Minerales

El organismo necesita minerales para realizar diversas funciones vitales,

como la formacin de huesos o la produccin de hormonas. Una dieta
variada y equilibrada es la mejor forma de obtener estos nutrientes.
Los minerales son sustancias inorgnicas distribuidas ampliamente por la
naturaleza y presentes tambin en los alimentos. Son componentes
esenciales para el ser humano, ya que no somos capaces de sintetizarlos en
nuestro organismo a partir de otros compuestos y debemos tomarlos del
exterior a travs de la alimentacin, con el objetivo de que nuestro
organismo funcione correctamente. Se encuentran en nuestro cuerpo
formando parte de diversas estructuras como dientes, huesos, sangre,
etctera.
Los minerales que se consideran esenciales en nutricin suman un total de
26. En este artculo vamos a detallar los que mayor necesidad de consumo
tienen y los mejor conocidos: calcio, fsforo, magnesio, sodio, potasio,
hierro, cinc, yodo, cobre, manganeso y flor.
Adems de estos, hay otros muchos como el cobalto o el estao con
importantes acciones en la maduracin de los glbulos rojos; el vanadio,
que contribuye al metabolismo de las grasas; el nquel, relacionado con
hormonas; o el silicio, necesario para el crecimiento y renovacin de los
huesos.

Para qu sirven los minerales?

Como resumen general se podra decir que los minerales poseen una
funcin reguladora. La mayor parte tienen relacin con la obtencin de
energa a nivel celular, formando parte de reacciones qumicas. Muchos
contribuyen al metabolismo de los macronutrientes: hidratos de carbono,
protenas y grasas. Asimismo forman parte de muchas molculas:
vitaminas, aminocidos, hormonas, clulas sanguneas, etctera.
Tambin es importante la accin estructural que aportan algunos de los
minerales: calcio, fsforo, magnesio... Por el contrario, hay que remarcar
que los minerales no tienen funcin energtica, por lo que no aportan
ninguna calora.

Minerales: clasificacin, requerimientos y fuentes

Seguramente te preguntars qu cantidad de minerales debemos tomar a
travs de la alimentacin. Pues bien, cada mineral tiene su requerimiento.
Estos requerimientos dependen en gran medida de la edad, sexo, estado
fisiolgico y patolgico de cada persona, pudiendo verse incrementados en
situaciones concretas (enfermedades, etctera). Precisamente el criterio de
clasificacin de los minerales que expondremos a continuacin tiene que
ver con la cifra de recomendacin de consumo consensuada para los
adultos sanos.

De cualquier manera, un dato es el contenido de minerales que contiene un

alimento y otro diferente su biodisponibilidad, que es la cantidad real de
mineral que es capaz de atravesar la pared intestinal y formar parte de
nuestro organismo. La biodisponibilidad de los minerales depende de varios
factores: presencia de sales biliares, fibra, elementos presentes en intestino
que aumentan o disminuyen la absorcin, pH del medio, etctera.

Fuentes de minerales
Los minerales estn en la naturaleza de forma habitual: en el suelo, en la
tierra, en las rocas, en las plantas, etctera. Tambin estn presentes en los
alimentos. Hay algunas fuentes que son especialmente ricas en algunos
minerales y es raro encontrar algn alimento que no posea ninguno. A
continuacin encontrars las fuentes de alimentos donde encontrar cada
uno de los minerales que requiere tu alimentacin.
Recuerda que llevar una dieta variada y equilibrada es el mejor sistema
para evitar las carencias y acmulos de minerales. Desde luego, la
suplementacin indiscriminada sin un motivo justificado est totalmente
contraindicada.

Clasificacin de los minerales

La clasificacin de los minerales se realiza segn la necesidad de consumo
del mismo.
Si esta recomendacin supera los 100 mg/da se dice que nos encontramos
ante un macromineral y si es inferior, sea cual sea, ser un micromineral.
Hay que tener cuidado porque esta denominacin no hace referencia ni al
tamao de la molcula (por aquello del macro y micro) ni a la mayor o
menor importancia del mineral para nuestra salud. Para poner un ejemplo
clarificador de esto diremos que el hierro est clasificado como un
micromineral, con unas recomendaciones de consumo realmente bajas si se
comparan con otras. Sin embargo, nadie duda de la trascendencia de sus
funciones y de su directa contribucin a la salud.

