mejor es elevar las rodillas hacia arriba para evitar la hiperextensin,
afirmar bien los pies en el suelo y prestar atencin a apoyar los dedos gordos. Sujetar
los bandhas para alinear bien la columna y alargarla. Abrir la cadera y estirar desde el
sacro hasta la coronilla, alinear bien la cabeza estirando los msculos del cuello.
Al estirar los brazos en una linea, es importante pisar con el dedo gordo del pie de
abajo del cual se agarra la mano, y traccionar hacia arriba con la otra mano. Contraer
apenas los cuadriceps para afirmar la postura. La firmeza se mantiene con las piernas
y el abdomen, para poder as dejar libre de movimiento al torso y profundizar en el
lateral, de la cintura hacia arriba no debe haber ningn tipo de tensin. Intenta
mantener todo el cuerpo en un plano. Al respirar se lleva aire a las costillas
expandiendo bien el trax. Al terminar la ltima exhalacin flexionar ligeramente la
rodilla derecha y empuja el suelo para elevar el torso.
Centro y lineas de fuerza

sta postura requiere un adecuado control del propio peso para no caerse,
despierta efectivamente la propia percepcin sensorial.
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Adaptacines principiantes:
Consejos para principiantes en esta asana:
Si no logra mantener el equilibrio con el drishti fijo en la mano de arriba, puede mirar
hacia el pie de abajo. Si no llega a tomar el dedo gordo del pie puede tomar el tobillo o
la tibia y mantener igual las rodillas estiradas, o puede flexionar un poco la rodilla de
adelante para tomar el dedo gordo y luego ir estirando progresivamente. Tambin se
puede utilizar un taco para apoyar la mano que ira al pie.
Variante flexionando la rodilla
Variante tomando el tobillo
Beneficios: imprime un movimiento lateral a la columna, extiende las extremidades y
el tronco. Aumenta la longitud de las piernas, si se acortaron por algn accidente de
caderas, muslos o pantorrillas. Alivia los dolores lumbares y torticolis. Desarrolla el
trax. Reduce la grasa de la cintura y la cadera. Tonifica los nervios de la columna
vertebral y los rganos abdominales. Estimula los movimientos peristlticos. Masajea
los riones.
Contraindicaciones: no se recomienda con nefritis.
Comentarios: salir de la postura flexionando ligeramente la pierna hacia la cual estoy
volcado para apoyarme sobre los msculos, no sobre los ligamentos.
Utthita Trikonasana segn Hermgenes

Efectos terapeuticos: Hace trabajar intensamente los msculos dorsales y laterales,
as como la columna vertebral, asegurndoles rejuvenecimiento. Estimula el
movimiento peristltico intestinal. Tonifica los nervios raqudeos y los ganglios
nerviosos. Masajea los riones. Reequilibra el apetito y previene la sequedad de
vientre. Reduce las grasas laterales en la cintura, embelleciendo la silueta. Benfico
para la vescula, el pncreas y el colon. Indicado para la salud de los rganos
femeninos.
Efectos psicolgicos: acenta la autoconfianza. Es estimulante.
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Utthita Trikonasana segn Iyengar:

Efectos : esta asana tonifica los msculos de las piernas, elimina la rigidez de piernas
y caderas, al tiempo que corrige cualquier pequea deformidad de aqullas,
proporcionndoles un desarrollo regular. Alivia los dolores de la espalda y la tortcolis,
fortalece los tobillos y desarrolla el trax.
peso del cuerpo.
Utthita Trikonasana segn Lino Miele:

Esta asana reduce la grasa alrededor de la cintura. Refuerza la espalda, caderas y
piernas. Donde existen desviaciones en la alineacin postural, esta asana ayuda a
realinear el sistema esqueltico. La digestin mejora, el estreimiento se alivia,
dificultades en la respiracin y otros problemas respiratorios son corregidos. Los
problemas de garganta son prevenidos y si existen, se mejoran. El sistema nervioso se
tonifica y la mdula espinal es reforzada.
Utthita Trikonasana segn Andr Van Lysebeth

Respiracin y velocidad de ejecucin
En Trikonasana, el movimiento y la respiracin estn sincronizados. Aunque se baja
exhalando, la inspiracin es la que permite dar elasticidad y liberar la caja torcica y
los hombros; favorece la respiracin en los costados y en la zona clavicular.
La respiracin yguica correcta es imposible si las costillas carecen de movilidad y si
la rigidez de la cintura escapular bloquea los movimientos de la parte superior del
trax. Al inclinarse a la derecha, las costillas de este lado se comprimen unas con
otras: la respiracin se localiza de forma electiva en el costado izquierdo. Al trmino
del movimiento es pues el pulmn izquierdo el que debe hincharse, y viceversa
cuando se repite por el otro lado.
Concentracin
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Hay que concentrarse en la respiracin, especialmente en la expansin del trax que

queda hacia arriba (en Utthita trikonasana) y en el lado que queda hacia adentro (en
Parivritta trikonasana ejemplo lado izquierdo cuando se baja a la derecha).
Errores que hay que evitar
Llevar los brazos extendidos ms abajo que la horizontal.
No separar suficiente las piernas, lo que deja demasiada movilidad a la pelvis.
Doblar una pierna.
No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente

en el plano de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.
Mirar al suelo en vez de a la mano.
Efectos benficos
Musculatura: esta asana estira y desarrolla notablemente la musculatura de la
columna vertebral. Los msculos intercostales adquieren movilidad y elasticidad, ahora
bien, por lo general estn atrofiados y acortados a causa de nuestro modo superificial
de respirar.
Trikonasana les restituye la movilidad perdida. Los msculos abdominales oblicuos y
los de los flancos se estiran cuando el tronco se inclina para tomar la posicin y se
fortifican cuando se vuelve a la vertical. La cintura abdominal se fortifica y tonifica. Esta
asana fortifica los msculos del cuello y de la nuca, raras veces activados en la vida
corriente.
Caja torcica y pulmones
Como hemos dicho, Trikonasana procura, ante todo, restituir toda su movilidad a cada
mitad de la caja torcica, lo que es muy importante.
Lo cierto es que en la mayora de las personas uno de los dos pulmones respira ms
que el otro: el pulmn derecho, es a menudo, el ms activo. Este desequilibrio
respiratorio se acenta con el tiempo, por tender el pulmn menos activo a reducir an
ms su actividad. De hecho basta un solo pulmn para vivir normalmente, a condicin
de no realizar ejercicios demasiado violentos. La naturaleza nos ha dotado de una
superficie pulmonar ampliamente suficiente, en previsin de necesidades respiratorias
importantes, especialmente en casos de esfuerzos intensos y prolongados.
Sin embargo, es preciso que los dos pulmones se aireen por igual; de lo contrario el
pulmn
menos
activo
se
expone
afecciones
pulmonares (especialmente
tuberculosis).
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Gracias a la expansin alternativa de cada mitad del trax, esta asana restablece el
equilibrio respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones.
Trikonasana constituye una excelente preparacin a los ejercicios respiratorios y al
Pranayama.
Adems, el movimiento de los brazos durante la toma de la posicin implica la parte
superior de la caja torcica en el proceso de inspiracin. Esta asana favorece pues la
ventilacin no slo de la parte media de los pulmones, sino tambin de los lbulos
superiores.
Columna vertebral
a primera parte del movimiento dobla lateralmente la columna vertebral, lo que corrige
sus deformaciones laterales. En la torsin estira y alarga los msculos y ligamentos de
la columna vertebral produciendo una afluencia de sangre: la espalda enrojece.
Previene las curvaturas en la espalda o las hace desaparecer. En caso de escoliosis,
hay que practicar el ejercicio asimtricamente; por ejemplo, dos veces en el sentido
correctivo de la escoliosis y una sola hacia el otro. En caso de deformaciones
acentuadas, trabajar nicamente un solo lado hasta la eliminacin del defecto. En este
caso, el asana debe ejecutarse varias veces al da. Esta asana hace trabajar sobre
todo la regin lumbar. Por eso Trikonasana se complementa muy bien con su torsin.
rganos abdominales
Este ejercicio fortifica la cintura abdominal y activa la circulacin en el abdomen por la
compresin y el estiramiento alternativos de cada mitad del viente. Tiene que ver
especialmente con los rganos plvicos, y acta tambin en los casos de enteroptosis,
es decir, prolapso o desplazamiento del intestino (delgado y colon).
Sistema nervioso
Los nervios de la regin lumbar de la columna vertebral se tonifican y estimulan, lo que
influye directamente en todos los rganos abdominales, especialmente en el sistema
gnito-urinario y en el colon.
El asana combate el estreimiento en dos frentes:
a) mecnicamente, por la compresin y el estiramiento alternativos del abdomen;
b) por va refleja, mediante la estimulacin de los centros nerviosos medulares que
actan sobre esos rganos (se notar tambin un aumento de la diuresis).
Efectos estticos
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Trikonasana rectifica la columna vertebral, equilibra y desarrolla la caja torcica,

amplifica los trax estrechos y elimina la grasa y la celulitis de las caderas.
Estos efectos se obtienen manteniendo la postura por lo menos durante un minuto en
total por cada lado y acompandola de respiraciones profundas.
4. Parivritta Trikonasana
Tringulo en torsin
En la palabra snscrita que nombra esta asana, parivritta significa "que gira", tri se
traduce como "tres" y kona quiere decir "ngulo". Esta asana es la primera torsin o
rotacin de la columna en la primera serie de Ashtanga Vinyasa, y debes cuidar no
girar el toso en exceso. Es una postura estimulante y vigorizante que beneficia toda la
columna y el sistema nervioso, adems de mejorar la digestin debido al aumento del
fuego digestivo (agni), que quema las grasas y contribuye a aliviar el estreimiento.
Esta postura contrarresta la asana previa (Utthita Trikonasana).
Advertencia: mientras realizas esta secuencia no superes tus propios lmites. Si
sents algn malestar en la espalda, deja de realizar las torsiones de inmediato. A
medida que mejoren tus condiciones fsicas y tu flexibilidad conseguirs mejorar el
movimiento. (Nota de John Scott).
Desde Utthita Trikonasana .
1. Inhalando, levantarse, girar a la derecha.
2. Exhalando, Parivritta Trikonasana lado derecho. Mantener 5 respiraciones. Dristhi:
Hastagrai (mano)
4. Exhalando, Parivritta Trikonasana lado izquierdo. Mantener 5 respiraciones.
Dristhi: Hastagrai (mano).
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A continuacin realizar Utthita Parsvakonasana.
Como trabajar en Parivritta Trikonasana:

Apoyar la mano izquierda firmemente a la derecha del pie derecho (tratar de apoyar
toda la palma y empujar el suelo) y llevar la mano derecha hacia arriba abriendo el
pecho y espalda. Torsionar la columna hacia la derecha comenzando desde el trax,
manteniendo la zona lumbar extendida y horizontal. La cadera debe estar derecha
frente a la pierna (las dos crestas de la cadera miran de frente a la pierna), para esto
se debe empujar desde el pie derecho el isquion derecho hacia atrs, concentrndose
especialmente en empujar con los dedos gordos de los pies. La pelvis forma un ngulo
recto con la base de apoyo. Presionar firme el piso con la mano izquierda y levantar la
mirada hacia la mano derecha (hastagrai dristi) girando la cabeza hacia arriba.
Sostener el peso con los pies y el abdomen, as el torso se podra liberar y profundizar
en la torsin. Expandiendo el trax con cada respiracin (sostener uddiyana bandha) y
abriendo el pecho extendiendo los brazos.
Esta asana mejora el equilibrio, el dominio del peso corporal y la propia percepcin del
cuerpo.
Adaptacin principiantes:
si no se logra mantener el equilibrio con la mirada en el drishti, se puede mirar hacia el
pie de abajo. Si no se llega a apoyar la mano en el piso al lado del pie, por fuera de
este, puede apoyarse por dentro del pie, o bien puede tomar arriba del tobillo y
mantener igual las rodillas estiradas, o puede flexionar un poco la rodilla de adelante
para poder apoyar la mano y luego ir estirando progresivamente. Tambin se puede
utilizar un taco para apoyar la mano que ira al suelo.
Beneficios: Tonifica y estira los msculos de los muslos, pantorrillas y corvas.

Aumenta el riego sanguneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia
expansin al pecho. La postura es vigorizante y estimulante, beneficia toda la columna
vertebral y el sistema nervioso. Mejora la digestin debido al aumento del fuego
digestivo (agni).
Contraindicaciones: No se recomienda con nefritis. Precaucin si hay problemas en
las vertebras, sobre todo, lumbares o articulacin sacro-lumbar.
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Comentarios: Precaucin al bajar, establecer bien el equilibrio y no daar las piernas,

utilizar suplemento de apoyo si es necesario. Tambin salir con la pierna en flexin (la
de adelante). No lastimarse el cuello por mirar hacia la mano que queda arriba, tener
paciencia en lograr este objetivo.
Parivritta Trikonasana segn Lino Miele:

Esta asana reduce la grasa alrededor de la cintura. Refuerza la espalda, caderas y
piernas. Donde existen desviaciones en la alineacin postural, esta asana ayuda a
realinear el sistema esqueltico. La digestin mejora, el estreimiento se alivia,
dificultades en la respiracin y otros problemas respiratorios son corregidos. Los
problemas de garganta son prevenidos y si existen, se mejoran. El sistema nervioso se
tonifica y la mdula espinal es reforzada.
Parivritta Trikonasana segn B K S Iyengar:

Efectos: esta asana tonifica los msculos de los muslos y los gemelos. Tambin
posibilita el trabajo correcto de la columna y los msculos de la espalda al incrementar
el aporte sanguneo en la parte baja de la columna. El pecho se expande
completamente. La postura alivia los dolores de espalda, vigoriza los rganos
abdominales y fortalece los msculos de la cadera.
peso del cuerpo.
Parivritta Trikonasana segn Andr Van Lysebeth

Sobre Trikonasana
Respiracin y velocidad de ejecucin
En Trikonasana, el movimiento y la respiracin estn sincronizados. Aunque se baja
exhalando, la inspiracin es la que permite dar elasticidad y liberar la caja torcica y
los hombros; favorece la respiracin en los costados y en la zona clavicular.
La respiracin yguica correcta es imposible si las costillas carecen de movilidad y si
la rigidez de la cintura escapular bloquea los movimientos de la parte superior del
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trax. Al inclinarse a la derecha, las costillas de este lado se comprimen unas con
otras: la respiracin se localiza de forma electiva en el costado izquierdo. Al trmino
del movimiento es pues el pulmn izquierdo el que debe hincharse, y viceversa
cuando se repite por el otro lado.
Concentracin
Hay que concentrarse en la respiracin, especialmente en la expansin del trax que
queda hacia arriba (en Utthita trikonasana) y en el lado que queda hacia adentro (en
Parivritta trikonasana ejemplo lado izquierdo cuando se baja a la derecha).
Errores que hay que evitar
Llevar los brazos extendidos ms abajo que la horizontal.
No separar suficiente las piernas, lo que deja demasiada movilidad a la pelvis.
Doblar una pierna.
No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente

en el plano de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.
Mirar al suelo en vez de a la mano.
Efectos benficos
Musculatura: esta asana estira y desarrolla notablemente la musculatura de la
columna vertebral. Los msculos intercostales adquieren movilidad y elasticidad, ahora
bien, por lo general estn atrofiados y acortados a causa de nuestro modo superificial
de respirar.
Trikonasana les restituye la movilidad perdida. Los msculos abdominales oblicuos y
los de los flancos se estiran cuando el tronco se inclina para tomar la posicin y se
fortifican cuando se vuelve a la vertical. La cintura abdominal se fortifica y tonifica. Esta
asana fortifica los msculos del cuello y de la nuca, raras veces activados en la vida
corriente.
Caja torcica y pulmones
Como hemos dicho, Trikonasana procura, ante todo, restituir toda su movilidad a cada
mitad de la caja torcica, lo que es muy importante.
Lo cierto es que en la mayora de las personas uno de los dos pulmones respira ms
que el otro: el pulmn derecho, es a menudo, el ms activo. Este desequilibrio
respiratorio se acenta con el tiempo, por tender el pulmn menos activo a reducir an
ms su actividad. De hecho basta un solo pulmn para vivir normalmente, a condicin
de no realizar ejercicios demasiado violentos. La naturaleza nos ha dotado de una
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superficie pulmonar ampliamente suficiente, en previsin de necesidades respiratorias

importantes, especialmente en casos de esfuerzos intensos y prolongados.
Sin embargo, es preciso que los dos pulmones se aireen por igual; de lo contrario el
pulmn
menos
activo
se
expone
afecciones
pulmonares (especialmente
tuberculosis).
Gracias a la expansin alternativa de cada mitad del trax, esta asana restablece el
equilibrio respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones.
Trikonasana constituye una excelente preparacin a los ejercicios respiratorios y al
Pranayama.
Adems, el movimiento de los brazos durante la toma de la posicin implica la parte
superior de la caja torcica en el proceso de inspiracin. Esta asana favorece pues la
ventilacin no slo de la parte media de los pulmones, sino tambin de los lbulos
superiores.
Columna vertebral
La primera parte del movimiento dobla lateralmente la columna vertebral, lo que
corrige sus deformaciones laterales. En la torsin estira y alarga los msculos y
ligamentos de la columna vertebral produciendo una afluencia de sangre: la espalda
enrojece. Previene las curvaturas en la espalda o las hace desaparecer. En caso de
escoliosis, hay que practicar el ejercicio asimtricamente; por ejemplo, dos veces en el
sentido correctivo de la escoliosis y una sola hacia el otro. En caso de deformaciones
acentuadas, trabajar nicamente un solo lado hasta la eliminacin del defecto. En este
caso, el asana debe ejecutarse varias veces al da. Esta asana hace trabajar sobre
todo la regin lumbar. Por eso Trikonasana se complementa muy bien con su torsin.
rganos abdominales
Este ejercicio fortifica la cintura abdominal y activa la circulacin en el abdomen por la
compresin y el estiramiento alternativos de cada mitad del viente. Tiene que ver
especialmente con los rganos plvicos, y acta tambin en los casos de enteroptosis,
es decir, prolapso o desplazamiento del intestino (delgado y colon).
Sistema nervioso
Los nervios de la regin lumbar de la columna vertebral se tonifican y estimulan, lo que
influye directamente en todos los rganos abdominales, especialmente en el sistema
gnito-urinario y en el colon.
El asana combate el estreimiento en dos frentes:
a) mecnicamente, por la compresin y el estiramiento alternativos del abdomen;
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b) por va refleja, mediante la estimulacin de los centros nerviosos medulares que

actan sobre esos rganos (se notar tambin un aumento de la diuresis).
Efectos estticos
Trikonasana rectifica la columna vertebral, equilibra y desarrolla la caja torcica,
amplifica los trax estrechos y elimina la grasa y la celulitis de las caderas.
Estos efectos se obtienen manteniendo la postura por lo menos durante un minuto en
total por cada lado y acompandola de respiraciones profundas.
5. Utthita Parsvakonasana
medio tringulo
Utthita significa "extendido", parsva "de lado" y kona significa "ngulo". Este dinmico
estiramiento lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse como una
variante de Virabhadrasana, o secuencia del Guerrero.
Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna. Mientras
las piernas trabajan en posicin de semi embestida para soportar la totalidad del peso
corporal, la columna se mantiene recta. Esta lnea de energa, que parte desde el
borde externo del pie que queda colocado ms atrs hasta la punta de los dedos de la
manos, puede compararse con la lanza del guerrero: la energa asciende desde el pie
hasta la mano extendida. La fuerza contraria que realiza la rodilla en relacin con el
brazo de apoyo ayuda a mantener la correcta alineacin de la pierna y su base, lo cual
facilita la apertura de la ingle. (John Scott)
Desde la asana previa Parivritta Trikonasana.
1. Inhalando, abrir un paso a la derecha.
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2. Exhalando, Utthita Parsvakonasana lado derecho. Mantener 5 respiraciones. Dristhi:

