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Bases Biomecnicas e Cinesiolgicas da Musculao

Prof. Madilson Medeiros

Biomecnica
A biomecnica uma cincia interdisciplinar que descreve e analisa o
movimento humano e dos outros seres, dentro das aplicaes da fsica mecnica,
respeitando as propriedades do sistema biolgico. Seu enfoque principal o estudo das
forcas internas e externas, bem como seus efeitos nos sistemas articulares. Juntamente
com a cinesiologia que estuda, por sua vez, os sistemas musculares envolvidos na
produo do movimento, tem como objetivo a anlise fsica do movimento humano, de
acordo com as individualidades fisiolgicas e anatmicas.
A anlise biomecnica divide-se, portanto, em dinmica e esttica. A anlise
esttica consiste no estudo dos sistemas em repouso, que se encontram em velocidade
constante a ponto de serem considerados em equilbrio. A dinmica, por sua vez, tem
como escopo os sistemas em movimento e divide-se em cintica que estuda as foras
que produzem o movimento e cinemtica, que aborda somente as referncias espaciais
e temporais. Para tanto, a biomecnica conta com mtodos distintos de investigao, a
saber: cinemetria, dinamometria e eletromiografia.

Cinemetria
A cinemetria, como o prprio nome sugere, a medio do movimento, e
consiste no registro de imagens do movimento esportivo e sua posterior reconstruo,
respeitando os eixos articulares do atleta, demarcados por pontos baseados no modelo
antropomtrico. Atravs do registro das imagens com cmeras de vdeo posicionadas ao
lado, sobre e atrs do executante, a posterior digitalizao destas informaes oferece
uma imagem tridimensional fidedigna do movimento, que fragmentado e
minuciosamente estudado.
Mtodos utilizados em cinemetria:

Cinematografia: Uso de cmeras cinematogrficas onde o movimento


registrado em quadros individuais.

Sistema optoeletrnico: Baseado em fontes de luz ou refletores de luz. As


marcas so captadas por um receptor acoplado a um sistema e a cmera mostra o
deslocamento dos pontos, posteriormente os dados so passados para um
software.

Cmera digital: inferior ao sistema optoeletrnico. Necessita de um


equipamento com freqncia alta de captura de imagem, para uma amostragem
fidedigna.

Dinamometria
Este mtodo consiste em quantificar as presses exercidas nas superfcies de
contato, como por exemplo, a forca plantar que submetida durante um determinado
movimento. Estas presses so registradas atravs de sensores previamente colocados
em locais onde ocorre o contato com o atleta, como por exemplo, na distribuio da
fora em seus ps.
Esta fora medida em funo da variao dinmica da fora e a reao da
plataforma de apoio. Esta anlise, pode revelar onde se localiza a maior presso no p
de um atleta, contribuindo para confeco de calados mais adequados e pisos
apropriados para a prtica de diferentes modalidades esportivas.
Mtodos de mensurao de presso externa:

Plataforma de presso;
Palmilhas sensorizadas;
Sensores especiais.

Mtodos de mensurao de presso interna:

Medio (mtodo direto)


Clculo (mtodo indireto)

Eletromiografia
A eletromiografia (EMG) o mtodo que tem como caracterstica medir a
atividade eltrica nos grupos musculares. Existe uma relao estreita entre este mtodo
e a analise cinesiolgica, que deve ser realizada previamente, a fim de se determinar
quais os grupos que sero submetidos a EMG.
Os sinais eltricos so captados atravs de eletrodos, do tipo agulha, que so
colocados nos pontos especficos onde se deseja pesquisar a atividade eltrica. Estes
sinais so decodificados para um computador que ir imprimi-los na forma de escalas.
Infelizmente, o EMG pode apresentar desvios, especialmente no que tange a pouca
profundidade das agulhas do eletrodo, bem como pela camada de gordura subcutnea
sobre o mesmo.

Classificao dos planos e eixos do movimento


Entende-se movimento como o fenmeno caracterizado pela mudana de lugar
no espao por um corpo. Podemos afirmar, logo, que um corpo est em movimento
quando este se desloca em funo do tempo e em referncia a outro corpo. O

movimento pode ser classificado em duas categorias distintas: linear (translatrio); ou


angular (rotatrio). Evidentemente, tais movimentos devem acontecer em espaos
especficos e obedecer eixos predeterminados. Aos espaos onde se sucedem os
movimentos damos o nome de planos. Os planos de movimento se dividem em trs:
frontal (anterior e posterior), sagital (mediano) e transversal. J os eixos de movimento
se dividem em plano vertical, longitudinal ou crnio-caudal; plano sagital, frontal ou
ntero-posterior e plano transversal ou ltero-lateral.

