Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Desayuno
Media
maana
Almuerzo
Caldo light
Revuelto de champignones (con 1 huevo y 2
claras) y cebolla de verdeo
Ensalada de chauchas y choclo
2 rodajas de anan en almbar light
Media tarde
Infusin
1 alfajor Chocoarroz light
Merienda
Capuchino light
2 vainillas
1 manzana mediana
Cena
Caldo light
Ensalada de tomate y zanahoria
1 plato moderado de penne rigatti con salsa
blanca light con espinaca picada
1 postre light
Martes
Desayuno
Media
maana
Infusin
Manzana en compota con esencia de vainilla
y edulcorante si lo desea
Almuerzo
Merienda
Cena
Infusin
Sndwich de pan rabe con una feta de
queso de mquina y tomate
Mircoles
Desayuno
Media
maana
1 gaseosa light
1 puado de frutas secas
Almuerzo
Caldo light
Colita de cuadril al horno con calabaza
dorada al horno
2 mitades de duraznos en almbar light
Media tarde
Infusin
1 Marroc light
Merienda
Cena
Caldo light
Zapallitos rellenos con calabaza, salsa
blanca light y choclo
Ensalada mixta
Postre de chocolate light
Jueves
Desayuno
Media
maana
1 cortado
1 puado de pasas de uva
Almuerzo
Caldo light
Guiso con verduras y arvejas light
1 manzana
Media tarde
1 t
2 cucharadas soperas de semillas de girasol
(pipas)
Merienda
Cena
Caldo light
Filet de merluza con pur de papa y
zanahoria con semillas de ssamo
Postre light de chocolate
Jueves
Desayuno
Media
maana
1 cortado
1 puado de pasas de uva
Almuerzo
Caldo light
Guiso con verduras y arvejas light
1 manzana
Media tarde
1 t
2 cucharadas soperas de semillas de girasol
(pipas)
Merienda
Cena
Caldo light
Filet de merluza con pur de papa y
zanahoria con semillas de ssamo
Postre light de chocolate
El movimiento, compaero
indispensable de la dieta
Aunque se sienta tentado de buscar mil excusas para no moverse, lo
cierto es que sin hacerse amigo de la actividad fsica el cambio ser ms
difcil y menos significativo. El movimiento es el compaero
imprescindible de un plan de alimentacin para bajar de peso y mejorar
la salud.
De modo que lo mejor es rendirse y adoptarlo! La clave es que elija el
tipo de gimnasia o movimiento que ms prefiera y lo realice
regularmente. No se complique con zapatillas costosas, gimnasios
impagables o deportes que dependen de otras personas... que tienden a
quedarse en casa!. A veces, basta con salir a caminar durante media hora
cada da por el barrio.
No "arrastre" hambre
Quedarse con hambre al hacer una ingesta pone en peligro el sostenimiento del plan: cuando
"arrastramos" hambre tendemos a solucionarlo comiendo de ms en la siguiente ingesta, o pasando
por el kiosco o la heladera...
Los alimentos proteicos, como el huevo, el queso (descremado) y el fiambre (magro) incorporados a
la dieta por la maana otorgan una mayor saciedad que puede ayudarlo a llegar tranquilamente a la
siguiente comida. Y as, no comenzar el da "arrastrando" hambre para despus...
Ver artculo 24 estrategias para vencer el hambre.
