Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Le manuel dentranement CrossFit est un recueil darticles du CrossFit Journal rdigs au cours des
dix dernires annes, principalement par le coach Greg Glassman, sur les mouvements et les concepts
fondamentaux qui constituent la mthodologie CrossFit.
Ce manuel est conu pour tre utilis conjointement notre cours dentranement CrossFit de niveau
1, afin de vous aider dvelopper vos connaissances et vos aptitudes dentranement et de vous
prparer lexamen dentraneur de niveau 1. Il sagit dune ressource essentielle mais non exhaustive.
Certaines des connaissances ncessaires pour la russite de lexamen figurent dans ces articles; tout
autre matriel est directement issu du cours qui stend sur deux jours.
Les informations figurant dans ces articles constituent les fondements de la mthodologie CrossFit
et, associes au reste du Journal, elles doivent contribuer la russite de nimporte quel plan
dentranement.
Aucun autre sminaire que le cours pour certificat de CrossFit niveau 1, dirig par CrossFit, vous accorde le titre dentraneur CrossFit . Vous
ne pouvez consulter les preuves officielles quen utilisant CrossFit.com pour linscription ou en envoyant un courrier lectronique avec
votre demande seminars@crossfit.com. Vous pouvez consulter les qualifications officielles de toute personne dans notre rpertoire des
entraneurs.
Si un Affili ou toute autre organisation de fitness, affirme quune personne a besoin de suivre leur cours pour tre affilie ou comme
une condition pralable / introduction notre cours pour certificat de niveau 1, cest une escroquerie. Ces individus ou ces organisations
devraient tre signals iptheft.crossfit.com.
1 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.4-20150930.KW
DV1.4_20150930.KW
Comprendre le CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Fondements. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Entranement et coaching. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Le CrossFit redfinit en 3D
la condition physique et la sant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Technique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Au tableau: entranement seuil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Entranements Mortels. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
La vrit sur la rhabdomyolyse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Mouvements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Clinique de squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Alimentation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Nourriture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Indice glycmique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Prparation des repas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Cours de nutrition :
rester en bonne sant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Cours de nutrition :
optimiser ses performances. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
2 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.3-20150701.KW
CrossFit Niveau 1
Comprendre le CrossFit
Les objectifs, les recommandations, la mthodologie, la mise en uvre, les
adaptations et la dfinition mme du CrossFit sont uniques sur le plan collectif et
individuel et contribuent au succs de notre programme dans des applications
diverses.
Objectifs
Ds son origine, le CrossFit a pour objectif loptimisation de la condition
physique par le biais dune approche globale et inclusive. Nous avons cherch
laborer un programme capable de mieux prparer les stagiaires nimporte
quelle ventualit physique. Nous voulons les prparer non seulement
linconnu, mais galement linconnaissable. Aprs avoir considr lensemble
des tches sportives et physiques, nous nous sommes demand quelles seraient
les aptitudes et adaptations physiques universelles susceptibles damliorer la
performance. Logiquement, la capacit situe au point de rencontre de toutes
les exigences sportives devrait sadapter parfaitement tous les sports. En
rsum, notre spcialit est prcisment dviter la spcialisation. Le second
numro (Quest-ce que la condition physique?) du CrossFit Journal explique
plus en dtail ce point de vue.
Comprendre le CrossFit. . . . . . . . . . . . . 3
Fondements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Quest-ce que la condition
physique?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Le CrossFit redfinit en 3D
la condition physique
et la sant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Technique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Au tableau:
entranement seuil. . . . . . . . . . . . . . . . .27
Recommandations
Le CrossFit consiste effectuer des mouvements fonctionnels de haute
intensit, en variation constante . Les mouvements fonctionnels sont des
modles de recrutement moteur universels, raliss sous forme de vague de
contractions musculaires partant du tronc et se propageant aux extrmits. Il
sagit de mouvements composs, cest--dire poly-articulaires. Ce sont des
mouvements locomoteurs naturels, efficaces et efficients du corps et des
objets externes. Cependant, aucun aspect des mouvements fonctionnels
nest plus important que leur capacit dplacer des charges importantes
rapidement et sur de longues distances. Lorsquils sont utiliss collectivement,
ces trois attributs (charge, distance et rapidit) qualifient de faon unique les
mouvements fonctionnels pour la production dune puissance leve. Lintensit
se dfinit prcisment comme la puissance, et elle est la variable indpendante la
plus couramment associe loptimisation de ladaptation favorable lexercice.
Si lon reconnat que lampleur et la profondeur de limpulsion dun programme
dtermine lampleur et la profondeur de ladaptation quelle suscite, notre
recommandation relative la fonctionnalit et lintensit varie constamment.
Nous pensons que la prparation des dfis physiques quels quils soient, par
exemple des vnements inconnus ou impossibles connatre, est incompatible
avec des programmes dentranement rigides, prvisibles et routiniers.
3 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Adaptations
Notre engagement en faveur de la condition physique base
sur les preuves, travers la publication des donnes de
performance et le co-dveloppement de notre programme
en collaboration avec dautres coaches, ainsi que notre
charte ouverte nous ont gnralement bien positionns
pour tirer des leons importantes de notre programme:
apprendre avec prcision et exactitude, en particulier sur les
adaptations des programmes CrossFit. Nous nous sommes
aperus que le CrossFit augmentait la capacit de travail
sur une grande varit de domaines temporels et modaux.
Il sagit dune dcouverte extrmement importante qui sest
rvle tre une source dinspiration dans la conception de
nos programmes et la rorientation de nos efforts. Cette
augmentation radicale de la capacit de travail soutient
notre objectif initial dlaboration dun programme de
conditionnement physique vaste, global et inclusif. Cest la
raison pour laquelle le CrossFit est adapt aux exigences
dun large ventail de pratiques sportives, comme latteste
notre pntration profonde au sein de divers sports
et activits sportives. Nous considrons dsormais la
4 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
5 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Fondements
6 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
7 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
8 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Athltes marginaux
1.2-20150517.KW
10 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Gymnastique
La valeur extraordinaire de la gymnastique en tant que
mthode dentranement repose sur le fait quelle utilise
le poids du corps comme unique source de rsistance.
Cest la raison pour laquelle il est si important damliorer
le rapport force-poids. Contrairement dautres
mthodes dentranement de la force, la gymnastique et la
gymnastique rythmique permettent daccrotre la force en
augmentant uniquement le rapport force-poids.
La gymnastique contribue au dveloppement des tractions
(pull-ups), des squats, des fentes (lunges), du saut, des
pompes et de nombreux dvelopps en appui renvers
(presses to handstand), dchelles (scales) et de prises.
Ces aptitudes sont incomparables en termes de bnfice
physique, comme en tmoignent les gymnastes de haut
niveau.
Aussi importante que soit sa capacit dvelopper la
force, la gymnastique est sans aucun doute lapproche
ultime pour amliorer la coordination, lquilibre, lagilit, la
prcision et la souplesse. Grce lutilisation de nombreux
dvelopps (presses), appuis renverss (handstands),
chelles (scales) et autres exercices au sol, lentranement
du gymnaste amliore considrablement le sens
kinesthsique.
La varit de mouvements pouvant tre inclus dans
cet entranement dpasse probablement le nombre
dexercices connus de tout sport autre que la gymnastique!
Cette richesse contribue grandement la confiance et la
prouesse sportive quinspire le programme CrossFit.
Alliant force, souplesse, physique bien dvelopp,
coordination, quilibre, prcision et agilit, le gymnaste
na pas son gal dans le monde du sport. Pourtant, cette
discipline est paradoxalement absente de la plupart des
programmes dentranement.
Routines
Il nexiste pas de routine idale! vrai dire, lintrt majeur
de toute routine repose dans son abandon en faveur
dune autre. Le principe du CrossFit est de sentraner
en vue de nimporte quelle ventualit. La conclusion
vidente est que cela est uniquement possible si les
stimulations sont extrmement varies, voire alatoires.
11 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
12 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
13 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
14 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
15 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
16 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
Temps (secondes)
Phosphagne
Glycolytique
Oxydative
Base commune
Le bien-fond de ces trois normes est simplement de
garantir la condition physique la plus vaste et la plus
gnrale possible. Notre premier modle value nos efforts
par rapport un ventail complet dadaptations physiques
gnrales. Dans le second modle, nous nous attachons
llargissement et au perfectionnement de la performance,
tandis que dans le troisime, les critres de mesure sont
le temps, la puissance et par consquent les systmes
dnergie. Il est dsormais vident que la condition physique
conseille et dveloppe par le CrossFit est dlibrment
vaste, gnrale et inclusive. Notre spcialit est
prcisment dviter la spcialisation. Le combat, la survie,
de nombreux sports et la vie en gnral rcompensent ce
type de condition physique et sanctionnent souvent ceux
qui sont trop spcialiss.
17 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
bien-tre
maladie
Bases de calcul :
- pression artrielle
- masse adipeuse
- densit osseuse
- triglycrides
- bon et mauvais cholestrol
- souplesse
- masse musculaire
- etc.
condition physique
18 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
1. Endurance cardiovasculaire/respiratoire:
capacit des systmes de lorganisme
accumuler, utiliser et fournir loxygne.
19 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
Figure 3
Sprint
Moy.
distance
Longue
distance
Phosphagne
Glycolytique
Oxydatif
Dure du travail
(en secondes)
10 30
30 120
120 300
Dure de
rcupration
(en secondes)
30 90
60 240
120 300
1/3
1/2
1/1
25 30
10 20
35
Systme dnergie
principal
Rapport chargercupration
Rptitions de
lintervalle
20 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
21 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
22 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
Alimentation
Lalimentation joue un rle essentiel dans votre condition
physique. Une alimentation correcte peut amplifier Pyramide du dveloppement
ou diminuer leffet de vos efforts dentranement. Une Le dveloppement dun athlte suit une thorie bien prcise,
alimentation efficace doit contenir des protines, des que lon peut reprsenter sous forme dune pyramide. la
glucides et des lipides en quantits modres. Oubliez la base se situe lalimentation, au-dessus le conditionnement
mode des aliments riches en glucides, faibles en matires mtabolique, puis viennent la gymnastique, lhaltrophilie
grasses et faibles en protines. Votre lapin peut trs bien et enfin le sport. Cette pyramide reflte largement les
saccomoder de 70 % de glucides, 20 % de protines interdpendances et les aptitudes fondamentales et,
et 10 % de lipides, mais ce rgime ne vous convient dans une certaine mesure, lvolution du dveloppement
pas et ne fait quaugmenter votre risque de cancer, de dans le temps. Le flux logique est le suivant: fondements
diabte et de maladies coronariennes, sans compter quil molculaires, fonction cardiovasculaire adquate, contrle
vous rend plus fragile et maladif. Pour tre quilibre en du corps, contrle des objets externes et, au dernier stade,
macronutriments et saine, votre alimentation doit contenir matrise et application. Ce modle a une trs grande utilit
40% de glucides, 30% de protines et 30% de lipides. dans lanalyse des dficiences ou des difficults des athltes.
