Ejercicios para porteros para realizar al margen del equipo

Es habitual que el portero disponga de mucho tiempo libre durante los

entrenamientos, en especial si en el equipo hay dos o ms. Tradicionalmente, ese
espacio de tiempo se ha destinado a estirar, lo que terminaba irremediablemente
con el portero aburrido y sin hacer nada en el lateral de la pista. Los ejercicios que
planteo aqu, en principio, son actividades que el portero puede realizar sin
supervisin,
con
ayuda
de
compaeros
o
sin
ella.
En categoras inferiores, sobretodo en infantiles, es recomendable que ese tiempo
libre se emplee utilizando al portero como jugador de campo. As, adems de
mejorar su forma fsica general, tendr una atractiva actividad lejos de la portera.
Incluso podr comprender mejor sus propios fallos al lanzar sobre su compaero,
y entender los problemas de los defensores. El lmite de integrar a los porteros
como jugadores viene dado que a partir de cadetes, incluso antes, el desarrollo
tcnico de los jugadores de campo deja muy lejano al de los porteros,
convirtindose los mismos en un estorbo. Lo ms comn es emplearlos como
pasadores
en
los
extremos,
actividad
poco
enriquecedora.
Otra consideracin que se debe tener en cuenta es el tipo de ejercicio que se est
planteando en la pista. No es lo mismo una actividad de lanzamientos, donde no
hay un tiempo real de parn para el portero, que una sesin de defensa, donde es
posible que tarde en lanzar hasta un minuto. Incluso tenemos que tener en cuenta
si antes de la sesin ha habido una parte fsica, la altura de la temporada, etc.
Propuesta:
1.- El ejercicio por antonomasia de los porteros es el estiramiento. No debemos
excedernos en la profundidad del mismo, dado al volver a la portera nos
encontraremos lentos y seguramente no paremos ni un baln. Deber ser un
estiramiento dinmico, ms buscando no enfriar los msculos que estirarlos
profundamente.
2.- Lanzamientos a la pared. Para practicar los pases, tanto largos como cortos,
el portero deber lanzar a una pared el baln desde diferentes distancias. Si es
posible, deber fijar en la pared un punto donde debe tratar de golpear, para as
mejorar en la precisin. En los ejercicios propuestos, se puede sustituir la pared
por un cono a cierta altura, o por un compaero.
1.
A una distancia de 6 metros de la pared, lanzar sobre un punto a una altura
de entre 1,5 y 2 metros. Se puede repetir el trabajo de rodillas o sentado.
2.
A una distancia entre 15 y 20 metros, lanzar sobre un punto a una altura de
entre 1,5 y 2 metros. Se puede repetir el trabajo en salto. Es importante que el
portero haga correctamente la tcnica de pase de contraataque.
3.
A una distacia de unos 30 metros, lanzar sobre un punto a una altura de
entre 1,5 y 2 metros. Es importante que el portero haga correctamente la tcnica
de pase de contraataque.

3.- Malabares. Como hemos hablado en multitud de ocasiones, los malabares son
un vehculo para la mejora de la coordinacin, principalmente de los brazos y
manos. El portero podr trabajar con pelotas de tenis, con dos en una mano, con
tres y las dos manos, etc. Incluso se puede introducir otros elementos de
malabares como palos del diablo, etc. A partir de los ejercicios propuestos se
puede complicar todo lo que acepte la coordinacin del portero, aadiendo ms
pelotas, trabajando en el suelo, en equilibrio, etc.
1.
Una pelota en una mano, la pasamos lanzndola a la altura de los ojos a la
otra mano sin mirarnos las manos.
2.
Una pelota en cada mano, pasamos la primera pelota lanzndola a la altura
de los ojos y cuando esta pase por ese punto, lanzamos la otra para que describa
la misma trayectoria. Preferiblemente no mirarnos las manos.
3.
Dos pelotas en una mano, lanzamos una por un lado y otra por el otro lado
y tratamos de mantenerlas en el aire. No debemos hacer el "truco" de lanzar casi
cuando ha llegado a nuestras manos, ni de lanzarlo y cogerlo por delante.
4.
Dos pelotas en una mano, otra en la otra mano. Empezamos lanzando
desde la que tenemos dos siguiente la rutina del punto 2.
5.
Una pelota en una mano, la lanzamos por delante del cuerpo y tratamos de
recogerla por detrs del cuerpo con la mano contraria. Tambin se puede lanzar y
recoger con la misma mano.
4.- Trabajo fsico. Si la sesin no tiene excesiva intensidad, se puede hacer un
pequeo trabajo fsico. Se trabajar preferiblemente con auto cargas, en ejercicios
especficos para porteros en su mayora. Pero siempre teniendo en cuenta que
son ejercicios durante el entrenamiento, con lo que tienen que estar acordes con
la sesin y recordando que el portero tiene que tener los msculos laxos para
evitar lesiones. Slo aporto en este apartado un esbozo de ejercicios.
1.
Series de fondos de brazos, abdominales, lumbares, etc. No debern ser
muy largas.
2.
Lateralmente, con una pierna en el suelo y otra en un banco sueco, el
portero deber levantar lateralmente la pierna, acompaando con el brazo.
3.
Trabajo con banco sueco de saltos, como subirse y bajarse con el banco
entre las piernas acompaando con brazos, subirse y bajarse frontalmente al
banco, etc.
4.
Con pesas de poco peso (0.5 kilos) en las manos, el portero deber
bascular en una portera imaginara con los brazos en el aire. Puede ampliarse el
abanico teniendo el portero que subir y bajar los brazos lateralmente, etc.
5.
Saltos a la comba, con pies juntos o separados. Pueden hacerse series de
entre 30 y 100 saltos, dependiendo de la coordinacin y resistencia del portero.
6.
Con gomas elsticas atadas a las manos o los pies se puede hacer un
trabajo fsico. Puede ser de tratar de levantar los brazos con rapidez, las piernas,
de salir, actar simuladamente ante un baln, etc.