Tipos de alavancas sseas


Uma alavanca uma barra rgida que gira em torno de um ponto fixo, no
momento em que uma fora aplicada, a fim de vencer a resistncia oferecida. Uma
quantidade maior de fora ou um brao de alavanca mais longo aumentam o movimento
de fora. H trs classes de alavancas, cada uma com uma funo e uma vantagem
mecnica diferente. Possumos, em nosso corpo, os trs tipos bsicos de alavancas:

1 classe ou interfixa
2 classe ou interresistente

3 classe ou interpotente

Nas alavancas da primeira classe (alavancas interfixas), o ponto de apoio est


entre o ponto de aplicao da fora de ao e o da fora de resistncia.

Nas da segunda classe, o ponto de aplicao da fora de resistncia (alavancas


inter-resistentes) est entre o da fora de ao e o ponto de apoio.

Nas da terceira classe (alavancas interpotentes), a fora de ao est aplicada


entre a de resistncia e o ponto de apoio.

Foras atuantes em uma alavanca

Eixo (apoio ou fulcro) articulao (tangencial)


Peso (R ou resistncia) forca exercida pela gravidade
Forca (F) forca potente ou motiva

Em nosso sistema articular, a maioria dos msculos atua com pequenas


variaes de comprimento, em funo de suas inseres serem, na maioria, prximas
aos eixos das articulaes. Esta propriedade confere aos msculos a capacidade de gerar
grandes amplitudes e com maior rapidez no movimento. Isso, na verdade, faz com que a
maioria das alavancas sseas em nosso sistema articular, force os msculos a utilizar
mais fora que as oferecidas pela resistncia externa. Um exemplo desta caracterstica
est na flexo articulao do cotovelo, mediada principalmente pelo bceps braquial.

Vantagem mecnica de uma alavanca


A vantagem mecnica em uma alavanca refere-se a sua capacidade de atuao
sobre a resistncia atuante no sistema e expressa pela razo entre o comprimento do
brao de fora e o comprimento do brao do peso. calculada da seguinte forma:

Onde:
Vm = 1 - a fora necessria para movimentar uma resistncia exatamente igual
resistncia.
Vm > 1 - a fora necessria para movimentar uma resistncia menor do que a
resistncia.
Vm < 1 - a fora necessria para movimentar uma resistncia maior do que a
resistncia
Torque do movimento
Torque () ou momento de fora, o produto da fora vezes a distncia
perpendicular (BRAO DE MOMENTO da fora) desde a sua linha de ao at o eixo
do movimento e expressa a eficcia de uma fora para girar uma alavanca. expresso
pela frmula: t = F x BMf Existem dois tipos de tipos de torque no sistema articular
humano: torque externo e interno. As foras que operam fora do corpo produzem o
toque externo, ao passo que as foras que atuam no interior das articulaes produzem o
torque interno.
Cadeias cinticas
Aberta - Ocorre quando o segmento distal de uma extremidade move-se livremente no
espao, resultando no movimento isolado de uma articulao.
Fechada - Definida como aquela nas quais as articulaes terminais encontram
resistncia externa considervel a qual impede ou restringe sua movimentao livre.

As seguintes caractersticas so comuns a atividades em Cadeia Cintica Aberta:


Independncia do movimento articular (ex: a flexo do joelho independe da
posio do tornozelo).
Movimento ocorrendo no eixo distal da articulao (ex: o resultado da flexo de
joelho apenas o movimento da perna).

Contraes musculares predominantemente concntricas. (Ativao dos


mecanorreceptores limitada articulao em movimento e estruturas prximas)

As seguintes caractersticas so comuns a atividades em Cadeia Cintica Fechada:

Interdependncia do movimento articular (Ex: flexo de joelho depende da


dorsiflexo do tornozelo).
O movimento ocorre proximal e distal ao eixo da articulao de modo previsvel
(ex: flexo de joelho acompanhada pela flexo, rotao interna e aduo de
quadril, e pela dorsiflexo de tornozelo e rotao interna da tbia).
As contraes musculares so predominantemente excntricas, associada a
estabilizao dinmica muscular sob a forma de co-contrao.
Presena de maiores foras de compresso articular resultando em menor
cisalhamento e estabilizao articular garantida pela maior congruncia articular.
Maior estmulo proprioceptivo devido ao maior nmero de mecanorreceptores
estimulados.

