Nuestro pensamiento dirige nuestra conducta e influye en lo que sentimos.

Si cometes errores al
pensar, tienes ms probabilidades tanto de sentirte mal como de equivocarte en tus decisiones o
actuar de un modo que te perjudica a ti o a los dems.
Estos son los principales errores de pensamiento que suelen cometer las personas:
1. Conclusiones precipitadas
Significa llegar a una conclusin sin tener datos suficientes que demuestran que esa conclusin es
cierta. Sucede sobre todo cuando nos dejamos llevar y actuamos impulsivamente. Si no tienes
datos suficientes para sacar una conclusin, considera que es tan solo una hiptesis y busca ms
datos, tanto a favor como en contra, para tener una visin realista.
Para evitar este error pregntate: Qu pruebas tengo de que esto sea cierto? Qu otras
hiptesis alternativas hay?
2. Maximizar
Consiste en exagerar la importancia de un acontecimiento negativo, considerndolo una terrible
tragedia o catstrofe. Esto hace que tengas una reaccin emocional tambin exagerada, ya sea de
ira o de otro tipo. Que estalle una guerra y bombardeen tu ciudad y tu casa puede considerarse
una tragedia; que tu perro rompa una zapatilla a mordiscos no lo es. An as, a veces
reaccionamos como si lo fuera.
Pregntate: Estoy exagerando? Es tan realmente tan terrible?
3. Minimizar
Consiste en restar importancia a lo positivo o no tenerlo en cuenta. Es un modo de pensar que
puede acabar llevando a la depresin porque cuando sucede algo bueno o tienes algn logro le
restas importancia y no lo disfrutas.
S consciente de cundo tiendes a minimizar y trata de dar a lo positivo el valor que merece.
4. Personalizacin
Se refiere a la tendencia a verse a uno mismo como la causa de cualquier cosa. Por ejemplo,
pensar que si alguien bosteza es porque t le aburres; o pensar que todo el mundo est pendiente
de ti y, por tanto, ver hasta el ms pequeo defecto.
5. Externalizacin
Atribuir errneamente la causa de un suceso a algo externo. Es decir, echar la culpa a los dems o
a las circunstancias sin reconocer tu parte de culpa.
Pregntate si t tambin has contribuido a ese resultado y en qu medida. Por ejemplo, t podras
ser responsable en un 40%; otra persona en un 30% y las circunstancias externas en el 30%
restante, pero tal vez t le ests echando toda la culpa a esa otra persona.

6. Optimismo ingenuo
Es una tendencia a ver solo lo positivo, no reconocer los problemas y no hacer nada porque
piensas que todo se solucionar por s mismo. Es una negacin de la realidad y los problemas que
te impide afrontarlos.
Pregntate: Estoy siendo optimista de un modo realista o es un optimismo ingenuo que niega la
realidad?

7. Generalizacin excesiva
Implica suponer que lo que sucede una o dos veces va a suceder siempre. Por ejemplo, sacar
malas notas en un examen y pensar que jams podrs hacerlo bien.
8. Leer la mente
Significa suponer que conoces las intenciones y pensamientos de los dems. Por ejemplo, puedes
concluir que alguien ha hecho algo para perjudicarte, cuando en realidad no tiene nada que ver
contigo.
Pregntate: Puede haber alguna explicacin alternativa para su comportamiento? Qu
evidencias tengo que demuestren que las cosas son como estoy pensando?
9. Pensamiento dicotmico
Es el pensamiento en blanco o negro (O saco las mejores notas o soy un fracaso); pensar que
alguien es tu amigo o tu enemigo, pensar que alguien es maravilloso o es despreciable. Este modo
de pensar puede llevarte, por ejemplo, a que cuando alguien hace algo que no te gusta pases a ver
a esa persona como un ser odioso, en vez de pensar que ha cometido un error, que ha sido sin
querer o cualquier otra alternativa menos absolutista.
Cuando tengas una reaccin exagerada ante una persona o situacin, pregntate: Me estoy
yendo a un extremo? Estoy viendo esto o a esta persona en trminos de blanco o negro?
10. Razonamiento emocional
Implica suponer que si te sientes mal en una situacin, entonces debe haber algo malo en ella. Es
decir, utilizas tus emociones negativas para hacer inferencias. Sin embargo, tus emociones no
reflejan la realidad, sino que reflejan la interpretacin que has hecho de esa realidad. Y esa
interpretacin puede ser correcta o incorrecta.