Hastagrai (mano).
4. Exhalando, Utthita Parsvakonasana lado izquierdo. Mantener 5 respiraciones.
A continuacin realizar Parivritta Parsvakonasana.
Como trabajar en Utthita Parsvakonasana

Buscar la triangulacin y alineacin de esta postura. Mantener la columna recta y bien
estirada en direccin coxis - tapa de cabeza. Apoyar la palma completa en el suelo al
lado del pie, ayudando as a abrir el pecho y mantener el torso dentro de ese plano,
suele suceder que el pecho empieza a bajarse mirando hacia el suelo, tratar de que
mire siempre hacia la pared que se tiene enfrente. La mano que est apoyada en el
suelo empuja, pero no sostiene el peso del torso, sino que lo mantiene en equilibrio en
el plano. El peso se sostiene con las piernas para facilitar la movilidad al torso.
Las piernas son fuertes y la cadera empujar hacia adelante (su frente y no la pierna
de adelante) buscando la apertura. La rodilla flexionada queda alineada arriba del
taln, y la tibia queda bien perperdicular, asi como el muslo qued bien horizontal, si la
rodilla avanza mas que el pie se requiere que la musculatura de la zona sea muy
fuerte o de lo contrario podra lastimar la rodilla. Se busca abrir la cadera tirando hacia
afuera con los isquiotibiales. La pierna de atrs queda estirada, concentrarse en estirar
la rodilla, el pie bien apoyado doblando suavemente el tobillo y prestar atencin al
apoyo de los pies, en los bordes internos y externos de los pies. El brazo de arriba se
extiende lo mas posible en la diagonal. La mirada se dirige a la mano (Hastagrai dristi)
y la cabeza continua la linea de la columna.
Los bandhas ayudan a lograr la respiracin torcica, que estirar profundamente la
cintura y expandir el pecho. Se debe sentir el aire en todo el lateral del torso.
Adaptacin de Utthita Parsvakonasana para principiantes
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Se apoya el antebrazo sobre el muslo, y se estira en la lnea diagonal.

Beneficios: Estira completamente la ingle y la columna. Fortalece las piernas. Corrige
defectos de corvas y muslos. Reduce la grasa de la cintura y caderas. Alivia dolores
citicos y artritis. Favorece la evacuacin.
Estira la cintura, el pecho, los pulmones y los hombros.
Notas sobre Utthita Parsvakonasana
Fuente Iyengar:
Efectos: esta asana tonifica los tobillos, rodillas y muslos. Corrige defectos de corvas
y muslos, desarrolla el pecho y reduce la grasa en cintura y caderas. Alivia asimismo
los dolores de citica y artrticos. Aumenta adems el peristaltismo intestinal y
favorece la evacuacin.
peso del cuerpo.
6. Parivritta Parsvakonasana
ngulo lateral en torsin
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Parivrrtta significa "girando", parsva "de lado" y kona "ngulo". Esta asana en torsin
es la segunda rotacin de columna de la serie primaria, y para realizarla de forma
correcta es imprescindible mantener un gran control de la respiracin. Las primeras
cinco asanas de pie continan desarrollando los principios incluidos en los Surya
Namaskara, pero en este caso, en Parivrrta Parsvakonasana, la poderosa torsin que
plantea esta sesin prolonga el desarrollo de la integracin respiracin/bandha. El
desafo de esta asana consiste en girar completamente hacia la base de apoyo
durante la exhalacin, sin efectuar ms respiraciones que las establecidas, para luego
mantener el flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula bandha y
uddiyana bandha dirigir la respiracin hacia los pulmones y, en consecuencia,
estimular la expansin de la caja torcica. (John Scott).
Desde la asana previa Utthita Parsvakonasana.
1. Inhalando, levantarse y girar a la derecha.
2. Exhalando, Parivritta Parsvakonasana lado derecho. Mantener 5 respiraciones.
4. Exhalando, Parivritta Parsvakonasana lado izquierdo. Mantener 5 respiraciones.
A continuacin realizar Prasarita Padottanasana.
Como trabajar en Parivrtta Parsvakonasana

Durante el armado: Flexionar la rodilla derecha hasta formar un ngulo de 90, luego
con la mano derecha empujar la rodilla derecha hacia la izquierda y pasar el codo y
axila izquierdos hacia la derecha, empujar bien para pasar la axila y poder trabar y
estabilizar la torsin. Apoyar la mano izquierda al lado del pie derecho por fuera. Llevar
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el brazo derecho a una diagonal hacia arriba formando una lnea recta desde esta
mano hasta el pie izquierdo.
Buscar la triangulacin y alineacin de esta postura. Mantener la columna en el giro,
bien estirada en direccin coxis - tapa de cabeza. Apoyar la palma completa en el
suelo al lado del pie, ayudando as a abrir el pecho y profundizar la torsin, empujando
con el brazo apoyado hacia adentro y con la rodilla hacia afuera, esto alinear la
postura. La mano que est apoyada en el suelo empuja, pero el peso se sostiene con
las piernas para facilitar la movilidad al torso. Las piernas son fuertes, la cadera
empujar hacia adelante y abajo, buscando la apertura.
La rodilla flexionada queda alineada arriba del taln, y la tibia queda bien
perperdicular, asi como el muslo qued bien horizontal. Si la rodilla avanza mas que el
pie se requiere que la musculatura de la zona sea muy fuerte o de lo contrario podra
lastimar la rodilla. La pierna de atrs queda estirada, concentrarse en estirar la rodilla,
el pie bien apoyado doblando suavemente el tobillo, prestar atencin al apoyo de los
pies, en los bordes internos y externos de estos, ya que los pies nos darn una base
firme para seguir torsionando.
El brazo de arriba se extiende lo mas posible en la diagonal. La mirada se dirige a la
mano (Hastagrai dristi) y la cabeza continua la linea de la columna. Los bandhas
ayudan a lograr la respiracin torcica, que estirar profundamente la cintura y
expandir el pecho. Se debe sentir el aire recorriendo la caja torcica y abriendola.
Adaptacin de Parivrtta Parsvakonasana para principiantes
Cruza el codo trabando la axila con la rodilla, junta palma con palma y abre el
pechohacia arriba
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Beneficios: Beneficia la columna vertebral, fortalece las piernas. Favorece la

digestin, ayuda a evacuar el colon.
Contraindicaciones: Precaucin si hay problemas vertebrales.
Notas sobre Parivritta Parsvakonasana
Fuente Iyengar:
Efectos: esta postura, al ser ms intensa que Parivritta Trikonasana, produce mayores
efectos. No obstante el muslo posterior no se estira tanto como en Parivritta
Trikonasana. Los rganos abdominales se contraen ms y ello facilita la digestin. La
sangre circula correctamente alrededor de los rganos abdominales y la columna, que
de este modo se ven rejuvenecidos. Esta asana favorece la evacuacin del colon sin
esfuerzo alguno.
pie pueden dispensarse, si bien es conveniente realizarlas una vez por semana. Todas
las posturas de pie contribuyen a reducir el peso del cuerpo.
7. Prasarita Padottanasana A, B, C y D
estiramiento intenso con piernas abiertas extendidas A
La palabra prasarita significa "extender", pada es "pie" y
uttana quiere decir "estiramiento intenso". Este gran
estiramiento de piernas es similar a la Flexin hacia
adelante de pie, padangusthasana y padahastasana, pero
en este caso las piernas estn separadas y se trabaja los
msculos laterales de stas.
Al principio necesitar ayuda para bajar la cabeza con la
espalda derecha quedando bien "cabeza abajo" sin perder
el equilibrio, o bien para conseguir colocar la cabeza sobre
la colchoneta . Esta asana, en consecuencia, es un buen
indicador de la flexibilidad conseguida. Si, por ejemplo, slo
puedes girar la cadera de forma limitada y necesitas ayuda, significa que debes
detenerte: no contines con la sesin hasta que puedas realizar esta asana sin ayuda.
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Prasarita Padottanasana tiene cuatro variantes: A, B, C y D, cada una con cinco

vinyasas (movimientos sincronizados con la respiracin).
Samasthitih
1. Inhalando, abrir un paso a la derecha. Manos en la cintura.
2. Exhalando, bajar, manos al piso.
4. Exhalando, Prasarita Padottanasana A. Mantener 5 respiraciones. Nasagrai Drishti
(nariz).
5. Inhalando, cabeza arriba, brazos estirados.
6. Exhalando, mantener la posicin.
8. Exhalando, desarmar.
A continuacin realizar Prasarita Padottanasana B.
Como trabajar en Prasarita Padottanasana A

Tensar suavemente las piernas, elevando las rtulas (es muy importante no bloquear
las rodillas trabndolas hacia atrs, sino llevarlas hacia arriba para que se estiren las
corvas en la medida justa). Distribuir el peso en todo el pie y en ambos pies, apoyando
bien los bordes internos y externos de los pies, esto evitar dolores en los costados de
las piernas.
Los dos pies, las manos y la cabeza debern estar en la misma lnea; con esta asana
desarrollaremos el equilibrio y la percepcin del peso propio. Suele suceder que queda
el peso atrs, en los talones, o demasiado adelante quedando la cadera delante de la
linea del taln. Buscar el equilibrio perfecto donde la cadera queda sobre la lnea del
taln.
Buscar la flexin desde la articulacin de la cadera. Llevar los isquiones en direccin al
techo, pero no volcar demasiado peso hacia adelante para lograrlo, mas bien se debe
buscar desde el movimiento de "sacar la cola", es decir basculando la pelvis hacia
adelante, acercando las crestas ilacas al femur.
La espalda debe tener la menor curva posible, buscar extender la columna vertebral y
abrir el plexo solar. La cabeza quedar en direccin al suelo y seguir extendindose
en esa direccin hasta rozar el piso, incluso debe apoyarse en el suelo pero
continuando con la extensin.
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Las manos en el suelo ayudarn empujando el piso hacia atrs, esto repercutir en el
estiramiento de la espalda.
Los bandhas como siempre son imprescindibles. Me han contado una ancdota:
Patthabi Jois sola decir que en esta postura no se poda hacer Mula Bandha, pero
como el yoga es algo experimental y algo diverso para cada persona, siguiendo el
consejo de un maestro, intento siempre en sta postura concentrarme en Mula
bandha, y creo que obtuve buenos resultados. La imagen perfecta para trabajar Mula
Bandha en Prasarita Padottanasana es la de la tetera: la tapa de la tetera es la que
impide que el calor del t se disipe, en nuestro cuerpo es Mula Bandha en el perineo,
que aqu mira hacia arriba, lo que conserva nuestra energa interna. Adems es muy
til buscar la sutil contraccin abdominal de uddiyana bandha con el fin de seguir
flexionando la postura.
Prasarita Padottanasana B: estiramiento intenso con piernas abiertas

extendidas B
En Prasarita Padottanasana B es posible percibir si ests
logrando la correcta aplicacin de uddiyana bandha
porque tus manos permanecen en todo momento sobre el
abdomen, durante la totalidad de la secuencia. Si intentas
realizar esta asana por la fuerza, tu pared abdominal de
pondr rgida, y esto acortar la distancia entre el esternn
y el hueso pbico. Tal acortamiento no hace ms que
restringir la respiracin y el poder de inhalacin, as que la
tensin de tu abdomen se extender al resto de tu cuerpo.
Entre tantos problemas las piernas se tensarn y esta
rigidez se reflejar en la parte inferior de tu espalda. Para
evitar
estos
inconvenientes
es
imprescindible
que
aprendas a percibir la sutileza de uddiyana bandha, pues as conseguiras la seguridad

que necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitir aflojar y
estirar la parte inferior de la espalda. (John Scott)
A continuacin de Prasarita Padottanasa A.

1. Inhalando, abrir los brazos en una linea.
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2. Exhalando, manos a la cintura

3. Inhalando, pecho arriba.
4. Exhalando, Prasarita Padottanasana B. Mantener 5 respiraciones. Nasagrai Drishti
(nariz).
A continuacin realizar Prasarita Padottanasana C.
Lo mismo de Prasarita Padottanasana A
Las manos en la cintura mantienen el contacto con uddiyana bandha, y al no tener las
manos en el piso para empujar y buscar profundizar la flexin, toda la fuerza para
bajar vendr de las piernas y cudriceps, y de la sutil contraccin abdominal.
Prasarita Padottanasana C: estiramiento intenso con piernas abiertas

extendidas C
En Prasarita Padottanasana C, la tercera variante,
tenes que unir las manos detrs de la espalda, y es
precisamente este aspecto el que convierte esta
variante en la ms difcil de todas. Las primeras dos
te han preparado hacindote centrar tu atencin en
uddiyana bandha. En este caso, es sumamente
importante seguir el principio de que "la forma sigue
a la funcin" para evitar caer. Al controlar el bandha
correctamente conseguirs girar el torso sin miedo,
colocar la cabeza entre las piernas y quedar
"suspendido" de la cadera. Y si aplicas mula bandha
de forma apropiada podrs asentar tus piernas sobre la colchoneta para crear una
slida base de apoyo, mientras uddiyana bandha afloja las articulaciones de las
rodillas y te permite liberar las articulaciones de los hombros para girar los brazos en
direccin a la colchoneta. (John Scott)
A continuacin de Prasarita Padottanasa B.
1. Inhalando, abrir los brazos en una linea.
2. Exhalando, tomar las manos, palmas para arriba.
3. Inhalando, pecho arriba.
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4. Exhalando, Prasarita Padottanasana C. Mantener 5 respiraciones. Nasagrai Drishti

(nariz).
A continuacin realizar Prasarita Padottanasana D.
Como trabajar en Prasarita Padottanasana C
Lo mismo de Prasarita Padottanasana A
Las manos van bien agarradas, dedos cruzados, los hombros deben estar blandos y
dejarse llevar por la pose, la intensin ser seguir abrindolos y rotndolos hacia
afuera. Juntar homoplatos por detrs. Al comienzo se requiere mucha paciencia, pues
los principiantes suelen encontrar aqu mucha dificultad y dureza en los hombros, sea
paciente y siga el proceso de la prctica y ver como se va ablandando. Al no tener las
manos en el piso para empujar y buscar seguir la flexin, toda la fuerza para bajar
vendr de las piernas y cudriceps, y de la sutil contraccin abdominal.
Prasarita Padottanasana D: estiramiento intenso con piernas abiertas

extendidas D
Mediante la repeticin de las tres variaciones precedentes de
Prasarita Padottanasana las articulaciones de tu cadera y
piernas han realizado un intenzo estiramiento. En esta serie, la
variante final del estiramiento lateral, pudes acercar un poco ms
las piernas para disfrutar de un estiramiento an mas profundo.
La distancia final entre tus pies estar regida por la relaci+on
entre el largo de tu columna y la flexibilidad de las articulaciones,
as que cuanto ms se abran esas articulaciones, ms prximos
pueden estar tus pies. La fuerza interna que te proporciona el
contro
de
tu
bandha
te
permitir
"plegar"
el
cuerpo
completamente sin tener que depender de la cabeza para

sostener tu peso.
A continuacin de Prasarita Padottanasana C.
1. Inhalando. Manos en la cintura.
2. Exhalando, bajar, manos al piso.
4. Exhalando, Prasarita Padottanasana D. Mantener 5 respiraciones. Nasagrai Drishti
(nariz).
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5. Inhalando, cabeza arriba, brazos estirados.