Los macrominerales (ms de 100 mg/da) son:

Calcio
Fsforo
Magnesio
Potasio
Sodio
Cloro
Azufre

Los micro minerales (menos de 100 mg/da) son todos los dems. De ellos,
por su especial implicacin en la salud y su mayor conocimiento, vamos a
ver con detalle:

Hierro
Zinc
Flor
Yodo
Cobre
Manganeso
Selenio

Azufre
Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/da en adultos

El azufre (S) es un macro mineral cuyas necesidades de consumo dependen
de la ingesta de metionina, un aminocido, componente de las protenas.
Participa en mltiples reacciones metablicas y existen varios componentes
importantes del organismo: vitaminas, hormonas, etctera, que son
azufrados, es decir, con azufre en su composicin.
Este mineral no posee recomendaciones de consumo propias, pero con la
ingesta de una dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.
El tabaco es capaz de rebajar la absorcin intestinal de azufre.
Como curiosidad, los baos termales de azufre se han usado durante
muchos aos por sus propiedades curativas, ya que ayudaban a mejorar
muchas dolencias: estrs, problemas dermatolgicos, musculares, etctera.

Funciones del azufre

Forma parte de vitaminas.

Es integrante de algunas protenas.
Forma parte de hormonas.
Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono.

Fuentes alimentarias principales

Carne, pescado.
Queso, huevos.
Legumbres.
Ajo y cebolla.

Deficiencia de azufre

Es muy rara. Pero su carencia en el organismo puede producir un retraso en

el crecimiento.

Toxicidad por azufre

Al igual que su carencia, demasiado azufre tambin puede causar problema
de crecimiento, ya que es un mineral que est muy ligado a las protenas. Si
el exceso viene por la alimentacin no se considera txico, solo si se debe a
la ingesta de azufre inorgnico a travs de otros productos.

Calcio.
Recomendaciones diarias de calcio:
800-1200 mg/da en adultos
El calcio (Ca) es un macro mineral que cumple una importante funcin
estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y
dientes. Sin embargo, para la fijacin del calcio en el sistema seo es
necesaria la presencia de Vitamina D.
El calcio es el mineral ms abundante en nuestro cuerpo y tiene unas
recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial
para la formacin del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus
necesidades bsicas estn cubiertas durante la infancia y adolescencia.
Adems, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio
aumentan de manera notable.
En la vejez tambin es muy importante tener unos niveles adecuados de
calcio en el organismo, para poder as reponer las prdidas que se producen
de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.
Del total de calcio contenido en los alimentos, nicamente se absorbe entre
el 20%-40% del total. Su absorcin mejora con la presencia de vitamina D,
lactosa, grasa, protenas, vitamina C y medio cido. De ah que los
alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados
lcteos.

Funciones del calcio.

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos

sanos.

Es necesario para la coagulacin de la sangre.

Participa en la transmisin del impulso nervioso.
Tiene un papel importante en la contraccin muscular.
Estimulacin de la secrecin hormonal.
Contribuye a la activacin de enzimas que sirven como mediadores
en diferentes reacciones qumicas.
Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que
estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio
(oxgeno y nutrientes).
Participa en la absorcin de vitamina B12.

Fuentes alimentarias de calcio.

Las fuentes alimentarias principales de donde poder obtener calcio
mediante la dieta son:

La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros

derivados lcteos.
Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas,
salmn...), mariscos.
Vegetales de hoja verde (berzas).
Aceite de girasol.
Leguminosas (legumbres, soja).
Cacahuetes, nueces.
Agua de consumo.

Deficiencia de calcio.
La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro
organismo puede provocar:

Osteoporosis: disminucin de la masa sea y aumento de la fragilidad

de los huesos.
Raquitismo: baja mineralizacin y deformidad sea.
Tetania: alteracin en la contraccin muscular.

Toxicidad del calcio

Aumento del calcio en sangre y orina.

Depsitos de calcio extra-seos.

Cinc
Recomendaciones diarias de calcio:

12-20 mg/da en adultos

El cinc (Zn) es un micromineral que participa en ms de 200 reacciones

qumicas a nivel celular. Est implicado en prcticamente todos los sistemas
de mantenimiento y regulacin corporal.
Existen determinadas sustancias catalogadas como antinutritivas, ya que
influyen negativamente en el aprovechamiento de determinados nutrientes,
como son los fitatos, contenidos en cereales integrales y leguminosas, que
reducen la utilizacin del cinc.