Ya sea por un problema laboral o personal, un conflicto en la relacin de pareja, algn comentario
de una persona o cualquier otro motivo, a menudo nos encontramos pensando ms de la cuenta
en algo, sin poder para de darle vueltas al mismo tema.
Aunque est bien pensar en los problemas para encontrar posibles soluciones, es importante
establecer una diferencia entre pensar de un modo constructivo y pensar en exceso.
Qu significa pensar demasiado?
Ests pensando ms de la cuenta cuando:
1. Intentas encontrar una respuesta que en realidad no existe y es prcticamente imposible
que la llegues a encontrar alguna vez. Por ejemplo, por mucho que trates de determinar si una
persona te hizo dao a propsito o no o por qu alguien hizo lo que hizo, si esa persona no est
dispuesta a darte una respuesta, posiblemente no haya modo de saberlo y no te quede ms
remedio que aceptar que no puedes saberlo todo.
2. Intentas usar la razn y el pensamiento para tomar una decisin que debera estar guiada
por la emocin y no por el intelecto. Por ejemplo, pensando no vas saber si te gusta ms una
ciudad u otra o un trabajo u otro. En casos como estos debers dejar de pensar y empezar a sentir,
dejndote guiar por tus emociones y tu intuicin.
3. Sigues insistiendo, dndole vueltas a un problema porque te exiges encontrar una
solucin de inmediato. Si no encontramos la solucin de algo es preferible parar, dejar descansar
la mente un tiempo y luego volver a intentarlo. No podemos obligar a nuestras mentes a encontrar
una solucin o tener una idea cundo y cmo queramos. Tan solo podemos hacer lo posible por
generar las mejores condiciones para tener las mejores ideas, como estar descansados, comer
bien, estar relajados y tener una actitud optimista yesperanzadora.
Si tratas de forzar, obligar o exigir a tu mente que funcione como t quieres, solo conseguirs
estresarte y el estrs excesivo no ayuda a encontrar soluciones.
4. Buscas la solucin perfecta. Piensas y piensas y ninguna decisin o solucin te parece lo
bastante buena. Siempre hay un inconveniente. Esto es debido a que, a menudo, las soluciones
perfectas no existen.
Es importante reconocer cundo esto est pasando y aceptar que, algunas veces, tenemos que
decidirnos entre varias soluciones imperfectas y elegir una de ellas.
5. Tratas de usar tu pensamiento para evitar una emocin negativa. Por ejemplo, si alguien ha
herido tus sentimientos (te ha rechazado, humillado, etc.) y sientes ira, vergenza, tristeza,
ansiedad o cualquier otra emocin negativa, no es raro que pienses una y otra vez en lo sucedido
para tratar de procesarlo, darle sentido, entenderlo o reinterpretarlo de un modo que te haga sentir
mejor. Sin embargo, la mayora de las veces acabas sin llegar a ninguna parte, ruminando en tu
mente un montn de ideas desagradables y puede que hasta con dolor de cabeza o contracturas
musculares. Si este es tu caso, s consciente de lo que pasa: ests usando tu pensamiento para
aliviar tus emociones. A partir de aqu tienes dos opciones: o lo haces bien o haces algo diferente.
La terapia cognitiva se ocupa precisamente de esto: ensea a las personas cmo usar su

pensamiento para modificar sus emociones. Pero tienes que saber cmo hacerlo bien porque, de lo
contrario, puedes acabar obsesionndote.

2 modos de usar mejor tu pensamiento

l pensamiento es, para bien o para mal, un arma poderosa. Nunca la usaremos de un modo
perfecto (puesto que no somos dioses) y siempre cometeremos errores en mayor o menor medida.
An as, es mucho lo que podemos hacer y aprender para usarlo del mejor modo posible.
1. Usa tu intuicin o mente inconsciente. Si tienes un problema que resolver, dudas o
indecisiones o alguna pregunta acerca de tu propio comportamiento (por ejemplo, por qu me
comporto de este modo? Por qu no puedo dormir?, etc.), puedes plantearte ese problema o
pregunta varias veces al da, sobre todo cuando te metas en la cama por la noche y luego no hacer
nada ms salvo esperar a que tu inconsciente haga el trabajo.
. No te comportes como si el pasado fijara el futuro. Por ejemplo, si las cosas han salido de un
modo determinado en el pasado, muchas personas tienden a pensar que suceder siempre as en
el futuro; pero eso no tiene por qu ser cierto. Si has obtenido el mismo mal resultado en varias
ocasiones, puede ser debido a que ests haciendo algo mal.
Trata de averiguar de qu se trata o hazlo de un modo diferente la prxima vez.
3. El miedo es tambin un modo de pensar. Es cierto que el miedo es una emocin pero, como
sucede con todas las emociones, est influenciada por tus propios pensamientos. Si piensas que
algo terrible va a pasarte nada ms salir por la puerta, tendrs miedo de salir. Por tanto, para
acabar con ese miedo, tendrs que trabajar en tu pensamiento y modificarlo. Cada vez que quieras
hacer algo pero el miedo te lo impida, trata de buscar qu pensamientos estn influyendo en ese
miedo. En el artculo El pensamiento como generador de emociones encontrars ms informacin
sobre cmo tu pensamiento puede contribuir a que sientas determinadas emociones y cmo
puedes usar tu pensamiento para controlarlas mejor y no dejarte arrastrar por emociones
demasiado negativas o intensas.
4. Cambia tu historia. Las cosas que nos suceden nunca son del todo reales porque estn
teidas por nuestras propias interpretaciones, que las colorean de un modo u otro. Es decir, cada
vez que nos sucede algo nos contamos una historia a nosotros mismos (y a los dems) para dar
sentido al suceso.
Tambin nos contamos historias acerca de quines somos y lo que podemos hacer o no. Pero esas
historias pueden estar a veces demasiado distorsionadas y es necesario no considerar ninguna
como totalmente vlida, sino tan solo hiptesis que solo consideramos ciertas momentneamente,
mientras seguimos investigando y buscando nuevas interpretaciones. Por ejemplo, imagina que
durante aos te has contado la historia de que eres socialmente torpe; puedes empezar a cambiar
esa historia pensando: Tal vez no soy tan torpe, realmente Recuerda que las historias que te
cuentas tienen un poderoso impacto. salas sabiamente.
5. Errores de pensamiento. Conoce cules son los errores de pensamiento ms habituales para
no cometerlos con demasiada frecuencia.

