- Nutricin

deportiva
- Energa
- Macronutrientes

- Micronutrientes
- Alcohol

-Precompetencia
alejada
- Precompetencia
inmediata
-Intracompetencia

-Postcompetencia
- Plan
alimentacin
- Rtulo
- Casos

Proceso de ingesta por parte del cuerpo de sustancias

qumicas con el fin de proporcionar la energa necesaria
para vivir y mantenerse sano.

1. Da confianza en estar bien preparado para efectuar un

esfuerzo fsico.

2. Brinda energa.
3. Cubre los requerimientos nutricionales.
4. Potencia los procesos anablicos.
5. Asegura una rpida y eficiente reposicin de los sustratos.
6. Mejora la recuperacin durante y entre los ejercicios.

7. Disminuye riesgo de lesiones.

8. Permite disfrutar de las comidas y de los eventos sociales
en el hogar y en los viajes.
9. Permite obtener y mantener el peso y las condiciones fsicas
ideales.
10. Mejora la salud.

11. Permite obtener regularidad en la consecucin de un gran

rendimiento.

1) Lograr un consumo suficiente de energa.

2) Asegurar un consumo adecuado de macronutrientes (hidratos
de carbono, protenas y grasas).
3) Mantener un estado de hidratacin ptimo.
4) Desarrollar un plan de alimentacin estratgico
Momento y composicin de las comidas.

1. Dieta de entrenamiento:
- Aportar todas las sustancias necesarias para lograr una ptima
adaptacin al entrenamiento.

- Facilitar una adecuada recuperacin.

- Adaptarla a situaciones especiales segn carga de entrenamiento,

composicin corporal, etc.

2. Dieta competitiva:
- Facilitarle al deportista llegar a la competencia en condiciones
ptimas para lograr su mxima performance.

B) MTODO HARRIS BENEDICT

HOMBRES
GEB = 66,5 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x talla (cm)] [6,8 x edad
(aos)]

MUJERES
GEB = 655 + [9,7 x peso (kg)] + [1,8 x talla (cm)] [4,7 x edad
(aos)]

FACTOR DE ACTIVIDAD
Actividad

% Actividad

Muy sedentaria

30%

Sedentaria

50%

Moderada

75%

Activa

100%

VCT = GEB + FACTOR ACTIVIDAD + ACTIVIDAD FSICA

ESPECFICA + TERMOGNESIS (10% del VCT)

ACTIVIDAD FSICA ESPECFICA = MET

EQUIVALENTE METABLICO Cantidad mnima necesaria de
oxgeno para mantener las funciones metablicas del organismo.
1 MET =3,5 ml/kg/minuto
3 METS Se requiere tres veces ms cantidad de energa que la
necesaria para estar tranquilo (1 met)

FORMAS DE CALCULARLO:
Por kg:
peso (kg) x horas deporte x MET segn actividad (tablas)

Ejemplo:
Hombre. 60 kg. Hockey sobre csped. 40 minutos.
Kcal totales = MET hockey 8 x 60 kg x 0,66 = 316,8

Por TMB = Ms preciso.

TMB (kcal basal/24 horas) x horas del deporte x MET especfico

del deporte
Ejemplo:
Hombre. Hockey sobre csped. 40 minutos.
Gasto energtico basal = 1375 kcal
Kcal totales = MET hockey 8 x (1375/24) x 0,66 =
Kcal totales = 8 x 57,2 x 0,66 = 302,5 kcal

ACTIVIDAD FSICA ESPECFICA = KCAL/KG

COSTO ENERGTICO DE DISTINTOS TIPOS DE
EJERCICIO FSICO EN KCAL/HS SEGN EL PESO

El Colegio Americano de Medicina del Deporte

recomienda para calcular el gasto energtico basal usar
Harris Benedict o Cunningham, a los cuales se les suma

el factor de actividad, ms el especfico para realizar

ejercicio fsico/deporte.

En el caso de los atletas muchas guas del deporte no

tienen en cuenta el VCT sino que realizan el clculo de
gramos de hidratos de carbono y protenas por
kilogramo de peso corporal.

 Lpidos:
- Triglicridos Forma principal en que se consumen las grasas
con los alimentos. Se almacenan en los adipocitos.
- Colesterol.
- Fosfolpidos.

 FUNCIONES
- Formar estructuras: Membranas celulares.
- Proteccin y aislamiento de rganos.

- Proporcionar energa.
- Reserva energtica ms grande del organismo en condiciones

normales.
- Transportar vitaminas liposolubles (A,D,E,K).
- Regular el metabolismo: Formar parte de hormonas.
REQUERIMIENTOS
Representan el 20-35% del VCT Demanda de Ac. Gr.

Esenciales.

 TIPOS:

- Saturada

(animales):

Tiene

el

mximo

nmero

de

hidrgenos que puede contener la cadena de carbonos y todos

sus enlaces estn ocupados.

Carnes, lcteos enteros, manteca, crema.
- Poliinsaturada (cidos graso linolnico omega3 y linoleico
omega6):

Tienen

algunos

enlaces

vacos,

pueden

captar

hidrgenos.
Frutas secas, semillas, aceite de maz, girasol.

Tomar demasiados AGP puede ser perjudicial son ms

susceptibles a peroxidaciones lipdicas.

- Monoinsaturada (cido graso oleico, omega 9): Tiene un

nico enlace libre.
Aceite de oliva, aceitunas.
Ideales para el deporte Aportan energa rpida, son
protectores cardiovasculares y menos susceptibles a
peroxidaciones.