Le rgime Zone du Dr Barry Sears (http://www.drsears.
com/) continue doffrir le plus haut niveau de prcision, Nous navons pas fix lordre de ces composants. Cest la
defficacit et de bnfices pour la sant par rapport nature qui sen charge. Si vous prsentez une dficience
un niveau quelconque de cette pyramide, les tapes
lensemble des protocoles clairement dfinis. En effet,
suprieures en ptiront.
ce rgime parvient concilier adquatement les trois
piliers dune alimentation saine, savoir le contrle
Intgration
du taux de sucre dans le sang, lapport quilibr en
Chaque exercice et chaque routine possdent en
macronutriments et la restriction calorique, que
SPORT
soi des lacunes. Si vous travaillez uniquement
votre objectif soit la performance sportive, la
votre musculation faibles rptitions, vous
prvention des maladies et la longvit ou la
ne dvelopperez pas lendurance musculaire
HALTROPHILIE
composition corporelle. Nous recommandons
localise que vous auriez dans le cas contraire.
tous de lire louvrage du DrSears, intitul
ET LANCER
Si vous travaillez uniquement rptitions
Le juste milieu dans votre assiette. Nous
leves, vous ne dvelopperez pas la
aborderons lalimentation plus en dtail
mme force ou la mme puissance que
GYMNASTIQUE
dans un prochain numro du CFJ.
si vous travaillez faibles rptitions.
Les diffrents types dentranement
Sport
(lent, rapide, haute intensit, faible
Le sport joue un rle capital
CONDITIONNEMENT
intensit, cardio avant ou aprs,
dans la condition physique. Il
MTABOLIQUE
etc.) comportent la fois des
permet dappliquer la condition
avantages et des inconvnients.
physique dans une atmosphre
fantastique de comptition
ALIMENTATION
Pour la condition physique
et de matrise. Les efforts
23 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
V1.3_20150615.KW
Le CrossFit redfinit en 3D
la condition physique et la sant
Pour atteindre cette condition physique, le CrossFit
prconise dutiliser des mouvements fonctionnels
haute intensit et constamment varis. Grce cette
recommandation, nous pouvons prvoir de faon prcise
les amliorations de la capacit de travail sur une grande
varit de domaines temporels et modaux et diffrents
ges. Nous disposons ce stade de dizaines de milliers
dexemples.
25 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
26 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
Technique
http://journal.crossfit.com/2008/02 /technique-part-1by-greg-glass.tpl
27 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
28 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Mouvements
Anatomie et physiologie pour les sportifs
Colonne
vertbrale
Articulation
sacro-iliaque
Tronc:
bassin et colonne
vertbrale (tronc
neutre)
Bassin
Articulation
de la hanche
(hanche en extension)
Fmur
Jambe:
tibia et fmur
(jambe tendue)
Tibia
Articulation
du genou
29 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Extension du tronc
Flexion du tronc
30 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Le bassin et la colonne
vertbrale sont dans le
mme axe.
La puissance
est produite par
la hanche.
Bassin suivant
le mouvement
du fmur.
31 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Clinique de squat
debout est, sur le plan biomcanique,
la mthode correcte qui nous permet
de nous lever. Il ny a rien de forc ou
dartificiel dans ce mouvement.
La plupart des habitants du monde
ne sassoient pas sur des chaises,
mais en position de squat. Les repas,
les crmonies, les conversations, les
rassemblements et les dfcations
sont effectus sans sige. Nous ne
trouvons des chaises, des canaps,
des bancs et des tabourets que dans le
monde industrialis. Or, leur utilisation
entrane une perte de fonctionnalit qui
contribue fortement la dcrpitude.
Nous rencontrons souvent des
personnes qui se sont vues
dconseiller les squats par leur
mdecin ou leur chiropraticien.
Dans la plupart des cas, cela est d
un manque de connaissance du
praticien. Si vous demandez un
mdecin qui naime pas le squat
par quelle mthode votre patient
doit-il se relever aprs tre all aux
toilettes?, il ne saura pas quoi
rpondre.
32 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
33 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
34 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
35 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Causes
Solutions
Baisser la tte
Toucher de ficelle
36 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
37 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
38 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
39 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
2. Apprenez effectuer des dislocations ou passages des bras verrouills avec le bton. Vous devez tre en mesure
de dplacer la bton de prs de 360. Commencez en tenant le bton bout de bras devant votre corps, puis dplacez-le
en dcrivant un grand arc de cercle jusque dans le bas de votre dos sans que vos bras flchissent, mme lgrement,
nimporte quel moment du mouvement. Commencez avec une prise assez large pour passer la barre facilement, puis
resserrez petit petit la prise sur la barre jusqu ce que le mouvement devienne un tirement modr pour les paules.
Cela correspond votre cartement lentranement.
40 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
4. Apprenez trouver le plan frontal avec le bton dans toutes les positions du squat. Pratiquez ce mouvement les yeux
ferms. Vous devez dvelopper un sens aigu de lendroit o le plan frontal est situ. Il sagit du mme exercice qu
ltape 3 mais, cette fois, arrtez le bton brivement sur le plan frontal chaque passage. Demandez un partenaire
dentranement de vrifier que le bton sarrte bien chaque fois sur le plan frontal.
41 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
6. Trs lentement, descendez jusqu la position basse du squat, en gardant le bton dans le plan frontal tout instant.
Demandez un partenaire dentranement de vous regarder de profil pour vous assurer que le bton ne dvie pas vers
lavant ou larrire mesure que vous descendez en squat. Si vous le dplacez lgrement en arrire du plan frontal, ce
nest pas un problme, mais ne le dplacez surtout pas vers lavant. Si vous ne pouvez pas empcher le bton daller
vers lavant, votre prise est peut-tre trop troite. Le bton ne restera pas dans le plan frontal automatiquement; vous
devrez lamener en arrire de manire parfaitement dlibre pendant la descente.
42 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
43 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
F
44 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Allez-y lentement
Tte haute !
Descendez en dessous de la
parallle
45 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
46 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Mcanique
1. Dvelopp debout (shoulder press)
a.
Positionnement: Soulever la barre et
lpauler en position de support. La
barre repose sur les paules et la prise
est lgrement plus large que la largeur
des paules. Les coudes sont situs en
dessous et devant la barre. La distance
entre les pieds est gale la largeur
des hanches. La tte est lgrement
incline vers larrire pour permettre de
faire passer la barre.
b. Dvelopp: Poussez la barre vers le haut
pour lamener directement au-dessus
de la tte.
47 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
d.
Dvelopp et dip
: Cette fois, au lieu de
simplement pousser, il faut pousser et se glisser
sous la barre simultanment, en attrapant la barre
dans un squat partiel avec les bras en extension
complte.
e. Position finale : Debout ou squat jusqu la position
debout avec la barre maintenue au-dessus de la
tte, comme lors de la position finale du dvelopp
avec barre au-dessus de la tte (push press) ou du
dvelopp debout (shoulder press).
48 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
Rsum
Du dvelopp debout (shoulder press) au jet debout (push
jerk), les mouvements voluent et deviennent de plus en
plus athltiques, fonctionnels et adapts des charges
plus importantes. Cette progression sappuie galement
sur une sollicitation croissante de la zone de puissance.
Lors dun dvelopp debout (shoulder press), la zone de
puissance est utilise uniquement pour la stabilisation.
Dans un dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push
press), cette zone apporte non seulement la stabilit, mais
galement limpulsion principal lors du dip et de limpulsion
suivant. Dans le jet debout (push jerk), elle est sollicite
lors du dip, de limpulsion, du dip sous la barre et de la
remonte en squat. Le rle des hanches augmente par
consquent chaque exercice.
49 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
Essayez aussi:
Premire rptition: dvelopp debout (shoulder press),
deuxime rptition: dvelopp avec barre au-dessus
de la tte (push press), troisime rptition: jet debout
(push jerk). Rptez jusqu ce que les dvelopps debout
(shoulder press) soient impossibles, puis continuez jusqu
ce que les dvelopps avec barre au-dessus de la tte (push
press) soient impossibles, puis effectuez cinq jets debout
(push jerk) supplmentaires. Commencez avec 95 livres
(43kg) et naugmentez que lorsque le total des rptitions
est suprieur 30.
F
V1.3_20150615.KW
51 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
52 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Prise mixte
Prise parallle
53 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Mdecin et coach
(Transcription dune conversation relle)
Mdecin: Bon nombre de mes patients ne devraient pas faire de soulevs de terre.
Mdecin: Beaucoup sont des personnes ges, la mobilit restreinte, frles/faibles ou souffrant dostoporose.
Coach: Docteur, laisseriez-vous un de ces patients, disons une dame ge, aller pied jusquau magasin pour
acheter de la nourriture pour son chat?
Mdecin: Bien sr, si le magasin nest pas trop loin, je donnerais mon accord.
Coach: Trs bien. Supposons qu son retour la maison, elle arrive devant sa porte dentre et se rend compte
que ses cls sont dans sa poche. Est-elle autorise sur le plan mdical poser son sac par terre, prendre
ses cls dans sa poche, ouvrir la porte, ramasser son sac et rentrer chez elle?
Coach: Pour moi, la seule diffrence entre nous, cest que je voudrais lui montrer comment effectuer cette activit
lmentaire comme vous dites, de faon totalement sre, alors que ce nest pas votre cas.
Mdecin: Je vois o vous voulez en venir. Vous avez tout fait raison.
54 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
55 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
56 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
57 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
58 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Talons relevs
Dos arrondi
Tte baisse
Bras plis
Traction excessive
59 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
60 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
61 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
62 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
63 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
64 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
65 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
66 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
V1.3_20150615.KW
Alimentation
Nourriture
Nourriture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Indice glycmique . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Prparation des repas. . . . . . . . . . . . . 71
Cours de nutrition :
rester en bonne sant. . . . . . . . . . . . . 81
Cours de nutrition :
optimiser ses performances . . . . . 81
Alimentation, inflammation et
maladie (huile de poisson). . . . . . . 82
67 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
1.2-20150517.KW
Indice glycmique
Depuis plusieurs dcennies dj, les tudes peu fiables
et les politiques mal menes se sont succd, entranant
ce qui pourrait tre l'erreur la plus coteuse de l'histoire
des sciences, savoir le rgime pauvre en graisses.
L'engouement pour ce rgime a provoqu en effet des
millions de cas de dcs et de maladies vitables, des
pathologies cardiaques au diabte en passant par un
nombre croissant de cancers et autres maladies chroniques
et dbilitantes.