Funciones del cinc.

Participa en mltiples reacciones qumicas y en el sistema inmune

(defensa del organismo), ya que favorece la produccin de linfocitos.
Ayuda en la cicatrizacin de heridas.
Interviene en la sntesis de ADN y ARN.
Produce la activacin de ciertas hormonas.
Colabora en el mantenimiento de la estructura de las clulas.
Su presencia en el organismo es esencial para el correcto
funcionamiento del olfato y el gusto.
Es fundamental para el correcto desarrollo de las gnadas (ovarios y
testculos), as como en la reproduccin y en la fertilidad.
El cinc es bsico para la formacin de insulina y muchas otras
protenas.

Fuentes de cinc.

Germen de trigo.
Carne, pescado
Huevos y lcteos.
Leguminosas, frutos secos (nueces).
Ostras.

Deficiencia Consecuencias del dficit de cinc

La carencia de este mineral puede originar distintas patologas como:

Enanismo o alteraciones en el crecimiento.

Dermatitis.
Diarrea.
Prdida de cabello.
Hipogonadismo: alteracin de los caracteres sexuales.
Hipogeusia: disminucin del sentido del gusto. Y tambin del olfato.
Cansancio o anemia.
Lentitud a la hora de la cicatrizacin.

Toxicidad del cinc.

Una ingesta puntual de cinc muy elevada o de forma crnica puede causar
desde alteraciones digestivas (nuseas, vmitos, dolor abdominal) a
calambres musculares.

Cloro
Recomendaciones diarias de calcio:

1,7-5 g/da en adultos

El cloro (Cl) es un macro mineral que forma parte de la sal comn, junto con
el sodio. Asimismo, participa de manera muy activa en los procesos
digestivos. Tambin es un electrolito, completando as el tro con potasio y
sodio.
Curiosidades: el cloro fue usado, durante la I Guerra Mundial, como arma
qumica. Pero seguro que por lo que ms conoces al cloro es por que se
utiliza como agente desinfectante para la potabilizacin de las aguas.

Funciones del cloro.

Participa en el equilibrio osmtico: concentracin de sustancias

dentro y fuera de las clulas.
Forma parte del cido clorhdrico gstrico que participa en la
digestin.
Interviene en la digestin de las grasas.

Fuentes alimentarias de cloro:

Componente de la sal.
Agua clorada.

Deficiencia de cloro

Prdida de apetito.

Toxicidad del cloro

Retencin de lquidos.
Alteraciones neuromusculares

Cobre
Recomendaciones diarias de cobre:

2-3 mg/da en adultos

El cobre (Cu) es un micro mineral elemental en el cuerpo humano, ya que

tiene un papel primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro,
y que pueda distribuirse adecuadamente para realizar su misin. Adems,
tiene una variedad de funciones importante entre las que se encuentran la
regulacin de reacciones enzimticas. Tambin se requiere para producir
ATP, que es el tipo de energa que puede utilizar el cuerpo. El cobre en
cantidades elevadas puede llegar a resultar muy txico.

Funciones del cobre.

Ayuda al transporte del hierro.

Interviene en la formacin de hemoglobina, glbulos rojos y diversas
enzimas.
Participa en la degradacin de hidratos de carbono, lpidos y
protenas.
Interviene en la asimilacin de la vitamina C por parte del cuerpo.
Colabora en el mantenimiento de la estructura sea.

Participa en la integridad del sistema nervioso central.

Fuentes alimentarias de cobre.

El cobre podemos obtenerlo de diversos alimentos:

Legumbres: lentejas, garbanzos, judas, etctera.

Alimentos integrales y cereales.
Frutos secos.
Hgado, vsceras.
Marisco.
Ciruelas y pasas.
Hgado, vsceras.

Deficiencia Consecuencias de su dficit.

Si el organismo tiene falta de cobre se pueden dar distintas patologas
como:

Anemia.
Osteoporosis.
Despigmentacin (decoloracin de la piel).
Alteraciones o degeneracin del sistema nervioso central.
Cabello canoso.
Prdida de minerales.