Lunes 2 de septiembre
Desayuno
Media maana
1 caf cortado
3 orejones de durazno
Almuerzo
Milanesa de soja
Ensalada con jamn y hortalizas
1 pera
Media tarde
1 alfajor de arroz
Merienda
Cena
Desayuno
Media
maana
Gaseosa light
1 taza tamao t de maz inflado sin azcar
Almuerzo
Media tarde
Caf cortado
Barrita de cereal con frutos rojos
Merienda
Cena
1 flan light
Mircoles 4 de septiembre
Desayuno
Media
maana
Almuerzo
Media tarde
Jugo light
1 turrn
Merienda
Cena
Guiso de legumbres
Ensalada de repollo blanco, colorado y
cebolla
1 banana
Jueves 5 de septiembre
Desayuno
Media
maana
Infusin
2 tostaditas de mesa con queso blanco
Almuerzo
Media tarde
Jugo light
1 taza de maz inflado
Merienda
Cena
Viernes 6 de septiembre
Desayuno
Media
maana
Almuerzo
Media tarde
Caf cortado
1 barrita de chocolate amargo
Merienda
Cena
Entrada agridulce
Pollo grill con pimientos asados
2 rodajas de anan en almbar light
Lunes 9 de septiembre
Desayuno
Media
maana
Jugo light
Ensalada de frutas
Almuerzo
Media tarde
Infusin
Barrita de cereal light
Merienda
Cena
Desayuno
Media
maana
Almuerzo
Media tarde
Caf cortado
1 alfajor de arroz
Merienda
Cena
verdeo y aj
Torre de hortalizas
1 bocha de helado light con 2 mariposas de
nuez picadas
Mircoles 11 de septiembre
Desayuno
Infusin
1 vaso de licuado de duraznos en almbar
light y frutillas
1 rollito de queso de mquina con 1 rollito
de jamn cocido magro
Media
maana
Almuerzo
Media tarde
Infusin
1 turrn
Merienda
Cena
Desayuno
Media
maana
Infusin
10 almendras
Almuerzo
Media tarde
Gaseosa light
1 taza de almohaditas de avena con
chocolate
Merienda
Cena
Viernes 13 de septiembre
Desayuno
Media
maana
Almuerzo
Media tarde
Jugo light
3 orejones de ciruela
Merienda
Cena
Lunes 16 de septiembre
Desayuno
Media
maana
Almuerzo
Milanesa de soja
Ensalada completa
1 taza de frutillas
Media tarde
Infusin
1 barrita de chocolate
Merienda
Cena
Desayuno
Media
maana
Batido mixto
Almuerzo
Media tarde
Caf cortado
15 pistachos
Merienda
Cena
Mircoles 18 de septiembre
Desayuno
Infusin
1 vaso de licuado de naranja y frutillas
1 galleta de arroz con 1 feta de queso dambo
light
Media
maana
Jugo light
1 taza de almohaditas de avena con chocolate
Almuerzo
Media tarde
Merienda
Cena
Desayuno
Media
maana
Infusin
1 alfajor de arroz
Ensalada de lentejas y hortalizas
Almuerzo
Media tarde
Merienda
Cena
Desayuno
Media
maana
Almuerzo
Media tarde
Merienda
Cena
La sensacin de hambre suele conducir a agrandar las porciones, a picotear alimentos que no son tan
convenientes para bajar de peso, o bien al extremo de tirar todo por la borda despus de una comilona
descontrolada.
Usted siente que se queda con hambre y eso hace peligrar su objetivo? No se desanime. Dado que la
voluntad muchas veces no alcanza cuando la panza hace ruido, hay que echar mano al arsenal de
herramientas que existen (s, existen!) para lograr la saciedad, esa aliada indiscutible del plan de
alimentacin.
[ ] Men variado y
placentero
[ ] Men programado
[ ] Saborizar las
comidas
[ ] Decidir la
consistencia de los
alimentos
[ ] Hacer 6 a 9
comidas diarias
[ ] Comida seca?
[ ] Hacer bocados ms
chicos y masticar
mucho
[ ] Lquidos gaseosos
[ ] Temperaturas
extremas
[ ] Menos o nada de
alcohol
[ ] Poca grasa
[ ] Ms vegetales
[ ] Protenas
[ ] Caramelos
[ ] Buscar
satisfaccin o
plenitud
[ ] Caf con leche
[ ] Distraerse, hacer
vida activa y ejercicio
fsico
[ ] Descansar lo
suficiente
[ ] Tener un grupo de
pares
[ ] Pesarse con
frecuencia
[ ] Curva de peso
[ ] Reconocer y evitar
situaciones de riesgo
[ ] Evitar o planificar
aquello difcil de
controlar
[ ] Registro de
comidas
1. Men variado y placentero: Comer rico ayuda a controlar mejor las tentaciones.
2. Men programado: Planificar las comidas del da permite controlar lo que come.
3. Saborizar las comidas: Los sabores fuertes dan ms saciedad. Por ejemplo, agregar canela, vainilla,
t de jengibre.