69 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Noix de
macadamia
Avocat
Tofu
Tomate
Laitue
Oignon
Champignon
Concombre
Myrtille
Lait
Brocoli
Courgette
Pomme
Raisin
Prune
Crevette
Mayonnaise
Yaourt nature
Charcuterie
Jambon
Lait de soja
Spiruline
Tempeh
Substitut d'uf
Huile
Cacahute
Espadon
Steak de thon
Sauce tomate
pinard
Carotte
Orange
Poire
Ananas
Choux de
Bruxelles
Aubergine
Choucroute
Saucisse de
Strasbourg
Pois chiche
Agneau
Porc
Cornichon
l'aneth
Soja
Asperge
Melon charentais
Fraise
Pche
Courge poivre
Haricots au
lard et en sauce
(baked beans)
Betterave
Haricot cornille
Courge musque
Carottes cuites
Mas
Frites
Courge Hubbard
Haricots de Lima
Panais
Petits pois
Haricots pinto
Pomme de terre
Haricots frits en
pure
Patate douce
Navet
Banane
Airelle
(canneberge)
Date
Figue
Goyave
Mangue
Papaye
Pruneau
Raisins secs
Jus de fruits
Jus de lgumes
Bagel
Biscuit chaud
Chapelure
Pain
Sauce pour steak
Boulgour
Condiment aigredoux (relish)
Crales
Mazena
Croissant
Croton
Beignet
Muffin anglais
Granola
Gruau de mas
Biscotte
Muffin
Nouilles
Flocons d'avoine
70 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
instantans
Pancakes
Popcorn
Riz
Petits pains
Tacos
Tortillas
Nouilles udon
Gaufre
Sauce barbecue
Ketchup
Sauce cocktail
Miel
Confiture/gele
Sucre
Sirop d'rable
Sauce teriyaki
Chocolat
Tortillas chips
Glace
Chips
Pretzels
Crackers
Mlasse
71 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
suite... page 80
Petitdjeuner
Djeuner
En-cas
Dner
En-cas
Nombre
total de
blocs
Morphologie
10
Femme, petite
taille
11
Femme, taille
moyenne
13
Femme, grande
taille
14
Femme, corps
muscl et
athltique
16
Homme, petite
taille
17
Homme, taille
moyenne
19
Homme,
grande taille
20
Homme, trs
grande taille
21
Ectomorphe
23
Ectomorphe,
grande taille
25
Homme, corps
muscl et
athltique
Djeuner
En-cas
Dner
En-cas
Protines
Glucides
Lipides
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
substitut d'uf
cottage cheese
1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)
fromage
1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)
1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)
feta
ricotta
N tasse
chou-fleur
2 tasses
lait de soja
N tasse
cleri
tempeh
laitue iceberg
2 tasses
1 de 9 po
(23 cm)
1 tte
laitue romaine
6 tasses
avocat
champignons
3 tasses
1 once (28 g)
1K once
(43 g)
2 onces (57 g)
concombre
flocons d'avoine
L tasse
oignon
M tasse
artichaut
1 petit
poivron
1 N tasse
asperges
12 tiges
radis
2 tasses
haricots verts
1 tasse
sauce salsa
pousses de
betterave
1 N tasse
1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)
haricots noirs
N tasse
chou chinois
3 tasses
brocoli
1 N tasse
choux de Bruxelles
O tasse
compote de
pommes
W tasse
chou
1 L tasse
abricots
3 petits
chou-fleur
1 N tasse
mres
K tasse
pois chiches
N tasse
melon charentais
cerises
thon en bote
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)
protine en poudre
1 once (28 g)
seitan
1 once (28 g)
bacon canadien
corned beef
canard
jambon
agneau
agneau hach
porc
porc hach
calmars
poisson-chat
palourdes
chair de crabe
plie/sole
homard
saumon
sardines
coquille SaintJacques
espadon
crevettes
steak de thon
K steak
2 saucisses
1 N tasse
3 d'environ
cornichons l'aneth 3 po (8 cm)
1 K tasse
aubergine
chou vert
1 tasse
1 K once
(43g)
Lipides
amandes
huile de colza
noix de macadamia
olives
~3
1 c. soupe
(15g)
L c. caf
(1,6 ml)
~1
~5
K tasse
beurre de
cacahutes
K c. caf
(2,5g)
pois gourmands
O tasse
cacahutes
~6
pinard
4 tasses
noix de cajou
tomate
1 tasse
pomme
salade de fruits
L tasse
myrtilles
K tasse
K tasse
huile d'arachide
huile d'olive
tahini
guacamole
huile vgtale
mayonnaise
mayonnaise allge
huile de ssame
fves
L tasse
raisins
chou fris
1 N tasse
pamplemousse
haricots rouges
N tasse
melon d'Espagne
poireaux
1 tasse
kiwi
lentilles
N tasse
citron
beurre
gombo
O tasse
citron vert
demi-crme
oignon
K tasse
nectarine
choucroute
1 tasse
orange
courge spaghetti
1 tasse
pche
fromage la crme
pinard
1 L tasse
poire
crme frache
blette
1 N tasse
ananas
K tasse
sauce tomate
K tasse
prune
tomate
O tasse
framboises
M tasse
saindoux
courgette jaune
1 N tasse
fraises
1 tasse
MG vgtale
courgette
1 L tasse
mandarine
pastque
K tasse
spiruline (sche)
K once (14 g)
fromage de soja
1 once (28 g)
germes de luzerne
7 K tasses
tofu ferme
2 onces (57 g)
germes de soja
3 tasses
lait
1 tasse
tofu soyeux
3 onces (85 g)
brocoli
2 tasses
yaourt (nature)
K tasse
uf entier
1 gros
chou
2 N tasses
germes de soja
N tasse
blancs d'uf
2 gros
graines de tournesol
copeaux de bacon
crme lgre
sauce tartare
73 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
~3
L c. caf
(1,6 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
K c. soupe
(7,5 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
1 c. caf
(5 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
N c. caf
(1,2g)
2 K c. caf
(12g)
L c. caf
(1,6 ml)
1 c. soupe
(15g)
K c. caf
(2,5 ml)
1 c. caf
(5 ml)
1 c. caf
(5 ml)
K c. caf
(2,5 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
Pains et crales
courge poivre
W tasse
N
1 c. soupe
(15g)
N
V tasse
orge
betterave
K tasse
biscuit chaud
haricots cornilles
N tasse
courge musque
L tasse
chapelure
carottes cuites
K tasse
pain
mas
N tasse
gressin
frites
L tasse
K once (14 g)
K tranche
1
farine de bl noir
K once (14 g)
M tasse
boulgour
K once (14 g)
haricots de Lima
N tasse
crales
K once (14 g)
panais
L (9 po,
23cm)
pain de mas
rectangle de
1 po (2,5 cm)
petits pois
L tasse
haricots pinto
N tasse
mazena
L tasse
P tasse
N tasse
L (5 po,
13 cm)
P tasse
navet
O tasse
courge Hubbard
Condiments
bagel
Fruits
banane
L (9 po,
23cm)
airelles
N tasse
4 c. caf
(20 ml)
figues
2
O
goyave
K tasse
kumquat
mangue
L tasse
papaye
M tasse
pruneaux
raisins secs
2
1 c. soupe
(15g)
Jus de fruits
jus de pommes
L tasse
jus d'airelles
N tasse
N tasse
jus de raisin
N tasse
jus de pamplemousse
W tasse
Jus de citron
L tasse
jus d'orange
4 c. caf
(20 g)
N
croissant
croutons
K once (14 g)
N
beignet
muffin anglais
farine
1 K c. caf
(7 Kg)
granola
K once (14 g)
gruau de mas
L tasse
biscotte
K once
(14 g)
N
muffins
nouilles
N tasse
K portion
N tasse
ptes, hyperprotines
L tasse
pain pita
K (4 po ou
10 cm)
N
popcorn
2 tasses
pancake
3 c. soupe
(45 ml)
riz
galette de riz souffl
petit pain
tacos
sauce barbecue
2 c. soupe
(30 ml)
ketchup
2 c. soupe
(30 ml)
sauce cocktail
2 c. soupe
(30 ml)
miel
K c. soupe
(7,5 ml)
gele/confiture
compote de pruneaux
1 K c. soupe
(22 ml)
mlasse
2 c. caf
(10 ml)
cornichons sucrs en
tranches
6 tranches
relish (sucr)
4 c. caf
(20 ml)
2 c. soupe
(30 ml)
sucre roux
1 K c. caf
(7,5g)
sucre semoule
2 c. caf
(10g)
sucre glace
1 c. soupe
(15g)
sirop d'rable
2 c. caf
(10 ml)
sauce teriyaki
1 K c. soupe
(22 ml)
Alcool
bire
spiritueux
vin
0,25 l
1 once (3cl)
4 onces
(0,12 l)
En-cas
barre de chocolat
K once (14 g)
tortillas chips
K once (14 g)
biscuits Graham
glace
chips
1K
N tasse
K tasse
pretzels
K once (14 g)
tortilla chips
K once (14 g)
crackers
tortilla (mas)
1 (6 po ,
15 cm)
tortilla (farine)
K (6 po,
15 cm)
W tasse
nouilles udon
jus d'ananas
N tasse
gaufre
3 c. soupe
(45 ml)
K
jus de tomate
O tasse
74 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
2 c. caf
(10 ml)
Menus 2 blocs
Djeuner
Petit-djeuner
Quesadilla complte
1 tortilla (mas)
N tasse de haricots noirs
1 uf (brouill ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
1 c. soupe (15g) d'avocat
Sandwich protin
K pain pita
1 uf (brouill ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
Accompagn de 2 noix de
macadamia
Salade de fruits
K tasse de cottage cheese avec
N de melon charentais
K tasse de fraises
N tasse de raisin
Parsemer d'amandes effiles
Smoothie
Passer au mixeur:
1 tasse de lait
1 c. soupe (15g) de protine en
poudre
1 tasse de fraises surgeles
une petite poigne de noix de cajou
Flocons d'avoine
L tasse de flocons d'avoine cuits
(un peu liquides)
K tasse de raisin
N tasse de cottage cheese
1 c. caf (4g) de noix
Parsemer d'extrait de vanille et de
cannelle
Ajouter 1 c. soupe (15g) de
protine en poudre
Petit-djeuner rapide
K melon charentais
K tasse de cottage cheese
6 amandes
Steak cheval
1 once (28g) de steak grill
1 uf sur le plat
1 tranche de pain grill avec
M c. caf (3g) de beurre
Sandwich au thon
Mlanger:
2 onces (57g) de thon en bote
2 c. caf (10ml) de
mayonnaise allge
taler sur
1 tranche de pain
Tacos
1 tortilla (mas)
3 onces (85g) de viande
hache assaisonne
K tomate en ds
N tasse d'oignon en ds
laitue taille en chiffonnade
Servir avec de la sauce Tabasco
selon le got
~6 olives en ds
Sandwich la charcuterie
1 tranche de pain
3 onces (85g) de charcuterie
en tranches
2 c. soupe (28g) d'avocat
Quesadilla
1 tortilla (mas)
2 onces (57g) de fromage
2 c. soupe (30 ml) de
guacamole
Jalapenos, coups en rondelles
Ajouter de la sauce salsa
Salade au poulet grill
2 onces (57g) de poulet grill
Placer sur:
2 tasses de laitue
N tomate en ds
N concombre en ds
N poivron vert
N tasse de haricots noirs
~1 c. soupe (~15 ml) de la
vinaigrette de votre choix
Djeuner rapide
3 onces (85 g) de charcuterie
en tranches
1 pomme
2 noix de macadamia
Hamburger au buf ou la dinde
3 onces (85g) de viande
hache grille
K pain hamburger
cornichons/moutarde/laitue
2 c. soupe (28g) d'avocat
Dner
Poisson frais
Griller:
3 onces (85g) de poisson frais (saumon,
thon, fltan, etc.)
Sauter:
1 L tasse de courgettes avec des herbes
fines
Accompagner de:
1 grande salade
~1 c. soupe (~15 ml) de la vinaigrette
de votre choix
Ragot de buf
Sauter:
M c. caf (3,3ml) d'huile d'olive
N tasse d'oignon en ds
K poivron vert en ds
~4 onces (~115g) de buf en morceaux
(poids non cuit)
Ajouter:
K tasse de courgettes en ds
1 tasse de champignons
N tasse de sauce tomate
Assaisonner avec de l'ail, de la sauce
Worcestershire, du sel et du poivre
Chili (3 portions)
Sauter:
L tasse d'oignon
1 poivron vert en ds mlang avec de l'ail,
du cumin et du piment rouge concass
Ajouter:
1 tasse de tomate en ds
K tasse de haricots noirs
K tasse de haricots rouges
~30 olives en ds
Parsemer de coriandre frache selon le
got
Dinde et lgumes verts
2 onces (57g) de filet de dinde cuite au
four
Dcouper en morceau et cuire la
vapeur:
1 N tasse de chou fris
Sauter:
ail et piment rouge concass dans M c.
caf (3,2ml) d'huile d'olive
Ajouter le chou cuit et mlanger
1 pche en tranches pour le dessert
Dner de poulet rapide
2 onces (57g) de filet de poulet cuit au
four
1 orange
2 noix de macadamia
75 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Menus 3 blocs
Petit-djeuner
Djeuner
Dner
Quesadilla complte
1 tortilla (mas)
N tasse de haricots noirs
L tasse d'oignon en ds
1 poivron vert en ds
2 ufs (brouills ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
3 c. soupe (45g) d'avocat
Sandwich au thon
3 onces (85g) de thon en bote
3 c. caf (15ml) de
mayonnaise allge
1 tranche de pain
Accompagner de:
K pomme
Poisson frais
4 K onces (128g) de poisson frais grill
Sauter 1 L tasse de courgettes avec des
herbes fines
1 grande salade avec ~ 1 K c. soupe
(22 ml) de la vinaigrette de votre choix
1 tasse de fraises fraches pour le
dessert
Sandwich protin
K de pain pita
1 uf (brouill ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
1 once (28 g) de jambon en
tranches
Servir avec K pomme et 3 noix de
macadamia
Salade de fruits
O tasse de cottage cheese
N de melon charentais en
morceaux
1 tasse de fraises
K tasse de raisin
Parsemer d'amandes effiles
Smoothie
Passer au mixeur:
1 tasse de lait
2 c. soupe (30mg) de protine en
poudre
1 tasse de fraises surgeles
K tasse de myrtilles surgeles
une poigne de noix de cajou
Flocons d'avoine
M tasse de flocons d'avoine cuits
(un peu liquides)
K tasse de raisin
K tasse de cottage cheese
1 K c. caf (7g) de noix haches
Parsemer d'extrait de vanille et de
cannelle
Ajouter 1 c. soupe (15g) de
protine en poudre
Petit-djeuner rapide
O de melon charentais en
morceaux
O tasse de cottage cheese
9 amandes
Steak cheval
2 onces (57g) de steak grill
1 uf sur le plat
1 tranche de pain grill avec 1 c.
caf (5g) de beurre
N de melon charentais en
morceaux
Tacos
2 tortillas (mas)
3 onces (85g) de viande
hache assaisonne
1 once (28 g) de fromage rp
K tomate en ds
N tasse d'oignon en ds
laitue taille en chiffonnade
Servir avec de la sauce Tabasco
selon le got
~9 olives en ds
Sandwich
1 tranche de pain
3 onces (85g) de charcuterie
en tranches
1 once (28 g) de fromage
3 c. soupe (45g) d'avocat
Accompagner de K pomme
Chili (3 portions)
Sauter:
L tasse d'oignon en ds
1 poivron vert en ds mlang avec
de l'ail, du cumin et du piment rouge
concass
Ajouter:
9 onces (255g) de viande de buf ou
dinde hache bien cuite
Ajouter:
1 tasse de sauce tomate
O tasse de haricots noirs
O tasse de haricots rouges
~30 olives en ds
Parsemer de coriandre frache selon le
got
Servir chaque portion avec 1 once
(28 g) de fromage rp
Quesadilla
1 tortilla (mas)
3 onces (85g) de cheddar ou
Monterey Jack
3 c. soupe (45ml) de
guacamole
Jalapenos, coups en rondelles
selon le got
Ajouter de la sauce salsa
Accompagner d'une orange
Dner rapide
3 onces (85g) de filet de poulet cuit au
four
1 K orange
3 noix de macadamia
Djeuner rapide
3 onces g (85) de charcuterie
1 once (28 g) de fromage en
tranches
1 K pomme
3 noix de macadamia
Ragot de buf
Sauter dans 1 c. caf (5 ml) d'huile
d'olive:
N tasse d'oignon en ds
K poivron vert en ds
~6 onces (~170g) de buf en morceaux
(poids non cuit)
Ajouter:
1 tasse de courgettes en ds
1 tasse de champignons
K tasse de sauce tomate
Assaisonner avec de l'ail, de la sauce
Worcestershire, du sel et du poivre
76 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Menus 4 blocs
Djeuner
Petit-djeuner
Quesadilla complte
1 tortilla (mas)
K tasse de haricots noirs
L tasse d'oignon en ds
1 poivron vert en ds
2 ufs (brouills ou sur le plat)
2 onces (57g) de fromage
4 c. soupe (57g) d'avocat
Sandwich protin
K pain pita
2 ufs (brouills ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
1 once (28 g) de jambon en
tranches
Accompagner de 1 pomme
Salade de fruits
1 tasse de cottage cheese
K de melon charentais en
morceaux
1 tasse de fraises
K tasse de raisin
Parsemer d'amandes effiles
Smoothie
Passer au mixeur:
2 tasses de lait
2 c. soupe (30mg) de protine en
poudre
1 tasse de fraises surgeles
K tasse de myrtilles surgeles
une grosse poigne de noix de
cajou
Flocons d'avoine
1 tasse de flocons d'avoine cuits (un
peu liquides)
K tasse de raisin
O tasse de cottage cheese
2 c. caf (9,5g) de noix
Parsemer d'extrait de vanille et de
cannelle
Ajouter 1 c. soupe (15g) de
protine en poudre
Petit-djeuner rapide
1 melon charentais
1 tasse de cottage cheese
12 amandes
Steak cheval
3 onces (85g) de steak grill
1 uf sur le plat
1 tranche de pain avec 1 L c. caf
(6,5g) de beurre
K melon charentais
Sandwich au thon
4 onces (115g) de thon en bote
4 c. caf (20ml) de
mayonnaise allge
1 tranche de pain
Accompagner de 1 pomme
Sandwich la charcuterie
2 tranches de pain
4 K onces (128g) de
charcuterie en tranches
1 once (28 g) de fromage
4 c. soupe (57g) d'avocat
Quesadilla
1 tortilla (mas)
4 onces (115g) de fromage
4 c. soupe (60ml) de
guacamole
Jalapenos, coups en rondelles
Ajouter de la sauce salsa
Accompagner de 1 K orange
Tacos
2 tortillas (mas)
4 K onces (128g) de viande
hache assaisonne
1 once (28g) de fromage rp
K tomate en ds
N tasse d'oignon en ds
laitue taille en chiffonnade
Servir avec de la sauce Tabasco
selon le got
~20 olives en ds
K pomme
Salade au poulet grill
4 onces (115g) de poulet grill
2 tasses de laitue
N tasse de tomate en ds
N concombre en ds
N poivron vert en ds
K tasse de haricots noirs
N tasse e haricots rouges
~2 c. soupe (~30 ml) de la
vinaigrette de votre choix
Djeuner rapide
4 K onces (128g) de
charcuterie en tranches
1 once (28 g) de fromage
Accompagner de:
1 pomme
1 pamplemousse
4 noix de macadamia
Dner
Poisson frais
6 onces (170g) de poisson frais grill
Sauter 1 L tasse de courgettes avec des
herbes fines
1 grande salade avec ~ 2 c. soupe
(~30 ml) de la vinaigrette de votre choix
2 tasses de fraises fraches
Ragot de buf
Sauter:
1 L c. caf (6,6ml) d'huile d'olive
N tasse d'oignon en ds
K poivron vert en ds
~8 onces (~230 g) de buf en
morceaux (poids non cuit)
Ajouter:
1 tasse de courgettes en ds
1 tasse de champignons en ds
K tasse de sauce tomate
Assaisonner avec de l'ail, de la sauce
Worcestershire, du sel et du poivre
Accompagner de 1 tasse de fraises
fraches
Chili (3 portions)
Sauter:
M tasse d'oignon en ds
2 poivrons verts en ds mlangs avec
de l'ail, du cumin et du piment rouge
concass
Ajouter:
18onces (510g) de viande hache bien
cuite
Ajouter:
2 tasses de sauce tomate
1 tasse de haricots noirs
1 tasse de haricots rouges
~40 olives en ds
Parsemer de coriandre frache selon le
got
Dinde et lgumes verts
4 onces (115g) de filet de dinde cuite
au four
2 K tasses de chou fris, en morceaux
et cuit la vapeur
Sauter ail et piment rouge concass
dans 1 L c. caf (7ml) d'huile d'olive
Ajouter le chou cuit et mlanger
2 pches en tranches pour le dessert
Dner rapide
4 onces (115g) de filet de poulet cuit au
four
2 oranges
4 noix de macadamia
77 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Menus 5 blocs
Djeuner
Petit-djeuner
Quesadilla complte
2 tortillas (mas)
K tasse de haricots noirs
L tasse d'oignon en ds
1 poivron vert en ds
3 ufs (brouills ou sur le plat)
2 onces (57g) de fromage
5 c. soupe (71g) d'avocat
Sandwich protin
K pain pita
2 ufs (brouills ou sur le plat)
2 onces (57g) de fromage
1 once (28 g) de jambon en
tranches
Accompagner de 1 K pomme
Salade de fruits
1 N tasse de cottage cheese
K de melon charentais en morceaux
1 tasse de fraises
1 tasse de raisin
Parsemer d'amandes effiles
Smoothie
Passer au mixeur:
2 tasses de lait
3 c. soupe (45g) de protine en
poudre
2 tasses de fraises surgeles
K tasse de myrtilles surgeles
Une trs grosse poigne de noix de
cajou
Flocons d'avoine
1 tasse de flocons d'avoine cuits (un
peu liquides)
1 tasse de raisin
1 tasse de cottage cheese
2 K c. caf (12g) de noix
Parsemer d'extrait de vanille et de
cannelle
