Introduccin

En este artculo voy a tratar de llevar a cabo la que para m es la parte

ms importante de la planificacin en ftbol: EL MICROCICLO Y LA
SESIN.
Para ello comenzar redactando una serie de consideraciones que son
imprescindibles para la correcta ubicacin y situacin del microciclo en
la programacin de la temporada. Finalizada esta parte proceder a
desarrollar cada una de las cuatro sesiones de que se compone,
intentando adecuarlo en todo momento a los objetivos fsicos, tcnicos y
tcticos de la semana.
Consideraciones previas
Nos ubicamos en un equipo de 3 divisin cuyo objetivo principal es
mantenerse. Hasta el momento la situacin va bien ya que se encuentra
situado en novena posicin alejado de los puestos de descenso en diez
puntos por lo que tanto el entrenador como el preparador fsico estn
contentos, trabajando con tranquilidad y con buen ambiente en el
vestuario porque los objetivos se estn logrando.
La plantilla est al completo y es una de las pocas semanas en las que
todos los jugadores estn disponibles (en total 20 y 2 porteros) debido a
que no hay lesionados.
La primera vuelta ya ha acabado y nos encontramos en el sexto
partido de la segunda vuelta.
Es importante resaltar que en el ltimo partido ganamos fuera a un
rival que lucha por no descender (como nosotros) y que el encuentro se
disput el domingo a las cinco de la tarde.
De igual forma es necesario saber que el entrenador tiene una
filosofa de juego y no le gusta adaptarse a ningn equipo sino que es
fiel a su estilo. Le preocupa ms perfeccionar su forma de jugar (en este
momento est haciendo mucho hincapi en mejorar la vasculacin del
equipo a la hora de defender) que el contrario y su juego.
Ubicacin exacta del microciclo y aspectos que no debemos
olvidar en la planificacin

Se trata del microciclo 30 de todo el ao por lo que nos encontramos

a finales del mes de febrero puesto que comenzamos la pretemporada la
tercera semana de Julio.
En mi planificacin dispongo o distingo 3 tipos de mesociclos y de
microciclos: Microciclo01.gif
a. Por qu se caracteriza cada tipo de mesociclo?
o Mesociclo Desarrollador: Predominancia de microciclos de
fuerza (F) y resistencia.
o Mesociclo Estabilizador: Predominancia de microciclos
corrientes.
o Mesociclo Recuperador: Predominancia de microciclos de
descarga.

b. Por qu se caracteriza cada tipo de microciclo?

o Microciclo de Predominancia F y R: Predominancia de
exigencias 4-5.
o Microciclo Corriente: Predominancia de exigencia 3.
o Microciclo de Descarga: Predominancia de exigencia 1-2.

c. Y qu nos indican las exigencias?

o Exigencia 0: Descanso.
o Exigencia l-2: Recuperacin activa. Trabajo aerobio.
o Exigencia 3: Trabajo de fuerza, resistencia y/o velocidad en
volumen no elevado. Tcnica. Tctica. Estrategias.
o Exigencia 4: Partido de entrenamiento o pico de fuerza o
resistencia.

o Exigencia 5: Partido de competicin. En el entrenamiento,

partido ms trabajo de fuerza, resistencia o velocidad de
arrancada.
Tengo que aclarar que existen autores que a cada sesin le otorgan un
determinado nivel de intensidad respecto a una escala. A m
personalmente no me gusta hablar de intensidad en el entrenamiento de
ftbol ya que creo que al jugador siempre hay que exigirle que trabaje al
mximo porque, de lo contrario, se "duerme", se relaja. Por ello prefiero
hablar de EXIGENCIA y NO de INTENSIDAD. De esta forma crearemos
hbitos de trabajo en el sujeto para que cada da llegue al
entrenamiento predispuesto a darlo todo.
El microciclo que voy a desarrollar es un
microciclo CORRIENTE dentro de un
mesociclo ESTABILIZADOR (concretamente el tercer microciclo del
mesociclo). Es importante sealar que el tipo de mesociclo y microciclo
no se caracteriza por la intensidad sino por el volumen de la carga (en
todos los entrenamientos hay que hacerlo todo al 100%, la exigencia
(intensidad) viene determinada por el volumen.

