PARA ADELGAZAR QU ES MEJOR?

DIETA O
EJERCICIO?

Sin apenas salir a correr en las ltimas 6 semanas, en los ltimos 2 meses he
perdido 3 kg de grasas, pasando de 60 a 57 kg.
Cmo lo he hecho?
Con dieta o ejercicio?

Para adelgazar, qu es mejor?

Dieta o ejercicio?
Alimentacin y ejercicio siempre nos ha parecido que son la combinacin
necesaria para perder peso.
La teora de Caloras IN versus Caloras OUT
O lo que es lo mismo, comer menos y gastar ms.
La Primera Ley de la Termodinmica.
Es esa la solucin?
Pues parece ser que no. La homeostasis del cuerpo y su juego hormonal
vencen a la teora de quemar ms de lo que ingerimos.
Comer menos... al final no funciona.

Pongamos que una persona obesa ingiere una alimentacin equivalente a

2.500 Kcal al da y, para perder peso, decide reducir la ingesta a 2.000 Kcal.
Inicialmente perder 1 2 kg, pero al cabo de unos das el cuerpo, que no va
a seguir perdiendo kilos hasta quedarse en "Cero kilos", se adapta y baja el
metabolismo basal, consiguiendo que con 2.000 kcal el peso se estabilice.
La persona, al ver que se estanca, decide comer menos, digamos 1.500 kcal
diarias y consigue perder medio kilo ms. Pero el cuerpo a los pocos das
vuelve a adaptarse y consigue regular el gasto y economizarlo hasta igualarlo,
sin conseguir que la persona siga perdiendo peso.
Se reduce el metabolismo basal y la produccin de calor. Tenemos ms fro y
nos cansamos ms con las mismas actividades. Adems, el hipotlamo manda
seales de hambre a la persona para ingerir ms comida, con lo que la
persona est ms hambrienta, irritable, de mal humor.
Finalmente, tras varios meses sufriendo, sin perder peso, la persona se cansa
y vuelve a comer normal, como antes. El cuerpo, que es muy listo, mantiene
ese metabolismo de ahorro energtico hasta que recupera el peso anterior y,
a veces, incluso lo supera. Ganando sobre todo grasa, con lo que terminamos
peor de como empezamos. Un desastre.
Entonces todos culpamos al obeso de no tener fuerza de voluntad. De ser un
dbil, de no haber mantenido sus principios.
"No te has mantenido firme", dicen los dems. Incluso los mdicos les
culpamos. Los obesos son "glotones y vagos".
Qu equivocados estamos (los mdicos). Somos muy paternalistas.
Dieta y ejercicio decimos. Y est demostrado que no funciona.
Reduciendo la ingesta de caloras, nuestro paciente obeso no ha conseguido
perder peso porque se ha demostrado cientficamente desde hace ms de 100
aos que esa teora no funciona.
Porque a menor ingesta de combustible, menor gasto energtico por parte del
cuerpo.
A menor entrada de caloras, menor consumo de caloras.
El cuerpo se regula para sobrevivir.
Pero s que existe una forma de perder peso con la alimentacin. La forma
correcta, la hormonal, no la de la suma o resta de caloras.
Se puede perder peso con la alimentacin? Por supuesto.
Cmo?
Luego la comentamos.

Y el ejercicio?

Corriendo por la Serra Negra, con el Aneto al fondo. Valle de Benasque

Pensamos que con ejercicio podemos combatir cualquier exceso o mal

alimentacin, cuando no es as.
En EEUU, el movmiento de Michele Obama con "Let's move" intenta que las
personas obesas combatan con el ejercicio el exceso de peso.
Pero realmente funciona?
Tienen dieta y ejercicio un 50% cada uno de fuerza a la hora de perder peso?
Es un 60/40%?
Un 70/30%?
Realmente la alimentacin es un 90 % y el ejercicio slo un 10% (segn Jason
Fung en su libro "The obesity code", es incluso un 95/5%...).
En mi caso, si he perdido 3 kg de grasa en 2 meses, eso equivale a 3.000
gramos.
Cada gramo de grasa equivale a 9 kilocaloras.
3.000 x 9 = 27.000 Kilocaloras...
Para quemar 27.000 kilocaloras haciendo deporte tendra que haber corrido
la Ultra del Aneto-Posets al menos 10 veces!

Sirve el ejercicio?
Sirve para muchas cosas muy, muy buenas (cosas que comentaremos en una
futura entrada). Pero al igual que es muy beneficioso lavarse los dientes,
ambos sirven ms bien poco para adelgazar.
Pensemos que el 95% del consumo calrico diario de una persona se utilizan
para el metabolismo basal: respirar, digestin, replicacin celular, reparacin
celular, termognesis, etc.
Si caminamos cada da durante 45 minutos a un ritmo moderado (recorriendo
unos 3 km), quemaremos aproximadamente 104 kilocaloras. Es decir, que ese
ejercicio no consume ni el 5% del gasto energtico diario de una persona que,
digamos, gaste 2.500 caloras diarias.
Se ha visto en estudios comparando nios de entre 3 y 5 aos obesos y
delgados, midiendo su actividad fsica con acelermetros, que no haba
asociacin entre la actividad fsica en la obesidad.
Pero... antes el hombre andaba, cazaba, buscaba la comida.
Ahora estamos sentados en la oficina, en el coche, viendo la tele. Eso es, no?
Claro, es de todos conocida la vida sedentaria de hoy en da: coches,
ascensores, TV, tablets. Y pensamos que es la causa de la obesidad.
Y sin embargo, tampoco lo es.

Los dos hacen similar ejercicio... pero uno come distinto al otro y eso cambia
el hbito obeso
En este artculo publicado en el New York Times exponan un estudio en el que
se observ el nmero de caloras que las tribus de Hadza en frica quemaban
con su actividad fsica y vieron que apena variaba con la de los americanos de
hoy en da.
Las tribus andaban a por la comida, pero tras la caza, permanecan mucho
tiempo tranquilos, sentados. El americano, sentado en su oficina, luego sale a
correr o al gimnasio, equiparndose el ejercicio.
As pues, el ejercicio ayuda poco a perder peso, pese a lo que nos pudiera
parecer.
Entonces, no es ni la dieta ni el ejercicio?
Qu es lo que nos engorda entonces?
Respuesta: La insulina

Nos engorda la insulina

Dame dos personas que coman 2.000 kcal diarias.

A una le inyecto insulina cada da y a la otra no.

La primera engordar, y vaya que si engordar.
Incluso si le pongo slo 1.700 kcal, si le inyecto insulina, engordar ms que la
otra
que
coma
2.000
kcal.
No es un tema de caloras. Es un tema hormonal.
La labor se la insulina, adems de bajar el azcar y meterlo en las clulas
(que es lo que les decimos a los nios que tienen un debut diabtico) tiene
una funcin principal: Almacenar energa en forma de grasa.
Qu eleva la insulina?
Los carbohidratos. Ms cuanto ms refinado sean (zumos, refrescos, pan,
bollera, etc) y menos cuanto ms lenta sea su absorcin (verduras, legumbres
y algunas frutas enteras, no sus zumos).
Las protenas (mediante la gluconeognesis heptica) tambin la elevan
tardamente, pero mucho menos que los carbohidratos.
Y las grasas?
Las grasas son completamente neutras para la insulina. No la elevan
prcticamente. Las caloras que ingerimos en forma de grasas las vamos
utilizando, como la cuenta corriente del banco, para el metabolismo basal
diario (que es el 95% del gasto diario de nuestro cuerpo).
Sin embargo, cuando nos tomamos un refresco, o una barra de pan o un plato
de pasta , la brutal subida de la glucosa en la sangre dispara la insulina, que
almacena gran parte de esa energa en forma de grasa... sin dejarnos acceder
a ella.
Cmo?
Lo que oyes. La almacena "a plazo fijo" como un banco.
De manera que digamos de tus 200 kcal ingeridas con el pan, la mitad las
gastas y la otra mitad te las guarda sin dejarte acceder a ellas, con lo que
slo has podido gastar la mitad (la otra mitad, a la tripa) y, al rato, tienes de
nuevo hambre, porque la mitad de lo ingerido no lo puedes utilizar...
Slo podemos quemar grasas como fuente de energa cuando la insulina se
retira (pues la insulina inhibe la lipolisis).
Cundo se retira?
Cuando slo ingerimos grasas...
o en los periodos de ayuno entre comidas... o mientras dormimos (dormir
adelgaza).
Por eso es mejor hacer 3 comidas al da que 5 comidas con sus snacks entre
medio

Cuando comemos slo tres veces al da tenemos periodos de unas horas de

ayuno, en los que la glucemia (el azcar en la sangre) disminuye y, en
consecuencia, la insulina se retira, permitindonos quemar grasas.
Fijaros cunto tiempo est la insulina baja al dormir.
Si quieres adelgazar chate a dormir no ms tarde de las 11 (evita los
programas del "prime time" de la tele). Dormir ms adelgaza ms.
Has comprobado tu peso al levantarte y al acostarte?