6. Exhalando, mantener la posicin.
8. Exhalando, Samasthitih
A continuacin realizar Parsvottanasana
Como trabajar en Prasarita Padottanasana D
Las manos tomando los dedos ayudarn a buscar el plegamiento hacia las piernas, el
sutil movimiento de llevar los isquiones hacia el techo, y esto repercutir en el
estiramiento de la espalda. Buscar abrir el plexo solar y separar los hombros de las
orejas llevando tambin los codos hacia afuera pero manteniendolos en el plano. Tirar
de los dedos gordos del pie como si fueran ganchos, para activar esta "palanca" de
estiramiento.
Beneficios
Mejora la circulacin de la sangre en el tronco y la cabeza, flexibiliza la cadera, la
columna y los hombros. Fortalece las piernas, desarrolla los msculos abductores y
los de las corvas. Fortalece la musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo.
Cura la citica. Ayuda a desarrollar uddiyana bandha y mula bandha. En el caso de
Prasarita C tambin estira los hombros.
Contraindicaciones: No practicar con presin ocular (o mantener menos tiempo). En
caso de Prasarita C no hacer si hay molestias en los hombros.
EFECTOS. Fuente B K S Iyengar.

En esta postura los msculos del muslo posterior y los msculos abductores obtienen
un estiramiento completo, al tiempo que se obtiene una mejora del flujo sanguneo
hacia el tronco y la cabeza. Las personas que no puedan realizar Sirsana (paro de
cabeza) pueden obtener beneficio de esta postura, que aumenta el poder digestivo.
peso del cuerpo.
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8. Parsvottanasana
flexin lateral hacia adelante
La palabra parsva significa "de lado", mientras que uttana significa "estiramiento
intenso". Esta flexin lateral hacia adelante precede necesariamente los siguientes
estiramientos de piernas que vienen en la serie (Utthita hasta padangusthasana), y te
prepara para trasladar la base de apoyo a una sola pierna. En esta asana cuadras la
cadera y la mantienes nivelada gracias a la posicin de la pierna que colocas ms
atrs, mientras estiras el torso encima de la pierna que adelantas.
Tendrs que llevar los brazos hacia atrs y presionarlos con firmeza en la posicin de
plegaria invertida, ya que la presin de las manos impulsa el estiramiento de la
columna. La posicin de plegaria invertida abre las articulaciones de los hombros y
esto, unido a la presin sobre tu columna, ensancha tu pecho para permitir que te
estires ms profundamente sobre la pierna que has adelantado. El tendn del hueco
poplteo de dicha pierna tambin realiza un gran estiramiento.
Esta asana se realiza a continuacin de Prasarita Padottanasana
posicin de las manos y brazos

Samasthitih
1. Inhalando abrir un paso, juntar palmas detrs, girar a la derecha.
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2. Exhalando, Parsvottanasana lado derecho. Mantener 5 respiraciones, Nasagrai

Drishti (nariz).
3. Inhalando, levantarse, girar a la izquierda.
4.Exhalando, Parsvottanasana lado izquierdo. Mantener 5 respiraciones, Nasagrai
Drishti (nariz).
5. Inhalando, levantarse, abrir brazos en linea.
6. Exhalando, Samasthitih
A continuacin realizar Utthita Hasta Padangusthasana.
Como trabajar en Parsvottanasana
Juntar palma con palma quedando los dedos meniques tocando la espalda. Abrir el
pecho y llevar los codos hacia atras para profundizar.Si la postura est bien hecha el
estiramiento de la pierna es intenso. Afirmar el peso repartido en ambos pies, no
volcarse demasiado hacia uno. Llevar los isquiones en direccin hacia arriba, la
cadera y crestas ilacas deben mirar bien de frente a la pierna de adelante.
Es muy comn que esto no suceda y la cadera quede torcida, entonces se debe
buscar empujar con la pierna de adelante el isquin del mismo lado hacia atrs, esto
ayudar en la alineacin. Por ejemplo si estoy realizando la postura hacia el lado
derecho, empujo con el pie derecho el isquin derecho hacia atras, ya que la conexin
pie-isquin es directa. El pie de adelante empuja el suelo y el pecho avanza hacia la
tibia. Los brazos siguen trabajando, las palmas se tocan y realizan una leve presin
una contra la otra, los codos se llevan hacia atrs y los hombros se abren. La
respiracin y bandhas son fundamentales para sostener el peso del cuerpo en
equilibrio y llevar la respiracin hacia el pecho, el cual se expandir contribuyendo a su
apertura.
Variante principiantes:
si no se pueden juntar las palmas detrs, se pueden
tomar los codos, ajustndolos para que los hombros
se puedan abrir. Tambin se puede flexionar la rodilla
de adelante para facilitar el acercamiento del torso a la
pierna.
Beneficios
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Abre las articulaciones de los hombros, estira la columna y es una de las posturas que
ms estira las piernas.
Comentarios: salir de la postura flexionando ligeramente la pierna hacia la cual se
vuelca el torso.
Fuente B K S Iyengar
Efectos
Esta asana disminuye la rigidez de los msculos de piernas y caderas y proporciona
flexibilidad a las articulaciones de la cadera y de la columna vertebral. Mientras la
cabeza se apoya en las rodillas, los rganos abdominales se contraen y tonifican. Las
muecas se mueven libremente, desapareciendo toda rigidez en ellas. Asimismo
corrige los hombros redondos y cados. En la postura correcta los hombros habrn de
proyectarse bien atrs, con lo que se facilita la respiracin profunda.
realizarlas una vez por semana.
9. Utthita Hasta Padangusthasana A, B y C

equilibrios en una pierna
Utthita significa "extendido", hasta se traduce como "mano" y padangustha quiere

decir "dedo gordo". sta dinmica postura es la primera en la serie donde te equilibras
en un solo pie, reduciendo tu base de apoyo. Los bandhas centralizan la postura
mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para comprobar
que est activado. La cadera debe estar nivelada mientras slo la pierna elevada se
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mueve desde el frente hacia un lado y luego nuevamente de frente. La cabeza se

desplaza junto con el punto de observacin o drishti para equilibrar el peso de la
pierna cuando se eleva hacia un lado. Sin embargo, el torso permance centrado en
todo momento y el pie sobre el que te sostienes acta como base de apoyo para todo
el cuerpo. Es esta secuencia aparecen elementos de trabajo incluidos en todas las
asanas de pie que ya hemos descrito.
sta asana se realiza a continuacin de Parsvottanasana.
1. Samasthitih, base estable, activar bandhas.
2. Inhalando, mirar un punto fijo delante, colocar las manos en la cintura cerca de
uddiyana bandha. Trasladar el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda y con
sta empujar el suelo alivianando el cuerpo. Procurar estirar la pierna de base
y apoyar todo el pie. Elevar la pierna derecha y tomar el dedo gordo con los
tres primeros dedos de la mano derecha, haciendo un anillo. Elevar la pierna lo
ms posible, estirndola por completo y tambin el brazo.
3. Exhalando inclinar ligeramente el torso hacia la pierna, elevada sta lo mas
posible y colocar el mentn en la rodilla, si se tiene buen equilibrio se puede
mirar hacia el dedo gordo. El codo se flexionar si se eleva mucho la pierna,
intentar que el hombro no se levante hacia la oreja. Entrando en Utthita hasta
padangusthasana
A,
realizar
cinco
respiraciones
profundas.
Drishti:
padayoragrai (dedo del pie).

4. Inhalando, levantar el torso y bajar la pierna hasta que el brazo que la sostiene
quede estirado, siempre por delante del torso.
5. Exhalando abrir la pierna hacia la derecha, quedando siempre la cadera
nivelada, mirando hacia el frente. Estirar el brazo y la pierna, sostener los
bandhas, y girar la cabeza hacia la izquierda buscando un punto fijo para mirar
en ese lado. Sostener Utthita hasta padangusthasana B durante cinco
respiraciones profundas.
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Utthita Hasta Padangusthasana B

6.
Inhalando volver con la pierna a tu frente, estirar el brazo.
7. Exhalando levantar la pierna lo ms posible y flexionar ligeramente el torso

hasta tocar el mentn con la rodilla. Mirar al dedo gordo del pie derecho.
8. Inhalando levantar el torso, estirar el brazo y la pierna. Colocar la pierna bien
elevada.
9. Soltar la pierna derecha y sostenerla lo ms alto posible. Llevar ambas manos
a la cintura entrando en contacto con Uddiyana bandha, empujar el piso con la
pierna izquierda y realizar el sostn de la pierna derecha desde el abdomen y
cuadriceps. Mantener Utthita hasta padangusthasana C durante cinco
respiraciones profundas.
Utthita Hasta Padangusthasana C

10. Inhalando bajar la pierna lentamente, controlando el movimiento.
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11. Exhalando volver a Samasthitih. Prepararse para realizar la postura con la

pierna izquierda.
12. Completar la pierna izquierda y preparar el armado de la siguiente asana,
Ardha Baddha Padmottanasana.
Como trabajar en Utthita hasta padangusthasana A
Mantener la pierna de apoyo trabajando mediante el levantamiento de los msculos
por encima de la rodilla (cudriceps). Debera estar recta pero no bloqueada, para eso
elevar la rodilla pero sin empujarla hacia atrs. El pie de apoyo tiene sus races en la
tierra, mientras que la pierna crece hacia arriba bien alto y se extiende hacia todo el
cuerpo.
Mantener la columna vertebra larga y extendida, no dejar que el torso se caiga o se
incline atrs o adelante (problema muy comn). Levantar el pecho y llevar los hombros
hacia atrs y lejos por debajo de las orejas. As todo el cuerpo trabaja en conjunto para
sostener el equilibrio y alivianar la postura.
Uddiyana bandha es fundamental, ya que sabemos que el centro de equilibrio del
cuerpo se encuentra justo aqu, dos dedos por debajo del ombligo.
El agarre del dedo gordo debe ser fuerte, el dedo gordo del pie ser como un gancho.
Cuando se inclina el torso hacia la pierna se debe cuidar de no trasladar el peso hacia
adelante, sino dejarlo bien plantado sobre la cadera y pierna de base. La cadera debe
estar siempre derecha, con los dos isquiones a la misma altura. Por eso cuando se
eleva la pierna bien arriba, intentar empujar el isquin de esa pierna hacia abajo para
que no se levante.
Los hombros tambin deben estar nivelados, en un plano y a la misma altura, es
normal que el brazo que agarra la pierna se lleve el hombro adelante, empujarlo hacia
atrs. Utilizar las fuerzas opuestas de las piernas, la de base empuja para abajo y la
elevada hace palanca hacia arriba.
Variantes para principiantes
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Tomar el dedo gordo pero
Tomar la rodilla y acrcala al torso
dejar la pierna flexionada
Como trabajar en Utthita hasta padangusthasana B

El equilibrio es el mayor desafo en esta asana. El drishti y la respiracin son los
estabilizadores a utilizar. Respirar llenando los pulmones, as relajaras la mente. La
clave es "menos esfuerzo".
Si es demasiado difcil mirar hacia un lado pods mirar hacia delante. Centrarse en un
punto fijo cercano. Sentir la distribucin del peso en todo el pie de apoyo. Distribuir el
peso de manera uniforme desde el punto medio del taln a la punta de los pies.
Enraizarse a la tierra con los pies, y al mismo tiempo extenderse hacia arriba con todo
el cuerpo.
Nivelar la cadera y mantenerla mirando hacia el frente, no dejar que se vaya hacia
atrs, ni que se eleve mas del lado que se sube la pierna.
Observar la triangulacin entre el brazo, la pierna y el torso, mantener la tensin entre
estos miembros equilibrada.
Cuando se mueve la pierna al costado, la cadera se mover sutilmente hacia el lado
contrario, pero quedando en la misma posicin, es solo un pequeo pasaje de peso
para sostener el equilibrio.
La mano en la cintura recordar ajustar los bandhas. Abrir el pecho y empujar todo el
cuerpo hacia arriba.
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Toma la rodilla y abre la pierna

Como trabajar en Utthita hasta padangusthasana C
Evitar inclinarse hacia atrs al soltar el pie o la rodilla para entrar en esta asana.
Presionar las manos firmemente en la cintura. Se pueden usar los dedos para sentir
que Uddiyana Bandha se aplica. Utilizar los bandhas para encontrar la estabilidad.
Mantener la pierna de apoyo activar elevando la rtula. Relajar el rostro y la mente.
Nivelar la cadera como en las otras variantes de Utthita hasta padangusthasana.
Empujar el piso con la pierna de base y realizar el sostn de la pierna elevada desde
el abdomen y cuadriceps.
Flexionar la rodilla y mantener la pierna elevada

Beneficios
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Estiramiento profundo, fuerza, resistencia y ensea gran conexin neuromuscular. En

la variante B mejora apertura de la cadera. En la variante C trabaja sobre la fuerza de
la musculatura de la pierna y sobre la zona abdominal. Aporta equilibrio, estabilidad y
serenidad. Fortalece las piernas.
Comentarios: lleva un tiempo lograr que la toma del dedo gordo del pie salga sin
esfuerzo. Estar atentos a los calambres.
10. Ardha Baddha Padmottanasana

Medio loto atado con flexin hacia adelante
Ardha es un trmino snscrito que se traduce como "medio", baddha significa "atado",
padma "loto" y uttana quiere decir "estiramiento intenso". sta flexin hacia delante es
la primera de las asanas de pie en las que se efecta un "atado" y resulta sumamente
significativa, ya que el proceso de purificacin interna que se produce en las asanas
de pie se intensifica con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguneo
hacia la pierna flexionada queda considerablemente reducido, y durante la flexin
hacia delante el taln de dicha pierna presiona el bazo y el hgado, respectivamente.
Cuando abandonas la postura, la sangre oxigenada vuelve a fluir con fuerza hacia los
rganos y extremidades, y as mejora la circulacin general. El brazo que queda libre
refuerza la base de apoyo que te brinda el pie.
Postura intermedia
Esta asana se arma a continuacin de Utthita Hasta Padangusthasana
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1. Samasthitih, partiendo de una base firme, activar los bandhas.

2. Inhalando. Afirmar la pierna izquierda pasandole el peso del cuerpo. Tomar el pie
derecho y elevarlo a la altura del pecho doblandolo por la rodilla, siguiendo el eje
central, empujar la rodilla derecha un poco hacia atrs para abrir la articulacin de la
cadera. Colocar el pie en medio loto sobre la ingle izquierda, doblando el tobillo con
mucha suavidad. Sostener el pie en el lugar con la mano izquierda. Extender el brazo
derecho y llevarlo por detrs de la espalda rodendola, hasta tomar el pie derecho.
Si es principiante comenzar tomando el codo izquierdo con la mano derecha, y bajar
despacio por el antebrazo izquierdo hasta llegar al pie.
Rodear la espalda y tomar el pie requiere abrir los hombros y el pecho. Relajar la
mueca derecha y tratar de colocarla debajo del lateral de la cresta ilaca izquierda.
La mano izquierda suelta el pie derecho, y se extiende el brazo hacia arriba.
Nota: Si no se llega a agarrar bien el pie en loto, lo mejor es mantener la postura en
este punto y esperar que con la prctica mejore el agarre del pie antes de seguir
avanzando. No intentar flexionar el torso hacia delante.
Otra opcin es tomar cinco respiraciones de pie, sin atar el pie en loto, y luego cinco
mas flexionando el torso adelante y colocando ambas manos en el suelo a los lados
del pie de base.
3. Exhalando. Flexionar el torso hacia adelante hasta apoyar la mano izquierda al lado
del pie izquierdo (al comienzo conviene apoyar la mano en diagonal al pie ampliando
la base de apoyo, la mano y el pie, facilitando el equilibrio).
Buscar la flexin desde la cadera. Ayuda bastante mirar un punto fijo mientras se baja.
Finalmente, cuando ya se est en equilibrio, bajar la cabeza intentando tocar la tibia o
la rodilla. Al entrar en Ardha Baddha Padmottanasana, fijar la mirada en el Nasagrai
drishti (nariz), y mantener cinco respiraciones completas.
Advertencia: no te inclines hacia delante hasta que la pierna y el pie estn colocados
correctamente, pues la rodilla sufrira una presin innecesaria que podra derivar en
una lesin. No sigas adelante con la secuencia si tu postura es incorrecta.
4. Inhalando, an con la mano en el suelo, levantar el pecho y la cabeza, estirar el
brazo y empujar el suelo con la mano.
5. Exhalando mantener esta posicin con la espalda extendida y empujando el suelo
con la base de apoyo. Concentrarse en los bandhas.
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6. Inhalando rechazar el suelo con el pie de base y elevar el torso lentamente,

mirando un punto fijo. Volver a colocar el cuerpo erguido haciendo equilibrio en el pie
de base, pero sin soltar el agarre del pie en loto.
7. Exhalando, ahora si soltar el pie atado y volver a Samasthitih preparandose para
realizar la postura del otro lado.
8. Volver a Samasthitih y preparar la transicin para armar Utkatasana.
Como trabajar en Ardha Baddha Padmottanasana

