PSICOLOGIA

A sabedoria
da vida longa

Ioga
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Descobertas recentes indicam que a prtica da ioga altera positivamente no apenas

os estados mentais, mas o funcionamento de todo o corpo. j se sabia que esse
ensinamento milenar proporciona relaxamento e reduz a ansiedade, mas o que estudos
cientficos realizados nas ltimas dcadas vm revelando que as diferentes tcnicas
da ioga tambm so capazes de alterar o funcionamento de outros sistemas
do organismo, desde o muscular e o cardiovascular at o hormonal e o imunolgico,
trazendo benefcios sade humana.
Camila Ferreira-Vorkapic
Instituto de Psicologia, Universidade Federal do Rio de Janeiro

Hatha yoga pradipika, sagrada

escritura do hatha yoga, escrita no sculo 15 da era atual,
diz que, antes de nos aventurarmos na prtica de austeridades e cdigos morais, devemos nos
preparar. Autocontrole e disciplina sem preparao adequada podem criar mais problemas
mentais e de personalidade do que paz de esprito. A beleza dessa escritura que ela resolve o grande problema que todo iniciante enfrenta: dominar a mente. Por que comear
com a mente? Voc no tem nenhum poder
para lutar com a mente. Primeiro, preciso
disciplinar o corpo, diz o texto.
Devido a essa abordagem corporal, o hatha
yoga ficou conhecido de modo equivocado
como uma categoria de ioga que trabalha
apenas as valncias fsicas (fora, flexibilidade,
resistncia, equilbrio e outras), quase como
um tipo de ginstica oriental. Isso no verdade. O Hatha yoga pradipika afirma em diversas ocasies que todas as prticas fsicas
tm apenas uma finalidade: a purificao do

corpo, visando, em etapa posterior, controlar

as flutuaes da mente, por meio da meditao. A meditao, ento, o pinculo do hatha
yoga, e no o contrrio.
No repetindo para si mesmo que no
deve pensar em nada naquele momento que
o indivduo conseguir meditar. preciso utilizar a tcnica correta. preciso comear por
onde mais fcil: pelo corpo.
H milnios os mestres da ioga os iogues
j sabiam da relao entre as tcnicas desse
sistema e os estados mentais. Eles diziam:
No se preocupe com a mente. Ignore-a.
Pratique pranayama e a mente ser automaticamente controlada pranayama so exerccios respiratrios. A sabedoria dessa antiga
afirmao torna-se evidente quando pensamos
na relao entre respirao e emoo. Se estamos ansiosos ou estressados, por exemplo,
nossa respirao superficial e curta. Da mesma forma, se um paciente que sofre de transtorno de pnico apresenta uma crise, ele com
frequncia hiperventila, ou seja, o ritmo da
respirao acelera em excesso.

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Figura 1. Surya Namaskar, um conjunto de posturas corporais praticadas no ioga

Essa ligao entre respirao e emoo uma via de

mo dupla, e a ioga usa esse conhecimento para seguir o
percurso contrrio ao observado na ansiedade e no estresse e mudar o padro respiratrio, visando alterar os estados mentais. At a moderna psicoterapia denominada
terapia cognitivo-comportamental utiliza tcnicas oriundas da ioga, como a respirao diafragmtica, para tratar
ataques de pnico e ansiedade.
bastante conhecido o fato de a ioga induzir o relaxamento e influenciar estados mentais, mas o que a
cincia vem descobrindo que as variadas tcnicas
dessa antiga prtica tambm podem alterar, para melhor,
o funcionamento de outras regies do corpo, como os
msculos, o sistema cardiovascular, o sistema hormonal
e mesmo as defesas do organismo (sistema imunolgico).

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Expirao prolongada

A tcnica pranayama
tambm induz profundas alteraes no sistema nervoso
autnomo, que controla as funes automticas do corpo.
Com esses exerccios respiratrios, os yogis facilmente
reduzem de modo consciente e proposital a taxa respi
ratria, a frequncia cardaca e todo o metabolismo corporal. Em geral, pranayamas enfatizam um aumento
gradativo da expirao.
Ao final de cada inspirao, mecanismos fisiolgicos
(aumento do retorno do sangue ao corao, pelas veias, e
do volume do trax) fazem com que receptores de estiramento pulmonar elevem significativamente a frequncia

Figura 2. A postura
corporal Bhujangasana
leva o praticante a
flexionar a coluna

ilustraes Romero cavalcanti

Posturas corporais Asanas uma dessas tcnicas

so posturas corporais que buscam propiciar a estabilidade necessria para que o indivduo consiga se manter
sentado em postura meditativa. Essa a nica finalidade
dos asanas, ao contrrio do que se v na ioga comercial
moderna. Dos quase 200 aforismos presentes nos Yoga
sutras de patanjali (outra antiga escritura), somente dois
mencionam asanas. No Hatha yoga pradipika, fica ainda mais bvia sua funo: manuteno de uma postura
estvel para a prtica mais relevante, a meditao.
Curiosidades parte, hoje se sabe que no apenas
pranayama e meditao so capazes de alterar significativamente o funcionamento do sistema nervoso central.
A simples prtica dos asanas tambm pode alterar a atividade respiratria e, em consequncia, os estados emocionais e a circulao geral, influenciando todo o sistema
nervoso autnomo.
A prtica de asanas, que deve ser firme e agradvel,
promove treinamento intenso do sistema neuromuscular.