Bases Cinesiolgicas
A Arquitetura das articulaes

Sinartrose* ou Imvel FIBROSA


Anfiartrose* ou ligeiramente mvel - CARTILAGINOSA
Diartrose* ou amplamente mvel - SINOVIAL

Elementos da articulao sinovial

Ligamento
Superfcie articular
Cpsula articular
Cavidade articular

Classificao das articulaes de acordo com os eixos de movimento


O movimento das articulaes depende, essencialmente, da forma das
superfcies de que entram em contato e dos meios de unio que podem limit-lo. Na
dependncia destes fatores as articulaes podem realizar movimentos de um, dois ou
trs eixos. Este o critrio adotado para classific-las funcionalmente.
Uniaxial (1 eixo, 2 movimentos):

Gnglimo ou articulao em dobradia (permite extenso e flexo): falanges,


cotovelo.

Trocide ou piv (permite movimento de rotao, onde um osso desliza sobre


outro fixo): articulaes rdio-ulnar e atlanto-axial.
Plana ou artrdia (deslizamento para frente e para trs): articulaes dos ossos
carpais e tarsais, articulao da mandbula.

Biaxial (2 eixos, 4 movimentos):

Condilar ou elipside (extremidade cncava em contato com outra convexa,


limitando o movimento): articulaes atlanto-occiptal e entre o punho e o carpo.
Selar (relacionamento de extremidades de igual curvatura, permitindo a
circundao): articulao carpo-metacarpal do polegar.

Triaxial, esferide ou enartrose (3 eixos, 6 movimentos): articulao do quadril.


Poliaxial (triaxial com maior mobilidade): articulao do ombro

Classificao dos msculos, quanto ao movimento


De acordo com o critrio do nmero de articulaes interpostas em seu trajeto,
os msculos se dividem em:

Monoarticulares (exemplo: o braquial);


Biarticulares (exemplo: o reto femural e os isquiopoplteos);
Multiarticulares (exemplo: o msculo flexor profundo dos dedos).

Classificao dos msculos, quanto ao nmero de inseres:

1 insero proximal - Ex.: M. Braquial


2 inseres proximais - Ex.: M. Bceps Braquial
3 inseres proximais - Ex.: M. Trceps Braquial
4 inseres proximais - Ex.: M. Quadrceps

Origem e Insero musculares


Os pontos de fixao do msculo recebem os nomes de origem (ponto fixo) e
insero (ponto mvel). O conhecimento dos pontos de origem e de insero do
msculo explica o mecanismo de ao do mesmo, entretanto, no devemos pensar em
origem e insero como sendo, respectivamente, ponto fixo e ponto mvel, pois
estaremos incorrendo em uma rigidez puramente convencional.

Classificao dos msculos conforme a disposio das fibras musculares


Fusiformes Consiste em uma disposio de fibras paralelas, que percorrem o msculo
em toda a sua extenso:
Peniformes Os msculos peniformes se assemelham ao formato de uma pena, com o
tendo no lugar do cabo e as fibras musculares no lugar dos filamentos da pena.
Os msculos peniformes apresentam a seguinte disposio:

Unipenados em que o msculo se encontra num dos lados do tendo. Ex:


semimembranceo;
Bipenados em que o msculo converge nos dois lados do tendo, como o reto
femural;
Multipenados - em que o msculo converge sobre vrios tendes, como no
deltide.

Funes prprias do msculo


Do ponto de vista cinesiolgico, as capacidades primrias da musculatura so
contrair e relaxar. Os demais fatores que influenciam suas aes so a sua forma,
quantidade e distribuio de suas fibras, os ngulos e pontos de origem e insero, bem
como a alavanca articular do sistema em questo. Os msculos trabalham de forma
individual ou em conjunto, denominados grupos ou grupamentos musculares.

Funo do msculo agonista ou motor primrio


aquele msculo que exerce a contrao concntrica, que produz o principal
movimento na articulao desejada. Determinados msculos podem atuar como
agonistas em mais de uma articulao, dependendo de sua localizao.

Aes conjuntas dos motores primrios e dos motores acessrios


Ao msculo responsvel pela ao muscular especifica, damos o nome de motor
primrio, j a denominao de msculo motor acessrio dada quele que desempenha
um papel de auxlio, juntamente com o motor primrio, para realizar a contrao
especfica. Neste caso, h a ao conjunta dos dois tipos de motores.

Funo do antagonista:
A um msculo cuja contrao desempenha a ao muscular oposta oposta de
outra articulao ou de outro msculo especfico, denominamos de antagonista.

Os msculos antagonistas comportam-se, pelo menos, de trs maneiras distintas:

Em situaes onde a resistncia externa intensa aponto de imobilizar a


articulao, os antagonistas tendem a relaxar;
Quando ocorre uma ao muscular contra uma resistncia moderada, a fim de
desacelerar o movimento, os antagonistas tornam-se ativos e a atividade eltrica
proporcional velocidade em que se movimenta a articulao;
Em situaes onde no h uma resistncia externa a ser sobrepujada e h a
necessidade de execuo de movimentos finos e precisos, a tenso entre agonista
e antagonista equilibrada, no intuito de se estabelecer um equilbrio de suas
foras. Entretanto, mesmo nessas situaes, a musculatura agonista tende a
apresentar sutil predominncia.

Funo dos msculos estabilizadores


Consiste na ao que estabiliza ou mantm esttico um osso ou parte do corpo
para que um outro msculo ativo tenha uma base firme sobre a qual possa exercer
trao.

Funo dos msculos sinergistas:


Msculos sinergistas so aqueles que trabalham em conjunto com os msculos
agonistas de um movimento especfico, ou seja, msculos que so exigidos
indiretamente em alguns exerccios. Existem dois tipos especficos de sinergia: sinergia
verdadeira e sinergia acessria ou concorrente.

A sinergia verdadeira ocorre quando um msculo se contrai estaticamente, para


impedir qualquer ao numa das articulaes atravessadas por um msculo
biarticular ou multiarticular;
A sinergia acessria ou concorrente surge pela ao de dois msculos que tm
ao articular comum e, embora antagonistas entre si, executam juntos uma ao
diferente daquela que, separadamente, fazem.

Tipos de trabalho muscular

Concntrico (Impulsor ou Positivo) - permite, atravs de um encurtamento muscular,


mover o peso do prprio corpo ou pesos exteriores, ou superar resistncias. Est
presente na maioria dos desenvolvimentos motores esportivos.

Excntrico (Frenador ou Negativo) - caracterizado por um aumento longitudinal do


msculo, que produz um efeito ativo contrrio. Intervm no amortecimento de saltos e
na preparao de movimentos.
Isomtrico (Esttico) - caracterizado por uma contrao muscular, que exclui o
encurtamento. Serve para a fixao de posies determinadas do corpo ou das
extremidades.
Combinado (Autotnico ou Auxotnico) - caracteriza-se por elementos do tipo
impulsor, frenador ou esttico. utilizado para desenvolver a fora sem aumentar o
corte transversal.
Isocintico (Acomodativo) - Resistncia diretamente proporcional ao desenvolvimento
da fora por espao de tempo. Resistncia adaptada a fora muscular utilizada.
Pliomtrico (Reativo) - Passagem do trabalho muscular excntrico para o concntrico.
Estimula o reflexo miottico.
Tipos de treinamento resistido
Treinamento Dinmico:
Divide-se em dois:

Resistncia varivel: Onde a resistncia oferecida constante


Resistncia invarivel: A fora exercida pelo msculo no constante. Varia de
acordo com a vantagem mecnica da articulao e (ou) com o comprimento do
msculo a cada ponto do movimento.

Treinamento Isocintico:

Velocidade angular constante.


Favorece o aumento de fora em todos os ngulos articulares.
Dores musculares mnimas.

Treinamento isomtrico
Proporciona grande aumento de fora, principalmente nos ngulos articulares nos quais
o treinamento realizado.

Seco transversa do msculo (hipertrofia muscular).


Pode aumentar perigosamente a presso arterial durante sua execuo.