Trabajar el equilibrio desde la activacin de los bandhas, como repito en todas las
posturas de equilibrio especialmente, ya que el centro de equilibrio del cuerpo se halla
fisicamente dos dedos por debajo del ombligo, casualmente entre uddiyana bandha y
mula bandha. Tratar de estirar todas las extremidades, ya que esta postura es muy
completa y le va a exigir a muchas articulaciones del cuerpo.
Escuchar sus rodillas! Si en algun momento mientras se arma esta asana se siente
una exigencia extrema para las articulaciones entonces mejor volver atrs y detenerse
en el movimiento previo. Se debe encontrar la opcin ms adecuada para cada
persona. Si todas las opciones para esta asana le resultan demasiado intensas
entonces, no realize esta asana por el momento. Trabajar respetando los tiempos,
recordar que es un proceso. Escuchar la sabidura interior de tu cuerpo. Nadie conoce
su cuerpo mejor que uno mismo.
En el primer momento cuando se coloca el pie en loto, procurar abrir bien la cadera y
llevar el pie a la ingle. Por otra parte, al comienzo es posible colocar el pie un poco
mas afuera de la ingle, como saliendo, as ser mas fcil alcanzarlo por detrs de la
espalda.
Al rodear la espalda para tomar el pie, juntar los homplatos y abrir el pecho. Se
puede hacer una ligera torsin hacia ese lado para que el brazo avance mas hasta
llegar a tomar el pie. Tambin se puede tomar en principio el codo de la mano que
sostiene el pie, y luego ir bajando hasta la mueca, hasta llegar al pie.
El pie se agarra anillando el dedo gordo con el ndice y pulgar de la mano, y el resto de
los dedos se colocan en el empeine, de esta forma el pie no se soltar al bajar.
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En el momento de flexionar el torso adelante conviene mirar un punto fijo delante en el

suelo, tambin se puede flexionar la rodilla de la pierna base, tratando luego de
estirarla bien, sin trabar la rodilla hacia atrs, simplemente estirndola hacia arriba
para que la pierna quede estirada y no se lastime.
Cuando se va a apoyar la mano en el suelo al lado del pie, al comienzo se puede
apoyar los dedos (mano en forma de araa) y luego progresivamente apoyar la palma
completa. Tambin como dije se puede poner la mano un poco mas lejos y en
diagonal al pie para ampliar la base de apoyo, pero finalmente buscando colocarla
pegada al pie. La cabeza intentar tocar la pierna profundizando el estiramiento.
Uddiyana y mula bandha alivianan esta asana, sosteniendo y quitando peso a la
pierna. Realizar todos los movimientos lentamente, al bajar y al subir, y hacer foco en
el agarre del pie para que este no se suelte al moverse.
Variantes fciles para principiantes
Colocar el pie en medio loto y

levantar bien el torso
Tomar el pie en loto cruzando el brazo
por detrs de la espalda, y levantar el
otro brazo estirandose hacia arriba
Beneficios
El flujo sanguneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente reducido y
durante la flexin hacia adelante el taln de dicha pierna presiona el bazo y el hgado
respectivamente. Cuando se sale de la postura la sangre oxgenada vuelve a fluir con
fuerza hacia los rganos y extremidades, mejorando la circulacin general. Buena para
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el estreimiento. Reduce la grasa en cintura y abdomen. Lumbalgia y escoliosis son

beneficiadas. Elimina gases. Mejora la circulacin y el funcionamiento de los rganos
relacionados con el perineo.
Contraindicaciones: no hacerla con las rodillas flexionadas.
Comentarios: No acceder a la postura completa hasta que el pie quede bien colocado
y el medio loto salga correctamente, es muy peligroso para la rodilla.
Efectos (fuente B K S Iyengar)
Esta asana cura la rigidez en las rodillas. Al contraerse los rganos abdominales,
aumentan la capacidad digestiva y la actividad peristltica, lo que ayuda a eliminar los
desechos productores de toxinas. La postura ayuda a llevar los hombros atrs. Esto
expande el pecho, lo que permite respirar profunda y libremente.
11. Utkatasana
postura en cuclillas
Utkata significa "feroz" o "poderoso". Aqu regresamos a Surya

Namaskara para realizar la secuencia que nos permite entrar y salir de la
asana conocida como postura en cuclillas, tambin llamada "silla".
Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina "secuencia del
Guerrero", y produce un marcado estiramiento del tendn de Aquiles y
las espinillas mientras la persona se "sienta" sobre una silla imaginaria.
Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen como en
actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vrtebra caudal
descienden para estirar la columna.
Asana previa Ardha baddha padmottanasana.
Samasthitih.
1. Inhalando, manos arriba.
2. Exhalando, Uttanasana.
4. Exhalando, Chaturanga Dandasana.
5. Inhalando, Urdhva Mukha Svanasana.
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6. Exhalando, Adho Mukha Svanasana.

7. Inhalando, saltar a las manos, Utkatasana. Mantener 5 respiraciones. Angusta ma
dyai Drishti (mirar a los dedos gordos).
8. Exhalando, manos al piso.
9. Inhalando, levantar el cuerpo sobre las manos.
A continuacin se realiza Virabhadrasana.
Como trabajar en Utkatasana
En el salto a las manos: mirar hacia las manos y elevar los talones del piso,
flexionando las rodillas y llevando la cola hacia los talones. Este movimiento figura un
resorte que acumula energa para saltar hacia las manos. Saltar con los dos pies
juntos elevando la cadera y controlando la bajada con la fuerza de los brazos, hasta
colocar los pies en el espacio que hay entre las dos manos.
En Utkatasana: Mantener las rodillas juntas, los tobillos juntos y los dedos de los pies
tocndose. Los talones deben permanecer enraizados a tierra y conectados con los
huesos de los brazos. Trabajar las fuerzas opuestas.
Sentir la gravedad tirando del cuerpo hacia la tierra de la cintura para abajo y levantar
una fuerza opuesta hacia arriba, naciendo en el sacro y subiendo por la columna
vertebral hasta la parte superior de la cabeza y la punta de los dedos de las manos. Si
se logra igualar la oposicin de fuerzas se encontrar el punto de quietud, el equilibrio
entre el esfuerzo y el no esfuerzo. Estirar lo mas posible la cintura utilizando estas
fuerzas. Llevar ligeramente la cabeza hacia atrs y mirar a los dedos de las manos.
Abrir el pecho y estirar los brazos, ejerciendo una ligera presin entre las palmas.
Llevar el sacro en direccin al piso entrando la cola.
En el salto atrs: colocar las manos en el suelo y comenzar a pasar el peso hacia
delante, levantando un poco la cadera, al comienzo se puede colocar las rodillas
flexionadas arriba de los codos flexionados, como armando el cuervo o Bakasana,
pero ms adelante se deber hacer estirando lo brazos y colocando las rodillas en el
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triceps del brazo. Cuando el peso est por completo en las manos y los pies no tengan
peso, entonces elevar los pies y la cadera arriba de las manos.
Beneficios
Fortalece las piernas, estira la musculatura de las pantorrillas. Estira la columna
vertebral. Trabaja el aspecto de la resistencia, el equilibrio y la percepcin del peso
corporal. Alivia y corrige la postura si uno ha estado mucho tiempo sentado en una
silla.
Contraindicaciones: hipertensos y cardacos no mantener mucho tiempo.
Efectos (fuente B K S Iyengar)

Esta postura elimina la rigidez de hombros y corrige cualquier deformidad menor en
las piernas. Los tobillos se vuelven fuertes y los msculos de las piernas se
desarrollan de forma equilibrada. El diafragma es elevado, lo que supone un masaje
suave para el corazn. Se tonifican los rganos abdominales y la espalda, y el pecho
se desarrolla al expandirse completamente. Es una postura beneficiosa para jinetes
12. Virabhadrasana A y B
Virabhadrasana: secuencia del Guerrero

Vira significa "hroe" y Virabhadra fue creado por Siva. Este dios hind cogi un
mechn de su enmaraado cabello, lo arroj al suelo y de all surgi un poderoso
guerrero dispuesto a recibir sus rdenes. La secuencia del Guerrero acta como una
intensa conclusin de las posturas de pie, y te hace volver al principio (Surya
Namaskara). Esta vez, en lugar de asumir la postura del Guerrero y seguir adelante
con la secuencia debes mantenerte inmvil durante cinco respiraciones profundas
completas. Experimentars la sensacin de sentirte atrapado entre el poder de dar un
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paso hacia adelante y la fuerza de la quietud. Tus brazos, rectos como la flecha de un
guerrero, primero se elevan en posicin de plegaria y luego se extienden hacia los
lados, para abrir el corazn... (John Scott)
Desde la asana previa Utkatasana.

3. Exhalando Adhomukha Svanasana.
4. Inhalando Virabhadrasana A lado derecho. Mantener cinco respiraciones. Angusta
ma dyai Drishti (mirar a los dedos gordos).
5. Inhalando, girar hacia la izquierda.
6. Exhalando Virabhadrasana A lado izquierdo. Mantener cinco respiraciones.
7. Inhalando - exhalando, Virabhadrasana B lado izquierdo. Mantener cinco
respiraciones. Hastagrai Drishti (mirar mano izquierda).
Virabhadrasana B
8. Inhalando, gira hacia la derecha.
9. Virabhadrasana B lado derecho. Mantener cinco respiraciones. Hastagrai Drishti
(mirar mano derecha).
10. Exhalando, manos al piso.
11. Inhalando, levantar el cuerpo sobre las manos.
15. Inhalando - Exhalando, sentarse.
A continuacin se realiza Dandasana.
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Como trabajar en Virabhadrasana A y B

Virabhadrasana A: Mantener la rodilla que va flexionada a 90, directamente sobre el
taln del pie delantero. La pierna de atrs debe estar completamente estirada y activa,
con el borde externo del pie presionando en el suelo. La distancia de apertura
depender de los miembros, lo ideal es que la cadera baje hasta la altura de la rodilla
de adelante, la cual estar flexionada a 90. La tibia debe quedar perpendicular al piso,
y el muslo paralelo.
Generar una igualdad entre las fuerzas opuestas, un equilibrio de oposiciones: de la
cintura hacia arriba con los huesos de los brazos extenderse hacia arriba desde el
sacro subiendo por la columna y hasta la punta de los dedos de las manos, y con la
cadera generar la fuerza opuesta descargando el peso hacia la tierra.
Elevar las costillas para evitar el colapso en la espalda baja. Los brazos tambin
ayudan, deben estar estirados al mximo con las palmas juntas, y los hombros
colocados hacia abajo lejos de las orejas.
Colocar la cadera y la pelvis de manera que el tronco quede mirando hacia adelante lo
ms posible, el sacro y vertebral caudal deben apuntar hacia abajo. Dejar caer la
cabeza hacia atrs slo en la medida en que sea necesario para ver los pulgares.
Estirarse en todas direcciones desde los bandhas.
En Virabhadrasana B la forma de trabajar es igual a Virabhadrasana A con algunas
diferencias. La columna y los brazos deben formar una cruz. La columna vertebral
quedar perpendicular al piso y los brazos paralelos al suelo. Extienderse a travs de
los hombros y las puntas de los dedos, estirar de los dedos de una mano hasta los
dedos de la otra, abriendo el pecho, los brazos no pesarn nada. Utilizar los bandhas.
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Virabhadrasana A: la cadera queda
La rodilla sin flexionar
mas arriba que la rodilla
Sin flexionar la rodilla
Virabhadrasana B: la cadera queda

mas arriba que la rodilla
Beneficios
Excelente para problemas de rodillas. Abre la articulacin de la cadera, destrabando.
Corrige condiciones dolorosas alrededor del sacro. Tonifica las piernas y los brazos.
Expande el pecho. Tonifica los rganos abdominales.
Contraindicaciones: con problemas cervicales mirar hacia adelante.
Fuente B K S Iyengar
Sucedi en otro tiempo que Daksa celebr un gran sacrificio, pero no invit a su hija
Sati ni al marido de esta, Siva, jefe de los dioses. Acudi sin embargo Sati al sacrificio,
mas vindose grandemente humillada e insultada, se arroj al fuego y pereci. Al
enterarse Siva de ella, sintiendose profundamente ofendido, arrancose un pelo de la
poblada cabellera y lo arroj al suelo. Al punto surgi un poderoso hroe llamado
Virabhadra que se puso a sus ordenes, recibiendo el encargo de enviar el ejercito de
Siva contra Daksa y destruir su sacrificio. En efecto, Virabhadra, con su ejrcito,
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apareci como un huracn en medio de la asamblea de Daksa, destruy el sacrificio,

puso en fuga a los sacerdotes y a los otros dioses, y decapit a Daksa. Siva,
apesadumbrado por lo ocurrido a Sati, se retir a Kailas, donde se sumi en una
profunda meditacin. Sati, reencarnada como Uma en la casa del Himalaya, se
esforz de nuevo por obtener el amor de Siva, de quien finalmente conquist el
corazn. Tal es la historia segn la cuenta Kalidasa en su gran poema Kumara
Sambhava (El nacimiento del Seor de la Guerra).
Esta asana est dedicada al poderoso hroe que Siva creo a partir de su espesa
cabellera.
Si bien todas las posturas de pie requieren esfuerzo, esta lo requiere en particular. No
debern por tanto realizarla aquellas personas que tengan el corazn delicado. Incluso
las personas fuertes no deben permanecer mucho tiempo en esta asana.
Efectos Virabhadrasana A
En esta postura el pecho se expande totalmente, lo que facilita la respiracin profunda.
Disminuye la rigidez de los hombros y la espalda, tonifica los tobillos y las rodillas, y
cura la rigidez del cuello. Reduce, asimismo, la grasa de las caderas
Efectos Virabhadrasana B
Esta asana fortalece y modela los msculos de las piernas. Alivia los calambres del
gemelo y de los msculos del muslo y proporciona flexibilidad a las piernas y los
msculos de la espalda, al tiempo que tonifica los rganos abdominales
El dominio de las posturas de pie prepara al alumno para los estiramientos hacia
delante avanzados, que podrn ejecutarse entonces con facilidad.
pie pueden dispensarse, si bien es conveniente realizarlas una vez por semana. Todas
las posturas de pie contribuyen a reducir el peso del cuerpo.
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Capitulo 4 - Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga:

Yoga Chikitsa (primera serie) I.
La serie primaria de Ashtanga Vinyasa Yoga se llama "Yoga Chikitsa" (terapia del
yoga). Comienza con Surya Namaskara A y Surya NamaskaraB, esta parte es comn
a todas las series.
A continuacin se realizan las Posturas de pie y luego se realizan las Posturas de
sentado, es decir la primera parte de Yoga Chikitsa.
1. Dandasana
Danda significa bastn o vara, y esta asana lleva este
nombre porque nos permite extender la columna
vertebral linealmente como una vara.
No es una asana que se tenga muy en cuenta,
muchas veces ni siquiera se toman la molestia de
describirla, pero para mi es un asana fundamental, ya
que por lo que observo en la mayora de la gente que
comienza a practicar yoga, todos tienen dificultad en estirar el tercio inferior de la
espalda, lo que llamamos "cuadrado lumbar". Esta asana es ideal para este objetivo,
ya que gracias al empuje de los brazos se facilita la extensin lumbar. Adems es un
asana de preparacin para toda la serie de sentado, en la que necesitaremos la
firmeza de las piernas para poder ajustarnos en las asanas, empezando en
Dandasana nos aseguramos tener presente las piernas en las asanas sentadas.
Dandasana es la postura de inicio de muchas asanas de sentado, y tambin es la
postura final en el "Salto adelante a travs de los brazos".
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas rectas hacia delante, firmes y juntas.
Colocar las palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas, con los dedos de
las manos hacia delante. Estirar los brazos como empujando el suelo pero sin
despegar los isquiones del piso, con este empuje se debe elevar el pecho hacia arriba
ligeramente llevando los hombros hacia atrs y la cabeza hacia abajo, apoyando el
mentn en el hueco que hay entre las dos clavculas (jalandhara bandha), todo este
movimiento extender por completo la espada. Nabi Drishti: mirar a la punta de la
nariz.
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Mantener la postura durante cinco respiraciones, metiendo el abdomen con uddiyana

bandha para llevar el aire al pecho y la espalda.
Beneficios: estira ligeramente la parte posterior de las piernas y la espalda,
especialmente la zona lumbar. Da conciencia de la importancia de la firmeza de las
piernas.
2. Asanas: Paschimottanasana
Flexin hacia delante en posicin sentado.
Paschima significa "oeste" (aunque en
esta asana alude a la parte posterior del
cuerpo desde la cabeza a los talones, la
parte anterior, desde la frente a los dedos
de los pies, es el este; la cumbre de la
cabeza o parte ms elevada es el norte y las plantas de los pies o parte mas baja el
sur) y uttana significa "intenso". Paschimottanasana tiene la finalidad de estirar
completamente la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la coronilla.
Extiendes el torso a partir de la cadera y estiras y contraes el abdomen mientras te
inclinas hacia delante hasta reclinarte sobre tus piernas. Uddiyana bandha es de suma
importancia en todas las flexiones hacia delante, ya que mantiene el abdomen
extendido y ayuda a estirar la columna de forma pareja. Paschimottanasana te
preprara para las variantes mas complejas de las flexiones hacia delante, y aunque
esta postura parezca muy difcil, a medida que te familiarices con ella puede
convertirse en un elemento de tranquilidad.
Fuente: John Scott
Dandasana
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1. Inhalando, tomar los dedos gordos,

extender cuerpo.
2.
Exhalando,
Paschimottanasana
A.
Mantener 5 respiraciones. Padhayoragrai

Drishti: dedos de los pies.
4. Exhalando, soltar pies.
5. Inhalando, tomar plantas de los pies por arriba, extenderse
6. Exhalando, Paschimottanasana B.Mantener 5 respiraciones. Padhayoragrai Drishti:
dedos de los pies.
8. Exhalando, soltar pies
9. Inhalando, tomar mueca, extenderse.
10. Exhalando, Paschimottanasana C. Mantener 5 respiraciones. Padhayoragrai
Drishti: dedos de los pies.
8. Exhalando, soltar pies.
12. Inhalando, manos al piso, levantar cuerpo.

13. Exhalando salto hacia atrs. Chaturanga Dandasana.
15. Exhalando Adhomukha Svanasana
16. Inhalando - Exhalando, salto adelante.
A continuacin se realiza Purvottanasana.