A natureza dessas posturas corporais pressupe estabilidade e permanncia, e o desenvolvimento da fora e

da flexibilidade necessrias para isso ocorrer, respectivamente, por isometria (contrao muscular por tenso)
e por relaxamento da musculatura alongada. Diversos
asanas, como as sries dinmicas (por exemplo, surya
namaskar) (figura 1), as retroflexes da coluna (bhujangasana) (figura 2) e posturas de contrao muscular (chaturanga) (figura 3) elevam significativamente a fre
quncia cardaca.

cardaca, que s comea a ser reduzida quando expiramos.

O que se acredita, embora o processo no esteja totalmente elucidado, que esses receptores respondem cada
vez menos elevao do teor de gs carbnico durante a
expirao.
Em um indivduo que no pratica ioga, porm, a frequncia cardaca se mantm elevada durante a expirao. No entanto, medida que pratica pranayama, expirando de maneira mais lenta e prolongada, o indivduo
consegue diminuir muito essa frequncia, que pode
atingir, com o treinamento, valores muito baixos ou inferiores ao normal para essa fase da respirao. Esse
princpio (junto kumbhaka, ou seja, a reteno do ar
nos pulmes) conduz a um treinamento to forte do sistema nervoso autnomo que, mesmo quando o adepto
de ioga no est praticando pranayama, ocorrem essas
variaes saudveis na frequncia cardaca, pois o padro respiratrio foi profundamente alterado.
Isso talvez explique por que os praticantes de ioga so
menos propensos a desenvolver transtornos de ansiedade
e de humor e respondem melhor a alteraes emocionais
negativas. interessante lembrar ainda que, quanto maior
a variabilidade da frequncia cardaca (que ocorre mesmo
quando a pessoa est em repouso), menores as chances
de desenvolvimento de doenas cardacas.
No que diz respeito sade mental, diversos pesquisadores entre eles Sat B. Khalsa, da Escola Mdica da
Universidade de Harvard, em 2004 evidenciaram que
essa tcnica efetiva na atenuao de estados ansiosos e
depressivos e na reduo dos nveis de cortisol (o hormnio do estresse) no sangue. Alguns estudos comparativos
observaram ainda que pranayama foi mais eficaz que
medicamentos ansiolticos e antidepressivos no tratamento de transtornos de ansiedade e humor.
No entanto, exatamente como na execuo dos asanas,
preciso saber quais exerccios respiratrios so indicados
para cada ocasio. Cardiopatas, hipertensos, ansiosos e
indivduos que sofrem de glaucoma, por exemplo, no
podem executar todos os pranayamas, em especial aqueles que aumentam a presso arterial e outras funes do
sistema nervoso autnomo. Por isso, extremamente importante que a ioga seja ensinada por pessoas qualifica
das. O estudante de ioga deve ter em mente no s o
principal objetivo desse sistema filosfico, mas tambm
a cincia teraputica por trs dele.

Nem viglia, nem sono

Outra tcnica muito

utilizada, conhecida vulgarmente como relaxamento,
o yoganidra. Esse termo traduzido do snscrito como
ioga do sono. No entanto, embora durante essa tcnica
de relaxamento o indivduo parea estar dormindo, o que
de fato acontece est bem longe disso: o corpo relaxa profundamente, mas a mente permanece no apenas alerta
e consciente, mas tambm hiper-receptiva (figura 4).
O crebro apresenta, normalmente, quatro diferentes
ondas eltricas, vinculadas aos estados de conscincia.
A onda beta (de 14 a 30 hertz, pequena amplitude e alta
frequncia, j que muitos neurnios esto ativos ao mesmo tempo) corresponde ao estado de viglia. A onda alfa
(de 8 a 13 hertz, menor frequncia e maior amplitude
que a beta) ocorre no estado de viglia sem atividade no
crtex visual (olhos fechados) e no estado de relaxamento profundo. A onda teta (de 4 a 7 hertz, grande amplitude e baixa frequncia) registrada no estado limtrofe
com o sono. A onda delta (de 1 a 3,5 hertz) corresponde
ao sono profundo esta a onda de maior amplitude e
menor frequncia registrada no eletroencefalograma.
Em 1997, estudos com yoganidra evidenciaram aumento significativo de ondas alfa e teta durante a prtica, o que levou Hans C. Lou e equipe, do Hospital Real
de Copenhague (Dinamarca), a supor que os indivduos
estivessem relaxados, mas talvez inconscientes ou, ao
menos, alternando estados. Na verdade, constatou-se
que permaneciam conscientes e acordados por todo o
tempo em que usavam a tcnica. Verificou-se, alm disso, que durante esse estado mental qualquer aprendizado, como o de uma nova lngua, mais rpido do que
quando o indivduo est em viglia. Por isso, os cientistas
chamaram essa situao de outro estado mental: nem
viglia, nem sono. A cincia ainda busca um nome especfico para essa condio, mas os antigos iogues j
chamavam esse estado mental de pratyahara ou abs
trao dos sentidos.