Toxicidad del cobre.

Puede causar alteraciones hepticas y renales.

Problemas neurolgicos.
Los trabajadores de cobre deben portar medidas protectoras
encaminadas a evitar la toxicidad de este mineral.

Flor
Recomendaciones diarias de calcio:

1,5-4 mg/da en adultos

El flor (F) es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya
que tiene una funcin esencial en la formacin de huesos y el correcto
mantenimiento del esmalte dental previniendo la caries, y la estructura
sea.
Actualmente se est estudiando de manera muy exhaustiva cmo afecta el
exceso de flor en el organismo al sistema nervioso central. De hecho, se
aconseja evitar el uso de productos enriquecidos en flor en nios pequeos
por su influencia negativa sobre el desarrollo del sistema nervioso. Este es
el principal motivo por el que la pasta de dientes infantil no contiene flor.

Funciones del flor.

Participa en la formacin y fortalecimiento de huesos y el esmalte

dental.
Prevencin de caries en los dientes.
Mantenimiento de la estructura sea.

Fuentes alimentarias de flor.

Aguas fluoradas.
Verduras y hortalizas segn el contenido del flor del suelo
(espinacas, col, lechugas, brotes de soja).
T
Caf.
Pescados.
Mariscos.

Deficiencia Consecuencias de su dficit.

La carencia de flor puede originar diversas anomalas como:

Caries dental.
Osteoporosis.

Toxicidad del flor.

Fracturas seas.
Alteraciones del sistema nervioso.
Su exceso tambin es causante de una patologa:
Fluorosis, que produce en los dientes un veteado caracterstico.

Fsforo
Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/da en adultos

El fsforo (P) es un macromineral muy relacionado con el calcio, tanto en las
funciones compartidas, como en las fuentes alimentarias donde est
presente o sus recomendaciones de consumo. A mayor necesidad de uno,
mayor necesidad del otro. La biodisponibilidad del fsforo mejora en
presencia de vitamina D, Vitamina C y protenas, entre otros.
Aunque est presente en cada clula, principalmente, el fsforo se
encuentra en dientes y huesos, y constituye aproximadamente el 1% del
peso total de una persona.

Funcin del fsforo.

Previene la caries dental.

Forma parte de los huesos y disminuye la prdida de masa sea.
Forma parte de las molculas de las que se obtiene la energa a nivel
celular.
Forma parte del ADN y ARN que transfieren la informacin gentica.
Forma parte de las paredes celulares.
Colabora en la activacin de enzimas.
Participa en el equilibrio cido-base de las clulas.
Forma parte de la vitamina B6.

Fuentes alimentarias de fsforo.

Podemos encontrar fsforo en distintos alimentos:

Pescado.
Carne de ave y de ternera.
Leche y huevos.
Cereales integrales.
Frutos secos.

Deficiencia Deficiencia de fsforo en la dieta.

Es raro que exista un dficit de fsforo, ya que es fcil obtenerlo por la

alimentacin. Aun as, si se produjera puede provocar:

Alteraciones
Alteraciones
Alteraciones
Alteraciones

seas.
en la contraccin muscular.
sanguneas.
renales.

Toxicidad del fsforo.

Tetania (espasmos dolorosos en las extremidades).

Descalcificacin

Hierro
Recomendaciones diarias de calcio:

10-30 mg/da en adultos

El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se
encuentre en muy poca proporcin en el cuerpo humano. Es primordial en el
transporte de oxgeno, junto con el proceso de respiracin celular. Es uno de
los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres
en edad frtil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la
carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.
Existen dos formas qumicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro
hemo y hierro no hemo. La absorcin de hierro hemo es de,
aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en
los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los
alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el
principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el
contenido en hierro no es especialmente adecuado.
La biodisponibilidad del hierro es muy variable segn los elementos
presentes durante su absorcin.

Funcin del hierro.

Interviene en el transporte de oxgeno y dixido de carbono en

sangre.
Participa en la produccin de elementos de la sangre como por
ejemplo la hemoglobina.
Forma parte en el proceso de respiracin celular y es parte integrante
de la mioglobina, almacn de oxgeno en el msculo.
Tiene un papel fundamental en la sntesis de ADN, y en la formacin
de colgeno.
Aumenta la resistencia a las enfermedades.
Colabora en muchas reacciones qumicas.