7.
Con una colchoneta, el portero deber impulsarse lateralmente con pierna
contraria para saltarla, simulando una parada arriba.
8.
Igual que el anterior, pero slo apoyando al mismo tiempo una pierna.
9.
Voltereta sobre una colchonera para al salir hacer un gesto tcnico.
5.- Trabajo individual de tcnica. Si el portero est aprendiendo ciertos aspectos
tcnicos, pues practicarlos en el lateral. Aqu dejo unas ideas.
1.
Con ayuda de una colchoneta, podemos mejorar el impulso con pierna
contraria para parar arriba. Sin pisar la colchoneta, ponemos un pie fuera y otro
ligeramente encima de ella. Nos impulsamos con la pierna que tenemos apoyada
en el suelo, cayendo con la que tenamos en el aire lo ms lejos posible, siempre
con un impulso hacia arriba.
2.
Tambin con colchoneta, se puede trabajar la parada abajo. Es comn que
se golpeen con la rodilla que se impulsan contra el suelo, sea parando con cada o
sin ella. Si ponemos una colchoneta para que caigan, podrn practicar sin hacerse
dao.
3.
Basculaciones, subir las piernas, posicin de base, etc. Casi todos los
aspectos tcnicos pueden practicarse individualmente.
6.- Tcnica con balones frente a la pared. Siempre ser ms atractivo para el
portero un trabajo con balones que sin ellos. Se puede poner al portero a unos dos
metros de la pared, o incluso menos, y hacerle que lance con fuerza a ella para
luego tratar de pararlo con la mejor tcnica posible. De este modo, reforzamos la
tcnica, e incluso los reflejos. Se podr trabajar inclusive con pelotas de tenis para
aadirle
un
toque
ms
atractivo
y
un
punto
de
dificultad.
7.- Siguiendo la idea anterior, se puede trabajar frente a la pared
coordinaciones y golpeos de todo tipo.
1.
Con un baln en el suelo y el portero a medio metro de la portera, debe
golpear el baln con pies alternos, sin que este se levante del suelo y en puntillas.
De este modo reforzamos la posicin de base y la coordinacin de las piernas.
2.
Idem, pero con el baln en bote, para mejor la coordinacin.
3.
Con el baln en el aire, se puede lanzar contra la pared y golpearlo
alternativamente con un brazo y otro. Para este ejercicio, ser mejor utilizar
balones con poco peso.
4.
En posicin de base, con un baln, hacemos pases lo ms cercanos a la
pared posible a mxima velocidad.
8.- Coordinacin y trabajo visual con diferentes elementos. Una tarea poco
trabajada con los porteros es el trabajo visual con los porteros. Es necesario que
el portero puede "ver" lo mximo posible dentro del campo de juego, y no slo el
baln. Para ello, puede trabajar con globos y balones, que le ofrecen un
movimiento vertical y horizontal respectivamente. Para este tipo de trabajo es
mejor trabajar con un compaero.

