7 Cambios que

Mindfulness Puede
Generar en Tu
Cerebro
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Cuando comenc a interesarme en la

prctica de Mindfulness como un entrenamiento natural para fortalecer la atencin, ya se

haban publicado muchos estudios sobre los efectos de Mindfulness a nivel cerebral.

Como las Neurociencias han sido para m, desde el pregrado, una fuente inagotable de
asombro, entusiasmo y fascinacin, quiero estar lo ms al da que puedo con el emergente

campo de las Neurociencias Contemplativas (como se ha llamado al amplio campo de

estudios que investigan estas prcticas desde el prisma de la ciencia contempornea).

El problema es que como actualmente se publican tantos y tantos estudios, es MUY

DIFCIL, seguirles la pista a todos

Y por eso es que me encanta cuando me encuentro con artculos como este que acabo de
encontrar en Forbes.com en que se revisan algunos de los cambios ms notables que este
Entrenamiento Mental puede producir.

A continuacin, te dejo un breve resumen, con mis comentarios:

1. La meditacin ayuda a prevenir el

deterioro cerebral a medida que envejecemos
Este estudio, del equipo de Eileen Luders, de la UCLA (y con quien tuve una increble clase
sobre este tema el ao pasado), mostr que las personas que han mantenido una prctica de
larga data (un promedio de 20 aos de prctica) tenan un mayor volumen de materia gris
distribuido a lo largo de todo el cerebro.

En esta presentacin Eileen Luders (UCLA), nos mostr los principales descubrimientos
sobre los efectos de Mindfulness a nivel cerebral
En el estudio se compar un grupo de 100 meditadores con un grupo control (no
meditadores) con edades que fluctuaban entre 24 y 77 aos.

Aunque los meditadores ms viejos tenan un menor volumen de la materia gris al

compararlos con los meditadores ms jvenes, esta reduccin era menor que en sus
contrapartes de la misma edad que no practicaban meditacin (grupo control).

O sea quienes no meditaban haban tenido una mayor reduccin de su materia gris al
compararlos con los meditadores.

Importancia: La materia gris es la capa que recubre las distintas zonas del cerebro e incluye
la mayor concentracin de los somas (cuerpos de las neuronas) cuya actividad hace posible
todos los procesos cognitivos superiores (atencin, memoria, lenguaje, etc..).

Y se sabe que con el tiempo la materia gris se va adelgazando en un proceso

llamado Age-Related Cortical Thinning.

No queremos perder estas valiosas neuronas debido al envejecimiento, as que ah tienes

una buena razn para comenzar a practicar Mindfulness!

2. La meditacin reduce la actividad en los

centros de auto-referencia del cerebro.
Uno de los efectos ms

interesantes de las prcticas de Meditacin es que disminuye la actividad de los

pensamientos centrados en las narrativas del yo (ese incesante desfilar de preocupaciones,

planes y soar despierto que ocurre cuando no estamos enfocando la atencin en nada en
particular).

En este estudio, se observ que la prctica de Mindfulness redujo la actividad en el

llamado Default Mode Network (DMN) o Red Neuronal por Defecto.

El DMN incluye una serie de estructuras de la zona media del cerebro que se activan
cuando estamos soando despiertos y nuestra mente simplemente salta de un pensamiento a
otro (fenmeno que en algunas tradiciones de meditacin se conoce como mente de
mono).

Y estudios previos han mostrado que soar despiertos (bsicamente la anttesis de

Mindfulness, que implica el estar plenamente presentes en el aqu y ahora) se asocia a un
estado general de menor felicidad, a rumiaciones cognitivas (pensamientos negativos
repetitivos) y a estados de preocupacin sobre el futuro.

El DMN (o Red Neuronal por

Defecto)
Pero eso no es todo, hay estudios que han mostrado que en el TDAH hay una
desincronizacin del DMN con los circuitos cerebrales que nos permiten dirigir la atencin
hacia una tarea (Task Positive Network).

Y esto podra explicar, en parte, por qu muchas veces cuando necesitas concentrarte en
algo no logras hacerlo debido a todos esos pensamientos no relacionados con la tarea que
irrumpen en tu mente sin tu permiso.

Lo bueno es que se ha visto que las personas que practican Mindfulness en sus diferentes
formas, pueden darse cuenta ms rpido de cuando el DMN ha tomado el control, lo que les
permite desenganchar su atencin de este deambular sin rumbo por parajes desolados de la
mente y re-dirigir su atencin al momento presente y a la tarea en curso.