Como trabajar en Paschimottanasana
El trabajo principal consiste en extender la espina dorsal lo mas posible, para esto
debemos mantener las piernas firmes, pero no tensas, para tener as una base firme
de la cual sujetarnos para poder avanzar hacia delante con el torso. Tomando
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Uddiyana bandha extender hacia arriba abriendo el pecho, para crear espacio entre el
pubis y el esternn, estirar los brazos y la espalda al mximo.
Es importante como en todas las asanas distinguir la parte del cuerpo que sostiene y
la que se puede relajar y estirar mas. As no llevaremos tensin a lugares
inapropiados. En esta asana suele ser la zona de los hombros la que se tensiona de
ms. Practicar llevar los hombros hacia atrs mientras se adelanta el pecho mas y
mas. La cabeza se apoya en las piernas y el pecho en las rodillas. Al comienzo
flexionar ligeramente las rodillas para poder aflojar la espada inferior.
La flexin hacia delante debe comenzar en la cadera, es decir, buscando flexionar la
cadera y que la espalda este lo mas derecha posible, no encorvar la espalda. Utilizar
la fuerza abdominal sumado a los bandhas para extenderse. Cuando se realizan los
movimientos de entrada en la postura, inhalando y levantando el torso, tratar de
buscar la concavidad de la espalda (sacar la cola y el pecho).
Efectos:
Tonifica los rganos abdominales y los mantiene libres de pereza. Tonifica asimismo
los riones, rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestin.
En los animales, la columna vertebral se halla en posicin horizontal y el corazn est
situado debajo de ella, lo que hace que se mantengan en buen estado de salud, al
tiempo que les proporciona gran capacidad de resistencia. En el ser humano, la
columna se halla dispuesta verticalmente y el corazn no est situado debajo de ella,
de forma que el ser humano nota pronto los efectos del esfuerzo y se halla ms
expuesto a enfermedades cardacas. En Paschimottanasana la columna se mantiene
recta y horizontal, y el corazn se sita debajo de ella. Una buena permanencia en
esta postura proporciona un masaje al corazn, as como a la columna y a los rganos
abdominales, con lo que unos y otros se sienten repuestos y la mente descansa.
Debido al gran estiramiento de la regin pelviana, el aporte de sangre oxigenada a la
zona es mayor, y las gnadas reciben la nutricin adecuada, con lo que se aumenta la
vitalidad, se facilita la cura de la impotencia y se favorece un mejor control de la
sexualidad. Es por ello que esta asana se denomina tambin Brahmacharyasana.
Bramacharya significa celibato, y un brahmachari es el que ha controlado el apetito
sexual. Fuente: "Luz sobre el Yoga" Iyengar
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Notas sobre Paschimottanasana de Andr Van Lysebeth

Concentracin: se puede concentrar en la descontraccin de los msculos de la
espalda y sobre la respiracin, mejor elegir una caracterstica y profundizarla. Aunque
esta postura estira la espalda, la mente no debe concentrarse en la columna vertebral
sino en la regin del plexo solar.
Efectos benficos
Generalidades: los efectos durante la fase esttica provienen de la compresin del
abdomen contra los muslos, mientras que la contraccin del cinturn abdominal
tonifica las vsceras. El estiramiento de la parte inferior de la espalda estimula el
ortosimptico plvico y su antagnico, el parasimptico plvico, lo que repercute en
toda la actividad orgnica abdominal. Esta asana elimina la grasa superflua del vientre
y el dorso.
Columna vertebral: Paschimottanasana y Halasana se complementan; conjugan su
accin: la fase esttica de Halasana acta especialmente en la parte superior de la
columna vertebral, en tanto que Paschimottanasana tonifica la parte plvica. Durante
estas asanas, las vrtebras se separan ligeramente, liberando as las fibras nerviosas
que emergen de los espacios intervertebrales.
El fuerte estiramiento de los msculos vertebrales de la zona lumbar expulsa la sangre
de esa rea, lo que, al volver a la posicin normal, provoca la afluencia de sangre y
favorece la irrigacin de la mdula espinal.
Musculatura y sistema nervioso: adems de la columna vertebral, se refuerza el
cinturn abdominal. Los msculos y ligamentos de la parte inferior de la pierna se
estiran, al igual que los nervios. Esta posicin alivia algunos casos de citica, liberando
el nervio de sus alforamientos y estirndolo. En la fase esttica final, adems del
sistema
nervioso
espinal,
el
plexo
solar
es
suavemente
estimulado
descongestionado, por lo que esta posicin ayuda a disipar todos los estados
ansiosos, lo que no extraar a ningn alumno del yoga, ya que conoce el poder de
accin que poseen las asanas sobre psiquismo, por increble que pueda parecer esto
a quienes no lo han experimentado an.
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3. Asanas: Purvottanasana
Arco hacia atrs desde posicin sentada
Purva significa "este" o "frente" y uttana quiere decir

"intenso". Este gran estiramiento anterior es la
contrapostura
necesaria
directa
de
Paschimottanasana. Los principios de esta serie

primaria o Yoga Chikitsa son alinear y purificar el cuerpo, tanto externa como
internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen no es otro que un
desequilibrio en el funcionamiento de los rganos. Por este motivo es fundamental
realizar las asanas correctamente y unirlas en un orden equilibrado y preciso. En este
caso, al comienzo de la serie primaria, Purvottanasana establece el mtodo exacto de
postura y contrapostura. Cuando una asana no cuenta con un estiramiento opuesto, la
accin de inclinarse hacia delante y hacia atrs del vinyasa completo o medio acta
como contrapostura y restablece el equilibrio.
Desde la asana previa Paschimottanasana.

5. Inhalando, Dandasana. Manos atrs.
6. Inhalando Purvottanasana. Mantener 5 respiraciones. Nasagrai Drishti (mirar a la
nariz).
7. Exhalando, bajar.
A continuacin se realiza Ardha Baddha Padma Paschimottanasana.
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Como trabajar en Purvottanasana:

Piernas firmes y estiradas, las palmas de las manos en el suelo con los dedos
apuntando hacia delante, a un ancho de hombros. Empujar todo el cuerpo hacia
arriba, especialmente la zona del pecho, se debe lograr que el torso quede paralelo al
suelo. Los brazos quedan perpendiculares al suelo y bien estirados. Las piernas bien
extendidas haciendo punta de pie, los pies juntos intentando que los empeines se
toquen en sus bordes internos.
Si la asana esta completa las plantas de los pies tocarn el suelo. Los gluteos se
activan para proteger la cintura y empujar la cadera hacia arriba. La cabeza va hacia
atrs siempre y cuando no se tenga problemas en el cuello. Los hombros quedn
sobre las muecas para tener buena base y empujar.
Variante principiantes:
Preparar el asana sentado con las rodillas flexionadas apoyando las plantas de los
pies al ancho de caderas, colocar las manos detras de la cadera con los dedos
mirando hacia delante. Inhalando levantar solo el pecho, exhalando levantar la cadera
quedando en una postura similar a una mesa. Mirar hacia el ombligo.
Efectos:
Fortalece muecas y tobillos, aumenta el movimiento de la articulacin de los hombros
y expande completamente el trax. Proporciona un claro alivio a la fatiga producida por
otras arduas asanas de estiramiento hacia delante.
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4. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Medio loto, sentado, en flexin adelante
Ardha signigica "medio", baddha y
padma
son
"atado"
"loto"
respectivamente, paschima es "oeste"

o "parte posterior de todo el cuerpo" y
uttana quiere decir "intenso". Esta es la
variante
en
posicin
sedente
del
enrgico Medio loto atado con flexin

hacia delante de pie.
Debido a que en este caso el cuerpo se apoya en el suelo en posicin sedente, el
efecto de la gravedad intensifica la profundida y la presin del taln del loto, que
presiona el hgado y el bazo. Sin embargo, los excelentes efectos purificadores de
esta asana slo podrn aprovecharse si la posicin del talon es correcta, as que
resulta fundamental optimizar el giro de la cadera para situar el taln en la zona inferior
del abdomen, justo por encima del hueso pbico. El "atado" asegura que se produzca
una resistencia contra la cual el pie pueda flexionarse, lo que a su vez, presiona el
taln con ms fuerza contra los rganos del cuerpo. (Scott)
Purvottanasana.
5. Inhalando - Exhalando, salto adelante
6. Inhalando. Tomar el pie derecho en medio loto, atarlo por detrs de la espalda,
tomar el pie de adelante, cabeza arriba.
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7. Exhalando, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, lado derecho. Mantener 5

respiraciones. Padhayoragrai Drishti (mirar los pies).
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

14. Inhalando. Tomar el pie izquierdo en medio loto, atarlo por detrs de la espalda,
tomar el pie de adelate, cabeza arriba.
15. Exhalando, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, lado izquierdo. Mantener 5
respiraciones. Padhayoragrai Drishti (mirar los pies).
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A continuacin se realiza Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana.
Como trabajar en Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Armado: levantar el pie derecho tomando por el taln
y acercarlo a la cara empujando suavemente la rodilla
hacia atrs con la intencin de abrir y rotar la cadera.
Colocar el empeine y borde externo del pie derecho
sobre el muslo izquierdo cerca de la ingle, el taln
quedar cerca del ombligo y los dedos del pie apenas
asomando por fuera del muslo izquierdo, esto es
medio loto.
Llevar la mano derecha por detras de la espalda relajando el hombro para que el brazo
se estire, mientras se gira el torso hacia la derecha y se mira atrs. Con la mano
derecha tomar el pie derecho (esto es "atar"). Mirar adelante y con la mano izquierda
extenderse hacia adelante para tomar el pie izquierdo por el costado acomodando el
pie con los dedos hacia si mismo.
Asana: El taln que est en loto debe quedar presionando el ombligo, la rodilla de esa
pierna se debe dirigir hacia el suelo, siempre sin forzarla, con el tiempo la rodilla bajar
sola.
El brazo que ata el loto debe abrir el hombro al mximo, sentir la musculatura del
hombro, el pecho debe abrirse en esta asana. La accin de los bandhas como siempre
es imprescindible, con uddiyana bandha volando la respiracin hacia arriba
ayudaremos a los hombros a relajarse y rotarse hacia fuera. La pierna que est
extendida debe estar firme y estirada, pero se debe relajar el muslo y cudriceps para
que el pie en loto no haga doler con la presin que ejercer.
Ser conciente de las rodillas, ante cualquier dolor se debe aflojar o incluso desarmar,
si no se llega a tomar el pie por detrs se puede dejar el pie en loto y flexionar el torso
hacia delante tomando el pie de adelante con las dos manos. En caso de rodillas
lastimadas se debe poner el pie al costado de la pierna estirada como en Janu
Sirsasana. Abrir desde la cadera.
Variantes
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sin atar com las dos manos adelante ..atando pero sin bajar, alargando hacia arriba
Efectos
Debido a la postura del medio loto, las rodillas se flexibilizan lo bastante como para
poder ejecutar la postura del loto entero. Al colocar la barbilla encima de la rodilla de la
pierna extendida, la rodilla doblada se acerca a la pierna estirada, lo que ejerce una
saludable presin sobre el ombligo y los rganos abdominales. La sangre circula mejor
alrededor del ombligo y de los rganos genitales. El ombligo se considera un centro
nervioso, y svadhistana chakra, uno de los centros reguladores purificadores del
sistema nervioso humano, est situado en l. Este chakra corresponde al plexo
hipogstrico. Esta asana se recomienda a las personas con hombros redondeados y
cados. Fuente : B K S Iyengar.
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5. Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana
Tiriang significa "transversal", mukha, "rostro", ikapada quiere decir "un pie" o
"pierna", paschima se traduce como "oeste" o parte posterior del cuerpo, y uttana
significa "intenso". Cuando colocas una pierna en la postura del Loto, su mitad inferior
se "repliega" sobre la lnea interior de la articulacin de la rodilla. Este asana es la
contrapostura de la anterior (ardha baddha padma paschimottanasana), y la pierna
que queda apoyada en el suelo se flexiona de forma transversal, apuntando hacia
atrs y siguiendo la lnea exterior de la articulacin de la rodilla. Unidas, Ardha Baddha
Padma Pachimottanasana y Tiriangmukhaikapada Paschimottanasana facilitan la
apertura de las articulaciones de la cadera -primero, la rotacin de la cadera hacia
fuera y luego la rotacin hacia dentro-, preparndote para el trabajo de cadera an
ms profundo que exigen las siguientes asanas. Por John Scott.
Desde la asana previa Ardha Baddha Padma Paschimottanasana.

5. Inhalando, salto adelante. Colocar la pierna derecha, doblada hacia atrs. Cabeza
arriba.
6. Exhalando, Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana lado derecho. Mantener 5
respiraciones. Drishti: Padhayoragrai (nariz).
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12. Inhalando, salto adelante. Colocar la pierna izquierda, doblada hacia atrs. Cabeza
arriba.
13. Exhalando, Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana lado izquierdo. Mantener 5
respiraciones. Drishti: Padhayoragrai (nariz).
19. Inhalando, salto adelante.
A continuacin se realiza la postura Janu Sirsasana.
Como trabajar en Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana:

Afirmar la base, esto es, la pierna que est estirada debe estar derecha, con la rodilla
mirando hacia arriba y bien extendida, el pie debe estar bien flexionado. Esta pierna es
muy importante ya que dar una base firme para poder lograr un mejor estiramiento y
perfeccionar esta asana. A su vez la pierna que est realizando la variante, es decir
que est doblada hacia atrs, debe apoyarse con firmeza, elongando el empeine, y los
isquiones, ambos, deben quedar apoyados.
Al comienzo puede suceder que se levante el isquin de la pierna doblada provocando
que todo el cuerpo se caiga de costado. Esto es natural, hay que seguir mejorando y
perfeccionando la base de apoyo con la prctica, es la nica manera. En cuanto al
torso, como siempre en todas las asanas de flexin adelante, buscar extenderse lo
ms posible hacia la pierna, la cabeza ir en direccin al pie de adelante, el pecho
avanzar con cada inhalacin sobre la rodilla. No encorvar la espalda, bucar la
extensin.
Los bandhas ayudaran mucho, sobre todo uddiyana bandha. Llevar la respiracin
profundamente en toda la caja torcica. Los brazos son de mucha ayuda, con ellos
podemos tirar de la pierna y traccionar avanzando mas y mejor con el torso.
Algunas variantes:
Esta asana suele ser difcil o tener dificultades para los estudiantes
principiantes. Estas variantes pueden ayudar.
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Esta variante sentado es buena para aprender a apoyar los isquiones, la espalda debe
estar derecha y las manos en el suelo ayudan a enderezar el torso y tirar el peso hacia
el isquin que se levanta, es decir el de la pierna doblada.
Una vez firme la base, como dije lo ms importante, puede tomar el pie de adelante e
intentar extender la columna lo mximo posible, hasta lograr plena firmeza y
estabilidad. En esta variante pruebe de empujar los isquiones hacia atrs.
Efectos (segn Iyengar):

Se recomienda para las personas afectadas de arco de pie cado o pies planos, Cura
las torceduras de los tobillos y las rodillas, y disminuye la hinchazn de piernas.
Junto con Janu Sirsasana y Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, esta
postura tonifica los rganos de la cavidad abdominal y combate su pereza.
Generalmente tratamos mal nuestros rganos abdominales por exceso de indulgencia
o por ajustarnos a las etiquetas sociales. Los rganos abdominales son causa de la
mayor parte de las enfermedades, y ya los antiguos sabios insistan en que su perfecto
funcionamiento es esencial para la longevidad, la felicidad y la paz de la mente.
Estas asanas de estiramiento hacia delante mantienen los rganos abdominales en
buen estado de salud. Adems de mantener los msculos en forma, trabajan tambin
sobre los rganos.
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6. Janu Sirsasana
Janu significa "rodilla" y sirsa se
traduce como "cabeza". Janu
Sirsasana A es la primera de las
tres variantes en que la cadera
forma diversos ngulos con los talones. Una pierna se encuentra extendida mientras la
otra se dobla por la rodilla. Se toma el pie de adelante con ambas manos y se coloca
la cabeza sobre la rodilla. Al final del post hay un video de toda la secuencia de Janu
Sirsasana.
Janu Sirsasana A
En esta versin, la rodilla flexionada se coloca formando un ngulo aproximado de 90
o 95 en relacin con la pierna extendida y el taln se apoya contra el perineo. Dentro
de la serie primaria de Ashtanga Vinyasa o Yoga Chikitsa, esta es la primera asana
que introduce una ligera torsin de columna, por lo cual es necesario aplicar los
bandhas correctamente para alinear y proteger toda la columna. El calor y la presin
que ejerce el taln contra el perineo estimula la funcin del pncreas en los hombres, y
se cree que esta asana alivia tambin los sntomas de la cistitis. (J. Scott)
Desde la asana previa Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana.

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5. Inhalando, salto adelante. Colocar la pierna derecha, taln al perineo, cabeza arriba.
6. Exhalando, Janu Sirsasana A. Mantener 5 respiraciones. Drishti: Padhayoragrai
(pie).
Realizar Janu Sirsasana A lado izquierdo del mismo modo.
A continuacin Janu Sirsasana B.
Janu Sirsasana B
En esta variante, la segunda, el extremo de la rodilla flexionada forma un ngulo de
85 aproximadamente con la pierna extendida, y el taln se coloca directamente bajo
el ano para reforzar la conexin fsica con mula bandha. Esta asana tambin beneficia
a los hombres y tonifica su sistema urinario. Al flexionar el torso hacia adelante
estando sobre el taln se consigue estirar y fortalecer la articulacin del tobillo, y
tambin se realiza un estiramiento preparatorio para la siguiente variante de Janu
Sirsasana.
1. Inhalando, salto adelante. Colocar la pierna derecha, sentarse sobre el taln,
cabeza arriba.
2. Exhalando, Janu Sirsasana B. Mantener 5 respiraciones. Drishti: Padhayoragrai
(pie).
Janu Sirsasana B3. Inhalando, cabeza arriba.