Cuando durante el periodo competitivo la ingesta de

lpidos se reduce a un 20% de la ingesta energtica
diaria, controlar el cumplimiento de las necesidades de
vitaminas liposolubles y cidos grasos esenciales.

DIGESTIN GRASAS

Dura varias horas:

Insolubles en agua.

Mayora de TG contienen Ac. Gr. de cadena larga.

Moderar antes de la competencia Retrasa digestin,

pesadez. Evitar carnes grasas, comida rpida, snacks, frituras,
lcteos enteros, etc.

AYUNO

Aumenta las catecolaminas.

Aumenta liplisis.
Aumenta AG plasmtico.

Reduce el glucgeno heptico.

No reduce el glucgeno muscular.
Empeora la resistencia a la fatiga y la performance de resistencia.

SUPLEMENTACIN CON GRASA

Triglicridos de cadena media (TCM):

- 8 a 10 carbonos.
- Lquidos a temperatura ambiente < Peso molecular.
- > polares Solubles en agua.

- No son transportados por quilomicrones Pasan ms rpido

a la circulacin sistmica y al hgado.

Transportados, digeridos y absorbidos ms rpidamente.

 Triglicridos de cadena larga (TCL):

- 10 a 12 carbonos.
- Transportados por quilomicrones, ms lento, hacia el sistema
linftico.
- Entra a la sangre 3-4 hs despus de la ingesta.
Razones a favor de la suplementacin con grasas: Efecto a

corto plazo: Ahorro de glucgeno Mejora en la performance.

Ingesta de TCM: Incremento en la contribucin de cidos grasos

al gasto total de energa Aumento de la liplisis Aumento

de glicerol Reduciendo la ruptura de glucgeno muscular y

demorando el agotamiento.

 Razones en contra de la suplementacin con grasas:

- Depsitos endgenos de grasa muy grandes.

- Aumenta el tejido adiposo.

- Aumenta el peso corporal.

- Retarda el vaciamiento gstrico.

- TGL aparecen lentamente en la circulacin sistmica.

- TGL transportados a travs de quilomicrones se cree que no
son el combustible principal durante el ejercicio.
- Reduce la resistencia a la fatiga Empeora la performance.

 Constituidas por carbono, hidrgeno y oxgeno. Contienen un

16% de nitrgeno y pueden contener azufre.

Formadas por aminocidos (AA) Unidades simples.

TIPOS:
Animales: carnes magras, pescado,
pollo, productos lcteos.
Vegetales: Pan, pastas, legumbres. .

 FUNCIONES:
- Estructural.
- Transporte en la sangre cidos grasos, lipoprotenas,
nutrientes)
- Enzimtica.

- Hormonal y neurotransmisora.
- Regulacin de la coagulacin sangunea.

- Inmunitaria.
- Equilibrio cido-base (mantiene el pH).

- Equilibrio hdrico en tejidos (ej: sangre).

- Energtica.
- Movimiento (contraccin muscular).

 PROTENAS Y ACTIVIDAD FSICA

El msculo no es reservorio de protenas sino que est formado

por stas.
Ingesta de AA Pull en sangre Sntesis prot. Oxidacin
para dar energa (AA gluconeognicos) Formar HC y grasas
Necesita renovarse.
Los aminocidos que se utilizan como fuente de energa

provienen de la degradacin de protenas.

Evitar que se degrade el msculo (protelisis).

 Durante el ejercicio: Aumenta la degradacin de protenas.

Cuando termina el ejercicio: Aumenta la sntesis de protenas.
- Fase

anablica:

Consumo

de

AA

esenciales

(6g)

inmediatamente despus (< 45 minutos) del ejercicio de fuerza y

resistencia aumenta el mantenimiento y la ganancia de masa

muscular y permite la recuperacin del glucgeno muscular.

- Fase crecimiento: Desde el final de la fase anablica hasta el

comienzo del prximo entrenamiento. Buscar un balance

nitrogenado positivo.

 El rendimiento fsico depende de varias funciones musculares,

incluyendo la fuerza muscular Determinante central: Sntesis

y degradacin proteica.
Ejercicio de alta resistencia: Estmulo anablico para la
protena muscular.
Hipertrofia muscular: Requiere de perodos balance neto
proteico positivo.
Ejercicio de fuerza seguido por el consumo de protena: Balance

nitrogenado positivo (accin sinrgica) mayor que en forma

individual.

 FACTORES QUE INFLUYEN EN EL

REQUERIMIENTO PROTEICO:
- Tipo de actividad fsica.
- Intensidad de actividad fsica.
- Frecuencia de actividad fsica.
- Ingestin de energa.

- Contenido de HC del plan.

- Reservas corporales de HC.

- Sexo.
- Edad.
- Masa muscular.

Martnez, S., J., M.; Urdampilleta, A.; Mielgo, A. Necesidades energticas, hdricas y
nutricionales en el deporte. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 30, 37-52.
Tabla adaptada de Urdampilleta A. 2012(A. Urdampilleta et al,. 2012).

 INGESTA INADECUADA DE PROTENAS

Causas:

- Elevada actividad fsica.

- Baja ingesta.
Grupos vulnerables:
- En perodo de crecimiento rpido (nios, adolescentes,
embarazadas).
- Con ingesta calrica inadecuada (aquellos que hacen dieta, o

que realizan actividades con restriccin del peso corporal como

bailarinas, gimnastas, luchadores).

