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Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a diviso dos treinos durante a
semana. O objetivo deste artigo no apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim
apresentar possveis solues para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo
de dificuldade em fazer esta diviso. Abordaremos neste artigo, as divises mais comumente utilizadas, seja
por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.
Treino de adaptao:
Sempre que uma pessoa comea a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) so
muito fortes, inclusive causando limitao de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos
indesejveis, um perodo de adaptao ao exerccio deve ser utilizado, onde as sesses iniciais sejam de
mdia durao (com sries altas, de 15 a 20 repeties, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais
leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, voc permitir que seu corpo (estruturas
musculares e articulares) se adapte sua nova realidade, podendo ento ser gradativamente submetido a
uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, voc evita essa dores musculares tardias e em um perodo
de um a dois meses em mdia (recomendado) estar pronto para iniciar com os treinos de verdade.
Exemplos de divises para adaptao:
ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)
A- Peito, ombros e trceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bceps
AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)
A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais
ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)
A- Peito e ombros
B- Costas, trapzios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bceps, trceps, antebraos e abdominais
A- Peito e Trceps
B- Costas, bceps e antebraos
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapzio e abdominais
ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)
A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraos
C- Coxas
D-Ombros e trapzio
E- Bceps, trceps e abdominais
A- Quadrceps e panturrilhas
B- Peito e trceps
C- Costas, bceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapzio