Abdominales

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia.
Ayudan a mantener el buen estado de la espalda (pues es uno de los principales grupos
musculares de la postura), facilitan la posicin correcta de carrera y evitan muchsimas
lesiones. Estn conformados por dos partes fundamentales: el recto mayor del abdomen (flexor
de tronco) y el oblicuo mayor (inclinador lateral de tronco).
Una pared abdominal tonificada es necesaria para mantener una buena postura al correr,
evitando problemas en la parte baja de la espalda y en la zona lumbar.
Cuando se realizan estos ejercicios, la velocidad del movimiento debe ser pausada y constante
para que la inercia no sustituya al trabajo muscular. Es necesario concentrarse en los msculos
protagonistas del movimiento.
En cuanto a la respiracin, se inspira al bajar (relajar) y se exhala al subir (contraer) en forma
rtmica y cmoda.
ATENCIN!. Los abdominales pueden ser muy beneficiosos si se realizan correctamente,
pero pueden provocar lesiones si se hacen mal.

Ejercicios
Ejercicio 1: Oblicuos
Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, la planta de los pies totalmente apoyada en
el suelo y los brazos hacia delante o cruzados sobre el pecho. Hay que concentrarse en
mantener la zona lumbar totalmente apoyada sobre el suelo.
En esta posicin, se inspira a la vez que se eleva la parte superior del tronco unos 30 girado
levemente hacia un lado. En este ejercicio trabajan y se fortalecen sobre todo los abdominales
oblicuos. Se realizan varias repeticiones seguidas hacia un lado y se repiten las mismas hacia
el otro lado. Por ejemplo 10 repeticiones seguidas hacia la derecha y otras 10 hacia la
izquierda.
Ejercicio 2: Frontales
Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, la planta de los pies totalmente apoyada en
el suelo y los brazos hacia delante o cruzados sobre el pecho. Hay que concentrarse en
mantener la zona lumbar totalmente apoyada sobre el suelo.
Es muy similar al anterior, pero en esta ocasin se sube el tronco recto. Se inspira a la vez que
se eleva la parte superior del tronco unos 30 en direccin a las rodillas. Durante la contraccin
la barbilla debe estar prxima al pecho (dirigiendo la mirada hacia delante, no hacia arriba). Es
el ejercicio de abdominales ms clsico.
Se empieza haciendo 10 repeticiones y se puede llegar hasta 50. Incrementando de 1 en 1
cada semana.
Ejercicio 3: Bajos (o de piernas)
Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente elevadas, hasta que los muslos
formen un ngulo de 90 con el tronco, los brazos hacia delante o apoyados sobre el terreno y
la cabeza ligeramente elevada, con la mirada hacia delante (puede apoyarse sobre una pelota
o un cojn). Hay que concentrarse en mantener la zona lumbar totalmente apoyada sobre el
suelo.

Se inspira a la vez que las piernas flexionadas se desplazan hacia el pecho, sin llegar a tocarlo
y se vuelve a la posicin de los muslos en ngulo recto con el tronco. Este es ms fcil de
realizar por lo que se puede empezar con 20 repeticiones y llegar hasta 80, subiendo de 2 en 2
cada semana.
Ejercicio 4: Lumbar de tronco
Tumbado boca abajo con las piernas rectas y la frente apoyada sobre las manos cruzadas. En
esta posicin, se inspira a la vez que se eleva el tronco unos 30 manteniendo la cadera y las
piernas totalmente apoyadas en el suelo. Se hacen siempre 10 repeticiones.
Ejercicio 5: Lumbar de piernas
Tumbado boca abajo con las piernas rectas y la frente apoyada sobre las manos cruzadas. En
esta posicin, se inspira a la vez que se elevan las dos piernas juntas, sin flexionar las rodillas,
unos 20. Se mantiene la cadera, el tronco y la cabeza apoyadas sobre el suelo (esta ltima
sobre las manos cruzadas). Se hacen siempre 10 repeticiones.
DETALLES DE EEJCUCIN:
Barbilla cerca del pecho. A unos 5 cms. La mirada debe ir hacia delante no hacia arriba. De
este modo se coloca la columna en posicin de defensa y se evita arquearla.
Brazos hacia delante o cruzados sobre el pecho. No colocarlos tras la nuca.
Zona lumbar totalmente apoyada en el suelo. Si esta se arquea puede daar la espalda.
En los lumbares la cabeza debe estar alineada totalmente con la columna y la frente apoyada
sobre las manos cruzadas.

Rodrigo Gavela