6. Aprende a usar el debate de pensamiento como un modo de modificar tu pensamiento para

hacerlo ms realista y constructivo.
7. Usa un pensamiento crtico.
8. S optimista. Ser pesimista es como colgarse de la espalda una pesada carga que te impide
hacer muchas cosas. Para aprender a ser optimista, nada mejor que el libro del que puede ser el
principal experto en optimismo y psicologa positiva: Optimismo aprendido, de Martin Seligman.
9. Deja de juzgar. Una de las lecciones ms valiosas que puede ensearlos el mindfulness o las
psicoterapias de tercera generacin (como la ACT) es a no juzgar. Lee el artculo Los componentes
del mindfulness para saber lo que significa no juzgar y cmo puede ayudarte.
10. Cultiva la autocompasin. Es ms importante y beneficioso de lo que podemos imaginar.
11. No pienses en lo que quieres dejar de hacer sino en lo que quieres hacer. Por ejemplo, en
vez de empearte en que debes dejar de comer ms de la cuenta, cntrate solo en comer sano y
en todo lo que puedes hacer para comer sano. Otro ejemplo: no pienses en cmo dejar de cometer
errores sino en cmo hacerlo lo mejor posible.
12. Deja de esperar y comienza a actuar. Es decir, piensa en trminos de intenciones en vez de
en trminos de expectativas. Una expectativa implica un deseo de que algo suceda en el futuro
(solo porque s), mientras que una intencin significa que vas a actuar para hacer que algo suceda
en el futuro. Se trata, por tanto de algo que est bajo tu control, mientras que una expectativa es
algo que est bajo el control del destino o el azar.
El pensamiento como generador de emociones
Por qu sientes lo que sientes? Cmo puedes manejar tus emociones cuando son negativas,
desagradables o demasiado intensas? Si sabes que tu pensamiento es un generador de
emociones y conoces sus mecanismos, tendrs una poderosa herramienta para manejarlas.
Las emociones humanas no son algo tan simple como para que podamos darles una explicacin
sencilla cuando nos preguntamos por su origen. Pero s es cierto que existe un factor muy
importante (aunque no sea el nico) a tener en cuenta cuando te preguntas de dnde proceden tus
emociones: se trata de tu propio pensamiento.
No existe una realidad objetiva que podamos percibir todos de la misma manera, sino que
percibimos el mundo a travs de un filtro formado por nuestros sentidos y nuestras
interpretaciones. Si alguien te mira con el ceo fruncido puedes pensar que tiene algo contra ti e
interpretar esa mirada como hostil.
Pero tal vez lo que sucede es que esa persona est enfadada por algo que est pensando y que
nada tiene que ver contigo. T has observado un suceso o acontecimiento (alguien te mira con el
ceo fruncido), luego has usado tu pensamiento para hacer una interpretacin y, finalmente, has
llegado a una conclusin.
Pero an hay ms. Esa conclusin a la que llegas trae emparejada una emocin que variar en
funcin de lo que pienses. Por ejemplo, puedes pensar:

1.

Tiene algo contra m, tal vez le he hecho algo que no recuerdo, creo que quiere hacerme
dao y adems es ms fuerte que yo. En este caso es muy probable que la emocin que generen
estos pensamientos sea miedo.
2.
Tiene algo contra m, tal vez le he hecho algo que no recuerdo y ahora quiere hacerme
dao, as que si me busca me va a encontrar, yo soy ms fuerte. En ese caso la emocin generada
ser de hostilidad.
3. No s por qu me mira as, parece enfadado conmigo, esperar a ver qu pasa. En este
caso se produce un sentimiento de ligera preocupacin y la persona se pone en guardia
sin alarmarse demasiado.
4. Parece que me mira enfadado, pero no lo conozco, no hay motivos para que est
enfadado conmigo, tal vez simplemente est enfadado y tiene as el ceo todo el rato. En
este caso, la emocin generada es ms bien de curiosidad.
Como ves, el mismo suceso puede dar lugar a emociones muy diferentes segn tu interpretacin
de lo sucedido. Por eso es tan importante saber usar bien el pensamiento y ser realista a la hora de
hacer interpretaciones de la realidad, tratando de usar un pensamiento lgico, libre de errores de
pensamiento y constructivo. Para hacerlo, a veces debemos cuestionar nuestras propias
interpretaciones de lo sucedido, sometindolas a debate.
Cmo puedes saber cundo ests cometiendo errores de pensamiento?
Esta respuesta es fcil: siempre que sientas emociones negativas especialmente intensas, existe
una probabilidad muy alta de que ests pensando errneamente y llegando a conclusiones falsas,
poco realistas o exageradas. Esto no significa que siempre que te sientas mal, ests
equivocndote. Las emociones negativas son normales y sanas, pues nos avisan de lo que va mal.
Por ejemplo, puedes estar preocupado por algo de un modo totalmente realista. Pero si en vez de
sentir preocupacin sientes ansiedad (con temblores, taquicardia, sudoracin, problemas para
respirar, etc.) entonces s es muy probable que ests pensando errneamente A no ser que te
sientas as porque tienes un enorme tigre de Bengala en t saln, lo cual no suele ser muy
habitual.
Cmo usar tu pensamiento para superar tus problemas de ansiedad
Cuando ests en una situacin que te genera ansiedad, haces una interpretacin de lo que esa
situacin significa para ti; es decir, tienes una serie de pensamientos relacionados con la situacin
en que te encuentras. Esos pensamientos pueden causar directamente tu ansiedad, agravarla o
hacerla desaparecer. Por tanto, si eres capaz de controlar y cambiar tu pensamiento, tendrs una
poderosa herramienta para superar tu ansiedad.
Hay que tener en cuenta, no obstante, que esta tcnica no siempre es efectiva cuando la usas en
el momento mismo en que estn sintiendo ansiedad; es decir, cuando ya te has metido de lleno en
la situacin ansigena y tu corazn est latiendo a toda mquina. Cuando una persona se siente
ansiosa (especialmente si la ansiedad es alta) su mente no funciona del todo bien, no piensa con
claridad y no es muy capaz de hacer lo que voy a explicar en este artculo.
Por tanto, para sacar provecho de esta tcnica es importante que empieces practicndola cuando
no sientes ansiedad, usando la imaginacin para verte a ti mismo en una situacin ansigena (es
decir, en la que sientes ansiedad habitualmente). Conforme vas practicando ms y ms, el nuevo
modo de pensar se va haciendo cada vez ms automtico, hasta que los nuevos pensamientos,
interpretaciones o formas de ver el mundo se hacen ms fuertes que los viejos y empiezan a surgir
de manera ms fcil y automtica cuando te encuentres en una situacin ansigena, haciendo que
te sientas mejor. Es decir, la clave del xito es practicar todo lo posible, da tras da y ser persever