Ajouter 1 c. soupe (15g) de
protine en poudre
Petit-djeuner rapide
1 N melon charentais
1 N tasse de cottage cheese
15 amandes
Steak cheval
3 onces (85g) de steak grill
2 ufs sur le plat
1 tranche de pain avec 1 M c. caf
(8g) de beurre
1 K pomme
Sandwich au thon
5 onces (142g) de thon en bote
5 c. caf (25ml) de
mayonnaise allge
1 tranche de pain
Accompagner de 1 K pomme
Sandwich la charcuterie
2 tranches de pain
4 K onces (128g) de
charcuterie en tranches
2 onces (57g) de fromage
5 c. soupe (71g) d'avocat
K pomme
Quesadilla
2 tortillas (mas)
5 onces (142g) de fromage
5 c. soupe (75ml) de
guacamole
Jalapenos, coups en rondelles
selon le got
Accompagner de 1 K orange
Tacos
2 tortillas (mas)
6 onces (170g) de viande
hache assaisonne
1 once (28g) de fromage rp
K tomate en ds
N tasse d'oignon en ds
laitue taille en chiffonnade
Servir avec de la sauce Tabasco
selon le got
~20 olives en ds
1 pomme
Salade au poulet grill
5 onces (142g) de poulet grill
2 tasses de laitue
N tasse de tomate en ds
N concombre en ds
N poivron vert en ds
K tasse de haricots noirs
K tasse de haricots rouges
2 K c. soupe (37ml) de la
vinaigrette de votre choix
Djeuner rapide
4 K onces (128g) de
charcuterie en tranches
2 onces (57g) de fromage
Accompagner de:
2 K pommes
5 noix de macadamia
Dner
Poisson frais
7 K onces (213g) de poisson frais
Sauter:
1 L tasse de courgettes avec des herbes
fines
Accompagner de 1 grande salade avec
~2 K c. soupe (~37 ml) de la
vinaigrette de votre choix
N tasse de haricots noirs
2 tasses de fraises fraches pour le
dessert
Ragot de buf
Sauter:
1 M c. caf (8ml) d'huile d'olive
N tasse d'oignon en ds
K poivron vert en ds
~10 onces (~285 g) de buf en
morceaux (poids non cuit)
Ajouter:
1 tasse de courgettes en ds
1 tasse de champignons en ds
K tasse de sauce tomate
Assaisonner avec de l'ail, de la sauce
Worcestershire, du sel et du poivre
Accompagner de 2 tasses de fraises
fraches
Chili (3 portions)
Sauter:
1 tasse d'oignon en ds
2 K poivrons verts en ds mlangs
avec de l'ail, du cumin et du piment
rouge concass
Ajouter:
22 K onces (640g) de viande hache
et faire brunir
Ajouter:
2 K tasses de sauce tomate
1 N tasse de haricots noirs
1 N tasse de haricots rouges
~50 olives en ds
Parsemer de coriandre frache selon le
got
Dinde et lgumes verts
5 onces (142g) de filet de dinde cuite
au four
2 K tasses de chou fris, en morceaux
et cuit la vapeur
Sauter ail et piment rouge concass
dans 1 M c. caf (8ml) d'huile d'olive
Ajouter le chou cuit et mlanger
Accompagner de 3 pches en tranches
Dner rapide
5 onces (142g) de filet de poulet cuit
au four
2 K oranges
5 noix de macadamia
78 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
En-cas 1 bloc
1 uf dur
K orange
parseme de cacahutes
K tasse de yaourt nature
parsem de noix de pcan
1 once (28 g) de fromage
K pomme
1 noix de macadamia
1 once (28 g) de thon ou poulet en
bote
1 pche
K c. caf (2,5 ml) de beurre de
cacahutes
1 K once (43g) de jambon ou dinde en
tranches
1 carotte
5 olives
1 tasse de fraises
N tasse de cottage cheese
1 noix de macadamia
1 uf poch
K tranche de pain
K c. caf (2,5 ml) de beurre de
cacahutes
N tasse de cottage cheese
K carotte
3 branches de cleri
5 olives
3 onces (85g) de tofu marin ou cuit
au four
K pomme
K c. caf (2,5 ml) de beurre de
cacahutes
79 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
80 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Cours de nutrition :
rester en bonne sant
Cours de nutrition :
optimiser ses performances
F
F
81 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
82 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
83 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Modle thorique de
programme CrossFit . . . . . . . . . . . . . . 84
Entranements pour les
mamies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Introduction
La publication doctobre 2002 du CrossFit Journal intitul What is Fitness?
(Quest-ce que la condition physique?) explore les aspirations et les objectifs
de notre programme. Vous avez pour la plupart une bonne comprhension de la
mise en uvre de notre programme si vous connaissez le concept dentranement
du jour (Workout Of the Day ou WOD), expliqu sur notre site Internet. En
revanche, ce qui est peut-tre moins vident comprendre est la logique de
ces WOD, cest--dire les raisons de cette particularit du programme CrossFit.
Dans ce numro, nous esprons que le modle de conception dun programme
dentranement propos vous permettra de mettre en pratique le concept
CrossFit et quil vous encouragera ventuellement rflchir sur les exercices
recommands en gnral et sur la structure de lentranement en particulier.
En dautres termes, nous souhaitons tablir un lien entre notre philosophie de la
condition physique et les WOD eux-mmes et comprendre comment passer de
la thorie la pratique.
premire vue, le modle semble offrir une routine ou un programme
dentranement. Or, cette premire impression ne correspond pas notre assertion
que les entranements doivent tre extrmement varis ou imprvisibles, voire
alatoires, pour imiter au mieux les dfis souvent imprvisibles que le combat,
le sport et la survie requirent et valorisent. Comme nous le disons souvent :
Votre entranement doit tre le contraire de la routine. Ainsi, ce modle
permet de varier linfini les modes dentranement, les exercices, les voies
mtaboliques, les priodes de repos, lintensit, ainsi que le nombre de sries et
de rptitions. En fait, il est mathmatiquement vraisemblable que chaque cycle
de trois jours soit un stimulus unique qui ne sera jamais rpt au cours dune
vie dentranement CrossFit.
Le modle est conu pour permettre des stimuli larges et constamment varis,
alatoires dans les limites de certains paramtres, mais fidles aux objectifs
et finalits du CrossFit comme dcrit dans le numro What is Fitness?
(Quest-ce que la condition physique ?). Notre modle est suffisamment
structur pour formaliser ou dfinir nos objectifs de conception de programme
84 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
10
11
12
G
H
C
G
H
REPOS
H
C
G
H
C
REPOS
C
G
H
C
G
REPOS
sem. 1
G
H
C
G
H
C
G
REPOS REPOS
sem. 2
H
C
G
H
C
G
H
REPOS REPOS
sem. 3
C
G
H
C
G
H
C
REPOS REPOS
Modes dentranement
C = conditionnement mtabolique
monostructurel ou activit
cardio
G = gymnastique, exercice de poids
corporel
H = haltrophilie, dynamophilie et
mouvements dhaltrophilie
olympique
1.2-20150517.KW
Conditionnement
mtabolique
Haltrophilie
Course
Vlo
Mouvement de rame
Corde sauter
86 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Jours un lment
(1, 5, 9)
Priorit
Priorit llment
Priorit la tche
Priorit la dure
Structure
(structure des sries)
C: un effort
G: une aptitude
H: un soulev
Deux lments
modrment trs
difficiles
Intervalles activit/repos:
facteur secondaire
(intensit)
Type de rcupration
jour5, le WOD consiste perfectionner une seule aptitude, dexercices effectus alternativement jusqu ce que
qui est typiquement assez complexe pour ncessiter un bon celui-ci soit rpt un total de 3, 4 ou (plus souvent) 5 fois
entranement et nest peut-tre pas encore suffisamment contre la montre. Nous qualifions ces WOD de priorit
bien matrise pour tre incluse dans un exercice contre la la tche, car la tche est dfinie tandis que la dure varie.
montre, car la performance nest pas suffisante. Lorsque La performance au WOD est juge trs souvent au temps
le mode dentranement est un seul H, comme pour le ncessaire pour effectuer les cinq sries. Les deux lments
jour 9, le WOD consiste en un seul soulev, gnralement sont conus pour tre modrment trs intenses, et la
avec une charge lourde et un
gestion des intervalles activit/
faible nombre de rptitions.
repos devient un facteur
Il est important de rappeler
primordial. Ces lments
que les jours 1, 5 et 9 mettent
sont le rythme, la charge,
Le modle encourage
laccent sur un effort dexercice
les rptitions ou certaines
le dveloppement des
cardio sur une longue
combinaisons qui intensifient
aptitudes, gnre des facteurs
distance, damlioration de
les exercices. Idalement, la
stressants uniques, mlange
mouvements de gymnastique
premire srie est difficile
plus complexes et hautement
mais possible, tandis que pour
diffrents modes, incorpore
spcialiss, et des exercices
les sries suivantes il faudra
des mouvements de qualit
simples dhaltrophilie avec
doser son effort, se reposer et
et
mobilise
les
trois
voies
des charges lourdes et une
dcomposer la tche en efforts
mtaboliques.
seule ou peu de rptitions. Ces
grables. Si la deuxime srie
jours-l, vous ne travaillerez ni
peut tre complte sans trop
votre vitesse, ni vos tractions
de difficult, les lments sont
(pull-ups), ni des pauls jets
trop faciles.