4. Exhalando, desarmar. 5. Inhalando, manos al piso, levantar cuerpo.
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Realizar Janu Sirsasana B lado izquierdo del mismo modo.
Realizar luego Janu Sirsasana C.
Janu Sirsasana C
Esta es la tercera variante y la ms intensa. El extremo de la rodilla flexionada forma
un ngulo de 80 con la pierna extendida y el taln se alinea con el ombligo. El calor y
la presin que produce el taln mientras el torso se inclina hacia delante es
particularmente beneficiosa para las mujeres, puesto que los canales de energa que
estimulan el pncreas se encuentran all, debajo del ombligo.
Esta asana tambin es buena para el sistema reproductor femenino, aunque no debe
practicarse en caso de embarazo. La colocacin correcta del taln en esta asana
depende de la capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensin del tendn
de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizarla con propiedad. En esta
postura es fundamental proteger las rodillas.
Agarre del pie
pie colocado
1. Inhalando, salto adelante. Colocar la pierna derecha, doblar el pie, cabeza arriba.
6. Exhalando, Janu Sirsasana C. Mantener 5 respiraciones. Drishti: Padhayoragrai
(pie).
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Janu Sirsasana C
Realizar Janu Sirsasana C lado izquierdo del mismo modo.
La siguiente asana a realizar es Marichyasana A.
Variantes para Janu Sirsasana:
Esta es una variante cuando no se llega a tomar el pie. Extender la columna y la

espalda, y empujar los isquiones hacia atrs como basculando la cadera. As logramos
extender el tercio inferior de la cintura lumbar que es la zona mas compleja de cambiar
posturalmente. Otra opcin es flexionar la rodilla de adelante y dar toda la prioridad a
la espalda.
Como trabajar en Janu Sirsasana:
Se trabaja llevando el pecho hacia adelante, avanzando hasta apoyarlo en la rodilla,
extendiendo lo ms posible la columna vertebral. Los brazos son de gran ayuda
agarrando el pie de adelante porque permiten traccionar, y jalando de la pierna
avanzar. En esta asana no se debe descansar demasiado, afirmar la base (las
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piernas), y utilizar cada respiracin para extender el tronco, como si se quisiera tocar
la cabeza con los pies.
Efectos (segn Iyengar):

Tonifica el hgado y el bazo facilitando, por tanto, la digestin. Asimismo, tonifica y
activa los riones, accin que puede notarse mientras se ejecuta esta postura como se
ha explicado con anterioridad. Las personas afectadas de hipertrofia de prstata se
beneficiarn de esta postura permaneciendo en ella durante largo tiempo. Habrn de
realizar esta asana junto con Sarvangasana. Tambin se recomienda para quienes
padezcan de fiebres ligeras durante largo tiempo.
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7. Marichyasana A
En la mitologa hind, el dios Brahma es el creador de

todo. Esta asana est dedicada al hijo de Brahma, el
sabio Marichy, quien fue abuelo de Surya, el Dios del
Sol, a quien saludamos al comienzo de la prctica:
Surya Namaskara o Saludos al Sol. Se cree que fue
Marichy quien descubri esta asana, una entre ocho variantes, cuyas primeras cuatro
se realcionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y se ocupan de la purificacin del
cuerpo.
Las cuatro variantes - A, B, C y D - son beneficiosas para el aparato digestivo, ya que
eliminan la flatulencia, el estreimiento y mejoran todo el proceso de la digestin en
general. En el caso de las mujeres esta asana beneficia as mismo su sistema
reproductor. (Scott)
Desde la asana previa Janu Sirsasana.
5.Inhalando, salto adelante. Colocar la pierna derecha doblada, apoyar el pie y
abrazar. Cabeza arriba.
6. Exhalando, Marichyasana A lado derecho. Mantener 5 respiraciones. Drishti:
Padhayoragrai (pie).
Realizar Marichyasana A lado izquierdo del mismo modo.
A continuacin realizar Marichyasana B.
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Tomar el pie de adelante ayuda a extender el torso y pasar delante de la rodilla

Al momento de armar la asana es importante que la axila abraze la rodilla o la tibia
Como trabajar en Marichyasana A

Durante el armado: inclinar el torso hacia adelante lo mas posible, luego estirar bien el
brazo derecho hacia adelante y abrazar la pierna derecha llevando la mano hacia la
zona lumbar derecha, este enlace de la pierna con el brazo debe ser realizado
pasando la axila adelante de la rodilla para que el codo se pueda doblar hacia atrs.
Luego llevar el brazo izquierdo hacia atrs y con la mano derecha toma la mueca
izquierda, intentar ajustar este agarre y estirar los brazos. Levantar bien el torso hacia
arriba a fin de estirar la columna y abrir el pecho.
La postura tiene una parte firme que sostiene, una base slida, son las piernas. La
pierna estirada debe estar derecha, sin rotarse a los lados, la rodilla estirada pero no
hiperextendida y mirando hacia arriba, el pie flexionado con los dedos en direccin a
uno mismo.
La pierna flexionada debe empujar desde su base, la planta del pie, hacia atrs para
colaborar en la flexin del torso hacia adelante. La sujecin de los bandhas, mula y
uddiyana ayuda a llevar la respiracin hacia la caja torcica y de esta forma expandir y
abrir todas las articulaciones. El pecho busca apoyarse sobre la pierna estirada, el
plexo solar se abre, buscando en todo momento que la espalda quede lo mas derecha
posible. La flexin de torso comienza en la articulacin de la cadera.
La cabeza queda mirando hacia el pie, apoyando el mentn en la rodilla o en la tibia, y
el dristi completara el asana en el dedo gordo del pie. Los brazos trabajan lo mas
estirados posibles, exigiendo mas al estiramiento de los hombros, una vez que se
pueden estirar debe intentar levantarlos hacia arriba desde las manos, esto profundiza
la postura.
Adaptacin de Marichyasana para principiantes
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Tomar el pie de adelante y extender e
abrazar la pierna
inclinar el torso hacia
y extender la columna
adelante con intensin de llevar el pecho hacia la rodilla

Beneficios:
Beneficia el aparato digestivo, elimina flatulencias, indigestin, estreimiento. Beneficia
el sistema reproductor femenino.
Marichyasana segn B K S Iyengar

EFECTOS
Los dedos de las manos ganan fuerza por la prctica de esta asana. En las asanas
precedentes, es decir, Janu sirsasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana y
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, la sujecin de una pierna con las manos
obliga a los rganos abdominales a contraerse. En esta postura las manos no cogen
ninguna pierna.
A fin de estirarse hacia delante y apoyar la barbilla en la rodilla de la pierna estirada,
los rganos abdominales han de contraerse vigorosamente. Con ello se proporciona
una mejor circulacin sangunea alrededor de los rganos abdominales, lo que los
mantiene en buen estado de salud.
Al principio es muy difcil estirar el cuerpo hacia delante con ambas manos sujetas en
la espalda, pero con la practica se obtiene. En esta postura se ejercita tambin la zona
dorsal de la columna.
NOTA.
Las
cuatro
posturas,
Janu
Sirsasana,
Ardha
Baddha
Padma
Paschimottanasana, Triang Mukhaikapada Paschimottanasana y Marichyasana I, son

posturas preparatorias para una Paschimottanasana correcta. A muchas personas les
resulta difcil sujetar bien los pies en Paschimottanasana, incluso despus de
numerosas tentativas. Estas cuatro asanas proporcionan la suficiente elasticidad de
espalda y piernas para llegar, paulatinamente, a una Paschimottanasana correcta, tal
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como se describe luego. Tan pronto como esta se practique con facilidad, las cuatro
asanas podrn ejecutarse una o dos veces por semana en lugar de diariamente.
Marichyasana segn Andr Van Lysebeth

Concentracin
En la columna vertebral, en espiracin forzada y en la contraccin de los abdominales.
Efectos benficos
Marichyasana estira y tonifica todos los msculos y ligamentos oblicuos de la columna
vertebral y la torna ms flexible, adems de corregir su esttica.
rganos abdominales
Esta asana comprime el bajo vientre. Sobre todo, la parte inferior del colon
(ascendente o descendente segn los casos) es la que se estimula por la presin del
muslo en esta zona.
Esta postura combate el estreimiento. El hgado y el rin derecho reciben un masaje
y se tonifican al ejecutar la postura por la derecha; el bazo, el pncreas y el rin
izquierdo, cuando se ejecuta por la izquierda.
Marichyasana A y B exigen una poderosa contraccin de la cintura abdominal,
fortificndola, adems de comprimir y masajear las vsceras. Influye favorablemente en
todas las funciones orgnicas.
Columna vertebral
Como
otras
flexiones
hacia
adelante,
tiene
las
mismas
ventajas
que
Paschimottanasana. Tonifica la parte plvica de la columna. Las vrtebras se separan

ligeramente, liberando as las fibras nerviosas que emergen de los espacios
intervertebrales.
El fuerte estiramiento de los msculos vertebrales de la zona lumbar expulsa la
sangre de esa rea, lo que, al volver a la posicin normal, provoca la afluencia de
sangre y favorece la irrigacin de la mdula espinal.
Musculatura y sistema nervioso
Adems de la musculatura de la columna vertebral, se refuerza el cinturn abdominal.
Los msculos y ligamentos de la parte posterior de la pierna se estiran, al igual que los
nervios. sta posicin alivia algunos casos de citica, liberando el nervio en sus
afloramientos y estirndolo. En la fase final adems del sistema nervioso, el plexo
solar (el cal hay que abrir) es suavemente estimulado y descongestionado, por lo que
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esta posicin ayuda a disipar todos los estados ansiosos, lo que no extraar a ningn
alumno de yoga, ya que conoce el poder de accin que poseen las asanas sobre el
psiquismo, por increble que pueda parecer esto a quienes no lo han experimentado
an.
Circulacin linftica
Habitualmente slo atendemos a la circulacin sangunea. Es un grave error
subestimar la importancia de la circulacin linftica, sobre la que el yoga acta
poderosamente, lo que nos arma en la lucha contra las infecciones. Una circulacin
linftica muy lenta nos deja en estado de inferioridad en el combate contra las
bacterias, que, en algunos casos, pueden ir contra la corriente y penetrar
profundamente en el organismo, algo que resulta imposible cuando la circulacin es
normal.
Efectos higinicos
Los efectos higinicos de esta asana se desprenden de los prrafos precedentes; por
lo tanto no contentaremos con enumerarlos.
sta asana acta especficamente en los casos de: estreimiento, hemorroides,
diabetes, dispepsia, gastritis, inapetencia. Elimina numerosos trastornos funcionales
del hgado, de la vescula biliar, de los riones, de los intestinos, del bazo y la
debilidad seminal. Combate la hipertrofia heptica y renal, ayuda a evacuar
completamente el estmago y previene, de este modo, ciertas formas de lcera.
Favorece tambin la eliminacin de la lordosis (curvatura de la espina dorsal).
Efectos estticos
La mejora de la esttica (relativa al equilibrio) de la columna vertebral corrige la
postura vertical, y la flexibilidad vertebral confiere gracia a todo el movimiento. Los
efectos estticos de esta asana provienen, adems, de la desaparicin de las
acumulaciones adiposas del vientre y caderas. La silueta se afina an ms gracias al
refuerzo del cinturn abdominal, que reduce el contorno del talle.
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8. Marichyasana B
En Marichyasana B, la segunda variante, la pierna
extendida se flexiona hasta adoptar la posicin del Loto.
Capturar el pie dentro del atado que forma la pierna
flexionada aumenta la intensidad y los aportes positivos de
esta asana que, en el caso de las mujeres, beneficia en
gran medida al tero, pues lo masajea profundamente
cuanto el taln presiona la zona inferior del abdomen. Y si
el problema son los perodos menstruales dolorosos, la prctica de esta asana puede,
con el tiempo, fortalecer el tero (al punto de contribuir a reducir el riesgo de aborto) y
mejorar el proceso menstrual. No es recomendable practicar esta asana durante la
menstruacin, si bien hacerlo con asiduidad durante el resto del mes suele aliviar el
dolor asociado a este ciclo.
Debido al efecto de esta asana sobre el tero, las mujeres embarazadas deberan
dejar de practicarla a partir del segundo mes de gestacin.
Desde la asana previa Marichyasana A
5. Inhalando, salto adelante. Colocar la pierna izquierda en medio loto y la derecha
doblada, apoyar el pie y abrazar. Cabeza arriba.
6. Exhalando, Marichyasana B lado derecho. Mantener 5 respiraciones. Drishti:
Nasagrai (nariz).
Realizar Marichyasana B lado izquierdo del mismo modo.
A continuacin realizar Marichyasana C
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Como trabajar en Marichyasana B

Durante el armado: tomar el pie izquierdo y levantarlo a la altura de la cabeza, empujar
la rodilla hacia atrs para abrir la cadera izquierda, colocar el pie en medio loto. Apoyar
la planta del pie derecho quedando bien alineado y el taln cerca del isquin. En este
momento ya se debe sentir el contacto y presin del taln izquierdo con la parte
inferior derecha del abdomen. Inclinarse hacia el muslo izquierdo bajando la rodilla
izquierda hacia el suelo, flexionar el torso hacia adelante y extenderse.
Llevar el brazo derecho hacia adelante y abrazar la pierna derecha, tratando de pasar
la axila adelante de la rodilla, flexionar el codo y colocar el dorso de la mano sobre la
zona lumbar derecha. Llevar el brazo izquierdo hacia atrs hasta tomar la mueca con
la mano derecha, afirmar este agarre. Pasar el peso del cuerpo hacia adelante para
hacer equilibrio.
Al comienzo la asana no es muy cmoda, el tobillo doler un poco por el estiramiento
que se lleva a cabo. La intencin durante la asana es seguir extendiendo la columna
vertebral desde el sacro, buscando la flexin de la articulacin de la cadera y la
espalda lo menos curva posible. La base de equilibrio se logra afirmndose sobre el
muslo y rodilla de la pierna en medio loto, y sobre el pie que queda apoyado,
empujando con este pie hacia atrs para ayudar a la flexin del torso adelante. El
brazo que ata la pierna debe presionar la espinilla acercando la pierna atada. El torso
busca ir entre el espacio que queda entre la pierna en loto y la planta apoyada, por eso
hay que dejar un espacio entre estos. Buscaremos apoyar el mentn o la frente en el
suelo. La sujecin de los bandhas, mula y uddiyana ayuda a llevar la respiracin hacia
la caja torcica y de esta forma expandir y abrir todas las articulaciones. Los brazos
trabajan lo mas estirados posibles, exigiendo mas al estiramiento de los hombros, una
vez que se pueden estirar intentar levantarlos hacia arriba desde las manos, esto
profundiza la postura. Centrar la mirada en el dristi de la nariz.
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Adaptacin para principiantes de Marichyasana B
Beneficios: beneficia el tero fortalecindolo, reduce el

riesgo de aborto, y mejora las menstruaciones dolorosas.
Contraindicaciones: no es recomendable durante la
menstruacin.
Marichyasana B segn B K S Iyengar

EFECTOS
Los dedos de las manos ganan fuerza por la prctica de esta asana. En las asanas
precedentes, es decir, Janu sirsasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana y
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, la sujecin de una pierna con las manos
obliga a los rganos abdominales a contraerse.
En esta postura las manos no cogen ninguna pierna. A fin de estirarse hacia delante y
apoyar la frente o la barbilla en el suelo, los rganos abdominales han de contraerse
vigorosamente.
Con ello se proporciona una mejor circulacin sangunea alrededor de los rganos
abdominales, lo que los mantiene en buen estado de salud. Al principio es muy difcil
estirar el cuerpo hacia delante con ambas manos sujetas en la espalda, pero con la
practica se obtiene.
En esta postura se ejercita tambin la zona dorsal de la columna.Ya que esta postura
es una variante ms intensa de Marichyasana A, sus efectos son mayores. El taln
colocado en el ombligo ejerce una presin adicional en el abdomen, de forma que los
rganos de esta zona se tonifican ms y se vuelven ms fuertes, haciendo que el
poder digestivo aumente.
NOTA.
Las
cuatro
posturas,
Janu
Sirsasana,
Ardha
Baddha
Padma
Paschimottanasana, Triang Mukhaikapada Paschimottanasana y Marichyasana I, son

posturas preparatorias para una Paschimottanasana correcta. A muchas personas les
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resulta difcil sujetar bien los pies en Paschimottanasana, incluso despus de

numerosas tentativas.
Estas cuatro asanas proporcionan la suficiente elasticidad de espalda y piernas para
llegar, paulatinamente, a una Paschimottanasana correcta, tal como se describe luego.
Tan pronto como esta se practique con facilidad, las cuatro asanas podrn ejecutarse
una o dos veces por semana en lugar de diariamente.
Marichyasana segn Andr Van Lysebeth

Concentracin
En la columna vertebral, en espiracin forzada y en la contraccin de los abdominales.
Efectos benficos
Los
efectos
benficos
propios
de
esta
variante
se
extienden
dos
domniosparticulares: la cintura abdominal y la parte lumbar de la columna vertebral