Fuentes de hierro.

Hgado.
Carnes rojas.
Pollo
Rin.
Morcilla.
Pescado.
Huevos
Mejillones.
Cereales, germen de trigo.
Legumbres.

La absorcin de hierro por parte del organismo se facilita si se toma

conjuntamente con la vitamina C, B6, B12, cido flico, cobre, fsforo,
calcio.
La absorcin de este mineral disminuye con sustancias como el caf, el vino
(taninos) o la fibra, y con la presencia de diarrea.

Deficiencia Consecuencias del dficit de hierro

En mujeres es bastante frecuente su dficit, debido a las hemorragias
mensuales por la menstruacin, adems, en el embarazo la madre le pasa
hierro al beb, disminuyendo as su nivel en el cuerpo. Estas situaciones
pueden desembocar en una anemia ferropnica. Los sntomas ms
habituales de esta patologa son:

Cansancio, fatiga.
Palidez.
Bajo nivel de rendimiento.
Aumento de probabilidad de partos prematuros.

Toxicidad del hierro.

Pueden darse depsitos de hierro en diversos rganos, especialmente el
hgado, lo que produce diversos daos y una enfermedad conocida como
hemocromatosis. Una ingesta excesiva de suplementos de hierro puede
provocar un envenenamiento por este mineral.

Magnesio
Recomendaciones diarias de calcio:

200-400 mg/da en adultos

El magnesio (Mg) es un macro mineral con una funcin estructural muy

importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo,
comparte funcin reguladora, ya que est implicado en muchas reacciones
de obtencin de energa dentro de la clula.
La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorcin de magnesio a nivel
intestinal. Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilizacin
de magnesio.

Funcin del magnesio.

Interviene en el mantenimiento de dientes, corazn y huesos sanos.

Participa en el metabolismo energtico, en la activacin de enzimas
que liberan glucosa.
Favorece la formacin de protenas.
Forma parte de la estructura sea.
Interviene en la contraccin nerviosa y en la transmisin nerviosa.

Fuentes de magnesio.
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en
clorofila: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras),
leguminosas (productos con soja), cereales (arroz integral, mijo). Aunque
tambin est disponible en:

Limn.
Pomelo.
Higos.
Maz.

Deficiencia de magnesio.
Aunque no es muy habitual puede darse un dficit de magnesio (en
personas alcohlicas, recin operados, por la toma de medicamentos,
quemaduras u otras personas con problemas para absorber el magnesio):

Convulsiones, irritabilidad
Disminucin apetito
Musculacin debilitada.

Toxicidad del magnesio.

Por lo general, el organismo est preparado para eliminar el exceso de
magnesio, pero si se produce, sobre todo por la toma de determinados
medicamentos, puede provocar:

Alteracin de la contraccin muscular.

Alteracin nerviosa.


Manganeso
Recomendaciones diarias de calcio:

0,3-5 mg/da en adultos

El manganeso (Mn) es un micromineral esencial, con unas necesidades de
consumo no muy elevadas. Est distribuido de forma amplia en alimentos
de origen vegetal y sus funciones ms conocidas se encaminan a la
regulacin de reacciones celulares.
Junto con el cobre, el calcio y el cinc puede ser de utilidad en la prevecin
de la osteoporosis.
A tener en cuenta es que el manganeso puede afectar a la eficacia de
algunos antibiticos.

Funcin del manganeso.

Participa en la sntesis de los cidos grasos.

Interviene en la sntesis de hormonas sexuales.
Es bsica para poder asimilar la vitamina E.
Esencial en la produccin de cartlago.
Refuerza la memoria.
Disminuye la irritabilidad.
Disminuye el cansancio.

Fuentes de manganeso.

Verduras, hortalizas verdes, remolacha.

Frutas.
Cereales integrales, legumbres, guisantes.
Frutos secos.
Leche y sus derivados lcteos.
Carnes.

Deficiencia Consecuencias de su dficit.

La falta de manganeso en el organismo puede causar diversas
enfermedades como:

Vrtigo.
Prdida de audicin.
Problemas de esterilidad: alteraciones en la motilidad.
Alteraciones seas.

Toxicidad del manganeso.