3. Los efectos de la meditacin son

comparables a los efectos de los frmacos
para la ansiedad y la depresin
En un estudio reciente realizado en Johns Hopkins se revisaron 47 pruebas clnicas con
3515 participantes y se encontr un efecto moderado de las intervenciones basadas en
Mindfulness sobre el estrs y el bienestar psicolgico (en jerga estadstica un tamao de
efecto de alrededor de 0,3).

Puede parecer poco, pero el tamao del efecto de los antidepresivos para la ansiedad y la
depresin es tambin de un 0,3.

Es decir la prctica de Mindfulness puede ser, al menos, tan efectiva como los
medicamentos para la depresin y la ansiedad.

Adems hay varios estudios previos que documentan que la MBCT (Mindfulness Based
Cognitive Therapy) es igual de efectiva que los psicofrmacos para prevenir las recadas en
depresin.

El Dr. Madhav Goyal

Madhav Goyal, uno de los autores de esta revisin, dijo que:

Mucha gente cree que meditar significa sentarse sin hacer nada, pero eso no es verdad. La
meditacin es un entrenamiento mental activo, que aumenta la capacidad de consciencia, y
distintos programas de meditacin tienen maneras distintas de lograr esto

4. La meditacin puede generar cambios de

volumen en reas clave del cerebro

Sara Lazar, PhD. Assistant Professor, Harvard Medical School

El 2011, el equipo de Sara Lazar en Harvard, mostr que la prctica de Mindfulness puede
realmente cambiar la estructura del cerebro.

Despus del curso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de 8 semanas de duracin,
se observ un engrosamiento del hipocampo (una estructura que cumple un rol fundamental
en el aprendizaje y la memoria) y en otras reas de importancia para la regulacin
emocional y el procesamiento auto-referencial.

Tambin se encontr una disminucin en el tamao de la amgdala (que es responsable del

miedo, la ansiedad y el estrs).

Y, lo ms importante de todo, es que hubo una correlacin entre estos cambios estructurales
del cerebro y el reporte subjetivo de los participantes del estudio en cuanto a sus niveles de
estrs.

Es decir, no solo se observaron cambios cerebrales en los participantes, sino que tambin
ellos notaron el cambio en su experiencia subjetiva de su bienestar emocional!

5. Tan solo unos pocos das de entrenamiento

mejoran la concentracin y la atencin
Un nuevo estudio realizado en la Universidad de California en Santa Barbara, mostr que
solo un par de semanas de prctica mejoraron la atencin y la memoria de los participantes
durante la seccin de razonamiento del GRE (el test Graduate Record Examinations, que es
usado en la admisin a las universidades en EEUU).

Esto se vio reflejado en un aumento de 16 puntos percentiles en el puntaje (lo que no es

algo despreciable).

Estos resultados no son para nada inesperados ya que justamente una de las prcticas
bsicas de Mindfulness (y de muchas tradiciones de meditacin) implican el dirigir la
atencin voluntariamente hacia un foco determinado (por ejemplo una actividad, sensacin
corporal, la respiracin o a una imagen mental).

De hecho varios estudios previos han mostrado los efectos de estas prcticas en distintas
pruebas neuropsicolgicas que miden distintos aspectos de la atencin (yo realic una
investigacin al respecto para mi propia tesis de Magster).

6. La meditacin reduce la ansiedad y la fobia

social

Mucha gente comienza a practicar Mindfulness con el propsito de reducir el estrs en su

vida. Y justamente uno de los programas ms populares y difundidos es el programa de
reduccin de estrs basado en Mindfulness (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction)
desarrollado por Jon Kabat-Zinn a fines de los aos 70.

El MBSR es una de las intervenciones ms estudiadas cientficamente y ha demostrado

producir muchos efectos positivos para la salud fsica y mental de quienes han completado
este entrenamiento de 8 semanas.

Hay estudios que han mostrado la mantencin de estos beneficios incluso 3 aos despus de
haber tomado el curso.

Otros estudios recientes han mostrado que un tipo de prctica del MBSR (ciertos ejercicios
dirigidos a la observacin imparcial de la propia experiencia, incluyendo la actividad
mental y las emociones) se asocia a una reduccin de la ansiedad.

Y esto parece ser el resultado de cambios en la actividad de regiones cerebrales asociadas

con los pensamientos de auto-referencia (los pensamientos sobre m, yo, mo ver
ms arriba, punto nmero 2).