Microciclo 1: De descarga porque el anterior mesociclo fue

desarrollador y en todo l la carga fue muy exigente.

Microciclo 2: Corriente.

Microciclo 3: Corriente. Tanto ste como el anterior para

mantener los niveles adquiridos en el anterior mesociclo.

Microciclo 4: Predominancia de F y R porque dentro de 2

semanas jugamos 3 partidos prcticamente seguidos (domingomircoles-domingo) y creo que es el momento oportuno para
acumular durante l semana.

Para terminar con este punto es, bajo mi punto de vista, necesario no
olvidarme de mencionar los siguientes aspectos:
1. Jugamos el domingo en casa ante un rival fuerte (de los primeros
puestos). Por ellos, ante l, tenemos mucho que ganar y menos
(no nada) que perder.
2. El material del que dispongo para entrenar es "ptimo" (campo de
ftbol con porteras mviles, vallas, petos, balones, conos...).
3. Los objetivos ms importantes de la semana son:

o Fsico: Resistencia a las aceleraciones repetidas y velocidad

de arrancada.
o Tcnico: Pases, recepciones y chut.
o Tctico: Vasculacin del equipo en defensa.
LUNES (1 sesin del microciclo. Exigencia 2)
I.

Objetivo fsico: RESISTENCIA AERBICA PARA RECUPERAR.

II.

Objetivo tcnico: CONDUCCIN, PASES CORTOS, RECEPCIONES,

HABILIDAD CON EL BALN.

III.

Objetivo tctico: NO HAY.

1. Como todos los lunes o martes dedicamos unos 20 minutos a
hablar del partido.
2. Calentamiento mediante juegos (25-30 minutos).
a. Grupos de 5. Nos asignamos un nmero cada uno y nos
pasamos el baln de diferentes formas sin dejar de
desplazarnos (con mano, con pie, a ras de suelo, en salto).
b. Rondo pequeo y sin exigencia fsica. Objetivo ldico y
distractor (1 toque, 2 toques, 2 jugadores dentro).
c. Estiramientos.

3. Parte principal (40-50 minutos).

Realizamos un fartlek polaco tcnico por parejas en el que la FC
debe rondar las 130-140 pulsaciones por minuto. De qu partes
consta?
a. Carrera continua extensiva donde se establece un circuito de
conduccin, pases y recepciones (15-20).
b. Carreras de 300 mts alternadas con habilidad de baln (15).
c. Estiramientos y relajacin (15).
Anotaciones de la sesin:

La 3 parte del fartlek servir como vuelta a la calma.

El tiempo total de entrenamiento es de 100 minutos.

El primer objetivo sealado en la sesin es el principal.

MIRCOLES (2 sesin del microciclo. Exigencia 4)

I.

Objetivo tctico: MEJORA DE LA VASCULACIN EN DEFENSA.

II.

Objetivo fsico: MEJORA DE LA PREPARACIN FSICA ESPECFICA

DEL FTBOL.

III.

Objetivo tcnico: TODAS LAS HABILIDADES DEL PARTIDO.

1. Calentamiento (20 minutos).
a. Parejas con 1 baln libre por el espacio. Pasamos el baln al
compaero de distintas maneras (pecho, raso, arriba, con
pie).
b. Partido de ftbol con las manos y marcando gol con la
cabeza (en defensa transferir a objetivo tctico de la sesin
y la semana).
c. Estiramientos.

2. Parte principal (80 minutos).

Consiste en jugar un partido de entrenamiento de unos 35-40
cada parte segn requiera el entrenador. En l el tema central ser
la vasculacin.
3. Vuelta a la calma (15 minutos).
En ella realizaremos estiramientos y carrera continua.
JUEVES (3 sesin del microciclo. Exigencia 3)
I.

Objetivo fsico: RESISTENCIA A LAS ACELERACIONES REPETIDAS.

II.

Objetivo tcnico: MEJORA DEL PASE, RECEPCIN Y CHUT.

III.