Paso 1. Conoce tu pensamiento

Elige una hora y lugar en la que nadie te va a molestar y piensa en la ltima vez que has sentido
ansiedad (si hace mucho tiempo desde la ltima vez, piensa en una situacin imaginaria que te
hara sentir ansiedad). Imagnate en la situacin de la manera ms precisa posible, como si
estuvieras realmente ah.
Cuando empiezas a sentir ansiedad, tambin estn surgiendo en tu mente una serie de
pensamientos; es decir, frases que te dices a ti mismo y que suelen ser interpretaciones
catastrofistas de lo que va a pasar. Es decir, piensas en todo lo malo que podra pasar y que
seguro que va a pasar.
Vamos a tomar como ejemplo la ansiedad social, ya que es una de las ms comunes. Tenemos un
estudiante que est en clase y el profesor le pide que se levante y explique un trabajo que ha
realizado. Automticamente y casi sin darse cuenta, por la mente del estudiante pasan ideas como:
Seguro que me quedo en blanco y no puedo hablar, seguro que tartamudeo, se van a rer de m,
voy a hacer el ridculo y luego todos me rechazarn, ser el idiota de la clase, es horrible no puedo
soportarlo.
En ese momento, el estudiante puede no ser consciente de lo que est pensando, puesto que lo ha
pensando tantas veces que se ha convertido en algo automtico y aparece en su mente sin poderlo
controlar y casi sin darse cuenta. Solo se da cuenta de que se siente tremendamente mal. Pero lo
que sucede en realidad es que son precisamente esos pensamientos los que le estn provocando
la ansiedad y no la peticin del profesor.
Cuando este estudiante llega a casa, decide practicar esta tcnica (el debate de pensamiento). As
que recuerda lo sucedido con total claridad y escribe en un papel todos los pensamientos que
pasaron por su mente y que le crearon ansiedad.
Hay un error muy frecuente que suele cometer la gente en este punto, y es que escriben el
pensamiento solo a medias. Por ejemplo: Todos se van a rer de m es un pensamiento
incompleto porque por s solo no crea ansiedad. Es la interpretacin de ese pensamiento lo que
puede crear ansiedad o no. Si alguien piensa: Se van a rer de m pero me da igual, no siente
ansiedad. Por tanto, tienes que escribir el pensamiento hasta el final. Para poder hacerlo
pregntate: Y qu pasara? Qu significa? Por ejemplo:

Se van a rer de m. Y eso significa?

Significa que har el ridculo. Y eso significa?

Que todos vern lo idiota que soy en realidad, lo intil que soy realmente. Y qu pasar?

Ser realmente horrible, no podr soportarlo.

Cmo ves, aqu ha sido necesario tirar del hilo del pensamiento varias veces y llegar hasta el
final. En los problemas de ansiedad, el final suele ser a menudo el mismo: ser horrible, no podr
soportarlo.
Veamos otro ejemplo con una fobia simple, como el miedo a los perros. La situacin ansigena es
ver un perro o estar cerca de alguno. Lo siguiente que sucede es que haces una interpretacin de
esa situacin. Si piensas Qu perro tan simptico, no sientes ningn miedo. Si piensas: Es
peligroso, me va a morder, me har dao, entonces sientes miedo. Como ves, tu pensamiento
ejerce un papel muy importante en la aparicin de la ansiedad.

Por tanto, en este paso, haces una lista con todos los pensamientos generadores de ansiedad que
pasan por tu mente, llevndolos hasta el final (sin dejarlos a medias; esto es importante).
Si te cuesta trabajo identificar cules son los pensamientos generadores de ansiedad, pregntate:

Qu pienso exactamente que me hace sentir as?

Qu temo que pueda suceder?

Qu es eso tan malo que creo que puede pasar?

Paso 2. Cuestiona tus pensamientos
Una vez que tienes tu lista de pensamientos, empieza a debatirlos. Considralos solo hiptesis
(ideas que no sabes si son ciertas o no) y cuestinalos, ponlos entre interrogantes. Estas son
algunas preguntas que pueden ayudarte:

De verdad puede pasar esto que creo?

Qu probabilidad hay de que pase? Es alta o baja?

Si llega a pasar, es realmente tan horrible o es tan solo desagradable?

Realmente no podr soportarlo?

Estoy usando algn error de pensamiento? Sigue el enlace para conocer los errores de
pensamiento ms habituales.
Hay alguna evidencia de que esto que pienso es cierto?

Si sucediera lo que temo, qu podra hacer para solucionarlo?

Qu es lo peor que podra pasar?

Paso 3. Cambia tus pensamientos
Al hacerte estas preguntas no solo ests cuestionando (dudando de la veracidad) de tu
pensamiento, sino que ya has empezado a cambiarlo, porque te vas dando cuenta de que es poco
realista, exagerado y catastrofista. Siguiendo con el ejemplo de la ansiedad social, un modo ms
constructivo de verlo, al que podra llegar el estudiante tras cuestionar sus pensamientos, podra
ser este:
No tengo por qu quedarme bloqueado, pues conozco bien mi trabajo, ya que lo he hecho yo. Si
veo que me quedo en blanco, puedo recurrir al mindfulness (me centro en mi respiracin y olvido
todo lo dems, luego busco en mi mente y me concentro exclusivamente en mis ideas, como si
todo lo dems no existiera, luego explico mi trabajo centrando plenamente mi atencin en la
explicacin y dejando de lado todo lo dems), o puedo aceptar lo que est pasando y decir: Es
que ahora no me acuerdo (tal vez se ran, pero tambin puedo rerme yo, pues tiene su gracia).
Y tal vez el profesor me deje echar un vistazo al trabajo para ayudarme. Si me quedo en blanco, la
probabilidad de que se ran no creo que sea muy alta, pero podra suceder. Si sucede, no significa
que piensen que soy un intil, y si lo piensan, eso no significa que de verdad lo sea. Si todo esto
sucede, no es tan horrible, puedo soportarlo y luego hacer debates de pensamiento para afrontarlo
mejor la prxima vez.
Paso 4. Practica mucho, siempre que puedas, cada da y lo ms posible.