De hecho, en el estudio se observ que las personas que tenan una mayor actividad del
DMN tenan tambin mayores niveles de ansiedad, lo que puede ser explicado como una
menor habilidad de desenganchar la atencin de los pensamientos centrados en el yo.

Adems, en este otro estudio de la Universidad De Stanford, se mostr que la prctica de

Mindfulness puede servir de ayuda para las personas con Ansiedad -o Fobia- Social.

En el estudio se encontr una disminucin de las emociones negativas y los sntomas de la

ansiedad social, en combinacin con una mayor respuesta de la corteza parietal
-relacionada con la atencin- al usar una estrategia atencional de regulacin de las creencias
negativas.

7. La meditacin puede ayudar a superar las

adicciones
Una serie de estudios han mostrado que la prctica de Mindfulness puede servir de ayuda
para quienes sufren de adicciones, lo cual podra ser el resultado del fortalecimiento de las
zonas del cerebro que hacen posible la autorregulacin.

Mi Posicin
La mayora de los investigadores que he conocido suelen ser bastante cautos en trminos de
la interpretacin de los resultados de los estudios en este campo de las Neurociencias
Contemplativas.

Muchos de ellos no quieren promover un exceso de hype o hacer afirmaciones sin sustento
suficiente sobre los beneficios de la prctica de Mindfulness.

A m me parece bien y entiendo su posicin, ya que despus de todo son cientficos y la

ciencia es as Antes de afirmar tal o cual cosa hay que hacer muchos estudios y comparar,
revisar, proponer teoras, y un largo etctera.

PERO, por otro lado, creo que es necesario darle la debida importancia a estos hallazgos
que tienen el potencial de mejorar la calidad de vida de miles y miles de personas por
medio de un entrenamiento que es bastante accesible para la mayora.

Por eso es que estoy embarcado en esta misin de difusin y enseanza desde que volv a
Chile, luego de terminar mi formacin como instructor de Mindfulness en EEUU.

Mi intencin es llevar estos conocimientos a mucha gente que no tiene idea sobre estos
beneficios, para que puedan incorporarlos en sus vidas y lograr los mismos resultados
positivos que yo y mis pacientes y alumnos hemos logrado por medio de este entrenamiento
mental.

Tu turno
Ya. Ahora quiero que me cuentes tu opinin.

Djame un comentario ac abajo y dime qu te parece la posibilidad de modificar tu

cerebro y obtener estos beneficios para tu salud mental y tu bienestar psicolgico.

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Comments

1.

Jess Julian Gasque Lpez says

May 1, 2015 at 5:08 PM
Estoy deseoso de poder entrenar el Mindfullnes, pero tengo el
problema de que los domingos a las 20 h (Espaa) suelo estar
ocupado y fuera de casa, as que pr el momento me es muy dificil
poder seguirte. Siempre pienso que ese domingo podr pero hasta
ahora no ha podido ser..
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2.

Maria Silberman says

May 2, 2015 at 12:42 AM
Muchas gracias por difundir estos hallazgos. Como adulta con
TDAH he experimentado todos y cada uno de los sntomas

nombrados. Y no hay nada mejor que el estrs para incrementarlos

y activarlos! A mi la meditacin me ha sido muy til para calmar las
tormentas de pensamientos y sentimientos desbocados.
Desarrollar la capacidad de enfocarse en UN SOLO PUNTO DE
INTERS trae aparejada otras tantas bendiciones imposibles de
enumerar aqu. Y una vez que, adems, aprendemos a dedicarle un
tiempo determinado por nuestra voluntad una ya se ,siente

Wonderwoman !
Me cabe tambin agregar aqu que, de ser posible, se cuente con
asistencia psicolgica afin. Entre otras cosas, por la sencillsima
razn de que a cierta edad una ya tiene muy arraigada y asumida
una imagen propia. A menudo fortalecida por el entorno, que tiende
a querer eternizar estereotipos ya establecidos. Cambiar, aunque
sea para bien, suele ser una tarea que pide un sostn amoroso y sin
compromiso. O se hace bastante difcil. Gracias Juan Sangesa, por
tu dedicacin y entrega.
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Juan Sangesa says

May 4, 2015 at 2:52 PM

Hola, Mara
Qu bueno verte por ac de nuevo!

Creo que tienes toda la razn. A veces es necesario contar con

apoyo psicolgico para poder ver ms all de esa imagen que a
veces tenemos tan arraigada de nosotros mismos
Sobre todo cuando esa imagen est teida por las innumerables
dificultades que el TDAH ha ocasionado a lo largo de la vida.
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