Alteraciones nerviosas y respiratorias

Potasio
Recomendaciones diarias de calcio:

2-6 mg/da en adultos (las mujeres lactantes necesitan cantidades de, al menos, 5,1
g/da
El potasio(K) es un macromineral con importantes funciones a nivel del
msculo y del sistema nervioso. Adems, es tambin un electrolito, al igual
que el sodio y el cloro, que colabora en la presin y concentracin de
sustancias en el interior y exterior de las clulas.
Se trata de un mineral muy soluble en agua, recurso que podemos utilizar
para retirarlo de la dieta si nos interesa, por ejemplo, en el caso de
patologa renal.

Funcin del potasio.

El potasio es un mineral elemental en nuestro organismo, debido a que
realiza funciones bsicas como la regulacin del agua dentro y fuera de las
clulas. Esta ocupacin la realiza conjuntamente con el sodio.
Las funciones ms importantes son:

Esencial para el correcto crecimiento del organismo.

Forma parte de los huesos.
Participa en el equilibrio osmtico: concentracin de sustancias
dentro y fuera de las clulas.
Interviene en la produccin de protenas a partir de sus componentes
principales que son los aminocidos.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Colabora en la permeabilidad de las membranas.
Es fundamental para la sntesis de los msculos.
Participa en reacciones qumicas.
Interviene en la transmisin nerviosa.
Participa en la contraccin muscular.

Fuentes de potasio.

Frutas (Pltanos, kiwi, meln de cantalupo; ctricos, como el limn,

naranja o pomelo; tomates; las ciruelas y albaricoques -cuando estn
secos, poseen mayor cantidad de potasio).
Todas las carnes (rojas, pollo).
Pescados como el salmn, bacalao, sardinas.
Brotes de soja.
Cereales integrales, leguminosas.

Hortalizas como el brcoli, patatas, habas.

Leche y sus derivados lcteos.
Nueces.

Deficiencia Consecuencias de su dficit.

La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:

Debilidad muscular.
Taquicardias.
Nivel bajo de la tensin arterial (hipotensin arterial).
Sed.
Falta de apetito.
Transtornos neuromusculares.
Vmitos, malestar.

Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como

hipopotasiemia) se debe a una mala alimentacin, o por un seguimiento
errneo de dietas estrictas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad
variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las
necesidades.

Toxicidad del potasio.

El exceso de potasio (llamado hiperpotasiemia) puede causar alteraciones
cardacas y renales. Puede deberse a insuficiencia renal, infecciones o a la
toma de algunas diurticos y medicamentos especficos.

Selenio
Recomendaciones diarias de calcio:

50-70 g/da en adultos

El selenio (Se) es un micro mineral antioxidante, funcin que comparte con
la vitamina E. En la actualidad, estos compuestos estn siendo ampliamente
estudiados por su posible relacin en enfermedades muy frecuentes:
cardiovasculares, cncer, etctera.
Por su capacidad antioxidante,
antienvejecimiento celular.

se

le

considera

un

elemento

Por otro lado, el selenio puede potenciar la accin de medicamentos

anticoagulantes por lo es recomendable vigilar esta combinacin.

Funciones del selenio.

Posee capacidad antioxidante, de ah que se relacione con un papel

protector de enfermedades como el cncer y otros problemas
relacionados con el dao celular.
Relacionado con vitamina E.
Puede proteger al cuerpo tras una vacunacin.
Aunque se necesitan ms estudios para comprobarlo, parece ser que
pequeas cantidades de selenio pueden ser buenas para mejorar la
fertilidad, especialmente en el hombre, ya que aumenta la produccin
del semen y su motilidad.

Fuentes alimentarias principales de selenio.

Carne y pescado.

Deficiencia de selenio.
El no alcanzar las cantidades mnimas de selenio en el organismo puede
causar:

Alteraciones sanguneas.
Problemas musculares.
Alteraciones pancreticas.

Toxicidad del selenio.