Realizan

dieta

poco

variada

(veganos,

adolescentes,

ancianos).
- Sedentarios que comienzan un programa de entrenamiento

(1g/kg peso corporal/da). Al da 12 recuperan el consumo.

Consecuencia: Deterioro muscular y prdida de fuerza.
Mtodo

efectivo

econmico:

Fortificar

la

alimentacin con protenas de alto valor biolgico (ej:

con leche en polvo descremada).

 INGESTA EXCESIVA PROTENAS (> 2,4g/kg/da)

No produce una mayor sntesis.
No es almacenada como masa muscular magra.

Aumenta el trabajo renal.

Oxidada para obtener energa > Eliminacin de urea.

Deshidratacin: Exceso de nitrgeno eliminado por va urinaria.

Diarrea y disfuncin gastrointestinal.
Mialgia eosinofilia debido a contaminacin de triptfano.

Planes hiperproteicos:
> Costo econmico.
> Grasas.
Carencia de nutrientes como HC, fibra, vitaminas y minerales.

Riesgo asociado a una elevada ingesta de protenas

Protenas no se almacenan

Grupo amino (NH2)

Amonaco (NH3)txico
Urea (hgado)
Rin

Orina
Prdida de agua

 AUMENTO DE FUERZA Y MASA MUSCULAR

La mayora de los deportistas superan las recomendaciones

Deportes de fuerza: 2-3g/kg PC/ da. No existe evidencia
que mejore la masa muscular y la fuerza.
- Ninguna autoridad recomienda ms de 1,8g/kg/da.
- Las cantidades requeridas (1,2-1,8 g/kg/da) se pueden obtener a
travs de una dieta normal.

- Para la mayora de los individuos fsicamente activos no es

necesaria la suplementacin con protenas.

- Los suplementos proteicos son muy cuestionables.

- Cubrir un valor calrico adecuado (OMS).
- Relacin kcaloras/nitrgeno cercana a 150:1.

ESTUDIO: EVALUACIN DE LOS REQUERIMIENTOS

DE PROTENAS PARA DEPORTISTAS DE FUERZA.

M. A. Tarnopolsky, S.A. Atkinson, J.D. MacDougall, A.Chesley, S. Phillips, y H.P.

Schwarcz.Departamentos de Pediatra, Educacin Fsica, Bioqumica, y Geologa de la

Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canad.

Journal of Applied Physiology 73(5): 1986-1995, 1992.

Pas: Canad.
Muestra:

-7 deportistas de fuerza (DF): > 4 das/sem entrenamiento de pesas.

2 de ftbol americano, 2 de rugby y 3 de levantamiento de pesas.

- 6 sedentarios (S).

Ingesta proteica durante 13 das:

- Pobre en protenas (PP)= 0,86 gr prot./kg/da

- Moderada en protenas (MP) = 1,40 gr prot./kg/da

- Rica en protenas (RP) = 2,4 gr prot./kg/da
Dieta durante 13 das:
1) Frmula Nutren 20-25% ingesta energtica.
2) Polmero de glucosa/ hidrolizado de protenas en suero.
3) Alimentos: Fideos, mermeladas, pan integral, galletitas,
margarina, jugo de manzana, lechuga, copos de maz, mantequilla
de man.

Resultados:
Deportistas de fuerza:
> Sntesis proteica vs S.

> Degradacin proteica vs S.

> Eliminacin urinaria de creatina vs S.

> Masa magra vs S.

- PP: No aport adecuada cantidad de protenas.

< sntesis proteica que MP y RP.

- MP: > sntesis proteica vs PP. Sin cambios en oxidacin leucina.
- RP: Sin cambios en sntesis proteica vs MP. > oxidacin leucina.
Sedentarios:
- PP: Adecuada cantidad de protenas.
- MP: No aument la sntesis proteica.
- RP: > oxidacin leucina.

Conclusin:
Necesidades proteicas en DF 98% superior (vs S).

Ingesta 0,89g prot/kg/da (PP) Insuficiente. < sntesis proteica.

Ingesta 1,41g prot/kg/da (MP) Cercana al requerimiento.

Ingesta 2,32g prot/kg/da (RP)
- No hubo incremento en sntesis proteica vs PP y MP.
- > oxidacin leucina.
- No aument la masa magra.
- Sobrecarga de nutrientes.

Componente ms importante de la dieta de un deportista,

principalmente en ejercicios prolongados o de alta
intensidad.
Proporciona energa a los msculos y evita el cansancio
temprano.
A > depsito de glucosa > rendimiento.
TIPOS:

* Absorcin rpida: Azcar, dulces, miel, golosinas, chocolate,

bebidas con azcar, mermeladas, postres, frutas en almbar,
productos de pastelera.
*Absorcin moderada: Pastas, cereales, pan, banana, uva, higo,
batata, papa, choclo, legumbres.
* Absorcin lenta: Verduras y frutas.

NDICE GLUCMICO
Tradicionalmente los carbohidratos se han clasificado
segn su composicin qumica en simples y complejos.
IG: Cuantifica el aumento de la glucemia post-pandrial durante

2 horas por la ingestin de un alimento con 50g de carbohidratos.

La curva glucemia/tiempo se compara con la curva de referencia

posterior a la ingesta de 50g de glucosa y que tiene un valor 100.

Concepto ndice Glucmico: A principios de la dcada de los
80 Jenkins, con sus investigaciones en pacientes diabticos,
comprob que los carbohidratos complejos como el pan y
las papas tenan un IG similar al de la glucosa, con la
consecuente respuesta insulnica.

