MEDICINA NATURAL

CONSEJOS SANOS

7 estiramientos en solo 7 minutos para aliviar por

completo el dolor de espalda
by Medicina Natural
May 22, 2015, 10:04 pm

Si siente mucho dolor en la zona inferior de su espalda, una molesta rigidez, una
presin insoportable o, directamente, ya no puede moverse luego de caminar unos
pocos pasos, intente realizar estos fciles estiramientos.
Lo ideal, es realizar la siguiente secuencia al menos tres veces al da durante el primer
tiempo, hasta que se libere de los dolores ms severos. Luego, cuando note una
considerable mejora, puede realizarla una vez al da. Finalmente, cuando se sienta
fuerte y saludable, reduzca la frecuencia a tres veces semanales. Sin embargo, no
deje de realizarla as no recae nuevamente.

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Dedquese un momento para usted y tranquilamente, comience. Primero, recustese

en su cama o sobre una colchoneta en el suelo o sobre una alfombra de yoga.
Calentamiento: contraccin de la pelvis.
Recustese boca arriba, exione las rodillas y apoye la planta de los pies en el suelo.
De esta forma, y debido a sus problemas en la espalda, notar que la parte baja de la
espalda no logra tocar el suelo.
Contraiga los msculos plvicos y abdominales. Baje la pelvis de manera que la parte
de baja de su espalda se apoye sobre el suelo. Mantener la posicin durante 5
segundos, relaje. Repetir tres veces en un principio. Vaya aumentando las repeticiones
a lo largo de los das hasta conseguir 10 repeticiones.

A continuacin, tome una respiracin profunda abdominal. Al momento de exhalar,

expulse el aire lentamente y contraiga poco a poco los msculos abdominales, como
si su ombligo quisiera tocar su columna vertebral. Mantener la posicin de 5 a 10
segundos. Repetir 10 veces.

1.Isquiotibiales.

Qu zona trabajamos? Parte posterior de los muslos, ms precisamente los

tendones de la corva.
Boca arriba como est y con las piernas exionadas. Estire la pierna derecha y
comience a elevarla suavemente, sentir cmo los tendones comenzarn a estirarse.
Sujete la pierna con sus manos y sostenga la posicin por 30 segundos. Repetir el
proceso con la pierna izquierda. Realizarlo dos veces con cada pierna.
Consejo: Contraiga los abdominales cuando tenga la pierna elevada.
2.Rodillas al pecho.

Qu zona trabajamos? Caderas, glteos y espalda baja.

Comenzamos en la misma posicin: boca arriba piernas exionadas. Tome aire y lleve
la rodilla derecha hacia su pecho, la pierna contina exionada. Tome su pierna e
intente estirar un poco ms si le es posible. Mantenga la posicin por 20 segundos.
Repita con la otra pierna.

Consejo: Si puede, al momento de tomar su pierna en el pecho, intente enderezar la

otra que se encuentra en reposo. Si presenta molestias vulvala a exionar.
3.Estiramiento espinal.

Qu zona trabajamos? Espalda baja y oblicuos.

Boca arriba, estire sus piernas en una posicin cmoda. Estire sus brazos en forma
perpendicular y formando un ngulo recto con su cuerpo. Luego, gire la cadera hacia
el lado izquierdo, intentando que su rodilla derecha toque el piso. La pierna derecha
deber estar exionada. La parte superior de la espalda y las manos, no deben
despegarse del suelo. Mantener la posicin durante 20 segundos. Repetir con la otra
pierna.

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Consejo: contraiga los abdominales al momento de elevar la rodilla y girar.

4.Estiramiento piriforme.

Qu zona trabajamos? Glteos.

Boca arriba, eleve la pierna izquierda exionada. El pie debe quedar paralelo al piso, en
el aire. Los cudriceps deben formar un ngulo recto con el torso. Suba la pierna
derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Sostenga la posicin con

sus manos y levante mnimamente su cabeza del suelo. Mantenga por 30 segundos.
Repita el proceso con la otra pierna.
Consejo: contraiga los abdominales al momento de cruzar la pierna y apoyar sobre la
rodilla elevada.
5.Cudriceps de pie.

Qu zona trabajamos? Caderas y cudriceps.

De pie, haga un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Apoye la rodilla derecha
en el suelo. Coloque ambas manos sobre la rodilla izquierda. Deslice la pierna
derecha hacia atrs estirndola lo mximo que pueda. Mantener por 30 segundos.
Cambiar de lado y repetir con la otra pierna.
Consejo: mantenga la espalda recta y los hombros relajados.

6.Cudriceps acostado.

Qu zona trabajamos? Cudriceps.

Recustese sobre su costado izquierdo, exione un poco las piernas para mantener el
equilibrio y una posicin cmoda. Descanse su cabeza sobre el brazo izquierdo
exionado. Flexione su pierna derecha, llevando el pie hacia los muslos. Sostenga el
pie con su mano derecha. Mantenga el estiramiento por 30 segundos. Cambie de lado
y de pierna, repita el ejercicio.
Consejo: contraiga los abdominales cuando tome la parte superior de su pie.
7.Estiramiento total.

Qu zona trabajamos? Toda la espalda y hombros.

A.
Estire su espalda apoyndose en el respaldo de una silla o en un barral. La espalda
recta debe quedar en paralelo con el piso y formando un ngulo recto con las piernas.

B.
De pie, eleve la mano derecha por sobre su cabeza. Estire todo el lado derecho
inclinndose hacia la izquierda, siempre mirando hacia el frente. Mantener durante 10
segundos y repetir con la otra mano.

Muchos xitos! Esperamos que, a partir de ahora, sienta un alivio considerable en el

dolor de su espalda.
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