COMIDA Y ALIMENTACION

Toma el desayuno
Seguramente ya lo has odo, el desayuno es la comida ms importante
del da. Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo
o porque no les gustan los alimentos tradicionales del desayuno. Pero si
esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpo asume que ests
ayunando y responde haciendo ms lento tu metabolismo. Tambin es
ms probable que consumas ms caloras con las comidas ms grandes
y bocadillos durante el da.
Para ayudarte a bajar de peso, haz un esfuerzo y toma el desayuno cada
maana y asegrate de incluir protenas y fibra. Si ests presionado por
el tiempo, intenta comer algo rpido como cereal y leche, pan tostado
con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda, si tomas el
desayuno, tienes mayores posibilidades de quemar caloras por ejemplo
cuando te ejercitas ya que las ests consumiendo temprano en el da.
No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos
saltarnos ninguna de las comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de
cenar.
Come entre comidas
Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en
nutricin lo recomiendan: Hacer tres comidas principales al da y dos
refrigerios para acelerar el metabolismo y mantener la energa durante
el da.
Este principio no es slo fundamental para los nios y adolescentes, que
necesitan comer a menudo, lo es para los adultos, para mantener la
salud y una buena actividad fsica, y tambin para todos aquellos que
deseen perder peso.
Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para
tomar entre horas contribuir con el aporte diario de vitaminas y
minerales, adems de que nos ayudar a perder peso al evitar sentirnos
con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o cena llena de
carbohidratos.
Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para
comer entre comidas, nada complicado pero s nutritivo.

Saltarse comidas adelgaza

Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las
comidas puede desencadenar una sobre compensacin y una mayor ingestin
de alimentos en la siguiente comida. Y no slo eso, cuando se salta una
comida, el cuerpo compensa la prdida de energa conservando lo ya ingerido
y ralentizando el metabolismo.

Algunos alimentos recomendables para antes de la competicin

son:

Arroz, ya sea integral o blanco, con tomate.

Pasta con tomate.
Pan de centeno o integral.
Cereales.

Por otro lado, si deseas comer algo una hora, aproximadamente, antes de la
competicin debers comer alimentos tipo:

Sndwich vegetal.
Cantidad pequea de frutos secos (almendras, nueces, avellanas...
Ensalada (lechuga, zanahoria, remolacha...)
Caf o te.
Barrita energtica.
Agua. Comienza a hidratarte desde el desayuno.

Despus de correr

Agua
Cereales
Frutos secos
Naranjas

La comida previa debe realizarse unas 2 horas y 30 minutos 3 horas antes del
momento crucial. Recuerda que no es bueno realizar una ingesta de comida
llena de grasa o de aquellos alimentos que nos puedan provocar pesadez.
Hidratos de carbono es lo ms aconsejable, de ndice glucmico bajo.

ANTES Y DESPUES DE CORRER

Adquiere suma importancia estirar correctamente, durante 10-15 minutos,
despus del entrenamiento. Si no tienes tiempo, son tan importantes que es
mejor correr 10 minutos y estirar.

Tampoco te pierdas el apartado dedicado al trabajo de la fuerza, abdominales y

lumbares. Tienes que hacer al menos 1 da de pesas a la semana (mejor dos),
siempre con poco peso y mucha repeticin.

Por qu estirarse?

Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.

Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento mas libre y ms
fcil.
Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms
amplios.
Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y
estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin
estirar).
Hace mas fciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te
prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los
msculos que van a ser utilizados en breve).
Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin.
Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes
como el ciclismo.
EJEMPLOS
Gemelos. Apyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los
antebrazos. Es mejor que lo hagas descalzo, a no ser que ests en la calle y
acabes de correr. Sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es

ms ntido.
Sleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas y se estiran apoyndote en
una pared pero en una posicin ms prxima a la pared que la del

estiramiento anterior. Mejor sin zapatillas.

Flexores de cadera. Avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra

extendida.
Cudriceps. En pie slo tienes que agarrarte la pierna con la mano y tirar de
ella hacia arriba, adelantando la cadera. Si lo haces cogiendo el pi con la
mano contraria, vas a tensar ms la porcin exterior. Avanza una pierna en

ngulo recto y retrasa la otra extendida.

Isquiotibiales. Es un estiramiento fundamental. La mayor parte de problemas
de espalda de los corredores vienen debidos al acortamiento de estos
msculos. Es importante que pongas el pie en ngulo recto con el tobillo. Haz

avanzar el tronco para acentuar el estiramiento.

Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante

para buscar los pies con las manos.

Isquiotibiales. Adems de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a
recuperarte facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias txicas
subproducto del metabolismo se eliminan con ms facilidad. Tienes que
respetar dos principios: coloca el pie en ngulo recto y, sobre todo, impide

que se forme hueco lumbar.