 Asociacin Americana de Diabetes: Tablas de IG para

identificar los alimentos con menor potencial de elevar la
glucemia, recomendando su uso en diabticos.

Consumo de alimentos de IG elevado en deportistas para

mejorar el rendimiento:
Previo al ejercicio: Perjudicial. Tendencia a producir durante
el ejercicio hipoglucemia y reduccin de la oxidacin de lpidos

como combustible.
Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad:

Beneficioso. Mantenimiento de la glucemia, oxidacin de

carbohidratos hasta el final del ejercicio an cuando los

depsitos de glucgeno estn deplecionados, retrasa la fatiga.

Durante ejercicios de intensidad baja: Perjudicial. Evitar en
sujetos que realizan ejercicio como un medio de reducir tejido
adiposo. Puede reducir la oxidacin de las grasas.
Posterior al ejercicio: Beneficioso. Acelera la reposicin de
los depsitos de energa y reduce el catabolismo proteico (se
potencia al consumir HC y protenas).

 RECOMENDACIN DE HIDRATOS DE CARBONO

55-65% del VCT.

Evaluar la cantidad ingerida habitualmente por el deportista.

Progresin lenta Alimentos de gran volumen.
Recomendacin HC: 6 a 10g HC/kg peso actual/da.
Ejercicios recreacionales:
Entrenamiento < 65% VO2 mx < 60 minutos.
GUAS ALIMENTARIAS.

Recomendacin de hidratos de carbono por kilo de peso

corporal en funcin del tiempo de entrenamiento diario.

Tipo de deporte

g HC / kg peso

1 hora/da ejercicio baja a

5-7

moderada intensidad
1-3 hs / da ejercicio moderada a

7-10

alta intensidad
4-5 hs / da ejercicio alta intensidad

10-12 o ms

2-4 sesiones de entrenamiento

5-7 24hs previas a

fuerte por semana

entrenamiento moderado.
7-12 ltima sesin de

entrenamiento.
Nutrition for Athletis. Guide to eating for health anda performance.
Nutrition working group of the IOC, 2010.

Martnez, S., J., M.; Urdampilleta, A.; Mielgo, A. Necesidades energticas, hdricas y nutricionales
en el deporte. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 30, 37-52.

Martnez, S., J., M.; Urdampilleta, A.; Mielgo, A. Necesidades energticas, hdricas y nutricionales
en el deporte. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 30, 37-52.

Martnez, S., J., M.; Urdampilleta, A.; Mielgo, A. Necesidades energticas, hdricas y nutricionales
en el deporte. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 30, 37-52.

 ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA INGESTA DE HC

Respetar las cantidades de ingesta diarias.

Reconocer los alimentos fuente de HC.

Basar las comidas en alimentos fuente de hidratos de carbono

de alto ndice glucmico.
Utilizar bebidas ricas en HC.
Aumentar primero la frecuencia de comidas y luego el
volumen.

 Armar una lista de alimentos beneficiosos para el

rendimiento deportivo y que sean aceptados.

Automonitorear la ingesta.
Antes de comenzar la actividad consumir alimentos

fuentes de HC, bajos en grasa, protenas y fibras.

Durante la actividad de larga duracin consumir bebidas

con un aporte de HC no mayor al 8%.

Una

vez

terminada

la

actividad

prolongada,

ingerir

inmediatamente bebidas ricas en HC o algn alimento

fuente de alto ndice glucmico.

 CONTEO DE HIDRATOS DE CARBONO

PARA DEPORTISTAS

LCTEOS:
100 ml leche = 5 g HC

100 ml yogur = 6 g HC
PAN Y GALLETITAS:
100 g galletitas = 70 g HC
100 g pan francs = 60 g HC
100 g pan lactal blanco = 60 g HC
100 g pan integral = 50 g HC

FRUTAS:
100 g fruta fresca = 12 g HC

100 g pasas de uva = 77, 4 g HC

100 g nueces = 12 g HC
VERDURAS:
100 g verduras = 3-20 g HC
LEGUMBRES:

100 g lentejas/arvejas/porotos/garbanzos (en cocido) = 20 g HC

CEREALES:
100 g polenta/fideos/arroz/ avena/ maicena (en cocido) = 20 g HC

100 g semillas girasol = 572 g HC

BEBIDAS:
100 ml Gatorade = 5,8 g HC
100 ml Gaseosa: = 10 g HC
100 ml Jugo Cepita = 12 g HC
100 ml Jugo Ades = 10 g HC

Ejemplos: Desayuno/merienda/colaciones
Deportista: 70 kg.
Ej. T con leche con azcar, con tostada de pan blanco con

mermelada con azcar y fruta fresca 69 g HC 374 kcal

1 taza grande de leche (200 ml) = 10 g HC
2 cuch. tipo t azcar (10 g) = 10 g HC
1 rebanada pan blanco / 1 min (25 g) = 15 g HC
1 cuch. tipo sopera mermelada con azcar (15 g) = 10,5 g HC
1 fruta grande (200 g) = 24 g HC

Ej. Leche con copos de maz con azcar y fruta fresca 70 g HC

365 kcal

1 taza grande de leche (200 ml) = 10 g HC

1/2 taza de copos de maz azucarados (30 g) = 25 g HC

2 cuch. tipo t azcar (10 g) = 10 g HC

1 fruta grande (200 g) = 24 g HC
Ej. Copos de maz con azcar y nueces 67 g HC 365 kcal
1 taza de copos de maz (60 g) = 51 g HC
2 cuch. tipo t azcar (10 g) = 10 g HC
3 nueces (50g) = 6 g HC