(cleans & jerks) hautes rptions. Il faudra attendre les
Les jours trois lments, comme les jours 3, 7 et 11, la
autres jours pour cela.
structure de lentranement est typiquement un triplet
Les jours deffort unique, comme les jours 1, 5 et 9, la dexercices, rpt pendant 20 minutes, effectu et
rcupration nest pas un facteur contraignant. En ce qui comptabilis par le nombre de rotations effectues en
concerne les jours G et H, le repos est dlibrment 20minutes. Nous considrons ces jours comme priorit
long tandis que laccent est clairement mis sur lamlioration la dure car lathlte est en mouvement pour une dure
de llment et non sur leffet mtabolique global.
dtermine et lobjectif est deffectuer autant de cycles
que possible. Les lments sont slectionns pour offrir
Les jours deux lments, comme les jours 2, 6 et 10, la un dfi qui se manifeste uniquement via la rptition des
structure de lentranement est typiquement un couplet cycles. Idalement, les lments slectionns ne sont pas
87 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
GH
CGH
Courir 10km
REPOS
HC
GHC
REPOS
10
CG
(Courir 200m/saut sur bote (box jump) 76cm (30po) x 10) x 5 contre la montre
11
HCG
paul (clean) 50% PC x 20/vlo 1600 m (1mile)/15 pompes pendant 20 min. en rotation
12
REPOS
Application
Le modle dcrit ici nest pas lorigine du WOD. Cest au
contraire la qualit des WOD un, deux ou trois lments
qui est lorigine du modle. Notre exprience en salle de
sport et les commentaires des athltes qui suivent le WOD
ont dmontr que la combinaison des entranements un,
deux et trois lments a un impact ingal et induit une
rponse de lorganisme sans prcdent. Les informations
recueillies par le biais de vos commentaires sur les
WOD ont permis de mieux estimer et valuer leffet des
entranements CrossFit, une entreprise qui aurait pu prendre
des dcennies et aurait t impossible sans Internet.
88 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Angie
Version originale
Version modifie
Contre la montre:
100 tractions (pull-ups)
100 pompes
100 relevs de buste
(sit-ups)
100 squats
Contre la montre:
25 tirages sur anneaux
(ring rows)
25 pompes genoux
25 relevs de buste
(sit-ups)
25 squats
Barbara
Version originale
5 sries contre la montre
de:
20 tractions (pull-ups)
30 pompes
40 relevs de buste
(sit-ups)
50 squats
3 minutes de repos entre
les sries
Version modifie
3 sries contre la montre
de:
20 tirages sur anneaux
(ring rows)
30 pompes
40 relevs de buste
(sit-ups)
50 squats
3 minutes de repos entre
les sries
Chelsea
Version originale
Version modifie
5 tractions (pull-ups)
10 pompes
15 squats
89 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Squats
90 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Diane
Elizabeth
Version originale
Version modifie
Version originale
Version modifie
Contre la montre:
Soulev de terre (deadlift)
225lbs (102kg)
Pompes en appui renvers
(handstand push-ups)
Contre la montre:
Soulev de terre (deadlift)
50 lbs (23kg)
Dvelopp debout
(shoulder press) avec
haltre de 10lbs (4,5kg)
Contre la montre:
paul (clean) 135lbs
(61 kg)
Inclinaisons sur anneaux
(ring dips)
Contre la montre:
paul (clean) 25lbs
(11kg)
Dips sur banc (bench dips)
21-15-9 rptitions
21-15-9 rptitions
21-15-9 rptitions
21-15-9 rptitions
paul (Clean)
91 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Fran
Version originale
Version modifie
Contre la montre:
Squats avec dvelopp
en haut du mouvement
(thruster) de 95lbs (43kg)
Tractions (pull-ups)
Contre la montre:
Squats avec dvelopp
en haut du mouvement
(thruster) de 25lbs (11kg)
Tirages sur anneaux (ring
rows)
21-15-9 rptitions
21-15-9 rptitions
92 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
REMARQUES
93 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
Entranement et coaching
Fondamentaux, virtuosit et matrise
Lettre ouverte aux entraneurs CrossFit
En gymnastique, un enchanement sans erreur ne suffit pas pour obtenir le score
parfait de 10. Vous obtiendrez au plus 9,7points. Pour gagner ces trois diximes
de point, il faut faire preuve de risque, doriginalit et de virtuosit en plus
dune excution parfaite de lenchanement.
Fondamentaux, virtuosit
et matrise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Entranements
mortels. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
La vrit sur la
rhabdomyolyse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
1.2-20150517.KW
95 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
ENTRANEMENTS MORTELS
Eugene Allen
La rhabdomyolyse a t dcrite pour la premire fois chez des victimes de lsions par crasement lors de la Seconde Guerre
mondiale, pendant les bombardements de 1940-1941 Londres en Angleterre. Plus rcemment, elle a fait son entre dans le
garage dEugene.
Un joueur de rugby effectue une srie intense de squats et de sauts par une forte chaleur. Il scroule et se retrouve aux
urgences o il passe deux jours dans lunit de soins intensifs. Les mdecins remarquent que son cur ne bat pas normalement
et quil prsente un taux de potassium sanguin anormalement lev. Un joueur de football fait une srie de sprints sur 100
mtres une intensit presque maximale. Il seffondre aprs le huitime sprint et est hospitalis. Des taux levs de potassium
et de myoglobine sont dtects dans son sang. Il passe plusieurs jours lhpital et est incapable de reprendre son entranement
avant plusieurs semaines. Un marathonien en excellente forme physique maintient un rythme de 630 pendant 41 kilomtres
et scroule quelques mtres de la ligne darrive. Des analyses sanguines rvlent des taux de potassium trois quatre fois
suprieurs aux taux normaux, et il finit par dcder.
96 sur 126
Informations dabonnement : http://store.crossfit.com
Envoyez vos commentaires feedback@crossfit.com
97 sur 126
Informations dabonnement : http://store.crossfit.com
Envoyez vos commentaires feedback@crossfit.com
98 sur 126
CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
2006 Tous droits rservs.
La rhabdomyolyse ne survient que peu frquemment chez les athltes. Le Dr Mike Ray explique comment le syndrome
apparat, comment il est trait et comment un entranement intelligent peut minimiser le risque pour les athltes.
Janvier 2010
Avec la popularit grandissante des marathons, de la randonne et de la course dendurance, le Dr Ray a remarqu une augmentation des cas de rhabdomyolyse. Pourtant, ils restent nettement plus frquents chez les patients victimes de lsions par crasement ou dlectrocution.
Le syndrome de rhabdomyolyse dsigne un tat pathologique qui peut survenir lorsque les fibres musculaires sont
dtruites et le contenu des cellules musculaires est dvers dans le systme sanguin. Une molcule en particulier, la myoglobine,
est toxique pour les reins et peut provoquer une insuffisance rnale et, dans les cas les plus svres, la mort.
99 sur 126
1.2-20150517.KW
Des cas de rhabdomyolyse ont t observs aprs des exercices haute intensit. Les mdecins des services durgence
connaissent bien ce syndrome, car celui-ci est frquent chez
les victimes de lsions par crasement et dlectrocution. On
le rencontre aussi chez les patients qui souffrent de ractions
allergiques svres aux piqres dabeille et dinfection massive, et occasionnellement chez les patients dshydrats,
aprs un effort prolong par une forte chaleur. Jexerce dans le
nord de lArizona, et une majorit des cas de rhabdomyolyse
que je rencontre concerne des randonneurs qui se sont aventurs dans le Grand Canyon.
Symptmes et traitements
Les symptmes de rhabdomyolyse incluent des douleurs musculaires gnralises aigus, des nauses et vomissements,
des crampes abdominales et, dans les cas les plus graves, une
coloration rouge sombre de lurine dite Coca-Cola . La myoglobine est lorigine de cette coloration de lurine. Cest cette
mme molcule qui donne sa couleur la viande rouge.
Le diagnostic de rhabdomyolyse est confirm lorsquun patient ayant des facteurs de risque prsente un taux lev
dune autre molcule, la cratine kinase (CK ou encore CPK).
Le dosage de la CPK dans le sang est plus facile que pour la
myoglobine et est gnralement utilis comme marqueur de
la rhabdomyolyse bien que la myoglobine soit le vrai agent
destructeur.
1.2-20150517.KW
Personnel/CrossFit Journal
1.2-20150517.KW
propos de lauteur
Le Dr Mike Ray est co-propritaire de CrossFit Flagstaff. Il pratique
aussi bien les courses daventure que lescalade, les arts martiaux,
les courses sur sentier, et bien plus encore. Sa femme, Lisa Ray, arrive la 44e place aux jeux CrossFit 2009, est membre du personnel de certification en dplacement de CrossFit HQ.
1.2-20150517.KW
1.2-20150517.KW
Introduction
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT:
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT:
3. CORRECTION DU MOUVEMENT:
Dvelopp Debout
(Shoulder Press). . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Dvelopp Avec Barre
Au-Dessus De La Tte
(Push Press). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Cette section prsente les erreurs dexcution les plus frquentes et des exemples
de corrections possibles pour chaque mouvement. Ces corrections sont lies
aux critres de performance de chaque mouvement. Votre capacit prouver
que vous connaissez ces erreurs dexcution, que vous pouvez les identifier et
finalement les corriger reflte directement la qualit de lentranement que vous
dispensez.
Les corrections dcrites dans cette section sont l pour vous aider, mais ne
constituent pas les seules corrections possibles. Utilisez-les mais ne vous limitez
pas celles-ci. Lobjectif est toujours de sassurer que lathlte fait les bons
gestes tout au long de lexcution du mouvement. Il y a de nombreuses faons
datteindre ce rsultat.