Recuerda que esta es una tcnica, pero hay otras que puedes usar tambin. Especialmente, no te
olvides del mindfulness, pues es tan simple como efectiva.

PENSAMIENTOS NEGATIVOS COMO CAMBAIRLOS O ELIMIARLOS

Tu pensamiento es como un filtro que usas para interpretar y dar significado a todo
lo que te sucede, y esas interpretaciones de tu realidad ejercern una influencia
muy importante en tus emociones, haciendo que te sientas de un modo u otro.

Es decir, es tu pensamiento el que determina si, tras un determinado

acontecimiento, sentirs una ira intensa y descontrolada o, por el contrario,
sentirs simplemente malestar o un enfado moderado y controlable
Cambiar los pensamientos negativos no significa sacar de tu mente todo lo malo
para pensar en rosa en todo momento. Ni tampoco significa pretender convertir la
depresin enfelicidad o la ira en amor. Si tienes motivos para estar triste, para
estar enfadado, para estar nervioso, debes sentir esas emociones y no pretender
usar tu pensamiento para hacerlas desaparecer y sustituirlas falsamente por las
opuestas, porque eso no es ms que un autoengao que al final te pasar factura
(seguramente, en forma de sntomas fsicos).
Pero s puedes usar tu pensamiento para modular la intensidad de tus emociones.
Es decir, en vez de sentir esa ansiedad tan intensa cuando tienes que hacer algo
que temes, puedes pasar a sentir tan solo cierta incomodidad o nerviosismo; en
vez de sentir una ira que te empuja a gritar y discutir, puedes sentir un enfado ms
sano y menos intenso, que te permita mantener el control y hablar de lo sucedido
con calma; en vez de hundirte en una profunda tristeza que hace que no quieras
levantarte de la cama nunca ms, puedes sentir una tristeza moderada que no te
bloquee sino que te ayude a ver con claridad qu es lo que no marcha bien en tu
vida y buscar soluciones.
Sentir emociones negativas es normal y no debemos pretender hacer que
desaparezcan, pero cuando esas emociones negativas son demasiado intensas y
hacen que perdamos el control, bloquean nuestro pensamiento y comportamiento
y hacen que nos quedemos en blanco, entonces significa que estamos usando
mal nuestro pensamiento.
Cuando usas un pensamiento lgico, racional y constructivo, tus emociones,
aunque sean negativas, sern sanas y adecuadas en vez de ser extremas y
descontroladas. De ah la importancia de saber usar correctamente nuestra mente,
sin cometer errores de pensamiento, como conclusiones precipitadas, maximizar,
personalizacin, etc.
Cmo usar tu pensamiento de manera constructiva
1. S consciente de lo que ests pensando. El pensamiento se genera a menudo
de manera automtica en base a esquemas de pensamiento creados hace

muchos aos, que usamos para interpretar lo que nos sucede de manera rpida y
automtica. Por desgracia, a veces esos esquemas son errneos y debemos
cambiarlos para hacerlos ms realistas y sanos. Por eso, el primer paso es
conocer lo que pasa por tu mente cada vez que reacciones de un modo exagerado
o inadecuado en vez de dejar que sea un pensamiento automtico y, en gran
parte, inconsciente, el que decida por ti.
2. Pregntate: qu he pensando que me ha llevado a sentirme o comportarme
as? Hazte esta pregunta cada vez que reacciones con unas emociones o
conductas exageradas, inapropiadas o dainas, pues esas emociones y
comportamientos son las que te indican que no ests usando un pensamiento del
todo adecuado y constructivo.
3. Una vez que tengas claro lo que has pensado y cmo tu pensamiento te ha
llevado a sentir esa emocin exagerada o tener esa reaccin o comportamiento
indeseado, cuestiona tu pensamiento. Es decir, hazte preguntas como: De verdad
es esto as? Estoy exagerando? Estoy cometiendo algn error de pensamiento?
De verdad es tan terrible? Realmente pasara esto que creo? Es cierto que lo
ha hecho a propsito? Existe otra explicacin posible? Y otras preguntas
similares. Se trata de preguntas destinadas a poner en duda tu pensamiento para
no creerte lo primero que te venga a la mente y hacerlo ms lgico y racional.
Conforme vayas haciendo esto con cierta frecuencia irs descubriendo ciertos
patrones de pensamiento perjudiciales e irracionales que te crean muchos
problemas y podrs empezar a cambiarlos por pensamientos ms constructivos.
Con el tiempo y la prctica, tu nuevo modo de pensar ir ganando fuerza hasta
convertirse en dominante.