Ej. Jugo de fruta natural exprimido con pan tostado y dulce o

mermelada con azcar 68 g HC 300 kcal

1 vaso grande de jugo de fruta exprimido (200 ml) = 24 g HC
2 rebanadas de pan lactal blanco/2 miones (50 g) = 30 g HC
2 cuch. tipo postre dulce/mermelada con azcar (20 g) = 14 g HC
Ejemplos: Almuerzo/cena

Ej. Pasta con salsa fileto y un poco de queso de rallar. Jugo de

fruta natural exprimido 74 g HC 443 kcal

1 vaso grande de jugo de fruta exprimido (200 ml)

1 plato playo en cocido de fideos/arroz/polenta (250 g)

1 cucharada tipo postre o 2 tipo t de queso de rallar (10 g)

1 cucharada tipo postre o 2 tipo t de salsa fileto (10 g)

 HC no digeribles Estructura de las plantas.

Funciones:
Volumen a la comida.
Funcionamiento correcto del aparato digestivo.
Absorcin de minerales.

La falta de fibra se relaciona

con la constipacin, los clculos y

la diabetes.
Moderar su consumo
antes de la competencia.
Retrasa la digestin.

VITAMINAS

Componentes

qumicos

que

necesita

el

cuerpo

en

cantidades mnimas.

Funcin reguladora.
Tipos: A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K.

Los deportistas de alto nivel, por lo general, requieren

ms vitaminas hidrosolubles (C, B) que una persona normal.
Incorporar las vitaminas a travs del consumo diario y
variado de frutas y verduras ya que a diferencia de los
suplementos,

estos

alimentos

aportan

sustancias

protectoras para la salud como fitoqumicos, fibra, entre

otros,

que

pueden

proteger

contra

enfermedades cardacas, digestivas y cncer.

el

riesgo

de

MINERALES Y OLIGOELEMENTOS

Esenciales para vivir.

Componentes

del

tejido

conjuntivo,

hemoglobina,

hormonas y enzimas.
Tipos: Hierro, sodio, potasio, calcio, magnesio, fsforo,
cobre, zinc, etc.
El consumo excesivo puede producir una acumulacin.
Incorporar los minerales a travs del consumo diario y

variado de frutas y verduras ya que a diferencia de los

suplementos,

estos

alimentos

aportan

sustancias

protectoras para la salud como fitoqumicos, fibra, entre

otros,

que

pueden

proteger

contra

el

enfermedades cardacas, digestivas y cncer.

riesgo

de

 GRUPOS VULNERABLES DE DFICIT

DE MICRONUTRIENTES:
- Aquellos que restringen la ingesta de energa.
- Quienes realizan severas practicas dietticas para perder peso,
eliminando uno o varios grupos de alimentos de su dieta.
- Quienes consumen dietas con una alta cantidad de hidratos de
carbono y baja densidad de micronutrientes.

Pueden necesitar suplemento multivitamnico-mineral.

 Mineral ms importante en el crecimiento, mantenimiento y

reproduccin del cuerpo humano.

El 95 % del calcio se encuentro en los huesos y se debe ir

reponiendo.
Funcin:

Contraccin

relajacin

muscular.

Actividad

cardaca.
Efectos Dficit Calcio: Calambres, retraso de recuperacin
fsica despus del ejercicio, traumatismos seos.
Ingerir una porcin de alimento rico en Calcio en cada una de
las comidas.

Incluir

en

desayunos

meriendas

leche,

yogur,

quesos

descremados.
Otros alimentos que aportan calcio: Brcoli, cebolla, espinaca,
huevos.
Exponerse al sol para estimular la sntesis de Vitamina D.
El consumo excesivo de alcohol y carnes afectan la absorcin
de calcio.

Principal mineral que se pierde por sudoracin.

Reponer sus prdidas para evitar calambres.

Actividad > 1 hora: Salar la comida, consumir bebida deportiva,
los alimentos aportan sodio.

 Funcionamiento de clulas nerviosas, corazn y msculo.

Equilibrio hidro-electroltico.
Bajas prdidas por sudor en ejercicio intenso (vs sodio).
En frutas (banana, damasco, kiwi, durazno, higo) y verduras
(alcaucil, arveja, espinaca, acelga, habas, achicoria, nabo, batata,
hinojo, escarola, apio, papa).

Funcionamiento de clulas nerviosas, corazn, hormonas,

sistema inmunitario y msculo. Metabolismo HC, grasas y

protenas.
En pan y cereales integrales, frutas secas, legumbres, acelga,
espinaca.

 Funcin: Formacin de las protenas transportadoras de

oxgeno (Hb y Mb) Fundamental en ejercicios de resistencia.

Deficiencia: Limita la funcin muscular y la capacidad de

trabajo Potenciador del rendimiento.
En carnes (principalmente vacuna), lentejas, verduras de hojas
verdes.
Causas anemia:
- Hemlisis intravascular Impacto repetido del pie con el suelo
En corredores, bailarinas y triatletas.
- Mayor recambio de hierro a nivel de la mioglobina muscular.