104 sur 126
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT
POSITION DE DPART:
Position des pieds = largeur des paules
Extension complte des hanches et des genoux
EXCUTION:
Poids sur les talons
Courbure lombaire maintenue
Poitrine bombe
Les fessiers se dplacent vers larrire et le bas
Le squat sarrte sous la position parallle (larticulation
de la hanche est sous la partie suprieure de la rotule)
Les genoux restent parallles aux pieds
Retour lextension complte des hanches et des genoux
pour terminer le mouvement
Position de la tte neutre
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Courbure lombaire maintenue
Poids sur les talons
Descente en dessous de la parallle
Genoux toujours au-dessus des pieds
1.2-20150517.KW
3. CORRECTION DU MOUVEMENT
POSITION DE DPART:
Position des pieds=largeur des paules
Extension complte des hanches et des genoux
Barre en support sur les paules (former une plate-forme
avec les paules pour que la barre puisse rester dessus),
mains lextrieur des paules et doigts lgrement en
contact avec la barre
Coudes hauts, bras parallles au sol
EXCUTION:
Poids sur les talons
Courbure lombaire maintenue
Poitrine bombe
Coudes hauts;les bras restent parallles au sol tout au
long du mouvement
Les fessiers se dplacent vers larrire et le bas
Le squat sarrte sous la position parallle (larticulation
de la hanche est sous la partie suprieure de la rotule)
Les genoux restent parallles aux pieds
Retour lextension complte des hanches et des genoux
pour terminer le mouvement
Position de la tte neutre
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Barre correctement pose sur les paules: coudes hauts,
mains juste lextrieur des paules, barre repose sur les
paules avec les doigts lgrement poss dessus
Coudes hauts tout au long du mouvement
1.2-20150517.KW
3. CORRECTION DU MOUVEMENT
POSITION DE DPART:
Position des pieds=largeur des paules
Extension complte des hanches et des genoux
Barre maintenue au-dessus de la tte dans le plan frontal,
mains trs cartes
paules engages
Coudes verrouills
EXCUTION:
Poids sur les talons
Courbure lombaire maintenue
Poitrine bombe
Maintenir une pression continue vers le haut sur la barre,
paules engages, pour soutenir la charge
La barre reste dans le plan frontal ou lgrement en arrire
Les fessiers se dplacent vers larrire et le bas
Le squat sarrte sous la position parallle (larticulation
de la hanche est sous la partie suprieure de la rotule)
Les genoux restent parallles aux pieds
Retour lextension complte des hanches et des genoux
pour finaliser le mouvement.
Position de la tte neutre
Retour lextension complte la fin du mouvement
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
paules engages tout au long du mouvement
La barre reste au-dessus de la tte dans le plan frontal
1.2-20150517.KW
3. CORRECTION DU MOUVEMENT
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Bonne position de dpart
Ceinture abdominale toujours contracte, ctes rentres
Barre au-dessus de la tte et paules engages en haut du
mouvement; la barre est au-dessus ou un peu en arrire
de la vote plantaire, avec langle des paules compltement ouvert
Trajet de la barre parfaitement vertical
1.2-20150517.KW
3. CORRECTION DU MOUVEMENT
POSITION DE DPART:
Position des pieds = largeur des hanches
Mains juste lextrieur des paules
Barre devant, reposant sur le support form par les
paules (aussi appel rack)
Coudes maintenus sous la barre et devant la barre; coudes
plus bas que pour le squat avant
Ceinture abdominale contracte
Prise ferme avec pouces autour de la barre
EXCUTION:
La commande est Dip, impulsion, dvelopp!
Dip: lgre flexion des hanches, les genoux poussant
lgrement vers lavant, les fessiers en arrire et le buste
droit
Impulsion: extension rapide et complte des hanches
Dvelopp: dvelopper la barre au-dessus de la tte, les
bras verrouills
TAPES (AVEC BTON):
1. Dip (vrifier poitrine et hanches)
2. Dip-impulsion lent
3. Dip-impulsion rapide
4. Dip-impulsion-dvelopp (complet, avec barre au-dessus
de la tte)
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Le torse reste vertical pendant le dip : il ny a ni inclinaison
de la poitrine vers lavant, ni dsengagement des hanches
Passage brusque du dip limpulsion
ERREUR:HANCHES DSENGAGES
Correction: rotation forte du bassin vers lavant
1.2-20150517.KW
3. CORRECTION DU MOUVEMENT
POSITION DE DPART:
Position des pieds = largeur des hanches
Mains juste lextrieur des paules
Barre devant, reposant sur le support form par les
paules (aussi appel rack)
Coudes maintenus sous la barre et devant la barre; coudes
plus bas que pour le squat avant
Ceinture abdominale contracte
Prise ferme avec pouce autour de la barre
EXCUTION:
La commande est Dip, impulsion, dvelopp et dip!
Dip: lgre flexion des hanches, les genoux poussant
lgrement vers lavant, les fessiers en arrire et le buste
droit
Impulsion: extension rapide et complte des hanches
Dvelopp et dip: rentrer les hanches et descendre le
corps sous la barre tout en dveloppant rapidement la
barre au-dessus de la tte
Rception de la barre avec les bras verrouills au-dessus
de la tte
Se mettre debout en extension complte avec la barre
au-dessus de la tte
TAPES (SANS BTON/BARRE):
1. Sauter et atterrir avec les mains sur le ct. Stabiliser
latterrissage
2. Sauter et atterrir avec les mains au niveau des paules
tout au long du mouvement. Stabiliser latterrissage
3. Sauter avec les mains au niveau des paules, puis les
lever au-dessus de la tte au moment de latterrissage
4. Avec un bton dans les mains, excuter un jet debout
(push jerk) complet
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
CRITRES DE PERFORMANCE:
Extension complte des hanches avant dinverser leur
direction (du haut vers le bas)
Atterrissage dans une position de squat partiel avec la
barre verrouille directement au-dessus de la tte
Mouvement rapide et brusque
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
1.2-20150517.KW
3. CORRECTION DU MOUVEMENT
POSITION DE DPART:
Position des pieds = entre largeur des hanches et largeur
des paules
Poids sur les talons
Dos arqu/courbure lombaire verrouille
paules lgrement en avant de la barre
Barre en contact avec les tibias
Bras verrouills et tendus
Prise symtrique lextrieur des genoux, juste assez large
pour ne pas gner les genoux
EXCUTION:
Pousser sur les talons
Tendre les jambes en levant simultanment les hanches et
les paules
Lorsque la barre passe au-dessus des genoux, les hanches
souvrent compltement pour le reste de la monte
La barre reste en contact avec les jambes tout au long du
mouvement
Position de la tte neutre
Lors du retour au sol, les hanches redescendent vers
larrire et les paules avancent lgrement; attendre
avant de plier les genoux
Quand la barre est descendue plus bas que les genoux et
langle du torse est maintenu, reposer la barre au sol dans
la position de dpart
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Courbure lombaire maintenue
Poids sur les talons
paules lgrement en avant de la barre dans la position
de dpart
Hanches et paules se lvent en mme temps
Barre reste en contact avec les jambes tout au long du
mouvement
En haut du mouvement, les hanches sont compltement
ouvertes et les genoux sont tendus
3. CORRECTION DU MOUVEMENT
TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU SOULEV DE
TERRE (DEADLIFT) SAPPLIQUENT GALEMENT CE
MOUVEMENT. VOICI QUELQUES ERREURS SUPPLMENTAIRES:
POSITION DE DPART:
Position des pieds = plus carts que la largeur des
paules mais pas trop pour ne pas ramener les genoux
vers lintrieur
Poids sur les talons
Dos arqu/courbure lombaire verrouille
paules lgrement en avant de la barre
Barre en contact avec les tibias
Bras verrouills et tendus
Prise symtrique lintrieur des genoux
EXCUTION:
Acclration en poussant sur les talons jusqu lextension
complte des hanches et des jambes
Haussement dpaules avec les bras tendus
Mouvement transmis aux bras qui tirent la barre jusquau
menton avec les coudes hauts et carts vers lextrieur
Reposer la barre au sol en douceur en refaisant les mmes
gestes dans lordre inverse: bras, trapzes, hanches, genoux et enfin retour la position de dpart
TAPES:
1. Soulev de terre sumo (sumo deadlift)
2. Soulev de terre sumo, haussement dpaules, lent
3. Soulev de terre sumo, haussement dpaules, rapide
4. Soulev de terre sumo avec traction (sumo deadlift high
pull) complet
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Ouverture des hanches avant haussement dpaules et
traction des bras
Barre tire vers le haut jusquen dessous du menton
Mouvement rapide et agressif
Coudes en position leve et vers lextrieur la fin du
mouvement; les coudes restent plus levs que les mains
pendant toute la dure du mouvement
3. CORRECTION DU MOUVEMENT
POSITION DE DPART:
Position des pieds = largeur des paules ou lgrement
plus large
Poids sur les talons
Dos arqu/courbure lombaire verrouille
paules au-dessus du ballon
Ballon au sol et situ entre les jambes avec un espace pour
les bras
Bras tendus, paumes tenant le ballon, bouts des doigts
dirigs vers le bas
EXCUTION:
Acclration en poussant sur les talons jusqu lextension
complte des hanches et des jambes
Haussement dpaules avec les bras tendus
Hanches recules; atterrir en un squat avant (front squat)
complet avec les coudes en dessous du ballon
Se mettre debout en extension complte avec le ballon en
position de support pour terminer le mouvement
Retour la position de dpart
TAPES:
1. Soulev de terre (se concentrer sur une bonne position de
dpart)
2. Soulev de terre avec haussement dpaules
(se concentrer sur lextension rapide et le haussement
dpaules avec les bras non flchis)
3. Squat avant (se concentrer sur la profondeur de la
rception du ballon)
4. Haussement dpaules et descente en dessous du ballon
(se concentrer sur le haussement dpaules et descendre
plus vite que le ballon pour lattraper en position basse
fermement)
5. paul avec ballon mdicinal complet
2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Extension complte des hanches
Hanches en extension et haussement dpaules avant la
traction des bras
Ballon attrap en position de squat avant basse
(en dessous de la parallle) et ferme (sans affaissement)
Mouvement rapide et brusque
Athlte compltement redress avec le ballon en position
de support en fin de mouvement
1.2-20150517.KW
V1.3_20150615.KW
V1.3_20150615.KW
V1.3_20150615.KW
V1.3_20150701.KW
oo
oo
oo
russir lexamen de niveau 1 en personne avec un score suprieur ou gal 33/50 (66%).
Un participant se verra remettre un certificat dentraneur CrossFit niveau 1 (CF-L1) et pourra utiliser le
titre dentraneur CrossFit niveau 1, seulement aprs avoir rempli toutes les conditions requises indiques
ci-dessus.
5. Utilisation autorise du certificat dentraneur niveau 1
Un participant qui sest vu remettre le certificat dentraneur CrossFit niveau 1 pourrait mentionner la
qualification sur du papier en-tte, sur des sites Web, sur des cartes professionnelles ainsi que dautres
informations telles que:
Votre nom, entraneur CrossFit niveau 1 (entraneur CF-L1)
Les titulaires de certificats ne peuvent pas indiquer ni suggrer quils sont certifis, enregistrs ou
autoriss, ni mme utiliser dautres titres que ceux mentionns ci-dessus.
La dsignation CF-L1 ne permet pas lutilisation du nom CrossFit, de slogans, duvres dart, de photos,
ou de contenu, provenant du Journal CrossFit ou du site Web CrossFit et destin toute autre entreprise
ou tout usage promotionnel. Les Affilis seulement, ont le droit dutiliser le nom CrossFit des fins
commerciales ou promotionnelles. Obtenir le certificat niveau 1 permet la personne de demander une
affiliation avec CrossFit.
Les certificats de participation (par exemple, suivre le cours et chouer aux examens) nattribuent aucun
de ces privilges. Tous les certificats sont non-transfrables.