La resiliencia, segn la definicin de la Real Academia Espaola de la Lengua es la

capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones lmite y sobreponerse a ellas,
pero en psicologa aadimos algo ms al concepto de resiliencia: no slo gracias a ella

somos capaces de afrontar las crisis o situaciones potencialmente traumticas , sino que
tambin podemos salir fortalecidos de ellas.
La resiliencia implica reestructurar nuestros recursos psicolgicos en funcin de las
nuevas circunstancias y de nuestras necesidades. De esta manera, las personas resilientes no
solo son capaces de sobreponerse a las adversidades que les ha tocado vivir, sino que van un
paso ms all y utilizan esas situaciones para crecer y desarrollar al mximo su potencial.
Para las personas resilientes no existe una vida dura, sino momentos difciles. Y no se
trata de una simple disquisicin terminolgica, sino de una manera diferente y ms optimista
de ver el mundo ya que son conscientes de que despus de la tormenta llega la calma. De
hecho, estas personas a menudo sorprenden por su buen humor y nos hacen preguntarnos
cmo es posible que, despus de todo lo que han pasado, puedan afrontar la vida con una
sonrisa en los labios.

Pero, qu es la resiliencia? Desde un punto de vista etimolgico resiliencia proviene del

latn resilio (Bernalte et al, 2009), que significa volver al estado original, volver atrs, volver de un
salto, resaltar y rebotar, recuperar la forma original. Como el prefijo re se quiere indicar repeticin
o reanudacin, de modo que se puede concluir que el sujeto o el objeto resiliente rebota hacia
adelante despus de haber vivido alguna situacin o experiencia particularmente diferente.

la resiliencia no es una cualidad innata, no est impresa en nuestros genes, aunque s

puede haber una tendencia gentica que puede predisponer a tener un buen carcter. La
resiliencia es algo que todos podemos desarrollar a lo largo de la vida. Hay personas
que son resilientes porque han tenido en sus padres o en alguien cercano un modelo de
resiliencia a seguir, mientras que otras han encontrado el camino por s solas. Esto nos indica
que todos podemos ser resilientes, siempre y cuando cambiemos algunos de nuestros hbitos
y creencias.
De hecho, las personas resilientes no nacen, se hacen, lo cual significa que han tenido que
luchar contra situaciones adversas o que han probado varias veces el sabor del fracaso y no
se han dado por vencidas. Al encontrarse al borde del abismo, han dado lo mejor de s y han
desarrollado las habilidades necesarias para enfrentar los diferentes retos de la vida.
Para Gauto (2010) la resiliencia incluye tres componentes esenciales:

Protegerse, resguardarse, defenderse, resistir, con un elevado contenido preventivo

Construir y reconstruir, referido a los aspectos correctores y de intervencin

Proyectarse en el tiempo, hacer planes y proyectos de vida

Qu caracteriza a una persona resiliente?

Las personas que practican la resiliencia:
1.

Son conscientes de sus potencialidades y limitaciones. El autoconocimiento es un

arma muy poderosa para enfrentar las adversidades y los retos, y las personas resilientes
saben usarla a su favor. Estas personas saben cules son sus principales fortalezas y
habilidades, as como sus limitaciones y defectos. De esta manera pueden trazarse metas
ms objetivas que no solo tienen en cuenta sus necesidades y sueos, sino tambin los

2.

recursos de los que disponen para conseguirlas.

Son creativas. La persona con una alta capacidad de resiliencia no se limita a intentar
pegar el jarrn roto, es consciente de que ya nunca a volver a ser el mismo. El resiliente
har un mosaico con los trozos rotos, y transformar su experiencia dolorosa en algo bello

o til. De lo vil, saca lo precioso.

3.
Confan en sus capacidades. Al ser conscientes de sus potencialidades y
limitaciones, las personas resilientes confan en lo que son capaces de hacer. Si algo les
caracteriza es que no pierden de vista sus objetivos y se sienten seguras de lo que pueden
lograr. No obstante, tambin reconocen la importancia del trabajo en equipo y no se
encierran en s mismas, sino que saben cundo es necesario pedir ayuda.
4.
Asumen las dificultades como una oportunidad para aprender. A lo largo de la
vida enfrentamos muchas situaciones dolorosas que nos desmotivan, pero las personas
resilientes son capaces de ver ms all de esos momentos y no desfallecen. Estas
personas asumen las crisis como una oportunidad para generar un cambio, para aprender
y crecer. Saben que esos momentos no sern eternos y que su futuro depender de la
manera en que reaccionen. Cuando se enfrentan a una adversidad se preguntan: qu
5.

puedo aprender yo de esto?

Practican el mindfulness o conciencia plena. An sin ser conscientes de esta
prctica milenaria, las personas resilientes tienen el hbito de estar plenamente presentes,
de vivir en el aqu y ahora y de tienen una gran capacidad de aceptacin. Para estas
personas el pasado forma parte del ayer y no es una fuente de culpabilidad y zozobra
mientras que el futuro no les aturde con su cuota de incertidumbre y preocupaciones. Son
capaces de aceptar las experiencias tal y como se presentan e intentan sacarles el mayor
provecho. Disfrutan de los pequeos detalles y no han perdido su capacidad para

asombrarse ante la vida.

6.
Ven la vida con objetividad, pero siempre a travs de un prisma optimista. Las
personas resilientes son muy objetivas, saben cules son sus potencialidades, los
recursos que tienen a su alcance y sus metas, pero eso no implica que no sean optimistas.
Al ser conscientes de que nada es completamente positivo ni negativo, se esfuerzan por

centrarse en los aspectos positivos y disfrutan de los retos. Estas personas desarrollan un
optimismo realista, tambin llamado optimalismo, y estn convencidas de que por muy
oscura que se presente su jornada, el da siguiente puede ser mejor.
7.
Se rodean de personas que tienen una actitud positiva. Las personas que
practican la resiliencia saben cultivar sus amistades, por lo que generalmente se rodean
de personas que mantienen una actitud positiva ante la vida y evitan a aquellos que se
comportan como vampiros emocionales. De esta forma, logran crear una slida red de
apoyo que les puede sostener en los momentos ms difciles.
8.
No intentan controlar las situaciones. Una de las principales fuentes de tensiones y
estrs es el deseo de querer controlar todos los aspectos de nuestra vida. Por eso, cuando
algo se nos escapa de entre las manos, nos sentimos culpables e inseguros. Sin embargo,
las personas resilientes saben que es imposible controlar todas las situaciones, han
aprendido a lidiar con la incertidumbre y se sienten cmodos aunque no tengan el control.
9.
Son flexibles ante los cambios. A pesar de que las personas resilientes tienen una
autoimagen muy clara y saben perfectamente qu quieren lograr, tambin tienen la
suficiente flexibilidad como para adaptar sus planes y cambiar sus metas cuando es
necesario. Estas personas no se cierran al cambio y siempre estn dispuestas a valorar
diferentes alternativas, sin aferrarse obsesivamente a sus planes iniciales o a una nica
solucin.
10.
Son tenaces en sus propsitos. El hecho de que las personas resilientes sean
flexibles no implica que renuncien a sus metas, al contrario, si algo las distingue es su
perseverancia y su capacidad de lucha. La diferencia estriba en que no luchan contra
molinos de viento, sino que aprovechan el sentido de la corriente y fluyen con ella. Estas
personas tienen una motivacin intrnseca que les ayuda a mantenerse firmes y luchar por
lo que se proponen.
11.
Afrontan la adversidad con humor. Una de las caractersticas esenciales de las
personas resilientes es su sentido del humor, son capaces de rerse de la adversidad y
sacar una broma de sus desdichas. La risa es su mejor aliada porque les ayuda a
mantenerse optimistas y, sobre todo, les permite enfocarse en los aspectos positivos de
12.

las situaciones.
Buscan la ayuda de los dems y el apoyo social. Cuando las personas resilientes
pasan por un suceso potencialmente traumtico su primer objetivo es superarlo, para ello,
son conscientes de la importancia del apoyo social y no dudan en buscarayuda
profesional cuando lo necesitan.

Si queremos que nuestros hijos afronten las dificultades de la vida con fortaleza es
importante educarles en la capacidad de ser resilientes, para ello es fundamental nuestro
ejemplo, no sobreprotegerles y sobre todo creer en ellos. No se trata de evitar que se caigan,
sino de ensearles a levantarse, y para ello tenemos que confiar en que ellos pueden. Por
supuesto, tampoco se trata de exponerles a peligros o ambientes agresivos para que se

hagan ms fuertes, afortunadamente no estamos en Esparta. Aportar seguridad y proteccin

es necesario. Algo importante que podemos preguntarles a los nios cuando tienen un
contratiempo si queremos que aprendan adesarrollar la resiliencia es qu puedes aprender
de esto? o qu puedes sacar bueno de esto que ha ocurrido?
a) Competencias del propio sujeto
Empata, sociabilidad y capacidad para llevarse bien con los semejantes: no se puede desarrollar
la competencia de resiliencia sin contar con los dems. En realidad poco se puede hacer en la vida
sin contar con los otros, que sirven de modelo, de apoyo o de sujetos a los que ayudar, amar y con
los que convivir.
Autonoma, libertad, autosuficiencia e independencia: aunque el apego seguro sea necesario para
el desarrollo del sujeto, slo la persona des-apegada puede auto-regularse y crecer.
Creatividad: la creatividad permite al sujeto encontrar y disear nuevas alternativas, fluir y cambiar.
Confianza en los dems y en uno mismo: para poder asumir riesgos controlados, hacerse cargo de
s y para contar con el apoyo adecuado.
Asertividad y optimismo: el optimismo est vinculado a la esperanza que moviliza y da serenidad,
la asertividad a la competencia que permite dirigir el comportamiento y los procesos de toma de
decisiones hacia un buen fin.
Auto-conocimiento e introspeccin: competencia emocional que permite adquirir conciencia de uno
mismo para poder desarrollar con acierto procesos de regulacin. Al fin y al cabo, no se puede
cambiar ni regular lo que no se conoce.
Sentido del humor: para tomar distancia de los acontecimientos y de uno mismo, desarrollando
otros puntos de vista emocionalmente positivos, sin dejar de estar en la realidad. El sentido del
humor no est reido con un desempeo riguroso y responsable.
Pensamiento crtico: competencia especialmente cognitiva que hace posible plantear cambios y
nuevas alternativas, a partir de procesos de reflexin y replanteamiento.
Proyecto de vida: competencia para disear y plantear a medio y largo plazo un programa vital
estimulante, realista y entusiasta sobre el que basar las acciones actuales. Con ello se consigue
que el sujeto no sea el mero resultado del devenir de los acontecimientos.
Iniciativa: competencia que permite actuar por voluntad propia cuando sea conveniente, sin
depender de los dictados de los dems o de que los otros inicien los procesos.
Capacidad de aprendizaje: meta-competencia para mejorar y cambiar los propios esquemas en
funcin de la propia experiencia y la de los dems. Al fin y al cabo, esta competencia es la que nos
distingue de casi la totalidad del resto de especies.
Autoestima: una valoracin positiva de uno mismo independientemente de los acontecimientos
externos y de los resultados obtenidos, lo cual permite defender los propios derechos, negarse a
realizar acciones impuestas por otros y generar en uno mismo emociones positivas.

tica y responsabilidad: capacidad para asumir el cdigo tico y los valores socialmente aceptados
en el contexto de la propia experiencia, defendindolos al mismo tiempo que se desarrolla el propio
proceso de individuacin.
Esfuerzo y voluntad: para llevar a cabo las decisiones tomadas, con insistencia.
Estrategias de afrontamiento: que permiten adoptar procesos cognitivos, afectivos y conativos de
gran contenido adaptativo ante los problemas y la adversidad. Se incluyen las actuaciones
encaminadas a dar otro sentido y significado a las experiencias y al entorno, buscar grupos de
apoyo, etc.
Conexin saludable con al menos una figura de apego seguro que sea significativa.
Competencias de inteligencia emocional: adems del auto-conocimiento y la regulacin, es
necesario desarrollar la empata, la comunicacin, las habilidades sociales, etc.
Integracin: un adecuado desarrollo del proceso de desarrollo correspondiente a cada etapa.
b) Recursos sociales
El sistema educativo en general (incluyendo la familia y la educacin no formal) debe favorecer la
presencia, en el desarrollo del proceso de aprendizaje de la competencia de resiliencia, de los
siguientes factores:
Al menos un vnculo estable: apego seguro y saludable de al menos una persona significativa, de
la familia, un profesor, amigos, vecinos, la comunidad escolar, etc.
Apoyo social durante todo el proceso de desarrollo, favoreciendo la autonoma y el des-apego.
Ambiente educativo regido por normas claramente establecidas y con relaciones afectivas
positivas.
Un modelo socio-educativo que estimule un aprendizaje constructivo, significativo, autnomo,
basado en la experiencia y en la realidad.
La exigencia de responsabilidades, especialmente las socio-educativas, acordes a la edad
cronolgica y la madurez de los sujetos.
Oportunidades de desarrollo de destrezas y competencias cognitivas, afectivas y conductuales,
sean o no educativas. Se incluyen las competencias asociadas a la inteligencia emocional y la
auto-regulacin, entre otras competencias y meta-competencias.
Reconocimiento y atencin a los xitos y habilidades.
Sistema de valores que incluya la autonoma, la confianza, el esfuerzo, la asertividad, el optimismo,
el sentido del humor, la iniciativa, la libertad, la igualdad, la cooperacin, la diversidad.
c) Recursos fsicos
Se considera necesaria, para el aprendizaje y el desarrollo de la resiliencia, la disponibilidad de
materiales educativos, infraestructuras, equipamientos de centros y viviendas, etc.
Infraestructuras suficientes, adecuadas a los procesos y preventivas.

Analizndolo desde otro punto de vista podemos afirmar que:

a) El sujeto resiliente debe tener:
Personas en quienes confiar y que le quieren incondicionalmente.
Personas que le pongan lmites para que aprenda a evitar y a respetar los peligros o problemas.
Personas que le muestren, por medio de su conducta, la manera correcta de proceder.
Personas que le estimulen a desenvolverse solo.
Personas que le ayuden cuando sea necesario.
b) El sujeto resiliente debe ser:
Una persona por la que otros sientan aprecio y cario.
Una persona feliz capaz de amar y demostrar afecto.
Una persona respetuosa de si misma y del prjimo.
Una persona dispuesta a responsabilizarse de s misma, a hacerse cargo de s.

Una persona segura de que todo saldr bien.

Una persona capaz de reconocer y actuar cuando existan problemas.
c) El sujeto resiliente debe poder:
Hablar sobre las cosas que le preocupen o inquieten.
Buscar la manera de solucionar sus problemas.
Controlarse y auto-regularse.
Buscar el momento apropiado para hablar con alguien o para actuar.
Encontrar a alguien que le ayude cuando lo necesite.
Equivocarse sin perder el afecto de los dems.
Sentir afecto y expresarlo.
Ayudar a otros.
Lagos y Ossa (2010) tambin conciben la resiliencia como una meta-competencia para hacer
frente a la adversidad, de una manera tanto preventiva como correctiva, y como un conjunto de
procesos sociales e intra-psquicos que hacen posible tener una vida sana viviendo en un medio
problemtico. Para ellos la resiliencia se aprende mediante la adquisicin y el desarrollo de
recursos internos y de otras competencias(que integran actitudes, valores, sentimientos, hbitos,
etc.) que se impregnan en el temperamentodesde los primeros aos, a partir de lasinteracciones
precoces. Y esta es una labor propia de la Educacin, a desarrollar con la colaboracin
responsable y autnoma del propio sujeto.
Y como la resiliencia nunca es absoluta, total ni se consigue para siempre, pues constituye una
competencia que resulta de un proceso dinmico en el que intervienen el sujeto y el contexto
(como hemos mencionado y como de hecho sucede con todas las dems competencias), el
aprendizaje de la resiliencia exige que la Educacin fomente la adopcin de cambios en uno
mismo. Entre esos cambios se encuentran el aumento de la confianza en las propias capacidades
para afrontar cualquier adversidad que pueda ocurrir en el futuro, as como el desarrollo de la
autonoma, del esfuerzo, etc.
Adems de los cambios personales tambin es necesario que la Educacin favorezca cambios en
las relaciones interpersonales. Las razones son diversas:

No es posible el desarrollo sin contar con los dems, como ya hemos mencionado.

El aprendizaje cooperativo es ms eficiente que el individual o el competitivo, mxime si se

trata de aprender competencias vinculadas al mbito socio-afectivo.

La competencia de resiliencia conlleva apoyo social, tanto ofrecido como recibido.

La resiliencia conlleva la posibilidad de compartir las experiencias.

Y, por ltimo, tambin son necesarios cambios en la espiritualidad y en la filosofa de vida del
propio sujeto, de los principios y valores en definitiva, siempre en el caso de que los que se posean
no se caractericen, precisamente, por ser resilientes. No obstante, todo hay que decirlo, las propias
experiencias tienden a sacudir de forma radical las concepciones e ideas sobre las que se
construye la forma de ver el mundo, favoreciendo en muchos casos cambios en la escala de
valores. Naturalmente, esto no siempre es as, y por eso es necesario el desarrollo de procesos de
enseanza y aprendizaje intencionales, bien a travs de la educacin formal en los centros, bien en
las familias y en otros contextos.