Sin embargo, si tomamos almuerzo a mitad de maana y luego merienda, en

ningn momento durante el da dejamos que la insulina baje y nos permita
quemar grasas.
Si adems estamos viendo la TV hasta pasada media noche, todas esas horas
sin dormir, el cortisol estar elevado (hormona del stress) que tiene una
funcin hiperglucemiante (sube el azcar, como lo hace la cortisona, verdad?),
lo cual eleva de nuevo la insulina, que nos impide quemar grasas.
Duerme ms, reljate ms (baja ese cortisol), haz yoga, lee, duerme...
A ms tiempo de ayuno, ms tiempo sin insulina, ms tiempo para quemar

grasas.
Entonces, cmo mantenemos baja la insulina para quemar grasas?
De dos formas:
1. Comiendo grasas (que no estimulan la insulina) y bajando los carbohidratos
(Low Carb High Fat).
2. Haciendo ayunos intermitentes.

El ayuno intermitente, una gran solucin

Antes comentbamos que si una persona empieza a comer menos durante un

tiempo, progresivamente el cuerpo se va adaptando y reduce su metabolismo,
para dejar de perder peso.
Pero eso no ocurre con el ayuno intermitente. Es decir, no comer durante 12
horas, 18 horas, 24 horas o incluso 48 horas,

Hay personas que hacen un da de ayuno a la semana.

O bien que, para perder de forma rpida mucho peso, slo comen a das
alternos.
Qu es lo que ocurre cuando ayunamos? Muchas cosas muy buenas
De entrada el metabolismo no desciende, sino que se mantiene.
La insulina se retira del todo y el cuerpo empieza a cambiar su forma de
obtener energa. En lugar de quemar carbohidratos de la dieta, quema las
grasas como combustible, creando los maravillosos cuerpos cetnicos.
El cuerpo piensa que, el cazador de la cueva, ha terminado con el ltimo
antlope cazado y se ha quedado sin comida. Ahora no puedo bajar el
metabolismo porque necesito que este cazador salga a cazar ms comida
antes de que sea tarde. Con lo cual, se sacrifica la grasa y se preserva la masa
muscular, que se mantiene o incluso aumenta. Es increble, verdad? El
metabolismo se mantiene intacto. Quemamos grasas a tope.
De manera que, aunque al da siguiente, para compensar, comas hasta
hartarte, raramente comers el doble o lo que habras comido durante los dos
das.
Y sin embargo, esas 12-18-24 horas en ayunas han permitido que pudieras
quemar grasas sin problemas, slo ingiriendo agua y algo de sal.

Os dejo un vdeo del Dr. Jason Fung en el que explica la fisiologa de hacer
ayuno, algo que hacen muchas culturas y que tiene muchsimos beneficios
Jason Fung es un doctor brillante, muy brillante.

Por supuesto, ayunar puede ser difcil para una persona acostumbrada a
comer carbohidratos, pues con los picos de glucemia y los picos de insulina
resultantes, las hipoglucemias posteriores nos dan hambre... cada 3 o 4 horas!
Algo que no ocurre cuando uno come grasas, las cuales no estimulan la
insulina y mantienen una glucemia elegante durante varias horas. Horas en las
que uno no tiene hambre. No tiene necesidad de comer.
Os lo muestro en estas 2 grficas de niveles de glucosa en sangre segn el tipo
de alimentacin que tomemos.

Esta es la curva real del mdico sueco Andreas Eenfeldt, fundador de la web
www.dietdoctor.com tras comer un plato de carne, queso, mantequilla y
algunas verduras. Se fue pinchando para medir el azcar en su sangre durante
las 6 horas posteriores.
La curva de glucosa es suave, elegante, durante 6 horas. La insulina, apenas
se mover.