Problemas digestivos
Alteraciones en la piel, cabello y uas

Sodio
Recomendaciones diarias de sodio:

500 mg/da en adultos

El sodio (Na) es un macromineral que forma parte de la sal de mesa o
cloruro sdico, con frmula qumica (ClNa). Al igual que el potasio y el cloro,
es un electrolito y posee importantes funciones en la regulacin de las
concentraciones de los medios acuosos. Nuestros msculos y nervios lo
necesitan para funcionar como es debido.
Con el sodio presente en los alimentos de forma natural sera suficiente
para cubrir las recomendaciones establecidas. De hecho, la mayora de la
poblacin toma ms sal en la dieta de la que debiera. Cuando los riones,

encargados de eliminarla, no pueden hacerlo al haber un exceso de este

mineral, puede producirse hipertensin arterial.
Como curiosidad, sealamos que no todas las personas con hipertensin son
sensibles a la retirada de sodio de la dieta. Por otro lado, la sal comn
contiene sodio, pero no es la nica, tambin el glutamato monosdico o el
nitrito de sodio, por ejemplo.

Funcin del sodio.

Regulacin de la presin arterial y el volumen sanguneo.

Esencial para el correcto funcionamiento de msculos y nervios.
Forma parte de los huesos.
Participa en el equilibrio osmtico: concentracin de sustancias
dentro y fuera de las clulas.
Colabora en la permeabilidad de las membranas.
Interviene en la contraccin muscular.
Participa en la transmisin nerviosa.

Fuentes de sodio.

El modo de encontrar el sodio es en forma de cloruro de sodio, ms

conocida como sal de mesa. Las fuentes principales de sodio son:
Sal presente en los alimentos de manera natural.
Sales presentes en productos procesados, congelados, enlatados.
Casi todas las comidas preparadas tienen un alto contenido en sodio.
Sal de cocinado o alio.

Casi todos los alimentos contienen sodio de forma natural como:

Leche.
Remolacha.
Apio.
Agua potable.
Carnes procesadas como el tocino, jamn, etctera.
Sopas y verduras envasadas.

Deficiencia de sodio en la dieta.

Aunque es ms habitual que los problemas con el sodio se den por exceso,
tambin puede haber un dficit de este mineral, lo que ocasiona:

Debilidad, confusin mental.

Calambres musculares.
Alteraciones circulatorias.

Toxicidad y recomendaciones de sodio en la dieta.

La ingesta excesiva de sodio puede llevar a la retencin de lquidos. Esto es

grave en aquellas personas que padezcan una insuficiencia cardaca
congestiva, o nefropata. Por lo que debern acudir al mdico para que les
haga una dieta acorde a su patologa.
Diversos estudios han demostrado que un consumo excesivo de sal en la
dieta incrementa la tensin arterial en algunas personas, pudiendo padecer
as hipertensin arterial. Para disminuirla, sera conveniente reducir la
cantidad de sal en las comidas.

Yodo
El yodo (I) es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la
sntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulacin del organismo.
Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o
hipotiroidismo que produce desarreglos en el metabolismo basal.
El pescado y marisco son prcticamente las nicas fuentes alimentarias de
yodo, por lo que personas alrgicas a estos productos, deberan tomar sal
yodada de forma protocolizada con el fin de evitar su carencia.
Algunos vegetales contienen sustancias bocigenas (que provocan bocio u
otras alteraciones en el tiroides) que entorpecen la accin del yodo,
especialmente si se consumen crudas. Son, por ejemplo, la coliflor, la col, el
repollo, las coles de Bruselas, etctera.

Funcin del yodo.

Primordial para la produccin de hormonas tiroideas.

Facilita el crecimiento.
Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.
Mejora la agilidad mental.
Interviene en procesos neuromusculares.
Participa en el funcionamiento celular.

Fuentes de yodo.

Pescados.
Mariscos.
Sal yodada.
Algunas variedades de algas.
Leche y sus derivados lcteos.
Frutas.
Verduras.

Dficit de yodo.
La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro
organismo como:

Bocio: aumento de la glndula tiroides, situada en el cuello,

provocando desajustes en las hormonas tiroideas.
Cretinismo en nios (una deficiencia congnita que provoca retraso
fsico y mental).

Para poder evitar estas patologas es necesario que la cantidad de yodo

ingerido sea la adecuada en mujeres embarazadas y nios.

Toxicidad del yodo

El yodo en exceso puede causar hipertiriodismo: aumento en la produccin
de hormonas tiroideas habitualmente con un incremento del metabolismo
general de la persona que provoca adelgazamiento, nerviosismo, problemas
cardacos, etctera.