RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Da Lunes y Jueves

Ejercicio #1 - Sentadillas
Coloca una barra sobre tu espalda con las manos ligeramente separadas y los pies alineados a la
altura de los hombros. Desciende hasta que los muslos queden a una distancia paralela del suelo
sin levantar los talones, haces una pausa justo abajo y luego subes lentamente regresando a la
postura inicial. Trata de mantener la espalda recta y la cabeza hacia delante.

SERIES A REALIZAR:
4 series de 10 a 12 repeticiones

Es posible que puedas hacer mas de los escrito arriba pero cabe recalcar que no solo es este
ejercicio el que vas a hacer en este da as que solo por esta 1ra semana limtate a repetir lo
acordado en las series a realizar es mas para que pruebes y tu cuerpo se acostumbre al
ejercicio.

Ejercicio #2 Sentadillas con salto

Con los pies separados a la altura de tus hombros, baja como una sentadilla normal hasta que tus
muslos formen un ngulo de 45 grados aproximadamente y luego salta lo mas alto que puedas.
Deja que tus rodillas se flexionen cuando aterrices regresando a la posicin inicial. Durante el
movimiento las manos pueden estar hacia la frente o en la cintura. Como una recomendacin te
sugiero que las tengas libres, es decir, que te sirvan de impulso tanto como para subir y al caer
para estabilizarte.
SERIES A REALIZAR:
4 series de al fallo.

Al fallo es una mega serie, esto es hacer una repeticin las veces que tu cuerpo sea capaz de
realizar, no es 1 ni 2 ni 20 es al fallo es un trabajo a conciencia, es obvio que mientras mas te
esfuerces mas resultados obtendrs. Pero no es un trabajo fcil, debes ser perseverante y seguir
trabajando aun cuando sientas mucho dolor y cansancio antes, durante o despus de realizar el
ejercicio.

Ejercicio #3 Sentadillas con silla

Coloca los pies separados a la altura de tus hombros, antes posiciona tu brazos hacia delante y
baja como una sentadilla normal hasta que tus glteos topen el borde de la silla. Luego sube
lentamente hasta la posicin inicial. Procura siempre mantener la cabeza mirando hacia el frente
y no dobles la espalda formando un arco, esta debe estar lo mas recta posible.

SERIES A REALIZAR:
4 series de 10 repeticiones.

En este ejercicio trata de hacer lo siguiente. Baja lentamente y sube con rapidez y fuerza, esto
ayuda activar ciertos msculos secundarios los cuales con el tiempo de darn mas fuerza,
resistencia y tonificacin muscular.

Ejercicio #4 Deadlift con peso en el centro

Coloca los pies bien separados de la altura habitual de tus hombros como se muestra en la
figura, en tus manos coloca algn peso, puede ser un libro, una pequea estatua, un adorno o
llena una botella de 2 litros con agua. Mantn la espalda recta con los hombros hacia atrs
sacando pecho, los glteos tambin hacen lo suyo pues deben sobresalir un poco hacia atrs de
esta manera tu columna no sufrir ninguna lesin durante el ejercicio.
SERIES A REALIZAR:
5 series de 12 repeticiones.

Intenta bajar lo mas que puedas siempre estando erguida, recuerda sacar los glteos y pecho
para tener control absoluto del ejercicio.

Da Martes y Viernes

Ejercicio #1 - Glteos
Colcate sobre alguna colchoneta en el piso o sobre algn tapete. Apyate sobre tus brazos tal
como se muestra en la figura y eleva una de tus piernas hasta lo mas recto que puedas ubicarla,
con la otra de apoyo. Luego regresa a la posicin inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Es
muy importante que la espalda quede en una posicin estable porque se podra iniciar un dolor
que no debera suceder a causa de una mala postura.

SERIES A REALIZAR:
6 series de 12 repeticiones.

Mientras realizas el ejercicio trata de ejercer tensin y presin sobre el glteo de la pierna que
alzas, esto a su vez te ayudara a que el msculo trabaje mas obteniendo as mejores resultados a
corto plazo.

Ejercicio #2 Hombros frontales

Posiciona tus pies a la altura de tus hombros. Coloca alguna clase de peso en tu manos y ponlas
con las palmas hacia abajo a la altura de tus piernas. Ahora levntalas hasta el nivel de tu rostro
y bjalas lentamente.
SERIES A REALIZAR:
5 series de 10 repeticiones.

Mantn una buena postura al realizar este ejercicio, no arqueando la espalda.

Ejercicio #3 Hombros laterales

Posiciona tus pies a la altura de tus hombros. Coloca alguna clase de peso en tu manos y ponlas
con las palmas hacia abajo a la altura de tus piernas pero esta vez en los costados. Luego
levntalas hasta formar 90 grados hacia los lados y bjalas lentamente.

SERIES A REALIZAR:
5 series de 10 repeticiones.

Ejercicio #4 Abs
Recustate sobre el piso con las palmas hacia abajo para crear estabilidad al cuerpo luego sube
las 2 piernas hasta la altura de tu cintura y baja una a la vez, siempre manteniendo la otra pierna
elevada mientras realiza el movimiento (el de subir y bajar). Luego procede de la misma forma
con la otra pierna. Sentirs una gran presin sobre tus abdominales que sern los msculos que
estars trabajando.

SERIES A REALIZAR:
4 series de 10 repeticiones.
 Ejercicio #5 Abs
Recustate sobre el piso apoyando tus piernas sobre alguna elevacin que las posicione en una
ngulo de 90 grados. Puede ser el borde de una cama, una silla o algn mueble. Luego pon tu
brazos y tu cara hacia al frente, como si miras hacia el techo. Empieza inclinndote hacia
delante como si quisieras coger algo y luego baja lentamente.

SERIES A REALIZAR:
4 series de 10 repeticiones.

Da Mircoles

Ejercicio de CARDIO
En este da intermedio saldrs al campo, es decir, a algn parque a hacer ejercicio de cardio que
es sudar. Ponte una pieza de ropa bien ligera y cmoda y unos zapatos confortables para
prevenir dolores en la rodillas. Empieza dando dos vueltas caminando alrededor del parque,
moviendo los brazos hacia delante, hacia atrs, hacia los lados y respirando profundamente.

Luego pon tu cronometro a correr pues comenzaras a caminar por un lapso de 5 minutos de una
manera mas agitada y rpida. Transcurridos los 5 minutos realiza el siguiente circuito, 2
minutos de trote y 1 de caminata. Hazlo 3 veces mas sin descansar y si te das cuenta habrs
hecho una cardio de mas de 20 minutos.

Cada Mircoles que vayas a hacer esto intenta hacer 30 segundos mas que el cardio pasado. As
obligas al cuerpo a que mantenga un nivel. Cada vez obtienes mas resistencia y fuerza y el cabo
de unas 2 a 3 semanas el cambio fsico es realmente considerable.

OBSERVACIONES: Durante la 1ra semana de training has tal cual indica la rutina. Desde la
2da semana en adelante intenta realizar 1 o 2 repeticiones mas de las indicadas, esto
incrementara el trabajo muscular mejorando el trabajo

Robinson Dvila Snchez

Fitness Instructor

yarojairo386@hotmail.com