Cocina Vegetariana - Junio 2016

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MUYY SALUDABLE MS
FCIL
Y SABROSA
Cocina
vegetariana
C
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R
s
sana
y natturall
Nm. 72 - MENSUAL - 3,70
Alimentacin
natural
y nutritiva
Judas verdes
en nuestra
dieta
TEMPORADA
Comer bien
Taller
Reunimos los platos

bsicos que pueden
dar a nuestros mens
cotidianos una gran
variedad bajo premisas de equilibrio.
Batidos y licuados
muy de moda para
disfrutar de forma
sana y equilibrada
consumiendo frutas
y veduras.
ecetas
bien pensadas
Ensaladas
que
nos
Lentejas,permiten
guisantescuidar
y
bien
y
equilibrar
nuestra
garbanzos, son algusalud
nas de las legumbres
protagonistas nuestras
ensaladas completas y
sabrosas de este mes.
8 414090 256315
00072
Verduras muy bien acompaadas
Cocina
vegetariana
sana y natural
cocinavegetariana@mcediciones.com
DIRECCIN:
Montse Fernndez
montsef@mcediciones.com
Ideas para mens

Aqu tenis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este
nmero para confeccionar diferentes mens (tambin podis hacer los
vuestros!).
Ensalada de col, pg. 23

Brochetas de verduras, pg.33
Cachapa venezolana, pg.81
Ensalada de verduras, pg.17

Tequeos caseros, pg.81
Crackers de semillas, pg.31
Zumo de zanahoria, pg.78

Puerros al gratn, pg.33
Granola con manzana y coco, pg.39
Ensalada de espinacas, pg.17

Risotto Rosso (Rojo), pg.71
Pastel vegano de zanahorias, pg.49
Ensalada fresca de lentejas, pg.17

Tallarines de soba, pg.45
Batido de fresas, pg. 78
Ensalada de arroz con meln, pg.17

Raviolis de calabaza, pg.63
Flan de Algarroba, pg.69
Berry Pulao, pg.51

Canelones de seitan, pg.61
Tarta de manzana, pg.67
Sopa vegetal, pg.43

Lasaa de berenjenas, pg.65
Batido de cerezas, pg.78
MAQUETACIN:
Llus Guillen
FOTOGRAFA:
Thinkstock
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ISSN: 841409025631500002
05/16
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mecnico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro
sistema, de los artculos aparecidos en este nmero sin la
autorizacin expresa por escrito del titular del copyright.
Cocina vegetariana es marca registrada de MC Ediciones,
S.A.
Cocina vegetariana 3
Cocina
vegetariana
Las recetas ms sanas, fciles y deliciosas
sana y natural
ndice
Nm. 72
novedades y
sugerencias
recetas
y sabores
50 Cada da
08 Noticias
18 Ensaladas
58 Cocina macrobitica
Actualidad referente a temas

de salud y alimentacin.
Los ases del mes.
Alimentacin natural y
alimentacin nutritiva.
12 Escaparate
Verduras bien acompaadas.
Sugerencias de productos
interesantes.
26 Recetas de temporada
Ingredientes imprescindibles
en nuestra cocina
16 Trucos
A veces los pequeos detalles
hacen que todo sea ms fcil.
20
64 Cocina naturista
Cobinaciones acertadas.
34 Comer bien
70 Cocina vegana
Los bsicos.
14 La despensa
4 Cocina vegetariana
Mucho sabor para disfrutar.
42 Qu sabemos de...
Judas verdes en nuestra
dieta.
Resultados fantsticos.
76 Taller cocina
Batidos y licuados.
24 34
27
en el mundo
Cocina de Venezuela.
77
conocer
de cerca
88 Utensilios y materiales.
Elementos de lo ms variado para nuestra cocina.
94 Plantas medicinales
96 Para leer
Seleccin de libros.
98 ndice de recetas
Todas las recetas por orden
alfabtico para encontrarlas
con facilidad.
Maca.
64
25
Noticias
El grano completo perfecto

La quinoa es uno de los alimentos saludables ms
famosos de los ltimos tiempos y su consumo se ha
popularizado entre la inmensa mayora de personas
gracias a sus propiedades beneciosas para el organismo.
a quinoa es una semilla que se consume como cereal pero que se ha

incluido en el grupo de granos completos. La health coach Roco Ro de la
Loza las devela a travs de las siguientes
cinco claves:
Q Ideal para los celacos y diabticos: este alimento se encuentra libre

de gluten, por lo que las personas celacas
pueden introducirlo en su dieta saludable sin ninguna preocupacin. Adems,
el hecho de tener un bajo ndice glucmico ayuda, segn Ro de la Loza, a regular
los niveles de azcar en sangre, disminuir
la presin arterial y el colesterol.
Q Mejora la digestin: la fibra de la
quinoa es perfecta para mejorar la digestin, debido a que ayuda a digerir los alimentos de forma ptima. Asimismo su
fibra beneficia al sistema circulatorio y
reduce los niveles del colesterol malo.
Q Energa para los deportistas:
practicar deporte es muy beneficioso
para el organismo, por lo que la quinoa
es un alimento saludable para incluirlo
en la dieta. Aumenta la energa y la resistencia en modalidades deportivas como

el maratn, que conduce a reducir los
tiempos y mejorar las marcas. Por otra
parte, sus protenas sirven para aumentar la masa muscular.
Q Reparacin de tejidos: la quinoa
contiene los ocho aminocidos esenciales, lo que permite la formacin y repaaracin de tejidos (como huesos y msculos), as como la produccin de enzimas,
hormonas y neurotransmisores. Adems,
estos bloques de protenas son tambin
fuente de energa al conseguir su transformacin en glucosa.
Q Consumo saludable: Ro de la
Loza aconseja consumir entre cuatro y
cinco porciones de granos completos a
la semana en una dieta de 1,500 caloras
diarias. As, en relacin a la quinoa, seala que media taza de quinoa cocida
equivale a una porcin de granos completos.
Llamado el grano madre por los incas
al ser el sustento principal de esta civilizacin, la quinoa es un superalimen-
to que acta, segn refleja Ro de Loza,

como una planta elctrica de macro nutrientes.
Algunas de las recetas con quinoa ms
saludables, fciles de preparar y con una
fcil digestin son el risotto de quinoa y
calabaza, los aguacates rellenos de quina
y la ensalada de quinoa.
Efectos del consumo de salvado de trigo
iferentes estudios sealan los

efectos beneficiosos en la salud
del consumo de salvado de trigo,
componente natural del trigo que corresponde a las capas externas del grano
y que est presente de forma ntegra en
las harinas integrales. No en vano, en
2010, la EFSA (European Food Safety
Authority), incluy la fibra del salvado
de trigo dentro de las declaraciones de
propiedades saludables autorizadas de
los alimentos. Sin embargo, aunque sta
sea la funcin ms conocida del salvado

de trigo, la evidencia cientfica ha sealado tambin la existencia de otros efectos saludables derivados del consumo del
mismo, entre los que se incluyen la prevencin de algunas enfermedades gastrointestinales, como el estreimiento o
la diverticulosis, pero tambin, el efecto
protector de este alimento frente a la
aparicin de otras patologas como las
cardiovasculares, el cncer colorrectal o
la obesidad. www.pancadadia.es
Noticias
Un alimento estrella
La FAO ha declarado 2016 como el Ao Internacional de las Legumbres.
l objetivo es concienciar a la poblacin sobre las ventajas de estas

semillas como parte de una dieta
nutritiva, saludable y sostenible, promocionando su cultivo y su consumo. En
Espaa, hasta la dcada de los sesenta se
consuman legumbres casi a diario pero
en la actualidad slo se comen una vez a
la semana, una tendencia preocupante.
Adems se estima que el 5% de la poblacin no come nunca legumbres.
Para celebrar el Ao Internacional de
las Legumbres, el Grupo Innovadieta de
la Universidad Complutense de Madrid
(UCM) ha preparado el calendario 2016
con buenas razones para comer legumbres.
Q Las legumbres son una excelente fuente de protenas (20-40%)
de muy buena calidad, especialmente,
cuando se consumen con otros alimentos como los cereales dando lugar a una
protena completa.
Q Contienen una gran proporcin de
en hidratos de carbono (30-60%),
principalmente complejos de absorcin
lenta.
Q Tienen una apreciable cantidad
de bra (12-25%), soluble para contro-
lar el colesterol y la glucosa en sangre e

insoluble para prevenir el estreimiento.
Q Excepto soja, cacahuetes y altramuces, contienen muy poca grasa y de
muy buena calidad (2-5%), por lo que
el aporte calrico es bajo: unas 300
kcal/100 g del alimento crudo o unas
100-150 kcal/100 g de la legumbre ya cocinada.
Q Sin colesterol.
Q Buena fuente de minerales: hierro, potasio, magnesio, calcio, cinc, fsforo, entre otros. Por el contrario, tienen
poco sodio.
Q Buena fuente de vitaminas: tiamina, niacina, cido flico, carotenos y
algo de vitamina B2, B6 y vitamina C.
Q Aportan antioxidantes y otros
bioactivos como polifenoles, fitoesteroles, isoflavonas o saponinas, importantes
en la prevencin de muchas enfermedades.
Q Contribuyen a la sostenibilidad
del planeta y a mitigar el cambio
climtico. Aumentan la fertilidad del
suelo donde crecen al fijar el nitrgeno
del aire; son altamente eficientes en el uso
del agua, especialmente en comparacin
con otras fuentes de protena; las semi-
llas secas de leguminosas apenas requieren un procesamiento tras su recoleccin

y se conservan sin refrigeracin, lo que
reduce el consumo de recursos naturales
en las etapas finales de la cadena alimentaria. La posibilidad de que las legumbres
se puedan almacenar durante muchos
meses y aos sin estropearse reduce la
probabilidad de desperdicio alimentario
por parte de los consumidores.
El impacto de los suplementos en el cerebro
a doctora Lorenza Colzato, investigadora del Instituto para la Investigasidad

cin Psicolgica de la Universidad
on alde Leiden, investigar esto junto co
gunos de sus compaeros investigaadores europeos. Para esto, los cien-tficos han recibido un subsidio dee
poco menos de un milln de euros
por Joint Programming Initiative A
PI
Healthy Diet for A Healthy Life (JP
HDHL).
iLos investigadores estudiarn dicversos aspectos, incluyendo el efecto del aminocido triptfano y un
u
fiprobitico multiespecies especfi
camente desarrollado. Quieren comprobar

si la administracin de estos suplementos
p
tiene un efecto positivo
sobre
soccial de los anlla cognicin
g
ccianos (la maanera en que
se ven a ello
os mismos y
a otros). Essto tiene que
ver con la sseleccin, interpretacin
p
n, recuerdo
y uso de la informacin
con
co el fin dee evaluar los
asuntos y tomar decisiion
nes
es. La cognici
n social generalmente
se deteriora con la edad, y el equipo de

investigacin quiere saber si este proceso
puede ser retrasado.
Envejecimiento saludable
Esta es la primera vez que se realiza una investigacin sobre el efecto de los probiticos y el triptfano en el funcionamiento social en personas mayores. Particularmente
en este grupo, una buena cognicin social
es importante para mantener la vitalidad y
buena salud. Si los resultados son positivos,
la suplementacin con triptfano y probiticos puede contribuir a un envejecimiento
ms saludable.
Escaparate
Buenas cosas en casa

Productos que pueden resultarnos muy tiles o interesantes en nuestras cocinas.
ALIOS
Vinagres balsmicos de
cereza, higo o miel
La Chinata lanza sus 3 variedades de vinagres balsmicos
macerados con cereza, higo y miel. Su frmula mejorada,
aporta un sabor ms intenso, convirtindolos as en el
producto ideal para dar un
toque diferente de sabor a
los platos. Los tres vinagres
tienen la base del vinagre
balsmico, aprovechando as
todo su sabor, calidad y propiedades. PVP Unidad 2,95
euros. www.lachinata.es
PREPARADOS
Crcuma Latte
La crcuma es uno de los
alimentos con mayor poder
teraputico, reconocido desde
tiempos ancestrales. Descubre los novedosos preparados
de Conasi que combinan la crcuma con otras especias.
Al mezclarlos con leche (puede ser leche vegetal) obtenemos la tradicional leche dorada de la medicina ayurvdica, con un suave sabor dulce y especiado.
www.conasi.eu
ENSALADAS
Vittalia
PARA LLEVAR
ColaCao Shake
Este producto es un batido en vaso pensado para los jvenes-adultos que buscan
una bebida fcil de transportar y de consumir en cualquier lugar, tanto en fro como
en caliente. ColaCao Shake no necesita
mantenerse en fro. Esto es posible gracias
a su innovador envase que mantiene el producto en
perfectas condiciones, conservando todas sus propiedades, tanto si se mantiene en fro, como a temperatura ambiente. www.calidadpascual.com
SNACKS
Snapea Crisps
Siguiendo la tradicin milenaria de la cultura japonesa, basada en la alimentacin natural, Calbee trae a Espaa una
nueva categora de producto que est triunfando en Asia,
Estados Unidos y Gran Bretaa: los snacks a base de legumbres para un estilo de vida saludable. Elaborados a base de
guisantes horneados, Snapea Crisps ofrece el sabor de un
snack con todo el aporte nutricional de las legumbres.
www.calbee.com
Florette presenta la primera ensalada de su nueva gama

Vittalia, la nica del mercado compuesta nicamente por
superalimentos, vegetales frescos y naturales que nos aportan los extranutrientes necesarios para afrontar el da a da
con energa y optimismo.
Los 6 superingredientes de Vittalia son brote de kale,
brote de espinaca, cannigo, zanahoria, frutos secos (semillas de girasol, cacahuete y albaricoque) y aderezo de frutas
(naranja y pia). Destaca especialmente el kale, que por
primera vez se pone a la venta en nuestro pas en versin
brote, ms tierno que el kale adulto, que se puede consumir
en crudo con todos sus nutrientes al estar especialmente
pensado para ensalada.
Vittalia, resultado de una labor de investigacin de 4 aos,
es la respuesta de Florette a las tendencias ms actuales del
mercado: la tendencia de comida sana basada en alimentos
frescos y 100% naturales que aporten nutrientes esenciales
para nuestro bienestar fsico y mental y tambin la tendencia
a una mayor informacin de lo que comemos: su forma ptima de consumo, sus propiedades y beneficios Somos lo
que comemos.
http://www.florette.es/
REFRESCO
Font Vella T
La marca Font Vella acaba de lanzar
su ltima novedad: Font Vella T,
un refresco a base de agua mineral
natural y extracto de t que cuenta
con todo el sabor del t y todos los beneficios del agua mineral
natural. Font Vella T nace con el objetivo de aportar una experiencia de hidratacin fresca y equilibrada. Esta novedad de Font
Vella no contiene ni conservantes ni colorantes o edulcorantes.
Cuenta con dos variedades de sabores, menta y limn, cuya
eleccin se basa en un anlisis de las tendencias del mercado
y de los consumidores. Ambos productos se presentan en un
envase de PET de 1,25 litros totalmente transparente y una etiqueta que transmite la frescura del producto.
https://www.alimentasonrisas.es/es/font-vella
HELADOS
NOVEDADES FRIGO 2016
Frigo presenta las principales novedades de helados 2016: Magnum
Mini se suma al momento snacking en el canal fuera del hogar junto
con Cornetto, quien ampla su gama para picotear entre horas. Para
los ms pequeos, Frigo aumenta su lnea Twister con el nuevo
Twister Frutos Rojos y tambin aade a su portfolio Duo, un helado sabor vainilla y chocolate ideal para los nios. Magnum sigue
apostando por el chocolate y por ello relanza la gama Double, con
helados an ms deliciosos y a la que se aade el nuevo Magnum
Double Crema de Cacahuete. www.frigo.es
SOJA Y TRIGO
Cral Grill
Nutrition&Sant, preocupada por ofrecer una alternativa
vegetal de calidad y apetecible, ha lanzado Cral Grill
Vegetal una gama de productos que emplea una revolucionaria tcnica de coccin y extrusionado. Con esta tcnica ha sido posible desarrollar un alimento vegetal, a base
de soja y trigo, con una textura y un sabor, muy parecidos
a los de la carne. Los productos Cral Grill Vegetal son
100% vegetales, ricos en protenas y fibra, sin conservantes ni colorantes y con un bajo contenido en grasas.
www.nutritionetsante.com
PARA NIOS
Lanjarn Kids
Aguas Font Vella y Lanjarn saca al mercado Lanjarn Kids,
un nuevo formato pensado para nios y nias de 1 a 4
aos con tapn de seguridad, diseo ergonmico y con
divertidos diseos de animales de la selva. Lanjarn Kids
est disponible en formato botella de 33 cl, un tamao ideal
para los ms pequeos. Saldr a la venta con cuatro diseos
distintos inicialmente, de animales de la selva, a los que se
sumarn cuatro ms en agosto y una edicin limitada especial para Navidad.
https://www.alimentasonrisas.es/es/lanjaron/
INFUSIONES
Los Smooteas
Tea Shop ha llevado el mundo de
los smothies a una
nueva dimensin
al incluir una base
de sus ts; ideando
una nueva y refrescante forma de
tomar infusiones en
un formato muy especial. Los SmooTeas son una bebida saludable y saciante que permiten una gran combinacin de sabores y mezclas infinitas con una base de t y fruta. La edicin
limitada incluye un recetario con ingredientes que van desde la
leche o el yogur a diversos superfoods. www.teashop.eu
VINO ECOLGICO
Verdecillo
Bodegas Luzn lanza
Verdecillo, su nuevo vino ecolgico, presentado en tres envases coleccionables con etiquetas diferentes en las que la simptica ave aparece en distintas
posturas de vuelo. Verdecillo
es un vino con toda la expresin de la uva Monastrell, afrutado, dulce, goloso, potente, y su consumo es un placer
para los sentidos. Tiene un color cereza intenso con ribetes
violetas. En nariz destacan la intensidad de aromas y matices
frutales. www.bodegasluzon.com
La despensa
Apuestas seguras
Este mes proponemos para nuestra despensa productos que son una garanta en s mismos.
Variedad de forma y color
Para mantener la lnea

