LISTA 1 (LECHE Y DERIVADOS) Racin: 12gr de Carbohidratos / 8gr de Protenas / 10 gr de Grasa

ALIMENTO
LECHE COMPLETA / DESCREMADA
LECHE EN POLVO COMPLETA / DESCREMADA
LECHE EVAPORADA
YOGURT NATURAL O GRIEGO

RACION
1 VASO O TAZA (240cc) 8oz
4 CUCHARADAS
1/2 VASO O TAZA (120cc) 4 oz
1 VASO O TAZA (240cc) 8oz

LISTA 2 (VEGETALES) Racin: 5 gr de Carbohidratos / 2gr de Protenas

ALIMENTO
Acelgas
Alfalfa
Ajo porro
Apio Espaa
Aj
Ajo
Alcachofas
Berenjenas
Brcoli
Berros
Calabacn
Champin
Cebolln
Clery
Coliflor
Chayota
Chicoria
Escarola
Esprragos
Espinacas
Lechuga
Palmito
Pepino
Perejil
Pimentn
Rep. de Bruselas
Repollo
Rbano
Tomates
Zamahoria

RACION
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)
1 TAZA (240cc) 8oz (SOLO O COMBINADO)

Auyama
Cebolla
Habas
Hinojo

1/2 TAZA (120cc) 4oz (SOLO O COMBINADO)

1/2 TAZA (120cc) 4oz (SOLO O COMBINADO)
1/2 TAZA (120cc) 4oz (SOLO O COMBINADO)
1/2 TAZA (120cc) 4oz (SOLO O COMBINADO)

Nabo
Remolacha
Salsa de tomate
Vainitas
Vegetales Mixtos

1/2 TAZA (120cc) 4oz (SOLO O COMBINADO)

1/2 TAZA (120cc) 4oz (SOLO O COMBINADO)
(2cdas)
1/2 TAZA (120cc) 4oz (SOLO O COMBINADO)
1/2 TAZA (120cc) 4oz (SOLO O COMBINADO)

LISTA 3 (FRUTAS) Racin: 15 gr de Carbohidratos

1/2 vaso de jugo de cualquier fruta es equivalente a 1 racin de fruta.
1 taza de frutas mixtas o ensalada de fruta equivale a 1 racin
ALIMENTO
Fresas
Mora
Mandarina
Toronja
Pera
Higos
Melocotn fresco
Manzana
Ciruela fresca
Naranja
Albaricoque
Durazno
Parchita
Guanbana
Granada
Tomate de rbol
Meln Rosado
Nspero
Cambur guineo
Cambur manzano
Patilla
Rin
Tamarindo
Lechosa
Ciruelas
Pasitas
Mermelada
Miel
Higos secos
Dtiles/Orejones
Uvas
Pia
Mango

RACION
1 1/4 taza
15 unidad pequea
2 unidad mediana
1/2 unidad mediana
1 unidad pequea
2 unidad mediana
1 unidad
1 unidad mediana
2 unidad medianas
2 unidad mediana
1 pequea
1 unidad mediana
1 unidad pequea
1/2 taza
1 unidad mediana
1 unidad (80g)
1 taza
1 unidad pequea
1/2 unidad
1 unidad
1 taza
1 unidad pequea
1/4 taza
1 taza
3 medianas
2 cucharaditas
1 cucharadita
1 cucharadita
2 unidades pequeas
2 unidades medianas
14 pequeas / 7grandes
1 rueda
1/2 unidad

Kiwi
Guayaba
Agua de coco
Naranja
Toronja

1 unidad grande
1 unidad mediana
1 vaso, 240cc
1/2 vaso, 120cc
1/2 vaso, 120cc

LISTA 4 (ALMIDONES, PANES Y CEREALES) 15gr de Carbohidratos / 3gr de Protenas

ALIMENTO
(Caraotas, Arvejas, Lentejas,
Garbanzos, Frijoles, Habas)
Quinoa
Arroz Integral
Grmen de trigo (sin miel)
Tallarines soya
Avena en hojuelas
Arepa integral
Harina de quinoa/avena/yuca/arroz
Cereal diettico sin azcar
(Copos de quinoa o trigo, arroz inflado)
Pltano
Cuscs
Galletas de arroz
Galleticas de maiz
Galletas Mara Integral
Pastas al dente (toda clase, no rellena)
Casabe
Pan pita integral
Pan integral / pan centeno
Pan Diettico
Pan Sueco
Tortilla de trigo integral
Papa entera
Yuca, ame, ocumo, apio, batata
Barras de granola ligera
Arroz blanco
Arepa
Cachapa
Cereales polvo: (Harina arroz, Fororo, Maicena, Cebada, etc)
Cotufas sin grasa
Galletas soda /Kraker Bran
Seoritas
Maz
Pan rabe / Francs

RACION
1/2 taza cocidos
1/2 taza cocidos
1/2 taza cocidos
1/2 taza cocido
2 cucharadas
1/2 taza cocidos
2 cdas
1 unidad pequea. 60gr
1/4 de taza
1/4 de taza
3/4 de taza
1/4 unidad
1/2 taza cocidos
2 unidad
taza
3 unidades
1/2 taza cocida
4 ruedas pequeas
1/2 unidad
1 reb.
2 reb.
3 lminas
1 unidad
1/2 taza
1/4 taza
1 unidad
1/2 taza cocido
1 unidad pequea
1 unidad pequea
2 1/2 cucharadas
3 tazas
3 unidades
2 unidades
1/2 mazorca, 100g granos
1/2 unidades

Pan Blanco
Pan Hamb / Perro caliente
Pan campesino, canilla
Panquecas
Pur de papas

1 reb.
1/2 unidad
1/4 unidad
1 unidad pequea.
1/2 taza

LISTA 5 (CARNES Y OTROS) Racin: 7gr de Protenas / 3-5 gr de Grasa

ALIMENTO
Carnes rojas: De Res, Magra, Conejo,
Lomo de cerdo
Aves: Pato, Pavo, Pollo
Pescados: Atn, merluza, salmn, etc
Sardinas Frescas
Huevos: Claras de Huevo
Huevo Completo
Quesos: Palmita, Requesn, Ricotta, Bfala, Cabra
Batido de Proteina: Whey, soya, casena
Cangrejos, Camarones, Langostas,
Calamares, Moluscos, Ostras
Cuajada, Guayans,
Mozarella, Paisa, Palmizulia, Amarillo
Salchichas
Jamn cocido, Pavo/Pollo,
Roast beef, Pastrami

RACION
1 onza 30g
1 onza 30g
1 onza 30g
1 onza 30g
3 unidades medianas.
4 unidades / 120g / 1/2 taza
1 unidad
1 reb. (30g)
1/3 scoop
1 onza = 1/4 taza
1 onza = 1/4 taza
1 reb. (30g)
1 reb. (30g)
1 u pequea
1 reb. (30g)
1 reb. (30g)

LISTA 6 (GRASA) Racin: 5 gr de Grasa

ALIMENTO
Margarina
Mayonesa
Aceituna
Nata cortada
Queso Fundido
Aceites: Maz, Girasol, Oliva, Canola, Ajonjol, Ssamo
Almendras y Avellanas
Man
Nueces
Pistacho
Merey
Mantequilla de semillas

RACION
1 cucharadita.
1 cucharadita.
10 unidades pequeas. o 5 grandes
2 cucharadas.
1 cucharada
1 cucharadita. 5cc
6 unidades
20 unidades pequeas. o 10 grandes
2 unidades
20 unidades
8 unidades
1 cucharada

Harina de almendras
Aguacate

1/2 taza
1/8 unidad mediana. 30g

Puedes consumir libremente pero no en exceso vinagre, mostaza, aguas saborizadas,

refrescos light, consom desgrasado, especies, t y caf sin azcar. (NINGUNO DE
ESTOS APORTA CALORIAS)

Consume preferiblemente las frutas y vegetales ENTEROS SIN LICUAR

Evita el consumo de azcar / miel / papeln
En caso de ansiedad una excelente opcin es Gelatina light SIN AZUCAR

Ejemplo de como vas armar las comidas.

1 Racin de la Lista 1 (Leche)
1 Racin de la Lista 2 (Vegetales)
2 Raciones de la Lista 3 (Frutas)
2 Raciones de la Lista 4 (Almidones, panes y cereales)
2 Raciones de la Lista 5 (Carnes)
1 Racin de la Lista 6 (Grasas)
EJEMPLO
1 taza de yogurt
1 taza de aji, cebolla, pimentn, cebollin (PARA HACER REVOLTILLO O TORTILLA CON LAS CLARAS Y
EL HUEVO ENTERO)
1 cambur guineo (ese es el cambur que uno conoce normalmente)
2 rebanadas de pan integral
4 claras y 1 huevo entero
30gr de Aguacate
ESTO ES SOLO UN EJEMPLO PARA QUE VEAS COMO VAS HACER PARA ARMAS TODAS LAS
COMIDAS DEL PLAN.

VAS ARMAR TU PLAN DE COMIDAS DE TODA LA

SEMANA Y ME LO ENVIAS A MI CORREO PARA YO
REVISAR SI ESTA BIEN O NO.