A expresso isomtrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de contrao


muscular produz aumento de tenso, porm no h alterao no comprimento do
msculo, em funo do no haver o deslizamento das miofilamentos musculares pelo
menos do ponto de vista macroscpico. Os aumentos de fora induzidos por esta
modalidade de treinamento so especficos ao ngulo articular exigido. Por este motivo,

quando se deseja aumentar fora em toda a amplitude articular, o treinamento dever ser
feito em vrios ngulos. O treinamento isomtrico considerado o que proporciona a
contrao mxima. A resistncia to alta que se equivale a capacidade mxima de
recrutamento de fibras musculares (tetania).
Treinamento Excntrico (ou Resistncia Negativa)
Em condies normais, a fora excntrica maior que a concntrica. Isto se deve, em
grande parte, a mecanismos neuronais, fora passiva e s estruturas conhecidas como
componentes elsticos. Segundo a maioria dos autores, no resulta em maiores ganhos
de fora muscular isomtrica, excntrica e concntrica do que o treinamento dinmico
normal.

Carga tima para treinamento excntrico: 120% de 1RM.


Maior incidncia de DMIT (dor muscular de incio tardia).

Treinamento Pliomtrico (Ciclo estende-flexiona):


Este mtodo proporciona maior fora na ao concntrica, ao utilizar a energia elstica
(tendes e outros tecidos conjuntivos) durante a contrao; o reflexo de estiramento
tambm gera um recrutamento de unidades motoras adicionais.

No apresenta adaptaes significativas da composio corporal.


Maiores riscos de leses

"Os pliomtricos so exerccios que visam ligar as divergncias entre a fora e a


velocidade do movimento para produzir um tipo de movimento explosivo. (Donald A.
Chu e Lisa Plummer, 1989)
Princpios especficos da musculao
A musculao possui particularidades quanto aplicao prtica dos trabalhos,
que se submetem aos princpios do treinamento desportivo. Neste caso, h uma
adequao destes princpios, no que tange musculao. Basicamente, a
individualidade biolgica, a sobrecarga e a especificidade dos movimentos mostram-se
semelhantes aos princpios originais do treinamento desportivo. No entanto, a
particularidade da programao das seqncias de exerccios, acaba por ser um
principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra resistncia. De um modo geral,
os princpios de treinamento na musculao so:

INDIVIDUALIDADE BIOLGICA
SOBRECARGA
ESPECIFICIDADE
ADAPTAO
REVERSIBILIDADE
RELAO VOLUME x INTENSIDADE

Variveis no treinamento
Na musculao, entendemos como variveis, aqueles elementos que, de forma
organizada, compem as diversas combinaes necessrias a metodologia utilizada no
treinamento. Dividem-se em:
VOLUME

Componente quantitativo
Sries x Repeties x Durao

INTENSIDADE
Componente qualitativo ou quali-quantitativo
Intervalo entre sries
Tcnica
FREQUNCIA

Nmero de sesses p/ dia


Nmero de sesses p/ semana
Intervalo entre grupamentos trabalhados

MODULAO DA CARGA DE TRABALHO


Percentual de 1 RM

Repeties mximas
Percepo subjetiva

Tcnicas de treinamento
Joe Weider foi um grande treinador de atletas da dcada de 40 e continua
atuante ainda hoje (vale a pena lembrar que Weider o nome maior do culturismo
mundial, responsvel pelo Mr Olympia, Flex e Muscle & Fitness Magazine, entre
muitos outros ramos ligados ao bodybuilding e ao Fitness) observou, de forma emprica,
como os atletas se exercitavam e resolveu catalogar suas tcnicas, organizando-as em
uma metodologia que denominou de Princpios de Treinamento Weider. Weider no
criou estes princpios, apenas os documentou de forma que fosse criado um sistema
onde outras pessoas pudessem se beneficiar deles.
Entretanto, sabemos que estes princpios, como Weider sugeriu que fossem
chamados, no so exatamente princpios, e sim tcnicas. A comunidade cientfica no
reconhece estas tcnicas como princpios de treinamento, por serem especficos e
prprios apenas do treinamento com pesos. Steven Fleck e William Kraemer, dois dos
maiores nomes da musculao (estes sim, reconhecidos pelo meio acadmico) so
alguns dos que citam vrias destas tcnicas. Ainda assim, Joe Weider no reconhecido

pela maioria dos autores, embora estes corroborem com a eficcia de muitos destes
recursos de treinamento.