Efeitos da meditao Dharana e dhyana so

dois aspectos da tcnica que chamamos de meditao.
Dharana concentrao. Quando executada por longo
tempo, leva a dhyana, tido como um fluxo contnuo de
concentrao, ou meditao propriamente dita. H di
versos tipos de meditao e inmeras tcnicas podem >>>
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PSICOLOGIA

Figura 3. Chaturanga, como algumas

outras posturas utilizadas no ioga,
acelera a frequncia cardaca

ser utilizadas, mas todas tm em comum o exerccio

de percepo profunda da prpria mente, do aspecto sutil de seu funcionamento e de suas muitas camadas.
Durante a meditao, o esforo do crebro para se concentrar em apenas um ponto torna-o extremamente ativo,
ao contrrio da crena comum de que a meditao nada
mais do que um estado de repouso. O aumento de atividade de ondas alfa e reduo de ondas teta, na meditao,
mostram que o crebro est mais relaxado e orientado internamente, mas ao mesmo tempo mais atento e vigilante.
Outros estudos registraram ainda, apenas em indi
vduos que meditavam diariamente, o surgimento de
ondas cerebrais bem mais amplas, normalmente no
detectadas no eletroencefalograma. Elas so conhecidas
como ondas gama (de 27 Hz em diante). Essas ondas de
altssima frequncia representam uma atividade neu
ronal maior do que o normal e indicam melhora nas redes de ateno e concentrao. Entre esses estudos esto os de Tetsuya Takahashi e equipe, realizados em
2005 na Universidade de Fukui (Japo).
Curiosamente, as ondas gama continuavam presentes
aps a meditao, como se esses indivduos permanecessem focados e concentrados, mesmo quando no estavam
meditando. Essa melhora crnica da ateno e da ca
pacidade de concentrao est intimamente ligada ao
aumento da atividade dos lobos frontais anteriores e do
crtex cingulado anterior (rea do crebro envolvida em
processos de ateno e em processos afetivos e alteraes
autonmicas). Como essas estruturas, juntamente com o
sistema lmbico, tambm so responsveis por modular

Figura 4. Shavasana, uma tcnica

de relaxamento, deixa a mente
mais alerta e receptiva

respostas emocionais, esses indivduos talvez sejam capazes de reagir melhor aos eventos estressantes do dia a
dia, j que cognio e emoo esto mais bem integradas.
A meditao tambm altera de forma significativa o
funcionamento do sistema hormonal e a sntese, no c
rebro, de neurotransmissores e neuromoduladores. Es
tudos mostram que a cascata neuro-hormonal benfica,
na meditao, decorre de diversos mecanismos, como
1) queda na produo do neurotransmissor norepinefrina (reduzindo a atividade do hipotlamo e, em conse
quncia, a sntese de hormnios do estresse), 2) reduo
nos nveis do hormnio adenocorticotrfico (ACTH,
precursor do cortisol), do hormnio estimulador da tireoide (TSH) e do prprio cortisol, e 3) aumento na sntese
de neurotransmissores como cido gama-aminobutrico
(GABA depressor do sistema nervoso central que inibe
a ansiedade), dopamina (envolvida no sistema de re
compensa e na sensao de satisfao), serotonina (afeto
positivo), endorfinas (reduo de medo e dor e aumento
da sensao de bem-estar e alegria) e acetilcolina (ligada
aos sistemas de ateno nos lobos frontais).
Recentemente, com o estabelecimento de uma rea
da neurocincia chamada psiconeuroimunologia, pesquisadores notaram tambm que a meditao fortalece o
sistema imunolgico, tanto de indivduos saudveis quanto de doentes. O mais recente desses estudos foi feito por
Thaddeus W. Pace, em 2009, na Escola de Medicina da
Universidade Emory, em Atlanta (Estados Unidos). Pensamentos ruins so gerados no crtex pr-frontal e se
projetam para o sistema lmbico, envolvido no processa-