- Hemodilucin en la iniciacin del entrenamiento (GR y Hb)

posterior a un aumento del volumen plasmtico Disminucin

transitoria de la hemoglobina Anemia deportiva. Parece ser
una adaptacin beneficiosa al entrenamiento aerbico que no
afecta negativamente el rendimiento. Puede no responder a la
intervencin nutricional. Analizar transferrina y ferritina srica.
- Menor ingesta energtica Ej: veganos.
- Mayores prdidas Sudor, heces, orina, menstruacin.
Suplementacin: En deportes de mucho impacto, o de larga

duracin y/o cuando el deportista es mujer.

Necesidades de minerales considerando la

actividad fsica en personas de 19-50 aos

Martnez, S., J., M.; Urdampilleta, A.; Mielgo, A. Necesidades energticas, hdricas y nutricionales
en el deporte. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 30, 37-52.

Necesidades de vitaminas considerando la

actividad fsica en personas de 19-50 aos

Martnez, S., J., M.; Urdampilleta, A.; Mielgo, A. Necesidades energticas, hdricas y nutricionales
en el deporte. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 30, 37-52.

 Producto de la fermentacin de los HC por la levadura.

Se

metaboliza

lentamente,

no

puede

producir

energa

rpidamente.

El consumo de alcohol:
Puede lesionar el hgado.
Tienen que evitarlo los deportistas de alto rendimiento.
Es diurtico.

Pre
competencia
alejada

Pre
competencia
inmediata

Post

competencia
Intra

competencia

PRECOMPETENCIA ALEJADA
Semana anterior a la competencia.

Objetivo: Brindar glucosa al msculo esqueltico, fructosa y

glucosa al hgado para sintetizar glucgeno, mantener sus depsitos
y preservar las capacidades de performance.
Supercompensacin de glucgeno/
Sobrecarga de glucgeno/ Carga de HC
Manipulacin diettica y del entrenamiento para:

- Aumentar la reserva de glucgeno.

- Retrasar la fatiga.

- Mejorar el rendimiento deportivo.

Caractersticas:
- Desde el da 7mo hasta el 4to previo a la competencia:
Incremento gradual llegando al da 4to entre 7-10g HC/kg peso

corporal actual/da.
- Progresin lenta partiendo de la anamnesis alimentaria.

- Consumir alimentos fuente, jugos, bebidas deportivas y barras

energticas.
- Ingerir variedad de alimentos: Frutas, verduras, lcteos,
carnes.
- Los 3 das previos a la competencia: Mantener el nivel de
ingesta logrado al 4to da. Entrenamiento de 30-60 minutos. El
da previo no se entrena.

 DEPORTES INTERMITENTES DE ALTA

INTENSIDAD, ALTO GASTO ENERGTICO DURANTE

LARGOS PERIODOS DE TIEMPO (> 90):
Ej: Triatln, maratn, ciclismo, natacin aguas abiertas,
cabotaje.
DEPORTES DE RESISTENCIA, ACTIVIDADES
PROLONGADAS INTERVALADAS
(CON CAMBIOS DE VELOCIDADES):

Ej: Ftbol, tenis.

- Probar por 1 vez en entrenamiento. No en competencia.
- 600g HC como mnimo el da previo a la competencia.
- 100-200g HC 6 hs antes de la competencia.

- Incrementa el glucgeno.
- Agua disponible para regular T corporal.

ALIMENTO
CON HC

DIA 7

Leche

200 cc

Yogur

500 ml

Copos de maz

60g (1 taza tipo t)

Pan francs

100g

Vainillas

6 unidades

Barra cereal

1 unidad

Mermelada

50g (2 cucharadas
soperas)

Papa

200g (1 unidad
mediana)

Pasta o
legumbres

100g en crudo

Fruta

3 unidades

Bebida
deportiva o jugo

500cc (2 vasos
grandes)

Total
HC/kg/da

7,6g

DIA 6
(sumar)

DIA 5
(sumar)

DA 4
(sumar)

90g (1 y
taza tipo t)
150g

150g

8g

8,5g

9g

PRECOMPETENCIA INMEDIATA
Incluye las 24 hs previas, la ltima comida previa y
la ltima racin.
No es la dieta ms importante para el deportista No mejora
el rendimiento.

La dieta vara si el deportista debe ser pesado previo al

entrenamiento.

Ej: Si debe pesarse, evitar alimentos ricos en sodio Retienen

lquidos provocando aumento de peso.

 Finalidad:
- Mantener la glucemia.
- Favorecer el estado de hidratacin.
No innovar.
No estar en ayuno.

Evitar sensacin de hambre.

Masticar correctamente para facilitar la digestin.

Controlar cadena de fro para evitar diarreas.

Contemplar el estado de nerviosismo y tolerancia digestiva.

Planificarla con el deportista.

Momento: 3-4 horas antes de la competencia.

LTIMA COMIDA PREVIA

Finalidad:
- Lograr una rpida evacuacin gstrica.
Evitar desviar el flujo de sangre de los msculos al estmago.
Evitar malestar digestivo por mayor contenido gstrico.
- Evitar la fermentacin y produccin de gas.
- Evitar el pico de hipoglucemia al empezar la actividad.

- Aumentar el glucgeno muscular.

- Mejorar el rendimiento deportivo.

 Caractersticas:
- Rica en HC de moderado IG: 4 g HC/kg peso = 200-300 g en
las 3 a 4 horas previas al ejercicio.
- Baja en grasa.
- Baja en protenas.
- Baja en fibras.
- Volumen controlado.

- Baja en fermentacin.
- Alta en vitaminas y minerales.