Princpios Weider de Treinamento (tcnicas)


Repeties foradas (forced reps)
Como o prprio nome sugere, forced reps so o conjunto de repeties em uma
srie de um determinado exerccio no qual voc no conseguiria perfazer o nmero
desejado sem um auxlio por parte de outra pessoa, o famoso toque. Neste tipo de
tcnica, o executante deve receber este auxilio quando demonstrar sinais de falha em
sua execuo, normalmente nas ltimas repeties. A ajuda dever ser empregada
SOMENTE na fase concntrica do movimento, ou seja, quando o msculo est se
encurtando para realizar o movimento.
Pr-Exausto (pr-exhaustion)
Esta uma tcnica avanada. A tcnica de Pr-exausto consiste em realizar
exerccios isolados antes de exerccios compostos. Esta tcnica visa trabalhar a
musculatura de forma que, quando realizar o movimento composto (multiarticular), a
musculatura alvo ou segmento muscular j esteja trabalhada e, portanto, fatigue mais
rapidamente.
Super-sries (super sets)
Esta uma tcnica avanada. A super-srie aquele exerccio onde voc
trabalha, de forma alternada, dois musculos: um agonista e o outro, antagonista. Este
tipo de tcnica proporciona uma irrigao localizada em um determinado segmento
muscular, o que favorece a sensao de congesto muscular.
Srie conjugada (bi-sets)
Esta uma tcnica muito mal entendida. Quando se sugere realizar uma biset,
importante frisar que, diferentemente das supersets, esta tcnica rene dois exerccios
para um nico grupo muscular, normalmente um exerccio multi e outro, uniarticular.
uma srie intensa e proporciona um trabalho completo da musculatura.
Sries Gigantes (Giant sets)
Esta uma tcnica na qual o volume de trabalho bem mais alto que o normal,
tendo como propsito no somente proporcionar uma excelente perfuso na musculatura
trabalhada, bem como um incremento da fase ltica de obteno de energia, induzindo
uma terrvel sensao de queima no interior dos msculosalvo. A sua execuo
consiste em trabalhar um determinado grupo muscular, com 3 a 4 diferentes exerccios,
com cada um contendo cerca de 15 repeties cada, repetindo cada giant set cerca de 3 a
4 vezes.

Despojamento de carga (Drop sets)


Neste princpio uma srie realizada at a fadiga, quando ento o peso
diminudo em cerca de 40%. A srie ento continuada at novamente obter o
esgotamento total. Normalmente, o despojamento de carga s realizado uma vez, mas
eventualmente, uma tripla ou qudrupla diminuio pode ser feita, de acordo com o
nvel do treinamento.
Repetio roubada (cheating reps)
A repetio roubada se caracteriza pela participao de outros grupamentos
musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulao de pesos mais
elevados que os utilizados normalmente. Obviamente, uma tcnica utilizada apenas
por executantes avanados e em determinados momentos da periodizao. Ocorre que
esta tcnica muito arriscada, ao envolver um extremo jogo de tenso articular, o que
pode resultar em ruptura de tecido mole e ligamentos.
Repeties parciais (partial reps)
Neste princpio, o executante, ao alcanar a fadiga e no conseguir perfazer a
amplitude total do arco articular, continua realizando as repeties, mesmo que,
incompletas. A inteno fatigar ngulos determinados do arco, proporcionando uma
intensa solicitao de determinados segmentos musculares.
Confuso muscular (muscle confusion)
Est tcnica consiste em alterar a ordem, volume e intensidade dos exerccios,
bem como das combinaes e frequncia. A inteno, onde respaldada pelos estudos,
induzir um estado de freqente readaptao e riqueza do estimulo neuromuscular. Note
que, mesmo de forma aleatria, necessrio que a confuso muscular seja feita de
forma consciente e dentro de um planejamento.
Treinamento prioritrio (priority training)
Princpio Weider que preconiza a prioridade de treinamento para grupamentos
que apresentem desproporcionalidades ou assimetrias. Consiste em trabalhar mais
intensamente o segmento muscular deficiente. Weider sugere que os grupos que
apresentem menos desenvolvimento, devam ser trabalhados antes dos msculos mais
desenvolvidos.
Formao pirmide (piramid training)
Este princpio ajuda a reduzir o risco de leses e uma das mais tradicionais
tecnicas seguidas pelos fisiculturistas. A ssencia desta tcnica reside em iniciar um
exerccio com um peso leve e aumentar gradualmente a carga de cada srie, ao passo
que diminuam as repeties.

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