Aductores. Sentado en el suelo con las piernas dobladas y separadas, con
ambas plantas de los pies tocndose, deja caer las rodillas lateralmente.

Puedes ayudarte con las manos, pero sin rebotes.

Piramidal. Puedes hacerlo sentado o tumbado. En ambos casos debes cruzar
una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el lado contrario del pecho,

ayudndote con las manos.

Peroneos. Sintate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensin de
la zona, empieza a retrasarte. Si la tensin sigue siendo elevada mantn esta

postura.
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor
justo nada ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayores
amplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca
gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es tambin
importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos
y msculos al esfuerzo intenso y as ser bastante ms difcil que tengamos
cualquier tipo de lesin muscular o articular.

BAJAR DE PESO CORRIENDO

Si deseas perder peso, no lo logrars corriendo solamente una vez a la
semana. Es mejor correr todos los das, pero si no es posible, intenta hacerlo al
menos 3 4 veces por semana. Si te das cuenta de que comienzas a sentirse
desmotivado para continuar corriendo, realiza un entrenamiento alternativo por
lo menos una vez a la semana, esto puede ser bicicleta, nadar, aerobics o
pesas, eso te ayudar a no caer en una aburrida rutina.
No repitas el mismo ejercicio todos los das, tu cuerpo se habituar pronto y no
obtendrs beneficio. Por el contrario, una vez por semana debes realizar una
salida larga. Por ejemplo, si vas a hacer 20 km semanales, haz dos das de 6
km y uno de 8 km a ritmo un poco ms lento que los otros. Descansa del rodaje
largo una vez cada mes.

Si estas en una situacin en la que ya no puedes aumentar ms el kilometraje

semanal, debers aumentar el ritmo al que corres, para seguir avanzando y
gastando caloras. Puedes hacer un da por semana algunas series. Por
ejemplo: 3 4 series de 1500 metros con un minuto de descanso entre cada
una de ellas; o bien, alternar 1 km al ritmo habitual con otro km mejorando
este ritmo en 5-10 segundos y lo repites durante toda la sesin de ese da

ENTRENAMIENTOS PARA VARIAR

Escaleras
Existen muchos tipos de entrenamientos, el ms fcil podra ser subir corriendo
entre 30-40 escalones de uno en uno. Se baja trotando y se repite hasta cuatro
veces.
Un entrenamiento ms eficiente es el siguiente:
- 3 x 30 peldaos con braceo intenso, subiendo bien las rodillas, la bajada
trotando suave.
- 2 x 50 peldaos subindolos de dos en dos, la bajada se realiza andando.
- 2 x 10 peldaos con un pie y cambiar, la bajada a trote suave.
Otro entrenamiento, ms elaborado:
- Calienta durante unos minutos subiendo y bajando suavemente.
- Subir de dos en dos, bajar de uno en uno, suave. Repetimos durante 4
minutos.
- Subir dos escalones y bajar uno, hasta llegar al final de las escaleras. Durante
3 minutos.
- Repetir las dos subidas anteriores, pero aumentando ligeramente el ritmo.
Durante 2 minutos.
- Subir de lado durante minuto y medio, primero del lado derecho y luego del
izquierdo.
- Estiramientos.
Y por ltimo mostramos ste otro entrenamiento, ms exigente:
- Subir de uno en uno corriendo.
- Subir de dos en dos trotando suave.

- Subir trotando muy suave de tres en tres.

- Subir elevando las rodillas.
- Subir de uno en uno, con los dos pies juntos.
- Subir de dos en dos, con los dos pies juntos.
- Subir de uno en uno con un solo pie, cambiar a la mitad con el otro pie.
- Subir de uno en uno corriendo.
Todas las bajadas se hacen trotando suave, salvo la ltima que se realiza
rpido.
Tcnica. Hay que mantener la espalda bien alineada, aunque inclinando el torso
un poco hacia adelante. No subir de puntillas, meter bien el pie en los
escalones, procurando no dejar el taln fuera. Concentracin subiendo y ms
aun bajando, para evitar cadas.
Incluir una sesin semanal de cuestas o escaleras en la rutina de
entrenamiento nos har mejorar notablemente.
Si os encontris muy cansados, tenis molestias musculares o estis resfriados
no pasa nada por perder un da o dos de entrenamiento. Tranquilos, vuestra
forma fsica no se resentir en absoluto. Hay que saber parar a tiempo, incluso
los corredores de lite lo hacen. Hay quin corre todos los das para mejorar
ms rpido. Grave error. Sin descanso no hay mejora.
Gimnasio