Comidas lquidas:
- Cuando se viaja o compite en lugares donde se desconoce la
calidad e higiene de la comida.
- Cuando se necesita un abdomen no distendido para competir.

 Seleccin:
- Desayuno y merienda:
Pan/galletitas de agua light
o cereales, queso descremado,
dulce/mermelada, infusin.
Evitar la miel porque puede dar sensacin de gastritis o acidez.
Evitar queso grasos y yogur.
- Almuerzo:
Pasta, pan, postre bajo en grasa,
condimentos suaves, bebida no
gasificada. Evitar la carne o que
sea muy poca. Evitar vegetales y frutas. Mnimo aporte de
grasas. Evitar las pastas integrales.

COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA

Hombre 70 kg.
4hs antes 3-4g HC/kg 4x70 = 210-280g HC

Desayuno

Colacin

4 rebanadas de pan blanco

1 taza de copos de cereal

2 cuch. soperas con

mermelada o miel.

2 cuch. t pasas de uva

1 taza de leche descremada

2 vasos de agua sin gas

2 cuch. tipo t de azcar

1 vaso de jugo de fruta

1 vaso de agua

RACIN DE ESPERA

Ingesta realizada entre la ltima comida y el deporte.

Objetivos:
- Mantener el depsito de glucgeno.
- Aumentar la disponibilidad de glucosa en hgado y msculo.
- No aumentar la insulina.
- Favorecer la liberacin de glucosa a la sangre durante el ejercicio.
-Hidratacin adecuada.

Aporte: 1 g HC/ kg absorcin lenta.

 Momento:

- 1 hora antes de la actividad.

- HC entre 15-60 minutos previos al ejercicio puede perjudicar el

rendimiento de deportistas con hipoglucemia reactiva.

- HC inmediatamente antes (5-10) de deportes de resistencia
prolongados (>2 hs) y de intensidades > 50% VO2 mx: La
respuesta insulnica se elimina, aumenta la adrenalina, se
mantiene la glucemia Retrasa la fatiga y mejora el
rendimiento.

RACIN DE ESPERA
3 rebanadas de pan blanco
1 cuch. soperas con mermelada o miel.

1 taza de leche descremada

3 cuch. t azcar
1 vaso de agua sin gas

Gonzlez-Gross M.; Gutirrez, A; et al.La nutricin en la prctica deportiva: Adaptacin de la

pirmide nutricional a las caractersticas de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos
de Nutricin vol. 5. N4, 2011.

INTRACOMPETENCIA

FACTORES:
- Tolerancia del individuo para comer.
- Tipo de deporte.
- Duracin de la actividad fsica (> 1 hora).
- Reglamentacin de los distintos deportes.

 Momento: Iniciarla a los 15- 20 minutos que comienza la

actividad > beneficio que despus de 2 hs.

Aporte: Reponer 0,7 g HC/minuto,
30-60 g HC/hora Mximo 1 g por hora.

150-200 cc cada 15-20 minutos.

Tipo de HC:
- Simples/IG alto Mantener glucemia.

- Mezcla de fructosa y glucosa o maltodextrina y glucosa Uso

de diferentes enzimas.
- Fructosa sola puede causar molestias gastrointestinales y

diarrea.
Con sudoracin profusa: Incorporar bebidas con electrolitos.

Gonzlez-Gross M.; Gutirrez, A; et al.La nutricin en la prctica deportiva: Adaptacin de la

pirmide nutricional a las caractersticas de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos
de Nutricin vol. 5. N4, 2011.

POSTCOMPETENCIA

Alimentacin que se lleva a cabo despus de la competencia cuando

se vuelve a entrenar pronto.
Objetivos:

- Reponer depsito glucgeno.

- Lograr una hidratacin adecuada.

- Estimular anabolismo proteico.

- Lograr disponibilidad de sustratos para la sntesis.

 Caractersticas:
a) Hiperhdrica (para rehidratar y facilitar la diuresis, la
evacuacin de los productos txicos producidos durante la
actividad);
b) Hipercalrica (con alimentos de poco volumen pero altamente
nutritivos);
c) Hipoproteica (para no acumular ms nitrgeno del formado en

los metabolitos nitrogenados);

d) Suficiente en vitaminas y minerales (Na, K, Mg y Ca,

antioxidantes).

 Momento y aporte:
-15-20 minutos post competencia: HC: 1 a 1,5 g /kg = 100 g aprox.
Prot: 0,2 a 0,4 g/kg = 24 g aprox.
- Comidas principales: 4 g HC/kg.
- Colaciones y merienda: 100 g HC.
- IG alto.

- Glucosa y sacarosa = efecto.

- Fructosa sola < efectiva.

- 2hs despus de competir Perodo de > sntesis de glucgeno.

- A las 10 horas se tendr el 60% del depsito de glucgeno

restablecido.

Hidratos de carbono + Protenas

Estimulan secrecin insulina:
- Sntesis glucgeno muscular.
- Mejora la resntesis proteica.

- Previene la ruptura muscular.

Mejora la performance del ejercicio subsecuente.

Beneficia a aquellos que desempean mltiples entrenamientos.

- Sodio (Na): Sal de mesa.
- Potasio (K): Frutas (banana, damasco, kiwi, durazno, higo).
verduras (alcaucil, arveja, espinaca, acelga, habas, achicoria,
nabo, batata, hinojo, escarola, apio, papa).
- Magnesio (Mg): Pan y cereales integrales, frutas secasalmendras-nueces-avellanas, legumbres, acelga, espinaca.
- Hierro (Fe): Carne vacuna, pollo, pescado.