El puerro es un alimento delicioso que se
caracteriza por su muy escasa aportacin
calrica, lo que le convierte en imprescindible para cualquier dieta de adelgazamiento.
Asimismo, aporta una gran cantidad de
fibra y folatos. El agua es su componente
mayoritario lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono, explica que
sea un alimento de escaso aporte calrico.
Adems, presenta una cantidad importante
de fibra, un elemento imprescindible para
el organismo ya que se encarga de la
absorcin del agua, de acelerar el trnsito
intestinal, de eliminar el colesterol y de disminuir la cantidad de glucosa y de cidos
grasos en la sangre. Tambin aporta una
cantidad importante de minerales, entre los
que destaca su alto contenido en potasio,
el tercero ms presente en el cuerpo humano, y que se encarga de mantener la
presin normal en el interior y el exterior
de las clulas: de regular el balance de
agua en el organismo; y participar en el
mecanismo de contraccin y relajacin de

los msculos. Tambin aporta magnesio,
que participa en la transmisin de los impulsos nerviosos y participa activamente
en el metabolismo energtico. Por otra
parte, el hierro participa en la formacin de
la hemoglobina para el transporte del oxgeno en sangre y que es importante para
el correcto funcionamiento de la cadena
respiratoria. En cuanto al resto de minerales, el calcio es un participante activo en la
coagulacin y correcta permeabilidad de
las membranas neuromusculares. Tambin
es una buena fuente de folatos, que intervienen en la produccin de los glbulos
rojos y blancos, en la sntesis del material
gentico y en la formacin de anticuerpos
para el sistema inmunolgico. Asimismo, y
en menor medida, aportan vitamina C que
el cuerpo humano necesita para la formacin de colgeno, huesos, dientes y glbulos rojos, adems de favorecer la absorcin
del hierro.
La calabaza es un vegetal de color intenso y

sabor suave que queda bien con mltiples
platos, dulces o salados, y que posee multitud de aplicaciones medicinales. La incorporacin de las calabazas a la alimentacin
se remonta hasta el ao 5.000 a.C. Muchas
son las virtudes asociadas a este vegetal.
Aunque la ms conocida es la calabaza
redonda anaranjada, se pueden encontrar
con diversas formas y colores, desde las
alargadas y achatadas a las que presentan
tonalidades rojas, verdes o negras
Nutrientes esenciales
La zanahoria contiene un 85% de agua
y un 11% de azcares. Gracias a su elevado contenido en minerales y vitaminas
es un alimento muy bueno desde el
punto de vista nutricional. Su caracterstico color naranja se debe a su contenido
en carotenos, entre los que figura el betacaroteno o pro vitamina A, compuesto
antioxidante que se transforma en vitamina A una vez lo ingiere el organismo.
Con todo y para todos
Poder saciante
Incluir las setas en la dieta diaria supone

contar con un ingrediente que se adapta a
multitud de platos y, adems, es fuente de
propiedades nutritivas y medicinales destacadas. Tomarlas solas o como acompaante de
otras hortalizas, con salsas, carnes, huevos o
pescados, cualquiera que sea la forma en la
que se preparen, aporta vitaminas y minerales al organismo.
Los hidratos de carbono que contienen las

lentejas son de absorcin lenta, por lo que la
glucosa pasa a la sangre de forma progresiva
sin originar picos de glucemia, propiedad que
resulta particularmente beneficiosa para las
personas diabticas. Adems, y por su interesante contenido en fibra, proporcionan un
poder saciante elevado que contribuye a que
la absorcin de estos hidratos sea ms lenta.
Grandes beneficios
Mucha fibra
Las judas verdes suelen recomendarse para

dietas hipocalricas ya que aportan una cantidad muy pequea de caloras. En concreto,
menos de 30 por cada 100 gramos ingeridos. Este poco aporte calrico se debe a la
presencia de hidratos de carbono, como el
almidn, que se encuentran en sus semillas.
Ms all de ello, se trata de una buena fuente
de fibra y aporta un gran contenido de potasio y calcio.
El valor calrico de las uvas pasas desecadas es elevado (264 caloras) por
su abundancia en hidratos de carbono
simples. Tambin son fuente excelente de
potasio, calcio, hierro, provitamina A (betacaroteno) y niacina o B3. La vitamina C,
en mayor cantidad en la fruta fresca, se
pierde durante el proceso de desecado.
Constituyen una fuente por excelencia de
fibra soluble e insoluble.
Hierbas Aromticas
T moruno
Por qu tomar t caliente en verano con todo el calor
que hay en el aire? En Marruecos se dice que con el t
caliente la temperatura corporal se iguala a la ambiental, aligerando la sensacin de calor. Es por ello que, este verano y durante todo el ao, el
t moruno es una bebida recomendable para cualquier momento. No slo por su sabor,
exquisito, si no porque su elaboracin es fcil: basta con mezclar el t verde con un poco
de azcar y con unas pocas hojas de hierbabuena o menta.
Trucos de cocina
Los trucos del mes

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos ms sabrosos, son algunos de los consejos prcticos y muy sencillos
que proponemos este mes en esta seccin.
Madurar los aguacates
Pan
A veces, se compran los aguacates y

no estn lo suficientemente maduros
como para degustarlos en una ensalada o para hacer con ellos una salsa.
Nada ms fcil. En una noche es posible hacer que maduren hasta alcanzar
el punto ptimo: basta con calentar el
horno unos minutos, despus apagarlo
y, por ltimo, introducir dentro los
aguacates en papel de peridico, dejndolos dentro durante unas cuantas
horas.
El pan no debe guardase nunca en la

nevera pues se acelera su deterioro. Si
decidimos congelar el pan debemos
envolverlo bien, expulsando la mayor
cantidad de aire posible. De esta forma
lo podremos conservar durante cuatro
semanas si es un pan sin levadura,
durante seis meses si es pan negro o
blanco. Si tiene la corteza dura se conserva durante dos semanas y los bocadillos los podemos congelar durante
dos meses.
Cunto tiempo congelar?

A veces se desconoce el tiempo mximo
que deben permanecer congelados determinados alimentos antes de que se
pongan malos. Aqu enumeramos algunos: pan fresco como mximo tres meses;
galletas caseras, seis meses; mantequilla,
de seis a nueve meses; quesos, hasta seis
meses; yogur, un mximo de dos meses;
verduras, hasta doce meses; pescados
azules como caballa, atn o salmn, tres
meses; y pescados blancos, mximo seis
meses.
El corte idneo para

la lechuga
Comino: conservar
el sabor
Como una ensalada no slo debe resultar

sabrosa sino que tambin debe tener un
buen aspecto, resulta clave partir la lechuga con las manos en trozos pequeos.
Si el corte se realiza con el cuchillo, los
bordes se oscurecern, afeando bastante
el resultado final.
Si se conserva un bote de comino durante

mucho tiempo, no merece la pena tirarlo,
porque si se extiende en la bandeja del
horno y se tuesta durante cinco minutos a
temperatura fuerte, el comino recuperar
todo su aroma y sabor.
Cubiertos de madera
Para no estropear las sartenes se usan
mucho los cubiertos de madera. Para
mantenerlos en buenas condiciones,
hay que lavarlos con un estropajo de
aluminio fino y agua (no utilizar jabn).
Una vez limpios, secarlos y untarlos con
un poco de aceite de oliva para nutrirlos.
No ponerlos nunca en el lavavajillas.
Cortar las hierbas aromticas

con facilidad
Una forma fcil y rpida de cortar las hierbas aromticas como
la menta o la albahaca, y que adems queda muy decorativa
sobre el plato si se sirven frescas, consiste en arrancar las hojas
necesarias del tallo, ponerlas una encima de otra, enrollarlas y
cortarlas finamente. Si se quieren todava ms menudas, basta
con practicar despus cortes verticales.
Pltanos que maduran en un instante

Si se tiene prisa por comerse los pltanos y an estn verdes, o los
precisamos ms maduros para poder realizar alguna receta, ya sea
de postre o entrante, una manera rpida y cmoda de conseguirlo
es envolvindolos en papel de peridico. El mismo truco lo podemos aplicar con a los aguacates.
Co
C
oci
cina
ina veg
eget
etar
aria
iana
na 17
17
Ensaladas del mes
Los ases
del mes
Ensalada fresca de lentejas

Ensalada fresca
de lentejas
2 PERSONAS
Ingredientes:
200 g de lentejas cocidas
50 g de garbanzos cocidos
2 rbanos
1 cucharadita de perejil fresco picado
3 cucharadas de mostaza de Dijon
1 cucharada de mostaza en polvo
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino
blanco
1 cucharada de ginebra
1 cucharada de eneldo fresco
1 cucharada de azcar moreno
pimienta negra
menta fresca
1. Poner las lentejas y los garbanzos en
un bol y aadir los rbanos cortados en
finas lminas y aadir el perejil picado.
Mezclar.
2. Poner en un cuenco la salsa de
mostaza y la mostaza en polvo, aadir
el aceite, el vinagre, la ginebra, el azcar,
la pimienta negra al gusto y el eneldo.
Mezclar hasta que todos los ingredientes
estn bien integrados.
3. Aliar la ensalada de lentejas con la
salsa y decorar con unas hojas de menta
fresca.
Ensalada de espinacas
y guisantes
2 PERSONAS
Ensalada de espinacas y guisantes

de jengibre rallado y regar con aceite de
oliva.
Receta de ensalada
de arroz con meln
4 PERSONAS
Ingredientes:
100 g de brotes de espinacas
100 g de guisantes cocidos
1 zanahoria
2 rbanos
2 tomates
aceite de oliva
jengibre en polvo
pimienta negra
sal
1. Rallar la zanahoria, cortar en finas lminas los rbanos y en gajos los tomates.
Poner en una fuente junto con las espinacas, los guisantes y los rbanos.
2. Salpimentar, espolvorear una pizca
3. Trocear tambin el meln en trozos pequeos. Poner en un bol todo lo troceado

y agregar los tomates cherry, luego un
poco de sal, vinagre y el aceite. Remover
bien para que se mezcle todo bien.
4. Colar el arroz ya cocido y escurrimos
bien para despus ponerlo en un plato.
Echarle la ensalada por encima y servir.
Ingredientes:
300 g de arroz
200 g de meln
10 tomates cherry
1 cebolla
Ensalada de verduras
de primavera
1. Cocer el arroz en una cacerola durante

nos 20 minutos con un poco de sal, a
fuego medio. Ir removiendo de vez en
cuando para que no se pegue.
2. Mientras se hace el arroz preparar el
resto de ingredientes: pelar la cebolla
para trocearla, pero antes de cortarla
lavarla en agua fra para que no nos lloren
tanto los ojos.
Ingredientes:
200 g de col
1 pepino
2 rbanos
taza de yogur natural
2 cucharadas mostaza Dijon
1 cucharada de agua
2 cucharaditas de mayonesa
2 cucharaditas de zumo de limn
2 PERSONAS
Ensaladas del mes
Ensalada de verduras de primavera
20
1. Cortar en tiras la col y el pepino y los

rbanos en finas lminas. Poner todo en
un bol y mezclar.
2. Batir el yogur, la mostaza, el agua, la
mayonesa y el zumo de limn en un bol
hasta que estn bien integrados. Salpimentar. Mezclar de nuevo y refrigerar
antes de servir.
3. Aliar la ensalada con el aderezo de
yogur.
Ensalada mixta con garbanzos
Ensalada mixta
con garbanzos
2 PERSONAS
Ingredientes:
200 g de mezclum de ensaladas
( achicoria, escarola, rcula, albahaca,
etc)
100 g de garbanzos cocidos
2 tomates
vinagre de mdena
aceite de oliva
sal
1. Poner en un bol la ensalada, los garbanzos y los tomates cortados. Mezclar.
2. Aliar la ensalada con una pizca de sal,
unas gotas de vinagre de mdena y un
chorren de aceite de oliva.
Ensalada de manzana y
nuez con queso brie
4 PERSONAS
Ingredientes:
2 manzanas rojas cortadas en lminas finas
1/2 taza de vinagreta balsmica
3 tazas de ensalada fresca mixta
1/2 taza de queso brie, en rebanadas
1/3 taza de nueces tostadas
1. Baar las manzanas en la vinagreta que
habremos puesto en un tazn grande.
2. Agregar la ensalada mixta y remover
bien todos los ingredientes para que se
cubra de la vinagreta. Incorporar el queso
y las nueces encima justo antes de servir.
Ensalada de escarola
4 PERSONAS
Ingredientes:
2 cucharadas de semilla de girasol
1 escarola
250 g de manzanas poco cidas
1 cucharada de jugo de limn
1 rabanito (100 g)
150 g de crema acidificada
1 cucharada de vinagre de manzana
2 cucharadas de aceite de girasol
1 pizca de azcar
sal
pimienta negra recin molida
1 manojo de berros
1. Tostar en una sartn las semillas de
girasol hasta que adquieran un color
caf claro.
2. A continuacin pasarlas a un plato
para que se enfren.
3. Quitarles a la escarola el corazn y
lavar las hojas bajo un chorro de agua

tibia. Escurrir bien.
4. Lavar las manzanas, partirlas en cuartos y quitarles las semillas. Luego partir
un poco ms los cuartos de manzana.
5. Mezclar la manzana en un plato hondo con el zumo de limn para que las
manzanas no se oxiden. Lavar el rbano
y luego rllalo finamente.
6. Colocar el rbano en una ensaladera,
aadir la crema, el vinagre de manzana,
el aceite de girasol, azcar, sal y pimienta. Mezclar todo muy bien.
7. Cortar en tiras las hojas de la escarola
y mezclar con el aderezo. Al final, integrar y mezclar las manzanas.
8. Colocar la ensalada en platos y repartir las semillas de girasol entre ellos.
Con unas tijeras, cortar la base de los
berros y adornar la ensalada.
Ensaladas del mes
Ensalada con naranja y nueces

Ensalada con
naranja y nueces
Ensalada de aguacate
2 PERSONAS
Ingredientes:
200 g de mezclum de ensaladas
1 naranja
50 g de nueces peladas
semillas de lino
aceite de oliva
sal
1. Pelar y cortar en gajos la naranja. Poner
en una fuente junto con la ensalada y las
nueces troceadas.
2. Espolvorear unas semillas de lino y sazonar con sal y un hilo de aceite de oliva.
Ensalada vegetal
2 PERSONAS
Ingredientes:
2 aguacates
1 zanahoria
2 rbanos
1 cebolla morada
1 lima
aceite de oliva
sal
1. Pelar, deshuesar y cortar los aguacates.
Rallar la zanahoria. Picar la cebolla, los
tomates y los rbanos. Mezclar todo en
un bol.
2. Aadir el zumo de la lima, sazonar y
regar con aceite de oliva.
Ensalada de Pasta
con Yogur
Ingredientes:
400 g de pasta fresca al gusto
200 gramos de yogur natural
1 cebolla
unas cuantas aceitunas negras
un poco de perejil picado
2 tomates
1 puado de pasas
1. Como ya es habitual a la hora de hacer
ensalada de pasta, primero coceremos
la pasta elegida para hacer la receta.
Usa la que ms te guste de entre todos
los tipos, formas y colores que puedes

encontrar en cualquier supermercado. Lo
normal es usar alguna pasta corta o una
combinacin de las mismas. Cucelas en
agua, echndolas una vez que la misma
comience a hervir, aadiendo un poco de
sal junto a la pasta. Debes usar al menos
un litro de agua por cada cien gramos de
pasta a cocer. Una vez la tengas cocida a
tu gusto, chala en un escurridor de pasta
y djala que escurra y enfre bien.
2. Durante la coccin de la pasta o despus de la misma, preparamos los dems
ingredientes que conforman la receta. La
cebolla hay que pelarla y cortarla en trozos ms bien pequeos, y los tomates se
lavan bien y se trocean. Vamos echando
los ingredientes en un bol amplio y se
van mezclando. Aadimos unas cuantas
aceitunas negras, enteras o troceadas,
unas pocas pasas y un poco de perejil
picado por ltimo.
3. Cuando la pasta est ya escurrida y

templada, se vierte en el bol junto al yogur natural, y se remueve todo para que
se mezclen bien todos los ingredientes
que forman la ensalada de pasta. Pasamos todo a una ensaladera y la metemos
en el frigorfico hasta la hora de servir esta
estupenda ensalada de pasta con yogurt,
que seguro que os encanta y la repets en
ms de una ocasin.
Ensalada de aguacate
2 PERSONAS
Ingredientes:
2 cucharadas de azcar refinada
4 cucharaditas de miel
1 cucharada de vinagre de manzana
1 cucharadita de jugo de limn
2 tazas de ensalada fresca mixta
Ensaladas del mes
Ensalada de tomate y pepino
24 Co
ocina vegetariana
1 aguacate pelado, sin hueso y rebanado

10 fresas rebanadas
taza de nueces picadas
Ensalada de col
1. Mezclar el azcar, el aceite de oliva, la

miel, el vinagre y zumo de limn en un
tazn pequeo. Reservar.
2. Colocar la ensalada mixta en una ensaladera. Incorporar el aguacate rebanado y
las fresas. Rociar el aderezo y espolvorear
con nueces.
Ensalada de tomate
y pepino
2 PERSONAS
Ingredientes:
4 hojas de lechuga grandes
2 pepinos
4 tomates
albahaca fresca
aceite de oliva
pimienta
sal
1. Poner en un bol como base dos hojas
de ensalada. Picar dos tomates y un
pepino y colocar sobre las hojas en un
bol. Aadir unas hojas de albahaca fresca.
Salpimentar y regar con aceite de oliva.
2. Repetir el proceso con el resto de
ingredientes.
Ensalada de arroz y pia

Ingredientes
200 g de arroz
75 g de lechuga
150 g de pia
150 g de queso fresco
40 g de pasas
40 g de nueces
sal
pimienta
aceite de oliva
1. Empezar lavando el arroz bajo el agua
del grifo para que suelte el exceso de almidn. A continuacin ponerlo a cocer en
una cacerola con abundante de agua y un
poco de sal durante un cuarto de hora.
2. Cuando queden unos 5 minutos para
que el arroz est listo limpiar la lechuga

y desmenuzarla, colocndola en un plato
hondo.
3. Colar el arroz y escurrir bien para que
no le quede nada de agua. Echar al plato
con la lechuga.
4. Trocear pia en dados lo ms pequeo
posibles.
5. Cortar el queso fresco tambin en
dados pequeos y repartir las uvas pasas
y las nueces por todo el plato.
6. Salpimentar al gusto, remover y rehogar
todo con un poco de aceite de oliva.
Ensalada de col
2 PERSONAS
Ingredientes:
200 g de col
1 zanahoria
1 cebolla
1 cucharada de cebollino picado
1 diente de ajo
zumo de 3 limones
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de eneldo fresco
1 cucharada de aceite de oliva
sal
1. Picar la col y la cebolla muy menudo. Rallar la zanahoria. Poner todo en
una fuente y aadir el cebollino picado.
Mezclar.
2. Trocear el ajo y majar en un mortero
con una pizca de sal. Incorporar el perejil
y el eneldo picado y remover. Regar con
el zumo de los limones y la cucharada de
aceite de oliva y majar removiendo bien,
con cuidado hasta que la salsa ligue.
3. Aderezar la ensalada con el alio preparado.
Recetas de temporada
Verduras
bien acompaadas
Aperitivo de rabanitos
Aperitivo de rabanitos
2 PERSONAS
Tostas integrales saludables con queso crema

vegano
Ingredientes:
1 zanahoria
2 rbanos
1 pepino
200 g de guisantes
1 cucharada de Tahini
zumo de 1 limn
1 diente de ajo
aceite de oliva
brotes para decorar
sal
1. Poner en un bol la cucharada de tahini, aadir el zumo de limn y remover
hasta que se incorporen.
2. En una olla grande hervir 2 litros de
agua y aadir un poco de sal. Cuando
hierva, aadir los guisantes y cocer durante unos 5-7 minutos para que estn
al dente. Colar y dejar enfriar.
3. Poner en el vaso de la batidora los
guisantes, el diente de ajo y la mezcla
de Tahini y limn. Batir hasta obtener
una mezcla homognea. Si queda muy
espeso, aadir un poco de agua de la
coccin de los guisantes. Rectificar de
sal.
4. Servir una cantidad de la mezcla de
guisantes en un vaso y aadir un poco
de zanahoria rallada, rbano picado,
pepino picado, unos cuantos guisantes
y unos brotes para decorar. Regar con
un hilo de aceite de oliva.
Tostas integrales saludables con queso crema

vegano
2 PERSONAS
Ingredientes:
4 tostadas integrales
1 pao de cocina de algodn puro
bien limpio
1 yogur de soja natural
1 pepino
2 rbanos
1 zanahoria
50 g de guisantes cocidos
brotes para decorar
aceite de oliva
sal
1. Colocar el yogur en el centro del

pao y doblar haca arriba los extremos
formando un saquito.
2. Cerrar con una goma o atar con un
cordn.
3. Poner el saquito sobre un colador y
este sobre un recipiente que recoja el
lquido que ir saliendo del yogur. Introducir en la nevera y dejar 8 horas.
4. Quedar un queso para untar con
una consistencia cremosa. Aadir un
poco de sal y si se puede aadir al
gusto, pimienta, ajo en polvo, finas
hierbas...
2. Untar las tostadas con el queso
crema y cubrir alternando lminas de
rbano y pepino, unos guisantes, unas
tiras de zanahoria y unos brotes para
decorar. Regar con un hilo de aceite de
oliva.
Pizza de berenjena
4 PERSONAS
Ingredientes:
1 base para pizza
1/2 berenjena
1/2 pimiento verde
1/2 pimiento rojo
1/2 pimiento amarillo
queso rallado
tomate frito
1 huevo
organo
aceite
sal
1. Repartir el tomate sobre la base de
pizza y espolvorear el queso rallado.
2. Lavar y cortar los pimientos en tiras y
la berenjena en rodajas.
Tarator, sopa blgura