Esta es la curva que el mismo doctor obtuvo tras comer una comida con pan,
barrita energtica, yogur azucarado y una manzana. Una comida con un 80%
de carbohidratos.
Mirar la curva: El azcar en la sangre se dispara como un cohete en la primera
hora. A esa subida ir seguida un pico de insulina "para apagar el incendio".
Esto har bajar rpidamente la glucosa en sangre, incluso a valores bajos (70
mg/dl) a las 4 horas. Esto es lo que nos hace volver a tener hambre y "picar
entre
horas".
Y sabemos que la mitad de esas caloras, la insulina las ha almacenado en
forma de grasas. Mala forma de alimentarse, verdad?
Por eso, las personas que tomamos una dieta LCHF (baja en carbohidratos y
rica en grasas saludables) no tenemos esos ataques de hambre a mitad de
maana o mita de tarde y podemos pasar horas sin comer, sin tener hambre,
haciendo nuestras cosas, sin perder tiempo en preparar una comida y luego
fregar
los
platos.
Puedes salir a correr horas al monte sin nada, slo bebiendo agua y llevando
algo de sal. Tienes energa para muchas horas del da.
He ayunado yo para perder peso?
No. De momento no lo necesito.
Entonces qu he hecho?
La
He

ingerido

alimentos

segunda
que

opcin.
no

estimulan

la

insulina.

He reducido el consumo de alimentos que s la estimulan: carbohidratos

refinados (pan, pasta, arroz, refrescos, azcares y comida procesada o
industrializada, llena de azcares aadidos).

2. Comer grasas y poco carbohidrato:

La otra opcin para perder peso, adems de los ayunos intermitentes, es
tomar esos alimentos que no estimulan la insulina, principalmente las grasas
saludables.
Y

las

saturadas

tambin

son

saludables?

Por supuesto, salvo las trans (aceite poli-insaturados que el hombre satura de
forma artificial para que la comida se conserve ms tiempo en las cajitas,
bolsas
y
estanteras)
Es decir, he comido abundantes cantidades de mantequilla, huevos,
aguacates,
aceite
de
oliva,
queso,
bacon,
carne,
pescado.

Todo junto con una alta cantidad de verduras que, con su celulosa (fibra)
hacen que la glucosa en sangre suba de forma muy elegante, muy lenta. Todas
las verduras de hoja verde que crece por encima de la tierra, incluidos los
tomates,
con
su
vitamina
C.
Frutas tambin, pero slo de vez en cuando y siempre la fruta entera, no su
zumo (que sin la fibra convierte al zumo en una bomba de azcar)

Ms informacin en www.dietdoctor.com
Y evitando o al memos reduciendo los carbohidratos de alto ndice glucmico.
Es decir, no tomando refrescos, bebidas energticas ni zumos.
Bebiendo agua, vino y slo alguna cerveza (que es como pan lquido) en
ocasiones de celebrar con los amigos.

Lo que peor efecto tiene son los refrescos y bebidas de cola.

La son una bomba de azcar con fructosa pura que va directa al hgado como
un cohete y que ocasiona el clsico Hgado Graso No Alcochlico que muchos
nios tienen y que es el primer paso a la Insulino Resistencia, un estado prediabtico.
La mejor bebida es el agua.

Y tambin evitando el pan, la pasta, el arroz y reduciendo la patata. Tomando

legumbre alguna vez por semana (su fibra enlentece la subida de azcar) pero
no todos los das.

Este tipo de alimentacin, baja en carbohidratos y alta en grasas, permite

convertirte en un "quemador de grasas" (fat burner) en lugar de almacenador
de ellas (sugar burner), cambiando tu combustible azucarado al combustible
de los cuerpos cetnicos, algo mucho ms saludable para tu cerebro
(Alzheimer), tu corazn (no es inflamatorio como el azcar), tu pncreas (que
descansa), tu piel, tu menor riesgo de cncer y tu mejor salud en general.
La keto-adaptacin lleva unas 2-6 semanas de tiempo para que cuerpo cambie
el chip y se ponga en marcha la Beta-Oxidacin de los cidos grasos en el
hgado. Pero una vez en marcha, slo trae beneficios.
La alimentacin baja en carbohidratos y alta en grasas slo tiene efectos
saludables, por lo que he estado leyendo y escuchando estos ltimos meses.