4. Decidir la consistencia de los alimentos: Algunas comidas estimulan el apetito (lo crocante, por
ejemplo). Si es su caso, habra que evitarlas o moderarlas.
5. Hacer 6 a 9 comidas diarias: Comer cada 1 hora como mnimo y 3 como mximo favorece la
saciedad. Las colaciones intermedias son la clave del xito.
6. Comida seca?: Algunos sienten saciedad si evitan acompaar los alimentos con lquido; en otros
son los lquidos los que aportan la saciedad. Pruebe qu le conviene ms a usted.
7. Hacer bocados chicos y masticar mucho: Es hacer conciente el comer. Lentificar este acto ayuda a
que el cerebro le transmita que est satisfecho.
8. Lquidos gaseosos: Dan saciedad por el gas que contienen.
9. Temperaturas extremas: Comer la comida muy fra o caliente puede dar ms saciedad. Cul es su
caso?
10. Menos o nada de alcohol: No ayuda a controlar el hambre porque desinhibe; adems, aporta
caloras vacas, sin nutrientes.
11. Poca grasa: Aumenta el apetito. Siempre que sea posible qutela (como en el pollo o en la carne) o
reemplcela (en vez de frito, al horno; en vez de manteca, queso blanco descremado; en vez de la
versin entera o comn de los alimentos, la descremada o light...).
12. Muchos vegetales: Aumentan el volumen de la comida con poqusimas caloras. Crudos y
cocidos, de todos los colores.
13. Protenas: Nos hacen gastar ms caloras -energa- que las grasas y los hidratos de carbono para
ser metabolizadas y favorecen la saciedad. Son ideales tambin para las colaciones (huevo duro,
queso port salut light, yogur descremado).
14. Caramelos: Comer 2 caramelos cidos 30 y 15 minutos antes de las comidas principales ayuda a
disminuir el apetito, evitar el picoteo previo y aumentar paulatinamente la insulina en sangre (los
picos bruscos de esta sustancia favorecen el depsito de grasa y el aumento de peso).
15. Buscar satisfaccin o plenitud: Estar atento a comer hasta que se sienta satisfecho y no buscar
estar lleno.
16. Caf con leche: Da ms saciedad que el caf solo.
17. Distraccin, vida activa y ejercicio fsico: Ayuda a no pensar en la comida e incluso a comer
menos.
18. Descanso: El cansancio hace que comamos de ms.
19. Grupo de pares: Escuchar la experiencia de otros a quienes les pasa lo mismo, poder contar sus
dificultades ayuda a sentirse acompaado y a controlar el hambre.
20. Pesarse con frecuencia: Una vez al da, una vez a la semana; como prefiera. Siempre con la
misma ropa, en la misma balanza y preferentemente a la misma hora.
21. Curva de peso: Herramienta que permite ver la evolucin del peso y favorece la toma de
conciencia.
22. Reconocer y evitar situaciones de riesgo: cumpleaos, reuniones, salidas, estar solo, las
compras?
23. Evitar o planificar aquello que le resulta difcil de controlar, como el mate asociado a los
bizcochitos (por ejemplo, no comprar bizcochitos o servirse slo 5 y guardar el paquete, llevar otras
galletas a un encuentro donde habr mate), o la cerveza en reunin de amigos (sentarse lejos de la
bebida, proponerse de antemano tomar slo un porrn, tomar varios vasos de agua o gaseosa light).
24. Registro de comidas: Anotar qu come, en qu cantidad, a qu hora, puede ayudarlo a notar si su
hambre se debe a una mala distribucin de las comidas o al poco volumen de alguna de ellas. Esto
permite hacer los cambios necesarios.
Da antihambre
Desayuno
Colacin
Almuerzo
Colacin
tarde
Cortado
1 yogur descremado con cereales
Merienda
Cena
Lunes 23 de septiembre
Desayuno
Media
maana
Almuerzo
Media tarde
Merienda
Cena
Martes 24 de septiembre
Desayuno
Media
maana
1 banana chica
Almuerzo
Media tarde
Yogur descremado
taza de almohaditas de salvado de avena
Merienda
Cena
Desayuno
Media
maana
Gaseosa light
1 cassette de queso port salut light
Almuerzo
Media tarde
Caf cortado
20 pasas de uvas
20 manes
Merienda
Cena