3. Saltear en una sartn con un poco

de aceite de oliva, escurrir bien, colocar
sobre la pizza y aadir una pizca de
organo. Hornear 20 minutos a 220.
A mitad de coccin incorporar el huevo
y sal.
Minipan de colores para hamburguesas
Tarator, sopa blgara

2 PERSONAS
Ingredientes:
1 yogur de soja natural
300 ml de agua
1 pepino
1 diente de ajo
2 cucharada de eneldo fresco picado
1 puado de nueces picadas
pimienta negra
sal
1. Pelar el pepino y picar. Retirar el corazn del diente de ajo.
2. Batir el yogur con el pepino, el ajo y
el agua hasta dejar una textura suave de
sopa. Salpimentar.
3. Decorar con el eneldo y las nueces.
Minipan de colores
para hamburguesas
Ingredientes:
Para la masa negra y verde:
500 g de harina
10 g de sal
80 g de azcar
25 g de levadura
100 g de mantequilla
300 cl de leche
100 g de tinta de calamar
100 g de pistachos molidos
Para la masa roja:
500 g de harina
10 g de sal
50 g de azcar
100 g de mantequilla
50 g de levadura
100 g de ktchup
2 huevos
1. Para la masa negra y verde aadir a

la harina la sal, el azcar, la levadura
y la mantequilla. Remover y aadir

la leche de forma progresiva hasta
conseguir una masa homognea y algo
densa.
2. Para la masa roja mezclar todos
los ingredientes y mezclar bien hasta
obtener de igual manera una masa
homognea.
3. Dejar reposar ambas masas 10
minutos.
4. Separar la primera masa en dos y
aadir a una mitad la tinta de calamar
y a la otra los pistachos. Amasar en
una superficie lisa con un chorro de
aceite de oliva hasta que nos quede un
color homogneo y una pasta ligeramente consistente.
5. Con la masa roja realizar el mismo
proceso pero slo preocuparse de la
textura.
6. Seleccionar porciones de 20 gramos,
hacer pelotas y baar la mitad en ssamo. Colocar en una bandeja de horno
y dejar reposar 1 hora.
7. Introducir al horno a 225 C durante
6 minutos.
8. Rellenar con el contenido que se
desee, hamburguesas, lechuga, tomate,
etc.
Revuelto de
championes
4 PERSONAS
Ingredientes:
300 g de championes
6 ajetes frescos
aceite de oliva virgen
6 huevos frescos
perejil picado
sal
1. Limpiar los championes, eliminando
las pequeas piedras y tierra que suelen
tener y pasndoles un pao hmedo
por la parte superior. Es preferible que
los championes sean pequeos. En
caso de que alguno sea un poco grande, trocearlo.
2. En una sartn, poner una gota de
aceite, aadir los ajetes frescos picaditos y, un minuto ms tarde, agregar
los championes. Rehogar ligeramente
durante un par de minutos. Retirar.
3. Poner una olla con agua al fuego,
para preparar un bao Mara. Cuando rompa a hervir, bajar el fuego al
mnimo, procurando que no hierva. Por
otro lado, en un bol que encaje en el
Pasta con tomate

bao Mara, cascar los huevos y batirlos

enrgicamente, aadiendo un poco de
sal fina.
4. Aadir al huevo batido los championes y y cocer al bao mara, removiendo con una cuchara de madera sobre
todo de las paredes hacia el centro del
bol para impedir que el huevo de los
laterales cuaje. La coccin durar entre
4 y 5 minutos, dependiendo del punto
cremoso que se quiera dar.
Pasta con tomate

2 PERSONAS
Ingredientes:
200 g de tallarines
4 tomates
100 g de queso parmesano rallado
1 cayena
1 diente de ajo
perejil fresco
aceite de oliva
pimienta
sal
1. Poner a cocer la pasta en una olla
con abundante agua salada el tiempo
indicado por el fabricante. Escurrir y
reservar.
2. Poner una sartn al fuego fuerte con
un hilo de aceite de oliva y poner la cayena, el diente de ajo pelado y los tomates cortados a la mitad. Sofrer unos
minutos. Aadir a la pasta. Salpimentar.
3. Mezclar todo, agregar el queso rallado
y unas hojas de perejil fresco.
Pizza margarita
2 PERSONAS
Ingredientes:
Para la masa:
200 ml de agua tibia
25 g de levadura fresca de panadera
50 ml de aceite de oliva
200 g de harina
1 cdta de sal
Para el relleno:
3 cucharada de tomate natural triturado
200 g de mozzarella rallada
Pizza margarita
5 tomates cherry
150 g de championes
50 g de aceitunas negras
rcula
albahaca fresca
organo
aceite de oliva
1. Disolver la levadura con el agua tibia,
aadir el aceite. Poner la harina en un
bol junto con la sal y aadir la levadura
disuelta con el agua y el aceite a medida que se va mezclando. Trabajar la
masa hasta unirla bien y hacer un bollo
que no se pegue. Dejarla reposar hasta
que aumente su volumen.
2. Estirar la masa de pizza hasta que
quede fina con la ayuda de un rodillo
sobre una superficie enharinada. Cubrir
con el tomate triturado natural y encima
aadir la mozzarella. Agregar los championes y los tomates cherry cortados
en mitades y las aceitunas. Espolvorear
con una pizca de organo y regar con
un hilo de aceite de oliva.
3 Hornear a 250 hasta que se haya
fundido la mozarella y al servir poner
unas hojas de albahaca fresca y de
rcula.
Revoltillo
R
ltill navarro
4 PERSONAS
Ingredientes:
500 g de habitas peladas
una cebolla grande rallada
2 cucharadas aceite de oliva
4 cdas. de pur de tomate casero
una pizca de sal para los huevos
6 huevos enteros
1 pimiento rojo asado
1. Cocer las habitas en agua salada,
dejndolas un poco al dente, y escurrir.
2. En una sartn amplia sofrer la
cebolla en el aceite. Dar unas vueltas y
cuando la cebolla est tierna, agregar
el pur de tomate y las habitas. Seguir
rehogando unos minutos y finalmente,
aadir el pimiento en tiras grandes para
que no se deshaga excesivamente.
3. Preparar el revoltillo justo antes de
servir. Para ello batir los huevos hasta
que espumen y verter sobre las habitas,
revolviendo sin cesar hasta que cuajen.
Si hiciera falta, aadir dos gotas de
aceite a la sartn. Si se desea suavizar
el plato puede incorporarse un vasito de
crema de leche al batir los huevos.
Quinoa con algas y verduras

32
2 Cocina
C
vegetariana
g
Quinoa con algas

y verduras
Crackers de semillas, comino y tomate seco
Autor: Lauri Bengochea

Receta cedida por www.conasi.eu
Ingredientes:
1 taza de quinoa real
1 puado de algas Kombu o Nori
1 chorrito de aceite de oliva virgen
extra
1 pizca de sal rosa del Himalaya
2 tomates frescos
2 pimientos verdes
limn
semillas de camo (opcional)
1. Lavar bien la quinoa. Para que no
quede el sabor amargo es imprescindible colocarla dentro de un colador y
lavarla debajo del agua frotndola con
los dedos durante un par de minutos,
para que de este modo elimine la
saponina.
2. Una vez enjuagada introducir la quinoa en la sartn. Las proporciones son:
1 taza de quinoa por 2 de agua, junto
con un puado de alga Kombu o Nori.
3. Cocinar a fuego lento durante 20/25
minutos, hasta que se haya consumido
el agua.
4. Lavar y cortar las verduras en trozos
muy pequeos.
5. Servir la quinoa y aadir las verduras.
6. Condimentar con una pizca de sal,
ya que las algas nos darn mucho
sabor. Agregar un poquito de aceite de
oliva virgen extra y el zumo de medio
limn. Agregar un puado de semillas
de camo (opcional).
Se puede servir caliente, o bien dejar
enfriar y comer como ensalada.
Crackers de semillas,
comino y tomate seco
Autor: Elka Mocker
Receta cedida por www.conasi.eu
Ingredientes:
1,5 tazas de semillas de girasol
activadas (remojadas unas 8h)
tazas de semillas de ssamo
activado (remojadas unas 8h)
taza de semillas de lino marrn
o dorado, a remojo con T de agua

(durante 1h)
16 mitades de tomate seco hidratado en agua 1 hora
2 cucharaditas de semillas de comino molido
cucharadita de pimentn dulce
2 cucharadas de cebolla seca
molida
sal al gusto
1. Lavar y escurrir las semillas.
2. Triturar las semillas de girasol y el
tomate deshidratado: en un robot de
cocina o en una batidora de vaso.
3. Poner en un bol y aadir el resto de
ingredientes. Mezclar muy bien.
4. Extender sobre una hoja de teflex
o papel de horno, en un grosor de
unos 5 mm. Marcar las crackers con

un cuchillo y llevar a deshidratar a 52
durante 1 hora, luego bajar la temperatura a 46 C y deshidratar unas 6 horas
ms.
5. Pasado ese rato comprobar si ya
se les puede dar la vuelta, tienen que
estar algo secas para poder hacerlo.
6. Con la ayuda de otra bandeja y una
hoja de teflex o papel de horno, dale
la vuelta a los crackers y deshidratar
unas 6 horas ms a la misma temperatura.
7. Cuando veamos que estn perfectamente secas, estarn hechas. Pueden
conservarse en la despensa durante
meses (siempre que estn bien deshidratadas, se guarden en un bote cerrado y no quede nada de humedad).
Comer bien
Los ms
bsicos
Brochetas de verduras
34
Brochetas
de verduras
Tartaletas de ensalada vinegret rusa
2 PERSONAS
Ingredientes:
1 pimiento amarillo
1 pimiento rojo
1 calabacn
1 cebolla morada
1 cebolla blanca
5 tomates cherry
aceite de oliva
jengibre en polvo
pimienta negra
sal
1. Cortar el calabacn y las cebollas en
rodajas de 1 cm aproximadamente. Cortar
los pimientos en dados y los tomates en
mitades.
2. Ir intercalando los vegetales hasta rellenar las brochetas.
3. Poner una plancha al fuego con un
hilo de aceite de oliva. Salpimentar las
brochetas y espolvorear con un poco
de jengibre en polvo. Cocinar hasta que
estn cocinadas por ambos lados.
Tartaletas de ensalada
vinegret rusa
4 PERSONAS
Ingredientes:
4 tartaletas
4 patatas
4 remolachas
2 zanahorias
5 pepinillos en salazn
1 cebolla morada
1 cda de alcaparras
eneldo fresco
pimienta negra
aceite de oliva
sal
1. Hervir las patatas, las zanahorias y las
remolachas. Una vez cocidas y fras cortar
en dados pequeos.
2. Picar tambin en dados los pepinillos,
la manzana y la cebolla.
3. Aadir las alcaparras y el eneldo
picado.
4. Aderezar con aceite de oliva, sal y un
poco de pimienta al gusto. Dejar enfriar
en la nevera unas horas. Rellenar las

tartaletas y servir.
Puerros al gratn
4 PERSONAS
Ingredientes:
4 puerros grandes y muy blancos
0,5 litro de caldo
20 g de mantequilla
30 g de queso tte de moine rallado
30 g de queso gruyre rallado
una pizca de nuez moscada rallada
1. Limpiar a fondo los puerros y eliminar
casi todo lo verde que tengan en las
puntas. Cocer enteros en el caldo, en una
cazuela ancha y plana, durante 5 minutos
y escurrir muy bien sobre un trapo de
algodn. El caldo puede aprovecharse
para otro plato o para tomar en taza junto
a los puerros.
2. Escurrir los puerros an calientes y

colocar en una tartera. Espolvorear con la
mezcla de los dos quesos y la nuez moscada y terminar repartiendo la mantequilla por encima. Gratinar hasta que estn
dorados y servir muy calientes.
Lasaa de aceitunas con

salsa de tomate
2 PERSONAS
Ingredientes:
4 lminas de pasta para lasaa
1 cebolla
1 diente de ajo
250 g de tomate natural triturado
50 g de aceitunas verdes sin hueso
50 g de aceitunas negras sin hueso
100 g de mozzarella rallada
perejil fresco
aceite de oliva
sal
Comer bien
Lasaa de aceitunas con salsa de tomate

36
1. Poner la pasta a cocer en una olla con

agua salada el tiempo indicado por el
fabricante. Escurrir y reservar.
2. Poner una sartn al fuego con un chorren de aceite de oliva y sofrer la cebolla
picada y el diente de ajo picado con una
pizca de sal. Cuando la cebolla est transparente aadir el tomate y dejar cocinar
unos 20 minutos. Aadir las aceitunas
picadas y dejar un par de minutos ms.
3. Poner una lmina de pasta en un plato
y cubrir con la salsa de tomate. Tapar con
otra lmina de pasta y espolvorear con un
poco de mozzarella rallada y unas hojas
de perejil fresco.
Calabacn crujiente
con parmesano
2 PERSONAS
Ingredientes:
1 calabacn
100 g de harina
2 huevos
100 g de pan rallado
50 g de queso parmesano rallado
sal
1. Lavar el calabacn y cortar en rodajas
de 1 cm. Salar ligeramente.
2. Poner en un recipiente la harina y en
otro el pan rallado con el queso parmesano.
3. Poner a calentar el aceite en una sartn
a fuego medio-alto. En otro recipiente
batir los huevos. Por lotes, enharinas
las rodajas de calabacn, empapar en el
huevo batido y rebozar en la mezcla de
pan rallado y parmesano. Frer hasta que
estn doradas y crujientes, menos de 1
minuto por cada lado.
4. Retirar de la sartn y poner en un plato
con papel de cocina para absorber el
exceso de aceite.
Conserva de
mermelada de fresa
4 PERSONAS
Ingredientes:
300 g de fresas limpias
250 g de azcar blanquilla
Calabacn crujiente con parmesano

medio litro de agua mineral
cscara de un limn
Lentejas ccon verduras
1. En una cazuela de fondo grueso y que

no sea de aluminio, disponer las fresas
cortadas a cuartos. Desler el azcar en el
agua y verter sobre la fruta. Incorporar la
piel del limn y llevar a fuego lento.
2. Sin dejar de remover, cocer la fruta por
espacio de 20 a 25 minutos (debe haber
espesado). Dejar enfriar bien antes de
envasar en frascos esterilizados.
Ingredientes:
400 g de lentejas cocidas
1 berenjena
3 zanahorias
1 cebolla morada
romero fresco
pimienta
aceite de oliva
sal
Notas sobre el envasado: Los frascos debern estar sumamente limpios

antes de llenarlos con la conserva. Tapar
e introducir en una olla a presin con
agua durante 5 minutos a partir del
momento que la vlvula silbe. Dejar
templar antes de proceder al envasado.
Cerrar los frascos cuando estn completamente fros.
1. Poner las lentejas en un bol y reservar.

2. Poner una sartn a fuego fuerte con
un hilo de aceite de oliva y saltear la
berenjena en dados y las zanahorias y
la cebolla picadas. Salpimentar.
3. Aadir las verduras a la fuente con
las lentejas. Mezclar bien, regar con
aceite de oliva y aadir unas ramas de
romero.
2 PERSONAS
Comer bien
Lentejas con verduras

38
Kisir, ensalada turca

de trigo Bulgur
Kisir, ensalada turca de trigo Bulgur
4 PERSONAS
Ingredientes:
2 endibias
540 g de trigo bulgur fino
6 cebolletas
6 ajos tiernos
6 hojas de ensalada verde
1 cebolla
1 manojo de perejil
1 cda de concentrado de pimiento
1 cda de concentrado de tomate
1 cda de pimentn dulce
cdta de menta seca
cdta de pimienta negra
25 cl de aceite de oliva
sal
1. Sazonar el bulgur y rociar con 75 cl
de agua hirviendo, tapar y dejar reposar
15 minutos. Aadir los concentrados de
tomate y pimiento y mezclar.
2. Incorporar la cebolla picada finsima,
la menta, el pimentn, la pimienta recin
molida y un poco de sal. Continuar trabajando con las manos para homogeneizar
la mezcla antes de agregar el aceite de
oliva mientras se sigue trabajando la
mezcla.
3. Picar las cebolletas, los ajos tiernos, el
perejil y las hojas de lechuga. Aadir a la
mezcla, ajustar el punto de sal y trabajar
por ltima vez antes de dejar enfriar en la
nevera.
4. Rellenar las hojas de endibia con el
Kisir y servir.
Sopa fra de
verduras al pesto
4 PERSONAS
Ingredientes:
2 calabacines medianos
300 g de judas verdes
1 manojo de esprragos verdes
1 tomate maduro
250 g de ravioli de espinacas
1 pastilla de caldo de verduras
4 cucharadas de Salsa pesto
albahaca fresca
sal
pimienta negra
1. Lavar los calabacines y las judas verdes

y cortarlos en bastones. Lavar los esprragos, partirlos por la mitad a lo largo y
trocearlos. Pelar el tomate, eliminar las
semillas y cortarlo en cuadraditos.
2. Disolver la pastilla de caldo en 1 litro
de agua caliente. Aadir las judas y cocerlas 5 minutos. Aadir los calabacines y los
esprragos cortados y continuar la coccin
5 minutos ms. Reservarlo en fro.
3. Cocer los raviolis en abundante agua
caliente con sal. Escurrirlos y aadirlos a
la sopa fra. Servirla en cuencos con una
cucharada de salsa pesto, los dados de
tomate y unas hojas de albahaca.
Cintas de pepino
a la salsa de yogur
4 PERSONAS
Ingredientes:
1 pepino grande
Para la salsa:
1 yogur natural
1 cucharada de zumo de limn
eneldo fresco
sal
pimienta negra
1. En primer lugar lavar el pepino partirlo
por la mitad a lo largo y eliminar las semillas. Cortarlo en lminas finas.
Para la salsa:
2. Mezclar el yogur, el aceite y el zumo
de limn con 2 cucharadas de eneldo
picado, una pizca de sal y pimienta negra
molida.
3. Batirlo enrgicamente para obtener
una salsa bien emulsionada. Reservar en
fro.
4. Mezclar las cintas de pepino con la
salsa.
5. Colocarlas en una fuente de servir.
Aadir unas ramitas de eneldo fresco.
Comer bien
Superdesayuno
40
Superdesayuno
Receta cedida por Provamel
Granola con manzana y coco
www.santiveri.es
2 PERSONAS
Ingredientes:
250 ml Soya Fresco Natural bio de
Provamel sin azcares aadidos (yogur de soja)
1pltano
1 cuchara de cha bio Santiveri
1 cuchara de bayas de goji
1 cucharada de pasas
1. Batir el yogur de soja hasta conseguir
una consistencia cremosa y distribuir en
2 cuencos.
2. Pelar el pltano y crtalo en rodajas.
Distribuir el pltano sobre el yogur y
espolvorear por encima las bayas de goji,
las pasas y la cha.
3. Esta misma receta la puedes preparar
aadiendo frutos secos, arndanos desecados, semillas de lino, de ssamo, etc.
Granola con
manzana y coco
Receta cedida por Provamel
www.santiveri.es
4 PERSONAS
Ingredientes:
125 g de avena bio Santiveri
125g de copos de espelta
60 g de pipas de calabaza
30 g de pipas de girasol
60 g de semillas de lino bio Santiveri
6 cucharadas de sirope de savia de
arce de Santiveri
3 cucharadas de jugo de manzana
40 g de manzana deshidratada (cortada en cubos)
20 g de copos de coco
20 g de pepitas de chocolate
400 g de Soya Fresco Coco bio de
Provamel (yogur de soja)
bandeja para el horno con papel antiadherente y distribuir la mezcla hasta que
quede una capa delgada.
2. Introducir la bandeja en el horno y
dejar que la mezcla se cocine durante 20
a 25 minutos. A mitad de la coccin re-
mover la granola y continuar horneando.

Sacar la granola del horno y esperar a que
se enfre. Aadir los trozos de manzana
deshidratada y los copos de coco.
3. Servir la granola con el yogur de soja
de coco.
La comida ms importante del da

1. Precalentar el horno a 160. Mezclar
la avena, los copos de espelta, las pipas
de calabaza y de girasol, las semillas de
lino y las pepitas de chocolate hasta que
todos los ingredientes estn bien integrados. Aadir el sirope de arce y el jugo
de manzana y unificar todo. Forrar una
El desayuno es la comida ms importante del da y adems de energa, un buen

desayuno hace que estemos de mejor humor, nos ayuda a mantener la lnea,
mejora nuestra capacidad intelectual e incluso nos protege del estrs. Por eso, en
la primera comida del da no deberan faltar los cereales integrales, la fruta y frutos
secos, y las bebidas y yogures vegetales que son ms digestivos que la leche
animal y no tienen lactosa ni protenas lcteas.
Qu sabemos de...
Judas verdes,
en nuetra dieta
as judas verdes son una de las

legumbres ms habituales que se
consumen en nuestro pas. Su
bajo nivel calrico y la gran cantidad de
beneficios que aportan al organismo las
convierten en un alimento bsico para
cualquier dieta. Adems, ofrecen un
sabor delicioso y pueden consumirse
durante todo el ao.
La juda verde es originaria de Amrica,
ms en concreto de la zona de Mjico y
Per. Pese a ello, algunos historiadores
defienden que su verdadero origen est
en Asia. Lo que s es seguro es que
comenz a cultivarse en el ao 5.000
a.C y que fue uno de los primeros
alimentos que encontraron los conquistadores al llegar a Amrica. Y aunque su
expansin por Europa tuvo lugar desde
Espaa, a partir del siglo XVI, su consumo masivo no comenzara hasta entrado
el siglo XIX.
Aunque el momento ms adecuado
para su ingesta son las estaciones de la
primavera y el verano, es posible encontrar judas verdes en el mercado durante
todo el ao ya que es un alimento que
se suele cultivar en los invernaderos.
A pesar de que se conocen ms
de cien variedades en el mercado, es
posible distinguir principalmente entre
las judas de enrame, que son planas
y anchas, y las judas enanas, que son
ms estrechas y cilndricas. Ms all
de esta diferencia, la forma de unas y
otras resulta alargada y su color verde.
Su tamao oscila entre los 10 y los 20
centmetros, y su sabor muy suave y con
un toque dulzn a veces, es otro de los
rasgos distintivos de esta legumbre.
Grandes beneficios
Suelen recomendarse para dietas hipocalricas ya que aportan una cantidad
muy pequea de caloras. En concreto,
menos de 30 por cada 100 gramos ingeridos. Este poco aporte calrico se debe
a la presencia de hidratos de carbono,
como el almidn, que se encuentran en
sus semillas. Ms all de ello, se trata
de una buena fuente de fibra y aporta
un gran contenido de potasio y calcio.
El primero es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso
y para la actividad muscular, mientras
Ideal para muchas dietas

Las judas verdes son un alimento que no falta en casi ninguna dieta sana:
Q De adelgazamiento: Gracias a su bajo contenido calrico, su escasez de
grasa y su alta cantidad de fibra.
Q De bajo colesterol: La fibra soluble presente ayuda a disminuir el nivel de
colesterol en sangre.
Q Depurativas y diurticas: Son ricas en potasio y pobres en sodio, por lo
que favorecen la eliminacin del exceso de lquidos en el organismo.
Q En el embarazo: Gracias a su contenido en folatos se asegura el correcto
desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de
gestacin.
Q Para diabticos: El contenido de fibra antes citado tambin ayuda a que
los azcares pasen de manera ms lenta hacia la sangre.
que el segundo destaca porque ayuda al

fortalecimiento de los huesos. Tambin
contiene magnesio, que mejora el funcionamiento del intestino, el sistema
nervioso y los msculos. El fsforo, por
su parte, participa en los procesos de
obtencin de energa.
En cuanto al contenido en vitaminas,

las judas verdes son un buena fuente
de folatos, un elemento que interviene
en la produccin de los glbulos rojos
y blancos, as como en la sntesis de
material gentico y en la formacin de
anticuerpos del sistema inmunolgico.
Qu sabemos de...
Judas a la parrilla
44
Tambin incluyen vitamina C, que cumple una accin antioxidante e interviene

en la formacin de colgeno, huesos,
dientes y glbulos rojos. Favorece asimismo la absorcin del hierro de los
alimentos, adems de incrementar la
resistencia frente a las infecciones. Por
ltimo, aportan al organismo beta-caroteno, un pigmento natural que confiere
un color amarillo-anaranjado-rojizo a los
vegetales. Tiene la particularidad de que
el cuerpo humano lo transforma en vitamina A conforme lo vaya necesita.
Sopa vegetal
Cmo elegirlas y conservarlas

Hay que escoger las judas verdes que
presenten un color vivo y brillante, sin
ningn tipo de decoloramiento anormal.
Tambin es conveniente que tengan
una forma regular y que no sean duras
al tacto. Para comprobar su consistencia hay que acercar los extremos de la
vaina. Si se dobla sin romperse, quiere
decir que est fresca. Otro mtodo
de comprobar su grado de frescura
y terneza es observar que cuando se
quiebran aparece una gota de agua.
Asimismo, las ms tiernas suelen ser
las que no sobrepasan los quince centmetros de longitud. Para conservarlas,
lo mejor es introducirlas en una bolsa
de plstico perforada y mantenerlas en
la parte menos fra del frigorfico. De
esta manera no perdern ni sus propiedades ni su sabor durante un periodo
que oscila entre los cinco y diez das.
LAS RECETAS
Judas a la parrilla
de limn. Cocinar hasta que estn doradas. Salpimentar.
Sopa vegetal
2 PERSONAS
Ingredientes:
1 limn
2 dientes de ajo
aceite de oliva
pimienta negra
sal
Ingredientes:
200 g de judas amarillas
1 zanahoria
1 tronco de apio
1 patata
cucharadita de jengibre en polvo
eneldo
aceite de oliva
sal
1. Poner una parrilla al fuego con un hilo

de aceite de oliva. Aadir los dientes de
ajo chafados y dorar. Repartir las judas
verdes sobre la parilla con unas rodajas
1. Picar las judas y la zanahoria y pelar

la patata.
2. Poner una olla al fuego con 1 l de
agua y aadir las judas, la zanahoria, la
2 PERSONAS
patata pelada y el apio. Cocer durante

unos 15 minutos. Retirar la patata y el
apio y poner en el baso de la batidora
con un poco de jugo de la coccin y
batir. Aadir de nuevo a la olla. Aadir el
jengibre en polvo, un hilo de aceite de
oliva, un poco de eneldo fresco, salpimentar y dejar 5 minutos ms.
Judas verdes salteadas

con zanahoria
4 PERSONAS
Ingredientes:
300 g juda verdes
300 de patatas
300 de zanahoria
1. Cocer las judas, las patatas y la zanahoria en agua con sal.
2. Escurrir y saltear en una sartn con
Qu sabemos de...
Ensalada de judas
aceite de oliva virgen extra hojiblanca, ajo

en polvo y organo.
Tallarines de soba con verduras
Judas Verdes con tomate

Ingredientes:
1 Kg. de judas verdes
1 Kg. de tomates
4-5 dientes de ajo
1 cebolla
1 pimiento verde
pimienta negra molida
aceite de oliva virgen
sal
1. Cortarles las puntas a las judas verdes
y despus quitarles las hebras que tienen
a los lados. Una vez hecho esto, cortar en
trozos no demasiado grandes, intentando
que sean de un tamao similar, para que
se cuezan todas por igual.
2. Al acabar ponemos a calentar una olla
con abundante agua y un poco de sal, y
cuando el agua est hirviendo aadir las
judas para cocerlas, bajando un poco la
intensidad del fuego.
3. Dejarlas el tiempo suficiente como
para que se ablanden, pero sin llegar a
quedar demasiado tiernas.
4. Entonces escurrir bien. Mientras tanto,
preparar una salsa de tomate casera. Para
ello pelar y picar en trozos pequeos la
cebolla y los ajos.
5. Lavar los pimientos y los tomates,
quitarles las pepitas y cortar en trozos
pequeos, como los de la cebolla.
6. Calentar una sartn con un buen
chorro de aceite de oliva virgen, y cuando est caliente echar la cebolla junto
con los dientes de ajo y un poco de sal.
Sofrer unos minutos a fuego medio, para
que se poche bien la cebolla.
7. Cuando comience a cambiar de color,
agregar los tomates y el pimiento y dejar
que se cocine todo bien, removiendo de
vez en cuando. Una vez se haya reducido el tomate, y el resto de ingredientes
queden tiernos, pasar por un pasapur,
salpimentar al gusto y reservar.
8. Calentar la salsa de tomate en una
sartn y aadir las judas verdes cocidas y
escurridas, y mantenemos a fuego lento
para que tomen el sabor de la salsa de
tomate.
Ensalada de judas
2 PERSONAS
Ingredientes:
1 cebolla morada
100 g de nueces peladas
200 g de queso feta
zumo de un limn
pimienta negra
sal
1. Lavar las judas verdes, cortar la punta
fea y poner a cocer en una olla con agua
salada unos 15 minutos. Tienen que quedar al dente. Escurrir y reservar.
2. Introducir en una fuente grande el
queso feta desmigajado, las nueces y
la cebolla finamente cortada. Aadir las
judas verdes y mezclar bien.
3. Poner en un bol el aceite de oliva, el

zumo de limn, una pizca de sal y de
pimienta negra al gusto. Aliar.
Tallarines de soba con

verduras
2 PERSONAS
Ingredientes:
50 g de fideos de soba
1 zanahoria pelada y picada
50 g de guisantes
50 g de maz
pimiento rojo picado
cebolla picada
50 g de judas verdes picadas
perejil fresco
pimienta negra
salsa de soja
aceite de oliva
Qu sabemos de...
Judas verdes con pan rallado picante

1. Poner a cocer los fideos siguiendo las

instrucciones del fabricante. Reservar.
2. Poner las verduras en una olla con
un poco de agua salada a cocer durante
unos 15 minutos para que queden al
dente. Escurrir. Mezclar las verduras con
los fideos. Salpimentar. Aadir unas gotas
de salsa de soja y un chorren de aceite.
Arroz frito con judas
Judas verdes con

pan rallado picante
2 PERSONAS
Ingredientes:
500 g de pan rallado casero
1 cebolla
1 tomate
1 pimiento morrn
1 taza de aceite de oliva
1 cucharada de aj picante
3 cucharadas de vinagre de manzana
sal
1. Poner a cocer las judas en una olla
con agua salada durante 15 minutos.
Escurrir y reservar.
2. Poner en una sartn al fuego con el
aceite de oliva y rehogar el tomate picado, la cebolla picada y el morrn picado.
Sazonar. Poner un litro de agua a hervir
con un poco de sal, el aj picante y el
vinagre. Cuando arranque a hervir aadir removiendo el pan rallado y la salsa
rehogada. Mezclar bien hasta que espese
y apagar.
3. Servir las judas acompaadas del pan
rallado picante.
Arroz frito con judas

2 PERSONAS
Ingredientes:
200 g de arroz
1 zanahoria
100 g de mini mazorcas de maz
1 cebolla
1 lima
semillas de ssamo
salsa de soja
aceite de ssamo
sal
1. Poner a cocer el arroz el tiempo indicado por el fabricante. Escurrir y reservar.

2. Poner un wok al fuego con aceite y
saltear durante un par de minutos las
judas verdes, la zanahoria rallada, la
cebolla en tiras y las mazorcas. Aadir el
arroz cocido y mezclar bien.
3. Agregar un hilo de aceite de ssamo,
una cucharada de zumo de lima y una
cucharadita de salsa de soja. Espolvorear
con unas semillas de ssamo y mezclar
bien todo.
Parrillada de verduras
2 PERSONAS
Ingredientes:
1 berenjena
1 calabacn

250 g de championes
2 dientes de ajo
cilantro fresco
salsa de soja
aceite de oliva
sal
1. Lavar y cortar la berenjena y el calabacn en rodajas. Lavar los championes y

cortar por la mitad.
2. Poner una plancha a fuego fuerte con
un hilo de aceite de oliva y poner el calabacn, la berenjena, las judas, los ajos y
los championes. Sazonar y dejar cocinar
hasta que estn al dente. Poner en una
fuente.
3. Agregar a la fuente un poco de cilantro fresco y aliar con unas gotas de salsa
de soja.
Cada da
Mucho sabor
para disfrutar
Pastel vegano de zanahoria con nueces

50
0 Cocina
C
vegetariana
g
Pastel vegano de
zanahoria con nueces
6 PERSONAS
DIFICULTAD: MEDIA
PREPARACIN: 1,5 H + ENFRIADO
Ingredientes:
260 g de zanahoria rayada
250 ml de agua
200 ml de aceite de girasol
1 cucharada de vainilla
280 g de harina integral
1 sobre de levadura en polvo
1 pizca de sal
canela molida al gusto
100 g de azcar moreno
200 g de isomalt
100 g de Nueces de California
Paso 2
Para la crema:
300 g de tofu
50 g de azcar en polvo
2 cucharadas de harina de maz
1. Calentar el horno a 180. Mezclar por
un lado la zanahoria rallada con el aceite,
el agua y la vainilla y por el otro el resto
de ingredientes. Mezclar ambos ingredientes en un mismo recipiente hasta
que quede bien unido.
2. Verter la mezcla en dos moldes de
20 cm de dimetro cada uno y hornear
aproximadamente unos 20 minutos.
Para saber si estn hechos, pinchar con
un palillo en el centro de cada bizcocho,
comprobando que al retirarlo salgan
totalmente limpios. Retirar, desmoldar
y dejar enfriar a temperatura ambiente,
luego reservar en la nevera.
3. Para hacer la crema, mezclar el queso
de soja con el azcar y la maicena. Para
montar el pastel, poner un poco de
crema encima de un bizcocho, colocar
el otro bizcocho encima y cubrir todo el
pastel con crema.
4. Decorar con algunas nueces picadas
por encima.
Paso 3
Calabacines y bulgur
con salsa de yogur,
nueces y menta
4 PERSONAS
PREPARACIN: 30 MINUTOS
Paso 5
Cada da
Calabacines y bulgur con salsa de yogur, nueces y menta
Ingredientes:
200g de bulgur
400 ml (1 vaso) de caldo de verduras
4 calabacines
2 cebollas
80 g de Nueces de California
sal
pimienta
250g de yogur
manojo pequeo de menta
zumo de limn
1. Cocinar el bulgur junto al caldo de
verduras durante 5 minutos e ir movindolo. Una vez pase el tiempo dejar en
reposar cubierto durante 10 minutos.
2. Cortar el calabacn en tiras, pelar y
cortar las cebollas en rodajas. Picar las
nueces en trozos grandes.
3. Poner a calentar el aceite en una
sartn y cuando est caliente verter y
cocinar los calabacines y las cebollas.
Salpimentar y aadir la mitad de las
nueces picadas.
4. Salpimentar el yogur. Lavar la menta y
cortarla en trozos finos y mezclara con el
yogurt, el resto de las nueces y el zumo
de limn.
5. Mezclar el bulgur, los calabacines y
las cebollas y servir junto a la salsa de
yogurt, nueces y menta.
Consejo: Puedes utilizar otros vegetales
como zanahoria, esprragos, calabaza o
guisantes.
Berry Pulao
2 PERSONAS
Ingredientes:
2 tazas de arroz
5 g de hebras de azafrn
1 taza de Nueces de California
tostadas
40 g de azcar
45 ml de leche caliente
30 g de arndanos o arndanos
secos
22 g de sal
5 vainas de cardamomo
1 rama de canela
3 cdas. de mantequilla derretida
Berry Pulao
1. Lavar el arroz cambiando el agua y dejar en remojo durante 3 horas. Despus,

combinar el azafrn y el azcar en un
mortero y machacar hasta que quede en
polvo. Aadir la leche caliente, mezclar y
dejar reposar durante 3 horas.
2. Enjuagar los arndanos y dejar 20
minutos en remojo.
3. Poner el aceite en una sartn a fuego
medio-alto. Aadir la cebolla y cocinar
unos 5 minutos, hasta que empiece a
estar dorada. Reducir el fuego y continuar cocinando hasta que empiecen a
estar marrones. Aadir los arndanos y
el resto del azcar, remover y retirar del
fuego.
4. Precalentar el horno a 160 y poner
agua a hervir. Aadir la sal, el cardamomo, la canela y, opcionalmente, una
hoja de laurel. Remover y aadir el arroz.
Cocinar durante 5 minutos y medio, que
est al dente y escurrir.
5. Agregar una cucharada de mantequilla
en una bandeja para horno y aadir el
arroz. Encima colocar la otra cucharada

de mantequilla, la mezcla de azafrn y la
mezcla de cebolla y arndanos.
6. Cubrir con papel de aluminio y hornear durante 30 minutos. Retirar y dejar
reposar durante 10 minutos. Aadir las
nueces tostadas.
Espagetis a la puttanesca con olivas y nueces

4 PERSONAS
Ingredientes:
taza de Nueces de California
picadas
taza de cebolla en rodajas y en
cuartos
4 dientes de ajo picados
800 g de tomates cortados en
cubitos
taza de aceitunas mezcladas sin
hueso y picadas
2 cucharadas de alcaparras
Cada da
Frittata de verduras y nueces

54
4 Cocina
C
vegetariana
g
2 cucharadas de salsa de tomate

cucharadita de hojuelas de
pimiento rojo triturado
500g de spaghetti o linguini, cocinado segn las instrucciones del
paquete
tostadas y picadas en trozos grandes
albahaca fresca cortada y queso
parmesano rallado
1. Calentar el aceite de oliva en una
sartn grande a fuego medio. Agregar
la cebolla y sofrer durante 5 minutos.
2. Echar el ajo y sofrerlo 1 minuto
ms.
3. Aadir los tomates, las aceitunas, las
alcaparras, la salsa de tomate y pimiento rojo hojuelas y dejar que cuezan.
4. Dejarlo a fuego lento durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando.
5. Escurrir la pasta y mezclarlo todo.
6. Finalmente espolvorear con las nueces. Aadir albahaca y queso parmesano (opcional).
Freekeh asado con higos secos y nueces
Frittata de verduras y
nueces
4 PERSONAS
Ingredientes:
1/3 taza de pimientos amarillos,
verdes y rojos
1/3 de cebolleta picada
picadas
6 huevos
2 cucharadas de yogurt desnatado
1 cucharada de queso parmesano
1. Precalentar el horno a 180.
2. Mientras, a fuego medio saltear en
una sartn los pimientos, las cebolletas y
las nueces hasta que las verduras estn
blandas.
3. Batir los huevos, aadir yogurt y aadir
la mezcla a las verduras. Remover y cocinar a fuego medio hasta que los huevos
empiecen a cuajar.
4. Para acabar el plato, espolvorear el
queso parmesano y hornear durante
8-10 minutos.
Freekeh asado con higos secos y nueces

6 PERSONAS
Ingredientes:
taza de aceite virgen extra
2 chalotas picada
1,5 tazas de vegetales
1 taza de agua
2 cucharaditas de ralladura de cscara de naranja
1/3 taza de zumo de naranja
1 cucharadita de pimienta
taza de higos secos en rodajas
sal kosher
pimienta negra al gusto
taza de nueces tostadas y picadas
taza de perejil picado
1. Calentar el aceite de oliva en la sartn
a fuego medio. Aadir las chalotas y
cocinar agitndolo durante unos 3-4
minutos.
2. Incorporar el freekeh y mezclar con el

aceite. Aadir los vegetales escogidos y
una taza de agua.
3. Aadir la ralladura de piel de naranja,
la pimienta, los higos y salpimentar al
gusto. Cuando hierva bajar a fuego lento.
4. Aadir la mitad de las nueces y cocinar durante 15 minutos ms.
5. Sacar la sartn del fuego, servir en un
bol y decorar con el perejil y el resto de
nueces.
Arroz salvaje con nueces y arndanos secos

2 PERSONAS
Ingredientes:
1 taza de Nueces de California
picadas
2 tazas de agua
cucharadita de sal
1 taza de arroz integral mezclado
con arroz salvaje
Cada da
Arroz salvaje con nueces y arndanos secos

56
6 Cocina
C
vegetariana
g
1 diente de ajo picado

1 cucharadita de ralladura de piel
de naranja
2 cucharaditas de mostaza Dijon en
polvo
2 cucharadas de zumo de naranja
taza de vinagre de Jerez
taza de aceite de oliva
taza de arndanos secos
pimiento rojo en rodajas finas
3 cebollas verdes en rodajas
taza de guisantes de nieve cortados por la mitad
1. En una sartn seca tostar las nueces a
fuego medio alto durante 1-2 minutos.
En otra cacerola verter el agua y la sal y
hervir. Aadir el arroz y reducir a fuego
lento.
2. Cocinar durante 40-45 minutos hasta
que el arroz est tierno y el agua haya
sido absorbida.
3. Dejar reposar 10 minutos. En otro bol,
combinar el ajo, la ralladura de piel de
naranja y la mostaza y mezclar.
4. Batir el zumo de naranja y el vinagre
y aadir el aceite y la sal. Transferir el
arroz cocido a un bol con la mitad de la
mezcla anterior.
5. Aadir las nueces, los arndanos, el
pimiento rojo, la cebolla y los guisantes
y mezclar. Aadir el resto del aderezo,
mezclar y servir.
Bruschetta de nueces,
gorgonzola y peras a la
parrilla
Bruschetta de nueces, gorgonzola y peras a la parrilla
rodajas y tostarlas en la sartn. Mezclar

las nueces con el queso, untar con el
pan y cubrirlo con un tozo de pera.
3. Aadir la rcula, un chorrito de miel.
6 PERSONAS
Ensalada de garbanzos,
verduras y nueces
Preparacin: 10 MINUTOS
4 PERSONAS
Ingredientes:
3 peras maduras
barra de pan de nueces
1,5 taza de rcula
picadas
150g de gorgonzola
aceite virgen extra
miel
media cucharadita de sal (opcional)
Ingredientes:
400 g de garbanzos
3 tomates maduros
2 pimientos italianos
2 huevos duros
1 cebolla grande
una pizca de sal
pimienta
organo
aceite de oliva virgen extra
vinagre
50 g de nueces de California
1. Cortar el pan en 6 rebanadas. Rociar

con aceite y tostar.
2. Al mismo tiempo, cortar las peras en
1. Poner los garbanzos en remojo la
noche antes de hacer la ensalada, con

una pizca de sal. Se puede sancochar los
huevos la noche anterior y dejarlos en la
nevera para que ya est fros al momento de preparar la ensalada.
2. Cocer los garbanzos durante 30-35
minutos, dependiendo de la dureza del
agua y de la legumbre. Otra opcin es
utilizar legumbre ya cocida. Escurrir los
garbanzos y ponerlos en el recipiente
donde vayamos a presentar la ensalada.
Taparlos con papel film para que no se
resequen y cuando se templen, enfriarlos.
3. Picar la cebolla en juliana (para que
pique menos, ponerla unos minutos
antes con agua y sal). Picar el tomate en
gajos, el pimiento en tiras muy finas y el
huevo cocido en rodajas. Presentar con
los garbanzos como base, las nueces y
cada ingrediente por separado, espolvorear con organo. Aliar (con aceite, una
pizca de sal, aceite de oliva virgen extra
y vinagre) y mezclar con las nueces justo
antes de servir.
Cocina macrobitica
Alimentacin
natural y
alimentacin
nutritiva
Texto y recetas:
Patricia Restrepo
Directora del Instituto Macrobitico de Espaa
ace 35 40 aos este artculo no

hubiese tenido ningn sentido. Recuerdo cuando imparta mis primeras charlas sobre nutricin en los herbolarios,
en los campus universitarios y en las asociaciones alternativas, que fueron las primeras
plataformas frtiles donde se nos acoga
para hablar del desarrollo de la conciencia a
travs de la dieta y el estilo de vida.
Aquellas charlas significaron una autntica revolucin. Espacios donde las personas
escuchaban, quizs por primera vez, que
era importante comer productos que provinieran exclusivamente de la agricultura
ecologa, alimentos completos en forma de
granos, legumbres, sal de origen marino sin
refinar, verduras y frutas de temporada, as
como frutos secos locales, fermentos y verduras del mar, y que era urgente abandonar
el consumo del trpode de alimentos txicos
(lcteos, carnes y azcares simples).
Les explicaba que los lcteos de cualquier
animal para el consumo humano se acumulaban en el cuerpo por no ser biodisponibles, creando enfermedades autoinmunes,
alergias, enfermedades artrticas, artrosis
y en aquel entonces el apenas incipiente
cncer. En cuanto a la segunda pata de este
trpode, las carnes de cualquier animal de
sangre caliente sin diferenciar con las aves
o animales de carne blanca. Por devenir de
animales con temperatura ms alta (mas de
36), la grasa del animal se coagula en el
cuerpo dando lugar al colesterol, enfermedades cardiovasculares, estreimiento, cncer
de colon, entre otros, adems de influir negativamente en el carcter y las emociones.
Y referente a la ltima pata de este trpode azcares simples, con una larga lista de
edulcorantes qumicos y algunos azcares
naturales, les explicaba la devastacin que
sufre el organismo cuando alteramos de
forma intempestiva los niveles de azcar en
sangre y su consecuente prdida de minerales y vitaminas, el empobrecimiento de la
sangre y la acidificacin en general, incluyendo la desmineralizacin sea y la prdida
de centro y direccin a nivel emocional y
mental.
Al ser un tema tan revolucionario a muchas personas les enfadaban estas afirmaciones y reaccionaban argumentando con
las supuestas propiedades de estos alimentos. Sin embargo, a otro nmero importante les calaba el mensaje y empezaban un
Dieta saludable versus dieta nutritiva:

A continuacin establezco un paralelismo entre una alimentacin saludable, que se
rige por patrones dogmticos y mercantiles, y una alimentacin nutritiva e intuitiva.
Q La dieta saludable analiza cientficamente de forma aislada las propiedades de
sustancias naturales, por su cualidad y su cantidad.
Q La dieta nutritiva observa la interaccin de las sustancias naturales como parte
de un todo y la interaccin con en el organismo humano.
Q La dieta saludable, pone en valor los beneficios de una sustancia o alimento,
concedindole la categora de milagroso.
Q La dieta nutritiva, sabe que el milagro consiste en el equilibrio y la interaccin
de todos los alimentos en el da a da.
Q La dieta saludable, al considerar cientficamente las cualidades aisladas, pierde
la perspectiva del origen del alimento, ignorando el clima y zona donde este ha
crecido y el propsito real de la naturaleza.
Q La dieta nutritiva, sabe que el bioma de la tierra y el bioma humano deben ser
anlogos, es decir, sabe que lo que le da la identidad local a un ser viviente es el
paisaje o entorno que hace que la cualidad biolgica donde nace o vive sea igual a
la cualidad biolgica que habita en sus intestinos, de ah la frase cmete el paisaje.
Q La dieta saludable no estudia la constitucin nica de cada ser, y proclama que
esta o tal sustancia es buena para todos/as, porque tiene este o aquel mineral en
cualquier clima o estacin del ao.
Q La dieta nutritiva, estudia a cada ser humano segn la estacin del ao, la
edad, el sexo, el trabajo, el lugar donde vive. Comprende que la naturaleza sabia
calcul el sustento para cada ser all donde vive o donde naci.
Q La dieta saludable, suma botes de comprimidos, polvos, elixires, brebajes,
bebidas, frutillos y semillas exticas venidas de alacenas lejanas y un largo etc. de
compuestos milagrosos que sin considerar el estilo de vida y los hbitos alimenticios proclaman la salvacin y la salud.
Q La dieta nutritiva, sabe que si los botes nos dieran la salud, todos los rboles
nos daran botecitos. Sabe que la salud humana depende del buen equilibrio entre
hidratos de carbono de largas cadenas moleculares, protena de buena calidad, minerales, lpidos y vitaminas. Y que estos elementos deben estar presentes en cada
plato de comida, cada da, junto al ejercicio, la respiracin consciente y cultivar un
pensamiento claro y armonioso, y como resultado, un equilibrio emocional.
Cocina macrobitica
Canelones rellenos de seitan y falso tomate

60
nuevo camino. Se introducan fluidamente

en el paradigma de la alimentacin nutritiva
y consciente, y lo hacan de una forma coherente y tradicional sustituyendo los alimentos desvitalizados, azucarados y txicos por
alimentos completos que utilizaban en sus
cocinas para elaborar la comida de cada da.
Segn George Oshawa existe una clasificacin a la que llam los 7 niveles de
conciencia aplicables a todos los aspectos
de nuestra vida, pero en especial a la forma
en la que nos alimentamos, cada ser elige
una forma de alimentarse de acuerdo a su
desarrollo.
Decidir qu comer utilizando como filtro
nicamente los niveles de conciencia inferiores, genera fanatismo, esclavitud, y rigidez
con respecto a la nutricin obteniendo a nivel emocional, mental, orgnico y espiritual,
desorden y tensin, por no estar escuchando lo que nuestro cuerpo realmente necesita en cada momento.
Para obtener equilibrio, libertad, felicidad,
direccin, hay que conectarse al orden de
la naturaleza, intuir y escuchar lo que necesitamos en cada momento, respetando las
leyes universales energticas y sabiendo
como aplicarlas
LAS RECETAS
Canelones rellenos de
seitan y falso tomate
4 PERSONAS
Pasta Alfredo
1 cucharada de perejil
sal
3 cucharadas soperas de harina de
trigo sarraceno
pimienta al gusto
aceite para frer
Propiedades: El tomate no es una

hortaliza demasiado recomendable para
todos los das en una dieta nutritiva, porque
provoca un exceso de acidez en el organismo y es un alimento bastante complejo
de digerir, sobre todo en determinadas
personas. Todas aquellas que tengan
problemas alrgicos, artrticos o prdidas de
calcio, deberan evitarlo. Podramos comer
eventualmente si poseemos buena salud
y especialmente en los meses de verano,
que es donde es ms equilibrado, ya que
su gran cantidad de potasio nos refresca.
Pero para uso diario es preferible tomar
verduras ms nutritivas.
Ingredientes:
1 paquete de canelones
250 g de seitn de espelta
3 cebollas secas
2 dientes de ajo
Para la salsa sin tomate:

zanahorias
cebolla
una tira de Apio
remolacha
1 cucharada de pasta de umeboshi
1 cucharilla de organo
un poco de shoyou
1. Picar la cebolla seca muy fina y rehogarla
con aceite de oliva.
2. Una vez rehogada la cebolla, triturar el
seitn en la batidora hasta que est bien
picado y aadirlo a la cebolla.
3. Aadir la pimienta y sal. Seguir rehogando durante unos minutos.
4. Aadirle perejil y harina de trigo sarraceno. Remover y cocer durante 10 minutos
ms.
5. Paralelamente, para preparar la salsa sin
tomate, poner a rehogar todas las verduras cortadas en trozos regulares menos la
remolacha del falso tomate. Cubrir de agua
y dejar cocinar durante 20 minutos a fuego
lento.
6. Aadir el resto de ingredientes (remolacha, pasta de umeboshi, organo y tamari),
triturar y reservar.
7. Cocer la pasta para canelones segn
instrucciones de la caja. Rellenar con el
seitn picado.
8. Servir baados en la salsa de falso
tomate.
Pasta Alfredo
Ingredientes:
1 diente de ajo
1 cucharadita de aceite
1 taza de coliflor (100 gramos)
175 ml de leche de almendras
sal
pimienta al gusto
1 cucharada de levadura de cerveza
cucharada de zumo de limn
120 g de espagueti sin gluten
Cocina macrobitica
Pasta refrescante de aguacate
1. En una sartn saltear el diente de ajo

laminado en un poquito de aceite.
2. Cuando el ajo empiece a dorarse incorporar la leche y subir el fuego hasta que
rompa a hervir para que espese.
3. Aadir la sal, la pimienta al gusto y la
coliflor.
4. Bajar a fuego medio durante 7 minutos.
5. Procesar en la batidora la salsa, la levadura de cerveza y el zumo de limn.
6. Cocer la pasta de arroz y qunoa en
generosa agua. Aadir la salsa a la pasta y
srvela con almendra molida y perejil.
Raviolis de calabaza con salsa de dtiles
Pasta refrescante
de aguacate
Ingredientes:
1 paquete de pasta de qunoa
2 dientes de ajo
50 gramos de albaca fresca
2 cucharadas de zumo de limn
1 aguacate maduro
6 cucharadas de agua
1 cucharada de pasta de umeboshi
ralladura de lima
pimienta negra recin molida
Elaboracin:
1. Cocer la pasta y reservar.
2. Triturar el aguacate con el zumo de li-
aceite de oliva
zumo de jengibre
mn, el ajo, la pasta de umeboshi, el aceite

de oliva y el agua.
3. Salpimentar.
4. Aadir la ralladura de lima.
5. Mezclar con la pasta.
6. Servir con albahaca fresca y aceite de
oliva.
Para la salsa:
Raviolis de calabaza con

salsa de dtiles
Ingredientes:
Para la pasta:
250 g de harina de espelta
sal
Para el relleno:
200 g de calabaza
2 cebollas secas
60 g de dtiles
2 cucharadas de almendra en polvo
2 cucharadas de pur de almendra
el zumo de 2 naranjas
gotas de esencia de azahar
sal
aceite de oliva
pimienta recin molida
Para la pasta de raviolis:

1. Mezclar la harina con el aceite.
2. Tapar la masa y dejar reposar durante 30 minutos.
7. Saltear las cebollas en aceite caliente y

una pizca de sal.
8. Incorporar la calabaza.
9. Dejar reducir durante 50 minutos a
fuego bajo.
10. Aadir el zumo de jengibre y un poco
de pimienta.
11. Cortar la masa en crculos.
12. Rellenar con un poco de la reduccin
de calabaza.
13. Sellar bien los bordes. Cocer al vapor.
Para la salsa:
14. Cortar muy pequeitos los dtiles.
15. Incorporar el pur de almendras.
16. Triturar con la batidora.
17. Llevar al fuego la mezcla con el zumo
3. Trabajar con el rodillo y estirar bien la
de naranja.
masa hasta dejarla muy fina.
18. Aadir la almendra en polvo, despus
Para el relleno:
4. Cortar en lonchas finas la calabaza.
5. Cortar en dados pequeos la cebolla.
6. Aadir aceite a una cazuela.
el aceite de oliva, la sal, y cocer a fuego

lento durante 3 minutos.
19. Aadir la pimienta y la esencia de
azahar.
20. Baar los raviolis en la salsa.
Cocina naturista
Combinaciones
acertadas
Pimiento relleno de arroz

64
4 Cocina
C
vegetariana
g
Pimiento relleno
de arroz
Lasaa de berenjenas
3P
PERSONAS
In
ngredientes:
5 pimientos rojos
3 cebolletas
2 cebollas
pimiento morrn
1 taza de arroz integral
100 g de queso azul
1 ramita de hinojo
queso rallado para gratinar
q
sal
pimienta negra
p
1. Cocer 1 taza de arroz integral y
reservar.
2. Picar la cebolla, la cebolleta y el
pimiento morrn. Rehogarlos en una
sartn con poco aceite y salpimentar.
3. Mezclar el arroz con el hinojo picadito
y las verduras. Agregar a la preparacin
el queso azul roquefort picado y
mezclar.
4. Por ltimo, ahuecar los pimientos y
rellenarlos con la preparacin anterior.
5. Colocarlos en una fuente para horno
y espolvorear con queso rallado para
gratinarlos.
6. Cocinar en horno moderado alrededor de 30 minutos, dependiendo de
la temperatura del horno. Servir fro o
caliente.
Lasaa de berenjenas
Ingredientes:
2 berenjenas
10 g de ricotta
200 g de espinaca
1 cebolla
1 cebolleta
1 pimiento morrn rojo
nueces
1 taza arroz yaman hervido
queso fresco o cremoso
3 tazas de salsa de tomate
1. Cortar las berenjenas en capas
finas y cocinarlas al vapor para que no
absorban agua.
2. Dejar enfriar mientras se preparan
los diferentes rellenos.
3. Rehogar en una cacerola con poco

aceite las cebollas y el pimiento rojo
en cantidad suficiente para utilizar en
los tres rellenos.
4. Picar la espinaca cruda bien chiquita.
Mezclar con la ricotta, la cebolla y el
pimiento rojo rehogados.
5. Salar y condimentar con pimienta
negra. Agregar las nueces picadas y
trocitos de queso fresco o cremoso.
6. Aceitar una fuente para horno y
forrar el fondo con una capa de berenjenas.
7. Ubicar el relleno en capas separados
por las berenjenas cocidas.
8. Cubrir toda la preparacin con salsa
bechamel de tomates, e introducir al
horno para que se integren los sabores.
Ensalada de arroz integral con rcula

Ingredientes:
100 g de hojas de rcula fresca
2 tazas de arroz integral

ajo picado
perejil picado
tomates cortados en cubitos
1 huevo duro
semillas de zapallo
aceite
sal
limn para condimentar
1. Lavar bien la rcula y el tomate. Trocear el tomate y coloca en una fuente

junto con el resto de ingredientes.
Condimentar con sal, aceite y limn al
gusto.
Pastel de acelgas
gratinado
Ingredientes
1 manojo de acelgas
1 cebollas
1 pimiento rojo
1 cebolleta
Cocina naturista
Pastel de acelgas gratinado
3 huevos duros
2 tazas de salsa bechamel
3 cucharadas de aceite
queso rallado para gratinar
nuez moscada
sal
pimienta
Pastel de calabacines
1. Lavar las hojas de acelga y cocerlas.

Mientras tanto picar la cebolleta, el
pimiento rojo y las cebollas. Rehogarlas
en poco aceite.
2. Una vez cocida la acelga, escurrirla,
picarla y mezclar con las verduras cocidas. Condimentar con nuez moscada,
sal y pimienta.
3. Preparar la bechamel a gusto, puede
ser con agua de coccin de la acelga y
harina de arroz con leche y fcula de
maz. Reservar.
4. En una fuente para horno colocar la
mezcla de la acelga con las verduras,
los huevos duros cortados en rodajas y
cubrir con la bechamel. Espolvorear con
queso rallado y gratinar en el horno.
Pastel de calabacines
Ingredientes:
1 Kg. de calabacines
2 cebollas
2 cucharadas de salsa provenzal
2 huevos
1 cucharadas de queso rallado
sal
pimienta
nuez moscada
1. Cortar los calabacines en cubos pequeos y picar la cebolla.
2. Untar una cacerola con el aceite y
disponer primero las cebollas picadas y
luego los calabacines cortados.
3. Tapar y llevar a fuego suave hasta
que comience la coccin. Luego bajar el
fuego a mnimo hasta que los calabacines estn tiernos.
4. Una vez cocidos, retirar y escurrir,
reservando el lquido de la coccin.
5. Untar una fuente para horno, espolvorearla con salsa provenzal y colocar el
preparado presionando ligeramente.
6. Batir los huevos y condimentarlos con
el queso rallado, la sal, la pimienta y la

pizca de nuez moscada.
7. Unir con el lquido de coccin de los
calabacines y distribuir sobre ellos en la
fuente.
8. Llevar al horno a temperatura media
hasta finalizar la coccin.
Tarta de Manzana y Ricota o requesn

Ingredientes:
Para la masa:
2,5 tazas de harina de trigo integral
3 cucharadas de germen de trigo
1 manzana
1 cucharada de levadura
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de aceite
2 cucharadas de ricotta descremada
1 cucharadita de canela
unas gotas de vainilla natural
agua tibia, cantidad necesaria
Para la cobertura:
400 g de ricota descremada
gotas de vainilla natural
3 manzanas deliciosas
canela, para espolvorear
Miel para rociar sobre las manzanas
Cocina naturista
Tarta de Manzana y Ricota o requesn

68
8 Cocina
C
vegetariana
g
Para cobertura:
1. Procesar la ricota, la miel y las gotas
de vainilla natural hasta formar una
crema y reservar.
2. Cortar las manzanas en finas rodajas
y reservar.
Para la masa:
3. Colocar en un bol la harina integral y
el germen de trigo y mezclar.
4. Aparte licuar la manzana rallada, la
levadura, la miel, el aceite, la ricota, la
vainilla natural y la canela.
5. Unir el licuado con la harina integral
y el germen de trigo, si fuera necesario
agregarle agua tibia para formar una
masa maleable y dejarla descansar 30
minutos en lugar templado.
6. Forrar un molde previamente aceitado y cubrir con el chantilly de ricota.
Para la cobertura:
7. Colocar las manzanas en rodajas
sobre el chantilly de ricota, rociar con
miel y espolvorear con canela. Cocinar
en horno suave. Servir fro.
Tarta de coliflor
con arroz
Ingredientes:
Para la base:
4 tazas de arroz integral cocido
1 cebolleta
2 cucharadas de queso rallado
sal
jengibre
Para el relleno:
1 coliflor cocida
queso rallado
Para la salsa bechamel:
2 cucharas de harina de arroz
integral
1 cucharada de aceite
2 dientes de ajo
nuez moscada
sal
agua de coccin de la verdura, cantidad necesaria
1. Mezclar el arroz todava caliente con
la cebolleta de verdeo finamente pica-
Flan de Algarroba
da, el queso rallado, la sal y el jengibre.
2. Disponer la preparacin en una
fuente para horno aceitada, presionando con las manos y dejando un borde
alrededor. Cubrir la base del arroz con la
coliflor partida en ramitas y salar.
3. Preparar la salsa bechamel rehogando los ajos en aceite e incorporar la
harina de arroz integral remojada en
agua de coccin del coliflor.
4. Mezclar y agregar de a poco el agua
de coccin restante caliente, hasta
formar la salsa. Cubrir la coliflor con la
salsa bechamel, espolvorear con queso
rallado y gratinar al horno.
Flan de Algarroba
Ingredientes:
taza de harina de algarroba

1 taza de fcula de maz
1 litro de leche de soja
gotas de vainilla natural
agua, cantidad necesaria
1. Colocar en una cacerola la leche

junto con la esencia de vainilla natural y
llevar al fuego hasta el punto de hervor.
2. Aparte disolver la harina de algarroba
y la fcula de maz con agua e incorporarlo a la preparacin anterior, cocinar
3. minutos a fuego lento sin dejar de
revolver, para evitar grumos.
4. Retirar del fuego y endulzar con la
miel.
5. Disponer en moldes individuales o en
budinera o molde para flan acaramelado. Servir fro.
Cocina vegana
Resultados
fantsticos
Mayonesa de zanahoria
Mayonesa de zanahoria
Risotto Rosso (Rojo)
Ingredientes:
650 g de zanahoria cruda
1/4 taza de aceite de oliva
1/2 diente de ajo
1/4 cucharadita de sal
zumo de 1/2 limn
1. Cortar y cocinar las zanahorias hasta
que estn tiernas, pero no recocidas.
Dejarlas enfriar un poco y procesar junto
con todos los ingredientes hasta obtener
una crema suave y homognea.
2. Se puede ir agregando ms aceite en
forma de hilo mientras se bate para generar una emulsin ms sabrosa.
3. Servir acompaada de crudits o como
condimento.
Risotto Rosso (Rojo)

8 PERSONAS
Ingredientes:
2 tazas de arroz redondo
4 tazas de caldo de verduras
1 cebolla grande picada fina
2 dientes de ajo picados
1 taza de vino blanco seco
sal
pimienta
aceite de oliva
2 remolachas cocidas hechas pur
(reservar unos cubitos de remolacha
para decorar)
Chorizos Veganos
30 UNIDADES
1. Poner a sofrer la cebolla y el ajo

hasta que empiecen a dorar, agregar
el arroz y mezclar bien con el fuego
medio hasta que selle (el arroz se ver
brillante).
2. Echar el vino blanco y remover
constantemente hasta que el vino se
evapore y seque.
3. Incorporar el pur de remolacha hasta que todo quede color rojo. Agregar
las cuatro tazas de caldo de una en una
esperando que se seque la anterior
antes de echar la prxima. Siempre
revolviendo para que el arroz quede
cremoso. Apagar el fuego y agregar dos
cucharadas de margarina. Incorporar
bien y servir. Decorar con unos cubitos
de remolacha cocida.
Ingredientes:
1 Kg. de gluten
6 cucharadas de pimentn
2 cucharadas de guindilla
1 cucharada de ajo en polvo
1 taza de cebolla picada
1 taza de pan rallado
2 tazas de soja texturizada remojada
2 cucharadas de sal
1 litro de agua o poco ms
1/4 taza de salsa de soja
1. Mezclar los ingredientes y hacer
con ellos una masa. Dejar reposar 15
minutos. Formar los chorizos, envolverlos
en papel film y cocerlos durante 20-30
minutos el agua debe estar hirviendo.
2. Se deben cocer hasta que cuando los

pinches estn duritos. Sacar, dejar enfriar
y usar para asar a la parrilla o a la plancha,
etc.
Wow Green wraps

4 PERSONAS
Ingredientes:
1 paquete de acelga (elegirla con
hojas que estn en buen estado y
enteras)
1 zanahoria cortada en tiras finas o
rallada
1/2 pimiento rojo
hojas tiernas de berros
puado de brotes de alfalfa
puado de brotes de rabanito
queso vegetal
Cocina vegana
Wow Green wraps

1 calabacn cortado con piel en cintas

finas
1 dado de jengibre fresco picado
1 pepino cortado en tiras finas
Berenjenas chinas salteadas
1. Cortar las pencas de las hojas de

acelga. Cortar la hoja en dos a lo largo de
la nervadura, sumergirla rpidamente en
agua hirviendo.
2. Disponer encima de una mesa. Secar
con papel y untar un poco del queso vegano. Poner un poco de cada ingrediente
y salpicar con jengibre fresco picado.
Cerrar el wrap, cortar y consumir inmediatamente.
Berenjenas
chinas salteadas
3 PERSONAS
Ingredientes:
2 berenjenas chinas (o cualquier
otra)
1 chile verde picante
1 cucharada de vinagre de vino rojo
1 cucharada de aceite de ssamo
tostado
1,5 cucharada de salsa de soja
2 cucharadas de aceite para frer
cucharadita de sal
1 cucharada de azcar
1 cucharadita de harina de maz
1. Cortar las berenjenas con trozos
grandes o en tiras y dejarlas en remojo
en agua con una cucharada de sal gruesa
durante 30 minutos.
2. Filtrar el agua y secar un poco con papel cocina para que no salpiquen aceite
luego. Poner dos cucharadas de aceite en
un wok o sartn.
3. Frer las berenjenas hasta que empiecen a estar doradas, durante unos 10
minutos. Aparte quitas las semillas del
chile y cortarlo pequeo.
4. En un pequeo bol mezclar la harina
de maz junto con el azcar, el vinagre, la
salsa de soja, el aceite de ssamo y el aj
picado.
5. Agregar todo a las berenjenas que
estn en el fuego y cocinar un poco hasta
que espese la salsa. Quitar del fuego y
servir caliente acompaado de arroz.
Vegetales asados
con especias
Ingredientes:
2 chirivas
2 zanahorias grandes
2 patatas
2 boniatos
un trozo de calabaza grande
1 cucharada de pimentn
1 cucharada de eneldo seco o media
taza fresco picado (puede ser romero
u organo)
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada de ajo en polvo
1 taza de aceite de oliva
1. Pelar y lavar los vegetales. Juntar los

vegetales ms duros con los ms duros
y los ms blandos con los ms blandos
(por ejemplo zanahoria con chiriva y
batata con patata).
2. Mezclar aceite, sal, eneldo, pimentn,
ajo en polvo y pasar los vegetales por
el aceite y disponerlos en una bandeja
para horno con un papel para hornear
para que no se queden pegados.
3. Calentar el horno a 220 y hornear hasta dorar bien. Pinchar con un
cuchillo para verificar que estn tiernos
y ya estn listos. Si sobran vegetales
se puede hacer una excelente sopa de
vegetales asados.
Cocina vegana
Vegetales asados con especias

Milanesas de
soja o soya
Milanesas de soja o soya
10 UNIDADES
Ingredientes:
1 taza de harina de soja
1/2 taza de polvo de gluten
1/2 taza de harina de trigo integral
1 taza de germen de trigo
sal
3/4 taza de agua o ms
3 cucharadas de salsa de soja
ajo
perejil
pan rallado
leche de soya sin azcar
albahaca fresca
1. En un bol poner la harina de soja, el
polvo de gluten, la harina de trigo y el
germen de trigo, la sal, el ajo y el perejil y
mezclar.
2. Aadir un poco de salsa de soja y el
agua. Mezclar hasta formar una masa
firme que se puede estirar.
3. Cortar la masa en filetes y colocarlos
en una olla con agua hirviendo hasta que
suban a la superficie.
4. Retire con cuidado desde el agua
hirviendo con una espumadera, con cuidado de no romperlos. Enfriar y empanar
pasando primero por la leche de soja y
pan rallado.
5. Calentar aceite bien caliente y frer las
milanesas hasta que estn bien doradas
por ambos lados.
Queso de almendras
Ingredientes:
2 tazas de almendras crudas peladas,
remojadas algunas horas
1 litro de leche de soja sin azcar o
agua
1,5 cucharadas de agar agar
sal
pimienta blanca
1 cucharada de cebolla en polvo
1/2 cucharada de ajo en polvo
2 o 3 cucharadas de levadura nutricional en copos
1/2 cucharadita de crcuma.
1. Las almendras deben haber estado
en remojo durante 8 horas en agua a

temperatura ambiente o en agua caliente
durante 1 hora.
2. Filtrar el agua y triturarlas junto con la
leche de soja, los condimentos y el agar
agar. Poner en una olla y hacer cocer
removiendo constantemente con una
cuchara de madera.
3. Bajar el fuego a mnimo y cocinar
durante 3 a 5 minutos ms hasta estar
seguros de que el agar agar se ha disuelto correctamente.
4. Aceitar un molde de plstico y agregar
la mezcla.
5. Dejar enfriar al menos 3 o ms horas,
mejor si toda la noche.
Tortillas de qunoa
2 PERSONAS
Ingredientes
3 tazas de qunoa cocida
3 cucharadas de ajo y perejil picados
3 cucharadas de fcula de yuca
1 cucharadita de sal
1. En prjmer lugar, empezar la receta mezclando todos los ingredientes aplastando
un poco para que se rompan algunos
granos de quinoa (no todos).
2. A continuacin, amasar bien y toda
la mezcla y dejar reposar durante 30
minutos.
3. Formar las tortillas aplastando un poco
de masa con dos platos forrados con
papel film o con la mano.
4. Cocer las tortillas en una sartn o en
una plancha, con unas gotas de aceite
(o sin nada) hasta que estn cocidas por
ambos lados.
Taller de cocina
Batidos
y licuados
Texto y recetas:
Daniel Mayor
Director de ESMACA
(Escola Macrobitica de Catalunya)
os zumos y batidos vuelven a estar de

moda, son una forma fcil, sencilla y
rpida de tomar frutas y verduras, os
damos algunos consejos para que sean
equilibrados, y qu efectos tienen en nuestro organismo.
Entro en las redes sociales y parece que
no existe otra cosa: zumos licuados a baja
velocidad, batidos verdes que prometen
darnos un montn de vitalidad, energa y
que como adems se preparan rpidamente se pueden consumir tambin en un corto espacio de tiempo.
Qu hay de verdad y que tenemos que
tener en cuenta a la hora de consumirlos?
Voy a comentaros mi experiencia sobre
ellos.
Cundo tomarlos
Desde el punto de vista macrobitico, esta
forma de tomar los alimentos tiene un efecto ms refrescante en el cuerpo, estamos
utilizando principalmente frutas y verduras
sin ningn tipo de coccin. Por tanto nos
van a venir muy bien cuando haga ms
calor, o cuando tengamos calor en el
cuerpo. Por ejemplo en la menopausia es
interesante tomar de vez en cuando algn
zumo de frutas o un licuado fresco. Tambin es interesante cuando la dieta ha estado basada en alimentos secos: bollera,
pizza, alimentos secos horneados, etc.
A nivel medicinal solemos recomendar
los licuados y batidos en personas que
tienen un exceso de condicin yang y en
algunas condiciones en las que el hgado
se encuentra bloqueado. La frecuencia
para tomarlos no suele ser diaria, sino de
forma medicinal, una vez la condicin
de la persona mejora eliminaremos su
uso. En mi caso suelo tomarlos cuando
llega la primavera y es el momento de
eliminar los excesos del invierno. Llegados a este momento elimino los frutos
secos de mi dieta, empiezo a aadir ms
verduras y bajo el consumo de cereal, y
dos o tres veces por semana incorporo
algn licuado que me ayuda a abrir mi
cuerpo y a prepararlo para la temperatura
ms templada.
Cundo no debemos tomarlos
Desde el punto de vista macrobitico, tomar batidos es ms saludable que tomar
zumos ya que mantenemos la fibra de los
Cmo hacer licuados y batidos equilibrados

Siguiendo unas pautas bsicas podemos
consumir y disfrutar con estas bebidas de
forma sana y equilibrada:
Q Verduras: Utiliza las que tengan un
efecto ms neutro en el cuerpo, como la
zanahoria, el apio, las hojas verdes.
Q Frutas: Manzana y pera son la opcin
inicial, conforme vaya llegando el calor
podemos empezar a utilizar fruta de
temporada, como las fresas, nsperos,
cerezas, meln, etc. Es mejor evitar las
frutas tropicales, ya que contienen azcares que pueden desestabilizar al cuerpo rpidamente, y si se usan se aade
una proporcin muy pequea diluida en
agua. Exactamente lo mismo que hacen
en los pases tropicales.
Q Cereales: existe la creencia de que
mezclar cereales con verduras puede
provocar problemas digestivos, pero es
exactamente igual que si usamos los licuados o los batidos con la fruta o la verdura sola. Todo es cuestin de nuestra
alimentos, cuando eliminamos sta las

verduras y sobre todo las frutas se vuelven ms cidas.
Lanzarse alegremente a consumir licuados pensando que va a mejorar nuestra
salud nos puede pasar factura. El exceso
de acidez no es nada recomendable para
personas con una condicin ms yin: en
condicin del sistema digestivo. Si podemos con licuados, podemos aadir

algo de cereal para crear un batido ms
cremoso. Como ingrediente particular os
recomiendo el amasake, un fermento
del cereal con un sabor agradablemente
dulce que junto con la fruta da una combinacin super agradable para el cuerpo
(ver recetas).
Q Condimentos: para endulzar el condimento por excelencia son las melazas
de cereales. Slo un poco es ms que
suficiente para sentir todo su sabor. Si
nuestro licuado o batido ha quedado un
poco cido hay posibilidades macrobiticas que nos pueden aadir una chispa
de sabor y a la vez crear alcalinidad. El
vinagre de umeboshi, la sal, el zumo de
limn son algunos ejemplos. Has probado a poner encima de un batido verde
una cucharada de gomashio? Prubalo y
me cuentas, no slo da un toque particular, te sentirs mucho mejor despus.
casos de inflamacin, digestiones lentas,

distensin abdominal, gases y sobre todo
cuando sentimos fro todo el da. En el
caso de seguir una dieta vegetariana o
vegana es todava ms importante vigilar
el consumo de alimentos crudos, nuestros riones pueden verse daados por
los excesos.
Taller de cocina
Batido de fresas con amasake
Zumo de zanahoria y manzana
Ingredientes
Ingredientes
250 g de fresas
1 bote pequeo de amasake
1 cucharada de sirope de arroz
2 zanahorias
1 manzana
Agua
1. Batir todos los ingredientes, servir en copas.
1. Licuar los ingredientes, aadir 1 vaso de agua.
Batido de cerezas
Ingredientes
400 g de cerezas
100 g de arroz integral hervido
3 cucharadas de sirope de arroz
1. Lavar bien las cerezas y escurrirlas. Sacarles el hueso e ir

introduciendo en el vaso de la licuadora. Incorporar el arroz
integral hervido junto con las tres cucharadas de sirope de
arroz. Batir entonces bien todos los ingredientes hasta formar
un buen batido.
Zumo de apio, manzana cida y

vinagre de umeboshi
Smoothie de melocotn
Ingredientes
4 melocotones frescos
litro de bebida de avena
cucharada de vainilla
Ingredientes
media rama de apio
2 manzanas cidas
unas gotas de vinagre de umeboshi
1. Batir bien todos los ingredientes, aadiendo la bebida de

avena poco a poco dejando el smoothie suficientemente
cremoso.
1. Licuar los ingredientes y entonces aadir el vinagre

de umeboshi.
Zumo de nabo daikon con limn

Ingredientes:
1. Triturar bien todos los ingredientes, tomar a temperatura
300 g de daikon
unas gotas de zumo de limn
una pizca de sal
ambiente.
1. Licuar todos los ingredientes y aadir un punto de sal.
Batido verde
Batido revitalizante
Ingredientes:
3 rodajas de jengibre
3 hojas de col china
2 hojas de pak choy
unas gotas de zumo de naranja
4 cucharadas de t bancha
Ingredientes:
2 hojas de col kale

1 zanahoria
4 rabanitos
unas gotas de limn
unas gotas de salsa de soja
1. Licuar todos los ingredientes, tomar inmediatamente.
Cocina vegetariana en el mundo
Recorrido por
Venezuela
Tequeos caseros
80
0 Cocina
C
vegetariana
g
Tequeos caseros
Cachapa venezolana
Ingredientes:
In
5 tazas harina de trigo todo uso
3 cucharadas de levadura
3 cucharadas de sal
1 huevo grande
80 g de mantequilla a temperatura
8
mbiente
am
300 cc de leche (debe estar tibia)
3
queso en tacos
q
1. En un bol colocar las cinco tazas de
harina todo uso y aadir la levadura y sal.
ha
2. Aadir la mantequilla y mezclar bien
con la harina. Incorporar el huevo y
mezclar.
3. Aadir lentamente la leche tibia y amasar hasta obtener una bola.
4. Dejar reposar durante 30 minutos la
masa tapada con un pao hmedo hasta
que aumente el volumen.
5. Cortar el queso de porciones de 2 cm
x 5 cm aproximadamente. Estirar bien la
masa con ayuda de un rodillo. Cortarla en
tiras y enrollar con ellas el queso.
6. Por ltimo, se puede frer en abundante aceite bien caliente o bien hornearlos.
Cachapa venezolana
4-6 UNIDADES
Ingredientes:
450 g de maz en grano
taza de leche
2 huevos enteros tamao L
1 a 2 cucharadas de harina de trigo
(opcional)
2 cucharadas de harina de maz
precocida
1 cucharada de azcar
1 cucharada de mantequilla
sal a tu gusto
queso mozzarella en rebanadas
para rellenar las cachapas
1. Colocar todos los ingredientes, menos los huevos y la mantequilla, en el
vaso de una licuadora y triturar, hasta
que obtengas una consistencia media,
ni muy espesa, ni muy lquida.
2. Luego, incorporar la mantequilla, los
huevos y seguir batiendo un minuto
ms. Si la mezcla queda muy lquida,
agregar un poco de harina de trigo

para espesarla.
3. Verter la mezcla en un recipiente,
tapar con papel o film y dejar reposar
unos 20 minutos en la nevera.
4. Calentar una sartn y untarla ligeramente con aceite.
5. Con la ayuda de un cucharn, verter
un poco de la mezcla en la sartn
y distribuir hasta que se forme una
circunferencia de aproximadamente
12-14 cm de ancho y unos 5 mm. de
grosor.
6. Esperar a que se cocine por un lado
(empiezan a salir burbujitas y huequitos en la superficie). Entonces darles
la vuelta.
7. Cuando ya est doradita por los dos
lados, sacar de la sartn e inmediata-
mente untar con mantequilla. Rellenar

con el queso y la doblas por la mitad.
Pastel de calabacn
6 PERSONAS
Ingredientes:
2 cucharadas aceite de oliva

2 cebollas pequeas picadas
1 diente ajo machacado
6 huevos
pimienta
organo
laurel
1 taza queso parmesano
3 calabacn cortado en rodajas finas
1. Preparar la sartn con el aceite, prepaCocina vegetariana 81
Pastel de calabacn
82 Cocina
C
vegetariana
g
rar los ajos y ponerlos a dorar en el fuego

caliente. Y, lo mismo con la cebolla hasta
que quede totalmente transparente.
2. Mientras lavamos, pelamos y cortamos el calabacn. Sacamos la cebolla y
echamos el calabacn. No dejamos de
mover y lo tenemos en el fuego hasta
que se haga blandito y est bien cocido.
Apartamos del fuego y reservamos.
3. En un cuenco grande batimos los
huevos, junto al queso; salpimentamos
y damos el toque del laurel y organo.
4. En una fuente de cristal del horno preparada con aceite volcamos la
mezcla.
5. Meter en el horno hasta que se dore.
Sacar, dejar que se enfre unos minutos
y servir.
Empanada venezolana
Empanada venezolana
6 PERSONAS
Ingredientes:
2 tazas de harina de maz precocida
1 taza de agua tibia
sal a tu gusto
1 cucharadita de azcar
1 cucharadita de crcuma
1 litro de aceite de maz
el relleno queda a tu eleccin (en
este caso tofu fresco)
1 bolsa de plstico para alimentos
1. En una olla calentar de taza de
aceite. Cuando est caliente, pero no
hirviendo, agregar la crcuma. Dejar
cocinar a fuego muy lento hasta que la
crcuma suelte su color y se obtenga
una grasa traslcida de color intenso
brillante. Pasar el aceite por un colador.
2. En un recipiente colocar el agua
tibia, la sal, el azcar y el aceite con la
crcuma.
3. Agregar la harina de maz precocida
poco a poco y moviendo constantemente para que no se formen grumos.
4. Empezar a amasar de manera enrgica y sin pausa. Es posible que la harina
absorba todo el lquido. Si es necesario, agregar un poquito ms de agua y
seguir amasando.
5. La consistencia de la masa debe ser
densa, brillante. Formar una bola compacta y suave que no se pegue en las
manos, ni en las paredes del recipiente.

Cuando hundas un dedo en ella, quedar un hueco.
6. Dejar reposar la masa unos tres
minutos antes de empezar a preparar
las empanadas.
7. Utilizar una bolsa de plstico para
congelar alimentos. Cortar dos bordes
para que quede una sola lmina plana.
8. Pincelar la bolsa con un poquito de
aceite para que la masa no se quede
pegada. Amasar la masa una vez ms
para que est bien suave.
9. Luego, dividir la masa en bolas un
poco ms grandes que una pelota de
golf.
10. Colocar una bola encima de la
lmina de plstico y empezar a aplastar con los dedos hasta que obtener
una rueda de 1/2 cm de grosor. Si la

masa se queda pegada en los dedos,
humedecerlos con un poquito de agua
y seguir aplastando la masa.
11. Colocar en el centro de la masa el
relleno que hayas elegido (en este caso
tofu fresco). Entonces levantar uno de
los lados de la bolsa junto con la masa
y hacer una media-luna de la rueda de
masa.
12. Con la ayuda de un recipiente
pequeo de aprox. 10 cm. de dimetro,
incrustar la mitad del recipiente en la
masa de manera que quede sellada
y queden los bordes lisos. Eliminar el
exceso de masa.
13. Retirar el plstico, la masa que te
haya sobrado e ir colocando las empanadas ordenadamente en una bandeja.
Pastel de queso con maracuy
14. Seguir haciendo lo mismo hasta

que se acabe la masa.
15. Calentar el aceite de maz en una
olla grande y honda. Esperar a que est
bien caliente para comenzar a frer las
empanadas. Para probar si est bien
caliente, hundir en el centro del aceite
el mango de una cuchara de madera.
Si se hacen burbujitas, es que est listo
para frer.
16. Frer las empanadas sin introducir
demasiadas empanadas a la vez ya que
la temperatura del aceite baja y la empanada absorbe la grasa.
Pastel de queso con

maracuy
Para la base:
30 galletas tipo Mara
125 g de mantequilla derretida
papel antiadherente para hornos
1 aro o 1 molde desmontable para
pasteles de 22 cm. de dimetro
Para el relleno:
500 g de queso para untar preferiblemente bajo en grasa
250 ml de pulpa de maracuy
150 g de azcar
2 g de agar agar
200 ml. de nata lquida para montar
Para la cubierta:
8 PERSONAS
1 g de agar agar
125 ml de pulpa de maracuy
2 cucharadas de azcar
Ingredientes:
Para la base:
1. Con la ayuda de una batidora triturar

las galletas.
2. Colocar las galletas desmigajadas en

un recipiente y mezclarlas bien con la
mantequilla derretida.
3. Utilizar el molde al revs, es decir, con
lo de arriba para abajo. De esta manera
ser ms fcil desmoldar el pastel de
queso.
4. Colocar el molde en el centro de un
pedazo de papel antiadherente para
hornos. Cuidar de que el papel sea unos
4-5 cm. ms grande que el molde. orcer
y curvar el papel entorno al molde.
5. Tratar de hacerlo bien apretado y
ajustado. Cuando se llega al final, dejar
un pedacito un poquito ms largo y pegar
con cinta adhesiva.
6. Verter dentro del molde la mezcla de
galletas y con la ayuda de la base de un
vaso, aplastar bien de forma que se cubra
Punto de encuentro
RECETAS DE
COCINA
NATURISTA
El blog de
Silvia Lpez
http://cocinanaturista.
blogspot.com.es/
Encontrars recetas con
ingredientes naturales
para realizar comida
saludable
Mermelada de mango
uniformemente todo el fondo.
Para el relleno:
7. En una olla calentar la pulpa de maracuy sin dejar que hierva.
8. Apartar del fuego y pasar el lquido por

un colador para extraer todas las semillas.
9. Devolver el lquido a la olla. Agregar el

azcar al zumo caliente y esperar a que
se disuelva.
10. Incorporar el agar agar, remover bien
y esperar a que se diluya completamente.
Reservar y esperar a que se enfre un
poco. En otro recipiente y con la ayuda
de una batidora elctrica, montar la nata
lquida.
11. En otro recipiente, remover con un
batidor de mano, el queso para untar
hasta que est libre de grumos.
12. Agregar parte de la mezcla de queso
a la gelatina para temperar la mezcla. Esto
es importante, ya que si se agrega la gela86 Cocina vegetariana
tina caliente a la mezcla, sta se endurece de inmediato y la masa no quedar

homognea.
13. Aadir el resto de la mezcla del
queso y mezclar bien cuidando que todo
quede bien integrado.
14. Con la ayuda de una esptula,
agregar en varias tandas la nata montada
y mezclar con movimientos envolventes.
15. Debe quedar una masa homognea
y brillante.
16. Verter la mezcla en el molde encima
de la base de galletas y esparcir bien. Darles unos golpecitos contra la encimera de
la cocina para que no te queden burbujas
de aire en la masa.
17. Introducir el pastel a la nevera durante 4 a 6 horas para que se endurezca.
19. Agregar el azcar, y cuando sta est

disuelta, apartar del fuego e incorporar el
agar agar.
20. Remover bien y esperar a que se
disuelva completamente.
21. Reservar y esperar a que se enfre un
poco antes de colocarla sobre el pastel de
queso.
22. Cuando est temperada y an lquida, agregarla por encima del pastel.
23. Nivelar la superficie y distribuir las
semillas para que queden bien repartidas.
24. Dejar reposar en la nevera durante
una hora o hasta que coja el cuerpo
necesario.
Para la cubierta:
18. En una olla calentar la pulpa de
Ingredientes:
parchita.
Mermelada de mango
600 g de mango fresco
300 g de pulpa de maracuy
Punto de encuentro
Consulta de diettica, naturopata y Flores de Bach

tratamientos personalizados para:
sobrepeso
hipercolesterolemia
hipertensin
alergias
diabetes
estrs
trastornos digestivos
inmunodeficiencias
deshabituacin a txicos
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alteraciones circulatorias
reumatismos
dietas equilibradas, depurativas y fortalecedoras

asesoramiento para mejorar el estado fsico y emocional
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dietista y naturpata
Calle Sant Roc, 28 - Barcelona (Metro Hostafrancs)

visitas concertadas:
tel.: 647 329 495 mail: c.bernardini@hotmail.com
Arepas
400 g de azcar
1 g de agar agar
4 frascos grandes de vidrio de mermelada
1. Lavar, pelar y cortar los mangos en

trozos.
2. Una vez la pulpa est lista, pesar para

ver exactamente la cantidad de fruta que
tienes.
3. Colocar la pulpa de maracuy (sin azcar y sin semillas) en una olla. Calentar y
cuando empiece a hervir agregar el azcar. Cuando sta se disuelva completamente aadir el mango. Dejar que cueza
unos 3 a 5 minutos y apagar el fuego.
4. Con la ayuda de una batidora, triturar
la fruta hasta obtener una mezcla homognea.
5. Aadir el agar agar cuando la mermelada est bien caliente y volver a triturar.
Vers que la mezcla ahora es ms espesa,
brillante y homognea.
6. Con una cuchara extraer un poquito
de la mezcla.
7. Colocar sobre un plato e introducir al
congelador durante unos minutos hasta
que la mermelada se enfre.
8. Esto se hace para probar la consistencia de la mermelada. Si est muy lquida,
aadir un poquito ms de agar agar y
volver a hacer la prueba.
9. Lavar los frascos y las tapas. Llenar los
frascos hasta el borde con mermelada,
poner la tapa y darles la vuelta.
10. Dejar enfriar as. Una vez fros, guardar en la nevera. La mermelada estar
ms sabrosa si dejas pasar unos dos das
antes de probarla.
Arepas venezolanas
Ingredientes:
500 g harina de maiz

1/2 cda. sal
1 cda. azcar
300 g queso semiduro
200 g queso paisa
maz en granos
aceite de maz
1. Preparar la masa con la sal y el azcar.

Agregar agua hasta que la harina se
pueda amasar.
2. A continuacin aadir el queso semiduro rallado y volver a amasar hasta que
quede moldeable. Aadirle una cucharada
de aceite de maz.
3. Finalmente, precalentar una sartn con
aceite de maz y hacer formas circulares
de la masa ms o menos del tamao de
una mano. Frer cada masa durante unos
cinco minutos a fuego medio por ambos
lados hasta que est bien cocida. Servir
acompaado de verdura.
Cocina
vegetariana
Nmeros anteriores
9E5TAS
105AS
95ETAS
90ETAS
90ETAS
Cocina
Cocina
Cocina
Cocina
Cocina
vegetariana vegetariana vegetariana vegetariana vegetariana
e
+d
RE
MUYY SALUDABLE MS
FCIL
Y SABROSA
MUYY SALUDABLE MS
FCIL
Y SABROSA
T
e
+ d ECE
e
+d
RE
s
sana
y naturall
Nm. 67 - MENSUAL - 3,70
Energa en
la despensa
Desayunos
revitalizantes
s
sana
y naturall
Nm. 68 - MENSUAL - 3,70
La pia: baja
en caloras,
rica en vitaminas
Mximo sabor
en el plato
MUYY SALUDABLE MS
FCIL
Y SABROSA
e
+d
RE
e
+d
RE
s
sana
y natturall
Nm. 70 - MENSUAL - 3,70
s
sana
y naturall
Nm. 69 - MENSUAL - 3,70
La pera: dulce
y energtica
M Y SALUDABLE MS
MUY
FCIL
Y SABROSA
Qu sabemos de
los encurtidos?
Recetas
para cautivar
MUYY SALUDABLE MS
FCIL
Y SABROSA
s
sana
y natturall
Nm. 71 - MENSUAL - 3,70
Recorrido
por Japn
Recetas para
alejarse de
lo habitual
Tendencias
en sabores
2016
Macrobitica
Temporada
Recetas para
comer segn el ki de
las nueve estrellas
voladoras, una de las
ms antiguas formas
de astrologa.
Platos en los que

tanto los ingredientes
como el mtodo
de preparacin y la
presentacin estn
muy pensados.
ecetas
Cadabien
dapensadas
que
nos permiten
cuidar
Combinando
alimenbien
y equilibrar
nuestra
tos muy
completos
y
salud
nutritivos se pueden
crear mens variados
y sabrosos que pueden
ser sorprendentes.
67 Q
Ensaladas
Temporada
Bocados saludables
elaborados en base
a recetas modernas
y originales que le
presentamos este
mes.
Podemos consumir
ingredientes de lo
ms variado para
poder afrontar los
ltimos das de fro
con estos platos.
ecetas
bien bien
pensadas
Comer
que
nos permiten
Verduras
a las quecuidar
no
bien
y equilibrar
podrs
renunciarnuestra
y que
salud
combinando entre s y
con diferentes elaboracin enriquecen nuestra
dieta.
68 Q
Comer bien
Cada da
Platos con las hortalizas como protagonistas para que nuestras

comidas sean el
mximo de saludable
posible.
Saciar nuestro apetito con ingredientes

muy completos
que nos facilitan
mantener una dieta
beneciosa.
ecetas
bien pensadas
Ensaladas
que
nosaguacates,
permiten endicuidar
Coles,
bien
equilibrar nuestra
bias,yframbuesas,
maz,
salud
productos todos ellos
que nos permiten componer las ms creativas
ensaladas.
69 Q
00071
Ensaladas
Temporada
Escapar de la rutina
con unas hojas
verdes como base
del plato, a las que
aportamos ingredientes nuevos.
Sorprender al paladar con pequeos

bocados llenos de
sabor que son los
protagonistas de las
recetas de este mes.
ecetas
bien bien
pensadas
Comer
que
nos permiten
cuidar
Las verduras,
siempre
bien
y equilibrar
saludables,
junto nuestra
a
salud
formas de preparacin
8 414090 256315
nuestra cocina mediterrnea para enriquecerla

o variarla.
00069
00068
ecetas
biende
pensadas
Taller
cocina
que
nos permitenjapocuidar
La alimentacin
bien
nuestra
nesayseequilibrar
inltra con
sus
salud
productos y sabores en
8 414090 256315
Bocados de placer
que se pueden encontrar en platos que
pueden sorprender a
nuestros comensales
por su sabor y color
El viaje a la esencia del alimento
Los colores de la primavera
Concentrado de energa
8 414090 256315
Cada da
Para empezar con

buen pie, recopilamos recetas que son
la forma ms original
y deliciosa de empezar una comida.
8 414090 256315
Ensaladas
MACROBITICA
RECETAS DE TEMPORADA
COCINA NATURISTA
00070
Mejorar el trnsito intestinal
8 414090 256315
TALLER DE COCINA
Cucharadas con todo el sabor

00067
COMER BIEN
variadas y nada grasas,

dan como resultado
platos ideales.
70 Q
71 Q
Extras Cocina Vegetariana
Hidratacin
Hidrataci
H
in
Ayuno bien
Comer
La tcnicas culinarias
de la alimentacin crudvora son
respetuosas con los
alimentos y mejoran
su digestion.
El aporte hdrico
diario total est
compuesto por caldos, sopas, zumos,
licuados y verduras
y frutas frescas.
Nos ayuda
liberarRecetas
biena pensadas
nos nos
de las
adherenque
permiten
cuidar
cias que
adquirimos
bien
y equilibrar
nuestra
26/1/15 11:50:37
tanto a nivel alimensalud
tario como en otros
aspectos.
Fundamentos
Oriental
Se trata de una disciplina que busca alargar la vida teniendo

presente la naturaleza trmica Ying-Yang
de los alimentos.
La dieta macrobitica se inspira

en la alimentacin
tradicional de pases
orientales como
China y Japn
5Q
Aplicacin
Comer
bien
Recopilamos
las
Recetas
bien pensadas
claves
aplicarcuidar
la
que
nospara
permiten
dietaymacrobitica
bien
equilibrar nuestra
en nuestro da a
salud
da en un proceso
gradual.
Nutrientes
Fibra
Tanto si la llamamos
juda o faba, la alubia
nos aporta mucha
energa y es rica
en bra, potasio y
hierro.
El contenido de bra
de los guisantes
mantiene a raya los
niveles de azcar en
sangre y nos ayuda
a conservar el peso.
ECV7re1.indd 1
sana y natural
Nm. 8 - 4
Pl
R argar las pilas
La soja es
quizs
Recetas
bien
pensadas
la legumbre
ms cuidar
que
nos permiten
completa
y cada nuestra
vez
bien
y equilibrar
30/7/15 14:14:17
est ms
solicitada,
salud
tambin cada uno
de sus derivados.
6Q
sana y natural
Nm. 9 - 4
l d
Moda bien
Comer
Vi minas naturales
L importancia
de los minerales
p
00009
sana y natural
Nm. 7 - 4
MUY SALUDABLE MS
S FCIL Y SABROSA
dd 1
Colesterol
R
Resfriados
Una dieta equilibrada puede ayudar a

reducir la concentracin del colesterol en
nuestra sangre.
Buscamos aquellos
alimentos que nos
ayudan a paliar los
sntomas de los resfriados y las gripes.
7Q
Diabetes
Comer
bien
Recopilacin
de
Recetas
bien pensadas
sabrosas
y prcticas
que
nos permiten
cuidar
recetas
aptas para
bien
y equilibrar
nuestra
26/11/15 14:18:02
diabticos
para tener
salud
un men variado.
Cura de frutass
LLa despensa
Las curas naturistas

de frutas buscan
favorecer la eliminacin de toxinas por
vas naturales.
Si no tenemos
vegetales crudos
podemos llenarla
la de alimentaos de
fcil conservacin.
Ayurvdicas
Comer
bien
Recopilacin
de
Recetas
bien pensadas
sabrosas
y prcticas
que
nos permiten
cuidar
recetas
basadas en
bien
y equilibrar
nuestra
alimentos puros,
salud
simples y naturales.
23/2/16 11:42:05
8Q
8 413042 541165
00005
Crudos
ibrar energas
Extra
Cocina
vegetariana
MUY SALUDABLE MS
S FCIL Y SABROSA
00008
Extra
Cocina
vegetariana
8 413042 541165
Detox 2.0
001 portada_ECV5re1.indd 1
sana y natural
Nm. 6 - 4
00006
M s completos
8 413042 541165
sana y natural
8 413042 541165
Nm. 5 - 4
Extra
Cocina
vegetariana
MUY SALUDABLE MS
S FCIL Y SABROSA
MUY SALUDABLE MS
S FCIL Y SABROSA
00007
Extra
Cocina
vegetariana
MUY
M
UY SALUDABLE
UY
SALUDABLE
ALUDABLLE MS
M
MS
FCIL Y SABROSA
8 413042 541165
Extra
Cocina
vegetariana
9Q
Ahora ms fcil en:

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N 9
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Q Aromaterapia
Q Medicina ayurvdica
Q Acupuntura
Q Kinesiologa
Q Meditacin
CUERPO
Y MOVIMIENTO
FITORERAPIA Y
SUS POSIBILIDADES
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Remedios
naturales
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Gua prctica:
Plantas medicinales
Maca
(Lepidium peruvianum)
asta ahora hemos conocido plantas

medicinales, condimenticias y aromticas, junto a otras, con propiedades adaptgenas. Es posible encontrar
alimentos adaptgenos? La respuesta s, y
tenemos un ejemplo que habla por s solo:
la maca (Lepidium peruvianum, o Lepidium
peruvianum chacon).
El cultivo de este tubrculo en los Andes
del Per se remonta a ms de cuatro mil
aos; fue una parte esencial en la alimentacin y en el comercio de aquellas regiones.
Los herboristas chibcha, una civilizacin del
Per anterior a los incas, ya la conocan. Y
era uno de los alimentos de la nobleza del
Imperio del Sol. Pas incomprensiblemente
desapercibida en Occidente hasta que la
especie lleg casi a desaparecer. Hasta que
una biloga peruana, la doctora Gloria Chacn de Popivici hizo un estudio en profundidad publicado a finales de los aos sesenta
del siglo pasado. El descubrimiento de sus
propiedades gener una lucha comercial.
La maca es una raz abultada que se cosecha, se seca y se muele a mano y despus
se come, bien el propio tubrculo, bien el
extracto.
CMO NOS AYUDA:

La maca posee mltiples propiedades y
tiene efectos selectivos segn las necesidades del organismo.
Q Alimento muy energtico: Permite desarrollar un mayor trabajo, tanto fsico como
mental. Se recomienda en caso de convalecencias, desgana, anemias y todo tipo de
cansancio, incluidos la prdida de memoria y
la fatiga intelectual (mental).
Q Relajante antiestrs: Es capaz de reducir el estrs en un 40% mientras dura el estmulo hasta que finalmente logra eliminarlo.
Q Vigorizante sexual: La planta favorece
la potencia sexual, aumenta la lbido, la lubricacin vaginal y el volumen de esperma,
favoreciendo eyaculaciones abundantes y
satisfactorias. Sus efectos son beneficiosos
para ambos sexos y proporciona una relacin sexual ms satisfactoria. Adems se
estn estudiando sus efectos favorables en
caso de infertilidad.
Paradjicamente resulta tambin muy
indicada si se necesita un aumento de la
masa muscular y de peso, ya que contiene
17 aminocidos indispensables para la formacin de tejidos. Con el consumo de maca,
Su uso
Q Suplemento diettico: Adems
de ser un poderoso alimento regenerador de energas, su aporte calrico
es bajo, por lo que resulta excelente
en las dietas de reduccin de peso.
Prcticamente todas las dietas fiables
para adelgazar tienen como base la
reduccin de caloras con lo que se
suele producir cierto decaimiento general, bajo estado de nimo y apata.
El consumo de maca puede contrarrestarlo perfectamente.
Q Tnico reconstituyente: De gran
beneficio para ancianos y para toda
persona en general que desee tener
un mejor estado de salud. Sus efectos
antioxidantes endentecen el proceso
de envejecimiento y se siente un re-
novado impulso vital. Aumenta el nivel

de actividad y el estado de alerta. El
consumo de maca aumenta un 50%
la produccin de DHEA, hormona cuya
carencia est relacionada con el proceso de envejecimiento.
combinado con otros alimentos de elevado

valor nutritivo y unido al ejercicio se consigue
un aumento de peso con desarrollo muscular y no de tejido adiposo.
Q Trastornos menstruales y menopausia: La incidencia de la maca en las funciones hormonales es uno de sus grandes potenciales favorables en relacin con terapias
de sustitucin de estrgenos. La maca alivia
los sntomas de la perimenopausia porque
posee el poder de equilibrar las hormonas.
Por ejemplo, si el estrgeno es el dominante,
la maca incrementar los niveles de progesterona para que las hormonas encuentren
un punto de equilibrio. Tomar maca desde
la perimenopausia en adelante ayudar el
sistema endocrino a mantenerse saludable,
con lo que la mujer atravesar la menopausia con un contratiempo mnimo.
Q Tnico cerebral: Los estrgenos

son hormonas indispensables para
la formacin de dendritas, conexiones entre neuronas que permiten
la sinapsis, es decir, los procesos de
pensamiento: percepcin, asociacin,
memoria.
Tanto los hombres como las mujeres
necesitamos un adecuado suministro
de estrgenos en el cerebro para estas funciones. La maca promueve un
equilibrio hormonal del organismo:
sus complejos fitoqumicos estimulan
las glndulas de secrecin interna y
proporcionan un adecuado suministro
de hormonas para el funcionamiento
de todos los rganos. El consumo de
maca permite mejorar la memoria y la
concentracin.
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un manual bsico para aficionados, tcnico pero a la vez accesible y prctico, con
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Incluye una base tcnica didctica y un
amplio recetario, adaptado a un nivel bsico, para aprender a preparar de manera
artesana pasteles y tartas, entre otros.
Este no es un libro ms sobre alimentacin saludable. Pecar de vez en cuando

es normal, somos humanos! Pero cuando nos damos una alegra, luego toca ser
responsables ya que no somos perfectos.
Dietox te ofrece un plan para compensar
los excesos del fin de semana o para
marcar el inicio de un estilo de vida saludable, ya que el da cero antes de una
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La Medicina Tradicional Tibetana es una

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Un aspecto fundamental y valioso de este
libro es la prevencin de la enfermedad a
largo plazo, y que ensea a tener una vida
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Este libro constituye una herramienta

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una recopilacin de los alimentos ms
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Todas las recetas de este nmero

Recetas vegetarianas
Q Arepas venezolanas, pg.88
Q Tostas integrales saludables con queso

crema vegano, pg.25
la parrilla, pg.55
Q Pasta Alfredo, pg.61

Q Pasta refrescante de aguacate, pg.63
Q Berry Pulao, pg.51

Q Bruschetta de nueces, gorgonzola y peras a
Q Parrillada de verduras, pg.47
Q Recetas
Vegana
Q Aperitivo de rabanitos, pg.25
Q Pastel vegano de zanahorias con nueces,

pg.49
Q Cachapa venezolana, pg.81
Q Arroz frito con judas, pg.47
Q Queso de almendras, pg.75
Q Calabacn crujiente con parmesano, pg.33
Q Arroz salvaje con nueces y arndanos secos,
Q Quinoa con algas y verduras, pg.31
Q Calabacines y bulgur con salsa de yogur,

nueces y menta, pg.49
pg.53
Q Batido de cerezas, pg.78
Q Raviolis de calabaza con salsa de dtiles,

pg.63
Q Cintas de pepino a la salsa de yogur, pg.37
Q Batido de fresas con amasake, pg.78
Q Ensalada de aguacate, pg.21
Q Berenjenas chinas salteadas, pg.73
Q Ensalada de arroz integral con rcula, pg.65
Q Brochetas de verduras, pg.33
Q Risotto Rosso (Rojo), pg.71
Q Ensalada de arroz y pia, pg.23
Q Canelones rellenos de seitan y falso tomate,
Q Smoothie de melocotn, pg.79
Q Ensalada de garbanzos, verduras y nueces,
pg.61
Q Receta de ensalada de arroz con meln,

pg.17
Q Sopa fra de verduras al pesto, pg.37
Q Chorizos veganos, pg.71
Q Sopa vegetal, pg.43
Q Ensalada de judas, pg.45
Q Conserva de mermelada de fresa, pg.33
Q Superdesayuno, pg.39
Q Ensalada de manzana y nuez con queso
Q Crackers de semillas, comino y tomate seco,
Q Tallarines de soba con verduras, pg.45
pg.55
brie, pg.19
pg.31
Q Tarator, sopa blgara, pg.27
Q Ensalada de pasta con yogur, pg.21
Q Emapanada venezolana, pg.83
Q Tartaletas de ensalada vinegret rusa, pg.33
Q Ensalada de verduras de primavera, pg.17
Q Ensalada con naranja y nueces, pg.21
Q Tortillas de quinoa, pg.75
Q Flan de Algarroba, pg.69
Q Ensalada de col, pg.23
Q Vegetales asados con especias, pg.73
Q Frittata de verduras y nueces, pg.53
Q Ensalada de escarola, pg.19
Q Wow Green wraps, pg.71
Q Lasaa de aceitunas con salsa de tomate,
Q Ensalada de espinacas y guisantes, pg.17
Q Zumo de apio, manzana cida y vinagre de
pg.33
Q Ensalada de tomate y pepino, pg.23
umeboshi, pg.79
Q Lasaa de berenjenas, pg.65
Q Ensalada fresca de lentejas, pg.17
Q Zumo de nabo daikon con limn, pg.79
Q Minipan de colores para hamburguesas,
Q Ensalada mixta con garbanzos, pg.19
Q Zumo de zanahoria y manzana, pg.78
pg.27
Q Pasta con tomate, pg.29
Q Pastel de acelgas gratinado, pg.65
Q Pastel de calabacn, pg.81
Q Pastel de calabacines, pg.67
Q Ensalada vegetal, pg.21

Q Espagetis a la puttanesca con olivas y nueces,
pg.51
Q Freekeh asado con higos secos y nueces,
pg.53
Q Pastel de queso con maracuy, pg.84
Q Granola con manzana y coco, pg.39
Q Pimiento relleno de arroz, pg.65
Q Judas a la parrilla, pg.43
Q Pizza de berenjena, pg.25
Q Judas verdes con pan rallado picante, pg.47
Q Pizza margarita, pg.29
Q Judas verdes con tomate, pg.45
Q Puerros al gratn, pg.33
Q Judas verdes salteadas con zanahoria,
Q Revoltillo navarro, pg.29
pg.43
Q Revuelto de championes, pg.27
Q Kisir, ensalada turca de trigo Bulgur, pg.37
Q Tarta de colior con arroz, pg.69
Q Lentejas con verduras, pg.35
Q Tarta de manzana y ricota o requesn,
Q Mayonesa de zanahoria, pg.71
pg.67
Q Tequeos caseros, pg.81
Q Mermelada de mango, pg.86

Q Milanesas de soja o soya, pg.75

Cocina Vegetariana - Junio 2016

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5

Nm. 72 - MENSUAL - 3,70

Reunimos los platos

Verduras muy bien acompaadas

Ideas para mens

Ensalada de col, pg. 23

Ensalada de verduras, pg.17

Zumo de zanahoria, pg.78

Ensalada de espinacas, pg.17

Ensalada fresca de lentejas, pg.17

Ensalada de arroz con meln, pg.17

Berry Pulao, pg.51

Sopa vegetal, pg.43

Las recetas ms sanas, fciles y deliciosas

Actualidad referente a temas

Los ases del mes.

Verduras bien acompaadas.

Mucho sabor para disfrutar.

El grano completo perfecto

a quinoa es una semilla que se consume como cereal pero que se ha

Q Ideal para los celacos y diabticos: este alimento se encuentra libre

en la dieta. Aumenta la energa y la resistencia en modalidades deportivas como

to que acta, segn refleja Ro de Loza,

Efectos del consumo de salvado de trigo

iferentes estudios sealan los

sea la funcin ms conocida del salvado

l objetivo es concienciar a la poblacin sobre las ventajas de estas

lar el colesterol y la glucosa en sangre e

llas secas de leguminosas apenas requieren un procesamiento tras su recoleccin

El impacto de los suplementos en el cerebro

a doctora Lorenza Colzato, investigadora del Instituto para la Investigasidad

camente desarrollado. Quieren comprobar

se deteriora con la edad, y el equipo de

Buenas cosas en casa

Florette presenta la primera ensalada de su nueva gama

Variedad de forma y color

Para mantener la lnea

mecanismo de contraccin y relajacin de

La calabaza es un vegetal de color intenso y

Con todo y para todos

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Los hidratos de carbono que contienen las

Las judas verdes suelen recomendarse para

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A veces, se compran los aguacates y

El pan no debe guardase nunca en la

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El corte idneo para

Como una ensalada no slo debe resultar

Si se conserva un bote de comino durante

Cortar las hierbas aromticas

Pltanos que maduran en un instante

Ensaladas del mes

Ensalada fresca de lentejas

Ensalada de espinacas y guisantes

3. Trocear tambin el meln en trozos pequeos. Poner en un bol todo lo troceado

1. Cocer el arroz en una cacerola durante

Ensaladas del mes

Ensalada de verduras de primavera

1. Cortar en tiras la col y el pepino y los

Ensalada mixta con garbanzos

lavar las hojas bajo un chorro de agua

Ensaladas del mes

Ensalada con naranja y nueces