1.
El portero deber tratar de mantener dos globos en el aire, uno con cada
mano, slo golpendolos. Se puede incrementar el nmero de globos.
2.
El portero deber mantener un globo con la mano y otro con el pie en el aire
slo golpendolos. Se puede incrementar el nmero de globos.
3.
Mientras pasamos un baln al compaero (si no lo hubiera contra la pared),
tratamos de mantener un globo en el aire. Primero con la mano y luego con el pie.
Se puede incluso aadir ms globos, tratando de mantenerlos en colaboracin del
compaero.
4.
Igual que el anterior, por pasando la pelota con los pies.
5.
Con dos globos y el portero atravesado por una lnea del suelo. Deber
tratar de mantener cada globo en su lado de la lnea, desplazndose lateralmente
siempre que sea posible (evitar correr).
6.
Con dos pelotas frente a la pared, el portero deber pasar con la mano una
por debajo y otra por arriba. Este ejercicio se puede complicar lo que se desee,
aadiendo una pelota por el suelo, alternando la que va por arriba y la de debajo,
etc.
9.- Juegos con compaeros. Hay sesiones en las que los porteros no son
necesarios, o en las que el entrenador puede prescindir de ellos si considera la
actividad alternativa ms interesante para ellos. Por ejemplo, un entrenamiento
donde trabaje una defensa con balones medicinales, el portero no ser de utilidad.
Incluso es habitual que haya jugadores ociosos en la grada o alrededores que
pueden echar una mano a los porteros. Es importante que estos comprendan que
el portero est trabajando si quieren colaborar.
1.
Lanzamientos en proximidad sobre una portera imaginaria. El ejercicio al
que todos hemos jugado, seamos porteros o no. Delimitamos una portera, que
puede ser el espacio de una puerta ancha de un pabelln, dos espalderas, o el
que sea y hacemos lanzamientos. La distancia del lanzador a la pared ser de
unos 4 metros y habitualmente el portero saldr. Se trata de buscar lanzamientos
de recursos, no de fuerza. Con un buen lanzador, el portero mejorar
ostensiblemente la atencin hacia el baln, adems de comprender mejor los
huecos que quedan en portera para el lanzador. Muy recomendable.
2.
Con un banco sueco, dos individuos y un baln podemos montar lo que
comnmente conocemos como un futvoley. Un portero a cada lado del banco, se
deben pasar el baln por encima del banco, permitiendo un bote. Se deber
delimitar un campo, mejor ms ancho que largo, e incluso contabilizar los puntos.
3.
El mismo ejercicio que el anterior se puede hacer con los brazos,
preferiblemente golpeando con antebrazos. De este modo, el portero trabajar las
acciones abajo, al tener que doblarse para obtener un mejor resultado del golpeo.
Este es un ejercicio muy fsico, por lo que deber dosificarse.
4.
Si disponemos de un par de combas y una indiaka, podemos tratar de
improvisar una red. Por ejemplo, atando un extremo a un poste y el otro a una
sujecin de fuera del campo, o con las sillas del rbitro de voley. Las indianas
pueden golpearse con las manos o los pies, y suponen un excelente ejercicio de
coordinacin.

5.
Con 4 freesbes, un volante de bdminton y un banco sueco podemos hacer
un partido muy entretenido. Cada portero coge un freesbe con una mano y trata de
golpear con ellos a modo de raqueta el volante. Siempre de debe golpear con la
cara externa (dependiendo de cmo se coja) y nunca de revs. El volante deber
pasar por encima del banco y se permite que d un bote. Las dimensiones del
campo se deben delimitar, preferiblemente con unos 3 metros laterales y unos 4 o
5 de profundidad. Este ejercicio a la larga es un gran juego para el entrenamiento
de porteros.
10.- Observar a los compaeros. Una tarea habitual es la de hacer planillas
sobre otros equipos. Esto puede realizarse tambin durante el entrenamiento, no
necesariamente con papel y lpiz. El portero que no "trabaja" observar a algunos
de sus compaeros y comentar con el otro portero donde cree que es ms
factible que lance. Incluso puede observar las soluciones que aporta su
compaero
ante
todo
tipo
de
lanzamientos.
Como habis podido observar, la lista de ejercicios que puede realizar un portero
mientras no est en portera es casi interminable, fijando su nico lmite en la
propia imaginacin. Debemos fomentar la creatividad de los porteros,
permitindoles hacer los ejercicios ms locos que se les ocurran, siempre que
sepan para qu sirven. No permitiremos "jugar por jugar", si no jugar con un
objetivo claro. He intentado huir en el listado de los tpicos ejercicios para porteros
que se realizan con el equipo, simplemente por que estos se tratan por separado.