 Ejemplos colaciones postcompetencia:

- Pan con queso descremado y dulce membrillo/batata.

- 2 tazas leche chocolatada descremada.

- 2 vasos grandes licuado de banana con leche descremada.
- 2 tazas de leche descremada con cereales.
- 2 tazas de ensalada de frutas con yogur descremado.
- 2 rodajas de pan con queso descremado y 1 taza de
chocolatada descremada.
- 1 o 2 barritas de cereal.

- 2 a 3 porciones de pizza con queso descremado.

Gonzlez-Gross M.; Gutirrez, A; et al.La nutricin en la prctica deportiva: Adaptacin de la

pirmide nutricional a las caractersticas de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos
de Nutricin vol. 5. N4, 2011.

DESAYUNO
Infusin (t, t de hierbas, mate cocido) con leche semi o

totalmente descremada y azcar/miel/maicena + 3 rebanadas

pan lactal blanco/3 pan francs/4 tostadas de gluten con queso
untable descremado y mermelada/miel.
1 pote grande/1 vaso grande de yogur descremado + 3
rebanadas pan lactal blanco/3 pan francs/4 tostadas de gluten
con queso untable descremado y mermelada/miel.

1 pote grande yogur descremado/1 vaso grande de yogur

descremado/1 taza t de leche semi o totalmente descremada +

taza de copos de cereal azucarados, germen de trigo, polen.

MERIENDA: 1 grupo A + 1 grupo B.

Grupo A: Al desayuno pero slidos la mitad de cantidad.

Grupo B:

1 fruta fresca.
1 vaso de licuado de frutas (1 fruta fresca y taza de leche

semi o totalmente descremada).

1 vaso grande de jugo de fruta natural recin exprimido.
1 compotera de compota de fruta con azcar o miel y mix de
semillas (amapola, lino, ssamo, amaranto, cha).
1 compotera de ensalada de frutas con mix de semillas
(amapola, lino, ssamo, amaranto, cha).
6 unidades de frutas secas (nueces, avellanas, almendras).

3 unidades de frutas desecadas (ciruelas, peras, duraznos,

etc).

ALMUERZO: 1 del grupo A + 1 del B + 1 del C.

Grupo A:
1 sopa o caldo de verduras light/2 vasos de agua o soda.
Grupo B:
2 veces por semana: 1 plato de cereales cocidos (arroz blanco,
trigo entero o burgol, avena arrollada, qunoa) con salsa baja en
grasa (con queso descremado, maicena, verduras, evitar

manteca y crema).
2 veces por semana: 1 plato de legumbres cocidas (lentejas,

porotos, garbanzos, arvejas, habas, soja) o 2 milanesas de soja.

2 veces por semana: 1 plato fideos con salsa baja en grasa (con
queso descremado, maicena, verduras, evitar manteca y crema).

1 vez por semana: plato de cereales cocidos + plato de

legumbres cocidas.
Grupo C:
1 rebanada de pan lactal blanco/ 1 pan francs/2 tostadas de
gluten.

CENA: 1 del grupo A + 1 del B + 1 del C y 1 del D.

Grupo A:
1 sopa o caldo de verduras light / 2 vasos de agua o soda.

Grupo B:
1 unidad grande (200-250g) de carne vacuna magra (lomo,
cuadril, peceto, nalga, bola de lomo, carne picada magra).
2 filete de pescado fresco (merluza, mero, brtola, abadejo,
atn, salmn, congrio, pejerrey, lenguado, bacalao, corvina,
dorado, trucha) o 1 lata grande de pescado al natural (atn,
sardina, caballa, anchoas).

pollo preferentemente pechuga, quitando la piel antes de

cocinarlo.
Grupo C:
1 plato de vegetales a eleccin.
Grupo D:
1 rebanada de pan lactal blanco/ 1 pan francs.

COLACIONES:

1 pote grande de yogur descremado con cereales azucarados o

fruta + 1 compotera de ensalada de frutas.

1 taza de leche semi o totalmente descremada con taza de

copos de cereal azucarados.

6 unidades de frutas secas (nueces, avellanas, almendras).

3 unidades de frutas desecadas (ciruelas, peras, duraznos, etc).
1 vaso de licuado de frutas (1 fruta fresca + taza de leche
semi o totalmente descremada) + 1 rebanada de pan lactal
blanco/ 1 pan francs/1 tostada de gluten con mermelada/miel.
1 vaso de fruta fresca recin exprimida + 1 rebanada de pan
lactal

blanco/

mermelada/miel.

pan

francs/1

tostada

de

gluten

con

1 vaso de licuado de frutas (1 fruta fresca + taza de leche

semi o totalmente descremada) + 1 porcin de queso porsalut
descremado.
1 vaso de fruta fresca recin exprimida 1 porcin de queso port

salut descremado.
1 sandwich (2 rebanadas de pan lactal blanco/1 pan francs + 1
feta de queso magro + 1 feta de jamn cocido).
1 fruta fresca.
1 fruta en compota con 1 cucharadita de azcar/miel y mix de

semillas (amapola, cha, ssamo, amaranto, lino).

1 compotera de ensalada de frutas con 1 cucharadita de
azcar/miel y mix de semillas (amapola, cha, ssamo, etc).
1 barrita de cereal rica en hidratos de carbono.