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Ejercicios de calentamiento

6.1.

Ejercicios de locomocin

Carrera continua: trotando alrededor del campo de ftbol, trabajo de


resistencia aerbica. Duracin: de 3 a 5 minutos aproximadamente. Teniendo en
cuenta la temperatura ambiente (a menor temperatura, ms tiempo de carrera).
6.2.

Ejercicios de movilidad articular

Realizaremos ejercicios de movilidad articular para calentar las articulaciones.


Duracin: 10 minutos.
Desplazamientos

Laterales: con piernas estiradas, con piernas ligeramente flexionadas


cruzando delante- detrs.

Skipping: en progresin hacia delante- detrs. Con una pierna al lado del
mismo pie llevndola detrs, derecha e izquierda.

Lanzamientos: de piernas, frontales- laterales alternando.

Torsin de tronco: andando, realizamos una zancada amplia y torsin


derecha-izquierda.

Tibiales: delante-detrs.

Saltos cortitos: a pies juntos

Trotando: a la seal, agacharse tocar el suelo y saltar.

Diagonales en progresin de carrera: de menor a mayor intensidad.

6.3.

Estiramientos

Realizaremos estiramientos de diversos grupos musculares, en esttico.


Duracin: 7 minutos.

Cuello: realizamos inclinacin de la cabeza hacia lado izquierdo y derecho.


Realizamos giros completos de cabeza. Duracin: 8 repeticiones con ambas
manos.

Brazos: nos agarramos las manos y extendemos los brazos lo mximo por
encima de la cabeza. Lo mismo pero con los brazos por detrs de la espalda.
Duracin: Aguantamos en cada posicin 8 segundos.

Codos: realizamos flexin y extensin del brazo. Realizamos el ejercicio con


derecho e izquierdo. Duracin: realizamos 8 repeticiones con cada brazo.

Muecas: realizamos movimientos circulares con ambas muecas derecha


e izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Con ambas
manos entrelazadas realizamos flexin y extensin de muecas, as como
tambin movimientos ondulantes. Duracin: 8 repeticiones con ambas
manos.

Dedos: abrimos y cerramos manos de forma enrgica.

Glteos: flexionamos una pierna y la elevamos hacia arriba a tocar con la


rodilla el pecho. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duracin:
Aguantamos en esta posicin 8 segundos con cada pierna.

Cuadriceps: desde de pie flexionamos una rodilla y llevamos la pierna hacia


atrs a tocar el taln el glteo. Nos apoyamos con una mano en un
compaero para no perder el equilibrio, mientras que con la otra juntamos el
taln al glteo. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duracin:
Aguantamos en esta posicin 8 segundos con cada pierna.

Psoas: realizamos el mismo ejercicio que en el anterior pero con una pierna
delante y la otra detrs. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda.
Duracin: Aguantamos en esta posicin 8 segundos con cada pierna.

Aductores: desde de pie abrimos piernas y flexionamos una rodilla para


acercarnos al suelo. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda.
Duracin: Aguantamos en esta posicin 8 segundos con cada pierna.

Gemelos: desde de pie nos agachamos a tirar del empeine del pie hacia
nosotros. Estiramos de esta forma el gemelo derecho y luego el izquierdo.
Duracin: Aguantamos en esta posicin 8 segundos con cada pierna.

Rodillas: realizamos movimientos circulares con ambas rodillas derecha e


izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Duracin: 8
repeticiones con ambas rodillas.

Tobillos: realizamos movimientos circulares con ambos pies derecho e


izquierdo y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Duracin: 8
repeticiones con ambos tobillos.

6.4.

Nueva fase de locomocin

Transcurridos los estiramientos pasaremos a una nueva fase de activacin, con


ejercicios de movilidad y carreras que irn aumentando en intensidad, para
terminar con progresiones a la mxima velocidad.
6.5.

Calentamiento tcnico especfico

El paso final antes de empezar la actividad es el calentamiento tcnico. En este


momento, el cuerpo debe ser bien calentado. Lo mejor es que el calentamiento
tcnico incorpore todas las cuatro reas principales de habilidad que incluyen
patear, driblar, control de baln y bloqueo. De hecho, muchos equipos utilizan una
prctica tcnica resumida justo antes del juego. Se inicia con rutinas tcnicas
sencillas y pasan a un juego de posesin.
Se realizarn pues ejercicios especficos de la actividad a realizar:

Pases sencillos.

Tiros a puerta.

Regates.

Rondos.

Posesiones: Dos equipos, cuya finalidad es mantener el baln durante el


mayor tiempo posible, para ello, debern pasarse el baln con rapidez.

Partidillos.

Con este calentamiento estaremos listos para disputar un partido de ftbol en


ptimas condiciones.
7.

Conclusiones

Cmo hemos expuesto en el presente artculo, la prctica deportiva del ftbol


requiere una cierta preparacin fisiolgica del organismo para su correcta
adaptacin a las necesidades de la actividad, evitando as los posibles riesgos
derivados de su prctica.
Si se trata desde las edades ms pequeas, los educadores, dirigentes y padres
tienen la misin de inculcar en los nios unos hbitos hacia la prctica deportiva,
que aseguren su correcta realizacin, el disfrute y los efectos beneficiosos que la
prctica deportiva deriva, as como su continuidad en la edad adulta.