(especialmente la quinta vrtebra lumbar).
Cintura abdominal
El yoga no tiende a desarrollar de manera excesiva la musculatura somtica; el cuerpo
de los yoguis no presenta nunca esos amontonamientos de msculos que exhiben con
orgullos los atletas de las revistas de muscle building. Sin embargo, el yoga trata de
fortificar la cintura abdominal, la musculatura de la parte central del dorso y la del
aparato respiratorio, en razn de su enorme importancia para el funcionamiento
correcto de los rganos vitales.
La variante propuesta es de una eficacia incontestable para reforzar la cintura
abdominal (especialmente los msculos rectos mayores). Es posible que estos
msculos estn un poco cansados al comienzo. Contine practicando, despus de
algunos das de ejercicio no protestarn ms.
Esta asana comprime el bajo vientre. Sobre todo, la parte inferior del colon
(ascendente o descendente segn los casos) es la que se estimula por la presin del
muslo en esta zona. Esta postura combate el estreimiento. El hgado y el rin
derecho reciben un masaje y se tonifican al ejecutar la postura por la derecha; el bazo,
el pncreas y el rin izquierdo, cuando se ejecuta por la izquierda.
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Marichyasana A y B exigen una poderosa contraccin de la cintura abdominal,

fortificndola, adems de comprimir y masajear las vsceras. Influye favorablemente en
todas las funciones orgnicas.
Columna vertebral
Como
otras
flexiones
hacia
adelante,
tiene
las
mismas
ventajas
que
Paschimottanasana. Tonifica la parte plvica de la columna. Las vrtebras se separan

ligeramente, liberando as las fibras nerviosas que emergen de los espacios
intervertebrales.
El fuerte estiramiento de los msculos vertebrales de la zona lumbar expulsa la sangre
de esa rea, lo que, al volver a la posicin normal, provoca la afluencia de sangre y
favorece la irrigacin de la mdula espinal.
Musculatura y sistema nervioso
Adems de la musculatura de la columna vertebral, se refuerza el cinturn abdominal.
Los msculos y ligamentos de la parte posterior de la pierna se estiran, tambin se
alarga por completo el empeine y tobillo de la pierna que est en medio loto, al igual
que los nervios. sta posicin alivia algunos casos de citica, liberando el nervio en
sus afloramientos y estirndolo. En la fase final adems del sistema nervioso, el plexo
solar (el cal hay que abrir) es suavemente estimulado y descongestionado, por lo que
esta posicin ayuda a disipar todos los estados ansiosos, lo que no extraar a ningn
alumno de yoga, ya que conoce el poder de accin que poseen las asanas sobre el
psiquismo, por increble que pueda parecer esto a quienes no lo han experimentado
an.
Circulacin linftica
Habitualmente slo atendemos a la circulacin sangunea. Es un grave error
subestimar la importancia de la circulacin linftica, sobre la que el yoga acta
poderosamente, lo que nos arma en la lucha contra las infecciones. Una circulacin
linftica muy lenta nos deja en estado de inferioridad en el combate contra las
bacterias, que, en algunos casos, pueden ir contra la corriente y penetrar
profundamente en el organismo, algo que resulta imposible cuando la circulacin es
normal.
Efectos higinicos
Los efectos higinicos de esta asana se desprenden de los prrafos precedentes; por
lo tanto no contentaremos con enumerarlos.
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sta asana acta especficamente en los casos de: estreimiento, hemorroides,

diabetes, dispepsia, gastritis, inapetencia. Elimina numerosos trastornos funcionales
del hgado, de la vescula biliar, de los riones, de los intestinos, del bazo y la
debilidad seminal. Combate la hipertrofia heptica y renal, ayuda a evacuar
completamente el estmago y previene, de este modo, ciertas formas de lcera.
Favorece tambin la eliminacin de la lordosis (curvatura de la espina dorsal).
Efectos estticos
La mejora de la esttica (relativa al equilibrio) de la columna vertebral corrige la
postura vertical, y la flexibilidad vertebral confiere gracia a todo el movimiento. Los
efectos estticos de esta asana provienen, adems, de la desaparicin de las
acumulaciones adiposas del vientre y caderas. La silueta se afina an ms gracias al
refuerzo del cinturn abdominal, que reduce el contorno del talle.
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9. Marichyasana C
En Marichyasana C la posicin de las piernas, que
ser la base de apoyo de la asana, es igual que en
Marichyasana A, pero en vez de bajar de frente
hacia la pierna estirada atando la pierna flexionada
con el brazo del mismo lado, se gira el torso para
atar la pierna con el brazo contrario.
Este giro o "torsin" de la columna le d un efecto extra masajeando la zona inferior
del abdomen y los rganos de esa regin. Esta asana beneficia toda la columna,
porque el giro ayuda a acentuar su extensin y flexibilidad. La accin de atar restringe
la elevacin de la caja torcica al respirar y la expansin de los pulmones del lado
atado, as la mitad opuesta de la caja torcica desarrolla una expansin superior a fin
de efectuar una inhalacin completa.
Sin embargo, no es aconsejable inclinarse hacia atrs ni girar la columna lumbar antes
de efectuar el atado, porque pods presionar en exceso los discos intervertebrales.
No se gira desde la pelvis. El "atado" ayuda a asentarse sobre una base plvica, as
que el estiramiento se realiza desde la columna lumbar y el giro se limita a la zona
torcica de la columna. (fuente John Scott con anotaciones propias).
Desde la asana previa Marichyasana B
4. Exhalando Adhomukha Svanasana .
5. Inhalando, salto adelante. Colocar la pierna derecha, doblada por la rodilla. Girar el
torso y abrazar la pierna, cabeza arriba.
6. Exhalando, Marichyasana C, lado derecho. Mantener 5 respiraciones. Drishti:
Parsva (detrs a la derecha).
7. Inhalando, mirar adelante.
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Realizar Marichyasana C lado izquierdo del mismo modo.
A continuacin se realiza Marichyasana D.
Marichyasana C lado derecho
Como trabajar en Marichyasana C

Afirmar la base, es decir las piernas y la cadera. La pierna estirada debe estar firme, la
rodilla extendida, el pie flexionado con los dedos en direccin a uno mismo. La pierna
que est doblada debe apoyar por completo la planta del pie en el suelo, esto dar
firmeza a la asana. El peso del cuerpo debe estar apoyado sobre esta base que hacen
la pierna estirada y el pie apoyado. Una vez atada la pierna, erguir el torso
contrarrestando la inclinacin hacia atrs.
Levantar la linea de los hombros.
En cuanto al "atado" intentar que el brazo que ata la pierna abraze con la axila la
rodilla o la espinilla, esta ser la traba mas efectiva para que no se suelte el brazo.
Estirar y extender toda la espalda y la columna hacia arriba, como saliendo por la tapa
de la cabeza. Buscar la torsin, girar el torso, empezando por el punto donde se unen
la cintura lumbar y la vrtebras torcicas.
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Este punto es justo donde empiezan las costillas flotantes, y es el sitio donde la
columna puede comenzar a torsionar. Trabajar con la respiracin, mantener mula
bandha y uddiyana bandha, y llevar toda la respiracin hacia la caja torcica. Se
notar enseguida lo difcil que es respirar con el trax tan comprimido, el aire llegar a
lugares donde respirando normalmente no llega. Todo el costado del torso que queda
hacia atrs ser el que se beneficia con la respiracin. Con la prctica de esta asana
debe llegar a respirar lentamente, alargando cada inhalacin y exhalacin.
Variantes de Marichyasana C
Cruzando el brazo
Tomando los dedos
Finalmente la asana completa ser tomando la mueca con una mano y el tendn de
aductor de la pierna contraria con la otra.
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Efectos (segn B K S Iyengar)

Por la prctica regular de esta asana desaparecen rpidamente dolores terribles de
espalda, lumbago y dolores de caderas. El hgado y el bazo se contraen y por lo tanto
se tonifican y abandonan su pereza. Los msculos del cuello adquieren fuerza. Las
molestias y los desplazamientos de los hombros disminuyen, y sus movimientos
adquieren libertad. Tambin se benefician de esta asana los intestinos. Sus efectos
son menores en las personas delgadas. Tambin ayuda a reducir el tamao del
abdomen.
Otra nota importante (John Scott): ya que esta asana comprime todo el abdomen y el
tero, las mujeres embarazadas no deben practicarla.
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10. Marichyasana D
Esta es la cuarta variante de las Marichyasanas, e incorpora el trabajo de todas las
anteriores. Las piernas se colocan como en Marichyasana B, y se combina con la
torsin de Marichyasana C. El resultado es una asana avanzada que comparte los
beneficios de las tres variantes anteriores.
Esta postura es una de las ms difciles de la serie primaria, y es un excelente
indicador del nivel de prctica que lograste.
Tambin se caracteriza por ser un asana muy completa en cuanto a las articulaciones
ya que trabaja conjuntamente apertura y rotacin de cadera, flexin y rotacin de
rodilla, apertura de hombros y torsin de columna.
Desde la asana previa Marichyasana C.
5.Inhalando, salto adelante. Colocar la pierna izquierda en medio loto, la pierna
derecha doblada por la rodilla. Girar el torso y abrazar la pierna, cabeza arriba.
6. Exhalando, Marichyasana D, lado derecho. Mantener 5 respiraciones. Drishti:
Parsva (detrs a la derecha).
7. Inhalando, mirar adelante.
Realizar Marichyasana D lado izquierdo del mismo modo.
A continuacin se realizar Navasana.
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Trabar el brazo cruzando la axila con la rodillaantes de doblar el brazo por el codo
Como trabajar en Marichyasana D

Es una postura para trabajar con precaucin. Se debe tomar conciencia de las rodillas
y si se siente algn dolor extrao mejor abandonar la asana. Cuando se realiza esta
asana se debe extender hacia arriba la columna, con la fuerza de los bandhas. Con la
respiracin, y sobre todo en la exhalacin se debe llevar el hombro que est detrs
cada vez ms hacia atrs, girando la columna desde la costillas hacia arriba.
Como en todas las torsiones, la zona lumbar se mantiene recta y el punto de quiebre
de la torsin comienza en la unin de las vertebras lumbares y torcicas, es decir la
parte torcica del cuerpo.
El peso del cuerpo se debe inclinar hacia adelante, apoyando la rodilla que est en
medio loto, y se despegar del suelo el isquin contrario a esa pierna. Intentar
expandir el pecho y abrir la zona de los hombros. La toma de las manos completa es
muy til para ayudar a la torsin, la mano que va por detrs hasta tomar el muslo
contrario puede tirar para profundizar, y el brazo que traba con la pierna de base sirve
para hacer palanca y empujar. La cabeza completa la torsin.
Efectos (segn B K S Iyengar)

La presin del taln sobre el ombligo y la sujecin de las manos por detrs de la
espalda rejuvenecen los nervios de la zona del ombligo. Adems, esta asana tonifica
el hgado, el bazo y el pncreas. Los depsitos de calcio de los hombros son
eliminados, y la postura favorece la libre movilidad de los hombros.
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11. Navasana
Navasana: el bote o la barca.
Nava significa "barca" , y esta asana adopta su nombre

porque la postura asemeja a la quilla de una nave. El
principal beneficio de esta asana es que fortalece la regin
espinal. Si el interior de tu cuerpo es dbil y an no has
cultivado los bandhas a esta altura de la prctica, puede
resultarte bastante difcil realizar Navasana correctamente.
Para mantenerte a "flote", el ngulo que forman las piernas y la espalda debe permitir
que los dedos de tus pies queden a la misma altura de tus ojos; y, sin duda, se
necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las piernas
rectas.
La energa invisible que sustenta los bandhas queda demostrada dinmicamente
cuando la persona levanta todo el cuerpo con elegancia para hacerlo pasar por el
espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente a fin de adoptar la postura de
equilibrio sobre las manos y vuelve a descender (aunque este movimiento no se utiliza
hasta niveles muy avanzados): todo ello sin que ninguna parte de su anatoma toque e
1. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante. Colocar las
palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas, y los brazos estirados, como
en Dandasana.
2. Exhalando, inclinar el torso ligeramente hacia atras y simultaneamente levantar las
piernas del suelo. Mantenerlas bien rgidas como una vara, con las rodillas tensas y
los dedos dirigidos hacia delante, pero a la vez sintiendo como se estiran y alargan. El
equilibrio debe ser sobre las nalgas (isquiones), y ninguna parte de la columna
vertebral tocara el suelo. Mantiner las piernas en un angulo de 60 a 65 grados
respecto al suelo. Los pies estan mas altos que la cabeza.
3 Levantar las manos del suelo y estirar los brazos hacia delante, manteniendolos
paralelos al suelo y cerca de los muslos. Los hombros y las palmas de las manos
estaran a la misma altura, las palmas cara a cara.
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4. Permanecer en la postura cinco respiraciones completas profundas. Drishti: nariz.

Es muy importante el trabajo de bandhas, ya que la postura es fuerte para sostener.
Intentar sostener el peso desde el abdomen y no desde la espada.
5. Luego inhalando, apoyar las manos en el suelo y sin que los pies toquen el piso
despegar la cadera empujando el suelo con los brazos y los hombros y sosteniendo
las piernas cruzadas en el aire con la fuerza del abdomen.
6. Exhalando bajar la cadera al piso, y levantar nuevamente las piernas en una lnea
armando Navasana. Mantener otra vez la postura durante cinco respiraciones.
Este secuencia se repite cinco veces en total.
Como trabajar en Navasana

El mayor desafo de esta asana es mantener la zona lumbar arriba, pues tiene una
tendencia a hundirse hacia el suelo. Utilizar los msculos abdominales y bandhas para
crear un mayor apoyo. Ahi es donde se encuentra la estabilidad de la regin lumbar.
Llevar los hombros hacia atrs, abrir el pecho. Estirar la columna ayudando a que no
se curve. Estirar los brazos hasta los dedos de las manos, como si se estuviera
agarrando de algo para sostenerte.
Variantes para principiantes:

Pods realizar la postura tomando las corvas (debajo de las rodillas) con las manos.
Tambin pueden realizarla con las rodillas flexionadas.
Beneficios
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Fortalece la regin espinal. Fortalece los msculos abdominales. Reduce la

adiposidad, alivia el estreimiento. Favorece la concentracin.
Contraindicaciones
No hacerla con hernia hiatal. Tampoco con desarreglos femeninos serios. Cardacos e
hipertensos con moderacin.
Efectos segn Iyengar

Esta postura proporciona alivio a las personas que sienten una sensacin de
hinchazn en el vientre debida a gases y tambien a los que sufren de problemas
gstricos. Reduce la grasa de la cintura y tonifica los riones.
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Capitulo 5 - Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga: Yoga

Chikitsa (primera serie) II
La tercera parte de la primera serie "Yoga Chikitsa" es un conjunto de posturas para

las que se ha preparado fsica y mentalmente en las dos partes previas (ver Posturas
de pie y Yoga Chikitsa I). Si la respiracin fue Ujjayi, si la mente acompa cada
movimiento y cada respiracin, el estado de Tristana ha hecho efecto. 99% prctica...
1% teora.
1. Bhujapidasana
Significa la postura con presion en los
brazos y es cierto que hacer cada vinyasa
correctamente requiere mucha fuerza de
los brazos.
1. Se
Adho
entra
Bhujapidasana
Muhka
desde
Svanasana
(la
postura del perro boca abajo).
2. Desde Adho Mukha Svanasana se

salta
altamente
doblando
los
brazos
ligeramente y va a parar con los muslos

sobre los brazos en Bakasana
Estirando las piernas
Titibhasana
Sin parar las piernas se cruzan com el

tobillo derecho sobre el izquierdo.
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3. Con la proxima exhalacion se lleva los pies hacia detrs entre los brazos sin
tocar el piso y el torso se inclina hacia el suelo. Principantes pueden colocar la
cabeza o la frente en el suelo y gradualmente intentar levantarla hasta que
solamente la barbilla descansa en el piso.
4. Mantener Bhujapidasana 5 respiraciones. Exige que se active las bandas y
adquira fuerza de los brazos y el abdomen.
5.
Al salir de la postura se levanta el
torso de nuevo y lleva los pies hacia

adelante sin tocar el piso. Cuando el torso
este recto primero se estira las piernas
para despues doblar las rodillas para
equilibrarlas sobre los brazos en la postura
Bakasana (la postura del cuervo).
6. Desde Bakasana se lanza las piernas
hacia detras parandose en Chaturanga Dandasana.
2. KURMASANA
Kurma significa tortuga. Este asana

est
dedicada
Kurma,
la
encarnacin de Visnu en forma de

tortuga.
Cuando ocurri la gran inundacin
universal
desaparecieron,
muchos
incluido
tesoros
el
amrta
(nctar) con el que los dioses preservaban su juventud. Los dioses, para recuperar los
tesoros, se aliaron con los demonios y juntos emprendieron la tarea de batir el ocano
csmico. Visnu se convirti en una gran tortuga y se sumergi en el fondo del ocano.
Sobre su espalda reposaba la montaa Mandara, que era la vara de batir, y alrededor
de la montaa se hallaba enrollada la serpiente divina Vasuki, haciendo de cuerda.
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Con los esfuerzos conjiuntos de los dioses y los demonios, que tiraban de la serpiente
y giraban rpidamente la montaa, el ocano fue batido. Del ocano ya batido emergi
amrta junto a otros tesoros, incluida Laksmi, consorte de Visnu y diosa de la Riqueza y
la Belleza.
1.Sintese en el suelo con las piernas abiertas doble anchura de hombros.
2.Con las rodillas dobladas y elevadas acerque el tronco hacia el suelo.
3. Espire y meta cada brazo por debajo de la pierna correspondiente.
4.Estire las piernas, y coloque los hombros y las manos en el suelo. Estire el tronco
an ms y coloque el pecho y la barbilla o la frente en el suelo.
5.Podemos extender an ms la postura llevando las manos hacia la zona lumbar
agarrando una mano a la outra entrando en
3. SUPTA KURMANASANA
BENEFICIOS
Este asana flexibiliza enormemente la columna vertebral e intensifica la circulacin
sangunea en la espalda. Estira y tonifica la cara posterior de las piernas. Equilibra la
actividad de las glndulas adrenales y las gnadas. Estimula el flujo prnico en el nadi
sushumna y armoniza la circulacin energtica de todo el cuerpo.
Mejora el proceso digestivo. Estimula la actividad de swadhisthana chakra y manipura
chakra. Tranquiliza la mente.
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SUPTA KURMANASANA B
4. GARBHA PINDASANA
5.
KUKKUTASANA
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6. BADDHA KONASANA
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7.
UPAVISHTA KONASANA
8.
SUPTA KONASANA
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9. SUPTA PADANGUSTHASANA
10. UBHAYA PADANGUSTASANA
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11.
URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA
12. SETU BANDHASANA
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Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga

Cierre de la serie
Esta es la parte final de la serie. Las posturas de arco o flexin para atrs aparecen en
este momento. Segn Pattabhi Jois tanto fsica como mental y espiritualmente
debemos aprender primero a flexionarnos hacia adelante, por eso la serie es tan
insistente en principio en todas las flexiones adelante. Luego de los arcos vienen las
posturas de cierre y la meditacin.
1. URDHVA DHANURASANA
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2. Asanas: Vrischikasana
Vrischikasana I
Vrischika significa escorpin. Para picar a su vctima el escorpin arquea la cola por
encima de su dorso y despus ataca sobrepasando con ella la cabeza. Esta postura
asemeja la forma de un escorpin en ataque; de ah su nombre.
1. Ponerse de rodillas en el suelo. Inclinarse y apoyar los antebrazos y palmas de las
manos en el suelo, paralelos entre si, como formando un cuadrado. La distancia entre
los antebrazos debe ser el ancho de los hombros.
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2. Levantar la cabeza del suelo mirando hacia adelante, extender el cuello, adelantar
un poco el pecho y los hombros como cargando el peso en la base formada con los
antebrazos.
3. Exhalando, levantar las piernas y el tronco hacia arriba de un salto, e intentar
mantener el equilibrio sin que se caigan las piernas por detrs de la cabeza. Estirar la
regin del pecho verticalmente hacia arriba, manteniendo los brazos, desde los codos
hasta los hombros, perpendiculares al suelo. Estirar las piernas verticalmente hacia
arriba y mantener el equilibrio. Esto es Pincha Mayurasana.
4. Si se puede mantener el equilibrio sobre los antebrazos, entonces exhalando, doblar
las rodillas, levantar el cuello y la cabeza alejandolas del suelo lo mas posible, estirar
la columna desde los hombros y bajar los pies hasta que los talones se apoyen en la
cumbre de la cabeza. Una vez aprendido esto, intentar mantener las rodillas y los
tobillos juntos y los dedos de los pies recogidos hacia atras.
5. Debido al estiramiento del cuello, los hombros, el pecho, la columna y el abdomen,
la respiracion se volver rapida y pesada. lntentar respirar con normalidad y
permanecer en esta postura tanto como se puea, en torno a los 30 segundos.
6. Una vez mantenida la postura de acuerdo a su capacidad, dejar caer las piernas por
detrs de la cabeza, levantar los codos del suelo y enderezar los brazos para hacer
Urdhva Dhanurasana.
Sugiero practicar las variantes:

1 ) Con piernas estiradas
2 ) Alternar llevando un pie a la cabeza y estirando la otra pierna
3 ) Bajar los pies al suelo por detrs de la cabeza y volver a levantar pecho y cabeza
hasta que las piernas se despeguen del piso, llegando nuevamente al escorpin.
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Las variantes
Piernas estiradas
Alternando piernas
Bajando por detrs de la cabeza
Preparando la vuelta
Para aliviar la tensin en la espalda provocada por

Vrischikasana, flexionarse hacia delante y tocar con
las palmas de las manos el suelo sin doblar las
rodillas, en Uttanasana.
Pose final
Vrischikasana II
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Se trata de una versin ms difcil de la postura anterior, ya que se practica durante la

realizacin del equilibrio sobre las manos.
TECNICA (es importante aprenderla con un profesor competente)
1. De pie en Samasthiti. Inclinarse hacia delante y colocar las palmas de las manos en
el suelo. La distancia entre ellas debe ser la misma que entre los hombros.
Mantener los brazos completamente estirados.
2. Llevar todo el peso hacia las manos colocando los hombros sobre las muecas,
levantar las piernas y el tronco y estirarse verticalmente hacia arriba. Mantener el
equilibrio sobre las manos. Estirarse hacia arriba rechanzando el suelo con el
empuje de hombros tanto como se pueda. Esto es Adho Mukha Vrksasana.
3. Una vez asegurado el equilibrio, exhalar. Comenzar a levantar la cabeza y el pecho
y adelantar un poco los hombros, doblar las rodillas, estirar la columna y el pecho y
bajar los pies hasta que los talones se apoyen en la cumbre de la cabeza. Mantener
los dedos de los pies recogidos hacia atrs haciendo punta de pie. Intentar
mantener juntos los tobillos y las rodillas durante el equilibrio. Las tibias de las
piernas quedan perpendiculares a la cabeza y los brazos perpendiculares al suelo.
Las tibias y los brazos quedan paralelos entre si.
4. Es extremadamente difcil mantener el equilibrio en esta postura, que resulta mucho
ms difcil de llevar a cabo que la descrita anteriormente desde Pincha
Mayurasana.
5. Se requiere una fuerza tremenda en las muecas asi como un
esfuerzo decidido y continuaco para dominar esta asana. La
respiracin se vuelve rpida y trabajosa ya que el cuello, los
hombros, el pecho y la columna se extienden al tiempo que el
abdomen se contrae. Intentar mantener una respiracin normal y
permanecer en la postura entre 10 y 15 segundos segn su
capacidad.
6 Despus dejar caer los pies al suelo por detras de la cabeza. Quedando en Urdhva
Dhanurasana. Pararse en Samasthitih, o tambin se puede hacer Viparita
Chakrasana (roll).
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7. Para aliviar la tensin de la espalda causada por Vrischikasana, doblarse hacia

delante y tocar con las palmas de las manos el suelo sin doblar las rodillas, en
Uttanasana.
EFECTOS
Los pulmones se expanden completamente al tiempo que los msculos abdominales
se estiran. Toda la columna es vigorosamente tonificada y se mantiene en buen
estado. El asana tiene tambin relevancia psicolgica. La cabeza, que es el asiento
del saber y el poder, es asimismo el asiento del orgullo, la ira, el odio, la envidia, la
intolerancia y la maldad. Estos sentimientos resultan mas mortiferos que el veneno
que el escorpin porta en su aguijn. El yogui que planta sus pies sobre su cabeza
intenta erradicar dichas emociones y pasiones autodestructivas. Pisndose la cabeza
busca desarrollar humildad. calma y tolerancia, y por lo tanto verse libre de ego. La
subyugacin del ego lleva a la armona y la felicidad.
3.
SARVANGASANA
4.
HALASANA
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5.
KARNAPIDASANA
6.
URDHVA PADMASANA
7. PINDASANA
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8. MATSYASANA
9. UTTANA PADASANA
10.
SALAMBA SIRSASANA
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11.
SIRSANA
12.
URDHVA DANDASANA
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13. NIRALAMBA
SIRSASAN
14. DARNIKASANA
15.
BADDHA PADMASANA
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16. BADDHA
17.
PADMASANA
UTPLUTHIH
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Capitulo 6 - La meditacin por Jiddu Krishnamurti

Si durante el da est usted alerta, si est atento a todo el movimiento del pensar, a lo
que usted dice, a sus gestos -cmo se sienta, cmo camina, cmo habla- si est
atento a sus respuestas, entonces todas las cosas ocultas salen a la luz muy
fcilmente. En ese estado de atencin lcida, despierta, todo es puesto al descubierto.
La mayora de nosotros est inatenta. Darse cuenta de esa inatencin, es
atencin.
La meditacin no es una fragmentacin de la vida; no consiste en retirarse a un
monasterio o encerrarse en una habitacin sentndose quietamente por diez minutos
o una hora en un intento de concentrarse para aprender a meditar, mientras que por el
resto del tiempo uno contina siendo un fesimo, desagradable ser humano.
Para percibir la verdad, uno debe poseer una mente muy aguda, clara y precisa
no una mente astuta, torturada, sino una mente capaz de mirar sin distorsin alguna,
una mente inocente y vulnerable. Tampoco puede percibir la verdad una mente llena
de conocimientos; slo puede hacerlo una mente que posee completa capacidad de
aprender. Y tambin es necesario que la mente y el cuerpo sean altamente sensibles
con un cuerpo torpe, pesado, cargado de vino y comida, no se puede tratar de
meditar. Por lo tanto, la mente debe estar muy despierta, sensible e inteligente
Las necesidades bsicas para descubrir aquello que est mas all de la medida del
pensamiento, para descubrir algo que el pensamiento no ha producido son tres: 1) se
debe producir un estado de altsima sensibilidad e inteligencia en la mente; 2) sta
debe ser capaz de percibir con lgica y orden; 3) finalmente, la mente debe estar
disciplinada en alto grado.
Una mente que ve las cosas con total claridad, sin distorsin alguna, sin prejuicios
personales, ha comprendido el desorden y est libre de l; una mente as es virtuosa,
ordenada. Slo una mente muy ordenada puede ser sensible, inteligente.
Es preciso estar atento al desorden que hay dentro de uno mismo, atento a las
contradicciones, a las luchas dualsticas, a los deseos opuestos, atento a las
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actividades ideolgicas y a su irrealidad. Uno ha de observar "lo que es" sin condenar,
sin juzgar, sin evaluar en absoluto.
La mayor parte del tiempo est uno inatento. Si usted sabe que est inatento, y
presta atencin en el momento de advertir la inatencin, entonces ya est atento.
La percepcin alerta, la comprensin, es un estado de la mente de completo
silencio, silencio en el cual no existe opinin, juicio ni evaluacin alguna. Es realmente
un escuchar desde el silencio. Y es slo entoces que comprendemos algo en lo cual
no est en absoluto envuelto el pensamiento. Esa atencin, ese silencio, es un estado
de meditacin. .
Comprender el ahora es un inmenso problema de la meditacin ello es
meditacin. Comprender el pasado totalmente, ver dnde radica su importancia, ver la
naturaleza del tiempo, todo eso forma parte de la meditacin.
En la meditacin existe una gran belleza. Es una cosa extraordinaria. La
meditacin, no "cmo meditar".
La meditacin es la comprensin de uno mismo y, por lo tanto, significa echar los
cimientos del orden que es virtud en el cual existe esa cualidad de disciplina que
no es represin ni imitacin ni control. Una mente as, se halla, entonce, en un estado
de meditacin.
Meditar implica ver muy claramente, y no es posible ver claramente ni estar por
completo involucrado en lo que uno ve, cuando hay un espacio entre el observador y
la cosa observada. Cuando no hay pensamiento, cuando no hay informacin sobre el
objeto, cuando no hay agrado ni desagrado sino tan slo atencin completa, entonces
el espacio desaparece y, por lo tanto, est uno en relacin completa con esa flor, con
ese pjaro que vuela, con la nube o con ese rostro.
Es slo la mente inatenta que ha conocido lo que es estar atenta, la que dice:
"Puedo estar atenta todo el tiempo?" A lo que uno debe estar atento, pues, es a la
inatencin. Estar alerta a la inatencin, no a cmo mantener la atencin. Cuando la
mente se da cuenta de la inatencin, ya est atenta no hay que hacer nada ms.
La meditacin es algo que requiere una formidable base de rectitud, virtud y orden.
No se trata de algn estado mstico o visionario inducido por el pensamiento, sino de
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algo que adviene natural y fcilmente cuando uno ha establecido las bases de una
recta conducta. Sin tales bases, la meditacin se vuelve meramente un escape, una
fantasa. De modo que uno ha de asentar esas bases; en realidad, esta misma manera
de asentar las bases, es la meditacin.
Los meditadores profesionales nos dicen que es necesario ejercer el control.
Cuando prestamos atencin a la mente, vemos que el pensamiento vaga sin rumbo,
por lo que tiramos de l hacia atrs tratando de sujetarlo; entoces el pensamiento
vuelve a descarriarse y nosotros volvemos a sujetarlo, Y de ese modo el juego
contina interminablemente. Y si podemos llegar a controlar la mente de manera tan
completa que ya no divague en absoluto, entonces se dice habremos alcanzado el
ms extraordinario de los estados. Pero en realidad, es todo lo contrario: no habremos
alcanzado absolutamente nada. El control implica resistencia. La concentracin es una
forma de resistencia que consiste en reducir el pensamiento a un punto en particular.
Y cuando la mente se adiestra para concentrarse por completo en una sola cosa,
pierde su elasticidad, su sensibilidad, y se vuelve incapaz de captar el campo total de
la vida.
El principio de la meditacin es el conocimiento de uno mismo, y esto significa
darse cuenta de todo movimiento del pensar y del sentir, conocer todas las capas de la
conciencia, no slo las superficiales sino las ocultas, las actividades profundas. Para
ello, la mente consciente debe estar serena, calma, a fin de recibir la proyeccin del
inconsciente. La mente superficial slo puede lograr tranquilidad, paz y serenidad,
comprendiendo sus propias actividades, observndolas, dndose cuenta de ellas;
cuando la mente se da plena cuenta de todas sus actividades, mediante esa
comprensin se queda en silencio espontneamente; entonces el inconsciente puede
proyectarse y aflorar. Cuando la totalidad de la conciencia se ha liberado, slo
entonces est en condiciones de recibir lo eterno.
Entre dos pensamientos hay un periodo de silencio que no est relacionado con el
proceso del pensamiento. Si observas, vers que ese perodo de silencio, ese
intervalo, no es de tiempo, y el descubrimiento de ese intervalo, la total
experimentacin del mismo, te libera del condicionamiento.
La meditacin no es un medio para algo. Descubrir en todos los momentos d ela
vida cotidiana qu es verdadero y qu es falso, es meditacin. La meditacin no es
algo por cuyo medio escapis. Algo en lo que consegus visiones y toda clase de
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grandes emociones. Mas el vigilar todos los momentos del da, ver cmo opera
vuestro pensamiento, ver funcionar el mecanismo de la defensa, ver los temores, las
ambiciones, las codicias y envidias, vigilar todo esto, indagarlo todo el tiempo, eso es
meditacin, o parte de la meditacin. No tenis que acudir a nadie para que os diga
qu es meditacin o para que os d un mtodo. Lo puedo descubrir muy sencillamente
vigilndome. No me lo tiene que decir otro; lo s. Queremos llegar muy lejos sin dar el
primer paso. Y hallaris que si dis el primer paso, ese es el ltimo. No hay otro paso.
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MANUAL DE

Capitulo 4 - Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga: ............................................... 83

Asanas: Purvottanasana ...................................................................................... 88

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana..................................................... 90

Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana .................................................... 94

Janu Sirsasana ....................................................................................................... 97

Marichyasana A .................................................................................................... 102

Marichyasana B .................................................................................................... 107

Marichyasana C .................................................................................................... 113

Marichyasana D ................................................................................................ 117

Navasana ............................................................................................................ 119

Capitulo 5 - Posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga: Yoga Chikitsa (primera

Capitulo 1 - Mtodo de Aprendizaje

PARAMPARA es el conocimiento que se pasa en la sucesin del profesor al

enseanzas de su gur a favor de nuevas maneras. La rendicin al parampara, sin

Para los principiantes

Vinyasa significa sistema de respiracin y de movimiento. Para cada movimiento, hay

Significa los tres lugares de atencin o de accin: la postura (asana), la respiracin

Capitulo 2 - Las series de Ashtanga Vinyasa Yoga

Estas son las series que aprenderemos progresivamente

Que es Ashtanga Yoga ?

La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronizacin entre la

flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la misma cantidad de veces y durante

Sincronizar respiracin y movimento Vinyasa

Notas sobre Ujjayi: la respiracin victoriosa

La respiracin tiene dos movimientos o momentos: inhalacin (expansin de la

La inhalacin se contina directamente con la exhalacin sin cortes, el sonido

Entre la exhalacin y la siguiente inhalacin hay una pausa de un instante en

El sonido de la inhalacin debe ser igual al sonido de la exhalacin, de manera

El sonido de la respiracin debe ser siempre constante; al comienzo medio y fin

El sonido de Ujjayi es utilizado como mantra.

La respiracin se puede realizar en tres, cuatro o cinco tiempos para cada

Tambin la respiracin Ujjayi aporta una de las caractersticas o cualidades

Si utilizamos bien moola bandha y uddyana bandha, al respirar notaremos con

presin ser esencial para producir el estiramiento de la columna en su

Notas de Patricia Aballay

Ujjayi significa "estiramiento victorioso de la respiracin". Es una clase de respiracin

Otra interesante observacin para los principiantes es incrementar el sonido en la

Prana: energa vital. Hay dos tipos (dos funciones).

Absorber, tomar del medio, comer,

Eliminar residuos, aparato excretor,

Hacia arriba (ascendente)

Hacia abajo (descendente)

Tres bandhas principales:

c) Jalandhara bandha: contraccin del frente del cuello, llevando el mentn al

La traduccin es vuelo ascendente

Jalandhara significa red, hace referencia a la contraccin y leve presin producida en

Una buena manera de entender su ubicacin es imaginar que tienes necesidad de ir al

En esta contraccin se comprometen ms msculos que los necesarios, pero con la

Bandhas: Uddiyana Bandha

Cada asana del sistema de Ashtanga Yoga contiene un punto de observacin en el

Nasagrai (la punta de la nariz)

Angusta ma dyai (los pulgares)

Broomadhya (el tercer ojo o entrecejo)

Nabi chakra (el ombligo)

Urdhva (hacia el cielo)

Hastagrai (la mano)

Padhayoragrai (los dedos de los pies)

Parsva (lejos, hacia la izquierda)

Parsva (lejos, hacia la derecha)

Mantra de Ashtanga Vinyasa Yoga. Pranava OM.

Explicacin del significado de cada verso: