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1. APRENDIENDO A RESPIRAR
Respirar no es solo tomar el aire que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. En la respiracin podemos
encontrar tambin la fuerza que nos ayude a revitalizar nuestro cuerpo, tranquilizar nuestra mente y
encontrar bienestar emocional. Incluso nos ayudara a evitar algunas enfermedades y problemas
emocionales que en ocasiones nos invaden y trastornan nuestra vida. Por ello hay que aprender a respirar
con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el trax y la clavcula.
Respiracin clavicular: posa tus manos sobre la clavcula un poco por encima de tu pecho y observa como al
inspirar esa zona se sube y al espirar se baja. Respiramos con la parte alta de los pulmones y lo hacemos cuando
sentimos ansiedad, estrs, nerviosismo, problemas emocionales o preocupaciones. Es una respiracin pobre e
incompleta.
Respiracin torcica: sita tus manos sobre tu trax en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona
pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posicin original. Respiramos con la
parte media de los pulmones. El msculo que interviene es el diafragma que se contrae junto con los msculos
intercostales y hace que aumente el volumen de la caja torcica. Manos sobre las costillas-Espiramos a fondoContraccin de msculos abdominales-Inspiracin profunda empujando las manos-Espiracin lenta.
Respiracin abdominal: sita tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga como si tuvieras una
pelota mediante la inspiracin. Despus mediante la espiracin desinfla esa pelota lentamente. El movimiento del
diafragma es que ampla y reduce este tipo de respiracin. Favorece el trnsito intestinal.
Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiracin, intenta realizar en un ciclo completo de
inspiracin (abdominal-torcica-clavicular) y espiracin (clavicular-torcica-abdominal) siete veces, lo ms
lento y profundo que te sea posible, pero sin sensacin de ahogo.
No fuerces si no puedes.
2. CONTROLANDO LA RESPIRACION
La respiracin es muy importante para el bienestar interior, adems un correcto flujo asegura una
meditacin bien hecha. As pues te recomendamos que practiques la siguiente pauta que te proponemos
hasta conseguir que tu respiracin profunda sea fcil y casi automtica. Esto es lo que debes hacer:
- Comienza por inspirar en respiracin completa como has aprendido en el ejercicio anterior (Aprendiendo
a Respirar) contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6 . Despus contn la respiracin, contando 1, 2. Y por
ltimo espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Repite el proceso hasta que seas capaz de
realizarlo con naturalidad.
- Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volvers a concentrarte esta vez realizando el siguiente
ciclo respiratorio: inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando 1, 2, 3. Y
espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Notars que ahora tienes que inspirar ms profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar
hasta el 8. Practica hasta que lo domines.
- Cuando hayas dominado el anterior paso seguirs al siguiente: inspiras profundamente contando 1, 2, 3,
4. Mantienes la respiracin contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,
11, 12. Repite el proceso hasta que lo domines.
- Ahora cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos por fin al resultado final que debers controlar
perfectamente y que podrs utilizar siempre que quieras para relajarte, para visualizar, para meditar, etc. El
proceso es el siguiente: Inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando
mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16,
17, 18, 19, 20.
Mientras ests aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tmalo con calma reptelos varias veces hasta que sientas
que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, djalo hasta despus de ocho
horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no ests acostumbrado te puedes
marear.
manos se toquen por encima de tu cabeza mientras sta se echa despacio hacia atrs a la vez que vas
expulsando el aire de un modo natural.
- Termina el proceso con la cabeza lo ms hacia atrs que te sea posible y con la boca abierta. Mantente
as durante unos instantes y despus vuelve a la posicin inicial. Realiza este ejercicio todas las maanas
despus de haberte levantado y antes de desayunar. Vers cmo te revitalizar para el resto del da.
Realiza este ejercicio todas las maanas despus de haberte levantado y antes de desayunar. Vers cmo
te revitalizar para el resto del da.
Versin B.
- La posicin de partida ser sentados en la silla de clase y delante del pupitre, con las piernas abiertas y
las manos sobre el tablero. Inspiramos profundamente. Cuando hayamos inspirado todo lo profundo que
podamos iremos espirando poco a poco a la vez que doblamos nuestro tronco hasta quedar echados
sobre la mesa como si estuvisemos dormitando.
- A continuacin levantamos el tronco y subimos los brazos suavemente a la vez que vamos inspirando.
As poco a poco seguimos estirando el tronco hacia arriba junto con los brazos y palmas de la mano
estiradas. Terminamos la inspiracin un poco antes de que nuestras manos se toquen por encima de la
cabeza y el tronco est completamente estirado. Despus, ya con el cuerpo lo ms estirado hacia arriba
posible, hacemos que las manos se toquen por encima de tu cabeza mientras sta se echa despacio hacia
atrs a la vez que vas expulsando el aire de un modo natural.
- Terminamos el proceso con la cabeza lo ms hacia atrs que nos sea posible y con la boca abierta. Nos
mantenemos as durante unos instantes y despus volvemos a la posicin de partida.
Repetimos el proceso cinco veces.
2. RESPIRACION ENERGETICA
Este tipo de respiracin es ideal cuando tenemos sopor o necesitamos activarnos. Es una respiracin muy
indicada para momentos en los que la vida nos pide movimiento y mucha vitalidad. El ejercicio consta de
los siguientes pasos que debers hacer lentamente:
Versin A:
- Nos situaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados pegados al cuerpo.
- Despus inspiraremos todo lo profundamente que podamos ya que el ejercicio se har conteniendo la
respiracin.
- Inmediatamente despus levantamos los brazos hacia el frente hasta situarlos totalmente en horizontal
con respecto a nuestro tronco. Las manos deben estar con la palma hacia abajo.
- Despus cerramos las manos con fuerza de manera que nos queden los puos cerrados con presin.
- A continuacin flexionamos los brazos hacia nuestro pecho sin perder la horizontal.
- Despus los estiraremos, sin aflojar la tensin de los puos, hacia el frente haciendo fuerza como si
empujramos un mueble.
- Despus los bajamos sin perder la tensin hacia la posicin inicial, a lo largo de nuestro cuerpo.
- Relajamos los brazos y manos y soltamos todo el aire con fuerza.
- Descansamos y respiramos con normalidad.
Por ltimo, repetimos 5 veces.
Versin B:
- Nos situaremos sentados delante del pupitre con las piernas ligeramente separadas y los brazos
relajados encima del tablero.
- Despus inspiraremos todo lo profundamente que podamos ya que el ejercicio se har conteniendo la
respiracin.
- Inmediatamente despus levantamos los brazos hacia el frente hasta situarlos totalmente en horizontal
con respecto a nuestro tronco. Las manos deben estar con la palma hacia abajo.
- Despus cerramos las manos con fuerza de manera que nos queden los puos cerrados con presin.
- A continuacin flexionamos los brazos hacia nuestro pecho sin perder la horizontal.
- Despus los estiraremos, sin aflojar la tensin de los puos, hacia el frente haciendo fuerza como si
empujramos un mueble.
- Despus los bajamos sin perder la tensin hasta la posicin inicial, sobre el pupitre.
- Relajamos los brazos y manos y soltamos todo el aire con fuerza.
- Descansamos y respiramos con normalidad.
Repetimos 5 veces.