Objetivo tctico: MANTENER LA POSESIN DEL BALN Y

MEJORAR LOS APOYOS.
1. Calentamiento (25-30 minutos).
a. Ftbol-tenis.
b. Estiramientos.

2. Parte Principal (60 minutos).

a. 3x3 ms 2 porteros. En cada equipo hay un portero, 2
defensas y 1 delantero. Se trata de ejercicios de entre 20-30
segundos. Ambos equipos deben entregarse al mximo.
Cuando el equipo atacante pase el centro del campo slo
puede subir uno de los dos defensas y el delantero contrario
no puede bajar. Adems hay 2 jugadores neutros que
siempre atacan para que se formen en ataque un 4x2. La
recuperacin se hace tocando el baln entre los
componentes del equipo. Metodologa: 1 serie de 8 minutos
alternando 20-30 segundos de trabajo con 30-40 segundos
de descanso.
b. En el centro del campo nos pasamos el baln por parejas.
Cuando diga un nmero (1 2), el nmero correspondiente
conduce el baln hacia meta e intenta marcar gol. El otro lo
impide. Metodologa: 5 repeticiones con 1 minuto y medio
de recuperacin entre cada una.
c. En medio campo 4 centrocampistas y 1 delantero frente a 4
defensas y 1 portero. Atacamos y cada vez que chutemos o
perdamos el baln hay que ir corriendo al 100% hasta el
centro del campo y volver al sitio. En el centro del campo
hay un baln y atacar aquel equipo cuyos componentes
lleguen al centro y vuelvan antes. Metodologa: 3
repeticiones de 2 minutos con 4 minutos de recuperacin
entre cada una.
Es importante tener en cuenta que entre cada ejercicio de
la parte principal descansaremos 5 minutos.
Debido a que la exigencia es slo de grado 3 el siguiente ejercicio
se centra en el objetivo tcnico y tctico de ocupar bien los
espacios. Se trata de realizar centros desde la banda para que 2
delanteros entren a rematar y 1 centrocampista llegue a la cada.

3. Vuelta a la calma (15 minutos).

Incluimos carrera continua y estiramientos.
VIERNES (4 sesin del microciclo. Exigencia 3)
I.

Objetivo fsico: VELOCIDAD DE ARRANCADA.

II.

Objetivo tcnico: PASES, CONDUCCIN, CHUT.

III.

Objetivo tctico: VASCULACIN DEFENSIVA.

1. Calentamiento (20-25 minutos).
Realizaremos el calentamiento mediante rondos estilo Cruyff:
a. Espacio 9x9. Jugamos un 4x1 empezando desde libre y
acabando por secuencias 2-1-2 y no repetir pase.
b. Espacio 9x12. Jugamos un 5x1 libre, con 2 contactos y
aadiendo un defensa ms. 1 lateral quedar libre para
ocuparlo cuando todos los componentes del rondo vasculen
hacia el mismo lado.
c. Estiramientos.

2. Parte principal (80 minutos)

a. Ejercicio predominantemente fsico y tctico. Se trata de
situar un 5x4 en el que los atacantes simulan mover el
baln. Los defensas vasculan y al silbido del entrenador
hacen una salida de 10 metros como si pretendieran hacer
un fuera de juego. Los atacantes tambin hacen las salidas.
Lgicamente la entrega es mxima. Metodologa: 2 series de
10 minutos con un recuperacin de 4 minutos.
b. Salidas de 10-15 metros a distintos estmulos finalizando con
chut a puerta. Contabilizo los goles marcados. Metodologa:
2 series de 8 repeticiones con una recuperacin de 2 entre
repeticiones y 4 entre series.
c. Lanzamientos de penalti con la peculiaridad de que cada vez
que vaya a lanzar harn previamente una salida de 5-7
metros al 100% (como parte de la carrerilla). Metodologa:
10 repeticiones descansado lo que tarde en llegar mi turno.

3. Vuelta a la calma (15 minutos).

Compuesta de estiramientos y carrera contnua.
Por tanto y para finalizar cada sesin dura:

1 sesin: 100 minutos.

2 sesin: 120 minutos.

3 sesin: 120 minutos.

4 sesin: 120 minutos.

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