6. Expiration de certificat
Le certificat et le titre sont valables 5 ans, aprs quoi la personne doit suivre le cours de nouveau et
repasser lexamen (appel revalidation) pour continuer utiliser le titre de CF-L1, et/ou maintenir
laffiliation. La revalidation nest pas ncessaire si vous atteignez et maintenez les exigences de la
certification niveau 3 (CF-L3) avant la fin de la priode de 5 ans.
7. Inscription, frais, et annulations
Les personnes doivent sinscrire en utilisant leur nom lgal (pas de surnoms).
Cots
V1.3_20150701.KW
oo
Cours: 1000US $
oo
oo
Les paiements doivent tre effectus avant de suivre le cours ou lexamen. Tout ce qui reste
payer doit tre rgl sur place avant la participation. Les rsultats des examens et les certificats
seront retenus jusqu ce que tous les soldes soient rgls en totalit.
Une personne peut repasser les examens autant de fois quelle le souhaite durant lanne qui suit
la participation aux cours. Sils ne russissent pas dans lanne, ils devront suivre lensemble du
cours nouveau.
CrossFit ne rpond pas aux demandes de remboursement ou de transfert pour des cours ou des
examens.
Dans le cas o CrossFit ait besoin dannuler un cours, nous remboursons tous les frais de ce cours.
CrossFit nest pas responsable des frais de dplacement.
8. Langue pour le cours, pour lexamen et pour le matriel de cours
CrossFit travaille en permanence pour toujours fournir plus de matriel de cours en langues trangres
pour rpondre aux besoins de notre communaut internationale croissante. La langue par dfaut pour
le cours et pour le matriel de support est langlais. Si nous ne disposons pas du matriel dexamen ou
dtude traduit dans votre langue maternelle et si vous ntes pas confiant dans votre comprhension
de langlais, nous vous recommandons fortement denvisager de participer une date ultrieure lorsque
votre langue principale sera disponible.
Cours:
Les cours avec un traducteur sont indiqus dans la section Langue dans le lien dinscription au
sminaire sur CrossFit.com.
Si les cours nont pas de traducteur, et que vous souhaitez en amener un, contactez testing@crossfit.com
au moins 2 semaines avant le dbut du cours. Les traducteurs ne peuvent pas aider pendant les examens.
Examen:
Lors de linscription, les participants peuvent choisir la langue dans laquelle ils souhaitent passer
lexamen.
Lpreuve crite est actuellement disponible en:
oo
Arabe,
oo
Chinois,
oo
Nerlandais,
oo
Anglais,
V1.3_20150701.KW
oo
Allemand,
oo
Franais,
oo
Islandais,
oo
Italien,
oo
Japonais,
oo
Coren,
oo
Norvgien,
oo
Polonais,
oo
Portugais (brsilien)
oo
Russe, et
oo
Il est galement possible dapporter un dictionnaire papier de langue trangre. Aucun appareil
lectronique nest autoris. Contactez testing@crossfit.com au moins 2 semaines avant le dbut
du cours pour cela.
Si vous navez pas slectionn une langue ou si vous avez besoin de modifier votre demande,
contactez testing@crossfit.com au moins 2 semaines avant le dbut du cours.
Matriel de cours:
Le contenu de lexamen se base sur linformation prsente tout au long du cours et sur un
contenu prsent dans le guide de formation. Les participants doivent tre familiers avec les deux.
Le guide de formation le plus rcent est disponible en anglais.
Les langues supplmentaires disponibles pour le guide de formation niveau 1, sont:
oo
Franais,
oo
Allemand,
oo
Italien,
oo
Coren,
oo
Portugais,
oo
Russe, et
oo
Aussitt que de nouvelles langues sont disponibles, ou que les langues existantes sont mises
jour, elles seront affiches ici.
V1.3_20150701.KW
9. Lexamen
Les participants doivent avoir leur photo didentit et leur numro denregistrement pour passer
lexamen.
Les participants passent lexamen dans le mme tablissement que le cours, ce qui signifie quil
est gnralement plus austre que les environnements dexamen traditionnels. Les participants
concerns par les conditions environnementales qui pourraient affecter leurs rsultats doivent
communiquer cela avec le formateur principal du cours avant le dbut de lexamen.
Les questions sont spcifiques au matriel pdagogique prsent pendant le cours et prsent
dans le guide de formation de niveau 1. Le guide de formation le plus rcent est disponible en
anglais.
Lexamen contient 55 questions et dure 60 minutes (75 minutes pour les personnes qui passent
lexamen dans une langue trangre).
Il ny a quune bonne rponse pour chaque question. Cocher plusieurs rponses sera considr
comme incorrect.
Lexamen porte sur 6 matires diffrentes qui ne sont pas notes de manire gale. On appelle ce
tableau le Plan dexamen en ce qui concerne le nombre de questions dans chaque domaine:
Sujet
Nombre de
questions
Pourcentage de
questions notes
Quest-ce-que le CrossFit?
10%
Quest-ce-que le Fitness?
10%
Mouvements
22
44%
Technique
8%
Nutrition
10%
Programmation, formation
responsable et notions de droit
18%
TOTAL
50
100%
Les participants sont nots sur 50 questions, sachant quun minimum de 33 bonnes rponses est
ncessaire pour obtenir une note de passage.
V1.3_20150701.KW
En plus des cinquante questions notes, chaque examen comprend cinq questions non notes,
couvrant au moins deux des sujets mentionns ci-dessus.
oo
La performance dun participant sur les questions non notes ne peut pas tre utilise pour
obtenir une note de passage.
CrossFit ne peut pas divulguer les questions mal rpondues des participants pour des fins
ducatives et/ou dtude.
CrossFit met rgulirement jour lexamen sans en avertir les participants. Toutes les versions
dexamen sont soumises un bilan statistique pour sassurer quelles soient justes et valides.
10. Rgles dexamen
Voici les rgles en vigueur dans tous les centres dexamen:
Tous les participants doivent avoir leur reu dinscription et une photo didentit valide dlivre
par le gouvernement pour tre admis.
Les participants sont seulement admis leur cours et leur examen assigns.
Les participants arrivant avec plus de cinq minutes de retard pour lexamen, ne seront pas admis
et perdront leurs frais.
Aucun invit nest autoris tre prsent au cours ou lexamen.
Aucun matriel de rfrence non autoris, livres, papiers ou objets personnels (sacs main,
serviettes, manteaux, etc.) nest accept dans la zone dexamen.
Aucun appareil lectronique nest autoris pendant lexamen, y compris, sans toutefois sy limiter,
des tlphones mobiles, des tablettes, des appareils de signalisation et autres ordinateurs de
poche.
Aucun appareils de copie, de gravure, de photocopie, de photographie, de mmorisation,
denregistrement ou de transmission de donnes nest permis. Toute reproduction, transmission,
mmorisation, enregistrement, copie de lexamen, y compris, sans toutefois sy limiter, les
questions, les rponses, le format, ou le contenu, nest autoris.
Aucune aide ni de sollicitation daide dautres participants ou de responsables de ladministration
de lexamen nest autorise.
Aucun matriel dexamen, des documents ou des protocoles de quelque nature que ce soit, ne
doit sortir du centre dexamen.
Les participants ne peuvent pas communiquer entre eux pendant lexamen.
Les participants ne peuvent pas quitter la salle dexamen pendant lexamen (par exemple, pour
aller la salle de bains).
Si un participant est pris enfreindre les rgles dexamen, il sera renvoy du site dexamen et sera dclar
dfinitivement exclu des futurs cours et examens de CrossFit. Les surveillants dexamen / instructeurs
V1.3_20150701.KW
sont autoriss prendre des mesures immdiates et appropries contre les participants qui sont pris
enfreindre les rgles dexamen.
11. Rsultats de lexamen, certificats et rpertoire des entraneurs
Les rsultats de lexamen (cest dire, russite ou chec) sont communiqus aux participants par courrier
lectronique, 5 (au plus tt) 7 (au plus tard) jours compter de la date dexamen. Vrifiez votre dossier
spam pour les rsultats par courrier lectronique. Le huitime jour, si vous navez toujours pas reu votre
rsultat, contactez-nous par courrier lectronique au testing@crossfit.com.
CrossFit ne vous dit pas votre note, les questions que vous avez manques, ou quelles questions
ntaient pas notes. Nous ne vous dirons seulement que le rsultat: russite ou chec.
Les certificats dentraneur sont posts individuellement et prennent jusqu 8 semaines pour arriver
destination pour ceux qui vivent en dehors des tats-Unis. Les certificats de participation sont envoys
par voie lectronique environ deux semaines aprs la participation au cours. Les questions concernant
les certificats doivent tre envoyes : certificates@crossfit.com.
Tous les entraneurs approuvs de CrossFit sont rpertoris dans le rpertoire des entraneurs. Les
informations prennent environ 4 semaines, partir de la fin du cours, pour tre affiches.
12. Code de conduite des entraneurs CrossFit niveau 1
Ce qui suit est une liste dactions que CrossFit juge inacceptables. Tout entraneur CrossFit niveau 1 pris
agir de faon inacceptable sera: 1) retir du rpertoire des entraneurs et 2) considr comme ntant
pas en rgle avec CrossFit, Inc., ce qui lui interdit dobtenir des qualifications supplmentaires.
Les comportements interdits incluent:
Violer une entente de confidentialit, comme laccord de non-divulgation sign pour lexamen de
niveau 1.
Dnigrer publiquement la marque CrossFit ou les employs dans nimporte quel mdia, y compris
tous les mdias sociaux.
Partager les codes de remise, y compris ceux pour les inscriptions aux cours.
Vendre des places pour des bourses dtudes, comme celles attribues un hte pour les
sminaires CrossFit.
Utiliser de faon abusive le nom CrossFit, comme par exemple commercialiser des services de
CrossFit sans affiliation.
13. Mesures spciales
Des arrangements spciaux seront accords aux participants ayant un handicap (tel que dfini par
larticle 3 de la loi Americans with Disabilities Act (ADA)) et qui fournissent, avec leur inscription aux
cours, une explication crite de leurs besoins ainsi que la documentation mdicale approprie.
V1.3_20150701.KW
Les formulaires utiliser pour faire la demande de mesures dadaptation sont inclus dans la section
Formulaires de ce manuel du participant en anglais (article 8.2), en vertu de la loi sur les demandes de
mesures dadaptation ADA (article 4.3).
Les demandes de mesures dadaptation doivent tre soumises au moins deux semaines avant le dbut
du cours. Les demandes de mesures dadaptation ne seront pas traites sur place. Nous ne pouvons pas
garantir lapprobation des demandes de dernire minute.
V1.3_20150701.KW
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Tous droits rservs. CrossFit est une marque dpose de CrossFit, Inc.
126
V1.3_20150701.KW