mento das emoes. O hipotlamo, uma rea cerebral,

ento ativado e se comunica com a glndula hipfise, por
meio do eixo hipotalmico-pituitrio-adrenal (HPA), induzindo a sntese de cortisol, gerando estresse. Essa condio, quando recorrente, enfraquece o sistema imune.
No entanto, se os pensamentos ruins forem substitudos
por bons pensamentos, com a prtica de meditaes especficas, ocorre o inverso: o reforo do nosso sistema de
defesa. Foi isso que os pesquisadores observaram.
Estudo feito por J. David Creswell e equipe, da Universidade Carnegie Mellon, em Pittsburgh (Estados
Unidos), com portadores do vrus HIV, causador da Aids,
que obviamente encontram-se estressados, observou
que a meditao impediu o declnio de clulas CD4+,
freando a progresso da doena. Os linfcitos CD4+ so
os maestros do sistema imunolgico, coordenando a
atividade deste quando o corpo est sob ataque. Tambm
so as clulas que atacam o HIV. No entanto, do decorrer da doena, o vrus devora essas clulas, enfra
quecendo todo o sistema imunolgico.
O estudo concluiu que, dados os benefcios da reduo do estresse por meio da meditao, tais efeitos protetores podem ser observados no apenas em portadores
do HIV, mas em todos aqueles que sofrem de estresse
diariamente. Outra pesquisa de Richard J. Davidson,
da Universidade de Wisconsin (Estados Unidos) constatou que, ao serem vacinados contra a gripe comum,
indivduos saudveis que praticam meditao apresentaram significativo aumento em sua contagem de anticorpos, se comparados a no praticantes.
Com todas as modificaes neuroqumicas e funcionais provocadas no crebro pela meditao, no seria
surpresa se ocorressem tambm alteraes morfolgicas em estruturas cerebrais especficas. De fato, pesquisas recentes comprovaram que tcnicas de meditao
esto diretamente associadas ao aumento da espessura
da massa cinzenta, regio do crtex relacionada ateno
e ao controle do sistema nervoso autnomo. Tais reas,
situadas no crtex frontal (figura 5), so responsveis pe
la percepo de estados internos e processamento de
emoes (nsula anterior) e pela integrao cognio-emo
o (reas de Brodmann 9 e 10). Como as regies pr-frontais do crtex so as que apresentam maior reduo
em decorrncia da idade, por ser mais vulnerveis aos
efeitos do envelhecimento, a prtica de meditao pode representar um valioso mecanismo de neuroproteo.

Sade fsica e mental As evidncias cientficas

sobre os efeitos positivos das diversas tcnicas do yoga

parecem confirmar o que os antigos sbios da ndia j
sabiam h mais de 3 mil anos: yoga mais do que um
sistema filosfico. um conhecimento associado sade fsica e mental e vida longa. O homem sofre hoje

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Figura 5. Localizao, no crebro humano, da nsula (A)

e das reas de Brodmann 9 e 10 (B), regies fisicamente alteradas
pela prtica da meditao

variados males, trazidos pelo ritmo e pelos desafios da

vida moderna, e a medicina convencional no consegue lidar com isso de maneira absoluta. Nos ltimos
40 anos, a ioga vem sendo aceita como mtodo tera
putico em todo o mundo. No podemos esquecer, porm, que os antigos, quando a ioga foi desenvolvida,
no tinham em mente efeitos teraputicos. Por mais que
esse ensinamento tenha provado ser efetivo no tratamento de diversas patologias, esses efeitos podem ser
vistos quase como subprodutos acidentais.
Hatha yoga um mtodo de preparao para um despertar espiritual e um conjunto de conhecimento til e
importante na rea da sade. Sendo assim, o aspecto teraputico deve ser encorajado, mas no devemos jamais
esquecer o verdadeiro objetivo da ioga. Sua prtica visa
a melhorar no somente a sade, fsica e mental. O indivduo deve mudar toda a sua natureza, a sua personalidade, no aspecto psicolgico. No devemos nos livrar
apenas das doenas, mas dos maus pensamentos, dos
apegos e das divagaes mentais.

Sugestes para leitura

FERREIRA-VORKAPIC, C. E RANG, B. Alert mind, quite mind: is yoga
a consistent therapeutic intervention for anxiety disorders?,
em Revista Argentina de Clinica Psicologica, v. 3, p. 64, 2010.
KHALSA, S. B. Yoga as a therapeutic intervention: a bibliometric analysis
of published research studies, em Indian Journal of Physiology and
Pharmacology, v. 48(3), p. 269, 2004.
MUKTIBODHANANDA, Hatha Yoga Pradipika, Bihar School of Yoga
Veja mais na internet
>> FIELDS, T. Yoga clinical research review, em Complementary Therapies in Clinical
Practice, v. 17, p. 1, 2011 (http://files.sld.cu/mednat/files/2011/07/yoga-clinical-research-review.pdf).

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